Proteini: struktura i funkcije. Osobine proteina. Protein i njegove karakteristične osobine. Video Ishrana za mršavljenje. Kada postoje proteini, masti, ugljeni hidrati

Već sam posvetio više od jednog članka, ali ova tema mnogima još uvijek nije potpuno jasna.

Šta jesti, kada jesti, koliko puta, koje namirnice nikada neće dovesti do viška kilograma, a sa kojima treba biti oprezan, kako treba rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate svakodnevnu ishranu– ovo su glavne tačke koje trebate znati za uspješan gubitak težine. U postizanju harmonije nema sitnica - sve je važno: i količina i kvalitet hrane, jer to je barem 80% uspjeha.

Počnimo s najosnovnijim pitanjem - Postoji li neka posebna hrana za mršavljenje?

Tačan odgovor je NE!

Ista hrana može dovesti do povećanja i gubitka težine. Jednostavan primjer: mudro ste smanjili kalorijski sadržaj u svojoj ishrani, odabrali "dobru" hranu i čekate rezultat. I umjesto da bilježi vaše uspjehe, naprotiv, pokazuje porast. Sta je bilo?

Ako svoj dnevni kalorijski unos podijelite na 5-6 obroka, izgubit ćete na težini. A ako se ista količina hrane, sa istom količinom hrane, pojede u dva obroka, pa čak i popodne, debljanje je zagarantovano.

Nije dovoljno samo učiniti svoju ishranu niskokaloričnom, potrebno je održavati određeni ritam ishrane, a veoma je važno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljikohidrate. Upravo ovaj pristup vam omogućava da smršate prirodnim putem, bez gladi, bez strogih zabrana, i što je najvažnije, bez štete po vaše zdravlje.

Ovaj zadatak samo na prvi pogled izgleda veoma težak. Hajde da se prvo pozabavimo ukupan broj hranu po danu i njen sastav, a zatim ću vam reći kako da organizujete takav obrok.

Hrana za mršavljenje: ispravno planiranje

Dakle, određen je ukupni kalorijski sadržaj. Sada je važno da ga pravilno rasporedite po obrocima. U idealnom slučaju, distribucija bi trebala izgledati ovako:

• Doručak – od 20 do 25%
• Prva užina – od 10 do 15%
• Ručak – od 30 do 35%
• Druga užina – od 10 do 15%
• Večera – od 15 do 20%

Imajte na umu da prva polovina dana (doručak, prva užina i ručak) čini većinu ukupnog dnevnog unosa hrane.

U pravilu, prije 15-16 sati naš metabolizam je podešen da troši energiju koja dolazi iz hrane, a nakon 16, naprotiv, da je akumulira. Stoga, pokušajte se držati opšte pravilo– večera ne bi trebalo da bude najveći obrok. “Omiljene štetne namirnice” - slatkiši, kolači i druge delicije, takođe je bolje jesti prije 16 sati.

Ako ne preskačete nijedan obrok (a to je krajnje nepoželjno), jedete u intervalima od 3-4 sata. Ovo je veoma dobar ritam ishrane za mršavljenje. S jedne strane, održavate veliku brzinu metabolički procesi(ubrzavate metabolizam), s druge strane sprečavate razvoj jake gladi i gladi koju je često teško kontrolisati.

Šta treba da jedete za efikasan i siguran gubitak težine?

Hrana za pravilnog gubitka težine mora obezbijediti tijelu sve potrebne mikro i makro nutrijente. Drugim riječima, sastoji se od pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata.

Sastoji se od vrlo malo proteina, masti ili ugljikohidrata. veliki broj proizvodi. Tako, na primjer, isključivo proteinski proizvod su lignje i neke druge vrste morskih plodova; sve vrste biljnih ulja i životinjske masti (mast, puter) sastoje se isključivo od masti; samo ugljikohidrati su uključeni u šećer.

Sastav velike većine proizvoda uključuje sve navedene nutritivne komponente, stoga je podjela proizvoda na proteine ​​ili ugljikohidrate prilično proizvoljna i temelji se na komponenti koja prevladava u njihovom sastavu. Dakle, proteinske komponente uključuju meso i ribu, ugljikohidrati uključuju žitarice, povrće, tjesteninu i kruh, uprkos činjenici da sadrže i masti i proteine.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u svakodnevnoj ishrani

Proteini – kada i koliko jesti?

Proteini su jedinstvena i nezamjenjiva komponenta ishrane. Pružaju potpuni osjećaj sitosti u trajanju od 4-5 sati. Stoga je tačan odgovor na pitanje “kada ima proteina” uvijek. Idealno bi bilo da ih uključite u svaki od glavnih obroka – doručak, ručak i večeru.

Koliko proteina vam je potrebno dnevno?

Udio životinjskih proteina tokom mršavljenja trebao bi biti najmanje 30%. dnevni sadržaj kalorija za žene i najmanje 40% za muškarce.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 1200 kcal, što znači da je 30% od toga, a ovih 360 kcal se može izdvojiti za životinjske proteine.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina: meso (govedina, teletina, zec, nutrija), perad (ćuretina, piletina), nemasna riba (bakalar, poluk, tilapija, brancin).

Meso ima vlaknastu strukturu, a tijelo troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što je dobro. S druge strane, kako ne biste preopteretili probavni sistem i stvorili uslove za što potpuniju apsorpciju proteina, ne biste trebali jesti puno mesa odjednom. Za žene je dovoljno 80-90 grama proteinskog proizvoda, za muškarce 100-110 grama.

Šta savršeno nadopunjuje proteine? Povrće u bilo kojem obliku - svježe, kuhano, pečeno, kuhano na pari. Zahvaljujući vlaknima koje sadrže, pomažu probavi i smanjuju količinu masti koja se apsorbira u crijevima iz bolusa hrane.

Pasulj, slanutak i grašak su izvori biljnih proteina; oni se mogu i trebaju koristiti u vašoj ishrani. Oni će nadopuniti životinjske proteine, obogaćujući prehranu.

I poslednja stvar koju je važno znati o proteinima je da oni ne dovode do stvaranja masti.

Šta treba da znate o ugljenim hidratima?

Hrana koja se sastoji prvenstveno od ugljikohidrata zauzimaju veliki udio u našoj ishrani.

Važno je znati da se ugljikohidrati dijele na jednostavne (brze) i složene (spore).

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata su šećer, fruktoza, med, vrhunsko belo brašno, griz, beli polirani pirinač, kao i slatko voće - grožđe, dinja, banane.

Život bez jednostavnih ugljenih hidrata je nemoguć. Moraju biti prisutni u svakodnevnoj ishrani, ali njihovu količinu treba pomnije pratiti.

Ako gubite na težini, onda sigurna norma za vas nije više od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija dnevno. I bolje je ako ga pojedete prije 16 sati.

To je zbog činjenice da jednostavnih ugljenih hidrata se trenutno apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli porast šećera i intenzivnu proizvodnju inzulina. Odnosno, stvoreni su idealnim uslovima za formiranje masti. Višak jednostavnih ugljikohidrata uvijek dovodi do skladištenja masti.

U tom smislu, pokušajte da nikada ne koristite jednostavne ugljikohidrate da biste utažili glad. Uvek pojedite nešto da utolite glad, a tek nakon toga, kao poslastica za dopunu obroka, pojedite slatkiše.

Bijeli hljeb, bagete, narezane vekne nisu najbolji (baš loš) izbor ako gubite kilograme. Ne biste trebali odustati od kruha, ali morate odabrati tamne sorte bogate vlaknima - to su složeni (spori) ugljikohidrati - naši saveznici u mršavljenju.

Složeni ugljeni hidrati u našoj ishrani uključuju integralne žitarice, raž, oguljeni hleb, testeninu od durum pšenice, tamne žitarice, povrće, krompir (kuvan ili pečen), i ne baš slatko voće.

Udio složenih ugljikohidrata u ishrani je najmanje 30% dnevnih kalorija.

Njihova posebnost je da energiju oslobađaju polako, postepeno i ne dovode do naglo povećanje nivoa šećera u krvi.

Složeni ugljikohidrati dobro idu uz nemasno meso, perad i ribu.

Oni zaslužuju posebnu raspravu. Također ih svrstavamo u složene ugljikohidrate. Idealno bi bilo da jedete oko 500 grama povrća i nezaslađenog voća svaki dan. Pored veoma velike količine esencijalnih vlakana, visokog sadržaja vitamina i minerala, stvaraju potrebnu zapreminu svake porcije, praktično bez povećanja njenog kalorijskog sadržaja.

Jedemo očima – mala količina hrane stvara osjećaj nedostatka, što može izazvati. A kada je na tanjiru puno hrane (zbog količine povrća), mirni smo.

Tako važne masti

Masti su posljednja komponenta naše prehrane. I koliko god velika bila naša želja da se riješimo masti, isključimo životinje i biljne masti Ne možete ga jesti iz hrane!

Važno je! Priroda je mudra i ne stvara ništa tek tako. Stoga treba težiti tome da se masti ne uklone u potpunosti iz ishrane, već da ona bude pretežno nemasna, sa prevlastom masti. biljnog porijekla.

Biljne masti su sva ulja – suncokretovo, maslinovo, laneno, repičino, susamovo, kukuruzno. Vrlo dobro ako koristite različite vrste biljna ulja, sva su korisna i međusobno se nadopunjuju.

Ali, ipak, vrijedi zapamtiti da je biljno ulje i dalje 100% masnoće, i, unatoč određenim prednostima, njegov višak u prehrani dovest će do taloženja masti.

Da biste to spriječili i dobili samo koristi od biljnog ulja, važno je zapamtiti njegovu normu.

Ako gubite na težini, onda potreban iznos mast za vas se već nalazi u jednoj žlici biljnog ulja.

Što se tiče životinjskih masti, one se stalno snabdijevaju hranom (hljeb, mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, čokolada, pekarski proizvodi). Vaš zadatak je osigurati da ih u vašoj ishrani bude što manje. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila:

• prije kuhanja uklonite svu vidljivu masnoću
• koristite uglavnom one metode kuhanja koje ne zahtijevaju upotrebu dodatne masnoće (dinstanje, pečenje, kuhanje, roštiljanje, kuhanje na pari)
• Prije pečenja skinite kožu sa mesa peradi, ovo je najdeblji dio.
• koristite neprijanjajuće posuđe
• birajte mliječne proizvode sa smanjen sadržaj debeo
• ne kupuj poluproizvodi od mesa i gotovog mlevenog mesa, uvek su jako masni, ali ta mast je oku nevidljiva
• pažljivo čitajte etikete hrane, vodeći računa o sadržaju masti, birajte one proizvode u kojima je postotak masti što je manji

Ova jednostavna pravila omogućit će vam da smanjite količinu masti na potrebni minimum, ali neće potpuno odmastiti vašu prehranu. I uvijek zapamtite potreban minimum - 1 žlica biljnog ulja dnevno.

Hajde da sumiramo. Prava hrana za mršavljenje je dijeta koja uključuje:

1. proteini – 30% dnevnih kalorija za žene, do 40% za muškarce
2. ugljeni hidrati – složeni 30%, jednostavni – 10%, povrće i nezaslađeno voće do 20%
3. masti – 10% (oko 40 grama)

Pošto smo se pozabavili prava kombinacija proteini, masti i ugljikohidrati u periodu mršavljenja, raspodjela hrane tokom dana, ostaje da odlučimo najviše glavno pitanje– kako implementirati takvu ishranu.

Na prvi pogled može izgledati da je za održavanje svih ovih odnosa potrebna hemijska laboratorija.

U stvari, sve je mnogo jednostavnije. Tehnika koja se zove model ploča pomaže da se pravilno jede tokom mršavljenja.

Zaista je jednostavan, a što je najvažnije efikasan. Pogledajte ilustraciju:

Pokušajte da imate proteine ​​u svakom glavnom obroku (četvrtina tanjira), složeni ugljeni hidrati(još jedna četvrtina) i povrće - pola tanjira. Plus, malo slatkiša do 16 sati, obavezna kašika biljnog ulja i, naravno,... To je sve što je dijetetika za vas, ma koliko vam ona bila neshvatljiva.

Usput, sve supe kuhane s povrćem ili nemasnim mesna čorba, uz dodatak žitarica, povrća, nemasnog mesa ili ribe, ovo je odlična demonstracija principa modelne ploče. Dakle, ne zaboravite na tečna jela, ona su obično niskokalorična, dobro zasiću i odlična su za večeru, uključujući i ona kasna.

Prijatelji, nadam se da vam je tema ishrane za mršavljenje postala jasnija. Ako su vam informacije bile korisne, recite mi "hvala" tako što ćete podijeliti vezu do ovog članka na na društvenim mrežama, dugmad za ovo su ispod.

Rado ću odgovoriti na vaša pitanja i komentare.

DA LI STE SPREMNI DA POČNETE BRZO I SIGURNO GUBITI?

Zatim poduzmite sljedeći važan korak – odredite kalorijski unos koji vam odgovara, a koji će vam omogućiti da brzo i bez štete po zdravlje smršate. Kliknite na dugme ispod da biste dobili besplatnu konsultaciju od autora ovog bloga.

Kao što znate, proteini su osnova za nastanak života na našoj planeti. Ali upravo je koacervatna kapljica, koja se sastoji od peptidnih molekula, postala osnova za nastanak živih bića. To je nesumnjivo, jer analiza unutrašnjeg sastava bilo kojeg predstavnika biomase pokazuje da su te tvari prisutne u svemu: biljkama, životinjama, mikroorganizmima, gljivama, virusima. Štaviše, vrlo su raznolike i makromolekularne prirode.

Ove strukture imaju četiri imena, svi su sinonimi:

• proteini;
• proteini;
• polipeptidi;
• peptidi.

Proteinski molekuli

Njihov broj je zaista nebrojen. U ovom slučaju, svi proteinski molekuli mogu se podijeliti u dvije velike grupe:

• jednostavno - sastoje se samo od sekvenci aminokiselina povezanih peptidnim vezama;
• kompleks - strukturu i strukturu proteina karakteriziraju dodatne protolitičke (prostetske) grupe, koje se nazivaju i kofaktori.

U isto vrijeme, složeni molekuli također imaju svoju klasifikaciju.

Gradacija kompleksnih peptida

1. Glikoproteini su blisko povezani spojevi proteina i ugljikohidrata. Protetske grupe mukopolisaharida su utkane u strukturu molekula.
2. Lipoproteini su složeno jedinjenje proteina i lipida.
3. Metaloproteini - metalni joni (gvožđe, mangan, bakar i drugi) deluju kao protetička grupa.
4. Nukleoproteini - veza između proteina i nukleinske kiseline(DNK, RNK).
5. Fosfoproteini - konformacija proteina i ostatka ortofosforne kiseline.
6. Hromoproteini su vrlo slični metaloproteinima, međutim, element koji je dio protetske grupe je cijeli obojeni kompleks (crvena - hemoglobin, zelena - hlorofil i tako dalje).

U svakoj razmatranoj grupi, struktura i svojstva proteina su različiti. Funkcije koje obavljaju također variraju ovisno o vrsti molekula.

Hemijska struktura proteina

Sa ove tačke gledišta, proteini su dugačak, masivni lanac aminokiselinskih ostataka koji su međusobno povezani specifičnim vezama koje se nazivaju peptidne veze. Grane koje se nazivaju radikali protežu se od bočnih struktura kiselina. Ovu molekularnu strukturu otkrio je E. Fischer početkom 21. stoljeća.

Kasnije su proteini, struktura i funkcije proteina detaljnije proučavani. Postalo je jasno da postoji samo 20 aminokiselina koje formiraju strukturu peptida, ali se one mogu kombinovati u najviše na različite načine. Otuda i raznolikost polipeptidnih struktura. Osim toga, u procesu životne aktivnosti i obavljanju svojih funkcija, proteini su u stanju da podvrgnu nizu hemijske transformacije. Kao rezultat toga, mijenjaju strukturu i pojavljuje se potpuno nova vrsta veze.

Da biste prekinuli peptidnu vezu, odnosno poremetili strukturu proteina i lanca, morate odabrati vrlo stroge uslove (akcija visoke temperature, kiseline ili baze, katalizator). To je zbog velike snage u molekuli, odnosno u peptidnoj grupi.

Detekcija strukture proteina u laboratoriji vrši se biuret reakcijom – izlaganjem svježe precipitiranom polipeptidu (II). Kompleks peptidne grupe i jona bakra daje jarko ljubičastu boju.

Postoje četiri glavna strukturne organizacije, od kojih svaki ima svoje strukturne karakteristike proteina.

Nivoi organizacije: primarna struktura

Kao što je gore spomenuto, peptid je sekvenca aminokiselinskih ostataka sa ili bez inkluzija, koenzima. Dakle, primarna je struktura molekule koja je prirodne, prirodne, istinski aminokiseline povezane peptidnim vezama, i ništa više. To jest, polipeptid sa linearnom strukturom. Štaviše, strukturne karakteristike proteina ovog tipa su da je takva kombinacija kiselina odlučujuća za obavljanje funkcija proteinske molekule. Zahvaljujući prisutnosti ovih karakteristika, moguće je ne samo identificirati peptid, već i predvidjeti svojstva i ulogu potpuno novog, još neotkrivenog. Primeri peptida sa prirodnom primarnom strukturom su insulin, pepsin, himotripsin i drugi.

Sekundarna konformacija

Struktura i svojstva proteina u ovoj kategoriji se donekle razlikuju. Takva struktura može se formirati u početku po prirodi ili kada je primarna izložena jakoj hidrolizi, temperaturi ili drugim uvjetima.

Ova konformacija ima tri varijante:

1. Glatki, pravilni, stereoregularni zavoji, izgrađeni od ostataka aminokiselina, koji se uvijaju oko glavne ose veze. Zajedno ih drže samo oni koji nastaju između kiseonika jedne peptidne grupe i vodonika druge. Štoviše, struktura se smatra ispravnom zbog činjenice da se zavoji ravnomjerno ponavljaju svaka 4 veze. Takva struktura može biti ljevoruka ili desnoruka. Ali u većini poznatih proteina prevladava desnorotirajući izomer. Takve konformacije se obično nazivaju alfa strukture.
2. Sastav i struktura proteina sljedećeg tipa razlikuje se od prethodnog po tome što se vodikove veze ne formiraju između ostataka uz jednu stranu molekule, već između značajno udaljenih i na prilično velikoj udaljenosti. Iz tog razloga, cijela struktura ima oblik nekoliko valovitih polipeptidnih lanaca nalik zmiji. Postoji jedna karakteristika koju protein mora pokazati. Struktura aminokiselina na granama treba da bude što kraća, poput glicina ili alanina, na primjer. Ova vrsta sekundarne konformacije naziva se beta listovi zbog njihove sposobnosti da se drže zajedno kako bi formirali zajedničku strukturu.
3. Biologija se odnosi na treći tip strukture proteina kao složene, heterogeno rasute, neuređene fragmente koji nemaju stereoregularnost i koji su sposobni da menjaju strukturu pod uticajem spoljašnjih uslova.

Nisu identificirani primjeri proteina koji prirodno imaju sekundarnu strukturu.

Tercijarno obrazovanje

Ovo je prilično složena konformacija koja se zove "globula". Šta je ovaj protein? Njegova struktura je zasnovana na sekundarnoj strukturi, međutim, dodaju se novi tipovi interakcija između atoma grupa i čini se da se čitava molekula savija, fokusirajući se na činjenicu da su hidrofilne grupe usmerene u globulu, a hidrofobne one spolja.

Ovo objašnjava naboj proteinske molekule u koloidnim otopinama vode. Koje vrste interakcija su prisutne?

1. Vodikove veze - ostaju nepromijenjene između istih dijelova kao u sekundarnoj strukturi.
2. interakcije - nastaju kada se polipeptid otopi u vodi.
3. Jonske privlačnosti nastaju između različito nabijenih grupa aminokiselinskih ostataka (radikala).
4. Kovalentne interakcije - mogu se formirati između specifičnih kiselih mjesta - molekula cisteina, odnosno njihovih repova.

Dakle, sastav i struktura proteina sa tercijarnom strukturom može se opisati kao polipeptidni lanci presavijeni u globule koje zadržavaju i stabilizuju svoju konformaciju usled različitih vrsta hemijskih interakcija. Primjeri takvih peptida: fosfoglicerat kenaza, tRNA, alfa-keratin, fibroin svile i drugi.

Kvartarna struktura

Ovo je jedna od najsloženijih kuglica koje formiraju proteini. Struktura i funkcije proteina ovog tipa vrlo su višestruke i specifične.

Kakva je ovo konformacija? To je nekoliko (u nekim slučajevima i desetine) velikih i malih polipeptidnih lanaca koji se formiraju nezavisno jedan od drugog. Ali onda, zbog istih interakcija koje smo razmatrali za tercijarnu strukturu, svi ovi peptidi se uvijaju i isprepliću jedan s drugim. Na taj način se dobijaju složene konformacijske globule koje mogu sadržavati atome metala, lipidne grupe i ugljikohidrate. Primjeri takvih proteina: DNK polimeraza, proteinska ljuska virusa duhana, hemoglobin i drugi.

Sve peptidne strukture koje smo ispitivali imaju svoje laboratorijske metode identifikacije na osnovu kojih se zasnivaju savremenih mogućnosti upotreba hromatografije, centrifugiranja, elektronske i optičke mikroskopije i visokih kompjuterskih tehnologija.

Izvršene funkcije

Struktura i funkcije proteina su usko povezane jedna s drugom. Odnosno, svaki peptid igra specifičnu ulogu, jedinstvenu i specifičnu. Postoje i oni koji su sposobni da izvrše nekoliko značajnih operacija odjednom u jednoj živoj ćeliji. Međutim, moguće je izraziti u generaliziranom obliku glavne funkcije proteinskih molekula u živim organizmima:

1. Obezbeđivanje kretanja. Jednoćelijski organizmi, ili organele, ili neke vrste ćelija su sposobni za kretanje, kontrakciju i kretanje. To osiguravaju proteini koji čine njihovu strukturu. mišićno-koštanog sistema: cilije, flagele, citoplazmatska membrana. Ako govorimo o ćelijama nesposobnim za kretanje, onda proteini mogu doprinijeti njihovoj kontrakciji (miozin mišića).
2. Nutritivna ili rezervna funkcija. To je nakupljanje proteinskih molekula u jajima, embrionima i sjemenkama biljaka kako bi se dodatno nadoknadili nedostajući nutrijenti. Kada se razgrađuju, peptidi proizvode aminokiseline i biološki aktivne supstance, koji su neophodni za normalan razvojživi organizmi.
3. Energetska funkcija. Osim ugljikohidrata, bjelančevine također mogu pružiti snagu tijelu. Razgradnjom 1 g peptida oslobađa se 17,6 kJ korisne energije u obliku adenozin trifosforne kiseline (ATP), koja se troši na vitalne procese.
4. Signalizacija se sastoji od pažljivog praćenja tekućih procesa i prenošenja signala od ćelija do tkiva, od njih do organa, od ovih do sistema itd. Tipičan primjer je inzulin, koji striktno fiksira količinu glukoze u krvi.
5. Funkcija receptora. Izvodi se promjenom konformacije peptida na jednoj strani membrane i uključivanjem drugog kraja u restrukturiranje. Ovo je mjesto gdje se signal prenosi i potrebne informacije. Najčešće su takvi proteini ugrađeni u citoplazmatske membrane ćelija i vrše strogu kontrolu nad svim supstancama koje prolaze kroz nju. Oni također pružaju informacije o kemijskim i fizičkim promjenama u okolišu.
6. Transportna funkcija peptida. Izvode ga kanalni proteini i proteini transporteri. Njihova uloga je očigledna - transport potrebnih molekula na mjesta sa niskom koncentracijom iz dijelova s ​​visokom koncentracijom. Tipičan primjer je transport kisika i ugljičnog dioksida kroz organe i tkiva pomoću proteina hemoglobina. Oni također sprovode isporuku spojeva male molekularne težine kroz ćelijsku membranu u unutrašnjost.
7. Strukturna funkcija. Jedna od najvažnijih funkcija koju obavljaju proteini. Strukturu svih ćelija i njihovih organela osiguravaju peptidi. Oni, poput okvira, postavljaju oblik i strukturu. Osim toga, oni ga podržavaju i modificiraju ako je potrebno. Stoga, za rast i razvoj, svi živi organizmi trebaju proteine ​​u svojoj ishrani. Takvi peptidi uključuju elastin, tubulin, kolagen, aktin, keratin i druge.
8. Katalitička funkcija. Obavljaju ga enzimi. Brojni i raznovrsni, ubrzavaju sve hemijske i biohemijske reakcije u organizmu. Bez njihovog učešća, obična jabuka u želucu mogla bi se probaviti za samo dva dana, sa velika vjerovatnoća truljenje u procesu. Pod uticajem katalaze, peroksidaze i drugih enzima, ovaj proces se odvija za dva sata. Općenito, zahvaljujući ovoj ulozi proteina provode se anabolizam i katabolizam, odnosno plastika i

Zaštitna uloga

Postoji nekoliko vrsta prijetnji od kojih su proteini dizajnirani da štite tijelo.

Prvo, traumatski reagensi, plinovi, molekuli, tvari različitog spektra djelovanja. Peptidi su u stanju da stupe u interakciju sa njima hemijska reakcija, pretvarajući ga u bezopasan oblik ili ga jednostavno neutralizirajući.

Drugo, fizička prijetnja od rana - ako se protein fibrinogen ne transformiše u fibrin na mjestu ozljede na vrijeme, tada se krv neće zgrušati, što znači da neće doći do blokade. Tada će vam, naprotiv, biti potreban peptidni plazmin, koji može otopiti ugrušak i vratiti prohodnost žile.

Treće, prijetnja imunitetu. Struktura i značaj proteina koji formiraju imunološku odbranu su izuzetno važni. Antitijela, imunoglobulini, interferoni - sve su to važni i značajni elementi limfnog i imunološki sistem osoba. Svaka strana čestica, štetni molekul, mrtvi dio ćelije ili cijela struktura podliježu trenutnom ispitivanju peptidnim spojem. Zato osoba može samostalno, bez pomoći lijekovi, svakodnevno se zaštitite od infekcija i jednostavnih virusa.

Fizička svojstva

Struktura ćelijskog proteina je vrlo specifična i zavisi od funkcije koju obavlja. I ovdje fizička svojstva Svi peptidi su slični i svode se na sljedeće karakteristike.

1. Težina molekula je do 1.000.000 Daltona.
2. IN vodeni rastvor formiraju koloidne sisteme. Tamo struktura dobiva naboj koji može varirati ovisno o kiselosti okoline.
3. Kada su izloženi teškim uslovima (zračenje, kiselina ili alkalija, temperatura, itd.) oni su u stanju da pređu na druge nivoe konformacija, odnosno denaturaciju. Ovaj proces nepovratan u 90% slučajeva. Međutim, postoji i obrnuti pomak – renaturacija.

Ovo su glavna svojstva fizičkih karakteristika peptida.

Dakle, sada, kao što smo obećali, prelazimo na željenu distribuciju proteina, masti i ugljenih hidrata tokom dana. I opet, prije svega, idemo na odjeljak "100.000 zašto?". i pronađite temu o pravilima racionalne prehrane. Pažljivo čitamo, proučavamo, zapisujemo i pamtimo.

I komentarisaću dalje. Dakle, postoji samo nekoliko pravila:

Najviše ugljikohidrata treba konzumirati u prvoj polovini dana. Zašto? Pa, vidi. Idemo na put autom. Pa, naravno, provjerili smo ispravnost svih sistema i, naravno, punili rezervoar za plin dok se ne napuni. Idemo, idemo. Nije daleko, vjerovatno ćemo ići tamo-amo za jedan dan, ali ćemo morati par puta da sipamo gorivo, pošto ne znamo kada će doći sledeća benzinska pumpa. Ali ne sipamo previše goriva da se ne bismo vratili kući sa punim rezervoarom. Siguran sam da je opisana situacija prilično uobičajena i većini razumljiva.

Dakle, šta su to ugljeni hidrati u našem telu? Tako je, ugljikohidrati su izvor energije, u suštini naš benzin. Ali ovo nije običan benzin, već "magični" benzin. Baš kao u bajci o Pepeljugi, on se tačno u ponoć pretvara u bundevu. Pa, ne miriše baš na bundevu, naravno, ali definitivno ne miriše ni na ljubičice. Jednostavno rečeno, svi ugljikohidrati koji se pojedu i ne upotrijebe tokom dana se radosno i srećno skladište kao mast. Stoga, jesti ujutru većina Ove podmukle „dvolične januse“ - ugljikohidrate, imamo sve šanse da ih u potpunosti iskoristimo tokom dana. Pa, šta ako se opteretimo ugljikohidratima popodne, a posebno uveče? Gde da idu jadne duše? Niko im neće dozvoliti da tek tako vise u krvi - hormon inzulin je tu na oprezu, rezerve glikogena u mišićima i jetri su popunjene do maksimuma, pogotovo ako ne motoričke aktivnosti. Gdje drugdje? Da, ostaje samo pretvoriti se u masti zbog nedostatka potražnje. Općenito, pozorišni i filmski umjetnici bez zahtjeva postaju pijanice, a nezatraženi ugljikohidrati se konzumiraju, odnosno pretvaraju u masti. I vjerujte, nisu oni zapravo krivi, to smo ti i ja. Uostalom, često je dovoljno pravilno preraspodijeliti unos ugljikohidrata tijekom dana kako bi se vaše blagostanje poboljšalo i sastav vašeg tijela počeo mijenjati u bolja strana. Ispostavilo se da su ugljikohidrati baš ta kašika koja je dobra za ručak i ta vam je kašika potrebna ili u prvoj polovini dana ili u malim količinama pre fizičke aktivnosti. Pa setimo se - kaše, žitarice, hleb, testeninu i voće jedemo uglavnom ujutro, a nešto manje za ručak, samo malo za popodnevnu užinu, a za večeru - ne, ne!

Sada malo o mastima. U principu, masti mogu biti konkurenti ugljikohidratima u jednom odvojenom obroku, makar samo zato što mogu djelovati i kao izvori energije. Stoga bi idealna situacija bila kada bi u jednom obroku što više ugljikohidrata, manje masti, a što više masti, manje ugljikohidrata. Ispostavilo se da je manje masti ujutro, a više uveče, iako je to, da budem iskren, 40-60 grama. masti po danu, koje ste dobili prilikom izračunavanja, rasporedit će se po obrocima u prilično malim količinama. Ali u svakom slučaju, već znate princip njihove distribucije.

Vjeverice. Sa vjevericama nastaje i zanimljiva slika. S jedne strane, ne natječu se s drugim nutrijentima i, čini se, mogu se sigurno raspodijeliti među obrocima u jednake količine. Ali ovo je s jedne strane. S druge strane ljestvice, imamo činjenicu da sami proteini zahtijevaju višestruko više energije za svoju apsorpciju od istih masti i ugljikohidrata. Ovaj put. I drugo, da uveče naš metabolizam opada, odnosno da nam se potrošnja energije donekle smanjuje. Otuda zaključak – unos proteina večernje vrijeme sposoban da održi brzinu metabolizma na višem nivou. Ovo je cool! Uz to, da vas podsjetim da je protein građevinski materijal u našem organizmu, što znači da se potreba za njim povećava i nakon fizičke aktivnosti, tj. kada je mišićima potrebno za oporavak. Stoga se male porcije proteina u količini od 15-30 grama mogu naći na jelovniku odmah nakon fizičke aktivnosti, u roku od 30-40 minuta nakon nje.

Dakle, dobro, da bismo konačno konsolidirali materijal o raspodjeli proteina, masti i ugljikohidrata, skicirajmo zajedno uzorak menija za jedan dan.

Dakle, doručak: ugljeni hidrati i nešto proteina. Najvjerovatnije je ovo kaša, jaje, malo hljeba i malo putera. Moguće je i voće.

Drugi doručak: voće, možda neki drugi ugljeni hidrati.

Ručak: nemasna supa, prilog - testenina, žitarice - ugljeni hidrati. Malo povrća. I meso ili riba kao protein.

Popodnevna užina: završavamo sa ugljikohidratima, dakle malim komadom voća ili nečim laganim.

Večera: Proteini u obliku nemasnog mesa, ribe, svježeg sira itd. Salate od povrća sa malom količinom biljnog ulja sa strane.

Pa, jasno je da se cijeli ovaj set proizvoda mora uklopiti u potreban kalorijski sadržaj i potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Zaista se nadam da ste sve shvatili i shvatili kako sami sebi kreirati jelovnik i pratiti svoju ishranu. Još jednom ću vas samo podsjetiti da dok gubite kilograme ne zaboravite na kalkulatorima preračunati potreban broj kalorija i pretvoriti ih u nutrijente, tj. u proteine, masti i ugljikohidrate. Zapamtite jedno jednostavno pravilo: ako želimo da težimo, na primjer, 60 kg, onda bi u konačnici trebali jesti za tih istih 60 kg. I desi se da neko želi da ima 60, ali pojede 100 kg, a onda se iznenadi da mu ništa ne polazi za rukom.

I druga stvar - zapamtite da niste dobili višak kilograma za nedelju dana, ne za dve, pa čak ni za mesec dana, zar se ne slažete? Zašto onda svi imaju tako neodoljivu želju da ih se otarase kratko vrijeme? Gle, penjači se polako penju na planinu i isto tako polako silaze sa nje, niko ne skače sa planine niti beži, jer znaju da je opasno. Zapamtite, u ovoj situaciji, gubitak težine je isto što i penjanje! Spuštamo težinu polako i pažljivo, bez slomova i bolnih padova, a vi ćete biti sretni i smršaviti.

Naravno, ovo praktični vodič nije u stanju da pokrije sve aspekte i nijanse mršavljenja, namenjen je samo da pokaže odakle početi nakon čitanja materijala na sajtu i kako početi da sprovodite ono što ste pročitali u praksi.

Osim toga, ovdje se ogledaju samo aspekti ishrane, ali i dalje postoji veliki broj pitanja koja se tiču ​​ne samo ispravnog unosa energije (kalorija), već i njihovog pravilnog trošenja. Mislim na časove fizičkog vaspitanja. Dobro došli u sekciju

Pravila ishrane: proteini.

Proteini su neophodni našem organizmu, ali njihov višak je jednako opasan po zdravlje kao i nedostatak. Koje namirnice sadrže optimalan skup aminokiselina, po čemu se razlikuju proteini životinjskog i biljnog porijekla i u kojoj količini ih treba unositi u organizam kako bi bili od koristi za svoju figuru i dobrobit?

Proteini, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne akumuliraju se u obliku potkožne masti: troše se na obnavljanje tkiva u tijelu. Istovremeno, mogu se djelomično potrošiti na proizvodnju energije kada postoji nedostatak masti i ugljikohidrata u prehrani. Uz nedostatak proteina, metabolizam pati i rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti, bolesti mišićno-koštanog sistema, genitourinarnog i drugih tjelesnih sistema.
Višak proteina je takođe štetan. Vjeruje se da tijelo u jednom trenutku može apsorbirati od 40 do 60 g čistog proteina, što je otprilike 200-300 g. nemasni svježi sir ili oko 150-250 g telećeg mesa.
Ovo postavlja pitanje: koliko proteina nam je potrebno? “Ljudi sa normalnom težinom mogu koristiti ovu formulu: 1 g proteina na 1 kg težine.
Ako trebate izgubiti težinu ili se aktivno bavite sportom, možete povećati stopu na 1,5 g po 1 kg težine. U svakom slučaju ne biste trebali unositi više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno - to je štetno za organizam.
Nakon što ste odredili svoje potrebe za proteinima, morate shvatiti kojim ćete ih proizvodima zadovoljiti. Svi proteini se sastoje od aminokiselina, koje su zamjenjive i esencijalne; prve se mogu formirati u tijelu, druge ne, pa stoga moraju dolaziti iz hrane. Pošto se sve ćelije našeg tela, uključujući i imunološki sistem, sastoje od esencijalnih aminokiselina, njihov nedostatak je veoma štetan: metabolizam je poremećen i imunitet pati. Životinjski proteini sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima, pa se smatraju potpunim. Zato ih u ishrani treba da bude najmanje 55%. Proteini jaja i mlijeka se najbrže probavljaju - za 90%.
Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini nemaju tako optimalan sastav, pa se smatraju inferiornim. Tijelo ih također treba: koriste se kao građevinski materijal za mišiće. Nutricionisti savjetuju vegetarijance da konzumiraju posebne komplekse aminokiselina.
Neki izuzeci su proteini soje, koji su dobro probavljivi i sastav aminokiselina bliski su proteinima mleka i mesa, zbog čega se ponekad nazivaju i "meso biljnog porekla"
Proteini u ishrani: 3 glavna pravila.

1. Jedite proteine ​​u svakom obroku. Za glavne obroke - do 30% ukupne dnevne vrijednosti, za užine - 5-10%. Konzumiranje manjih količina proteina tokom dana pomoći će vam da održite osjećaj sitosti. Štaviše, u mala količina proteini se bolje apsorbuju.
2. Kombinujte biljne i životinjske proteine. To vam omogućava da optimizirate sastav aminokiselina u hrani. Neki vjeruju u to kompletan protein izbalansiran u sastavu aminokiselina, tako da nam uopšte nisu potrebni biljni. Međutim, nije važan samo sadržaj esencijalnih aminokiselina, već i njihov procenat. IN biljnih proizvoda Postoje neke aminokiseline, čija količina u životinjskim proizvodima nije dovoljna, pa se savršeno nadopunjuju. Primjeri takvih kombinacija su zobena kaša s mlijekom, heljda s mesom.
3. Spremiti se proteinski proizvodi U redu. Da bi se povećala apsorpcija životinjskih bjelančevina i olakšala probava, najbolje je kuhati jela na pari ili u laganom šporetu – na niskoj temperaturi, što duže to bolje. Ovdje je prikladno zapamtiti da stručnjaci savjetuju osobama sa slabim želucem da jedu kuhanu ili pečenu hranu. Ako se mahunarke prije kuhanja namoče, a zatim podvrgne dugotrajnoj termičkoj obradi i zgnječe (u pire supu), mnogo će se bolje svariti.

Održavajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj ishrani i izgubit ćete kilograme, nećete dobiti više viška kilograma i osjećati se odlično!

Pravila ishrane: masti.

Dijeta sa niskim udjelom masti - ne najbolji način do vitkosti. Umjesto toga, zdravstvenim problemima, ne možete potpuno isključiti masti iz svoje prehrane i kako pravilno izgraditi dijetu prilikom mršavljenja?

Zašto morate uključiti masti u zdravu ishranu?
Masti, poput proteina i ugljenih hidrata, veoma su važne za naše telo. Izvor je energije i građevinski materijal za stanične membrane. Potpuno eliminisanjem masti iz naše ishrane, malo je verovatno da ćemo u ogledalu videti blistavu kožu i lepu kosu.
Uz pravilnu ravnotežu masti u ishrani, malo je vjerovatno da ćete dobiti višak kilograma, ali ćete se sigurno zaštititi od problema sa krvnim sudovima, srcem i hormonskim sistemom.
Kako izračunati balans masti u vašoj ishrani.
Masti bi trebalo da čine 1/5 našeg dnevni obrok. Koliko je ovo u gramima? Tačni brojevi zavise od starosti, pola i načina života svake osobe. Mladi ljudi mogu imati više masti u ishrani od onih u ranim pedesetim.

Zasićene masti. Oni bi trebali činiti trećinu dnevne doze svih masti u ishrani. Ove supstance se obično nalaze u životinjskoj hrani, kokosovom i palminom ulju.
Zasićene masti obavljaju važne funkcije u tijelu. Ovo jedini izvor vitamin A koji nam je potreban za regeneraciju ćelija, dobar imunitet i pravilnu hormonsku ravnotežu.
Ali zlostavljanje zasićenih masti ne vredi u ishrani: ako telo ima hormonalni poremećaji, ove supstance mogu izazvati povećanje “lošeg” holesterola u krvi i gojaznost.
Kako birati dnevna doza? Norm zasićenih masti Ovo možete pratiti u svojoj ishrani ako jedete 1 kašičicu svakog dana. puter, porciju nemasnog mesa ili tri porcije mliječnih proizvoda.
Nezasićene masti . Nutricionisti preporučuju da u prehrani izdvajaju 2/3 dnevne doze masti. Ove supstance se nalaze u mnogim biljna ulja, riba, alge, sjemenke i orašasti plodovi. Nezasićene masti povećavaju ukupni tonus organizma i smanjuju upalu.
Najkorisnije od njih su masne kiseline i omega-6. Prvi ubrzavaju metabolizam, povećavaju osjetljivost na inzulin i povećavaju izdržljivost, drugi stimuliraju rad mozga i štite tijelo od preranog starenja.
Kako da dobijete dnevnu dozu. Dnevna norma Omega-3 ćete pronaći u šaci oraha, porciji lososa, haringe ili supene kašike laneno ulje. Da biste dobili dnevnu dozu omega-6 kiselina, dodajte par kriški hljeba od cjelovitih žitarica na jelovnik ili začinite salatu kašikom biljnog ulja.
Masti u ishrani su prihvatljive u bilo koje doba dana.

Koje masti u ishrani treba izbegavati?

Ovo su trans masti- supstance u koje se biljne masti pretvaraju pod uticajem vodonika. Ne učestvuju u metabolizmu masti i nakupljaju se u tijelu, taložeći se na zidovima krvnih žila, unutrašnje organe ili u potkožnom sloju.
Transmasti se nalaze u namazima, margarinu, majonezu, pekarskim proizvodima iz trgovine i drugim proizvodima čiji proizvođači štedljive na životinjskim mastima (neke vrste sladoleda, vafli itd.).
Potpuno eliminisanje masti iz vaše ishrane nije samo besmisleno, već je i štetno. Mnogo je bolje uravnotežiti ishranu, ne prejedati se i držati se pravilne ishrane.

Pravila ishrane: brzi ugljeni hidrati.
U potrazi za vitkom figurom, često iz jelovnika isključujemo sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate: slatkiše, tjesteninu, krompir. I uzalud! Nutricionisti vas uvjeravaju: trebali biste paziti samo na brze ugljikohidrate.
Bez normalna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata je nemoguće zdrava dijeta. Ali kako ih tačno koristiti? Hajde da shvatimo kada je bolje jesti brze ugljikohidrate kako ne bi naštetili svojoj figuri.
Šta su spori i brzi ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati - možda glavni izvor energije za organizam. A na osnovu brzine kojom prima ovu energiju, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili jednostavne i složene).
Mehanizam je jednostavan. Kada šećer (ključna komponenta ugljikohidrata) uđe u krvotok, nivo glukoze u tijelu raste i osjećamo se puni energije. Ali s njegovim smanjenjem dolazi i osjećaj gladi i letargije.
Kod sporih (složenih) ugljikohidrata oboje se odvija glatko: nivo šećera u krvi polako raste (za 30-40 minuta) i opada (unutar 3-4 sata). Kao rezultat toga, duže se osjećamo siti i produktivni.
Jednostavni ili brzi ugljikohidrati, naprotiv, ubrzavaju ove procese: zato nam čokoladna pločica brzo (u roku od 10-15 minuta) daje energiju, koja potom isto tako brzo nestaje (u roku od dva sata). A nakon toga želimo ponovo da grickamo.
Inzulin pomaže u smanjenju visokog šećera u krvi. Kada se konzumira spori ugljeni hidrati(ako smo jeli kašu ili povrće), ovaj hormon se oslobađa „po planu“, bez stresa za organizam. Brzi ugljikohidrati tjeraju tijelo da radi u hitnom režimu, oslobađa se mnogo inzulina, koji brzo destilira dolazni šećer u masni sloj.
Međutim, ponekad su korisni ugljikohidrati. Recimo, u slučajevima kada treba brzo da podignemo nivo šećera u krvi: nakon intenzivnog treninga na prazan želudac ili duže (6 sati ili više) pauze između obroka.

Hrana bogata brzim ugljenim hidratima.
To uključuje med, slatkiše, peciva, proizvode od meke pšenice, sokove, sokove i neko voće. Svo voće i bobičasto voće s niskim sadržajem vlakana: hurmašice, grožđe, lubenice, dinje, svježi voćni sokovi također su bogati brzim ugljikohidratima: njihova struktura omogućava šećeru da uđe u krvotok doslovno za nekoliko minuta.
Brzi ugljeni hidrati se kriju i u suvom voću. Koncentracija šećera u njima je veća nego u sveže voće. Osim toga, tokom procesa kuhanja proizvodi se često dodatno tretiraju slatkim sirupima.
Ali stevija i drugi zaslađivači nisu brzi ugljikohidrati. Slatkost im daju glikozidi - supstance biljnog porekla koje ne povećavaju nivo glukoze u krvi.
Pomoći će vam da odredite koju vrstu ugljikohidrata sadrži proizvod. glikemijski indeks(GI). Što je veći, brže se apsorbira šećer.

Brzi ugljikohidrati bez štete po vašu figuru.
Kako brzi ugljikohidrati ne bi zamaglili vaš struk, ne zaboravite na glavne principe njihove upotrebe.

1. Pravo vreme. Volite li slatkiše? Jedite ga samo prije ručka. U prvoj polovini dana organizam lakše prerađuje šećer, tako da možete sebi dozvoliti desert tek u prvoj polovini dana. Što se bliži večer, veća je vjerovatnoća da će se brzi ugljikohidrati taložiti u obliku viška kilograma.
2. Prava kompanija. Vlakna, pektin i proteini usporavaju apsorpciju šećera. Zato potražite alternative svojim omiljenim poslasticama. Marshmallow, marmelada, pečena jabuka ili desert sa svježim sirom bit će sigurniji za vašu figuru od kolača ili krem ​​pita

Samo dva pravila - i brzi ugljikohidrati vas neće postidjeti svog odraza u ogledalu!

Pravila ishrane: spori ugljeni hidrati.
U sportu princip „brže, više, jače“ funkcioniše besprekorno. I apsolutno ne funkcionira kada su ugljikohidrati u pitanju: spori su mnogo zdraviji za vašu figuru od brzih. Zašto?
Dakle, glavna prednost sporih ugljikohidrata je glatka promjena nivoa šećera u krvi. Stoga, nakon što pojedemo kašu ili neko voće bez šećera, osjećamo se siti dugo vremena i pun snage(ali čokoladica s brzim ugljikohidratima zadovoljava vas samo na kratko).
Zašto se ovo dešava? Sve je u strukturi hrane sa sporim ugljikohidratima. Sadrže tvari koje inhibiraju apsorpciju šećera u krv: vlakna, proteine, pektin i neke vrste masti. Stoga, porcija tjestenine od durum pšenice sa maslinovo ulje biće sigurnije za struk od slatke punđe. Iako je formalno u oba slučaja riječ o ugljikohidratima.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima.
To su sve tvrdo voće, većina povrća, mahunarke i žitarice. Ovo ne uključuje griz, kus-kus i bijeli pirinač, koji brzo mijenjaju nivo šećera u krvi. Ali žitarice sa minimalna obrada, kao što je smeđi pirinač, bogati su sporim ugljikohidratima.
Nutricionisti su dodali hleb napravljen od brašna na listu namirnica koje su bezbedne za nivo šećera (a ujedno i za vašu figuru) gruba, testenina od durum pšenice, krompir. Iako sa najnoviji specijalisti savetovao da bude oprezan. Neke metode kuhanja povećavaju glikemijski indeks krompira i druge hrane, pretvarajući spore ugljikohidrate u brze.
Također je vrijedno paziti na tjesteninu: nije sve što sam proizvođač definira kao "durum pšenica" takvo. Dobar vodič je preporučeno vrijeme kuvanja. Ako je manje od osam minuta, najvjerovatnije je proizvod napravljen od mekih sorti pšenice, što znači da je bogat brzim ugljikohidratima.
Spori ugljikohidrati, za razliku od brzih, neophodni su našem tijelu.
Mnogo je mudrije zamijeniti brze ugljikohidrate sporim u svojoj ishrani. Ovo, naravno, vjerovatno neće u potpunosti eliminirati želju za slatkišima, ali će je sigurno ugušiti. Porcija "ispravnih" špageta, heljde ili mahunarki za ručak dugo će vas zaštititi od osjećaja gladi, a samim tim i od nepromišljenih "štetnih" grickalica.
Unatoč svoj sigurnosti sporih ugljikohidrata, preporučuje se da ih, kao i brze, konzumirate u prvoj polovini dana. Ako pazite na svoju figuru, pokušajte da u svoj jelovnik uključite žitarice, voće i integralni kruh najkasnije u dva do tri sata popodne. Tako će se šećer koji sadrže brže preraditi i neće ostaviti tragove na vašem struku.

Većina fitnes profesionalaca ima tendenciju da jede manje obroke do 5-6 puta dnevno (u zavisnosti od pola/težine). Prosječno vrijeme varenja hrane je 2-3 sata, pa dozvolite takve intervale i nemojte grickati između njih. Princip čestih i frakcijskih obroka je da se duže ne osjećate gladni, porcije postaju malo manje, tako da vam ne rastežu toliko stomak.

U principu, nema dokaza tako često frakcione tehnike pojačajte metabolizam, a ako možete jesti, na primjer, samo četiri puta dnevno, ili tri, onda to i učinite! Ja se lično osjećam ugodnije kada jedem 50% svoje dijete u prvoj polovini dana.

7:00 – 400 kcal

● Ručak: 10:00 – 300 kcal

● Ručak: 13:00 – 300 kcal

● Popodnevna užina: 16:00 – 300 kcal

● Večera: 19:00 – 200 kcal.

Shodno tome, za muškarce je duplo više. Preporučljivo je dodati još jedan obrok i jesti sa pauzom od 2,5 sata.

Za ovaj primjer izračunat ćemo pomoću formule o kojoj možete pročitati

Osnovna brzina metabolizma:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 kcal – bazalni metabolizam. Zatim, pomnožimo bazalni metabolizam faktorom aktivnosti, jer naša djevojka iz primjera vježba 3-5 puta tjedno:

1,55 * 1373,1 = 2128 kcal - to je tačno koliko kalorija djevojka treba pojesti da bi održala svoju težinu u stabilnom stanju. Izračunajmo sadržaj kalorija u ishrani djevojke ako želi postepeno smršavjeti. Da bi to učinila, ona mora dodati 20% kalorijskog deficita. Pomnožimo unos kalorija sa faktorom 0,8, izračunato kao (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 kcal - to je tačno koliko kalorija djevojka treba pojesti kako bi postepeno smršala. PRIMJER JELOVNIKA ZA LAKO MRŠAVLJENJE ZA TJEDNU TJEDNU:

kada trenirate četiri puta sedmično, kao i ravnotežu kalorija i udio proteina, masti, ugljikohidrata (u daljem tekstu BJU) po danu:

● 1 dan

● 2 dana

● 3 dana– bez kalorijskog deficita – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dan treninga: snaga + kardio);

● 4 dana– sa 20% kalorijskog deficita – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dan odmora);

● 5 dana– sa 20% kalorijskog deficita – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dan treninga: snaga + kardio);

● 6 dana– sa 20% kalorijskog deficita – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-training + long stretching);

● 7 dana– bez kalorijskog deficita – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dan odmora).

VREMENSKI PREGLED:

● Dan sa 20% kalorijskog deficita (1700 kcal) na dan treninga (od 19:00 do 21:00):

07:00 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 400 kcal
17:00 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Dan sa 20% kalorijskog deficita (1700 kcal) na dan odmora: 07:30 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 300 kcal
15:30 – 300 kcal
18:30 – 250 kcal ● Dan bez kalorijskog deficita (2100 kcal) na dan treninga: 07:00 – 500 kcal
09:30 – 300 kcal
12:00 – 500 kcal
14:30 – 350 kcal
17:30 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Dan odmora sa punjenjem + 20% kalorija (2500 kcal): Ako gubite na težini, onda jednom sedmično možete sebi priuštiti dan opterećenja, što može pomoći pozitivnu ulogu u gubitku kilograma, pa će čak i ubrzati metabolizam, jer se tijelo navikne na sve - uključujući i strogu dijetu. Ali na dan punjenja, također ne treba pretjerivati: nemojte jesti više od 20% osnovne vrijednosti. Da biste to učinili, dodaćemo 20% povećanje kalorija u sadržaj kalorija kako biste održali vašu figuru. Pomnožimo kalorijski unos sa faktorom 1,2, izračunato kao (100%+20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 kcal - tačno koliko kalorija devojka može priuštiti da pojede tokom napornog dana.

Dijeta je izuzetno važna za gubitak kilograma. Pomaže vam da postanete disciplinirani i selektivni pri odabiru hrane. Glavni uslov je da vam ovaj način rada odgovara. Šta mislite zašto ljudi napuštaju stroge dijete? Zato što su nezgodne. Adekvatan kalorijski deficit i udobna dijeta koja se sastoji od vaše omiljene zdrave hrane najuspješnija su strategija mršavljenja.

Raspodjela hrane tokom dana trebala bi vam odgovarati, ali kalorijski deficit se mora održavati. Optimalni interval vreme između obroka – 3-4 sata.

Ako imate puno višak kilograma a kalorijski deficit dijete prelazi 1500 kcal, tada najbolja opcija Biće frakcionih 5-6 obroka dnevno. Ako nemate prekomjernu težinu i vaš kalorijski deficit je ispod 1500 kalorija, razmislite o jedenju 3-4 puta dnevno.

Ljudi koji su teži često imaju povećano lučenje inzulina i poteškoće u kontroli apetita i više će imati koristi od manjih obroka. Omogućit će vam da svoj dnevni kalorijski unos podijelite na veliki broj obroka i tako održite sitost, normalan nivošećera i izbjegavajte prejedanje. Ali podijeliti 1300-1400 kalorija na 5-6 obroka i jesti u malim porcijama neće biti lako.

Doručak daje ton za cijeli dan. Nakon dugog perioda noćne gladi, tijelu su potrebne hranljive materije. Pravilan doručak pomaže vam da kontrolišete apetit tokom dana. Noću tijelo smanjuje lučenje inzulina, ali sada zamislite šta će se dogoditi ako jedete velika porcija ugljikohidrati ujutro - visoko glikemijsko opterećenje, brz porast šećera u krvi, porast inzulina. Što se ugljikohidrati sporije vare, to će porast šećera biti manji. Proteini, masti i vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Dakle, proteini moraju biti prisutni u doručku - najmanje 20 g. To je i zbog činjenice da je zadnji obrok proteinske hrane bio juče. Kada tijelo duže vrijeme ne primi „građevinski materijal“, počinje da se koristi interne rezerve- uništite svoje mišiće.

Kompletan doručak može biti proteinsko-ugljikohidratni ili proteinsko-masni. Proteinsko-ugljikohidratni doručak je pogodan za osobe koje su najaktivnije u prvoj polovini dana. Rade u mobilnom radu ili vozu. Protein-masni doručak je pogodan za ljude koji nisu navikli da jedu ujutro, drže dijetu sa malo ugljenih hidrata ili su neaktivni ujutro.

Proteinski-ugljikohidratni doručak:

• Ovsene pahuljice sa vodom i suvim grožđem, omlet od jednog celog jajeta i dva belanca;
• Kaša od heljde na vodi sa pilećim prsima i povrćem.

Protein-masni doručak:

• Pečeno jaje napravljeno od dva jaja i salata od povrća Sa maslacem;
• Svježi sir sa bobicama i orasima.

10 minuta nakon doručka potrebno je uzeti vitamine i suplement ribljeg ulja.

Svrha grickanja je održavanje umjerenog nivoa šećera u krvi i izbjegavanje prejedanja i nelagode. Trebalo bi da sadrži proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima.

Primjeri uspješne užine:

• Kruh od cjelovitog zrna s krem ​​sirom;
• Salata od povrća sa pilećim prsima i nemasnim sirom;
• Svježi sir s bobicama ili voćem;
• Štapići od povrća i sos od grčkog jogurta.

Ručak je najveći obrok u danu. Do ručka ste već podigli apetit, tako da je glavni zadatak ne prejedati se i osigurati dugotrajnu sitost. Za to birajte složene ugljikohidrate, proteine ​​i povrće. Ako jedete prva jela, onda razmislite o količini ugljikohidrata u njima. Na primjer, ima mnogo više ugljikohidrata u pire supi od graška nego u laganoj supa od povrća nema krompira. Nema potrebe za dodavanjem dodatnih ugljikohidrata. Ciljajte na 20-30 g proteina, 10-15 g masti i 30-40 g ugljikohidrata. Zapamtite, morate se uklopiti u okvir vašeg uravnoteženog KBZHU-a.

Uz prvi kurs:

• Supa od graška, pileći batak bez kože, salata sveže povrće Sa maslacem;
• Boršč sa krompirom, tost od mekinja ili hleba od celog zrna, paprikaš od povrća sa nemasnim mesom.

Bez prvog kursa:

• Smeđi pirinač sa piletinom i povrćem;
• Heljdina kaša sa pečenom nemasnom ribom i salatom od povrća;
• Tjestenina od durum pšenice sa nemasnim mesom i svježim povrćem.

Većina ljudi vježba nakon posla, ali nemaju svi vremena za jelo prije treninga i prave veliku grešku odlazeći u teretanu gladni. Umor se akumulirao tokom dana i nizak nivo Nivo šećera u krvi zbog dugog perioda bez hrane neće vam omogućiti intenzivne vježbe. Ako radite trening snage u teretani ili sa šipkama i bučicama kod kuće, onda morate jesti 1,5 sat ili lagano užinu 30 minuta prije nego što počne. Ako radite kardio trening ili radite video trening kod kuće, ne morate imati dodatnu užinu prije treninga.

Ako možete normalno da jedete za 1,5 sat:

• Pečeni krompir i pečena posna riba sa povrćem;
• Sendvič od celog zrna ili hleb od mekinja With pileći file i zelje.

Ako možete da grickate za 30-40 minuta:

• Slatko i kiselo voće (jabuka, narandža, ananas, kruška ili bobičasto voće) i grčki jogurt;
• Slatko i kiselo voće i porcija proteina.

Ako ste gladni prije kardio treninga, možete grickati brzoprobavljive proteine ​​30 minuta prije:

• Serviranje proteina sirutke;
• Bjelance.

Nakon treninga morate jesti u roku od sat vremena. Ako idete pravo kući, onda je dovoljna samo večera, ali ako nakon treninga imate neke sastanke i sljedeći obrok neće biti uskoro, onda bi trebalo da popijete porciju proteina. Utažićete fiziološku glad i stvarati povoljnim uslovima za oporavak mišića.

Idealna večera je lagana, jer je većina ljudi navečer neaktivna i provodi ih kod kuće. Izuzetak mogu biti ljudi koji lagana večeračini da se noću probudite i pometete sav sadržaj frižidera. Nutricionisti preporučuju da takvi ljudi to rade lagani doručak, ali obilna večera u okviru dnevnog kalorijskog unosa. Sastav standardne večere su proteini i ugljikohidrati iz povrća.

Poslednji obrok treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Birajte laganu hranu bogatu proteinima. Idealno za kasnu užinu mliječni proizvodi, koji će se pobrinuti za vaše mišiće i crijevnu mikrofloru tokom noćne gladi.

Kefiru, svježem siru ili jogurtu možete dodati zaslađivač na bazi stevije, vanile, kakaa, mekinja ili vlakana, ali je bolje suzdržati se od voća, meda i šećera.

Pogledajmo kako bi mogla izgledati dijeta od 1500 kalorija. Možete ga prilagoditi prema vašim kalorijskim i nutritivnim potrebama.

• Doručak: 50 g ovsenih pahuljica, 15 g suvog grožđa, omlet od 1 celog jajeta i 2 belanca, 50 g obranog mleka.
• Užina: jabuka, 100 g svježeg sira 5%.
• Ručak: 150 g heljdine kaše, jedan pileći batak bez kože, 120 g salate od svežeg povrća sa puterom.
• Prije treninga: hleb od celog zrna 40 g, pileća prsa 85 g, povrće i začinsko bilje bez škroba.
• Večera: 120 g nemasna riba, 150 g pirjani kupus Sa puterom.
• Kasna užina: čaša kefira 1%.

Ukupno: 1568 kalorija, 131 g proteina, 56 g masti, 142 g ugljenih hidrata.

Imajte na umu da je mali dio proteina prisutan u svakom obroku. Proteini imaju visok termički efekat - tokom varenja potrošite do 20% njegovog kalorijskog sadržaja. Usporava apsorpciju ugljikohidrata, sprječava skokove šećera u krvi i pomaže u kontroli osjećaja sitosti.

Primjeri obroka i konačni meni mogu se prilagoditi vašim potrebama. Lični račun. Sve što trebate učiniti je odabrati svoje favorite zdrave hrane I odgovarajuća veličina porcije.

Konstitutivni koncepti pojma dijeta uključuju raspodjela obroka By hemijski sastav I energetska vrijednost.

Prije nego počnemo razmatrati distribuciju hrane prema ovim kriterijima, definirat ćemo optimalni omjer hranljive materije i preporučeni energetski unos za odrasle.

Smatra se da je najoptimalniji omjer težine glavnih nutrijenata za različite fizičke aktivnosti sljedeći:

• 1 proteini: 1,3 masti: 5 ugljeni hidrati - tokom teškog fizičkog rada;
• 1 protein: 1,1 mast: 4,1 ugljikohidrati – kada se sjedi ili sjedilačkiživot.

U obzir se uzima i ravnoteža u nizu drugih indikatora: omjer masne kiseline, sastav aminokiselina, vitamini, mikro- i makroelementi.

Grupe	Dob	Žene	Muškarci
Umst. rad	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Lako fizički rad	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Avg. težak posao	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Teška fizički rad	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Posebno težak. rad	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Potrebe za energijom i nutrijentima takođe su pod uticajem klime. Stanovnici Sjeverne zone imaju deset do petnaest posto veće energetske potrebe od stanovnika Centralne zone. Ljudi koji žive u Južnoj zoni imaju 5% manje energetske potrebe od stanovnika Centralne zone.

Pravilna distribucija ishrane po energetskoj vrednosti, zapremini, sastavu u toku dana je važna i neophodna za:

• osigurati pravovremenu obnovu potrošenih energetskih rezervi tijela;
• optimalna upotreba sastojaka hrane;
• kako bi probavni organi funkcionirali normalno;
• visoke ljudske performanse su održane.

Smatra se da je najprikladniji raspodjela obroka u procentima slijedeće:

• 25% za doručak;
• 35% za ručak;
• 15% za popodnevnu užinu;
• 25% za večeru.

Ako se posao odvija noću, večerajte 2-3 sata prije početka rada, a udio večere u dnevnoj ishrani je 30%. Osim toga, obezbijeđeni su obroci u drugoj polovini noćne smjene.

Mogu se identifikovati tri glavne tačke gledišta u vezi sa distribucijom hrane.

1. Prema prvom, doručak treba da bude maksimalan. Jutarnji obrok čini 40-50%, a oko 25% ručak i večera. Ovakav stav opravdava činjenica da većina ljudi ima veću vitalnu aktivnost u prvoj polovini dana, pa je neophodan obilan doručak.

2. Prema drugom gledištu, hranu u smislu kalorijskog sadržaja treba ravnomjerno rasporediti na 3 do 4 obroka - 30% za doručak i večeru, 40% za ručak. Ova distribucija se često preporučuje za bilo koju dijetu.

3. Prema trećem pristupu, večera bi trebala biti maksimum - otprilike 50%, po 25% za ručak i doručak. U tom slučaju večeraju najkasnije osamnaest do dvadeset sati i ne manje od dva do tri sata prije odlaska na spavanje.

Ovdje postoje sljedeća opravdanja.

Centralna karika u ishrani je apsorpcija hrane, što zahtijeva aktivno učešće potrebne količine krvi i stanje potpunog odmora tijela. Ova dva stanja su prisutna kod osobe koja spava (međutim, trebalo bi da večerate najmanje dva sata pre spavanja). U skladu s tim, najveći dio obroka trebao bi biti na večeri, jer noću krv ne sudjeluje u fizičkom ili mentalnom radu, a njena oslobođena masa je uključena u asimilaciju hrane. Prženo meso se dobro vari i apsorbira tokom noćnog sna. Stoga se jelo ujutro može odgoditi do 12 sati, što vam omogućava da napravite obilnu večeru (Tumanyan).

Treća tačka gledišta se takođe objašnjava činjenicom da se želudačni sok i enzimi maksimalno oslobađaju u 18-19 sati. Osim toga, priroda pruža zaštitu od večernjeg nakupljanja metaboličkih produkata maksimalnim funkcijama bubrega u večernjim satima, koji brzo uklanjaju toksine u urinu. Iz tog razloga je i takvo opterećenje hranom racionalno.

Prehrana bolesnih osoba određena je prirodom bolesti i vrstom postupaka liječenja. Za sanatorijsko-lečilišne ustanove a terapeutske i preventivne mjere karakterišu najmanje četiri obroka dnevno.

Kod bolesti kao što su infarkt miokarda, preporučuje se jesti pet do šest obroka dnevno. peptički ulkus, holecistitis, zatajenje cirkulacije, postoperativni period, stanje nakon gastrektomije i niz drugih.

Česti, frakcijski obroci zahtijevaju ravnomjerniju raspodjelu energetske vrijednosti ishrane među obrocima.

Ako postoje četiri obroka dnevno, onda je poželjnija lagana druga večera od popodnevne užine, jer vremenski razmak između obroka noću ne bi trebao biti duži od deset do jedanaest sati. Izgleda na sledeći način: 25-30% - za doručak, 35-40% - za ručak, 20-25% - za večeru, 5 -10% - za drugu večeru.

Ako je obrok pet puta dnevno, onda je dodatno uključena popodnevna užina ili drugi doručak, u slučaju šest obroka dnevno oba su uključena.

Mogućnost distribucije hrane za pet obroka dnevno:

1. 20 – 25% - za doručak
2. 10 – 15% - za 2. doručak
3. 40 – 45% - za ručak
4. 20 – 25% - za večeru
5. 5 – 10% - za drugu večeru.

Raspodjela ishrane prema šest obroka dnevno:

1. 20 -25% - za doručak
2. 10 – 15% - za 2. doručak
3. 25 – 30% - za ručak
4. 10 – 15% - za popodnevni čaj
5. 20% - za večeru
6. 5 -10% – za drugu večeru.

Prehrana u balneološkim odmaralištima određena je pijenjem mineralnih voda i procedurama. Zato što se zahvati najbolje podnose dva do tri sata nakon obroka, a najgore od svega - nakon obroka, pogotovo onog. Dakle, prvi doručak prije zahvata uključuje 5-10% energetske vrijednosti dijete (zemička, čaj), drugi – 20-25%. Moguća su četiri, pet i šest obroka dnevno.

1. Za osobe koje se bave fizičkim radom.
2. Za mentalno zaposlene osobe.
3. Za djecu.
4. Za starije i senilne osobe.
5. Za sportiste.
6. Za trudnice.

Model zdrava ishrana prema Eatwell Plate priručniku: raspodjela prehrane po grupama namirnica u %, moguće porcije.

Argument u korist plana ishrane Eatwell Plate: zanimljive činjenice i sistematski pristup

Da li ste u fazi gubitka viška kilograma i želite da smršate? Dijete su glupe, ali broj proteina, masti i ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani je pravi način. Danas je približan dijagram kako distribuirati i koliko BZHU treba konzumirati tokom dana.

Distribucija BZHU u obrocima:

DORUČAK
70% ugljenih hidrata,
25% proteina,
5% masti

UŽINA 1
50% ugljenih hidrata,
47% proteina
3% masti

VEČERA
50% ugljenih hidrata,
45% proteina,
5% masti

UŽINA 2
(volumen je dva puta manji od glavnog)
10% ugljenih hidrata,
90% proteina
5% masti

VEČERA
75% proteina,
20% ugljenih hidrata
5% masti

Ako je nakon večere prošlo više od 4 sata prije spavanja, onda i dalje možete imati lagane proteine

Razmaci između obroka (pp) nisu veći od 3,5-4 sata!!!

Od svih obroka dnevno treba dobiti rezultat u smislu ukupnog sadržaja kalorija i uzimajući u obzir BZHU standarde