A vitaminok és a táplálkozás a megfelelő étrend alapja. Az egészséges táplálkozás. Hogyan kell helyesen étkezni...

Nagyon sok diéta létezik a világon, de nem mindegyik előnyös az egészségre és a szervezetre nézve. A fogyást ne kísérje stressz, súlyos következmények, mellékhatások, valamint a sportoláshoz ill aktív emberekÁltalában külön étrendet írnak elő.

Először is, az étlapnak tartalmaznia kell elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, energetikai anyagok, makro- és mikroelemek számára normál működés. Ennek érdekében a táplálkozási szakértők és a gasztroenterológusok számos vitaminprogramot készítettek egészséges fogyás egészséges ételek rendszeres fogyasztásával.

A vitamindiéták lényege, hogy elegendő mennyiségű táplálékot fogyasszunk naponta. növényi rost(zöldség, gyümölcs, kerti fűszernövények, bogyók), és öblítse le vitaminos friss italokkal, gyümölcsitalokkal, nektárokkal és turmixokkal. Ahhoz, hogy a szervezet vitaminozásával fogyást érjünk el, elegendő akár 2 hétig betartani a diétát, és a fogyás a szervezetet terhelő stressz nélkül körülbelül 3-6 kg lesz.

Az élelmi rostok megkötik és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből, szabad radikálisok, salakok, sók nehéz fémek, bomlástermékek és pangó folyadék, amely lehetővé teszi a kezdeti súly csökkentését, a szövetek duzzanatának csökkentését és az egészséges gyomor-bélrendszeri mozgékonyság serkentését.

Ezenkívül a vitamindiéta számos betegség előfordulását és kialakulását megakadályozza. a szív-érrendszer, gyomor-bél traktus és emésztés, endokrin rendszer, pajzsmirigy és hasnyálmirigy, urogenitális és kiválasztó rendszer. Rendszeres használat vitamin termékek lehetővé teszi az erősödést védő tulajdonságok szervezet, enyhíti a gyulladásos betegségek tüneteit.

Milyen vitaminok találhatók leginkább az egészséges növényi élelmiszerekben:

1. C-vitamin, amely felelős az immunitásért és a szervezet ellenálló képességéért külső tényezők. Főleg citrusfélékben, almában, kiviben, paradicsomban és más gyümölcsökben, zöldségekben és kerti fűszernövényekben található meg.
2. A vitamin felelős gyönyörű szín arcok és egészséges állapot bőr, haj, köröm. A vitamin szintén hasznos légzőszervi megbetegedések, kiválasztó betegségek és urogenitális rendszer, gyomor-bél traktus. A legtöbb A-vitamint tartalmazza hínár hínár, brokkoli, zsíros hal, viburnum, áfonya és egyéb termékek.
3. Ritka, a véralvadást elősegítő, a mozgásszervi rendszer erősségéért felelős K-vitamin nagyszámú zöldségben (zöldek, saláta, uborka, többféle káposzta, spenót, sárgarépa, paradicsom) és gyümölcsökben (körte, banán, néhány bogyó).

A vitaminok mellett az étrend lehetővé teszi a szervezet szelénnel való telítését, ami segít megelőzni onkológiai betegségekés antioxidáns hatást fejt ki. Gabonafélék, diófélék, borsó, kukorica, tengeri hal és különböző típusok Fejes káposzta

1. A vitamindiétának számos lehetősége van, azonban a vitamin-fehérje diétát tartják a leghasznosabbnak és kiegyensúlyozottabbnak. A fehérjék szükségesek a szervezet felépítéséhez, fejlődéséhez, erősítéséhez csontszövetés a fogak, javítva a sportteljesítményt és növelve az izomterületet. Éppen ezért minden vitamindiétát ki kell egészíteni fehérjefalatokkal.
2. Az étrend alapja egy snack rendszer, amelyet 2-3 óránként kell megszervezni (kb. 5 darab).
3. A diéta legyen alacsony szénhidráttartalmú, és az étlapon csak azt használjuk lassú szénhidrátok. A zsírokat is minimálisra csökkentjük.
4. Alapvetőt végzünk testmozgás, táncolunk, sétálunk, futunk, úszunk vagy kerékpározunk. Szintén nagyon hasznos légzőgyakorlatok, jóga.
5. A diétát egy hónap múlva megismételheti, de évente legfeljebb 3-4 alkalommal.
6. Folyékony étrendet tartson, fogyasszon akár 2,5 liter egészséges folyadékot naponta.
7. A diéta során nagyon fontos, hogy ne dolgozz túl, aludj eleget, kerüld a stresszt és a depressziót.

A vitamindiéta előnyei:

• A növényi rostok és a fehérjetartalmú élelmiszerek váltakozása biztosítja a szervezet számára az aktív élethez szükséges összetevőket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket;
• Nincs szükség további bevitelre biológiai adalékanyagokés vitamin-ásványi komplexek;
• Az étrend összeegyeztethető a mérsékelt fizikai aktivitással;
• Lehetővé teszi, hogy fokozatosan, egészséges keretek között fogyjon, ami segít elkerülni a striák kialakulását hirtelen fogyás, narancsbőr megjelenése, megereszkedett bőr és az izomfűző kimerülése;
• Az anyagcsere felgyorsul szükséges szint, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt;
• Az emésztés normalizálódik, a széklettel kapcsolatos problémák, valamint a gyomor-bél traktus és a kiválasztó rendszer egyes betegségei megszűnnek;
• A fehérjéket tartalmazó vitamindiéta tökéletesen kielégítő, amely lehetővé teszi, hogy meghibásodások nélkül maradjon a diétán;
• A bőr, a haj és a körmök állapota javul;
• A vér koleszterinszintje, valamint a vérnyomás normalizálódik;
• A változatos étrend nem teszi unalmassá és ízletessé az étrendet;
• A szervezet megtisztul felesleges folyadékés káros összetevőket

A vitamindiéták típusai, menü jellemzői

Nem minden vitamindiéta tartalmaz csak rostot tartalmazó növényi ételeket. NAK NEK egészséges diéta Egyéb összetevők is szerepelhetnek benne: zsírszegény hús és belsőség, baromfi, sovány hal és tenger gyümölcsei, fermentált tej és tejtermékek, tofu, szója, teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült élesztőmentes pékáruk, gomba. Italokhoz előnyben részesítsék a természetes gyümölcs- és zöldségleveket, a bogyós gyümölcsitalokat és turmixokat, a gáz- és sómentes közönséges ásványvizet, a gyógynövényes főzeteket, a zöld teát, a csipkebogyó forrázatot és a cukormentes kompótokat.

Ami a tiltott élelmiszereket illeti, minden vitamindiéta esetében ugyanazok:

• Keményítőtartalmú gabonafélék, valamint burgonya;
• Búzatermékek, pékáruk, tészta;
• Édességáruk, édességek;
• Olajok (vaj, napraforgó, kenhető), valamint margarin;
• Zsíros szószok, majonéz, tejföl, öntetek, szószok;
• Bab termékek;
• Füstölt húsok és zsír, zsíros és fűszeres ételek;
• sült ételek;
• Készételek, snackek, gyorsételek;
• Savanyúságok, konzervek, pác;
• Zsíros hús, baromfi, belsőségek;
• Zsíros hal;
• Élelmiszer-adalékanyagok (cukor, szóda, só, élesztő, zselatin, sütőpor, ízfokozó, stabilizátor, aroma, édesítő és mások).
• Italok (alkoholos, koffeintartalmú, energiaitalok, édes szóda, csomagolt gyümölcslevek és egyebek), valamint dohány és egyéb kábítószer

Térjünk át a vitamindiéta lehetőségeire, amelyek a következőkből állnak: különféle menükés megvannak a saját feltételeik a hatékonysághoz.

1. számú vitamindiéta egy hétig. Ez az opció híres a meglehetősen szigorú vegetáriánus menüjéről, állati fehérjék nélkül. A 7 napnál hosszabb étrend követése nagyon nehéz az akaraterő és a szervezet számára, ezért az orvosok azt javasolják, hogy ne lépjék túl a meghatározott időtartamot. A diéta alatt jobb teljesen elhagyni a fizikai aktivitásés csak a hosszú sétákat és a légzőgyakorlatokat hagyjuk meg. A diéta alatt akár 4-5 kg-ot is leadhat, azonban sokan észrevették az egészségük részleges romlását és a mellékhatásokéhes diéta miatt. Ne feledje, hogy az élelmi rostokban gazdag vitaminos diétát bőséges ivási étrendnek kell kísérnie, különben a rostok nem ürülhetnek ki a szervezetből a felszívódó káros összetevőkkel együtt.

Példa a napi vitamin menüre:

Gyümölcssalátával, fűszerezve reggelizünk egy kis mennyiséget alacsony zsírtartalmú joghurt cukor és adalékanyagok nélkül. Néhány dió vagy mogyoró is kerül bele.

Paradicsommal, bazsalikommal párolt cukkinit falatozunk.

Ebédre szolgálunk zöldségleves- püré zellerrel, brokkolival és tofuval. Salátát is készítünk paradicsomból, uborkából, zellerből, fehér szezámés lágy sajtot.

Snack - 2 sült körte fahéjjal.

Főzés vacsorára zöldség pörkölt friss fűszernövényekkel és gombával. 1 citrus is van benne.

2. számú vitamindiéta 2 hétig. Hosszú élettartamú és könnyű választás, amellyel 14 nap alatt 6-7 kg súlyfelesleget veszíthet anélkül, hogy károsítaná egészségét. A diéta hasonlít az első diétára, de a növényi rostok mellett beépítjük az étlapba egészséges gabonafélék, olíva- és lenmagolaj, teljes kiőrlésű kenyér (korpa, rozs). A főételek természetesen friss vagy párolt gyümölcsökből, zöldségekből, fűszernövényekből, bogyókból készülnek. Minden zabkását vízben kell főzni és kissé alulfőzni, míg az élelmiszer-adalékanyagok (só, vaj, cukor és mások) szigorúan tilosak. Az ilyen zabkását az elkészítés után azonnal megesszük, és legfeljebb 3 alkalommal iktassuk be az étlapba 7 naponként. A kenyeret minden nap lehet enni, de teljes kiőrlésűnek és száraznak kell lennie (pirítós, kruton, keksz). Az étrend-tervezők ragaszkodnak a csipkebogyó-főzet rendszeres fogyasztásához is 1-2 pohár mennyiségben.

Példa a napi diétás menüre:

A reggeli főtt kása vízzel (barna rizs, hengerelt zab vagy hajdina) áll. Esetleg adj hozzá egy kis diót a zabkásához. Reggeli lemosása zöld tea citrommal cukor nélkül.

Snack - egy pár természetes gyümölcsök vagy egy pohár bogyós gyümölcsöt.

Ebédeljünk zöldség saláta, amit tankolunk olivaolaj vagy citromlé. Tartalmazzon 2 teljes kiőrlésű pirítóst is.

Snack - friss zöldségek vagy gyümölcsök választéka, csipkebogyó infúzióval lemosva.

Vacsorára szolgálunk sütőtök kása, mazsolával és mézzel főzve.

Vitamin-fehérje diéta. Nagyon népszerű diétás lehetőség, amely kiegyensúlyozottnak, laktatónak és táplálónak tekinthető, és kombinálható vele sportedzés. A fehérje-vitamin menü nem tartalmaz gabonaféléket, gabonaféléket és olajokat, de fehérjetermékek kerülnek az étrendbe: tej- ill. fermentált tej összetevők, sovány hús, baromfi, csirke tojás, sovány hal, tenger gyümölcsei, lágy sajtok (kecske, adyghe, mozzarella, feta sajt), valamint tofu.

Az ilyen diéta időtartama nincs korlátozva, és 10 és 30 nap között változhat, az elvárásoktól, a test jellemzőitől és az életmódtól függően. Ugyanakkor a heti fogyás körülbelül 3-4 kg.

A diéta során nagyon fontos az ivóadag betartása, a valódira támaszkodva zöld tea adalékanyagok nélkül, gyógynövény infúziók, friss gyümölcs- és zöldséglevek, gyümölcsitalok, sima víz gáz és só nélkül.

A fehérje-vitamin diétának két lehetősége van.

1.opció. Szervezett és állandó munkától mentes emberek számára készült, akik ébresztőórán tudnak étkezni.

A diéta reggel 9:00-kor kezdődik egy adaggal alacsony zsírtartalmú túró cukor és tejföl nélkül.

2 óra elteltével falatozzon (pár alma, pár kivi és 1 nagy körte).

Délután egy órakor eszünk egy adag sovány borjúhúst vagy halat (kb. 200 g) salátával.

2 óra elteltével fogyasszunk paradicsomot és uborkát, amit fűszernövényekkel és citromlével salátává apríthatunk.

17 órakor eszünk 2 főtt tojást vagy egy tejben párolt omlettet paradicsommal és bazsalikommal.

Lefekvés előtt 2-3 órával ehetünk 1 cukrozatlan gyümölcsöt, amit sovány erjesztett tejitallal lemoshatunk.

2. lehetőség. Íme egy igazi séma, amely lehetővé teszi, hogy két fehérjenapot váltson két vitaminnappal. Az ilyen étrendnek nincs ideje unalmassá válni, míg a vitaminnapokon a legjobb, ha aktívan részt vesz mentális tevékenység, dolgozni, döntéseket hozni és fehérje napok sportolni, barátokkal találkozni és sétálni.

A fehérjenapokon a diéta így nézhet ki:

2 tojásból, sovány tejből, gombából és tofuból készült gőzös omletttel reggelizünk.

Snack - egy adag főtt csirkefilé, amit 100 ml zsírszegény kefirrel lemosunk.

Ebédre borjú- vagy csirkehúslevest kínálunk húsdarabokkal.

Snack - egy adag préselt alacsony zsírtartalmú túró.

Vacsorára párolt halat főzünk citrommal és fűszerekkel (kb. 200 g).

Példa egy vitaminnapra:

Reggelire készíts egy gyümölcsturmixot, és egyél egy pohár cukrozatlan bogyót.

Snack - 1 alma és ½ banán.

Az ebéd zöldségsalátából és olívaolajos tofuból áll. Köretként főtt kukoricacsutka vagy párolt bab (kb. 100 g) is lehetséges.

Snack - gyümölcs- és bogyópüré.

Vacsorára 2 vegetáriánus ételt szolgálunk fel töltött paprika(a töltelék rizsből, sárgarépából és fűszernövényekből állhat).

A diéta során figyelje a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét (legfeljebb 2 kg naponta). A zöldségöntetet is korlátozzuk 2 evőkanálra.

Hogyan lehet leszokni a vitamindiétáról

Annak érdekében, hogy az elvesztett kilogrammok ne térjenek vissza gyorsan, hozzáértően ki kell lépnie az étrendből.

Ha a tiszta vitamint választja, az első 5 napban adjon hozzá folyékony kását vízzel, néhány szeletet teljes kiőrlésű kenyér, csirke tojás és tenger gyümölcsei, zsírszegény fermentált tejitalok. A hét végére vegyük fel az étlapra a csirkefilét, borjúhúst, tejtermékeket és héjas burgonyát.

Ha a vitamin-fehérje opciót választotta, akkor csak fokozatosan kell növelnie a menüben ajánlott adagokat, válasszon egy kicsit többet magas kalóriatartalmú ételek(marhahús, sovány sertéshús, kacsa, valamint belsőségek, házi túró, gazdag húslevesek). A lisztes tészta fokozatosan hozzáadva az étlaphoz durva, burgonyás ételek, kávéitalok, pár pohár bor ünnepnapokon vagy hétvégén.

Végül, de nem utolsósorban az édességeket, a pékárukat, a táplálék-kiegészítőket vissza kell állítani az étrendbe. tiszta forma, édes szóda, savanyúságok, zsíros ételek, feldolgozott élelmiszerek és füstölt ételek, azonban minden táplálkozási szakértő és orvos ragaszkodik ezeknek a termékeknek az étrendből való teljes kizárásához. egészséges súlyés egy gyönyörű alak.

A vitamindiéta hátrányai és ellenjavallatai

A fogyókúrázók számos hátrányt fedeztek fel a diéta során, hiszen a kizárólag növényi alapú, dúsított étrend nem jelent minden problémára csodaszert, sőt van, aki ezt maga is kiváltja:

1. A nem elegendő fehérje és szénhidrát fogyasztása kimerültséghez vezethet izomtömegés a sportteljesítmény elvesztése.
2. Az éles és savanyú gyümölcsök, zöldségek, bogyók rendszeres fogyasztása a fogzománc károsodásához, a gyomornyálkahártya gyulladásához, fokozott savassághoz, székletproblémákhoz, kiszáradáshoz és puffadáshoz vezethet.
3. A súly nagyon lassan jön le, ezért a vitamindiéta korábban nem alkalmas fogyásra fontos esemény vagy strandszezonban.
4. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs- és zöldségdiétát ezért meglehetősen éhesnek, merevnek és korlátozónak tekintik fokozott étvágy kellemetlenséget okozhat, mind erkölcsi (ingerlékenység, apátia, álmatlanság) és fizikai (szédülés, ájulás, fejfájás, hányinger, kólika és gyomorgörcs, puffadás, izomgyengeség, erővesztés).
5. A szénhidrát-böjt hatására lelassul az anyagcseréd, aminek következtében nagyon lassan fogysz le, és a diéta befejezése után rövid időn belül visszaszerezheted a leadott kilókat.
6. Bizonyos hormonok szekréciójának lehetséges zavara.
7. A többszörösen telítetlen zsírok hiánya miatt a bőr állapota romolhat, körömlemezés haj.

Az étrendnek is vannak ellenjavallatai. A túlzottan „vitaminos” diéta számos esetben ellenjavallt:

• Emésztőrendszeri betegségek (fekély, gyomorhurut, vastagbélgyulladás, hasnyálmirigy-gyulladás, fokozott savasságés mások), endokrin rendszer, hasnyálmirigy és pajzsmirigy, kiválasztó (vese) és húgyúti rendszer;
• szív- és érrendszeri betegségek és diabetes mellitus jelenléte;
• Magas vérnyomás;
• Súlyos anyagcserezavarok;
• Posztoperatív vagy rehabilitációs időszak;
• Terhesség és szoptatás, menopauza;
• Gyermekkor, serdülőkor és időskor;
• Allergia az étrend fő összetevőire;
• Krónikus és gyulladásos betegségek;
• Kövek jelenléte epe vezetékekés a vesék.

A vitamindiéta két fő elven alapul - a szervezet telítése hasznos anyagokkal és hatékony fogyás. Az étrend olyan termékekből áll, amelyekben a szervezet számára előnyös anyagok maximális mennyiségben koncentrálódnak.

A vitamindiétának több lehetősége is van – diétában és időtartamában különböznek, de egyformán hatékonyak, mivel jelentős fogyáshoz járulnak hozzá.

Vitamin diéták a fogyásért

Első lehetőség – csak zöldségek és gyümölcsök

A diéta időtartama 7 nap. Ez idő alatt 5-8 kg-ot fogyhat, és megszabadulhat a fejfájástól, a gyomor nehézségétől, a duzzanattól és a magas vérnyomás. Ez az opció magában foglalja mindenféle fehérjetartalmú élelmiszer és zsír feladását - menüje teljes egészében a következőkből áll zöldséges ételekés friss szezonális gyümölcsök.

A tiltott élelmiszerek listája nagyon lenyűgöző, ezért gyakorolja ezt a diétát hosszú idő szigorúan ellenjavallt. Nem véletlenül csak egy hét az ajánlott időtartama – ezalatt a szervezetnek nincs ideje megérezni a fehérjék és zsírok hiányát a szervezetben.

Tiltott termékek:

• Minden hús- és haltermék;
• Tej és tejtermékek;
• Sajtok;
• Gabonafélék, hüvelyesek;
• Cukor;
• Bármilyen kenyér és péksütemény;
• Limonádé;
• Növényi olajok, majonéz, margarin;
• Vaj.

Eközben korlátozás nélkül mind a hét napon fogyaszthatod:

• Friss gyümölcsök és zöldségek, valamint főtt ill pörköltek tőlük. Süthetsz benne zöldségeket saját lé vagy grill;
• Szárított gyümölcsök, diófélék, magvak;
• Friss gyümölcs- és zöldséglevek, uzvar és kompótok mézzel;
• Zöldek (bazsalikom, kapor, koriander, petrezselyem, zeller).

Példa egy vitamindiéta menü 1. sz

Reggeli: friss gyümölcs vagy gyümölcssaláta, kevés dió;

Második reggeli: padlizsán sült grillezett paradicsommal;

Ebéd: zöldségleves gyógynövényekkel, uborka-paradicsom saláta szezámmaggal és szójasajttal;

Délutáni uzsonna: sült alma mazsolával és szárított sárgabarackkal;

Vacsora: zöldség pörkölt, gyümölcs.

A vitamindiéta alatt le kell mondani az alkoholról, a dohányzásról és a nehéz fizikai aktivitásról. Sok folyadékot kell inni, beleértve tiszta víz– 1,5 l naponta.

Az egyhetes vitamindiétával kapcsolatos vélemények kissé ellentmondásosak: a szigorú diéta miatt nem mindenkinek sikerül teljesítenie. Azoknak, akik végül elérték céljukat, több mint 5 kg-ot sikerült leadniuk, és jelentősen javították általános közérzetüket.

A vitamindiéta második lehetősége a fogyás 14 nap alatt

Az étrendet a zöldségek és gyümölcsök mellett különféle gabonafélékkel, növényi olajokkal és fekete- vagy korpás kenyérrel gazdagítják. A vélemények szerint a vitamindiéta lehetővé teszi, hogy 2 hét alatt 6-9 kg-ot fogyjon.

Az étrend hatékonysága nagymértékben függ bizonyos szabályok betartásától:

• Friss gyümölcs és zöldség legyen a főétel, minden más csak adalék;
• A gabona zabkását vízben kell főzni; főzési idő – minimális;
• A kenyeret használat előtt meg kell szárítani;
• A zabkását közvetlenül az elkészítést követően, hetente háromszor fogyasztják, kenyeret és gyümölcsöket - naponta;
• Minden nap feltétlenül igyon csipkebogyó főzetet (legalább egy pohárral).

Példa a 2. számú vitamindiéta menüre

Reggeli: zabpehely ill hajdina vízre, diófélékre, zöld teára;

Ebéd: bármilyen szezonális gyümölcs;

Ebéd: friss zöldség saláta, növényi olajjal és citromlével fűszerezve, pirítós vagy pirított diétás kenyér - 2 szelet;

Délutáni uzsonna: friss zöldségek vagy gyümölcsök, csipkebogyó főzet mézzel;

Vacsora: sült sütőtök szárított gyümölccsel.

Azokon a napokon, amikor a zabkása nem szerepel az étlapon, zöldségsalátával helyettesítik egy darab pirított fekete kenyérrel vagy pirítóssal.

Fehérje-vitamin diéta

A legkönnyebben tolerálható vitamindiéta gazdag és változatos étrend. A második lehetőségtől eltérően ez a menü gabonafélék és növényi olajok helyett állati eredetű termékeket tartalmaz. A fehérjetermékeket tartalmazó vitamindiétáról szóló vélemények általában nagyon jók - a nők megjegyzik annak hatékonyságát és egyszerűségét.

Engedélyezett termékek:

• Gyümölcsök és zöldségek;
• Sovány hús, hal, tenger gyümölcsei;
• Tejtermékek;
• Sajt sajt, mozzarella, Adyghe sajt;
• Tojás.

A fehérje-vitamin diéta 10 naptól egy hónapig tarthat. A diéta időtartamától függően és egyéni jellemzők a testsúlycsökkenés 8-15 kg között mozoghat.

A következő termékek tilosak:

• Bármilyen kenyér és tésztatermék, pékáru;
• Gabonafélék, gabonafélék, hüvelyesek;
• Margarin, majonéz, növényi olaj;
• Vaj;
• Tejföl;
• Füstölt húsok, disznózsír.

Naponta legalább 2 liter vizet, zöld teát és frissen facsart gyümölcs- vagy zöldségleveket kell inni.

Példa a menüre:

9.00: 100 g friss túró;

11.00: két alma, kivi, körte;

13:00: főtt hal (tenger gyümölcsei) vagy hús - 200 g;

15.00: egy paradicsom, két uborka;

17.00: két főtt tojás;

19.00: bármilyen gyümölcs.

Este ihat egy pohár kefirt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Ha körülbelül egy hónapig fehérje-vitamin diétát követnek, akkor növényi ill vaj Hetente kétszer, valamint gabonafélék - hetente kétszer 200 g kész viszkózus zabkása. Ez azért történik, hogy megakadályozzák a lehetséges nemkívánatos következmények alacsony zsírtartalmú étrend - hormonális egyensúlyhiány, gyomor-bélrendszeri és szív- és érrendszeri rendellenességek.

Kell-e vitamint szedni diéta közben, és milyeneket?

A táplálkozási szakemberek nem adnak határozott választ arra a kérdésre, hogy szükséges-e tanfolyamokat végezni vitaminkészítmények ha fogyókúrázik, vagy elégedett lehet az élelmiszerekben lévő mennyiséggel. A vitamindiéta minden változatában egyszerűen csak egészséges adag vitaminokat és mikroelemeket tartalmaz, ami lehetővé teszi, hogy elkerülje az időveszteséget a szintetikus gyógyszerészeti vitaminkomplexek szedésével.

Milyen vitaminokkal gazdagíthatja a szervezet 7 napos (1. opció) és kéthetes (2. opció) diétával? Friss zöldségek, különösen az uborka, a káposzta, a kaliforniai paprika és a saláta jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely javítja az immunitást és joggal tekinthető egészségvitaminnak. Egyes bogyók és gyümölcsök gazdagok benne - fekete ribizli, eper, erdei szamóca, narancs, grapefruit. A paradicsom, a spenót és a saláta kiváló K-vitamin szállító. Az A-, PP- és D-vitamin megtalálható a sárgarépában, fehér káposzta, karfiol és sok más zöldség és gyümölcs.

A hajdina, zabpehely és rizs gabonafélék étrendjében való jelenléte miatt a kéthetes diétás menü B-vitaminokat, kolint, A-, PP-, H- és E-vitamint tartalmaz. Ez utóbbi egyébként nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben. olajok, különösen hidegsajtolással nyert olajok.

A fehérje-vitamin diétát a fehérjetermékeknek köszönhetően a magas táplálkozási és energia értékés tartalmazza nagyszámú minden vitamin és ásványi só.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

604416 65 További részletek

Úgy tűnik, hogy ha valaki helyesen táplálkozik és figyeli az étrendjét, akkor mindent az ételből kell beszereznie nélkülözhetetlen vitaminokatés ásványi anyagok. Ez azonban nem teljesen igaz. Ma kitaláljuk, miért nem lehet minden hasznos anyagot beszerezni ismerős termékekés hogyan biztosítható az igazán tápláló étrend.

Furcsa módon még a legtöbbet is egészséges étel nem mindig teljes körű forrása a szervezet számára szükséges összes vitaminnak és ásványi anyagnak. Egyes vitaminok elvileg rosszul szívódnak fel az élelmiszerekből, míg mások szigorú tárolási vagy főzési feltételeket igényelnek. Egyes termékek éppen ellenkezőleg, könnyen emészthető formákat tartalmazhatnak tápanyagok, de meg kell enni egy-két kilogrammot, hogy megkapd az ajánlottat napi norma.

Nézzük meg ezt a helyzetet a jól ismert példáján C vitamin- az egyik fő barátom immunrendszerés a test védelmezői. Számos élelmiszerben megtalálható, beleértve az édes paprikát, citrusféléket, brokkolit, cukkinit, burgonyát, epret és spenótot.

Ugyanakkor a hőmérséklet hatására (hőkezelés során) vagy a termékek hosszú távú tárolása során megsemmisülhet. Most gondolja át: hány embert ismer, aki képes használni nyers burgonya, brokkoli vagy cukkini? Jó édes paprikát, spenótot, és még inkább epret pedig a mi szélességi köreinken csak évente 3-4 hónapban találni...

A zsírban oldódó anyagok használatával kapcsolatban is vannak árnyalatok E vitamin- az egyik erős antioxidáns, amely felelős a test szépségéért és fiatalságáért. Először is, elvileg nem szintetizálódik az emberi szervezetben, csak kívülről nyerhető - telített zsírélelmiszerek vagy speciális vitamin komplexek.

Másodszor, legnagyobb szám Az E-vitamin a finomítatlan növényi olajokban és a nyers diófélékben található – ez nem a leggyakoribb vendég az asztalunkon. Ráadásul a C-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin is elpusztul a hőkezelés hatására – ha például arról beszélünk növényi olaj, sütéskor rajta.

Hasonló nehézségek merülhetnek fel a szervezet számára rendkívül fontosak (főleg a nők!) B vitaminok, amelyek az idegrendszer stabil működéséért is felelősek. Nagyon érzékenyek a hőkezelésre, az oxigénre és a közvetlen napfényre is.

Ezenkívül a B-vitaminok vízben oldódnak, és meglehetősen gyorsan kiürülnek a szervezetből. Ezért különösen fontos megtervezni napi diéta hogy a B-vitaminok rendszeresen és a szükséges mennyiségben kerüljenek a szervezetbe.

Természetesen az átgondolt táplálkozási rendszer, a termékek kiválasztásának és az elkészítési mód hozzáértő megközelítése nem engedheti meg bizonyos vitaminok és tápanyagok súlyos hiányát.

Ha azonban kétségei vannak az étrend helyességével kapcsolatban, vagy olyan tünetek jelentkeznek, amelyek vitaminhiányra utalhatnak a szervezetben, érdemes orvoshoz fordulni! Talán szükségesnek tartja az ajánlást kiegészítő adag vitaminok speciális komplexekben.

Természetesen a modern bőség körülményei között nem mindig könnyű kiválasztani a megfelelő komplexumot, és nem hibázni az összetételében. A titok egyszerű: ügyelnie kell arra, hogy a vitaminok adagja megfeleljen az ajánlott napi bevitelnek. Ez nem csak azt teszi lehetővé, hogy a szervezet megkapja az optimális adagot hasznos anyagok, de gazdaságilag is jövedelmezőbb, lehetővé téve, hogy ne fizessen túl a felesleges vitamintöbbletért.

A jól kiszámított komplexum kiváló példája például a szerb vitamin komplex Multivita Plus. Nem csak az ajánlott napi 1 B-vitamint, C- és E-vitamint tartalmazza, de kényelmes pezsgős formában is kapható!

Előny pezsgő vitaminok az, hogy megnövekedett biohasznosulásuk (a hagyományos tablettákhoz képest), vagyis jobban felszívódnak a szervezetben, és minimálisra csökkentik a kockázatot. negatív reakciók a gyomor-bél traktusból.

Ezen kívül a Multivita Plus vitamin komplex kellemes ízű citrom vagy narancs, és nem tartalmaz cukrot, azaz alkalmas mind az emberek diabetes mellitus, és azoknak, akik egyszerűen figyelik a CBJU egyensúlyát az étrendben. Ez egy egészséges és ízletes étrend-kiegészítő, amely segít elérni napi norma vitaminok!

1 Az MP 2.3.1.2432-08 „Szabványok élettani szükségletek az energiában és tápanyagok Mert különféle csoportok az Orosz Föderáció lakossága"

Szervezetünknek sok változatosságra van szüksége minden nap természetes vitaminokés ásványi anyagokat az egészséges és fiatalos test fenntartásához.

A mesterséges vitamin-ásványi komplexek szedése nem a legjobb kiút. Az a tény, hogy a vitaminok aktivitása nagymértékben függ a fehérjehordozótól. E másik fele nélkül hatástalanok. A mesterséges előállítás során a vitaminok szerves formából kristályos formába kerülnek, amely eredendően szervetlen, és ebben a formában nagyon rosszul szívódik fel. Sokan saját tapasztalataik alapján győződtek meg erről, különféleképpen multivitamin készítmények, míg a vizelet ezeknek a „vitaminoknak” a színével volt színezve, és jellegzetes szaga volt (ismét ugyanazoknak a „vitaminoknak”). Az ilyen „gyógyítással” a máj és a vese túlterhelődik, felborul a szervezet egyensúlya, rendezett struktúrák helyett káoszt vezetnek be.

Sok gyártó vitaminkészítmények és mesterséges élelmiszer-adalékok azt állítják, hogy több tíz kilogrammot kell enni különféle termékek hogy kielégítse a szervezet vitaminszükségletét természetesen. Ugyanakkor elrettentő példákat hoznak, például a következőket: 2-3 kg almát kell elfogyasztani a napi vasszükséglet biztosításához. Valójában a közhiedelemmel ellentétben az almának alacsony a vastartalma. A gyártók azonban nem mondják el nekünk a teljes igazságot. Hiszen a napi vasszükségletet csak 150 gramm hínár vagy 150-200 gramm marhamáj elfogyasztásával szerezhetjük meg. És minden mikroelemre vagy vitaminra lehet ilyen példákat mondani.

Nem terheljük túl a fejét azzal, hogy elhozzuk teljes lista vitaminokat és mikroelemeket tartalmazó élelmiszerek, túl sok van belőlük. Csak azokat a termékeket ajánljuk Önnek, amelyek kombinálásával napi étrendjét kiegyensúlyozottá és teljessé teheti.

	Termék és tömege grammban, amely tartalmazza az ajánlott napi értéket
	Hajtás búza 75 g; napraforgómag 90g; földimogyoró 200 g; bármilyen gabona 300-400g
	Tojás 5db; máj kormány. 90g; szív vagy vese 120g; mandula 300 g; kihajtott búza 200 g
	Köles- vagy árpadara 400g; csirke 400 g; máj kormány. 300 g; dió vagy mogyoró 250 g; bolgár paprika 400 g
B12 (0,05 mg)
	20g bármilyen hús ill tejtermék
	Ribizli vagy homoktövis 30-50g; citrusfélék 100-150 g; zöldek 50-100 g; káposzta színe 120g; kaliforniai paprika 70g, csipkebogyó 20g, alma 400g; paradicsom 300 g
	tőkehalmáj 40g; gov máj 30 g; tojás 5 db; sajt 400 g; lecsepegtetett olaj 200g
B-karotin (1,5 mg)	(Az A-vitamint helyettesíti) Homoktövis 20g; Viburnum 100 g; sárgabarack, szárított sárgabarack vagy sütőtök 100g; paradicsom 200 g; sóska 60 g; medvehagyma 40g; saláta vagy zöldek 100 g; sárgarépa 30 g; fiatal burgonya 50g
	Spratt 80g; tojás 2 db, tőkehalmáj 30g
	Bármilyen olajat növeszt 30-50g; napraforgó- vagy tökmag 60g; kihajtott búza 100 g; szója 200 g; saláta vagy zöldek 400g
Kálium (2000 mg)	tengeri káposzta 200 g; banán 550 g; burgonya 350 g; dió 300 g; bab 200 g
Kalcium (1100 mg)	sajt 150-200g; tej 1l; zöldek 400 g; káposzta 500 g; napraforgómag, mandula, mogyoró 400g; rizs 450g, szardínia 200g; joghurt 500 g
Magnézium (400 mg)	Görögdinnye 200g; hínár 200 g; dió 200 g; búzacsíra 130 g; hajdina 200g
Foszfor (1000 mg)	sajt 200-300g; napraforgómag vagy dió 200g; bab 200 g; búzacsíra 100g; hengerelt zab, köles 300g
vas (20 mg)	Tengeri kel 200 g; búzacsíra 200 gr; hüvelyesek 400 g; hajdina, hengerelt zab, köles 400 g; földimogyoró 300 g; áfonya 250 g
Szelén (55 mg)	brazil dió 2 db; tintahal 90g; tonhal 60 g; napraforgómag 100g;
Cink (15 mg)	Máj gov 100g; marhahús 150 g; tökmag 30g;
Omega 3 zsírsavak (2 mg)	Hering, makréla, tonhal, pisztráng, lazac 100-150g; Dió 40 g; csíráztatott búza 250g, szójabab 150g, lenmagolaj 10g

A táblázatban csak azok a termékek szerepelnek, amelyekben a vitamin- és mikroelem-tartalom friss állapotban elég magas.

A tárolás során a termékek vitaminokat veszítenek. Tehát 2-3 hónapos tárolás után növényi termékek A C-vitamin félig elpusztul. Az ételek hőkezelése során (különösen hosszan tartó főzéskor) a B- és C-vitamin elpusztul bennük A napsugarak és az oxigén tönkreteszi az A- és E-vitamint.Az étrend megtervezésekor ezt tanácsoljuk figyelembe venni

Az összes élelmiszertermék közül kiemelhetjük a leghasznosabbakat, amelyek tartalmaznak széleskörű vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata a használatuknak. Ezek tartalmazzák:

A gabonafélék és a csíráztatott búza nagyon egészséges ételek, adni életerőés az ifjúság;

A marhamáj a B- és A-vitaminok tárháza;

Zöldek - petrezselyem, kapor, sóska - tedd a salátádhoz, és megsokszorozod benne a vitamin-, mikroelem- és rosttartalmat;

A tengeri kelkáposzta mikroelem-tartalom rekorder;

Tengeri hal– tőkehal, hering, makréla, lazac, tonhal – létfontosságú zsírsav omega-3, D-vitamin;

A bogyók - csipkebogyó, ribizli, homoktövis, galagonya - hatalmas mennyiségű antioxidánst tartalmaznak;

Az aszalt gyümölcsök – aszalt sárgabarack, aszalt szilva – vitaminok, ásványi anyagok (főleg kálium) és rostok gazdag forrásai.

A kiegyensúlyozott étrend olyan napi étrend, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet napi energiaszükségletét, valamint fenntartja a vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlyát. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja normális fejlődés, a szervezet növekedését és élettevékenységét, valamint hozzájárul a betegségek megelőzéséhez és általános erősödés Egészség.

Kiegyensúlyozott étrend: az egészséges táplálkozás alapelvei

A kiegyensúlyozott étrenden gyakran olyan étrendet értünk, amely kizárja a káros élelmiszereket. Ez a vélemény részben téves. Hiszen kizárás az étrendből káros termékek még nem biztosítja annak hasznosságát. Az alapelv kiegyensúlyozott táplálkozás fenntartani optimális szint vitaminok és mikroelemek, amelyek közül sok nem szintetizálódik a szervezetben, ezek ellátásának fő forrása az elfogyasztott élelmiszer.

A kiegyensúlyozott étrendet is gyakran a diétákkal hasonlítják össze. Azonban nem minden kiegyensúlyozott étrend járul hozzá a fogyáshoz.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei:

• Energiamegfelelés – minden ember energiaszükséglete más és más. Az egészséges testhez A normál testműködéshez napi 1300 és 2000 kalóriára van szüksége. A napi 2000 kalóriás küszöb túllépésével a szervezet elkezd felhalmozódni túlsúly, míg a kalóriahiány a testet saját zsírtartalékaiból táplálja át, ami fogyáshoz vezet;
• A fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes aránya, amelyet az 1:1:4 képlet határoz meg;
• A vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlya. Figyelembe kell venni azt is, hogy a vitaminok hiánya (hipovitaminózis) és feleslegük (túlzott felhalmozódás, hipervitaminózis) egyaránt káros;
• A napi étrend kalóriatartalmának megfelelő felosztása étkezésekre, melynek 25%-a a reggeli, 50%-a az ebéd, 25%-a a vacsora.

Az alapelvek betartásához elegendő tudnia:

• Az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalma;
• Sok étel minden étkezéshez;
• Az elfogyasztott termékek vitamin- és mikroelemtartalma.

A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie az ember egészségi állapotának, állapotának, nemének, korának és életmódjának.

Kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyásért: az étrend tervezésének alapelvei

A kiegyensúlyozott étrenddel történő fogyás hosszabb folyamat, de kevésbé káros és hatékonyabb a szervezet számára. A hagyományos értelemben vett diétákkal ellentétben a kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz jelentős korlátozásokat. Éppen ellenkezőleg, a kiegyensúlyozott étrend betartásával az ember megkapja az összes szükséges vitamint és mikroelemet. A fogyás kiegyensúlyozott étrendje magában foglalja a kalóriabevitel csökkentését. Igen, fenntartani normál állapot a szervezetnek körülbelül 1500 kalóriára van szüksége, míg a fogyáshoz a napi elfogyasztott kalóriák felső határa nem haladhatja meg az 1300-at.

Az a diéta, amely bizonyos élelmiszereket kizár az étrendből, jelentős károkat okozhat a szervezetben, egyes rendszereinek tönkremeneteléhez és vitaminhiányhoz vezethet, míg az alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend aktiválja a szervezet anyagcseréjét, elégetve a belső zsírtartalékokat.

A fogyókúrás kiegyensúlyozott étrendje az étrendtől eltérően nem zárja ki a lisztből készült termékek és gabonafélék (szénhidrát- és rostforrás), tejtermékek (fehérje-, kalcium-, B12-vitamin-, riboflavin-forrás), fehérjetermékek (a fehérjeforrás, vas, cink, B12-vitamin), zöldségek és hüvelyesek (növényi rostforrás, folsav, A- és C-vitamin), gyümölcsök (rost- és C-vitamin forrás).

A kiegyensúlyozott étrend azonban, akárcsak az étrend, bizonyos korlátozásokat ír elő az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére és a hőkezelés módjára vonatkozóan. Tehát annak érdekében, hogy az elfogyasztott zöldségekből, gyümölcsökből a lehető legtöbb hasznos anyagot nyerjük ki, ajánlatos nyersen, főzve vagy párolva fogyasztani. Bármilyen típusú húst is ajánlott főzve vagy zsiradék nélkül sütve sütni.

A megfelelő táplálkozás a fogyás érdekében a folyadékbevitel felülvizsgálatát is igényli. Mert egészséges működését a szervezetnek napi 1,5 liter vízre van szüksége. A csomagolt gyümölcslevek, édességek, szénsavas italok kizárása is javasolt.

A kiegyensúlyozott étrend fenntartásakor a fogyás érdekében rendkívül óvatosnak kell lennie az alkoholfogyasztás során, mivel az alkohol erős étvágyat ébreszt.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a kívánt eredmények elérése után az étrend kalóriatartalmát fokozatosan növelni kell, ami segít elkerülni a súlygyarapodást a jövőben.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: menü és változatai

A szervezet számára szükséges összes vitamin és mikroelem beszerzéséhez az egyes csoportok termékeinek legteljesebb lefedettsége szükséges (lisztből készült termékek és gabonafélék, tejtermékek, fehérje termékek, zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök), amely meghatározza az étkezések töredezettségét és gyakoriságát.

A kiegyensúlyozott étrend, melynek étlapja elegendő energia- és vitaminpotenciált tartalmaz, mindenre kiterjedő heti ciklust kínál szükséges csoportokat termékek, tartalmaz minden szükséges vitamint és elemet, de nem haladja meg az energiaértéket.

Liszttermékek és gabonafélék esetében előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyereket, a durumbúzából készült tésztákat és a finomítatlan barna rizst. A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú vagy tejtermékeket. alacsony tartalom zsír Tól től húskészítmények nagyobb előnyben kell részesíteni a vörös sovány húst, a fehér baromfihúst, alacsony zsírtartalmú fajták hal. A zöldségfélék és a hüvelyesek az étrend 50%-át teszik ki. Előnyben kell részesíteni a friss élelmiszereket, és kerülni kell a konzerv és fagyasztott élelmiszereket. A gyümölcsök fogyaszthatók korlátlan mennyiségbenés kövesse ugyanazt az elvet: részesítse előnyben a friss, szezonális gyümölcsöket. Kerülje a konzerv és fagyasztott gyümölcsöket. A szárított gyümölcsök szintén nem teljes körű alternatívája a friss gyümölcsöknek.

Kiegyensúlyozott étrend egy hétig

A kiegyensúlyozott étrend egy hétig teljes értékű étrend. A javasolt kiegyensúlyozott étrend, melynek menüje minden szükséges elemet tartalmaz, ajánlás jellegű:

• Gabonafélék, kenyér - legfeljebb 6 adag étel hetente. Ezenkívül a kész reggeli gabonaféléket előnyben részesítve az adagok számát heti 3-ra kell csökkenteni;
• 6 adag tejtermék alacsony zsírtartalmú termékek vagy 3 zsírszegény adag;
• 3 adag piros sovány húsés 2 adag hal vagy fehér hús;
• Naponta legfeljebb 5 adag zöldség és hüvelyes;
• Gyümölcs korlátlan mennyiségben, de legalább 2 adag naponta.

Egy ilyen kiegyensúlyozott étrend fenntartása egy hétig jelentősen javítja a közérzetet, aktiválja az anyagcserét, és enyhíti a nehéz érzést a gyomorban. A kiegyensúlyozott étrend a szervezet egészséges működésének és a gyakori betegségek megelőzésének alapja.