Ízletes és egészséges ételek menüje a hétre. Helyes táplálkozási menü a héten - PP menü. Minden terméknek megvan a maga ideje

Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Ezután már csak tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Érdemes elkezdeni az alapok tanulmányozását Hippokratész szavaival: „Az étel legyen a gyógyszerünk.” Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok és nem kell szembenéznünk túlsúly, narancsbőr vagy korai öregedés problémáival.

A kiegyensúlyozott étrend feltölti a szervezetet energiával, a fizikai munka vagy a sport pedig erőssé teszi, ellenállóvá a vírusfertőzéseknek és egyéb betegségeknek.

Az egészség alapja a fiatalságban van lerakva. Lehet erős, mint a kő, vagy törékeny, mint a homok, majd felnőttkorukban az emberek elgyengülnek és betegek lesznek. Ha egy egészséges életről álmodozol betegségek nélkül, tanulj meg helyesen étkezni.

A helyes táplálkozás 3 szabálya

• Az első szabály: a megfelelő étrend a táplálékpiramis minden szintjéről sokféle ételből áll. A monoton étkezés nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek tartalmaznia kell mindenféle színű ételt (minél több van belőlük, annál jobb az egészségre).
• Második szabály: a napi menü a táplálékpiramis minden szintjéről tartalmazza a megfelelő mennyiségű terméket. Csak így juthat hozzá a normál növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes kalóriához és tápanyaghoz.
• Harmadik szabály: nem ehetsz túl sokat egyfajta ételből. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend, milyen?

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted mindennel ellássa, amire szüksége van? Kezdjük a fő dologgal. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokkal és antioxidánsokkal gazdagítanak bennünket, a tejtermékek ásványi anyagokkal, a hús, a bab, a bab fehérjével, a gabona pedig élelmi rostokkal és egészséges szénhidrátokkal.

A kiegyensúlyozott étrend minden nap 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, mint búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét (amely húsban, babban, hüvelyesekben stb.) tartalmaz. és 10% tejtermék.

Rossz és jó étkezési szokások

Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli órákban a szervezetnek táplálékra van szüksége, hogy energiával láthassa el. Ha nem eszel reggel, lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy súlyfelesleged lesz (nem izomszövet, hanem zsír formájában).

Szokjon rá, hogy sok vizet és egy-két pohár frissen facsart gyümölcslevet igyon, ez a szokás pozitív hatással lesz egészségére és megjelenésére. Ennek ellenére más italokat ártalmasnak tartanak, különösen a bolti gyümölcsleveket, amelyek csak színezéket, cukrot és sok egyéb vegyszert tartalmaznak.

Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott élelmiszereket, fehér kenyeret, édességet stb. Mindegyik súlygyarapodáshoz vezet, és tönkreteszi az egészséget.

Hogyan táplálkozz egészségesen - menü 1 napra

Egy jó nap egy jó reggelivel kezdődik, amelynek egészséges fehérjeforrást és sok rostot kell tartalmaznia. Ez a kombináció segít csillapítani az éhséget, és megőrzi a jóllakottság érzését egészen ebédig. A fehérje alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és diófélékből származhat. A tojás jó fehérjeforrás. Magas rosttartalom olyan élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A legjobb rostforrás a zabpehely.

Reggeli menü.

• Főtt tojás.
• Teljes kiőrlésű pirítós.
• Bögre gyümölcslé.

• Zabpehely sovány tejjel és eperrel (banán).
• Egy-két evőkanál apróra vágott dió.
• Narancslé.

Ha nincs időd reggelizni, igyál otthon egy pohár joghurtot, egy órával később pedig a munkahelyen nassolj egy almát és egy marék diót (dió vagy pekándió).

Menü ebédre.

• Két szelet gabonás kenyérből készült szendvics kis pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsomszósszal vagy mustárral töltve.
• Reszelt sárgarépa (200-300 gr.)
• Gyümölcslé 1 ek.

Ha ebéd és vacsora között szeretne enni, nassoljon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).

Menü vacsorára.

Ha az étrended rossz volt a nap folyamán, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy vacsora közben túledsz. Hogy ez ne forduljon elő, gondolatban ossz négy részre egy kis tányért.

1. Egy részét fehérjeforrással kell megtölteni (sült csirkemell);

2. Második rész: egy kis sült burgonya zsírszegény tejföllel;

3. Harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek.

5. Kefir - lefekvés előtt.

Az étkezések közötti intervallumnak felnőtteknél 4-5 órának, gyermekeknél 3 (4) órának kell lennie.

A megfelelő táplálkozás ötletének életében való megvalósításához minden nap menüt kell készítenie. Akinek ez még nem járt sikerrel, annak kész tervet ajánlunk 5 napra.

Egészséges táplálkozás: menü 5 napig.

	hétfő
Reggeli	2 tojás (keményre főtt) 1 tányér zabpehely mézzel, 50-100 gramm friss spenót (apróra vágva, kevés saláta tehető bele), egy pohár zöld tea. Saláta recept (ha nem szereted a spenótot). 2 narancs, 3-4 gerezd fokhagyma, friss bazsalikom - ízlés szerint, olívaolaj - 3 evőkanál.
Vacsora	Ínyenc saláta, 1 pohár zöld tea. Ínyenc saláta recept. Hozzávalók: rukkola és kecskesajt, mandula és körte, 2 evőkanál olívaolaj és almaecet (kb. fél csésze). Tegyük a rukkolát egy tányérra, és adjuk hozzá a kecskesajtot. A körtét apróra vágjuk, a mandulát felaprítjuk, serpenyőbe tesszük, egy kanál olajat hozzáadva. Körülbelül 5 percig pároljuk (a körtének ropogósnak kell maradnia). Tányérra tesszük sajttal és rukkolával. Készítsük el a szószt: vegyünk almaecetet, és öntsük egy serpenyőbe, adjunk hozzá egy kevés olajat. Lassú tűzön 1 percig pároljuk. Ezt a szószt a salátára öntjük, és hozzáadjuk az apróra vágott pulykadarabokat.
Vacsora	A vacsora legyen könnyű, a megfelelő étkezés érdekében lefekvés előtt 5-6 órával ajánlatos enni. Ha nem tud aludni, mert éhes, igyon egy pohár forró teát. Válogatott saláta – próbáljon meg minél több zöldséget és gyümölcsöt tartalmazni, mint például spenót, rukkola, káposzta, paradicsom, uborka, friss bazsalikom, alma vagy körte stb. Adjon hozzá egy darab marhahúst, csirkét, pulykát vagy halat is az ételhez. Egy koffeinmentes kávé vagy zöld tea.

	péntek
Reggeli	Omlett zabpehellyel és tojással. 200-300 gramm nyers zöldség, Narancslé. Omlett recept. Fél csésze zabpehely, két tojás, két evőkanál olíva- vagy kókuszolaj, só ízlés szerint. Melegíts fel egy serpenyőt alacsony lángon, és adj hozzá egy evőkanál kókuszolajat. Adjuk hozzá a zabot, és főzzük körülbelül 5 percig, kevergetve, amíg aranybarna nem lesz. Sózzuk meg és helyezzük a serpenyő szélére. Adja hozzá a maradék olajat az üres helyre, és törje bele a tojásokat. Ne keverje azonnal a tojást a zabbal, először hagyja, hogy felszívja az olajat. Ezután 2-3 perc elteltével összekeverheti őket, zárja le a fedőt, és lassú tűzön párolja teljesen készre.
Vacsora	Teljes kiőrlésű tonhal szendvics, 1 adag nyers zöldség, áfonya- vagy vörösáfonyalé.
Vacsora	Tenyérnyi csirkemell 200 gr. nyers zöldségek, virág tea.

A kiegyensúlyozott étrend a mindennapi menüpéldák példáján keresztül segít megőrizni a test egészségét és szépségét, befolyásolja a súlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbáljon meg egészségesen étkezni néhány napig, hogy észrevegye, hogyan érzi magát és jól néz ki.

Általánosságban elmondható, hogy mi az a PP-diéta, és mi köze a megfelelő táplálkozáshoz? Ezekre és sok más kérdésre választ talál ebben a cikkben. Azt is megtudhatja, hogy lehet-e fogyni energiaszeletekkel, diétás shake-ekkel, vagy ihat-e sört vagy ehet zsírt diéta közben?

A titokzatos PP-diéta meglepően egyszerűen megfejthető: a diéta egy bizonyos étrend betartása, a PP pedig a megfelelő táplálkozást jelenti. Ennek eredményeként kiderül, hogy a PP-diéta a megfelelő étrend betartásáról szól. Ezzel a diétával nemcsak a szervezet anyagcseréjét állíthatja vissza a normális kerékvágásba, és ezáltal növelheti az immunrendszert, tisztíthatja meg a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól, de ugyanakkor különösebb megszorítások és önmaga zaklatása nélkül megszabadulni a felesleges kilóktól. Az ilyen fogyás csak öröm lesz!

A PP diétánál nem kell böjtnapokat rendezni, és maga az étrend is nagyon változatos. Így könnyen megfeledkezhet a monodiétákról és a folyékony ételekről – mindössze annyit kell tennie, hogy diétáját az alábbiakban ismertetett diétás menübe kell vinnie.

A cikk tartalma:

PP diéta - menü

Mivel ez bizonyos termékek fogyasztását jelenti az étrendben, így ízlési preferenciáktól és szokásoktól függően mindenki készít magának egy diétás menüt, az ajánlott termékek közül pontosan azokat az összetevőket választja ki, amelyek közelebb állnak hozzá.

• Mindenekelőtt minden zsíros ételt ki kell zárni az étrendedből: sült burgonya, beleértve a krumplit, gyorsétterem, zacskós keksz, természetesen chips, ahol nélküle, alkoholos italok - elsősorban sör, szénsavas víz, majonéz, sütemények, sütemény és mindent ugyanabban a szellemben.

Eleinte a PP-t követően a nehéz ételek iránti vágy erősebb lesz, mint az ész és az érvek, de ne ess pánikba, a lényeg, hogy kitartson pár hétig, és gyengül a vágy, hogy valami finomat és ártalmasat együnk, majd három hónap PP (megfelelő táplálkozás) rá sem fogsz nézni, ugyanazokon a termékeken leszel, mint korábban.

• Zöldségeket és gyümölcsöket iktasson be étrendjébe; ezeknek a napi étrendjének legalább 20%-át kell tartalmazniuk. A banánt és a szőlőt napközben érdemes fogyasztani, de az almát, körtét és citrusféléket a nap bármely szakában fogyaszthatjuk, kivéve éjszaka. Ilyenkor a szervezet pihen, és minden, amit eszel, zsírlerakódások formájában megtelepszik a szervezetedben.
• A PP diéta betartása közben támaszkodjon a lassú szénhidrátokra. Ide tartoznak: durumtészta, hajdina, rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér.
• Ügyeljen arra, hogy az uborka, sárgarépa, cékla és káposzta salátáit vegye be az étrendbe. A szervezet több kalóriát költ ezeknek a zöldségeknek az emésztésére, mint amennyit tartalmaznak.
• Ezenkívül a szervezetnek az étrendi korlátozások ellenére is szüksége van állati fehérjére, amelyet naponta egy gramm állati fehérje testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztania. Az állati fehérjét tartalmazó ételeket jobb gőzöléssel, sütőben vagy forralással főzni.

Tehát hol található az állati fehérje: sajtban, túróban, tojásban, húsban (jobb sovány darabokat választani), baromfiban. Az állati fehérjéknek a napi étrend legalább 20%-át kell kitenni.

• PP esetén kötelező ( megfelelő táplálkozás) olíva- és lenmagolajat, magvakat, vörös halat és dióféléket vegyen fel étrendjébe. Megismerheti a lenmagolaj előnyeit.

• Legyen szabály, hogy naponta két liter vizet igyunk meg. Se tea, se gyümölcslé, se kávé, mégpedig VÍZ. A víz jótékony hatással van az anyagcserére, felgyorsítja azt, ugyanakkor segít a káros méreganyagok eltávolításában a szervezetből.
• Este felé csökkentse minimálisra a szénhidrátbevitelt. Este és éjszaka a magas fehérjetartalmú ételeket részesítsük előnyben. Este ihat egy pohár kefirt vagy cukrozatlan forró teát. Magam is gyakran észrevettem, hogy a forró italok fogyasztása csökkenti az éhségérzetet.
• Helyezze az ételt kis tányérokra - az elfogyasztott adagok sokkal kisebbek lesznek, és az étel terjedelmesnek tűnik. Egyél kis adagokat, de gyakran.

Furcsa módon a boltokban árult gyümölcslevek tiltott élelmiszerek. Az ilyen italok többet ártanak, mint használnak.

PP diéta – tiltott élelmiszerek

• Felejtsd el a kolbászt, a kolbászt és a konzerveket. A látszólagos alacsony kalóriatartalom ellenére az ezekben a termékekben található „Eshki” káros hatással van az egész szervezetre.
• A keksz, a szárított, szárított, sózott hal, a chips és az instant tészta szintén nem lesz előnyös - ezek a termékek felkeltik az étvágyat.
• A PP () nem tolerálja a bolti majonézt - őrült kalóriatartalma miatt (körülbelül 600 kalória 100 grammonként), cserélje le alacsony zsírtartalmú tejföllel.
• Felejtsd el a húsleveskockákat, cseréld ki gyógynövényes fűszerekkel, majoránnával, oregánóval, szegfűborssal és csípős paprikával. Sőt, a csípős paprika jól serkenti az emésztőrendszert.
• Cserélje le az édességeket mályvacukorral, lekvárral, szárított vagy szárított gyümölcsökkel: füge, kivi, datolya, aszalt szilva, körte, mangó stb. De ne feledje, a szénhidrátok kis mennyiségben fogyaszthatók.
• Alatt PP diéták Kerülje el teljesen a sört. Néha, ha kívánja, megengedhet magának egy pohár vörösbort, de ennek is megvannak a buktatói – az alkohol felkelti az étvágyat.
• Ne használd túl a sót.

Fogyunk a PP (megfelelő táplálkozás) vagy a diétákkal kapcsolatos 7 mítosz követésével.

1. mítosz: „Súlycsökkentő rudak”!

Valójában az energiaszeletek csak a súlygyarapodáshoz járulnak hozzá, mivel a feldolgozott élelmiszerek csoportjába tartoznak.

Dióhéjban: a feldolgozott élelmiszereket a szervezet könnyen megemészti, ami felesleges energiához vezet a belekben, ami súlygyarapodást eredményez. Ha még a legszigorúbb diéta alatt is eszel ilyen szeleteket, akkor a végeredmény kiábrándító lehet, a súly nem megy el, ha pedig sikerül leadnod, akkor sokkal kevesebb lesz, mint amit a diéta számol. .

Ezért, ha szeretne felesleges kilókat leadni egy diéta során, akkor zárja ki a feldolgozott élelmiszereket a PP (megfelelő táplálkozás) étrendből.

2. tévhit: „Zsírszegény ételek”.

Van egy vélemény, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával megszabadulhat a zsírtól. Ez így van?

Ha még a nyolcvanas években a táplálkozástudósok alacsony zsírtartalmú étrend betartását, vagy akár kizárását javasolták, akkor évtizedekkel ezelőtt az ellenkezőjét bizonyították. A szervezet normális működéséhez a zsírok létfontosságúak - tőlük függ az agyi tevékenység optimális működése, a bőr, a szív és más szervek állapota. A zsírok emellett nagyszámú vitamin, köztük az Omega 3 felszívódását is megkönnyítik. A legparadoxabb pedig az, hogy a zsírok elősegítik a fogyást.

A zsírok emésztése során a ghrelin hormon termelődése elnyomódik (ez a hormon befolyásolja az éhség elnyomását), ezáltal serkenti a peptid felszabadulását (ez az anyag teltségérzetet ad). Ezenkívül a kis mennyiségű zsír fogyasztása befolyásolja az étkezésenkénti teljes glikémiás index csökkenését, ami viszont hosszú távon befolyásolja a teltségérzetet.

3. mítosz: „Állati zsírok és a cellulit megjelenése.”

Van egy mítosz, hogy a telített zsírok fogyasztása közvetlenül hozzájárul a cellulitisz kialakulásához. Ez így van?

A túlzott kalóriafogyasztás az, ami a cellulitisz megjelenéséhez vezet, a zsírok pedig csak hozzájárulnak ehhez. A cellulit nem más, mint a túlzott kalóriafogyasztás következménye, ahol mindegy, hogy a zsírok édesség vagy sült krumpli formájában milyen formában kerülnek a szervezetbe, az eredmény továbbra is ugyanaz.

A megfelelő táplálkozás (megfelelő táplálkozás) betartása mellett azonban a telített (állati) zsírokat kis mennyiségben kell bevinni az étrendbe, mivel ezek hozzájárulnak a gyors telítődéshez.

Különbség van, hogy megeszel két csomag zsírszegény túrót, ami negatívan befolyásolja az alakod, vagy egy kis mennyiségű, de valamivel magasabb kalóriatartalmú túrós terméket eszel, és gyorsan jóllakik.

4. tévhit: „Az anyagcsere serkentése segít a fogyásban.”

Valószínűleg sokan hallották, eszik gyakrabban és fogy. így van?

Az étkezések közötti hosszú szünetek negatívan hatnak az alakodra, mivel az étkezéstől való hosszú távú tartózkodás után egyfajta éhezés következik be, és amikor végül rápattansz az ételre, olyan gyorsan felszívod, hogy a jóllakottság érzésének nincs ideje. hogy jöjjön és a túlevés beáll - falánkság.

De a gyakori ételfogyasztás nem választható a fogyók számára. Ha gyakran eszel, akkor honnan ered az éhségérzet, és ebből a túlevés és a túlsúly.

A főétkezések és a közöttük felszolgált nassolnivalók elmulasztása hozzájárul az éhség és a jóllakottság érzésének hiányához. Csak akkor kell enni, ha az éhség megtörténik, sem korábban, sem később.

5. tévhit: „Egyedzés és étkezés korlátozások nélkül.”

Van egy vélemény, hogy ha bevezeti a fizikai aktivitást a napi rutinjába, akkor nem kell figyelnie az elfogyasztott kalóriákat. így van?

Valójában egyszerű. Nem számít, mennyi időt töltesz az edzőteremben, ha az elfogyasztott kalóriák meghaladják a fizikai aktivitást, akkor a plusz kilók nemhogy nem tűnnek el, hanem az alakodra is rátelepednek.

A fizikai aktivitás szabályozza az étvágyat és segít a szervezet jó formában tartásában, de ez nem jelenti azt, hogy megfeledkezhetünk az elfogyasztott élelmiszer mennyiségéről és minőségéről.

6. mítosz: „A sör minden diéta ellensége.”

A sörtől jobban érzi magát. így van?

Minden alkohol meglehetősen magas kalóriatartalmú - egy gramm alkohol hét kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: ugyanaz az egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Egyetértek, a különbség nem jelentős. Például: a szénhidrátok és a fehérjék grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak.

Levonni a következtetést. Az alkoholt azonban ritkán és kis mennyiségben is szabad inni a legszigorúbb diéták alatt is.

7. tévhit: „Diétás italok a fogyáshoz.”

A diétás italok segítségével megszabadulhat plusz kilóktól. így van?

A legtöbb kutató arra a következtetésre jutott, hogy a diétás italok, koktélok és a boltok polcain szokásos gyümölcslevek egyaránt hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

A diétás italok cukorpótló anyagokat tartalmaznak, amelyek nemcsak a fogyást akadályozzák, hanem gyakran súlygyarapodást is okoznak. Ugyanezek a cukorhelyettesítők serkentik az étvágyat, ami állandó vágyat ébreszt valami „rágás” iránt.

És most a jobb megértés kedvéért PP diéták Egy hozzávetőleges menüt ajánlok a hétre.

Hozzávetőleges PP (megfelelő táplálkozás) diétás menü egy hétre

hétfő

Reggelire: egy adag főtt rizs vízben, kis darab vajjal ízesítve - 150 g, zöldségsaláta (uborka, paradicsom, olívaolajos öntet) - 150 g, narancs vagy kis grapefruit, zöld tea.
Ebédre: párolt hal - 150 g, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű tetszőleges zöldség - 200 g, ásványvíz egy szelet citrommal.
Vacsorára: párolt zöldségek - 200 g, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, tea citrommal.
Jobb, ha a megfelelő táplálkozás első napját éjszaka egy pohár kefirrel fejezzük be.

kedd

Reggelire: egy kis adag főtt burgonya, fűszernövényekkel fűszerezve - 120 g, főtt csirkemell, reszelt sajttal megszórva - 120 g, alma, tea citrommal.
Ebédre: egy adag vadrizs zöldségekkel – 170 g, narancs, zöld tea.
Vacsorára: túró 5% - 100 g, ásványvíz, körte.
Este ihat egy csésze forró teát.

szerda

Reggelire: párolt zöldségek – 170 g, egy darab kenyér gabonapelyhekkel, egy főtt tojás, néhány szőlő – 80 g, zöld tea.
Ebédre: egy darab főtt hús - 100 g, zöldségsaláta - 150 g, ásványvíz.
Vacsorára: egy darab főtt hal - 120 g, egy halom kínai kel - 130 g, pirítós, zöld tea.
Este megengedhet egy pohár zsírszegény joghurtot.

csütörtök

Reggelire: 2 közepes sütőben sült burgonya, főtt csirkemell - 150 g, narancs, tea citrommal.
Ebédre: durumtészta – 150 g, párolt zöldség – 150 g, alma, zöld tea.
Vacsorára: túró 5% - 100 g, grapefruit, ásványvíz egy szelet citrommal.
Este ihatsz egy bögre mentateát.

péntek

Reggelire: főtt csirkemell – 100 g, zöldségsaláta – 150 g, egy szelet kenyér, zöld tea, banán.
Ebédre: főtt burgonya vajjal – 100 g, káposztasaláta – 150 g, zöld tea, alma.
Vacsorára: sült hal – 150 g, párolt zöldség – 100 g, ásványvíz.
Egy bögre forró tea este.

szombat

Reggelire: párolt zöldbab olívaolaj hozzáadásával - 250 g, főtt tojás, banán, zöld tea.
Ebédre: sütőben sült hal – 150 g, zöldségsaláta – 150 g, tea egy szelet citrommal.
Vacsorára: búzadara kása vízzel – 150 g, alma, ásványvíz.
Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt.

vasárnap

Reggelire: 2 tojásos omlett, tetszés szerinti zöldségek – 150 g, narancs, zöld tea.
Ebédre: főtt csirkemell – 150 g, zöldségsaláta – 150 g, ásványvíz.
Vacsorára: csirkehúsleves mellből kis húsdarabok hozzáadásával - 200 g, egy darab kenyér, zöld tea.
Este kefir.

Összefoglalva, egy dolgot mondhatok - a PP-diéta lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt 5 kilogramm súlyfeleslegtől megszabaduljon, fizikai aktivitás mellett!

Nekem ennyi! Légy egészséges, szeresd magad és szeretteidet!

Ez a mese arról szól, hogyan készítsünk olyan egészséges táplálkozási menüt, amely nemcsak fogyásra, hanem közérzetünk javítására, tónusunk emelésére, jó hangulatra is alkalmas. Hogyan készítsünk recepteket minden harapnivalóhoz, hogy csak egészséges ételeket együnk? Lehetséges-e annyira vonzóvá tenni a helyes táplálkozást, hogy többé ne térjünk vissza a gyorséttermekhez és a „finomságokhoz”, ami miatt a bőr alatti zsír és a koleszterin felhalmozódik az ereinkben?

Hello barátok! Mindannyian tudjuk, hogy szervezetünknek különböző arányú összetevőkre van szüksége az élet különböző szakaszaiban. Hogyan kerülheti el, hogy túl sokáig álljon a konyhában, de ugyanakkor mindenki szükségleteit kielégítse, a gyerekektől a nagyszülőkig? Mit tehetsz azért, hogy az egész család számára egészséges legyen az étel? Első pillantásra a feladat nehéznek tűnik. De vajon az? Ideje kitalálni a megfelelő táplálkozási menüt.

Értsük meg a fogalmakat

Táplálkozási menü

Egészséges és egészségtelen ételek

Abból a sebességből ítélve, ahogyan új gyorséttermi láncok jönnek létre a nagyvárosokban, még nem ismerjük fel kellőképpen, hogy ezek a létesítmények milyen károkat okoznak egészségünknek. És nem csak a túlsúly problémájáról beszélünk. A helytelen étkezéssel felboríthatja az emésztést, és problémákat okozhat a májban, a szívben, a vesében és más szervekben. A gyorséttermi gyárak (minden McDonald's és Burger Kings) jelentik a legnagyobb veszélyt a gyerekekre. Minden olyan finom és gyönyörű! Hogyan lehet egy gyereket nem kísérteni?

A megfelelő táplálkozási menü nem lehet kevésbé vonzó. Egyszerűen ízletesnek és egészségesnek kell maradnia! De jobb kizárni számos terméket. Adok egy kis táblázatot a leggyakoribb egészséges és káros termékekről, nem érintve az egzotikus és drága összetevőket.

Termékek és ételek táblázata.


A rendelkezésre álló termékekből sok minden könnyen és biztonságosan elkészíthető otthon is. Például mindenki kedvenc majonéze. Íme a legegyszerűbb recept:

• tojás vagy tojássárgája;
• 70-100 g növényi olaj, lehetőleg olíva;
• fél teáskanál só;
• egy teáskanál cukor;
• egy teáskanál citromlé;
• fűszerek ízlés szerint és tetszés szerint.

Tegyünk egy nyers tojást, cukrot, sót egy edénybe, és adjunk hozzá olajat. Turmixgéppel őröljük. Adjuk hozzá a citromlevet és a fűszereket (például mustárport, borsot), majd őröljük meg újra. Ha a majonéz folyékonynak bizonyul, az azt jelenti, hogy nincs elég olaj.

Te magad is megérted, hogy egy megfelelő táplálkozási menü egy nő vagy egy férfi, egy gyerek vagy egy nagymama számára nem azt jelenti, hogy ülsz rajta 30 napig vagy hat hónapig, majd elkezdesz enni, amit csak akarsz. Olyan diétát kell alkotnia, amelyet élete végéig betarthat anélkül, hogy felesleges megszorításokkal terhelné magát.

Költségvetési lehetőségként olyan recepteket választhat, amelyekben a drága termékeket olcsóbbakkal helyettesítik. A legfontosabb, hogy az étel változatos maradjon, és minden szükséges és hasznos anyagot tartalmazzon.

Egy másik tipp: próbálj meg ne enni a tegnapi felmelegített ételt. Ha marad valami, jobb, ha készítünk egy tegnapi hidegtálat. Még jobb, ha készül a napra.

Az egyszerű ajánlások betartásával megszabadulhat a régi betegségektől, és visszaállíthatja súlyát a normális szintre. Ha még mindig kétségei vannak, gyere el hozzánk Online Egészséges Test Akadémia . Majd meglátod, mennyire fontos a jó étkezés. Az egészséges táplálkozás menü többé nem tűnik szeszélynek vagy valami elérhetetlennek. És minden mellett megszabadul minden krónikus betegségtől, és ismét az „Egészség” zónába lép

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

A legjobb étrend a megfelelő táplálkozás. Nem kényszerít arra, hogy éheztesse magát. Nem kell heteket tölteni alacsony kalóriatartalmú zellerrel és vízzel. Még azt is lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát néhány egészséges finomsággal! És ugyanakkor jobban működik, mint a diéta - elvégre a helyesen leadott kilogrammokat többé nem állítják helyre. mi a titok?

Lehetetlen olyan étrendet találni, amely egyformán megfelelne Önnek, irodai kollégájának és szomszédjának, Kátyának, ugyanakkor mindenki számára egyformán hatékony lenne. Mindenkinek más az anyagcseréje és az egészségi állapota, ezért az, amire a barátod sikeresen épített, haszontalannak vagy akár károsnak bizonyulhat számodra. De az egészséges táplálkozásnak hatalmas előnye van: nem kényszeríti a fogyókat szigorú diétára, lehetővé teszi a saját menü átgondolását. A lényeg az, hogy tudjuk, hogyan kell megközelíteni ezt a folyamatot, és milyen szabályokat kell követni.

• A megfelelő táplálkozás szinte fő feltétele a gyakori étkezés. A vélemények szerint: napi három főétkezés és néhány harapnivaló teljesen megszünteti az éhségérzetet, és lehetővé teszi, hogy este ne söpörjünk a tányérunkra mindent, amit a hűtőszekrényben találunk.
• Kis adagok. Ismét az étvágy elleni küzdelem kérdésére! Ha napi 5-6 alkalommal eszik, nem lesz vágya egy serpenyő borscsot megenni, és egy serpenyőben gombás krumplit falatozni. Az éhség egyszerűen nem fog zavarni.
• Könnyű étel. Sok kötetet írtak a sült, zsíros és édes ételek veszélyeiről. Az első két összetevőt teljesen töröld ki az étlapodból, az utolsót – az édességet – fogyaszd szigorúan adagolt mennyiségben. A lekváros fánk helyett pedig válassz egészséges édességeket.
• Az étrend legjelentősebb részét a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell alkotniuk. Ideális esetben a tányért minden alkalommal négy részre kell osztani. Ebből kettőt a zöldségekre, egyet a köretekre (gabonafélék, tészta) és egyet a fehérjékre osztunk ki.
• Nem tudja, mit részesítsen előnyben, halat vagy húst? Határozottan válassza a halat.

• A szóda, chips, kolbász és minden, ami tartósítószert és ízfokozót bőven tartalmaz, mindenképpen kimarad. Ennek az élelmiszernek semmi haszna nincs, és az anyagcserét gátló kalóriák és káros összetevők száma minden ésszerű szabványt meghaladja.
• Só. A sok vitát kiváltó „fehér méreg” szükséges a szervezetünk számára, ezért soha ne zárjuk ki az étrendből. De nagyon kívánatos a napi normát 5-15 g-ra csökkenteni.
• Lefekvés előtti étkezés megtagadása. Egyébként egyre több táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a hírhedt „este 6 óra”, amely után korábban félre kellett tenni a villát és a kanalat, nem egészen a megfelelő határ. Ebben az időben a nap utoljára elég bőséges ételt kell ennie, de ne tagadja meg az ételt reggelig. Főleg, ha éjfélhez közelebb fekszel le! Ebben az esetben 2-3 órával lefekvés előtt együnk egy könnyű falatot.
• Víz. 1,5-2 liter mennyiségben kell jelen lennie az étrendben, de nem kevesebb.

Ez minden. És ne ijedjen meg azzal a gondolattal, hogy az egészséges életmód szabályait acélakaratú embereknek találták ki, és egyszerű halandók soha nem fogják tudni betartani azokat! A helyes táplálkozás fő problémája az, hogy egy napon megtörjük a rossz szokások iránti vágyat, és új, egészségesekre váltunk. Az első lépés megtétele valóban nehéz. De ha egyszer úgy dönt, hogy változtatásokat hajt végre, és kitart az első 3-4 hétben, az új elvek normává válnak. Meglátod, egyszerűen nem akarsz visszatérni a régi gyorséttermekhez és a diétákon keresztüli fogyás örökös próbálkozásaihoz.

A helyes táplálkozás egyik lehetősége: megfelelő táplálkozási táblázat.

Helyes táplálkozás: menü

Bár az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, egy kezdő számára nehéz lehet elsajátítani őket. Időnként felmerülnek a kérdések: „mit együnk? mit főzzek ebédre? Az összes edény együtt jár?” Ha kételkedik abban is, hogy képes-e azonnal létrehozni egy egészséges és megfelelő étrendet a fogyáshoz, könnyítse meg a feladatot. Tekintse meg, olvassa el az erről szóló cikkeket, vagy használja az alábbi lehetőségeket.

Helyes táplálkozás: heti menü

Reggeli (válasszon az alábbi ételek közül):

• zabpehely, hajdina vagy rizs zabkása alacsony zsírtartalmú tejjel;
• túró gyógynövényekkel vagy kefir gyümölcsökkel;
• két főtt tojás vagy rántotta paradicsommal;
• sütőben sült sajttorta.

• burgonya hozzáadása nélkül, paradicsomsaláta zöldhagymával és petrezselyemmel, 200 g főtt hús;
• haltekercs fokhagymával és fűszerekkel, párolt zöldségek;
• hagymaleves, egy darab paradicsomszószban párolt pulyka, saláta; haldarabok és káposztasaláta; cukkinis csónak hússal és sajttal, sütőben főzve;
• hideg paradicsomleves túróval és tejfölben pörkölt májjal;
• sütőtök kása rizzsel.

• zöldségpörkölt fűszerekkel;
• túrós rakott 1 tk. lekvár;
• két tengeri nyárs (vízben áztatott nyársra fűzzünk néhány garnélarákot, tengeri herkentyűt és csiperkegombát, szójaszósszal és olajjal meglocsoljuk, megsózzuk és sütőben megsütjük);
• édes saláta reszelt sárgarépából, almából és egy kanál mézből;
• két narancs, grapefruit és áfonya gyümölcskeveréke.
• Görög saláta néhány kocka feta sajttal;
• ananászos-bogyós turmix több szelet friss ananászsal.

Válasszon a következő snack lehetőségek közül:

• alma (süthető), körte, 5 szilva, egy nagy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye, egy marék bogyós gyümölcs;
• 30-40 g dió vagy szárított gyümölcs;
• egy pohár kefir, tej vagy natúr joghurt.

A szükséges 2 liter folyadék a következőkből álljon: víz, ásványvíz, zöld és fekete tea, frissen facsart gyümölcslevek.

Ne felejtse el, hogy ez csak egy példa a megfelelő táplálkozásra minden nap. Senki sem kéri, hogy kövesse a betűt. Ellen! Az ételek átrendezésével, újak eltávolításával és hozzáadásával, ízlésének és pénztárcájának megfelelő változtatásokkal könnyedén megtervezheti a megfelelő táplálkozást egy, két vagy több hónapra. Az egyetlen feltétel az, hogy ne feledjük a menütervezés törvényeit, amelyeket a cikk elején tárgyaltunk. És mindenképp kombináld a diéta változtatását a testmozgással! Csak ebben az esetben a hatás észrevehető, gyors és nagyon kellemes lesz az Ön számára.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Mi a közös az egészséges ételek receptjeiben? Nem nehéz kitalálni. Soha, vagy csak ritkán engedik meg a sütést. Nem tartalmaz zsíros vagy nehéz ételeket. Tartalmazzon maximális vitamint és tápanyagot.

És nagyon finomak is. Példa erre egy egyszerű és finom sütőtök saláta, amelyhez szüksége lesz:

• 100 g sütőtök egyenként;
• almák;
• sárgarépa;
• citromlé.

• Az összes gyümölcsöt és zöldséget durva reszelőn lereszeljük, rétegenként tányérra tesszük, meglocsoljuk citromlével és azonnal fogyasztjuk. Ha tétovázik a nyers sütőtököt enni, tegye a salátát a sütőbe 20-30 percre, majd szórja meg fahéjjal és alaposan dobja fel. A sütés során felszabaduló lé lágyabbá teszi a salátát.

Az egészséges táplálkozás nagyon érdekes étele a paradicsomleves túróval - eredeti és enyhén fűszeres. Ehhez szüksége lesz:

• 0,5 liter paradicsomlé;
• 150 g túró;
• növényi olaj;
• citromlé ízlés szerint;
• kapor és petrezselyem;
• egy harmada teáskanál cukor;
• fekete bors, kömény;
• só.

Turmixgéppel keverjük össze a paradicsomlevet túróval, cukorral, sóval és fűszerekkel. Megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Az omletttel készült csirkemellek igazán ünnepi megjelenésűek, és hosszú ideig teltségérzetet biztosítanak. És ami a legfontosabb, teljes mértékben megfelelnek a megfelelő táplálkozás követelményeinek. A recepthez szükség lesz:

• csirkemell filé - 2-3 darab;
• 2 tojás;
• 100 g brokkoli;
• fűszerek és só ízlés szerint.

A tojást felverjük a finomra vágott brokkolival és a fűszerekkel. Lapos tányérra öntjük, és mikrohullámú sütőben puhára sütjük (1-2 perc). Verjük fel a csirkemelleket. Az omlettet szeletekre vágjuk, a mellekre helyezzük és szoros tekercsekre tekerjük. Kössük meg cérnával, helyezzük a tekercseket egy sütőzacskóba, és szórjuk meg növényi olajjal. Sózzuk, adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket. 25 percig sütjük 180 fokon.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak

A természet gondoskodott arról, hogy a férfiak valódi vadászokká és kaptatókká váljanak. Ellentétben a nőkkel, akikre az anya és a kandalló őrzői szerepét osztotta ki, az erősebbik nem egy kicsit más anyagcserével rendelkezik, valamivel nagyobb az izomtömege, és valamivel több energiát költ naponta, mint a gyönyörű hölgyek. Ez azt jelenti, hogy a férfiak egészséges táplálkozásának szabályai némileg eltérőek lesznek.

Hogyan készítsünk egészséges étrendet egy férfi számára?

Első. Mivel – ezt már megbeszéltük – a házastársának kezdetben több izma van, fehérjére van szüksége ahhoz, hogy jó állapotban tartsa. Ha egy nő könnyen el tud tölteni egy-két napot vagy hetet salátákkal, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, akkor a férfi nem nélkülözheti húst. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet vegetáriánus, vagy mondjuk böjtölni! De ebben az esetben a férfi menüt növényi fehérjével kell megtölteni - diófélékkel, tejtermékekkel, burgonyával és gombával. A hüvelyesek is segítenek, kivéve a babot és a lencsét, amelyek serkentik a női hormonok termelődését, és a férfiaknak nincs rájuk nagy mennyiségben szükségük.

Második. Mivel hormonokról beszélünk, melyikük az erősebb nem „hívókártyája”? Így van, tesztoszteron. Az ember megfelelő táplálkozásának pedig – lehetőségeihez mérten – hozzá kell járulnia ennek előállításához. A következők segítenek abban, hogy férje sok éven át egészséges és erős maradjon:

• hús;
• tojás;
• pollen, mint biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyag;
• alkohol szigorúan meghatározott adagokban (egy pohár aperitifként étkezés előtt, ha nincs ellenjavallat).

Ezenkívül a férfiaknak szüksége van:

• cink (alma, citrom, füge, datolya, málna, máj stb.);
• szelén (dió és tökmag);
• foszfor (tojássárgája, hal, korpa és sok más termék);
• A piros gyümölcsökben található likopin megvédi a férfiakat a prosztataráktól, és jelentősen csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
• Ráadásul az erősebbik fele nem nélkülözheti az E-vitamint.

De távol kell tartania magát a férfiak által annyira kedvelt szójától, instant kávétól és sörtől. Mindezek a termékek serkentik a női hormonok szaporodását a szervezetben, ami azt jelenti, hogy adagokban kell őket fogyasztani.

És végül a harmadik. A napi kalóriaadag egy férfi számára, attól függően, hogy mennyire aktív az életmódja, 2400 és 3300 kalória között mozog. A kemény fizikai munka és a sportedzés lehetővé teszi a maximum elérését, az állandó számítógép előtti ülés és a sporthiány megköveteli az alsó határ betartását. De ennek ellenére a „férfi” norma továbbra is magasabb, mint a „női”. Ezt tartsa szem előtt, ha férjével együtt fogyni tervez.

Példa a megfelelő táplálkozásra férfiak számára

• Reggeli. 200 g zabkása egy darab főtt hússal és egy csésze teával vagy frissen főzött kávéval.
• Falatozás. Pirítós, egy darab sajt (kb. 30 g), egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. Egy tányér tetszőleges leves burgonya nélkül, 150 g sült vagy főtt hal, egy adag zöldségsaláta, durumbúza tészta vagy párolt gomba.
• Délutáni nasi. Édesítetlen natúr joghurt vagy pár gyümölcs.
• Vacsora. 200 grammos csomag túró kaporral, petrezselyemmel és friss uborkával.

Megfelelő táplálkozás lányoknak

Úgy tűnhet, hogy a hölgyek kevésbé szerencsések. Napi étrendjük kalóriatartalma mindössze 1700-2000 kalória, ráadásul a felső határt csak a sportolók érhetik el! A férfiakéhoz képest szerény női ebédek és vacsorák azonban egyszerre lehetnek kellemesek és változatosak. És csakúgy, mint a férfiaknak, a lányoknak is megvannak a maguk titkai, táplálkozásuk és különleges „női” termékeik. Vegye figyelembe őket, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt a szükséges anyagokban.

Kalcium. Erre az elemre mindig szükség van, és 50 éves kortól kezdve egyszerűen létfontosságú. Az a tény, hogy a kalcium hajlamos eltávolítani a női testből a terhesség, a különféle betegségek és egyszerűen az életkorral, és nagyon fontos, hogy a veszteségeket megfelelő táplálkozás segítségével időben pótoljuk. A 15 éves kortól a végtelenségig minden hölgy étrendjének tartalmaznia kell:

• túró;
• tej;
• tofu, elég egzotikus hazánk számára;
• mandula;
• leveles zöldségek.

Vas. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az emberiség szép felének összetett kapcsolata van ezzel a mikroelemmel. Egyrészt enélkül nem lehet egészséges. Másrészt a női test havonta akár 100 mg vasat is veszít a menstruációval együtt. És ez még nem minden! A fő női hormon ösztrogén aktívan zavarja ennek az alapvető elemnek az élelmiszerekből való felszívódását, ezért szükséges a vastartalékok folyamatos pótlása. Bármilyen életkorú lányoknak gyakran kell enniük májat, szárított gyümölcsöket (különösen aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, sárgabarackot, szárított almát és körtét), inniuk kell kakaót és csipkebogyó forrázatot, valamint tökmagot rágcsálniuk.

A C-vitamin javítja az ideg- és immunrendszer működését, természetes antioxidáns, serkenti a kollagéntermelést. A hölgyek nem nélkülözhetik! Vitamint tartalmaz:

• kivétel nélkül minden citrusfélékben;
• eper;
• kiwi;
• homoktövis;
• zöld és sárga paprika;
• a számunkra már ismerős csipkebogyóban. Szárított bogyóinak főzete általában szinte csodaszer minden betegségre, és nagyon kevés ellenjavallata van.

Folsav. Különösen a terhesség alatt szükséges, nem csak a születendő baba egészséges és erős fejlődését segíti elő, hanem az anya számos anyagcsere-folyamatában is részt vesz. Az év bármely szakában a nőknek rendszeresen megjelenniük kell az ebédlőasztalon:

• sötét leveles zöldek - spenót, saláta, petrezselyem (amellett, hogy hasznos elemekben gazdagok, eltávolítják a mérgező méreganyagokat és a bomlástermékeket a szervezetből);
• brokkoli;
• Fehér káposzta;
• cukorrépa;
• paradicsom;
• avokádó;
• görögdinnye;
• őszibarack;
• lencse;
• zöldborsó;
• bab;
• diófélék. A diófélék egyébként megszabadítják az ereket a koleszterintől, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De gondosan számolja meg az egyes adagokban lévő kalóriák számát, hogy ne hízzon túl - szinte minden dió hozzáadhat plusz kilókat, ha túl sokat fogyaszt.

A lányoknak emellett gazdagítaniuk kell étrendjüket valóban „nőies” szójababbal, csíráztatott szemekkel és áfonyalével – ez a „nép” orvosa, aki megelőzi az urogenitális rendszer betegségeit.

Példa a megfelelő táplálkozásra a nők fogyásához

• Reggeli. Egy omlett három fehérjéből és egy sárgájából, egy paradicsomból, egy pohár frissen facsart gyümölcsléből. Ihat egy csésze kávét, de instant kávét nem.
• Délutáni nasi. 30 g mandula és egy pár szilva.
• Vacsora. Zöld leves brokkolival, zöldségsaláta babbal és pulykával, tea.
• Falatozás. Friss alma vagy szárított sárgabarackkal, aszalt szilvával és mazsolával sült.
• Vacsora. Néhány főtt garnélarák kockára vágott avokádó salátával, tofuval és gyógynövényekkel.

Videó: egészséges élelmiszerek lányoknak

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

Ahhoz, hogy egészséges legyen, számos tényezőt kell figyelembe vennie. Ítélje meg maga.

A gyermek folyamatosan növekszik és fejlődik, ami azt jelenti, hogy minden nap meglehetősen jelentős mennyiségű kalóriára van szüksége:

• 3 éves korig – 1500;
• 5 – 1800-ig;
• 8 – 2400-ig;
• 16-2500 vagy 3000-ig.

És ez még több, mint egy felnőtt férfitól, aki nem vesz részt nehéz fizikai munkában!

A gyerekek folyamatosan mozognak, játszanak és futnak, ami azt jelenti, hogy szénhidrátra van szükségük az energiapótláshoz.

A csontok aktívan növekednek és erősödnek – kalciumra van szükségük.

Az izmok növekednek - fehérje szükséges.

Az agy és a szellemi tevékenység fejlődik - ez már vitaminok és mikroelemek egész komplexe.

A gyerekek anyagcseréje úgy működik, mint egy óra, így az édesség nem okoz akkora egészségkárosodást, mint a felnőtteknél. A koleszterin pedig, ami veszélyes az anyukákra és az apukákra, valójában részt vesz a sejthártyák kialakításában!

Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy a babák azt ehetnek, amit akarnak, és bármilyen mennyiségben. Ha olyan gyerekről beszélünk, aki már felszedett plusz kilókat - például a gyorséttermi szenvedély vagy valamilyen betegség miatt -, akkor mielőbb meg kell szervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz.

• Próbáljon meghatározni étkezési rutinját, de ne emelje kultuszmá. Ha egy gyerek pillanatnyilag nem akar enni, akkor nem kell rákényszeríteni.
• Használjon snack rendszert - egyfajta „frakcionált étkezést” a gyerekek számára. Egy alma, gyerekkeksz, egy kis doboz joghurt nem öli meg az étvágyat, de segít a babának erőt venni ebédig. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsöt szinte bármikor és annyit lehet adni, amennyit csak akar (kivéve az allergia és a diatézis eseteit).

• Napi egy étkezésnek fehérjét kell tartalmaznia. Főtt csirkemell, szelet (lehetőleg párolt), túró, zabpehely vagy borsó zabkása megfelelő.
• A tejtermékek egyébként a gyerekmenü kötelező részét képezik.
• Édességet lehet és kell adni. De szigorúan adagoljuk mennyiségüket! Indokolt megengedni, hogy gyermeke étkezés után egy vagy két cukorkát vagy egy kis süteményt egyen. Még bölcsebb, ha megpróbálja átváltani gyermekét egészséges édességekre - mézre, szárított gyümölcsökre, édes gyümölcsökre és bogyókra.
• Folyamatosan, de erőltetés nélkül tanítsa a gyerekeket vizet inni. Ha felveszi utódait azzal az egészséges szokással, hogy igyon néhány kortyot, amikor a szomjúság első jeleit érzi, nagy szolgálatot tesz neki egész életében.

Egy növekvő szervezet nem nélkülözheti egyetlen vitamint vagy mikroelemet sem. De különösen szüksége van foszforra, magnéziumra, kalciumra, vasra, kénre és cinkre, amelyek meghatározzák a gyermek sikeres szellemi tevékenységét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a jódhiány a gyerekek tanulási képességét is csökkenti, a B-, C- és E-vitamin hiánya pedig tovább rontja a helyzetet.

Példa az egyszerű helyes táplálkozásra egy gyermek számára

• Reggeli. Palacsinta almaszósszal és almalével vagy kompóttal.

• Délutáni nasi. Körte, vagy bébi süti, vagy gyümölcslébe áztatott aszalt gyümölcs.
• Vacsora. Csirkeleves leves, 2-3 fasírt friss zöldség salátával. Kompót.
• Falatozás. Egy darab kenyérből és sajtból készült szendvics.
• Vacsora. Zabpehely vagy rizs zabkása, egy pohár tej, kefir vagy zselé.

Megfelelő táplálkozás és sport

A sport és az egészséges táplálkozás elválaszthatatlanok. Ha ezek nem járnak kéz a kézben az életedben, akkor nem kell egészséges testről és szép alakról beszélni. Sőt, nem elég betartani a diétát, vagy ügyelni arra, hogy edzés közben annyi kalóriát égess el, amennyit ma elfogyasztottál. Minden sokkal bonyolultabb!

• Sportolás közben izomépítés és növekedés megy végbe, amihez nagy mennyiségű, különböző forrásokból nyert fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy nem korlátozhatja magát, mondjuk, túróra – szüksége lesz húsra, tojásra és diófélékre. Van egy speciális is, amely a legjobban elősegíti az izomtömeg növekedését.
• Ebben a cikkben már említettük, hogy a szénhidrátok látják el legjobban szervezetünket energiával. Az egyszerűeket (cukor, méz, édességek) jobb elkerülni, és az összetetteket (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér) gyakrabban beiktatni az étlapba. Edzés előtt 1-2 órával mindenképpen egyél valami szénhidrátot!
• Nem minden kezdő ismeri ezt a titkot, de fél órával óra után is szénhidrát uzsonnát kell készíteni, hogy visszanyerje lendületét. Ez lehet egy banán, egy energiaszelet vagy egy alacsony zsírtartalmú turmix. Másfél óra múlva pedig egyél teljes értékűt. Különösen fontos, hogy ilyenkor fehérje legyen a tányéron, mivel az edzés utáni első két órában a lehető legjobban felszívódik. Minden, amit megeszel, egyenesen az izmaidba kerül!

• Bármennyire is megijeszt a „zsír” szó, a megfelelő sporttáplálkozásnak mindenképpen szerepelnie kell. A növényi olajok, a diófélék, a tenger gyümölcsei, a tengeri halak és a lenmagok segítenek a szükséges anyagok beszerzésében anélkül, hogy félne a súlygyarapodástól.
• A naponta elfogyasztott élelmiszerek negyedének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Az összetett szénhidrátok mellett vitaminokat és rostot is tartalmaz.

A megfelelő étrend attól a sporttól függ, amelyért szenvedélyes vagy. Egy profi testépítő más étrendet használ, a tornász mást, a futó mást... De ha nem akarsz belemerülni a szabályok és előírások dzsungelébe, építsd fel diétádat egy sportoló mintamenüje alapján.

• Reggeli. Zabpehely, 1-2 tojás.
• Falatozás. Turmix.
• Vinaigrette egy 200 grammos hal- vagy húsdarabbal.
• Délutáni nasi. 200 g túró.
• Vacsora. Rizskása hússal, 100 g túró.
• 1,5 órával lefekvés előtt. Kefir vagy tej.

Videó: hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

Táplálkozási táblázat

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

Készítse el étlapját a táblázat adatai alapján, hogy a karcsú test, erős izmok, egészséges bőr és haj hosszú éveken át veled maradjon.

Megfelelő táplálkozás– ez egy egész sor szabály és ajánlás, ha betartja, növelheti teljesítményét, kiegyenlítheti az anyagcserét, leadhatja a súlyfelesleget és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás.

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcseréd óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
• A szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus betegségei.
• Bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati ​​problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás amellett, hogy megelőzi a betegségeket, könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, többé nem fog emlékezni a túlsúlyra, elfelejti a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készítenie testét: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok feladása fokozatosan történik. Érdemes egy kiegyensúlyozott menüt is összeállítani, amely tartalmazza a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt, az étrend kémiai összetétele pedig megfelel a szervezet szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos ételek naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. A kémiai összetételben nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék is találhatók.
• Az étrend kalóriatartalma. Csökkentse étrendjének kalóriatartalmát úgy, hogy kizárja belőle az állati zsírokat és a könnyű szénhidrátokat - fehér kenyeret, liszttermékeket, és jobb, ha a cukrot mézzel helyettesíti.
• Részételek. Napi 5-ször étkezik, az utolsót 3-4 órával lefekvés előtt. Vágj bele egy rutinba, egyél minden nap ugyanabban az időben, szánj rá 15-20 percet.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A nassolnivaló a karcsú alkat legfőbb ellensége, és jobb, ha felhalmozunk egy marék mogyorót, mint édességet. És naponta egyszer enni kell egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevessel.
• Zöldségek és gyümölcsök. A héjas zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Tartsa be az ivási rendszert napi 2,5 liter szabad folyadék elfogyasztásával.
• Reggelire és ebédre fehérje, vacsorára hal vagy zöldség. A fehérje tökéletesen felszívódik a nap első felében, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezzünk meg egy tál zöldségről sem. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezésnél, a sárgarépa, a cékla és a káposzta különösen egészséges.
• Böjti napok. Heti egy böjtnap elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válassz 1 terméket, például kefirt, hajdina zabkását vagy almát, és fogyaszd a nap folyamán. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Mozgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended most sok fehérjét tartalmaz, és ez az izomtömeg építésének „építőköve”.
• Az étkezés helyettesítése és az alkohol elhagyása. A helyes táplálkozás nem kombinálható alkohollal, ezért ez utóbbit örökre kiiktatjuk az étrendből. Az ételek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeidet vagy ételeidet hasonlóra cseréld, de kevésbé kalóriadúsra és egészségesebbre.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

Az egészséges táplálkozási menü megtervezésekor minden napra fel kell írnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

Az étrendet a szervezet napi kalóriaszükséglete alapján állítják össze, figyelembe véve a fogyás szükségességét. A normát egy online számológép segítségével számíthatja ki. Jellemzően a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízben főzött zabkása vaj, dió, szárított gyümölcs hozzáadásával. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az asszimilációt.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első fogást ajánlatos zöldség- vagy húslevesben főzni. Ha a második fogás hal zöldségekkel, akkor az első vegetáriánus borscs vagy bableves. Ebéd után igyunk meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohár erjesztett tejitalt, ehetsz egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, tea és száraz sütemény. Egy másik menüelem zabkását, csirkemellet és gyümölcslét tartalmaz.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek és tinédzsereknek

A 16 év alatti gyermekek egészséges étrendjének 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli – 25%.
• Ebéd – 40%.
• Délutáni uzsonna – 10%.
• Vacsora – 25%.

Az egészséges táplálkozás kémiai összetétele a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadékot. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagodik az étlap, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Egészséges táplálkozási program minden napra

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd erősödik, nem az egészséged. De ha követi a megfelelő táplálkozást, kitartásra és higgadtságra van szüksége - a rezsim élete fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős korlátozásokat, de bizonyos feltételeket diktál, például a vásárolt készételek visszautasítását. Fokozatosan kell megközelítenie a megfelelő táplálkozást, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, akkor jelet ad szervezetének, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenünk magunkat! És a könnyű szénhidrátok és a liszttermékek fokozatos elutasítása segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. Készítsen húst, halat, zöldségeket és diétás desszerteket gőzöléssel, sütéssel vagy párolással.

Függetlenül attól, hogy mi a cél – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező termékcsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak.
2. Erjesztett tejből készült italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Zabkása– felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. Diófélék– pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből az alapkészletből bármit elkészíthetsz, számos finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges táplálkozás – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma méretű kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát olajjal kikenjük, és rétegesen fektetjük a zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, paradicsomot és paprikát, majd a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Fedjük le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és tegyük a sütőbe 220 C-ra 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 evőkanál. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt a pikantéria kedvéért.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegye ki a rizst és a kukoricát, a maradék sajtokat, és óvatosan mozgassa körbe, adjon hozzá egy kis sót. Egy tepsit lefedünk alufóliával, és ráterítjük a rizs-kukorica keveréket, a tetejére sajtokat szórunk, és egy egész ananászkörből álló „kupakkal” fedjük le. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Habcsók morzsa

• 4 mókus.
• 2 tk. édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét a cukorral kemény habbá verjük, a végén hozzáadjuk a héját és a vaníliát. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, kikanalazzuk a habcsókat, és 1 órára 110 fokos sütőbe tesszük. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Hiszen a diétás táplálkozás tisztán egyéni kérdés, segít 10 kg-ot leadni, de a diéta befejezése után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a túlsúly elleni küzdelem útjára lép, akkor a megfelelő táplálkozás segíteni fog. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!