Ile wody należy pić podczas treningu i jak jej brak wpływa na wyniki. Rola wody podczas ćwiczeń w spalaniu tłuszczu i przybieraniu na wadze. Wszystko o znaczeniu wody i konsekwencjach odwodnienia.

Wszyscy wielokrotnie słyszeliśmy, że człowiek składa się w 80% z wody i to dziennie musisz wypić 1,5-2 litry, ponieważ dokładnie tę kwotę przeznacza się na procesy życiowe. Mówię o teraz czysta woda, a nie herbata, kawa, sok itp.

Wszystko to prawda, ale jeśli się połączysz zwyczajne życie regularny aktywność fizyczna w formie treningu wzrasta zapotrzebowanie na wodę.

Rola wody w procesie treningowym

Podczas ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, a organizm wytwarza pot. Wraz z potem i nie tylko produkty szkodliwe wymieniać, ale także sól i minerały które są niezbędne dla organizmu.

Podczas treningu należy stale pić wodę małymi łykami, aby uniknąć odwodnienia. Utrata 1-2% masy ciała z powodu płynów jest już... Jeśli podczas treningu poczujesz pragnienie, oznacza to, że Twoje zapasy wody są znacznie wyczerpane. Twoim celem jest zapobieganie odczuwaniu pragnienia. Dlatego podczas treningu należy pić wodę nie wtedy, gdy jest już sucho w ustach, wypijając jednorazowo pół litra, ale regularnie uzupełniaj utratę płynów co 10-15 minut.

Konsekwencje braku wody

Kiedy w organizmie brakuje wody, krew staje się gęstsza, dzięki czemu woda dostępna w organizmie wystarcza na dłużej przez długi czas — naczynia krwionośne zacząć się zwężać. W rezultacie serce staje się trudniejsze do pompowania, ponieważ musi pompować gęsta krew. W rezultacie Twoje zdrowie się pogarsza, a co za tym idzie efektywność treningu spada.

Jak woda wpływa na wyniki treningu?

Stan odwodnienia nie sprzyja treningowi na masę, gdyż woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych – w tym także w metabolizmie białek. Również brak wody „zaprzecza” efektywności treningów nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż gęsta krew nie jest w stanie w pełni zapewnić transportu wystarczającej ilości tlenu. I jak już wspomniałam w artykule „Kiedy jest najlepszy czas na cardio?” , tłuszcz może „spalić się” tylko w obecności tlenu; jeśli nie ma wystarczającej ilości tlenu, jako energię wykorzystany zostanie albo glikogen, albo mięśnie.

Istnieje błędne przekonanie, że trenując „aby schudnąć”, nie należy pić wody, aby „schudnąć więcej”. Opinia jest całkowicie absurdalna, jeśli nie mówimy o niektórych etapach suszenia zawodowych sportowców. Dzięki takiemu podejściu rzeczywiście stracisz więcej na wadze, ale po pierwsze, stracisz tkanka mięśniowa, a nie tłuszcz, a po drugie, utrata masy ciała z powodu odwodnienia to bardzo głupi pomysł - taką „utratę wagi” można łatwo zrekompensować wypiciem kilku szklanek wody. Utrata masy ciała powinna być wysokiej jakości, to znaczy ze względu na spalanie tłuszczu.

Kolejnym problemem związanym z odwodnieniem jest zatrzymanie płynów. Gdy nie otrzymuje wystarczającej ilości wody, organizm stara się zmagazynować jej jak najwięcej i z wielką niechęcią wydaje ją. W rezultacie zaczynasz puchnąć. Niezależnie od celów treningowych nikt nie lubi być „zalewany wodą”. Jeśli spotkałeś się już z taką sytuacją - musisz zwiększyć ilość wypijanej wody. Gdy tylko organizm zrozumie, że woda jest dostarczana w odpowiedniej ilości, przestanie ją zatrzymywać.

Ile wody należy pić podczas ćwiczeń?

Odpowiedź będzie niejednoznaczna. Należy pić tyle, ile wystarczy, aby wygodnie wykonywać ćwiczenia. Nie powinieneś czuć się jak w „akwarium” :) Średnio 1 litr wody na trening w zupełności wystarczy.

27 marca 2017 r

W Internecie można znaleźć wiele artykułów na temat tego, ile wody powinni pić zawodowi sportowcy. Artykuły z szerszej dziedziny najczęściej kopiują te same informacje, podając zbyt niejasne pojęcie o zużyciu wody. Rzadko mówi się o tym, ile wody należy pić podczas treningu i czy w ogóle trzeba to robić.

Dlatego zamiast mnóstwa absurdalnych faktów, traktatów teoretycznych i innych świecidełek, które tylko mylą, a nawet wprowadzają w błąd, zastanówmy się nad jedną konkretną kwestią – zużyciem wody podczas treningu.

W rzeczywistości takie pytanie mogą zadać tylko ci, którzy są bardzo dalecy od zwykłego ich zrozumienia procesy fizjologiczne które zachodzą w naszym organizmie.

Bez owijania w bawełnę – tak, wodę trzeba pić podczas każdego treningu, niezależnie od warunków.

DLACZEGO? JEŚLI ROZWAŻYSZ WSZYSTKO BEZ WCHODZENIA W SZCZEGÓŁY, ODPOWIEDZI BĘDĄ BARDZO PROSTE.

PODCZAS TRENINGU MUSISZ PIĆ WODĘ, PONIEWAŻ:

• Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
• Pragnienie wprowadzi organizm w tryb „oszczędzania energii”, w wyniku czego lwia część Twojej pracy na siłowni pójdzie na marne;
• Niezwykle ważne jest utrzymywanie nawodnienia;
• Podczas wysiłku organizm intensywnie traci płyny, dlatego ich uzupełnianie odgrywa kluczową rolę.

Nadal masz wątpliwości: czy warto pić podczas treningu i czy utrata płynów jest tak intensywna? Jeśli chodzi o ostatni punkt, możesz przeprowadzić prosty eksperyment.

Dokonuj pomiarów na wadze przed i po treningu, jeśli dobrze trenowałeś, liczba „po” będzie co najmniej o 0,5 kg mniejsza niż wartość „przed”.

Niektórym może się wydawać, że utrata tłuszczu wynika z ciężkiej pracy na siłowni, podczas gdy w rzeczywistości wcale tak nie jest.

Spalanie tłuszczu to długi proces, który trwa całymi dniami, a nawet dniami. Dlatego wszystko, co straciłeś i zobaczyłeś na wadze, to woda.

Nie jest to krytyczne, ale całkiem logiczne jest założenie, że utracony płyn należy uzupełnić. Dlaczego?

• Ciało zawsze próbuje uzyskać wymagana ilość płyny;
• Jeśli straciłeś płyn, jego ilość w organizmie jest poniżej normy;
• Nie wydarzy się nic krytycznego, jednak niektóre procesy mogą znacząco spowolnić, co będzie miało wpływ na Twoje postępy i efektywność z każdego treningu.

W rezultacie nawet tak prosty niuans, jak brak wystarczającej ilości płynu, może prowadzić do tego, że wszystkie twoje wysiłki na siłowni nie przyniosą pożądanego rezultatu, bez względu na to, jak bardzo się starasz.

Mamy więc nadzieję, że udało nam się odpowiedzieć na pytanie: czy podczas treningu należy pić wodę! Oczywiste jest, że musisz pić wodę. Świadczy o tym nie tylko zwykła fizjologia, ale nawet prosta matematyka.

Jeśli od 100 odejmiesz 4 (100% to norma zawartości płynów w organizmie), otrzymasz 96, a nie 100. Mówiąc najprościej, jeśli płynu będzie mniej, niż organizm potrzebuje, organizm poinformuje Cię o tym.

JAK? ZE WZGLĘDU NA TYLKO OZNAKI ODwodnienia:

• Zawroty głowy;
• Ekstremalne zmęczenie (wyższe niż zwykle);
• Zaczerwienienie skóry (szczególnie na twarzy);
• Łagodny ból głowy;
• Suchość w ustach.

Kiedy organizm daje sygnał, że jesteś spragniony i sucho w ustach, możesz być pewien, że organizm znajdował się w stanie „alarmu” i odwodnienia przez co najmniej 30-60 minut.

Mówiąc najprościej, wodę należy pić nie wtedy, gdy wyschnie Ci język, ale po upływie określonego czasu!!!

Tej reguły należy się nauczyć i traktować ją jako aksjomat. Picie wody jest ważne nie tylko podczas treningu, ale także wtedy, gdy organizm jej potrzebuje, przez cały dzień!

Jednocześnie warto wykazać się odrobiną dyscypliny, jaką jest konsumpcja normalna ilość Picie płynów stanie się dla Ciebie całkowicie naturalnym nawykiem, który pozwoli Ci zapomnieć o odwodnieniu.

Czy jesteś głodny? Ale nie... Jesteś spragniony!

Czasami organizm daje zupełnie niejednoznaczne sygnały, że potrzebujesz wody.

Na przykład, najnowsze badania wiele centra medyczne w Niemczech, USA i Japonii udowodniły, że kiedy czujesz się głodny, nie zawsze tak jest mówimy o konkretnie o nieobecności składniki odżywcze które należy pozyskać z pożywienia.

Często wszystko jest znacznie prostsze: kiedy chcesz jeść, organizm potrzebuje wody.

Jeśli go nie otrzyma, zastosuje wszelkie metody, łącznie z wywołaniem uczucia głodu, ponieważ żywność zawiera również płyn, zwłaszcza jeśli chodzi o różne warzywa, zieleń itp.

__________________________________________________________________________________________

Dlatego jeśli kiedykolwiek miałeś sytuację, że zjadłeś 1-2 godziny temu i już zacząłeś odczuwać głód, spróbuj wypić szklankę wody. Bardzo szybko zauważysz (po 15-20 minutach), że uczucie głodu również zniknęło, choć nie jadłeś nic specjalnego.

Przyjrzyjmy się teraz kwestii specyficznej konsumpcji, a mianowicie:

1. Ile;
2. Gdy;
3. Jaki napój.

Zacznijmy ostatnie pytanie, bo to najprostsze: co pić na treningu – należy pić tylko zwykłą wodę.

Woda powinna być BEZ:

• gaz,
• aromaty,
• Sahara,
• i wszelkie inne dodatki.

Wielu początkujących, a zarazem wyłącznie sportowców, często zadaje sobie pytanie: co pić podczas treningu? Zwykła oczyszczona woda to najlepsze, co możesz wymyślić.

W w rzadkich przypadkach możesz dodać trochę do wody sok cytrynowy lub szczypta soli, ale to już zupełnie inna kwestia, wymagająca osobnego rozważenia.

Można więc i należy pić wodę podczas treningu! Dlatego wybierając się na trening, zdecydowanie warto mieć w torbie butelkę wody.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

JAKI ROZMIAR POWINIEN BYĆ BUTELKA, KTÓRĄ ZABIERASZ NA TRENING?

Tutaj wszystko jest trochę bardziej skomplikowane, ponieważ odpowiedź będzie zależeć od różne czynniki a dokładną liczbę można podać tylko po uwzględnieniu następujących warunków:

• Całkowita masa ciała;
• Sport i intensywność aktywności fizycznej;
• Czas trwania szkolenia;
• Pora roku i temperatura w pomieszczeniu.

Warunków może być więcej, ale te są najważniejsze.

Zacznijmy więc od masy ciała. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ ilość N wody może być normalna dla jednej osoby, ale stanowić duży problem dla innej.

Jest oczywiste, że osoby ważące 50 kg i 100 kg będą miały inne zapotrzebowanie na wodę, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę parametry wagowe.

Jeśli mowa o norma dzienna, następnie na każde 30-33 kg masy ciała należy wypić 1 litr. Ale! Stawka ta jest obliczana w normalnych warunkach.

Na przykład podczas treningu w letni upał A w chłodnym pomieszczeniu zimą (lub przy dobrej klimatyzacji) będziesz się pocić zupełnie inaczej. Spowoduje to również zmianę wskaźnika zużycia wody.

Chociaż pod tym względem wszystko jest niezwykle proste - im więcej płynu stracisz, tym więcej będziesz musiał wymienić.

Jeśli dodamy trochę więcej szczegółów, otrzymamy prosty diagram:

1. Ważyliśmy się przed i po treningu;
2. Zaobserwowaliśmy konkretną różnicę w wadze (różnica ta to prawie 90% utrata płynów w określonym czasie);
3. Odzyskałeś co najmniej połowę utraconej wagi.

Warto wziąć pod uwagę, że jeśli schudłeś na wadze 800-1000 g, to nie musisz od razu wypijać litra. Wystarczy wypić około 250 mg wody w ciągu 20 minut i kolejne 250 mg w ciągu kolejnych dwóch godzin.

Picie wody podczas ćwiczeń: podsumowując

• Musisz zastąpić do 50% utraconej wagi;
• Część płynu należy wypić od razu, część rozłożyć na 2, a nawet 3 godziny);
• Podczas treningu w komfortowej temperaturze i średniej intensywności wysiłku wystarczy wypić 250-300 ml w ciągu 15-20 minut. Oznacza to, że jeśli aktywna faza treningu trwa godzinę, to w tym czasie należy wypić około ¾ litra.
• na 2 godziny przed treningiem należy wypić co najmniej 500 ml wody;
• Wskaźnik ten może wzrosnąć w przypadku upału lub zwiększonej intensywności treningu;
• Najbardziej obiektywnym wskaźnikiem jest pragnienie i własne odczucia (jeśli podczas treningu odczuwasz pragnienie, oznacza to, że konsumujesz mniej wody czego potrzebuje organizm);
• Podczas pracy siłowej (masa 70% od 1RM i więcej) lepiej zwiększyć spożycie wody, podczas odchudzania lub redukcji zmniejszyć ją i utrzymywać w pobliżu dolnej granicy normy, unikając nadmiaru.

Warto też pamiętać, że wodę należy pić małymi łykami i stopniowo.Wypicie dużej ilości płynu zbyt szybko i gwałtownie może skutkować obrzękiem i dyskomfortem.

Woda powinna mieć wyłącznie „temperaturę pokojową”, dlatego najlepiej powstrzymać się od picia zimnej wody podczas letnich treningów w upale.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

)
Data: 2017-01-12 Wyświetlenia: 10 508 Stopień: 5.0 Każdy sportowiec wie, jak ważne jest przywrócenie homeostazy wodnej (homeostaza – stałość środowisko wewnętrzne organizm), tracony przez organizm podczas treningu. Wiadomo, że woda stanowi aż 80% masy człowieka i odgrywa kluczową rolę w jego życiu. Transportuje składniki odżywcze przez błonę komórkową, utrzymuje objętość krążącej krwi i reguluje temperaturę ciała. Aby uzupełnić podstawowe straty płynów, codziennie potrzebujemy co najmniej 2 litrów wody (). Naturalnie potrzeba ta jest znacznie większa w przypadku osób aktywnie zaangażowanych. Nawet niewielki niedobór równowagi płynów ustrojowych może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i znacznego zmniejszenia zarówno wydajności, jak i wydajności. Nawodnienie (uzupełnienie płynów) po wysiłku powinno przekraczać ilość utraconego płynu. Jest to bardzo proste: musisz porównać swoją masę ciała przed i po ćwiczeniach. Ubytek masy ciała o 1 kilogram należy uzupełnić co najmniej 1200 ml wody. To jest dokładnie to, co organizm musi utrzymać wysoki poziom wydajność. W takim przypadku musisz pić po, w trakcie, a nawet przed treningiem. Zawodowi sportowcy zaczynają stosować roztwory elektrolitów jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zmniejszyć lepkość krwi i zwiększyć zawartość jonów sodu i potasu w organizmie. Spadek poziomu głównych elektrolitów w surowicy zaledwie o 2% prowadzi do zaburzenia metabolizmu tlenowego i w efekcie upośledzenia zaopatrzenia komórki w energię.

Kiedy i ile pić wodę

Podstawowe wskazówki dotyczące spożywania płynów w trakcie aktywność fizyczna:

1. Na dwie godziny przed rozpoczęciem treningu należy wypić 500 ml wody z rozcieńczonymi w niej solami sodowymi i potasowymi, dzięki czemu organizm musi zaopatrzyć się w elektrolity przed obciążeniem. 2. Zaleca się spożywanie 150–300 ml wody co 15–20 minut procesu treningowego, gdyż średnia utrata płynów przez organizm waha się w granicach 10–15 ml na kg masy ciała na godzinę. W związku z tym wykonywanie obciążenia w określonych warunkach podniesiona temperatura i wilgotność wymagają większego spożycia płynów. 3. Podczas treningu pij napoje zawierające (4–8%, czyli 40–80 g węglowodanów na 1000 ml). Zapewni to organizmowi dodatkową energię i ochroni białko komórka mięśniowa przed rozkładem, a także pobudzi mózg i zwiększy jego wydajność i koordynację. 4. Po treningu należy zapewnić nawodnienie w ilości 1 litra płynu na 1 kg „utraconej” masy ciała plus kolejne 250-500 ml w celu uzupełnienia utraty płynów z moczem. 5. Podczas treningu unikaj picia zbyt słodkich, gazowanych, zimnych lub aromatyzowanych napojów. Mogą stymulować dodatkowe dobrowolne przyjmowanie płynów. Głównymi mikroelementami traconymi wraz z potem są jony sodu, potasu i chloru. Aby przywrócić równowagę elektrolitów, potrzebujesz specjalistycznych napojów dla sportowców (izotoników) lub dodaj ich odrobinę do wody sól kuchenna(5 g na 1 litr płynu). 6. Po treningu spożywaj produkty bogate w potas (banany, owoce cytrusowe, ziemniaki, twarożek). 7. Unikaj picia napojów zawierających alkohol lub kofeinę po wysiłku fizycznym. Substancje te wzmagają oddawanie moczu, co pogłębia odwodnienie organizmu. 8. Przy odpowiednim uzupełnieniu płynów przez organizm mocz jest wydalany duże ilości, czysty, w kolorze bladożółtym i przezroczysty. 9. Nie pij wody od razu w dużych porcjach. Całą objętość lepiej podzielić na kilka dawek, tak aby ilość wystarczyła jedynie na ugaszenie pragnienia.

Cześć, Drodzy Czytelnicy mój blog! Nazywam się Nikita Wołkow. Dzisiaj przyjrzymy się bardzo ważnemu tematowi. Czy podczas ćwiczeń należy pić wodę? Ile wody należy pić dziennie? Czy należy ograniczać ilość wypijanej wody? Na te i wiele innych pytań przyjrzymy się w tym artykule.

Ludzkie ciało jest niesamowite. W ponad 70% składamy się z wody. Woda bierze udział niemal we wszystkim reakcje biochemiczne płynie w nas. Ciężkie odwodnienie może prowadzić do śmierci. Myślę, że słyszeliśmy to wszystko w szkole.

Osoba ważąca 80 kg zawiera około 50 litrów wody. Zdaniem naukowców jedną z przyczyn starzenia się jest spadek wraz z wiekiem zdolności białek do wiązania takiej samej ilości wody, jak w młodości.

Nasz organizm dąży do homeostazy, czyli. balansować. Określona zawartość wody nie jest wyjątkiem. Gdy już zaczniesz trenować, obciążać organizm i pracować nad sobą, musisz poznać pewne niuanse dotyczące stosowania tej niesamowitej substancji.

Znaczenie wody w kulturystyce

Dla kulturysty znaczenie wody jest trudne do przecenienia. Sportowcy susząc mięśnie przed zawodami lub sezonem letnim aktywnie manipulują ilością spożywanej wody, dzięki czemu ich mięśnie stają się znacznie bardziej widoczne!

Wiele osób błędnie uważa, że ​​jeśli chcesz osiągnąć wysokiej jakości, silną ulgę dla swojego organizmu, musisz ograniczyć ilość spożywanych płynów. To powierzchowna i niczym nie poparta ocena. Teraz wyjaśnię dlaczego.

Faktem jest, że jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości wody, to będzie starał się zatrzymać ją w jak największych ilościach, bo. będzie myślał, że jest w niebezpieczeństwie. Kiedy poczujesz pragnienie, Twój organizm utracił już około 1-2% swojej wagi! Musisz więc pić równomiernie przez cały dzień, a nie tylko podczas treningu.

Jeśli stracisz około 3-4% wody z organizmu, nie będziesz mógł biegać, jeśli utrata wody wyniesie około 5-6%, możesz zapomnieć o treningu na siłowni, a jeśli stracisz więcej niż 10 %, to jeśli Bóg da, jeśli ci się uda, zapisz.

W przeciwnym razie, jeśli wypijesz za dużo wody, organizm pozbędzie się całego nadmiaru wody. Rozumie, że nie trzeba oszczędzać wody.

W ten sposób można to osiągnąć manipulując ilością zużywanej wody.

Ale mimo to ma jeszcze więcej ważna funkcja. Sprzyja gromadzeniu się glikogenu w mięśniach.

Glikogen– Jest to główny węglowodan rezerwowy u ludzi i zwierząt. Inaczej mówiąc, są to rezerwowe akumulatory energii, które organizm zużywa przede wszystkim podczas treningu.

Ciekawostką jest również to, że glikogen jako związek biochemiczny składa się w 75% z wody!

Czy podczas ćwiczeń należy pić wodę?

Ile sporów słyszałem w tej sprawie! Bokserzy, zapaśnicy itp. Z reguły wolą nie pić wody podczas treningu. Pomaga to zwiększyć wytrzymałość. To prawda, że ​​\u200b\u200bjest to „miecz obosieczny”.

Brak wody w organizmie sprzyja utracie wagi. Tylko ten ciężar jest odprowadzany właśnie przez wodę. Jeśli przyjrzymy się bardziej szczegółowo, to komórki tłuszczowe tracą wilgoć i stają się mniejsze. Ale mniejszy rozmiar, a nie ilość!

Gdy dana osoba wypije wystarczającą ilość wody, komórki tłuszczowe powrócą do poprzedniego kształtu. Czy teraz rozumiesz absurdalność pomysłu, że aby schudnąć, musisz biegać w stercie ubrań? Niektórym tubylcom nadal udaje się owinąć folią, aby schudnąć. Tak, tylko ta waga to woda!

Zapamiętaj raz na zawsze. Komórki tłuszczowe nie spalają się pod wpływem temperatury kiedy biegniesz, utleniają się z dużej ilości tlenu we krwi i obecności w niej hormonów stresu (adrenaliny) i anabolicznych (testosteron). Stąd nazwa treningu – aerobik, czyli tzw. towarzyszył duża ilość tlen!

Swoją drogą, symbioza TRENING SIŁOWY+ ćwiczenia aerobowe cardio.

Ale to nie o to teraz chodzi.

Podczas treningu z ciężarami picie wody jest koniecznością! Mówiłem już, że podczas treningu warto mieć przy sobie butelkę z wodą. Jeśli stracisz 1-2% wody w organizmie, poczujesz pragnienie, a Twój trening będzie powolny i nieefektywny.

Nie musisz skupiać się na pragnieniu! Wypij trochę, przynajmniej łyk po każdym ćwiczeniu, a nie odwodnisz się.

Odwodnienie zwiększa ryzyko rozwoju kamieni nerkowych ciśnienie krwi, zwiększona lepkość krwi, omdlenia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

O czym musisz pamiętać

• Pij co najmniej 2-3 litry dziennie! Niech to będzie regułą. Nie pozwól, aby Twoje ciało odczuwało pragnienie.
• Pamiętaj, aby pić w trakcie treningu, niezależnie od tego, czy wysychasz, czy tyjesz.
• Ćwiczenia cardio (bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz itp.) w wielu ubraniach, zwłaszcza jeśli jesteś owinięty w folię, nie są bardziej skuteczne niż cardio w T-shircie. I pod wieloma względami nawet bardziej szkodliwe.

Podobał Ci się ten artykuł, przyjaciele? Mam nadzieję, że pytanie brzmi: „Czy powinienem pić wodę podczas treningu?” nie budzi już Twoich wątpliwości.

Przy okazji! Tutaj jest film jak pojechałem na seminarium Optymalne żywienie ze Stanislavem Lindoverem, mistrzem Europy w kulturystyce. Pokazano mi tam wiele razy. Miłego oglądania!

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Czy podczas treningu można pić wodę? Ile powinienem wypić? Lepiej przed czy po? Co drugi uczeń zadaje podobne pytania i nikt nie otrzymuje na nie jasnej odpowiedzi. Zacznijmy od tego, że podczas ćwiczeń nie należy pić wody. Kiedy trenujesz, nie możesz niczego jeść, żuć ani połykać. Musisz skoncentrować się na ćwiczeniu: oddychaniu i technice.

Ale możesz pić pomiędzy seriami lub powtórzeniami. To właśnie będziemy mieć na myśli za każdym razem, gdy będziemy analizować, co pić podczas treningu.

Po co pić wodę

Osoba składa się z milionów małych komórek - komórek. Każda komórka składa się w ponad 90% z wody. Woda to 2 atomy wodoru i 1 atom tlenu. Co zatem, pytasz, zajmuje pozostałe 10 procent? Sucha pozostałość. Ten różne substancje: białka, tłuszcze, węglowodany, mikro i makroelementy.

Zatem woda jest rozpuszczalnikiem wszystkich substancji. Woda faktycznie pełni wiele funkcji. I to właśnie obecność wody na Ziemi sprawia, że ​​planeta nadaje się do życia.

Rola wody w organizmie:

• Utrzymuje stałe środowisko wewnętrzne.
• Woda zapewnia stabilne ciśnienie, które zapobiega zapadaniu się ogniwa. Tworzy objętość, zapewnia wytrzymałość mechaniczną i elastyczność komórki.
• Jest rozpuszczalnikiem wszelkich substancji, ośrodkiem reakcji chemicznych.
• To jest termostat. Woda ma doskonałą pojemność cieplną i zatrzymuje ciepło. Dzięki temu łatwiej jest regulować temperaturę naszego ciała.
• Transport w organizmie wszystkich substancji.
• I wiele więcej.

Uzupełnijmy logiczny łańcuch: bez wody - nie będzie życia.

Z jednej strony woda zawarta jest w organizmie. Z drugiej strony pocimy się, plujemy, płaczemy, idziemy do toalety. Oznacza to, że stale uwalniamy wodę. A tak przy okazji, też mnóstwo substancji.

Stąd potrzeba picia płynu. Nasz organizm jest bardzo sprytny – nie da się „zapomnieć” o piciu wody. Organizm zapewnia stały dopływ płynów do organizmu ze względu na uczucie pragnienia.

Inną kwestią jest to, że to pragnienie zaczyna dręczyć osobę, gdy picie jest już niezbędne. Do tego momentu pragnienie można ignorować. Jest to problem wielu osób, dlatego nie przybierają one wymaganej liczby litrów dziennie.

Aby żyć, trzeba więc pić wodę. To proste.

Dlaczego warto pić wodę podczas ćwiczeń

Podczas trening fizyczny Ludzkie ciało poci się bardziej niż w spoczynku. Ktoś mówi, że w ciągu godziny treningu można schudnąć 1 kg na skutek wysięku 1 litra płynu. Są to bardzo przybliżone obliczenia, dlatego możemy mówić jedynie o wartościach przybliżonych.

Wiele osób twierdzi, że nie ma sensu pić wody podczas treningu: ile wypijemy, tyle samo potu stracimy. Po pierwsze, wyjdzie trochę mniej. Po drugie, wiele substancji zawartych w wodzie pozostanie w organizmie i zostanie wydalone wraz z moczem. Znaczna część zadomowi się w komórkach i pomoże im w życiu. I po trzecie, bez wody organizm jest poważnie zestresowany.

Podczas treningu tętno wzrasta. Czy zauważyłeś? Krew jest cieczą, składa się także z wielu procent (około 80) wody. Wraz z potem woda opuszcza krew. Ten ostatni staje się gęsty. Sercu trudniej jest pompować gęstą krew niż płynną. W takim przypadku serce otrzymuje szkodliwy ładunek. A im gęstsza krew, tym gorsze serce. Wyobraź sobie obciążenie umieszczone na przedsionkach i komorach, które pompuje lepką masę.

Gęsta krew nie przedostaje się dobrze do tkanek obwodowych, ma (o mój Boże!) trudności z myciem mięśni, nad którymi tak ciężko pracujemy. Oto kolejny ważny powód, dlaczego trzeba pić podczas treningu. Dobry przepływ krwi oznacza doskonałe odżywianie. Zapamiętaj raz na zawsze ten związek przyczynowo-skutkowy.

Gęsta krew ma trudności z dotarciem do mózgu. A tu pachnie udarem. Nikt tego nie potrzebuje. To także odpowiedź na pytanie, czy po treningu można pić wodę.

Jak pić wodę

Porozmawiajmy teraz o drugiej skrajności: kiedy ludzie dużo piją. Wszyscy wiecie lub słyszeliście, że w przypadku niektórych chorób osoba dużo pije. 5 i więcej litrów dziennie. Cierpi z powodu wiecznego i nieugaszonego pragnienia. Jeśli więc masz podobny stan, skonsultuj się z endokrynologiem.

Trzeba pić, jak mówią mądrzy ludzie, tyle, ile chcesz plus 1 kieliszek. Bardzo dobra rekomendacja, gdyż częściej nie uzyskujemy takiej objętości, jakiej potrzebuje nasz organizm, niż się przejadamy.

Rozważ typowy trening:

1. Weszliśmy do sali i przebraliśmy się. Szklankę płynu (na przykład herbatę z cukrem lub bez cukru) najlepiej wypić 30-40 minut później. Mleko i inne lepkie ciecze Lepiej pić po treningu.
2. Rozgrzewka na bieżni, rowerze stacjonarnym lub w innej opcji zawsze wiąże się z drżeniem, aktywnymi ruchami i dobrym poceniem. Dlatego nie ma sensu pić bezpośrednio przed tym. Po pierwsze, ciężko będzie się rozgrzać, a po drugie, naprawdę będzie więcej potu, niż mogłoby być.
3. Po rozgrzewce ludzie zaczynają rozciągać i rozgrzewać stawy. Jeśli naprawdę chcesz, możesz iść i wypić kilka małych łyków wcześniej przygotowanej wody.
4. Zacznijmy pracować. W przerwach pomiędzy podejściami można wypić kilka łyków wody.
5. Po treningu możesz tutaj wypić tyle, ile chcesz. Ale powoli, ponieważ jeśli szybko wchłoniesz wodę, ryzykujesz wypiciem więcej, niż potrzebujesz. W rezultacie odczujesz dyskomfort i chwilową ciężkość w żołądku.

Główne zasady picia

Sprawa wydaje się prosta – pij wodę w trakcie i po treningu. Jest tu mnóstwo zasad i zaleceń. Na przykład:

1. Temperatura wody. Chłodniej latem, cieplej zimą. Możesz też pić chłodną wodę zarówno latem, jak i zimą. Wszystko zależy od Twojego gardła. Dla cierpiących przewlekłe zapalenie migdałków(lub coś innego gdy często boli Cię gardło) polecamy pić wodę o temperaturze minimum 15 stopni. Podczas treningu organizm jest bardziej rozgrzany niż zwykle, tzw zimna woda może powodować ból gardła.
2. Ilość wody. Musisz pić małymi łykami. Nawiasem mówiąc, to zalecenie dotyczy nie tylko zajęć w siłownia ale także w ogóle przez całe życie. Podczas treningu możesz wypić 2 lub 3 szklanki wody. Pamiętaj, że będziesz się bardziej pocił, ale tak właśnie powinno być.
3. Jeśli nie chcesz pić, nie rób tego. Pij wodę podczas treningu tylko wtedy, gdy masz na to ochotę. Ale potem i tak musisz pić.

Musisz pić małymi łykami, aby receptory miały czas na kontrolowanie procesu nasycania płynem.

Kiedy pić, a kiedy nie pić

Podczas treningów obejmujących aktywne i szybkie ruchy (np. bieganie, boks) należy pić w przerwach. Pamiętacie, jak w rogach ringu podczas przerwy dają bokserom trochę wody do picia z fantazyjnych butelek?

Przed tymi treningami nie należy pić dużo wody. Bulgotanie i uczucie ciężkości w brzuchu nie pozwolą Ci na pełne ukończenie treningu.

Na siłowni można pić pomiędzy ćwiczeniami i podejściami.

Zatem wszystkie sporty mają jeden schemat – wodę trzeba pić jakiś czas przed, w trakcie i po treningu, a nie tuż przed jego rozpoczęciem. I musisz pić podczas przerw, kiedy nic nie robisz, w spokojnym otoczeniu. Na przykład, gdy łapiesz oddech lub czekasz na kolejne podejście.

Co pić i z czego

Zastanówmy się, co pić podczas treningu. Zwykła woda z kranu lub woda oczyszczona domowym filtrem - dobra opcja. Ale dziś sklepy oferują nam produkty znacznie wygodniejsze. Można pić wodę mineralną, napoje izotoniczne, czystą wodę.

Podczas treningu nie należy pić napojów wysokogazowanych. Jeśli kupiłeś colę (tak, jest obrzydliwa, ale magiczna kofeina może ci pomóc, gdy jesteś naprawdę zmęczony), wypuść więcej gazu z puszki. To samo tyczy się napojów gazowanych woda mineralna- zwolnić gaz.

Nie można pić soków, słodkich napojów (nawiasem mówiąc, dlatego też nie zaleca się picia coli podczas treningu), mleka ani jogurtów pitnych.

Jeśli zabierasz ze sobą białko, BCAA, kreatynę i inne suplementy, rozcieńcz je wodą. Podczas treningu nie należy spożywać roztworów mlecznych. Spowalnia to wchłanianie substancji z napoju, a organizm zaczyna przeznaczać energię na trawienie. Tę samą energię można wydać na przykład na wyciskanie na ławce większego ciężaru. Ale nie mogłeś, bo wypiłeś mleko. Swoją drogą, dlatego szkolenie jest już po Napój mleczny zawsze cięższy niż po wodzie.

Napoje izotoniczne są doskonale zbilansowane w składzie. Zawierają wszystko, czego organizm potrzebuje: minerały, witaminy, a także L-karnitynę, tak potrzebną podczas treningu siłowego. Idealnie nadaje się do picia podczas treningu.

Butelki takich napojów są bardzo wygodne. Ciężko się rozlewa, ciężko wylać więcej niż połkniesz na raz. Inaczej niż zwykle plastikowe butelki z pokrywką ta opcja jest optymalna. W końcu można raz kupić wodę izotoniczną i dalej korzystać z tej butelki przez długi czas, nalewając do niej wodę z filtra.

Sklepy sportowe oferują różnorodne pojemniki na wodę. Możesz wybrać taki, który będzie odpowiadał każdemu gustowi i kolorowi.

A jeśli mówimy o wodzie, dlaczego nie zabrać jej ze sobą? suplementy sportowe? W tym samym trybie co woda. Łapiemy dwie pieczenie na jednym ogniu na raz. Żaden nie uciekł.

Rozmawialiśmy o tym, co pić w trakcie i przed treningiem. Co pić po treningu? Odpowiedź brzmi: wszystko. Nie ma tu żadnych ograniczeń, z wyjątkiem alkoholu. W przeciwnym razie szkolenie poszło na marne.

Skuteczne ćwiczenia:

Rada trenera:Śpij co najmniej osiem godzin na dobę. Lepiej poświęcić wieczór spędzony na oglądaniu telewizji, niż swoje zdrowie i metabolizm.