Lyakh v és a kiegyensúlyozott étrend. A kiegyensúlyozott étrend menü elkészítésének szabályai

Racionális (lat. hányados- elme) táplálkozás az a legfontosabb tényező egészséges képélet.

Kiegyensúlyozott táplálkozás energia- és tápanyagtartalomban a nemtől, életkortól és tevékenység típusától függően.

Jelenleg lakosságunk többsége számára a táplálkozás nem felel meg ennek a fogalomnak, nemcsak az anyagi biztonság elégtelensége, hanem az ismeretek hiánya vagy hiánya miatt is. ez a probléma. Mielőtt rátérnénk az étrendi ajánlásokra Mindennapi élet, koncentráljunk a szerepre tápanyagok szervezetben.

A táplálkozás az élet szerves része, mivel támogatja anyagcsere folyamatok viszonylag állandó szinten. a szervezet létfontosságú funkcióinak biztosításában jól ismert: energiaellátás, enzimszintézis, plasztikus szerep, stb. Az anyagcserezavarok ideg- és mentális betegségek, vitaminhiányok, májbetegségek, vérbetegségek stb. kialakulásához vezetnek. szervezett étkezés a munkaképesség csökkenéséhez, a betegségekre való fokozott hajlamhoz és végső soron a várható élettartam csökkenéséhez vezet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok oxidációja következtében energia szabadul fel a szervezetben.

Az alapvető tápanyagok jelentősége, energiaértéke

- létfontosságú anyagok a szervezetben. Használják energiaforrásként (1 g fehérje oxidációja a szervezetben 4 kcal energiát biztosít), építőanyagként a sejtregenerációhoz (restaurációhoz), enzimek és hormonok képzéséhez. A szervezet fehérjeszükséglete nemtől, életkortól és energiafogyasztástól függ, napi 80-100 g, amelyből 50 g állati fehérje van. napi adag. A fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Minél több fehérje tartalmaz esszenciális aminosavat, annál teljesebbek. NAK NEK esszenciális aminosavak többek között: triptofán, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Ezek a fő energiaforrások a szervezetben (1 g zsír oxidációja 9 kcal-t ad). A zsírok a szervezet számára értékes anyagokat tartalmaznak: telítetlen zsírsavak, foszfatidok, zsírban oldódó A, E, K vitaminok. A szervezet napi zsírszükséglete átlagosan 80-100 g, beleértve növényi zsírok 20-25 g A zsíroknak a napi kalóriabevitel körülbelül 35%-át kell biztosítaniuk. A szervezet számára a legnagyobb értéket a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok, azaz a zsírok jelentik. növényi eredetű.

Ezek az egyik fő energiaforrás (1 g szénhidrát oxidációja 3,75 kcal-t ad). A szervezet napi szénhidrátszükséglete 400-500 g, ebből 400-450 g keményítő, 50-100 g cukor, 25 g pektin A szénhidrátoknak a napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 50%-át kell biztosítaniuk. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, akkor azok zsírokká alakulnak, pl. felesleges mennyiség a szénhidrátok hozzájárulnak az elhízáshoz.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb összetevői a biológiailag aktívak szerves vegyületek, elengedhetetlen a normális élet. A vitaminok hiánya hipovitaminózishoz (vitaminhiány a szervezetben) és vitaminhiányhoz (vitaminhiány a szervezetben) vezet. A vitaminok nem képződnek a szervezetben, hanem élelmiszerekkel kerülnek be. Megkülönböztetni vízÉs zsírban oldódó vitaminok.

A fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon és vitaminokon kívül a szervezetnek szüksége van , amelyeket műanyagként és enzimek szintézisére használnak. Vannak makroelemek (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) és mikroelemek (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya középkorúak esetében (súly szerint) 1: 1: 4 (nehéz fizikai munka esetén 1: 1: 5), fiatalok esetében 1: 0,9: 3,2.

A szervezet csak akkor kapja meg ezeket az anyagokat, ha elfogyasztják változatos ételek, beleértve a hat fő termékcsoportot: tejtermékek; hús, baromfi, hal; tojás; pékáru, gabonafélék, tészta és édesipari termékek; zsírok; zöldségek és gyümölcsök.

Nagy jelentősége van az étrendnek: az étkezések gyakorisága, elosztása napi kalóriatartalom, az élelmiszer tömege és összetétele az egyes étkezésekhez.

Egészséges ember számára a napi négy étkezés az optimális, mivel a ritkább étkezés zsírfelhalmozódáshoz és aktivitáscsökkenéshez vezet. pajzsmirigyés szöveti enzimek. Gyakori étkezés egyúttal elősegíti az epe jobb kiáramlását. A helytelen táplálkozás a gyomor és a belek krónikus betegségeinek egyik fő oka. Az étkezés gyakoriságát az életkor, a munkatevékenység jellege, a napi rutin, funkcionális állapot test. A rendszeres táplálékfelvétel elősegíti a termelést feltételes reflexétkezés közben és az emésztőnedvek ütemes termelése során.

Napi négyszeri étkezés esetén az egyes étkezéseknél az élelmiszerek kalóriaszámának aránya 30, 15, 35, 20%.

Az állati fehérjékben gazdag termékeket (hús, hal) egészségesebb fogyasztani reggel és délután, mivel növelik a teljesítményt. A második reggeli tartalmazhat tejtermékek, zöldséges ételek, szendvicsek, gyümölcsök. Az ebédnek mennyiségét tekintve a legnagyobb étkezésnek kell lennie. A vacsorának kis térfogatúnak kell lennie, és könnyen emészthető ételekből kell állnia. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

A racionális táplálkozás alapelvei a mindennapi életben

Ahhoz, hogy helyes tanácsot adhassunk az étrenddel és a táplálkozással kapcsolatban, nem kell sokat beszélnünk kémiai összetevők, mennyit egy termékkészletről. Szükséges valamihez Az egészséges táplálkozás Amerikai tudósok a termékek arányát piramis formájában mutatják be (lásd a 4. mellékletet), négy egyenlő magasságú részre osztva. A piramis legalsó, legszélesebb részét a gabonatermékek (kenyér, gabonafélék stb.) teszik ki, a következőt a zöldségek és gyümölcsök, majd a tejtermékek, a hús és a hal. A piramis legkisebb része a cukor és a zsír. A modern ember étrendje gyakran túl sok állati zsírt és cukrot tartalmaz, kevés zöldséget és gyümölcsöt, és nem elegendő növényi zsírt. A WHO 1990-ben ismertette a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó ajánlásait. A napi étrendet (kalóriában), az energiaköltségtől függően, általában speciális táblázatokban mutatják be.

A táplálkozás megszervezéséhez a mindennapi életben a következő elveket kell betartani:

• ne egyél túl sokat;
• az étrend legyen változatos, azaz minden nap érdemes halat, húst, tejterméket, zöldséget és gyümölcsöt, kenyeret enni durva stb.;
• a főzési módszerekben előnyben kell részesíteni a főtt;
• ismerje az élelmiszerek kalóriatartalmát és kémiai összetételét.

A táplálkozás jellemzői az elhízás megelőzésére

A helytelen táplálkozás egyik negatív következménye a túlsúly, amely számos betegség kockázatát növeli. Az elhízottaknál 1,5-2-szer nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, 3-4-szer gyakrabban a cukorbetegség, 2-3-szor gyakrabban az epehólyag- és májbetegségek valószínűsége, mint a normál testsúlyúak. Az elhízás a korai öregedés egyik leggyakoribb oka.

Az optimális testsúly meghatározásának többféle módja van. A leggyakoribb Brock-képlet a következő: magasság (cm-ben) - 100. Ennek a számításnak azonban számos hátránya van. Pontosabb mutató a Quetelet index (súly (kg) / magasság 2 (m2), lásd a 4. mellékletet). A WHO a Quetelet index következő fokozatát ajánlja: 18,5-24,9 ( normál értékeket), 25-29,9 (túlsúly), 30 vagy több - elhízás. Az optimális szint 22-25 kg/m2. Ezen értékek mellett a betegségek és a halálozás kockázata mindegyikben korcsoport. Következésképpen az embernek annyi kalóriára van szüksége, hogy tömege ne haladja meg a megfelelő Quetelet-index határait. Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a testsúlyát, meg kell tennie a szükséges módosításokat az étrendben és a fizikai aktivitásban, beleértve a használatát böjti napok. Az elhízás megelőzése érdekében a következőket kell tennie:

• figyeljen a termékek összetételére és kalóriatartalmára vonatkozó információkra a címkéken;
• ne ragadja magát a lisztes termékektől, különösen a zsírt és cukrot tartalmazó muffinoktól;
• kerülje a túlzott cukor- és édességfogyasztást, használjon cukorhelyettesítőket;
• kerülje a zsírban gazdag ételeket (kolbász, kolbász, kolbász, zsíros tejtermékek);
• Emlékezz arra alkoholos italok, beleértve a sört is, magas kalóriatartalmúak;
• hagyja el az asztalt könnyű érzéséhség, mivel a szervezet már kapott elegendő táplálékot, de az erről szóló jelnek még nem volt ideje elérni az agyat; alaposan rágja meg az ételt, mivel ez hozzájárul az étvágy kihalásához;
• testtömegének növekedésével növelje a fizikai aktivitást.

Az idős emberek táplálkozásának jellemzői

Idős korban az anyagcsere-folyamatok intenzitásának csökkenése és csökkenése a fizikai aktivitás a tápanyagszükséglet csökkenését és a kalóriabevitel csökkenését okozzák ebben a népességcsoportban. Az idős ember étrendjének változatosnak kell lennie, és elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az ételt gyakran, legalább napi 5-6 alkalommal, kis adagokban kell enni. Az étrendnek tartalmaznia kell tengeri hal, túró, tejsavas termékek, sovány hús. A halat és a húst főtve érdemes fogyasztani. Korlátozni kell az állati zsírok mennyiségét, előnyben részesítve a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírokat, ami az érelmeszesedés megelőzése. Korlátozni kell a só, a cukor (cserélje ki mézzel vagy cukorhelyettesítővel), a fűszerek, a füstölt ételek, az erős tea és a kávé fogyasztását. A rendszeres bélműködés érdekében az idős embereknek teljes kiőrlésű kenyeret kell tartalmazniuk az étrendjükben.

A terhes nők táplálkozási jellemzői

Kiegyensúlyozott étrend terhes nő nem csak azért fontos megfelelő fejlődésés a magzat érése, hanem a várandós nő szervezetének a jövőbeni laktációval kapcsolatos átstrukturálása is. Ezért a terhes nő táplálkozását biztosítani kell megnövekedett igények a szervezetben minden alapvető tápanyagban. A terhesség első felében a fehérjeszükséglet 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként, a második felében - 2 g/kg. Egy terhes nőnek naponta 120-200 g sovány marhahúst vagy 150-200 g halat kell fogyasztania. Zsírt napi 80-100 g mennyiségben kell fogyasztani (ebből 30 g növényi zsír), szénhidrátot - főként nyers zöldség és gyümölcs formájában napi 400-500 g mennyiségben. Különös figyelmet kell fordítani a vasban gazdag ételekre, mivel terhes nőknél gyakran vérszegénység alakul ki. A napi vasszükséglet 15-20 mg. A vas megtalálható a marhahúsban, a marhamájban, tojássárgája, zöld gyümölcsök és zöldségek (spenót, saláta, alma). A terhes nőknek korlátozniuk kell a só, folyadékok, csokoládé, citrusfélék, édességek, erős tea és kávé bevitelét. Gyors testsúlynövekedés esetén orvosi javaslatra úgynevezett böjti napok írhatók elő.

Orvosi táplálkozás

A beteg táplálkozása a gyógyszerekkel együtt nagy szerepet játszik a beteg kezelésében. Egy bizonyos étrend a legfontosabb tényező az emésztőrendszer, a szív- és érrendszer, a vese, a szervek betegségeinek kezelésében endokrin rendszer stb.

Az orvosi táplálkozást az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által kidolgozott étrend-nómenklatúra szerint szervezik. Szakember a szociális munka fogalma kell legyen egy adott diéta jellemzőiről - egy kezelési táblázat (15 ilyen kezelési táblázat van). A kezelési táblázat minden száma egy adott betegségnek felel meg, amelyre ezt a táblázatot (diétát) használják. Terápiás diéta nem csak kórházi körülmények között, hanem otthon is felírható. Az étrendet a kezelőorvos írja elő. A kórházban az osztály személyzete a kezelőorvossal együtt ellenőrzi a terápiás táplálkozás betartását ápoló, amely ellenőrzi az átutalások tartalmát és ellenőrzi a termékek tárolását. Otthon az étrend betartását egy helyi orvos, egy helyi nővér és a beteg hozzátartozói ellenőrzik.

Sugárzás és táplálkozás

A csernobili atomerőmű balesete után nagy területeket értek radioaktív szennyeződések. Ezeken a helyeken a lakosság fennmaradó része a rádió 90%-át kapja étellel hatóanyagok, Val vel vizet inni legfeljebb 10%, belélegzett levegővel legfeljebb 1%. A növények felszívják a talajból a cézium-137 és a stroncium-90 vízoldható izotópjait. A radioaktív anyagok koncentrációja a növényekben a növény típusától és a talaj összetételétől függ. Mivel a növényeket a háziállatok eszik, radioaktív anyagok halmozódnak fel a húsban, tejben és halban. A stroncium leginkább a sárgarépában, a répában és a gabonafélékben halmozódik fel. Így a kenyér is szennyeződhet radionuklidokkal (és rozskenyér 10-szer szennyezettebb, mint a fehér). A cézium leginkább a zöldségekben és a húsokban halmozódik fel, különösen a marhahúsban. Az erjesztett tejtermékekben kevesebb radionuklid halmozódik fel, mint a tejben. A tojások sárgájában és a héjában a legtöbb radionuklid található. Az édesvízi halak több radionuklidot halmoznak fel, mint a tengeri halak. Az emberi szervezet radionuklidszintjének csökkentése érdekében az élelmiszereket speciális feldolgozásnak kell alávetni, a radionuklidok eltávolítását elősegítő anyagokat (ásványi anyagok, vitaminok, jód, kálium, magnézium, élelmi rost) tartalmazó élelmiszereket a diétában használni. ). Ezek a termékek a következők: hínár, hüvelyesek, fokhagyma, dió, magvak, teljes kiőrlésű kenyér, zab, bab, sütőtök, káposzta.

Az élelmiszer-feldolgozás a radionuklidszint csökkentésére a következő intézkedéseket foglalja magában:

• az élelmiszerek alapos mosása;
• gyökérzöldségek hámozása, káposzta felső leveleinek eltávolítása, magvak eltávolítása a gyümölcsökből;
• a hús és a gyökérzöldségek áztatása főzés előtt gyakran cserélt vízben (legfeljebb 12 óráig);
• csontok, fejek eltávolítása, belső szervekállatok és halak;
• a sovány hal és zöldségleves kizárása (ha lehetséges) az étrendből;
• fermentált tejtermékek használata (teljes tej helyett);
• főtt helyett sült tojást használunk.

A radionuklidok emberi szervezetbe jutásának csökkentése érdekében napi 2-2,5 liter folyadékot kell elfogyasztani tea, gyümölcslevek, kompótok, gyenge vízhajtó hatású gyógynövényfőzetek (kamilla, orbáncfű, petrezselyem, kapor).

A táplálkozás akkor tekinthető racionálisnak, ha pótolja a szervezet energiaköltségeit, biztosítja a képlékeny anyagok szükségletét, továbbá tartalmazza az összes vitamint, makro- és mikroelemet, az élethez szükséges élelmi rostot, valamint magát az étrendet, mennyiségét és készletét tekintve. termékek, megfelel az enzimatikus képességeknek gyomor-bél traktus.

Táplálkozásról beszélünk kötelező betartással egyéni jellemzők olyan személy, akinek nagyon fontos anyagcseréjének folyamata, egészségi állapota, munkatevékenysége, életkora, étvágya, bizonyos ízlelési szokások megléte. Ez a táplálkozás nem csak biokémiai folyamatok az emésztőrendszerben, hanem a legnehezebb kérdéseket az emésztés fiziológiája.

AZ RACIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS SZERVEZÉSÉNEK ALAPVETŐ SZABÁLYAI

1. SZABÁLY A KÜLÖNLEGES ÉLELMISZERTERMÉKEK KÉMIAI ÖSSZETÉTELÉNEK FIGYELEMÉBEN.

Ez egyetemes szabály- az élelmiszerek kémiai összetételén alapuló összeegyeztethetőség szabálya a racionális táplálkozás minden elméletében közös.

Megfelelően elkülönített táplálkozás az A. M. Ugolev megfelelő táplálkozás elmélete szerint vagy az élelmiszerek helyes kombinációja az elmélet szerint külön tápegység A G. Shelton a szervezet anyagcsere-szükségletein és az emésztőrendszer élelmiszer-feldolgozásának jellemzőin alapul. BAN BEN különböző fokozatok függőség, ezek az elméletek nem javasolják a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek egyidejű fogyasztását. Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése a gyomor-bél traktus különböző részein, bizonyos enzimek hatására, szigorúan meghatározott környezetben megy végbe.

SZABÁLY 2. A SZERVEZET ELÉRZÉSE A SZÜKSÉGES MENNYISÉGŰ TÁPANYAGOKKAL ÉS VÍZZEL.

Határozza meg szükséges mennyiségélelmiszer-tápanyag meglehetősen egyszerű. Ehhez ismernie kell a komponens napi bevitelét és bizonyos élelmiszerekben való tartalmát. Mindezek az információk a jelen kézikönyv vonatkozó részeinek táblázatos anyagaiban találhatók.

A túlnyomórészt szellemi munkát végzőknek, beleértve a diákokat is, a napi étrendben körülbelül 15-20% könnyen emészthető szénhidrát (mono- és oligoszacharid) és 25% keményítőtartalmú szénhidrát (a teljes napi szénhidrátmennyiség) bevitele javasolt.<.p>

Az étrend zsíros részének összetételét legjobban a következő számítással lehet meghatározni: állati zsírok - 25%, növényi olajok - 25%, a többi - magukban az élelmiszerekben található zsírok és konyhai zsírok.

A vitaminoktól Speciális figyelem A-, C-, E-, B12-, B2-, B6-, PP-vitaminnak kell adni. Az A- és C-vitamin fokozza mentális teljesítmény, E és B12 anti-szklerózis hatású, a B2, B6 és PP serkentik a redox reakciókat a szövetekben.

Feszült mentális tevékenység követeli és nagy mennyiségásványok. A foszfor és a foszforvegyületek segítik az agysejtek táplálását, kénre és vasra van szükség ahhoz, hogy oxigénnel telítsék őket. A réz, cink, kalcium, magnézium biztosítja az agy normál működését.

A szellemi munkát végzők étrendjében különösen fontos a burgonya, petrezselyem, torma, retek, hagyma, paradicsom, menta - olyan élelmiszerek, amelyek segítik az agy oxigénnel való telítését. A sajt, túró, csirke, hal, hüvelyesekből és gabonafélékből származó fehérjék nagyon hasznosak.

3. SZABÁLY AZ EMBERI NAPI ÉTREND KALÓRIA TARTALMÁNAK EGYENLŐSÉGE ÉS ENERGIAKIADÁSA.

energia érték az étrendet az élelmiszer-anyagokban található, ezek hatására felszabaduló energia biztosítja biokémiai reakciók test.

A szervezet normál működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges, hogy az ember napi étrendjének kalóriatartalma és energiafelhasználása egyenlő legyen, ezért a napi táplálékadagot az ember energiaszükségletének megfelelően állítják össze.

Az élelmiszerek kémiai összetételét bemutató speciális táblázatok segítségével képet kaphat az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmáról (6.7. táblázat).

Az emberi energiafelhasználás (EZ) két részből áll. Az elsőt bazális anyagcserének (O basal) nevezik, és biztosítja az emberi funkciók minimális aktivitását ébrenléti állapotban, éhgyomorra, fekvő helyzetben, „hőmérsékleti komfort” (18-20 °C) körülmények között.

A nők alapvető anyagcsere-sebessége naponta 1200-1400 kcal, férfiaknál - 1400-1600 kcal.

Az energiaköltségek második része - „munkanyereség” (Odob) - minden típusú munka elvégzéséhez kapcsolódik a nap folyamán.

Az emberi energiafelhasználást a következő képlet alapján számítják ki:

Ez = Oosn + Add.

Az aktív életmódot folytató fiatalok esetében, beleértve a szellemi munkát végzőket is, az energiaköltségek a következők:

Nők számára - 2200-2400 kcal;

Férfiak számára - 2600-2800 kcal.

A fizikai aktivitás növekedésével az energiaköltségek nőknél 2550 kcal-ra, férfiaknál 3000 kcal-ra nőnek.

Amikor probléma jelentkezik túlsúly napi étrendjének kalóriatartalmát körülbelül 10-15%-kal kell csökkentenie. Ezt úgy érhetjük el, hogy korlátozzuk a zsírok és fehérjék napi étrendjében.

Az étrendben az energiaköltségek növekedésével jobb a zsírok és szénhidrátok arányának növelése.

4. SZABÁLY A BALASZT ANYAGOK MINT A TÁPLÁLÁS SZÜKSÉGES ÖSSZETEVŐI BEVEZETÉSE.

A ballasztanyagok és egyéb nem élelmiszer-komponensek szerepéről már többször szó esett. Emlékezzünk csak arra, hogy az élelmi rost fő forrásai a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek és a gyümölcsök. A védő élelmiszer-összetevők a tej- és tejsavtermékekben, a halban, a sovány húsban, a növényi olajokban, a zöldségekben és a gyümölcsökben találhatók.

5. SZABÁLY. NAPI ÉTREND VÁLTOZATOSSÁGA.

A mindennapi táplálkozás során elkerülhető a kalóriatartalom és az alapvető tápanyagok tartalmának kiszámítása, ha betartja a racionális táplálkozás szabályát - változatos ételeket. Gondos számítást kell végezni túlsúly vagy annak hiánya esetén, magas a fizikai aktivitás, egyes betegségek stb.

A változatos étrend, beleértve az állati és növényi eredetű termékeket is, biztosítja a szervezet számára a normális működéshez szükséges összes összetevőt.

6. SZABÁLY AZ ÉTREND BEÁLLÍTÁSA.

A reggelinek a napi kalóriák körülbelül 25% -át, az ebédet - 35% -át és a vacsorát - 20% -át. Az étrendnek tartalmaznia kell egy második reggelit és egy délutáni uzsonnát, amelyek a napi étrend kalóriatartalmának 10%-át, illetve 10%-át teszik ki.

Egyes népek hagyományainak, szokásainak sajátosságai jelentősen megváltoztathatják az étkezések számát és a kalóriaelosztást.

A következő étrend biológiailag meghatározott:

Reggeli - 6-7 óráig vagy 9-10 óráig,

Ebéd - 14-16 óráig,

Vacsora 18:00-20:00 óráig.

A fennmaradó étkezéseket a fiziológiai szükségletek megjelenése határozza meg.

A haladó külföldi és hazai táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy olyan könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel reggelizzenek, amelyek gyorsan biztosítanak energiát a szellemi és fizikai munkához, anélkül, hogy az emésztőrendszert túlterhelnék. Ez gyümölcslé, csipkebogyó infúzió vagy tea mézzel, kompóttal, zöldségekkel, gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel, tejtermékekkel.

Az ebédnek teljesnek kell lennie, és három fogásból kell állnia. Nem szabad elhanyagolni az első fogást, amely nagy élettani értékkel bír. Ha ezt követően kemény munkát kell végeznie, az ebédet kevésbé sűrűvé kell tenni, növelve a zsírok és szénhidrátok arányát.

A második reggeli és a délutáni uzsonna állhat gyümölcslevekből, tejtermékekből, nyers zöldségekés gyümölcsök. A pékség külön használata és cukrászda.

Legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt vacsorázni kell. A vacsora legyen könnyű, és ne tartalmazzon sok zsírt és fehérjét.

Az étkezés utáni rövid pihenő elősegíti a hatékonyabb emésztést. Különösen hasznos a délutáni pihenés.

Nagy érzelmi stressz esetén nem ajánlott az evés megkezdése az idegi izgalom enyhítése nélkül.

Az evés pillanatának nagy jelentősége van. Káros evés közben olvasni, tévézni, izgatottan megbeszélni a híreket, vitatkozni stb. Ne egyen ételt útközben vagy szállítás közben. Fontos az asztalnál olyan kedvező érzelmi környezet kialakítása, amely számos emésztőenzim termelődését serkenti.

Nem szabad megfeledkeznünk arról alaposan rágjaétel. Javasoljuk, hogy addig rágja, amíg homogén massza nem keletkezik.

A késő esti éhség elkerülése érdekében vacsora közben több keményítőtartalmú szénhidrátot adhat hozzá az étkezéshez.

Ha a munkanap során nehéz betartani helyes mód táplálkozás, a következő ajánlások hasznosak lehetnek (amennyiben Általános szabályok!). Jobb egyszerre reggelizni és vacsorázni. Ha nem lehet teljes ebédet elfogyasztani, akkor 2-2,5 órás időközönként kell enni, többet beiktatni az étrendbe. könnyen emészthető szénhidrátok, kerülje a száraz élelmiszerek fogyasztását. Nem szabad megfeledkeznünk a test normál vízrendszeréről.

A hazatérés utáni túlevés elkerülése érdekében meg kell próbálnia a szokásos mennyiségű ételt elfogyasztani. Ha az éhségérzet nem szűnt meg, ne fogyasszon több ételt, hanem várjon körülbelül 30 percet, nagy valószínűséggel megjelenik a jóllakottság. Ezután célszerű elemezni a napi étrendet, és megfelelő változtatásokat végrehajtani rajta.

A táplálkozás alapvető szempontjainak mérlegelése és tanulmányozása során felmerül a kérdés, hogyan lehet áttérni a racionális táplálkozási rendszerre. Jelentős számú ajánlás létezik ezzel kapcsolatban. Ennek az átmenetnek az egyik lehetséges lehetősége adott.

A munkát a racionális táplálkozás prioritási elméletének meghatározásával kell kezdeni, amelynek rendelkezései a táplálkozás megszervezésének alapjául szolgálnak. Egészségi állapotában bekövetkezett változások hiányában a táplálkozás irányát maga választhatja meg, eltérések esetén érdemesebb a táplálkozási szakember ajánlásait követni.

A következő szakaszban meg kell határozni az egyéni étrendet. A foglalkoztatási ütemterv alapján határozza meg minden napra munkahét az étkezések számát, idejét és helyét.

Ezután megkezdheti napi étrendjének összeállítását. Ehhez az életkornak, a szellemi és fizikai aktivitás típusainak megfelelően egyedi energia-anyagcsere-mutatókat kell meghatározni, és az étkezések számának megfelelően elosztani az étrend napi kalóriatartalmát.

A szervezet napi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, ballaszt- és nem élelmiszer-komponens-szükségletének ismerete, referenciaanyagok felhasználásával tápérték táplálkozás, minden étkezéshez ki kell választania egy sor élelmiszerterméket. Ebben az esetben minden étkezésnél figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges arányát - 1: 1, 2: 4.

Különös figyelmet kell fordítani a szervezet teljes vitamin- és ásványianyag-spektrumával való feltöltésére és a folyadékszint fenntartására.

Kiegyensúlyozott étrend

...Az ember az, amit megeszik

Pythagoras

A helyes étkezés azért fontos, mert lehetővé teszi:

A krónikus betegségek megelőzése és kockázatának csökkentése

Maradj karcsú és szép

Csakúgy, mint a tiszta levegő és tiszta víz, minőségi, egyensúlyi, változatos ételek és étrend van kulcs érték az emberi egészség érdekében.

Kiegyensúlyozott étrend - ez a táplálkozás biztosítja a növekedést, normális fejlődésés olyan emberi élettevékenységeket, amelyek hozzájárulnak egészségének javításához és betegségek megelőzéséhez.

A kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja:

1. Energiaegyensúly

2. Kiegyensúlyozott étrend

3. Az étrend betartása

Első alapelv: energiaegyensúly
A napi étrend energiaértékének meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának.
A szervezet energiafogyasztása függ a nemtől (nőknél átlagosan 10%-kal alacsonyabb), az életkortól (időseknél átlagosan 7%-kal minden évtizedben), a fizikai aktivitástól és a szakmától. Például szellemi munkát végzőknél az energiafogyasztás 2000-2600 kcal, sportolóknak vagy nehéz munkát végzőknek fizikai munka, akár 4000 - 5000 kcal naponta.

Második alapelv: kiegyensúlyozott táplálkozás
Minden szervezetnek szigorúan meghatározott mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyet meghatározott arányban kell ellátni. A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, hormonok, enzimek, vitaminok és antitestek szintézisének forrásai. A zsíroknak nemcsak energia, hanem tartalmuk miatt plasztikus értéke is van zsírban oldódó vitaminok, zsírsavak, foszfolipidek. A szénhidrátok a szervezet működésének fő tüzelőanyagai. A szénhidrátok kategóriába tartoznak az élelmi rostok (rostok), amelyek fontos szerepet játszanak az emésztés és az élelmiszerek felszívódásának folyamatában. Az elmúlt években az élelmi rostok nagy figyelmet kaptak számos krónikus betegség, például az érelmeszesedés és a rák megelőzésében. Fontos Mert helyes csere anyagokat és biztosítják a szervezet működését ásványi anyagokkal és vitaminokkal.
Az elv szerint kiegyensúlyozott táplálkozás, az alapvető tápanyagok biztosítása magában foglalja a szervezet fehérje-, zsír-, szénhidrát-ellátását szigorú arányban.
Fehérjék A napi kalóriatartalom 10 - 15%-át kell biztosítani, míg az állati ill növényi fehérjék azonosnak kell lennie. Az optimális fehérjemennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Tehát egy 70 kg súlyú embernél a napi fehérjebevitel 70 g. Ebben az esetben a fehérje fele (30-40 g) legyen növényi eredetű (források - gomba, dió, magvak, gabonafélék és tészta, rizs ill. krumpli). Második fél napi norma fehérjéknek (30-40 g) állati eredetűnek kell lenniük (források - hús, hal, túró, tojás, sajt).
Optimális fogyasztási mennyiség zsír - 15-30% kalóriatartalom. A növényi és állati zsírok kedvező arányának azt tekintjük, amely a kalória 7-10%-át telített, 10-15%-ban egyszeresen telítetlen és 3-7%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakból biztosítja. Ez a gyakorlatban egyenlő arányú fogyasztást jelent növényi olajokés a termékekben található állati zsírok. Az optimális zsírmennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Ezt a felét tekintve napi szükségletállati eredetű zsírok megtalálhatók az állati eredetű termékekben, ésszerű a növényi olajokat (30-40 g) „tiszta” zsírként használni.

Tájékoztatásképpen: 100 g doktorkolbász 30 g állati zsírt tartalmaz – a napi szükséglet.
A telített zsírsavak túlnyomórészt a kemény margarinokban találhatók meg. vajés egyéb állati eredetű termékek. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrása a növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, valamint lágy margarinok és halak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként olíva-, repce- és földimogyoróolajban találhatók.
Szénhidrát A napi kalóriabevitel 55-75%-át kell biztosítani, melynek fő része a összetett szénhidrátok(keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú), és csak 5-10% egyszerű szénhidrátok(Szahara).
Az egyszerű szénhidrátok jól oldódnak vízben, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok forrásai a cukor, lekvár, méz, édességek.
Az összetett szénhidrátok sokkal kevésbé emészthetők. A rostok az emészthetetlen szénhidrátok közé tartoznak. Annak ellenére, hogy a rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, a normál emésztés nélküle lehetetlen.

A rostok hatása:
- növeli a jóllakottság érzését;
- elősegíti a koleszterin és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből;
- normalizálja a bél mikroflóráját stb.
Az élelmi rost a legtöbb kenyérfajtában megtalálható, különösen a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, burgonyában, hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben.
Az elegendő rostban gazdag élelmiszer fogyasztása fontos szerepet játszik a normál bélműködésben, és csökkentheti a tüneteket krónikus székrekedés, aranyér, és csökkenti a kockázatot is koszorúér-betegség szív és bizonyos típusú rák.

Így a racionális táplálkozás azt jelenti, hogy a fehérjék a napi kalóriák 10-15%-át, a zsírok 15-30%-át, a szénhidrátok 55-75%-át adják. Ez grammban kifejezve átlagosan 60-80 gramm fehérjét, 60-80 gramm zsírt és 350-400 gramm szénhidrátot jelent különböző kalóriabevitelhez (az egyszerű szénhidrátok 30-40 g-ot, élelmi rostok) 16-24 g).

fehérjék - 10-15%
Zsírok - 15-30%
Telített zsírsavak (SFA) - 7-10%
egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) - 10-15%
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - 3-7%
Szénhidrát - 55-75%
Összetett szénhidrátok - 50-70%
Élelmi rost - 16-24%
cukor - 5-10%

Harmadik alapelv: diéta
Az étkezésnek töredékesnek (3-4-szer naponta), rendszeresnek (egy időben) és egyenletesnek kell lennie, az utolsó étkezés legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával legyen.

A racionális táplálkozás modern modellje piramisnak tűnik. Ez alapján elkészítheti kiegyensúlyozott étrend minden nap.

Az egészséges táplálkozás biztosítása érdekében fontos betartani azokat az alapvető szabályokat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Az egészséges táplálkozás tizenkét szabálya:

1. Változatos ételeket kell fogyasztania.
Az élelmiszerek sokféle ételkombinációt tartalmaznak, de nincs egyetlen olyan étel, amely kielégítené a szervezet összes táplálkozási szükségletét. A kivétel a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemők anyatejje. A szervezet számára szükséges tápanyagok többsége megfelelő mennyiségben megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek, amelyek tartalmaznak néhány tápanyagot, és gyakorlatilag nem, például a burgonya tartalmaz C-vitamint, de nem tartalmaz vasat, a kenyér és a hüvelyesek vasat tartalmaznak, de C-vitamint nem. Ezért a táplálkozásnak olyan változatosnak kell lennie, mint lehetséges, és megfelel speciális diéták(vegetáriánus) csak orvosi javaslat után lehetséges.

2. Minden étkezéskor fogyaszd a következő ételek valamelyikét: kenyér, gabonafélék és tészta, rizs, burgonya.
Ezek a termékek fontos fehérje-, szénhidrát-, rost- és ásványi anyagok (kálium, kalcium, magnézium) és vitaminok (C, B6, karotinoidok, folsav) forrásai.
A kenyér és a burgonya a legalacsonyabb energiatartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik (kivéve, ha vaj, növényi olaj vagy más típusú zsiradék, illetve ízjavító, de energiában gazdag szósz nem kerül hozzáadásra). A legtöbb kenyérfajta, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a burgonya különféle típusú élelmi rostot tartalmaz.

3. Naponta többször kell enni különféle zöldségeket és gyümölcsöket (a burgonyán kívül naponta több mint 500 grammot). Előnyben kell részesíteni a helyben előállított termékeket.
A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok, keményítőtartalmú szénhidrátok, szerves savak és élelmi rostok forrásai.
A zöldségbevitel körülbelül 2:1 arányban haladja meg a gyümölcsét. Az egyik étrendi kockázati tényező, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul a szívkoszorúér-betegség és a rák megnövekedett előfordulásához, az antioxidánsok (karotinoidok, C- és E-vitamin) hiánya. Ez a hiány pótolható zöldségekkel és gyümölcsökkel. Az antioxidánsok hiánya hozzájárul a túlzott koleszterin oxidációhoz, ami a túl sok „szabad gyökökkel” kombinálva sejtkárosodást okoz. érfalak, és elősegíti az ateromás vaszkuláris plakkok kialakulását. Az antioxidánsok hiánya különösen a dohányosoknál jelentkezik, mivel maga a dohányzási folyamat hatalmas mennyiségű szabad gyök kialakulását idézi elő. A zöldségekből és gyümölcsökből származó antioxidánsok magas bevitele segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól.
Hüvelyesek, földimogyoró, zöld zöldségek, például spenót, kelbimbó a brokkoli pedig folsavforrás. A folsav fontos szerepet játszhat a kialakulásával kapcsolatos kockázati tényezők csökkentésében szív-és érrendszeri betegségek, méhnyakrák, vérszegénység. A legújabb kutatások megerősítették, hogy a folsav fontos szerepet játszhat a magzat idegrendszerének kialakulásában. A beszerzett adatok szerint a nők reproduktív kor enni ajánlott több termék, folsavban gazdag.
A C-vitamint tartalmazó zöldségek és gyümölcsök fogyasztása vasban gazdag élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel és gabonafélékkel együtt javítja a vas felszívódását. A vasforrások a káposztafélék családjába tartozó leveles zöldek - brokkoli, spenót. A zöldségek és gyümölcsök B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak: magnéziumot, káliumot és kalciumot, amelyek csökkenthetik a megnövekedett kockázatot. vérnyomás.
A zöldségek és gyümölcsök számos egészségügyi előnye olyan összetevőknek tulajdonítható, mint a fitokemikáliák, szerves savak, indolok és flavonoidok.
A friss zöldségek és gyümölcsök elérhetősége szezononként és régiónként változik, de fagyasztott, szárított és speciálisan feldolgozott zöldségek és gyümölcsök egész évben elérhetőek. Javasoljuk, hogy a helyben termesztett szezonális termékeket részesítsék előnyben.

4. Minden nap fogyassz tejet és tejtermékeket alacsony tartalom zsír és só (kefir, savanyú tej, sajt, joghurt).
A tej és tejtermékek számos tápanyaggal látják el a szervezetet, valamint gazdagok fehérjében és kalciumban. Az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztásával elegendő kalciumot biztosíthat szervezetének, és alacsonyan tarthatja a zsírbevitelt. Sovány (vagy sovány) tej, joghurtok, sajtok és zsírszegény túró ajánlott.

5. Javasolt a hús és húskészítmények Val vel magas tartalom hüvelyesek, hal, baromfi, tojás vagy sovány hús zsírja.
Hüvelyesek, diófélék, valamint hús, baromfi, hal és tojás - fontos források mókus. Előnyben kell részesíteni a sovány húsokat, és főzés előtt el kell távolítani a látható zsírt. Korlátozni kell a húskészítmények, például a kolbász és a frankfurti mennyiségét. A hús-, hal- vagy baromfiadagoknak kicsinek kell lenniük.
A vörös hús túlzott fogyasztása negatívan befolyásolhatja az emberi egészséget. Bizonyíték van arra, hogy összefüggés van a vörös hús fogyasztása, különösen, ha alacsony zöldségfogyasztással párosul, és a vastagbélrák kialakulása között. A World Cancer Congress (1997) egyik jelentése szerint 80 g-nál kevesebb vörös húst kell fogyasztani naponta, és lehetőleg ne minden nap, hanem például hetente kétszer.
Hús, húskészítmények és különösen kolbászok telített zsírt tartalmaznak. Ez a fajta zsír növeli a vér koleszterinszintjét és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

6. Korlátozza a gabonafélékben és szendvicsekben található „látható zsír” fogyasztását, és válasszon zsírszegény hús- és tejtermékeket.
Az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a rák és az inzulinfüggő diabetes mellitus, nagy mennyiségű telített zsír (SF) és transz-zsírsavak fogyasztásával jár együtt, amelyek túlnyomórészt a szilárd zsírokban találhatók és „láthatóak”. zsír.
Jelenleg különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokra, elsősorban az olívaolajra. Bizonyítékot kaptak arra vonatkozóan, hogy az olívaolajban található polifenol összetevők antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vér koleszterint az oxidációtól. Olivaolaj gyümölcsökből vonják ki olajfák. Ez a technológia lehetővé teszi a megtakarítást pozitív tulajdonságait olajok
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) csökkentik az aterogén koleszterinszintet, de ha fogyasztják Nagy mennyiségű ah, serkenthetik a szabad gyökök túlzott képződését, melyek sejtkárosító hatással bírnak, ezáltal hozzájárulnak a szervezetben a kóros folyamatok kialakulásához.
Egyes PUFA-k nem szintetizálhatók az emberi szervezetben. Jelenleg bizonyítékok gyűltek össze erre a fogyasztásra olajos hal A hideg tenger jótékony hatással lehet a véralvadási rendszerre, enyhe koleszterinszint-csökkentő hatással bír, elősegíti az E-vitamin és a karotinoidok és egyéb zsírban oldódó vitaminok (A, D és K) felszívódását a belekben.
A hidrogénezési folyamat során a folyékony típusú növényi olajok és halolajok szilárdabb állagot kapnak. Ez a folyamat a margarin képződésének hátterében. Ez a PUFA-k szokatlan térbeli formáit hozza létre, amelyeket FA-k transz-izomereinek neveznek. Ezek a transz-izomerek, annak ellenére, hogy telítetlenek, hasonlóak telített zsír biológiai hatás. A kemény margarinokban és kekszekben található hidrogénezett zsírok növelhetik a koleszterinszintet.

7. Korlátozni kell a cukrok fogyasztását: édességek, édességek, cukros italok, desszert.
A magas finomított cukrot tartalmazó élelmiszerek energiát adnak, de gyakorlatilag semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak. Nem szükséges alkatrészek egészséges diétaés kizárható a felnőttek és gyermekek étrendjéből.
A cukrok hozzájárulnak a fogszuvasodás kialakulásához. Minél gyakrabban eszik valaki édességet vagy iszik cukros italokat, annál tovább marad bent szájüreg, annál nagyobb a fogszuvasodás kialakulásának kockázata. Így az étkezések közötti nettó édességek és cukros italok (snackek) fogyasztása károsabb lehet a fogak egészségére, mint az édességek és cukros italok étkezéskor történő fogyasztása, majd a fogmosás. A rendszeres szájhigiénia fluoridos fogkrémek, fogselyem és megfelelő fluoridbevitel segítségével megelőzheti a fogszuvasodást.
Gyakorlati intézkedésként a cukorbevitel mennyiségének szabályozására használhatja az ellenőrzést ivási rendszer. Ajánlott vizet, gyümölcsleveket és ásványvíz, nem pedig édes üdítők (például egy üveg limonádé körülbelül 300 ml-es 6 teáskanál vagy 30 g cukrot tartalmaz). A folyadék (víz) szükségletét italok fogyasztásával elégítik ki, étellel nem. A termékek több mint felét vízzel látják el a szervezetben. Folyadékot megfelelő mennyiségben kell fogyasztani, különösen meleg éghajlaton és fokozott fizikai aktivitás mellett.
Az összes folyadék átlagos fogyasztása napi 2 liter legyen.

8. A konyhasó teljes fogyasztása, figyelembe véve a kenyérben, konzervben és egyéb élelmiszerekben található mennyiséget, nem haladhatja meg a napi 1 teáskanál (6 gramm) mennyiséget. Jódozott só használata javasolt.
Az asztali só megtalálható természetbeni termékekben általában kis mennyiségben. A sót gyakran használják élelmiszerek speciális feldolgozására és tartósítására. Ráadásul a legtöbben az asztalnál sózzák az ételeiket. Felső határ a sófogyasztás az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint egy egészséges ember számára napi 6 g, artériás magas vérnyomás esetén - 5 g naponta.
A sót túlnyomórészt feldolgozott élelmiszerekben fogyasztják (a teljes sófogyasztás körülbelül 80%-a). Ezért konzerv, sózott, füstölt ételek (hús, hal) fogyasztása csak kis mennyiségben és nem mindennap javasolt. Az ételt úgy kell elkészíteni minimális mennyiség sót, hanem javítani ízminőségek adjunk hozzá gyógynövényeket és fűszereket. A sószórót jobb eltávolítani az asztalról.
Javaslatok a sóbevitel csökkentésére:
Kizárás élelmiszer termékek sok sót tartalmazó (konzerv, sózott, füstölt).
Ügyeljen a speciális feldolgozáson átesett termékek címkézésére, a bennük lévő sótartalom feltüntetésére.
Növelje az alacsony sótartalmú élelmiszerek fogyasztását (zöldségek, gyümölcsök).
Csökkentse a főzés során hozzáadott só mennyiségét.
Mielőtt automatikusan sót adna az ételhez, először meg kell kóstolnia, és jobb, ha egyáltalán nem ad hozzá sót.

9. Az ideális testsúlynak meg kell felelnie az ajánlott határértékeknek (BMI - 20 - 25). Ennek megőrzéséhez a racionális táplálkozás elveinek betartása mellett mérsékelt fizikai aktivitást kell fenntartani.
Hazánk felnőtt lakosságának mintegy fele túlsúlyos. Az elhízással kapcsolatos megnövekedett kockázat magas vérnyomás, szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, diabetes mellitus, különféle típusok rák, ízületi gyulladás stb.
A testsúly megtartását elősegíti az elfogyasztott élelmiszer típusa és mennyisége, valamint a fizikai aktivitás mértéke. A magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ezért a burgonya, rizs és egyéb gabonafélék mellett a zöldségek és gyümölcsök (friss, fagyasztott, szárított) az egészséges táplálkozás fő összetevőiként javasoltak.

10. Ne igyon naponta 2 adag alkoholnál többet (1 adag kb. 10 g tiszta alkoholt tartalmaz). Több nagy dózisok, már egyetlen adaggal is károsak a szervezetre.
Az alkohol a szénhidrátok lebontásakor képződik. Magas kalóriatartalmú anyagról lévén szó, 1 g alkohol 7 kcal-t biztosít, és nem látja el tápanyaggal a szervezetet. Például 1 doboz sör (330 g) 158 kcal-t tartalmaz, egy pohár fehérbor (125 g) - 99 kcal, 20 g konyak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Az egészségügyi problémák kockázata minimális, ha kevesebb, mint 2 hagyományos egység (adag) alkoholt fogyaszt naponta (1 adag - 10 g alkohol). Az alkoholfüggőség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében ajánlott tartózkodni a napi fogyasztástól.
Az alkoholbetegség (alkoholizmus) három fő rendszert érint: kardiovaszkuláris (kardiomiopátiák, artériás magas vérnyomás, szívritmuszavarok, vérzéses stroke); gyomor-bélrendszeri ( gyomorfekély, májcirrhosis, végbélrák, hasnyálmirigy-elhalás stb.); idegrendszer (neuropathia, vegetatív-vaszkuláris dystonia, encephalopathia).
A betegség B-vitamin (nikotin- és folsav) és C-vitamin, valamint ásványi anyagok, például cink és magnézium hiányának kialakulásához vezethet. A hiány kialakulása összefügg mind az ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek elégtelen fogyasztásával, mind a bélben való csökkent felszívódással, valamint a tápanyagok és az alkohol kölcsönhatásával a szervezetben.

11. Előnyben kell részesíteni az ételek gőzöléssel, forralással, sütéssel vagy mikrohullámú sütőben történő főzését.
Főzés közben csökkentse a zsírok, olajok, só, cukor hozzáadását. Válasszon különféle élelmiszereket (friss, fagyasztott, szárított), elsősorban helyben termesztett.
A sokféle friss és megfelelően elkészített étel, szükségtelen adalékanyagok nélkül, lehetővé teszi az étrend szükséges teljességének és egyensúlyának elérését.

12. A baba életének első hat hónapjában fenn kell tartani a kizárólagos szoptatást. 6 hónap elteltével kiegészítő élelmiszereket vezetnek be. A szoptatás akár 2 évig is folytatható. (Tanácsok várandós nőknek és szoptatós anyáknak.)
A szoptatás az a legjobb mód anya és gyermeke egészségének megőrzése. Kizárólagosan szoptatás elég egy gyermek számára élete első 6 hónapjában. Ezután be lehet vezetni a kiegészítő élelmiszereket.

TÁRGY: GYÓGYSZER

Téma: A racionális táplálkozás alapjai

Tétel: Gyógyszer

Munka típusa: Absztrakt.

Az esszét a Zaporozhye 107. számú gimnáziumba nyújtották be „kiváló” minősítéssel.

Az absztrakt orosz nyelven íródott.

Terv

1. A racionális táplálkozás fogalma

2. A racionális táplálkozás alapelve

3. A kiegyensúlyozott étrend alapelemei

4. A legfontosabb elv táplálkozási egyensúly

5. A növényi és állati termékek jelentősége

6. Teljesítmény üzemmód

7. A racionális táplálkozás szabályai

8. A túlsúly problémája és az ellene való küzdelem

9. Élelmiszerkultúra

1. A racionális táplálkozás fogalma

Az emberi testben folyamatosan lebomlanak és helyreállnak szerves anyag. A bomlástermékek a beleken, a vesén, a bőrön és a tüdőn keresztül ürülnek ki. Ugyanakkor megtörténik a szervsejtek, az izmok és a vér helyreállítása. Testmozgás befolyásolják ezeket az anyagcsere folyamatokat. Javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek, a vázizmok megkönnyítik a tápanyagok és oxigén átvitelét a testszövetekbe egészen az egyes sejtekig. Végső soron a szövetekben és szervekben bekövetkező változások az ember táplálkozásának természetétől és fizikai aktivitásának mértékétől függenek. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét és minőségét összhangba kell hozni az elvégzett munka jellegével. professzionális munka valamint egy személy fizikai és mentális stresszének teljes mennyisége.

2. A racionális táplálkozás alapelve

Az élelmiszerek energiaértékét kalóriákban mérik. Az emberi energiaráfordításokat azonos mértékegységekben fejezzük ki.

De az energiacsere fő mutatója a fizikai aktivitás mennyisége. Ugyanakkor az anyagcsere ingadozása meglehetősen jelentős lehet. Például az erőteljesen dolgozó vázizmokban az anyagcsere folyamatok 1000-szeresére növekedhetnek a nyugalmi izomhoz képest.

Teljes pihenés mellett is energiát fordítanak a szervezet működésére – ez az úgynevezett alapanyagcsere. Az energiafelhasználás nyugalomban 1 óra alatt körülbelül 1 kilokalória testtömeg-kilogrammonként. Ebben az esetben 70 kg testtömeg mellett a fő anyagcsere óránként 70 kcal, naponta - 1680 kcal.

Alacsony intenzitású munkavégzés esetén, például gépesített és automatizált iparban, egy személy ezen felül 1000-1200 kcal-t költ naponta, így a napi energiafogyasztás 2700-3000 kcal lesz. Így körülbelül 3000 kcal az űrhajósok napi étrendje. Elsősorban szellemi jellegű munkavégzés esetén az élelmiszerek kalóriatartalma 2500 kcal-ra csökkenthető, nehéz fizikai megterhelés esetén pedig 4000-4500 kcal-ra növelhető.

15-20 perc alatt reggeli gyakorlatok csak 50-70 kcal fogyasztunk. 40-60 kcal-t fordítanak testnevelési szünetekre és ipari gimnasztikára a munkanap során. A tornakomplexum energiafelhasználása a nap folyamán 100-120 kcal.

Jelenleg miatt túlfogyasztás zsírok és szénhidrátok, főleg édességek és édességek, az ember napi étrendjének kalóriatartalma 4000, sőt 11000 kcal-ra nőtt. Ugyanakkor vannak megfigyelések, miszerint a diéta kalóriatartalmának 2000 kcal-ra és még ennél is alacsonyabb szintre csökkentése számos szervezeti funkció javulásához vezet, feltéve, hogy az étrend kiegyensúlyozott, elegendő vitamint és mikroelemet tartalmaz. Ezt igazolja a százévesek táplálkozásának tanulmányozása. Így a 90 éves vagy annál idősebb abházok étrendjének átlagos kalóriabevitele hosszú évek óta 2013 kcal.

A növekvő szervezetnek több nagy mennyiségű táplálékra van szüksége, különösen fehérjékre és vitaminokra. Télen és a hideg vidékeken az élelmiszerek kalóriatartalma kissé megemelkedhet a nyáron vagy meleg éghajlaton tartózkodik.

Az élelmiszerek kalóriatartalmának az élettani normához képesti túllépése ahhoz vezet túlsúly, majd az elhízásra, amikor ennek alapján egyes kóros folyamatok- érelmeszesedés, egyesek endokrin betegségek stb. Ha egy személy csak egy plusz szendvicset eszik vajjal (200 kcal), akkor egy év alatt ez 7 kg zsírnövekedést eredményez.

A táplálkozás során nem csak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, hanem annak minőségi jellemzőit is figyelembe kell venni. Ez különösen fontos a középkorúak és idősek számára, mind számos betegség megelőzése, mind a teljesítmény és a pszichofiziológiai aktivitás növelése érdekében.

3. A kiegyensúlyozott étrend alapelemei

A kiegyensúlyozott étrend fő elemei az egyensúly és a megfelelő étrend.

Kiegyensúlyozott étrendnek azt tekintjük, amely optimális arányban biztosítja az alapvető táplálkozási és biológiailag aktív anyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Nagy jelentőséget tulajdonítanak azon esszenciális anyagok egyensúlyának is, amelyek nem vagy korlátozott mennyiségben szintetizálódnak a szervezetben. Az emberi táplálkozás fő alapvető összetevői közé tartozik nyolc esszenciális sav (lizin, metionin, leucin, triptofán stb.), amelyek szerves része fehérjék), számos többszörösen telítetlen zsírsav, amelyek a zsírok szerkezetének részét képezik, valamint vitaminok és szinte minden ásványi anyag.

4. A táplálkozási egyensúly legfontosabb alapelve

A táplálkozási egyensúly legfontosabb elve az alapvető tápanyagok – fehérjék, zsírok és szénhidrátok – megfelelő aránya. Ezt az arányt az 1:1:4 képlet fejezi ki, nehéz fizikai munka esetén pedig 1:1:5, idős korban pedig 1:0,8:3. Az egyensúly magában foglalja a kalóriamutatókkal való kapcsolatot is.

Az egyensúlyi képlet alapján a fizikai munkát nem végző felnőttnek napi 70-100 g fehérjét és zsírt kell kapnia, és kb.

400 g szénhidrát, ebből legfeljebb 60-80 g cukor. A fehérjéknek és zsíroknak állati és növényi eredetűeknek kell lenniük. Különösen fontos, hogy növényi zsírokat tartalmazzon az ételben (legfeljebb 30%-ban teljes szám), amelyek védő tulajdonságokkal rendelkeznek az érelmeszesedés kialakulásával szemben és csökkentik a vér koleszterinszintjét. Javasoljuk, hogy a növényi zsírok teljes mennyiségét 50%-ra növeljék.

5. A növényi és állati termékek jelentősége

A napi menünek sokféle ételt kell tartalmaznia: sovány hús, hal és tenger gyümölcsei, tej és tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek. A zöldségek különösen fontosak. Nem helyettesíthetők semmivel az étrendben, napi norma nem lehet kevesebb 300-400 g-nál A burgonya például részben helyettesítheti a kenyeret, sok szénhidrátot és jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, ami jelentős szerepet játszik a szívizom elektrolit-anyagcseréjében, ami nagyon fontos szívizom túlterhelés megelőzésére, valamint érelmeszesedés és magas vérnyomás.

A káposzta nagyon hasznos, ez a termék valóban egyedülálló. fehér káposzta sok vitamint tartalmaz, különösen C- és P-vitamint, tartronsavat, amely gátolhatja a szénhidrátok zsírszövetté történő átalakulását. A C-vitamin, ami tavaszra gyakorlatilag eltűnt a zöldségekből, elég sokat megmarad a káposztában, különösen a savanyú káposztában. A káposztalé gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik.

A cékla, sárgarépa, hagyma, fokhagyma és gyógynövények nélkülözhetetlenek az étrendben.

A gyümölcsök közül különösen az alma vonzza a figyelmet. Jó hatással vannak az emésztésre és az általános egészségre. A cukrot elsősorban a fruktóz és a glükóz képviseli, ami különösen fontos az idősek és a túlsúlyosak számára.

Változatos és elegendő táplálkozás mellett az élelmiszerek általában az összes vitamint tartalmazzák, amelyekre egy embernek szüksége van, ebből több mint 30. Fontos, hogy az élelmiszer elegendő mennyiségű A-, E-vitamint tartalmazzon, amelyek csak zsírokban oldódnak, valamint C-vitamint, P és B csoport, amelyek vízben oldódnak. Különösen sok vitamin található a májban, mézben, diófélékben, csipkebogyóban, fekete ribizliben, gabonacsírában, sárgarépában, káposztában, pirospaprikában, citromban és a tejben is.

Télen és kora tavasszal, amikor diéta kevesebb vitamint tartalmaz, érdemes gyümölcsöt és zöldséglevek, vízzel hígítva 2:1 vagy 1:1 arányban, valamint vitaminkészítményeket. Mivel a szervezet nem raktároz vitaminokat későbbi felhasználásra, az asztalt egész évben gazdagítani kell velük.

Fokozott fizikai és mentális stressz időszakában a szedése javasolt vitamin komplexekés megemelt C-vitamin adagok C-vitamin). Tekintettel a vitaminok központi idegrendszerre gyakorolt ​​serkentő hatására, éjszaka ne szedjük, és mivel a legtöbb sav, csak étkezés után vegye be, nehogy irritálja a gyomornyálkahártyát.

6. Teljesítmény üzemmód

A racionális táplálkozás magában foglalja az étkezések helyes elosztását is a nap folyamán. Az étrend be nem tartása nem csak a emésztőrendszer, hanem a szervezet általános állapota is. Bebizonyosodott, hogy a ritka étkezések megnövekedett szinthez vezetnek

a vér koleszterinszintje az egyik fő tényező az ateroszklerózis és a magas vérnyomás kialakulásában. A fiziológusok legalább napi 4-5 alkalommal javasolják az étkezést. Tehát, ha az első reggelit 8 órakor fogyasztják el, akkor 11-kor kell egy második reggeli (ebéd), 14 órakor - ebéd, 16 órakor - esti tea és vacsora legkésőbb 19 órakor. Lefekvés előtt enni kell még egyet könnyű vacsora, amely például egy pohár kefirből áll keksszel vagy keksszel.

Ebben az üzemmódban egyenletes terhelés jön létre emésztőkészülék, a termékek legteljesebb feldolgozása történik emésztőnedvek, és az emésztőszervek minden nap megkapják a szükséges pihenést 8-10 órán keresztül.

A túl sok étel fogyasztása nem segíti az alvást. " Bárki, aki nagy vacsorát eszik lefekvés előtt, Dr. Mair írta: „egy gőzmozdonyvezetőhöz hasonlítják, aki beindította a motorját, majd betette a raktárba”.. Éjszakai működésű vezet emésztőmirigyek túlerőltetésre és kimerültségre. Mivel éjszaka a szervezetben minden kémiai folyamat kétszer olyan lassabban megy végbe, mint nappal, a túl sokáig az emésztőrendszerben maradó élelmiszerek erjedni kezdenek, ezért vacsorára könnyen emészthető ételeket kell fogyasztani, például citromos gyógyteákat, ill. narancslé, száraz kenyér vajjal, sajttal vagy túróval. A délutáni bőséges étkezés, amikor az anyagcsere folyamatok alacsonyabbak, mint az ebéd előtt, a testtömeg növekedéséhez vezet.