Prawidłowe odżywianie na tydzień dla sportowców. Dieta sportowa dla dziewcząt

Odżywianie sportowców różni się od odżywiania zwykli ludzie z kilku powodów. Po pierwsze, aktywny sport wymaga wiele więcej zużycie energii niż praca w biurze lub nawet na produkcji. Po drugie, duże obciążenia i dość specyficzne wymagania dotyczące funkcjonalności organizmu sportowca wymagają specjalnego podejścia do składu diety.

Prawidłowe odżywianie sportowców powinno być wysokokaloryczne, zdrowe i urozmaicone.

Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe ważne jest prawidłowe dozowanie obciążeń i zapewnienie regeneracji po nich. Bez tego powrót do zdrowia nie jest możliwy dobre odżywianie- To właśnie dostarcza organizmowi energii i materiału do reprodukcji nowych komórek.

Dietę sportowca należy układać uwzględniając następujące zadania:

• Dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości kalorii, mikroelementów i witamin (wartość kalorii uzależniona jest od konkretnych zadań sportowych);
• Aktywacja i normalizacja procesy metaboliczne(ten punkt zapewnia biologia substancje czynne i różne naturalne suplementy);
• Regulacja wagi (at różne etapy sportowcy muszą zwiększyć, zmniejszyć lub utrzymać wagę na niezmienionym poziomie);
• Zmiany parametrów morfologicznych (wzrost masa mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej).

Sportowcy zużywają ogromne ilości energii, aby utrzymać funkcje życiowe podczas ćwiczeń. funkcje życiowe(praca serca, trawienie, oddychanie): podczas ćwiczeń sportowych narządy wewnętrzne pracują w trybie wzmożonym. Jeśli składniki odżywcze nie wystarczy, pojawi się brak równowagi energetycznej, co doprowadzi do wyczerpania organizmu.

Dlatego odpowiednie odżywianie sportowiec jest bardzo ważny. Dieta sportowca musi być optymalnie zbilansowana i pokrywać koszty energii: spożywana żywność musi składać się wyłącznie z naturalnych składników zdrowa żywność przyroda roślinna i zwierzęca.

Dieta dla sportowców

Skład jakościowy pożywienia dla sportowców powinien być dobierany indywidualnie Charakterystyka fizyczna, charakterystyka dyscypliny sportowej, poziom obciążenia. Ale bez względu na to, jaki sport uprawia sportowiec, jego dieta musi zawierać wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy.

Pod względem składu jakościowego prawidłowe odżywianie sportowca powinno być zbliżone do wzoru: 30% białka, 60% węglowodanów, 10% tłuszczów. Należy pamiętać także o mikroelementach i witaminach, które można dostarczać organizmowi zarówno w ramach pożywienia różnego pochodzenia, jak i w formie specjalnych kompleksów leczniczych.

Wiewiórki

To najważniejszy składnik w żywieniu sportowców. Znaczenie białek w organizmie jest wielopłaszczyznowe:

Głównymi źródłami białka dla sportowców są:

• Ryby (oprócz białek ryby zawierają również kwas tłuszczowy i witaminy);
• Mięso (dla sportowców lepiej jeść chude odmiany mięsa - drób, królik, delikatne odmiany cielęciny);
• Jajka (jajka zawierają niezbędne dla organizmu aminokwasy, a także tłuszcze i witaminy);
• Produkty mleczne (wg białko mleka zawiera dużo metioniny – niezbędnego aminokwasu, który nie jest wytwarzany przez organizm ludzki).

Węglowodany

Węglowodany są podstawą procesów metabolicznych i energetycznych. Podczas wysiłku szczególnie intensywnie zużywane są związki węglowodanowe. Zdrowsze dla sportowców jest spożywanie węglowodanów „złożonych”, które znajdują się w brązowym ryżu, pszenicy, ciemnym pieczywie, owocach i warzywach, niż węglowodanów „prostych” – tych, których występuje w nadmiarze w cukrze, słodyczach i lemoniadzie. Sportowcom lepiej jest zastąpić cukier miodem, który oprócz węglowodanów zawiera niesamowitą ilość witamin i mikroelementów.

Tłuszcze

Kolejne źródło energii i budulca, wchodzące w skład wszystkich błon komórkowych. Główny procent spożycia tłuszczu u sportowców przeznacza się na wykonywanie pracochłonnych i powolnych ćwiczeń, na utrzymanie stała temperatura ciało i stabilną pracę narządy wewnętrzne podczas obciążeń.

W tygodniowym jadłospisie sportowca wskazane jest łączenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, które pełnią w organizmie różnorodne zadania. Tłuszcze pochodzenie roślinne muszą być dostarczane do organizmu w ramach oleju roślinnego (najlepiej oliwy z oliwek), tłuszcze i kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawarte są w maśle i odmiany tłuste ryba

Przykłady menu sportowych

W przykładowe menu Dzień sportowca, biorąc pod uwagę formułę bilansu białek, węglowodanów i tłuszczów, może obejmować:

• 400 g mięsa drobiowego;
• 4-5 jaj;
• 400 g twarogu;
• 30 g masła;
• 200 g chleba;
• 500 g zdrowej owsianki zbożowej;
• 300 g owoców;
• 300 g warzyw.

Dieta odżywianie sportowe aby zyskać masę mięśniową na siłę, sportowcy powinni uwzględnić dodatkowe źródła białka. Niektórzy sportowcy preferują specjalne suplementy – Gainery, aminokwasy, białka do przygotowania koktajli proteinowych.

Prawidłowe odżywianie kobiet-sportowców ma również swoje własne cechy. W ich menu powinny dominować włókno roślinne, węglowodany złożone i mono tłuszcze nienasycone. Ponadto jest to lepsze dla dziewcząt posiłki cząstkowe: przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin.

Przybliżone menu dla dziewcząt aktywnie uprawiających sport powinno wyglądać następująco:

• Śniadanie nr 1: 100 g owsianka i 3 jajka;
• Śniadanie nr 2: 0,5 litra kefiru lub mleka;
• Obiad: 200 g ryby lub białego mięsa drobiowego, 150 g ryżu (najlepiej brązowego), surówka świeże warzywa z oliwą z oliwek;
• Podwieczorek: 200 g twarogu + orzechy;
• Obiad: 200 g ryby (mięsa), owoców lub sałatki;
• Przed snem: pół litra kefiru lub innego sfermentowanego produktu mlecznego.

Dietę sportowca na tydzień (miesiąc) należy ułożyć według tych samych zasad. Dwa warunki, jakie muszą spełniać spożywane produkty, to różnorodność i naturalność.

Produkty, które najlepiej wykluczyć ze sportowego menu- cukier, zwykły sól kuchenna(należy używać tylko sól morska Z przydatne elementy), smażony, ostre jedzenie, grzyby, alkohole, półprodukty, soki owocowe w proszku, jogurty.

Sportowcy nie powinni się przejadać i pozostawać głodni. Pośpiech podczas jedzenia jest przeciwwskazany i zdecydowanie zalecany. dokładnie przeżuwającżywność. Ważne jest również ciągłe monitorowanie wagi i samopoczucia, a także zwycięskie nastawienie.

Aby osiągać rezultaty w sporcie potrzebna jest motywacja, wytrwałość i wytrzymałość. Będziesz musiał dużo trenować, dbać o swoje zdrowie i kondycja fizyczna. Zdrowie w ten przypadek jest bardzo ważne, bo jeśli układ odpornościowy jest osłabiony lub występują problemy z niektórymi narządami i układami, organizm może nie poradzić sobie ze stresem i trzeba będzie zrezygnować ze swoich sportowych celów. Bardzo ważne zdrowe odżywianie dla sportowców, które pomogą im utrzymać dobrą formę i osiągnąć zamierzone cele.

Prawidłowe odżywianie sportowca będzie zależeć od rodzaju uprawianego sportu. mówimy o. Ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość witaminy, minerały . Trzeba też liczyć się z tym, że uprawianie sportu wiąże się z dużymi stratami energii w organizmie, dlatego należy monitorować zarówno kaloryczność diety, jak i dbać o to, by była ona zdrowa. Następujące wymagania dotyczą żywienia osoby aktywnie uprawiającej sport:

• Ilość kalorii powinna być wystarczająca.
• Organizm musi otrzymywać wystarczającą ilość witamin i mikroelementów.
• Dodatkowo zaleca się stosowanie biologiczne aktywne dodatki, aktywując metabolizm.
• Dietę należy zaplanować w zależności od tego, jaki jest Twój cel – redukcja lub zwiększenie masy ciała.
• Jadłospis powinien być tak ułożony, aby sprzyjał redukcji tkanki tłuszczowej i budowie mięśni.

Planując posiłki dla sportowców pamiętaj także o wodzie. Brak płynów prowadzi do zmęczenia mięśni i skurczów. A podczas aktywnego treningu organizm traci bardzo dużo wody, dlatego tak ważne jest uzupełnianie jej zapasów.

Podstawą każdej diety są trzy elementy: białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich w taki czy inny sposób wpływa na dietę sportowca.

Węglowodany

Węglowodany to grupa związków pochodzenia organicznego, występujących w komórkach wszystkich organizmów żywych i niezbędnych do normalnego życia. Tak naprawdę są głównym dostawcą energii w organizmie.

Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje – proste i złożone. Węglowodany złożone to polisacharydy: błonnik, skrobia i tak dalej. Organizm rozkłada je powoli, dlatego poziom cukru we krwi zmienia się powoli, bez gwałtownych skoków.

Źródła węglowodanów złożonych– są to fasola, fasola, groch, soczewica, zboża, makarony gatunek twardy pszenica. Dotyczy to również owoców, warzyw, jagód i grzybów.

Węglowodany proste to mono- i disacharydy, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza i tak dalej. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, węglowodany te łatwiej rozpuszczają się w wodzie i dzięki temu są szybko wchłaniane przez organizm. Jeśli zostanie spożyty proste węglowodany przed treningiem możesz szybko poczuć zmęczenie. Oni przydatne po treningu, ponieważ pomagają dobrze przywrócić siły.

Źródła węglowodanów prostych– są to produkty mączne, cukier, słodycze, miód, banany, suszone owoce, ziemniaki, dynia, ryż, paluszki kukurydziane i tak dalej.

Jeśli chodzi o węglowodany, planując zdrową dietę dla sportowca, weź pod uwagę następujący punkt. Przed treningiem należy jeść węglowodany złożone, po - można jeść proste. Ilość węglowodanów dziennie powinna być 5-9 gramów na kilogram Twoja waga. Nacisk należy położyć na węglowodany złożone. Najlepszy czas do ich użytku - to pierwsza połowa dnia. W procesie przygotowań do zawodów, który w kręgach zawodowych nazywany jest „cięciem”, należy ograniczyć ilość węglowodanów do 2,5 grama na kg masy ciała.

Wiewiórki

Prawidłowa dieta sportowca powinna uwzględniać m.in wiewiórki. Są to substancje organiczne składające się z aminokwasów połączonych szeregowo. Należą do nich białka i peptydy. Białka są niezwykle ważne dla wszystkich tkanek organizmu, są niezbędne dla układu trawiennego i odpornościowego.

W zależności od rodzaju aktywności dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić. Przeciętna dieta sportowca zaleca spożywanie 1,4 g białka na kg masy ciała.

Źródła białka– jest to kurczak, wołowina, indyk, ryby (zwłaszcza pstrąg, tuńczyk, różowy łosoś), owoce morza (kawior, krewetki), jajka, Biała fasola, produkty mleczne. Białka znajdują się także w ryżu, płatkach owsianych i płatkach owsianych. Białka są bardzo ważne dla sportowców, ponieważ są głównymi materiał budowlany dla mięśni.

Tłuszcze

Kolejnym elementem zawartym w zbilansowana dieta sportowcy są tłuszcze. Są naturalne związki organiczne, które pełnią dwie główne funkcje - organiczną i strukturalną. Zwykle zaleca się spożywanie 0,4-0,6 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Tłuszcze są nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone składają się z cząsteczek pełnych wodoru. W normalnej temperaturze nie stają się bardziej miękkie. Dlatego uważa się je za szkodliwe, ponieważ przyczyniają się do powstawania płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych. Substancje te, gdy dostaną się do organizmu, spowalniają metabolizm, komplikując w ten sposób proces odchudzania i prowadząc do nadwagi.

Produkty z tłuszcz nasycony- to jest margaryna, masło, Olej kokosowy, tłuszcz zwierzęcy, skóra kurczaka i tak dalej. Są to także tłuste sosy, kremy cukiernicze, fast foody.

Cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie są całkowicie wypełnione wodorem. Ich głównym źródłem są produkty roślinne. Na normalna temperatura Tłuszcze te mogą stać się płynne, więc organizm szybko je przetwarza i żadnego zagrożenia dla zdrowia.

Istnieje opinia, że ​​należy ograniczać tłuszcze w diecie. Tak naprawdę organizm ich potrzebuje, ale tylko tych właściwych i z umiarem. Ich brak może zaburzyć gospodarkę hormonalną, pogorszyć tworzenie się tkanki mięśniowej i ograniczyć pracę układ odpornościowy. Tłuszcze nienasycone są również potrzebne, aby pomóc organizmowi lepiej wchłaniać witaminy. Warto je wybierać, a ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 20% jej całkowitej zawartości kalorii.

Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwach, soi, oleju kukurydzianym, orzechach i masłach orzechowych, oleju kminkowym, rybach i owocach morza.

Prawidłowe odżywianie sportowców

Warto zrozumieć, że właściwości odżywcze sportowców i kulturystów będą różnić się od cech zwykłej diety, ponieważ osoby te mają poważne obciążenie i regularnie, dlatego planując menu, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• Dieta musi być wysokiej jakości i kompletna. Musisz opierać się na tych produktach, które są zdrowe i produktywne dla organizmu.
• Ilość spożywanego jedzenia. Wszystko będzie zależeć od konkretnego rodzaju działalności. Niektórzy ludzie muszą jeść dużo, aby przybrać na wadze, inni muszą jeść mało, aby schudnąć. Planując zbilansowaną dietę dla sportowców, należy wziąć pod uwagę swoje cele.
• Liczba posiłków. Lepiej jeść w małych porcjach, ale wystarczająco często. Pomoże to nie przeciążać organizmu wcześniej aktywność fizyczna, utrzymuj ciało w jednym rytmie energetycznym i unikaj uczucia ciężkości. Ponadto w ten sposób żywność będzie lepiej przetworzona i szybciej się wchłania.

Opcje diety dla sportowców w zależności od reżimu i obciążenia

Jak już wiadomo, prawidłowe odżywianie sportowców będzie zależeć od schematu treningowego, rodzaju aktywności i poziomu obciążenia. Prosta opcja diety dla ok 2600 kcal, może być coś takiego:

• Śniadanie. Kilka jajek na twardo, około 200 gramów niskotłuszczowego twarogu, talerz płatków owsianych z mlekiem z niewielką ilością Oliwa z oliwek, kilka sztuk chleb z otrębami, herbata.
• Obiad. Kilka owoców, bułka, szklanka jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
• Kolacja. Kasza gryczana z mlekiem, omlet na parze jaja kurze, około 200 gramów Sałatka warzywna, 3 kawałki chleb pełnoziarnisty, około 50 gramów niskotłuszczowego sera, herbata.
• Popołudniowa przekąska. 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, pół talerza dowolnej owsianki z owocami lub jagodami, szklanka soku.
• Kolacja. 250 gramów świeżych owoców lub warzyw, kilka kromek chleba otrębowego, szklanka kefiru.
• Na godzinę przed snem możesz zjeść jabłko i wypić szklankę mleka/kefiru.

I to wzmocniona dieta sportowiec, który jest przeznaczony na 3500 kcal.

• Śniadanie. Talerz płatków owsianych, omlet z czterech jajek, pomarańcza, kilka tostów lub chleb.
• Obiad. Szklanka jogurtu, kilka bananów, 50 g orzechów.
• Kolacja. 200 gramów gotowanego mięsa wołowego, 4 średnie ziemniaki, 150 gramów sałatki warzywnej, herbata lub sok.
• Popołudniowa przekąska. Szklanka gotowanego ryżu, 150 gramów sałatki owocowej, szklanka mleka.
• Kolacja. Gotowana ryba, 4 gotowane ziemniaki, sałatka ze 120 gramów startej marchwi i oliwa z oliwek.
• Na kilka godzin przed snem zjedz pół talerza płatków owsianych, cztery jajka na twardo i wypij szklankę mleka.

Odpowiednia jest następująca dieta dla sportowców na dni szkoleniowe.

• Śniadanie. Trzy jajka, kilka tostów z dżemem lub masło orzechowe, talerz płatków owsianych, szklanka mleka.
• Obiad. Energetyczny baton proteinowy, herbata lub kawa.
• Kolacja. 250 gramów mieszanki warzywnej, pół litra Rosół, 250 gramów gotowanej wołowiny, sok, trochę krakersa.
• Popołudniowa przekąska. Kompot, napój owocowy lub sok, bułka.
• Kolacja. 150 gramów duszonej ryby, 180 gramów gotowanych warzyw, herbata.
• Na godzinę przed snem - kawałek chleba otrębowego, Napój mleczny z bananem.

To menu jest odpowiednie na wzmocnione szkolenie:

• Śniadanie. Wysokowęglowodanowy napój sportowy, 180 gramów gotowanego ryżu z warzywami, kilka kromek chleba.
• Obiad. 3 naleśniki z miodem lub skondensowanym mlekiem, ćwiartka ananasa, sok lub kompot.
• Kolacja. Sałatka z majonezem, 6 pieczonych ziemniaków z serem, 250 g gulaszu wołowego.
• Popołudniowa przekąska. Batonik proteinowy i napój sportowy.
• Kolacja. Duszona ryba, pół talerza kaszy gryczanej, herbata ziołowa.
• Na kilka godzin przed snem możesz wypić szklankę soku i zjeść 200 g płatków owsianych.

I jeszcze jedna opcja codziennej diety jest obliczana bezpośrednio w dniu zawodów:

• Śniadanie. Para bułeczki z rodzynkami, talerz kaszy gryczanej, szklanka mleka.
• Obiad. Banan, kanapka z mięsem, 60 gramów gorzkiej czekolady, kawa.
• Kolacja. 500 ml bulionu z kurczaka, gotowanego chuda ryba, talerz gulaszu warzywnego, kilka kawałków bułki owsianej, sok lub kompot.
• Popołudniowa przekąska. Bułka z rodzynkami, szklanka soku.
• Kolacja. 160 gramów gulaszu z kurczaka, zielona herbata.
• Kilka godzin przed snem - porcja płatków owsianych, kilka kawałków chleba otrębowego, jedna gruszka, herbata.

Zatem dieta sportowca może różnić się w zależności od poziomu obciążenia, celów i rodzaju aktywności. Ważne jednak, aby nasycał organizm wszystkim, czego potrzebuje.

Przydatny film o diecie sportowców

Czym różni się prawidłowe odżywianie sportowców od zwykłego odżywiania i jakie jest jego znaczenie? Ten główne pytanie, co wymaga odpowiedzi przed rozważeniem zasad i samego reżimu. Główną różnicą pomiędzy dietą sportową a dietą regularną jest zapotrzebowanie na dużą ilość energii do wytrzymywania obciążeń oraz białka na rozwój masy mięśniowej.

Złożony program treningowy powoduje poważne obciążenie organizmu, jeśli nie jest on otrzymywany wymagana ilość energii, organizm po prostu wyczerpie swoje rezerwy i stanie się przepracowany. W żadnym wypadku nie można pozwolić na takie wyniki, dlatego się opracowaliśmy tryby specjalne odżywianie dla sportowców, a dla kobiet i mężczyzn będą nieco inne. Więc rozwiążmy to.

Główne zasady żywienia sportowców

3000 do 6000 kalorii dziennie, dla mężczyzn - od 3500 do 6500 kalorii.

Jednocześnie, jeśli weźmiemy pod uwagę najbardziej intensywne obciążenia, np. bieg maratoński czy długodystansowa jazda na rowerze, niezbędna dzienna zawartość kalorii dieta może wzrosnąć o kolejne 1-2 tysiące kalorii. W przeciwnym razie w dni wolne od treningów i zawodów dzienne spożycie kalorii zmniejsza się do 3000.

Nie przekraczaj spożycia kalorii

Ze wszystkich powyższych danych wynika pierwsza zasada żywienia sportowego: jedz według swoich potrzeb. Co to znaczy? Określ swoje cele żywieniowe i poziom ćwiczeń. Musisz jeść w oparciu o cele, które realizujesz: musisz przybrać na wadze - jeść więcej białka; czekasz Ciężkie ładunki– dodaj więcej węglowodanów. Ponadto każdy sport ma swój własny dzienny limit kalorii.

Wyeliminuj „3 trucizny” sportowca

To drugie prawo żywienia sportowców. Trucizny oznaczają tutaj: alkohol, cukier i grzyby. Wskazane jest ich całkowite wykluczenie, jeśli jednak nie jest to możliwe, dopuszczalne są dawki minimalne. W przypadku alkoholu wszystko jest jasne. Cukier to produkt mało korzystny dla organizmu, szczególnie w postaci, którą znamy. Biały piasek jest produktem produkcji chemicznej i nie ma z niego żadnych korzyści, może poza smakiem. Ale szkoda jest znacząca: cukier wypłukuje z organizmu wapń, który jest głównym materiałem budowlanym tkanka kostna. Jeśli chodzi o grzyby, jest to produkt bezużyteczny. Ich trawienie zajmuje bardzo dużo czasu, a na ich przetwarzanie zużywane są ogromne zasoby.

Postępuj zgodnie ze swoją dietą

Posiłki powinny być częste, co dwie godziny. Jedz tylko w określonych godzinach: od 6:00 do 18:00. Przez resztę czasu narządy przewodu żołądkowo-jelitowego zasypiają, a trawienie i wchłanianie pokarmu spowalnia 2-3 razy. Zatem dla sportowców będziesz musiał jeść 5-6 razy dziennie o ściśle określonych 12 godzinach.

Pozbądź się negatywności

Bądź mniej zdenerwowany. zły humor a powszechne negatywne nastawienie nie jest naprawiane, nawet jedzenie nie jest trawione tak, jak byśmy tego chcieli. Ponadto, gdy jesteś zdenerwowany, chcesz jeść, a jedzenie poza kolejnością nie najlepsze praktyki dla sportowca.

Produkty dozwolone i zabronione

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie podczas aktywności fizycznej, należy wykluczyć:

• Smażone jedzenie. Jednocześnie nie ma znaczenia, co to jest, mięso czy warzywa, wszelkie smażone potrawy są z góry niezdrowe;
• Fast food. Zapomnij o produktach natychmiastowe gotowanie i restauracje typu fast food;
• Chipsy, grzanki i inne przekąski;
• Nienaturalne soki i napoje zawierające cukier i jego zamienniki.

Zmniejsz spożycie:

• Pieczywo. Wskazane jest pozostawienie w diecie wyłącznie chleba otrębowego;
• Warzywa skrobiowe. Przynajmniej będziesz musiał zrezygnować z ziemniaków i zastąpić je zdrowymi zbożami.

Pamiętaj, że żywienie sportowców jest dość specyficzne, bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji materia organiczna: tłuszcze – 10%, białka – 35% i węglowodany – 55%. Wskazane jest, aby w diecie pierwszeństwo miały owoce i warzywa, powinno być ich około połowy. Pamiętaj także o jakości składników do gotowania. Nie zapominaj o suplementach dla sportowców, ale nie przesadzaj, stosuj je z umiarem, aby nie obciążać dodatkowo wątroby.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie:

• Produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 5%;
• Zboża i kaszki: kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, proso, jęczmień perłowy i tak dalej;
• Ryby niskotłuszczowe: dorsz, sandacz, boleń, mintaj, barwena, szczupak;
• Orzechy;
• Mięso dietetyczne: kurczak bez skóry, wołowina, królik, indyk.

Dieta jest praktycznie nieograniczona, najważniejsze jest prawidłowe zbudowanie menu.

Prawidłowe odżywianie sportowców płci męskiej

Główną różnicą w żywieniu sportowców płci męskiej jest dzienne spożycie podstawowych substancji organicznych. Tak więc dla mężczyzn jedzenie na cały dzień powinno zawierać:

• 3500-6500 kalorii w okresach intensywnego treningu i do 3500 kalorii w okresach odpoczynku;
• 154-174 g białka;
• 145-177 g tłuszczu;
• Węglowodany – 9-10 g na kg masy ciała sportowca. Spośród nich 65% to rozwiązania złożone, a 35 proste.

Prawidłowy schemat żywienia dla początkujących sportowców może uwzględniać mniejszą ilość substancji organicznych, jednak wraz ze stopniowym zwiększaniem obciążeń powinna ona osiągać określone wartości.

Przykładowe menu na tydzień

Menu sportowca składa się z tych samych produktów, które zmieniają się w ciągu tygodnia. Podajmy dietę na 3 dni. Można zamieniać dni, dodawać inne produkty o tej samej wartości energetycznej i zawartości materii organicznej.

Pierwszy dzień:

• Śniadanie – płatki owsiane gotowane na mleku z suszonymi owocami lub kandyzowanymi owocami i orzechami, szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 2 jajka na twardo;
• Pierwszą przekąską jest kilka bananów i szklanka kefiru;
• Kolacja - pierś z kurczaka gotować lub gotować na parze, talerz kaszy gryczanej i surówka zalana łyżką oliwy z oliwek, szklanka świeżo wyciśniętego soku;
• Podwieczorek – kanapka z chlebem otrębowym, szynką drobiową z kawałkiem sera, popijana szklanką mleka
• Obiad - kotlet wołowy gulasz warzywny i sok.

Drugi dzień:

• Śniadanie – 2 jajka na twardo + musli z mlekiem jako dodatek;
• Pierwsza przekąska to szklanka kefiru i kanapka z pieczywem otrębowym i szynką drobiową;
• Obiad – zupa jarzynowa puree, na danie główne – talerz kaszy gryczanej i kotlet z kurczaka + szklanka mleka;
• Podwieczorek – kilka jabłek i jogurt;
• Obiad - gotowana pierś z kurczaka, gulasz warzywny, banan i szklanka soku.

Trzeci dzień:

• Pierwszy posiłek to omlet z 3 jajek, banana i szklanki soku;
• Pierwszą przekąską jest talerz twarogu z suszonymi owocami, popijany jogurtem;
• Obiad – talerz barszczu, pilaw z wołowiną i filiżanka herbaty;
• Podwieczorek – sałatka owocowa z dressingiem na bazie jogurtu;
• Kolacja – pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa z niska zawartość skrobia, szklanka soku.

Dla dziewcząt aktywnie uprawiających sport, dzienna racja musi zawierać:

• Kalorie – 3000-6000;
• Białka – 135-158;
• Tłuszcze – 130-160;
• Węglowodany, ten sam wskaźnik: 9-10 g na kg masy ciała.

Przykładowe menu tygodniowe

Przybliżona dieta na 3 dni wyglądałaby następująco:

Pierwszy dzień:

• Śniadanie - jajko na twardo, talerz płatków owsianych, kilka łyżek twarogu i szklanka soku;
• Pierwszą przekąską jest sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu;
• Obiad – porcja ryżu, gotowana pierś z kurczaka, szklanka mleka;
• Podwieczorek – sałatka jarzynowa;
• Kolacja – ryba na parze sos sojowy+ smalec warzywny i szklanka soku.

Drugi dzień:

• Śniadanie – musli z mlekiem + jabłko;
• Pierwszą przekąską jest filiżanka twarogu i szklanka soku warzywnego;
• Obiad – kasza gryczana z gulaszem wołowym i pomarańczą;
• Podwieczorek – sałatka owocowa lub kilka owoców z jogurtem;
• Kolacja – fasola i gotowana chuda ryba;

Trzeci dzień:

• Pierwszy posiłek to omlet składający się z 2-3 jajek i szklanki soku;
• Pierwszą przekąską jest talerz ryżu z mlekiem i suszonymi owocami;
• Obiad – Indyk gotowany z kaszą gryczaną i szklanką soku warzywnego;
• Podwieczorek – sałatka grecka;
• Kolacja – gotowana pierś z kurczaka i sałatka.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie dla sportowców to dieta, która jest odpowiednia tylko dla osób regularnie uprawiających sport; jeśli nie zaliczasz się do tej kategorii, wybierz inną dietę.

Wielu młodych sportowców przykłada dużą wagę do różnych programów treningowych i ogląda filmy na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Wielu z nich zupełnie zapomina o tym, że kluczem do sukcesu jest odpowiedni jadłospis sportowca, bez którego nie da się nabrać masy mięśniowej i nie usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu na treningu

Tworząc odpowiedni jadłospis dla sportowca, można poprawić zarówno siłę, jak i ogólną wytrzymałość mięśni, a także poziom ich powrotu z wysiłku i szybkość regeneracji.

Prawidłowy jadłospis dla sportowców nie jest monotonny i składa się z dużej listy różne produkty. Podczas przyrostu masy mięśniowej dieta radykalnie różni się od żywności spożywanej podczas suszenia mięśni. Podstawową zasadą, która nadaje się zarówno do ubijania, jak i suszenia, jest spożywanie zdrowej i pożywnej żywności. duża liczba raz dziennie, ale w małych porcjach.

Prawidłowy jadłospis dla sportowców

Oczywiście odpowiednie odżywianie sportowców na każdy dzień należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy metabolizmu i jakość strawności niektórych produktów. Możemy jednak wyróżnić główne funkcje, które powinny znaleźć się w codziennym menu:

1. Śniadanie. Wielu sportowców preferuje płatki owsiane z mlekiem lub koktajl proteinowy jako pierwsze śniadanie. Takie połączenie pozwala na uzupełnienie w organizmie zapasów węglowodanów i białka, które organizm zużył podczas snu. Prawidłowe odżywianie sportowców każdego dnia należy zaczynać od śniadania.
2. Obiad. Po lekkim porannym treningu cardio należy zjeść obfite śniadanie. Użyj owsianki jako węglowodanów, a kurczak lub inne mięso jest odpowiednie jako białko. I nie zapominaj o konieczności jedzenia owsianki i mięsa wraz z lekką sałatką, bo to pomoże szybkie wchłanianie jedzenie przez organizm. Możesz także dodać do swojej diety dawkę witamin i minerałów.
3. Kolacja. Przed lunchem zwykle odbywa się jeden z głównych treningów sportowca. W tym czasie organizm potrzebuje składników odżywczych i mikroelementów. Prawidłowe odżywianie sportowców przez tydzień pozwala nawet na trochę tłuste potrawy. Staraj się zjeść jak najwięcej obiadu, a zupę lub inny płyn należy popić przynajmniej na pół godziny przed daniem głównym.
4. Popołudniowa przekąska. Spróbuj zarezerwować trochę czasu na popołudniową herbatę. Weź niewielką porcję owsianki i mięsa, wypij herbatę. Posiłek ten jest niezbędny, aby organizm nie odczuwał głodu aż do obiadu.
5. Kolacja. W przeciwieństwie do lunchu, posiłek ten nie powinien być gęsty. Nie możesz całkowicie wypełnić żołądka różnorodnymi pokarmami. Lekki obiad powinien składać się z umiarkowanej ilości białka i węglowodanów. Albo całkowicie usuń tłuszcz, albo ogranicz jego ilość do minimalnego poziomu. Prawidłowe odżywianie sportowców przez tydzień powinno się zakończyć lekki obiad nasycone białkami.
6. Drugi obiad. Zaleca się stosować przed snem mała ilość wiewiórka. Jako posiłek można zjeść niewielką ilość niskotłuszczowego twarogu. Można go zastąpić koktajlem proteinowym.

Różnorodność diety

Jeśli weźmiemy pod uwagę odpowiednia dietażywieniu sportowca ważne jest, aby dać organizmowi możliwość „odpoczynku” od spożywanych dużych ilości pożywienia. We współczesnej dietetyce nazywa się je dniami postu. Wystarczy raz w tygodniu jeść mniej wysokokalorycznych potraw, jeść więcej sałatek, owoców i warzyw. Pomoże to poprawić trawienie pokarmu podczas kolejnego „ciężkiego” tygodnia.

Należy pamiętać o właściwym programie żywienia sportowców, musi on być zdrowy, dieta powinna zawierać jak najwięcej witamin, minerałów i innych pierwiastków śladowych. Prawidłowe odżywianie i przestrzeganie powyższych zasad może pomóc w wzmocnieniu własne zdrowie i osiąganie jeszcze lepszych wyników sportowych.

Zarówno dla zawodowych sportowców, jak i zwykłych osób zajmujących się fitnessem, ważne jest, aby poprawić swoją sylwetkę i poprawić zdrowie, aby prawidłowo się odżywiać. Udowodniono, że średnio 70% wyniku zależy od wybranego systemu żywienia, a tylko 30% pochodzi bezpośrednio z treningu.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że należy przestrzegać diety tylko podczas utraty wagi, podczas gdy możesz jeść prawie wszystko, aby zwiększyć masę mięśniową. Ale to nieprawda, bo bez specjalnej diety nie da się zbudować pięknej sylwetki z rozwiniętymi mięśniami.

Pokaż wszystko

Podstawy żywienia sportowców

Podstawowe zasady żywienia sportowców:

1. 1. Konieczność liczenia kalorii. Aby żywienie przyczyniało się do osiągnięcia określonego celu, należy obliczyć kaloryczność diety. Aby schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii, a aby zyskać masę mięśniową potrzebna jest ich nadwyżka.
2. 2. Musisz jeść co 3-4 godziny. Wtedy trawienie będzie działać prawidłowo. Zasada ta działa zarówno w przypadku utraty wagi, jak i budowy mięśni. Jedynie wielkość porcji będzie się różnić w zależności od wymaganej dziennej zawartości kalorii.
3. 3. Przygotowując dietę należy wziąć pod uwagę typ budowy ciała. Ektomorficy, którzy mają trudności z przybraniem na wadze, muszą jeść z nadwyżką kaloryczną. Mezomorfy o proporcjonalnej budowie mogą utrzymać swój kształt jedynie poprzez spożywanie dziennej dawki kalorii. Endomorficy, którzy łatwo przybierają na wadze, powinni jeść z deficytem, ​​czyli wydawać więcej, niż konsumują.

Typy ciała

O jakości organizmu decyduje także to, co dokładnie dana osoba je, czyli stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze wolno spożywać sportowcom, a jakich należy unikać.



Autoryzowane produkty

Dieta, zarówno podczas spalania tkanki tłuszczowej, jak i podczas tycia, musi uwzględniać wszystkie makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.

Dlatego dieta sportowca powinna być urozmaicona i kompletna.



Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu - zasady, jadłospis z przepisami

Wiewiórki

Białko jest niezbędne do budowy włókna mięśniowe. Dlatego powinny go spożywać w odpowiednich ilościach wszystkie osoby uprawiające sport i dbające o swoją sylwetkę. W końcu mięśnie odpowiadają za jakość ciała, czyniąc je elastycznym i ujędrnionym.

Zdrowe odżywki białkowe dla sportowców to:

• chude mięso (chuda wołowina, pierś z kurczaka, indyk itp.);
• produkty mleczne (twaróg, ser, mleko);
• jajka;
• ryba;
• rośliny strączkowe

Ponadto wymienione produkty muszą być odpowiednio przygotowane. Na przykład zaleca się, aby nie smażyć mięsa, ale dusić je lub gotować. Przecież podczas smażenia zmniejsza się ilość białka w naczyniu. Ponadto, jeśli użyjesz dużej ilości oleju, powstają tłuszcze (nasycone i tłuszcze trans), które są szkodliwe dla organizmu ludzkiego.



Węglowodany

Osoby odchudzające się często pilnie unikają pokarmów zawierających węglowodany. Uważa się, że pomoże to szybciej się go pozbyć nadwaga. Jednak diety bezwęglowodanowe są nie tylko nieskuteczne, ale mogą być również niebezpieczne dla zdrowia człowieka.

Wynika to z faktu, że podczas intensywnego treningu organizm potrzebuje energii do spalania tłuszczu. Jego głównym źródłem są węglowodany, których brak prowadzi do utraty siły, zmniejszonej aktywność mózgu itp. Dlatego należy włączyć do diety węglowodany w odpowiednich ilościach. Warto jednak pamiętać, że dzielą się one na proste i złożone.

Te pierwsze nazywane są także szybkimi, ponieważ niemal natychmiast rozkładają się na cukry i przedostają się do krwi. Prowadzi to do zwiększonego poziomu cukru i produkcji insuliny. W rezultacie procesy spalania tłuszczu zostają zablokowane, a zjedzone słodycze odkładają się na bokach, udach itp.

Węglowodany złożone dłużej odżywiają organizm, ponieważ dłużej się rozkładają. Powinny stanowić podstawę diety sportowej, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.

• gryka;
• chleb pełnoziarnisty;
• owsianka;
• Ziemniak;
• makaron durum.

Węglowodany proste można pozyskać z następujących produktów spożywczych:

• cukier;
• owoce i warzywa;
• Chleb pszenny;
• miody, konfitury, dżemy;
• ciasta, ciastka, słodycze, czekolada, drożdżówki i inne słodycze.

Nawet w przypadku utraty wagi nie należy całkowicie eliminować węglowodanów prostych. Można je spożywać (w rozsądnych ilościach) bezpośrednio po treningu. Umożliwi to szybkie przywrócenie zasoby energetyczne organizmu i blokuje procesy niszczące mięśnie.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety sportowca. Są niezbędne do normalne funkcjonowanie organizm w taki sam sposób, jak białka i węglowodany.

Opinia, że ​​wszystkie tłuszcze są szkodliwe, odkładają się w problematycznych obszarach i formie płytki cholesterolowe, zło. Istnieje również zdrowe tłuszcze, pomagając wzmocnić włosy, paznokcie i odporność. Ponadto biorą udział w produkcji hormonów wzrostu i pomagają mięśniom szybciej się regenerować.

Do produktów zawierających zdrowe (nienasycone) tłuszcze zaliczają się:

• naturalny oleje roślinne(oliwki, kukurydza, siemię lniane itp.);
• ryby (tuńczyk, pstrąg, łosoś, makrela);
• orzechy;
• ziarna słonecznika;
• awokado.

Tłuszcze nasycone nie szkodzą organizmowi, a nawet sprzyjają wzrostowi mięśni, jednak ich udział w diecie powinien być bardzo mały. W przeciwnym razie może wystąpić wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

• produkty mleczne (mleko, sery, masło itp.);
• żółtka;
• saldo;
• kiełbaski, boczek.

Trzecia kategoria obejmuje tłuszcze trans otrzymywane w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Często wykorzystuje się je do przygotowania dań typu fast food (frytki, chipsy, ciasta itp.). Nie zaleca się ich spożywania, gdyż zwiększa to ryzyko zachorowania choroby układu krążenia, pogorszenie metabolizmu, zmniejszenie funkcji seksualnych i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Przepisy na żywienie sportowe

Aby zdrowo się odżywiać podczas ćwiczeń, musisz wiedzieć, jak gotować. zdrowe dania. Wykonanie tego nie jest tak trudne, jak się wydaje. Wiele osób uważa, że ​​zdrowe odżywianie oznacza bycie chudym i pozbawionym smaku. Ale to wcale nie jest prawdą. Posiłki dla sportowców mogą być nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne.

Granola

Granola jest zwykle przygotowywana na śniadanie. To danie jest mieszanką orzechów, suszonych owoców, nasion i kilku innych składników. Można go kupić pod adresem gotowa forma lub zrób to sam w domu.

W drugim przypadku będziesz musiał wziąć następujące elementy:

• 1 szklanka płatków owsianych;
• 100 gramów orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe itp.);
• suszone morele - 5 sztuk;
• suszone daktyle - 5 sztuk;
• suszone figi - 4 sztuki;
• 2 łyżki pestek dyni.

Metoda gotowania:

1. 1. Opłucz orzechy i suszone owoce pod bieżącą wodą.
2. 2. Połóż orzechy na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Suszyć przez 5 minut w temperaturze 180 stopni.
3. 3. Suszone owoce pokroić w kostkę.
4. 4. Połóż orzechy na blasze do pieczenia płatki, nasiona dyni i dodać posiekane suszone owoce.
5. 5. Resetując temperaturę do 180 stopni, piecz naczynie przez 7 minut.
6. 6. Poczekaj, aż granola ostygnie. W razie potrzeby można na wierzch zetrzeć ciemną czekoladę. Niewielka ilość nie jest przeciwwskazana nawet przy odchudzaniu.



Granolę spożywa się z jogurtem, mlekiem, sfermentowanym mlekiem pieczonym lub kefirem. Przygotowuje się go bardzo szybko i łatwo, nie zawiera cukru ani aromatów, w przeciwieństwie do analogów kupowanych w sklepie. Ponadto ta opcja śniadaniowa jest odpowiednia dla wegetarian, którzy szczególnie potrzebują wystarczającej ilości białka.

Gotowana porcja zawiera 12 g białka, 38 g węglowodanów i 21 g zdrowe tłuszcze. Zawartość kalorii w porcji wynosi 471 kcal.

Naleśniki proteinowe

Liczą się naleśniki niezdrowe danie dla sportowców, ponieważ są bogate w kalorie. Możesz uczynić go użytecznym, nieznacznie zmieniając zwykły przepis.

Aby to zrobić, będziesz potrzebować następujących składników:

• pół miarki odżywki białkowej;
• 3 białka jaj;
• 50 g niskotłuszczowego twarogu;
• ćwierć szklanki płatków owsianych.

Etapy gotowania:

1. 1. Oddziel białka od żółtek.
2. 2. Zmiel płatki owsiane w młynku do kawy.
3. 3. Wszystko wymieszaj niezbędne składniki i w razie potrzeby do ciasta dodać wodę, aby konsystencją przypominało gęstą śmietanę.
4. 4. Rozgrzej patelnię i wylej na nią ciasto.
5. 5. Obróć naleśniki, gdy brzegi zaczną się rumienić, smażąc je z obu stron.
6. 6. Naleśniki białkowe świetnie komponują się z masłem orzechowym.



Naleśniki przygotowane według tego przepisu można jeść zarówno podczas odchudzania, jak i przybierania masy mięśniowej. W 100 gramach znajduje się aż 32 g białka, tylko 16 g węglowodanów i 9 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 272 kcal.

Sałatka z piersią kurczaka i brokułami

W domu można przygotować sałatkę z piersią kurczaka i brokułami. Zawiera dużą ilość białka i tłuszczów, które są zdrowe dla organizmu. Dlatego to danie jest idealne na lekki lunch lub kolację.

Wymagane składniki:

• 200 g piersi z kurczaka;
• brokuły - 1 sztuka;
• 50 g obranych orzeszków ziemnych;
• jedna papryka;
• pół czerwonej cebuli;
• 3 łyżki oliwy z oliwek.

Przygotowanie krok po kroku:




Przygotowana sałatka zawiera 24 g białka, 13 g węglowodanów i 27 g tłuszczu. wartość energetyczna powstałe danie - 376 kcal.

Ciasteczka bananowe

Kolejnym zdrowym deserem dla sportowców są ciasteczka bananowe pieczone w piekarniku.

Składniki:

• 3 banany;
• 2 szklanki płatków owsianych;
• 1 szklanka suszonych daktyli;
• 1 łyżeczka wanilii.

Instrukcje gotowania:

1. 1. Zmiksuj banany na puree.
2. 2. Dodaj suszone owoce, płatki owsiane i wanilię.
3. 3. Wlej tam jedną trzecią szklanki oleju słonecznikowego.
4. 4. Ciasto dokładnie wymieszać i odstawić na 15 minut.
5. 5. W tym momencie włącz piekarnik i rozgrzej go do 175 stopni.
6. 6. Ciasto wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, formując pojedyncze batoniki.
7. 7. Piecz ciasteczka przez 20 minut, aż będą jasnobrązowe.



100 gramów ciastek zawiera 43 g węglowodanów, 5 g białka i 15 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 359 kcal.

Zasady tworzenia diety

Teraz warto przyjrzeć się bliżej, jaki plan żywieniowy jest odpowiedni do osiągnięcia określonego celu. W końcu trzeba jeść inaczej, aby schudnąć i przytyć.

Wielu początkujących w fitnessie interesuje się tym, czy można jednocześnie budować mięśnie i się ich pozbyć nadmiar tłuszczu. Nie można tego zrobić w tym samym okresie czasu, ponieważ warunki żywieniowe będą inne.

Do przyrostu masy mięśniowej

Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje znacznych zasobów. W końcu rozwój w próżni jest niemożliwy.

Dlatego głównym celem przybierania na wadze jest zapewnienie podaży wystarczającej ilości składników odżywczych. Jest to konieczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dziewczyny często boją się jeść z nadwyżką kaloryczną. Ale bez tego nie będzie możliwe uczynienie kształtów bardziej wyrazistymi, a ciało nie będzie elastyczne.

Podstawowe zasady

Norma kaloryczna = waga (kg) x 30

Tę liczbę należy zwiększyć średnio o 20–30%. Ektomorficy powinni dodać więcej - 40–50%. Endomorficy mogą ograniczyć się do wzrostu o 10-15%, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko przyrostu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Po obliczeniu zawartości kalorii należy rozdzielić udziały białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Powinny być coś takiego.



Stosunek BJU do wzrostu mięśni

Większość stanowią węglowodany, ponieważ są one potrzebne do utrzymania zapasów energii i zapobiegania rozpadowi mięśni.

Białka odgrywają szczególną rolę w budowie mięśni. Bez nich budowa włókien mięśniowych jest niemożliwa. Norma białka dla przyrostu masy ciała wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że sportowiec ważący 70 kg musi codziennie spożywać 140 g białka.

Przykładowe menu

Przykładowy jadłospis na tydzień w okresie przyrostu masy mięśniowej przedstawia tabela.

Jedzenie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Twarożek z pokrojonym bananem, mleko	Kasza ryżowa z mlekiem, jabłko	Omlet, sok pomarańczowy	Twarożek z mlekiem, gorzka czekolada, herbata	Jajka na twardo, ser, sok wiśniowy	Płatki owsiane z mlekiem, pomarańcza
Obiad	Orzechy, jogurt	Płatki z mlekiem, sok pomarańczowy	Jajka na twardo, kefir	Kanapki z serem, herbata	Baton proteinowy	Dwa banany, jabłko	Jajka na twardo, kefir
Kolacja	Ryż, chuda wołowina, sałatka jarzynowa	Pieczone ziemniaki, gotowana pierś z kurczaka	Kasza gryczana, tuńczyk	Ryż, indyk, pokrojone warzywa	Kasza gryczana, pierś z kurczaka gotowana na parze	Ziemniaki z koperkiem, wołowina	Pierś z kurczaka z gulaszem warzywnym
Popołudniowa przekąska	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko
Kolacja	Gryka, filet z kurczaka panierowany	Sałatka z ryżu, indyka, ogórka i pomidora	Ziemniaki pieczone w piekarniku, wołowina	Kasza gryczana, pstrąg pieczony w piekarniku	Brązowy ryż, kotlety z kurczaka, Sałatka warzywna	Ryba zapiekana z warzywami	Gotowane ziemniaki, chuda wołowina, mix warzyw
Wieczorna przekąska		Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu

Wielkość porcji należy ustalać samodzielnie, na podstawie indywidualnie wyliczonej wartości kalorycznej. Tworząc menu, warto także zastanowić się nad sposobem rozłożenia posiłków w ciągu dnia.




Do utraty wagi

Podczas odchudzania należy przestrzegać innych zasad żywienia. Będziesz musiał wydać więcej energii niż zużywasz w pożywieniu. Dopiero wtedy kilogramy zaczną topnieć.

Nie oznacza to jednak, że należy ustalać rygorystyczne ograniczenia i jeść wyłącznie warzywa. Aby Twoje ciało stało się nie tylko szczupłe, ale i sprawne, a utracona waga nie wróciła po zakończeniu diety, należy stworzyć zbilansowaną, zdrową dietę.

Dotyczy to zwłaszcza nastolatków, którzy są najbardziej podatni na wpływ nowomodnych diet. Dręczenie rosnącego organizmu strajkami głodowymi jest bardzo trudne kiepski pomysł, co może prowadzić do poważne problemy ze zdrowiem.

Podstawowe zasady

Podstawowym warunkiem utraty zbędnych kilogramów jest deficyt kaloryczny. Bez tego żadnego ćwiczenia fizyczne będzie nieskuteczne.

Deficyt powinien wynieść 10–20%. norma dzienna kalorie obliczone według powyższego wzoru. Nie należy już dalej ograniczać kalorii, gdyż nie przyspieszy to utraty wagi, a jedynie spowolni metabolizm.

Stosunek BZHU do spalania tłuszczu również będzie się różnił od zalecanego przy przyrostach masy.




Oznacza to, że im większy deficyt kalorii, tym większy powinien być udział białka w diecie. Wiele osób uważa, że ​​ważniejsze jest używanie żywność białkowa podczas przyrostu mięśni, ale tak nie jest. Podczas utraty wagi norma wynosi średnio 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. A podczas suszenia, gdy trzeba maksymalnie pozbyć się tłuszczu, wartość tę można zwiększyć do 2,5 grama.

W końcu głównym celem suszenia jest uwidocznienie ulgi mięśni. Jeśli nie ma wystarczającej ilości białka, mięśnie zaczną się rozpadać. W rezultacie po utracie wagi ciało stanie się cienkie i zwiotczałe.

Przykładowe menu

Przybliżone menu na każdy dzień odchudzania przedstawiono w tabeli.

Jedzenie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Twarożek niskotłuszczowy, sok pomarańczowy	Jajka na twardo, kilka kawałków ciemnej czekolady, zielona herbata	Płatki owsiane z wodą, jabłkiem, kefirem	Twarożek niskotłuszczowy, jogurt	Omlet, pomarańcza, herbata	Musli z odtłuszczonym mlekiem	Płatki owsiane z wodą, pomarańcza
Obiad	Jabłko, banan, kefir	Musli z odtłuszczonym mlekiem	Dwa jabłka, jogurt	Baton proteinowy, kefir	Twarożek, jabłko	Jajka na twardo, jogurt	Orzechy, kefir
Kolacja	Ryż brązowy, kotlety z kurczaka	Kasza gryczana, wołowina, sałatka z dyni	Gulasz warzywny, pieczony indyk	Sałatka grecka, filet z kurczaka	Ryż brązowy, pieczona ryba z cytryną	Kasza gryczana, pierś z kurczaka, pokrojone warzywa	Gulasz warzywny, kotlety rybne gotowane na parze
Popołudniowa przekąska	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy
Kolacja	Gulasz warzywny, filet z kurczaka	Winegret, kotlety rybne gotowane na parze	Ryż brązowy, brizol, sałatka z ogórka i pomidora	Kasza gryczana, kotlety z kurczaka	Gulasz warzywny, wołowina	Papryka faszerowana mięsem	Ryż brązowy, pieczony indyk, sałatka jarzynowa

Zaleca się smażenie bez użycia oleju. Mięsa nie należy smażyć, lecz gotować lub gotować na parze. Sałatek nie należy polać majonezem. Lepiej jest użyć niewielkiej ilości niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub oliwy z oliwek. Ponadto należy dokładnie monitorować ilość soli. Wystarczy dodać tylko małą szczyptę.

Suplementy sportowe

Sportowcom przydałoby się także stosowanie różnorodnych suplementów. Zażywanie ich pozwala sportowcom poprawić siłę i szybkość, zwiększyć wytrzymałość i szybko osiągnąć zamierzony cel.

Ale musisz zrozumieć, że same suplementy sportowe nie prowadzą do utraty lub przyrostu masy ciała. Należy je przyjmować wyłącznie podczas regularnych treningów. Wzrośnie wówczas efektywność treningu, co da pozytywny efekt.

Dotyczy to naturalnych suplementów, które nie zmieniają poziomu hormonów człowieka. Sterydy działają trochę inaczej - specjalne leki, wpływając na produkcję hormonów i dawanie szybkie rezultaty. Ale nie zaleca się ich picia zwykłym ludziom, ponieważ są niebezpieczne dla zdrowia. Z takich suplementów korzystają najczęściej zawodowi sportowcy siłowi oraz inni sportowcy przygotowujący się do zawodów.

Do naturalnych suplementów sportowych, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały przetestowane, zaliczają się m.in.

Białko

Białko to proszek, na bazie którego przygotowywany jest shake proteinowy. Praktycznie nie zawiera węglowodanów i tłuszczów, dlatego nadaje się zarówno do budowy mięśni, jak i odchudzania, gdy zachodzi potrzeba uzyskania białka bez przekraczania wartości kalorycznej.

Ponadto białko zawiera całą gamę cennych aminokwasów. Białko pozyskane z tego suplementu jest wchłaniane przez organizm znacznie szybciej i łatwiej niż przy przyjmowaniu pokarmu stałego.

Stosowanie odżywek sportowych może być rozwiązaniem dla wegetarian chcących budować masę mięśniową. Przecież bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego pojawia się niedobór białka, więc bardzo trudno jest go napompować. W takim przypadku możesz pić proteiny sojowe, który zawiera tylko białka roślinne, a także niezbędne aminokwasy i inne przydatne mikroelementy.

Zyskaj

Gainer oprócz białka zawiera dużą ilość węglowodanów. Pozwala to na zablokowanie procesów niszczenia mięśni i dostarczenie organizmowi energii.

Jego stosowanie jest wskazane przy budowaniu masy mięśniowej i jest przeciwwskazane przy odchudzaniu. Gainer najlepiej sprawdzi się u ektomorfików, które praktycznie nie tyją. Inni powinni używać go ostrożnie.

BCAA

BCAA to kompleks aminokwasów będący połączeniem leucyny, izoleucyny i waliny. Te trzy aminokwasy biorą bezpośredni udział w procesie wzrostu mięśni i zapobiegają ich zniszczeniu.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować BCAA, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia. Ale aby osiągnąć normę wymaganą dla sportowców aminokwasy z jedzenia jest dość trudne. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie specjalnego suplementu.

Kreatyna

Kreatyna jest substancją wytwarzaną w ludzkiej wątrobie. Jest niezbędna do resyntezy energii podczas wysiłku.

Naturalna podaż kreatyny jest wystarczająca dla przeciętnego człowieka. Ale z poważnym Praca fizyczna kończy się bardzo szybko. Można go uzupełnić poprzez żywność. Jednak zawartość kreatyny w nich jest niska, dlatego łatwiej jest tę substancję przyswoić czysta forma w formie dodatku sportowego.

L-karnityna

L-karnitynę stosuje się w sporcie w celu spalania nadmiaru tłuszczu. Substancja ta jest również wytwarzana w organizmie człowieka. Jego dodatkowa dawka pozwala się doskonalić aktywność mózgu i zwiększa odporność na stres.

Ponadto L-karnityna ma działanie spalające tkankę tłuszczową. Mechanizm jego działania jest dość prosty: tłuszcze transportowane są do mitochondriów, gdzie ulegają zniszczeniu, czemu towarzyszy wyzwolenie energii.

Ale L-karnityna będzie działać tylko przy regularnych ćwiczeniach. Może to być trening cardio lub siłowy. Przyjmowanie suplementu zwiększy także wytrzymałość i zmniejszy zmęczenie, co przełoży się na znacznie efektywniejsze ćwiczenia.

Suplementy sportowe pomagają szybciej osiągnąć rezultaty, ale całkowicie zastępują nimi żywnośćw żadnym wypadku nie jest to możliwe. W końcu żywność zawiera wiele innych niezbędnych składników niezbędne dla organizmu. Dlatego dieta sportowca powinna być zróżnicowana i zbilansowana.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Iriny Volodiny:

Szczególnie dokuczały mi oczy, które były otoczone dużymi zmarszczkami, a także cieniami i obrzękami. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak sobie poradzić z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic nie starzeje się i nie odmładza człowieka bardziej niż jego oczy.

Jak jednak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe – fotoodmładzanie, peeling gazowo-płynowy, radiolifting, lifting laserowy? Trochę bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...