Produkty zawierające białko. Zdrowe odżywianie z białkami. Które białko jest lepiej wchłaniane?

Białka (zwane także białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami stanowią główne składniki żywienia człowieka. Kiedy dostaną się do organizmu wraz z pożywieniem, wywierają ogromny wpływ na pracę wielu osób narządy wewnętrzne. Ich niedobór jest obarczony poważne problemy ze zdrowiem. Dlatego nie można unikać ich zbyt długiego używania.

Współczesna dietetyka wykorzystała zdolność tych wielkocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycenia na długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe w celu odchudzania. Zmuszają nadwaga rozpływają się skokowo i jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, gdyż aktywizują wzrost masa mięśniowa podczas uprawiania sportu. Zasługują na to, aby poświęcić im szczególną uwagę.

Wpływ na organizm

Jeśli ograniczysz w swojej diecie spożycie tłuszczów i węglowodanów, odżywki białkowe szybko przywrócą porządek w Twoim organizmie, co w ostatecznym rozrachunku przełoży się na utratę zbędnych kilogramów. Mechanizm utraty wagi został już dawno udowodniony naukowo:

• dzieje się skuteczne oczyszczanie organizm z odpadów, toksyn i innych szkodliwe substancje, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja funkcji insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola bilans wodny w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, co często jest główną przyczyną dużej wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ tylko tkanka tłuszczowa i straty przydatne substancje nie dzieje się;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna przy odchudzaniu;
• zmniejszony apetyt, stłumione uczucie głodu na skutek długiego trawienia produktów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały najbardziej pozytywny wpływ różne narządy i układy organizmu. Dlatego też, kiedy wyjdziesz z takiego postu, poczujesz się wspaniale.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię wielbicielem. odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że gdy dostaną się do organizmu, nie są odkładane na bokach w postaci tłuszczu i nie są przekształcane w energię jak węglowodany. Wszystkie służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty białkowe służą odchudzaniu i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenie roślinne. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale mają też dość dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne na odchudzanie. Jeśli wybierzesz mięso, kurczak, indyk i królik są dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeżeli jest to mleko, powinno ono mieć niską zawartość tłuszczu lub zawierać minimalną zawartość tłuszczu.

• Warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Są jednak dobre na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia należy spożywać oba rodzaje w ramach swojej diety. Dlatego przydatna będzie dla Ciebie lista produktów białkowych na odchudzanie, wskazująca zawartość białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przeanalizujemy te listy poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby utworzyć listę produktów odchudzających, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w wieprzowinie jest znacznie więcej białka;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi bogatej w białko, będziesz musiał ciężko ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w niej 319 kcal.

Dlatego zawsze zapoznaj się z poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć stosując produkty białkowe. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kalorii, dlatego nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko starannie włączysz je do swojej diety po wyjściu ze strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do utraty wagi, które można spożywać bez obawy, że zyskają dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponujący stół, na którym znajduje się wiele elementów. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni skupić się na produktach, w których ilość białka jest po prostu poza normą, a które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepiej

Dietetycy wymieniają najlepsze produkty białkowe do odchudzania, które można jeść niemal wszędzie. nieograniczona ilość podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest lekkostrawne i zawiera minimalną ilość kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 g. Wszystkie te korzystne cechy ten produkt białkowy stanowił podstawę dieta kefirowa(jako przykład,).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Zapewnia uczucie sytości na długi czas, co pozytywnie wpływa na utratę wagi. Obsługuje w dobry stan paznokcie, kości, zęby. Zawartość białka - 20 g.

• Jogurt naturalny

Do odchudzania nadają się wyłącznie naturalne produkty białkowe, bez barwników, słodzików i innych dodatków. Jogurt ten będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko ma wyższą tę ocenę, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie na samym mleku nie będziesz w stanie schudnąć, ponieważ nie ma ono zbyt dobrego wpływu na funkcjonowanie żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Na pierwszy ogień idzie pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy przy odchudzaniu. Po drugie, jest to wołowina. Stosunek głównych substancji jest w przybliżeniu taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa z kurczaka, pozwalającą na urozmaicenie diety podczas odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka i kwasów omega 3. Aby schudnąć, warto delektować się tym smacznym kąskiem dwa razy w tygodniu.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty białka roślinnego, które mogą wspomagać w dobrym stanie masę mięśniową nawet w trakcie procesu szybka utrata wagi. Ponadto dają długotrwałe i miłe uczucie nasycenie, więc nie grozi ci głód.

• Proszek/szejk białkowy

Tworząc menu, zawsze miej przed oczami tę wysokobiałkową dietę odchudzającą. Przecież to właśnie takie produkty warto uwzględnić w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie przypominać wakacje, a nie sprawdzian.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różne potrawy z produktów białkowych: tutaj znajdziesz przepisy na zupy, sałatki i dania główne. Przy takiej różnorodności ten system utraty wagi trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że zrobienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony mięsne i rybne) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy niestrudzenie powtarzają, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, dlatego nie można jej wykluczyć z diety. Nauczmy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• Zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj paczkę szpinaku (produkt mrożony nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Mięso oddzielamy od kości, drobno siekamy i ponownie wrzucamy do bulionu. Gotuj razem szpinak i indyka przez kolejne 10 minut. Zupę ostudź, zmiksuj blenderem na puree, dodając 50 ml odtłuszczone mleko, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Zjadane na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średnie pomidory zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażymy z cebulą, pod koniec dodając pomidory. Umieścić w kwartalowym rondlu zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę i dodać do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Pozostaw na 20 minut.

• Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kości kurczaka. Zrób mięso mielone z pierś z kurczaka, zrób z tego klopsiki. Wrzucamy je do gotującego się bulionu. Po ugotowaniu dodaj 50 gramów posiekanego papryka, taka sama ilość fasolki szparagowej, warzywa. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne przyrządzane z produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - specjalnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 gramów wybranego, świeżego filet z kurczaka, wymieszać z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50ml kefir o niskiej zawartości tłuszczu, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Włożyć do lodówki na 3 godziny. Umieścić na rozgrzanej patelni i smażyć po 10 minut z każdej strony.

• Jajka sadzone

Rozbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pokonać. Kuchenka mikrofalowa przez 2 minuty. Okazuje się, że zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić swoje odchudzające menu, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zioła.

• Pieczona ryba

Skropić filet z łososia sok cytrynowy posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii do momentu ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe i przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwala na samodzielne przygotowanie obiadu szybka poprawka i jednocześnie nie zyskać dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka Szparagowa Z Kurczakiem

W jednym naczyniu ugotuj 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Mielić 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki z puszki zielony groszek. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybór przepisów dla Ciebie jadłospis białkowy, dokładnie sprawdź, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. Dlatego w tej diecie nie powinno być nic mącznego, słodkiego ani smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Niektóre przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę w imponujący sposób.

1. Produkty zawierające białko mięsne najlepiej spożywać gotowane. Aby urozmaicić dietę, dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, nabiał, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie produkty białkowe można jeść w nocy: na godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. W jednym posiłku organizm może wchłonąć tylko 30 gramów białka, niezależnie od tego, ile na przykład zjesz jajek. Dzienna norma dla mężczyzn jest to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz zastosować zasady w praktyce posiłki cząstkowe. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport, jednocześnie odchudzając się na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz obwód talii, ale ujędrnisz pośladki i ujędrnisz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi konkretnie o każdy produkt białkowy, który może sprzyjać utracie wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co obejmuje żywność białkowa i jakie produkty są potrzebne do szybkiego i co najważniejsze zdrowego odchudzania.

Trzeba też pamiętać, że takie diety nadal stanowią poważny szok dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub, ale nic więcej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekcji sylwetki nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Ci, którzy uprawiają sport, wiedzą, że białko jest niezbędne Ludzkie ciało element, bez którego nabranie masy i formy mięśniowej jest po prostu niemożliwe piękna figura. Jeśli zdecydujesz się podejść do siebie poważnie, będziesz musiał ponownie rozważyć swoją dietę na korzyść pokarmów bogatych w białko. Poniżej znajduje się lista pięciu produktów, których jest najwięcej wysoka zawartość tego elementu.

Mięso z kurczaka.

Spośród wszystkich rodzajów mięsa, kurczak jest produktem najbogatszym w białko. Przy kaloryczności około 180 kcal zawiera od 25 do 30 g białka i około 10 g tłuszczu, w zależności od tego, jaką część tuszy wybiera się do przygotowania potrawy. Za najcenniejszą część uważa się białe mięso z piersi, w którym stężenie białka jest najwyższe. Dzięki temu, że w mięso z kurczaka Węglowodanów praktycznie nie ma, można go bezkarnie spożywać będąc na diecie.

Białko kurczaka jest pełnowartościowe – czyli zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne naszemu organizmowi. Dodatkowo, w odróżnieniu od białka występującego w innych produkty mięsne jest łatwo trawiony bez obciążania układ trawienny i nie powodując niestrawności. Warto również zaznaczyć, że kurczak jest najbezpieczniejszym rodzajem mięsa dla zdrowia, ponieważ ma bardzo mało cholesterolu.

Twarożek, ser żółty i ser feta.

Produkty mleczne od dawna są znane jako niezbędne źródło białek i aminokwasów. W zależności od zawartości tłuszczu procent białka w twarogu waha się od 17 do 30%. Większość odmian serów i serów feta zawiera aż 25 g białka na 100 g produktu.

Sposób przygotowania tych przysmaków pozwala pozbyć się wielu wad produktów z pełnego mleka. Dobrym pomysłem jest na przykład twarożek i ser feta, bo robi się je z kwaśnego mleka, które po podgrzaniu zsiada się i tworzy masę serową. Dzięki temu wchłaniają się znacznie łatwiej niż zwykłe mleko, którego rozkład organizm musi wydać dodatkowe zasoby. W serach twardych praktycznie nie ma laktozy, co czyni je odpowiednimi dla osób z indywidualną nietolerancją laktozy.

Należy jednak pamiętać, że produkty te są dość sycące i bogate w tłuszcz. Zawartość kalorii domowy twarożek waha się od 150 do 230 kcal, a zawartość tłuszczu może sięgać 18%. 100 g sera zawiera około 250 kcal i do 20 g tłuszczu. Wreszcie mistrz pod względem kalorii wśród produktów mlecznych - ser - „kosztuje” od 350 do 400 kcal i zawiera do 35% tłuszczu. Dlatego pomimo wszystkich niezaprzeczalnych zalet produkty te należy spożywać z umiarem, nie więcej niż 300 g dziennie.

Ryby i owoce morza.

Owoce morza są doskonałym źródłem białka i rzadkich aminokwasów. Różne rodzaje ryb zawierają od 16 do 22 g białka, wśród których najbogatsze w ten pierwiastek są tuńczyk, łosoś, dorsz i łosoś. Różne produkty z owoców morza mogą również pochwalić się wysoką zawartością białka. Na przykład 100 g mięsa kraba zawiera około 16 g białka, a ulubione gotowane krewetki każdego człowieka zawierają go aż 18%.

Jedna z głównych zalet produkty rybne– niewielki procent zawartości tłuszczu i stosunkowo niskokaloryczna. Średnio na 100 gotowych produktów przypada około 5 g tłuszczu i 80-120 kcal. Wiele zależy od sposobu przygotowania: potrawy smażone i wędzone są prawie dwukrotnie bardziej kaloryczne niż gotowana ryba, co jest uważane za preferowaną opcję dla osób odchudzających się.

Wołowina i cielęcina.

Tego rodzaju mięsa cieszą się największą popularnością wśród konsumentów i nie bez powodu. Oprócz tego pięknego walory smakowe wyróżniają się wysoką zawartością białka – od 15 do 20 g na 100 sztuk gotowego produktu. Jednocześnie cielęcina jest preferowana pod względem dietetycznym. Jeśli mięso młodego cielęcia zawiera około 1,5 g tłuszczu i 150 kcal na 100 g produktu, zawartość tłuszczu wołowiny jest prawie 10 razy większa, a jednocześnie jest dwukrotnie bardziej kaloryczna. Oznacza to, że osoby odchudzające się powinny dokonać wyboru na korzyść cielęciny.

Należy zauważyć, że gotowana wołowina jest najzdrowsza, ponieważ podczas smażenia zawartość tłuszczu znacznie wzrasta, a część białek zostaje tracona. Ten rodzaj mięsa zalicza się również do produktów bogatych w cholesterol i jego na zużycie, zwłaszcza smażone, może prowadzić do zablokowania naczyń krwionośnych.

Z grubsza rzecz biorąc, jest to zarodek przyszłego ptaka, więc jajko zawiera wszystkie niezbędne elementy budowlane. We dwóch jaja kurze zawiera 12 g białka, z czego większość znajduje się w żółtku. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego nazywane jest białkiem kompletnym.

Podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jaja mają dość wysoką zawartość tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się około 10 g tego pierwiastka. Ponadto wszyscy słyszeliśmy o niebezpieczeństwach związanych z cholesterolem, który występuje również w dużych ilościach w jajach kurzych. W związku z tym nie zaleca się spożywania więcej niż 1-2 jaj dziennie.

Pokarmy białkowe i produkty odchudzające pomagają się pozbyć nadwaga bez uciekania się do wyczerpujących postów i diet. Chcesz schudnąć? Uzupełnij poprawne jadłospis. Pokarmy białkowe wzbogacą organizm ważne substancje i elementy życia. Dowiedzmy się, jak pokarmy białkowe wpływają na organizm, spójrzmy na listę pokarmów odchudzających i spójrzmy na listę 5 najlepszych pokarmów odchudzających, które są bogate w białko.

Jaką rolę odgrywają białka w utracie wagi?

Rola białek w odchudzaniu jest dość prosta. Duża ilość energii zużywana jest na trawienie pokarmów białkowych, tj. kalorie. Organizm czerpie energię z węglowodanów. Kiedy zmniejszymy spożycie węglowodanów i zwiększymy ilość spożywanego białka, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu do przetwarzania białka.

Gdybyśmy jedli dużo węglowodanów wraz z pokarmami białkowymi, wówczas węglowodany zostałyby wydane na trawienie tych białek - jest to szybka energia. A ponieważ naszym celem jest utrata wagi, ograniczamy ilość szybkiej energii, aby organizm wykorzystywał tłuszcz podskórny i pozyskiwał z niego energię. Taka jest rola pokarmów białkowych w procesie odchudzania.Białko zwiększa elastyczność skóry, czyniąc ją jędrną. Po spaleniu nadmiar tłuszczu ciało nabiera pożądanego kształtu i nie zwisa.

Od ogółu do szczegółu. Co dostarcza odżywka białkowa podczas odchudzania:

• Elastyczność skóry;
• Ochrona normalny poziom stężenie cukru we krwi;
• Kontrola apetytu;
• Nadmiar węglowodanów nie zamienia się w tłuszcz, ale jest spalany podczas trawienia pokarmów białkowych;
• Białko składa się z aminokwasów, które wzbogacają narządy wewnętrzne w niezbędne minerały.

Zdrowy organizm potrzebuje 1 g. białka dziennie na 1 kg masy ciała. W przypadku spożywania białka w celu odchudzania wymagane jest 2 gramy białka, ale nie mniej niż 60 g białka dziennie.

Czy nadwaga wpływa negatywnie na Twoje samopoczucie? Jeśli problem nie zostanie rozwiązany, stan wkrótce się tylko pogorszy: pojawi się cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i wzrośnie ryzyko zawału serca. Aby zapobiec otyłości, możesz zacząć pić zdrowo i bezpieczny suplement Reduslim. Produkt nie posiada skutki uboczne, normalizuje metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczu. Naturalne składniki: Hoodia Gordoniya, Coleus forskohlii, proteaza, korzeń yacon i olejek szafranowy

Pokarmy białkowe: lista produktów, tabela odchudzania.

Teraz już wiesz, jak pokarmy białkowe wpływają na utratę wagi i możesz sporządzić listę produktów bogatych w białko. Pomoże Ci w tym tabela pokarmów zawierających maksymalną ilość białka.

Wybieraj żywność kierując się faktem, że 100 gramów białka dziennie to niewiele. Tabela z listą produktów może być tutaj przestudiowana i wykorzystana jako wskazówka.

Pokarmy białkowe: lista produktów, tabela odchudzania	Zawartość białka w 100 gramach
Czyste mięso sojowe	52
Naturalne warzywo soi	34,9
Granulowany kawior z jesiotra	28,9
Krewetki marki Dalekiego Wschodu	28,7
Kawior mintaja w słoikach	28,4
Kiełbasa wędzona na sucho Servelat	28,2
Kawałek sera holenderskiego	26,8
Surowe orzechy	26,3
Marka serów „Poshekhonsky”	26
Zwykłe mleko w proszku	25,6
Surowe wędzone kiełbasy mińskie	23
Cały groszek, okrągły	23
Ryba Tuńczyk	22,7
Gotowana fasola	22,3
Kumpel, łosoś, ryba	22
Gotowany indyk	21,6
Różowy filet z łososia	21
Mięso z kurczaka	20,8
Łosoś	20,8
Mięso królika	20,7
Surowe nasiona słonecznika	20,7
Mała ryba Saira	20,4
Mięso cielęce	19,7
Mięso wołowe	18,9
Halibut	18,9
Wątroba świni	18,8
Wątroba owcza	18,7
Tytoniowe kurczaki	18,7
Świeże lub suszone migdały	18,6
Kałamarnica morska	18
Lekko solona makrela	18
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18
Bryndza z mlekiem krowim	17,8
Lekko solony śledź	17,7
Wątroba wołowa	17,3
Wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu	16,4
Kiełbaski surowe wędzone „Krakowskie”	16,2
Orzech włoski Orzech laskowy w łupinie	16,1
Norma Pollocka	15,9
Suszone orzechy włoskie	13,8
Kiełbasa lekarska	13,7
Gotowana kasza gryczana	12,6
Kiełbaski dietetyczne	12,1
Gotowane proso	12
Owsianka	11,9
Tłuste mięso wieprzowe	11,4
Chleb pierwszego gatunku (mąka pszenna)	7,7
Wszelkie wypieki	7,6
Wspólny ryż	7
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (1,5%)	5
chleb żytni	4,7
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu, kupowany w sklepie	3
Mleko krowie ze sklepu	2

Pokarmy białkowe: lista TOP-5 produktów spożywczych na odchudzanie.

Patrząc na listę produktów białkowych ze stołu, prawdopodobnie kręci Ci się w oku? Gdzie zacząć? Który produkty żywieniowe czy warto go stosować na odchudzanie?

Przygotowaliśmy przegląd 5 pokarmów najbardziej bogatych w białko. Dodaj je do swojej listy diet odchudzających, a będziesz zachwycony. Oprócz wysokiej zawartości białka produkty te nie posiadają świetna treść tłuszcze i węglowodany. To jest to, czego potrzeba!

Pierś z kurczaka.

Ten odżywka białkowa cieszy się największą popularnością podczas diety. Zawartość pierwiastków w jednym mostku (ok. 200 g):

• 40 g białka;
• 2 g tłuszczu;
• 200 kalorii energii.

Mostek jest niezbędny przy odchudzaniu, ponieważ praktycznie nie zawiera tłuszczu.

Mięso wołowe.

Gotowane mięso wołowe jest identyczne z piersią kurczaka, chociaż zawartość tłuszczu jest nieco wyższa.

100 gramów zawiera:

• 24 g białka;
• 15 gramów tłuszczu;
• 228 kalorii.

Jajka kurze.

Produkt ten zajmuje trzecie miejsce w rankingu „Najwyżej białkowej żywności na liście środków spożywczych na odchudzanie”. Żółtko ma dość wysoką zawartość kalorii, więc jeśli zjesz 5 jajek, lepiej usunąć 2-3 żółtka.
Lepiej ich w ogóle nie jeść, a pomagają białko jajka lepiej się przyzwyczaj. Na 1 jajko przypada:

• 12,5 g białka;
• 11 g tłuszczu;
• 157 kalorii.

Filety z łososia.

Pomimo niska zawartość tłuszczu (0,1 kg filetu zawiera 8 gramów), jest dużo białka. Kwasy Omega 3, które zawarte są w tym produkcie, są niezwykle ważne dla organizmu. Staraj się jeść ryby przynajmniej dwa razy dziennie, aby wzbogacić swój organizm w niezbędne pierwiastki, które znajdują się wyłącznie w rybach. W 100 gramach łososia:

• 20 g białka;
• 8 g tłuszczu;
• 153 kalorie.

Szejki białkowe.

Takie koktajle zawierają najbardziej idealny stosunek białek, tłuszczów i kalorii. Odżywianie funkcjonalne polecane jest nie tylko osobom chcącym schudnąć, ale także sportowcom w celu budowy masy mięśniowej.

Dowolne cele, czy to utrata wagi, trening, czy po prostu zdrowy wizerunek life, Energy Diet ma specjalny program.

Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia ustaliło, co następuje na temat tych koktajli:

• Zawiera wymaganą ilość przydatne mikroelementy i witaminy dla zdrowego życia;
• Bardzo szybko się wchłania;
• Są to żywność funkcjonalna, którą można spożywać zamiast posiłków.

Nadmiar i brak pokarmów białkowych podczas odchudzania.

Warto wiedzieć, że ignorowanie minimalnego zapotrzebowania na białko lub jego przejadanie się może okazać się okrutnym żartem.

Jak brak produktów białkowych wpływa na Twoje zdrowie?

Jeśli stale jesz produkty o niskiej zawartości białka, z czasem zaczniesz odczuwać dotkliwy niedobór białka. Ciało zniszczy tkanka mięśniowa w celu uzupełnienia zapasów białka w organizmie.
Stopniowo osoba straci masę mięśniową, a warstwa tłuszczu na brzuchu i udach będzie bardzo szybko rosła.

Jeśli chodzi o nadmiar białka.

Jeśli chcesz szybciej schudnąć, nie ma potrzeby spożywania pokarmów o najwyższej zawartości białka. Pokarm białkowy w duże ilości zacznie gnić w żołądku i doprowadzi do zatrucia, zaparcia i nieprzyjemnego zapachu.

Inne produkty odchudzające na produktach białkowych.

Pamiętaj o włączeniu żywych warzyw i owoców do swojego programu odchudzania. Piękno polega na tym, że możesz jeść tyle roślin, ile chcesz, bez obawy, że przytyjesz.

Słodkie owoce dostarczają organizmowi szybkiej energii, która nigdy nie spowoduje otyłości.
Warzywa działają jak miotła do czyszczenia. Wszystkie stare osady są usuwane z jelit.
Pokarmy białkowe mają duża lista dobre produkty na odchudzanie, ale pamiętaj o włączeniu do swojej diety owoców, warzyw i ziół.

Jako podsumowanie.

Nie ograniczaj swojego menu do produktów białkowych w celu utraty wagi. Spożywaj także żywność pochodzenia roślinnego. naturalne produkty odżywianie – wszystkie mają niską zawartość tłuszczu.

Zwróć uwagę nie tylko na zawartość białka, ale także na ich jakość. Przed Tobą tabela zawierająca zestawienie produktów białkowych z dodatkowymi oznaczeniami jakości spożywczej.

Tabela zmian jakości białka:

Notatka! Nie wszystkie produkty o wysokiej zawartości białka mają niską zawartość tłuszczu. Są też takie „Wątróbka z Dorsza” czy „Śledź”. Te owoce morza mają wysoką zawartość tłuszczu.

Z wątroby dorsza:

• Białka – 4 g;
• Tłuszcze – 65 g.

Dzięki temu produktowi prawdopodobnie nie schudniesz!

• 19 g białka;
• 17 g tłuszczu.

Prawie równo! To też nie zadziała.

Oraz produkty takie jak: słodycze domowe i sklepowe, Cukiernia a biały cukier to na ogół trucizna, a nie jedzenie. Produkty te mogą powodować choroby układu krążenia i inne.

Oraz produkty tego sklepu:

1. Mleko;
2. Kwaśna śmietana;
3. Jogurt;
4. Twarożek.

Mogą nie mieć żadnej wartości, ale zawierają substytuty. Dlatego należy zachować ostrożność, gdy na półkach supermarketów znajdują się produkty białkowe – mogą to być substancje chemiczne! Ale nadal pobierz listę produktów na odchudzanie.

Pokarmy bogate w białko, co o nich wiadomo i jak wybrać listę do odchudzania, dowiesz się o tym z tego artykułu. Podaje także przykładowe menu na tydzień i opisuje konkretne rezultaty diety białkowej.

Właściwości białek, ich wpływ na organizm

Pokarmy bogate w białko. W naszym artykule znajdziesz listę sposobów na odchudzanie.

Białka są jednym z głównych składników, które stanowią podstawę życiowej aktywności całego organizmu jako całości. Białko dostaje się do organizmu ze związków azotowych.

Dzieje się białko różne rodzaje. Oprócz tego jego wpływ na organizm jest stale odczuwalny. Przy braku białka możesz czuć się zmęczony. Do normalnego wsparcia organizmu we wszystkich niezbędnych funkcjach, jakie pełni białko, dla osoby dorosłej wystarczy 120 gramów dziennie.

Białka pełnią w organizmie kilka funkcji. Pierwsza z nich ma charakter katalityczny (regulowany) wykonywany przez enzym białkowy wpływający na hormony w organizmie. Drugą funkcją jest transport.

Białko umożliwia dostarczanie ceruplosminy, hemoglobiny i innych niezbędnych substancji. Inny przydatna funkcja białka działają ochronnie, dzięki przeciwciałom i trombinie mogą skutecznie podnosić naturalną odporność człowieka.

Brak białek prowadzi do zakłóceń w funkcjonowaniu ustroju jako całości. Spowolnienie wzrostu i rozwoju dzieci, spowolnienie funkcjonowania narządów wewnętrznych: nerek i wątroby, a także zmniejszenie zdolności intelektualne i spowolnienie pracy mózgu.

Dlatego nie należy zaniedbywać spożycia białka nawet podczas tygodniowej diety lub postu. Z kolei to właśnie ta dieta pozwala optymalnie skorelować spożycie z liczbą produktów i ich ilością cenne właściwości mikroelementy i witaminy dla organizmu.

Pokarmy zwierzęce i roślinne bogate w białko

Zwierzęta są dość powszechne w przyrodzie i produkty ziołowe, bogaty w białko. Lista środków odchudzających może być dość obszerna.

Białka roślinne – zaliczają się do nich wszystkie produkty pochodzenia roślinnego ze świata flory:

• wszystkie produkty strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica;
• różne nasiona: słonecznik, dynia i inne;
• owoce i suszone owoce: kiwi, banan, wiśnia, śliwki, suszone morele, papaja;
• warzywa: ziemniaki, papryka, kapusta świeża i marynowana, rzodkiewki;
• ze zbóż Możesz wyróżnić ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane.

Białko roślinne występuje także w niektórych innych produktach spożywczych. Na przykład awokado, orzechy i hummus.

Białka zwierzęce obejmują większość produktów, które zostały wyprodukowane ze świata fauny. Należą do nich: kurczak i jaja przepiórcze, mleko, dowolne mięso zwierzęce, różne rodzaje ryb i twarogów (z wyjątkiem niskotłuszczowych), różne fermentowane produkty mleczne, sery.

Pokarmy bogate w białko: lista do utraty wagi

Które z tych produktów należy spożywać w trybie niskokalorycznym podczas odchudzania i odchudzania? Tabela pokazuje najwięcej żywność niskokaloryczna, bogate w białko, w zależności od stopnia zawartości kalorii.

Pokarmy bogate w białko. Lista utraty wagi	Kalorie na 100 gramów (połączenia)
Filet z kurczaka	90 Zadzwoń
Bakłażan	24 Zadzwoń
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	45 Zadzwoń
Jajka	80 Zadzwoń
mięso indyka	195 Zadzwoń
Pstrąg	119 Zadzwoń
Biała fasola	300 Zadzwoń
Owsianka	90 Zadzwoń
Gryka	330 Zadzwoń
Grzyby	36 Zadzwoń
soczewica	295 Zadzwoń

Lista pokarmów bogatych w białko do odchudzania:

1. Mięso: królik, kurczak, indyk.
2. Czerwona ryba: pstrąg, różowy łosoś, łosoś.
3. Nabiał: odtłuszczony ser i mleko, kefir, sery, jogurty.
4. Świeże warzywa i owoce: marchew, kapusta, pomarańcze, cytryny, banan, papryka.
5. Jajka: przepiórcze, kurze.
6. Owoce morza: krewetki, kalmary, kawior.
7. Suszone owoce: suszone jabłka, suszone morele, rodzynki, śliwki, daktyle.
8. Grzyby: miodowe, boczniaki, kurki, pieczarki.
9. Orzechy: orzechy laskowe, migdały, pistacje.
10. Zboża: płatki owsiane, gryka.
11. Produkty uboczne: wątroba, język, nerki wołowe.

Ważne jest, aby wiedzieć! Nie zapominaj, że spożywanie pokarmów bogatych w białko z listy do odchudzania na tej diecie jest jedynie zaleceniem. Menu dobierane jest ściśle indywidualnie.

Dlaczego pokarmy białkowe pomagają schudnąć

Utrata masy ciała wynika głównie ze zwiększenia masy mięśniowej organizmu. Za pomocą białka spalany jest tłuszcz dostarczany do organizmu z białkami, a energia jest wydawana na przetwarzanie przydatnych substancji.

Jednocześnie organizm nie doświadcza gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, jak przy jedzeniu słodyczy, ale białka dostarczają taką samą ilość energii, a ta starcza na znacznie dłużej. Zatem zwiększając masę mięśniową, co umożliwia białko, Ilość masy tłuszczowej spalana jest nawet w stanie spoczynku.

Dane te potwierdziła grupa naukowców, którzy przeprowadzili eksperyment. W eksperymencie tym wzięło udział wiele osób, a jego wyniki opublikowano w słynnym czasopiśmie The Faseb Journal. W eksperymencie badani zwiększali 2-krotnie spożycie produktów białkowych.

Eksperyment trwał 21 dni. W tym czasie wszyscy jego uczestnicy schudli od około 1,5 do 2,5 kg, nie będąc na czczo i aktywnie. aktywność fizyczna. W badaniu potwierdzono także wzrost masy mięśniowej oraz wzrost metabolizmu.

Czy można jeść wyłącznie białka?

Pomimo wszystkich zalet diety białkowej, nie zaleca się zbyt długiego siedzenia na niej. Dzieje się tak, ponieważ organizm tego potrzebuje zbilansowana dieta, węglowodanów i tłuszczów jest nie mniej cenne składniki V materiał budowlany dla komórek organizmu.

Dlatego przyrzeczenie dobre zdrowie Nie będzie to ogromna ilość spożycia białka, ale jego odpowiednie rozłożenie w stosunku do innych zdrowych produktów spożywczych.

Każdy produkt zawiera określoną ilość przydatne witaminy i mikroelementy. Każdy z nich jest ważny i niezbędny do funkcjonowania konkretnego narządu w organizmie, jego wzrostu i rozwoju jako całości.

Dlatego stosując jakąkolwiek dietę, także białkową, warto pamiętać, aby dieta była urozmaicona i zdrowa. Należy wykluczyć półprodukty mięsne, wyroby słodkie, mąki i wyroby smażone i inne produkty szkodliwe. Na przykład chipsy, napoje gazowane, alkohol.

Ostrożnie! Produkty białkowe spożywane w dużych ilościach mogą zaszkodzić organizmowi. Szczególnie obciążone są narządy takie jak wątroba i nerki. Stosując dietę białkową należy spożywać 2-3 razy więcej płynów niż zwykle. Pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób tych narządów.

Dieta białkowa: menu na tydzień

Jak prawidłowo rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany podczas diety białkowej? Poniżej jest przykładowe menu przez tydzień od najpopularniejszych produktów z duża ilość wiewiórka.

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Poniedziałek	Sałatka z jajek i świeżych ziół. Zielona herbata	Kurczak lub indyk duszony z bakłażanem. Kompot	Pieczona ryba z warzywami. Kefir
Wtorek	Płatki owsiane z suszonymi owocami. Zielona herbata	Pilaw z filetu z kurczaka i ryżu z warzywami. Kompot	Sałatka z kapusty i marchwi. Dowolne gotowane mięso. Kefir
Środa	Omlet ze świeżymi ziołami. Zielona herbata	Ryba na parze z kaszą gryczaną. Morse'a	Gulasz z warzyw i mięsa. Kefir
Czwartek	Jogurt ze świeżymi owocami i orzechami. Sok	Zupa krem ​​z warzyw i mięsa ze świeżymi ziołami. Zielona herbata	Sałatka z papryki i pomidorów. Pieczone mięso. Kefir
Piątek	Twaróg z owocami. Morse'a	Pieczona ryba z sałatką z kapusty. Kompot	Gotowane mięso z dodatkiem ryżu i warzyw. Kefir
Sobota	Lekka sałatka owocowa, ubrana jogurt naturalny. Sok	Zupa z piersi kurczaka z warzywami. Zielona herbata	Fasola z mięsem koncentrat pomidorowy. Świeża zielona sałatka. Kefir
Niedziela	Jajka na miękko. Zielona herbata	Pieczone mięso z kaszą gryczaną. Kompot	Sałatka z świeże warzywa i zioła z owocami morza. Kefir

Kto nie powinien jeść wyłącznie produktów białkowych: przeciwwskazania

Ważne do zapamiętania! Dieta nie jest odpowiednia dla każdego. Nie każdy powinien spożywać białko w dużych ilościach. Dieta produktów bogaty w białko, które są przydatne w odchudzaniu, należy wybierać biorąc pod uwagę cechy organizmu.

Kto nie powinien spożywać zbyt dużej ilości białka? Przede wszystkim są to osoby z zaburzeniami układu trawiennego.

• onkologiczny;
• dna;
• kamica żółciowa;
• różne choroby serca i wątroby;
• problemy z przewodem pokarmowym.

Nie zaleca się stosowania tej diety także w przypadku zaburzeń metabolizmu organizmu, zaburzenia równowagi hormonalnej i kilka innych problemów. Przed wyborem jakości i przydatnego systemu odżywiania, należy skonsultować się z dietetykiem. Rzeczywiście w każdym przypadku jest to wymagane indywidualne podejście z uwzględnieniem potrzeb organizmu.

Jakich rezultatów można się spodziewać po diecie białkowej?

Dieta białkowa w Ostatnio Zyskuje coraz większą popularność wśród ogółu społeczeństwa, którzy chcą schudnąć. I wcale nie jest to zaskakujące, ponieważ tak jest Ten system odżywiania pozwala stracić dodatkowe kilogramy i nie głodować. Poza tym dieta na tej diecie jest dość urozmaicona. Ale jakich efektów tak naprawdę należy się po nim spodziewać?

Tak znane diety białkowe jak Malysheva czy Dukan pozwalają szybko schudnąć w krótkim czasie. W około 14 dni można schudnąć około 10 kg, a to całkiem sporo.

W ciągu miesiąca spędzonego na diecie możesz nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także przywrócić równowagę trawienną, poprawić wydolność całego organizmu, skóra stanie się bardziej elastyczna, a zamiast tłuszczu pojawią się mięśnie, co pomoże uniknąć rozstępów.

Opinie dietetyków na temat odchudzania za pomocą pokarmów białkowych

Dietetycy mają różne opinie na temat diety opartej na białku. Konieczne jest przestudiowanie wszystkich zalet i wad. Wielu dietetyków zaleca spożywanie pokarmów bogatych w białko, ponieważ taka dieta pozwala na dość szybką utratę wagi przy braku dużych obciążeń i dręczenia się głodem, ponieważ lista pokarmów odchudzających jest dość zróżnicowana.

Jednak jedną z wad jest to dieta białkowa powoduje znaczne obciążenie układu trawiennego. Dotyczy to szczególnie nerek i wątroby, które wytrzymują całą pracę przy tego typu diecie.

Dietetycy są jednak zgodni co do tego, że dieta białkowa jest dopuszczalna w pewnych granicach. Przyniesie to korzyści tylko wtedy, gdy podejdziesz do tego prawidłowo i rozsądnie, rozłożysz to na kilka miesięcy i zamienisz swoją codzienną dietę na dietę białkową. Przerwa powinna trwać około 3 dni, po czym około tygodnia – dieta białkowa.

Tym samym, zdaniem dietetyków, można schudnąć i uniknąć problemów zdrowotnych.

Dieta białkowa jest nie tylko przydatna do oczyszczenia całego organizmu, ale także sprzyja utracie wagi. Jednocześnie, aby schudnąć i nie szkodzić zdrowiu, należy prawidłowo przestrzegać codziennej rutyny, trzymać się jadłospisu i pamiętać o piciu jak największej ilości płynów.

Pokarmy bogate w białko. Lista utraty wagi w tym filmie:

Pokarmy bogate w białko. Obejrzyj listę utraty wagi i menu utraty wagi w tym filmie:

Aby budować mięśnie i regenerować się po treningu, musisz dodać do swojej diety odpowiednią ilość białka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwi, co pomoże zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, które stymulują magazynowanie tłuszczu i zmniejszają poziom energii życiowej.

Potrzebny jest zwykły człowiek co najmniej, 1 g białka na kilogram masy ciała w celu utrzymania masy mięśniowej.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk produktami spożywczymi o wysokiej zawartości białka.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełną gamę niezbędnych aminokwasów.

Produkty te mają na ogół niską zawartość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka – jest to niemalże idealny pokarm na budowę mięśni, gdyż jego biodostępność (czyli ilość białka z pożywienia, jaką organizm może wchłonąć) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak w żółtko jaja bogate w tłuszcze, dlatego lepiej oddzielić je od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), umożliwiając mięśniom maksymalną regenerację po treningu. Wybieraj chude filety do grillowania lub stek do pieczenia w piekarniku — zapewni to 1 gram białka na każde 7–11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ograniczaj się do chudych kawałków mięsa o zawartości tłuszczu 5%.
• Piersi z kurczaka lub indyka bez skóry. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka przy minimalnej zawartości tłuszczu, co sprawia, że ​​tego produktu nie może zabraknąć w Twoim menu.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie eliminuj całkowicie tłuszczu – jego brak zakłóci wchłanianie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wapń, które korzystnie wpływają na zdrowie kości.

• Twarożek. Ten produkt jest bogaty w kazeinę, wolno rozkładające się białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą prawidłowe działanie jelita. Wybieraj jogurty bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierać twardy ser Z zmniejszona zawartość tłuszcz
• mleko. Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż jaja. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryby zawierają tłuszcze, ale ocenia się je jako korzystne dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ryba ta jest łatwo trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Wraz z tuńczykiem otrzymasz także mnóstwo witamin z grupy B i potężną dawkę przeciwutleniającego selenu.
• Halibut. Wśród białych ryb halibut zawiera optymalne proporcje niezbędne dla organizmu mikroelementy. Halibut pacyficzny jest ogólnie cenniejszy biologicznie niż halibut atlantycki.
• tilapia. Ryba ta zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta i ma wysoką zawartość białka. Jednak omega-3 kwas tłuszczowy zawarte w nim pomagają zwalczać gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
• Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko o godz minimalna ilość tłuszcze i węglowodany, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty roślinne

Pokarmy roślinne, obok białka, zawierają znaczne ilości węglowodanów.

Białko roślinne dostarcza niepełnego spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako dodatek do mięsa czy drobiu. Ten świetny sposób Zwiększ spożycie białka, a także błonnika i szeregu niezbędnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwas foliowy niezbędne do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko; soja ma nawet więcej białka niż mięso. Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkami.
• Komosa ryżowa. To całe ziarno zawiera oprócz białka żelazo, magnez i mangan.
• Orzechy. Orzech włoski, orzechy nerkowca, migdały wraz z wysoka zawartość bogate w białko zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy mała ilość na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ocena produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli ułożone są według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na ilościowy stosunek białek i tłuszczów.

Miejsce	Produkt	Zawartość białka w 100 g surowca	Stosunek białka do tłuszczu	Zawartość kalorii
1	Soja	35	2:1	381
2	Wieprzowina	27	2:1	242
3	Wołowina	26	5:3	250
4	Ser	26	1:1	360
5	Pierśi kurczaka	23,6	25:2	113
6	Tuńczyk	23	23:1	101
7	Czerwona soczewica	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Łosoś	20	3:1	142
10	Orzechy	20	2:5	607
11	Krewetki	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Twarożek 5%	17,2	7:2	121
14	Piersi z indyka	17	10:1	104
15	Żółtko jaja	16	4:7	322
16	Komosa ryżowa	14,1	5:2	368
17	Jajka	13	6:5	155
18	Gryka	12,6	4:1	313
19	Białko jajka	11	55:1	52
20	czerwona fasola	8,4	28:1	93
21	tofu	8,1	2:1	73
22	Groszek	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Mleko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie ujęte w artykule