Witaminy i składniki odżywcze są podstawą prawidłowej diety. Zdrowe odżywianie. Jak prawidłowo się odżywiać...

Na świecie istnieje wiele diet, jednak nie wszystkie są korzystne dla zdrowia i organizmu. Utracie masy ciała nie powinien towarzyszyć stres, poważne konsekwencje, skutki uboczne, a także w sporcie i aktywni ludzie Ogólnie rzecz biorąc, zalecana jest osobna dieta.

Przede wszystkim Twój jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość witamin, minerałów, substancje energetyczne, makro- i mikroelementy dla normalne funkcjonowanie. W tym celu dietetycy i gastroenterolodzy stworzyli kilka programów witaminowych przeznaczonych zdrowe odchudzanie przy regularnym spożywaniu zdrowej żywności.

Istotą diet witaminowych jest spożywanie odpowiedniej ilości pokarmu w ciągu dnia. włókno roślinne(warzywa, owoce, zioła ogrodowe, jagody) i popijać świeżymi napojami witaminowymi, napojami owocowymi, nektarami i koktajlami. Aby osiągnąć utratę wagi poprzez witaminizowanie organizmu, wystarczy trzymać się diety do 2 tygodni, a utrata masy ciała bez stresu dla organizmu wyniesie około 3-6 kg.

Błonnik wiąże i usuwa toksyny z organizmu, wolne rodniki, żużle, sole metale ciężkie, produktów rozkładu i zastoju płynu, co pozwala na redukcję masy początkowej, zmniejszenie obrzęku tkanek i pobudzenie zdrowej motoryki przewodu pokarmowego.

Ponadto dieta witaminowa zapobiega występowaniu i rozwojowi wielu chorób. układu sercowo-naczyniowego, przewód pokarmowy i trawienie, układ hormonalny, tarczyca i trzustka, układ moczowo-płciowy i układ wydalniczy. Regularne stosowanie produkty witaminowe pozwala się wzmocnić właściwości ochronne organizmu, łagodzą objawy chorób zapalnych.

Jakie witaminy znajdują się głównie w zdrowej żywności roślinnej:

1. Witamina C, która odpowiada za odporność i odporność organizmu czynniki zewnętrzne. Występuje głównie w owocach cytrusowych, jabłkach, kiwi, pomidorach i innych owocach, warzywach i ziołach ogrodowych.
2. Witamina A, odpowiedzialna za piękny kolor twarze i zdrowy stan skóra, włosy, paznokcie. Witamina jest również przydatna choroby układu oddechowego, choroby wydalnicze i układ moczowo-płciowy, przewód pokarmowy. Zawiera najwięcej witaminy A wodorost wodorosty, brokuły, tłusta ryba, kalina, żurawina i inne produkty.
3. Rzadka witamina K, która wspomaga krzepnięcie krwi i jest odpowiedzialna za siłę układu mięśniowo-szkieletowego, występuje w dużej liczbie warzyw (warzywa, sałata, ogórek, kilka rodzajów kapusty, szpinak, marchew, pomidory) i owocach (gruszki, banany, trochę jagód).

Oprócz witamin dieta pozwala nasycić organizm selenem, co pomaga zapobiegać choroby onkologiczne i wywołuje efekt przeciwutleniający. Zboża, orzechy, groch, kukurydza, ryby morskie i różne rodzaje kapusta

1. Istnieje kilka opcji diety witaminowej, jednak dieta witaminowo-białkowa jest uważana za najbardziej przydatną i zbilansowaną. Białka są niezbędne do budowy i rozwoju organizmu, wzmacniają tkanka kostna i zębów, poprawiając wyniki sportowe i zwiększając obszar mięśni. Dlatego też każdą dietę witaminową warto uzupełniać przekąskami białkowymi.
2. Dieta opiera się na systemie przekąsek, które należy organizować co 2-3 godziny (około 5 sztuk).
3. Dieta powinna być niskowęglowodanowa, a w jadłospisie jedynie z niej korzystamy wolne węglowodany. Ograniczamy także tłuszcze do minimum.
4. Wykonujemy podstawowe ćwiczenia fizyczne, tańczymy, spacerujemy, biegamy, pływamy lub jeździmy na rowerze. Również bardzo przydatne ćwiczenia oddechowe, joga.
5. Dietę można powtórzyć po miesiącu, jednak nie częściej niż 3-4 razy w roku.
6. Utrzymuj dietę płynną, spożywając do 2,5 litra zdrowych płynów dziennie.
7. Podczas diety bardzo ważne jest, aby nie przepracowywać się, wysypiać się i unikać stresu i depresji.

Korzyści z diety witaminowej:

• Naprzemienne spożywanie błonnika roślinnego z pokarmami białkowymi zapewnia organizmowi składniki niezbędne do aktywnego życia, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe;
• Nie jest wymagane żadne dodatkowe spożycie dodatki biologiczne i kompleksy witaminowo-mineralne;
• Dieta jest dostosowana do umiarkowanej aktywności fizycznej;
• Pozwala schudnąć stopniowo w zdrowych ramach, co pomoże Ci uniknąć rozstępów z powodu nagła utrata wagi, pojawienie się cellulitu, zwiotczenie skóry i ubytek gorsetu mięśniowego;
• Metabolizm przyspiesza do wymagany poziom, co pozwoli Ci spalić więcej kalorii niż spożywasz;
• Trawienie zostaje znormalizowane, ustępują problemy ze stolcem oraz niektóre choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i układu wydalniczego;
• Dieta witaminowa z dodatkiem białek jest doskonale sycąca, co pozwala na utrzymanie diety bez załamań;
• Poprawia się stan skóry, włosów i paznokci;
• Normalizuje się poziom cholesterolu we krwi, a także ciśnienie krwi;
• Zróżnicowana dieta sprawia, że ​​dieta nie jest nudna i smaczna;
• Ciało zostaje oczyszczone nadmiar płynu i szkodliwe składniki

Rodzaje diet witaminowych, cechy menu

Nie wszystkie diety witaminowe obejmują spożywanie wyłącznie pokarmów roślinnych zawierających błonnik. DO zdrowa dieta Można uwzględnić także inne składniki: niskotłuszczowe mięso i podroby, drób, chude ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne fermentowane, tofu, soję, pełnoziarniste produkty zbożowe i wypieki z nich bez drożdży, grzyby. W przypadku napojów preferuj naturalne soki owocowe i warzywne, napoje i koktajle z owoców jagodowych, zwykłą wodę mineralną bez gazu i soli, wywary ziołowe, zieloną herbatę, napar z dzikiej róży i kompoty bez cukru.

Jeśli chodzi o żywność zabronioną, są one takie same dla wszystkich rodzajów diet witaminowych:

• Zboża skrobiowe, a także ziemniaki;
• Produkty pszenne, wypieki, makarony;
• Wyroby cukiernicze, słodycze;
• Oleje (masło, słonecznikowy, smarowidło), a także margaryna;
• Tłuste sosy, majonezy, śmietana, dressingi, sosy;
• Produkty z fasoli;
• Wędliny i smalec, potrawy tłuste i pikantne;
• Smażone jedzenie;
• Dania gotowe, przekąski, fast foody;
• Pikle, konserwy, marynaty;
• Tłuste mięso, drób, podroby;
• Tłusta ryba;
• Dodatki do żywności (cukier, soda, sól, drożdże, żelatyna, proszek do pieczenia, wzmacniacz smaku, stabilizator, aromat, słodzik i inne).
• Napoje (alkoholowe, kofeinowe, energetyczne, słodkie napoje gazowane, soki pakowane i inne), a także tytoń i inne wyroby odurzające

Przejdźmy do opcji diety witaminowej, które składają się z: różne menu i mają swoje własne warunki skuteczności.

Dieta witaminowa nr 1 na tydzień. Ta opcja słynie z dość rygorystycznego menu wegetariańskiego bez białek zwierzęcych. Trzymanie diety dłużej niż 7 dni jest bardzo trudne dla siły woli i organizmu, dlatego lekarze zalecają, aby nie przekraczać określonego czasu. Podczas tej diety lepiej całkowicie zrezygnować aktywność fizyczna i zostaw tylko długie spacery i ćwiczenia oddechowe. Podczas diety można schudnąć nawet 4-5 kg, jednak wiele osób zauważyło częściowe pogorszenie stanu zdrowia i wyglądu skutki uboczne z powodu głodnej diety. Pamiętaj, że diecie witaminowej bogatej w błonnik pokarmowy musi towarzyszyć dieta bogata w napoje alkoholowe, w przeciwnym razie błonnik nie będzie mógł zostać wydalony z organizmu wraz z wchłoniętymi szkodliwymi składnikami.

Przykład codziennego menu witaminowego:

Na śniadanie mamy sałatkę owocową, sezonowaną mała ilość jogurt niskotłuszczowy bez cukru i dodatków. W zestawie znajduje się również kilka orzechów włoskich lub laskowych.

Na przekąskę zajadamy się cukinią duszoną z pomidorami i bazylią.

Podajemy na lunch zupa warzywna- puree z selera, brokułów i tofu. Przygotowujemy również sałatkę z pomidorów, ogórka, selera, biały sezam i miękki ser.

Przekąska - 2 pieczone gruszki z cynamonem.

Gotowanie na obiad gulasz warzywny ze świeżymi ziołami i grzybami. W zestawie znajduje się również 1 cytrus.

Dieta witaminowa nr 2 na 2 tygodnie. Długotrwała i lekka opcja, która pomoże Ci stracić nawet 6-7 kg nadwagi w 14 dni bez szkody dla zdrowia. Dieta przypomina pierwszą dietę, jednak oprócz błonnika roślinnego uwzględniamy w jadłospisie zdrowe zboża, oliwa z oliwek i olej lniany, pieczywo pełnoziarniste (otręby, żyto). Dania główne przygotowywane są oczywiście ze świeżych lub gotowanych na parze owoców, warzyw, ziół i jagód. Wszystkie kaszki należy gotować na wodzie i lekko niedogotować, natomiast dodatki do żywności (sól, masło, cukier i inne) są surowo zabronione. Takie kaszki jadamy od razu po przygotowaniu i włączamy je do jadłospisu nie częściej niż 3 razy w ciągu 7 dni. Chleb można jeść codziennie, ale powinien być pełnoziarnisty i suchy (tosty, grzanki, krakersy). Planiści diety nalegają również na regularne spożywanie wywaru z dzikiej róży w ilości 1-2 szklanek.

Przykładowy dzienny jadłospis:

Śniadanie składa się z gotowanej owsianki z wodą (ryż brązowy, płatki owsiane lub kasza gryczana). Może dodaj trochę orzechów do owsianki. Popijając śniadanie Zielona herbata z cytryną bez cukru.

Przekąska - para naturalne owoce lub szklanka jagód.

Chodźmy na lunch Sałatka warzywna, które tankujemy Oliwa z oliwek Lub sok cytrynowy. Dołącz także 2 tosty pełnoziarniste.

Przekąska - zestaw świeżych warzyw lub owoców, popijany naparem z dzikiej róży.

Podajemy na obiad owsianka dyniowa, gotowane z rodzynkami i miodem.

Dieta witaminowo-białkowa. Bardzo popularna opcja diety, uważana za zbilansowaną, sycącą i pożywną, z którą można łączyć dietę trening sportowy. Menu białkowo-witaminowe nie obejmuje zbóż, zbóż i olejów, ale do diety dodaje się produkty białkowe: nabiał i składniki sfermentowanego mleka, chude mięso, drób, jaja kurze, chuda ryba, owoce morza, sery miękkie (kozi, adygejski, mozzarella, ser feta), a także tofu.

Czas trwania takiej diety nie jest ograniczony i może wynosić od 10 do 30 dni, w zależności od Twoich oczekiwań, cech ciała i trybu życia. Jednocześnie utrata masy ciała na tydzień wynosi około 3-4 kg.

Podczas diety bardzo ważne jest zachowanie racji picia, opierając się na realnych Zielona herbata bez dodatków, napary ziołowe, świeże soki owocowe i warzywne, napoje owocowe, zwykła woda bez gazu i soli.

Istnieją dwie opcje diety białkowo-witaminowej.

Opcja 1. Przeznaczony jest dla osób zorganizowanych, wolnych od ciągłej pracy i potrafiących jeść na budziku.

Poranek diety zaczyna się o godzinie 9:00 porcją serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu bez cukru i śmietany.

Po 2 godzinach zjedz przekąskę (kilka jabłek, kilka kiwi i 1 duża gruszka).

O pierwszej po południu zjadamy porcję chudej cielęciny lub ryby (ok. 200 g) z sałatą.

Po 2 godzinach zjedz przekąskę w postaci pomidora i ogórka, które można pokroić w sałatkę z ziołami i sokiem z cytryny.

O 17:00 zjadamy 2 jajka na twardo lub omlet na parze w mleku z pomidorami i bazylią.

Na 2-3 godziny przed snem możemy zjeść 1 niesłodzony owoc i popić go chudym napojem z mleka fermentowanego.

Opcja nr 2. Oto prawdziwy schemat, który pozwala na przemian dwa dni białkowe z dwoma dniami witaminowymi. Taka dieta nie ma czasu się znudzić, natomiast w dni witaminowe najlepiej angażować się aktywnie aktywność psychiczna, pracować, podejmować decyzje i dni białkowe uprawiaj sport, spotykaj się z przyjaciółmi i chodź na spacery.

W przypadku dni białkowych dieta może wyglądać następująco:

Na śniadanie mamy omlet na parze z 2 jajek, chudego mleka, grzybów i tofu.

Przekąska - porcja gotowana filet z kurczaka, który popijamy 100 ml niskotłuszczowego kefiru.

Na lunch podajemy zupę cielęcą lub rosół z kawałkami mięsa.

Przekąska - porcja prasowanego niskotłuszczowego twarogu.

Na obiad gotujemy rybę na parze z cytryną i przyprawami (około 200 g).

Przykład dnia witaminowego:

Na śniadanie przygotuj koktajl owocowy i zjedz szklankę niesłodzonych jagód.

Przekąska - 1 jabłko i ½ banana.

Lunch składa się z sałatki warzywnej i tofu polanego oliwą z oliwek. Możliwy jest również dodatek z gotowanej kukurydzy w kolbie lub gotowanej na parze fasoli (około 100 g).

Przekąska - przecier owocowo-jagodowy.

Na kolację serwujemy 2 dania wegetariańskie nadziewane papryki(nadzienie może składać się z ryżu, marchewki i ziół).

Podczas diety monitoruj ilość warzyw i owoców (nie więcej niż 2 kg dziennie). Ograniczamy także dressing warzywny do 2 łyżek.

Jak wyjść z diety witaminowej

Aby mieć pewność, że utracone kilogramy szybko nie powrócą, należy dokonać kompetentnego wyjścia z diety.

Jeśli zdecydujesz się na opcję z czystą witaminą, przez pierwsze 5 dni dodawaj płynną owsiankę z wodą, kilka plasterków chleb pełnoziarnisty, jaja kurze i owoce morza, niskotłuszczowe fermentowane napoje mleczne. Pod koniec tygodnia dodaj do menu filet z kurczaka, cielęcinę, nabiał i ziemniaki gotowane ze skórką.

Jeśli wybrałeś opcję witaminowo-białkową, wystarczy stopniowo zwiększać zalecane w menu porcje, wybierać trochę więcej wysokokaloryczne potrawy(wołowina, chuda wieprzowina, kaczka, a także podroby, domowy twarożek, bogate buliony). Stopniowo dodajemy do menu makarony mączne gruboziarnisty, dania ziemniaczane, napoje kawowe, kilka kieliszków wina w święta lub weekendy.

I wreszcie, co nie mniej ważne, należy powrócić do diety słodyczy, wypieków i suplementów diety. czysta forma, słodkie napoje gazowane, pikle, żywność tłusta, żywność przetworzona i wędzona, jednak wszyscy dietetycy i lekarze nalegają na całkowite wykluczenie tych produktów z diety w celu utrzymania zdrowa waga i piękna figura.

Wady diety witaminowej i przeciwwskazania

Osoby odchudzające się odkryły w trakcie diety szereg wad, gdyż wyłącznie roślinna, wzbogacana dieta nie może być panaceum na wszystkie problemy, a niektóre wręcz same je prowokują:

1. Niejedzenie wystarczającej ilości białka i węglowodanów może prowadzić do wyczerpania masa mięśniowa i utratę wyników sportowych.
2. Regularne spożywanie ostrych i kwaśnych owoców, warzyw i jagód może prowadzić do zniszczenia szkliwa zębów, zapalenia błony śluzowej żołądka, zwiększonej kwasowości, problemów ze stolcem, odwodnienia i wzdęć.
3. Waga spada bardzo powoli, dlatego dieta witaminowa nie nadaje się do wcześniejszej utraty wagi ważne wydarzenie lub sezon plażowy.
4. Niskokaloryczna dieta owocowo-warzywna jest zatem uważana za dość głodną, ​​sztywną i restrykcyjną zwiększony apetyt może powodować dyskomfort, zarówno moralny (drażliwość, apatia, bezsenność), jak i fizyczny (zawroty głowy, omdlenia, bóle głowy, nudności, kolka i skurcze żołądka, wzdęcia, osłabienie mięśni, utrata siły).
5. Post węglowodanowy może spowodować spowolnienie metabolizmu, co powoduje bardzo powolną utratę wagi i odzyskanie utraconych kilogramów w krótkim czasie po zakończeniu diety.
6. Możliwe zaburzenie wydzielania niektórych hormonów.
7. Na skutek niedoboru tłuszczów wielonienasyconych stan skóry może się pogorszyć, Płytka paznokciowa i włosy.

Dieta ma również przeciwwskazania. Dieta nadmiernie „witaminowa” jest przeciwwskazana w wielu przypadkach:

• Choroby przewodu pokarmowego (wrzody, zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie okrężnicy, zapalenie trzustki, zwiększona kwasowość i inne), układ hormonalny, trzustka i tarczyca, układ wydalniczy (nerki) i moczowo-płciowy;
• Obecność chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy;
• Wysokie ciśnienie krwi;
• Poważne zaburzenia metaboliczne;
• Okres pooperacyjny lub rehabilitacyjny;
• Ciąża i laktacja, menopauza;
• Dzieciństwo, dorastanie i starość;
• Alergia na główne składniki diety;
• Choroby przewlekłe i zapalne;
• Obecność kamieni w przewody żółciowe i nerki.

Dieta witaminowa opiera się na dwóch głównych zasadach - nasycaniu organizmu przydatnymi substancjami i skuteczne odchudzanie. Dieta składa się z produktów, w których skoncentrowane są w maksymalnych ilościach korzystne dla organizmu substancje.

Istnieje kilka opcji diety witaminowej - różnią się dietą i czasem trwania, ale są równie skuteczne, ponieważ przyczyniają się do znacznej utraty wagi.

Diety witaminowe na odchudzanie

Opcja pierwsza – tylko warzywa i owoce

Czas trwania tej diety wynosi 7 dni. W tym czasie możesz schudnąć 5-8 kg i pozbyć się bólów głowy, ciężkości w żołądku, obrzęków i wysokie ciśnienie krwi. Opcja ta wiąże się z rezygnacją z wszelkiego rodzaju pokarmów białkowych i tłuszczów – na jej menu składa się w całości dania warzywne i świeże owoce sezonowe.

Lista zabronionych pokarmów jest imponująca, dlatego praktykuj tę dietę długi czas jest ściśle przeciwwskazane. Nie bez powodu zalecany czas jego stosowania wynosi tylko tydzień – w tym czasie organizm nie ma czasu odczuć braku białek i tłuszczów w organizmie.

Produkty zabronione:

• Wszelkie produkty mięsne i rybne;
• Mleko i produkty mleczne;
• Sery;
• Zboża, rośliny strączkowe;
• Cukier;
• Dowolny chleb i ciasto;
• Lemoniada;
• Oleje roślinne, majonez, margaryna;
• Masło.

Tymczasem bez ograniczeń przez całe siedem dni możesz spożywać:

• Świeże owoce i warzywa, a także gotowane i gulasze z nich. Można w nim piec warzywa własny sok lub grilluj;
• Suszone owoce, orzechy, nasiona;
• Świeże soki owocowe i warzywne, uzvar i kompoty z miodem;
• Zieloni (bazylia, koper, kolendra, pietruszka, seler).

Przykład menu diety witaminowej nr 1

Śniadanie: świeże owoce lub sałatka owocowa, kilka orzechów;

Drugie śniadanie: smażone bakłażany z grillowanymi pomidorami;

Obiad: zupa jarzynowa z ziołami, sałatka z ogórków i pomidorów z sezamem i serem sojowym;

Podwieczorek: pieczone jabłko z rodzynkami i suszonymi morelami;

Obiad: gulasz warzywny, owoce.

Podczas diety witaminowej należy zrezygnować z alkoholu, palenia tytoniu i ciężkiej aktywności fizycznej. Musisz pić dużo płynów, w tym czysta woda– 1,5 l dziennie.

Recenzje na temat diety witaminowej na tydzień są nieco sprzeczne: ze względu na ścisłą dietę nie każdemu udaje się ją ukończyć. Tym, którym w końcu udało się osiągnąć swój cel, udało się schudnąć ponad 5 kg i znacząco poprawić swoje ogólne samopoczucie.

Drugą opcją diety witaminowej jest utrata masy ciała w ciągu 14 dni

Dietę oprócz warzyw i owoców wzbogacają różnorodne zboża, oleje roślinne oraz pieczywo czarne lub otrębowe. Według opinii dieta witaminowa pozwala schudnąć od 6 do 9 kg w ciągu 2 tygodni.

Skuteczność diety w dużej mierze zależy od przestrzegania pewnych zasad:

• Daniem głównym powinny być świeże owoce i warzywa, cała reszta jest dodatkiem;
• Kaszki zbożowe należy gotować na wodzie; czas gotowania – minimalny;
• Chleb należy wysuszyć przed użyciem;
• Kaszki spożywa się bezpośrednio po przygotowaniu, 3 razy w tygodniu, pieczywo i owoce – codziennie;
• Codziennie pij wywar z dzikiej róży (przynajmniej szklankę).

Przykład menu diety witaminowej nr 2

Śniadanie: płatki owsiane lub gryka na wodzie, orzechach, zielonej herbacie;

Obiad: dowolne owoce sezonowe;

Obiad: sałatka ze świeżych warzyw, doprawiona olejem roślinnym i sokiem z cytryny, tost lub chleb dietetyczny tostowy - 2 kromki;

Podwieczorek: świeże warzywa lub owoce, wywar z dzikiej róży z miodem;

Obiad: pieczona dynia z suszonymi owocami.

W dni, kiedy w menu nie ma owsianki, zastępuje ją sałatka jarzynowa z kawałkiem czarnego chleba tostowego lub tostem.

Dieta białkowo-witaminowa

Najłatwiej tolerowana dieta witaminowa ze względu na jej bogactwo i zróżnicowana dieta. W przeciwieństwie do drugiej opcji, to menu zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego zamiast zbóż i oleju roślinnego. Opinie o diecie witaminowej z produktami białkowymi są zazwyczaj bardzo dobre – kobiety zauważają jej skuteczność i prostotę.

Autoryzowane produkty:

• Owoce i warzywa;
• Chude mięso, ryby, owoce morza;
• Nabiał;
• Ser serowy, mozzarella, ser Adyghe;
• Jajka.

Dieta białkowo-witaminowa może trwać od 10 dni do miesiąca. W zależności od czasu trwania diety i Cechy indywidulane utrata masy ciała może wynosić od 8 do 15 kg.

Zabronione są następujące produkty:

• Wszelkie pieczywo i wyroby z ciasta, wypieki;
• Zboża, zboża, rośliny strączkowe;
• Margaryna, majonez, olej roślinny;
• Masło;
• Kwaśna śmietana;
• Wędliny, smalec.

Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, zieloną herbatę oraz świeżo wyciskane soki owocowe lub warzywne.

Przykładowe menu:

9.00: 100 g świeżego twarogu;

11.00: dwa jabłka, kiwi, gruszka;

13.00: gotowana ryba (owoce morza) lub mięso – 200 g;

15.00: jeden pomidor, dwa ogórki;

17.00: dwa jajka na twardo;

19.00: dowolne owoce.

W nocy możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli przez około miesiąc przestrzegana jest dieta białkowo-witaminowa, wówczas warzywa i masło 2 razy w tygodniu, a także płatki zbożowe - 200 g gotowej lepkiej owsianki dwa razy w tygodniu. Odbywa się to w celu zapobiegania możliwym niepożądane skutki dieta niskotłuszczowa – zaburzenia równowagi hormonalnej, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i sercowo-naczyniowe.

Czy na diecie warto przyjmować witaminy i jakie?

Dietetycy nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy konieczne jest uczęszczanie na kursy preparaty witaminowe będąc na diecie, lub możesz zadowolić się ilością zawartą w produktach spożywczych. Dieta witaminowa we wszystkich wariantach zawiera po prostu zdrową dawkę witamin i mikroelementów, co pozwala uniknąć straty czasu na przyjmowanie syntetycznych farmaceutycznych kompleksów witaminowych.

Jakie witaminy może wzbogacić organizm dietą przez 7 dni (opcja nr 1) i przez dwa tygodnie (opcja nr 2)? Świeże warzywa zwłaszcza ogórki, kapusta, papryka i sałata zawierają znaczną ilość witaminy C, która poprawia odporność i słusznie jest uważana za witaminę zdrowia. Niektóre jagody i owoce są w niego bogate - czarne porzeczki, truskawki, poziomki, pomarańcze, grejpfruty. Pomidory, szpinak i sałata są doskonałymi dostawcami witaminy K. Witaminy A, PP i D znajdują się w marchwi, Biała kapusta, kalafior i wiele innych warzyw i owoców.

Ze względu na obecność w diecie kaszy gryczanej, płatków owsianych i ryżu, dwutygodniowy jadłospis zawiera witaminy z grupy B, cholinę, witaminy A, PP, H i E. Ta ostatnia, notabene, występuje w dużych ilościach w warzywach oleje, szczególnie te otrzymywane w procesie tłoczenia na zimno.

Dieta białkowo-witaminowa dzięki produktom białkowym wyróżnia się dietą o wysokich wartościach odżywczych i odżywczych wartość energetyczna i zawiera duża liczba wszystkie witaminy i sole mineralne.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy Siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - w końcu mamy...

604416 65 Więcej szczegółów

Wydawałoby się, że jeśli ktoś odżywia się prawidłowo i przestrzega swojej diety, powinien uzyskać wszystko z pożywienia niezbędne witaminy i minerały. Jednak nie jest to do końca prawdą. Dzisiaj dowiemy się, dlaczego nie wszystkie przydatne substancje można uzyskać znane produkty i jak zadbać o prawdziwie pożywną dietę.

Co dziwne, nawet najbardziej zdrowe jedzenie nie zawsze jest kompletnym źródłem wszystkich witamin i minerałów potrzebnych organizmowi. Niektóre witaminy są w zasadzie słabo wchłaniane z pożywienia, inne wymagają rygorystycznych warunków przechowywania lub gotowania. Niektóre produkty natomiast mogą zawierać formy łatwo przyswajalne składniki odżywcze, ale będziesz musiał zjeść kilogram lub dwa, aby uzyskać zalecaną ilość norma dzienna.

Spójrzmy na tę sytuację na przykładzie dobrze znanego witamina C- jeden z moich głównych przyjaciół układ odpornościowy i obrońcy ciała. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w słodkiej papryce, owocach cytrusowych, brokułach, cukinii, ziemniakach, truskawkach i szpinaku.

Ale jednocześnie może ulec zniszczeniu pod wpływem temperatury (podczas obróbki cieplnej) lub podczas długotrwałego przechowywania produktów. Teraz pomyśl: ilu znasz ludzi, którzy potrafią z tego skorzystać surowe ziemniaki, brokuły czy cukinia? A dobrą słodką paprykę, szpinak, a tym bardziej truskawki można znaleźć w naszych szerokościach geograficznych tylko 3-4 miesiące w roku...

Istnieją również pewne niuanse związane ze stosowaniem substancji rozpuszczalnych w tłuszczach witamina E- jeden z silnych antyoksydantów odpowiedzialnych za piękno i młodość organizmu. Po pierwsze, w zasadzie nie jest syntetyzowana w organizmie człowieka, można ją pozyskać jedynie z zewnątrz – z tłuszcz nasyconyżywność lub specjalne kompleksy witaminowe.

Po drugie, największa liczba Witamina E występuje w nierafinowanych olejach roślinnych i surowych orzechach – nie są to najczęstsi goście na naszym stole. Ponadto, podobnie jak witamina C, witamina E ulega zniszczeniu w wyniku obróbki cieplnej – na przykład, jeśli o tym mowa olej roślinny podczas smażenia na nim.

Podobne trudności mogą pojawić się przy niezwykle ważnych dla organizmu (zwłaszcza kobiet!) Witaminy z grupy B, które odpowiadają również za stabilne funkcjonowanie układu nerwowego. Są również bardzo wrażliwe na obróbkę cieplną, ekspozycję na tlen i bezpośrednie światło słoneczne.

Ponadto witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i można je dość szybko usunąć z organizmu. Dlatego szczególnie ważne jest planowanie codzienna dieta aby witaminy z grupy B regularnie i w wymaganej ilości trafiały do ​​organizmu.

Oczywiście przemyślany system żywieniowy, kompetentne podejście do doboru produktów i sposobu ich przygotowania nie powinny pozwolić na poważne niedobory niektórych witamin i składników odżywczych.

Jeżeli jednak masz wątpliwości co do prawidłowości swojej diety lub występują objawy mogące świadczyć o braku witamin w organizmie, lepiej zasięgnij porady lekarza! Być może uzna za konieczne polecenie dodatkowa dawka witaminy w specjalnych kompleksach.

Oczywiście w warunkach współczesnej obfitości wybór odpowiedniego kompleksu i nie pomylenie się z jego składem nie zawsze jest łatwe. Sekret jest prosty: należy zadbać o to, aby dawki witamin odpowiadały zalecanemu dziennemu spożyciu. Dzięki temu nie tylko organizm otrzymuje optymalną dawkę przydatne substancje, ale jest też bardziej opłacalne ekonomicznie, pozwala nie przepłacać za niepotrzebny nadmiar witamin.

Doskonałym przykładem dobrze skalkulowanego kompleksu jest na przykład serbski kompleks witamin Multivita Plus. Zawiera nie tylko zalecaną dzienną dawkę witamin z grupy 1 B, witamin C i E, ale także występuje w wygodnej formie musującej!

Korzyść musujące witaminy jest to, że mają zwiększoną biodostępność (w porównaniu do konwencjonalnych tabletek), czyli są lepiej wchłaniane przez organizm i minimalizują ryzyko reakcje negatywne z przewodu żołądkowo-jelitowego.

Dodatkowo kompleks witamin Multivita Plus posiada przyjemny smak cytrynowy lub pomarańczowy i nie zawiera cukru, czyli nadaje się dla obu osób cukrzyca oraz dla tych, którzy po prostu monitorują równowagę CBJU w diecie. To zdrowy i smaczny suplement diety, który pomoże Ci uzyskać norma dzienna witaminy!

1 Zgodnie z MP 2.3.1.2432-08 „Normy potrzeby fizjologiczne w energii i składniki odżywcze Dla różne grupy ludności Federacji Rosyjskiej”

Nasz organizm każdego dnia potrzebuje dużej różnorodności naturalne witaminy i minerały dla utrzymania zdrowego i młodego ciała.

Przyjmowanie sztucznych kompleksów witaminowo-mineralnych nie jest najlepsze wyjście. Faktem jest, że działanie witamin w dużej mierze zależy od nośnika białkowego. Bez tej drugiej połowy są nieskuteczne. Witaminy w procesie sztucznego pozyskiwania ulegają przekształceniu z formy organicznej do postaci krystalicznej, która z natury jest nieorganiczna i w tej postaci bardzo słabo się wchłania. Wielu przekonało się o tym na podstawie własnego doświadczenia, biorąc różne preparaty multiwitaminowe, natomiast mocz był zabarwiony kolorem tych „witamin” i miał charakterystyczny zapach (znowu tych samych „witamin”). Przy takim „gojeniu” wątroba i nerki ulegają przeciążeniu, zaburzając równowagę w organizmie, wprowadzając do niego chaos zamiast uporządkowanych struktur.

Wielu producentów preparatów witaminowych i sztucznych dodatki do żywności twierdzą, że musimy zjeść dziesiątki kilogramów różne produkty w celu zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminy naturalnie. Jednocześnie podają przerażające przykłady, takie jak ten: aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, trzeba zjeść 2-3 kg jabłek. Rzeczywiście, wbrew powszechnemu przekonaniu, jabłka mają niską zawartość żelaza. Producenci nie mówią nam jednak całej prawdy. Przecież dzienne zapotrzebowanie na żelazo możemy pokryć jedząc zaledwie 150 gramów wodorostów lub 150-200 gramów wątroby wołowej. I takie przykłady można podać dla każdego mikroelementu czy witaminy.

Nie będziemy obciążać Twojej głowy przynoszeniem pełna lista produktów spożywczych zawierających witaminy i mikroelementy, jest ich za dużo. Zaproponujemy Ci jedynie te produkty, których połączenie sprawi, że Twoja codzienna dieta będzie zbilansowana i kompletna.

	Produkt i jego waga w gramach zawierająca zalecaną dzienną porcję
	Kiełkować pszenica 75g; ziarna słonecznika 90g; orzeszki ziemne 200g; dowolne płatki zbożowe 300-400g
	Jajka 5szt; rząd wątroby 90g; serce lub nerki 120g; migdały 300g; wykiełkowało pszenica 200 gr
	Kasza jaglana lub jęczmienna 400g; kurczak 400g; rząd wątroby 300g; orzechy włoskie lub orzechy laskowe 250 g; Papryka bułgarska 400g
B12 (0,05 mg)
	20 g dowolnego mięsa lub nabiał
	Porzeczki lub rokitnik 30-50g; owoce cytrusowe 100-150g; warzywa 50-100 g; kapusta barwiąca 120g; papryka 70g, dzika róża 20g, jabłka 400g; pomidory 300g
	Wątróbka z dorsza 40g; wątroba gov 30 g; jajko 5 szt.; ser 400g; spuszczony olej 200g
B-karoten (1,5 mg)	(Zastępuje witaminę A) Rokitnik 20g; kalina 100g; morela, suszone morele lub dynia 100g; pomidory 200g; szczaw 60 g; czosnek dziki 40g; sałatka lub warzywa 100g; marchewka 30g; młode ziemniaki 50g
	Szproty 80g; jajko 2 szt., wątróbka z dorsza 30g
	Rośnie każdy olej 30-50g; pestki słonecznika lub dyni 60g; wykiełkowało pszenica 100g; soja 200g; sałatka lub warzywa 400g
Potas (2000 mg)	Kapusta morska 200g; banany 550g; ziemniaki 350g; orzechy 300g; fasola 200g
Wapń (1100 mg)	Ser 150-200g; mleko 1l; warzywa 400g; kapusta 500g; pestki słonecznika, migdały, orzechy laskowe 400g; ryż 450g, sardynki 200g; jogurt 500g
Magnez (400 mg)	Arbuz 200g; wodorosty 200g; orzechy 200g; kiełki pszenicy 130 g; kasza gryczana 200g
Fosfor (1000 mg)	Ser 200-300g; nasiona słonecznika lub orzechy 200g; fasola 200 g; kiełki pszenicy 100g; płatki owsiane, jaglane 300g
Żelazo (20 mg)	Jarmuż morski 200g; kiełki pszenicy 200 gr; rośliny strączkowe 400g; kasza gryczana, płatki owsiane, proso 400 g; orzeszki ziemne 300g; jagody 250g
Selen (55 mg)	Orzech brazylijski 2 szt.; kalmary 90g; tuńczyk 60g; nasiona słonecznika 100g;
Cynk (15 mg)	Wątroba gov 100g; wołowina 150 g; pestki dyni 30g;
Kwasy tłuszczowe Omega 3 (2 mg)	Śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg, łosoś 100-150g; Orzech włoski 40g; kiełki pszenicy 250g, soja 150g, olej lniany 10g

W tabeli uwzględniono jedynie te produkty, w których zawartość witamin i mikroelementów jest odpowiednio wysoka w stanie świeżym.

Podczas przechowywania produkty tracą witaminy. Czyli po 2-3 miesiącach przechowywania w produkty roślinne Witamina C jest w połowie zniszczona. Podczas obróbki cieplnej żywności (zwłaszcza podczas długotrwałego gotowania) ulegają w niej zniszczeniu witaminy B i C. Promienie słoneczne i tlen niszczą witaminy A i E. Radzimy wziąć to pod uwagę planując dietę

Spośród wszystkich produktów spożywczych możemy wyróżnić te najbardziej przydatne, które zawierają szeroki zasięg witamin i minerałów i nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań do stosowania. Obejmują one:

Zboża i kiełki pszenicy są bardzo zdrowa żywność, dawać witalność i młodość;

Wątroba wołowa jest magazynem witamin B i A;

Zieloni – pietruszka, koperek, szczaw – dodaj je do swojej sałatki, a pomnożysz w niej zawartość witamin, mikroelementów i błonnika;

Jarmuż morski jest rekordzistą pod względem zawartości mikroelementów;

Ryba morska– dorsz, śledź, makrela, łosoś, tuńczyk – zawierają witaminy kwas tłuszczowy omega 3, witamina D;

Jagody - dzika róża, porzeczki, rokitnik, głóg - zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy;

Suszone owoce – suszone morele, suszone śliwki – są bogatym źródłem witamin, minerałów (zwłaszcza potasu) i błonnika.

Dieta zbilansowana to codzienna dieta, która w pełni pokrywa dzienne potrzeby energetyczne organizmu, a także pozwala zachować optymalną równowagę witamin i mikroelementów. Zapewnia zbilansowana dieta normalny rozwój, wzrost i aktywność życiową organizmu, a także przyczynia się do zapobiegania chorobom i ogólne wzmocnienie zdrowie.

Zbilansowana dieta: podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Dieta zbilansowana jest często rozumiana jako dieta wykluczająca szkodliwe pokarmy. Opinia ta jest częściowo błędna. Przecież wykluczenie z diety produkty szkodliwe nie gwarantuje jeszcze jego przydatności. Podstawowa zasada zrównoważone odżywianie jest utrzymanie optymalny poziom witaminy i mikroelementy, z których wiele nie jest syntetyzowanych w organizmie, a głównym źródłem ich podaży jest spożywana żywność.

Zbilansowaną dietę często porównuje się także do diet. Jednak nie każda zbilansowana dieta przyczynia się do utraty wagi.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety to:

• Adekwatność energetyczna – zapotrzebowanie na energię każdego człowieka jest inne. Do zdrowego ciała Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebujesz od 1300 do 2000 kalorii dziennie. Po przekroczeniu progu 2000 kalorii dziennie organizm zaczyna się kumulować nadwaga, podczas gdy brak kalorii przeniesie organizm na odżywianie z własnych rezerw tłuszczu, co doprowadzi do utraty wagi;
• Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, który określa się wzorem 1:1:4;
• Optymalny bilans witamin i mikroelementów. Należy także wziąć pod uwagę, że zarówno niedobór witamin (hipowitaminoza), jak i ich nadmiar (nadmierna kumulacja, hiperwitaminoza) są szkodliwe;
• Właściwy podział kaloryczności codziennej diety na posiłki, z czego 25% kalorii pochodzi ze śniadania, 50% z obiadu i 25% z obiadu.

Aby zastosować się do tych zasad wystarczy wiedzieć:

• Zawartość kalorii w spożywanych produktach spożywczych;
• Dużo jedzenia na każdy posiłek;
• Zawartość witamin i mikroelementów w spożywanych produktach.

Zbilansowana dieta musi być dostosowana do stanu zdrowia, kondycji, płci, wieku i stylu życia człowieka.

Zbilansowane żywienie w odchudzaniu: zasady planowania diety

Odchudzanie poprzez zbilansowaną dietę to proces dłuższy, ale mniej szkodliwy i skuteczniejszy dla organizmu. W odróżnieniu od diet w tradycyjnym rozumieniu, dieta zbilansowana nie przewiduje znaczących ograniczeń. Wręcz przeciwnie, stosując zbilansowaną dietę, człowiek otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Zbilansowana dieta odchudzająca polega na zmniejszeniu spożycia kalorii. Tak, do utrzymania normalna kondycja organizm potrzebuje około 1500 kalorii, natomiast przy odchudzaniu górna granica spożywanych dziennie kalorii nie powinna przekraczać 1300.

Dieta wykluczająca z diety określone pokarmy może wyrządzić znaczne szkody w organizmie, prowadząc do niewydolności niektórych jego układów i niedoborów witamin, natomiast niskokaloryczna, zbilansowana dieta aktywizuje metabolizm organizmu, spalając wewnętrzne rezerwy tłuszczu.

Zbilansowana dieta odchudzająca w odróżnieniu od diety nie wyklucza spożywania produktów mącznych i zbożowych (źródło węglowodanów i błonnika), nabiału (źródło białka, wapnia, witaminy B12, ryboflawiny), produktów białkowych (a źródło białka, żelaza, cynku, witaminy B12), warzywa i rośliny strączkowe (źródło błonnika roślinnego, kwas foliowy, witaminy A i C), owoce (źródło błonnika i witaminy C).

Jednakże dieta zbilansowana, podobnie jak dieta, przewiduje pewne ograniczenia w zakresie ilości spożywanego pokarmu i sposobu obróbki cieplnej. Aby zatem wydobyć ze spożywanych warzyw i owoców jak najwięcej wartości odżywczych, zaleca się spożywanie ich na surowo, gotowanych lub gotowanych na parze. Wszelkiego rodzaju mięsa zaleca się także spożywać gotowane lub pieczone w piekarniku bez tłuszczu.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi wymaga również sprawdzenia spożycia płynów. Dla zdrowe funkcjonowanie organizm potrzebuje 1,5 litra wody dziennie. Zaleca się także wykluczenie pakowanych soków owocowych, słodyczy i napojów gazowanych.

Utrzymując zbilansowaną dietę odchudzającą, należy zachować szczególną ostrożność podczas spożywania alkoholu, gdyż alkohol budzi silny apetyt.

Należy również pamiętać, że po osiągnięciu pożądanych rezultatów należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety, co pozwoli uniknąć przybierania na wadze w przyszłości.

Zbilansowane odżywianie: menu i jego odmiany

Aby uzyskać wszystkie niezbędne dla organizmu witaminy i mikroelementy, konieczne jest jak najpełniejsze pokrycie produktów z każdej grupy (produkty mączne i zbożowe, nabiał, produkty białkowe, warzywa i rośliny strączkowe, owoce), co decyduje o rozdrobnieniu i częstotliwości spożywania posiłków.

Zbilansowana dieta, której menu zawiera wystarczający potencjał energetyczny i witaminowy, oferuje cykl tygodniowy obejmujący wszystko niezbędne grupy produktów, zawiera wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki, ale nie przekracza wartości energetycznej.

Jeśli chodzi o produkty mączne i zbożowe, należy preferować pieczywo pełnoziarniste, makarony z pszenicy durum i brązowy nierafinowany ryż. Wśród produktów mlecznych preferowane są produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub produkty mleczne. niska zawartość tłuszcz Z produkty mięsne większe preferencje należy przyznać czerwonemu chudemu mięsu, białemu mięsu drobiowemu, odmiany o niskiej zawartości tłuszczu ryba. Warzywa i rośliny strączkowe powinny stanowić aż 50% diety. Należy preferować świeżą żywność i unikać konserw i mrożonek. Owoce można spożywać w nieograniczona ilość i kieruj się tą samą zasadą: preferuj świeże, sezonowe owoce. Unikaj owoców w puszkach i mrożonych. Suszone owoce również nie są kompletną alternatywą dla świeżych owoców.

Zbilansowana dieta na tydzień

Zbilansowana dieta na tydzień to dieta kompletna. Proponowana zbilansowana dieta, której jadłospis obejmuje wszystkie niezbędne elementy, ma charakter zalecający:

• Płatki zbożowe, pieczywo – do 6 porcji karmy tygodniowo. Ponadto preferując gotowe płatki śniadaniowe, liczbę porcji należy zmniejszyć do 3 tygodniowo;
• 6 porcji nabiału produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub 3 porcje o niskiej zawartości tłuszczu;
• 3 porcje czerwone chude mięso i 2 porcje ryby lub białego mięsa;
• Do 5 porcji warzyw i roślin strączkowych dziennie;
• Owoce w ilościach nieograniczonych jednak minimum 2 porcje dziennie.

Utrzymanie tak zbilansowanej diety przez tydzień znacząco poprawi Twoje samopoczucie, pobudzi metabolizm i złagodzi uczucie ciężkości w żołądku. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego funkcjonowania organizmu i zapobiegania powszechnym chorobom.