Mit jelent a helyes táplálkozás? Egészséges táplálkozás az egész családnak: egészséges termékeket választunk és minden napra készítünk menüt. Megfelelő táplálkozási terv a fogyáshoz

A helyes táplálkozás diéta? Egyáltalán nem, a diéta egy rövid távú, szigorú élelmiszer-korlátozási folyamat bizonyos kilogramm fogyás érdekében. A vele kapcsolatos asszociációk nem a legkellemesebbek: állandó éhségérzet, szédülés, rossz bőr- és hajállapot. Ráadásul, amikor a tanfolyam véget ér (vagy megszakítás miatt megszakad), minden nehezen leadott kiló visszatér a helyére. A túlsúly elleni küzdelemnek ezt a módszerét nehéz racionálisnak nevezni. Nem, a helyes táplálkozás egy új életforma, amely nem kényelmetlen és rövid távú. Az étkezési szokások megváltoztatása az anyagcsere normalizálódásához vezet, ami azt jelenti, hogy súlya fokozatosan visszatér a normális szintre.

Hogyan képezd ki magad a helyes táplálkozásra

Adjunk hozzávetőleges definíciót a szóban forgó fogalomra, hogy jobban eligazodjunk a cikk témájában. Tehát a helyes táplálkozás egy teljes értékű és kiegyensúlyozott étrend, amely természetes és kiváló minőségű termékekből áll, amelyek teljes körű fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezetnek, vagyis minden szükségletét kielégítik és jótékony hatással vannak a szervezetre.

A menü elemzéséhez és az egészséges táplálkozásra való átálláshoz meg kell értenie néhány szabályt:

Azok vagyunk amit megeszünk

Valójában nagyon nehéz egy ilyen elvont fogalmat helyes táplálkozásként felfogni. A „napi menü” sokkal egyszerűbbnek hangzik. Mindenképpen részletesen átgondoljuk az étrendjét, de most nézzük meg a felépítés jellemzőit, amely azon az elven alapul, hogy minden terméket csoportokra osztunk, ami lehetővé teszi az optimális étrend kialakítását a nap folyamán.

A piramist alulról felfelé kell nézni. Az alap azok az ételek, amelyeket naponta elegendő mennyiségben kell fogyasztani. Ezek teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs és durumbúzából készült tészta. Ez az alap, amely nélkül lehetetlen, hogy a nap olyan ételeket tartalmazzon, amelyek komplex szénhidrátokkal látják el a szervezetet, azaz fontos energiaforrást jelentenek. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek ellátják a szervezetet a szükséges rostokkal és B-vitaminokkal.Sokan azt hiszik, hogy a kenyérfogyasztás súlygyarapodáshoz vezet, de valójában ez nem igaz, hacsak nem teszünk bele nagy mennyiségű vajat, sót, zsíros szószokat vagy sajtot.

A piramis következő blokkja zöldségeket tartalmaz. Rost- és vitaminforrás, amelyek közül sok fehérjét biztosít a szervezet számára. A zsír teljes hiánya lehetővé teszi, hogy ezeket a termékeket gyakorlatilag korlátozások nélkül fogyaszthassa. A burgonya egyébként a szervezet számára is nagyon jótékony hatású, hiszen maximális mennyiségű tápanyagot tartalmaz. Nagyon fontos a zöldséglevek fogyasztása. A gyümölcsök egy vonalban vannak a zöldségekkel. Nehéz elképzelni a lányok megfelelő táplálkozását ezen ízletes és egészséges ételek nélkül. A gyümölcsök vitaminok és mikroelemek forrásai, amelyek nélkül nehéz szép bőrt, egészséges hajat és körmöt ápolni. A gyümölcsök bármilyen formában egészségesek. Fogyaszthatja frissen vagy fagyasztva, szárítva vagy konzervként.

A következő blokk az étrend legfontosabb összetevője, mivel a fehérje felelős a szervezetben előforduló számos anyagcsere-folyamatért. A lányok megfelelő táplálkozásának tartalmaznia kell a húst és a halat, a diót és a tojást, a babot és a babot. A vas, a cink és a B-vitaminok nélkülözhetetlen forrásai is.Ebbe a blokkba tartozik még egy nagy csoport - a tej és az erjesztett tejtermékek -, amelyek a kalcium, a fehérje és a B12-vitamin nélkülözhetetlen forrásai. Ne feledje, hogy zsírszegény fajtákat válasszon, mivel ezek minimális kalóriát és maximális tápanyagot tartalmaznak. Ne felejtsük el, hogy a helyes táplálkozásról beszélünk. A vacsorának különösen minimális kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Végül piramisunk csúcsa a zsírok, olajok és édességek. Magas kalóriatartalmú és rendkívül tápláló ételek. Legyen belőlük a legkevesebb az étrendben, bár egyáltalán nem szabad megtagadni.

Napi diéta

Hogy érdemibb legyen a beszélgetés a helyes táplálkozásról, mondjunk egy példát, amit természetesen minden nap követhetsz, igazításokkal. Az egészséges táplálkozás első szabálya a kiadós reggeli. A nap kitűnő kezdési módja egy kis darab hús, egy adag rizs és egy csésze (200 g) zöldségsaláta. Az étkezést befejezheti egy csészével és más gyümölccsel. Felajánlhat egy másik lehetőséget is: csirkemell sajttal, főtt burgonyával és gyümölcsös teával.

Egy narancs vagy grapefruit, vagy egy marék dió lehet nassolnivaló a reggeli és az ebéd között. De az ebéd teljes étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Opcióként kínálhat pár kenyérpirítót sült hallal és zöldsalátával. A második lehetőség lehet egy adag barna rizs párolt zöldségekkel. Választhat mentateát vagy szénsavmentes vizet. A megfelelő táplálkozásról szóló beszélgetés szükségszerűen érinti a táplálékfelvétel rendszerességét. Valójában minél alaposabban követik a rendszert, annál gyorsabban áll helyre az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy nem lesz probléma a túlsúly miatt. Ezért a délutáni uzsonnát sem szabad kihagyni. Ugyanakkor ez a snack nem lehet nehéz. A kefir vagy a joghurt tökéletes délutáni uzsonnára.

Most áttérünk az étkezésre, amely körül sok vita folyik, azonban a vacsora nem zárja ki a megfelelő táplálkozást. Egy másik dolog, hogy az este elfogyasztott ételek kalóriatartalma ne legyen túl magas. Kiváló lehetőség pirítóssal vagy 150-200 g zsírszegény túróval.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez egy átlagos ember étrendje. Kiegészíthető zöldségekkel és gyümölcsökkel, diófélékkel és bogyós gyümölcsökkel. De ha a cél a fogyás, akkor az étrendet a célok függvényében kell módosítani. Mert az egészséges táplálkozás és a fogyás nem szinonimák, ahogy azt sokan szokták gondolni.

és fogyás

Mi a kapcsolat a helyes táplálkozás és a fogyás között? Valójában az egészséges táplálkozás magában foglalja a szervezet teljes működését és a túlsúly megelőzését, de a fogyásnak külön rendszerei vannak. Azonban sokan megerősítik, hogy ragaszkodni könnyű és kellemes) javasolja a zsíros és egészségtelen ételek elhagyását, mint például a gyorséttermi ételek, a szóda és sok más, amelyek hozzájárulnak az elhízás kialakulásához. Ezen élelmiszerek elhagyása és gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítése fokozatos fogyáshoz vezet.

Vagyis a helyes táplálkozás nem a fogyás rendszere, de nem szabad lemondani róla, és az interneten keresgélni az újszerű, gyors fogyást ígérő diétákat. Mert mindegyik megsérti a fő szabályt. A tartós eredményhez nem rövid távú diétára, hanem új életmódra van szükség. Ezért az egészséges táplálkozás fentebb idézett alapelveinek a fogyás rendszerében is jelen kell lenniük. Csak egy különbség lehet: a fogyáshoz csökkentenie kell a napi étrend kalóriatartalmát.

Többé-kevésbé világos, hogy mi a helyes táplálkozás. Az étrendjüket teljesen annak alapelveinek megfelelően átalakító emberek véleménye szerint a közérzetük jelentősen javult, és nem kell szenvedniük az érdekes ételek hiányától, hiszen rengeteg csodálatos nassolnivalót lehet kitalálni. , desszertek és egyéb finomságok az egészséges és a szervezet számára szükséges ételekből.

Amit tudnod kell, ha fogyni készülsz

Nagyon fontos, hogy azonnal kitűzzük a célokat és a prioritásokat. Jobb, ha kötsz magaddal írásos szerződést, mennyi idő alatt és hány kilogrammot szeretnél fogyni. Ez alapján diétát fogalmazunk meg, nem feledkezve meg a helyes táplálkozásról sem. A tanfolyam kezdete előtt készült fotó segít abban, hogy a célodhoz vezető úton maradj. Számítsa ki a maximális kalóriabevitelt a következő képlettel:

Férfiaknál: 66 + (13,7 x testsúly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).

Egy nő esetében a képlet kissé eltér: 655 + (9,6 x testsúly) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).

Kapsz egy számot, amely tükrözi a tényleges anyagcserét. Most meg kell szoroznia az eredményt a fizikai aktivitás szintjével megegyező együtthatóval. Mozgásszegény életmód esetén ez 1,2, de ha hetente 1-3 alkalommal végez enyhe testmozgást, akkor szorozza meg 1,375-tel. A heti 3-5 alkalommal végzett intenzív testmozgás 1,55-ös együtthatóval egyenlő, a napi nehéz fizikai aktivitás pedig 1,725. Az eredmény a szervezeted naponta elégetett kalóriák száma. Ha fogyni kell, akkor ezt az összeget csökkenteni kell a fizikai aktivitás szintjének növelésével.

Ha étrendet választ magának, feltétlenül konzultáljon táplálkozási szakértővel, és természetesen ne felejtse el a megfelelő táplálkozást. Az előtti és utáni fotók nagyszerű ösztönzést jelentenek, hogy továbbra is ragaszkodjanak hozzá. De a fogyás iránti erős vágy ellenére figyelemmel kell kísérnie az érzésének legkisebb változását is. Ha rosszul kezdett aludni, ingerlékenység vagy fejfájás jelentkezett, egészségi állapota és bőrállapota meredeken romlott - ezek mind biztos jelei annak, hogy étrendje nem kiegyensúlyozott. Ez azt jelenti, hogy megfosztod magad a szükséges elemektől. Csak az orvos tudja kialakítani a napi optimális étrendet. Könnyű ragaszkodni a megfelelő táplálkozáshoz, az ilyen étrend nem okoz egészségromlást, és nem hagyja azt az érzést, hogy bármiben korlátozza magát.

Hozzávetőleges étrend egy nő számára

A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriabevitelt, ami azt jelenti, hogy kissé meg kell húzni az öveket. De mit ér a helyes táplálkozás változatos és kiegyensúlyozott étrend nélkül? Legjobb zabkásával kezdeni a napot, a vízben főtt zabpehely vagy köles kása kiváló. Egy alma és egy kávé tejjel kiegészíti a reggeli étkezést. Ne hagyja ki a második reggelit, kerülje a túlevést az ebédnél. Ráadásul a szervezet megszokja, hogy gyakran jön az étel, és nem raktározza a zsírokat a kukákban, ahogy ez a szigorú korlátozások és az étkezések közötti hosszú szünetek esetén történik. Ebédre egy pohár kefir és egy pár sárgabarack vagy más gyümölcs alkalmas.

Az ebéd nem kevésbé fontos. Feltétlenül pároljon egy darab halat vagy húst. Hozzáadhat egy csésze káposztasalátát vagy egy sült burgonyát. Délutáni snackhez a legjobb, ha zöldségsalátát részesítünk előnyben, például reszelt sárgarépát és olajbogyót. Végül vacsora: ne hagyja ki a fehérjetartalmú ételeket. Jól jön a párolt csirkemell zöldségekkel.

Az eredményt konszolidáljuk. A lényeg a rendszer

Valójában a megfelelő táplálkozás megszervezése nem nehéz feladat, a lényeg az, hogy továbbra is folyamatosan betartsuk. A legfontosabb itt az, hogy a munka, a tanulás és egyéb ügyek ellenére minden nap betartsák a rezsimet. Nem kényszerítheti a szervezetet éhezésre, és nem szoktathatja hozzá az éhségérzethez, mert ilyen körülmények között minden plusz darabot tartalékba rak. Ne felejtse el a fáradtság érzését diéta közben. Ez annak a következménye, hogy a riadt szervezet az anyagcsere lelassításával minden hasznos anyagot igyekszik megmenteni. Napi 4-6 étkezéssel tudatod az ösztöneiddel, hogy minden rendben van, ezzel a rezsimtel normalizálódik az anyagcseréd és a súlyod. Egy hozzávetőlegesen megfelelő étrendet készíthet magának, és menet közben módosíthatja azt.

Feltétlenül vizet kell inni

A megfelelő táplálkozás kulcsa az a vágy, hogy egészséges és szép legyen. De sokan megfeledkeznek arról, hogy elegendő folyadékot kell fogyasztani. Próbálja meg a teát és a kávét minimálisra csökkenteni, és igyon naponta legalább 2 liter tiszta vizet. Nem kell azonban egyszerre meginni a teljes mennyiséget. Jobb, ha mindig magánál hord egy üveget, és igyál, amikor megszomjazol.

Hallgass magadra

Még ha egy táplálkozási szakember egy hónapra részletes, megfelelő táplálkozást dolgozott ki Önnek, ez nem szünteti meg annak szükségességét, hogy figyeljen teste jelzéseire. Azért szoktunk enni, mert az étel aromás és vonzó, vagyis maga az evés öröm. De valójában a szervezet most tudja, mire van szüksége. Ha elviselhetetlen az édesség utáni sóvárgás, akkor talán éppen ebben a pillanatban van nagy szükség az energiára. De ugyanakkor jobb, ha megenged magának egy darab csokoládét reggel egy zsíros sütemény helyett.

Minél egyszerűbb, annál jobb

Emlékezz, mit ettek nagyszüleink. Ezek főleg levesek és gabonafélék, zöldségek, halak vagy húsok voltak. Ma már hozzászoktunk az összetett, több összetevőből álló ételekhez, salátákhoz, szószokhoz. Az ízek ilyen ugrásában nehéz meghatározni egy étel kalóriatartalmát. Ha egy Olivier salátából, hal sajtmártással és burgonyával és csokoládélepényből álló ebédet összetevőkre bont, több mint 20 darabot kap, és mindegyiknek saját enzimekre van szüksége a lebontáshoz. Erre fordít különös figyelmet az orvos a lányok megfelelő táplálkozásának elkészítésekor. A menü legyen a lehető legegyszerűbb, az ételek pedig a lehető legkönnyebbek. Például nincs szükség arra, hogy a csirkemellre majonézt öntsön, és sajttal borítsa be - így csökkenti mindkét fehérjetermék előnyös tulajdonságait. Sokkal jobb, ha két különböző ételre osztjuk őket. Ez vonatkozik az ételek kalóriatartalmára is: ha lehet, mindig jobb, ha kerüljük a vaj hozzáadását az ételhez, és próbáljunk alacsony zsírtartalmú tejet választani. Természetesen a szervezetnek is szüksége van zsírokra, de nagyon kis mennyiségben. Egy kis darab vaj a reggelinél teljesen fedezi a napi szükségletet.

Ne csak a mennyiségre figyelj, hanem a minőségre is

Az egészséges táplálkozás egyik szabálya ugyanis kimondja, hogy a szervezetnek a nélkülözhetetlen anyagok, fehérjék, zsírok, szénhidrátok és mikroelemek teljes skáláját kell megkapnia. Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, az élelmiszernek frissnek és természetesnek kell lennie. Ügyeljen a tartósítószerek jelenlétére az élelmiszerekben, és hamarosan visszatér az őseink által megszokott étrendhez. Minden, amit a szupermarketekben árulnak, gyönyörű dobozokba csomagolva, kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaz adalékanyagokat, stabilizátorokat és egyéb felesleges, sőt káros összetevőket. Ezért részesítse előnyben azokat a termékeket, amelyek minimális mennyiséget tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak. Ennek a szabálynak a betartásával megspórolja a költségvetését, mert a friss zöldségek és gyümölcsök sokkal olcsóbbak, mint a konzervek, ugyanez vonatkozik a húsra és a kolbászra is. Az egészséges ételek gyorsan telítik a szervezetet a szükséges anyagokkal, ami azt jelenti, hogy nem fog zavarni az éhségérzet csak azért, mert az étrendedből hiányzott valami fontos elem.

Kis engedmények

A megfelelő táplálkozás nem diéta, ami azt jelenti, hogy nincs időben korlátozva. Ezért a szigorú étrendi követelmények (egyáltalán nem kell enni kenyeret vagy édességet) itt nem működnek. Az egyetlen korlátozás a gyorsételek, a nagyon zsíros, túlzottan édes és sós ételek fogyasztása. Ugyanakkor a szervezetnek szüksége van ésszerű mennyiségben kenyérre, cukorra, sőt, jótékony tulajdonságokkal is rendelkező disznózsírra is. Ezért hívtuk fel a figyelmüket a cikk elején található táplálkozási piramisra. A táplálkozás alapját a leghasznosabb összetevőknek kell képezniük, a többi pedig kis kiegészítésként szolgálhat. Ezt az elvet követve megkíméled magad a kínoktól és a felesleges korlátozásoktól, a sportolás pedig teljesen semlegesíti ezeket a túlzásokat.

Az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás elsőre nehéznek tűnhet. Nincs elég ketchup és majonéz, szóda és kolbász, az étel nyájasnak tűnik. De akkor kezdi érezni a könnyedséget, a jó egészséget és a teljes közömbösséget azokkal a káros túlzásokkal szemben, amelyek kezdetben hiányoztak. Légy egészséges és szép!

A megfelelő táplálkozás a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlya. Egy ilyen diéta mellett a testsúly stabilizálódik, sok betegség magától megszűnik, az általános közérzet, érzelmi háttér javul. A menüt úgy kell kialakítani, hogy a szervezetnek semmi hiánya ne legyen.

A helyes táplálkozás általános elvei

A következő élelmiszercsoportok mindegyikének jelen kell lennie a napi étrendben:

• Tej és tejtermékek.
• Gabonafélék.
• Zöldségek.
• Gyümölcsök és bogyók.
• Hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei.
• Növényi olaj, dió, magvak.

Mindegyik csoportnak van egy bizonyos tápértéke, és saját tápanyagkészlettel is ellátja a szervezetet.

Sokan ösztönösen ragaszkodnak az egészséges táplálkozás alapelveihez. Mások számára a jó szokások kialakítása akaraterőt és az alapismeretek ismeretét kívánja meg:

• Oszd el úgy az ételeket, hogy a nap folyamán ötször-hatszor egyél, de apránként.
• Előnyben részesítse a zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket.
• Fogyasszunk kevesebb sült és nehezen emészthető ételeket.
• Gyakrabban forraljuk, pároljuk, sütjük, pároljuk.
• Tervezze meg előre a menüt.
• Ne mossa le az ételt. Érdemes fél órával étkezés előtt inni egy pohár vizet.
• Vásároljon minimálisan feldolgozott élelmiszereket. Ez vonatkozik a szezonális gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és kenyerekre, házi tejre stb.
• Igyál sok vizet: napi másfél-két litert, a teákat és a leveseket nem számítva.
• Keverje össze megfelelően az ételeket (lásd az alábbi táblázatot).

Egészséges ételek a megfelelő táplálkozáshoz

A menünek tartalmaznia kell:

• Zöldségek. Télen fogyasszunk fagyasztott zöldségeket, valamint eltartható zöldségeket: sütőtök, retek, cékla, káposzta, sárgarépa. Nyáron szezonális zöldségeket vásároljunk, lehetőleg saját kertünkben termesztve.
• Zabkása. Előnyben részesítse a teljes kiőrlésű zabkását; a durva őrlés jobb, mint a finom őrlés.
• Kenyér. Teljes kiőrlésű, rosttal vagy korpával dúsítva.
• Hús. A leghasznosabb a borjúhús, a nyúl és a csirke. Válassz sovány sertéshúst.
• Hal. Hasznos, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt tartalmaz.
• Tojás. Csirke (napi egy) és fürj (3-4 tojás naponta).
• Gyümölcsök és bogyók. Szinte minden, a környéken termő gyümölcs és bogyó bármilyen mennyiségben fogyasztható. Import kivi, ananász, banán, szőlő, citrusfélék stb. határ.
• Növényi olaj. Olíva és napraforgó, legfeljebb egy-két evőkanál. l. egy napon belül.
• Tej, fermentált tejtermékek. Előnyben részesítjük alacsony zsírtartalommal.

Káros élelmiszerek megfelelő táplálkozással

Korlátozza vagy távolítsa el az étrendből:

• Burgonya. Csökkentse a burgonya fogyasztását: annak ellenére, hogy zöldségfélék közé sorolják, a burgonya kevéssé hasznos: nincs benne rost, viszont sok a keményítő.
• Korlátozza a sót és a cukrot: só ​​helyett próbáljon különféle gyógynövényeket, például rozmaringot hozzáadni; cukor helyett - fruktóz vagy méz.
• Lisztes és édes.
• Ipari termékek. Ez azt jelenti: félkész termékek; rágcsálnivalók: chips, keksz, földimogyoró; margarin; kolbász; sűrített tej; kész szószok (ketchup, majonéz).

Megfelelő táplálkozás reggel, délben és este

Ossza el az étkezést a nap folyamán az alábbiak szerint:

• A legjobb reggeli reggelire a zabkása, valamint bizonyos típusú fehérje ételek: tojás, tej, fermentált tejtermékek.
• Az ebéd a fő étkezés. Ebéd közben a hús tökéletesen emészthető, a legjobb, ha zöldségekkel kombináljuk. Hagyd ki a desszertet, különben nehéz lesz a szervezeted mindent megemészteni.
• Vacsoraidőre a gyomor elfárad a munkában. Éjszaka ne tegyünk nehéz ételt, jobb, ha előnyben részesítjük a halat, a tejtermékeket és a zöldségeket.
• Egyél nassolnivalót reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között. Uzsonnára ehet egy almát, egy marék diót vagy szárított gyümölcsöt. A snack lehetővé teszi, hogy egy kicsit „elölje az étvágyát”, és ne enni túl a főétkezés során.
• A gyomrodnak szüksége van étkezésre lefekvés előtt? Egyél egy darab halat citrommal vagy igyál egy pohár kefirt. Az ilyen ételek csökkentik az étvágyat, és nem terhelik túl a gyomrot.

Azt a tényt, hogy a helyes táplálkozás az egyik fő alap, amelyre az egészség épül, ha nem is mindenki, de sokan ismerik. A „jó” ételek megfelelő fogyasztása sok problémát megelőz, és megoldja a meglévőket.

A helyes táplálkozás alapelveinek folyamatos betartása lehetővé teszi az optimális testsúly megőrzését, az immunrendszer erősítését, valamint az anyagcsere, az emésztőrendszer és más rendszerek működésének normalizálását. Ez meghosszabbítja a fiatalságot és megőrzi, sőt néha helyreállítja a test egészségét.

A megfelelő táplálkozás szabályai

A megfelelő táplálkozás megszervezésének számos árnyalata és finomsága van, amelyeket csak idővel lehet teljesen megérteni és megérteni. Vannak azonban a helyes táplálkozás alapjai, amelyeket be kell tartani.

• Diéta. A nap folyamán legalább háromszor kell enni, de négy, öt vagy akár hat is jobb. Minden étkezést úgy kell megszervezni, hogy azok egy időben történjenek. Ez a diéta számos előnnyel jár. Először is, megóv a túlevéstől. Másodszor, csökkenti az emésztőrendszer terhelését. Harmadszor, ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a szükségtelen nassolnivalókat, és elosztja az étkezések kalóriatartalmát. És ami a legfontosabb, az egyidejű étkezés javítja a táplálék felszívódását. legkésőbb három órával lefekvés előtt kell megszervezni.
• Az étrend kalóriatartalma. Figyelembe kell venni a diéta teljes kalóriatartalmát, még akkor is, ha nem próbál fogyni. Napi normája nőknél átlagosan 1600-2000 kcal, férfiaknál kb. 2200 kcal. Ezek a számok azonban nagyon önkényesek, mivel minden ember különböző mennyiségű energiát költ. A napi étrend kalóriatartalmát egyénileg kell kiszámítani az életkor, a nem, a testalkat és a fizikai aktivitás mértéke alapján. Például egy aktívan sportoló ember több energiát költ, mint egy irodai dolgozó, aki még azt is elfelejtette, hogy hol van a tornacipője. A menüt úgy kell kialakítani, hogy az élelmiszerekből és a fogyasztásból származó kalóriák száma egyensúlyban legyen. Ha kevés a kalória, a szervezet legyengül. Ha több van belőlük, a szervezet elkezdi tartalékolni a felesleget koleszterin és zsír formájában. A kalóriabevitel szénhidrátokkal történő csökkentése javasolt.
• A napi adag elosztása. Az étkezést úgy javasolt megszervezni, hogy a reggeli és az ebéd a legtáplálóbb legyen, az uzsonna és a vacsora pedig könnyű és emészthető ételekből álljon. Például napi négyszeri étkezés esetén a teljes kalóriabevitel körülbelül 25-35% legyen reggelire, 30-40% ebédre, 10-15% uzsonnára és 15-25% vacsorára.
• Változatos étrend. A menünek különböző termékeket kell tartalmaznia. Minél több van, annál több tápanyagot kap a szervezet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya 1:1:4. Ügyeljen arra, hogy az étlapon csak olyan egészséges termékek szerepeljenek, amelyek mindennel elláthatják a szervezetet, amire szüksége van. A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja a gyümölcsök, fűszernövények és zöldségek nagy mennyiségének fogyasztását (és az utóbbiból több legyen, mint az előbbiből), valamint kisebb mennyiségű húst, tejterméket, halat, gabonaféléket és baromfit.
• Mértékletesség az élelmiszerekben. A túlevés a túlsúly és az emésztési problémák egyik leggyakoribb oka. A túlevés elkerülése érdekében ajánlatos abbahagyni az evést, amikor még enyhe éhségérzetet érez. Ne egyen könyvek olvasása, számítógép vagy tévé előtt ülve.
• Lassan egyél. Adj magadnak elegendő időt az étkezésre. Rágja meg alaposan az ételt, hogy elkerülje a túlevést, és biztosítsa, hogy több tápanyag kerüljön a szervezetbe.
• Igyál több vizet. Naponta körülbelül 2 liter víz fogyasztása javasolt. A fő részt 18 óra előtt kell meginni. Étkezés előtt és után fél órával tanácsos kerülni a folyadékfogyasztást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a folyadék megváltoztatja a gyomornedv koncentrációját és megzavarja az emésztést.
• Kövesse az élelmiszerek megfelelő kombinációját - ez segít elkerülni az élelmiszer-felszívódási problémákat.
• Egyszerű és friss étel. Próbálj meg frissen készített ételeket enni, de készíts egyszerű ételeket maximum 4 hozzávalóból. Például egy adag párolt padlizsán egészségesebb lesz, mint egy pörkölt hús és sok zöldség. Életének megkönnyítése és étrendje „egészségességének” növelése érdekében vezessen be több olyan ételt, amelyet hőkezelés nélkül is fogyaszthat - túrót, bogyókat, zöldségeket, joghurtot, gyógynövényeket és gyümölcsöket.
• Kerülje a sült ételeket. A sült ételek mellett a sós, zsíros és fűszeres ételeket ki kell zárni az étrendből. Nem lehet teljesen lemondani a zsírokról, mert károsak a szervezetünkre. Próbáld meg az állati zsírok nagy részét növényi zsírokkal helyettesíteni.

A rost és sok más hasznos anyag forrása a friss zöldek, mindenféle káposzta, hagyma, fokhagyma, gyökérzöldségek, például retek, zeller, paszternák, cékla, torma. A zöldségek nagyon hasznosak lesznek - padlizsán, uborka, sütőtök, paprika, paradicsom, tök, spárga, gyümölcsök, bogyók és hínár.

A fehérjéket legjobban baromfihúsból, sovány húsokból, tenger gyümölcseiből, tojásból, halból és természetesen tejtermékekből lehet nyerni. A szervezet zsírszükségletét finomítatlan növényi olajokkal és diófélékkel lehet kielégíteni.

Nem kívánt termékek

• Lisztből készült termékek, különösen a prémium lisztből készült termékek, például tészta, kenyér és pékáruk.
• Cukrászda, édesség.
• Bolti gyümölcslevek.
• – naponta körülbelül egy evőkanál megengedett.
• Só minimális mennyiségben.
• Füstölt húsok, kolbászok, konzervek.
• Csokoládé.
• Kávé.

Ezek a termékek nem válhatnak az étrend alapjává, jobb, ha teljesen kizárják őket, vagy csak alkalmanként fogyasztják őket.

Vannak olyan szigorúan tiltott élelmiszerek is, amelyekből a szervezet biztosan nem fog hasznot húzni - ezek a különféle rágcsálnivalók, gyorséttermi ételek, bolti szószok, édes szóda, alkohol és más termékek, amelyek sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak.

A táplálkozási szakemberek szerint nem minden étel fogyasztható el egy étkezés során. Ez azzal magyarázható, hogy bizonyos típusú élelmiszerek együttes fogyasztása az emésztési folyamatok megzavarásához vezet, és megzavarja az anyagok normális felszívódását.

• Két különböző típusú bek, például tej és hal.
• Szénhidrát savas ételekkel.
• Fehérjék savas ételekkel.
• Fehérjék zsírokkal.
• A szénhidrátot tartalmazó fehérjék, például kenyér, burgonya, a legjobban kombinálhatók növényi élelmiszerekkel - zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel.
• A tésztát vagy a kenyeret csak zsírokkal és zöldségekkel szabad kombinálni.
• Ne egyen sok keményítőtartalmú ételt egyszerre; ha zabkását vagy burgonyát eszik, kerülje a kenyeret.

A terhes nők étrendjét az egészséges táplálkozás általános elveinek megfelelően lehet összeállítani. Az egyetlen lényeges különbség a napi kalóriabevitel. Terhes nőknél, különösen a terhesség második felében, magasabbnak kell lennie, körülbelül 3200 kcal-nak. Semmi esetre sem növelheti étrendjének kalóriatartalmát édességek, kenyér, cukorkák, tészta, zsírok stb. A zabkása, a hal, a hús, a zöldségek, a bogyók és a gyümölcsök segítenek ebben.

A terhes nőknek azt tanácsoljuk, hogy csak jó minőségű termékeket fogyasszanak. Az első trimeszterben a napi kalóriabevitelnek a terhesség előttinek kell maradnia. A kezdeti szakaszban érdemes növelni a fehérjék fogyasztását, valamint a friss zöldségek, fűszernövények, gyümölcsök fogyasztását. Próbáljon fehérjetartalmú ételeket enni ebédre és reggelire. Legyen az esti fogadás a lehető legkönnyebb.

Olvasási idő: 9 perc

A médiában és a túlsúly csökkentésével foglalkozó webhelyeken a megfelelő táplálkozásról beszélnek. Fokozatosan és a szakértők véleményének meghallgatásával kell megértenie, hogy ez mit jelent. Tudja meg, mi a helyes táplálkozás, hogyan kell betartani az alapelveket, és fájdalommentesen váltani az egészséges táplálkozásra. Hogy a fogyás valóra váljon, próbálja ki a finom, kalóriaszegény ételek menüjét és receptjeit!

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

Az emberek szívesebben oldják meg a túlsúly problémáit diétákkal, és kevesen alkalmaznak olyan módszereket, mint a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás és fitnesz órák, edzés. Az irracionális életmód gyakran oda vezet, hogy a bőr és az izmok elveszítik rugalmasságukat, megnő a gyomor, gyomorhurut kezdődik, vitaminhiány derül ki, a súly csak nő.

A különböző országok táplálkozástudományi szakemberei támogatják a megfelelő táplálkozást a hatékony fogyás érdekében – egy olyan program, amely elősegíti a fogyást és az egészséges test megőrzését. A táplálékkal a szervezet bizonyos mennyiségű energiát és vitaminokat kap, amelyeket később fizikai szükségletekre használ fel. A felesleges energia a szervezetben felhalmozódik és zsírlerakódásokká alakul, ami túlsúly formájában fejeződik ki. Helyes lesz fenntartani az energiaegyensúlyt.

Annak érdekében, hogy a táplálkozási rendszer hozzájáruljon a fogyáshoz, helyes lenne a fokozatos áttérés:

• Először is fokozatosan ki kell zárnia az étrendből a káros ételeket: kenyeret, burgonyát, süteményeket, édességeket. A hirtelen változások azonnali fennakadáshoz vezetnek, ami csalódáshoz vezethet a PP-intézkedések sorozatának hatékonyságában.
• Ezután fokozatosan ki kell zárnia a finomságokat az étrendből. Először is csökkentse a desszertek és pékáruk adagját, majd minden második nap egye meg ezeket az ételeket. Fokozatosan nyújtsd ki az absztinencia időszakait, és végül csak különleges dátumokon engedd meg magadnak, hogy „ártalmas” legyél.
• A megfelelő táplálkozási rendszerre való átálláshoz fontos az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása és az optimálisra csökkentése. Végezzen számításokat, figyelembe véve a szervezetének átlagos energiaszükségletét.
• A PN alatti anyagcsere körülbelül 1 kcal-t igényel óránként 1 testtömeg-kilogrammonként (a gyermek anyagcseréje aktívabb). A fizikai edzés és a mentális stressz további energiatámogatást igényel, ha kiegyensúlyozott étrendet eszel.
• Egy 60 kg testtömegű lány vagy nő átlagosan 1500-1600 kcal-t költ naponta. Ez az energiamennyiség szükséges egy egészséges, éhes ember PP-jéhez, aki egy 18-20 fokos levegő hőmérsékletű helyiségben nyugszik.

A helyes táplálkozás alapelvei

Az élelmiszer mennyiségének kiszámítása mellett ki kell találnia, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztania a fogyás érdekében, és mit kerülnie kell. A megfelelő táplálkozás alapelvei ezen az alapon épülnek fel:

• Az étlap alapját a zöldségek és gyümölcsök kell képezniük, előnyben kell részesíteni az első termékcsoportot. A gyümölcsök egészségesek, de cukrot és sok energiát tartalmaznak.
• Fontos, hogy lemondjon a szénsavas italokról, és növelje a rendszeres víz (lehetőleg ásványvíz) fogyasztását.
• Csökkentse az édes és keményítőtartalmú ételek fogyasztását. Nem szükséges teljesen lemondani róluk; néha kényeztesd magad, és tartsd be az egészséges táplálkozás egészét.
• Vegyen be a vízben főtt kását a napi menübe. Fogyassza ezt az ételt reggel, amikor a szervezetnek leginkább szüksége van szénhidrátokra.
• Az étrend racionálisabbá tétele érdekében vegyen be étrendjébe halételeket, tejtermékeket, zöld teát, fokhagymát és tojást.
• A megfelelő táplálkozási rendszer fontos eleme a magas rosttartalmú ételek.

Rendszer és napi étrend

Az arányok betartása a fogyás egészséges étrendjének alapja. 50-60%-a legyen szénhidráttartalmú, a zsírok ne haladják meg a 25%-ot, a fehérjék pedig ne legyenek kevesebbek a napi étkezés 15%-ánál. Megfelelő táplálkozás mellett a fogyás szempontjából is fontos az étrend. Egyél minden nap ugyanabban az időben, alakíts ki rutint. Átlagosan napi három-négy étkezésnek kell lennie, 4-5 órás szünetekkel. Ugyanez a szabály vonatkozik a gyerekekre is.

Kerülje az evést néhány órával lefekvés előtt. A szakértők szerint a töredékes étkezés nem csak a fogyás, hanem az egészséges választás is, a hosszú élettartam kulcsa. A reggelinek a naponta elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 25% -át, az ebédet - körülbelül 30-40%, a délutáni snacket - 15% -át és a vacsorát - a napi adag 20-25% -át kell tartalmaznia. Ez az arány tökéletesen támogatja az immunrendszert és a szervezet általános állapotát, racionálisan ellátja energiával. Ezeknek a szabályoknak kell a napi menü alapjává válniuk.

Hogyan kombináljuk helyesen a termékeket

A fogyás fontos alapelve a külön táplálkozás. A fehérjetartalmú ételek fogyasztása mellett nem szabad keményítőt tartalmazó élelmiszert fogyasztani (például hús és burgonya egyidejű fogyasztása). A fehérjetermékeket, mint a hal, hús, tojás, tej, zab, földimogyoró, búza, lencse, bab sikeresen kombinálják zöldségekkel és gyógynövényekkel (cukkini, hagyma, spenót, zeller, káposzta, bab, bab).

Fogyás érdekében a keményítőtartalmú ételeket a legjobb zöld zöldségekkel fogyasztani. Az ilyen összetevőket tartalmazó saláták nem tartalmazhatnak öntetet, ha a táplálkozási rendszer megfelelő. A káposzta, a paprika, a retek és a paradicsom tökéletesen harmonizál a keményítőtartalmú ételekkel. A keményítőt tartalmazó élelmiszerek egymással való kombinálása káros az emésztésre. A kenyér és a burgonya például másképp emésztődik fel a szervezetben, emiatt a folyamat jelentősen lelassul. Fogyassza ezeket az ételeket más összetevők hozzáadása nélkül, és alaposan rágja meg őket.

Egyél gyümölcsöt étkezés helyettesítésére vagy étkezés előtt egy órával. A cukros ételek alapú snackek rendkívül károsak a fogyás szempontjából. Szervezetünk számára azok a gyümölcsök a legjobbak, amelyek az évszakban érettek, és lehetőleg a mi vidékünkön, ezért okosan válasszuk őket. A mezőgazdasági vegyszerek felhasználásával érlelt gyümölcsök nem előnyösek, sőt néha károsak az egészségre.

Termékkompatibilitási táblázat

Kiegyensúlyozott táplálkozás heti menüje

A kiegyensúlyozott étrendhez való könnyebb hozzászokás érdekében készíts egy megfelelően változatos heti menüt és tartsd is be. Ezt követően az egészséges táplálkozás alapjai, amelyek megőrzik az alakját, tudatalatti szinten maradnak. Étkezzen előre elkészített terv szerint, de néha tartson böjti napokat, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet. Íme egy minta menü a kiegyensúlyozott étrendről a fogyás érdekében:

• Hétfő. Reggelire egyen egy mézzel és dióval sült almát. Készítsünk ebédet így: 200-300 gramm bármilyen könnyű leves, 100 gramm. zöldségsaláta, egy bármilyen gyümölcs, egy pohár kompót. Délutáni uzsonna: 200 ml natúr joghurt. Vacsoratermékek: 150 gr. rizs vagy hajdina, 100 gr. saláta gombával, káposztával, retekkel.
• Kedd. Reggeli: pirítós, 1 db gyümölcs, tea cukor nélkül. Ebéd: zöldségleves vagy püréleves, 200 gr. gyümölcssaláta, 1 pirítós vagy teljes kiőrlésű keksz. Délutáni uzsonna: bármilyen gyümölcs. Vacsora: 100 gr. burgonyapüré, zöldség- vagy tengeri saláta, tea vagy gyümölcsital.
• Szerda. Reggeli: rántotta (1-2 tojás), 100 gr. zöldségsaláta, tea. Ebéd: 200-300 gr. csirkeleves leves, könnyű zöldségsaláta, egy pohár zselé. Délutáni uzsonna: 6-10 aszalt gyümölcs. Vacsora: 100 gr. sült burgonya, egy szelet sajt, tea.
• Csütörtök. Reggeli: legfeljebb 100 gr. túró mazsola és szárított sárgabarack hozzáadásával. Ebéd: halászlé, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, tea. Délutáni uzsonna: 1 főtt tojás, 1 gyümölcs. Vacsora: 200 gr. sült zöldségek sajttal, egy szelet kenyér vagy sajt, tea.
• Péntek. Reggeli: egy kis adag gabonapehely tejjel vagy kefirrel ízesítve, tea. Ebéd: 1 szelet (csirkemell), zöldségöntet, zöldségsaláta, zselé. Délutáni uzsonna: korpás keksz, tea. Vacsora: 80 gr. túrós rakott gyümölccsel, egy pohár gyümölcsital.
• Szombat. Reggeli: sajttorta mézzel, egy pohár kefir. Ebéd: gombaleves, zöldségsaláta, kávé. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir gyümölccsel, 1 banán. Vacsora: 200 gr. sült sovány hal, 200 ml gyümölcslé.
• Vasárnap. Reggeli: 100 gr. vízben vagy tejben főtt zabpehely, tea cukor nélkül. Ebéd: 200 gr. leves húslevessel, olívaolajos zöldségsaláta, 1 pohár almalé. Délutáni uzsonna: 1 bármilyen gyümölcs, egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej. Vacsora: 100 gr. főtt csirke, 100 gr. sült zöldségek, kompót vagy tea.

Receptek fotókkal

Nehéz munka egy táplálkozási rendszer kialakítása a túlsúly elvesztésére. A fogyás sikertelensége gyakran az ízetlen ételek miatt következik be. A PP-vel problémamentes fogyáshoz használjon egészséges és nagyon étvágygerjesztő diétás ételek receptjeit. Például készítsen egy túrós rakottot, és tegye ízletesebbé alma, mazsola, eper és szárított gyümölcsök hozzáadásával. A diétás rakott nem tartalmaz lisztet, keményítőt, cukrot vagy búzadarát.

Tegye változatossá étrendjét a fogyás érdekében egy diétás omlett hozzáadásával - egy finom étel, amelyet reggelire is el lehet készíteni. Törjük fel a tojásokat, adjunk hozzá borsot, fokhagymát, sót és keverjük össze a kapott masszát. Egészítse ki az ételt zöldségekkel: mosson meg és aprítson fel 1 paradicsomot és 1 kaliforniai paprikát. Öntse a tojásos keveréket egy felhevített serpenyőbe, és várja meg, amíg az omlett megszilárdul. Ezt követően tedd rá a felaprított zöldségeket. Várja meg, amíg készen van.

Ebédre

Egy ebéd uzsonna a megfelelő diétával a fogyáshoz nem teljes leves nélkül. Készítsünk paradicsompüré levest. Érdemes előre megtenni: 400 grammot beáztatni egy éjszakára. bab (piros). Ezután 3 evőkanál csirkelevesben főzzük meg. l. paradicsom szósz. Növényi olajon megpirítunk egy hagymát, néhány gerezd fokhagymát és 2 kaliforniai paprikát. Ezután mindent készre főz. Adjunk hozzá paradicsomlevet (750 ml), és forraljuk fel. Tálalás előtt turmixgépben turmixoljuk.

Vacsorára

A megfelelő táplálkozási rendszer egy könnyű utolsó étkezést foglal magában. Vacsorára készítsünk szójahússalátát. A következő termékeket tartalmazza: 1 csomag szójahús, előáztatott, 2 db apróra vágott sárgarépa, 1 db hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 tk. ecet és növényi vagy olívaolaj az öntethez. Az egészet felaprítjuk, olajjal ízesítjük, ízesítjük a fűszernövényeket. A lényeg az, hogy az étel étvágygerjesztő legyen.

Mi az a PP diéta? Ez mindenekelőtt a „megfelelő táplálkozás” rövidítése. Az ilyen diéta létrehozásának ötlete a speciális diéták elterjedésének hátterében merült fel, amelyek enyhén korlátozzák vagy szigorúan kizárják a különféle élelmiszerek fogyasztását, és például arra szólítanak fel, hogy távolítsák el az összes szénhidrátot az étrendből, és csak folyadékot egyenek, vagy enni főtt rizst só nélkül egy egész hétig. Az ilyen diéták károsak az egészségre, stresszes állapotba hozzák az emésztőrendszert és a test egészét, és hozzájárulnak az elvesztett kilók gyors visszatéréséhez az étkezési korlátozások lejárta után.

A helyes táplálkozási diéta lényegében arra szolgál, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaghoz és mikroelemhez lássa, és a helyes táplálkozás elvein alapul. Azonban az egyszerű étkezés a diéták divatjának hátterében „nem divatos”, és a PP-t (megfelelő táplálkozás) „PP diéta a fogyásért” néven mutatják be.

A PP segít a fogyásban?

Fotó: Besedina Julia/Shutterstock.com

A gyorséttermek, a félkész termékek és a rengeteg iparilag előállított édesség iránti őrület hátterében a PP segít visszatérni a genetikai szinten lefektetett étrend alapjaihoz. Egy személynek bizonyos mennyiségű fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta, amelynek kalóriatartalmát az egyes szervezetek energiafelhasználása határozza meg.

A civilizáció mindenféle élelmiszer-előnye, gyors szénhidrátokban és zsírokban gazdag, étvágygerjesztő adalékanyagok és megváltozott étkezési szokások hozzájárulnak a testsúly gyors növekedéséhez. Ha követi a PP elveit, a megfelelő táplálkozás rendszerét, a túlsúly nem halmozódik fel. A zsírtartalékok csökkenését csak az energiafelhasználás növekedése, vagyis a testet érő fizikai stressz segíti elő.

A PP-n teljesen lehetséges a fogyás, ha a napi étrend kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyi az élettani folyamatokhoz szükséges. Két lehetőség van: helyesen táplálkozni, betartva a szervezet napi kalóriabevitelét (az életkor, magasság, testsúly, nem és aktivitás arányától függően) és a fizikai aktivitás növelése, vagy a kalóriabevitel csökkentése.

A legjobb eredményeket azok érik el, akik elhanyagolják a megfelelő táplálkozást a diéta előtt, és jelentős túlsúlyuk van. A rendszer azon alapul, hogy a magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű élelmiszereket egészséges ételekre cserélik, és megszüntetik a nassolást. A PP azonban nem jelenti az adagok és az élelmiszerek mennyiségének éles korlátozását, így nem szabad elragadtatnia magát attól, hogy egy káros hamburgert egész pisztránggal cserél.

Ha betartja a szabályokat és kiszámítja a PP-diéta kalóriatartalmát, a kezdeti paraméterektől függően átlagosan havi 4-6 kg-mal csökkenti a súlyt.

Van valami előnye a PP-nek?

A helyes táplálkozás kétségtelenül segít az egészség megőrzésében, sőt helyreállításában. A heti menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek kielégítik a szervezet tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

A diéta tartalmazhat olyan ételeket és ételeket is, amelyek segítenek kielégíteni bizonyos anyagok iránti megnövekedett szükségleteket, elfedve az „ócska” ételek fogyasztásának vágyát. A kutatók régóta bebizonyították, hogy bizonyos típusú ételek és termékek iránti vágy nem mindig jelenti az ezekben az ételekben található mikroelemek hiányát. Például a szénsavas italok iránti szeretet nem szénhidráthiányt jelez, hanem elfedi az élelmiszerekből származó kalciumbevitel hiányát, és ezt nem Coca-Colával, hanem tejtermékekkel kell korrigálni.

Az élelmiszerek cseréje lehetővé teszi, hogy testét alapvető mikroelemekkel telítse, és megakadályozza az étrendből származó „lebontásokat”.

Diéta "megfelelő táplálkozás": helyes fogyás

Mint minden diétának, legyen az népszerű vagy orvosi, ennek is vannak alapelvei. Nem mondanak ellent az egészséges táplálkozás szabályainak, ellenkezőleg, főként azokon alapulnak. Egyes alapelveket a szervezet sajátosságaihoz, valamint az orvostudomány és táplálkozástudomány új kutatásaihoz kell igazítani, azonban ez a diéta kisebb eltéréseket tesz lehetővé, és az adott személy szükségleteihez igazítható.

A PP alapelvei:

• félkész termékek, gyorsételek, szénsavas italok, ipari édességek, kolbászok, konzervek, chipsek, szinte minden olyan termék kizárása, amelyet otthon kívül készítenek, és nem tartalmaznak megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát arányt. Szigorúan tilos glutamát adalékanyagot, cukorpótlót vagy annak bőségét tartalmazó ételeket fogyasztani;
• só korlátozása;
• Minden nap alvás után először lassan 200-300 ml meleg vizet kell inni;
• az ételeket gőzöléssel, sütéssel, forralással, párolással készítik. Tilos a sült ételek;
• az étrend egyötöde friss gyümölcsből és zöldségből áll;
• szinte teljesen kiiktatja a gyors szénhidrátokat, lassan főzhető ételekkel helyettesítve őket: gabonafélék (nem instant), kenyér (teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű), prémium tészta, cukrozatlan zöldségek. Bogyók, gyümölcsök és méz - gyors szénhidrátforrások - szerepelnek az étkezésekben reggel és délután;
• az állati fehérjék teljes mennyiségét testtömeg alapján számítják ki: naponta 1 kg fehérjét kell adni;
• a folyadék mennyisége (lehetőleg víz és gyógyteák, cukrozatlan gyümölcsitalok, kompótok) legalább napi 2 liter, minden étkezés előtt 30 perccel kötelező egy pohár meleg vízzel;
• szénhidrát ételeket fogyasztásra osztanak a nap első felében, fehérjét - a másodikban;
• Csak többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása javasolt: olíva, lenmagolaj, hal (lazac, pisztráng), magvak, diófélék, avokádó stb. A teljes mennyiség a napi étrend 1/5-e;
• étkezés - napi 4-5 alkalommal, az étkezések közötti maximális időtartam 4 óra. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt van. Harapnivalók lehetségesek (naponta legfeljebb kétszer, a közös étkezések között, például 200 g kefir vagy egy cukrozatlan alma);
• A burgonya- és tésztaételeket nem kombinálják fehérjével;
• Egyszerre kell étkezni, kísérő tevékenységek nélkül (tévézés, számítógépezés, telefonálás stb.), óvatosan, lassan rágni: ez elősegíti a táplálék jobb felszívódását és gyorsabb jóllakottságot.

Helyes táplálkozás: menü

Fotó: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

A megfelelő táplálkozási rendszerben nincs szigorú menü. A megfelelő táplálkozás olyan étrend, amely tápláló ételeket foglal magában, az elvek betartásával és a káros élelmiszerek kizárásával. Minden ember megfelelő táplálkozással kiválasztja azokat a fő és kísérő ételeket, amelyek a legmegfelelőbbek az étrendben számára és családtagjai számára.

Helyes táplálkozás: példa egy hét fogyásra

Megfelelő táplálkozással a fogyás heti menüjét a személy paraméterei és jellemzői alapján állítják össze. Vannak azonban költségvetési példák a megfelelő táplálkozással rendelkező tervekre és étrendekre. Szóval mit lehet enni?

Étkezés/nap	Első étkezés	Második étkezés	Harmadik étkezés	Közepes (második reggeli, délutáni uzsonna)
hétfő	Teljes kiőrlésű kenyér, sajt, zöldségek, zöld tea	Főtt hús, párolt zöldségek (karfiol, zöldbab), csipkebogyó főzet	Sajttal sült brokkoli, főtt tojás, mentatea	Egy pohár kefir
kedd	Aludttej, zöldségsaláta, alma. Cikória ital	Pépes zöldségleves (burgonya nélkül), sült hús. Csodálatos ásványvíz	Főtt lazac, barna rizs. Édesítetlen gyümölcsital	Gyümölcs
szerda	Párolt vagy sült omlett, zöldek, narancs, tea	Párolt borjúhúsgombóc, párolt bab, zöldségsaláta. Frissen facsart gyümölcslé	Túrós rakott, cukrozatlan alma, zöldséglé	Kefir
csütörtök	Zöldségsaláta, pirítós túróval, tea	Teljes kiőrlésű tészta, zöldségsaláta, szárított gyümölcs kompót	Halszelet, párolt brokkoli, tea	alma
péntek	Zabpehely cukor nélkül, vajjal, almával és fahéjjal, gyümölcslével	Szezámmagos sütőtök leves, sült csirke, zöldségsaláta, tea	Főtt pulyka, párolt sárgarépa, gyümölcslé	Aludttej, erjesztett sült tej
szombat	Túróval és fűszernövényekkel töltött sült burgonya, gyümölcslé	Sült hal főtt rizzsel, zöldsaláta paradicsommal, tea	Túró (legfeljebb 6% zsírtartalmú, 150 g), cukrozatlan gyümölcs, tea	alma
vasárnap	Pirítós tojással, sajttal és paradicsommal, zöldekkel, gyümölcsital	Párolt borjúhús, sült burgonya, zöldségsaláta, tea	Párolt omlett zöldbabbal, cukrozatlan gyümölccsel	Kefir

Étrend adaptáció

Az étlap céljaitól és lehetőségeitől függően menüt készíthet úgy, hogy a kalóriatartalomnak és összetételnek megfelelő termékeket változtat, az ételeket egyéni választás szerint hozzáadja és kizárja.

Meddig tart egy diéta megfelelő táplálkozás mellett?

Ez a diéta nem jelent időkorlátot. Amikor a kaotikus étrendről a helyes táplálkozással összhangban lévő elvekre váltunk, emlékeznünk kell arra, hogy ez a fajta étkezési magatartás természetes, preferenciális választás, amely biztosítja a szervezet szükségleteit és kielégíti szükségleteit. A kívánt testsúly elérésének időszaka után nem szabad visszatérni a korábbi étkezési stílushoz, ennek a diétának a táplálkozási rendszere megkönnyíti és örömmel tartja be a szabályokat egész életében.

Orvosi étrendi korlátozások

Nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne és „helyes”. A különböző egészségi állapotok, betegségek, korlátozások más-más szabályok és menük betartására kényszerítenek. Általában azonban ezt az étrendet tartják a legegészségesebbnek és a leginkább alkalmazkodónak a szervezet igényeihez.