Egészséges és egészséges ételek minden napra. Egészséges táplálkozás: az egészséges táplálkozás alapelvei és alapjai

De néha egyszerűen nincs idő a szakácskönyvek és weboldalak hegyei között rostálni, mert az aktív élettempó, a háztartási teendők és a gondok gyakran minden szabadidődet lefoglalják. Ráadásul sok közülük a megfelelő táplálkozásról szóló vonzó címek ellenére nagyon kétes tanácsokat tartalmaznak, mivel az „egészséges táplálkozás” értelmezése a modern időkben meglehetősen rugalmas és elmosódott vonalakkal rendelkezik. Néha egy-egy oldal megnyitásakor igazi meglepetés érheti, hogy milyen kapcsolatban van az egészséggel egy húsétel, és mi több, a rántott étel?

A malacperselyünkben összegyűjtött mindennapi egészséges ételek receptjei lehetővé teszik, hogy diverzifikálja étrendjét friss ötletekkel anélkül, hogy felborítaná a test egyensúlyát és az Univerzum harmóniáját.

Mit jelent az egészséges táplálkozás? Alapelvek és fogalmak

Egyesek számára a kiegyensúlyozott étrend a vegyszerek és a GMO-k hiányát jelenti, mások számára a sót és a csípős fűszereket kizárják, míg mások korlátozzák a sült és füstölt ételek fogyasztását. Ugyanakkor a harmonikus és kiegyensúlyozott táplálkozás, amely nemcsak az összes szükséges tápanyag teljes készletét, hanem pozitív energiát is biztosít a szervezetnek, lehetetlen erőszakkal és gyilkossággal nyert termékek használata esetén. Ezért az állati eredetű táplálék fogyasztása aligha hozható összefüggésbe a helyes életmóddal, az egészség erkölcsi, lelki és élettani vonatkozásaival.

Mi tehát az egészséges táplálkozás alapja? Találjuk ki.

1. Mindenekelőtt az elfogyasztott élelmiszerek természetes eredete. A lényeg az, hogy a tányér ne legyen áldozata egy olyan ember kegyetlenségének, aki a falánkság kedvéért egy ártatlan állat életét oltotta ki. Ezenkívül a hús kémiai összetétele elfogadhatatlan az emésztőrendszer számára. Ezért a hús, hal és egyéb állati eredetű termékek elvileg nem lehetnek egy szinten az egészség fogalmával.
2. A következő pont az étrend változatossága. Azok, akik még nem ismerik a növényi alapú étrendet, azt gondolhatják, hogy az szegényes és alacsony kalóriatartalmú, ami teljesen helytelen. A friss zöldségek és gyümölcsök mellett az egészséges ételek közé tartoznak a különféle gabonafélék, diófélék, hüvelyesek, szója és más biztonságos és környezetbarát termékek.
3. Ugyanilyen fontos összetevő a megfelelő táplálkozás. Fontos, hogy az elfogyasztott tápanyagok mennyisége elegendő legyen ahhoz, hogy egész nap energiával láthassa el a szervezetet. Ugyanakkor a feleslegük sem hoz hasznot, mivel az el nem költött kalóriák zsírlerakódásként és ennek következtében túlsúlyként maradnak a szervezetben. Ezért mindenben fontos a mértékletesség és a harmónia.
4. A kalóriák száma mellett érdemes odafigyelni azok eredetére is. A dietetika fő elve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus kombinációja 1:1:4 arányban (részesedésben). E szabálytól vezérelve nemcsak elkerülheti az elhízást vagy a kimerültséget, hanem az anyagcserét is szabályozhatja, ha a gyomor-bélrendszert és ennek következtében a szervezetet megfelelő termékkombinációval látja el.
5. A jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett vitamin- és ásványianyag-komplexet is tartalmaznia kell az élelmiszereknek. Győződjön meg arról, hogy minden nap vitaminokat juttat a szervezetébe – és nem kell aggódnia a rossz közérzet, a depresszió, az erővesztés és a csökkent immunitás miatt.
6. A víz az életerő és az optimizmus forrása, mind metaforikus, mind szó szerinti értelemben. Napi 2-3 liter folyadék elfogyasztásával (a minimális normát egyénileg határozzuk meg, mivel ez a testtömegtől függően változik) életet adó nedvességgel biztosíthatja a szervezetet az alapvető anyagcsere-folyamatok fenntartásához, elkerülheti az életfontosságú szervek működésében bekövetkező eltéréseket. szerveket és rendszereket, valamint fiatal és virágzó megjelenést tartsanak fenn az útlevél korától függetlenül. Igaz, az elfogyasztott folyadék minősége is számít. A vegyszerekkel és melléktermékekkel szennyezett víz valószínűleg nem lesz előnyös, ezért érdemes tisztított folyadékot (például desztillált) választani. Opcióként gyümölcs- vagy zöldséglevek fogyasztása megengedett, de korlátozott mennyiségben (napi 500-600 ml-ig).
7. A termékek és az elkészített ételek frissessége kiváló közérzetet és könnyű emésztést garantál. A késztermékek hosszú távú tárolása (akár hűtőszekrényben is) tele van ételmérgezéssel, emésztési zavarokkal és egyéb kellemetlen tünetekkel, mivel a kórokozó mikroorganizmusok már a második napon elkezdenek szaporodni az élelmiszerekben, és 3-4 napon belül a számuk eléri a veszélyes szintet. koncentráció. Ezért ne főzzön későbbi használatra - jobb, ha minden nap friss ebéd van az asztalon.

Ezen alapelvek alapján kompetens képet alkothat arról, hogy milyen ételeket kell kinézni, mit lehet fogyasztani, és mi a legjobb, ha soha nem tálaljuk, és megértheti az egészséges táplálkozás lényegét, hogy szeretteit ízletes, nem mindennapi ételekkel kényezteshesse. triviális és rendkívül egészséges ételek minden nap. Megváltozhatatlan igazságként elfogadva megőrizheti a természettől megajándékozott kifogástalan testi állapotot, elérheti a fiziológiai és lelki harmóniát, könnyedségérzettel aludhat el, frissen, kipihenten ébredhet.

Az egészséges ételek elkészítésének módjai

A megfelelő táplálkozás nem korlátozódik az egészséges ételek kiválasztására – nem kevésbé fontos az elkészítés technikája. A sült, füstölt vagy pácolt ételeket az egészségükkel nem törõdõknek érdemes meghagyni, mert sokféleképpen lehet az ételeket feldolgozni anélkül, hogy a belsõ szervek számára lassú méreggé válna. Ha pedig sokan szinte születésüktől fogva tudnak a só veszélyeiről, akkor a nagy mennyiségű fűszer és természetes aromás adalékanyag (például hagyma, fokhagyma stb.) fogyasztásának negatív következményeit valahogy figyelmen kívül hagyják. Természetesen eleinte túl nehéz lehet teljesen kiiktatni őket az étrendből, de nem szabad túlbuzgólkodni a kiegészítőkkel sem.

1. A gőzölés lehetővé teszi, hogy elkerülje az étel tápértékének feláldozását a feldolgozás során. Ezenkívül ez a módszer nem igényli a növényi zsírok további használatát. Az összes összetevőt egyenletesen lefedő gőz lehetővé teszi a termékek természetes ízének megőrzését, így az ilyen ételek a legharmonikusabbak és legtermészetesebbek. A párolt zöldségek, pudingok és szuflék különösen lédúsak.
2. A főzés lényegében a legegyszerűbb és legigénytelenebb módja az ízletes, egészséges ételek elkészítésének. Ez a módszer ideális gabonafélékhez és hüvelyesekhez. Annak elkerülése érdekében, hogy a főtt zöldségek „vizesek” legyenek, merítse őket a már forrásban lévő folyadékba, és ne legyen túl buzgó a főzéssel.
3. A sütés (beleértve az előcsomagolást is) lehetővé teszi a termékek megjelenésének, ízének, állagának és minőségének megőrzését. A sült gyökérzöldségek különösen ízletesek - száraz hő hatására a készítményben lévő cukrok karamellizálódnak, így az így kapott étel aromás, pikáns, édeskés utóízzel olvad a szájban.
4. A párolás leggyakrabban növényi olaj és víz hozzáadásával jár. Ez a módszer elvileg szinte minden típusú termékhez alkalmas, és az alacsony hőmérséklet (a főzéshez képest) nagyobb mennyiségű hasznos mikroelem megőrzését teszi lehetővé, de ez a módszer legtöbbször hosszú főzési időt igényel.
5. A szezonális gyümölcsök tartósításának legorganikusabb módja a szárítás. Igaz, az ilyen feldolgozás türelmet és bizonyos készségeket igényel, mivel a lédús gyümölcsök megfelelő odafigyelés nélkül nagyobb valószínűséggel rothadnak, mint kiszáradnak. De ha elsajátítja ezt a tudományt, egészséges és tápláló aszalt gyümölcsökkel gazdagodhat egész télre.

Figyelembe véve a biztonságos élelmiszer-feldolgozás alapvető módszereit, egyszerűvé és érthetővé válik az a kérdés, hogy mit kell készíteni az egészséges táplálkozásból és az egészséges ételek receptjéből. Ráadásul a feldolgozási mód egyszerű megváltoztatásával ugyanazokból a termékekből új ételt készíthet, mert minden módszer egyedi csavart ad nekik, mind esztétikailag, mind ízlésileg. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy minél kevésbé van hőkezelésnek kitéve a termék, annál értékesebb táplálkozási tulajdonságai.

Egészséges táplálkozás: mit főzzek vegetáriánusoknak?

A modern vegetarianizmusnak számos ága van, amelyek mindegyikének megvannak a saját elvei és nézetei. Ha kihagyjuk az álvegetáriánus irányzatokat, amelyek inkább a fogyókúrának tudhatók be, mint magának a koncepció filozófiájának, akkor is sok finomságot érdemes figyelembe venni az ételek elkészítésekor.

Például a lakto-vegetáriánusok ragaszkodnak a keleti kultúrák alapelveihez, amelyek között a tehenet szent állatnak tekintik, mert képes táplálni az embert. Ez azt jelenti, hogy a joghurtos öntet, a tejfölös szószok, az erjesztett sült tej és más erjesztett tejtermékek, valamint a tiszta tej használata az étrendben nem csak elfogadható, hanem ajánlott is.

Az ovo-vegetáriánusok nem fogadnak el tejtermékeket, de főzéshez állati tojást használnak. És e két irányzat – a lakto-ovo-vegetáriánus – kombinációja mindkét terméket lehetővé teszi a napi étrendben. Mindezeket a jellemzőket figyelembe kell venni az ételek elkészítésekor, mivel a legtöbb igazi vegetáriánus számára megingathatatlanok a megállapított elvek.

Egyszerű egészséges receptek vegánoknak

A szigorú vegetarianizmus vagy veganizmus az egyik legharmonikusabb és legésszerűbb étrend, amely teljesen kizárja az állati eredetű termékeket az étrendből. Ez azt jelenti, hogy az egészséges vegán receptek között szerepelhetnek gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, gyökerek, diófélék és más növényi élelmiszerek, de az állati termékek puszta említése arra készteti a vegánt, hogy eltolja a tányérját.

Vannak azonban a szigorú vegetáriánus elvek szelektívebb hívei is, akik egy vagy több növényi terméket használnak étrendjük alapjául. Így a gyümölcsösök nem használják fel az egész növényt étkezésre, mivel egy ilyen termék a halálát jelenti. Ha az élelmiszer átvételekor egyetlen élőlény sem sérült meg, beleértve a növény- és állatvilág képviselőit, az ilyen élelmiszer jónak minősül.

Ami a makrobiotikumokat illeti, fő táplálékuk a gabonafélék és a hüvelyesek. Ez azt jelenti, hogy kedvenc egészséges ételeik mindenféle gabonafélék, tofu, szuflák, gabonapalacsinta, kenyér és egyéb pékáruk lesznek. A makrobiotikumok egyes hívei megengedik a halak és tenger gyümölcsei fogyasztását, de ezek a nézetek ellentmondanak az igazi vegetarianizmus filozófiájának.

Egészséges táplálkozás: receptek minden napra nyersételek számára

A nyers táplálkozás alapelvei többnyire hasonlóak a vegán hiedelmekhez, de a kiegészítés az, hogy a tálalás előtt nem kell hőkezelni a termékeket (mind magas, mind alacsony hőmérsékleten). Ez a megközelítés lehetővé teszi a természetes élelmiszerekben eredetileg található vitaminok, aminosavak és ásványi anyagok maximális mennyiségének megőrzését. Ezenkívül a tiszta formában fogyasztott növényi rostok javítják az emésztési folyamatot, elősegítik a tisztulást és a szervezet általános egészségi állapotát.

Igaz, nem minden feldolgozás tilos a nyersélelmesek körében. Ha egy adott étel elkészítése nem igényel 46 fok feletti melegítést, ez a módszer teljesen elfogadható. Például a szárított gyümölcsök vagy bogyók, bár emelt hőmérsékleten főzték, teljesen megfelelőek a nyers étrendben.

A vegánok ebbe a csoportjába tartoznak a nyers monoevők is. Étlapjuk jellemzője a külön étkezés, így minden étkezéshez csak egy termék használható. A látszólagos súlyosság és egyhangúság ellenére számos recept létezik a nyers egyevők számára, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy ízletesen és egyben egészségesen étkezhessenek.

Gyümölcsös és bogyós turmixok, vagy Finom egészséges ételek receptjei

A turmix nemcsak minden egészségesen evő étrendjének részévé vált, hanem azoké is, akik szeretik a hűvös gyümölcskoktélokat fogyasztani. Az erdei bogyók, trópusi gyümölcsök, gyógynövények és egyéb összetevők ideális kombinációját leggyakrabban kísérleti úton határozzák meg, mivel a turmixok elkészítésében gyakorlatilag nincs korlátozás.

Nem kell más, mint egy turmixgép, és az a vágy, hogy egészséges csemegével kényeztesse magát.

Egy klasszikus turmix három-öt összetevőt tartalmaz, amelyek között kell lennie valami édesnek (például banánnak) és enyhén savanyítottnak (kevés citromlé, egy szelet lime vagy savanyú bogyók). De jobb, ha az egyes termékek koncentrációját ízlési preferenciák alapján határozzuk meg. Emellett érdemes odafigyelni a turmix állagára is – fontos, hogy minden hozzávalót alaposan összetörjünk és simára keverjük. Az ideális turmixnak a joghurt konzisztenciájának kell lennie, nem pedig a lében vagy vízben úszó gyümölcsdarabkáknak.

A gyümölcs- és bogyós turmix kiváló gyors délutáni uzsonna lehet, vagy helyettesítheti a korai reggelit. A lényeg az, hogy az összetevők kombinációja lehetővé teszi az ízharmónia elérését, az éhség csillapítását és a vitaminok és ásványi anyagok hiányának pótlását. És hogy a koktél egy kicsit egészségesebb és lágyabb legyen, víz helyett dió- vagy szezámtejet is adhatunk a gyümölcshöz.

És végül: Hogyan építsünk diétát?

A napi étrend minőségével és mennyiségével foglalkozva érdemes figyelmet fordítani magának a táplálékfelvételi folyamatnak az optimális megszervezésére is, mivel az egészséges táplálkozás nemcsak a helyesen kiválasztott ételekből, hanem az élelmiszerekhez való hozzáértő hozzáállásból is áll.

Mire épül a megfelelő, egészséges táplálkozás? Először is.

1. szabály. Ételek hozzáértő választéka az egészséges táplálkozáshoz

A napszak jelentős hatással van a szervezet egészének és különösen az emésztőrendszer teljesítményére, ezért a napi menü összeállításakor vegye figyelembe a gyomor-bél traktus biológiai óráját. Könnyen emészthető, ugyanakkor energetikailag értékes ételekkel kezdje a reggelt, hogy erővel és pozitív érzelmekkel töltse fel az egész napot. Erre a célra leginkább az erdei bogyókkal ízesített zabkása, válogatott gyümölcsök, turmixok vagy zabkoktélok felelnek meg.

Ami az ebédet illeti, nem szabad azt feltételezni, hogy a leves csak gyerekeknek való – a felnőtteknek is gazdag és tápláló húslevesre van szükségük első fogásként. A második fogásra pedig szinte bármit választhat - a lényeg, hogy az étel lélekkel készüljön, és megfeleljen az egészséges táplálkozás minden követelményének.

A vacsorát legkésőbb lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Ugyanakkor érdemes előnyben részesíteni azokat a termékeket, amelyeknek ez idő alatt lesz ideje teljesen felszívódni. A párolt zöldségek, gyümölcs- vagy zöldségsaláta, könnyű zabkása és egyéb ételek, amelyekben a növényi fehérjék dominálnak, könnyítik a gyomor munkáját esténként, mélyebbé és könnyedebbé teszik az alvást, hiszen az egész szervezet, beleértve a gyomor-bélrendszert is, pihen.

2. szabály. Az egészséges táplálkozás harmóniája és következetessége

Létezik egy teljesen logikus kombináció és fogyasztási sorrend az élelmiszerek között, amit be kell tartani, hogy ne zavarják meg a szervezetben lezajló természetes folyamatokat. Nyilvánvalóan nem szabad édességgel kezdeni a napot, és vacsorára sem szabad ezt enni. És ha ezt a kérdést egy jógikus alapból vizsgálod, akkor nagyon érdekes oldalak nyílhatnak meg előtted.

3. szabály. Az étkezési idő szent

„Amikor eszek, süket és néma vagyok” – mondták régen őseink, és mostanáig ez az egyetlen helyes viselkedés evés közben. Az egészséges táplálkozás magában foglalja az étellel és a testeddel szembeni tiszteletteljes hozzáállást, mert az étkezést kulturáltan és szervezetten kell végezni, bár az evést nem szabad valamiféle szent rítusként kezelni.

Gyors harapnivalók útközben, délutáni uzsonna a munkafolyamat megszakítása nélkül, vagy a vacsora tévézés közben nem a legjobb étkezési szokások. Ez a megközelítés megakadályozza, hogy élvezze az ízletes és egészséges ételeket, élvezze az ételeket és finoman érezze a jóllakottság pillanatát. Számos kísérlet igazolta azt az elméletet, miszerint a „közötti” étkezés – például tévéképernyő, laptop előtt, könyv olvasása vagy munka közben – az étkezést pusztán mechanikus folyamattá változtatja, és hozzájárul a túlevéshez, hiszen a jóllakottság érzése, ill. az elégedettség eltakarja a párhuzamos tevékenység iránti érdeklődést.

Ezenkívül minden étkezés minimális ideje 15 perc (ebédre pedig 30 perc). Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy minden darabot alaposan megrágjon, ami megkönnyíti a későbbi emésztést és segít a maximális tápanyagmennyiség beszerzésében.

4. szabály. Böjti napok

A szervezet tisztításához, a bél mikroflóra normalizálásához és a szervezet optimális működésének fenntartásához kiváló segítséget jelentenek a böjtnapok. Ezeket havonta legalább 2-3 alkalommal kell elvégezni, és ha lehetőség engedi, akkor hetente. Vannak, akik böjtnapokat gyakorolnak, és teljes böjtöt hajtanak végre. Ebben az esetben figyelnie kell testének reakcióit, hiszen mindennek fiziológiásan kell történnie.

Az egészséges táplálkozás legtöbb híve számára azonban a böjti nap nem egyet jelent az éhségsztrájkkal – egyszerűen az egy meghatározott napon elfogyasztott kalóriák száma átlagosan 700-1000-re csökken (de nem kevesebb, mint a természetes napi 2-szerese). norma). Megismerkedett

Az egészséges táplálkozás finom és egészséges!

Az egészséges táplálkozás- a hosszú élet kulcsa, és ezt a gyerek is tudja. Mit kell tenned, hogy száz évig élj? A táplálkozási szakemberek biztosítják, hogy a hosszú élet titka az egészséges és tápláló étrend.

Mit tudunk a helyes táplálkozásról?

Fogyassz rostot tartalmazó ételeket (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök).

Egyél frissen készített ételeket.

Ne süssük vajban, és teljesen zárjuk ki a margarint az étrendünkből.

Kerülje a túlzottan sós ételeket.

Tej helyett fogyassz tejsavas termékeket (kefir, joghurt, erjesztett sült tej).

Húst, halat és baromfihúst fogyasszunk frissen elkészítve, csak fűszernövényekkel és zöldségekkel (petrezselyem, zeller, kapor, saláta, zöldhagyma, káposzta stb.). – ez egy másik fontos szabály, ami alakítja egészséges életmódunkat.

Ne felejtsen el enni (lehetőleg naponta) mindenféle gabonafélét.Ők a fő „egészséges” termékek, amelyekkel jobb kezdeni a reggelt: ízletes és egészséges. A gabonafélékben sok van rost(ami szükséges a megfelelő emésztéshez), ásványokÉs B vitaminok, amelyek támogatják idegrendszerünket. Állandó stressz körülményei között a kása a legjobb nyugtató! A gabonafélék „hosszú” szénhidrátok, amelyek jóllakottságot és energiát biztosítanak a szervezetnek ebédig.

Egyél helyesen, és az eredmények követni fognak!

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez olyasvalami, ami fán vagy a földben nőtt, úszott a tengerben vagy folyóban, futott a füvön. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi ételek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják az autóban az ablakból, ami kiesik az automatából, és amit dobozban, zacskóban készen szállítanak ki. Ha egy étkezés összetétele a Trónok harcához hasonló hosszúságú, és mielőtt az asztalra kerül, a termék 14 elkészítési szakaszon megy keresztül, akkor valószínűleg undorító, és nem szabad megenni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen átállni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és komor lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek nem árt lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak a megfelelő egyensúlyt az eredmények elérésének sebessége és a szenvedés mértéke között. folyamat.

Csakúgy, mint egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha a „Nehéz” lehetőséget választja, nehéz dolga lesz, de sokkal gyorsabban fejleszti képességeit, és eredményeket ér el.

Talán jobban szereti az „Easy”-t, mert nem akar olyan ideges lenni játék közben, és élvezni akarja a játékot.

A lényeg az, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha egészségesen szeretne étkezni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap a kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Határozzon meg egy célt maga számára, és tartsa szem előtt. Nem azért tartja vissza magát a gyorsételektől, mert szeret szenvedni, hanem azért, hogy jobb, minőségibb életet éljen, és talán jó példát mutasson gyermekeinek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket szállító cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasmivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól keress azonnali kielégülést. Ehelyett törekedjen a hosszú, örömteli és egészségi életre.

Számolja a kalóriákat

Először emlékezzen egy egyszerű egyenletre.

Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg.

Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, 1102 kcal-nak felel meg).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell a kalóriabevitelét. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, állítsd be a célodat a képlet szerint.

Ha például 5 kg-ot szeretnél leadni a nyaralás előtt, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t meg kell szorozni 5 kg-mal, és el kell osztani 60 nappal. Az eredmény 643 kcal – pontosan ennyit kell aludnia minden nap.

De még ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, akkor se csökkentse élesen a kalóriabevitelt: állandóan éhes lesz. Jobb, ha fokozatosan, hetente több száz kilokalóriával csökkenti a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriák nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembe vétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Egy doboz sütemény elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz akkora hasznot, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket (beleértve az izmokat is) építsen, fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termeljen.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél a 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jó a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, figyeljen a tonhalra. Ez a fehérjetartalom igazi bajnoka: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több, mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat a károsoktól.

A zsírok lehetnek telítettek - egészségre ártalmasak - éppúgy, mint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - egészségesek és szükségesek.

A margarinban és vajban, zsíros húsokban, pálma- és kókusztejben található telített zsírsavak a szervezetbe kerülve gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem kombinálódnak, amikor belépnek a véráramba, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunrendszert, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem járulnak hozzá a bőr alatti zsír képződéséhez. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amely azután a test összes funkciójához szükséges energia előállítására szolgál. A zöldségek és gyümölcsök az egészséges szénhidrátok forrásai.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és pékárukban, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ahhoz, hogy gyorsan megtudja, mely szénhidrátok egészségesek és melyek károsak, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.

Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátot

Nem minden szénhidrátot egyformán szív fel szervezetünk. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget méri úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával – amelyek enyhe ingadozást okoznak a vércukorszintben és enyhe inzulinszint-emelkedést – csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint fogy.

A GI 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a vércukorszint leglassabb növekedése.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI-t az egyes termékek 50 g szénhidrátja alapján számítják ki, és egy görögdinnye és egy csokoládé szénhidrát mennyisége nagyon változó.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - az élelmiszerek glikémiás terhelését (GL).

A tálalás méretének kiszámítása

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-vel rendelkező ételeket fogyasztani a nap folyamán, és közvetlenül edzés előtt magas GL-vel: a szénhidrátok azonnal megégnek. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, nem pedig zsírként tárolják.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és időigényes az Ön számára, kipróbálhatja az egészséges táplálkozás egyszerűbb módját - a paleo diétát.

Paleo diéta

A Paleo diéta azt sugallja, hogy csak azt egyél, ami távoli őseink számára elérhető volt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nincs kalóriaszámlálás vagy ütemezett étkezés. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Ezt a diétát meglehetősen nehéz betartani, ha gyakran eszik kint és nassolunk a gyorsétteremláncokban, vagy sokat utazunk. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid időn belül, vagy nagymértékben csökkentenie kell a súlyát, a Paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el saját maga, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Melyik diéta illik hozzád

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válassza a GI-számítást: kerülje az éles vércukorszint-emelkedést okozó ételeket.

Ha isteni alakra törekszel, próbáld ki a Paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Ezenkívül létrehozhat saját étrendet, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Hat napig követheti például a szigorú paleo diétát, hétvégén pedig becsaphatja magát – ehet bármilyen finomságot. Vannak, akiknek szigorú diétára van szükségük csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban megtörhetnek, mások pedig egészen nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most.

Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha nem sikerül.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobja el a gyorsételeket, távolítsa el az édességet az asztalról, válasszon egy diétát, és próbálja meg betartani.

Kezdje kis változtatásokkal most. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

A megfelelő táplálkozás nagyon egészséges szokás. Ez nemcsak a fogyásra, hanem az egészség megőrzésére is lehetőséget kínál. A cikk ízletes recepteket kínál az egészséges táplálkozáshoz reggelire, ebédre és vacsorára.

A reggeli a nap első étkezése. Nem csak egészségesnek, hanem ízletesnek is kell lennie. Az első étkezés állhat zabkából, gyümölcsből, túróból. Választhat egy kiadósabb reggelit is hússal és zöldségekkel.

Helyes táplálkozás: reggelik (receptek)

Kása "Minutka"

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 pohár egyszázalékos tej (lehetőleg rövid szavatossági idővel);
• 2 evőkanál nagy zabpehely (lassú főzés);
• 1/3 érett banán;
• 1 teáskanál híg természetes méz;
• 1 evőkanál fagyasztott áfonya vagy málna.

A főzés lépései

• Este öntsön tejet a gabonapelyhekre. Fedjük le fedővel és tegyük a hűtőbe.
• Reggel helyezze a félkész zabkását néhány percre a mikrohullámú sütőbe.
• Közben a banánt kockákra vágjuk.
• Adjunk hozzá mézet, bogyókat, banánt a forró zabkásához.
• Keverjük és fogyasszuk lassan és élvezettel.

Sütőtök és almás tál reggelire

Az elkészítéshez vegye be:

• 300 g hámozott és kimagozott sütőtök;
• 2 kemény zöld alma savanyú fajtákból;
• 15 g növényi olaj;
• fahéj rúd;
• 2 evőkanál méz.

A főzés lépései

• A sütőtököt kockákra vágjuk (nem kell aprítani, különben fennáll a veszélye, hogy szétesik).
• Az almát kimagozzuk és szeletekre vágjuk.
• Helyezze a sütőtököt és az almát egy teflon öntöttvas edénybe, adjon hozzá növényi olajat és fél pohár vizet.
• Lefedve, közepes lángon 15 percig pároljuk.
• Vegye le a tűzhelyről. Adjunk hozzá fahéjat és mézet. Keverd össze.
• Ez az étel reggelire és délutáni uzsonnára egyaránt alkalmas. Desszertként is használható.

Helyes táplálkozás: ebéd (receptek)

Az ebédmenü az első és a második fogásból is állhat. Egy fél adag levest és a második egy részét megeheti. Nem szabad túl enni.

"Zöld" leves sóskával és spenóttal

Az elkészítéshez vegye be:

• 400 g borjúhús;
• 1 csokor fiatal sóska;
• 1 csokor spenót;
• fél nagy csokor zöldhagyma;
• egy harmada csokor friss fiatal kapor;
• fiatal répa teteje;
• 2 csirke tojás;
• 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• 1 nagy hagyma;
• 2 evőkanál bármilyen növényi olaj;
• szárított babér, szemes fekete bors, kősó;
• egy negyed citrom;
• 150 ml paradicsomlé vagy reszelt paradicsom.

A főzés lépései

• A borjúhúst hideg, tiszta (szűrt) vízzel öntjük. Egy órán át főzzük, lehúzzuk róla a habot.
• A hagymát megpucoljuk, és finomra vágjuk kockákra.
• Egy serpenyőben körülbelül öt percig pirítjuk. Ezután adjuk hozzá a paradicsomlevet és a tejfölt. Pároljuk még néhány percig.
• A tojásokat megfőzzük és meghámozzuk. Vágjuk kockákra.
• Adjunk hozzá véletlenszerűen apróra vágott spenótot, sóskát, hagymát, kaprot és répaleveleket a húsleveshez. A céklát kisebbre lehet vágni.
• Öt percig főzzük, ízlés szerint sózzuk.
• A leveshez adjuk a paradicsommal és tejföllel párolt hagymát és az apróra vágott tojást.
• Hagyjuk felforrni, főzzük további két percig. Adjunk hozzá babért és néhány szem borsot.
• Facsarjunk citromlevet a levesbe. Lassú tűzön pároljuk néhány percig.

Ez a megfelelő táplálkozási lehetőség (leves) nagyon egészséges recept gyerekeknek és felnőtteknek.

Tejszínes csirkehúsleves cukkinivel

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 bőr nélküli, csont nélküli csirkemell;
• 2 fiatal cukkini vagy cukkini;
• 1 fehér hagyma;
• 1 nagy sárgarépa;
• 1\2 csokor petrezselyem;
• néhány evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• só.

A főzés lépései

• Öblítsük le a mellet, vágjuk fel, adjunk hozzá hideg vizet, hogy egy centiméterrel ellepje.
• Húsz percig főzzük, vízkőtelenítjük.
• Adjunk hozzá durvára vágott cukkinit, hagymát és sárgarépát a serpenyőbe.
• Addig főzzük, amíg minden zöldség teljesen meg nem fő.
• Adjunk hozzá durvára vágott petrezselymet.
• Pároljuk körülbelül öt percig.
• Tegye a levest egy tálba, és turmixgéppel turmixolja simára.
• Tegyük vissza a tűzre és hagyjuk felforrni. Sózzuk ízlés szerint.
• Forrón, egy kanál tejföl hozzáadásával tálaljuk. Száríthatja a rozs kekszet. Nagyon finom is.

Vacsora: megfelelő táplálkozás (receptek)

Csirkemell „Gyengédség” joghurtos szósszal

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 hűtött csont nélküli csirkemell;
• 300 g természetes, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú joghurt;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1/3 csokor fiatal kapor;
• szárított babér, tengeri só, szegfűborsó;
• 1-2 uborka;
• 1 hagyma héjában.

A főzés lépései

• A mellet meghámozzuk, megmossuk és hideg vízzel leöntjük. Forraljuk fel a mellet, távolítsuk el a habot, sózzuk meg, adjuk hozzá a babért és a szegfűborsot.
• A hagymát jól megmossuk, keresztbe vágjuk. Ne takaríts! Beleöntjük a forrásban lévő húslevesbe.
• 30 percig főzzük közepes lángon.
• A lében hagyjuk kihűlni, miután 8-10 darabra vágjuk.
• A joghurtot hűtőben lehűtjük, picit megsózzuk, fokhagymát (finomra vágva), apróra vágott kaprot adunk hozzá.
• A csirkeszeleteket tányérra tesszük, leöntjük a szósszal, és friss uborkával tálaljuk.
• A szószhoz uborkát is adhatunk. Ezután először durva reszelőn kell ledarálni.

Ízletes és gyors recept a megfelelő táplálkozáshoz lassú tűzhelyben - zöldségpörkölt pulykával

Az elkészítéshez vegye be:

• 500 gramm pulykafilé (vörös és fehér hús is megfelelő);
• 1 nagy padlizsán;
• 1 közepes hagyma;
• 1-2 fiatal cukkini;
• 1 sárgarépa;
• 2 érett paradicsom;
• 200 g fehér káposzta;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1 csokor friss kapor;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• só, fűszerek, citromlé.

A főzés lépései

• Állítsa a multicookert „Sütés” módba.
• Öntsünk olajat egy tálba, és melegítsük fel. Dobja bele a pulykahúst, közepes csíkokra vágva. 10 percig sütjük.
• Hámozzuk meg a hagymát, a sárgarépát, a padlizsánt és a cukkinit. Közepes méretű kockákra vágjuk.
• A káposztát csíkokra vágjuk.
• A paradicsomot lereszeljük.
• A fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk.
• Adjunk hozzá minden zöldséget a húshoz, keverjük össze, és sózzuk ízlés szerint. Adjunk hozzá 100 ml vizet (forrásban lévő víz). Zárja le a fedelet. Állítsa a multicookert „Pörkölt” módba 30 percre.
• Nyissa ki a fedőt, adjon hozzá reszelt paradicsomot, fűszernövényeket fokhagymával és 2 evőkanál citromlevet. Kívánság szerint bármilyen fűszert belevehet a receptbe.
• Zárja le a multicookert, és forralja tovább további öt percig.
• A pörköltet melegen vagy hidegen is tálalhatjuk.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

„Zabpehely” - a megfelelő táplálkozás receptje

Ez a recept nem csak egészséges, hanem finom is. Nagyon jó azoknak, akik fogyni szeretnének. Ráadásul meglehetősen egyszerű elkészíteni. Még a kezdő szakácsok is meg tudják csinálni.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál finomra őrölt zabpehely;
• 2 evőkanál búza- vagy zabkorpa;
• 2 csirke tojás;

Főzési folyamat

• Öntsön forrásban lévő vizet a korpára és a hengerelt zabra, amíg el nem fedi.
• Addig keverjük, amíg nem túl sűrű zabkása nem lesz belőle.
• Hozzáadjuk a simára felvert tojást.
• Tapadásmentes tepsiben sütjük, mint a palacsintát.
• Mártásként használhat joghurtot, friss bogyós pürét, mézet vagy túrót.

Ez a minden nap megfelelő táplálkozási recept változatosabbá teszi a fogyókúra étrendjét. Ha nagy átmérőjű zabpelyhes palacsintát sütünk, akkor különféle töltelékekkel ízesíthetjük. A tölteléket a palacsinta felére rakjuk, a másik felével befedjük.

Túróval és fűszernövényekkel töltve. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú túrót cukrozatlan joghurttal, petrezselyemmel és egy gerezd fokhagymával.

Növényi töltelék. Uborka, sárgarépa, paradicsom, hagyma, zeller csíkokra vágva. Keverjük össze, adjunk hozzá sót.

Csirke és gomba töltelék. A megfőtt csirkemellet kockákra vágjuk. A megfőtt csiperkegombát is véletlenszerűen aprítsuk fel. Keverje össze a csirkét, a gombát cukrozatlan joghurttal, adjon hozzá sót.

Az ilyen töltelékekkel a zabpehely alkalmas reggelire és kiadós ebédre is.

Gyümölccsel és mézzel, édes túróval, szárított sárgabarackkal vagy mazsolával töltött opciót kínálhatunk a gyerekeknek.

Helyes táplálkozás (receptek a hétre): hogyan szervezd meg magad?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás fenntartása hihetetlenül nehéz. Gyakran, változatosan és egészségesen kell étkezni. Hogyan tudod úgy megszervezni magad, hogy mindez ne teher, hanem öröm legyen?

Először is létre kell hoznia egy mintamenüt a hétre. Ez nem fog sok időt igénybe venni. Jobb, ha felírja az étkezési tervet egy papírra, és rögzítse a hűtőszekrényhez.

A következő lépés egy élelmiszerbolt lista létrehozása ugyanarra a hétre. Ez sem lesz nehéz, mert a táplálkozás megfelelő, ezért nincs szükségünk összetett termékekre, adalékanyagokra, fűszerekre.

Már csak a napi tej- és fermentált tejtermékek, friss fűszernövények és néhány apróság vásárlása van hátra.

Több napig is főzhet. Például hétfőn hajdinát reggelire. Kedden ugyanaz a hajdina van ebédre. Időt takarít meg. Könnyű pár napig párolt csirkemellet elkészíteni. Készíthetsz zöldséges rántást. A fő dolog a vágy.

Tíz lépés az egészséges táplálkozáshoz

Nem mindenki tudja kezelni a hirtelen változást az étrendjében. Ezért jobb, ha fokozatosan változtat a gasztronómiai szokásokon.

• Cserélje le a majonézt zsírszegény tejföllel vagy natúr joghurttal.
• Minden nap készíts salátát friss zöldségekből.
• Próbálja főzni, sütni, párolni, és nem sütni.
• Egyél két gyümölcsöt naponta. Még ha nincs is kedve hozzá!
• Ne sózzuk túl az ételt.
• Cserélje le ebéd- és vacsoratányérjait kisebbre.
• Vegye ki a hűtőszekrényből a ketchupot, a szószokat, a lekvárokat és a sűrített tejet.
• Legyen szabály, hogy egy gyönyörű kancsóból igyál vizet. Helyezze jól látható helyre. Így felkelti a figyelmét.
• Készítsünk zöldséges szívószálat nassolni valóra. Uborka, sárgarépa, káposzta, zeller alkalmas.
• Ne vásároljon kolbászt és kolbászt havonta többször.

Ezek a szabályok nem túl bonyolultak, de segítenek elsajátítani a megfelelő szokásokat és fokozatosan áttérni az egészséges táplálkozásra.

Megfelelő táplálkozás: egyszerű receptek (videó a tilápia elkészítéséről egy hagymaágyon sajttal)

Egy könnyen elkészíthető tilápiás étel receptjét ajánljuk figyelmükbe. A tilápia egy édesvízi hal, amely körülbelül száz Kcal-t tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, diétás táplálkozásra alkalmas. A hal nagyon gyorsan megsül. Ezenkívül általában filé formájában árusítják, ami megkönnyíti a főzési folyamatot.

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

Az ember egészsége nagymértékben függ attól, hogy mit eszik. Az élelmiszerek azok, amelyek növelhetik az immunitást, a teljesítményt, az életminőséget, és visszaszoríthatják az időskori gátat. De mindezzel csak a megfelelő táplálkozás képes megbirkózni.

A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes anyagot: zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás teljes legyen, be kell tartani az összetevők hozzávetőleges napi arányát:

• fehérjék - akár 20%
• zsírok - akár 25%,
• szénhidrát - 50-60%.

Fizikai munkavégzés vagy sportolás során a fehérjefogyasztást a napi étrend 40%-ára kell emelni.

Íme néhány „posztulátum”, vagy recept a további helyes cselekvésekhez, amelyek nélkül nem beszélhetünk helyes táplálkozásról.

1. A jó egészség érdekében minden nap fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget: elegendő mennyiségű vitamint és mikroelemet tartalmaznak. Ezenkívül rostjaik fokozhatják a szervezet anyagcseréjét, megtisztíthatják a méreganyagoktól és hasznosak az emésztőrendszer működéséhez. A zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat érdemes nyersen fogyasztani.
2. Az italokról: naponta legalább 1,5 liter tiszta, szűrt víz fogyasztása javasolt. A különféle gyümölcsleveknek, teáknak, kompótoknak és egyéb folyékony ételeknek pedig további 1 litert kell kitenniük.
3. És ami nagyon fontos: megfelelő táplálkozással az ételeket helyesen kell elkészíteni. Ha ételt főz, párol vagy süt, étrendje egészséges lesz. Sütésnél pedig, ha nem kerülhető el, használjunk olívaolajat, és ne legyen hosszú a folyamat. Mindenesetre nem szabad hagyni, hogy az étel túlsüljön, mert akkor nem lesz ízletes és egészséges az étel.
4. A legegészségesebb étrend változatos. Ahhoz, hogy a szervezet ne szokja meg ugyanazt az ételt, és a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és vitaminok teljes mennyiségét megkapja, diverzifikálni kell az étrendet.
5. Egészséges táplálkozás - napi 3-5 étkezés. Ha például a munkarend miatt nem lehet teljes értékű étkezést elfogyasztani, akkor az ételt előre otthon kell elkészíteni. Ez a diéta megakadályozza a túlevést, ami pozitív hatással lesz az egészségére. A megfelelő pszichés jólét érdekében havonta 1-2 alkalommal „pihenőnapokat” rendezhet egészséges ételekből, hogy tehermentesítse az idegrendszert.
6. És fontos, hogy evés közben minden ételdarabot alaposan rágjunk meg, hogy ne rontsuk el gyomrunkat és általános egészségünket. Legalább 20-szor kell rágni. Ahogy mondani szokás, aki sokáig rág, sokáig él. És egyetlen recept sem segít, ha maga az ember nem segít magán.

A táblázatból láthatja, hogy mely termékeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket kell elutasítani.

Ez az információ és az alábbi ajánlások listája segít egyszerű receptek elkészítésében az egészséges táplálkozáshoz minden napra és az ünnepekre.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a szükséges fehérjéket?	Hal és tenger gyümölcsei, tej- és fermentált tejtermékek, baromfi, sovány hús, tojásfehérje.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges összetett szénhidrátokat?	Rizs, hajdina, durumbúza tészta, hüvelyesek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Rostot tartalmazó termékek	Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék.
Egészséges növényi zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek	Hal, növényi olajok, szárított vargánya, lencse, burgonya, fokhagyma.
Ártalmas állati zsírokat tartalmazó termékek	Zsíros húsok, zsíros tejtermékek.
Káros ételek és italok	Kolbász, virsli, zsíros húsok, margarin, pékáruk, alkohol, limonádé, füstölt húsok, majonéz, gyorsétterem, minden édesség, energiaital.

Minta menü a napra

Mintaétlapunk alapján Ön is elkészítheti az egészséges ételek receptjeit.

• Reggelire ehetjük a mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben főtt tojásfehérjét, de sárgája nélkül. Ezután - zabpehely vagy bármely más, igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

• Az ebéd legyen kiadós: a főételeket nagyon változatosan lehet elkészíteni. Például főtt rizs vagy hajdina, durumbúza tészta, csirke- vagy pulykafilé. Jó lenne egy saláta friss zöldségekből.
• A délutáni uzsonna könnyű, bármilyen gyümölcs vagy zöldség megteszi.
• Vacsorára készíthet vinaigrettet vagy zöldségpörköltet, halat főzhet vagy párolhat.

Minden háziasszony gazdag minden nap megfelelő táplálkozási receptekben. De idővel feledésbe merülnek. Talán válogatásunk segít emlékezni elfeledett dolgokra, vagy új kulináris recepteket ad? És a háziasszony nem fog azon törni a fejét, hogy mit főzzön ma, hogy ízletes és egészséges legyen.

Mit főzhetsz reggelire?

A helyes táplálkozás egyszerű receptjeit nagyon könnyű megtanulni. Csak emlékezned kell arra, amit elfelejtettél, vagy valami újat kell bevinned a malacperselyedbe.

A fő dolog az, hogy meg akard érteni ezt az új dolgot

• Alacsony zsírtartalmú tej - 1 l
• Kukoricadara - 1 evőkanál.
• Olajleeresztés.
• Só - egy csipetnyi
• A cukor íze

Öblítse le a gabonát, tegye lassú tűzhelybe, adjon hozzá vajat, sót és cukrot. Öntsük hozzá a tejet, és a „Kása tejjel” üzemmódban főzzük a főzés végéig.

Finom és egészséges ételek ebédre

• sárgarépa - 2-3 db.
• Hagyma - 1 db.
• Burgonya - 2 db.
• Növényi olaj – 1 evőkanál. l.
• Egy csipet só, curry, száraz gyömbér
• Krém - 200 ml
• Főzet zöldségből vagy húsból - 3 evőkanál.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon puhára és átlátszóra pároljuk. A sárgarépát megmossuk, meghámozva, apróra vágjuk.

Hámozzuk meg a burgonyát és vágjuk fel ugyanúgy.

A zöldségeket a húslében puhára főzzük. Adjunk hozzá fűszereket, sót és pirított hagymát.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk lecsepegni a zöldségeket. Ezután turmixgéppel pürésítjük és hozzáadjuk a tejszínt. Tedd vissza a tűzre és hagyd felforrni. Ez az ízletes és egészséges étel hangulatos színével felmelegít egy őszi vagy téli napot.

A bolgárok nagyon szeretik, bár hideg. Alacsony kalóriatartalmú, de nagyon laktató. Néhány perc alatt elkészítheted. Mi a neve ennek a titokzatos „idegennek”? Ez híres

"Tator" leves

• Közepes friss uborka - 2 db.
• Alacsony zsírtartalmú kefir - 1 evőkanál.
• Fokhagyma - 1 gerezd
• Darált dió - 2 tk.
• Finomra vágott zöldek (koriander, petrezselyem) - 1 evőkanál. l.

Az uborkát meghámozzuk, finom kockákra vagy szeletekre vágjuk. Öntsünk kefirt, adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát és diót, gyógynövényeket, enyhén sózzuk. Keverje össze az összes hozzávalót, és hagyja állni öt percig, hogy a fűszerek ízei teljesen felszabaduljanak. Ha sűrűnek bizonyul, akkor fogyasztás előtt érdemes jeget vagy nagyon hideg vizet önteni.

Ebédre és vacsorára is - mindig jó!

Az egészséges táplálkozási receptek nem mindig tartalmaznak drága ételeket – ezért különösen értékesek. Néha a szupermarketben vásárolt szokásos termékekből igazi remekművet készíthet, amely az Ön jellegzetes ételévé válhat.

• Hajdina - 1,5 evőkanál. (300 ml)
• Szárított vargánya - 0,5 evőkanál.
• Hagyma - 1 db.
• Olíva- vagy napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.
• Zeller (száraz gyökér) - 1 tk.
• Só ízlés szerint

Mossa meg a száraz gombát meleg vízben. Ha szükséges, apróra vágjuk. Egy serpenyőbe öntjük. Öntsünk fel három pohár vizet, és hagyjuk egy éjszakán át.

A gombát kiszedjük és szitára tesszük. De ne öntsük ki a vizet, hanem melegítsük közepes lángon, ne forraljuk fel.

Öntsük a hajdinát és a gombát egy serpenyőbe, adjuk hozzá a zellert, sózzuk, és öntsük fel a gombafőzetet. A folyadéknak 4-5 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a gabonaféléknél.A hajdinát 10 percig nagy forrásban, majd 10 percig lassú tűzön főzzük.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon gyorsan aranybarnára sütjük.

Amikor a hajdina megfőtt, keverés nélkül hozzá kell adni a sült hagymát. Tekerje be a serpenyőt, hogy a hajdina meleg legyen (15-20 perc). Tálalás előtt a hajdinát óvatosan össze kell keverni a hagymával. Ez a finom fogás frissen facsart narancslével illik.

• főtt rizs - 150 g,
• Borsó (konzerv) és kukorica - fél csésze,
• Szardínia (konzerv) - 190 g,
• Uborka, zöldhagyma, petrezselyem
• Bors és só ízlés szerint

Az uborkát szépen felszeleteljük. A szardíniát apró darabokra osztjuk, és a rizzsel összekeverjük. A petrezselymet és a zöldhagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

• Kemény sajt 150 g
• Kukorica (konzerv, konzerv)
• Mazsola - egy marék
• Gerezd fokhagyma
• 1-2 evőkanál. l. házi majonéz

A sajtot kockákra vágjuk, kukoricát adunk hozzá. A fokhagymát felaprítjuk, és hozzáadjuk a sajthoz és a kukoricához. Öntsük fel forrásban lévő vízzel a mazsolát, pároljuk körülbelül öt percig, majd engedjük le a vizet, és adjuk hozzá a mazsolát a salátához. Fűszerezze a salátát házi majonézzel és tálalja!

Receptek gyerekeknek

A gyermek- és serdülőkorú gyermekek számára különösen fontos az ízletes, és még inkább az egészséges táplálkozás. Ebben az időszakban a növekedése nagyon aktív, izomtömeget növekszik és épít, minden szerve fejlődik, beleértve a csontváz kialakulását is.
A gyerekeknek és a tinédzsereknek naponta legalább négyszer kell enniük. A gyermekek megfelelő táplálkozásának receptjeinek különlegesnek kell lenniük.

Természetesen nem minden gyerek tud reggel enni, ezért a gyermek reggelijének könnyűnek és élvezetesnek kell lennie. A gyermek számára optimális reggeli lehet zabkása, túró, omlett különféle ízletes adalékokkal. A gyermeknek ebéd előtt falatoznia kell. Ha nem ebédel az iskolában, a szülők adjanak neki diót, gyümölcsöt, sajtos vagy főtt húsos szendvicset, gyümölcslevet.

Az iskolából hazatérő gyermek egészséges ebédje legyen leves, hús vagy hal körettel. Lehet főtt vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, durumbúzából készült tészta vagy burgonyapüré.

Gyermeke vacsorájának melegnek kell lennie. Lehet hal vagy sovány hús, zöldség vagy rizs körettel.

Természetesen a gyerekeknek tejfehérjére van szükségük, egy iskolás gyerek számára napi két pohár tej, joghurt vagy kefir.

Burgonya - 4 db.

Zöldek - 50 g

Darált hús - 200 g

csirke tojás - 1 db.

Zúzott keksz - 3 tk.

Egy csipet só, fekete bors.

A darált húsba beleütünk egy tojást, hozzáadjuk a zsemlemorzsát, sózzuk, borsozzuk. A darált húst simára gyúrjuk, és nagyjából diónyi golyókat formázunk belőle.

A burgonyát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Helyezze a burgonyát két liter forrásban lévő vízbe, és főzze körülbelül 15 percig, először sózva. Helyezze a húsgombócokat a húslevesbe, és főzze tovább további 10 percig.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk 10 percig főni a levest. Friss fűszernövényekkel kell tálalni.

A finom ünnepi receptek felnőttek és gyerekek kedvenceivé válhatnak.

Aszalt szilva tésztában

Aszalt szilva - 10 db.

Tejföl - 30 g

Egy tojás fehérje

Olajleeresztés. - kenéshez

Liszt - 2 evőkanál. l.

Cukor - ízlés szerint

Áztassuk be az aszalt szilvát. Amikor puha lesz, távolítsuk el a magokat. A lisztet összekeverjük a cukorral és a tejföllel. A fehérjét habbá verjük, és óvatosan, felfelé mutató mozdulatokkal a masszához adjuk. A serpenyőt kikenjük olajjal, majd ráhelyezzük az előkészített és szárított aszalt szilvát. Ezután óvatosan beleöntjük a masszát, és a tepsit a sütőbe tesszük, hogy aranybarnára sütjük.

A megfelelő táplálkozás a család egészségének kulcsa

Az egészséges táplálkozás szabályait folyamatosan gyakorolni kell – nem olyan bonyolultak, mint amilyennek tűnhet.

Ennek jó szokássá kell válnia, nem pedig heti diétává.

Sőt, csak az a vágy, hogy egészséges és ízletes ételeket főzzön egészséges alapanyagokból, de helyesen főzze. És nem nehéz. Nem szabad elfelejtenünk, hogy szerettei egészsége Öntől függ. Jó szórakozást a finom és egészséges ételek elkészítéséhez!

Az alábbiakban egy nagyon hasznos videót talál az egészséges táplálkozásról.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.