Hälsosam mat för hela familjen: vi väljer hälsosamma produkter och gör en meny för varje dag. Hälsosam kost: tips, recept, meny för varje dag

Vi börjar uppskatta hälsa först när vi tappar den. Men det är mycket lättare att förebygga någon sjukdom än att bota den. Om det finns sport i ditt liv, dagliga promenader och hälsosam mat är det mycket mer sannolikt att du förblir aktiv och positiv. Du kanske borde börja med innehållet i ditt kylskåp. Vad gör rätt näring? Ska kosten bli knapp eller tvärtom riklig? Låt oss försöka lista ut det.

Att ta hand om sig själv

Om något är fel med vår kropp, så börjar vi behandling, men vi måste tänka på orsakerna till hälsoproblem. Det är lätt men fruktlöst att söka berättigande i dåliga produkter, genetik eller ond rock. Kärnan i sjukdomen ligger som regel på ytan. Ofta kommer en näringsjustering att rätta till situationen till det bättre. Om du korrekt komponerar en diet för varje dag, kommer detta att vara ett slags botemedel för många åkommor och deras förebyggande. Men för många människor har rätt kost blivit synonymt med smaklös mat. Kosten med det senare a priori bör vara rikligt med grönsaker och spannmål, men berövas fett. Är det för hälsan och vacker figur måste säga hejdå till saftiga biffar, glass och smörkakor?

I själva verket är radikala förändringar inte alls nödvändiga om energibalansen upprätthålls. Enligt honom ska mängden energi som förbrukas med mat motsvara de dagliga energikostnaderna. Nödvändiga beräkningar de verkar bara komplicerade. Huvudsaken när man sammanställer en meny är att fördela kalorier mellan proteiner, fetter och kolhydrater. De sistnämnda står för hälften av kosten, cirka 30 % bör vara fetter och 20 % proteiner. Måltider bör vara frekventa. Helst bör du äta fem gånger om dagen, med tre timmars pauser mellan måltiderna. Middagen kan ibland hoppa över, speciellt om du vill anpassa din vikt. Att dricka mat är inte nödvändigt, eftersom detta stör matsmältningsprocessen. Lyssna på din kropp och intern klocka: vanligtvis stark aptit vaknar tre gånger om dagen, och lätt känsla hungern visar sig närmare middagstid och två eller tre timmar före middagen. Vid den här tiden, ordna ett mellanmål för dig själv, som kan vara blygsam i volym. Låt det vara en frukt, en portion sallad eller en smörgås. Huvudsaken är att den är smakrik, mättande och näringsrik.

Din dagliga rutin

Om du bestämmer dig för att byta till rätt kost är det bättre att planera kosten omedelbart i en vecka. Du kommer att behöva utföra en global rengöring av ditt kylskåp. Kan du inte föreställa dig ett liv utan chokladkakor? Lägger du till en bulle med smör till varje måltid? Dricker du läsk hela dagen? Allt detta lägger till extra kalorier och tum till din midja. Men nyckeln till rätt näring ligger inte i en massa förbud, utan i en mogen, balanserad inställning till din kost. Om du tynar med lusten att äta en chokladkaka, då är risken att slå sig loss för stor. Planera helst frukost en timme efter att du har vaknat. Detta intervall bör vara tillräckligt för att få igång kroppen och påskynda ämnesomsättningen. Frukosten ska vara rejäl. Det är på morgonen man har råd med lockande, men sådant skadligt godis. De brinner ut hela dagen. Vid middagstid är det dags att ta ett mellanmål, helst frukt. För lunch är den idealiska tidsperioden från 13 till 15 timmar. Måltiden ska vara tät och näringsrik. Efter det kommer känslan av hunger att vakna först efter två timmar. Middagstiden kan variera, men ett par timmar innan du går och lägger dig. En kvällsmåltid görs bäst lätt och mest protein. Det kan vara fågel, fisk, keso eller till och med äggsallad.

Allt enligt reglerna

Det är inte så lätt som att äta rätt. Dieten är tråkig och tråkig, för det finns vissa regler urval av rätter beroende på människors hälsotillstånd. Förresten, allvarlig sjukdom ofta införa kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men nyckeln postulerar hälsosam kostär ganska enkla.

Först och främst måste du komma ihåg att maten ska vara nylagad. Inga preliminära förberedelser, det vill säga inget behov av att laga en enorm kastrull med borsjtj i hopp om att sträcka ut den hela veckan. Uppvärmd gröt, potatis och en veckogammal sallad är inte heller ett prov på en hälsosam kost. Sådan mat är tung för magen och ohälsosam. Det är bättre att laga mat på en gång för att vara säker på dess fördelar. Följande regel kan göra livet mycket lättare för kockar - än lättare maträtt, desto bättre. Till exempel är stuvade grönsaker bättre än komplex gryta med sås och alla sorters dressingar. Ja, de tar mindre tid. En annan regel är ett minimum av värmebehandling. Maximal nytta ta med de livsmedel som är redo att ätas råa. Ge därför företräde åt färska grönsaker, frukt och örter. Men utan fanatism, eftersom många sorter av grönsaker, såväl som fisk med kött, kräver obligatorisk värmebehandling. Glöm inte känslan för proportioner och prioritera säsongsfaktorn, då blir din mat fräsch, god och så säker som möjligt.

Din rätt att välja

En korrekt diet för viktminskning för varje dag innebär användning av vissa livsmedel som motsvarar huvudriktningen. Huvudpunkten ligger i utarbetandet av enkla och nyttiga måltider, deras mångfald och näringsvärde. Men även till synes hälsosam mat bör inte konsumeras okontrollerat. I daglig meny du måste inkludera minst en produkt från varje grupp (mejeriprodukter, grönsaker, frukt) med liknande näringsvärde. Följande grupper kan särskiljas: bär / frukt, vegetabiliska oljor / frön / nötter, grönsaker, mejeri- och surmjölksprodukter, skaldjur / kött / fisk / ägg, spannmål / spannmål.

Men hur förstår man vilken produkt som kan fylla på kosten med rätt näring för varje dag? Först och främst beaktas kompositionens naturlighet, mängden vitaminer, spårämnen och kostfiber. Mejeriprodukter utan artificiellt tillsatt socker är rika på protein och kalcium, medan spannmål och spannmål är rika på fibrer och komplexa kolhydrater. Dessutom finns det många B-vitaminer som har positivt inflytande på hematopoiesis och hjärnans funktion. Protein i överflöd är bra till frukost, eftersom det inte belastar matsmältningskanalen särskilt mycket, men det ger en rejäl energikick. Men du kommer inte att vara full av protein enbart, så det bästa alternativet för frukost är en kombination av mejeriprodukter och flingor. Närmare middagen är kroppen redan redo för stora portioner, så du kan äta mer tung mat. Vid lunch är en förrätt, för- och andrarätter tillåtna, men efterrätt är tveksamt, eftersom det kan göra matsmältningen svår och orsaka jäsning i magen. På kvällen matsmältningssystemet trött, som hela kroppen, och därför visas maten endast lätt och lågkalori, men näringsrik. Det kan vara frukt, grönsaker, fisk eller mejeriprodukter.

Vad är bra och vad är dåligt?

De människor som väljer rätt kost planerar sin kost för dagen i förväg. Lunch får du ta med dig hemifrån, då du inte hittar hälsosam färdigmat i närmsta stormarknad. Du måste också memorera en lista med användbara och skräpmat. I den tillåtna listan - rätter som är fördelaktiga för kroppen. Så du kommer att behöva ge upp öl på kvällarna och feta vita med kött. Grunden för rätt näring är frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter, kött och fisk. Var mer uppmärksam på kål, som är fylld med fibrer som minskar aptiten och fyller magen. Om du gör en ordentlig diet för viktminskning för varje dag, titta på grapefrukten. Denna unika frukt minskar glukosnivåerna och påverkar fettdepåerna. Förresten, glöm inte äpplen och päron, som är ett lager av pektin. De fyller magen perfekt utan att täppa till den med kalorier.

Till mellanmål, välj nötter och bär. Det är inte bara hälsosamt, utan också gott. Kontrollera mängden socker i din kost och ersätt den med säkra alternativ, som stevia, när det är möjligt. Men alla typer av müsli, som väljs av många gå ner i vikt, är det bättre att minska i din kost. Det är för mycket socker, det finns färgämnen och smakförstärkare. Med sådana tillsatser är en hälsosam kost för varje dag otänkbar. Även i det röda restriktionsområdet finns konserver, alkohol, kolsyrade och energiska drycker. Naturligtvis är stekta, salta och rökta rätter oönskade. Det är bättre att ersätta dem med bakade och ångade. Konfektyr också oönskat. Skicka strikt all matslagg till papperskorgen, vilket inkluderar chips, glaserad ostmassa, yoghurt med fyllmedel. Korv och frankfurter är tillåtna under förutsättning att du känner till deras sammansättning, det vill säga det är tillåtet att använda naturprodukter. Men även i det här fallet är måttlighet viktigt, för vi får inte glömma bort det ett stort antal fetter i kompositionen. Så här blir det vad man ska komponera rätt kost mat för varje dag är inte för alla. Tja, i så fall, ta en titt på bilden nedan, som visar en ungefärlig meny för veckan. Kanske kommer det att hjälpa dig i denna svåra fråga.

Vi kombinerar produkter

Naturligtvis prioriteras valet av naturliga och hälsosamma produkter, men deras korrekta kombination är också av stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan stryka över hela planen och leda till matsmältningsbesvär. Hur gör man en hälsosam kost i en vecka och inte gör ett misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött. Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Mycket bönor vegetabiliskt protein, vilket gör att du kan kombinera dem med grönsaker. Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra produkter. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter. Sur mat bör inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen magsyra.

Till var och en efter hans behov

Den korrekta kosten för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende på ålder. Beräkningen måste ta hänsyn till närvaron fysisk aktivitet Och fysiologiska egenskaper organism. Från barnets kost beror till stor del på hans hälsa och fulla utveckling. I hjärtat av nutrition - set användbara ämnen och mikronäringsämnen. Listan över tillåtna livsmedel beror på ålder. Till exempel är mat från en femårig bebis förbjuden för spädbarn. Vid bildningen av kosten är matningsregimen viktig, men ändå måste nyfödda matas på begäran. Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men kompletterande livsmedel tillsätts med tiden. Först, i en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram. Barnet behöver närvaron i menyn av spannmål, mjölk, fisk och ägg, olika typer av kål och morötter. Låt det bevisas idag att daglig konsumtion soppa skyddar inte mot alla sjukdomar, men ändå, under kalla perioder, kommer köttsoppor att stärka din styrka väl, och grönsakshodgepodge kommer att mätta och ge dig energi på sommaren.

Hur gör man en hälsosam kost för dagen? Allt är ganska enkelt, men du måste komma ihåg att ju färre snacks på menyn desto bättre. Till frukost skulle det vara bra för en skolbarn att äta en skål havregrynsgröt med mjölk. Du kan fylla gröten med en sked honung och lägga till bär eller bananskivor för ljushet. Havregrynsgröt kommer att fylla dig i ett par timmar, men för ett mellanmål till skolan behöver barnet en smörgås. Till exempel från fullkornsbröd med en tunn skiva avokado, skinka, ost och äpple. Naturell yoghurt blandad med senap passar till dressing. Förutom en smörgås behöver en elev frukt och en flaska vatten till mellanmålet. Till lunch kan du äta en portion färsk kålsoppa med kål och kotlett. Ett annat mellanmål - närmare middag - grönsakssallad med vegetabilisk olja och en smörgås med ost. Till middag - lätt mat- en portion bakad fisk med ett tillbehör av gröna bönor och te med honung. Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir eller till och med unna dig ett par kex med mjölk.

För vackra damer

Det är lättare för en tjej att göra en hälsosam kost, eftersom hon som regel är mindre fysiskt upptagen på jobbet. En väldesignad meny för mässhalvan bör bestå av 40 % grönsaker och frukt. Låg fysisk aktivitet du måste lägga till naturliga fibrer. Basen för näring bör vara spannmål och spannmål, särskilt brunt ris. Det är en utmärkt absorbent som renar kroppen från gifter. Ät mer nötter för att fylla på dina kaliumförråd.

En tjejs diet i en vecka för viktminskning bör baseras på det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet. Du måste skapa en liten skärning i mat och lägga till motion. Oftast bör det totala kaloriintaget inte överstiga 1800 kcal. På morgonen kan du äta frukost med honung, eller så kan du föredra proteiner. Äggröra eller äggröra är ett tillfredsställande och enkelt alternativ. Till lunch kan och bör även en tjej äta kött med en grönsaksrätt. Oxbiff, valfri fågelfilé eller fiskfrikassé duger. Gör middagen protein och lätt. Lämplig keso med bär, proteingryta, kefir med fiber, fisk med sallad. Men det finns snacks, utan vilka rätt näring är otänkbart. Den dagliga kosten innehåller minst två mellanmål. Det kan vara mackor från hälsosamma produkter, frukt och grönsakssallader med olja eller citron juice, nötter, naturell yoghurt, kex.

För de starkaste

För män är fler kalorier tillåtna, men de gillar inte särskilt att spendera tid vid spisen, så de kan vara för lata för att göra en ordentlig diet. Tabellen i ett sådant fall kommer att göra ett bra jobb. När du väl har en plan för veckan kan du justera den lite varje vecka och återanvända den. Så du måste börja från det tillåtna kaloriinnehållet på 2500 kcal, vilket är relevant för en man som inte är engagerad i tunga fysiskt arbete. Annars går antalet upp. Energikällor bör helst vara komplexa kolhydrater. Dessa är grönsaker, frukt, örter, spannmål och spannmål. Men du kommer inte att vara full av dem, så en hälsosam kost för män måste nödvändigtvis innehålla proteinmat. Minst 100 gram protein visas per dag. Också värt att lägga till i menyn. vegetabiliska fetter, som finns i nötter, olja, frön, avokado. i överflöd hälsosamma fetter finns i fisk. Ungefärlig kost rätt näring för dagen bör baseras på livsmedel rika på zink, protein och fosfor. Frukosten består av en kesogryta, äggröra och skinka och en ostmacka. Till lunch, ge företräde åt kaninkött med kokt ris. På kvällen äter du kyckling med broccoli till middag. I den förbjudna zonen för män, produkter som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner. Det är soja, korv, kaffe, halvfabrikat och öl.

Snabba alternativ

Så, om du bestämmer dig för att justera figuren, planera då att börja dagen med rätt kost för viktminskning. Detta är inte svårt, men överväg kaloriinnehållet i de använda produkterna. Om du, förutom att gå ner i vikt, vill spänna dina muskler, bör du lägga till i kosten sporttillskott. Men de måste användas i samråd med en professionell tränare, annars kan du som ett resultat få en ökning av fettmassan och inte i muskelmassan.

Så hur diversifierar du din kost med rätt näring för viktminskning? Till exempel, på måndag, äta en frukostmacka med fullkornsbröd, kokt fisk eller kyckling, tomat, grönt och ost. Drick en surmjölksdryck. På tisdag morgon kan du fräscha upp dig med ett kokt ägg med skinka, bröd och tomatjuice. På onsdag planera en omelett med paprika och tomater. På torsdag sätter cheesecakes stämningen på morgonen. Och på fredag ​​kan du redan äta morgonmackor med ost med låg fetthalt, samt kokta ägg och grönsakssallad. Till helgen kan du planera en semester och tillåta lite mer till frukost. På lördag, tillsätt kondenserad mjölk till cheesecakes, och på söndagen, ät äggröra med bacon.

Luncher ska vara rejäla och näringsrika, men måttliga. På måndag - grönsakslasagne, på tisdag - stuvad fisk med grönsaker, på onsdag - rissoppa och en portion stuvad fisk, på torsdag - gräddsoppa med bovete, på fredag ​​- kokt fisk med grönsaker. I helgen - återigen en hyllning till magen: kalkon med ris eller fläsk med broccoli.

På kvällen kan du också visa din fantasi. Förbered en grönsakssallad med smör och en bit bakat kött, eller grönsaksgryta med yoghurt med låg fetthalt. Kanske kommer du att gilla ostpizza med grönsaker och skaldjur? Eller grekisk sallad och en portion vermicelli? Ett vinn-vinn-alternativ är en portion brunt ris och kokt kyckling. Unna dig gräddsoppor med tomater eller pumpa på helgerna.

Tja, planera dina mellanmål. Dessa kan vara frukt, bitar av mörk choklad, keso, torkad frukt och nötter, havregrynskakor eller kex, grönsakssallad och bitar av kokt fågel. Det enklaste alternativet är kefir med sylt eller honung. Var inte rädd för att fantisera och gå ner i vikt med nöje!

För att upprätthålla god hälsa och välbefinnande är det nödvändigt att leda hälsosam livsstil liv. Detta faktum är obestridligt. Vad omfattar begreppet "hälsosam livsstil"? Avslag dåliga vanor? Ja. Regelbunden träning? Rätt också. Men en annan viktig länk i denna logiska kedja är rätt kost. Det är detta koncept som vi kommer att diskutera i den här artikeln. Från den kommer läsaren att kunna lära sig hur man korrekt komponerar balanserad meny och hälsosamma matrecept för alla familjemedlemmar. Informationen som presenteras hjälper dig att göra din kost inte bara välsmakande utan också den mest fördelaktiga för kroppen.

Var ska man börja äta hälsosamt?

Menyn (recept) för veckan är första steget i övergången till hälsosam mat. Det måste göras varje vecka. Sjudagarsdieten bör innehålla allt som behövs för normalt liv kroppselement. För enkelhetens skull skaffa en anteckningsbok där du kan skriva ner allt nödvändig information: daglig kost, recept på hälsosam mat, lista nödvändiga produkter och en tabell över deras kalorier.

Rätt meny: vad är det?

God och hälsosam mat (recept kommer att presenteras nedan) består vanligtvis av fem måltider om dagen. Under frukosten bör kroppen vara mättad, vilket kommer att ge energi för hela arbetsdagen. Det kan vara en bit grått bröd med smör, flingor, te med honung. Den andra frukosten (mellanmålet) är dags för en fräsch frukt- eller grönsakssallad. Lunchen ska vara rejäl, men inte tung. Vid den här tiden på dagen behöver du äta proteiner, samt lite fett och kolhydrater. Menyn kan innehålla buljong, kompottkotletter eller osötat te. På eftermiddagen (eftermiddagsmellanmål) rekommenderas det att ta mejeriprodukter eller frukt. Middagen bör inte överbelasta magen med tung mat. Vid den här tiden på dagen måste du konsumera en liten mängd vegetabiliska fetter, proteiner, kolhydrater. Dieten kan bestå av kokt fisk, ångat kött, fruktkompott. Vi kommer att överväga mer detaljerade recept för en hälsosam kost i en vecka i nästa del av artikeln.

Frukostar

Havregrynsgröt med torkad frukt

Häll 100 g havregryn med två glas vatten och låt koka upp. Koka arbetsstycket i cirka 10 minuter. Förblöt i varmt vatten en handfull olika torkade frukter (torkade aprikoser, russin, katrinplommon). Häll av vätskan från dem och lägg till gröten i det sista skedet av tillagningen. Kyl rätten. Före användning, tillsätt lite honung till delikatessen.

Bovetegröt med mjölk

Skölj ett halvt glas bovete och häll 200 gram vatten. Koka upp och låt sedan sjuda under stängt lock i cirka 15 minuter. Häll sedan 1 stort glas mjölk i blanketten. Koka rätten i ytterligare 5 minuter och stäng av den. Låt gröten brygga. Tillsätt 1 liten sked socker och en bit av Smör.

Omelett med grönsaker

Skala lök, paprika, zucchini, tomat
och fri från frön. Skär alla grönsaker i små bitar. Stek dem i vegetabilisk olja. Bryn först löken och tillsätt sedan zucchinin och peppar till den. Lägg tomaten sist. Sjud arbetsstycket i ca 10 minuter. Kycklingägg vispa med salt och häll över grönsaker. Stek omeletten på låg värme på ena sidan och vänd sedan på den andra. Strö den färdiga rätten med färsk persilja och dill.

Fisk bakad i tomatpuré

Salta och peppra lätt bitarna av havskatt, tilapia eller torsk. Värm vegetabilisk olja i en stekpanna och stek tomatskivorna i den. Lägg tomaterna i ett enda lager i en ugnsform och smaka av med salt. Lägg fiskbitarna ovanpå. Strö dem med hackad persilja. Lägg resterande tomater på fisken. Smörj den med gräddfil på toppen, strö över riven hårdost. Salta och peppra rätten. Sätt in formen i ugnen, förvärmd till 180 grader. Grädda fisken i 40 minuter.

Pumpagröt med hirs

Skölj 200 g hirs och häll i en kastrull. Skala pumpan (300 g) och ta bort kärnorna från den. Skär grönsaksmassan i små bitar och lägg på hirsen. Häll produkter 200 gram varmt vatten, salta och sätt på eld. Efter kokning av skålen, ta bort skummet från den, täck med ett lock. Indunsta vattnet på låg värme. Häll sedan varm mjölk i en kastrull. Koka rätten i ytterligare 10 minuter och stäng av den. Strö över socker före servering.

Kesogryta

Recept för en hälsosam kost måste nödvändigtvis bestå av rätter baserade på keso. Hur man lagar hälsosamt och läcker gryta av det, lär av beskrivningen. I en skål, blanda färsk keso eller ostmassa (400 g) med mannagryn (2 stora skedar) och socker (3 stora skedar). Tillsätt 1 ägg till dessa produkter. Blanda massan noggrant. Pensla botten av formen med smör och strö över ströbröd. Lägg i matmassan och jämna till. Toppa med gräddfil. Grädda grytan i ugnen kl temperaturregim 200 grader ca 40 minuter.

Smörgåsar med kött, grönsaker och keso

Rosta brödskivorna lätt i brödrosten. Blanda (200 g) med havssalt i en skål. Lägg förtinad och kokt majs och grön ärta. Mal det gröna och häll i ostmassan-grönsaksmassan. Skär det kokta köttet av kyckling, kalkon i små skivor. Blanda alla ingredienser. Bred ut pajen på brödskivorna.

Alla dessa rätter tillhör kategorin "Hälsosam mat". Frukost, recepten som du har tittat på, kommer att vara en välsmakande och hälsosam start på dagen för både vuxna familjemedlemmar och barn.

Andra frukosten: vitaminmellanmål

För att kroppen ska fungera normalt är det nödvändigt att fylla på den energireserv genom att äta hälsosam mat vid 22-tiden. Vad kan tjäna som mellanmål vid den här tiden? Överväg sju alternativ för möjliga andra frukostar:

Första kursalternativ

Fastelavnskålsoppa

700 g surkål, 2 msk. l. vegetabilisk olja och 100 g vatten, blanda i ett gjutjärn. Sätt in den i ugnen och låt sjuda i 2 timmar på 130 grader. Koka upp svampen och sila. Stek lök och morötter och tillsätt sedan svamp till dem. Stev grönsaker och svamp i en kvart och häll arbetsstycket i ett gjutjärn för kål. Blanda alla ingredienser och låt dra. Koka upp svampbuljongen. Överför till den grönsaksberedning. Salta och peppra rätten efter smak. Koka kålsoppa ytterligare en halvtimme på låg värme. Strö rätten med örter.

Svamp gräddsoppa

På solrosolja stek löken och svampbitarna. Koka potatis i kycklingbuljong. Tillsätt svamp och lök i soppan. Koka rätten i 10-15 minuter. Töm en del av vätskan och hacka produktmassan med en mixer. Fyll på med buljong om det behövs. Salta soppan efter smak, strö över örter.

Vegetarisk soppa

Letar du efter information om ämnet "Hälsosam mat för barn"? Recepten för de första kurserna som presenteras nedan kommer att passa dig perfekt. Soppor som tillagas enligt dem är inte bara välsmakande, utan också vackra, tack vare de färgade grönsakerna som är en del av dem.

Koka upp kycklingbuljong. Lägg tärnad potatis i den. Fräs lök, paprika och morötter i olja. När potatisen är kokt, tillsätt färska gröna ärtor och grönsaker från pannan i soppan. Koka upp rätten och stäng av. Strö soppan med örter, salta efter smak.

Inga hälsosamma matrecept klarar sig utan detta värdefull produkt som en fisk. Vi föreslår att du lagar en läcker och hälsosam fisksoppa.

Tvättad, urtagen fisk sorter med låg fetthalt i mängden 1 kg (ruff, abborre, lake) koka tills de är mjuka. Ta sedan upp den ur buljongen. Sila av vätskan och återgå till elden. Lägg till potatis, lök och morötter. När grönsakerna kokar, häll en näve tvättad hirs. Koka soppan tills den är klar. Befria fisken från benen och lägg i buljongen. Koka soppa och stäng av. Servera med grönt.

Borsch

I en kokande buljong, lägg rödbetor, skär i remsor och potatis - kuber. Fräs lök, morot och tomatdressing i solrosolja. När grönsakerna i pannan nästan är klara lägger du den hackade kålen ovanpå dem. Koka borsjtj i ytterligare 10 minuter. Tillsätt på slutet dressing och örter. Servera med gräddfil.

Soppa med linser

Häll de tvättade och i förväg blötlagda linserna i kokande vatten eller buljong. Koka den i ungefär en halvtimme. Tillsätt sedan potatis i grytan. Stek morötter och lök separat. När potatisen är kokt häller du grönsakerna från pannan i buljongen. Koka soppan och ta bort från värmen. Tillsätt salt, peppar och örter efter smak.

Blomkålssoppa

Fräs löken i en djup gryta. Lägg till det blomkål och ett halvt glas vatten. Sjud i en kvart. Tillsätt sedan gurkmeja och tillsätt vatten efter behov. Sjud rätten i ytterligare 10 minuter. Mal sedan hela matmassan med en mixer.

Huvudrätter

Recept för en hälsosam kost bör nämligen bestå av proteinmat - kött eller fisk. Det kan vara en bit av både en kokt produkt och en ångad. Du kan göra ämnen från det i form av kotletter eller köttbullar. Kött måste användas med låg fetthalt: kyckling, kalkon, nötkött, kanin. I fisk, ge företräde åt gös, pelengas, abborre, ruff.

eftermiddagste

På eftermiddagen, när middagen fortfarande är långt borta, måste du göra ett litet mellanmål. Det kan bestå av följande produkter(en av dem):

1. Kefir, yoghurt.
2. Grönsakssallad.
3. Citrus.
4. Fruktsallad.
5. Torkade frukter.
6. Bulle.
7. Milkshake.

Hälsosam kost: middag (recept)

Sju lungalternativ men samtidigt presenteras en näringsrik middag härnäst.

Slutsats

Recepten som presenteras i artikeln hjälper till att göra din mat både hälsosam och välsmakande. Dessa måltidsalternativ är en ungefärlig veckomeny. Du kan ändra det efter eget tycke. Det viktigaste är att följa tekniken för matlagning och endast använda Och då kommer du och alla dina hushållsmedlemmar att vara friska, energiska och glada.

Förr eller senare kommer vi på idén att vi måste äta rätt. Men i praktiken är det inte så lätt att tillämpa de rekommendationerna som är fulla av artiklar om hälsosam kost - det drar en mängd vanor, smakpreferenser, och det är antingen för lat eller så finns det ingen tid att leta efter nya recept ... Vi tar med till din uppmärksamhet en meny för en vecka, som kan bli ett slags övergångssteg från den vanliga kosten, med ett överflöd av halvfabrikat, butiksköpta såser och friterad mat till en korrekt, balanserad kost. Att dramatiskt förändra dina vanor är inte för alla, så försök att ändra dina matlagningsvanor lite och lägga till mer färsk frukt och grönsaker till din meny. Det finns ingen anledning att uppfinna några exotiska sallader. Gurkor och tomater kryddade med smör eller gräddfil, mer grönt - och salladen är klar. Eller här är ett annat intressant recept: till den vanliga salladen av kål och morötter, lägg till råbetor, riven för koreanska morötter, häll citronsaft och krydda med vegetabilisk olja - salladen visar sig vara god och hälsosam, och råa rödbetor känns inte alls.

Och så, veckans meny med recept.

måndag

Frukost

Ingredienser:
1 msk herkules,
1 glas mjölk
2 msk vatten,
1 banan
1 msk honung.

Matlagning:
Täck havregrynen med vatten och låt den svälla. Lägg sedan alla ingredienser i en mixerskål och vispa. Banan kan ersättas med vilken frukt eller bär som helst efter säsong. En utmärkt frukost för kvinnor är klar!

Det är dock osannolikt att en man fyller på med en cocktail, särskilt om han är engagerad i Fysiskt arbete. Därför kan du för män erbjuda något mer gediget, t.ex.

Ingredienser:
2 ägg,
100 g köttfärs,
5 färska champinjoner,
1 inlagd gurka
1 msk gräddfil
1 msk mjölk,
2 msk gratinerad ost
2 msk hackade gröna,
1 vitlöksklyfta
salt peppar.

Matlagning:
Lägg ägg, köttfärs, mjölk, salt, peppar och 1 tsk i en mixer. vegetabilisk olja och vispa tills den är slät. Häll i en stekpanna med vegetabilisk olja och stek på medelvärme under lock. Vänd och låt stå övertäckt ytterligare en minut. Skär svampen, stuva i en torr stekpanna tills vätskan avdunstar. Lägg svampen i en skål, tillsätt gurkan, skär i strimlor, ost, gräddfil, lite senap, vitlök pressad genom en press och blanda. Lägg fyllningen på hälften av äggpannkakan, täck med den andra halvan och håll under lock i ytterligare en minut.

Middag

Ingredienser:
300 g kalvkött,
100 g spenat
1 lök
1 msk Smör,
1 msk mjöl,
kokt ägg, gräddfil, persilja och lök.

Matlagning:
Koka upp buljongen. Koka in spenat en liten mängd vatten i 5-10 minuter och puré med en mixer. Skär löken i små tärningar och fräs i smör tills den är mjuk, tillsätt sedan mjölet, blanda och låt puttra. Lägg spenaten och löken i en kastrull, häll i buljongen och låt sjuda på medelvärme i 15 minuter. Vid servering, lägg ett kokt ägg och gräddfil i varje tallrik, strö över hackade örter. Använd köttet från buljongen för att förbereda middagen nästa dag.

Middag

Skala valfri fisk, skär i ganska tjocka skivor och lägg upp på ett fat. Häll på citronsaft, salt, peppar och låt ligga i ca 5 minuter Rulla sedan panerade fiskbitar, bred ut på en plåt och grädda i 20-25 minuter i varm ugn.

Ingredienser:
600 g broccoli,
2-3 cm ingefära rot,
1 röd chilipeppar
1 vitlöksklyfta
3 msk olivolja,
1 msk sesamolja,
1 msk Soja sås,
1 lime eller citron
1 tsk balsamvinäger.

Matlagning:
Dela broccolinhuvudet i buketter, hacka benen. Ånga i 5-6 minuter eller blanchera i kokande vatten i 4-5 minuter, var noga med att inte mjukna. Riv den skalade ingefäran och vitlöken på ett fint rivjärn. Skär chilipoden på mitten, ta bort fröna och skär i små tärningar. Pressa saften från limen. Blanda i en skål chili, ingefära, vitlök, sesamolja, Soja sås Och olivolja, tillsätt balsamvinäger och vispa. Ringla dressing över kokt broccoli.

tisdag

Frukost

Kyckling med selleri och äpple

Ingredienser:
100 g kokt kyckling,
1 rotselleri
1 äpple
1 citron
100 g naturlig yoghurt,
kryddor.

Matlagning:
Koka rotsellerin, skala och skär i tunna strimlor. Skär kokt kött. Skala äpplet och skär i tärningar. Blanda med citronsaft efter smak och yoghurt.

Middag

Ingredienser:
4 potatisar
2 morötter
1 rotselleri
1 lök
1 paprika
4 msk vegetabilisk olja,
½ stack vermiceller,
½ stack mjölk,
salt, örter.

Matlagning:
Skalade grönsaker skärs i kuber, häll kallt vatten och låt sakta koka upp. Tillsätt salt, olja, koka i 5 minuter och tillsätt vermicelli. Koka chorban tills nudlarna är klara, krydda med mjölk och servera, strö med örter.

På gin

Ingredienser:
5-6 skivor bröd (valfritt)
300 g kokt kött,
300 g färska svampar,
150 g ost
1 paprika
1 tomat
vitlök, salt, kryddor - efter smak.
Fylla:
1 st stack mjölk,
4 ägg,
1 msk gräddfil
1 msk senap,
salt.

Matlagning:
Bröd skärs i tärningar och stek i vegetabilisk olja. Stek det tärnade köttet separat, tillsätt den finhackade svampen och stek under omrörning i 4-5 minuter. Blanda brödtärningar, kött med svamp, paprikatärningar och hackad vitlök i en skål. Blanda ingredienserna till fyllningen. Lägg köttet i en ugnsform, häll över ägg-mjölksblandningen och grädda vid en temperatur av 190-200 ° C i 20-25 minuter.

onsdag

Frukost

Ingredienser:
1 limpa
1 st stack mjölk,
250 g keso,
3 ägg,
en nypa salt, socker, russin - efter smak.

Matlagning:
Blanda mjölk med socker. Skär limpan i skivor och doppa varje skiva i mjölk i några sekunder. Blanda keso med ägg och socker, tillsätt tvättade och torkade russin. Lägg kvargmassan på varje skiva, pensla med ett ägg och grädda i varm ugn.

Middag

Ingredienser:
2 buntar bönor
4-6 lökar
4 morötter
4 msk hackad palsternacka,
1-2 vitlökhuvuden,
1 lagerblad,
1-2 msk vinäger (valfritt)
1-2 tsk Sahara.

Matlagning:
Sortera bönorna och koka tills de är halvkokta. Tillsätt hackad lök, tärnade morötter, palsternacka, riven vitlök och kryddor efter smak. Sjud soppan på medelvärme tills alla grönsaker är mjuka. Häll hälften av soppan i en mixer, hacka och lägg tillbaka i grytan. Tillsätt vinäger och socker efter smak.

Middag

Fisk i ett kuvert

Ingredienser till 2 portioner:
400 g röd fiskfilé,
300-400 g frysta grönsaker,
olivolja, salt, peppar, kryddor.

Matlagning:
Bred ut bakplåtspapper eller bakplåtspapper på en plåt, lägg hälften av de frysta grönsakerna på den (du behöver inte tina), lägg fiskfilén ovanpå, strö över olivolja, salt, peppar, strö över kryddor efter smak. Slå in papperet hårt för att bilda ett kuvert. Sätt in fisken i en ugn som är förvärmd till 200°C i 25 minuter. Vid servering skär du försiktigt av kuvertet - het ånga samlas inuti.

torsdag

Frukost

Ingredienser:
300 g havregryn,
100 g nötter (eller en blandning av nötter efter smak),
50 g pumpafrön(kan vara solros, sesam, etc.),
50 g rörsocker,
2 msk vegetabilisk olja,
5 msk någon sirap eller flytande honung,
1 tsk salt.

Matlagning:
Det är lämpligt att förbereda denna frukostblandning i förväg och förvara som vanlig müsli på en sval, torr plats. Finhacka nötterna (du kan lämna dem hela). Blanda flingor, nötter, frön, salt, socker, smör och sirap, blanda noga och bred ut på en bakplåtspappersklädd plåt i ett jämnt lager. Sätt in i ugnen med medelvärme. Rör om blandningen med jämna mellanrum. När det blir en rik gyllene färg, ta bort brickan och ställ in att svalna. Om så önskas kan bitar av torkad frukt läggas till blandningen, bara detta bör göras nästan i slutet av bakningen. Granola konsumeras på samma sätt som müsli - med mjölk, juice eller yoghurt.

Middag

Ingredienser:
750 g broccoli,
1 lökhuvud
900 ml kycklingfond
125 ml grädde
1 msk Smör,
½ tsk salt,
1 tsk malen svartpeppar,
¼ tsk torkad timjan,
en nypa muskotnöt.

Matlagning:
Dela broccolinhuvudet i buketter, skär av stjälkarna och finhacka dem. Smält smöret i en kastrull, lägg i den hackade löken och fräs tills det är genomskinligt, tillsätt broccolistjälkar och buketter, buljong, kryddor och 450 ml vatten. Koka upp på hög värme, sänk sedan värmen och sjud soppan i 15 minuter tills broccolistjälkarna är mjuka. Mosa soppan med en mixer, lägg tillbaka den i kastrullen, häll i grädden och värm på medelvärme tills den nästan kokar. Servera garnerad med gräddfil.

Middag

Språk på kinesiska

Ingredienser:
1 kg tunga,
2-3 lökar
4-5 st. Sötpeppar,
2-3 msk vegetabilisk olja,
4-5 msk Soja sås.

Matlagning:
Skala den förkokta tungan och skär i tunna strimlor. Skär löken i halva ringar, peppra i tunna strimlor. I en panna med vegetabilisk olja, stek löken och paprikan tills den är mjuk, tillsätt tungremsorna, sojasåsen och låt sjuda i 10-15 minuter. Salta och peppra efter smak. Servera med fluffigt ris.

fredag

Frukost

Ingredienser:
500 g fiskfilé,
3 msk naturlig yoghurt eller gräddfil,
2 tomater
1 lök
1 morot
1 äpple
1 tsk citron juice
2 tsk olivolja,
1 tsk florsocker
200 g sallad,
3 msk vegetabilisk olja,
salt, svartpeppar, örter.

Matlagning:
Finhacka löken och vitlöken och fräs i vegetabilisk olja tills den är gyllenbrun. Lägg fiskfilén skuren i bitar, salta, peppra, tillsätt kryddor efter smak, lägg hackade tomater ovanpå, häll över med yoghurt (gräddfil) och strö över örter. Täck över och låt sjuda på medelvärme i 10-15 minuter. Riv äpplet och morötterna på ett grovt rivjärn, strö över citronsaft, tillsätt olivolja och strösocker och blanda. Lägg den färdiga fiskfilén på salladsblad och garnera med morötter.

Middag

Ingredienser:
2-3 potatisar
1 stor lök
2 vitlöksklyftor
1 tsk gurkmeja,
1 tsk koriander,
1 tsk kummin,
1 röd chilipeppar
100 g frysta ärtor,
900 ml grönsaksfond eller vatten
4 msk gräddfil
2 msk vegetabilisk olja,
salt, peppar, koriander eller persilja.

Matlagning:
Hetta upp oljan i en djup stekpanna, fräs den hackade potatisen, löken och vitlöken i den i 5 minuter, rör om då och då. Tillsätt kryddor, rör om och koka i 1 minut till. Häll i buljongen eller vattnet, tillsätt chilipodsen och låt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i cirka 20 minuter. Lägg sedan på ärtorna, koka upp, koka lite och ta bort från värmen. Blanda med gräddfil och servera, garnerad med örter.

Middag

Ingredienser:
3-4 potatisar
500 g tunga filé,
1 litet blomkålshuvud,
1 msk citron juice
salt, peppar, ost att strö, gräddfil.

Matlagning:
Lägg skivad potatis på en smord plåt. Salt peppar. Lägg tungfilén ovanpå potatisen, strö över citronsaft, salt och krydda med kryddor. Toppa med blomkålsbuketter, som tidigare ångats eller blancherats i kokande vatten (3-4 minuter). Pensla med gräddfil och sätt in i varm ugn i 20 minuter. Strö sedan över riven ost och sätt tillbaka i ugnen tills den smält.
Som du kan se finns det inget otroligt i den föreslagna menyn för veckan. Och varför skrämma kroppen med innovationer? Kasta bara smidigt stekt mat, ersätt dem med rätter i ugnen, flytta fokus från kötträtter för fisk, och glöm inte färska grönsaker och frukter - det här är de grundläggande principerna för en hälsosam kost. Och om du inte kan föreställa dig livet utan en smörgås till frukosten eller under ett mellanmål på jobbet, laga något som hemmagjord korv.

Ingredienser:
500 g lever,
300 g färskt fläskfett,
5 ägg
3-5 msk semolinagryn,
3-5 msk mjöl,
salt, peppar, vitlök - efter smak.

Matlagning:
Skär levern och isterna så små som möjligt (kuber). Blanda ingredienserna, knåda ordentligt. Lägg i en plastpåse (eller i en bakmuff bunden i ena änden), släpp ut luften ur påsen och knyt på lite avstånd från levermassan. Doppa påsen i kokande saltat vatten och koka på svag värme i 3 timmar. Kyl den färdiga korven, förvara i kylen i högst en vecka.

Och här kan du hitta ännu fler läckra och beprövade recept. Ät en varierad och hälsosam kost och håll dig frisk!

Larisa Shuftaykina

Rätt kost är nyckeln till ett hälsosamt, bekymmerslöst liv. Med dess hjälp kan du undvika många hälsorelaterade besvär. Vissa tycker att hälsosam mat inte nödvändigtvis är välsmakande. Naturligtvis är en sådan åsikt felaktig, med korrekt planering kan du komma med olika kombinationer av inte bara användbara utan också aptitretande rätter. Hur man planerar en hälsosam måltid, en veckomeny för familjen, kommer vi att överväga i vår artikel.

Grundläggande misstag

Innan du börjar ta exklusivt hälsosam mat, låt oss titta på de största mänskliga misstagen i ätbeteende:

• Brist på frukost.
• Den första måltiden kommer att äga rum under lunchen, bestående av halvfabrikat.
• Under depression uppstår ökad näring.
• Överdrivet intag av snabbmat.
• Mat på språng.
• Utmattande dieter, upp till svält.
• Otillräcklig konsumtion av dricksvatten.

Om din familjs mål är att gå ner i vikt, nyttiga måltider du kommer att gå ner betydligt mer i vikt än av att fasta, vilket är fyllt med sammanbrott.

Grunden för rätt näring

Innan du sammanställer en måltidsplan, veckoschema, läs de grundläggande reglerna:

• För att utveckla en vana är det lämpligt att äta frukost samtidigt.
• Komplexa kolhydrater krävs i maten. Det rekommenderas att ta dem på morgonen. Olika spannmål kan hänföras till sådan mat.
• Belasta inte magen under eftermiddagens mellanmål. Ge företräde åt lågkalorimat.
• En av viktiga regler- variation, mat bör ha ett annat ursprung (djur och grönsaker)
• Det maximala kaloriintaget är vid lunchtid.
• Om det hände så att du föll från regimen, ge inte upp i något fall, fortsätt att äta hälsosam mat som om ingenting hade hänt
• Frekventa måltider hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, det bästa alternativet är fem måltider, med en tidsskillnad på 3-4 timmar.
• Börja inte middag i ett trött tillstånd, du måste äta långsamt och kasta bort främmande tankar.
• Efter avslutad måltid är det tillåtet att dricka vatten eller te efter 30-40 minuter.
• Byt ut socker och godis med honung.
• Byt ut vanligt salt med jodiserat salt, minska dess användning.
• Ge upp kaffe, det kan ersättas med cikoria.

Fördelarna med en hälsosam måltid

Korrekt kost, en veckomeny för familjen kommer att ge följande fördelar:

• På grund av frekventa måltider kroppen kommer inte längre känna sig hungrig. Frånvaron av ett sådant fenomen hjälper till att förbättra ämnesomsättningen. Vid eventuellt behov av mat tillhandahålls optimala mellanmål.
• Trots vissa tips och regler begränsar en hälsosam kost inte en person i smakpreferenser. Om du verkligen vill ha en portion friterad shish kebab, en smörgås med korv eller pizza, kan du en gång i veckan unna dig "skräp" mat utan att kompromissa med hälsan.
• Om du är van vid att besöka restauranger, ofta besöker, kan du alltid välja de bästa alternativen för rätter för varje familjemedlem.

Vad är en veckomålsplan?

• Genom att göra en måltidsplan i förväg behöver du inte dagligen tänka på vad du ska laga till frukost, lunch och middag.
• Måltidsplanering hjälper till att distribuera fritid: på hektiska dagar kan du laga något ”på hastigt”, och skäm bort din familj med delikatesser på helgerna.
• Betydande förenkling av matberedningen.
• När du planerar en hälsosam kost för veckan, all mat för matlagning olika rätter köpt omedelbart, rätt mängd utan överflödiga produkter. Således kan du spara lite pengar genom att inte köpa extra produkter.

Dagsmeny för hela familjen

Menyn är utformad för en person, baserat på antalet familjemedlemmar, respektive volymen av produkter ökar. Produkter utan angiven vikt eller kvantitet är lika med en portion. Servering = 1 kopp. Överväg en veckomeny för hemlagad mat.

Första dagen i veckan.

Frukost. Portion av havregryn med bitar av bär (färska eller frysta), keso med låg fetthalt gräddfil.

Upprepa frukost. 250 ml. ryazhenka, 1 äpple.

Lunchdags. Del av bovetegröt, en ångad kycklingkotlett. Grönt te+ 1 citrusfrukt.

eftermiddagste. En näve russin och några cashewnötter.

Middagsdags. 200 ml av vilken dryck som helst fermenterad mjölkprodukt, kokt eller bakat kycklingbröst (250 gram), två färska gurkor.

Andra dagen i veckan.

Frukost. Kopp majsflingor med lättmjölk kesogryta, 2 kokta ägg.

Upprepa frukost. Vilken färsk frukt som helst, två skivor ost med låg fetthalt.

Lunchdags. Grönsakssoppa, en portion durumvetepasta med ost, 1 tomat.

eftermiddagste. Grönt te, 1 flingbar.

Middagsdags. Ångad fisk (250 gram färdig produkt), stuvad kål.

Tredje dagen i veckan.

Frukost. En del av havregrynsgröt med bär, en portion keso med låg fetthalt gräddfil, två ägg.

Upprepa frukost. Två äpplen.

Lunchdags. Kokt ris, fjäderfäkött. Ett par skivor ost med låg fetthalt, 1 citrusfrukt.

eftermiddagste. En flingbar.

Middagsdags. Stuvade grönsaker, bakad fisk.

Fjärde dagen i veckan.

Frukost. Risgrynsgröt kokt i mjölk, med en näve eventuella nötter, två färska päron.

Upprepa frukost. Ett glas naturell yoghurt.

Lunch mellanmål. Kokt ris med mexikansk blandning (ärtor, majs, bönor), kaninkött (250 gram).

eftermiddagste. Torkad fruktkompott, 1 citrusfrukt.

Middagsdags. Två skivor ost, kokta grönsaker, kalkonkött (170 gram).

Femte dagen i veckan.

Frukost. Omelett med mjölk, tre skivor ost, keso med låg fetthalt gräddfil.

Upprepa frukost. Grönt te, spannmålsbar.

Lunchdags. En portion kycklingsoppa, en bakad bit röd fisk, en skiva ost med låg fetthalt.

eftermiddagste. Ett glas kefir.

Middagsdags. Sallad från färska grönsaker och grönt, kokt ris, kycklingbröst (150 gram).

sjätte dagen i veckan.

Frukost. Ett glas flingor med mjölk, en omelett, en bit ost.

Upprepa frukost. En apelsin.

Lunchdags. Pasta med skaldjur, kycklingsoppa, grönt te.

eftermiddagste. Torkad fruktkompott.

Middagsdags. En näve nötter, ett glas kefir, en flingstav.

sjunde dagen i veckan.

Frukost. Spannmålskakor, ett glas lättmjölk, keso med gräddfil.

Upprepa frukost. Färskt päron.

Lunchdags. Bovetegröt, en bit magert kött (200 gram).

eftermiddagste. Ett glas hemgjord gelé.

Middagsdags. En bit bakad röd fisk (250 gram), grön sallad, två färska gurkor.

Observera att menyn för veckan är vägledande. Om du har ett barn i din familj finns det några saker att tänka på när du planerar din måltidsplan:

• Om barnet är aktivt involverat i någon sport, dagspris kalorier - 2300 kcal.
• Barn från 7 till 10 år ska konsumera 2000 kcal.
• Uteslut helt användningen av korv, korv, halvfabrikat.
• Fyll grönsakssallader endast med vegetabilisk olja.
• När du köper matvaror för en vecka, kontrollera utgångsdatum. Hälsosam mat ger högkvalitativa och färska produkter.
• Kött eller fisk finns i kosten dagligen.
• Till frukost är det obligatoriskt att ta produkter med kalciuminnehåll: mjölk, keso, ost, gräddfil.
• Daglig konsumtion av färsk frukt.

Lista över användbara produkter

Förutom maten som nämns exempelmeny, överväg produkter som är lämpliga för att laga mat för hela familjen.

• Ägg.
• Kål.
• Fullkornsbröd.
• Mejeriprodukter.
• Gryn av vete och korn.
• Blomkål.
• Bröd med flingor.
• Gräddfil.
• Sparris.
• Svampar.
• Färska grönsaker, frukt, bär.
• Bönor.
• Mörk choklad.
• Kycklingfilé.
• Olivolja (för dressingrätter).

Kom ihåg att efterlevnaden av en balanserad kost inte är en diet, utan livets norm. Genom att äta hälsosam mat idag tar du hand om ditt välmående i många år framöver.

Hälsosam kost: veckans meny , baserat på dagsbehov i biologiskt aktiva ämnen, bidrar till tillhandahållandet av alla viktiga viktiga system människokropp, ger gastronomiskt nöje, främjar förlängningen av ungdom och hälsa.

Viktig! Den största skillnaden mellan en hälsosam kost och olika dieter består i behovet av att förändra kostens livsstil, och inte bara begränsa användningen vissa grupper produkter under en relativt kort tid.

Sådan näring innebär ett medvetet avslag på ohälsosamma livsmedel. Samma erbjudanden som visar de tillåtna produkterna i detalj.

• sött mousserande vatten, energidrycker;
• rökt kött, marinader och pickles;
• chips och snabbmat;
• majonnäs och konserver.

Grundläggande begrepp för hälsosam kost

Genom att följa de enkla reglerna för en hälsosam näringsrik kost kan du uppnå hållbara positiva resultat: idealvikt, en smal kropp, god hälsa.

En uppsättning regler för hälsosam kost:

1. Frukost är ett måste! Nutritionister rekommenderar mest näringsrik matäta upp till 15 timmar, eftersom metaboliska processer är mer aktiva före lunch.
2. 5 måltider om dagen under hela dagen, säkerställer ett skonsamt arbete i matsmältningssystemet.
3. Drick ett glas varmt vatten före varje huvudmåltid.
4. Dricksvatten efter dagligt behov och inte mindre än 1,5 liter.
5. Daglig följsamhet till kosten, underlättar magens arbete, vilket gör att den kan producera erforderligt belopp juice för matsmältningen.
6. Ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga menyn ger matens näringsvärde.
7. Kvällsmåltider rekommenderas att planeras minst 3 timmar före sänggåendet.
8. Kaloriinnehållet i maten är av stor betydelse, eftersom konsumtionen av högkalorimat V stora mängder leder till överdriven mättnad, att äta lågkalorimat provocerar viktminskning och slöseri.
9. När man sammanställer den optimala kosten är det nödvändigt att ta hänsyn till livsstil, klimat, typ av nervsystem, ålder - alla dessa begrepp påverkar hastigheten på metaboliska processer.
10. Du kan diversifiera rätterna du äter med hjälp av kryddor, örter och smaksättningar.
11. Kvalitetsprodukter som har genomgått minimal värmebehandling är mest användbara för att sammanställa en hälsosam kost.
12. Användningen av rätter i rå, kokt, stuvad, bakad och ångform.
13. Avslag på rökt, stekt, inlagd och salt mat.
14. Öka intaget av vegetabilisk mat rik på fiber: grönsaker, örter och frukt.Dessa produkter hjälper naturlig rengöring tarmar från giftiga ämnen, slagg och cancerframkallande ämnen.

Visste du? Att planera och genomföra den första fastan per vecka bidrar till viktminskning.

Diet hälsosam kost: meny för en vecka som främjar viktminskning

En veckomeny som främjar viktminskning ska vara optimalt balanserad och varierad, varför den kan kallas hälsosam.

Intressant! Du kan ta med dina favoriträtter i veckomenyn, men de bör inte upprepas mer än 1 gång i veckan.

En viktig punkt för att upprätthålla en hälsosam kost är den ständiga kontrollen av vikt och välbefinnande.

Följande exempel hjälper dig att skapa en optimal hälsosam kostmeny för en vecka:

måndag

• Frukost: gröt kryddad med en näve nötter och ångad torkad frukt, ett kokt ägg, en kopp kakao.
• Lunch: 2 bakade äpplen fylld med keso, russin.
• Middag: kycklingsoppa, fullkornsbröd, en portion ångad eller kokt fisk med låg fetthalt.
• Mellanmål: 1 glas kefir, jäst bakad mjölk eller acidophilus.
• Middag: färsk grönsakssallad klädd med kefir, balsamvinäger eller vegetabilisk olja, stuvad eller kokt kycklingbröst.

tisdag

• Frukost: gröt, ett glas yoghurt, osötat te med citron.
• Lunch: 100-150 g av en blandning av torkad frukt och nötter.
• Middag: grönsaksgräddsoppa, kycklingkött med stuvade grönsaker, färska.
• Mellanmål: keso med tillsats av hackade gröna.
• Middag: ris med skaldjur, en näve oliver.

onsdag

• Frukost: gröt, hård ost, kaffe eller cikoria.
• Lunch: 1-2 citrusfrukter
• Middag: svampsoppa, kalvkött med grönsaksgarnering, bärgelé.
• Mellanmål: skumma ost.
• Middag: grönsaksgryta.

torsdag

• Frukost:ångomelett, grönsakssallad, ingefärste.
• Lunch: keso.
• Middag: köttsoppa med krutonger, latkålsrullar eller grönsaksgryta, kakao.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt med en näve torkad frukt eller nötter
• Middag: fiskgryta, vinägrett.

fredag

• Frukost: 100 - 135 g fullkornsbröd, en skiva ost och röd fisk.
• Lunch: 1 glas acidophilus, curled mjölk eller fermenterad bakad mjölk, en näve torkad frukt.
• Middag: kycklingbuljong, stuvad eller surkål, bakat kycklingkött, kakao.
• Mellanmål: fruktdessert: gelé eller pudding.
• Middag: ostgryta.

lördag

• Frukost: gröt, en portion magert fläsk, kaffe.
• Lunch: sallad av frukt, bär, nötter.
• Middag: vegetarisk pilaff, ost, kompott.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt, kex.
• Middag:ångade fiskkakor med grillade grönsaker, osötat te.

söndag

• Frukost: gröt, pocherat ägg, ost, kaffe.
• Lunch: glas juice och kex
• Middag: soppa med köttbullar, grönsaksgryta, kompott.
• Mellanmål: keso med en sked honung eller sylt.
• Middag: risbabka med russin eller äpplen.

Viktig! Portionsstorleken ska stilla hungern utan att orsaka en känsla av tyngd i magen. Optimala portionsstorlekar kommer att mätta utan att du kan äta för mycket. Du bör inte göra mycket små portioner, eftersom vanlig undernäring sätter kroppen i stressigt tillstånd, vilket bidrar till matnedbrytningar, överätande och följaktligen ackumulering av fettreserver. För mycket stora portioner provocera en känsla av fullkomlighet i magen och avsättning av extra kilon på höfterna och midjan.

Söndag kan också fungera som en fastedag, under vilken säsongens grönsaker, frukt, vatten, te bör konsumeras.

Enligt fansen hälsosam kost: veckomeny med recept kan sammanställas i form av en tabell eller lista och hängas i köket. En sådan teknik kommer att underlätta lösningen av frågan: "Vad ska man laga mat idag?" och kommer att ta hänsyn till alla familjemedlemmars gastronomiska önskemål.

Ett medvetet val och efterlevnad av reglerna för en hälsosam kost betyder inte att det nu inte kommer att vara möjligt att unna dig en kaka, choklad, läckra bakverk. Tvärtom har du råd med godsaker, men 1-2 gånger i veckan och givetvis inom rimliga gränser.

Att följa en hälsosam kost är bättre än någon diet god hälsa, bra figur och utmärkt humör.