A táplálkozás ABC-je: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok. Fehérjék zsírok szénhidrátok

Minden nap eszünk különféle termékek anélkül, hogy a jelentésükre gondolnának. Ez elhízáshoz, bizonyos anyagok hiányához vagy éppen ellenkezőleg, azok feleslegéhez vezet. Mert Az egészséges táplálkozás Fontos a tápanyagok egyensúlya, amelyek között kiemelt helyet foglalnak el a fehérjék és a szénhidrátok. Milyen termékeket válasszunk, hogy az arány a legelőnyösebb legyen?

Ez azt jelenti, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bizonyos módon kapcsolódnak egymáshoz. Bármilyen termék is szerepel az étrendünkben, ideális esetben 30% fehérjét, 20% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia.

Ha úgy érzed, szükséged van fehérjékre és szénhidrátokra, melyik termékeket részesítsd előnyben? A kérdés megválaszolása előtt érdemes megérteni az egyes anyagok szerepét, jelentőségét és a túlzás következményeit.

A fehérjék és a szénhidrátok szerepe

Sejtek építéséhez. A fehérje felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben és segít fenntartani izomszövet. A fehérjék étrendből való kizárása minden folyamat lelassulását jelenti, veszélyezteti az emésztést és kiválasztó rendszer. A túlzott fehérje veseproblémákhoz és májtúlterheléshez vezet.

A szénhidrátok a fő energiaforrások. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Éppen ezért bizonyos élelmiszerekben található fehérjék és szénhidrátok fogyasztása során fontos tudni, hogy mik azok. normalizálják az emésztést, az egyszerűek pedig jótékony hatással vannak az agyműködésre. Az egyszerű szénhidrátok túlsúlya elhízáshoz vezet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot

1. A hasmenést okozó rossz szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a burgonya, tészta, kenyér, cukor, kukorica, müzli, sütemények, sütemények, chips. Túlzott használat Az ilyen termékek túlzott szénhidráttartalomhoz vezetnek. Ha a szervezetnek nincs szüksége rájuk energiaforrásként, akkor zsírokban raktározza el.
2. A jó szénhidrátok a színes zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, rozskenyér, friss gyümölcslé, tejtermékek, borsó, zabpehely.
3. Az állati fehérjék olyan termékeket tartalmaznak, mint a marhahús, borjúhús, tej, sajtok, baromfi, sertéshús és mások.
4. A növényi fehérjék közé tartozik a mandula, földimogyoró, hínár, dió, szójabab, csíráztatott búzaszemek.

Figyelnünk kell, hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot fogyasztunk. Nem szabad követnie a divatirányzatokat, és például hirtelen vegetáriánussá válni, vagy csak halat enni. Ha elhatározta, hogy lemond bizonyos ételekről, keresse meg azokat egyenértékű csere. Ellenkező esetben csak ártasz magadnak és szervezetednek, és olyan problémákat okozol, amelyeket nem lehet megoldani, ha visszatérsz a korábbi étrendedhez. Milyen termékek alkotják egészséges diéta? Akik segítenek abban, hogy jobban és egészségesebben érezzük magunkat.

Minden ember étrendjének alapját képező tápanyagok szükségesek normális élet. Fontos, hogy bizonyos táplálkozási arányok. Diéta kiválasztása a kívánt alak kialakításához vagy komponálás diétás élelmiszer A test segítése érdekében nem lenne felesleges tanácsot kérni egy táplálkozási szakértőtől.

BAN BEN kiegyensúlyozott étrend A fehérjéknek és a szénhidrátoknak egyaránt jelen kell lenniük: végül is együtt jobban felszívódnak. Az alábbi leírás a fehérjék és a szénhidrátok közötti kölcsönhatás mechanizmusáról a szervezetben segít megérteni a kombinált táplálkozás előnyeit és megválaszolni a kérdést: Miért nem szabad szétválasztani a szénhidrát- és fehérjebevitelt?.

1. Az izomépítéshez a szervezetnek aminosavakra van szüksége, amelyek a fehérjék lebontása során keletkeznek. Ahhoz, hogy a szervezetet folyamatosan fehérjével láthassa el, 3 órás időközönként fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A szénhidrátok nem szolgálhatnak aminosavforrásként. Ezért szénhidrát diéta esetén a szervezet kénytelen kivonni az aminosavakat saját izomszövetéből, azaz „öntáplálkozást” folytat.

2. Az inzulin felelős az aminosavak izomba történő szállításáért. A szénhidrátok szükségesek az inzulintermelés serkentéséhez. Ezért a fehérjék mellett mindenképpen szénhidrátot kell tartalmaznia minden étkezésben.

3. A szervezetbe jutva a szénhidrátok glükózzá alakulnak. A glükóz felszívódik a vérbe. Nagy fogyasztás a szénhidrátok hozzájárulnak a vér cukorral való túlzott telítéséhez. Feldolgozó mechanizmusai aktiválódnak, és a cukorszint meredeken csökkenhet. Ez erővesztéssel jár, ideges kimerültségés az éhség fokozódása. Az okok egyike állandó érzés az éhséget okozhatja az egyszerű szénhidrátok feleslege az étrendben.

4. Szóval, szívesen nagy mennyiség szénhidrát okozza megnövekedett tartalom vércukor. Ez viszont serkenti a nagy mennyiségű inzulin felszabadulását, amely elkezd bejutni a vérbe, és elősegíti a glükóz felszívódását. Egy része glikogénné alakul. A felesleges glükózt az inzulin zsírokká alakítja. Emellett az inzulin lelassítja a szervezetbe kerülő zsírok lebontását, és így hozzájárul azok felhalmozódásához is. Ez pedig veszélyezteti a cukorbetegség kialakulását. Ezért fontos a vér inzulinszintjének szabályozása, állandó szinten tartása.

5. Az izmok glikogénellátása nem növekedhet a végtelenségig. Felnőttnél 300-400 g. a fizikai aktivitás A szervezetnek további energiára van szüksége, amelynek forrása a tárolt glikogén. A glikogén hiányával az edzés hatékonysága csökken. Bár a fehérjediéta sok támogatója ragaszkodik a szénhidrát mennyiségének korlátozásához az étrendben, a hivatásos sportolók tapasztalatai azt igazolják, hogy a kizárólag zsír és fehérje fogyasztása negatívan befolyásolja az edzés minőségét és eredményeit. Anélkül, hogy üzemanyagot kapna glikogén formájában, a szervezet nem tud megfelelően működni. teljes erő, és lelassul az izomfejlődés. Ezért még az úgynevezett szénhidrátmentes étrendnek is tartalmaznia kell kis mennyiségben szénhidrátokat(50-150 g). A szénhidrátok teljes kizárása az étrendből, valamint a szénhidrátok és fehérjék külön fogyasztása kimerültséghez vezet energiatartalékok az izmokban. A nagy mennyiségű szénhidrát egyidejű fogyasztása nem jár semmivel: a szervezet kénytelen lesz zsírként elraktározni a felesleget. Ahhoz, hogy az izmok teljes mértékben működjenek és fejlődjenek, a szénhidrátoknak egyenletesen és be kell jutniuk a szervezetbe szükséges mennyiség.

6. Ugyanilyen fontos a szervezet számára az egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán. A fehérje hatására lelassul a szénhidrát lebontás folyamata. A vércukor telítettsége is lassabb és egyenletesebb lesz. Fogékonyság– az inzulintermelés is hirtelen kiugrások és esések nélkül megy végbe.

7. A vércukor- és inzulinszint másik szabályozója a rost, mivel a szénhidrát emésztést is csökkentheti.

8. A fehérje egyenletes eloszlása ​​a napi étrendben növeli az élelmiszer termikus hatását és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. A fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása az élelmiszerekben kifejezettebb termikus hatást eredményez, mint a szénhidrátok önmagában történő fogyasztása.

A legtöbb nő elégedetlen az alakjával, sokan közülük a fogyás olyan módszerét választják, mint a szigorú, kimerítő táplálkozási rendszer a leghatékonyabb diéta keresése érdekében.

A gyűlölt kilók ezeknek köszönhetően elmúlhatnak radikális módszerek, de lecserélik őket krónikus betegségekés egészségügyi problémák állnak a háttérben hirtelen fogyás. Valójában megfelelő táplálkozással biztonságosan le lehet fogyni.

Fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája fogyáshoz: fogyás szénhidráttal

Általában a fogyás és a szénhidrát fogalma nehezen kombinálható egymással.

Akinek életmódja diétává vált, az bátran kijelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételeket ki kell húzni az étlapról.

Sőt, mind a diéta alatt, mind azt követően abba kell hagynia a szedését, hogy túlsúly nem tudott visszatérni. Ez a megközelítés alapvetően rossz.

A szervezetnek egyformán szüksége van fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Valamelyik összetevő hiánya eleinte érezhető nyomot hagy az ember közérzetén, később pedig komoly problémákat egészséggel.

Az elégtelen szénhidrátfogyasztás anyagcserezavarokhoz, teljesítménycsökkenéshez és erővesztéshez vezet. Mint tudják, a szénhidrátok képesek energiával telíteni a testet és fenntartani az életerőt.

Természetesen visszatérve a szénhidrátokhoz, nem beszélünk ebben az esetbenédességekről, cukorról, pékárukról és más hasonló szénhidrátokról.

Természetesen semmilyen módon nem segítik a fogyást. A szénhidrátok listája azonban nem csak ezekkel az élelmiszerekkel ér véget.

Milyen szénhidrátokat lehet fogyasztani, és melyeket teljesen ki kell zárni az étrendből: a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek listája a fogyáshoz

1. Gyors szénhidrátok- az első dolog, amit vissza kell utasítani. Fogyásra nem alkalmasak. Ezeket elég könnyű megjegyezni és kizárni az étlapból. Ide tartoznak az édességek, csokoládé, sütemények, sütemények, sütemények, cukorkák, muffinok, pattogatott kukorica, sűrített tej, datolya, banán, görögdinnye és szószok, például majonéz és ketchup. A sör is a gyors szénhidrátok közé tartozik, így ha komolyan gondolod a fogyást, akkor felejtsd el ezt a sokak kedvenc italát. Kivételként ezek az ételek csak olyan esetekben fogyaszthatók, amikor túl nagy a szünet az étkezések között, és már beköszönt az éhség. Különösen jó, ha például fizikailag dolgozol. A szénhidrátokból származó energiát az erő megőrzésére használják fel.

2. Összetett vagy lassú szénhidrátok Abban különböznek a gyorsaktól, hogy lassan, fokozatosan lépnek be a vérbe, miközben sokkal tovább fenntartják a teltségérzetet. Összetett szénhidrátok fogyasztása során a szervezet energiája inkább elhasználódik, mintsem raktározódik. Például egy tál kása sokáig teltségérzetet ad, ennek köszönhetően nem eszel túl sokat, ami az alakodra is pozitív hatással lesz. Lassú szénhidráttartalmú ételeket érdemes reggel vagy ebédidőben bevenni, hogy egész nap energiával töltsük fel a szervezetet, vacsorára pedig érdemesebb egy zsírszegényt fogyasztani. fehérje menü.

Fogyáshoz hasznos termékek listája tartalommal lassú szénhidrátok:

Gabonafélék;

Fehér és barna rizs;

Árpagyöngy;

Rozs és korpás kenyér;

Tészta– csak durumbúza fajtákból engedélyezett;

Brokkoli;

A fehér rizs gyakran nem szerepel az ilyen listákon, ami nagyon rossz. Sikeresen be tudott állni a fogyás eszközeként, ennek ellenére magas arány glikémiás index.

Listázott kenyér-ben használható korlátozott mennyiségben. Végül is a liszttermékek élesztőből és lisztből állnak.

A legtöbb gyümölcs és zöldség gyors szénhidrátokból áll. Ezenkívül a készítményben található természetes rostok lelassítják felszívódásukat a szervezetben, ami lehetővé teszi, hogy megvédje a szervezetet a hirtelen inzulinlökésektől, ahogy a többi esetében is. gyors szénhidrátok.

A fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz: fehérjefajták jelenléte az étrendben

A fehérjéket illetően szintén két csoportra oszthatók: gyors és lassú.

Gyors mókusok leginkább felszívódik a szervezetben rövid idő, ezért a legalkalmasabb sportolók számára. A fogyás érdekében ezt a fehérjét közvetlenül edzés előtt több órával kell fogyasztania. Következő találkozó kaja ne közvetlenül edzés után legyen, hanem 2-3 óra múlva. Így a szervezet lehetőséget kap zsírtartalékainak felhasználására.

Lassú fehérjékígy nevezték el a szervezetben való alacsony felszívódási sebesség miatt. Kalóriatartalmuk lényegesen alacsonyabb, mint az előző csoporté, viszont több energiát emészt fel a feldolgozásuk. Ők egészséges fehérjék fogyás serkentése. A lassú fehérjék segítségével nem fogsz tudni izomtömeget építeni, mint a gyors fehérjéknél, de segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól.

A lassú fehérjék leggyakoribb képviselője az túró. 6-8 órán belül teljesen felszívódik a szervezetben. A lassú fehérjék fogyasztásánál a legfontosabb a bevitel időzítése. Ahhoz, hogy izmait aminosavakkal láthassa el, éjszaka fehérjéket kell fogyasztania. Azoknak is jó enni, akik hosszú idő munkakörülmények között élelem nélkül van. A felszívódás időtartama miatt az éhségérzet nem jelentkezik, ugyanakkor a szervezet ellátva lesz hasznos mikroelemek.

Joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, kefir vagy erjesztett sült tej - körülbelül 300-400 ml fermentált tejtermékek csillapítják az éhséget és jótékony hatással vannak a gyomor-bélrendszerre;

Alacsony zsírtartalmú kemény sajt;

A hal, a tonhal ideális ilyenkor;

Hummus vagy csicseriborsó püré fűszerekkel és olajjal;

A baromfihús gyorsan telíti a testet;

A szója és a szójatermékek nagyon egészségesek;

Dió: mandula, dió, pisztácia, mogyoró, de nem szabad elragadtatni velük, optimális arány- 35 g;

A gyümölcsöket, beleértve a szőlőt és a banánt, ki kell zárni;

Szárított gyümölcsök, köztük datolya, füge, körte - nagyon egészségesek;

Padlizsán és tök kaviár kenyér nélkül megfelelő;

Saláta, sárgarépa, avokádó, spenót, brokkoli – ezekből a termékekből só hozzáadása nélkül is készíthetünk salátát.

Az állati fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben, amit az orvosok leggyakrabban javasolnak. De az allergia elkerülése érdekében jobb elkészíteni változatos menü.

Fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája fogyáshoz: fehérje alapú étrend kialakítása

1. A test érzékeli és bontja a legjobban tojásfehérje. Javasoljuk, hogy naponta enni tojást, nem haladhatja meg a 2 darab normát.

2. Hasznos és szükséges termék hús. Párolhat csirkét vagy sovány marhahúst.

3. Könnyű köreteket adhatunk a húshoz, melyek között az első hely tartozik zabpehely. Ez a termék nemcsak nagyon hasznos a szervezet számára, hanem fehérjék, szénhidrátok, alacsony zsírtartalom és minimális kalóriatartalom kombinációja.

Hatékony táplálkozás a fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listájával a fogyás érdekében

A fehérjék listája és szénhidrát termékek a fogyáshoz olyan összetevőkből kell állnia, amelyek alacsony glikémiás index. Ezen a mutatón kívül figyelembe kell vennie a napszakot, amikor egy adott terméket kíván enni, a mértéket a fizikai aktivitás, az étkezések közötti szünetek időtartama. Ugyanaz a mézes kenyér, amelyet reggel elfogyasztunk egy fizikailag nehéz nap előtt, csak az energia felhalmozódásának módja.

A helyes étkezéshez és a fogyáshoz be kell tartania az alábbi szabályokat:

1. Bemutatkozás frakcionált étkezések vagy egyszerű nyelven kis adagokban enni. Az előírt három adag helyett számuk napi 5-szeresére nő.

2. A kizárólag fehérjetartalmú ételeket tartalmazó étrend megtagadása. Más termékekkel való kombináció szükséges, például zöldségekkel.

3. A szószok közül csak szója és citrom megengedett, a többi tabu megfelelő étrend.

4. A nap első felében kell fogyasztani összetett szénhidrátok, ebédnél - könnyű ételek vagy ismét szénhidrátok, délután - lassú fehérjék.

5. Főbb összetevők racionális táplálkozás- Ezt csirkemell, főtt marhahús, hal, tenger gyümölcsei (legfeljebb 200 g). Főzési mód: gőzben vagy vízben főzés. A főételeket salátákkal vagy zöld zöldségekkel egészítheti ki.

A táplálkozás legfontosabb összetevője a fehérje, ennek hiányára a gyerekek a legérzékenyebbek. A fehérjék értéke tizenkét esszenciális és nyolcban rejlik esszenciális aminosavak ah, amelyek szükségesek a szervezet számára.

A tejtermékek gazdagok komplett fehérjék, zöldség - alsóbbrendű. Az állati eredetű fehérjék nagy százalékban tartalmaznak hasznos aminosavakat, amelyek szükségesek normál működés test.

A növényi fehérjéket tartalmazó termékek rostot tartalmaznak, amely nem olyan könnyen felszívódik. Az étlapnak állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. A menüben az állati fehérjéknek 10%-kal magasabbnak kell lenniük. A tejtermékekben lévő fehérjék szívódnak fel leggyorsabban.

Hogyan hat a fehérjehiány?

Azok, akiknek étrendje nagyon kevés fehérjét tartalmaz, nagyobb valószínűséggel szenved megfázás. A testük nem tud ellenállni különféle fertőzések. Problémák vannak a vérképzéssel. A túlzott fehérje azonban elhízáshoz, vese- és májbetegséghez, valamint köszvényhez vezethet.

A gyermekek fehérjehiánya elsősorban a növekedést befolyásolja. A gyerekek fejlődésben lemaradnak társaikhoz képest, és rosszabbul tanulnak oktatási anyagés gyakrabban lesz beteg. Lehetséges a testtömeg csökkenése.

A szénhidrátok szerepe

Ahhoz, hogy a szervezet energiát kapjon, szénhidrátot kell fogyasztania. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Alapvetően az egyszerű szénhidrátok jönnek át cukrászda, szacharózban gazdag. A zabkása és a kenyér összetett szénhidrátokban gazdag. A rostokban található szénhidrátok emészthetetlenek, de nélkülözhetetlenek az emésztéshez.

A rostoknak és a pektinnek köszönhetően teltségérzet jön létre. Legnagyobb mennyiség rost a korpában, szárított gyümölcsökben és friss zöldségekben. Az összetett szénhidrátok a leghasznosabbak az ember számára. Hasznos a zöldségek, gabonafélék és kenyér fogyasztása az édességek helyett.

Miért veszélyes a szénhidráthiány? Az idegrendszerrel és az izmokkal kapcsolatos problémák kezdődnek. Az emészthetetlen szénhidrátok hiánya elhízáshoz és szívproblémákhoz vezethet. Egyes esetekben a szénhidráthiány alultápláltsághoz vezethet.

Az emészthető szénhidrátok magas fogyasztása elhízáshoz vezet, diabetes mellitusés érelmeszesedés. Ha az ember sok rostot és pektint fogyaszt, a tápanyagok felszívódása romlik, emésztési zavarok, puffadások is megjelennek.

Mi a fontosabb: a fehérjék vagy a szénhidrátok?

A szervezet normális működéséhez szükséges a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának fenntartása. Ennek meghatározásához érdemes megérteni a fogalmat energia érték. Egy gramm fehérje 4 kcal-t, zsírt 9, szénhidrátot 4 kcal-t tartalmaz. A legtöbbÉtrendünknek szénhidrátból (55%), kisebb részéből fehérjékből kell állnia - 12%. Egy felnőtt átlagos napi kalóriabevitele körülbelül 2800 kcal.

Mi az egészségesebb: a fehérjék vagy a szénhidrátok? Annak érdekében, hogy a szervezetnek lehetősége legyen teljes mértékben kifejlődni, és megkapjon minden szükségeset tápanyagok, az egyensúlyt fenn kell tartani. Számos fehérje diéta létezik, amely lehetővé teszi egy kis idő hozza rendbe az alakját, de nagyon gyakran az ilyen fogyás következménye máj- és vesebetegség.

A karcsú alak megőrzéséhez növelje izomtömeg, az erő fejlesztése és az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátellátás szükséges. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban fogyasszuk, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, a megfelelő táblázatokat használjuk.

Fehérje termékek

A fehérjemolekula szénből (körülbelül a fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. BAN BEN emésztőrendszer fehérje termékek aminosavakká bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építőiparban vagy energiát szolgáltatnak.

A táplálékkal szállított fehérje nem halmozódik fel a szervezetben – vagy felszívódik, vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje található a szójában, a lencsében, a hüvelyesekben és a gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje kevésbé emészthető és felszívódik.

Fehérje csirke tojás Szinte teljesen felszívódik, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.

A szervezet a tejet és a tojásfehérjét emészti fel a leggyorsabban, a hal- és húsfehérjéket kicsit lassabban, a növényi fehérjéket pedig viszonylag lassan. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felolvasztás csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérjetartalmú élelmiszerek serkentik a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék fogyasztása eltömíti a sejt protoplazmáját, felborítja annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul a benne található energia akár 70%-át az állati fehérjék emésztésére fordítják.

A napi fehérjebevitel 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75

Amosov akadémikus N.M. Az esszenciális aminosavak pótlására egy kis tejet és húst fogyasztottam (50g).

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek 29-48 g-ra.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, hanem elégeti, hogy elkerülje az átalakulást mérgező anyagok(ptomaine). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában raktározódnak, ami elhízáshoz és fokozott szívterheléshez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflórája állít elő, feloldva emésztőnedvek nitrogén.

Sok fehérje tartalmaz gyakori és megfizethető termék- napraforgómag.

Egyes kutatók ezt azért tagadják izomerő húsfogyasztás szükséges. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentőségére utalnak tápérték. Valójában az állati fehérje fogyasztása csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús hosszabb ideig emésztődik meg a szervezetben, mint más ételek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben nagyon sok káros anyag van, köztük a húgysav, ami köszvény kialakulását okozza.

Állati fehérjét fogyasztva tartalmaz káros anyagok bosszantó idegrendszer, sóik pedig edények. A húsevőknél gyakori a neuraszténia, az érrendszeri, szív- és vérbetegség, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, részei a DNS-nek és az RNS-nek, a hormonoknak, a sejtszerkezeteknek, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidráttartalmú élelmiszerek vízzé alakulnak. szén-dioxid, glükóz, keményítő. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amely rostokat is tartalmaz.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz benne anyagcsere folyamatok vagy glükózzá alakítják át. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat és mézet tartalmaz.

Az élelmi rost a bélmozgáshoz szükséges, megköti a káros anyagokat. A zöldségek, gyümölcsök és a lisztből készült kenyér rostot tartalmaznak. durva, valamint hajdina, gyöngy árpa, és zabpehely.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérje, hanem a szénhidrátokat is.

Sok hasznos dolog a szemek héjában. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizs gazdag fehérjében és keményítőben, de alacsony a rosttartalma. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér, valamint a rozskenyér egészségesebb, bár kevésbé emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkor több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok ellátását, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében jobb, ha a szénhidrátokat zöldekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha eléget, 1g szénhidrát 4Kcal energiát biztosít.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonából (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú termékekből, 1/10-ének burgonyából és egyéb gyökérzöldségekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiafelhasználásának hozzávetőleg felét fedezik, naponta akár 400-500 g-ra is szükség van.

2. táblázat: Szénhidráttartalom egyes élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Kalóriatartalom (kcal)	Szénhidráttartalom, g
Gabonafélék
Rizs	372	73
Finomliszt	350	80
Diófélék, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Főtt tészta	117	25
Cukrászda
Krémes torta	440	67,5
Omlós sütik	504	65
Tejfagylalt	167	25
Tej és tejtermékek
Gyümölcs kefir	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertés kolbász	318	12,5
Hal és tenger gyümölcsei
Sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Zöldségek
Zöldpaprika nyersen	15	20
Főtt krumpli	80	17,5
Főtt cékla	44	10
Főtt bab	48	7,5
Főtt sárgarépa	19	5
Gyümölcsök
Mazsola	246	65
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
Friss banán	79	20
Szőlő	61	15
Friss cseresznye	47	12,5
Friss alma	37	10
Friss őszibarack	37	10
Körte	41	10
Friss sárgabarack	28	7,5
Friss narancs	35	7,5
Friss mandarin	34	7,5
Friss grapefruit	22	5
Diófélék
Mogyoró	380	7,5
Mandula	565	5
Dió	525	5
Cukor és lekvár
fehér cukor	394	100
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Cukorkák
Nyalókát	327	87,5
Írisz	430	70
Tejcsokoládé	529	60
Alkoholos italok
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

Nál nél fordított folyamat– korlátozások diéta(diéta, böjt) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután használja fel a cukortartalékokat a zsírszövetből.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - vékony réteg a bőr alatt újburgonya enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért egészségesebb a sült burgonyát „kabátban” enni.

A rostok a növények membránjai és rostjai. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostokat, hanem felhasználja őket a képződéshez ürülék. A rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását és eltávolítja a felesleges koleszterint.

3. táblázat: Szénhidrát (rost) tartalom az élelmiszerekben

Termék (100 g)	Rosttartalom, g
Szárított gomba	20
Burgonya	8
Málna	5,1
Mazsola (3/4 csésze)	5
Alma héjjal	4,7
Diófélék	4
Eper	4
Dátumok	3,6
Szárított sárgabarack	3,5
Szárított sárgabarack	3,5
narancs	3,1
Zabpehely	2,8
Korpás kenyér	2,1
Aszalt szilva	1,6
Sárgarépa	1,2
Kenyér (búza	1,2
Borsó	1,1
Hajdina	1,1
árpagyöngy	1
Bab	1
Cukorrépa	0,9
Fejes káposzta	0,7

Zsíros ételek

A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

VAL VEL zsíros ételek a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg létrehozására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek megvédik a szöveteket az esés okozta károsodástól. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszöveti.

A zsírban gazdag élelmiszerek többszörösen telítetlen anyagokkal is ellátják a szervezetet zsírsav omega. Hogy lefedje őket napi szükséglet, elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a sajtok és a zsíros halak koleszterinben gazdagok.

Hiány zsíros ételek rontja a haj és a bőr állapotát, gyengíti az immunrendszert, kevésbé szívódik fel zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K.

Minden nap 1 gramm zsírt kell kapnia 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammot. A pontosabb számítás érdekében feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati eredetű zsírok a napi étrend 70%-át, a növényi zsírok 30%-át teszik ki.

Leghasznosabb vajÉs disznózsír. Növényi olajokÉrdemes finomítatlanokat használni, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek ízesítésére használja.

4. táblázat Zsírtartalom egyes élelmiszerekben

Termék (100 g)	Zsírtartalom, g
Növényi olajok	99,9
Vaj	82
Majonéz	78,9
Mogyoró	67
Dió	61
Mandula	57
Napraforgómag	52
A sertéshús zsíros	49
Földimogyoró	45
Füstölt kolbász	44
Csokoládé	35
Halva	30
Sajt	27
Főtt kolbász	23
Kolbász	19
Hering	19
Lazac	15
Nyúl hús	13
Marhahús	12
Tyúk tojás	12
Tokhal kaviár szemcsés	10
Csirke hús	9
Makréla	9
Rózsaszín lazac	7
Sonka	5
Tej	3,2

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírt tartalmazó élelmiszerekkel a bekerülnek emberi test. Ezért nem szabad madárbőrt vagy disznózsírhéjat enni.

Az állati zsírokat érdemesebb olyan élelmiszerekkel helyettesíteni, amelyekben gazdag növényi zsír, dió, magvak. Érdemes korlátozni a karaj fogyasztását, rántott hús, kocsonyás hús, sült krumpli, húslevesek származó zsíros fajták hal, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab.

A zsírban sütés különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében használjon olyan edényeket, amelyeknek alul van sejtje.

Hogyan táplálkozz egészségesen

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. Általában kedvenc ételei váltják ki az étvágyat. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 óráig, szénhidráttartalmú ételek után – 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után – fél óráig ne fogyasszunk folyadékot, vagy más típusú ételeket. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor felszívódásához a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket nem vetettek alá hőkezelésnek, maximális energiát biztosítanak a szervezetnek, és gyorsan felszívódnak.

A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel fogyasztásra kényszeríti a szervezetet Nagy mennyiségű fehérje étel ( állati fehérje), ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos enni egy kis teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, valamint korpát.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst és a burgonyát megfőzik, ami nyálkaképződést eredményez a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és mások működését. belső szervek, a szervezet kevésbé ellenálló a különféle betegségekkel szemben.

A gabonaalapú termékek egészségesebbek, ha együtt fogyasztjuk friss zöldségek, zöld, hínár. A csíráztatott búza hasznos.

A kenyér szinte egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat és mikroelemeket. A szervezet 10-szer több időt tölt a gabonakeményítő feldolgozásával, mint annak megemésztésével. burgonyakeményítő. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

Az olyan élelmiszerek, mint a bab, lencse, fehérjében gazdag bab, növelik az oktatást húgysav. A kenyérrel való evés sérti sav-bázis egyensúly szervezetben.

Az erjesztett tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, leginkább különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyaszthatók.

Használat főtt tojás előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb mézzel, szárított gyümölcsökkel és gyümölcsökkel helyettesíteni.

A természetes, nyers ételeket részesítik előnyben - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb hozzávaló egy ételhez, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

Hasznos zöldség saláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni és só, ecet, majonéz nélkül elfogyasztani.

Jobb, ha zsírokat adunk a kész ételekhez, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést okoznak.

A fehérjéket egészségesebb gabonával vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb tengeri sóval helyettesíteni. Vagy használja a gammasiót, hogy sót adjon az ételhez: 1 rész tengeri só keverjük össze 12 rész kávédarálóban őrölt szezámmal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket jobb külön enni, mivel más élelmiszerekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

Az étkezésből származó napi kalóriák felét (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként gyorsan kialakul a teltségérzet.

A táplálékkal ellátott fehérjék a zsírok elégetése után energiát adnak, részarányukat napi adag 20%-nak kell lennie.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Előnyösek a növényi és az Omega-3 zsírok, ezeket a halak tartalmazzák. Az állati zsírokat jobb elkerülni.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A normát 2500-3500 kcal bevitelnek tekintik.

5. táblázat Fehérje-, zsír-, szénhidráttartalom élelmiszerekben

Termék (100 g)	Energiaérték (kcal)	fehérjék (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék
cipó	235	7,7	3,02	53,33
Borsó	298	20,5	2,04	64,01
Hajdina	335	12,6	3,26	54,3
Tészta	337	10,4	1,13	79,4
Zab dara	303	11	6,1	49,94
árpagyöngy	320	9,3	1,13	67,5
Rizs	330	7	1	73,2
Mogyoró	707	16,1	66,9	9,9
Tejtermék
Teljes zsírtartalmú kefir	56	2,8	6,2	6,61
Tej	61	3,2	3,6	5,16
Sűrített tej	320	7,2	8,5	56
krém 10%	118	2,8	10	4,8
Krémes fagylalt	179	3,3	10	20,18
Tejföl	294	2,4	30	3,18
Sajtok	352	26	26,8	0
Zsíros túró	232	14	18	2,85
Alacsony zsírtartalmú túró	88	18	0,6	1,85
Zsíros ételek
Majonéz	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Növényi olaj	899	0	99,9	0
Vaj	748	0,5	82,5	0,8
Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények
Sárgabarack	41	0,9	0,1	10,8
Narancs	40	0,9	0,3	10,3
Görögdinnye	38	0,7	0,2	7,9
Banán	91	1,5	0	21
Szőlő	65	0,6	0,2	16,8
Cseresznye	46	0,8	0	10,3
Pöttyös	73	5	0,2	13,8
Vargánya gomba	23	3,7	1,7	3,4
Körte	49	0,4	0,3	10,9
Dinnye	38	0,6	0	10,3
Mazsola	262	1,8	0	66
Savanyú káposzta	19	1,8	0	3,2
Fejes káposzta	27	1,8	0,1	6,8
Burgonya	80	2	0,4	18,1
Áfonya	26	0,5	0	3,8
Sárgarépa	34	1,3	0,1	9,3
uborka	14	0,8	0,1	3,8
Bors	27	1,3	0	7,2
Őszibarack	43	0,9	0,1	11,3
Paradicsom	23	1,1	0,2	5
Retek	21	1,2	0,1	3,8
Saláta	17	1,5	0,2	3,1
Cukorrépa	42	1,5	0,1	12,8
Tök	25	1	0,1	5,9
Almák	45	0,4	0,4	11,8
Halhús
Ürühús	209	15,6	16,3	0
Főtt kolbász "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Marhahús	218	18,5	16	0
Tintahal	110	18	4,2	0
Csirke	141	18,2	18,4	0,7
Nyúl hús	183	21,1	15	0
A sertéshús zsíros	491	11,7	33,3	0
Fattyúmakréla	114	18,5	4,5	0
Tyúk tojás	157	12,7	11,5	0,7

Módosítva: 2018.10.02