Menu prawidłowego odżywiania sportowca. Podstawy prawidłowego żywienia sportowców: produkty stanowiące kompletną dietę

Aktywne uprawianie sportu pomaga utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji. Jednakże zbilansowana dieta i sport pozwalają osiągnąć maksymalne wyniki z korzyściami zdrowotnymi.

Zasady i tajemnice diety sportowej

Dieta sportowa – świetny sposób uporządkować swoje ciało, nie powodując stresu dla organizmu. Połączenie odpowiednie odżywianie a regularne treningi pozwalają nadać sylwetce definicję, ujędrnić skórę, zachować stałą dobrą formę i cieszyć się życiem. Podstawą jest codzienna aktywność fizyczna i przestrzeganie określonej diety – bogatej i pożywnej. Jeśli wybierzesz rygorystyczną dietę, organizm poddawany częstym treningom siłowym zacznie działać nieprawidłowo, a Twoje zdrowie gwałtownie się pogorszy.

Ważną rolę odgrywają tłuszcze, których osoby odchudzające się zazwyczaj starają unikać. Sportowcy powinni spożywać tłuszcze zwierzęce z umiarem, oleje roślinne. Po wysiłku fizycznym wskazane jest wypicie napoju białkowego lub zjedzenie większej ilości pokarmu zawierającego białko. Przeciętny Kalorie należy obliczać w oparciu o dzienne zapotrzebowanie. Możesz sobie z tym poradzić samodzielnie, korzystając z tabel lub skonsultuj się z dietetykiem w celu uzyskania porady.

Polecane i zabronione produkty spożywcze, po co liczyć kalorie

Obliczanie kaloryczności spożywanych potraw jest niezbędnym elementem uprawiania sportu żywienie dietetyczne. Przy braku kalorii organizmowi będzie trudno poradzić sobie ze stresem, a w efekcie dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów. Ważne jest, aby pić dużo płynów, gdyż organizm podczas wysiłku zużywa duże ilości wody.

Najlepszymi opcjami napojów są herbaty ziołowe, soki, kompoty, Zielona herbata, czysta woda.

Wartość odżywcza potraw dieta sportowa inny dla kobiet i mężczyzn. Wynika to z faktu, że przedstawiciele silniejszej płci najczęściej dążą do przyrostu masy mięśniowej, a dziewczęta - do utraty wagi.

Obowiązkowe produkty w diecie:

• wszelkie warzywa;
• zboże;
• jagody, owoce (zarówno świeże, jak i suszone);
• jaja kurze;
• wszelkiego rodzaju ryby;
• olej roślinny;
• produkty mleczne i owoce morza;
• warzywa w nieograniczonych ilościach;
• wszystkie rodzaje mięsa z niska zawartość tłuszcz

Plusy i minusy diet sportowych

Główną zaletą żywienia dietetycznego połączonego z aktywnością fizyczną jest wyrobienie nawyku jedzenia dużo i często, ale w umiarkowanych porcjach. Dzięki zbilansowanej diecie nie ma szans na zmęczenie organizmu.

Pozytywne punkty:

• szybkie pozbycie się dodatkowych kilogramów;
• absolutne bezpieczeństwo dla zdrowia;
• minimalne uczucie głodu;
• doskonały nastrój i przypływ energii życiowej.

Wady obejmują potrzebę częstych szkoleń, co jest dość trudne dla początkujących, oraz znaczne koszty finansowe produktów naturalnych wysoka zawartość wiewiórka. Ponadto rozważana metoda odchudzania nie jest zalecana kobietom w okresie karmienia piersią i rodzenia dzieci, a także osobom z przewlekłymi patologiami.

Menu diety sportowej na tydzień

Menu wyróżnia się różnorodnością i wartością odżywczą. Przykładowy tygodniowa dieta podano poniżej.

Dzień 1

Na śniadanie możesz zjeść:

• 2 jajka,
• szklanka pomarańczowego soku,
• 250 g płatków owsianych,
• 5 łyżek l. twarożek.

Jako przekąskę można wykorzystać sałatkę owocową składającą się z jabłka, moreli i winogron. Podczas popołudniowej przekąski – szklanka kefiru, pieczony ziemniak.

Kolacja:

• sałatka z kilku ogórków,
• 150 g porcji kaszy ryżowej,
• gotowane lub pieczone mięso z indyka – 150 g.

Przed snem - dowolne Sałatka warzywna i nie więcej niż 200 g owoców morza lub ryb morskich.

Dzień 2

Po śnie dozwolone jest:

• kefir,
• banan,
• jabłko.

Przed obiadem - sałatka, której głównymi składnikami są marchewka i kapusta, 100 g dowolnego mięsa. Po obiedzie - jabłko.

W porze lunchu:

• omlet z kilku jajek,
• Sałatka z kapusty,
• barszcz w bulionie warzywnym.

Przed nocnym odpoczynkiem - sałatka jarzynowa z ziołami + owsianka(nie więcej niż 200 g).

Dzień 3

Od rana:

• kefir,
• banan,
• płatki owsiane (porcja = 100 g).

Przekąski przed i po obiedzie - brzoskwiniowe i tłusty twarożek(nie więcej niż 4 łyżki.), jabłko i sok warzywny.

W czasie lunchu:

• gotowana kasza gryczana,
• gotowane mięso z kurczaka (150 g obu dań).

Na noc (5-6 godzin przed snem) - lekka sałatka jarzynowa, grillowana lub pieczona wołowina - około 150 g.

Dzień 4

Po przebudzeniu:

• kawa bez słodzików,
• jajka sadzone (2 jajka),
• płatki owsiane (250 g),
• banan.

Na drugie śniadanie i podwieczorek możesz wybrać szklankę soku warzywnego i łyżkę otrębów, a także szklankę mleka i niskotłuszczowego twarogu.

W porze lunchu:

• owsianka ryżowa(około 300 g),
• gotowana wołowina (nie więcej niż 100 g).

W porą wieczorową dziennie możesz zjeść sałatkę jarzynową, pierś z kurczaka, mały kawałek tortilli lub chleb pita.

Dzień 5

Śniadanie piątego dnia:

• para jaj,
• musli (nie więcej niż szklanka),
• orzechy włoskie (6 łyżek),
• jabłko.

Przed obiadem i na lunch spożywa się gotowaną fasolę sok pomidorowy+ banan z jogurtem niskotłuszczowym (do 350 ml).

Pora obiadu:

• jabłko,
• ziemniaki gotowane (kilka sztuk),
• mięso z kurczaka (około 200 g).

Na obiad dozwolone są pieczone ryby + świeże warzywa.

Dzień 6

Opcja śniadania po śnie:

• gryka(sucha – 1,5 łyżki.),
• mleko 0% tłuszczu,
• smażone 2 jajka.

Po śniadaniu - twarożek z dodatkiem suszonych owoców, a na obiad - kefir i 1 pieczony ziemniak.

Opcja lunchu:

• sok grejpfrutowy,
• dowolna pieczona ryba,
• świeży ogórek,
• kilka łyżek ryżu.

Wieczorem można zjeść sałatkę z dowolnych warzyw i gotowanych owoców morza.

Dzień 7

Śniadanie:

• płatki owsiane (1 szklanka),
• dowolne owoce (można wymieszać),
• ugotowane jajko.

Druga opcja śniadaniowa to twarożek niskotłuszczowy + banan, a opcja obiadowa to banan + jogurt niskotłuszczowy.

Pora obiadu:

• kilka pomidorów
• ryż (nie więcej niż 150 g),
• duszona ryba z różnymi warzywami.

Opcja obiadowa - ogórek, gotowana kukurydza(1 szklanka), filet z kurczaka (nie więcej niż 120 g).

Co mówią lekarze

Eksperci od diety aktywni ludzie Wierzą, że technika odchudzania jest skuteczna i szybko daje rezultaty. Dieta i ćwiczenia w domu to świetny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i uzyskanie doskonałej kondycji ciała. Najważniejsze jest to, że jeśli nie ma przeciwwskazań, nie będzie problemów zdrowotnych.

Lekarze twierdzą, że nie trzeba codziennie intensywnie ćwiczyć, aby osiągnąć cel wystarczą 2-3 razy w tygodniu.

W pozostałe dni można spacerować, rano ćwiczyć i pływać w basenie. Znaczące zmiany można zauważyć już po miesiącu zrównoważone odżywianie i trening. Dzięki właściwemu połączeniu składników odżywczych, jakie sugeruje program sportowy, osoby odchudzające się nie przejadają się, a wręcz przeciwnie, nie odczuwają głodu.

Czy można schudnąć bez diety uprawiając sport?

Można schudnąć, ale szybsze i bardziej zauważalne efekty można osiągnąć stosując specjalną dietę. Pozwala stracić rezerwy tłuszczu i ukształtować atrakcyjną sylwetkę.

Jak sprawdzić dzienne spożycie kalorii podczas uprawiania sportu?

Liczba kalorii zależy bezpośrednio od cech ciała, płci i kategorii wiekowej osoby odchudzającej się. Aby zauważyć różnicę w wadze, musi wystąpić niewielki deficyt kalorii - nie więcej niż 20% minimalnego dopuszczalnego poziomu.

Jak długo można trzymać dietę sportową?

Minimalny okres to 2 tygodnie. Wiele kobiet stosuje tę dietę stale, robiąc krótkie przerwy.

Czy podczas ćwiczeń można jeść słodycze?

Należy unikać spożywania pokarmów zawierających cukier. Kilka razy w tygodniu (nie wieczorem) możesz sobie pozwolić na małe plasterki czekolady, mrożony sok z jagód lub małe ciasto.

Czy można samodzielnie ułożyć dietę sportową?

Możesz stworzyć własną dietę. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę intensywność treningu, liczbę wydanych i zużytych kalorii oraz Cechy indywidulane ciało.

Ile wody należy pić na diecie sportowej?

Woda jest głównym składnikiem diety. Minimalna ilość dziennie przy intensywnym treningu – 3 litry. Najlepiej jest preferować niegazowaną wodę mineralną.

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, kiedy mówimy o o żywieniu sportowców -gainery, białka i inne podobne suplementy, które wprowadza się do diety.

Ale w rzeczywistości osoba uprawiająca sport powinna znacznie bardziej zwracać uwagę na swoją dietę i ewentualnie zmieniać menu.

Dieta sportowca zależy od tego, jak intensywnie i co dokładnie robi, jakie rezultaty chce osiągnąć i na jakim etapie jest.

Więc w typy mocy Wyróżnia się dwa etapy uprawiania sportu – etap przyrostu masy ciała, kiedy ilość kalorii wzrasta do maksimum, i schnięcia, kiedy następuje utrata masy ciała.

W lekkoatletyce, piłce nożnej i innych zawodach sportowych ważne jest, aby mieć nie tylko dobrze rozwinięte mięśnie, ale także zdrowe serce i płuca.

Od czego zależy dieta sportowców?

Menu sportowe opracowywane jest z uwzględnieniem kilku czynników:

1. waga, stopień obciążenia sportowca, zapotrzebowanie na kalorie i mikroelementy;
2. tempo metabolizmu;
3. potrzeba wsparcia lub korekty wagi;
4. zapotrzebowanie na masę mięśniową i tkankę tłuszczową.

Dieta sportowców zależy od wielu czynników

Na przykład menu sportowca na etapie rekrutacji masa mięśniowa(a wraz z nim - waga) powinna zawierać maksymalnie białka.

Ten materiał konstrukcyjny dla mięśni. Jednak białko bez wystarczającej ilości tłuszczów i węglowodanów (nie wspominając o mikroelementach) nie zostanie w pełni wchłonięte.

Natomiast etap suszenia wymaga diety o minimalnej zawartości kalorii.

Podczas cięcia ważne jest, aby schudnąć jak najwięcej - aby masa mięśniowa nie odeszła wraz z tłuszczem i wodą.

Dlatego w menu nieznacznie zmniejsza się zawartość białek, a węglowodany służą do uzupełnienia „rezerwy” węglowodanów. świeże warzywa.

Odpowiednio dobrane menu pozwoli Ci szybciej osiągnąć zamierzone efekty

Komponując menu, nie można wybierać produktów na ślepo: obliczana jest nie tylko zawartość kalorii, ale także ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów w każdym daniu.

Nie warto zastępować dobrej diety „odżywianiem sportowym” – koktajlami proteinowymi igainerami, nie zwracając uwagi na smak i skład potraw.

W tym przypadku bardzo łatwo jest przesadzić dodatki do żywności i zrujnować twój żołądek.

Kilka przykładów menu

Poniżej są przykładowe menu Dla różne rodzaje sportowcy. Łączy ich mnogość i różnorodność posiłków.

Będziesz musiał obliczyć kaloryczność i ilość białek, tłuszczów, węglowodanów

Dieta na 1500 kalorii dziennie

Ta opcja odpowiedni dla mężczyzn które tracą na wadze, oraz dziewczęta, które przybierają lub utrzymują wagę.

Śniadanie: omlet warzywny z tofu i sokiem jagodowym / zapiekanka z twarogu z sokiem/płatkami owsianymi i kompotem.

Drugie śniadanie (przekąska): owoce / mus jabłkowy / winogrona.

Kolacja: lekka zupa sałatkowo-kremowa z brokułami / sałatka z buraków, kremowa zupa szparagowa / sałatka z jabłkiem i selerem oraz zupa krem ​​z grzybami.

Popołudniowa przekąska: Gulasz z ciecierzycy i kaszy jęczmiennej z grzybami i pomidorami / spaghetti, bułka warzywna z cukinią / kaszą gryczaną i duszonymi warzywami.

Kolacja: Roladki z bakłażana z fetą i sałatką Cezar / lobio z sałatką warzywną / kotlety warzywne i sałatka z ananasa.

Jak widać odżywianie sportowców może być zarówno urozmaicone, jak i zdrowe.

Dieta 6000 kalorii dziennie

Przed tobą jedno z „najcięższych” menu, zaprojektowane na 13 posiłków.

Może być stosowany przez sportowców wagi ciężkiej w fazie budowania masy.

Wybrany odżywianie sportowe, w zależności od potrzeb organizmu

Na śniadanie podawany jest napój (sok, napój owocowy lub kompot) z omletem lub owsianką. Przekąska jest standardowa - proste owoce, jagody lub deser owocowy.

Obiad czwarty. W każdym z nich znajdują się 2-3 dania: przystawka, sałatka, danie główne.

Dostępne są także cztery przekąski popołudniowe – z dodatkiem i daniem białkowym. Trzy obiady. Są wśród nich sałatki lub dodatki, dania z serem czy warzywami.

Odżywianie sportowe należy dobierać w oparciu o potrzeby organizmu.

Zanim przeciążysz się ekstremalną dietą 6000 kalorii lub odwrotnie, przejdziesz na ścisłą dietę, musisz skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Podczas uprawiania sportu szczególnie ważne jest prawidłowe odżywianie. Dobrze zaprojektowana dieta odgrywa decydującą rolę w niektórych sportach.

Osobliwości

Menu sportowca powinno być znacznie bardziej kaloryczne niż menu osoby nieuprawiającej sportu.

Uprawianie sportu może służyć różnym celom. Dla większości ludzi sport to sposób na poprawę sylwetki i ćwiczenia 3 razy w tygodniu, a dla niektórych - dzienna praca i występy. Czasami ludzie chcą naderwać mięśnie, a czasami po prostu chcą się ich pozbyć. nadmiar tłuszczu. Dla zawodowych sportowców indywidualną dietę opracowują specjaliści od żywienia sportowego.

Oprócz wystarczającej ilości kalorii, odżywianie musi dostarczać organizmowi ludzkiemu witamin i mikroelementów, które są spożywane w trakcie aktywność fizyczna.

Prawidłowe odżywianie obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie. Główną ilość pożywienia należy spożywać podczas drugiego śniadania i obiadu. Przejadanie się przyczynia się do osłabienia i Czuję się niedobrze dlatego nie należy spożywać dużej ilości jedzenia na raz.

Podstawy żywienia

Dla sportowca szczególnie ważny jest prawidłowy stosunek składników odżywczych. Przybliżona ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie wynosi odpowiednio 30%, 10% i 60%.

Białko

Wystarczająca ilość białka jest podstawą żywienia dietetycznego i sportowego. To z niego organizm regeneruje mięśnie. Białka biorą udział w tworzeniu hormonów i są katalizatorami procesów biochemicznych.

Pokarmy bogate w białko:

• mięso;
• ryba;
• nabiał;
• owoce morza;
• jajka.

W niektórych sportach koktajle i batony białkowe służą do nasycenia organizmu białkiem.

Tłuszcze

Za najbardziej przydatne uważa się połączenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych w jadłospisie sportowca. Dieta powinna zawierać:

• oleje roślinne;
• tłusta ryba;
• masło;
• orzechy;
• oliwki i oliwki czarne;
• biologicznie aktywne dodatki – tłuszcz rybny, olej lniany i z dzikiej róży w kapsułkach lub inne.

Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania narządy wewnętrzne, prawidłową wymianę ciepła oraz odnowę komórek mięśniowych i skórnych. Bez nich normalny metabolizm jest niemożliwy, dlatego nie da się usunąć z diety wszystkich pokarmów zawierających tłuszcz, nawet jeśli chcesz schudnąć.

Menu sportowca powinno zawierać około 1,5 grama tłuszczu na 1 kg jego masy ciała.

Węglowodany

Wszystkie procesy energetyczne w organizmie wymagają węglowodanów. Podczas uprawiania sportu zużywają się bardzo szybko. Polecany do stosowania węglowodany złożone które dostarczają organizmowi energii na długi czas.

Warto włączyć do jadłospisu sportowca ryż, kaszę gryczaną, proso i owoce.

Cukier, lemoniada i słodycz Cukiernia Zwykle są wykluczane z diety, ponieważ produkty te nie są związane ze zdrową dietą.

Woda

Podczas uprawiania sportu i podczas regeneracji po treningu organizm wykorzystuje duża liczba woda. Aby zachować zdrowie, ważne jest utrzymanie bilans wodny ciało i nie znosić pragnienia.

Przed zawodami niektórzy sportowcy pozostawiają w menu wyłącznie białko i ograniczają spożycie wody, aby wyraźniej podkreślić definicję mięśni. Jest to środek tymczasowy, szkodliwy dla zdrowia, stosowany tylko przez kilka dni. Dla organizmu, który nie jest wystarczająco odporny, takie działania są niebezpieczne i mają poważne konsekwencje.

Uprawiając sport, średnia ilość wypijanych płynów dziennie powinna wynosić około 2,5 litra. Dokładna liczba zależy od wieku, płci, wagi i wielu innych czynników.

Witaminy

Właściwe odżywianie zwykle zwalnia osobę z potrzeby dodatkowe spożycie syntetyczne witaminy, ale dla sportowców może to nie wystarczyć. Podczas treningu duża ilość witamin i minerały, bez którego regeneracja po treningu będzie trudna.

Witaminy są niezbędne do:

• synteza kolagenu i aminokwasów;
• wchłanianie składników odżywczych i mikroelementów;
• synteza hormonów;
• wzrost i odbudowa tkanki mięśniowej;
• odbudowa błon komórkowych;
• prawidłowy metabolizm w organizmie.

Kompleksy witaminowe należy przyjmować na kursach. Nie zaleca się przekraczania dawki wskazanej na opakowaniu, gdyż niektóre witaminy w dużych ilościach są toksyczne.

Z regularnym i ciężki trening należy zwracać uwagę na witaminy i kompleksy mineralne, które są przeznaczone specjalnie dla sportowców. Można je kupić w punktach sprzedaży odżywek sportowych lub w sklepach internetowych. Jeśli sport zajmuje niewielką część całkowitego zatrudnienia danej osoby, wystarczy wziąć witaminy z apteki - Duovit, Multi-Tabs i inne.

Menu

Aby konsekwentnie przestrzegać prawidłowego odżywiania, możesz zaplanować dietę na tydzień z wyprzedzeniem. Po skompletowaniu menu lista produktów będzie już prawie gotowa. Część z nich, zwłaszcza mięso i ryby, wygodnie jest kupić od razu na cały tydzień i zamrozić.

Popularna baza menu:

• twarożek;
• pierś z kurczaka;
• ryż i kasza gryczana;
• wołowina;
• mleko;
• ryby do gotowania lub duszenia;
• jajka;
• płatki owsiane, płatki owsiane;
• sezonowe owoce i warzywa, banany;

Warto włączyć do swojej diety:

• kałamarnica;
• fermentowane napoje mleczne, jogurty, śmietana, masło;
• Ziemniak;
• soki naturalne;
• makaron;
• mięso mielone na klopsiki i kotlety;
• wodorost.

Jeśli odmówisz produkty szkodliwe odżywianie sportowe przez tydzień nie będzie droższe niż przy zwykłej diecie.

Przybliżone wartości odżywcze głównych posiłków podano w tabeli.

Śniadanie	Kolacja	Kolacja
owsianka; suszone owoce i orzechy; szklanka mleka; 2 jajka na twardo.	Kasza gryczana; pierś z kurczaka; sezonowa sałatka jarzynowa;	kotlet wołowy; wodorost; szklanka kefiru.
tłuczone ziemniaki; gotowana czerwona ryba;	Zupa z klopsikami; siekać; sałatka z pomidorów i kwaśnej śmietany; Kompot z suszonych owoców.	kotlety rybne gotowane na parze; gulasz warzywny; picie jogurtu.
mięso z serem; banan; mleko.	gulasz warzywny; rosół z kurczaka z mięsem;	kalafior lub brokuły; pierś z kurczaka; kefir.
gotowana czerwona ryba;	barszcz; Kasza gryczana; kotlet; kakao.	kanapka z gorącym serem; Sałatka warzywna; zrazy.
musli wieloziarniste; banan; twarożek;	kotlet rybny; kompot.	bakłażan z ryżem; picie jogurtu.
faszerowana papryka; owoce sezonowe;	duszona wieprzowina; Kasza gryczana; Sałatka warzywna;	pieczona ryba; dodatek do warzyw;
płatki owsiane z suszonymi morelami; 2 jajka na miękko; szklanka mleka.	zupa serowa z grzybami; pierś z kurczaka; Sałatka;	gulasz warzywny; zapiekanka z twarogu; kefir.

Prawidłowe odżywianie jest podstawą doskonałego zdrowia i dobre wyniki podczas uprawiania sportu. Dla sportowców szczególnie ważne jest sporządzenie pełne menu i wybierz kompleksy witaminowe.

Nie jest tajemnicą, że sportowcy jedzą inaczej. Mają swoją dietę, dietę, a nawet menu sportowców różni się od wszystkich innych. Jednak to, jaki konkretny tygodniowy jadłospis sportowca powinien mieć sportowiec, wie niewielu – są to przeważnie doświadczeni sportowcy, którzy na własnej skórze wypróbowali wiele diet.

Żywienie sportowców jest bardzo specyficzne. Musi być jasno zaplanowany i obliczony na podstawie procentu głównego materia organiczna– białka, węglowodany i tłuszcze (35/55/10). Dla przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych stosunek może się nieznacznie różnić.

Należy jeść 5-6 razy dziennie, przy czym 4 z nich powinny być obfite, a pozostałe 2 powinny być na poziomie przeciętnej przekąski.

Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę spożywanego pożywienia. Jedzenie powinno być urozmaicone, gotowane na parze lub gotowane i budzić apetyt.

Nie zapomnij o suplementy sportowe, ale także obciąża wątrobę nadmierne spożycie Białka też nie są tego warte.

W zdrowa dieta w cotygodniowych posiłkach powinien znaleźć się także niskotłuszczowy nabiał, płatki zbożowe i kaszki, odmiany o niskiej zawartości tłuszczu ryby, orzechy, mięso. Wszystko to można połączyć i stworzyć dla siebie osobiste menu.

Prawidłowe odżywianie przez tydzień

Produkty muszą być zawsze świeże. Trzeba je kupić i zaplanować posiłki na każdy z siedmiu dni wcześniej – tak, żeby nie było żadnych problemów i czkawek.

Jedz pokarmy węglowodanowe głównie przed lunchem, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie pokarmów białkowych, chociaż nie musisz całkowicie eliminować obu produktów.

Poranne posiłki powinny być nieco większe niż wieczorne posiłki w porcjach.

Menu sportowca na tydzień:

Poniedziałek:

• śniadanie– płatki owsiane na mleku z suszonymi owocami, orzechami, 2 jajkami na twardo, szklanką mleka lub kefiru;
• obiad – kefir o niskiej zawartości tłuszczu, kilka bananów, pomarańcza;
• kolacja– gotowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, sałatka jarzynowa, sok;
• popołudniowa herbata– kanapka z szynką i serem odtłuszczonym, szklanka mleka;
• kolacja– różne warzywa, kotlet z kurczaka lub wołowiny, szklanka mleka.

Wtorek:

• śniadanie– puree ziemniaczane, ryba, szklanka mleka;
• obiad– twaróg niskotłuszczowy, jabłko, sok;
• kolacja– zupa z mięsem lub klopsikami, sałatka jarzynowa, kotlet, sok;
• popołudniowa herbata– pokrojone pomidory i ogórki, można dodać jogurt, sok;
• kolacja– kotlety rybne gotowane na parze, sałatka grecka, szklanka mleka.

Środa:

• śniadanie– musli z mlekiem, na parze gotowane jajka, sok;
• obiad– twarożek z naleśnikami, szklanka mleka;
• kolacja– barszcz, pilaw z mięsem, kakao z mlekiem;
• popołudniowa herbata
• kolacja– gotowana pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa, sok.

Czwartek:

• śniadanie – owsianka pszenna, gotowany filet z kurczaka, sok;
• obiad– kanapka z kurczakiem, szklanka mleka;
• kolacja– zupa spaghetti, kasza gryczana z grzybami, sałatka jarzynowa, szklanka kefiru;
• popołudniowa herbata– plasterki owoców z bananów, pomarańczy, jabłek, kiwi, szklanka jogurtu;
• kolacja– duszona papryka z mięso mielone i kapusta, sok.

Piątek:

• śniadanie– ryba pieczona z serem w piekarniku, kasza ryżowa, pomidory;
• obiad– zapiekanka z twarogu, szklanka mleka;
• kolacja– zupa rybna, kotlet z kurczaka, dowolna owsianka, surówka jarzynowa, sok;
• popołudniowa herbata– owoce sezonowe, jogurt;
• kolacja– puree ziemniaczane, placki rybne, surówka z kapusty, sok.

Sobota:

• śniadanie– pieczeń z serem w garnku, pomarańcza, szklanka mleka;
• obiad– pasztet mięsny, jogurt lub kefir;
• kolacja – grochówka z mięsem, ziemniakami w mundurkach, duszonymi warzywami, sokiem;
• popołudniowa herbata– kalafior w cieście, szklanka mleka;
• kolacja– gotowane piersi z kurczaka z brokułami, bananem, sokiem.

Niedziela:

• śniadanie– omlet, 2 banany, sok;
• obiad– kotlet, wodorosty, jogurt;
• kolacja– zupa serowa z grzybami, gotowana pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa, sok;
• popołudniowa herbata– placki z cukinii, gorąca kanapka z serem, szklanka mleka;
• kolacja– ryba pieczona z warzywami, sok.

To tygodniowe menu ma charakter orientacyjny i można je modyfikować według własnego uznania, dodając do niego coś, na przykład chleb, lub odejmując.

proka4aem.ru

Wiele osób wie, że sportowcy zawodowi i amatorzy powinni preferować prawidłowe odżywianie i specjalne diety, które pozwalają na ciągłe utrzymywanie doskonałej formy fizycznej.

Jak to wygląda zdrowy jadłospis na co dzień dla sportsmenek, poniżej dowiemy się, o czym należy pamiętać planując dietę podczas uprawiania sportu.

Warunki utrzymania diety sportowej

Dieta fitness dla dziewcząt regularnie uprawiających sport opiera się na prawidłowym i zdrowe odżywianie. Zrobi to dla wszystkich, którzy chcą uzyskać świetną formę pod warunkiem, że jest ich wystarczająco dużo aktywność fizyczna.

Jednakże, tworząc menu na każdy dzień sportowcy powinni nadal brać pod uwagę, że organizm musi być nasycony zdrowymi składnikami, które wzmacniają mięśnie i utrzymują napięcie.

Zdrową dietę sportowca należy zaplanować biorąc pod uwagę następujące punkty:

• dieta powinna być zróżnicowana i uwzględniać różne produkty. Zrób swoją listę ulubionych zdrowa żywność i używaj ich codziennie, naprzemiennie i łącząc według własnego uznania;
• Jedzenie musi być odpowiednio przygotowane.Zawartość tłuszczu w przygotowywanym daniu nie powinna przekraczać akceptowalne standardy zgodnie z Twoją dietą. Również inne składniki produktów, takie jak minerały, węglowodany, białka i witaminy, również muszą mieścić się w dopuszczalnych granicach;
• ćwiczyć posiłki cząstkowe. Podziel swoją codzienną dietę na 7 małych porcji i spożywaj je co kilka godzin;
• nie jedz przed snem. Ostatnie spotkanie jedzenie jest możliwe do 10 godzin;
• jedz wyłącznie naturalną i świeżą żywność. Odżywianie sportowców w celu spalania tłuszczu nie powinno obejmować fast foodów, przetworzonej żywności itp.

Dieta dla sportowców podczas przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero zacząłeś chodzić na siłownię, pomyśl o swoim przyszłym jadłospisie, który pomoże ci posprzątać nadwaga i wzmacniamy mięśnie. Przygotowując dietę na każdy dzień, należy uwzględnić takie produkty, które zawierają takie składniki, jak:

• Węglowodany – są potrzebne, aby dostarczyć organizmowi energii. Jego dzienne zapotrzebowanie dla sportowca oblicza się w wysokości od 5 do 10 g na kilogram masy ciała osoby;
• białka. Musisz utrzymać masę mięśniową poprzez białka lub białka. Białka w jadłospisie sportowca poprawiają wydajność treningową i pomagają w naprawie uszkodzonych tkanek. Około 13 procent energii pochodzi ze spożycia białka. Dzienna ilość białka wynosi 1 g na kilogram ciała przy przeciętnej aktywności fizycznej i dwukrotnie więcej przy intensywnym treningu. Nie nadużywaj białek, aby uniknąć odkładania się tłuszczu i odwodnienia;
• tłuszcze. Są kluczowym źródłem energii, ale nie powinno ich być dużo w jadłospisie sportowca. Dopuszczalna norma na każdy dzień wynosi do 30 proc Łączna kalorie. Z nadmiarem tłuszczu procesy trawienne spowolnić i pogorszyć się zdrowie;
• woda – w ciągu godziny intensywnego treningu organizm może stracić nawet 2700 ml płynów, z czego duża część wydalana jest z moczem. Sportowiec powinien pić dużo płynów;
• potrzebne są minerały i witaminy systemy wewnętrzne a narządy ludzkie pracowały normalnie. Za intensywne trening sportowy te substancje zawarte w zwykłej żywności nie wystarczą. Dla efektywności ćwiczeń zaleca się stosowanie specjalnych mieszanek, za pomocą których nasycisz organizm minerałami i witaminami, a nie zyskasz dodatkowych kalorii.

Prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem fizycznym

Żywienie sportowca przed i po treningu powinny się od siebie różnić. Dlatego przed zajęciami warto uwzględnić w menu:

• ryba z warzywami;
• stek z chudego mięsa z sałatką warzywną;
• drób bez skóry z ryżem lub czarnym pieczywem;
• pieczone ziemniaki z warzywami;
• omlet z białek jaj owsianka;
• jogurt lub kefir.

Wskazane jest jednak spożywanie obfitych posiłków w postaci dużej porcji zupy lub sałatki na kilka godzin przed treningiem, gęste potrawy (twarożek lub owsianka) spożywa się na godzinę przed treningiem. Pół godziny przed nimi dozwolona jest jedna gruszka lub jabłko, możesz także pić kawę bez cukru lub zieloną godzinę, która pozwoli Ci zamienić tłuszcz ze specjalnych komórek w surowiec energetyczny dla organizmu. Dzięki temu podczas treningu spali się więcej tłuszczu, a mniej aminokwasów, glukozy i glikogenu. Po zajęciach nie będziesz już tak zmęczony.

Co pić przed zajęciami

Sportowiec powinien pić wodę zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym, a nawet przestać pić. To bardzo ważne, bo nawet lekkie odwodnienie nie pomoże wynik pozytywny . Odwodnienie można rozpoznać po następujących objawach:

• obsesyjne uczucie pragnienia;
• suche lub popękane usta;
• suchość w ustach;
• zawroty głowy.

Jeśli wystąpi którykolwiek z nich, przerwij na jakiś czas ćwiczenia i napij się wody. Możesz kontynuować, gdy sytuacja się poprawi.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o wypiciu szklanki wody. Podczas lekcji musisz pić wodę co 20 minut aby zapewnić zdrowe nawodnienie organizmu w przypadku utraty płynów wraz z potem.

Odżywianie sportowca po treningu

Po treningu trzeba jeść, żeby sylwetka była szczupła i wysportowana. Wskazane jest, aby zjeść posiłek w ciągu 20 minut po treningu, gdyż W tym okresie w organizmie pojawia się okno anaboliczne, który trawi białka i węglowodany. Wszystkie wchłonięte kalorie zostaną wykorzystane do regeneracji i wzrostu mięśni.

Wybieraj płynne węglowodany, zwłaszcza sok winogronowy lub żurawinowy. Dozwolone są również produkty węglowodanowe bez tłuszczu:

• Ziemniak;
• dżem;
• warzywa;
• owoce.

Po treningu musisz nasycić się niskotłuszczowymi pokarmami białkowymi:

• mięso z kurczaka;
• białka;
• niskotłuszczowy twarożek;
• ser;
• Jogurt;
• rośliny strączkowe

Dozwolona jest niesmażona ryba. Wszystko to można zjeść w ciągu godziny po zajęciach. Dopuszczalna dawka powinien mieścić się w dłoni. Nie zaleca się spożywania produktów zawierających kofeinę w ciągu 2 godzin po treningu:

• Kawa;
• kakao;
• czekolada.

Dieta dla sportowców podczas odchudzania

Jeśli nie interesuje Cię budowanie mięśni podczas zajęć sportowych, a jedynie utrata wagi, to musisz zaplanować swój jadłospis w następujący sposób:

• nie spożywaj białka na 5 godzin przed zajęciami;
• nie jedz nic przez dwie godziny;
• nie jedz później tyle;
• odżywianie białkowe 2 godziny po treningu.

Wyniki nie będą długo czekać. Nie zapomnij o specjalnej diecie fitness. Jest dobra, ponieważ pozwala na spożywanie dużych ilości pożywienia i nie powoduje problemów zdrowotnych. Warunki stosowania tej diety to:

• posiłki pięć razy dziennie bez długich przerw;
• pić co najmniej 2 litry wody dziennie;
• spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne;
• dusić, gotować lub piec drób i ryby;
• preferowane owoce to owoce cytrusowe i zielone jabłka;
• Lepiej wybrać ryż brązowy;
• Pij tylko wyciskane soki.

Przykładowe menu diety sportowej na każdy dzień

Pamiętaj, że przestrzeganie tej diety przez dziewczęta, które nie są sportowcami, wymaga regularnych ćwiczeń. Jeśli nie planujesz regularnych treningów i fitness, a następnie wybierz inną dietę.

Poniedziałek

Dieta pierwszego dnia wygląda następująco:

• śniadanie – kilka jajek, płatki owsiane, szklanka świeżego soku pomarańczowego i niskotłuszczowy twarożek;
• drugie śniadanie - sałatka jogurtowo-owocowa;
• obiad – kurczak, ryż, sałatka jarzynowa;
• obiad - duszona ryba, jabłko i sałatka.

Drugiego dnia dieta wygląda następująco:

• śniadanie – szklanka mleka, płatki owsiane i grejpfrut;
• obiad – kurczak z ryżem;
• podwieczorek – świeże warzywa z otrębami;
• obiad – wołowina z kukurydzą.

W tym dniu menu mogłoby wyglądać następująco:

• śniadanie – mleko, musli, owoce, kilka jajek;
• drugie śniadanie – sok marchwiowy i twarożek;
• obiad – sałatka z kurczakiem, ziemniaki, jabłko;
• podwieczorek – jogurt niskotłuszczowy z owocami;
• obiad - ryba, gotowana fasola i sałatka.

• śniadanie – szklanka soku, omlet, płatki owsiane i brzoskwinia;
• drugie śniadanie – ryż i sok warzywny;
• obiad - mięso z indyka z jabłkiem;
• podwieczorek – twarożek i sałatka;
• obiad - kurczak, chleb pita lub chleb pita, sałatka.

• śniadanie – płatki owsiane, omlet i owoce;
• drugie śniadanie – twarożek i banan;
• obiad – ryba z ryżem i sałatką;
• podwieczorek – jogurt i owoce;
• obiad - indyk, kukurydza i sałatka.

Szóstego dnia możesz jeść:

• śniadanie – mleko, omlet, kasza gryczana;
• drugie śniadanie – banan i twarożek;
• obiad - ryba z ryżem, sałatką i Sok pomarańczowy;
• podwieczorek – jogurt i pieczone ziemniaki;
• obiad – sałatka z krewetek i warzyw.

Niedziela

Ostatni dzień obejmuje następującą dietę:

• śniadanie - mleko, kilka jajek, musli i grejpfrut;
• drugie śniadanie – brzoskwinia i ryż;
• obiad - kurczak, makaron, sałatka, sok pomarańczowy;
• podwieczorek – jogurt i jabłko;
• obiad - sałatka z wołowiną i warzywami.

Jak widać nie ma nic złego w diecie fitness dla sportowców, a jest ona odpowiednia dla absolutnie każdego, kto uwielbia uprawiać sport i chce wrócić do normalnej sylwetki. Sport sam w sobie jest bardzo dobry dla zdrowia, a w połączeniu z odpowiednim odżywianiem będzie podwójnie świetny.

dietolog.guru

Osoby uprawiające sport lub prowadzące aktywny obrazżycie wymaga specjalnego odżywiania. Odżywianie sportowców powinno zawierać więcej składników odżywczych, witamin, węglowodanów, białek i tłuszczów. Musisz utrzymywać wystarczającą ilość kalorii każdego dnia, aby mieć pewność, że Twoje treningi będą skuteczne i osiągniesz pożądane rezultaty. Organizm podczas treningu często doświadcza przeciążenia i potrzebuje zaopatrzenia w energię, dlatego Twój jadłospis powinien być zbilansowany i urozmaicony, aby takowy był dobry apetyt codziennie. Prawidłowe odżywianie dla sportowców nie jest skomplikowane, a przygotowywanie posiłków jest dość proste. Poniżej znajdziesz główne wskazówki i menu na cały tydzień podczas uprawiania sportu.

Aby osiągnąć dobre wyniki, mężczyźni i dziewczęta muszą ich naśladować prawidłowe obciążenia podczas treningu dobrze się regeneruj i dobrze odżywiaj się każdego dnia. Na trening należy iść w dobrym nastroju i mieć energię.

Właściwa dieta sportowiec występuje następujące działania w organizmie:

1. Aktywuje i normalizuje procesy metaboliczne w organizmie sportowca w celu wzrostu mięśni i procesu regeneracji.
2. Zapewnia sportowcowi wszystko niezbędne mikroelementy, witaminy i kalorie.
3. Reguluje wagę (w końcu Inne czasy każdego roku wymagane są inne stroje sportowe)

Podczas różnych ćwiczeń sportowych organizm zużywa dużą ilość energii. Energia jest wydawana na utrzymanie funkcjonowania serca, oddychanie i trawienie. Jeśli źle się odżywiasz przed treningiem, organizm jest wyczerpany, co bardzo źle wpływa na zdrowie sportowców. Dlatego tak ważne jest prawidłowe i zrównoważone odżywianie w przypadku mężczyzn i dziewcząt odwiedzających to miejsce SIŁOWNIE i wykonywać różne ćwiczenia sportowe.

Twój jadłospis powinien składać się ze zdrowej i świeżej żywności; wskazane jest unikanie żywności przetworzonej i innej niezdrowej żywności.

Cechy diety dla sportowców

Dla każdego sportowca należy opracować indywidualny jadłospis, biorąc pod uwagę wiek, wagę, aktywność fizyczną, intensywność treningu, cele i zadania. Ale zasady żywienia są takie same dla wszystkich. Każdy posiłek powinien zawierać zbilansowaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wzór na obliczanie składników dla sportowca jest następujący:

• Białka – 30-35%
• Tłuszcze – 10-20%
• Węglowodany – 50-60%

Potrzebujesz 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała, 0,5 g tłuszczu na 1 kg, 4-7 g węglowodanów na 1 kg w okresie przyrostu masy mięśniowej i 2 g w okresie spalania tkanki tłuszczowej podskórnej Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub chcesz osiągnąć szczytową formę, wówczas węglowodany zmniejsza się do 0,5-1 grama na 1 kg masy ciała przez 1 miesiąc.

Spójrzmy na 2 przykłady dla mężczyzny i dziewczynki:

1. Mężczyzna ważący 70 kg i jego norma dzienna następujące składniki: białko 140 g, tłuszcze 35 g, węglowodany do utrzymania wagi 210 g, do przyrostu masy ciała 280-490 g i do spalania tłuszczu 140 g. Oblicz kalorie samodzielnie, 1 gram białka i węglowodanów to 4 Kcal, oraz 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Jeśli białko wynosi 140 g, tłuszcz 35 g, węglowodany 280 g, to oznacza to około 2000 kalorii dziennie dla sportowca ważącego 70 kg, aby utrzymać się w tej kategorii wagowej.
2. Dziewczyna waży 50 kg, a jej celem jest utrzymanie się w kategorii wagowej, nadanie mięśniom elastyczności i spalenie tkanki tłuszczowej podskórnej. Następnie następujące liczby: białka 60-80 gramów, tłuszcze 25 gramów, węglowodany 100-150 gramów.

Jedz małe porcje co 3-4 godziny. Ostatni posiłek 3-4 godziny przed snem. Wypij 200 ml wody 10-20 minut przed posiłkiem. Pić podczas posiłków i bezpośrednio po nich czysta woda to jest zabronione. Całą codzienną dietę podziel na 4-5 posiłków.

Menu na każdy dzień

Dieta jest odpowiednia dla mężczyzn i dziewcząt. W zależności od celów zwiększ lub zmniejsz kaloryczność swojej diety ze względu na węglowodany (dodaj lub usuń dania z menu).

Białka pozostaw w ilości 1,5-2 gramów na 1 kilogram masy ciała, a tłuszcze w ilości 0,5 grama na 1 kilogram.

Poniedziałek

1. Śniadanie – owsianka na mleku z suszonymi morelami, 1-3 jajka na twardo, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – 1-3 banany, jabłko, jogurt 0-1%
3. Obiad – kurczak z makaronem, sałatka z dynią i pomidorami, herbata
4. Podwieczorek – kanapka z odtłuszczonym serem i mlekiem 0-1%
5. Obiad – siekane warzywa, kotlet z kurczaka, kefir 0-1%

Wtorek

1. Śniadanie – musli z mlekiem, 1-3 jajka, sok warzywny
2. Drugie śniadanie – twarożek 0-2% ze śmietaną 5-10%, gruszka
3. Obiad – barszcz, zrazy z serem i pomidorami, herbata
4. Popołudniowa przekąska – siekane pomidory z ziołami i Oliwa z oliwek, sok
5. Kolacja – sałatka grecka, kotlety rybne, kakao

Środa

1. Śniadanie – ziemniaki z rybą, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – naleśniki z masłem lub twarogiem 0-2%, odtłuszczona śmietana, mleko 0-1%
3. Obiad – Zupa rybna, ogórek, pomidor, filet z kurczaka, sok owocowy
4. Podwieczorek – pomarańcza, jogurt naturalny 0-1%
5. Kolacja – winegret, skrzydełka z kurczaka, sok warzywny

Czwartek

1. Śniadanie – omlet z ziołami i pomidorami, chuda wieprzowina, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – serniki z mlekiem 0-1%
3. Obiad – sałatka z ogórków, pomidorów, kapusty i ziół olej słonecznikowy, kotlety z kurczaka, kompot
4. Popołudniowa przekąska - jogurt naturalny 0-1% z bananem
5. Obiad – kotlety rybne z kaszą gryczaną, sałatka Cezar, kakao

Piątek

1. Śniadanie – knedle z kwaśną śmietaną 5-10%, ser odtłuszczony, zielona herbata
2. Drugie śniadanie – serniki z rodzynkami, kakao z mlekiem 0-1%
3. Obiad – zupa grochowa, filet z kurczaka, herbata
4. Popołudniowa przekąska - ciasteczka owsiane z mlekiem
5. Kolacja – gulasz warzywny, ryż i chuda wieprzowina, kompot

Sobota

1. Śniadanie – kluski z twarogiem, ogórkiem, pomidorem, kakao
2. Drugie śniadanie – 0-1% jogurtu z ciasteczkami i bananem
3. Obiad – zupa z klopsikami, sałatka grecka
4. Podwieczorek – omlet z serem i pomidorami, sok
5. Kolacja – bakłażan nadziewany ryżem, ryba gotowana na parze, czarna herbata

Niedziela

1. Śniadanie – kanapka z pieczywem Borodino, ogórek, pomidor, kurczak, sok
2. Drugie śniadanie – twarożek 0-2% z odtłuszczoną śmietaną, mleko 0-1%
3. Obiad – filet z kurczaka z owsianka pęczak perłowy, warzywa, herbata
4. Podwieczorek – mleko 0-1% kilka szklanek
5. Kolacja - smażona cukinia, sałatka, kasza gryczana, ryba, herbata

• Aby schudnąć, spożywaj więcej kalorii niż otrzymujesz z pożywienia. Przykładowo, spożywasz 1500 kalorii dziennie, ćwiczysz 3 razy w tygodniu, a Twoja waga pozostaje taka sama, co oznacza, że ​​aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii o 100-200 tygodniowo i zobaczyć wynik. Jeśli Twoja waga spada o 500 - 1000 gramów tygodniowo, jest to dobre dla Ciebie i Twojego zdrowia. Możesz pozostać przy 1500 kaloriach dziennie, ale wtedy będziesz musiał spalić ich więcej i intensywność treningu cardio będzie musiała wzrosnąć. Konieczne będzie zwiększenie czasu spędzanego na ćwiczeniach na rowerze treningowym, bieżni itp.
• Wielu sportowców chce dobrze wyglądać latem lub podczas podróży do ciepłych krajów. Aby schudnąć i spalić tłuszcz podskórny, należy przestrzegać poniższych zaleceń przez 1 miesiąc. Białka 2 gramy na 1 kg masy ciała, tłuszcze 0,5 grama, węglowodany złożone należy pozostawić w diecie i uzyskać 1 gram na 1 kg. W ciągu 1 miesiąca spalisz cały tłuszcz podskórny i będziesz wyglądać świetnie.
• Aby schudnąć, musisz dobrze zregenerować się i przyjmować witaminy i przydatny materiał. Przecież organizm podczas suszenia lub odchudzania jest poddawany stresowi, ponieważ nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych w postaci energii (węglowodanów). Dlatego dodatkowo kupuj kompleksy witaminowe w aptece lub sklepie sportowym i przyjmuj je zgodnie z instrukcją.

VseProZdorovie.ru

Prawidłowe odżywianie sportowców jest kluczem do sukcesu i osiągnięcia sportowe. Podstawy racjonalne odżywianie pomogą Ci stworzyć menu na tydzień i na każdy dzień. Dieta sportowców powinna pomóc przygotować się do zawodów i przywrócić siły po występach. Dobór sposobu żywienia nie jest możliwy bez znajomości fizjologii i dietetyki.

Istota żywienia sportowego

Zasady zbilansowanej diety są istotne dla utrzymania nie tylko sprawności sportowej, ale i zdrowia. Produkty muszą być wysokiej jakości, w wystarczającej ilości, należy ustalić dietę i procent wchłaniania spożywanego pokarmu. Prawidłowe odżywianie uwzględnia zalecenia zbilansowanej diety i prowadzi sportowców do określonego celu.

• Polecamy lekturę: Odżywianie sportowe na odchudzanie i przyrost masy mięśniowej

Bez odpowiedniego odżywiania nie można osiągnąć tego, co niezbędne sprawność fizyczna. Odżywianie pomaga osiągnąć maksymalny poziom energii na zawodach i szybko się po nich zregenerować.

Aby osiągnąć swoje cele, musisz zacząć od dziennika żywności. Bez żmudnej pracy nad liczeniem przyjmowanych i wydawanych kalorii, analizą ilościowych składników spożywanej żywności oraz własnego samopoczucia i wydajności, nie ma postępu w tworzeniu jadłospisu.

Istnieć różne rodzaje aktywność fizyczna sportowców:

• Przy minimalnym obciążeniu (szachy, warcaby);
• Przy znacznych, ale krótkotrwałych obciążeniach (sprint, szermierka, jeździectwo);
• Z długimi i intensywne obciążenia(zapasy, pływanie, gry sportowe);

Przyjrzyjmy się żywieniu sportowców zaangażowanych w trening siłowy. Są to treningi z długimi i intensywnymi obciążeniami.

Menu na każdy dzień

Prawidłowe odżywianie – sześć posiłków dziennie. Jednocześnie sportowiec ma zapewniony stały dopływ energii, nie ma możliwości przejadania się, a pokarm wchłania się znacznie pełniej. Za optymalne uważa się siedem posiłków dziennie. Ale najpierw powinieneś przyzwyczaić się do sześciu posiłków.

Sportowcy spożywający duże ilości pożywienia nie mają wystarczającej ilości niezbędne witaminy i mikroelementy. Ten deficyt również można wyeliminować dzienna konsumpcja 400 gramów warzyw i 500 gramów owoców i jagód lub kompleksów witaminowych.

Ważne jest, aby zachować równowagę wagową pomiędzy węglowodanami i białkami w stosunku 2:1. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Należy pić przed posiłkiem lub godzinę po nim. Przed pierwszym śniadaniem wypij szklankę wody z wyciśniętym sokiem z cytryny. Dzięki temu organizm znacznie skuteczniej oczyści się ze szkodliwych produktów przemiany materii.

• Pierwsze śniadanie: shake proteinowy z wysoko oczyszczonego, hydrolizowanego izolatu białka serwatkowego. Koktajl jest strawny w 15 minut. Zamiast koktajlu możesz wypić szklankę soku owocowego lub warzywnego.

Pierwsze śniadanie powinno uruchomić procesy metaboliczne w organizmie. Przed tym wykonaj poranny jogging lub lekkie ćwiczenia zimny i gorący prysznic. W pierwszej połowie dnia w menu spożywana jest główna ilość węglowodanów i białek. Ci dostawcy energii rozpoczną pracę całego organizmu. Jeśli przestrzegana jest dieta, sportowiec nie odczuwa głodu.

• Drugie śniadanie: porcja owsianka, omlet z 4 jajek, 2 kromki chleba, 1 owoc, tabletka multiwitaminowa.

W tym momencie powinieneś zjeść solidną przekąskę. Ilość jedzenia jest taka sama jak podczas lunchu. W pierwszej połowie dnia sportowiec może sobie pozwolić na pokarmy, które są zabronione na obiad, na przykład owoce mogą zostać uwzględnione w menu. Tabletkę multiwitaminową możesz zastąpić szklanką mleka.

• Obiad: 150 gramów cielęciny (dowolne chude mięso), 300 gramów ryżu, 100 gramów świeżych warzyw.

Drugi stały posiłek. Owoce nie są już spożywane jako naturalne słodycze po obiedzie.

• Podwieczorek: porcja płatków owsianych, szklanka mleka.

Główną trudnością w organizacji podwieczorku jest umiejętność znalezienia na niego czasu i wcześniejszego przygotowania niezbędne produkty. Wyjściem z tej sytuacji jest rozwój odruch warunkowy na posiłki cząstkowe.

• Obiad: 200 g piersi z indyka, 300 g gotowanych ziemniaków, 100 g warzyw.

Kolacja nie może być późniejsza niż godzina 18.00. Choć wielu dietetyków nie zgadza się z tym stwierdzeniem i pozwala na kolację na 2 godziny przed snem. Ale fizjologia dyktuje swoje własne prawa. Układ trawienny osoba nie pracuje całą dobę, potrzebuje czasu na strawienie jedzenia i odpoczynek. Dlatego po godzinie 18.00 przestają być produkowane hormony odpowiedzialne za wchłanianie pokarmu. Jeśli sportowiec podąża za naturalnymi cyklami pracy własne ciało, wtedy będzie więcej korzyści zdrowotnych.

• Wieczorna przekąska: szklanka kefiru lub 4 jajka.

Mała przekąska ma za zadanie nie tyle stłumić głód, ile zapewnić równomierną podaż składników odżywczych w ciągu dnia. Szklanka kefiru na noc to klasyka radzieckiego żywienia. Biorąc pod uwagę liczbę badań żywieniowych prowadzonych w tamtym czasie, nie ma potrzeby wymyślania koła na nowo. Lepiej kierować się dobrymi radami.

Menu na tydzień

Tygodniowe menu jest zaprojektowane tak, aby sportowiec nie wykraczał poza dostarczenie wystarczającej ilości kalorii. Asortyment produktów powinien być jak najbardziej różnorodny. Naturalne produkty stanowią podstawę jadłospisu osoby dbającej o swoje zdrowie. Stworzenie menu na tydzień ułatwi Ci dokonanie niezbędnych zakupów z wyprzedzeniem. Nie będzie potrzeby gotować niczego w pośpiechu.

Wygodnie jest skorzystać z listy dań na tydzień wywieszonej w kuchni i kierować się sprawdzonymi zaleceniami. Powtarzając tę ​​technikę przez miesiąc, można utrwalić nawyk racjonalnego i planowego odżywiania, oddalając się od chaosu w tej kwestii.

W stosunku wagowym węglowodany są spożywane dwukrotnie częściej niż białka. Jedzą co najmniej 1 kg warzyw, owoców i jagód dziennie oraz kolejne 0,5 kg płatków śniadaniowych i chleba. Następnie zjadają 700-800 gramów pokarmu białkowego dziennie. Ta dieta zawiera 3500 kilokalorii. Jajka, chleb, ser, mleko, twarożek i mięso są spożywane codziennie. Możesz urozmaicić swoją dietę włączając do niej różne rodzaje mięsa: kurczak, indyk, królik, cielęcina, dziczyzna. Sportowcy powinni także codziennie jeść zboża i warzywa. Różnorodność menu osiąga się poprzez spożywanie kaszek: owsianych, ryżowych, gryczanych, kukurydzianych, jaglanych. Ziarna amarantusa, płatki orkiszowe i inne zapomniane zboża są już dostępne.

Na zwiększone obciążenia sportowcom brakuje w diecie substancji biologicznie czynnych, co powoduje konieczność przyjmowania witamin i białek. Jednak wiele osób zaniedbuje różnorodność warzyw. Zamiast ciągle jeść przystawkę ziemniaczaną, spróbuj przygotować przystawkę z pięciu rodzajów kapusty, pasternak, rzepa, topinambur, skorzonera, korzeń owsa, chufa, stachis, karczochy, fasolka szparagowa i fasola. Cukinia, bakłażan, marchew, dziki czosnek - to wprowadza nowość i różnorodność. Skład warzyw jest bogaty i składniki odżywcze oraz witaminy i mikroelementy, czyli to, co niezbędne w żywieniu.

Profesjonalny sportowiec nie myśli o stworzeniu jadłospisu. Obsługiwani są przez specjalistów, którzy się tym zajmują. Jednak od profesjonalisty sportowego wymagana jest także znajomość zasad racjonalnego odżywiania.

Prawidłowe odżywianie sportowców - ból głowy nie tylko dla siebie, ale także dla trenerów, a nawet Instytutów Żywienia. Każdy wybitny sportowiec wnosi do tej nauki część swojego doświadczenia. Zmienia się charakter i skład żywienia znane produkty. Zmieniają się zasady konkurencji. Wyniki stają się szybsze, wyższe, silniejsze. Osoba pozostaje ta sama. A żeby nie rozstawać się ze zdrowiem w imię wyników, sportowiec musi dokładnie poznać i stosować zasady prawidłowego odżywiania.

Wiele osób wie, że sportowcy wyczynowi i amatorzy powinni stawiać przede wszystkim na prawidłowe odżywianie i specjalne diety, które pozwolą im stale utrzymywać idealną formę fizyczną.

Poniżej dowiemy się, jak wygląda zdrowy jadłospis na co dzień dla sportsmenek i o czym należy pamiętać planując dietę podczas uprawiania sportu.

Warunki utrzymania diety sportowej

Dieta fitness dla dziewcząt regularnie uprawiających sport opiera się na prawidłowym i zdrowym odżywianiu. Zrobi to dla wszystkich, którzy chcą uzyskać świetną formę pod warunkiem, że zapewniona zostanie wystarczająca aktywność fizyczna.

Jednakże, tworząc menu na każdy dzień sportowcy powinni nadal brać pod uwagę, że organizm musi być nasycony zdrowymi składnikami, które wzmacniają mięśnie i utrzymują napięcie.

Zdrową dietę sportowca należy zaplanować biorąc pod uwagę następujące punkty:

• dieta powinna być zróżnicowana i uwzględniać różne produkty spożywcze. Zrób listę swoich ulubionych zdrowych potraw i jedz je codziennie, naprzemiennie i łącząc je według własnego uznania;
• Musisz prawidłowo przygotować jedzenie.Zawartość tłuszczu w przygotowywanym daniu nie powinna przekraczać dopuszczalnych limitów zgodnie z Twoją dietą. Również inne składniki produktów, takie jak minerały, węglowodany, białka i witaminy, również muszą mieścić się w dopuszczalnych granicach;
• praktykuj posiłki ułamkowe. Podziel swoją codzienną dietę na 7 małych porcji i spożywaj je co kilka godzin;
• nie jedz przed snem. Ostatni posiłek możliwy jest do godziny 10;
• jedz wyłącznie naturalną i świeżą żywność. Odżywianie sportowców w celu spalania tłuszczu nie powinno obejmować fast foodów, przetworzonej żywności itp.

Dieta dla sportowców podczas przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero zacząłeś chodzić na siłownię, pomyśl o swoim przyszłym jadłospisie, który pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i wzmocni mięśnie. Przygotowując dietę na każdy dzień, należy uwzględnić takie produkty, które zawierają takie składniki, jak:

Prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem fizycznym

Żywienie sportowca przed i po treningu powinny się od siebie różnić. Dlatego przed zajęciami warto uwzględnić w menu:

• ryba z warzywami;
• stek z chudego mięsa z sałatką warzywną;
• drób bez skóry z ryżem lub czarnym pieczywem;
• pieczone ziemniaki z warzywami;
• omlet z białek i płatków owsianych;
• jogurt lub kefir.

Wskazane jest jednak spożywanie obfitych posiłków w postaci dużej porcji zupy lub sałatki na kilka godzin przed treningiem, gęste potrawy (twarożek lub owsianka) spożywa się na godzinę przed treningiem. Pół godziny przed nimi dozwolona jest jedna gruszka lub jabłko, możesz także pić kawę bez cukru lub zieloną godzinę, która pozwoli Ci zamienić tłuszcz ze specjalnych komórek w surowiec energetyczny dla organizmu. Dzięki temu podczas treningu spali się więcej tłuszczu, a mniej aminokwasów, glukozy i glikogenu. Po zajęciach nie będziesz już tak zmęczony.

Co pić przed zajęciami

Sportowiec powinien pić wodę zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym, a nawet przestać pić. To bardzo ważne, bo nawet lekkie odwodnienie nie da pozytywnego wyniku. Odwodnienie można rozpoznać po następujących objawach:

• obsesyjne uczucie pragnienia;
• suche lub popękane usta;
• suchość w ustach;
• zawroty głowy.

Jeśli wystąpi którykolwiek z nich, przerwij na jakiś czas ćwiczenia i napij się wody. Możesz kontynuować, gdy sytuacja się poprawi.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o wypiciu szklanki wody. Podczas lekcji musisz pić wodę co 20 minut aby zapewnić zdrowe nawodnienie organizmu w przypadku utraty płynów wraz z potem.

Odżywianie sportowca po treningu

Po treningu trzeba jeść, żeby sylwetka była szczupła i wysportowana. Wskazane jest, aby zjeść posiłek w ciągu 20 minut po treningu, gdyż W tym okresie w organizmie pojawia się okno anaboliczne, który trawi białka i węglowodany. Wszystkie wchłonięte kalorie zostaną wykorzystane do regeneracji i wzrostu mięśni.

Wybieraj płynne węglowodany, zwłaszcza sok winogronowy lub żurawinowy. Dozwolone są również produkty węglowodanowe bez tłuszczu:

• Ziemniak;
• dżem;
• warzywa;
• owoce.

Po treningu musisz nasycić się niskotłuszczowymi pokarmami białkowymi:

• mięso z kurczaka;
• białka;
• niskotłuszczowy twarożek;
• ser;
• Jogurt;
• rośliny strączkowe

Dozwolona jest niesmażona ryba. Wszystko to można zjeść w ciągu godziny po zajęciach. Dopuszczalna dawka powinna mieścić się w dłoni.. Nie zaleca się spożywania produktów zawierających kofeinę w ciągu 2 godzin po treningu:

• Kawa;
• kakao;
• czekolada.

Dieta dla sportowców podczas odchudzania

Jeśli nie interesuje Cię budowanie mięśni podczas zajęć sportowych, a jedynie utrata wagi, to musisz zaplanować swój jadłospis w następujący sposób:

• nie spożywaj białka na 5 godzin przed zajęciami;
• nie jedz nic przez dwie godziny;
• nie jedz później tyle;
• pokarm białkowy 2 godziny po treningu.

Wyniki nie będą długo czekać. Nie zapomnij o specjalnej diecie fitness. Jest dobra, ponieważ pozwala na spożywanie dużych ilości pożywienia i nie powoduje problemów zdrowotnych. Warunki stosowania tej diety to:

• posiłki pięć razy dziennie bez długich przerw;
• pić co najmniej 2 litry wody dziennie;
• spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne;
• dusić, gotować lub piec drób i ryby;
• preferowane owoce to owoce cytrusowe i zielone jabłka;
• Lepiej wybrać ryż brązowy;
• Pij tylko wyciskane soki.

Przykładowe menu diety sportowej na każdy dzień

Pamiętaj, że przestrzeganie tej diety przez dziewczęta, które nie są sportowcami, wymaga regularnych ćwiczeń. Jeśli nie planujesz regularnych treningów i fitness, a następnie wybierz inną dietę.

Poniedziałek

Dieta pierwszego dnia wygląda następująco:

Wtorek

Drugiego dnia dieta wygląda następująco:

• śniadanie – szklanka mleka, płatki owsiane i grejpfrut;
• obiad – kurczak z ryżem;
• podwieczorek – świeże warzywa z otrębami;
• obiad – wołowina z kukurydzą.

Środa

W tym dniu menu mogłoby wyglądać następująco:

• śniadanie – mleko, musli, owoce, kilka jajek;
• drugie śniadanie – sok z marchwi i twarożek;
• obiad – sałatka z kurczakiem, ziemniaki, jabłko;
• podwieczorek – jogurt niskotłuszczowy z owocami;
• obiad - ryba, gotowana fasola i sałatka.

• śniadanie – szklanka soku, omlet, płatki owsiane i brzoskwinia;
• drugie śniadanie – ryż i sok warzywny;
• obiad - mięso z indyka z jabłkiem;
• podwieczorek – twarożek i sałatka;
• obiad - kurczak, chleb pita lub chleb pita, sałatka.

• śniadanie – płatki owsiane, omlet i owoce;
• drugie śniadanie – twarożek i banan;
• obiad – ryba z ryżem i sałatką;
• podwieczorek – jogurt i owoce;
• obiad - indyk, kukurydza i sałatka.

Sobota

Szóstego dnia możesz jeść:

Niedziela

Ostatni dzień obejmuje następującą dietę:

• śniadanie - mleko, kilka jajek, musli i grejpfrut;
• drugie śniadanie – brzoskwinia i ryż;
• obiad - kurczak, makaron, sałatka, sok pomarańczowy;
• podwieczorek – jogurt i jabłko;
• obiad - sałatka z wołowiną i warzywami.

Jak widać nie ma nic złego w diecie fitness dla sportowców, a jest ona odpowiednia dla absolutnie każdego, kto uwielbia uprawiać sport i chce wrócić do normalnej sylwetki. Sport sam w sobie jest bardzo dobry dla zdrowia, a w połączeniu z odpowiednim odżywianiem będzie podwójnie świetny.