Zdrowe i pełnowartościowe jedzenie na każdy dzień. Zdrowa żywność: zasady i podstawy zdrowego odżywiania

Ale czasami po prostu nie ma czasu na przekopywanie się przez górę książek kucharskich i stron internetowych, ponieważ aktywne tempo życia, obowiązki domowe i zmartwienia często pochłaniają cały Twój wolny czas. Ponadto wiele z nich, mimo atrakcyjnych nagłówków dotyczących prawidłowego odżywiania, zawiera rady bardzo wątpliwe, gdyż interpretacja „zdrowej żywności” w dzisiejszych czasach jest dość elastyczna i niejasna. Czasami otwierając tę ​​czy inną stronę, można doświadczyć prawdziwego zdziwienia, jaki związek ze zdrowiem ma danie mięsne, a co więcej, danie smażone?

Zgromadzone w naszej skarbonce przepisy na zdrowe posiłki na każdy dzień pozwolą na urozmaicenie diety świeżymi pomysłami, bez ryzyka zachwiania równowagi w organizmie i harmonii we Wszechświecie.

Co oznacza zdrowe odżywianie? Podstawowe zasady i koncepcje

Dla niektórych zbilansowana dieta oznacza brak chemii i GMO, dla innych wykluczona jest sól i ostre przyprawy, a jeszcze inni ograniczają potrawy smażone i wędzone. Jednocześnie harmonijne i zbilansowane odżywianie, które dostarcza organizmowi nie tylko kompletu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale i pozytywnej energii, jest niemożliwe przy stosowaniu produktów uzyskanych poprzez przemoc i morderstwo. Dlatego też trudno powiązać spożycie pokarmów zwierzęcych z prawidłowym trybem życia, moralnymi, duchowymi i fizjologicznymi aspektami zdrowia.

Jaka jest zatem podstawa zdrowej diety? Rozwiążmy to.

1. Przede wszystkim naturalne pochodzenie spożywanych pokarmów. Najważniejsze, żeby talerz nie stał się ofiarą okrucieństwa człowieka, który w imię obżarstwa odebrał życie niewinnemu zwierzęciu. Ponadto skład chemiczny miąższu jest nie do przyjęcia dla układu pokarmowego. Dlatego mięso, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego w zasadzie nie mogą znajdować się na tym samym poziomie, co pojęcie zdrowia.
2. Następną kwestią jest różnorodność diety. Osobom, które nie zapoznały się jeszcze z dietą roślinną, może się wydawać, że jest ona uboga i niskokaloryczna, co jest całkowicie błędne. Oprócz świeżych warzyw i owoców zdrowe posiłki obejmują różnego rodzaju zboża, orzechy, rośliny strączkowe, soję i inne rodzaje bezpiecznych i przyjaznych dla środowiska produktów.
3. Równie ważnym elementem jest wystarczalność żywieniowa. Ważne jest, aby ilość spożywanych składników odżywczych była wystarczająca, aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień. Jednocześnie ich nadmiar również nie przyniesie korzyści, ponieważ niewykorzystane kalorie pozostaną w organizmie w postaci złogów tłuszczu, a w rezultacie nadwagi. Dlatego we wszystkim ważny jest umiar i harmonia.
4. Oprócz ilości kalorii warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Główną zasadą dietetyki jest harmonijne połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w proporcji 1:1:4 (w częściach). Kierując się tą zasadą, można nie tylko uniknąć otyłości czy wyczerpania, ale także regulować metabolizm dostarczając do przewodu pokarmowego, a co za tym idzie i organizmu, kompetentnej kombinacji produktów.
5. Oprócz dobrze znanych białek, tłuszczów i węglowodanów, żywność powinna zawierać także kompleks witaminowo-mineralny. Zadbaj o codzienne dostarczanie witamin do swojego organizmu – a nie będziesz musiał martwić się złym samopoczuciem, depresją, utratą sił i obniżoną odpornością.
6. Woda jest źródłem wigoru i optymizmu, zarówno w sensie metaforycznym, jak i dosłownym. Spożywając 2-3 litry płynów dziennie (minimalna norma ustalana jest indywidualnie, ponieważ różni się ona w zależności od masy ciała), można zapewnić organizmowi życiodajną wilgoć, aby utrzymać podstawowe procesy metaboliczne, uniknąć zaburzeń w funkcjonowaniu funkcji życiowych. narządów i układów oraz zachować młody i zdrowy wygląd niezależnie od wieku paszportu. To prawda, że ​​​​jakość spożywanego płynu również ma znaczenie. Woda zanieczyszczona chemikaliami i produktami ubocznymi raczej nie będzie korzystna, dlatego warto zdecydować się na oczyszczony płyn (na przykład destylowany). Opcjonalnie dopuszczalne jest spożywanie soków owocowych lub warzywnych, ale w ograniczonych ilościach (do 500-600 ml dziennie).
7. Świeżość produktów i przygotowanych dań gwarantuje doskonałe samopoczucie i łatwe trawienie. Długotrwałe przechowywanie gotowych produktów (nawet w lodówce) jest obarczone zatruciem pokarmowym, niestrawnością i innymi nieprzyjemnymi objawami, ponieważ patogenne mikroorganizmy zaczynają namnażać się w żywności już drugiego dnia, a po 3-4 dniach ich liczba osiąga niebezpieczną stężenie. Dlatego nie powinieneś gotować na przyszłość - lepiej, jeśli codziennie na stole jest świeży lunch.

Kierując się tymi zasadami, możesz mieć kompetentne wyobrażenie o tym, jak powinny wyglądać posiłki, co można spożywać, a czego najlepiej nigdy nie podawać, a także zrozumieć istotę zdrowego odżywiania, aby rozpieszczać swoich bliskich smacznymi, niesłodzonymi potrawami. banalne i niezwykle zdrowe dania na co dzień. Akceptując je jako niezmienną prawdę, można zachować nienaganny stan ciała, obdarowany przez naturę, osiągnąć harmonię fizjologiczną i psychiczną, zasypiać z uczuciem lekkości, a budzić się wypoczętym i wypoczętym.

Sposoby przygotowywania zdrowych posiłków

Prawidłowe odżywianie nie ogranicza się do wyboru zdrowej żywności – nie mniej ważna jest technika jej przygotowania. Potrawy smażone, wędzone czy marynowane należy pozostawić tym, którym nie zależy na zdrowiu, ponieważ istnieje wiele sposobów na przetworzenie żywności, nie zamieniając jej w powolną truciznę dla narządów wewnętrznych. A jeśli wiele osób wie o niebezpieczeństwach związanych z solą niemal od urodzenia, to w jakiś sposób pomija się negatywne konsekwencje spożywania dużej ilości przypraw i naturalnych dodatków aromatycznych (na przykład cebuli, czosnku itp.). Oczywiście całkowite wyeliminowanie ich z diety na początku może być zbyt trudne, ale nie należy też przesadzać z suplementami.

1. Gotowanie na parze pozwala uniknąć utraty wartości odżywczej żywności podczas przetwarzania. Ponadto metoda ta nie wymaga dodatkowego stosowania tłuszczów roślinnych. Para równomiernie pokrywająca wszystkie składniki pozwala zachować naturalny smak produktów, dzięki czemu takie dania są najbardziej harmonijne i naturalne. Szczególnie soczyste okazują się warzywa gotowane na parze, budynie i suflety.
2. Gotowanie to w zasadzie najprostszy i najbardziej bezpretensjonalny sposób przygotowania pysznej, zdrowej żywności. Ta metoda jest idealna w przypadku zbóż i roślin strączkowych. Aby gotowane warzywa nie stały się „wodniste”, należy je zanurzyć w już wrzącym płynie i nie spieszyć się z gotowaniem.
3. Pieczenie (w tym wstępne pakowanie) pozwala zachować wygląd, smak, konsystencję i jakość produktów. Szczególnie smaczne są pieczone warzywa korzeniowe – pod wpływem suchego ciepła zawarte w kompozycji cukry ulegają karmelizacji, dzięki czemu powstałe danie jest aromatyczne i rozpływa się w ustach z pikantnym, słodkawym posmakiem.
4. Duszenie najczęściej wiąże się z dodatkowym dodatkiem oleju roślinnego i wody. W zasadzie ta metoda nadaje się do prawie każdego rodzaju produktu, a niskie temperatury (w porównaniu do gotowania) pozwalają zachować większą ilość przydatnych mikroelementów, jednak ta metoda najczęściej wymaga długiego czasu gotowania.
5. Suszenie to najbardziej ekologiczny sposób konserwacji owoców sezonowych. To prawda, że ​​​​takie przetwarzanie wymaga cierpliwości i pewnych umiejętności, ponieważ soczyste owoce bez odpowiedniej uwagi są bardziej podatne na gnicie niż wyschnięcie. Ale jeśli opanujesz tę naukę, możesz zaopatrzyć się w zdrowe i pożywne suszone owoce na całą zimę.

Po zapoznaniu się z podstawowymi metodami bezpiecznego przetwarzania żywności pytanie, co przygotować ze zdrowej diety i przepisy na zdrowe potrawy, stanie się proste i zrozumiałe. Ponadto, po prostu zmieniając metodę przetwarzania, można przygotować nowe danie z tych samych produktów, ponieważ każda metoda nadaje im niepowtarzalny akcent, zarówno estetyczny, jak i gustowny. Nie należy jednak zapominać, że im rzadziej produkt poddawany jest obróbce cieplnej, tym cenniejsze są jego właściwości odżywcze.

Zdrowe odżywianie: co ugotować dla wegetarian?

Współczesny wegetarianizm ma wiele gałęzi, z których każda ma swoje własne zasady i poglądy. Jeśli pominiemy trendy pseudowegetariańskie, które raczej można przypisać diecie odchudzającej niż filozofii samej koncepcji, to wciąż pozostaje wiele niuansów, które należy wziąć pod uwagę przygotowując dania.

Na przykład laktowegetarianie wyznają zasady kultur wschodnich, wśród których krowa jest uważana za zwierzę święte, ponieważ jest w stanie wyżywić człowieka. Oznacza to, że stosowanie w diecie sosów jogurtowych, sosów śmietanowych, fermentowanego mleka pieczonego i innych fermentowanych produktów mlecznych, a także czystego mleka jest nie tylko dopuszczalne, ale wręcz zalecane.

Owo-wegetarianie nie akceptują produktów mlecznych, ale do gotowania używają jaj zwierzęcych. A połączenie tych dwóch trendów – laktoowowegetarianizmu – pozwala na obecność obu tych produktów w codziennej diecie. Wszystkie te cechy należy wziąć pod uwagę podczas przygotowywania jedzenia, ponieważ ustalone zasady większości prawdziwych wegetarian są niezachwiane.

Proste, zdrowe przepisy dla wegan

Ścisły wegetarianizm, czyli weganizm, to jedna z najbardziej harmonijnych i rozsądnych diet, która całkowicie wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że zdrowe przepisy wegańskie mogą obejmować owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, korzenie, orzechy i inne pokarmy roślinne, ale sama wzmianka o produktach pochodzenia zwierzęcego sprawi, że weganin odepchnie talerz.

Istnieją jednak także bardziej wybiórczy zwolennicy rygorystycznych zasad wegetariańskich, którzy jako podstawę swojej diety wykorzystują jeden lub więcej rodzajów produktów roślinnych. Dlatego frutarianie nie wykorzystują całej rośliny do pożywienia, ponieważ taki produkt oznacza jej śmierć. Jeżeli podczas przyjmowania pożywienia żadna żywa istota, w tym przedstawiciele flory i fauny, nie została skrzywdzona, taką żywność uważa się za dobrą.

Jeśli chodzi o makrobiotyki, ich głównym pożywieniem są zboża i rośliny strączkowe. Oznacza to, że ich ulubionymi rodzajami zdrowej żywności będą wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, tofu, suflety, naleśniki zbożowe, pieczywo i inne wypieki. Niektórzy zwolennicy makrobiotyki dopuszczają spożywanie ryb i owoców morza, jednak takie poglądy są sprzeczne z filozofią prawdziwego wegetarianizmu.

Zdrowe odżywianie: przepisy na każdy dzień dla miłośników surowej żywności

Zasady diety surowej żywności są w dużej mierze podobne do wierzeń wegańskich, jednak dodatkiem jest brak obróbki cieplnej (zarówno wysokiej, jak i niskiej temperatury) produktów przed podaniem. Takie podejście pozwala zachować maksymalną ilość witamin, aminokwasów i minerałów, które pierwotnie zawarte są w naturalnej żywności. Dodatkowo błonnik roślinny spożywany w czystej postaci usprawnia proces trawienia, sprzyja oczyszczaniu i ogólnej kondycji organizmu.

To prawda, że ​​​​nie wszystkie rodzaje przetwarzania są zabronione wśród miłośników surowej żywności. Jeśli gotowanie konkretnego dania nie wymaga podgrzewania powyżej 46 stopni, ta metoda jest całkiem do przyjęcia. Na przykład suszone owoce lub jagody, chociaż gotowane w podwyższonej temperaturze, są całkiem odpowiednie w diecie surowej żywności.

Do tej grupy wegan zaliczają się także osoby jedzące surową żywność. Cechą charakterystyczną ich menu są oddzielne posiłki, co pozwala na użycie tylko jednego produktu do każdego posiłku. Pomimo pozornej surowości i monotonii, istnieje również wiele przepisów na surowe monojedzenie, które pozwalają im jeść smacznie i jednocześnie zdrowo.

Koktajle owocowe i jagodowe lub pyszne przepisy na zdrową żywność

Koktajle na stałe zagościły w diecie nie tylko każdego zdrowego odżywiania, ale także tych, którzy lubią delektować się chłodnymi koktajlami owocowymi. Idealną kombinację dzikich jagód, owoców tropikalnych, ziół i innych składników najczęściej ustala się eksperymentalnie, ponieważ praktycznie nie ma ograniczeń w przygotowywaniu koktajli.

Wystarczy blender i chęć zafundowania sobie zdrowego poczęstunku.

Klasyczny smoothie składa się z trzech do pięciu składników, wśród których musi znaleźć się coś słodkiego (na przykład banan) i lekko zakwaszonego (odrobina soku z cytryny, kawałek limonki lub kwaśne jagody). Ale lepiej jest określić stężenie każdego produktu na podstawie preferencji smakowych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na konsystencję smoothie – ważne, aby wszystkie składniki zostały dokładnie rozdrobnione i wymieszane na gładką masę. Idealny koktajl powinien mieć konsystencję jogurtu, a nie kawałki owoców pływające w soku lub wodzie.

Koktajle owocowo-jagodowe mogą być doskonałą szybką popołudniową przekąską lub zastąpić wczesne śniadanie. Najważniejsze, że połączenie składników pozwala osiągnąć harmonię smakową, zaspokoić głód i uzupełnić niedobory witamin i minerałów. A żeby koktajl był trochę zdrowszy i delikatniejszy, zamiast wody można dodać do owoców mleko orzechowe lub sezamowe.

I na koniec: Jak ułożyć dietę?

Zajmując się jakością i objętością codziennej diety, warto zwrócić uwagę także na optymalną organizację samego procesu przyjmowania pokarmu, gdyż na zdrowe odżywianie składają się nie tylko odpowiednio dobrane dania, ale także kompetentne podejście do jedzenia.

Na czym opiera się odpowiednie, zdrowe odżywianie? Najpierw najważniejsze rzeczy.

Zasada nr 1. Kompetentny dobór dań dla zdrowej diety

Pora dnia wywiera znaczący wpływ na pracę całego organizmu, a zwłaszcza układu trawiennego, dlatego tworząc jadłospis na dany dzień, należy uwzględnić zegar biologiczny przewodu pokarmowego. Poranek warto rozpocząć od posiłku lekkostrawnego, a jednocześnie wartościowego energetycznie, aby nabrać energii i pozytywnych emocji na cały dzień. Do tych celów najlepiej nadają się owsianki aromatyzowane dzikimi jagodami, różnymi owocami, koktajlami lub koktajlami owsianymi.

Jeśli chodzi o lunch, nie należy zakładać, że zupa jest tylko dla dzieci – dorośli również potrzebują bogatego i pożywnego bulionu jako pierwszego dania. A na drugie danie można wybrać niemal wszystko – najważniejsze, że jedzenie jest przygotowane z duszą i spełnia wszystkie wymogi zdrowej diety.

Kolację należy zjeść nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. Jednocześnie warto preferować te produkty, które w tym czasie będą miały czas na pełne wchłonięcie. Duszone warzywa, sałatki owocowe lub warzywne, lekkie kaszki i inne dania, w których przeważają białka roślinne, ułatwią wieczorną pracę żołądka i sprawią, że sen będzie głęboki i lekki, gdyż wypocznie cały organizm, łącznie z przewodem pokarmowym.

Zasada nr 2. Harmonia i konsekwencja zdrowego odżywiania

Istnieje całkowicie logiczne zestawienie i kolejność spożywania pokarmów, której należy przestrzegać, aby nie zakłócać naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Oczywiście nie należy rozpoczynać dnia od słodyczy, nie należy też spożywać ich na kolację. A jeśli spojrzysz na tę kwestię z punktu widzenia jogi, wówczas otworzą się przed tobą bardzo interesujące aspekty.

Zasada nr 3. Czas posiłku jest święty

„Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” – od dawna mówią nasi przodkowie i do tej pory to stwierdzenie jest jedynym prawidłowym zachowaniem podczas jedzenia. Zdrowe odżywianie oznacza szacunek do jedzenia i swojego ciała, ponieważ jedzenie powinno odbywać się w sposób kulturalny i zorganizowany, choć nie należy traktować jedzenia jako pewnego rodzaju świętego rytuału.

Szybkie przekąski w drodze, podwieczorek bez przerywania pracy czy zjedzenie obiadu podczas oglądania telewizji nie są najlepszymi nawykami żywieniowymi. Takie podejście uniemożliwia cieszenie się smacznymi i zdrowymi daniami, rozkoszowanie się jedzeniem i subtelne odczuwanie chwili sytości. Wiele eksperymentów potwierdziło teorię, że jedzenie „pomiędzy” – np. przed telewizorem, laptopem, przy czytaniu książki czy w trakcie pracy – zamienia jedzenie w proces czysto mechaniczny i przyczynia się do objadania się, gdyż uczucie sytości i satysfakcja przesłania zainteresowanie równoległą działalnością.

Dodatkowo minimalny czas na każdy posiłek to 15 minut (a na obiad - 30 minut). Gama ta umożliwia dokładne przeżucie każdego kawałka, co ułatwia późniejsze trawienie i pozwala uzyskać maksymalną ilość składników odżywczych.

Zasada nr 4. Dni postu

Aby oczyścić organizm, normalizować mikroflorę jelitową i utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu, dni postu są doskonałą pomocą. Należy je przeprowadzać co najmniej 2-3 razy w miesiącu, a jeśli pozwalają na to możliwości, to co tydzień. Niektórzy ludzie praktykują dni postu, wykonując post całkowity. W takim przypadku powinieneś słuchać reakcji swojego ciała, ponieważ wszystko powinno dziać się fizjologicznie.

Jednak dla większości zwolenników zdrowej diety dzień postu nie jest równoznaczny ze strajkiem głodowym – po prostu liczba kalorii spożywanych w ustalonym dniu zostaje zmniejszona do średnio 700-1000 (ale nie mniej niż 2-krotność naturalnej dziennej dawki). norma). Zaznajomiony z

Zdrowe odżywianie jest smaczne i zdrowe!

Zdrowe odżywianie- klucz do długiego życia i dziecko o tym wie. Co trzeba zrobić, żeby dożyć stu lat? Dietetycy zapewniają, że sekretem długowieczności jest zdrowa i pożywna dieta.

Co wiemy o prawidłowym odżywianiu?

Jedz produkty zawierające błonnik (zboża, warzywa, owoce, suszone owoce).

Jedz świeżo przygotowane posiłki.

Nie smaż na maśle i całkowicie wyeliminuj margarynę ze swojej diety.

Unikaj nadmiernie słonych potraw.

Zamiast mleka spożywaj produkty zawierające kwas mlekowy (kefir, jogurt, fermentowane mleko pieczone).

Jedz mięso, ryby i drób świeżo przygotowane i wyłącznie z ziołami i warzywami (pietruszka, seler, koper, sałata, cebula, kapusta itp.). – to kolejna ważna zasada, która kształtuje nasz zdrowy tryb życia.

Nie zapomnij jeść (najlepiej codziennie) wszelkiego rodzaju płatków śniadaniowych. Są głównym „zdrowym” produktem, od którego lepiej rozpocząć poranek: jest i smacznie, i zdrowo. Dużo jest w zbożach błonnik(co jest niezbędne do prawidłowego trawienia), minerały I Witaminy z grupy B, które wspierają nasz układ nerwowy. W warunkach ciągłego stresu owsianka jest najlepszym środkiem uspokajającym! Płatki zbożowe to „długie” węglowodany, które zapewnią organizmowi uczucie sytości i energii aż do obiadu.

Jedz dobrze, a rezultaty przyjdą!

Wiesz już, czym jest naprawdę zdrowa żywność. To coś, co rosło na drzewie lub w ziemi, pływało w morzu lub rzece, biegało po trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jaja to przykłady prawdziwego jedzenia.

Wiesz też, co to jest złe jedzenie. To jest to, co dają Ci z okna w samochodzie, to, co wypada z automatu i to, co dostarczamy Ci gotowe w pudełku lub torbie. Jeżeli skład posiłku porównywalny jest długością do Gry o tron, a zanim produkt trafi na stół, przechodzi przez 14 etapów przygotowania, to najprawdopodobniej jest on obrzydliwy i nie należy go jeść.

Nie rezygnuj ze wszystkiego na raz

Niewiele osób jest w stanie od razu zrezygnować z ulubionych potraw i całkowicie przejść na zdrową dietę. Po wykonaniu tej czynności osoba stanie się drażliwa i ponura, będzie bardzo cierpieć i szybko porzuci pomysł prawidłowego odżywiania.

Być może należysz do osób, dla których nie ma nic złego w rezygnacji z jakiejkolwiek przyjemności, jeśli jednak tak nie jest, przed rozpoczęciem diety ustal dla siebie odpowiednią równowagę pomiędzy szybkością uzyskania efektów a poziomem cierpienia w tym procesie .

Podobnie jak w grze komputerowej: najpierw musisz wybrać poziom trudności. Jeśli wybierzesz „Trudny”, będziesz miał trudności, ale znacznie szybciej udoskonalisz swoje umiejętności i osiągniesz rezultaty.

Być może wolisz opcję „Łatwy”, ponieważ nie chcesz się tak denerwować podczas gry i chcesz cieszyć się grą.

Najważniejsze to nie przeceniać siebie. Nawet bardzo powolne kroki w stronę sukcesu są w 100% lepsze niż szybka porażka.

Ustawić cel

Jeżeli chcesz odżywiać się zdrowo, nie mając zielonego pojęcia po co to ma być, to każdy dzień bez ulubionej potrawy będzie prawdziwą torturą.

Wyznacz sobie cel i pamiętaj o nim. Powstrzymujesz się od jedzenia śmieciowego jedzenia nie dlatego, że lubisz cierpieć, ale po to, aby prowadzić lepsze życie o lepszej jakości i być może dawać dobry przykład swoim dzieciom.

Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Firmy dostarczające śmieciową żywność starają się, aby była ona jak najbardziej atrakcyjna. Przestań dawać im swoje pieniądze, kupując coś, co powoli Cię zabija.

Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.

Nie szukaj natychmiastowej satysfakcji w postaci kawałka pizzy, paczki chipsów czy czekoladowego pączka. Zamiast tego staraj się o długie życie w radości i zdrowiu.

Licz kalorie

Na początek zapamiętaj proste równanie.

Jeden kilogram tłuszczu w organizmie człowieka odpowiada 7716 kilokaloriom.

Oznacza to, że jeśli chcesz stracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć deficyt w wysokości 1102 kcal dziennie (7716 kcal podzielone przez 7 dni równa się 1102 kcal).

Aby stworzyć ten deficyt, musisz najpierw znać swoje spożycie kalorii. Śledź każdą spożywaną żywność, w tym okazjonalne przekąski. Gdy już wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, ustal swój cel zgodnie ze wzorem.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg przed wakacjami, na przykład w ciągu dwóch miesięcy, to 7716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg i podzielić przez 60 dni. Wynik to 643 kcal – dokładnie tyle trzeba niedojadać każdego dnia.

Ale nawet jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, nie powinieneś gwałtownie zmniejszać spożycia kalorii: będziesz stale odczuwał głód. Lepiej stopniowo zmniejszać dzienne spożycie o kilkaset kilokalorii tygodniowo.

Jednak dla zdrowia ważne jest nie tylko śledzenie kalorii, ale także uwzględnienie jakości żywności.

Weź pod uwagę jakość jedzenia

2000 kalorii ze zjedzenia pudełka ciasteczek nie przyniesie Ci tyle samo korzyści, co 2000 kalorii z mięsa, warzyw czy owoców.

Przyjrzyjmy się, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i jak stworzyć podstawową zdrową dietę.

Wiewiórki

Białko jest niezbędne organizmowi do budowy komórek (w tym mięśni), utrzymania elastyczności tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i powinno być obecne w każdym posiłku. Staraj się spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Maksymalna ilość białka dziennie to 200 g. Dobre to między innymi pierś z kurczaka, jajka, wołowina, ryby, orzechy, fasola i większość produktów mlecznych.

Jeśli lubisz ryby, zwróć uwagę na tuńczyka. To prawdziwy mistrz zawartości białka: 25–30 g białka na 100 g produktu (więcej niż pierś z kurczaka).

Tłuszcze

Te składniki odżywcze są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu, ważne jest jednak, aby odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych.

Tłuszcze mogą być nasycone – szkodliwe dla zdrowia – oraz wielonienasycone i jednonienasycone – zdrowe i potrzebne.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w margarynie i maśle, tłustych mięsach, mleku palmowym i kokosowym, dostając się do organizmu, tworzą kuliste związki tłuszczowe, które zwężają światło tętnic. W efekcie zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach (łosoś, śledź, makrela), oleju rybnym, nie łączą się, gdy dostaną się do krwioobiegu i bez przeszkód przechodzą przez tętnice.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają układ odpornościowy, poprawiają pracę mózgu i kondycję skóry, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi.

Dodając do swojej diety tłuszcze nienasycone należy pamiętać, że nie przyczyniają się one do powstawania tkanki tłuszczowej podskórnej. Winne są rafinowane i przetworzone (puste) węglowodany.

Węglowodany

W organizmie węglowodany przekształcają się w glukozę (cukier), która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii potrzebnej do wszystkich funkcji organizmu. Warzywa i owoce są źródłem zdrowych węglowodanów.

Istnieją jednak również szkodliwe węglowodany – przetworzone i rafinowane, które najlepiej wykluczyć z diety. Występują w słodyczach i wypiekach, dżemach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Aby szybko dowiedzieć się, które węglowodany są zdrowe, a które szkodliwe, skorzystaj ze wskaźników, takich jak indeks i ładunek glikemiczny.

Jak wybrać zdrowe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są jednakowo wchłaniane przez nasz organizm. Indeks glikemiczny (GI) mierzy tę różnicę poprzez uszeregowanie węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Spożywając węglowodany o niskim IG – takie, które powodują niewielkie wahania poziomu cukru we krwi i niewielki wzrost poziomu insuliny – zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także tracisz na wadze.

IG waha się od 1 do 100, gdzie 100 oznacza najszybszy i najsilniejszy wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi, a 1 oznacza najwolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeśli spożywasz żywność o niskim IG, składniki odżywcze powoli dostają się do krwioobiegu, co oznacza, że ​​będą dostarczać organizmowi energii na dłużej. W odpowiedzi Twój organizm będzie wytwarzał mniej insuliny i będziesz czuł się mniej głodny. Tutaj możesz szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.

Nie pomoże to jednak w obliczeniu prawidłowej wielkości porcji. Na przykład arbuz ma IG około 73, a mleczna czekolada ma IG 70. Czy to oznacza, że ​​możesz zjeść więcej czekolady niż arbuza? NIE. Ponieważ IG oblicza się na podstawie 50 g węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuzie i batoniku jest bardzo zróżnicowana.

Czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów na 100 g produktu, natomiast arbuz tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 g czekolady spowoduje mniej więcej taki sam wzrost poziomu cukru we krwi, jak 625 g arbuza.

Aby wygodniej było obliczyć wielkość porcji, użyj innego parametru - ładunku glikemicznego (GL) żywności.

Jak obliczyć wielkość porcji

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukier mają wysoki ładunek glikemiczny, podczas gdy owoce i warzywa mają zwykle niski ładunek glikemiczny.

Staraj się spożywać produkty o niskim GL w ciągu dnia i o wysokim GL tuż przed treningiem: węglowodany spalą się natychmiast. Można także spożywać pokarmy o wysokim GL bezpośrednio po treningu, w połączeniu z białkiem. W tym przypadku węglowodany są wykorzystywane do budowy mięśni, a nie magazynowane w postaci tłuszczu.

Zatem przy pomocy i określeniu ładunku glikemicznego żywności można stworzyć zdrową dietę. Jeśli jednak jest to dla Ciebie zbyt trudne i czasochłonne, możesz wypróbować łatwiejszy sposób na zdrowe odżywianie – dietę paleo.

dieta paleo

Dieta Paleo sugeruje, aby jeść tylko to, co było dostępne dla naszych odległych przodków: mięso, drób, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabroniona.

Bez liczenia kalorii i planowania posiłków. Jedz tyle, ile możesz, ile i kiedy chcesz.

Dieta ta jest dość trudna do utrzymania, jeśli często jesz poza domem i podjadasz w sieciach fast foodów lub dużo podróżujesz. Jednak jej przestrzeganie, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, zapewni Ci szybkie postępy i znacząco poprawi Twoje zdrowie.

Jeśli chcesz stracić dużo kilogramów w krótkim czasie lub znacznie zmniejszyć wagę, dieta Paleo jest Twoją opcją. Najważniejsze, że udaje Ci się zrezygnować z całej gamy produktów piekarniczych, mlecznych i cukierniczych.

Zdecyduj sam, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli uda nam się spożywać odpowiednią ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i zdrowa. Jeśli jednak nie masz czasu na gotowanie mięsa i kupowanie różnorodnych produktów, Twoje ciało Ci nie podziękuje.

Która dieta będzie dla Ciebie odpowiednia

Jeśli chcesz być zdrowy i wrócić do normalnej wagi, wybierz obliczanie IG: unikaj pokarmów powodujących gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeżeli zależy Ci na boskiej sylwetce wypróbuj dietę Paleo. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć rezultaty musisz mieć odpowiednią genetykę, poważny program treningu siłowego, cierpliwość i żelazną wolę, by powiedzieć stanowcze „nie” wszystkim produktom, które nie mieszczą się w takiej diecie.

Ponadto możesz tworzyć własne diety i zmieniać istniejące według własnego uznania. Można na przykład przez sześć dni przestrzegać ścisłej diety paleo, a w weekend można się oszukać – zjeść dowolne pyszności. Niektórzy potrzebują rygorystycznej diety bez oszukiwania, bo w każdej chwili mogą się złamać, inni czują się całkiem komfortowo łamiąc od czasu do czasu rygorystyczne zasady. Wybierz to, co Ci odpowiada.

I nie zapominaj, że podczas diety życie toczy się dalej. Zmieniasz swoją dietę, aby żyć lepiej. I nie kiedyś w przyszłości, kiedy schudniesz, ale właśnie teraz.

Ciesz się uczuciem lekkości, świadomością, że poprawiasz swoje zdrowie i sylwetkę i nie obwiniaj się, jeśli Ci się nie uda.

Dlaczego nie zacząć już dziś? Wyrzuć śmieciowe jedzenie, usuń słodycze ze stołu, wybierz dietę i staraj się jej trzymać.

Zacznij od małych zmian już teraz. Znalezienie sposobu na zdrowe odżywianie może zająć trochę czasu. Najważniejsze to nie poddawać się i szukać tego, co działa.

Prawidłowe odżywianie to bardzo zdrowy nawyk. To szansa nie tylko na utratę wagi, ale także na zachowanie zdrowia. W artykule znajdziesz pyszne przepisy na zdrowe odżywianie się na śniadanie, lunch i kolację.

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem dnia. Powinno być nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Pierwszy posiłek może składać się z owsianki, owoców, twarogu. Możesz także wybrać bardziej sycącą opcję śniadaniową z mięsem i warzywami.

Prawidłowe odżywianie: śniadania (przepisy)

Owsianka „Minutka”

Aby się przygotować, weź:

• 1 szklanka mleka jednoprocentowego (najlepiej o krótkim terminie przydatności do spożycia);
• 2 łyżki dużych płatków owsianych (wolne gotowanie);
• 1/3 dojrzałego banana;
• 1 łyżeczka cienkiego naturalnego miodu;
• 1 łyżka mrożonych jagód lub malin.

Kroki gotowania

• Wieczorem zalej płatki mlekiem. Przykryj pokrywką i włóż do lodówki.
• Rano włóż półprodukt owsianki do kuchenki mikrofalowej na kilka minut.
• W międzyczasie pokroić banana w kostkę.
• Do gorącej owsianki dodaj miód, jagody, banana.
• Mieszaj i jedz powoli i z przyjemnością.

Na śniadanie półmisek dyni i jabłek

Aby się przygotować, weź:

• 300 g obranej i pozbawionej pestek dyni;
• 2 twarde, zielone jabłka odmian kwaśnych;
• 15 g oleju roślinnego;
• laska cynamonu;
• 2 łyżki miodu.

Kroki gotowania

• Dynię pokroić w kostkę (nie trzeba jej kroić, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że się rozpadnie).
• Jabłka wydrążyć i pokroić w plasterki.
• Dynię i jabłka umieść w żeliwnym garnku teflonowym, dodaj olej roślinny i pół szklanki wody.
• Dusić pod przykryciem przez 15 minut na średnim ogniu.
• Wyjmij z pieca. Dodaj cynamon i miód. Mieszać.
• Danie to nadaje się zarówno na śniadanie, jak i podwieczorek. Można stosować również jako deser.

Prawidłowe odżywianie: obiad (przepisy)

Menu lunchowe może składać się zarówno z pierwszego dania, jak i drugiego. Możesz zjeść połowę porcji zupy i część drugiej. Nie powinieneś się przejadać.

Zupa „Zielona” ze szczawiem i szpinakiem

Aby się przygotować, weź:

• 400 g cielęciny;
• 1 pęczek młodego szczawiu;
• 1 pęczek szpinaku;
• pół dużej pęczka zielonej cebuli;
• jedna trzecia pęczka świeżego młodego koperku;
• młode buraki;
• 2 jaja kurze;
• 3 łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
• 1 duża cebula;
• 2 łyżki dowolnego oleju roślinnego;
• suszony wawrzyn, ziarna czarnego pieprzu, sól kamienna;
• ćwierć cytryny;
• 150 ml soku pomidorowego lub startych pomidorów.

Kroki gotowania

• Cielęcinę zalać zimną, czystą (filtrowaną) wodą. Gotuj przez godzinę, usuwając pianę.
• Cebulę obieramy i drobno siekamy w kostkę.
• Smażyć na patelni przez około pięć minut. Następnie dodać sok pomidorowy i śmietanę. Gotuj jeszcze przez kilka minut.
• Zagotuj i obierz jajka. Kroić w kostkę.
• Do bulionu dodać losowo posiekany szpinak, szczaw, cebulę, koperek i liście buraków. Buraki można pokroić na mniejsze.
• Gotuj przez pięć minut, dodaj sól do smaku.
• Do zupy dodać duszoną cebulę z pomidorami i śmietaną oraz posiekane jajka.
• Zagotuj, gotuj przez kolejne dwie minuty. Dodaj laur i kilka ziaren pieprzu.
• Do zupy wyciśnij sok z cytryny. Dusić na małym ogniu przez kilka minut.

Ta opcja prawidłowego odżywiania (zupa) to bardzo zdrowy przepis dla dzieci i dorosłych.

Kremowy rosół z cukinią

Aby się przygotować, weź:

• 1 pierś z kurczaka bez skóry i kości;
• 2 młode cukinie lub cukinia;
• 1 biała cebula;
• 1 duża marchewka;
• 1\2 pęczek pietruszki;
• kilka łyżek niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
• sól.

Kroki gotowania

• Pierś opłucz, pokrój na kawałki, zalej zimną wodą tak, aby przykryła centymetr.
• Gotuj przez dwadzieścia minut, odkamieniając.
• Do rondla dodać grubo posiekaną cukinię, cebulę i marchewkę.
• Gotuj, aż wszystkie warzywa będą całkowicie ugotowane.
• Dodać grubo posiekaną natkę pietruszki.
• Dusić przez około pięć minut.
• Zupę przełóż do miski i zmiksuj blenderem na gładką masę.
• Wróć do ognia i pozwól mu się zagotować. Dodaj sól do swojego smaku.
• Podawać gorące, dodając łyżkę kwaśnej śmietany. Możesz suszyć krakersy żytnie. Jest również bardzo smaczne.

Kolacja: prawidłowe odżywianie (przepisy)

Pierś z kurczaka „Czułość” z sosem jogurtowym

Aby się przygotować, weź:

• 1 schłodzona pierś z kurczaka bez kości;
• 300 g naturalnego, niesłodzonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
• 3 ząbki czosnku;
• 1/3 pęczka młodego koperku;
• suszony wawrzyn, sól morska, groszek ziele angielskie;
• 1-2 ogórki;
• 1 cebula w skórce.

Kroki gotowania

• Pierś obierz, umyj i zalej zimną wodą. Zagotuj pierś, usuń pianę, dodaj trochę soli, dodaj laur i ziele angielskie.
• Cebulę dobrze myjemy i kroimy na krzyż. Nie czyść! Wrzucić do gotującego się bulionu.
• Gotuj przez 30 minut na średnim ogniu.
• Pozostawić do ostygnięcia w bulionie, po pokrojeniu na 8-10 kawałków.
• Jogurt ostudzić w lodówce, dodać odrobinę soli, dodać czosnek (drobno posiekany), posiekany koperek.
• Połóż kawałki kurczaka na talerzu, polej sosem i podawaj ze świeżym ogórkiem.
• Do sosu można dodać także ogórka. Następnie musisz najpierw zmielić go na grubej tarce.

Pyszny i szybki przepis na prawidłowe odżywianie w powolnej kuchence - gulasz warzywny z indykiem

Aby się przygotować, weź:

• 500 gramów filetu z indyka (odpowiednie jest zarówno mięso czerwone, jak i białe);
• 1 duży bakłażan;
• 1 średnia cebula;
• 1-2 młode cukinie;
• 1 marchewka;
• 2 dojrzałe pomidory;
• 200 g białej kapusty;
• 3 ząbki czosnku;
• 1 pęczek świeżego koperku;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• sól, przyprawy, sok z cytryny.

Kroki gotowania

• Ustaw multicooker na tryb „Smażenie”.
• Do miski wlać olej i podgrzać. Dodajemy mięso z indyka, pokrojone w średnie paski. Smaż przez 10 minut.
• Obierz cebulę, marchewkę, bakłażana i cukinię. Pokrój w średniej wielkości kostki.
• Kapustę pokroić w paski.
• Zetrzyj pomidory.
• Drobno posiekaj czosnek i koperek.
• Do mięsa dodać wszystkie warzywa, wymieszać i doprawić do smaku. Dodać 100 ml wody (wrzącej wody). Zamknij pokrywę. Ustaw multicooker w trybie „Gulasz” na 30 minut.
• Otwórz pokrywkę, dodaj starte pomidory, zioła z czosnkiem i 2 łyżki soku z cytryny. Jeśli chcesz, możesz dodać do przepisu dowolne przyprawy.
• Zamknij multicooker i kontynuuj gotowanie na wolnym ogniu przez kolejne pięć minut.
• Gulasz można podawać na ciepło lub na zimno.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

„Owsianka” – przepis na prawidłowe odżywianie

Ten przepis jest nie tylko zdrowy, ale także pyszny. Bardzo dobry dla tych, którzy chcą schudnąć. Ponadto jest dość łatwy w przygotowaniu. Poradzi sobie z tym nawet początkujący kucharz.

Składniki:

• 2 łyżki drobno zmielonych płatków owsianych;
• 2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych;
• 2 jaja kurze;

Proces gotowania

• Otręby i płatki owsiane zalać wrzącą wodą, tak aby były przykryte.
• Mieszaj, aż powstanie niezbyt gęsta owsianka.
• Dodaj jajka ubite na gładką masę.
• Pieczemy na nieprzywierającej patelni jak naleśniki.
• Jako sosu możesz użyć jogurtu, przecieru ze świeżych jagód, miodu lub twarogu.

Ten przepis na prawidłowe odżywianie na każdy dzień urozmaici dietę osoby odchudzającej się. Jeśli pieczesz naleśniki owsiane o dużej średnicy, możesz doprawić je różnymi nadzieniami. Na połowę naleśnika wykładamy nadzienie i przykrywamy drugą połową.

Nadzienie z twarogu i ziół. Połącz niskotłuszczowy twarożek z niesłodzonym jogurtem, natką pietruszki i ząbkiem czosnku.

Nadzienie warzywne. Ogórek, marchew, pomidor, cebula, seler pokroić w paski. Wymieszaj, dodaj sól.

Nadzienie z kurczaka i grzybów. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Posiekaj także losowo gotowane pieczarki. Kurczaka, grzyby wymieszaj z niesłodzonym jogurtem, dodaj sól.

Dzięki takim nadzieniom płatki owsiane nadają się zarówno na śniadanie, jak i obfity lunch.

Dzieciom oferujemy opcję wypełnioną owocami i miodem, słodkim twarogiem z suszonymi morelami lub rodzynkami.

Prawidłowe odżywianie (przepisy na tydzień): jak się zorganizować?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że utrzymanie zdrowej diety jest niezwykle trudne. Trzeba jeść często, różnorodnie i przede wszystkim zdrowo. Jak się zorganizować, żeby to wszystko nie było ciężarem, a przyjemnością?

Na początek warto stworzyć przykładowy jadłospis na tydzień. To nie zajmie dużo czasu. Lepiej spisać plan posiłków na kartce papieru i powiesić ją na lodówce.

Następnym krokiem jest stworzenie listy zakupów na ten sam tydzień. To również nie będzie trudne, gdyż żywienie jest prawidłowe, dlatego nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych produktów, dodatków czy przypraw.

Pozostaje tylko codzienny zakup nabiału i fermentowanych przetworów mlecznych, świeżych ziół i kilku drobnych artykułów.

Możesz także gotować przez kilka dni. Na przykład w poniedziałek na śniadanie kasza gryczana. We wtorek na obiad jest ta sama kasza gryczana. Oszczędzaj czas. Łatwo jest przygotować duszoną pierś z kurczaka na kilka dni. Można zrobić saute warzywne. Najważniejsze jest pragnienie.

Dziesięć kroków do zdrowego odżywiania

Nie każdy jest w stanie poradzić sobie z nagłą zmianą diety. Dlatego lepiej stopniowo zmieniać swoje nawyki gastronomiczne.

• Majonez zastąp niskotłuszczową śmietaną lub jogurtem naturalnym.
• Codziennie rób sałatkę ze świeżych warzyw.
• Staraj się gotować, piec, dusić, a nie smażyć.
• Jedz dwa owoce dziennie. Nawet jeśli nie masz na to ochoty!
• Nie przesolaj jedzenia.
• Wymień talerze obiadowe i obiadowe na mniejsze.
• Wyjmij ketchupy, sosy, dżemy i mleko skondensowane z lodówki.
• Zasadą jest picie wody z pięknego dzbanka. Umieść go w widocznym miejscu. W ten sposób przyciągnie Twoją uwagę.
• Przygotuj słomki warzywne na przekąskę. Odpowiednie są ogórek, marchew, kapusta, seler.
• Nie kupuj kiełbas i kiełbasek częściej niż raz w miesiącu.

Zasady te nie są bardzo skomplikowane, ale pomogą Ci wyrobić odpowiednie nawyki i stopniowo przejść na zdrowe odżywianie.

Prawidłowe odżywianie: proste przepisy (film przedstawiający przygotowanie tilapii na cebuli z serem)

Przedstawiamy Państwu przepis na łatwe w przygotowaniu danie z tilapii. Tilapia to ryba słodkowodna zawierająca około stu kalorii. Jest niskotłuszczowy i nadaje się do stosowania w dietach. Ryba gotuje się bardzo szybko. Ponadto jest zwykle sprzedawany w postaci filetów, co ułatwia proces gotowania.

Jak schudnąć z maksymalnymi wynikami?

Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Zdrowie człowieka zależy w bardzo dużej mierze od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i przesunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.

Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że musi zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.

Aby odżywianie było kompletne, należy przestrzegać przybliżonego stosunku jego składników dziennie:

• białka – do 20%,
• tłuszcze – do 25%,
• węglowodany – 50-60%.

Podczas wykonywania pracy fizycznej lub uprawiania sportu spożycie białka należy zwiększyć do 40% dziennej diety.

Oto kilka „postulatów”, czyli recept na dalsze prawidłowe działania, bez których nie można mówić o prawidłowym odżywianiu.

1. Aby zachować zdrowie, należy codziennie jeść owoce i warzywa: zawierają one wystarczającą ilość witamin i mikroelementów. Ponadto ich błonnik może przyspieszyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny dla funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zaleca się spożywanie surowych warzyw, owoców i jagód.
2. O napojach: zaleca się pić co najmniej 1,5 litra czystej, filtrowanej wody dziennie. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne produkty spożywcze powinny stanowić kolejny 1 litr.
3. I co bardzo ważne: przy prawidłowym odżywianiu potrawy muszą być odpowiednio przygotowane. Jeśli gotujesz, gotujesz na parze lub pieczesz żywność, Twoja dieta stanie się zdrowa. A do smażenia, jeśli nie da się tego uniknąć, należy używać oliwy z oliwek, a proces ten nie powinien być długi. W żadnym wypadku nie należy dopuszczać do rozgotowania jedzenia, bo wtedy nie będzie ono smaczne i zdrowe.
4. Najbardziej zdrowa dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczaił się do tego samego pożywienia i otrzymał pełną ilość tłuszczów, białek, węglowodanów i witamin, konieczne jest urozmaicenie diety.
5. Zdrowe odżywianie – 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia pełnego posiłku, np. ze względu na pracę, wówczas posiłek należy przygotować wcześniej w domu. Dzięki tej diecie unikniesz przejadania się, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego możesz 1-2 razy w miesiącu zorganizować „dni odpoczynku” od zdrowej żywności, aby odciążyć układ nerwowy.
6. Ważne jest, aby dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia podczas jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Musisz przeżuć co najmniej 20 razy. Jak to mówią, kto długo żuje, żyje długo. I żadne przepisy nie pomogą, jeśli osoba sama sobie nie pomoże.

Z tabeli możesz zobaczyć, które produkty warto preferować, a które odrzucić.

Te informacje oraz poniższa lista zaleceń pomogą Ci stworzyć proste przepisy na zdrowe odżywianie na co dzień i od święta.

Jakie pokarmy zawierają niezbędne białka?	Ryby i owoce morza, nabiał i fermentowane produkty mleczne, drób, chude mięso, białka jaj.
Jakie pokarmy zawierają zdrowe węglowodany złożone?	Ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, pieczywo razowe.
Produkty zawierające błonnik	Warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża.
Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3	Ryby, oleje roślinne, suszone borowiki, soczewica, ziemniaki, czosnek.
Produkty zawierające szkodliwe tłuszcze zwierzęce	Tłuste mięsa, tłuste produkty mleczne.
Szkodliwa żywność i napoje	Kiełbaski, hot-dogi, tłuste mięsa, margaryny, wypieki, alkohole, lemoniada, wędliny, majonezy, fast foody, wszelkie słodycze, napoje energetyczne.

Przykładowe menu na dzień

Na podstawie naszego przykładowego menu możesz sam stworzyć przepisy na zdrowe dania.

• Na śniadanie można zjeść białka jaj ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - płatki owsiane lub inne, wypij szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu.

• Obiad powinien być obfity: dania główne można przygotować z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Sałatka ze świeżych warzyw byłaby miła.
• Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą dowolne owoce i warzywa.
• Na obiad można przygotować gulasz winegret lub warzywny, ugotować lub ugotować rybę na parze.

Każda gospodyni domowa jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień. Jednak z czasem o nich zapomina się. Może nasza selekcja pomoże Ci przypomnieć sobie zapomniane rzeczy lub podsunie Ci nowe przepisy kulinarne? A gospodyni domowa nie będzie się zastanawiać, co dzisiaj ugotować, aby było smacznie i zdrowo.

Co możesz ugotować na śniadanie?

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz po prostu albo przypomnieć sobie, o czym zapomniałeś, albo zabrać coś nowego do swojej skarbonki.

Najważniejsze jest, aby chcieć zrozumieć tę nową rzecz

• Mleko niskotłuszczowe – 1 l
• Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
• Spust oleju.
• Sól - szczypta
• Cukier smakuje

Opłucz płatki, włóż je do wolnowaru, dodaj masło, sól i cukier. Wlać mleko i gotować w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.

Pyszne i zdrowe dania na lunch

• Marchew – 2-3 szt.
• Cebula – 1 szt.
• Ziemniaki – 2 szt.
• Olej roślinny – 1 łyżka. l.
• Szczypta soli, curry, suszony imbir
• Krem - 200 ml
• Odwar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.

Cebulę posiekaj i smaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Marchewkę myjemy i po obraniu kroimy na małe kawałki.

Obierz ziemniaki i pokrój je w ten sam sposób.

Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i podsmażoną cebulę.

Zdejmij patelnię z ognia i poczekaj, aż warzywa odciekną. Następnie za pomocą blendera zmiksuj na puree i dodaj śmietanę. Włóż go ponownie do ognia i pozwól mu się zagotować. To smaczne i zdrowe danie swoim przytulnym kolorem rozgrzeje jesienny lub zimowy dzień.

Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest zimny. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Można go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? To jest znane

zupa „Tator”

• Ogórek średni świeży – 2 szt.
• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu – 1 łyżka.
• Czosnek – 1 ząbek
• Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki.
• Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.

Ogórki obierz, pokrój w drobną kostkę lub kostkę. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw naczynie na pięć minut, aby w pełni uwolnić aromat przypraw. Jeśli okaże się gęsty, to przed jedzeniem warto dodać lód lub bardzo zimną wodę.

Zarówno na lunch, jak i kolację - zawsze dobrze!

Przepisy na zdrowe odżywianie nie zawsze wiążą się z drogim jedzeniem – dlatego są one szczególnie cenne. Czasami ze zwykłych produktów zakupionych w supermarkecie można przygotować prawdziwe arcydzieło, które może stać się Twoim daniem popisowym.

• Gryka - 1,5 łyżki. (300ml)
• Suszone borowiki – 0,5 łyżki.
• Cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
• Seler (suszony korzeń) – 1 łyżeczka.
• Sól dla smaku

Umyj suche grzyby w ciepłej wodzie. Jeśli to konieczne, posiekaj. Wlać do rondla. Zalać trzema szklankami wody i pozostawić na noc.

Wyjmij grzyby i przełóż je na sito. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.

Kaszę gryczaną i grzyby wsypać do rondla, dodać seler, sól i zalać naparem grzybowym. Płyn powinien być 4-5 cm wyższy od płatków zbożowych.Kaszę gryczaną gotujemy na dużym ogniu przez 10 minut, następnie 10 minut na małym ogniu.

Drobno posiekaj cebulę i szybko smaż na oleju na złoty kolor.

Gdy kasza gryczana się ugotuje, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Zawiń patelnię, aby utrzymać temperaturę gryki (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. To pyszne danie doskonale komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.

• Ryż gotowany – 150 g,
• Groszek (konserwowy) i kukurydza - po pół szklanki,
• Sardynki (z puszki) – 190 g,
• Ogórek, zielona cebula, natka pietruszki
• Pieprz i sól do smaku

Ogórek ładnie pokroić. Sardynki podzielić na małe kawałki i wymieszać z ryżem. Posiekaj pietruszkę i zieloną cebulę ładnie i drobno. Wymieszaj wszystkie składniki.

• Ser twardy 150 g
• Kukurydza (konserwowa, konserwowa)
• Rodzynki - garść
• Ząbek czosnku
• 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez

Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Czosnek siekamy i dodajemy do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzącą wodą, gotować na parze przez około pięć minut, następnie odlać wodę i dodać rodzynki do sałatki. Dopraw sałatkę domowym majonezem i podawaj!

Przepisy dla dzieci

Dla dzieci w okresie dzieciństwa i dorastania szczególnie ważne jest smaczne, a tym bardziej zdrowe jedzenie. W tym okresie jego wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i buduje masę mięśniową, rozwijają się wszystkie jego narządy, w tym tworzenie szkieletu.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy na prawidłowe odżywianie dla dzieci powinny być wyjątkowe.

Oczywiście nie wszystkie dzieci potrafią jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka może być owsianka, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Dziecko powinno zjeść przekąskę przed obiadem. Jeśli nie je obiadu w szkole, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem i sok.

Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą to być warzywa gotowane lub duszone, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.

Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.

Oczywiście dzieci potrzebują białka mleka, normą dla ucznia są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.

Ziemniaki – 4 szt.

Zieloni - 50 g

Mięso mielone – 200 g

Jajko kurze – 1 szt.

Pokruszone krakersy - 3 łyżeczki.

Szczypta soli, czarnego pieprzu.

Do mięsa mielonego wbij jajko, dodaj bułkę tartą, dodaj sól i pieprz. Mięso mielone ugniatamy na gładką masę i formujemy kulki wielkości mniej więcej orzecha włoskiego.

Ziemniaki obrać i pokroić na małe kawałki. Ziemniaki włożyć do dwóch litrów wrzącej wody i gotować około 15 minut, najpierw dodając sól. Włóż klopsiki do bulionu i kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.

Zdejmij patelnię z ognia i gotuj zupę przez 10 minut. Należy podawać ze świeżymi ziołami.

Pyszne przepisy na wakacje mogą stać się ulubionymi potrawami zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Śliwki w cieście

Śliwki - 10 szt.

Śmietana – 30 g

Białko jednego jajka

Spust oleju. - do smarowania

Mąka – 2 łyżki. l.

Cukier - do smaku

Namocz śliwki. Gdy stanie się miękki, usuń nasiona. Mąkę wymieszać z cukrem i śmietaną. Białka ubić na pianę i ostrożnie, ruchami od góry, dodać je do masy. Nasmaruj patelnię olejem, połóż na niej przygotowane i osuszone śliwki. Następnie ostrożnie wlać do niego ciasto i wstawić blachę do piekarnika, aby upiec na złoty kolor.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia rodziny

Zasady zdrowego odżywiania należy stale praktykować – nie są one tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

Powinno to stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.

Co więcej, wystarczy chcieć gotować zdrowe i smaczne jedzenie ze zdrowych składników, ale gotować je prawidłowo. I nie jest to trudne. Nie możemy zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Miłej zabawy gotując pyszne i zdrowe jedzenie!

Poniżej bardzo przydatny film o tym jak zdrowo się odżywiać.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.