A kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei. Fehérjében gazdag ételek

Világszerte egyre kisebb mennyiségben fogyasztanak fehérjében gazdag ételeket. A tendencia már régóta lendületet vesz, hátrányosan befolyásolva az emberi egészséget és a testrendszerek állapotát.

A baromfihús különösen gazdag ennek az elemnek a tartalmában. Nemcsak hasznos, de nélkülözhetetlen is, mint könnyen emészthető fehérjeforrás. Ezenkívül a baromfihús csökkentett súlygyarapodást mutat, ami további előnyt jelent azok számára, akik elfoglaltak a fogyás étrendjének kiválasztásával. Ez az étel esszenciális aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Marhahús

A marhahúsnak ugyanolyan jótékony tulajdonságai vannak, mint a baromfinak. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet számára a lehető legnagyobb előnyök elérése érdekében a húst általában főzve vagy párolva érdemes fogyasztani.

Borjúhús

A borjúhús különösen gazdag fehérjében, és kategóriákra osztható. Az első vagy a második a fogyasztásra legalkalmasabb.

Lóhús vagy lóhús

A fehérjeelem-tartalom szempontjából az optimális választás a második kategóriába tartozó lóhús, amelyben a fehérje százalékos aránya a teljes tömegnek körülbelül 20 százaléka. A nyúlhús mind fehérjetartalma, mind egyéb anyagok, ásványi anyagok és vitaminok tekintetében az egyik leghasznosabb.

Sertéshús

Ami a sertéshúst illeti, amelyet a legtöbben szeretnek, bármennyire is ironikus, ez a leghaszontalanabb húsfajta. Bár ízben figyelmet érdemel, semmi több. A fehérje ebben a fajtában elhanyagolható mennyiségben található, ráadásul a fogyás szempontjából a sertéshús legyen az utolsó termék a napi étrendben.

Hal

Általánosan elfogadott, hogy a halhús a leginkább diétás termék. 16% fehérjét tartalmaz. A hal a fehérjén kívül számos tápanyagot és anyagot tartalmaz, amelyek fogyasztása jelentősen javítja a szervezet általános állapotát.

Tojás

A csirkétől a fürjig minden akár 17% teljes értékű fehérjét is tartalmazhat, fajtától vagy kategóriától függően. Emellett gazdagok a szervezet számára hasznos savakban, ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint foszfort és vasat is tartalmaznak.

A legjobb, ha ezt a terméket főzve fogyasztjuk, mert rövid főzéssel a tojás minden előnyös tulajdonsága teljes mértékben megmarad.

Tejtermékek

A jól ismert túró 18%-ig kiváló fehérjevegyület-forrás. Természetesen az alacsony zsírtartalmú készítmények javára kell választani. A túró emellett joghurttal és gyümölccsel is keverhető, ami jótékony hatással lesz az általános emészthetőségre.

A túróhoz hasonlóan a fehérjevegyületekben gazdag élelmiszerek csoportjába tartozik. Érdemes megjegyezni, hogy a sajt maga egy magas kalóriatartalmú termék, választását ebből a szempontból kell megközelíteni - kevesebb kalória - több fehérje.

Növényi táplálék

A fehérjével dúsított növényi termékek sokféle változatban kaphatók. Először is a lista zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Azok számára, akik nem ismerik azt, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjevegyületekben, nehéz lehet az étrendjük figyelemmel kísérése. Tanács: vegyen bele ismerős gyümölcsöket és zöldségeket: körte, narancs és mások, kelbimbó és burgonya. A sárgarépa, a káposzta, a paradicsom és az uborka természetes fehérjékben is magas, ami szükségessé teszi fogyasztásukat.

Az ebből a szempontból különösen hasznos zöldségek és gyümölcsök listája a következő: magozott gyümölcsök (sárgabarack és őszibarack), sárgarépa, hagyma és cukkini.

Nagyon sok fehérje van a növényekben és a növényi élelmiszerekben! És a gabonafélék sem kivételek - kiváló lehetőséget jelentenek az igazán egészséges életmódhoz. Szinte minden gabonaféle olyan élelmiszer, amelyet a szervezet könnyen emészt. Ezenkívül fogyasztásuk javítja az emésztést.

Összefoglalva a felhalmozott ismereteket, mutassuk be a termékek megnevezését és fehérjetartalmát. Ez a táblázat áldás lesz azok számára, akik a TOP magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját keresik étrendjükhöz.

• Marhahús - legfeljebb 24 g;
• Bárány - legfeljebb 20 g;
• Sertéshús – 25;
• Borjúhús – 23;
• Nyúl – 25;
• csirke – 22;
• Kacsa – 10;
• Sonka, szalonna és kolbász – 18-ig;
• Máj - legfeljebb 20;
• Mindenféle hal – 26 gr-ig.

Ami a tojást illeti:

• csirke - 7 g;
• Kacsa - 3 g;
• Fürj - 6 gr.

• Tej - 3 g-tól;
• Tejföl – 3,5;
• - 20-25 gr.

A gyümölcsökre, diófélékre és gabonafélékre – növényi élelmiszerekre – jellemző a kis százalékos fehérjetartalom, azonban általában véve a fogyasztás a szervezet egészére jótékony hatással van, és a bennük lévő növényi fehérjét az ember könnyen felveszi.

Termékkombinációk

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses elemet elegendő vagy elégtelen mennyiségben tartalmazó termékek speciális receptúra ​​szerinti elkészítéssel kombinálhatók. Tehát az almában lévő baromfihús klasszikus a sütőben való sütéshez. Egy ilyen késztermék fehérjetartalma egyszerűen lenyűgöző, és érdemes rendszeresen enni. Különböző zöldségsaláták baromfival és a megfelelő mennyiségű fehérjét is tartalmazó dió hozzáadásával áldás lesz azok számára, akik értékelik a megfelelő táplálkozást és figyelik az alakjukat.

A tápanyagokban és fehérjében gazdag élelmiszerek elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre, és a boltok polcai bővelkednek ezekben, néha a hűtőszekrények és a konyhai polcok. Az ilyen termékek fogyasztásának jelentőségét nem szabad alábecsülni, mivel a táplálkozásnak általában változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez biztosítja a szervezet számára a normál működéshez szükséges összes anyagot. A napi menünek tartalmaznia kell sokféle húst, gyümölcsöt és zöldséget dióval.

Érdemes odafigyelni a receptszerű termékkombinációkra, hogy a megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek napi bevitelét fedezzük. Azt is fontos megjegyezni, hogy a norma mindenekelőtt az Ön egészsége, és nem szabad megfeledkeznie róla. Egy ember testtömegének 1 kilogrammjára 1,5 gramm fehérje mennyisége megfelelő fogyasztásra. Minden ezen érték felett még a legegészségesebb embernek is árthat.

Visszajelzésed a cikkről:

(12 értékelések, átlag: 4,67 5-ből)

Ez az egyik legfontosabb anyag, amely testünk vázát megteremti, mert a test minden sejtje tartalmazza. Egyes egyedi fajták hormonfunkciókat látnak el a biológiai szervezetekben. Állati és növényi eredetűek egyaránt. A fehérjében gazdag élelmiszerek fontosak az emberi táplálkozás szempontjából.

Ez az anyag határozza meg szervezetünk fejlődését és befolyásolja életmódunkat, ezért fontos, hogy a benne gazdag ételeket fogyasszuk. Az izomtömegüket növelni vágyó sportolók számára kötelező, mert az ilyen kellékek nagy számot termelnek. Ezzel együtt vannak olyan antitestek, amelyek reagálnak az étel bármilyen megjelenésére, és mindenkivel jól kölcsönhatásba lépnek.

Napi norma

Felnőtteknél az ajánlott szükséglet 1,5 g 1 kilogrammonként. Megtalálható a diagramokban és táblázatokban az ideális testsúly meghatározásához. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy étrendjét úgy tervezze meg, hogy a fehérjék a teljes napi kalória 15-30 százalékát teszik ki.

A munka típusától és egészségi állapotától függően a százalékos arány változhat. Növekszik az igény:

• Betegség alatt és műtét után.
• A téli szezonban.
• Fizikai munka közben.
• A test fokozott növekedése során.
• Sportesemények előtt.

Így ezen anyagok napi szükségletét szubjektív és objektív tényezők egyaránt biztosítják. Ezért figyeljen oda, mit eszik.

Tévhitek

A legszokványosabb példa a kolbász. Ahhoz, hogy 20 gramm anyagot tiszta formában kapjon, 200 gramm kolbászt vagy 500 gramm főtt kolbászt kell enni. A „helyettesítő termékeknek”, például a szószoknak, joghurtoknak és majonéznek hasonló a története. Nagyon kevés minőségi kapcsolat van, vagy egyáltalán nincs.

Ráadásul néhányan magas zsírtartalmú csoportban látják, nevezetesen: vaj, sertés vagy bárány. Az egyetlen kivétel a hal, amely mindent tartalmaz, ami az ember számára szükséges.

Diéta tervezés

Sok kezdőt megfélemlít az étkezési ütemterv elkészítése, ami sok rossz lépéshez vezet.

Íme a csoportok fő típusai:

• Diétás hús
• Tejtermékek
• Tojásfehérje
• Alacsony zsírtartalmú természetes túró
• Szója sajtok vagy tej

A legkönnyebben emészthetőek azok, amelyeket hőkezeltek, de van egy hátránya is, hogy a hús és a zöldség elveszti táplálkozási és jótékony tulajdonságait. A faj legmagasabb minősége az állati eredetű élelmiszerekben található.

Az aminosavak szempontjából a leghasznosabb dolgokat tartalmazza, amelyek kiegyensúlyozottak. Ez elsősorban a hal, a tejtermékek és természetesen a hús.

Asszimiláció

Ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek fogyasztásukkor kezdik felszívódni, a fehérjéknél minden másképp történik. Kizárólag abban a pillanatban emésztik meg őket, amikor a gyomorba kerülnek sósav segítségével.

A molekulák nagy mérete miatt emésztésük meglehetősen nehézkes. Ehhez a lehető legkönnyebb formában egyen ételt. A teltségérzet utánuk elég sokáig tart.

Alacsony zsírtartalmú fehérjék

Ez a csoport a következő termékeket tartalmazza:

• Csirkemell.
• Pulyka filé.
• Csirke tojás.
• Lazac filé.
• Konzerv hal.

A csirkemell az egészséges életmódot folytató emberek egyik fő egészséges vitaminforrása. 100 g-onként 25. Az adag itt gyakorlatilag semmire csökken - mindössze 2 g. Könnyen elkészíthető, és javasoljuk, hogy sütőben főzzük.

A pulykafilé is meglehetősen egészséges termék bármilyen étrendhez. Legfőbb hátránya, hogy a hús nagyon száraz, így főzve nem fogyasztható. Először pácoljuk be, majd nyílt tűzön főzzük meg.

A csirke tojásból szilárd fehérje lesz, mert egy valójában 8 grammot tartalmaz. Sokan a magas koleszterinszint miatt nem kockáztatják, hogy sárgát esznek, de ezek a félelmek hiábavalóak, hiszen a teljes mennyiség 60 százaléka ott található.

Ezenkívül minden embernek halat kell ennie, ehhez vegyen lazacfilét. Ez egy nagyon finom és természetes étel, a magas ár ellenére. Hetente legalább kétszer egyél.

Utolsó a listán, de nem utolsósorban a halkonzerv. Például lehet rózsaszín lazac, ahol 100 grammban 20 fehérje és csak 5 zsír van. Van itt egy Omega-3 nevű típus, amely nagyon pozitív tulajdonságokkal rendelkezik a szervezet számára. Ez egy olcsóbb analóg, amelyet sok ember számára terveztek.

Az alakod jó formában tartása

Ez egyben a megfelelő elem a fogyáshoz, és egy csodálatos módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Fő gondolata a fehérje mennyiségének növelése és a szénhidrátok és zsírok csökkentése (semmiképpen sem teljesen). Egyél szénhidrátot a nap első felében (fontos, hogy ezek lassú szénhidrátok, mint például a zabpehely). Egyensúlyozza az összes fontos táplálkozási összetevőt.

Ezenkívül a fogyókúra során gondoskodnia kell a rostokról, nevezetesen növelnie kell a fogyasztás százalékát.

Ez számos előnnyel jár:

1. Fokozott vitamin- és ásványianyag-tartalom.
2. A termékek sok nedvességet tartalmaznak.
3. A jótékony baktériumok bejutnak a nyelőcsőbe és elpusztítják a károsakat, így fenntartják az egyensúlyt.
4. Az anyagcsere optimalizálódik, a méreganyagok gyorsabban szabadulnak fel.

Íme néhány példa a nagy mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszerekre:

• Brokkoli.
• Zeller.
• Cukkini.
• Uborka.
• Spenót.
• Saláta.
• Gyümölcsök.
• És még sok más.

A gyümölcsök is sok rostot tartalmaznak, de jelentős hátrányuk a nagy mennyiségű szacharóz, ami minden diétát megöl. A legjobb lehetőségek a szőlő, alma, kivi, cseresznye, grapefruit és még sok más. A minimális rost adag 30-35 gramm naponta. Figyeljen erre, amikor különböző ételeket eszik.

Fehérjében gazdag élelmiszerek táblázata

Ez a rész azokat az ételeket mutatja be, amelyek a legfontosabb elemekben a leggazdagabbak:

Termékek	Az adag súlya, g.	Mennyit összesen, Mr.
Párolt sertésborda	85	24.70
Sült kacsa	100	18.99
Sült csirkecomb	52	14.06
Sült pulykamell	100	28.71
Bárány, állvány	85	21.68
Sült marhafilé	85	22.92
Főtt tojás	2 tojás (100)	12.58
Tintahal	100	32.48
Tonhal, karaj	100	28.21
Kagylófélék	100	25.55
Polip húsa	100	29.82
Szardínia paradicsomszószban	114	23.78
Hamsa, olajos konzerv	100	13.00
Tintahal hús	100	17.94
Atlanti makréla	146	20.99
Tökmagok	56	16.92
Citromfű	100	18.19
Napraforgómag, pörkölt	56	10.93
Bab	100	13.10
Marhapörkölt	85	27.85

A táblázat az összes főbb árutípust és azok napi fogyasztási arányait mutatja. Ezen számok alapján az étrend megtervezésekor.

Fehérjére mindenkinek szüksége van: azoknak, akik paleo vagy vegán étrendet követnek, vagy akik egyszerűen makrotápanyagokat számolnak az izomtömeg felépítéséhez. Összeállítottunk egy teljes listát, amely a legmagasabb minőségű fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazza teljes aminosav-készlettel, amelyek bármilyen táplálkozási céllal beilleszthetők az étrendbe, ami felgyorsítja az izomnövekedést, csökkenti az éhségérzetet, lefogy és diverzifikálja. a menü.

A test minden sejtje belőle épül fel, ez felelős az izomnövekedésért és a jóllakottság érzéséért. Ez a tökéletes eszköz minden célra! Nagyon fontos kellő mennyiségben fogyasztani, de nem szabad megfeledkezni a változatosságról, hiszen minden típusnak megvan a maga aminosav összetétele. Fedezze fel, mely ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, és gazdagítsa étrendjét a csirkén és a fehérjeporon túlmenően ezekkel a nagyszerű forrásokkal.

6 g 1 nagy tojásban

A tojásfehérje az egyik legoptimálisabb fehérjeforrás. A tojás olcsó, sokféleképpen főzhető, alacsony szénhidráttartalmú és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Válaszd a hozzáadott Omega-3 zsírsavakat tartalmazó tojást: ezek még táplálóbbá teszik a reggeli rántottát.

A keménytojás a legkényelmesebb, fehérjével dúsított étel, amelyet mindenhová magunkkal vihetünk. A tejsavófehérjét tojásfehérjével is helyettesítheti shake-ben.

Magas fehérjetartalmú tejtermékek

görög joghurt

23 g x 227 g

A görög joghurt arról nevezetes, hogy fehérjetartalma majdnem kétszer olyan magas, mint más joghurtok. Gazdag kalciumban is, amely elősegíti a csontok egészségét, és probiotikus baktériumokban, amelyek normalizálják a bélműködést. Válasszon töltőanyag nélküli joghurtot, hogy szabályozza cukorbevitelét és súlyát.

14 g fél csészénként

Egyél túrót este egészséges fehérjefalatként. Sok kazeint tartalmaz, egy tejfehérjét, amelynek emésztése hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé. A lassan felszívódó fehérje egész éjszaka tápanyagokkal látja el az izmokat, megakadályozva a katabolizmust. Ráadásul nem ébredsz éhesen hajnali 3-kor.

svájci sajt

A svájci sajt úgy telíti a szervezetet fehérjével, mint a többi sajttípus. Ezért nem lehet jobb izomformáló komponenst elképzelni szendvicsekhez és hamburgerekhez. Azok, akik aggódnak a zsíros svájci sajtok kalóriatartalma miatt, figyeljenek a diétás sajtokra: mindössze 1 g zsírt tartalmaznak 8 g fehérjére, és az ízük sem rosszabb.

2% tej

8 g poháronként

Megfulladhat a csúnya, vizes sovány tejben, vagy inkább 2%-os zsírtartalmú, gazdag ízű tejet fogyaszthat. A tejben lévő zsír biztosítja a D-vitamin jobb felszívódását és segít a normál makrotápanyag-szint elérésében.

A biotej rekord mennyiségű tápanyagot és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Oldjunk fel benne fehérjeport, és kapjunk bajnok shake-et.

Tejsavó vagy kazein fehérjeporok

átlagosan 24 g 1 gombócban

A tejsavófehérje nem tartalmaz szennyeződéseket, gyorsan emészthető, és szinte minden kalória fehérjéből származik. Használata egyszerű: csak össze kell keverni vízzel shakerben. A fehérjepor akkor segít, ha gyorsan el kell fogyasztania egy kész, legmagasabb fehérjetartalmú terméket, például egy edzés befejezése után, útközben reggelizik, vagy ha alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyaszt.

Az éhség hosszú távú elfojtásához cserélje ki a tejsavót lassan emészthető kazein fehérjére. Noha nem éri el olyan gyorsan az izmokat, a kazeinpor hosszú ideig jóllakottan tartja magát, és segít a zsírégetésben az izomtömeg feláldozása nélkül.

Fehérjeport is használhat fehérjepalacsinta készítéséhez. Ha eleged van a shake-ből, fogyaszd ezt a palacsintát edzés előtti vagy edzés utáni uzsonnaként.

Ha érzékeny a mesterséges édesítőszerekre, keressen olyan fehérjeport, amely cukrozatlan vagy steviát tartalmaz.

átlagosan 16 g poháronként

Adja meg a szokásos fehérjeturmixot a vitaminokban, ha kazeint vagy tejsavófehérjét párosít gyümölccsel. Vásárolhatunk kész turmix italokat is, de ügyeljünk arra, hogy elegendő fehérje legyen (legalább 20 g 300-400 ml-es üvegenként), és ne csak gyümölcs legyen, különben plusz cukrot kapunk.

Növényi turmix készítéséhez használjunk vegán fehérjeport az állati fehérjéket tartalmazó kazein és tejsavó helyett. A rizs- és borsófehérjék keveréke tökéletesen serkenti az izomnövekedést.

Fagyasztott görög joghurt

6 g fél csészénként

A fagyasztott görög joghurt ropogós, krémes állaga hasonlít a fagylalthoz. De ugyanakkor majdnem kétszer annyi minőségi fehérjét tartalmaz. Hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, és keresse a legkevesebb cukortartalmú joghurtot (vagy készítse el saját magát). Egyes gyártók először a gyümölcsöt, majd a cukrot sorolják fel, ami valójában nagy előny.

Magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei

A következő, legtöbb fehérjét tartalmazó étel a csirketojás után a tenger gyümölcsei, amelyek nem csak egészségesek, de nagyon finomak is, ami akkor fontos, ha már több mint egy hete tart a diéta, és egyszerűen nem megy. le a torkodon.

Sárgaúszójú tonhal

25 g 85 g-os adagonként

A tengerek és óceánok e húsos lakója könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérje tárháza. Rendkívül egészséges, mert rendkívül gazdag B-vitaminban és erős antioxidáns szelénben. Próbáljon horoggal vagy csalival fogott tonhalat vásárolni: ez a leghosszabb eltarthatósági idő.

23 g 85 g-os adagonként

A fehér hal mellett a laposhal vezető szerepet játszik a lenyűgöző izomépítés fehérjeforrásaiban. Ennek a halnak egy 85 grammos adagja kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz. A csendes-óceáni laposhal hosszabb ideig képes megőrizni hasznos anyagait, mint az atlanti laposhal.

Polip

25 g 85 g-os adagonként

Ez a tengeri termék egyre népszerűbb a halkereskedők körében. Tehát a kőkemény izmok építésének megfelelő módját keresve bolond lennél, ha figyelmen kívül hagynád ezt az alapvető fehérjét a legtisztább formájában. A fagyasztott polip még előnyösebb, mint a friss polip, mert a fagyasztás hatására a hús puhább lesz.

23 g 85 g-os adagonként

A lazac vadon élő képviselői, amelyek közé tartozik a sockeye lazac is, nemcsak fényesebb ízűek mesterségesen termesztett rokonaikhoz képest, hanem nagy mennyiségű fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezenkívül hozzáférhet a hosszú szénláncú Omega-3 zsírsavak hatalmas készletéhez, amelyek zsírégető tulajdonságaikról híresek. Válasszon bőrös halat, így a főzési folyamat során az íz és az aroma még kifejezőbb lesz.

tilápia

21 g 85 g-os adagonként

A legtöbb tengeri boltban kapható fehérjedús tilápia finom ízű, és ellátja izmait az összes alapvető tápanyaggal. Keresse az amerikai termesztésű halakat, mivel sokkal biztonságosabbak, mint az ázsiai országokból származó import termékek.

Szardella

24 g 85 g-os adagonként

Meglepő módon a szardella az első helyet foglalja el a fehérjekonzerv termékek között. Kis méretüknek köszönhetően kevesebb méreganyagot halmoznak fel, mint a nagyobb halak. A fölösleges sótól megszabadulhat, ha a szardellaféléket fél órán át vízben tartja. Ezután le kell engedni a vizet és szárítani kell a halat.

Hosszúúszójú tonhal

22 g 85 g-os adagonként

Örülj, olcsó vásárló! Az olcsó hosszúúszójú tonhalkonzerv gazdagabb fehérje-összetételű, mint a drága fehér tonhalkonzerv. Annak érdekében, hogy megvédje magát a hígított növényi olajból származó extra kalóriák fogyasztásától, válasszon olaj nélküli konzerveket.

A tonhalkonzerv alacsony kalóriatartalmú étel. A teltségérzet meghosszabbítása érdekében kombinálja zsírtartalmú ételekkel, például olajbogyóval.

21 g 85 g-os adagonként

A szerény szardíniakonzerv újra divatba jött! Ez a magas fehérjetartalmú hal omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Kis méretű, és a tápláléklánc alján helyezkedik el, és kevesebb higanyt is tartalmaz. Erős ízének felhígításához burgonyapürével vagy karfiollal keverjük össze.

Magas fehérjetartalmú húsok

A legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek az állati eredetű élelmiszerek, mert ezek az egyetlenek, amelyek az aminosavak teljes skáláját (nem alapvető és esszenciális) tartalmazzák. Ha napi szükségletét növényi táplálékból szeretné fedezni, akkor nem fog tudni egyetlen típusra korlátozni magát. Egyszerre több ételt kell kombinálnia, hogy a szervezetet minden aminosavval táplálja.

Marhahús (felső vagy alsó kör)

23 g 85 g-os adagonként

Ebből a kevésbé zsíros húsból készült steakekkel együtt minden 7 kcal-hoz 1 g fehérjét fogyasztasz. Ugyanakkor a ribeye körülbelül 1 g fehérjével büszkélkedhet minden 11 kcal-ra. Ráadásul a kerek steak egy gazdaságosabb kategóriába tartozik. A vékony húsdarabok, például a kerek és a karaj steak könnyen kiszáradnak, ezért ajánlatos gyors, magas lángon közepes ritkaságig sütni.

Darált marhahús (10% zsír)

18 g 85 g-os adagonként

A 10%-os zsírtartalmú darált marhahús használata biztosítja a hamburgerek vagy húscipók gazdag ízét. Ez a vörös hús a fehérjéken kívül a hírhedt kreatint is tartalmazza. Ha van egy kis pénze, választhatja a fűvel táplált marhahúst, amely táplálóbb, mint a gyárilag táplált alternatívája.

Sertésszelet (csont nélkül)

26 g 85 g-os adagonként

A sertésszeletet könnyű megfőzni, és az összetételükben található aminosavak bősége minden jogot ad arra, hogy disznóként zabálja magát belőle. Tipp: A szelet puhításához mártsa negyed csésze sót és 4 csésze vizet tartalmazó sóoldatba. Áztassa a húst a kapott pácban 30 perctől 2 óráig.

Csirkemell (csont nélkül, bőr nélkül)

24 g 85 g-os adagonként

A csirkemell régóta általánosan elismert klisé a testépítésben és a fogyásban. A csirketestnek ez a része az optimális fehérjeforrás, a legmagasabb fehérjetartalommal zsír és szénhidrát nélkül, és mindig jelen kell lennie az étlapon. Pénzmegtakarítás érdekében készletezzen csirkemellet az értékesítési időszakokban, amikor az árak csökkennek.

pulykamell

24 g 85 g-os adagonként

A csirkehúshoz hasonlóan ez a nagy vad is telíti a szervezetet fehérjével, gyakorlatilag nincs hatással az étrend kalóriabevitelére. A sertéskarajhoz és a csirkehúshoz hasonlóan a pulykamellet is ajánlott sós oldatban előpácolni. Azok, akik aggódnak az antibiotikumok baromfiüzemekben való tömegtermelésben való felhasználása miatt, érdemes az "antibiotikummentes" címkével ellátott pulykákat keresni.

Besózott marhahús

24 g 85 g-os adagonként

A sózott marhahús magas fehérjetartalmú és finom ízű. Próbáljon meg párolt marhahúst és apróra vágott zöldségeket készíteni egy köret rizzsel. A kapott pörköltet a rozs zabkására helyezheti, bőségesen fűszerezve az ételt mustárral.

Csirkekonzerv

21 g 85 g-os adagonként

Az őrölt fehér húsú csirke kiváló minőségű fehérjét ad szendvicseinek és salátáinak. A tonhalkonzervhez hasonlóan használd. Hasonlítsa össze a márkákat, és keressen alacsony nátriumtartalmú konzerv ételeket, hogy megakadályozza a vízvisszatartást.

Sült marhahús

18 g 85 g-os adagonként

A marhasült nem olyan zsíros, mint gondolná, és gazdagabb aminosav-összetételű, mint más finomságok. A steakhez hasonlóan a legelőn nevelt marhahús is táplálóbb. Használjon marhasültet spenótos és lilahagymás szendvics készítéséhez, vagy enni simán.

Kanadai szalonna

15 g 85 g-os adagonként

A kanadai szalonna jobb fehérjetermék, mint a hagyományos bacon, mivel körülbelül 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz. És igen, most kaptál engedélyt, hogy szalonnát egyél.

21 g 85 g-os adagonként

Jó fehérjelehetőséget keresel reggelire? Ez az ízletes sertéskolbász a hagyományos rántottát ízletes ínyenc ételré varázsolja. Emellett tészta, leves és saláták kiegészítéseként is feldobja az ebédet vagy vacsorát. A spanyol kolbász pácolt és teljesen fogyasztásra kész. De a mexikói chorizo ​​egy félkész termék.

Pepperoni

18 g 85 g-os adagonként

A Pepperoni szokatlanul magas fehérjedózisa teszi ezt a szalámit a pizza vagy saláta egészséges kiegészítőjévé. A bennük lévő nátrium mennyisége változhat, ezért hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, hogy megtalálja a legalacsonyabb nátriummennyiséget.

Sült pulykamell

18 g 85 g-os adagonként

A szeletelt pulyka lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag zsírmentes fehérjével töltődjön fel, ezért ne tartsa vissza magát. Kerüljük az ízesített pulykát és egyéb finomságokat, mert rengeteg felesleges dolgot tartalmaznak: sót, cukrot, szintetikus ízesítőket.

Marha rántás

13 g 28 g-os adagonként

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kerüljük a burgonya chipset és a mikrohullámú pattogatott kukoricát. Mindazonáltal továbbra is élvezheti a jerk beef jerkyt, egy sós csemegét, amely nem akadályozza meg fitneszcéljait. Tarthat pár zacskót ebből az uzsonnából az asztalán a munkahelyén, hogy délután elvigye. Válasszon olyan gyártók termékeit, amelyek nem használnak glutaminsavat és nitriteket.

Növényi élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak

Bab

20 g poháronként

A szívnek egészséges bab fantasztikus olcsó vegetáriánus fehérjeforrás. A hüvelyesek közül a bab leggyakrabban konzerv formájában található. Sok rostot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban.

A fokhagymás és citromos babpüré jó analógja a szokásos humusznak.

Szárított lencse

1/4 csészében 13 g

Az olcsó szárított lencse segít feljavítani a fehérjét, a rostokat és számos alapvető ásványi anyagot. A lencsét az különbözteti meg a többi hüvelyestől, hogy nem kell sokáig és unalmasan áztatni. Elég körülbelül 20 percig lassú tűzön párolni, amíg megpuhul. A kiegyensúlyozott ebédhez keverje össze a főtt lencsét apróra vágott csirkemellel, apróra vágott zöldségekkel és citromos vinaigrette-vel.

Mogyoróvaj

8 g 2 evőkanál. kanalakat

A mogyoróvaj ugyan nem a legnépszerűbb a dióvajak között, mint például a mandulavaj, de fehérjetartalmát tekintve az élen áll. Ügyeljen azonban arra, hogy ellenőrizze a címkéket, hogy tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Az ideális megoldás a kizárólag földimogyoróból készült természetes olaj. Egyes üzletek megengedhetik, hogy saját ízlése szerint őrölje meg a diót.

Ha megpróbálod kontrollálni a súlyodat, keress porított mogyoróvajat. Fehérjében is gazdag, de zsírban kevesebb. Akár pékáruhoz is hozzáadhatod.

Dió keverékek

6 g 57 g-os adagonként

A diófélékkel (földimogyoró, kesudió és mandula) könnyedén gazdagíthatja étrendjét fehérjével és egészséges telítetlen zsírokkal. Tartson egy csomag válogatott diót a kesztyűtartóban arra az esetre, ha megéhezne. A nátriumbevitel csökkentése érdekében keresse a "sózatlan" feliratú csomagokat.

Bab chips

4 g 28 g-os adagonként

Ha valami ropogósra vágyik a chipsben, nem talál jobb választást a fehérjében gazdag feketebab chipsnél. Ráadásul görög joghurtba márthatóak.

Tofu

12 g 85 g-os adagonként

Ha úgy dönt, hogy nem eszik húst, a tofu szójafehérjével látja el Önt. A kemény tofuszeleteket rántással süthetjük meg. Grillezve is füstös ízt kap a sajt. Egy jó pác mindent megtesz. Fehérjepor helyett akár tofut is adhatsz a turmixodhoz.

Edamame

8 g fél csészénként

Egy másik nagyszerű vegetáriánus termék. Ez a tápláló zöld szójabab növényi alapú fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel étrendjét. Hogy az edamame ne váljon unalmassá, főzhet héjas fagyasztott babot a csomag receptje szerint, citromlé, paprika és só fűszerezéssel.

Zöldborsó

7 g poháronként

A magas fehérjetartalmú zöldségeket nehéz beszerezni, de a zöldborsóban van elég fehérje ahhoz, hogy mindig a fagyasztóban tartsa. A borsó sok rostot is tartalmaz, ami segíthet a testsúly szabályozásában és csökkenti a gyorsételek iránti vágyat.

búza csíra

6 g 28 g-os adagonként

A búzaszem három összetevőből áll: a magból, a korpából és a csírából. Ez utóbbi rendelkezik a legmagasabb tápértékkel és gazdag növényi fehérjében. Ez egy nagyszerű fehérje-kiegészítő zabpehelyhez, palacsintához és még turmixokhoz is.

Soba tészta

12 g 85 g-os adagonként

Ez a japán rozstészta a legjobb fehérje-alternatíva minden búzatésztához, ezért ne habozzon választani, ha tésztaestet szeretne. Ráadásul ez a tészta feleannyi idő alatt megfő, mint a normál teljes kiőrlésű búzából készült tészta. A túlzott keményítő eltávolításához, amely ragacsossá teszi a tésztát, öblítse le, miután szűrőedényben lecsepegtette.

Quinoa

8 g poháronként

Más gabonákhoz képest a dél-amerikai quinoa (amely technikailag mag) egy teljesen egyedi termék, amelyet az aminosavak teljes készlete jellemez. Ez teszi teljes értékű fehérjévé, amely serkenti az izomnövekedést. Ha a quinoát száraz serpenyőben vagy serpenyőben pirítjuk, mielőtt vízben párolnánk, fokozható a természetes diós íz.

A fehérjék (fehérjék) a bolygónk bármely biológiai életének fő elemei. Ez egy nagyon változatos vegyület szerkezetében és fajspecifikusságában - szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élőlény legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kilogramm fehérjét tartalmaz. Naponta körülbelül 400 gramm ebből a fehérjéből bomlik le, és ugyanannyit szintetizálnak újra.

Átlagosan 80 nap alatt megújul a szervezetünk összes fehérje. Ugyanakkor a fehérje megújulásának üteme a különböző szövetekben eltérő. Például az izomfehérjék 180 naponta, a májfehérjék 10 naponta, stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget fehérje hiányában az élelmiszerekben, akkor kiszámíthatjuk, hogy mennyi fehérje pusztul el minden nap. Ezt az értéket Rubner kopási együtthatónak nevezik, és körülbelül 23 g fehérjét jelent naponta.

A fehérjék testünk összes szövetének, sőt a csontok és a fogak szövetének is részét képezik. A fehérje szerkezete különböző szekvenciákban és kombinációkban összekapcsolódó aminosavakon alapul. Egy hosszú molekula csatlakozásának és további csomagolásának (többdimenziós hajtogatásának) sorrendjét az örökletes információs bázis - a DNS - határozza meg.

Ahhoz, hogy mi (mint minden más élő szervezet) fehérjét tudjunk létrehozni, szükségünk van annak építőköveire - aminosavakra. Minden fehérjének megvan a maga fajspecifikussága - különböznek egymástól, ezért az élelmiszerből nyert fehérjék először aminosavakra bomlanak le. Ezután saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérje szintéziséhez 20 esszenciális aminosav jelenléte szükséges.

A hagyományos zöld növények szén-dioxidból, vízből és nitrogénből aminosavakat szintetizálnak klorofill segítségével. Aztán ezek alapján a növények saját fehérjéjüket építik fel. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból is előállíthatók az anyagcsere során, vagy más vegyületek alapján. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket önerőből nem tudunk előállítani, és kész formában, az élelmiszerekben található fehérjék részeként kell beszerezni. Ezeket az aminosavakat "esszenciálisnak" nevezik. Az aminosavak egy része a szervezetünkben szintetizálódik, de ennek kiindulópontjai az esszenciális aminosavak, így ezek a „feltételesen esszenciális” kategóriába sorolhatók.

A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) hasznosságát pontosan meghatározza az esszenciális aminosavak jelenléte és felszívódásuk lehetősége. Ha egy fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes értékű fehérjének tekintjük. Így a még nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszer is hiányos lehet, ha ezekből a fehérjékből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav.

Egy „ideális fehérjének” (ember számára) a következő arányban kell tartalmaznia az esszenciális aminosavakat:

asztal. Az esszenciális aminosavak aránya az ember számára ideális fehérjében

Aminosav	milligramm/g ideális fehérje
Izoleucin	40
Leucin	70
Lizin	55
Metionin és cisztin	35
Fenilalanin és tirozin	60
triptofán	10
Treonin	40
Valin	50

A legteljesebb fehérjeösszetétel az állati eredetű termékekben - húsban és húskészítményekben, tejben és tejtermékekben, tojásban és kaviárban, valamint tenger gyümölcseiben található. Összetételük jellemzően tartalmazza a nem esszenciális, esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A hús, a tej vagy a tojás fehérjetartalma a tojásfehérje- vagy tejsavófehérje 100%-ától a sertés- vagy marhahúsfehérje 75%-áig terjed. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőr, a csontok és a kötőszövet fehérje nem tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes készletét, és hiányosnak minősül.

A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, de kisebb mennyiségben és nem olyan teljes értékűek. A növényi fehérjék teljessége a szójababfehérjék 75%-ától a földimogyorófehérjék 50%-áig terjed. A növényekben a fő fehérjemennyiséget a magvak tartalmazzák.

A növényi fehérje alsóbbrendűsége könnyen leküzdhető különböző kiindulási termékek kombinálásával. Az ilyen kombinált ételeknél az esszenciális aminosavak hiányát az egyikben a másikban való jelenléte kompenzálja. Ennek alapján a vegetáriánus táplálkozási elveket betartó embereknek ajánlatos étrendjüket minél változatosabbá tenni.

Az élelmiszer-fehérjék emésztési sebessége és képessége szerkezetüktől függ, és a különböző élelmiszerekben eltérő. A fehérje szerkezete a főzéstől függően is változik. Így a különböző módon főtt, valamint a sült vagy sült hús emészthetősége eltérő. Ez különösen vonatkozik egyes növényi termékekre. Egy részük csak előzetes hőkezelés után szívódik fel. A gabonák és hüvelyesek előfeldolgozása bizonyos nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét is csökkenti, amelyek ellenőrzést igényelnek egyes rájuk érzékeny emberekben. Ezenkívül a fehérjéken (fehérjéken) kívül a termékek más szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják hasznosságukat és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy emésztésük után szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait.

A táplálékból nyert aminosavakat szervezetünk nem tudja tartalékként tárolni, ezért a saját fehérjék felépítéséhez nem használt aminosavak a májban szétszednek (deamináció). Az aminosavak dezaminációja következtében ammónia (NH3) képződik, amelyből akár új aminosavakat vagy más, nekünk szükséges vegyületeket építhetünk fel, akár karbamid, és egyéb fontos termékek - zsíros - formájában eltávolíthatók a szervezetből. savak, ketontestek prekurzorai és glükóz. Így, ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen a hiányosakat) kap az élelmiszerből, az aminosavak felesleges mennyisége felhasználható energiavegyületek - lipidek (zsírok), glikogén - szintézisére.

Van azonban egy olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi a teljes fehérje hiányának vagy hiányának kiegyenlítését az étrendben. Ez a tartalék a vérben keringő speciális fehérje albumin ellátása. A májban szintetizálódik az élelmiszerekből nyert aminosavakból, és ezt követően felhasználható az elégtelen vagy nem megfelelő fehérjetáplálás időszakaiban. Az albumin teljes mennyisége a felnőttek vérében 35-55 g / 1 liter vér. Teljes értékű fehérje diéta esetén az átlagos szintézis sebessége körülbelül 10-18 g naponta.

Ez a fehérje számos fontos funkciót lát el szervezetünkben, ezért nem hasznosítható maradéktalanul. Szintének 30 g/1 liter vér alá csökkenése nem kívánatos, és ödémával és a vér lipidszintjének emelkedésével jár. Az albumin keringési ideje a felezési idejéig körülbelül 17 nap.

Ez alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav jelenlétét egy étkezés során. Elegendő különböző termékeket kombinálni a nap folyamán, hogy kiegészítsék mindegyikük kívánt tulajdonságait. Ráadásul az emésztés folyamata nem azonnali, hanem akár 7-8 órát is igénybe vehet, az étel típusától függően. Így a táplálkozási tervnek a napi étrend helyes kiszámítási rendszerén kell alapulnia, figyelembe véve az egyes személyek egyéni jellemzőit.

A fehérje napi értéke az emberi étrendben

Az ember napi fehérjebevitele sok tényezőtől függ. A növekedés és fejlődés időszakában, valamint a várandós vagy szoptató nők esetében a napi fehérjemennyiséget a normális életmódot folytató átlagemberhez képest emelni kell. Azt is gondolják, hogy a fizikai aktivitás során az embernek megnövekedett mennyiségű fehérjére és ennek megfelelően aminosavra van szüksége. Annak ellenére, hogy a fizikai munka során valóban jelentősen aktiválódik a fehérjeanyagcsere az izmokban, meg kell érteni, hogy az izmok nem „égetik el” a fehérjét energiaforrásként. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.

A biztonságos norma legalább 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez egy egészséges átlagos középkorú (18 év feletti) ember számára biztosított, aki nem végez nehéz fizikai munkát. Ugyanakkor az elfogyasztott fehérjék felét állati eredetű fehérjéknek kell képviselniük. Így egy 70 kg súlyú személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Felhívjuk figyelmét, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, és nem a fehérjét tartalmazó termékről. Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét az alábbi táblázat mutatja.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról.

az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriatartalomra kell megadni

Fehérjét tartalmazó termék	A fehérje mennyisége	A zsír mennyisége	A szénhidrátok száma	A termék kalóriatartalma Kcal
Hús, belsőség, tojás
Ürühús	24	25	—	300
Sovány bárány	21	9	—	166
Marha sovány	20,2	7	—	168
Marhahús (darált hús)	23	15,2	—	220
Liba	29	22	—	319
Törökország (sovány)	24	7	—	165
Nyúl, nyúl	24	9	—	181
csirke (bőr nélkül)	25	6	—	150
Csirke (brojler)	22,6	8,3	0,5	158
Csirkemáj (sült)	18-21	3-10	2	135
Csirkeszív (sült)	15-22	7-10	1	150
Csirke gyomra	20-22	4-7	—	136
Marha agyak	11	8,6	—	124
Báránymáj	19	3	—	100
Marha máj	17	3	—	100
Sertésmáj	18	3.6	—	110
Bárányvese	12,5	3	—	80
Marha vese	12.5	2	—	70
Sertés vesék	14	3	—	92
A sertéshús zsíros	19	50	—	332
Sertés sovány	25	28	—	226
Zsíros borjúhús	20	8	—	148
Sovány borjúhús	22	1	—	89
Kacsa	17,6	26,6	—	313
Bárány szív	14	2.5	—	75
Marha szív	15	3.0	—	85
Sertés szív	15	3.5	—	90
Kolbász	10-20	11-35	1-4,2	420-ig
Marhanyelv	16	12	—	173
Egész csirke tojás 1 db - 50 g	6,7	12	0,6	75
Tojás, sárgája (1 db)	2,7	5,2	0,1	59
Tojás, fehér (1 db)	3,9	—	0,3	17
Hal és tenger gyümölcsei
Beluga	24	4	—	131
Rózsaszín lazac	21	7	—	147
Chum lazac kaviár	27	13,4	—	261
tintahal filé)	18,0	2,2	—	75
Lepényhal	18,2	2,3	—	105
Tengeri kel	1,7	0,6	3,6	11
Ponty	19,9	1,4	—	95
Márna	21,4	4,3	—	85
Rákok	18,7	1	0,1	85
Garnélarák	20	1,8	—	95
Jeges	17,4	3	—	98
Aranyosfejű hal	21	4,7	—	126
Macrurus	15,3	1	—	68
Sárga tőkehal	17	1	—	75
Ingóla	15	12	—	165
Tengeri sügér	20	3,6	—	112
Tokhal	16.5	11	—	163
Csukamáj	24	66	—	613
Kék puha tőkehal	17,9	1	—	81
Kardhal	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
Szardínia	23,7	28,3	—	188
Hering	15,5	8,7	—	140
Lazac	16,3	10,5	—	160
Füstölt lazac	25,4	4,5	—	142
Maréna	19	7.5	—	143
Makréla	18	13,2	—	191
Fattyúmakréla	18.5	5	—	119
Kecsege	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Tőkehal	17	0,7	—	76
Füstölt tőkehal	23,5	1	—	111
Tonhal	23	1	—	101
szénhal	14	11	—	157
Pattanás	17	32	—	320
Kagyló	14	3	—	95
Pisztráng	15,5	3	—	89
Tőkehal	16,6	2,2	—	86
Csuka	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Tej és tejtermékek
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (joghurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Tej 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Tej 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Író	3,3	1,0	3,9	39
Krém	2,8	20	3,7	206
Tejföl	1,5	48,2	2	447
Kemény sajtok (közepes)	20-30	25-35	4-ig	300
holland	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Posekhonszkij	26,0	26,5	1	350
litván	29,0	15,0	1	258
Füstölt kolbász	23,0	19,0	2	270
Feldolgozott sajt	20	20	3,8	271
Túró 0,6%	16	0,6	1,6	88
túró 20%	14	4	1,2	96

Fehérje diéták

A fehérjediéták egyes szakértők által javasolt táplálkozási rendszerek, amelyek főként fehérjéket tartalmazó élelmiszerek hosszú ideig tartó használatán alapulnak. Általában az ilyen diétákat a gyors fogyás módjaként mutatják be. Úgy gondolják, hogy a fehérje 4 kcal-t bocsát ki a szervezetben zajló metabolikus átalakulások során. energia grammonként. Azt is mondja, hogy a zsírok nem fehérjékből jönnek létre a szervezetben. Ahogy fentebb olvashatta, a felesleges aminosavak zsírokat képezhetnek.

Egyesek egyenesen azt jelzik, hogy ha megnövekedett mennyiségű fehérjét fogyasztanak a szervezetben, az izomtömeg nő, és a zsír ég. Ez egy téveszme! Az ilyen diéták nem vezetnek izomnövekedéshez, és a fogyás az anyagcsere folyamatok további megzavarása miatt következik be. Izomtömeget csak edzéssel lehet felépíteni, a vacsoraasztalnál nem.

Szervezetünk teljes értékű vegyes étrendre van kialakítva. A hús és a húskészítmények nem tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges vitaminokat, mikroelemeket és egyéb olyan anyagokat, amelyek meghatározzák a magas életminőséget és annak időtartamát. Ezek az élelmiszerek nem biztosítják a normál bél mikroflóra táplálékát. A fehérje diéta () fogyása az egészség romlásához vezet.

A megfelelő táplálkozáshoz az embernek fehérjékre van szüksége. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

fehérjetermékek listája

Az 5 legjobb fehérjetermék

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az izomépítés fő anyaga. Sok élelmiszer tartalmaz fehérjét, de nem mindenki tudja megkülönböztetni a „megfelelő” termékeket, amelyekben a fehérje a leghasznosabb és könnyen emészthető. Gyakran használjuk ezeket a termékeket, de velük együtt teljesen felesleges és hatástalan termékeket használunk. Ilyenek a kolbászos vagy sonkás szendvicsek, a burgonyás rakott, japán ételek stb. A legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek listája a következő:

1. Csirkemell. Ez igazi „arany” egy testépítő számára. 180 gramm termék (közepes csirkemell) 200 kcal-t, 40 g fehérjét és mindössze 2 g zsírt tartalmaz. A csirkemellet legjobb főzni vagy grillezni, hogy elkerüljük a sütőolaj használatát. Ez a fajta hús a legjobban rizzsel vagy főtt zöldségekkel párosítható.

2. Marhahúsos hamburger. 200 g termékben 340 kcal, 40 g fehérje és 15 g zsír található. Erre a húsfajtára a változatosság kedvéért van szükségünk. Kevesen ehetnek hosszú ideig csak csirkemellet. A marhahús nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és cinket, amelyek annyira szükségesek csontjaink számára.

3. Csirke tojás. Hét csirke tojás 520 kcal-t, 40 g fehérjét, 35 g zsírt tartalmaz. Érdemes megfontolni, hogy a fehérjék az értékesek. A sárgája segít a fehérje jobb emésztésében. Ezért azt tanácsolom, hogy vegyen be 4 egész tojást és 3 fehérjét. Fő értékük, hogy a tojást nagyon könnyű főzni. Egyszerűen csak dobja őket forrásban lévő vízbe 5-10 percre.

4. Lazac filé. Kétszáz gramm lazac 368 kcal-t, 40 g fehérjét és 28 g zsírt tartalmaz. Kétségtelen, hogy a hal szükséges egy testépítő számára. Hiszen a hal olyan fontos Omega 3 zsírokat ad nekünk. Az étel nagyon finom és egészséges, de meglehetősen drága. Kényszerítsd magad, hogy hetente legalább kétszer egyél halat vacsorára.

5. Fehérje por. 2 gombóc 170 kcal-t, 40 g fehérjét és 0 zsírt tartalmaz. Természetesen ez a fajta fehérje azonnal felszívódik, ráadásul zsírt sem tartalmaz. Sok sportoló szkeptikus ezzel a fehér porral kapcsolatban, hisz a táplálkozásnak természetesnek kell lennie. De sietek eloszlatni a kételyeiket. A fehérjepor ugyanaz, mint a csirke tojás, csak zúzott formában. Ne féljen fehérjét venni edzés előtt és után. Ilyen megfizethető fehérjét nem fogsz találni.

Egy felnőtt ember napi étrendjének átlagos fehérjeszükséglete 100-120 g.

A táblázat a fehérjetartalmat mutatja 100 gramm termékre vonatkoztatva.

Fehérje termékek	Fehérjék, g		Fehérje termékek	Fehérjék, g
Marha máj	17,4		napraforgómag	20,7
Báránymáj	18,7		Mogyoró	16,1
Sertésmáj	18,8		Mandula	18,6
Szív	15		Dió	13,8
pulyka	21,6		rozskenyér	4,7
Csirkék	18,7		1. osztályú lisztből készült búzakenyér	7,7
Csirkék	20,8		Vajas péksütemények	7,6
Nyúl	20,7		Hajdina mag	12,6
Marhahús	18,9		Rizs	7
Sertés sovány	16,4		Köles	12,0
A sertéshús zsíros	11,4		Zabpehely	11,9
Borjúhús	19,7		Egész borsó	23
Diabetikus főtt kolbász	12,1		Szójabab	34,9
Diétás főtt kolbász	12,1		Bab	22,3
Doktor főtt kolbász	13,7		Szója hús	52
Krakkói nyers füstölt kolbász	16,2		Tej	2,8
Minszki nyers füstölt kolbász	23		Teljes tejpor	25,6
Főtt-füstölt Cervelat	28,2		1,5% zsírtartalmú natúr joghurt	5
Távol-keleti garnélarák	28,7		Alacsony zsírtartalmú kefir	3
Tonhal	22,7		Alacsony zsírtartalmú túró	18
Chum lazac	22		Tehéntej sajt	17,9
Rózsaszín lazac	21		holland sajt	26,8
Lazac	20,8		Poshekhonsky sajt	26,0
Kis saury	20,4		Földimogyoró	26,3
Laposhal	18,9		Pollock kaviár, lyukasztott	28,4
Tintahal	18		Tokhal kaviár szemcsés	28,9
Hering	17,7		Makréla	18
Sárga tőkehal	15,9

Marhahús a legteljesebb fehérjéket tartalmazza, amelyek szinte az összes, a szervezet számára szükséges esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Borjúhús, lágyabb, mint a marhahús, több teljes értékű fehérjét tartalmaz, és a szervezet könnyebben emészthető. Az 1. és 2. kategóriájú borjúhús körülbelül 20% fehérjét és 1-2% zsírt tartalmaz.

Sertéshús kevesebb kötőszövetet tartalmaz, mint a marhahús, ami puhábbá és finomabb ízűvé teszi. Fajta szerint a sertéshúst szalonnára, húsra és zsírosra osztják; ez utóbbi akár 50% zsírt és csak 12% fehérjét tartalmaz. A sportolók táplálkozásában jobb a sertéshús használata, amely átlagosan 14% fehérjét és 33% zsírt tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy a sertés szűzpecsenye 19% fehérjét és 7% zsírt, a szegy 8% és 63% zsírt tartalmaz.

Ürühús A marhahúshoz képest több kötőszövetet tartalmaz, így szívósabb. A 2. kategóriába tartozó bárányhús kémiai összetételét tekintve nagyjából megfelel az azonos kategóriájú marhahúsnak. A bárányhús azonban valamivel kevesebb kálium-, foszfor- és vassót tartalmaz.

Lóhús A 2. kategória teljes értékű fehérjékben (21%), kálium- és vassókban gazdag, míg zsírt viszonylag kevés (4%) tartalmaz. Biológiai értékét tekintve a lóhúsfehérjék nem rosszabbak a marhahúsfehérjéknél.

Nyúl hús- Kiváló diétás termék, magas fehérje- (21%), vas-, B-vitamin-tartalommal, elegendő mennyiségű káliumot, foszfort, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz.

Melléktermékek különösen értékesek a sportolók táplálkozásában. Sokukra jellemző a magas ásványianyag-, különösen vas- és vitamintartalom, ezért alulsúllyal és vérszegénységben szenvedőknek ajánlott. A máj különösen gazdag vasban, A- és B-vitaminban; Más húskészítményektől eltérően nagy mennyiségű aszkorbinsavat (C-vitamint) tartalmaz. A nyelv diétás termék. Kevés kötőszövetet tartalmaz, ami biztosítja a kiváló emészthetőségét. A szív ásványi sókban gazdag, beleértve a vasat is, alacsony a zsírszázaléka és elegendő mennyiségű fehérje. Az agyban kevesebb a fehérje (12%) és elég sok a zsír (8,6%), viszont értékes, foszforban és esszenciális telítetlen zsírsavakban gazdag vegyületeket tartalmaznak, és ez jelentősen növeli biológiai értéküket. A tüdő különösen gazdag vasban (10%), de egyébként ennek a terméknek a tápértéke alacsony.

Kolbász Főleg marha- és sertéshúsból készül. Sok közülük magas zsírtartalmú élelmiszer; a bennük lévő zsír mennyisége 13,5% (diétás kolbász) és 40% vagy több (különféle füstölt és félfüstölt kolbász) között mozog. Ez utóbbiak, különösen a magas zsírtartalmúak, nem javasoltak a sporttáplálkozásban. A kolbász és a kis kolbász abban különbözik a kolbásztól, hogy finomabb az állaga és hiányzik a disznózsír. A legmagasabb minőségű kolbász és kolbász elkészítéséhez fiatal állatok húsát (marhahús, sertés) használják, amely könnyen emészthető és asszimilálható, ezért az ilyen típusú húskészítmények előnyösebbek a kolbászoknál.

Az ipar a kolbásztermékek széles skálája mellett sertéshústermékeket (sonka, szegy, karaj, sonka stb.) is gyárt. Általában nagyon magas zsírtartalommal (akár 50-60%) különböztetik meg őket, ezért nem ajánlott szisztematikus fogyasztásra.

Húskonzerv, különösen a sertéshús, szintén magas zsírtartalom jellemzi. Tápértékük és biológiai értékük alacsonyabb, mint a friss húsból készült ételek, mivel a konzervek készítése során gyakran alkalmaznak olyan technológiai módszereket, mint a hosszú távú, magas hőmérsékleten történő főzés, autoklávozás stb. húsból, ezért gyakran jelentős mennyiségű kötőszöveti rostot tartalmaznak. A húskonzervben kevesebb vitamin van, mint a friss élelmiszerekben. Természetes hús hiányában azonban a konzerv élelmiszerekben felhasználható, elsősorban első és második fogás elkészítéséhez. Húskonzervek fogyasztása során különös figyelmet kell fordítani az előállításuk időzítésére, és ne használjunk lejárt szavatosságú termékeket.

Csirke és brojler csirke húsa teljesebb és jobban emészthető fehérjéket tartalmaz, mint a marhahús. A csirkefehérjék optimális esszenciális aminosavkészlettel rendelkeznek. A csirkék és csirkék húsának zsírtartalma meglehetősen nagy (átlagosan 16-18%), de ez a zsír könnyen felszívódik a szervezetben, mivel bizonyos mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz, és viszonylag alacsony olvadáspontja van. . A csirkehús tartalmazza a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat. A kivonóanyagok kellemes illatot és ízt adnak neki.

Hal A hús mellett a kiváló minőségű fehérje egyik legjobb forrása. A halfehérjék tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. A hússal ellentétben a halfehérjék nagy mennyiségben tartalmaznak olyan fontos esszenciális aminosavat, mint a metionin. A halfehérjék előnye, hogy alacsony a kötőszöveti képződmények tartalma. Ezenkívül a halak kötőszöveti fehérjéit elsősorban a kollagén képviseli, amely könnyebben átmegy oldható formába - zselatinba (glutin). Ennek köszönhetően a hal gyorsan felforr, szövetei meglazulnak, könnyen érzékenyek az emésztőnedvek hatására, ami biztosítja a tápanyagok teljesebb felszívódását. A halfehérjék 93-98%-ban, míg a húsfehérjék 87-89%-ban emészthetők.

Hal olaj Jellemzője a többszörösen telítetlen zsírsavak jelentős tartalma, amelyek teljes mennyisége a legtöbb halfajban 1-5%, míg a marha- és bárányhúsban ezek a savak kis mennyiségben - 0,2-0,5% - vannak. A többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalmának köszönhetően a halolaj könnyen felszívódik a szervezetben. A zsír összetétele különféle zsírszerű anyagokat (foszfolipidek, lecitin) is tartalmaz, amelyek magas élettani aktivitással rendelkeznek. A halzsír főként a májban (a tőkehalfajhoz tartozó halakban) és a bőr alatti szövetben (heringben és lazacban) található. Fontos tudni, hogy a halolaj gyorsan oxidálódik, tápértéke csökken.

Szinte minden halfajta húsa gazdag ásványi elemekben: káliumban, magnéziumban és különösen foszforban, amelyek mennyisége eléri a 400 mg-ot 100 grammonként (szeszek). Egyes fajok elegendő mennyiségű kalciumot és vasat tartalmaznak. A hal a B-vitaminok fontos forrása, sok hal mája magas A-, D-, E-vitamin-tartalommal rendelkezik. A tengeri hal ritka elemekben gazdag, például jódban és fluorban.

Halikraértékes élelmiszertermék, magas fehérje- (akár 30% vagy több) és zsírtartalommal (körülbelül 15%). A kaviár gazdag foszforban és káliumban, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokban. A haltej esszenciális aminosavakban gazdag és alacsony zsírtartalmú.

Sózott és füstölt haltermékek- kevésbé értékes termékek. Általában az ezekben a termékekben lévő fehérjék feldolgozásuk természetéből adódóan sokkal rosszabbul emészthetők és szívódnak fel. Sok füstölt és sózott hal nagy mennyiségű zsírt, felesleges nátriumot tartalmaz, és vitaminszegény. A hering és más halgasztronómiai termékek étvágygerjesztő falatként használhatók. A főétkezés előtt és kis mennyiségben kell beadni.

Konzerv hal Táplálkozásban széles körben történő alkalmazása nem javasolt. A konzervek készítése során a hal számos értékes tulajdonsága elvész. A termék hosszú távú tárolása is ehhez vezet. Egyes halkonzervek, például a halgasztronómia, harapnivalóként és finomságként használhatók (hering, spratt, spratt, kaviár).

Tojás termékek az emberi szervezet normális működéséhez szükséges összes alapvető tápanyag teljes forrásai. Élelmiszerként csak csirketojást szabad használni, mivel a vízimadarak tojásai (liba, kacsa) gyakran fertőzöttek súlyos bélfertőzések (szalmonellózis stb.) kórokozóival.

Tojás Más állati termékekhez képest ez tartalmazza a legteljesebb fehérjét, szinte teljesen felszívódik a szervezetben. A tojásfehérje a legoptimálisabb arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A tojászsír főként többszörösen telítetlen zsírsavakból és foszfolipidekből, főleg lecitinből (az összzsír 1/3-a) áll, amely jótékony hatással van a koleszterin anyagcserére. A tojás gazdag ásványi anyagokban, különösen foszforban, ként, vasban és cinkben. Elegendő mennyiségű zsírban oldódó vitamint tartalmaznak (az A-vitamin ugyanaz, mint a vajban, a D-vitamin pedig 3,5-szer több). Ezenkívül a tojás meglehetősen magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik.

Fehérje tévhitek

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes is lesz az erek és a szív egészségére. Ugyanez a helyzet a helyettesítő termékekkel. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően kritikusan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét.

A fehérjetermékek választéka nagy, és sokfélesége lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg a megfelelő táplálkozást. Több fehérjeforrás megvéd a különféle élelmiszerekben található fontos elemek hiányától, legyen az hús, hal, tej, gabona vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérjetartalmú ételeket és maradj egészséges!

Az eredmény nem várat sokáig magára, főleg ha a diétát mozgással kombinálod, így nem csak nőknek, de férfiaknak is ideális...