Növényi és állati zsírok összetétele. Milyen élelmiszerek tartalmaznak állati zsírokat?

Beszéltünk róla étkezési zsírokáltalánosságban és fontosságuk az emberi táplálkozásban. Megismertük a telített és telítetlen zsírsavakat, valamint a növényi és állati zsírok összetételének különbségét; erre rájött normál működés a szervezetnek mindkettőre szüksége van; egyetértett abban, hogy nem kell túlzásba esni a táplálkozásban - teljesen kizárni a zsírokat, vagy túl nagy mennyiségben fogyasztani; tanult alapszabályok a zsírok kiválasztása és fogyasztása

Ma részletesebben beszélünk az állati zsírokról, amelyek hozzájárulása az „összzsír” étrendhez a racionális táplálkozás elvei szerint körülbelül 70%.

Rendkívül nagyszámú Az élelmiszerekben található állati zsír elfogadhatatlan, mivel ez ahhoz vezet különféle problémák mint például a fehérje felszívódásának károsodása, az elhízás és bizonyos betegségek kialakulásának fokozott kockázata. Azonban teljesen zárja ki jó táplálkozás nem is fog működni, mert ennek eredményeként nagymértékben kimerítjük étrendünkben a D- és A-vitamint, a lecitint, a koleszterint.

Mint emlékszik, minden zsíros termék tápértékét a zsírsav-összetételük, valamint a foszfatidok, szterinek és zsírban oldódó vitaminok.

Az állati eredetű zsírok főként telített zsírsavakat tartalmaznak (amelyek molekuláiban a szénatomok közötti kötések rendkívül telítettek) - átlagosan körülbelül a tömeg felét. Minél több a telített sav, annál keményebb a zsír és annál magasabb az olvadáspontja.(a zsír pl. szobahőmérsékleten szilárd marad) – vagyis nehezebben emészthető.

Telített zsírsavak Az emberi szervezet képes szintetizálni, ezért szigorúan véve nem pótolhatatlan és nélkülözhetetlen táplálkozási elemek. Ugyanezen okból, a tartalmú termékek túlzott fogyasztásával telített savak, nagyon könnyen lehet belőlük felesleget szerezni, ami további felesleges kalóriákat, sőt anyagcserezavarokat is jelent. Sajnos az átlagos diéta csak túlzott fogyasztás telített zsír a telítetlenek rovására.

Állati zsírokat tartalmaz és telítetlen zsírsavak. A sav nagyon fontos arachidonos- létfontosságú a szervezet számára a normál anyagcseréhez és a sejtmembránok megfelelő „felépítéséhez”. Bár lehet kis mennyiségben szintetizált, főleg élelmiszerből kell származnia. Az arachidonsavat például a tojás és a belsőségek (agy, máj, szív) tartalmazzák. A linolsavat vagy linolsavat az emberi szervezet is rosszul szintetizálja. omega-6(sokak oktatása szempontjából fontos többszörösen telítetlen savak, beleértve az előzőt is) - csirke- és pulykahúsból, vajból és disznózsír. Ról ről nagy haszon linolénsav ( Omega 3), szintén pótolhatatlan, az előző cikkben részletesen tárgyaltuk. Az állati zsírok közül a zsírban kell keresni tengeri halés állatok (különösen az északi szélességi körök). olajsav ( omega-9) állati zsírokban is megtalálható: sertés- és marhahús zsírjában, vajban.

Zsírsav összetétel zsírok és zsírtartalmú termékek

A termék neve		Telített zsírsavak	olajsav	Többszörösen telítetlen zsírsavak
					Linolsav	Linolén
Sótlan vaj
Marha zsír
Disznó zsír
Asztali tejmargarin

Foszfatidok(foszfolipidek), amelyek az állati eredetű zsíros termékek nélkülözhetetlen összetevői, nem számítanak esszenciális táplálkozási tényezőnek (hiszen a szervezetben szintetizálódhatnak), de számos folyamatban jelentős szerepet játszanak. Az emberi szervezetben elősegítik a zsírok lebontását és felszívódását az emésztőrendszerben, valamint a májból történő szállításukat.

Sok foszfolipidet tartalmaz a tejzsír, a tojás, a baromfi és a hal, zsíros hús, és körülbelül öt gramm a napi szükségletük.

Lecitin- a foszfatidok egyik legfontosabb képviselője, és tartalmának bajnokai a tojássárgája és a kaviár (például két tojássárgája egy nap fedezze napi szükséglet). A lecitin alapvető kémiai az intercelluláris tér kialakításához, az idegrendszer normál működéséhez és az agysejtek munkatevékenységéhez, a máj és az agyat körülvevő védőszövetek egyik fő anyagaként szolgál, valamint „szállítóként” működik a sejtek szállításában. sok anyag a sejtekhez.

Állati zsír szterinek(zoosterol) szintén nem számítanak esszenciális tápanyagoknak, de azok biológiai jelentősége ez nem csökken - nagy szerepet játszanak a szervezet sejtjeinek felépítésében, védelmében és a hormontermelésben. A legfontosabb közülük az koleszterin, amely különösen bővelkedik a tejzsírban (vaj, sajtok), valamint a tojásban és a belsőségekben. A koleszterin szolgál szerves része a test összes sejtje. A normál működéshez szükséges emésztőrendszer, a megfelelő áramlás érdekében anyagcsere folyamatok, a D-vitamin képződésére és a nemi hormonok szintézisére

Ennek az anyagnak a napi bevitele hozzávetőleg 300 mg, és a szervezet számára szükséges koleszterin körülbelül egyharmadát táplálékkal kell ellátni, a többit endogén módon a májban termelik. A koleszterin túlzott mennyisége és hiánya az élelmiszerekből nem kívánatos. Az első esetben megnő az úgynevezett „plakkok” kialakulásának kockázata a falakon véredény(és a jövőben - elzáródásuk és érelmeszesedésük), a másodikban - a szervezet önállóan kezdi termelni, és túlzottan felhalmozódik a májban.

Nagyon fontos a koleszterin és a lecitin közötti kölcsönhatás: az utóbbi oldott formában tartja a koleszterint, és ennek megfelelően megakadályozza annak lerakódását az erek falán. Ezenkívül a szervezetbe jutó lecitin segít eltávolítani a „rossz” koleszterint, amely már elkezdett lerakódni, csökkentve azt. általános szinten 15-20%-kal (tartalma csökkenthető tenger gyümölcsei, olívaolaj, zsíros hal, zöld zöldségek, alma, laskagomba, fahéj és kardamom fogyasztásával).

Az állati eredetű zsíros termékek jelentős mértékben hozzájárulnak a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen vitaminok D és A, és szintén hozzájárulnak jobb felszívódás egyéb zsírban oldódó vitaminok.

Szóval bajnokok a tartalomban D-vitamin(elősegíti a csontok, fogak, körmök normális növekedését és fejlődését, a jó véralvadást és számos anyagcsere-folyamat megfelelő működését, valamint biztosítja a normál működést pajzsmirigy) pontosan állati eredetű termékek (és közülük erősen kiemelkedik a halolaj, a tőkehalmáj és a füstölt angolna).

Ugyanaz a halolaj (és az is csirkemáj) - nyertesek az összes közül élelmiszer termékek tartalom szerint A vitamin(egyébként nem provitamin, amihez szintén a májban kell lebontani, mindkettőtől növényi termékek, és kész retinol), szükséges a megfelelő embrionális fejlődés, normál működés immunrendszer, jó látásés a csontnövekedés, a bőr és a haj egészsége

Vaj, disznózsír és marha máj eljuttatják a testhez E vitamin, fontos antioxidáns, amely elősegíti a fehérjék jobb felszívódását és felhasználását, valamint fenntartja az izomszövetek működését.

Sertésmáj - forrás K vitamin, amely fontos szerepet játszik a kialakulásában és helyreállításában csontrendszer, És H vitamin, normalizálja az anyagcsere folyamatokat.

C vitamin(fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban, a fehérjék és hormonok szintézisében) vajban és tejben található. Vitaminok B csoport is jelen vannak különböző mennyiségben húsban, halban, tojásban, tejtermékekben.

Az emberi táplálkozásban az állati zsírok forrása a különféle húsok, halak, tejtermékek és tojás. A legtöbb nagy teljesítményű a disznózsír tartalomban különbözik (akár 92%), vaj(akár 82,5%), zsíros sertéshús (akár 60%), és zsíros fajták kolbászok és sajtok.

Vaj- jó íze és magas tápértéke miatt talán a leghíresebb és leggyakrabban fogyasztott állati eredetű zsíros termék. Koncentrált zsírból készül tehéntejés 98,5%-ig felszívódik a szervezetben. Lecitin, koleszterin, fehérjék, ásványok, A-, D-, E-, K-, C- és B-vitamin - minden a vajról szól. Emellett változatos zsírtartalommal és mindenféle természetes ízzel kapható – az édestől a sósig. Mindez a vajat népszerű termékké teszi. A vaj megolvasztásakor ghí-t kapunk – ugyanazt a tiszta tejzsírt, amely nem bírja a magas hőmérsékletre való melegítést.

További részletek a vajról és tulajdonságairól egy külön cikkben, de itt megnézzük az étrendünk egyéb állati zsírforrásait is, amelyeket vele ellentétben általában nem használunk tiszta forma, de főleg ételek sütésekor és tésztakészítéskor. A rossz hővezető képesség miatt a zsírok lehetővé teszik a termék magas hőmérsékletre történő felmelegítését anélkül, hogy megégne vagy meggyulladna. Azáltal, hogy vékony réteget képez a serpenyő alja és a sütendő termék között, a zsír elősegíti annak egyenletesebb felmelegedését. Így

Disznó zsír, előállított, illetve sertészsírból - van alacsony hőmérséklet olvadáspont (33-40°) és lágy állagú, ami ennek következtében magas tápérték, ezért széles körben használják a főzésben.

Baromfi zsír- csirke, pulyka, liba, kacsa - szintén kiváló, könnyen emészthető, kellemes illatú és ízű termék, amelyet elsősorban e madarak húsából készítenek.

Marha- és bárányzsír van elég magas hőmérsékletű olvadáspont (45-50°), ami azt jelenti, hogy a szervezet nem túl jól felszívódik és emészthető (80-90 százalék). Ez különösen kritikus az idős emberek számára, akiknél az emésztési folyamatok már lassúak. A főzés során ezeket a zsírokat főként húskészítmények sütéséhez és meleg ételekhez használják, mivel még szobahőmérsékleten is kellemetlenül „zsíros” filmréteggel megkeményednek.

Halzsír egykor igazi terror volt a fiatalkorú lakosság körében szovjet Únió, hol megelőző célokra kötelező használatát 1970-ig vezették be az óvodákban és az iskolákban. És jó okkal: ez az omega-3 PUFA leggazdagabb forrása, és sok A- és D-vitamint tartalmaz. A halolaj manapság ismét megtalálható a patikákban táplálék-kiegészítők formájában.

Ne felejtsük el, hogy a fent leírt „tiszta” zsír nem az egyetlen, sőt nem is a leggyakoribb állati eredetű zsírforrás az emberi szervezetben. Sajt, hús és hal, tejföl, kolbász, tejszín – mind tartalmaznak állati zsírokat, néha nagyon nagy mennyiségben, és tönkretehetik az alakot, ha ezt a tényt figyelmen kívül hagyjuk. A sütés, édesség és gyorsétterem általában magas kalóriatartalmú „bombák”, többek között az ilyen „rejtett” zsír tartalma miatt is. Mennyiségét és minőségét nem fogod tudni ellenőrizni, mint a tiszta zsiradéknál, ha saját konyhádban főzöl, így legalább a kosár megtöltésénél ne felejtsd el megnézni a bolti címkéket.

Érdemes emlékeztetni arra is, hogy a technológiai feldolgozás során a gyártott élelmiszeriparállati zsírok és hosszan tartó (vagy helytelen) hőmérsékleti kezelés otthon b O A termék jótékony tulajdonságainak nagy része elvész, csak az energia érték. Ezért A kevésbé feldolgozott zsírok, például a vaj egészségesebbek.

A zsírok és zsírtartalmú élelmiszerek tápértéke

Termék név				Energiaérték, kcal
			Szénhidrát
"Krestyanskoye" vaj
Ghee
Asztali tejmargarin
Szilárd édesipari zsír
"Provance-i" majonéz
Kiolvasztott bárányzsír
Kiolvasztott marhahús zsír
Kiolvasztott sertészsír
Sertés szalonna

Külön érdemes megemlíteni transzzsírok- folyékony növényi olajokból vagy tengeri állatok, például bálnák zsírjából mesterségesen (hidrogénezéssel vagy hidrogénezéssel) nyert telítetlen zsírok. Így keletkeznek vegyes eredetű zsírok - margarinok, kenhető krémek és puha vaj keverékek- amelyeket aktívan használnak a sütőipari és édesipari termékek gyártásában. Ezenkívül a transzzsírok hozzáadása meglehetősen gyakori gyakorlat az ismert és sok kedvenc termék, például a túró vagy az ömlesztett sajt zsírtartalmának növelésére.

Így, az ipari transzzsírok valóban veszélyesek az egészségünkre. Transz-izomerek (a zsírsavak „lebontása” a molekuláris szinten), amelyek a hidrogénezési folyamat során képződnek, óriási károkat okoznak a szervezet hormon- és enzimrendszerében, elősegítik a méreganyagok felhalmozódását, valamint számos betegség kialakulásának kockázatát növelik az érelmeszesedéstől az elhízáson át a cukorbetegségig és a rákig.

Sajnos a posztszovjet térben ez nem így van - még ha bizonyos termékekben ezeknek a transz-izomereknek a tartalmát GOST-ok szabályozzák (általában maximum 0 és 8% között), nem minden hazai gyártó jelzi termékei csomagolásán. egyáltalán jelenlétük a termékben, ami komoly problémának nevezhető, ha gyakran vagy rendszeresen fogyasztanak ilyen ételeket, különösen gyermekkorban.

Kérjük, értékelje ezt az anyagot a kívánt számú csillag kiválasztásával

Az oldal olvasói értékelése: 4,3 az 5-ből(6 értékelés)

Hibát vett észre? Jelölje ki a hibás szöveget, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt. Köszönöm a segítségedet!

szakasz cikkei

2018. január 14 Most a világban a „szuperélelmiszerek” fellendülése tapasztalható – a hiperegészséges élelmiszerek, amelyekből egy csipet majdnem elfedi napi norma szükséges a szervezet számára tápanyagok. A portál szerkesztői úgy döntöttek, hogy saját kutatást folytatnak a chia népszerűségéről és hasznosságáról, beleértve azt is. valódi tapasztalat a portál olvasói és a Facebook-barátok, köztük Maria Sanfirova, a beszámoló szerzője és tisztességes tapasztalattal rendelkező részmunkaidős vegetáriánus...

2018. január 09

A tudósok és táplálkozási szakértők világszerte folyamatosan vitatkoznak a zsírok fogyasztásának előnyeiről és ártalmairól. Így alig 100 év alatt többször is felcserélték egymás között az ártalom babérjait növényi olajés vaj, disznózsír és így tovább. És volt olyan időszak is, amikor a táplálkozási szakemberek hirdették a legtöbbet hasznos eredményátmeneti szünet következett, és folytatták a kutatást. Egy dolog világossá vált – zsír kell, és nélküle nincs menekvés.

Az állati és növényi zsírokra nem kevésbé van szükségünk, mint a szénhidrátokra és fehérjékre. Ezek természetesek és a szervezet számára fontos anyagok hordozói. Ha megvédi a szervezetet a zsírfogyasztástól, akkor elsősorban a fehérjék zsírrá alakulnak át. Az eseményeknek ez a menete tele van szomorú következmények. Először is, ez egy nagy visszaesés. reproduktív funkció. Másodszor, a szervezet egészének fejlődésének lassulása. Harmadszor, váratlanul komoly problémákat egészséggel.

Szervezetünk a zsírokat használja fő tüzelőanyagként (energiaforrásként), és folyamatosan tartalékokat képez. Mindig legyen tartalék. Mind a növényi, mind az állati zsírok 2-szer hatékonyabbak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A zsírok szerepe a rendszeres anyagcserében is fontos. Azokon a zsírokon kívül, amelyek emberi testönállóan szintetizálódik, folyamatosan pótolni kell a tartalékokat. Ennek oka az a tény, hogy a zsírsejtek fehérjékből és szénhidrátokból történő létrehozása során a szervezet nem képes felhalmozni a zsírsavakat és a megfelelő vitaminkészletet. Állati és növényi zsírokat nyerhetünk állati táplálékból, és ennek megfelelően növényi eredetű.

Miért jobbak a növényi zsírok?

Az állati zsírokkal ellentétben a növényi zsíroknak számos egyedi tulajdonságok. Kettőt tartanak a legfontosabbnak: a koleszterin és a zsírsavak transz-izomereinek hiányát. Mik azok a transz-izomerek? Az állati zsírok ezen összetevői, amelyek nagymértékben lassítják az anyagcserét, zavarják az enzimek működését, növelik a vér koleszterinszintjét és növelik a onkológiai betegségek. Ezek hiánya negatív tényezők fő oka annak, hogy a szilárd növényi zsírok (különösen Kókuszolaj) kezdték mindenhol felváltani krémes párjukat. Elkezdték használni fagylalt, pékáruk, cukrászdaés még sok más.

Érdemes hangsúlyozni, hogy a növényi zsírok tartalmaznak esszenciális zsírsavakat. Szükséges a normális és valóban az emberi élethez, mivel segít eltávolítani a nagy mennyiségű koleszterint. A növényi olajok gazdag forrásai az A-, D-, E-vitaminnak, valamint antioxidánsoknak is, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat.

Növényi zsírok és diéták

A táplálkozási szakemberek meglehetősen aktívan védték a margarin álláspontját napi diéta a szokásos vaj helyett. Először is, ennek a terméknek az összetétele növényi alapú. Előállítása során szilárd növényi zsírokat használnak, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. Másodszor, a margarin nem befolyásolja érrendszer. nem dicsekedhet ezzel. A margarin valóban egészséges és a megfelelő terméket.

Egyetlen képzett táplálkozási szakember sem fogja azt tanácsolni, hogy örökre teljesen lemondjon az állati zsírokról. Az állati és növényi zsírok, bár számos hasonlóságot mutatnak, nem helyettesíthetik teljesen egymást. Mindkét összetevő fontos az emberi szervezet normális működéséhez. Növényi termelésünkben az összes összetevőnek csak 15%-a van elfoglalva. A legtöbb hosszú életű európai országban a helyzet teljesen ellentétes. Ez legalább az egyik oka annak, hogy valamiféle középvonalat húzzunk. A testnek csak jobb lesz tőle!

Mindenki tudja, milyen károsak az állati zsírok nagy mennyiségben. Ugyanakkor lehetetlen teljesen kizárni őket az étrendből, mivel az emberi, és különösen női test, mérsékelten szüksége van rájuk. Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak nagy vagy nagy mennyiségű állati zsírt. normál mennyiségben bölcsen és kiegyensúlyozottan étkezni.

Az állati zsír hatása az emberi szervezetre

A zsírok nem zárhatók ki az étrendből, bármennyire is ártalmasak hétköznapi emberek vagy szakemberek. Természetesen a zsíros ételekkel való visszaélés túlsúlyos problémákhoz, az aktivitás romlásához vezet a szív-érrendszerés csökkent a várható élettartam. De ha a szervezetben nincs elég zsír, akkor az ember akár meghalhat. Növényi zsír hasznos, de több okból nem helyettesítheti teljes mértékben az állati zsírt:

1. Az élő szervezetek összes sejtjének membránja 30% állati zsírból áll.
2. Ez az állati zsír, amely szükséges a hormonok termeléséhez.
3. Az olyan vitaminok, mint a retinol (A-vitamin), a kalciferol (D-vitamin), a tokoferol (E-vitamin) és a filokinon (K-vitamin) az állati zsíroknak köszönhetően jutnak hozzá és szívódnak fel a szervezetben.

A növényi zsír is hasznos, védőréteget képezhet belső szervekállati zsiradékkal együtt és pótolják a zsírhiányt mint olyant. Ahhoz, hogy megértsük, mikor és milyen mennyiségben fogyasszunk növényi vagy állati zsírokat, elég tudni egyéni norma napi zsír és a zsírfogyasztás árnyalatai.

Milyen mennyiségben és formában érdemes zsírt fogyasztani?

Napi zsírbevitel

A normát minden személyre egyedileg számítják ki. Általános szabály, hogy naponta körülbelül 1,1 gramm zsírt kell enni 1 kg súlyonként. Ha fogyni szeretne, a norma ennek megfelelően csökken; ha alulsúlyos, akkor a normát kissé növelni kell. Ne feledje, hogy a zsíroktól való teljes absztinencia, vagy éppen ellenkezőleg, a zsíros ételek állandó fogyasztása nem segít elérni ideális súly, de csak rontja az egészségét.

Telített zsírok

A telített zsírok az egészség igazi ellenségei. Hozzájárulnak a koleszterinszint növekedéséhez, a képződéshez koleszterin plakkokés a felesleges szubkután zsír lerakódását. Nem kell teljesen kizárni őket az étrendből, elég korlátozni a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, mert ezek szükségesek a vitaminok és energiatartalékok felszívódásához.

Telítetlen zsírok

Nem telített zsírok jótékony hatással van az ízületekre és az idegrendszerre, elsősorban a növényekben találhatók meg, de megtalálhatók az állati zsírok között is, nevezetesen a tenger gyümölcseiben és a halakban.

Transzzsírok

A legtöbb egészségtelen zsírok- Ezek transzzsírok, amelyek bővelkednek különféle majonézes szószok, margarin és ketchup. Ezért mielőtt visszautasítaná az állati zsírokat, azok ártalmára hivatkozva, ügyeljen arra, hogy milyen gyakran eszik majonézes, margarinos és ketchupos ételeket, esetleg ki kell zárnia őket.

Ami az állati eredetű zsírokat illeti, az étrend megfelelő megtervezéséhez, a növényi és állati zsírok fogyasztásának kombinálásához vagy váltakozásához elegendő tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak állati zsírokat és milyen mennyiségben. egészséges zsírok anélkül, hogy megfosztaná a szervezetet a fontos elemektől.

Állati zsírok: olyan általános élelmiszerekben találhatók meg, mint a zsír, vaj, hús, kolbász, tejtermékek, tojás, hal

Magas állati zsírtartalmú élelmiszerek

Használat következő termékek nemcsak pótolja a zsírhiányt, hanem problémákat is okoz túlsúlyés az egészség, ezért a lehető legnagyobb mértékben meg kell tagadnia vagy korlátoznia kell a használatukat.

Salo

A disznózsír telített állati zsírok forrása, amelynek szintje 90% körül mozog. A disznózsír ellenjavallt, amikor túlsúly, minden táplálkozási szakértő azt mondja, hogy káros. De ha nincs problémája a súlyfelesleggel, akkor a szelénforrás és arachidonsav disznózsír formájában nem fog bántani.

Vaj

A vaj a telített állati zsírok másik forrása, körülbelül 75-82% zsírtartalommal. A legjobb, ha az olajat tiszta formában, zabkásához adjuk, vagy szendvicsre kenjük, így nem károsítjuk egészségünket, D-vitamin és béta-karotin forrást kapunk. Semmi esetre sem szabad vajban sütni, mert az ugyanolyan transzzsírokká alakul, amelyek károsak a szervezetre.

Sertéshús

A sertéshús többszörösen telítetlen savak forrása, 100 gramm sertéshús körülbelül 25 gramm zsírt tartalmaz, ez nem olyan sok, de jobb, ha a diétás húst részesítjük előnyben, mert a hús mellett a sertés disznózsírt is tartalmaz, amit kevesen. megtagadhatja a hús mellé evést.

Kolbász

A különféle kolbászokat és kolbászt nem lehet egyedileg terméknek nevezni magas tartalomállati zsiradék, mert már ritkán található a boltok polcain kolbászok húsból készült, nem szójából. Minden füstölt kolbász káros zsírok forrásai, de semmi határozottat nem lehet mondani a tejről vagy a doktorkolbászról. Kolbász, sonka, pástétom és más hasonló termékek vásárlása előtt javasoljuk, hogy figyelmesen olvassa el a zsírtartalmat feltüntető címkét. De a legjobb kizárni az étrendből, előnyben részesítve a diétás húst vagy legalább a sertéshúst.

Normál állati zsírtartalmú termékek

Annak érdekében, hogy az összes szükséges állati zsírt egészségkárosodás nélkül megkapja, előnyben kell részesítenie a következő termékeket:

1. Tej - 1 liter természetes tehéntej körülbelül 30 gramm állati zsírt tartalmaz. Jobb, ha előnyben részesítjük a 100 grammonként 2,5% zsírtartalmú tejet, míg az elhízásra hajlamosaknak már nem ajánlott a 3,2%.
2. A borjúhús, a csirke és a nyúl a többszörösen telítetlen savak forrásai. 100 gramm ilyen hús 18-20 gramm zsírt tartalmaz.
3. A sajtok állati zsírforrások, de magas zsírtartalmuk ellenére mértékkel fogyasztva nagyon egészségesek.
4. A hal a telítetlen állati zsírok forrása. 100 gramm hal 15-20 gramm zsírt tartalmaz.
5. Tojás - ez a sárgája, amely a telített állati zsír forrása. 1 tojás sárgája legfeljebb 18 gramm zsírt tartalmaz, míg a fehérje ennek megfelelő fehérjeforrás, ami meglehetősen elfogadhatóvá teszi a tojásfogyasztást.
6. A túró tápláló és hasznos forrásállati zsírok, de ismét előnyben kell részesíteni a túrót, amelynek zsírtartalma legfeljebb 5% 100 grammonként. A 18%-os túró fogyasztása elfogadható, ha nincs túlsúlyos.

Így nem kell lemondani a zsíros ételekről, elegendő napi normát elfogyasztani, ezzel pótolva az állati zsír hiányát. sovány húsés alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendünk nélkülözhetetlen összetevői. De a zsírok számos előítélet és sejtés rabszolgái lettek. Megijesztik a fogyni vágyókat és azokat, akik a közelmúltban döntöttek úgy, hogy az egészséges táplálkozás hívei lesznek.

De óvakodnia kell az élelmiszerekben található zsíroktól, és ha igen, melyek azok? Találjuk ki!

Mik azok a zsírok és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) azt jelentik szerves anyag amelyek az élő szervezetekben találhatók. Ezek képezik az alapot sejt membránés a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Fő funkcióik:

Telepítse a testet energiával és javítja a közérzetet;

A belső szervek körüli membránok létrehozásával megvédik őket a károsodástól;

Megakadályozzák a hipotermiát, mivel segítenek megtartani a testben a hőt, amit nem adnak át jól;

Javítja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hatását;

Serkenti a belek és a hasnyálmirigy működését;

Ráadásul zsírok nélkül az agy nem működik.

A zsírok fajtái

A zsírok növényi és állati eredetűek. Állati zsírok (baromfi és állati zsírok) hívott telített zsír, míg telítetlen zsírsavak többségbe kerüljön növényi olajok.

Telített zsírok. Szilárd alkotóelemek, és főleg a állati táplálék. Az ilyen zsírok epeanyag nélkül elég gyorsan felszívódnak, így táplálóak. Ha nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz az étrendben alacsony a fizikai aktivitás, lerakódnak a szervezetben, ami súlygyarapodást és állapotromlást okoz fizikai erőnlét.

A telített zsírokat sztearinsavra, mirisztikusra és palmitinsavra osztják. Az ezeket tartalmazó termékek ízletesek, lecitint, A- és D-vitamint, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok termelésében. De ha többlet koleszterin van a szervezetben, fennáll a kialakulásának kockázata diabetes mellitus, elhízás és szívproblémák. A maximális koleszterin határ napi 300 mg.

Állati zsírokat minden életkorban érdemes fogyasztani, hogy energiát nyerjünk és biztosítsuk a szervezet teljes fejlődését. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetben ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírt tartalmazó élelmiszerek:

Hús (beleértve a szívet és a májat);

Tejtermékek;

Csokoládé termékek.

Telítetlen zsírok. Az ilyen lipidek főként növényi élelmiszerekben és halakban találhatók. Meglehetősen könnyen oxidálódnak, és hőkezelés után elveszíthetik tulajdonságaikat. A szakértők javasolják a használatát nyers élelmiszerek telítetlen zsírokkal. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típusba olyan komponensek tartoznak, amelyek részt vesznek az anyagcserében és a képződésben egészséges sejteket. Poly telítetlen zsírok tartalmazza diófélék és növényi olajok. Egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben. Legtöbbjük megtalálható halolaj, olíva- és szezámolaj.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

- (olíva, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

Dió (mandula, kesudió, Dió, pisztácia);

- (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);

Avokádó;

Mák;

Szójababok;

Halzsír;

Mustármagok.

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződéseket tartalmazó hamisítványtól?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője a telített savak, a zsír aggregált állapotában szilárd lesz. És ha telítetlen savak- a zsír folyékony lesz. Kiderül ha van előtted olaj, ami még a hűtőben is folyékony marad, félre tudod vetni a kétségeket - benne legmagasabb koncentráció telítetlen zsírsavak.

Transzzsírok. A mindennapi életben a transzzsírokat általában „rossz” zsíroknak tekintik. Ezek egyfajta telítetlen zsírok, de úgy döntöttünk, hogy külön beszélünk róluk. A transzzsírok módosított komponenseket jelentenek. Valójában ezek mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok bebizonyították, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-romlás kockázatát. Használatuk nem ajánlott!

Transzzsírokat tartalmazó termékek:

Gyors kaja;

Fagyasztott félkész termékek (szeletek, pizza stb.);

Margarin;

Sütemények;

Keksz;

Popcorn a mikrohullámú sütő(ha a készítmény hidrogénezett zsírokat tartalmaz);

Majonéz.

A zsírok napi bevitele

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek a napi kalóriák 35-50%-ára van szüksége az egészséges zsírokból.

A sportolók napi zsírbevitele magasabb lehet, különösen akkor, ha az edzés intenzív és szisztematikus. Egy felnőttnek átlagosan 50 g állati zsírt és 30 g növényi zsírt kell fogyasztania, ami 540 kcal.

Mikor nő a telített zsírok iránti igény?

A szervezetnek leginkább a következő esetekben van szüksége telített zsírokra:

Szükséges az erek rugalmasságának növelése;

Szisztematikus sportedzés;

Intellektuális terhelések;

Az ARVI-járvány időszaka (az immunrendszer erősítésére);

Hormonális egyensúlyhiány.

Mikor nő a telítetlen zsírok iránti igény?

A telítetlen zsírok nagyon szükségesek a szervezet számára a következő esetekben:

A hideg évszakban, amikor a szervezet kevesebb tápanyagot kezdett kapni;

intenzív fizikai munka során;

Aktív növekedés serdülőkorban;

A diabetes mellitus súlyosbodása;

Érelmeszesedés.

Melyik olaj a legjobb sütéshez?

A napraforgó- és kukoricaolaj a leginkább alkalmatlan hőkezelésre, hiszen sütéskor rákkeltő anyagok szabadulnak fel. A legjobb, ha rásütjük olivaolaj– annak ellenére, hogy hevítve elveszíti előnyös tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó- és kukoricaolaj csak akkor használható, ha nem vetik alá hőkezelésnek, mint a sütésnél vagy főzésnél. Egyszerű kémiai tény, hogy valami, amiről azt gondolják, hogy jó nekünk, normál sütési hőmérsékleten valami nem jó lesz.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj sokkal kevesebb aldehidet termel, akárcsak a vaj. Ennek az az oka, hogy ezek az olajok egyszeresen telítetlen és telített zsírokban gazdagok zsírsavak, és melegítés közben is stabilabbak maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte egyáltalán nem mennek oxidatív reakción. Ezért jobb az olívaolajat használni sütéshez és egyéb hőkezeléshez - ez a leginkább „kompromisszum”, mivel körülbelül 76% egyszeresen telítetlen zsírokat, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz - az egyszeresen telítetlen és telített zsírok ellenállóbbak. az oxidációra, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

A zsírok a test teljes létének szerves részét képezik. Ahhoz, hogy előnyösek legyenek, célokat és életmódot figyelembe véve kell használni őket. Csak a veszélyes transzzsírokat szabad kizárni az étrendből.

A legtöbb egészséges zsírok bevásárló lista

A zsír démonizálása óta az emberek több cukrot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeként az emberek egyre jobban megbetegednek.

Az idők azonban változnak. A kutatások azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített zsírokat is, nem káros az egészségre (,).

Minden típus egészséges étel, amelyek zsírt tartalmaznak, ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismerik el. Íme 10 magas zsírtartalmú étel, amelyek valójában hihetetlenül egészségesek és táplálóak.

A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitamint tartalmaz, valamint erős antioxidánsokban gazdag. Ezen antioxidánsok némelyike ​​leküzdheti a gyulladást, és segíthet megvédeni a vérben lévő LDL-részecskéket az oxidációtól (,).

Azt is megállapították, hogy használata összefüggésben áll a vérnyomás, javított koleszterin markerek és mindenféle kockázattal kapcsolatos előny szív-és érrendszeri betegségek ().

Összegzés:

A finomítatlan szűz olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a gyulladásokat.

Az egész tojást egészségtelennek tartották, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú volt. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott mennyiség 71%-a. napi norma fogyasztás. Ezen kívül a kalória 62%-a a teljes tojások zsírból származnak ().

Az új kutatások azonban kimutatták, hogy a tojásban lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét legalább, legtöbb embernek ().

Valójában a tojás az egyik legtápanyagban gazdagabb élelmiszer a bolygón. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak.

A tojás is olyan élelmiszer, amely segít a fogyásban. Lakatosak és magas a fehérjetartalmuk, ami a fogyás legfontosabb tápanyaga ().

A magas zsírtartalom ellenére az emberek, akik a reggeli gabonapelyheket tojásra cserélik, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (,).

Ez a termék A-, B- és E-vitamint, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a () előtt is.

A benne lévő antioxidánsok egy része erős biológiai aktivitással rendelkezik, és csökkentheti vérnyomásés megvédeni LDL-koleszterin a vérben az oxidációtól (,).

A kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik hetente ötször vagy többször esznek étcsokoládét, több mint felére csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem esznek (,).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az étcsokoládé javítja az agyműködést és megvédi a bőrt a napsugárzás okozta károsodásoktól (,).

Ügyeljen arra, hogy olyan minőségi étcsokoládét válasszon, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, mivel ez a csokoládé is tartalmaz legnagyobb szám flavonoidok.

Összegzés:

Az étcsokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Nagyon hatékony az egészség javításában a szív-érrendszer.

Ez a hal gazdag szív- és érrendszeri szempontból egészséges omega-3 zsírsavakban, kiváló minőségű fehérjékben és mindenféle fontos tápanyagban.

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik halat esznek, sokkal egészségesebbek, és lényegesen kisebb a szívbetegség, a depresszió, a demencia és mindenféle általános betegség kialakulásának kockázata (,).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) halat enni, akkor a halolaj fogyasztása jótékony hatással lehet a szervezetedre. A csukamáj-halolaj a legjobb – tartalmazza az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint nagy mennyiségű D-vitamint.

Összegzés:

A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering, gazdagok fontos tápanyagokban, különösen omega-3 zsírsavakban. Használat olajos hal az egészségi állapot javulásával és az összes betegség kialakulásának kockázatának csökkenésével jár.

A natúr joghurt hihetetlenül egészséges. Ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi tejtermék, de emellett probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erőteljes pozitív hatással lehetnek az egészségre.

A kutatások azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat emésztőrendszerés még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemben is segíthet (,,).

Sajnos az élelmiszerboltokban árult joghurtok közül sok ilyen van alacsony tartalom zsírt és cukrot tartalmaznak. Jobb elkerülni a bolti joghurtok fogyasztását, és lehetőség szerint házi készítésűt használunk.

Összegzés:

A natúr joghurt olyan zsírokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, valamint probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

Az avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs elsősorban szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból származó kalóriák 77%-a zsírból származik, így ez a gyümölcs zsírosabb, mint a legtöbb állati eredetű termék ().

Az avokádóban lévő fő zsírsav egy egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav. Ez a zsírsav nagy mennyiségben megtalálható az olívaolajban is, és a különféle előnyök a jó egészségért ( , ).

Az avokádó az egyik legjobb káliumforrás. 40%-kal több káliumot tartalmaz, mint benne, amelyek e mikroelem magas tartalmáról híresek.

Az avokádó is kiváló forrás, aminek köszönhetően ez a gyümölcs segít ( rossz koleszterin) és ezzel egyidejűleg növeli a HDL-koleszterinszintet ( jó koleszterin) ( , , ).

Annak ellenére, hogy az avokádó magas zsír- és kalóriatartalmú, egy tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztják a gyümölcsöt, hajlamosak fogyni, és kevesebb hasi zsírjuk van, mint azoknak, akik nem ().

Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ráadásul egy közepes avokádó biztosítja a napi rostszükséglet 40%-át, természetesen nátrium- és koleszterinmentes, és jó forrás lutein, egy antioxidáns, amely képes megvédeni a látását.

Amikor avokádót eszel, ne feledd, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbálj meg egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót enni.

Összegzés:

Az avokádó egy olyan gyümölcs, amelyben a kalória 77%-a a zsírjából származik. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és kimutatták, hogy nagyon jótékony hatással van az emberi szív- és érrendszerre.

A chia magot általában nem tekintik „zsíros” ételnek. 100 gramm chia mag azonban 31 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Figyelembe véve, hogy a chia magban található szénhidrátok szinte mindegyike rost, kalóriájuk nagy része (80%) valójában zsírból származik. Emiatt kiváló zsíros növényi táplálék.

És ez nem akármilyen zsír – a chia magban található zsír nagy része egy egészséges omega-3 zsírsav, az úgynevezett alfa-linolénsav (ALA).

A chia magnak is számos előnyös tulajdonságait, segít csökkenteni a vérnyomást és csökkenti a gyulladást a szervezetben (,).

Emellett hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy élelmi rostokban és omega-3 zsírsavakban gazdag, a chia mag ásványi anyagokban is gazdag.

Összegzés:

A chia mag nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen egy omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Magas a rost- és ásványianyag-tartalmuk, és számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.

A sajt hihetetlenül tápláló. Ez logikus, tekintve, hogy egy egész pohárból egyetlen sűrű sajtot készítenek. A sajt kiváló kalcium- és foszforforrás, és mindenféle egyéb tápanyagot tartalmaz ().

Nagyon gazdag fehérjében is – 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, más magas zsírtartalmú tejtermékekhez hasonlóan, erős zsírsavakat is tartalmaz, amelyeket különféle jótékony hatások egészséggel kapcsolatban, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését ().

Összegzés:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy darab annyi tápanyagot tartalmaz, mint egy pohár tej. Kiváló forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, minőségi fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj az leggazdagabb forrásai telített zsírok a bolygón. Valójában a bennük lévő zsírsavak körülbelül 90%-a telített.

A nagy mennyiségű kókuszt fogyasztó populációk nem rendelkeznek magas szint szív- és érrendszeri betegségek, és kiváló egészségi állapotúak (43).

Összegzés:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes szénláncú zsírsavakban, amelyek másként metabolizálódnak, mint a többi zsír. Csökkenthetik az étvágyat, fokozhatják a zsírégetést, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Amint látja, a legegészségesebb zsírok, amelyek terméklistája fent látható, lehetővé teszik a karbantartást optimális szint a szív és az erek egészsége, megakadályozza az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a gyulladások, a stressz, az agyi betegségek és sok más betegség és kóros állapot kialakulását.