Menü a test egészségéért. Minta menü a napra. A fizikai aktivitás mértéke lehet

Jó napot mindenkinek! Egészséges kép Az élet nemcsak aktív sportolásból, sétából, stb., hanem a helyes táplálkozásból is áll.

Megfelelő táplálkozás– ez nem jelenti azt, hogy valamilyen speciális ételt kell ennie, vagy valamilyen diétát kell folytatnia. A lényeg az, hogy megfelelően megtervezze a menüt, amelyben bármilyen finom ételt használhat.

Ebben a cikkben lesz szó egy ilyen menü létrehozásáról.

Mi a helyes táplálkozás? Nemcsak ízletes és egészséges étel. Fejleszteni kell és helyes mód táplálás. A reggeli, az ebéd és a vacsora egy időben történjen – az ütemterv szerint. Az étkezések közötti szünet 3-4 óra.

Ebédnél kell a legtöbb kalóriát fogyasztanod. És ami a legfontosabb, szánjon rá időt. Nyugodtan és kimérten kell enni. Az ivás csak étkezés után 30-40 perccel megengedett. A cukrot jóddal, a kávét cikóriával helyettesíthetjük. Bár valószínűleg nem ez a szabály. És még valami: az étel változatos legyen, növényi és hús egyaránt.

Ezeket a szabályokat betartva eléri a helyes étrendet, ami jó hatással lesz az egészségére, testi és lelki egészségére egyaránt.

Egészséges táplálkozás menü egy hétre elérhető termékekből egy család számára

Ha úgy dönt, hogy elkezd egészségesen étkezni, a legjobb, ha ezt az egész családdal együtt teszi. Egyszerre hasznos és nem unalmas. Mindenekelőtt fel kell mérni, hogy ki mit preferál, listát kell készíteni a termékekről, amiből aztán kiválaszthatja a legszükségesebb, legolcsóbbat.

A termékeknek szezonálisnak kell lenniük, és naponta kell vásárolniuk, nem hetente. Miután elkészítettük a listát, írunk heti menü, mint egy kantinban vagy egy úttörőtáborban. Felakasztjuk a konyhában a falra, hogy látható legyen, és ne emlékezzünk minden nap, mit főzzek.

• tej és tejtermékek
• hús, tenger gyümölcsei
• zöldségek és gyümölcsök kötelezőek
• tojás - csirke és fürj is
• gabona
• tea, kávé, különféle édességek
• fűszereket
• péksütemények

Most egy hozzávetőleges menüt adok a hétre, ami összeállítható az egész családnak, illetve férfiaknak és nőknek külön-külön. A cikk utolsó részében néhány receptet láthat a megfelelő ételek elkészítéséhez.

Szóval mit tud ajánlani a családjának?

hétfő

Reggeli:

Zabpehely

Kalóriatartalom 100 g-ban: 127 kilokalória

Vacsora:

Kalóriatartalom 100 g-ban: 30 kcal

Délutáni nasi:

Karfiol rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 107 kilokalória

Vacsora:

Sütőben sült csirke főtt burgonyával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 197 kilokalória

Sárgarépa saláta fokhagymával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 43 kcal

kedd

Reggeli:

Zabpehely

Kalóriatartalom 100 g-ban: 127 kilokalória

Vacsora:

Csirke galuska leves

Délutáni nasi:

Karfiol rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 107 kilokalória

Vacsora:

Halszelet

szerda

Reggeli:

Köles kása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 125 kilokalória.

Vacsora:

Csirke galuska leves

Kalóriatartalom 100 g-ban: 63 kilokalória

Délutáni nasi:

Túrós rakott

Vacsora:

Halszelet

Kalóriatartalom 100 g-ban: 59 kilokalória

csütörtök

Reggeli:

Köles kása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 125 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Délutáni nasi:

Túrós rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 243 kilokalória

Vacsora:

Lusta káposzta tekercs

péntek

Reggeli:

Árpa zabkása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 96 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Kalóriatartalom 100 g-ban: 89 kilokalória

Délutáni nasi:

Rizskása

Vacsora:

Lusta káposzta tekercs

Kalóriatartalom 100 g-ban: 147 kilokalória

szombat

Reggeli:

Tojás egy zacskóban

Vacsora:

Délutáni nasi:

Rizskása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 92 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdina zabkásával

vasárnap

Reggeli:

Kalóriatartalom 100 g-ban: 157 kilokalória

Vacsora:

Fasírt és spenótleves

Kalóriatartalom 100 g-ban: 74 kilokalória

Délutáni nasi:

Narancsos túrótorta sütés nélkül

Kalóriatartalom 100 g-ban: 291 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdina zabkásával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 200 kilokalória

Nagyon sok hasonló menüopció létezik, a lényeg az, hogy a család minden tagjának megfelelőt válasszuk ki.

De ha csak magadnak választasz menüt, akkor ez egy kicsit könnyebb. Nem kell mindenki véleményét figyelembe venni. Csak azokat a termékeket vegye be, amelyeket szeret.

Megfelelő táplálkozási menü egy hétre férfiaknak

A menü kialakításának alapelvei szinte megegyeznek az előző részben leírtakkal. Itt található az étrend, a kalóriatartalom, a termékek összetétele és ivási rendszer. A diéta ötszöri ciklust tartalmaz 3-4 órás időközönként.

Az egyetlen dolog, amikor egy menüt készít, az az, hogy vegye figyelembe a saját fizikai állapotés életmód. Milyen termékekre lesz szükséged ehhez?

Először is ezek zöldségek: káposzta, sárgarépa, cékla, retek. Mindezek a termékek sokat tartalmaznak hasznos anyagok. Például a cékla tisztítja az ereket, a retek vasat, kálium-foszfort, különféle vitaminok. Másodszor, ez a tenger gyümölcsei és a hal. Azonban, ha túl drágák, megtalálhatja olcsó termék például hering. Ezután használjon húst és tojást. A hús főleg csirke. Illeszkedni fog hús melléktermékek, mint a máj, szív, vese.

Gyümölcs nélkül nem megy. Itt szeretném kiemelni az almát. A tejtermékek közül a túró, a kefir, a joghurt és maga a tej alkalmas. Alacsony vagy zsírszegénynek kell lenniük.

Tól től péksütemények vedd el rozskenyér. Kásakáshoz használjon rizst, lehetőleg sötét vagy csiszolatlan. A hajdina, a gyöngy árpa és az árpa gabonafélék is megfelelőek. A legjobban használható növényi olaj az olívaolaj. Hasznosabb.

A kalória szerinti menü létrehozásához a Mifflin-San Geor módszert kell használni. Eszerint vegye fel a súlyát, szorozza meg 10-zel. Ezután adja hozzá a magasságát szorozva 6,25-tel a kapott értékhez. Most vesszük a kort, megszorozzuk öttel, és kivonjuk az előzőleg kapott értékből. Ezután adjunk hozzá ötöt, és szorozzuk meg az eredményt 1,55-tel

Nehéz? Nézzünk egy példát. Tegyük fel, hogy egy 32 éves, 80 kg testsúlyú és 193 cm magas férfi heti 5 intenzív edzést végez, kiszámítva a következő egyéni kalóriaszükségletet:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ha ezt az értéket 20 százalékkal csökkentjük, akkor olyan ábrát kapunk, amely támpontul szolgálhat a menü elkészítésekor. Ami a nőkre vonatkozó számításokat illeti, a következő részben megvizsgáljuk.

Tehát térjünk át a menüopciókra. Mit készíthetsz magadnak ezekből a termékekből?

hétfő

• Reggeli: tükörtojás friss fűszernövényekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Egy csésze cukrozatlan kávé vagy tea méz hozzáadásával megengedett
• Uzsonna: Egy adag túró vagy joghurt
• Ebéd: előételnek egy tál leves vagy borscs. A másodikhoz: gőzhal kiadós körettel és friss zöldség salátával. Desszertként egy marék szárított gyümölcs cukrozatlan teával megengedett
• Délutáni uzsonna: narancs vagy alma
• Vacsora: csirkemell zöldségkörettel, tea cukor nélkül

Vagy alternatívaként:

kedd

• Reggeli: müzli tejjel, alma
• Uzsonna: néhány friss alma
• Ebéd: Zöldségleves, burgonyás rakott darált hús
• Délutáni uzsonna: Alacsony zsírtartalmú túró mazsolával
• Vacsora: Főtt chum lazac, zöldség- és gyógynövény saláta vajjal

Vagy alternatívaként:

szerda

• Reggeli: egy adag zabpehely tejjel, cukor nélkül. Egy körte. Tea vagy kávé
• Snack: Saláta tonhalkonzervvel, babbal, paradicsommal és konzerv borsóval
• Ebéd: Grillezett pulykamell, egy darab sajt. Saláta saláta, főtt tojás és koktélparadicsom. Használd kötszerként olivaolaj hidegen sajtolt
• Délutáni uzsonna: Egy pohár natúr frissen facsart gyümölcslé, keksz
• Vacsora: Grillezett lazac, párolt brokkoli paradicsomszószban

Vagy alternatívaként:

csütörtök

• Reggeli: 3 rántotta, fekete kenyér, körte
• Falatozás: Natúr joghurt
• Ebéd: csirkemell leves, gulyás
• Délutáni uzsonna: zsírszegény túró, egy pohár kefir
• Vacsora: Halgombóc, uborka-paradicsom saláta tejföllel

Vagy alternatívaként:

péntek

• Reggeli: Natúr joghurt, banánnal és fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsökkel felverve
• Uzsonna: sajt sajt és egy marék dió
• Ebéd: Pulykapörkölt babbal és reszelt sajttal. Desszertnek - egy banán
• Délutáni uzsonna: Egy adag túró bogyós gyümölcsökkel
• Vacsora: Marhaszelet grillezett spenóttal és gombával, egy marék zöldborsóval

Vagy alternatívaként:

szombat

• Reggeli: müzli tejjel, körte
• Snack: Feta sajt saláta édes paprikával és spenóttal, olívaolajjal megkenve
• Ebéd: Halászlé, sertéssült és burgonya cserépben
• Délutáni uzsonna: édes piték, tea
• Vacsora: Sült csirke fűszerekkel, párolt zöldségekkel

Vagy alternatívaként:

vasárnap

• Reggeli: Bio zabpehely tejjel cukor nélkül. teljes kiőrlésű kenyér ec. Tea vagy kávé mézzel
• Uzsonna: narancs vagy pár alma
• Ebéd: gőz csirkeszelet zöldségsalátával. Desszert szárított sárgabarackból, aszalt szilvából, szárított fügéből
• Délutáni snack: egy adag feta sajt és bármilyen dió
• Vacsora: Májfasírt párolt cukkinivel és zöldbabbal. Tea cukor nélkül

Vagy alternatívaként:

Ezek a lehetőségek. Válassza ki és készítse el saját verzióját.

Ételek a hétre megfizethető termékekből nőknek

Kezdjük a kalória meghatározásával a Mifflin-San Geor módszerrel. A nőknél kissé másképp számítják ki, mint a férfiaknál. Itt meg kell szoroznia a súlyát 10-zel, majd hozzá kell adnia a magasságát szorozva 6,25-tel. Ezután a kapott értékből vonjuk ki a 161-et, majd az életkort szorozzuk 5-tel. A végső számot szorozzuk meg 1,2-vel.

Nézzünk egy példát: súly 70 kg, magasság 170 cm, életkor 30 év. Helyettesítse be a képletet, és kapja meg:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ezenkívül 20%-kal csökkentjük, és megkapjuk a kontrollértéket. Azonban itt van egy kis kiegészítés. A képlet utolsó száma, 1,2, az aktivitási együttható. Ezt az együtthatót az alacsony aktivitású, ülő életmódhoz használják. Ha aktív vagy sportol, akkor válassza ki az együtthatót:

• alacsony aktivitás - 1,375 (könnyű gyakorlat heti 1-3 alkalommal);
• átlagos aktivitás - 1,55 (intenzív edzés, heti 3-5 alkalommal);
• magas aktivitás - 1,725 ​​(intenzív napi gyakorlat);
• extrém aktivitás - 1,9 (erős edzés, nehéz fizikai munka).

A nők menüje kissé eltér a férfiakétól. Először is inkább fogyásra szánják. Másodszor, három fő összetevőből áll: reggeli, ebéd, vacsora és közöttük lévő kis harapnivalók.

Az alábbi táblázat a megfelelő táplálkozás mintaétlapját tartalmazza.

Természetesen ki kell választani szükséges termékek. Az alábbi képen látható példa az engedélyezett és tiltott élelmiszerekre.

Csak kívülről úgy tűnik, hogy minden bonyolult. Tényleg érdemes elkezdeni, és imádni fogod. Abban egyetérthetünk, hogy az egész nehézség az étlap összeállításában és az ételek elkészítésében rejlik. A diétákkal ellentétben azonban a helyes táplálkozás nem egyszeri dolog, hanem mondhatni örökkévalóság. Érdemes egy kicsit „izzadni”, összeállítani egy menetrendet, menüt, aztán minden a tervek szerint alakul.

Kalóriatartalmú receptek az egészséges táplálkozás menüjéhez

Térjünk vissza a menühöz, és nézzük meg, milyen receptek alapján állíthatod össze.

Zabpehely tejes zabkása

Mit főzhetsz reggelire? Kezdjük a hagyományossal - a zabkásával. Jó reggeli zabpehely lesz belőle. Kalóriatartalom 100 grammonként. 127 kcal lesz. Fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 3/ 3/ 24 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• zabpehely - 100 g.
• Cukor - 2 evőkanál. l.
• Só ízlés szerint

Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Ezután adjunk hozzá zabpelyhet, sót és cukrot. Keverd össze. Amint a víz felforr, keverje újra. Ezt követően lekapcsolhatja a hőt, fedővel zárja le a serpenyőt, és hagyja állni 5 percig. Ezt követően a zabkása készen áll.

Bulgur saláta

Ha nem akarsz zabkását, készíthetsz Bulgur salátát. Ennek a salátának a kalóriatartalma 269 lesz. Fehérje 25,1 g, 15,7 g. Zsír és 7,6 gr. Szénhidrát. A bulgur egy gabona, amelyet durumbúzából nyernek. Ma már népszerű, bár nem sokan tudnak róla.

Hozzávalók:

• Bulgur (száraz) - 40 gr.;
• Főtt csirkemell- 100 gr;
• Uborka - 100 gr.;
• Paradicsom - 150 gr.;
• édes piros paprika - 40 gr.;
• Bazsalikom, friss - 4 gr.;
• Só - 3 gr.;
• Finomítatlan növényi olaj - 1 evőkanál. l.

A csirkét megfőzzük. Öntsünk vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel és adjuk hozzá a bulgurt. Ezt követően lassú tűzön főzzük 15-20 percig. A főzési idő lejárta után a vizet leengedjük és a gabonát kinyomjuk. Ez idő alatt vágja fel a paradicsomot, az uborkát, a paprikát és a fűszernövényeket. Az egészet összekeverjük bulgurral, sózzuk és hozzáadjuk az olajat. Saláta kész.

Finom köles kása tejjel

Más gabonából köleskását készíthet. Szintén ízletes és egészséges. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 125 kilokalória lesz, Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 4/2/ 23 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• Köles - 1 evőkanál.
• Só ízlés szerint

A kölest megmossuk. Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Adjuk hozzá a kölest, lassú tűzön főzzük 10 percig. Ezután kapcsolja ki, és hagyja a zabkását további öt percig főzni. Kívánság szerint hozzáadhat vajat vagy cukrot.

Csirkeleves leves

Vacsora. Nagyobb kalóriatartalmúnak kell lennie. Annyira azonban nem, hogy a fogyás helyett később ne híznál. A levesek általában meglehetősen magas kalóriatartalmúak. A kalóriatartalom csökkentésére jó a húsleves.

Ez az étel 300 kcal, fehérje 43,4 g, 17,6 g lesz. Zsír és 0,6 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• Csirkecomb (comb) - 200 gr.;
• sárgarépa - 1 db;
• hagyma - 1 db;
• babérlevél - 1 db;
• víz - 1,5 l;
• fekete bors (borsó) - 4 db;
• só és bármilyen fűszer - ízlés szerint.

A húst megmossuk, a zöldségeket megtisztítjuk. A sárgarépát vágjuk nagy darabokban, és a hagymát egészben megfőzzük. Csak először vágja be a hagyma tetejét. Egy serpenyőben vizet forralunk, majd hozzáadjuk a húst, a sárgarépát és a hagymát. 40-50 percig főzzük alacsony lángon. A főzés végén levesszük a tűzről. Kivesszük az összes megfőtt hozzávalót, és leszűrjük a levest. Adja hozzá ismét a húst és a zöldségeket. Ezzel befejeződik a főzési folyamat.

Csirke galuska leves

Egy másik ízletes leves, ami csirkével is elkészíthető a Csirke tésztaleves. Kalóriatartalma 63 kilokalória lesz, fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 3/ 2/ 8 g.

Hozzávalók:

• Csirke - 1 db.
• Hagyma - 1 db.
• Sárgarépa - 1 db.
• Spagetti - 150 gr.
• Növényi olaj - 3 evőkanál. l.
• Burgonya - 4 db.

Először főzzük meg a csirkét. Körülbelül egy órán keresztül főzzük. Ezt követően válasszuk el a húst a csontoktól. A húst elvileg fel lehet vágni és csonttal megfőzni. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük, és egy serpenyőben megpirítjuk. A burgonyát csíkokra vagy kockákra vágjuk. Helyezze a burgonyát egy serpenyőbe a korábban elkészített csirkehúslevessel, és főzze 10 percig. Ezután adjuk hozzá a húst, a spagettit, főzzük további 5 percig. Ezt követően adjuk hozzá a sült zöldségeket, és főzzük újra 5 percig. A végén sózzuk, hagyjuk felfőni és már mehet is az ebéd.

Sütőben sült tőkehal

Vacsorára főzhet halat, például sült tőkehalat. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 109 kcal, fehérje 17 g, 4 g. Zsír és 0,5 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• 200 gr. tőkehal filé;
• 10 gr. finomított növényi olaj;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 1 tk. citromlé;
• só, bors, fűszerek ízlés szerint.

Kezdjük a hal páccal. A fokhagymát lereszeljük, olajjal elkeverjük, borsozzuk, sózzuk és citromlé. A halat megtisztítjuk és darabokra vágjuk. Minden csontot eltávolítanak. Ezután páclével bedörzsöljük. Fedjük le a serpenyő alját sütőpapírral, fektessük ki a halat, és fedjük le pergamennel. A tepsit 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük és 20-25 percig sütjük.

Túrós rakott

Uzsonnához használhat joghurtot vagy például túrós rakott tésztát. Kalóriatartalma 243 kilokalória lesz, fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 11/13/21 gramm.

Hozzávalók:

• Túró - 1 kg.
• Tojás - 2 db.
• Tejföl - 6 evőkanál. l. Zsírtartalom 20%-tól
• Cukor - 6 evőkanál. l.
• Búzadara – 4 evőkanál. l.
• Mazsola - 200 gr.
• Vaj - 6 evőkanál. l.
• Vanillin - ízlés szerint
• Só ízlés szerint

A túrót turmixgéppel összetörjük. A tojásokat felverjük. Tegye egy csészébe a túrót, vajat, tojást, búzadarát, mazsolát, vanillint és sót. Óvatosan keverje össze mindent. Egy tepsit kenjünk ki olajjal, és helyezzük oda az elkészített túrós keveréket. Szintezzük ki és kenjük meg a tetejét tejföllel. Sütőben addig sütjük, amíg meg nem sül, azaz kéreg képződik a tetején.

Ezeket az ételeket elkészítheted. És végül egy másik menüopció, amely minden étkezéshez megjeleníti az összes kalóriát és fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat.

Meglehetősen nehéz rákényszeríteni az emberi testet, hogy égesse el saját zsírlerakódásait. Tegyük fel, hogy sikerült elindítani a zsírégetés folyamatát, és a kívánt eredményt elértük. De valamiért túlsúly Meglehetősen rövid idő után ismét visszatértek. Hirtelen? Nem, a táplálkozási szakemberek azt válaszolják, hogy minden természetes. A fogyás folyamata nem egyszeri folyamat, nemcsak a fogyás fontos, hanem az esetleges visszatérés megelőzése is. Ezért létezik egy fogyókúra, amely nem csak egy hozzávetőleges menü egy adott időszakra (hétre, hónapra), hanem számos betartandó szabályt is tartalmaz. Javasolt velük kezdeni.

Hat fontos szabály

A fogyás étrendje azt sugallja, hogy nemcsak bizonyos táplálkozási korlátozásokat kell betartania, hanem számos más szabályt is be kell tartania. Mik a szabályok? arról beszélünk?

1) Ébredés után ne egyen azonnal. Sokkal előnyösebb, ha ébredés után 15-20 percig alacsony intenzitású testmozgást végez. Ez a szabály természetesen azokra vonatkozik, akik nem szoktak minden reggel könnyű gyakorlatokat végezni. Az alacsony intenzitású fizikai aktivitás lassú gyaloglást, lassú futást, gépeken végzett gyakorlatokat stb. Munkába gyalogolhat, de az ilyen sétát csak akkor használhatja alacsony intenzitású gyakorlatként, ha az első reggelijét a munkahelyén fogyasztja el.

Figyelem: ezt követően rendkívül óvatosnak kell lennie, mert nem mindenki tud futni, ugrani vagy más típusú fizikai tevékenységet folytatni.

2) A reggelinek táplálónak kell lennie, de ez nem jelenti azt, hogy sokat kell enni. A helyzet az, hogy a reggeli fizikai aktivitás után, valamint annak hiányában, amikor az ember éjszaka „éhes lesz”, a szervezet megpróbálja megtakarítani a zsírokat. És ha aktívan táplálják őket, akkor a szervezet nem csak megőrzi, hanem növeli is.

Tipp: Valószínű, hogy az éhségérzet túl erős lesz, és némi kellemetlenséghez vezet. Ilyenkor alma vagy más gyümölcs elfogyasztásával kompromisszumot köthetsz a szervezeteddel.

3) Naponta 4-5 alkalommal kis adagokat kell enni. A táplálkozási szakemberek gyakran beszélnek erről a szabályról, mivel az ételnek elegendőnek kell lennie a vércukorszint fenntartásához normál szinten, a glikogén tartalékok helyreállítása és a szervezet biztosítása nélkülözhetetlen vitaminokatés elemek. E cél elérése nem igényel sok ételt. A másik dolog az, hogy a fogyás étrendjének változatosnak kell lennie. Éppen ezért, ha sokat eszik, a szervezet nemcsak megbirkózik a feladattal, hanem egy másikat is végrehajt: a felesleges kalóriákat zsírrá alakítja.

4) Célszerű étkezési naplót vezetni, mivel így könnyebb kontrollálni magát, kényelmes az egészséges táplálkozás elemzése a fogyás érdekében, és elvégezni a szükséges változtatásokat, kiegészítéseket.

A napló tükrözheti a heti menüt, ami segít például vasárnap a szükséges vásárlásokban. Az étkezési napló nem kevésbé fontos az elfogyasztott ételek mennyiségének nyomon követéséhez. A fogyni vágyók gyakran nem tekintik teljes értékű étkezésnek a nassolni valót. De nem tudják, hogy a táplálkozási szakemberek a nassolást és az útközbeni étkezést ellenőrizetlen kalóriabevitelnek nevezik. A szakértők ide sorolják azokat a helyzeteket, amikor az ember eszik, de nem ül le az asztalhoz, nem tesz ételt a tányérra, és amikor az elv szerint cselekszik: evett egy kanál levest, egy darab kolbászt, egy kanál saláta. Ha a napló vezetése szokássá válik, az ilyen falatok is bekerülnek abba, mintha automatikusan. Ez viszont lehetővé teszi, hogy reálisan megbecsülje, mennyi ételt evett a nap folyamán.

5) A fogyáshoz megfelelő étrendet kell kialakítani, figyelembe véve az egyéni élelmiszer-fogyasztási arányokat. Kiszámítása egészen egyszerűen egy speciális képlet segítségével történik. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a fogyás érdekében a szervezet legfeljebb 40%-ot kaphat a kalóriákból, mint amennyit az egyéni norma.

6) Az egy hónapos (egy másik időszak) fogyókúrás étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A 4. pont, amely azt sugallja, hogy a fogyóknak étkezési naplót kell vezetniük, segít betartani ezt a szabályt. De nem kell a naplóra korlátozódnia. Így vannak olyan táplálkozási kalkulátorok, amelyek segítenek automatikusan kiszámítani a vitaminok és elemek hiányát és (vagy) feleslegét. Kiválóan alkalmasak a napi kalóriafelhasználás meghatározására is.

Menü a hétre

A heti megfelelő menü összeállítása nem egyszerű feladat. Ennek jó néhány oka van. Először is az életkor és a súly közötti különbségek. Másodsorban a napi kalóriafogyasztás, amit szintén számos tényező befolyásol. Harmadszor, az egyéni étkezési preferenciák, mivel a fogyás folyamata nagymértékben függ attól pszichológiai állapot személy. És ha folyamatosan enni kell a gyűlölt zabpelyhet, akkor valószínűleg nem fognak olyan gyorsan eltűnni a kilók, mint szeretnéd.

Egy hozzávetőleges diéta a fogyáshoz egy hétig úgy néz ki a következő módon.

hétfő

Első reggeli: zöldségsaláta, hajdina zabkása vízzel, tea (jobb a zöld teát választani).

Második reggeli: gyümölcs (körte, banán), kefir (egy vagy két nap).

Ebéd: főtt csirke filé, párolt zöldségek (bármilyen), halászlé, szárított gyümölcs kompót.

Vacsora: Zöldségsaláta (pörkölttel helyettesíthető), korpás kenyér, tea.

kedd

Első reggeli: zabpehely joghurttal töltőanyag nélkül, édes-savanyú alma (helyettesíthető körtével), natúr kávé.

Második reggeli: túró alacsony zsírtartalmú tejföllel, bogyók főzete, például csipkebogyó.

Ebéd: leves zöldséglevesben bármilyen gabonapehely, barna (!) rizs, sült hal, vinaigrette, gyümölcslé vagy kompót hozzáadásával.

Délutáni uzsonna: füge vagy szárított sárgabarack joghurttal töltőanyag nélkül.

Vacsora: steak, zöldségsaláta, tea.

szerda

Első reggeli: zabpehely tejjel vagy vízzel, sült alma, natúr kávé vagy tea (és ismét jobb a zöld teát választani).

Második reggeli: joghurt töltőanyag nélkül, dió (nagyon keveset, mert egészséges ételek, de magas kalóriatartalmúak is).

Ebéd: leves húsleves friss káposztával, krumplipüré, halszelet, gyümölcslé.

Délutáni uzsonna: saláta bármilyen gyümölcsből, ízesítetlen keksz.

Vacsora: zöldségpörkölt, sonka, tea.

csütörtök

Első reggeli: túrós rakott kandírozott gyümölccsel, pirítóssal, italokkal - tea, gyümölcslé vagy természetes kávé.

Második reggeli: alma, joghurt töltőanyag nélkül.

Ebéd: hajdina vízzel, csirkehússzelet, borscs, kompót.

Délutáni uzsonna: néhány dió és szárított gyümölcs, joghurt töltőanyag nélkül.

Vacsora: vinaigrette, csirkefilé, tea.

péntek

Első reggeli: rizs zabkása tejjel (édes legyen), a zabkásához célszerű aszalt gyümölcsöt adni, italként tea vagy natúr kávé.

Második reggeli: gyümölcs - banán, kefir (egy vagy két nap) vagy joghurt töltőanyag nélkül.

Ebéd: zöldségleves, burgonyapüré, gulyás, zöldségsaláta, gyümölcslé vagy kompót.

Délutáni snack: zsírszegény túró, pirítós, keksz, kakaó.

Vacsora: zöldségsaláta, főtt hal, joghurt töltőanyag nélkül.

szombat

Első reggeli: zöldségsaláta, omlett, pirítós (helyettesíthető gabonakenyérrel), natúr kávé vagy tea tejjel.

Második reggeli: natúr joghurt, némi lekvár vagy néhány ananászkarika.

Ebéd: csirkeleves zöldségekkel, csirkemell, vinaigrette, kompót vagy gyümölcslé.

Délutáni snack: túró zsírszegény tejföllel, szárított gyümölcsök.

Vacsora: csirke főtt mell, vinaigrette, gyümölcslé vagy tea.

vasárnap

Első reggeli: zabpehely, Bármi édes gyümölcs, natúr kávé vagy tea.

Második reggeli: keksz, sima keksz vagy pirítós, gyümölcslé.

Ebéd: hajdina leves, sült hús zöldségekkel, kompót vagy gyümölcslé.

Délutáni uzsonna: bármilyen gyümölcs, joghurt töltőanyag nélkül, tea.

Vacsora: zöldségsaláta, barna rizs, főtt hal vagy hús, tea.

Őrizetben

Így nézhet ki hozzávetőleges étrendélelmiszer fogyás egy hétig. Hosszabb ideig (hónapig) nem használható, mert a fogyókúra egyik alapelve sérül, nevezetesen: kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ugyanazon ételek fogyasztása a szervezet egyik vagy másik elemének hiányához vezethet.

Az a gondolat, hogy vigyázz az egészségedre, kétségtelenül mindenkit meglátogatott. Életünk során többször megígérjük magunknak, hogy korábban fekszünk le, többet sportolunk és helyesen táplálkozunk. Mindezek a tervek hihetetlen gyorsasággal omlanak szét.

Ha az ételekről van szó, gyakran úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás nehezen elkészíthető és íztelen. Ha azonban összeszedi magát, és megpróbál egy egészséges táplálkozási menüt összeállítani a hétre, meg fog lepődni, milyen változatos lehet az étrendje.

A heti megfelelő táplálkozási menü összeállításakor figyelembe kell venni, hogy 5 étkezés legyen, ebben az esetben kapja meg a megfelelő étrendet.

Az egészséges ételek elkészítése nem sok időt vesz igénybe, különösen, ha asszisztensként párolót vásárol. Általában egy szakácskönyv is jár hozzá, így könnyen kiválasztható a hét receptje.

A megfelelő táplálkozási menü összeállítását tekintsd izgalmas tevékenységnek, különösen, ha fogyni szeretnél, mert dönteni kell, nem az egyszerű feladat- válasszon olyan ételt, amely nem tartalmaz felesleges mennyiség kalóriát, és amely megfelel az Ön ízlésének.

A menü összeállítása az Ön személyes ütemtervétől is függ - utolsó találkozó Lefekvés előtt legkésőbb 2,5 órával kell enni, de van egy szabály: 18:00 után ne egyél. Melyik állítás igaz? 6 utáni étkezés akkor lehetséges és szükséges, ha 11-12 órakor szokott lefeküdni.

Az egészséges táplálkozás heti menüjének összeállításakor összpontosítson a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök fogyasztására. Az emberek gyakran túl messzire mennek, kizárva az egészen egészségeseket az étrendjükből, amikor megfelelő előkészítés, élelmiszerek, mint például a burgonya.

Természetesen attól sült krumpli vissza kell utasítani, nem szabad túlságosan elragadtatni a krumplipürével, de a héjában főtt vagy a sütőben fóliában héjával megsütött krumpli egészséges és szüksége van a szervezetnek termék. Ez egy példa arra, hogy bármely termék hasznos lehet, a lényeg a helyes használat.

A heti menünek feltétlenül halat kell tartalmaznia., a táplálkozási szakértők akár heti 5 alkalommal is javasolják a fogyasztását, mert sokkal egészségesebb, mint a hús.

Nem valószínű, hogy sokan átállnak ilyen étrendre, de érdemes a halat és a húst váltogatni, megközelítőleg egyenlő mennyiségben fogyasztani. A megfelelő halak közé tartozik a csuka, a szürke tőkehal és a tőkehal. Összeállításkor helyes menü a hétre meg kell határoznia, hogy mennyi ételre van szüksége.

A legnehezebb megtanulni érezni a test jóllakottságát és elkerülni a túlevést. A mi mentalitásunk az, hogy minél többet eszel, annál jobb.Gyerekkorunk óta ezekkel a normákkal élünk, így nem könnyű lemondani róluk. Tanuld meg meghatározni azt a pillanatot, amikor már kellően jóllakott vagy, és anélkül, hogy elnehezülsz, elhagyhatod az asztalt. A menüt ennek alapján kell összeállítani.

Reggelire kell fogyasztani összetett szénhidrátok , vagy inkább zabkása, a búzadara kivételével, valamint a gyümölcsök. Mert következő találkozóétel (első uzsonna) kefir, túró, joghurt, zöldségek megfelelőek.

Ebédnél kombináld az összetett szénhidrátokat fehérjével.(hal, baromfi) és zöldségfélék. A délutáni snack (második snack) menüje hasonló a második reggelihez.

Jó vacsorára enni, fehérjében gazdag , lebontják a zsírokat, így a hús, a hal és a túró tökéletes.

Minta menü a hétre

hétfő

Reggeli: müzli joghurttal, almával (savanyú vagy édes-savanyú) vagy körtével, kávéval vagy teával.

Ebéd: zsírszegény tejföllel fűszerezett túró, egy marék szárított gyümölcs.

Vacsora: zöldségleves, sült burgonya, friss zöldség saláta, gulyás, gyümölcslé.

Délutáni nasi: gyümölcssaláta, keksz.

Vacsora: főtt baromfifilé, vinaigrette, tea.

kedd

Reggeli: Hajdina zabkása, zöldségsaláta, tea.

Ebéd: alma, joghurt.

Vacsora: gabonaleves zöldséglevesben, sült hal barna rizs körettel, vinaigrette, kompót.

Délutáni nasi: kakaó pirítóssal és túróval.

Vacsora: zöldségpörkölt, sonka, tea.

szerda

Reggeli: zabpehely, kemencében sült alma, mézes tea.

Ebéd: joghurt, pirítós.

Vacsora: halászlé, főtt borjúhús párolt zöldségekkel, gyümölcslé.

Délutáni nasi: joghurt, túró.

Vacsora: hús, barna rizs, zöldségsaláta, tea.

csütörtök

Reggeli: omlett, zöldségsaláta, pirítós, tea.

Ebéd: banán, kefir.

Vacsora: leves csirkehúslevessel és zöldségekkel, vinaigrette, grillezett hal, kompót.

Délutáni nasi: túró tejföllel, szárított gyümölcsök.

Vacsora: hús zöldségekkel, sütőben sült, joghurt.

péntek

Reggeli: Rizs zabkása szárított gyümölcsökkel, kávéval.

Ebéd: keksz lével.

Vacsora: borscs, csirkeszelet, hajdina, kompót.

Délutáni nasi: joghurt, gyümölcssaláta.

Vacsora: főtt borjúhús, zöldségsaláta.

szombat

Reggeli: túrós rakott mézzel, pirítóssal, teával.

Ebéd: banán, joghurt.

Vacsora: hajdina leves, burgonyapüré, halszelet, szárított gyümölcs kompót.

Délutáni nasi: joghurt, dió, szárított gyümölcsök.

Vacsora: sovány sonka, zöldségpörkölt, tea.

vasárnap

Reggeli: zabpehely, gyümölcs, kávé.

Ebéd: joghurt, keksz.

Vacsora: káposztaleves húslevesben, főtt csirke, grillezett zöldségek, kompót.

Délutáni nasi: túró szárított gyümölccsel.

Vacsora: omlett, zöldségsaláta, tea.

Recept zöldségleves, ami nagyon hasznos lesz a fogyni vágyók számára:

• 1 zeller;
• 6 kis hagyma;
• 5 paradicsom;
• 1 fehér káposzta;
• 2 zöld kaliforniai paprika;
• Só, bors, chili szósz.

Vágd fel a zöldségeket, a forma nem számít. Az egészet egy lábasba tesszük, felöntjük annyi vízzel, hogy egy centire ellepje a zöldségeket, és felforraljuk. Lassú tűzön addig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak.

A normális létezéshez egészséges ember racionális étrendre van szükség. Fő feladata annak biztosítása, hogy a szervezet megkapja a nélkülözhetetlen tápanyagokat fehérjék, zsírok, szénhidrátok, víz, sók és vitaminok formájában. Ráadásul ezt az étkezési módot a változatosság jellemzi ízminőségekélelmiszer és az ő kulináris feldolgozás. Ezért meg kell venni kötelező szabály hozzon létre egy egészséges táplálkozási menüt a következő hétre.

A helyes táplálkozás alapelvei

Egy normális egészséges ember napi ésszerű étrendjének legfeljebb 100 g fehérjét, 60-80 g zsírt és 500 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Másfél-két liter folyadékot és legfeljebb 20 g konyhasót is el kell fogyasztania.

Az élelmiszernek tartalmaznia kell még:

• fémsók (vas, réz);
• a testben lévő sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges ásványi anyagok;
• és vitaminok – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Utóbbiakat viszonylag bevezetik kis mennyiségben. Jelenlétük azonban kötelező, hiányuk a fejlődéshez vezet különféle betegségek: éjszakai vakság, polyneuritis, pellagra, vérszegénység, skorbut, angolkór.

1. A fémsók a zöldekben, a gyümölcsökben, a májban és a húsban találhatók. A szervezetnek szüksége van a tejtermékekben, káposztában, zöldségekben és gyümölcsökben található kalcium sókra. A foszforvegyületek a tejben és annak termékeiben, a tojássárgájában vannak. A káliumsók a burgonyában és más zöldségekben találhatók.
2. Az A-vitamin karotin formájában van jelen a sárgarépában, spenótban, csipkebogyóban, hal olaj, tojássárgája, vaj.
3. A B-vitaminok a gabonahéjban és a korpában, a sör- és sütőélesztőben, a hüvelyesekben, húskészítményekés máj, spenót, földimogyoró, citrusfélék.
4. A hal, a vaj és a tojás gazdag D-vitaminban.
5. Az E-vitamin a tejben, zöldségekben, gabonafélékben, tojássárgájában és disznózsírban található.

Az állati fehérjék élelmiszerekben való elégtelen bevitele számos betegséghez vezethet.

A teljes napi fehérjemennyiség 60%-át az úgynevezett teljes fehérjékkel kell fedezni. Ezek olyan állati fehérjék, amelyek húsban, halban, baromfiban, tejtermékekben és tojásban találhatók. A fennmaradó 40% esedékes növényi fehérjék, a burgonyafehérje kivételével, ami szintén teljes.

A zsírok is fel vannak osztva állati és növényi.

• Állati zsírokat tartalmazó termékek a disznózsír, tejföl, vaj, sajt, tej, tojássárgája.
• Illetőleg, növényi zsírok olyan olajok, amelyeket növényi magvakból állítanak elő. Ezek a napraforgó, a kukorica, az olíva, a gyapot, a földimogyoró és mások.

A növényi zsírokkal ellentétben az állati zsírok lipoidokat tartalmaznak, amelyek magasabb értéket képviselnek tápérték az emberi test számára.

A szénhidrátforrások a liszt, kenyér, gabonafélék, burgonya, méz, tej, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és cukor.

A fentiekből az következik fő elv megfelelő táplálkozás. Teljesnek és tartalmaznia kell szükséges mennyiség minden létfontosságú fontos termékekállati és növényi eredetű.

Különbségek a nők és férfiak menütervezésében

A napi menü összeállításakor figyelembe kell venni a személy súlyát, életkorát és éghajlati viszonyait. Az évszakváltás is fontos, hiszen télen sokkal több energiára van szüksége az embernek, mint nyáron. Ezek olyan tényezők, amelyek meghatározzák a szervezet által felhasznált energia mennyiségét. Ezért általában napi adag kalóriát kilogrammonként számolva. Ez a szervezet által felhasznált szükséges energia mennyiségének mutatója.

• A szellemi munkát végzők, az irodai alkalmazottak és a szolgáltató szektorban a napi szükséges kalóriamennyiséget testtömegkilogrammonként 40 kalória alapján számítják ki.
• Azoknak, akik elfoglaltak fizikai munka, a számítás a következő - 50 kalória kilogrammonként.
• Az építőknek, bányászoknak és mezőgazdasági munkásoknak többet kell enniük, mert munkájuk nehéz és sok energiát költenek. Ezért itt a kalóriabevitelnek a legmagasabbnak kell lennie - akár 70-80 kalória kilogrammonként.

Mert alkalmas férfiaknak kalóriában és fehérjében gazdag ételek. Mivel az erősebb nem képviselői több energiát fordítanak testük karbantartására. Hangerő izomtömeg Magasabbak is. Ezért egy átlagos testalkatú, irodában dolgozó férfinak körülbelül napi 3500 kalóriára van szüksége. Az is fontos, hogy az élelmiszerek valamivel több szelént és cinket tartalmazzanak.

A női menü eltér a férfias témák amely kevesebb kalóriát tartalmaz. Napi 2500 kalória elegendő normál működés női test. A menünek olyan termékeket kell tartalmaznia, amelyek kalciumot tartalmaznak, telítetlen zsírsav, kollagén. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz alacsonyabb kalóriatartalmú lehet.

BAN BEN fiatal korban A nők anyagcseréje meglehetősen magas, így néha több édességet, sőt zsíros ételeket is megengedhet magának. Huszonöt után azonban kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy ne hízzon. túlsúly. Harminc után nagyon nehéz lesz megszabadulni tőle.

Egészséges táplálkozás menü a héten

Többszöri étkezésnek kell lennie a nap folyamán más idő. Hagyományok különböző nemzetekés mindenféle diéta napi 3-6 étkezést kínál. A jelenlegi körülmények között azonban a legelfogadhatóbb a napi 3-5 étkezésből álló menü.

• A reggelinek a napi étrend kalóriájának 30-35%-át kell kitennie.
• Az ebédnek a kalória 45-50%-át kell fogyasztania.
• És vacsorára - csak 20%.

A heti menü elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy reggelire jobb, ha tejes zabkását vagy vizet aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel választunk. Alkalmasak teljes kiőrlésű kenyérhez sajttal vagy vajjal, kefirrel, erjesztett sült tejjel. Reggelente a közelgő munkanap előtt csirke- vagy fürjtojással nyerhet erőt omlett vagy lágyra főzött formában. Nyáron jó lesz friss saláta- zöldség vagy gyümölcs.

Ebédre előnyben részesítik a leveseket - borscsot, csirke húsleves, savanyúságleves, káposztaleves, bableves, gombaleves, stb A második fogás is legyen laktató, de ne annyira laktató, hogy ebéd után álmos legyen. Például zöldségpörkölt vagy gulyás egy darab hallal vagy szelettel, tészta durumbúzából, sajttal és szósszal. Egy friss zöldségsaláta pedig remek kiegészítés lenne.

A vacsora ne legyen gazdag fehérjetartalmú ételekben, jobb kerülni a sült ételeket. Saláták, párolt szelet, zöldséges ételek. A túrós rakott és sajtos sütemények tökéletesen feltöltenek majd egy éjszakai pihenés előtt. A kefir vagy a joghurt pedig serkenti az emésztési folyamatot.

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Omlett Szendvicsek sajttal	Hajdina sertéshússal Káposzta saláta	Párolt szelet krumplipürével
kedd	Palacsinta túrós töltelékkel	Krémleves babbal Párolt szelet Zöldség saláta	Hal és sült burgonya
szerda	Szendvicsek sajttal Joghurt	Tészta leves Töltött tojás	Burgonya és gombás rakott
csütörtök	Melegített szendvicsek kolbásszal és sajttal	Borscs Zöldségpörkölt	Zöldség saláta Sült halfilé
péntek	Zabpehely zabkása darált dióval	Fül Pilaf	Párolt szelet babbal
szombat	Zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal Joghurt	Leves húsgombóccal Párolt szelet Káposzta saláta	Omlett gombával
vasárnap	Hajdina tejjel	Saláta zöldekkel Tyúkhúsleves	Csirke pilaf

Receptek a hét napjai szerint

Főételeket kínálunk a bemutatott étlapról a hét napjánként.

Omlett paradicsommal

Vesz:

1. 4 tojás.
2. 2 paradicsom.
3. Reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalakat.
4. Lomb.
5. Liszt - Art. kanál.
6. Vaj - 40 g.

A paradicsomot apróra vágjuk, a hagymát és a fűszernövényeket felaprítjuk. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a reszelt sajtot és a lisztet, jól összekeverjük. A hagymát és a paradicsomot vajban kicsit megpirítjuk, a zöldeket a serpenyőbe tesszük. Mindent lekenünk tojással, ízlés szerint sózzuk. Zárt fedéllel 7 percig sütjük közepes lángon.

Hajdina zabkása sertéshússal

Vesz:

1. sertéshús - 200 g.
2. Hajdina - egy pohár.
3. Sárgarépa.
4. Növényi olaj - fél pohár.
5. Gyógynövények, só, fűszerek.

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát felaprítjuk, a húst kockákra vágjuk. A zöldségeket serpenyőben olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a húst. Felöntjük vízzel, és megmosva adjuk hozzá hajdina. Elegendő folyadéknak kell lennie ahhoz, hogy teljesen ellepje az üst tartalmát. Sózzuk, adjunk hozzá gyógynövényeket és fűszereket. Lassú tűzön, időnként megkeverve pároljuk, amíg megpuhul.

Párolt szelet

Vesz:

1. Borjúhús - 300 g.
2. Hagymahagyma.
3. Tojássárgája.
4. Gyógynövények, fűszerek, só.

Darált borjúhúst készítünk vele hagymát. Add hozzá tojássárgája, apróra vágott gyógynövények és fűszerek. Sózzuk és szeleteket formázunk. Öntsön vizet a serpenyőbe, és amint forrni kezd, rakja ki a húskészítményeket. Fedjük le a serpenyőt fedővel, és pároljuk a szeleteket körülbelül fél órán keresztül, ha szükséges, adjunk hozzá vizet.

Túróval töltött palacsinta

Vesz:

1. Palacsinta – 4 db.
2. Túró - 120 g.
3. Krém - 2 evőkanál. kanalakat.

A tejszínt felverjük, hozzáadjuk a túrót. A kapott keverékkel megtöltjük a palacsintákat.

Krémleves babbal

Vesz:

1. Vörös bab - 1 evőkanál.
2. Paradicsom - 2 db.
3. Növényi olaj - ízlés szerint.
4. Gyógynövények, fűszerek, fokhagyma, só.

A babot megfőzzük, a hagymát felaprítjuk, a paradicsomot feldaraboljuk. Pár percig pároljuk a hagymát növényi olajon, hozzáadjuk a bablevest. Ezután hozzáadjuk a bab felét a serpenyőbe, és tovább pároljuk néhány percig. Az edényt levesszük a tűzről, és a tartalmát mozsártörővel összetörjük, vagy turmixgépben pürévé turmixoljuk.

Öntsünk egy kis vizet a serpenyőbe, öntsük át a kapott pürét, adjuk hozzá a többi babot, paradicsomot, fokhagymát, sót és fűszereket. A levest 20 perc alatt puhára főzzük, alkalmanként megkeverve.

Hal és sült burgonya

1. Burgonya - fél kiló.
2. Makréla - 300 g.
3. Sárgarépa.
4. Fűszerek, gyógynövények.

A burgonyát szeletekre vágjuk, a hagymát felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük. A halat apróra vágjuk. A burgonyát, a sárgarépát, a halat és a hagymát rétegesen kikent fóliára helyezzük, fűszerekkel fűszerezve. A fóliát a lehető legszorosabbra tekerjük, és sütőpapíros tepsire helyezzük. Fél órán keresztül 200 fokon készre sütjük.

Tészta leves

Vesz:

1. Csirke hát – 2 db.
2. Tészta.
3. Sárgarépa.
4. Növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
5. Fűszerek.
6. Lomb.

A csirke hátát negyven percig vízben főzzük fűszerekkel. Ebben az időben a sárgarépát és a hagymát apróra kell vágni, növényi olajban meg kell sütni, és egy serpenyőbe kell helyezni húslevessel. Helyezzük a tésztát a levesbe, és főzzük pár percig. Tálalás előtt adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket a leveshez.

Töltött tojás

Vesz:

1. Négy tojás.
2. Pástétom – 70 g.
3. Majonéz.
4. Fűszerek.

A keményre főtt és meghámozott tojást két részre vágjuk. Vegyük ki a sárgáját, és a pástétomhoz és a majonézhez morzsoljuk össze. Adjunk hozzá fűszereket ehhez a masszához, majd óvatosan töltsük meg a fehérjéket egy teáskanállal.

Burgonya rakott gombával

Vesz:

1. Gomba - 200 g.
2. Burgonya - fél kiló.
3. Két tojás.
4. Tej - egy pohár.
5. Tejföl - 2,5 evőkanál. kanalakat.
6. Növényi olaj ízlés szerint.
7. Fűszerek.
8. Lomb.

A főtt burgonyát pépesítjük, hozzáadjuk a tejet és kihűtjük. A tojásokat felverjük és összedolgozzuk a pürével. A gombát fűszerekkel és hagymával megpirítjuk.

Ezután előveszünk egy tepsit, megkenjük olajjal, és rétegesen ráhelyezzük a burgonyapürét és az elkészített gombát. Tetejére finoman szórjuk a tejfölt. 150-180 fokos sütőben húsz percig sütjük.

Borscs

Vesz:

1. Káposzta - 150 g.
2. Sárgarépa.
3. Cékla.
4. Burgonya - 1 db.
5. kaliforniai paprika - 1 db.
6. Paradicsom - 1 db. vagy paradicsompüré - evőkanál. kanál.
7. Növényi olaj.
8. Bab ízlés szerint.
9. Fűszerek.

A babot, a burgonyát és a kaliforniai paprika felaprítjuk, a hagymát és a káposztát felaprítjuk, a sárgarépát és a céklát lereszeljük. Helyezze a babot (konzerv) és a burgonyát egy serpenyőbe forrásban lévő vízzel. Ezután a hagymát, a sárgarépát és a kaliforniai paprikát megpirítjuk növényi olajon. Helyezze ezeket a zöldségeket a serpenyőbe a jövő borschtjával. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, majd a káposztát. A répát lereszeljük, és szintén a borscshoz adjuk. Ízesítse az ételt fűszerekkel és gyógynövényekkel.

Zöldségpörkölt

Vesz:

1. Kaliforniai paprika.
2. Padlizsán.
3. Cukkini.
4. Paradicsom - 2 db.
5. Fokhagyma - 2 gerezd.
6. Növényi olaj.
7. Fűszerek.

A padlizsánt kockákra vágjuk, leöntjük hideg víz sózzuk, és 15-20 percig állni hagyjuk. A cukkinit és a kaliforniai paprikát felaprítjuk, a hagymát felaprítjuk, a paradicsomot szeletekre vágjuk.

Öntsön egy kis növényi olajat egy serpenyőbe vagy üstbe, és helyezze oda az előkészített zöldségeket. A padlizsánról lecsöpögtetjük a megsötétedett vizet, kézzel enyhén kinyomkodjuk, majd a többi hozzávalóhoz adjuk. Fokhagymával és fűszerekkel pároljuk, amíg minden hozzávaló megpuhul.

Sült halfilé

Vesz:

1. Halfilé.
2. Lomb.
3. Fűszerek.
4. Fél citrom.
5. Növényi olaj.

Az elkészített halfilét kezeljük fűszerekkel, sózzuk, majd fóliára tesszük. A tetejére apróra vágott hagymát, vékony citromszeleteket és fűszernövényeket teszünk. A munkadarabot meglocsoljuk növényi olajjal. Mindent fóliába csomagolunk, tepsire tesszük, és 180 fokos sütőben megsütjük.

Fül

Vesz:

1. Hal - fél kiló.
2. Sárgarépa.
3. Burgonya.
4. Kaliforniai paprika.
5. Fűszerek.
6. Lomb.

A hagymát apróra vágjuk, a kaliforniai paprikát csíkokra, a burgonyát kockákra, a sárgarépát szeletekre. A burgonyát és a fűszereket egy kétliteres, forrásban lévő vízzel felöntött fazékba tesszük, majd néhány perc múlva hozzáadjuk a halat.

A hagymát, a sárgarépát és a kaliforniai paprikát enyhén megdinszteljük növényi olajon egy serpenyőben. Ezután adjuk hozzá ezeket a zöldségeket a halászléhez, és főzzük puhára. Tálalás előtt minden tányérra tehetünk egy kis apróra vágott zöldet.

Pilaf

1. Hús - 400 g.
2. Rizs - 1,5 csésze.
3. Sárgarépa.
4. Fokhagyma.
5. Növényi olaj.
6. Fűszerek.

A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát apró csíkokra vágjuk. Egy üstben melegítsünk növényi olajat, és adjuk hozzá az előkészített zöldségeket. Kicsit pároljuk, hozzáadjuk a húst, felöntjük vízzel, és fedővel puhára pároljuk.

Ezután a jól megmosott rizst tegyük egy üstbe, adjuk hozzá a fűszereket és a fokhagymát. Töltse fel mindent vízzel úgy, hogy az ellepje a gabonaféléket. Fedjük le a pilafot fedővel, és lassú tűzön főzzük készre.

Fasírt leves

Vesz:

1. Darált marhahús - 200 g.
2. Sárgarépa.
3. Burgonya - 2 db.
4. Növényi olaj.
5. Fűszerek.

A hagymát apróra vágjuk és két részre osztjuk. Adjunk hozzá egyet a darált húsos keverékhez, ízesítsük fűszerekkel és jól keverjük össze. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük. Ezután fasírtokat formázunk, és fűszerek hozzáadásával a levesbe tesszük.

A hagyma második részét és a reszelt sárgarépát enyhén megpirítjuk növényi olajon. Ezután a zöldségeket egy lábasba tesszük a már majdnem kész első fogás mellé.

Omlett gombával és sajttal

Vesz:

1. 4 tojás.
2. Gomba ízlés szerint.
3. Egy kis hagyma.
4. sajt - 40 g.
5. Tej - negyed pohár.
6. Növényi olaj - 3 evőkanál. kanalakat.

A gombát felaprítjuk, a tojásokat felverjük a tejjel és sózzuk. A sajtot reszelőn ledaráljuk. A hagymát apróra vágjuk.

Öntsön növényi olajat egy serpenyőbe, adjon hozzá gombát, és párolja puhára a fedél alatt. Ezután hozzáadjuk a hagymát, enyhén megpirítjuk és felvert tojással leöntjük mindent. Szórjuk meg az edényt reszelt sajttal, zárjuk le a fedőt, és főzzük még néhány percig.

Csirke pilaf

Vesz:

1. Csirkefilé - 2 db.
2. Rizs - 1-2 csésze.
3. Paradicsom.
4. Sárgarépa.
5. Kaliforniai paprika.
6. Növényi olaj - egy pohár harmada.
7. Fűszerek, fűszernövények és fokhagyma.

A hagymát felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük, a paradicsomot és a kaliforniai paprikát felaprítjuk, a fokhagymát felaprítjuk. A csirkefilét darabokra vágjuk.

Öntsön növényi olajat egy fém serpenyőbe vagy üstbe, adjon hozzá fokhagymát, hagymát, sárgarépát, paradicsomot és kaliforniai paprikát. Pároljuk a zöldségeket 5-7 percig alacsony lángon, majd tegyük bele a csirkét a serpenyőbe, és főzzük még néhány percig.

Ezután a zöldségeket és a húst jól megmosott rizzsel bevonjuk, fűszereket és fűszernövényeket adunk hozzá. A serpenyő tartalmát megtöltjük vízzel, fedővel lefedjük, és időnként megkeverve puhára főzzük.

Bevásárlólista menütervezéshez

Természetesen nagyon kényelmes egy kész menüt és egy terméklistát találni az interneten. A probléma megoldódni látszik. Ez azonban nem igaz, hiszen mindenkinek megvannak a maga ízlési preferenciái, szokásai és fizetései. Lehet, hogy bizonyos termékekre egyáltalán nincs szükség, de bizonyos összetevőket fel kell venni a javasolt listára.

Néhány tippet adunk a vásárlás és a piacozás megkönnyítésére.

Mindenekelőtt el kell döntenie, melyik nap a legalkalmasabb erre. Ezután nézzen be a „kukáiba”, nézze meg, milyen termékeket tárolnak már a szekrényben. Ez gyakran liszt, gabonafélék, cukor – nem kell hetente vásárolni. Havonta egyszer vásárolhat.

Jobb, ha a termékek listáját szakaszokra osztja, hogy könnyen navigálhasson az üzletben.

A hétre kínálunk egy élelmiszerlistát, amely az étlapunkon szereplő ételekből áll. Határozza meg az élelmiszer mennyiségét az egész család számára szükséges táplálék mennyisége alapján.

Tejtermékek:

1. Vaj.
2. Tej.
3. Túró.
4. Tejföl.
5. Krém.
6. Joghurtok.
7. Majonéz.
8. Tojás (mindig az üzletben, a tejüzem melletti polcokon)

Ezek romlandó termékek, így egy hétig nem fogsz tudni belőlük készletezni. Pár naponta egyszer kell megvenni.

Hústermékek:

1. Borjúhús.
2. Sertéshús.
3. Darált marhahús.
4. Csirke hát és mell.
5. Kolbász.
6. Pástétom.

Haltermékek:

1. Makréla.
2. Bármilyen hal extra.

Ezeket a termékeket kivéve kolbászok, egy hétig azonnal megvásárolható és fagyasztóban tárolható.

Élelmiszerbolt:

1. Liszt.
2. Vörös bab.
3. Hajdina.
4. Tészta.
5. Fűszerek és babérlevél.
6. Só és cukor.

Az élelmiszertermékek több hónapig is sikeresen tárolhatók, így ritkán, de tartalékkal vásárolható meg.

Konzervek:

1. Babkonzerv.
2. Pástétom.
3. Paradicsom öntet.
4. Növényi olaj (gyakran árusítják a boltokban a konzervek melletti polcokon).

Zöldségek, gyümölcsök:

1. Burgonya.
2. Sárgarépa.
3. Cukorrépa.
4. Fejes káposzta.
5. Paradicsom.
6. Kaliforniai paprika.
7. Cukkini.
8. Padlizsán.
9. Uborka.
10. Zöldek - hagyma, saláta, kapor.
11. Fokhagyma.
12. Gomba.

Az elkészített és fagyasztott ételek közül a javasolt menü szerint csak palacsintára lesz szüksége.

Költségvetési lehetőség az egészséges táplálkozás menüjéhez

Sok egészséges termék van, amelyek nagyon olcsók, de nagyon alkalmasak finom ételek elkészítésére.

A nők és férfiak megfelelő táplálkozása egyáltalán nem szenved.

• Ezek mindenki számára ismerős zöldségek - sárgarépa, hagyma, káposzta, retek, cékla.
• BAN BEN költségvetési menü a drága marha- és sertéshús sikeresen helyettesíthető olcsó hallal (leggyakrabban heringgel) és csirkével.
• Használjon belsőséget is - máj, vese.
• A hüvelyesek értékes növényi fehérjéket tartalmaznak, így néha teljesen helyettesíthetik a húst. A költségvetési menüben gyakrabban használhatók, különösen azért, mert a borsó és a bab ára meglehetősen elfogadható.
• A közönséges gabonafélék – hajdina, rizs, zab – értékes anyagokban gazdagok tápanyagok, vitaminok. Ezért jelenlétük az asztalon kötelező.
• A tejtermékek létfontosságúak, de néha drágák lehetnek. Ezért a tejföl és tejszín helyett a kefir és a görög joghurt mellett kell dönteni. Könnyedén megveheti sovány sajt, drága túrómasszák helyett édes és zsíros összetevőkkel.
• A legolcsóbb gyümölcs az alma és a banán. Szinte minden boltban vagy piacon megtalálhatóak.
• Jobb, ha saját kenyeret sütsz, vagy rozskenyeret veszel.
• Az édességek teljesen helyettesíthetik az aszalt gyümölcsöket és a mézet. Néha megengedhet magának egy kis étcsokit. Sokkal egészségesebb, mint a könnyű tej.

A főétkezések között elfogyaszthat kisebb falatokat, például második reggelit és délutáni uzsonnát. Gyümölcs, egy pohár kefir vagy joghurt és 100 gramm túró alkalmas erre.

Minta menüt kínálunk nagyon kis költségvetéssel:

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Káposzta saláta Főtt rizs Tea vagy kávé	Főtt hal Zöldség saláta Aszalt gyümölcs kompót	Főtt csirkemell Zöldségpörkölt Tea
kedd	Hajdina zabkása Túró Kávé	Zöldségleves A vinaigrette Tea vagy kompót	Retek saláta Párolt zöldségek rizzsel Kefir vagy erjesztett sült tej
szerda	Zabpehely zabkása Banán Joghurt	Vegetáriánus borscs Párolt hal zöldségekkel Tea	Káposzta saláta Csirkeszelet Aszalt gyümölcs kompót
csütörtök	Túró Két tojás Kávé vagy tea	Zöldségleves babbal Rizs Aszalt gyümölcs kompót	Árpa zabkása Sárgarépa szelet Tea
péntek	Rizskása Káposzta saláta Tea	Gőzölt hal Zöldség saláta Tea	Főtt csirkemell Zöldségpörkölt Aszalt gyümölcs kompót
szombat	Rántotta Saláta friss fűszernövényekkel Joghurt	Vegetáriánus savanyúság Hajdina Kefir	Csirkemell fokhagymával sütőben A vinaigrette Aszalt gyümölcs kompót
vasárnap	Zabpehely 2 puhára főtt tojás Kávé	Párolt hal zöldségekkel Krumplisaláta Tea	Túró Hajdina Joghurt

A megfelelő táplálkozás a leginkább egészséges módonélelmiszer fogyasztása, amely elősegíti normális élet test és szépség. Ez egy nagyszerű szokás, amelyet jobb egy életen át követni, nem pedig két hétig a fogyás céljával. Próbáld ki, és győződj meg róla, hogy könnyű, ízletes és nem drága.

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet kulcsa. Segítségével számos egészséggel összefüggő betegség elkerülhető. Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges ételek nem feltétlenül ízletesek. Természetesen ez a vélemény téves, megfelelő tervezéssel nemcsak hasznos, hanem különféle kombinációkat is kitalálhat. finom fogások. Cikkünkben megnézzük, hogyan tervezzünk egészséges étkezést, heti menüt egy családnak.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené kizárólagosan szedni egészséges étel, nézzük meg a főbb emberi hibákat az étkezési viselkedésben:

• Nincs reggeli.
• Az első étkezés az ebéd közben történik, félkész termékekből áll.
• A depresszió alatt fokozott evés lép fel.
• A gyorsételek túlzott fogyasztása.
• Étel útközben.
• Fárasztó diéták, még az éhezés is.
• Elégtelen ivóvíz fogyasztás.

Ha a család célja a fogyás, tól egészséges ételeket sokkal többet fog fogyni, mint a meghibásodásokkal teli koplalástól.

A helyes táplálkozás alapja

Mielőtt összeállítaná a heti étkezési ütemtervet, olvassa el az alapvető szabályokat:

• A szokás kialakításához célszerű egy időben reggelizni.
• Az összetett szénhidrátok szükségszerűen jelen vannak az élelmiszerekben. Ezeket reggel ajánlott bevenni. Az ilyen élelmiszerek különféle gabonaféléket tartalmaznak.
• Ne terhelje meg a gyomrát a délutáni uzsonna közben. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
• Az egyik fontos szabályokat- fajta, az élelmiszernek különböző eredetűnek kell lennie (állati és növényi)
• A maximális kalóriabevitel az ebédidő.
• Ha úgy történik, hogy leesik a rezsim, semmi esetre se add fel, étkezz tovább egészséges étel mintha mi sem történt volna
• A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, a legjobb megoldás az ötszöri étkezés, 3-4 órás időeltolással.
• Ne kezdje el fáradtan az ebédet, lassan kell ennie, félretéve az idegen gondolatokat.
• Az étkezés befejezése után 30-40 perccel később víz vagy tea fogyasztása megengedett.
• Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel.
• Cserélje ki rendes só jódozott, csökkentse a fogyasztását.
• Kerülje a kávét, helyettesítheti cikóriával.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A megfelelő táplálkozás és a heti menü a család számára a következő előnyökkel jár:

• Következtében gyakori étkezés a test abbahagyja az éhséget. Ennek a jelenségnek a hiánya javítja az anyagcserét. Esetleges étkezési igény esetén optimális harapnivalót biztosítunk.
• Néhány tipp és szabály ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza az ember ízlési preferenciáit. Ha nagyon szeretne egy adag sült shish kebabot, egy kolbászos szendvicset vagy pizzát, hetente egyszer kényeztetheti magát „ócska” étellel anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné.
• Ha hozzászokott az éttermekbe járni, gyakran látogat, mindig válogathat minden családtagnak optimális lehetőségek edények.

Miért van szükséged heti étkezési tervre?

• Ha előre elkészíti az étkezési tervet, nem kell minden nap azon gondolkodnia, hogy mit főzzön reggelire, ebédre és vacsorára.
• Az étkezés megtervezése segíti az elosztást Szabadidő: mozgalmas napokon főzhetsz valamit „on egy gyors javítás", hétvégén pedig finomságokkal kényeztesd családodat.
• Lényegesen egyszerűbb a főzés.
• Tervezés egészséges diéta egy hétig minden hozzávaló a főzéshez különféle ételeket azonnal megvásárolják a megfelelő mennyiséget nélkül extra termékek. Így pénzt takaríthat meg anélkül, hogy felesleges termékeket vásárolna.

Minden nap menü az egész családnak

Az étlap egy főre készült, a családtagok száma alapján, és ennek megfelelően nő a termékek mennyisége. A megadott súly vagy mennyiség nélküli termékek egy adagnak felelnek meg. Adag = 1 pohár. Nézzük a heti menüt az otthoni étkezéshez.

A hét első napja.

Reggeli. Egy adag zabpehely zabkása bogyós gyümölcsökkel (friss vagy fagyasztott), túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. 250 ml. ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. Egy adag hajdina zabkása, egy párolt csirkeszelet. Zöld tea+ 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy marék mazsola és néhány kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen iható fermentált tejtermék, főtt vagy sült csirkemell (250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Csésze kukoricapehely zsírszegény tejjel, túrós rakott, 2 főtt tojással.

Ismételt reggeli. Bármilyen gyümölcs benne friss, két darab zsírszegény sajt.

Ebédidő. Zöldségleves, egy adag durumbúza tészta sajttal, 1 paradicsom.

Délutáni nasi. Zöld tea, 1 gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt hal (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Egy adag zabkása bogyókkal, egy adag túró zsírszegény tejföllel, két tojás.

Ismételt reggeli. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfi. Pár szelet zsírszegény sajt, 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt zöldségek, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Tejben főtt rizskása, egy marék dióval, két friss körtével.

Ismételt reggeli. Egy pohár natúr joghurt.

Ebéd uzsonna. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs befőtt, 1 citrusfélék.

Vacsoraidő. Két darab sajt, főtt zöldségek, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omlett tejjel, három szelet sajttal, túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. Zöld tea, gabonaszelet.

Ebédidő. Egy adag csirkehúsleves, sült darab vörös hal, szelet zsírszegény sajt.

Délutáni nasi. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből, főtt rizsből, csirkemellből (150 gramm).

A hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár gabonapehely tejjel, egy omlett, egy darab sajt.

Ismételt reggeli. Egy narancs.

Ebédidő. Tengeri tészta, csirkeleves, zöld tea.

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs kompót.

Vacsoraidő. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy gabonaszelet.

A hét hetedik napja.

Reggeli. Gabona keksz, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, túró tejföllel.

Ismételt reggeli. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása, egy darab sovány hús (200 gramm).

Délutáni nasi. Egy pohár házi zselé.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), egy zöldsaláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a heti menü hozzávetőleges. Ha gyermeke van a családban, vegye figyelembe néhány jellemzőt az étkezési terv elkészítésekor:

• Ha a gyermek aktívan részt vesz valamilyen sportban, napi norma kalória - 2300 kcal.
• A 7-10 éves gyermekeknek 2000 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• Teljesen szüntesse meg a kolbász, kolbász és félkész termékek fogyasztását.
• Tankol zöldség saláták csak növényi olaj.
• Ha élelmiszert vásárol a hétre, ellenőrizze a lejárati dátumokat. Az egészséges táplálkozás kiváló minőségű és friss termékeket kínál.
• Hús vagy hal minden nap jelen van az étrendben.
• Reggelire kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztania: tej, túró, sajt, tejföl.
• Friss gyümölcs fogyasztása naponta.

Hasznos termékek listája

A mintamenüben feltüntetett ételek mellett olyan termékeket is figyelembe veszünk, amelyek alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

• Tojás.
• Fejes káposzta.
• Teljes kiőrlésű kenyerek.
• Fermentált tejtermékek.
• Köles- és árpadara.
• Karfiol.
• Kenyér gabonafélékkel.
• Tejföl.
• Spárga.
• Gomba.
• Friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
• Bab.
• Étcsokoládé.
• Csirkefilé
• Olívaolaj (ételek fűszerezéséhez).

Emlékezzen erre a megfelelésre racionális táplálkozás Ez nem diéta, hanem az élet normája. Enni egészséges termékek ma - sok éven át gondoskodik a jó közérzetéről.