Fiber i kokta grönsaker. Fiberrik mat.

Slutligen kunde forskare förklara varför vissa kvinnor förblir avundsvärt smala, medan andra utan framgång kämpar med extra kilon.

Vid University of Austin, den fetaste staden i Amerika, studerades smala människors vanor noggrant. Det visade sig att kvinnor med en bra figur äter mer fibrer.

Varje dag äter de ~12 g av det, medan de tyngre deltagarna i experimentet bara fick 8 g fiber per dag. Nutritionister anser dock att deltagarna i experimentet inte ska sluta där. Enligt dem behöver en kvinna 25 g fiber per dag för hälsa och skönhet.

CELLULOSA- den grövre delen av växten. Detta är ett plexus av växtfibrer som utgör kålblad, skal av baljväxter, frukt, grönsaker och frön. Kostfiber är en komplex form av kolhydrater som inte kan brytas ner av våra matsmältningssystemet oförmögen. En rimlig fråga uppstår: varför behövs fiber då? Det visar sig att detta är en av de viktigaste delarna av mänsklig näring.

Kostfibrer minskar matens uppehållstid gastrointestinala tarmkanalen. Ju längre mat stannar i matstrupen, desto längre tid tar det att elimineras. Fiber påskyndar denna process och hjälper samtidigt till att rena kroppen. Att konsumera en tillräcklig mängd fibrer normaliserar tarmfunktionen, sänker kolesterol-, socker- och insulinnivåerna i blodet. Se diagram nedan positiv påverkan fiber på människokroppen (långt ifrån komplett: o)

När forskning visade att vi skulle bli mycket friskare och leva längre om vi åt grovfoder, blev många helt medvetet fascinerade av fibrer, även om de flesta inte visste att det representeras av olika typer, och dessa typer fyller olika funktioner.

Typer av fiber

Fiber kallas med andra ord också för kostfiber. Kostfibrer är polymerer av monosackarider och deras derivat. De kommer in i människokroppen med vegetabilisk mat i form av svårsmälta kolhydrater. Kostfibrer delas in i "grova" och "mjuka".

Av de "grova" kostfibrerna är fibrer (cellulosa) oftast närvarande i produkter. Det är, liksom stärkelse, en polymer av glukos, men på grund av skillnader i strukturen i molekylkedjan bryts cellulosa inte ner i den mänskliga tarmen.

"Mjuka" kostfibrer inkluderar pektiner, tandkött, dextraner och agaros.

Cellulosa

Present i fullkorn vetemjöl, kli, kål, unga ärtor, gröna och vaxartade bönor, broccoli, brysselkål, i gurkskal, paprika, äpplen, morötter.

Hemicellulosa

Innehåller i kli, spannmål, oraffinerade spannmål, rödbetor, brysselkål, senapsgröna skott.

Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket gör det lättare för tjocktarmen att fungera. I huvudsak "bulkar" de avfall och flyttar det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, utan skyddar också mot divertikulos, spastisk kolit, hemorrojder, tjocktarmscancer och åderbråckådror

Lignin

Denna typ av fibrer finns i spannmål som äts till frukost, i kli, gamla grönsaker (när grönsaker lagras ökar lignininnehållet i dem och de är mindre smältbara), såväl som i auberginer, gröna bönor, jordgubbar, ärter, och rädisor.

Lignin minskar smältbarheten av andra fibrer. Dessutom binder det till gallsyror, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och påskyndar passagen av mat genom tarmarna.

Komedi

Pektin

Pektinämnen har egenskapen att gela vattenlösningar och finns uteslutande i produkter växtursprung: i äpplen, citrusfrukter (främst i skalet), morötter, blomkål och kål, torkade ärtor, gröna bönor, potatis, jordgubbar, jordgubbar, naturlig fruktjuice med fruktkött, lite torkad frukt (speciellt mycket pektin i torkatkornelfrukteroch äpplen).

Genomsnitt, pektinhalten i obearbetade växtprodukter är cirka 3 % .

Tandkött och pektin påverkar absorptionsprocesser i magen och tunntarm. Genom att binda till gallsyror minskar de fettupptaget och sänker kolesterolnivåerna. De fördröjer magtömningen och, genom att omsluta tarmarna, bromsar upptaget av socker efter måltider, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar erforderlig dos insulin.

Lätt tillgänglig fiber

De yttre lagren av spannmål, frön, bönor, grönsaker och frukter är mycket rikare på fibrer än de inre lagren. Fullkornskli, bönskal, grönsaks- och fruktskal innehåller mycket fibrer. Det är därför kosten högt innehåll fiber föreskriver konsumtion av fullkorn - precis som oskalade frukter och grönsaker (så långt det är möjligt).

Fullkorn, bönor, frön, nötter, oskalade grönsaker och frukt kännetecknas av en balans av fibermassa och näringsämnen.

Tabellen (se nedan) visar data om fiberinnehållet i olika produkter och deras kaloriinnehåll (per 100 g), så att du själv kan välja det optimala förhållandet mellan dessa två egenskaper. Animaliska produkter är inte listade här eftersom de flesta innehåller mycket lite eller inga fibrer.

Fiber innehåll i olika produkter:

De anses verkligen vara mästare i fiberinnehåll. olika kakor- vad som återstår efter spinning vegetabilisk olja (linfrömjöl, mjölktistelmjöl, hampakaka etc.) och kli- vad som går till spillo vid framställning av raffinerat premiummjöl. Kli innehåller, precis som kakor, grova kostfibrer hög koncentration. Ät in dem ren form måste vara försiktig och inte särskilt stora mängder, men det är bättre att använda dem som naturliga biologiskt aktivt tillskott i färd med att förbereda olika rätter.

Nästa kommer fullkorn av baljväxter och spannmål och fullkornsprodukter från dessa. Dessa produkter har en naturlig form som är bekant för vår kropp och därför kan du äta dem utan några speciella begränsningar - kroppen kommer bara att gynnas.
Spannmål– Det här är ätbara växtfrön.
Fullkornsprodukter innehåller mycket fibrer och kostfiber. Definition "fullkorn" används för att beskriva mat som innehåller alla delar av ett naturligt spannmål, inklusive grodden (sädets embryo), endospermen (skiktet som omger grodden som innehåller kolhydrater och protein för tillväxten av den unga plantan) och kliet (det skyddande lagret runt om endospermen).
Raffinerad spannmål består huvudsakligen av endosperm, medan fullkorn har tre lager. För moderna spannmålsprodukter, olika sorter spannmål, inklusive vete, ris, majs, korn, havre och råg. Mängden fullkorn i maten kan variera, vilket påverkar fiberinnehållet i slutprodukten.

Följd av nötter och torkad frukt. "Koncentrationen" av fibrer i dem är naturligtvis mindre än i bönor och spannmål, men dessa är som regel andra typer av kostfiber, så de måste också ingå i kosten oftare, särskilt eftersom "inte bara fiber...". Nötter och torkad frukt innehåller en enorm mängd andra biologiskt aktiva ämnen som vi behöver för hälsan (se.

Färska grönsaker, frukt och grönt De innehåller också fibrer i sin sammansättning, främst i form av pektiner.

Produktens namn	Procent fiber	Kaloriinnehåll (per 100 g)
Kli	44,0	150-200
Mandel	15,0	645
Grön ärta	12	322
Fullkorn	9,6	325,4
Fullkornsbröd	8,5	210
Jordnöt	8,1	548
Bönor	7,0	58
Russin	6,8	276
Linser	3,8	296
Gröna (genomsnitt)	3,8	45
Morot	3,1	33
Broccoli	3,0	33
Kål	2,9	28
Äpplen	2,0	38
vitt mjöl	2,0	327
Vit potatis	2,0	83
vitt ris	0,8	347
Grapefrukt	0,6	35

Daglig mängd fiber

Nu råder nutritionister i många länder oss att konsumera tillräckligt med fibrer. Det dagliga rekommenderade intaget är från 35 till 50 g. Tyvärr äter de flesta av oss inte ens 15 g.

För att konsumera erforderligt belopp fibrer du behöver äta:

Minst 3 frukter per dag;
- minst 3 portioner (ca 100 ml vardera) grönsaker per dag;
- minst 4 portioner mjölbröd grov slipning, spannmål, brunt ris, havregryn;
- flera gånger i veckan är obligatoriskt: bönor, ärtor, majs eller sojabönor.

Våra förfäder, som åt främst spannmål, fick från 25 till 60 g fiber dagligen. Deras fiberkälla var främst nötter, spannmål och bär. Dessa dagar är frukt och grönsaker en sådan huvudkälla:

Försöka daglig norm fiber var 35 g.

Beröva inte din kropp mat som är rik på fiber, diversifiera din kost - och du behöver inte oroa dig för extra kilon.

150 ml. apelsinjuice- 0,5 g
1 färsk apelsin - 2 g
1 kopp färska hallon - 9 g
1 skiva vitt bröd - 0,5 g
1 skiva rågbröd- 1 g
1 skiva kli bröd- 1,5 g
1 kopp fullkornsflingor gröt och vetestärkelse - 1,6 g
1 kopp kli flingor - 6 g
1 kopp 100% kli spannmål - 26,4 g
1 kopp vitt ris - 1,5 g
1 kopp brunt ris - 5 g
1 kopp brunt ris och lins pilaf - 6,4g
1 kopp kycklingsoppa med nudlar - 1 g
1 kopp kött- eller kycklingsoppa med grönsaker - 5 g
1 kopp bönsoppa - 8 g
2 koppar sallad - 1 g
2 koppar sallad - 2,4 g
1 kopp sallad och 1 kopp morötter - 4,8 g

Det starkaste "slaget" på innehållet av kostfiber (fiber) i mat utsätts för den allmänna raffineringen (rengöringen) av alla naturprodukter. Som regel finns inga fibrer kvar i en raffinerad produkt alls.

Exempel på en standardmeny:

Du kan experimentera med produkter, skapa din egen meny, med fokus på dagpenningen (cirka 35 g). Eller så kan du välja tablettformen av fiber som säljs på apotek. Det finns dock en åsikt att " Alla möjliga "fiberpreparat" representerar inte absolut något biologiskt värde för kroppen. Kostfibrer isolerade även från en naturlig produkt, utan den "biologiska miljön" som åtföljer dem i sammansättningen av det naturliga naturlig produkt(med en trasig, förutom allt, under bearbetning, struktur), förvandlas till den vanliga "kolhydratnappen."

• Försök att gradvis öka ditt fiberintag tills du når det rekommenderade daglig dosering. Öka samtidigt mängden vatten du konsumerar gradvis.
• Ät grönsaker och frukter råa (när det är möjligt). När grönsaker kokas länge tappar de hälften av fibrerna de innehåller. Därför är det bättre att tillgripa stuvning eller lätt stekning.
• När man skalar grönsaker och frukter förstörs inte fibrerna, men juicer behåller inte fibrerna i hela frukten helt om fruktköttet tas bort under tillagningen.
• Börja dagen med en kopp fiberrik spannmål (en portion av denna spannmål innehåller 5 eller fler gram fiber).
• Tillsätt färsk frukt till gröten - på så sätt ökar du mängden fibrer med 1-2 gram.
• Det bör finnas baljväxter på ditt bord regelbundet.
• Köp endast spannmål från fullkorn. Fullkornsprodukter är den huvudsakliga "leverantören" av fiber i mänsklig näring.
• Till efterrätt är färsk frukt att föredra framför godis.
• Ät grönsaker och frukt mellan huvudmåltiderna och under måltiderna.

Alla dessa produkter kännetecknas av en bra balans mellan fibermassa, näringsämnen och biologiskt aktiva ämnen.

	RYE CRUKS 13 g per 100 g produkt
PASTA från durumvete 10 g i ett glas
	ÄRTER 7 g i ett glas
PÄRON 5 g i ett medium päron
	LINSER 8 g per 1/2 kopp
BANAN 3 g i en medelstor banan

Det finns bara ett sätt att garantera att din kropp är försedd med en tillräcklig mängd kostfibrer (fibrer), som våra förfäder använde och som västvärlden redan har kommit till idag - detta är att använda bröd gjort av oraffinerat (fullkorn) fullkorn mjöl i din dagliga kost, eftersom. bröd är den enda produkt som vi äter varje dag (och om inte så borde vi göra det!) i tillräckliga mängder och som aldrig blir tråkigt:o).
Den berömda franske läkaren Antoine Auguste Parmentier sa att "när vi blir sjuka tappar vi smaken för bröd sist, och så fort det dyker upp igen är detta ett tecken på tillfrisknande." Och våra förfäder trodde det .

Man bör komma ihåg att fiber inte bara är en viktig näringskomponent för varje person, utan också tillräckligt effektivt verktyg i kampen mot övervikt:

Ät mest naturliga produkter, i den form som de skapas av naturen (oraffinerade och inte utsatta för annan "högteknologisk" bearbetning) och naturen själv kommer att ta hand om din hälsa!

Baserat på material från missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Vilka livsmedel innehåller fiber, låt oss prata om det idag. Låt oss först ta reda på vad fiber är och varför vår kropp behöver det. Det är en fiber vegetabiliska svårsmälta och svårsmälta fibrer. Fiber är en av de mest viktiga element i vår kost. Fiber kan sägas vara den huvudsakliga "födan" för mikrofloran i våra tarmar, i vår kost kan ingen produkt ersätta fibrer och mikroorganismer i tarmarna kommer inte att kunna utföra sina funktioner. Om du inte inkluderar fiber i din kost, då " nyttiga bakterier» de som lever i tarmarna kommer inte att kunna fortplanta sig. Garanterar fiberförbrukning bra matsmältning, hjälper till att smärtfritt förlora övervikt och skyddar mot en rad sjukdomar. Fiber finns i stora mängder i vegetabiliska livsmedel.

Fiber delas in i två typer: olösliga och lösliga.

Nyttiga egenskaper hos fiber

1. Fiber sänker kolesterolet, vilket minskar risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
2. Fiber finns också i blodet och förhindrar som ett resultat utvecklingen av diabetes.
3. Fiber renar vår kropp från gifter, fibrer minskar tiden maten stannar i magen. tarmkanal.
4. Fiber framkallar snabbt en känsla av mättnad, vilket minskar sannolikheten för att äta för mycket.
5. Fiber förhindrar upptaget av skadliga ämnen i vår kropp, som kommer in i vår kropp med mat.
6. Fiber har en gynnsam effekt på tarmens funktion och normaliserar tillståndet av mikrofloran i tarmarna.
7. Fiber förbättrar ämnesomsättningen i vår kropp.
8. Fiberrik mat innehåller mycket magnesium och kalium, och dessa mikroelement har en positiv effekt på hjärtat.
9. Fiber stör inte intaget av mikroelement och vitaminer i vår kropp; fiberrika livsmedel innehåller i sig många vitaminer och näringsämnen som är fördelaktiga för vår kropp.
10. Fiber minskar risken för cancer.

• De viktigaste källorna till fiber är frukt, grönsaker och nötter.
• Frukter som innehåller fibrer är äpplen, apelsiner, päron, plommon, aprikoser.
• Bär som innehåller fibrer är hallon, jordgubbar, jordgubbar, björnbär.
• Grönsaker som innehåller fibrer är rödbetor, pumpa, zucchini, morötter, kål, persilja, dill, tomater, gröna ärtor.
• Förutom färsk frukt finns fiber också i torkad frukt: torkade aprikoser, russin, katrinplommon, dadlar.
• Nötter som innehåller fibrer är jordnötter, pistagenötter, hassel, mandel.
• Fiber finns också i gröt, i klibröd, i majs, i bovete, i baljväxter.

Hur mycket fiber ska vi konsumera per dag? Allmän rekommendation Det är cirka 25 till 30 gram fibrer per dag, och för diabetiker är det cirka 50 gram fibrer per dag. Försök att hålla ditt dagliga fiberintag på minst 35 gram.

Och här är en tabell över fiberinnehåll i produkter.

Produkt	En del av	Fibermassa, g
Frukter
Äpple	1 st	4
Avokado	1 st	8
Banan	1 st	3
Blåbär	200 gr	4
Torkade fikon	5 delar.	9
Kiwi	1 ST.	3
Papaya	1 ST.	5
En ananas	200 gr	2
Katrinplommon	10 st.	1,6
Hallon	200 gr	8
Jordgubbe	200 gr	3
Fullkorn (kokta)
brunt ris	1 glas	4
Bovete	1 glas	17
Quinoa	1/4 kopp	3
Havreflingor	1/3 kopp torr	2
Gröt	1/2 kopp	2
Grönsaker
Kronärtskockor	100 gr	2
Sparris	4 baljor	1
Grön böna	200 gr	4
Broccoli	200 gr	4
Kål	200 gr	3
Lök	200 gr	2
Svampar	200 gr	4
Bakad potatis	1 st	5
Spenat	200 gr	4
Kokta baljväxter
röda bönor	1/2 kopp	6,5
Pint bönor	1/2 kopp	7
Linser	1/2 kopp	8
Ärter	1/2 kopp	7
Nötter
Mandel	30 gr	4
Kasju	30 gr	1
Brasiliansk nöt	30 gr	1,5
Pistagenötter	30 gr	3
Valnöt	30 gr	2

• Öka ditt fiberintag i din kost gradvis. Drick också tillräckligt med vatten.
• Det är bäst att börja dagen med en skål fullkornsgröt.
• Försök att inkludera frukt, grönsaker och baljväxter i din kost.
• Torkad frukt kan också läggas till gröten, färska bär och frukt, nötter.
• När du rengör frukt och grönsaker förstörs inte fibrerna i dem.
• Fullkorn är den bästa "leverantören" av fiber i vår kropp.
• Till efterrätt är det bäst att äta färsk frukt, inte godis.
• Köp fullkorn.

Fiber för viktminskning.

Alla vet att konsumtion av fibrer inte bara minskar socker, utan också förebygger fetma och främjar viktminskning. Detta är vad som händer när du äter rik på fiber Det ökar i volym i magen, därför äter du mindre, och mättnad sker snabbare. Dessutom rensas tarmarna från gifter och avfall, fibrer har även en gynnsam effekt på utvecklingen av rätt mikroflora i våra tarmar, och det är mycket viktigt för vår hälsa.

Ät naturlig mat i den form som naturen skapat dem, eftersom naturen själv tar hand om vår hälsa. Nu vet du vilka livsmedel som innehåller fibrer, ät mat som är rik på fiber och var hälsosam.

Fiber (kostfiber) är matkomponenter som inte smälts i matsmältningskanalen, men som har en gynnsam effekt på kroppen: de normaliserar tarmfunktionen, renar den från gifter och förbättrar metaboliska processer, främja viktminskning. Därför bör livsmedel som är rika på fiber finnas i daglig diet varje person som bryr sig om sin hälsa.

Tyvärr med utvecklingen Livsmedelsindustrin vegetabiliska fibrer i kosten räckte inte till. Diet modern man består huvudsakligen av renade, raffinerade produkter, från vilka fibrer som är fördelaktiga för kroppen tas bort. Det förbättras smakkvaliteter mat, gör det lättare att förbereda och smälta, men har en negativ inverkan på hälsan - risken att utveckla diabetes och sjukdomar ökar av det kardiovaskulära systemet, fetma. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer och regelbundet inkludera dem i din kost. daglig meny näring.

Typer och fördelar med fiber

Fiber finns i produkter av uteslutande vegetabiliskt ursprung, animaliska produkter innehåller det inte alls. Därför älskare av mjölk, kött och fisk att få daglig norm Kostfibrer måste ingå i din kost och de livsmedel som innehåller mycket fibrer, det vill säga vegetabiliska livsmedel.

Kostfibrer i mat finns i två typer, som var och en är lika viktig för ett fullt mänskligt liv:

• Löslig fiber. Lösliga fibrer inkluderar pektin, alginas, inulin, tandkött. Det finns i fruktköttet, i baljväxter, tång.
• Olöslig fiber. Olösliga grova fibrer - cellulosa, hemicellulosa och lignin. Mest av allt finns det i grönsaker, örter, spannmål och baljväxter.

Löslig vegetabilisk fiber när den kommer in i magen ökar den i storlek, förvandlas till en geléliknande struktur och adsorberar Gallsyror och kolesterol, vilket hindrar dem från att komma in i blodomloppet. Inulin normaliserar tarmaktiviteten och upprätthåller en hälsosam mikroflora.

Olösliga fibrer passerar som en borste genom hela matsmältningskanalen, befriar tarmväggen från vidhäftande gifter, tar bort gifter. Tack vare detta normaliseras metaboliska processer och tarmens motilitet stimuleras.

Fördelarna med fiber

Otillräckligt intag av kostfiber leder till negativa konsekvenser för god hälsa:

• långsam metabolism;
• ökade nivåer av socker och kolesterol i blodet;
• tarmdysfunktion (förstoppning);
• diabetes mellitus;
• ateroskleros;
• viktökning och fetma.

Kostfibrer tredubblas i volym och fyller magen, vilket minskar aptiten, varför fiberprodukter ofta används för viktminskning.

Nutritionister rekommenderar att du konsumerar cirka 30 gram fibrer dagligen. En vanlig person Om han inte är vegetarian får han inte mer än 5-10 g kostfiber per dag från mat. För att kompensera för denna brist och skapa en diet korrekt måste du veta vilka livsmedel som innehåller fibrer och i vilken mängd.

En lista över livsmedel som innehåller fiber bör alltid finnas till hands för dem som vill vara friska, gå ner i vikt och bli av med förstoppning och normalisera matsmältningen.

Vilka livsmedel är rika på fiber

"... Kärnan i programmet är att gå ner i vikt utan att förvägra dig själv mat. "Mangostan" bryter ner fett, normaliserar blodsockret, tar bort gifter, avfall, renar och föryngrar kroppen från insidan, tar bort stillastående vatten, minskar apelsinskal på låren (celluliter). Hemligheten med drogen ligger i dess otroliga sammansättning..."

På högt index kroppsvikt sker viktminskning ännu snabbare - upp till 4 kg per vecka. Utan att skada sina kroppar med chockdieter har många tv-stjärnor redan skaffat sig drömmarnas figur!

All vegetabilisk mat innehåller både lösliga och olösliga kostfibrer. Men fiberinnehållet i livsmedel kan variera avsevärt. Till exempel innehåller havre, bönor och frukt mer lösliga fibrer, medan grönsaker, bönor, kli och nötter innehåller mer olösliga fibrer. För att uppnå största nyttan för kroppen är det nödvändigt att äta en mängd olika livsmedel med högt innehåll fiber.

I olika delar av samma produkt innehåller olika typer kostfiber. Fruktköttet av frukt, bär, grönsaker och baljväxter innehåller lösliga fibrer, medan skalet innehåller mer olösliga grova fibrer.

Tabellen nedan hjälper dig att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mest kostfibrer som är så välgörande för kroppen.

Tabellen visar att det finns mest fibrer i kli, så det rekommenderas att lägga till dem i mat eller dryck för att eliminera bristen på grova kostfiber med otillräcklig konsumtion av grönsaker, örter och fullkorn. Det är användbart att ersätta bröd och bakverk gjorda av premiummjöl med bageriprodukter med kli eller fullkornsmjöl.

Lista över fiberrika livsmedel

Baserat på uppgifterna i tabellen kan du göra en lista över produkter där största antal fiber(per 100 g).

1. Kli - 40 g;
2. linfrö - 24 g;
3. Baljväxter - 12 g;
4. Spannmål (bovete, durumvete, hirs) - 9 - 13 g;
5. Torkad frukt - 10 - 15 g;
6. Fullkornsbröd - 9 g;
7. Mandel, hasselnötter, pistagenötter - 7-10 g;
8. avokado - 6 g;
9. Grönsaker, särskilt morötter, rödbetor, kål – 3 - 4 g;
10. Frukt, bär: (mest av allt i äpplen, päron, vinbär) – 2–3 g.

Att äta kli kommer att avsevärt förbättra din kropps tillstånd.

För att få i dig den dagliga mängden fibrer som finns i maten måste du alltså äta per dag:

• 3 medelstora frukter per dag plus
• 3 portioner grönsaker och örter, 100 g vardera, plus
• 4 skivor fullkornsbröd plus
• en näve nötter eller torkad frukt.

Flera gånger i veckan är det lämpligt att laga gröt av fullkorn, rätter gjorda av baljväxter (kokta bönor, linser) och pasta från durumvete.

Äter fiber när du går ner i vikt

Forskare från Frankrike har bevisat att intag av bara 5 g fiber dagligen hjälper till att upprätthålla normalvikt(givet att rätt näring och genomsnittlig fysisk aktivitet). Att lägga till det dagliga intaget av kostfiber till din kost hjälper:

• minskad aptit;
• ökad metabolisk hastighet;
• sänka det glykemiska indexet för livsmedel;
• öka aktiviteten hos fettförbrännande enzymer som utsöndras av levern;
• regelbunden tarmrengöring.

Att öka ditt fiberintag hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Men det bör komma ihåg att när du går ner i vikt måste du öka mängden främst genom grönsaker, frukt och baljväxter, eftersom nötter, bröd och torkad frukt, även om de innehåller fibrer stora mängder, men de lägger till mycket extra kalorier till det dagliga kaloriintaget. Endast måttlig konsumtion av dessa livsmedel som en källa till grov fiber kommer verkligen att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är viktigt att veta när man konsumerar fiber?

• Konsumtionen av sådana produkter bör höjas till den dagliga normen inom flera veckor och inte överstiga normen. För mycket grova fibrer kommer att leda till matsmältningsrubbningar, gasbildning och uppblåsthet.
• En ökning av mängden kostfiber måste nödvändigtvis åtföljas av en ökning av volymen vätska som dricks.
• Livsmedel som innehåller växtfiber konsumeras bäst i färsk. Vid långvarig värmebehandling går upp till 50 % av fibrerna förlorade.
• Om möjligt, skala inte grönsaker, bär och frukter, de innehåller mest av grova fibrer.
• Vid exacerbationer av sjukdomar i mag-tarmkanalen (sår, kolit, gastrit) bör fiberkonsumtionen minimeras eller stoppas.
• Om det inte finns någon önskan eller möjlighet att äta mat som innehåller växtfiber i stora mängder kan de ersättas med syntetfiber. Apoteket erbjuder ett stort urval av sådana läkemedel i olika former: pulver, tabletter, granulat. De innehåller en balanserad kombination av lösliga och olösliga fibrer, så du kan få maximal nytta från deras användning utan betydande förändringar i kosten.

Mat rik på kostfiber spelar en viktig roll i kosten äta nyttigt. Daglig användning dagligt fiberintag gör att du kan behålla normal vikt och är effektiv metod förebyggande av många sjukdomar.

Och lite om hemligheter...

Har du någonsin försökt gå ner i vikt genom diet och träning? Att döma av det faktum att du läser den här artikeln var segern inte på din sida. Och självklart vet du själv vad det är:

• observera nästa veck som dyker upp och minns med sorg mitt unga jag
• vaknar på morgonen med tanken på att kasta alla speglar i huset åt helvete och inte gå någonstans
• hoppas på framgång om och om igen, se fram emot det och bli besviken efter ett nytt misslyckande

Vår mat har verkligen mirakulösa egenskaper, för genom att balansera din kost kan du bli av med många sjukdomar eller förhindra deras utveckling, gå ner i vikt och till och med bli yngre och vackrare. Från produkter får vi alla ämnen som är nödvändiga inte bara för tillväxt, utan också för förnyelse av kroppsvävnader. En av dessa användbara ämnen- cellulosa.

Fördelarna med fiber

Varför är fiber användbart? HANDLA OM underbara egenskaper fiber (eller kostfiber - komponenter i skalen växtceller) mycket är känt: det sänker kolesterolnivåerna i blodet och artärtryck, stimulerar matsmältningsprocesser, påskyndar ämnesomsättningen, tar bort avfall och gifter från kroppen, främjar cellförnyelse och hjälper till att upprätthålla ungdom. Och dessutom innehåller den få kalorier, men ger samtidigt snabbt en känsla av fullkomlighet och, tack vare detta, hindrar den oss från att få övervikt. Inte konstigt att fiber anses vara ett universalmedel för många sjukdomar.

Naturliga, obearbetade livsmedel är särskilt höga i fiber, såsom fullkorn, baljväxter och färsk frukt och grönsaker.

När det gäller innehållet av fibrer och andra användbara ämnen - vitaminer, mineralsalter och mikroelement - har produkter av vegetabiliskt ursprung ingen lika. Grönsaker, frukt och grönt tas lätt upp av kroppen och stärker immunförsvaret. Inte konstigt att rätter gjorda av dem har blivit riktiga storsäljare bland fans av hälsosam kost.

Genom att regelbundet inkludera dem i din kost minskar du risken att utvecklas kranskärlssjukdom hjärta, diabetes, tjocktarmscancer och andra farliga sjukdomar. Sådana produkter rekommenderas särskilt för dem som lider av övervikt.

Till skillnad från naturliga livsmedel innehåller raffinerad mat lite eller inga kostfibrer.

Men både kosttillskott och multivitaminpreparat, som nu är så allmänt annonserade i media, kan inte ersätta frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Om du verkligen bryr dig om din hälsa och tar hand om din figur bör växtbaserade produkter ingå i din meny regelbundet.

Men glöm inte att allt är bra med måtta: för mycket fiber kan orsaka flatulens och andra obehagliga konsekvenser.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

Detta är vetekli, bröd (från rågmjöl, Borodino, från fullkornsmjöl), gröt (bovete, pärlkorn, havregryn, vete), nötter (mandel, pistagenötter, hasselnötter och valnötter), svamp, baljväxter ( gröna bönor, ärtor, linser). Grönsaker: kål (brysselkål, kål), morötter, rödbetor, zucchini, pumpa, tomater. Det finns också mycket fibrer i grönt - persilja, dill, sallad, salladslök. Och även i frukt, torkad frukt och bär - som svarta vinbär, torkade aprikoser, torkade äpplen, russin, katrinplommon, päron, apelsiner, bananer, aprikoser, hallon, jordgubbar och andra.

Vilka livsmedel har mer fiber? Det finns särskilt mycket av det i vetekli, torkade aprikoser, svarta vinbär, torkade äpplen och russin.

Låt oss prata om några av dessa produkter mer i detalj.

Grovt bröd

Våra förfäder åt främst bröd gjorda av fullkorn, och konsumerade produkter gjorda av raffinerat mjöl endast ibland, på helgdagar. Fullkorn, eller tapeter, mjöl är mycket hälsosamt, det innehåller grodden, såväl som fruktskalen från spannmålet - kli, rikt på proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. Raffinerat mjöl saknar dem, och även om bakverk från det visar sig vara mycket fluffigt och välsmakande, ger det inga hälsofördelar.

Dessutom är spannmålsbröd låg i kalorier, men skapar snabbt en känsla av fullkomlighet - ett idealiskt alternativ för dem som bryr sig om sin figur och vill bli av med extra kilon. Fiber sänker blodsockernivån, så spannmålsbröd rekommenderas också att ingå i kosten för diabetiker.

Råg eller svart(även kallad zhitny) sur bröd var känd i Ryssland på 1000-talet. År 1626 fanns det redan 26 sorter av det - de nämns i det kungliga dekretet "Om spannmål och kalachvikt". Detta bröd är tillagat på basis av rågmjöl: siktat, tapeter, skalat etc. Idag finns det många sorter av rågbröd, en av de vanligaste bland dem är Borodinsky. Deras egna rågbrödsvarianter bakas inte bara i Ryssland utan också i Vitryssland (Narochansky, Radziwill), Finland (Ruislimpu, Reikäleipä), Tyskland (pumpernickel) och i de baltiska länderna (Palanga, Viru, Latgalian, etc.) .

Svarta vinbär

Svarta vinbär innehåller också mycket fibrer. Den överträffade alla andra bärgrödor när det gäller innehållet av andra användbara ämnen. Den innehåller mycket C-vitamin (för att få sin dagliga dos behöver en vuxen bara 30-60 g av dessa bär) och vitamin P (100 g bär - från 5 till 10 dagliga doser), innehåller B-vitaminer, karoten och mineraler (järn, magnesium, mangan och andra), tanniner och pektinämnen, organiska syror. Svarta vinbär stärker blodkärlens väggar, förbättrar hematopoetiska processer, minskar blodtryck, är ett utmärkt botemedel för behandling och förebyggande infektionssjukdomar. Detta mirakelbär förbättrar också ämnesomsättningen och förhindrar övervikt.

→ Fiberinnehåll i mat produkter

Vad är "kostfiber" och varför behövs det?

Kostfiber, eller matfiber- dessa är ätbara men svårsmälta delar växtprodukter, vilket inkluderar frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Näringsvärdet fiber är ganska liten, men det är ändå en viktig komponent hälsosam kost. Använda sig av mat rik på kostfiber, är mycket viktigt i förebyggande och behandling av vissa kroniska sjukdomar och störningar som fetma, diabetes, åderförkalkning, hemorrojder och förstoppning.

Nyttiga egenskaper hos kostfiber

Kostfibrer är nästan inte föremål för nedbrytning när de passerar genom mag-tarmkanalen, utan utnyttjas av tarmens mikroflora. Fiber, genom att adsorbera vatten, ökar volymen avföring, på grund av vilket de rör sig snabbare genom tarmarna, vilket i sin tur minskar risken för förstoppning och normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen. Genom att flytta avfall snabbt, tror man att tjocktarmscancer är mindre sannolikt att uppstå. Dessutom, låt oss komma ihåg att trots det faktum att fiber innehåller absolut obetydligt belopp kalorier, det är voluminöst, och detta ger en känsla av mättnad och hjälper till att minska den totala mängden mat som konsumeras och kontrollera din vikt. Dessutom minskar fibrer kolesterol och insulinnivåer i blodet.
Läkare från American Dietetic Association rekommenderar att man äter 25-35 gram fibrer dagligen för att förebygga kroniska sjukdomar. Att analysera din kost och skapa hälsosam meny, är det nödvändigt att ta hänsyn till fiberinnehållet i varje livsmedelsprodukt. Information om dess kvantitet kan ibland, om än ganska sällan, hämtas från informationsetiketterna på de produkter du köper i butiken, samt från tabellen nedan.

Fiberhalt i livsmedel

Produkter (100 g)	Innehåll, g
Färska aprikoser	2,0
körsbärsplommon	0,5
Apelsiner (variant Valencia)	2,5
Vattenmelon	0,5
Äggplanta	1,3
Bananer	2,6
Druva	3,9
Körsbär	1,6
Gröna ärtor	6
Grapefrukt	2,5
torkad svamp	20
Kokta vita svampar	2,0
Päron	3,1
Melon	0,9
Björnbär	5,3
Zephyr	1
Fikon (färska)	2,9
Fikon (torkade)	9,8
Zucchini	0,3
vitkål	2,8
Potatis (kokt, utan skal)	1,8
Bovetegröt	2,7
Semulagröt	0,8
Havregrynsgröt	1,9
Vetegröt	1,7
Korngröt	2,5
Korngröt	3,8
Tranbär	4,6
Krusbär	4,5
Torkade aprikoser	7,3
Citroner (utan skal)	2,8
Hallon	6,5
Mandariner	1,8
Pasta (kokt)	1,8
Mandel	12,2
Morot	2,8
Havtorn	4,7
Havrekli (kokt)	2,6
Havrekli (rå)	15,4
gurkor	0,7
Hasselnötter, hasselnötter (torkade)	9,4
Valnöt	6,7
Klistra	0,4
Söt grön paprika	1,7
Söt röd paprika	2,1
Persikor	1,5
Persilja (grönt)	1,5
Vetekli	43
Hirs (kokt)	1,3
Rädisa	1,6
Rova	1,6
Brunt ris (kokt)	1,8
Vitt ris, lång sjö (kokt)	0,4
Vitt ris, medelkornigt (kokt)	0,3
Vildris (kokt)	1,8
Rönn aronia	2,7
Sallad	1,3
Rödbetor (kokt)	2,8
Plommon	1,4
Tomater	1,2
Pumpa	1,2
Dill	3,5
Bakade bönor	5,5
Gröna bönor	2,5
Datum	3,6
Halva	0,6
Protein-kli bröd	2,1
Protein-vete bröd	0,6
Klibröd	2,2
Vetebröd	0,2
rågbröd	1,1
Pepparrot	2,8
Körsbär	3
Svarta vinbär	2.1
Blåbär	2,4
Katrinplommon
Spenat	2,2
Äpplen	2,4

Notera

• De så kallade "Dry Crisps" gjorda av fullkorn, som nu säljs överallt, är mycket hälsosamma dietprodukt. I bröd, förutom proteiner och mineraler, ballastfibrer finns i stora mängder. Att tillfredsställa dagsbehov kropp i grova fibrer behöver du bara äta 150 gram torrt bröd. Samma mängd fibrer finns i 6 limpor rågbröd.
• Bröd gjort av oraffinerade spannmål är särskilt rikt på fibrer.
• Vitt bröd har i genomsnitt tre gånger mindre fibrer än klibröd.
• Angående rågbröd: ju mörkare limpan är, desto mindre raffinerat mjöl och desto nyttigare bröd.
• Istället för att dricka juice, försök att äta hela frukten. Det är känt att vapel till exempel innehåller 6 gånger mer fibrer än ett glas apelsinjuice.

! Var försiktig!

Trots att skalade frukter och grönsaker innehåller mer fibrer jämfört med skalade, rekommenderas det ändå att ta bort skalet från äpplen, päron, gurkor etc. efter att ha tvättat dem först. innan du äter. Speciellt om frukterna och grönsakerna köptes i en butik och inte odlades i din trädgård. Faktum är att skalet kan ackumuleras olika skadliga ämnen, om några användes i deras odling. Dessutom kan ytan på "butiksköpta" grönsaker behandlas med paraffin och frukter med difenin (det starkaste allergenet) - detta görs för att bättre bevara produkterna under transport och långtidsförvaring. I vilket fall som helst, tvätta frukt och grönsaker noggrant med en styv borste

Fiber, löslig och olöslig

Det finns två former av fibrer: lösliga (i vatten) och olösliga. Lösligt bryts ned av bakterier i mag-tarmkanalen och bildar, förutom gaser, fysiologiska aktiva substanser, som delvis kommer in i blodet, hjälper till att minska nivån av glukos och "dåligt" kolesterol i det. Det finns i stora mängder i bladgrönsaker, frukt, korn och havrekli.
Olösliga fibrer absorberar vätska, ökar volymen av avföring och främjar därigenom normal funktion Mag-tarmkanalen och förhindrar förstoppning. Det finns i bönor och oraffinerade spannmål, såsom brunt ris, klimjöl och fullkornsvete.
Uppenbarligen behövs båda typerna av kostfiber för hälsan. För ett optimalt förhållande mellan lösliga och olösliga fibrer bör du därför inkludera en mängd olika grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter i din kost.

Kostfiberrekommendationer och några försiktighetsåtgärder

Genom att äta mat rik på växtfibrer, du behöver dricka 2-2,5 liter vatten per dag. Faktum är att utan vatten förlorar matcellulosa helt enkelt sin adsorberande funktion.
Försök att öka ditt fiberintag gradvis tills du når det rekommenderade dagliga intaget. Tillsammans med detta, öka gradvis mängden vatten du dricker till 2-2,5 liter
En plötslig övergång till ökad konsumtion av grönsaker och frukter kan orsaka flatulens och diarré.
För patienter med kolit, sår eller proktit är det bättre att begränsa konsumtionen av livsmedel med hög växtfiberhalt.
Katrinplommon, rödbetor och morötter är särskilt användbara vid förstoppning. Men människor som lider av spastisk förstoppning är bättre av att äta grönsaker och frukter mosade eller mosade.
Kom ihåg att kostfiber kan öka uppblåsthet. Personer med en tendens till gasbildning bör utesluta livsmedel som kål, spenat, syra och baljväxter från kosten.