Dla tych, którzy chcą schudnąć, posiłki cząstkowe są atrakcyjne przede wszystkim dlatego, że nie narzucają tradycyjnych zakazów rygorystycznych diet. Ponadto taki system żywienia nie wymaga specjalnego przygotowania...

Główną cechą posiłków ułamkowych jest to, że jedzenie należy przyjmować nie według zwykłego schematu - śniadanie, obiad, kolacja - ale znacznie częściej i w małych porcjach. Tym samym przerwy pomiędzy posiłkami nie są wystarczająco długie, aby mieć czas na silny głód, a gdy nie ma silnego głodu, nie ma „brutalnego” apetytu, zmuszającego nas do przejadania się lub opierania się na bardziej gęstych i wysokokaloryczne jedzenie. W rezultacie na posiłki cząstkowe osoba mimowolnie zaczyna spożywać mniej kalorii, a co za tym idzie, traci na wadze. W tym artykule przedstawimy Ci podstawowe zasady żywienia frakcyjnego, które pomogą Ci przejść na nowy reżim „gastronomiczny” bez szkody dla żołądka i nastroju. Więc…

1. Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Jednocześnie porcje jedzenia powinny być małe. Udowodniono, że jeśli stale karmisz organizm, możesz „indoktrynować” system regulacyjny metabolizm tłuszczówże zawsze jest pożywienie, a organizm przestanie tworzyć rezerwy strategiczne. Asymilacja składniki odżywcze przyspiesza, a w talii odkłada się znacznie mniej.

2. Przerwa między posiłkami. Największy nie powinien przekraczać 4 godzin. Minimalna przerwa musi wynosić co najmniej 2,5 godziny. Jeśli uczucie głodu pojawi się wcześniej niż po upływie przepisanych 2,5 godzin, oznacza to, że poprzedni posiłek nie był wystarczająco pożywny – w takim przypadku należy ponownie przemyśleć jego ilość i wartość energetyczną.

3.Jedz w tym samym czasie. Pomoże to organizmowi trawić pokarm tak efektywnie, jak to możliwe.

4. Prawidłowo rozdzielaj dzienne kalorie. Jeśli jesz sześć razy dziennie, 25% kalorii powinno przypadać na śniadanie i obiad, 35% na obiad, 5% na 3 przekąski. Jeśli jest pięć posiłków dziennie - za każdym razem dzienna zawartość kalorii powinno wynosić 20%.

5. Pij wodę. Przy posiłkach cząstkowych należy spożywać co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie.

6. Nie mieszaj wody z jedzeniem. Wodę należy pić przed lub po posiłku. Przerwa między jedzeniem i piciem powinna wynosić od pół godziny do godziny.

7. Należy podać preferencje zdrowe jedzenie: chleb pełnoziarnisty, produkty mleczne, zboża, owoce, warzywa, świeże mięso i ryby. Unikaj przetworzonej żywności i kiełbas.

8. Objętość jedzenia. Wartość energetyczna diety powinna utrzymywać się na poziomie dziennego zapotrzebowania. Porcja nie powinna przekraczać wielkości dłoni ani objętości szklanki.

9. Gorące śniadanie. Lepiej od niego zacząć dzień. Nie zapomnij także o ciepłym jedzeniu na lunch i kolację. Między spotkaniami gorące jedzenie Możesz zjeść przekąskę 2-3 razy. Co ważne: poranne posiłki powinny zawierać jak największą ilość węglowodanów dzienna wartość. A w ciągu dnia i wieczorem należy starać się spożywać pokarmy zawierające białko i błonnik.

10. Przekąski. Idealne produkty na przekąski: pieczywo zbożowe lub pieczywo chrupkie, sałatki warzywno-owocowe, warzywa i owoce na przekąskę, niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny bezcukrowe, bezcukrowe płatki zbożowe i musli. Chipsy, czekoladki, pestki i orzechy nie nadają się na przekąskę – zawierają za dużo tłuszczu.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień:

śniadanie	Herkules, omlet, chleb	Sałatka warzywna, gryka	Brązowy ryż, pieczona ryba	Winegret, tuńczyk, pieczywo	Herkules, omlet	Sałatka warzywna, pierś z kurczaka, chleb	Menu na każdy dzień tygodnia do wyboru
przekąska	jabłko, jogurt	twarożek, banan	jogurt, gruszka	twarożek, banan	jabłko, jogurt	serek wiejski, 5 migdałów
kolacja	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka, pieczywo	Sałatka jarzynowa, szynka z kurczaka, kasza gryczana	Duszone warzywa, pieczona ryba, brązowy ryż	Winegret, tuńczyk, pieczywo	Sałatka jarzynowa, kurczak, kasza gryczana	Omlet, sałatka jarzynowa, pieczywo
przekąska	twarożek	twarożek, 5-7 migdałów	Jogurt	twarożek 1/2 grejpfruta	twarożek	twarożek 1/2 grejpfruta
kolacja	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka	Sałatka jarzynowa, szynka z kurczaka	Duszone warzywa, pieczona ryba	Winegret, tuńczyk	Sałatka jarzynowa, kurczak	Sałatka jarzynowa, pieczona ryba
przekąska	Twarożek	Twarożek	Kefir	Twarożek	Jogurt	Kefir

Często wśród różnych zaleceń dotyczących odchudzania pojawia się takie: „jedz w małych porcjach, ale częściej”. Tylko jedno niezauważalne zdanie w potoku porad, z których wiele pamiętamy na pamięć. Więc ignorujemy to, rozumując mniej więcej tak: "Małych porcji nie da się zjeść! Lepiej jeść 1-2 razy dziennie, ale dokładniej. Całkowita dzienna zawartość kalorii w tym, co jesz, jest taka sama.. .”.

Dlatego nie chudniemy (a często wręcz gromadzimy nadwagę), całkowicie ufając naukom o kaloryczności pokarmów i nie wiedząc nic o tym, czego tak naprawdę potrzebuje nasz organizm.

Oto sekret, o którym dietetycy nie zadają sobie trudu, aby nas poinformować: przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 5 godzin! Zanim ten czas upłynie, nasz żołądek musi się obudzić i nabrać pożywienia. Co więcej, nie ma to żadnego znaczenia, tłuste jedzenie czy dietetyczny, nasz organizm powinien po prostu wiedzieć, że pożywienia jest pod dostatkiem, jest mu dostarczane na bieżąco, więc nie ma potrzeby gromadzenia tłuszczu „w rezerwie”.

Co zrobić, jeśli nie otrzymaliśmy tak cennych wskazówek od naszych drogich dietetyków? Staramy się jeść jak najmniej; Cieszymy się, jeśli z powodu braku apetytu lub pilnych spraw ominiemy obiad, lub znajdziemy siłę, aby odmówić obiadu, bo ktoś postawił tezę: „po godzinie 18 nie można jeść, a obiad w ogóle powinien być oddany wrogowi.”

Jak reaguje nasz organizm w takiej sytuacji? Po 5 godzinach „przestoju” żołądek zaczyna dzwonić wszystkimi dzwonkami i w zdenerwowaniu telegrafuje do organizmu: „Nadchodzi głód! Zróbmy zapasy!” Gdy po dłuższej przerwie w końcu otrzymamy pożywienie, nasz organizm wyciska z niego maksymalną ilość kalorii. W końcu trzeba dostarczać energię nie tylko na pilne potrzeby, ale także odłożyć „w rezerwę” przynajmniej coś innego, na wszelki wypadek, bo nadeszły głodne czasy!

Niewątpliwie osoby o prawidłowym metabolizmie nie doświadczają takich trudności, ale osoby podatne na otyłość ze względu na okoliczności muszą traktować zachcianki swojego neurastenicznego ciała z należnym szacunkiem. Karm go stale, przynajmniej co 4-5 godzin, a uspokoi się i wzdycha z satysfakcją: „Czasy głodu minęły!”

Działając w ten sposób upieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu: uspokajamy organizm, a jeśli lubimy jeść smacznie i dużo, zmniejszamy uczucie głodu. To wilczy głód i apetyt, który rozwija się w wyniku rzadkich posiłków, zmusza nas do jedzenia niezauważonego. duża ilość jedzenie, niż potrzebujemy.

Pojęcie diety jest dość szerokie i obejmuje następujące elementy:

1. Liczba posiłków lub częstotliwość posiłków.
2. Godziny posiłków i odstępy między nimi.
3. Dystrybucja diety wg wartość energetyczna(kalorie), skład chemiczny, wagowo i zestaw spożywczy na indywidualne posiłki.
4. Zachowanie osoby lub zachowanie podczas jedzenia.

Liczba posiłków i odstępy między nimi

Z powodu niepowodzeń w polowaniach najstarsi ludzie jedli około trzy do czterech razy w tygodniu.

Starożytni Grecy, podobnie jak starożytni Rzymianie, przestrzegali dwóch posiłków dziennie.

Z biegiem czasu ilość posiłków wzrastała. Śniadanie po raz pierwszy pojawiło się wśród szlachetnych pań, które zażywały czekoladę do łóżka.

Praktyka żywienia domów wczasowych, sanatoriów, obozy pionierskie je cztery posiłki dziennie.

Różne systemy i programy żywieniowe mogą oferować dwa, trzy lub cztery posiłki dziennie.

Trochę o zdrowym odżywianiu

W w tym przypadku Przyjrzymy się racjonalnemu żywieniu, które opiera się na zasadach równowagi i teorii kalorii.

Słowo „racjonalny” przetłumaczone z język łaciński oznacza naukę, rozum, są też znaczenia takie jak rachunkowość, liczenie, liczenie. Zbilansowana dieta to naukowo potwierdzona, precyzyjnie skalkulowana podaż pożywienia dla człowieka, zwiększająca odporność organizmu na działanie czynników atmosferycznych substancje toksyczne i infekcje.

Zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie:

1. Terminowe wprowadzenie do organizmu ludzkiego substancji niezbędnych do zrekompensowania kosztów energii człowieka. Aby kontrolować uzupełnianie energii, konieczna jest znajomość poziomu wydatku energetycznego i wartości energetycznej diety.
2. Wysokiej jakości kompletność produktów, gdy organizm otrzymuje główne składniki żywności w wystarczających ilościach - i.
3. Optymalny stosunek zasadowy składniki odżywcze- powyższe.

Cztery posiłki dziennie dla zdrowa osoba uznawany za najbardziej racjonalny.

Prawidłowa dieta: liczba posiłków

Wielość mocy lub liczba posiłków wpływa na metabolizm organizmu. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu częstotliwości posiłków:

• wiek;
• aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
• stan ludzkiego ciała;
• rutyna dnia pracy.

Korzyści z posiłków wieloposiłkowych (cztery posiłki dziennie):

Najbardziej kompletne przetwarzanie żywności.

Najlepsze.

Najwyższe wchłanianie składników odżywczych.

Utrzymanie spójności środowisko wewnętrzne ze względu na terminowe przyjmowanie substancji odżywczych do organizmu.

Zapewnienie lepszego przepływu żółci.

Wady dwóch posiłków dziennie z dużą przerwą między posiłkami (do 7 godzin i więcej)

Rzadkie posiłki powodują wzrost jego poziomu we krwi, przyczyniają się do gromadzenia się złogów tłuszczu w organizmie i redukują aktywna praca Tarczyca i enzymy tkankowe.

W większości przypadków osoba zjada go od razu duża liczba pokarm, ostatecznie wypełnia żołądek, rozciąga jego ściany, ogranicza ruchliwość, a co za tym idzie, utrudnia mieszanie się treści i jej przetwarzanie przez soki, proces ewakuacji pokarmu z żołądka jest powolny.

Rozciąganie narządu może niekorzystnie wpływać na pracę serca. Przepełniony żołądek unosi przeponę, co komplikuje czynność serca.

W pierwszych godzinach trawienia duży ładunek pokarmu spowalnia pracę gruczoły żołądkowe, zmniejsza wydzielanie soku i wydłuża okres trawienia. Chroniczne objadanie się prowadzi do otyłości.

Ponadto zjedzenie dużej ilości pokarmu może powodować silny skurcz mięśni. dróg żółciowych i znaczące bolesne doznania na tym obszarze.

W dodatku z tego powodu nadmiarowa ilość wypełnia się krew narządy wewnętrzne, pogarsza się stan funkcjonalny krew mózgowa. Dlatego spada wydajność, pojawia się osłabienie i senność.

Również rzadkie posiłki, gdy przerwy między nimi sięgają 8-10 godzin, pogarszają rytmiczną pracę jelit, prowadząc do zaparć.

Prawidłowa dieta: przerwy między posiłkami

Czas trwania przerw zależy od czasu wystarczającego na trawienie, wchłanianie i wchłanianie składników odżywczych.

Długie przerwy w jedzeniu mogą powodować:

Intensywność syntezy soków trawiennych znacznie spada w pierwszych godzinach po posiłku, powraca w drugiej godzinie i osiąga maksimum w czwartej godzinie. Z tego powodu niewskazane jest spożywanie posiłku wcześniej niż dwie godziny po poprzednim posiłku.

W krótkich odstępach czasu nie ma wystarczająco dużo czasu kompletny proces trawienie i wchłanianie składników odżywczych następne spotkanie. Może to powodować zaburzenia w funkcjonowaniu motorycznym i wydzielniczym przewodu pokarmowego.

Ponadto ważny jest następujący czynnik. Zdrowy żołądek to worek mięśniowy, który może się rozciągać i kurczyć. Nie ma jednak możliwości chwytania jedzenia, obracania go i przetwarzania soków, chyba że ma określoną objętość. Dlatego stwierdzenie „jedz częściej i stopniowo” przy braku patologii przewód pokarmowy nie jest poprawne.

Najbardziej optymalny przerwy między posiłkami dla zdrowej dorosłej osoby odstępy te wynoszą od czterech do sześciu godzin. Ponadto gruczoły trawienne potrzebują odpoczynku przez 6 do 10 godzin dziennie, kiedy to następnego dnia następuje zdolność narządów trawiennych do normalnego funkcjonowania.

Temperatura jedzenia

Aby proces trawienia przebiegał prawidłowo, jest to istotne reżim temperaturowyżywność. Temperatura potraw gorących nie powinna być wyższa niż 50 – 60 stopni, potraw zimnych – nie niższa niż 10 stopni.

Regularność i zaburzenia odżywiania

Regularne jedzenie o tej samej porze jest niezwykle ważne. Tworzy się warunkowy odruch pobudzenia apetytu na czynnik czasu. Po pewnym czasie pojawia się uczucie głodu, które pobudza ośrodek pokarmowy i wyzwala odruchowe wydzielanie sok żołądkowy. Jasne, zorganizowane, prawidłowy tryb odżywianie jest najbardziej korzystne dla trawienia i wchłaniania. W większości przypadków dwa do trzech dni to wystarczający okres, aby organizm dostosował się do diety. W niektórych sytuacjach trudno jest ściśle przestrzegać reżimu, pewne odstępstwa od zwykłych godzin posiłków są możliwe – optymalnie – w ciągu 30 minut.

W przypadku naruszeń dieta odruch warunkowy zaczyna słabnąć. Pokarm trafia do żołądka, który nie jest przygotowany do trawienia. Wpływa to na ośrodek pokarmowy - apetyt maleje, a masa pokarmowa jest słabo wchłaniana. Nieregularne i zaburzone odżywianie zaburza rytmy fizjologiczne gruczoły trawienne, zmniejsza strawność, a w niektórych przypadkach wywołuje rozwój chorób - zapalenie żołądka, zapalenie pęcherzyka żółciowego itp.

Jeśli dokonano wyboru na korzyść tej lub innej diety człowieka, należy jej ściśle przestrzegać, ponieważ nagłe zmiany w odżywianiu i stres pokarmowy nie są obojętne dla organizmu.

Wiele osób na ogół sugeruje przejście na dwa posiłki dziennie, powołując się na fakt, że jest to nieodłączne od natury. Niektórzy, odwołując się do doktryny zawartości kalorii, uważają: „Co będzie złego, jeśli zjem wystarczająco dużo dwa razy, ja dzienne zapotrzebowanie Nie będę przekraczać kalorii, po prostu podzielę to na dwie dawki.

A zbilansowana dieta(poprawnie) obejmuje 5-6 małych posiłków dziennie – posiłki główne (lunch) i przekąski pomiędzy nimi, tylko w ten sposób możemy uruchomić nasz organizm na pełnych obrotach.

Jakie odstępy między posiłkami są dopuszczalne?

Regularne jedzenie prowadzi do powstania odruch warunkowy kiedy po pewnym czasie pojawia się chęć jedzenia.
W naszym ciele każdy organ jest zajęty swoją pracą. W określonych odstępach czasu w przewodzie pokarmowym wytwarzana jest żółć. Jest wytwarzany w celu trawienia pożywienia, które jemy. Jeśli jemy ze zbyt długimi przerwami lub nieregularnie, grozi to poważnymi problemami zdrowotnymi.
Z fizjologicznego punktu widzenia idealnym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie kolejnego posiłku dopiero wtedy, gdy zakończy się trawienie pokarmu zjedzonego z poprzedniego posiłku, jednak ponieważ organizm nie daje nam takiego sygnału, najbardziej optymalne będą odstępy od 3 do 3,5 godziny. Takie przerwy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
I absolutnie nie wolno robić przerwy dłuższej niż 4,5-5 godzin, w przeciwnym razie organizm pomyśli, że otrzymuje „rację głodową” i zacznie gromadzić zapasy. Dlatego też, jedząc kilka razy dziennie, tyjemy.

Jeszcze kilka ważny punkt– Organizm zużywa energię na trawienie pokarmu. Jeśli przerwa w jedzeniu jest bardzo długa, organizm może spalić tylko tłuszcz i mięśnie, a mięśnie spalają się szybciej, ale tłuszcz pozostaje.

Jeśli więc przerwy między posiłkami są zbyt długie, może to prowadzić do następujących konsekwencji:

1. Nadmierna stymulacja ośrodka żywieniowego i chęć zjedzenia przynajmniej czegoś, co zaspokoi głód.
2. Gromadzenie się soku żołądkowego w żołądku, który podrażnia błonę śluzową i może prowadzić do procesów zapalnych.
3. Przejadanie się.
4. Zwolnij metabolizm.
5. Gromadzenie się tłuszczu i spalanie mięśni.
6. Depresja, drażliwość i wahania nastroju

Dlatego jeśli chcesz schudnąć, bardzo ważne jest, aby nie dopuszczać do zbyt długich przerw między posiłkami.

Nie zawsze jest możliwe zjedzenie przekąski, jeśli jesteś poza domem lub biurem, dlatego zawsze noś przy sobie coś do jedzenia, które zastąpi przekąskę, a nawet lunch. Firma Herbalife ma odpowiednie do tego produkty – i.

Suplement diety Nie lekarstwo.

Zdarza się również, że odżywiasz się prawidłowo, ale między posiłkami dręczy Cię głód. Może to być spowodowane niedoborami. Pij normalną ilość wody (30 ml na 1 kg masy ciała), a wszystko będzie dobrze.
Zbyt krótkie przerwy również nie są mile widziane. Trawienie pokarmu trwa średnio około 2,5 godziny, a jeśli jesz częściej, może to prowadzić do zaburzeń procesów trawiennych.

Konsultacje on-line

Każdy może dobrze zjeść, jeśli ma na to ochotę.

Ja, Niezależny Partner Herbalife (konsultant żywieniowy), mogę pomóc Ci dowiedzieć się, jak prawidłowo się odżywiać, jakie produkty możesz jeść, a które wykluczyć z diety, co pomoże Ci łatwo przejść na dietę zbilansowaną. Skontaktuj się, napisz, zadzwoń... Postaram się odpowiedzieć niezwłocznie.

Posiłki ułamkowe (sekret częstych posiłków)

Posiłki frakcyjne są najważniejszym narzędziem spalania tłuszczu. Musisz jeść co trzy godziny. Nie jest to absolutny dogmat, ale przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4-4,5 godziny.

Można oczywiście jeść 3 razy dziennie i osiągać określone rezultaty, należy jednak pamiętać, że 3 posiłki dziennie to schemat dostosowany do dnia pracy, co nie oznacza, że ​​taki harmonogram jest idealny. Dopóki nie będziesz jeść 5-6 razy dziennie, nie będziesz w stanie rozkręcić metabolizmu na maksimum.

Jak pamiętacie, żywność ma działanie termiczne, tj. Organizm zużywa energię na jego trawienie. Jeśli nic nie jesz, twoje ciało nie ma nic do spalenia poza mięśniami i tłuszczem. Podczas postu tłuszcz spala się znacznie wolniej niż mięśnie.

Bardzo Najlepszym sposobem zrób zapasy tłuszczu – przejdź na dietę niskokaloryczną, pozbawioną węglowodanów lub post.

Organizm nie potrzebuje dużo czasu, aby dostosować się do deficytu kalorycznego (wystarczą 4-4,5 godziny między posiłkami, aby organizm włączył światło awaryjne). Jeśli pominięcie posiłku jest „poważnym przestępstwem”, to pominięcie śniadania powinno być karane „karą śmierci”.

Zróbmy matematykę. Na przykład Twoje ostatnie spotkanie jedzenie przyszło o 19:00. Obudziłeś się o 7 rano, nie masz apetytu, wypiłeś kawę, pobiegłeś do pracy i dopiero o 12-13 dotarłeś do jadalni... Okazuje się, że odstęp czasu pomiędzy ostatni i pierwszy posiłek wynosi 16 godzin. W tym czasie spalisz dużą ilość mięśni. Poza tym, jeśli tak jesz, to twoje wieczorne przyjęcie jedzenia z reguły będzie bardzo pod dostatkiem, bo organizm już włoży wszystkie swoje siły w to, aby w pełni zaspokoić swoje potrzeby i zapasy tłuszczu, bo następnego dnia i następnego będziesz męczył się 16-godzinnymi postami.

Częste posiłki to strategiczne rozwiązanie pozwalające kontrolować apetyt. Jak myślisz, w którym przypadku zjesz więcej? Co jeśli ostatni posiłek był 7 godzin temu lub 3 godziny temu? Wróć myślami do swojego dużego obiadu i zastanów się, dlaczego jesz tak dużo? Oczywiście organizm po prostu domaga się swojego. Pamiętać silne uczucie głód jest pierwszym sygnałem, że organizm zaczął przygotowywać się do gromadzenia tłuszczu.

Możesz mnie zapytać: „OK, jeśli 5-6 posiłków jest dobre, to 7-8 lub 9 byłoby jeszcze lepiej?”

Nie bardzo. Trawienie pokarmu trwa od 2 do 2,5 godzin. Jeśli będziesz jeść częściej, po prostu będziesz gromadzić jedzenie na wierzchu wcześniej niestrawionego jedzenia. Gdyby doba miała 40 godzin, to tak, trzeba byłoby dodać 2-3 posiłki. 5-6 razy to optymalna liczba posiłków, biorąc pod uwagę 24-godzinną dobę.

Pozbądź się stereotypu, który zaszczepiły nam nasze babcie i mamy, że nie powinniśmy tłumić apetytu i nie podjadać przed posiłkami. wyniki dobry apetyt Bardzo dobrze można to zaobserwować w przyrodzie wiosną, kiedy ludzie po hibernacji wystawiają na słońce nabyte przez zimę brzuchy.

Dodatkowo podczas jednego posiłku ponad 500-550 Kcal rano, 300-350 po południu i 250-200 wieczorem nie zostaje wchłonięte (nadmiar częściowo trafia do toalety, częściowo do tłuszczu). Nie będziesz w stanie nasycić swojego organizmu niezbędnymi składnikami odżywczymi w 1-2 dużych posiłkach, ale nasycisz swój tłuszcz wysokiej jakości komórkami tłuszczowymi. Większe spożycie kalorii wieczorem jest konieczne tylko wtedy, gdy wieczorem odbył się intensywny trening siłowy. Więcej na ten temat później.

Wniosek: Jedzenie co 3 godziny jest konieczne, aby utrzymać stabilny i wysoki poziom metabolizmu oraz zapobiec wykorzystywaniu mięśni jako paliwa, a także zapobiec przejściu organizmu w tryb awaryjny. Dotyczy to szczególnie tych, którzy przewodzą aktywny obrazżycia i po prostu niezbędne dla tych, którzy angażują się w poważny trening.

Dlaczego organizm spala głównie mięśnie, a nie tłuszcz?

Odpowiedź jest prosta. W organizmie zawsze jest mniej tłuszczu niż mięśni. Mięśnie nie są w stanie magazynować tyle energii co tłuszcz, więc tłuszcz jest niezbędny do podtrzymania życia. Mięśnie nie są potrzebne, ponieważ się nie ruszasz i nie jesz. Jest to proces wzajemnie powiązany, który jest całkiem zrozumiały, jeśli znasz najprostsze funkcje tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę nie ma nic złego w mechanizmie magazynowania tłuszczu. Jest to normalny proces mający na celu przetrwanie ekstremalne warunki. Bez niej człowiek nie przeżyłby nawet łagodnego strajku głodowego. Strajki głodowe przybierają na sile ten mechanizm aby w przyszłości łatwiej było znosić głód.

Mięśnie zużywają dużo energii, dlatego chcąc obniżyć koszty, organizm w pierwszej kolejności pozbywa się „tkanek marnujących energię”. To wyjaśnia, że ​​aby przyspieszyć metabolizm, potrzebujesz aktywnej metabolicznie tkanki (mięśni). Ale zdobywanie mięśni nie jest tak łatwe, jak myślisz. Jeśli będziesz jeść tylko 3 razy dziennie i intensywnie trenować, to w prawie 90% przypadków stracisz dużo mięśni, bo za 3 razy nie będziesz w stanie zjeść i wchłonąć wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych uzyskanych z pożywienia. Poza tym pamiętasz o tym przy dużych posiłkach (zwłaszcza podczas jedzenia). produkty szkodliwe) skok poziomu insuliny, który kieruje kalorie nie do glikogenu, ale bezpośrednio do tłuszczu, co nadal powoduje osłabienie i ospałość.

Samo połykanie zamienników posiłków, takich jak batony proteinowe, nie wystarczy, ponieważ... Takie zamienniki zawierają dużo cukru i kalorii, ale są pustymi kaloriami. Ponadto takie produkty nie zwiększają tempa metabolizmu. W najlepszy scenariusz pokrywają jedynie koszty energii. Zamienniki posiłków należy stosować tylko wtedy, gdy jako ostateczność kiedy masz sytuacja awaryjna i po prostu nie możesz dostać się do jedzenia. Jednak w tym przypadku pamiętaj, że jedynie zapobiegłeś spalaniu mięśni, ale nie przyspieszyłeś tempa metabolizmu, jak miałoby to miejsce w przypadku zwykłej zdrowej żywności. Mówiąc wprost, zamiennik posiłku to mniejsze zło.

Porozmawiajmy teraz o takich kwestiach, jak kontrolowanie kalorii i kierowanie na kalorie.

Rano Twój metabolizm budzi się o godz w świetnym nastroju i domaga się kalorii, z których dobrowolnie oddawał się w nocy. W ciągu nocy zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się i organizm wymaga uzupełnienia energii.

Rano powinieneś jeść dużo i obficie, jak król (to znaczy podstawowa zasada, o czym nawet nie ma mowy). 500-600 kcal na śniadanie jest świetne. To jak stacja benzynowa przed dużą drogą. Rano można zjeść wszystko, nawet słodkie owoce. Oczywiście, jeśli jesteś na cyklu spalania tłuszczu, owoce należy spożywać z umiarem, nawet rano.

Duże posiłki należy spożywać przed i/lub po zużyciu energii, czego bezpośrednim wskaźnikiem jest poziom glikogenu.

Śniadanie, posiłki przed i po treningu to idealna pora na zjedzenie obfitego posiłku.

Dla wygody podzielmy dzień na 5 okresów:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To idealny cykl dla kobiet. Choć czas posiłków oczywiście można przesunąć o plus minus 30-60 minut, w zależności od okoliczności.

Dla mężczyzn, którzy muszą spożywać więcej kalorii, sugeruję nieco inny harmonogram:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Weźmy teraz 1500 Kcal, które musisz spożyć, aby schudnąć.

Kiedy należy jeść najwięcej? Zgadza się, rano, bo między 19:00 a 7:00 minęło 12 godzin, co nawet w stanie snu, kiedy prawie nie zużywa się energii, wystarcza do wyczerpania zasobów wewnętrznych.

Co więcej, jeśli masz trening rano, powiedzmy o 9 rano, jasne jest, że koszty zostaną doliczone później, więc śniadanie stanie się tak samo potrzebne jak powietrze. Następnie po treningu zdecydowanie warto dobrze się odżywiać o godzinie 9 rano, bo przed nami jeszcze cały dzień, a trzeba zachować świeżość i czujność. Następnie stopniowo ograniczasz posiłki tak, aby o godzinie 19:00 zjeść lekki obiad i po 3 godzinach zasnąłem pusty żołądek w samą porę, aby tempo metabolizmu spadło. Ten system zwane nagrywaniem kalorii, tj. zawężanie kalorii.

Przy tego rodzaju żywieniu w pierwszych 2-3 posiłkach wciskasz maksymalną ilość węglowodanów, a wieczorem trzymasz się diety białkowo-warzywnej. Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Jednak ten plan diety jest dobry tylko dla osób bezrobotnych i wolnych oraz tych, którzy trenują w weekendy rano lub wczesnym popołudniem.

Ten plan żywieniowy będzie po prostu idealny dla Ciebie. Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu będziesz po prostu zaskoczony tempem, w jakim Twoje ciało zmienia się bez głodu i osłabienia.

Dla kobiet spożywających 1500 kcal dziennie rozkład kalorii w przypadku podbijania kalorii będzie wyglądał następująco:

(5 posiłków)

Recepcja 1: 375

Recepcja 2: 300

Recepcja 3: 300

Recepcja 4: 300

Recepcja 5: 225

Dla mężczyzn spożywających powiedzmy 2400 kcal dziennie harmonogram wyglądałby następująco:

(6 posiłków)

Recepcja 1: 500

Recepcja 2: 400

Recepcja 3: 400

Recepcja 4: 400

Recepcja 5: 400

Recepcja 6: 300

Jeśli ćwiczysz wieczorem po pracy, powiedzmy o 19:00, musisz zastosować metodę targetowania kalorii (tj. targetowania kalorii). To oczywiste Dobry trening, na którym dałeś z siebie wszystko, wymaga dodatkowego doładowania zarówno przed, jak i po.

Nie bój się jeść po treningu, nawet jeśli jest to wieczór. Po spowodowaniu mikrouszkodzeń w mięśniach zdecydowanie musisz je zregenerować, bo jeśli tego nie zrobisz, mięśnie po prostu zaczną się palić. Oczywiście tłuszcz też się spali, ale nie zapominaj, że tłuszcz ma znacznie większą koncentrację kalorii, a więc nawet przy kwota równa kalorie utracone z tłuszczu i mięśni, masa mięśniowa będzie więcej niż gruby.

Mówiąc najprościej, 50 gramów tłuszczu, które zawiera 450 kcal, będzie równe 450 kaloriom mięśni, ale 350 kalorii mięśni będzie ważyć 100 g. I nie zapominaj, że tłuszcz regeneruje się znacznie szybciej niż mięśnie. Ponadto, jak powiedziałem wcześniej, ilość mięśni w organizmie bezpośrednio determinuje tempo metabolizmu.

Jeśli po treningu zjesz dużo (ale nie za dużo, ale biorąc pod uwagę całkowity dzienny deficyt 20%), to mięśnie, podobnie jak uszkodzona tkanka, będą wymagały leczenia. Do tego pójdzie zespół białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcz nie będzie magazynowany, bo nie zapali się lampka awaryjna informująca, że ​​organizm został mocno ograniczony w kaloriach. Tłuszcz będzie magazynowany dopiero po przywróceniu uszkodzenia (uszkodzonych mięśni). Ale jeśli w diecie nie masz wystarczającej ilości kalorii (ale deficyt nie przekracza 20%), wówczas brak energii do regeneracji mięśni będzie pochodził z tłuszczu. Tak to działa mechanizm pośredni spalanie tłuszczu. Te. Już podczas samego treningu stwarzasz warunki do dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Jednak patrząc w przyszłość, powiem, że trening siłowy taki nie jest najlepsze metody spalanie tłuszczu. Tak, pewna ilość tłuszczu zostaje spalona, ​​gdy organizm uzupełnia deficyt kalorii z powodu własne rezerwy. Cel trening siłowy– zachować mięśnie niezbędne do utrzymania wysoki poziom metabolizmu oraz do spalania tłuszczu bezpośrednio podczas treningu cardio, kiedy tłuszcz spalany jest w mięśniach (więcej szczegółów na temat mechanizmu spalania tłuszczu omówimy później).

Jeśli więc ćwiczysz wieczorem, musisz uzupełnić zapasy przed i po treningu. W ciągu dnia, gdy będziesz siedział przy biurku w pracy, dodatkowa energia nie będzie potrzebna, dlatego nieznacznie ograniczamy śniadanie i rozkładamy kalorie w następujący sposób:

Dla kobiet

Recepcja 1: 300

Recepcja 2: 250

Recepcja 3: 250

Recepcja 4: 350

Recepcja 5: 350

Dla mężczyzn

Recepcja 1: 500

Recepcja 2: 400

Recepcja 3: 300

Recepcja 4: 300

Recepcja 5: 450

Recepcja 6: 450

Jeśli chodzi o trening cardio, sytuacja będzie nieco inna.

W dalszej części rozdziału poświęconego treningowi cardio opowiem Wam jak jeść przed i po treningu cardio, biorąc pod uwagę jego czas.

Należy dodać ważną kwestię. Być może po tym, jak policzysz liczbę potrzebnych kalorii, a następnie policzysz liczbę zjedzonych kalorii Ostatnio, będziesz zaskoczony różnicą.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie dzielą się głównie na dwie kategorie:

1. Dowiedz się, że jedzą za dużo

2. Dowiedz się, że jedzą za mało

Bez względu na to, w której grupie się znajdziesz, nie rób tego nagłe zmiany. Jeśli, powiedzmy, przez ostatnie 5 lat jadłeś 3400 kalorii, a potem stwierdzisz, że musisz zjeść 2200, nie obcinaj kalorii od razu następnego dnia. Organizm może zachować się niewłaściwie i włączyć tryb magazynowania energii. Zmniejszaj dietę stopniowo, 100 kcal dziennie.

To samo dotyczy osób spożywających 800-1000 kcal dziennie (szczególnie tych na rygorystycznych dietach). Ostry wzrost kaloryczność pożywienia może powodować gromadzenie się tłuszczu, ponieważ... Twój metabolizm znacznie zwolnił. Stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie diety podczas rozpoczynania ćwiczeń wyeliminuje ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej.