Telítetlen zsírok. Telítetlen és telített zsírok. Telített zsírok az élelmiszerekben

Az egészségi állapot javítására és a használat miatt kialakuló betegségek elleni védekezésre egészségtelen étel, érdemes ezen elgondolkodni megfelelő táplálkozás, részletezze és egyensúlyozza ki napi étrendjét. Nagy befolyás A telített zsírok és a transzzsírok, amelyeket a gyorséttermek jelentős mennyiségben fogyasztanak, hatnak az élő szervezetre.

Mik azok a telített zsírok?

A telített zsírok olyan zsírok csoportja, amelyek csak telített zsírokat tartalmaznak zsírsav. Ezek a savak kizárják a kettős vagy hármas kötések jelenlétét, szénatomjaik a következőkből állnak egyszeri kötvények. Minimális mennyiség szénatomja csak 3, a maximum pedig eléri a 36 atomot. A sajátosság, hogy olvadáspontjuk a szénatomok számával egyenes arányban növekszik.

Származási helyük szerint a következőkre oszthatók:

• margarinok;
• telített állati zsírok (gasztrointesztinális, fehér zsír húsra, sajtra, tejvajra);
• növényi eredetű(hidrogénezett trópusi: pálmaolaj, kókuszolaj).

Telített zsírok - előnyök és károk

Ha telített zsírokat tartalmazó élelmiszereket elemez, arra a következtetésre juthat, hogy bármelyik menüben megtalálhatók. A szervezet számára biztosított előny vagy kár közvetlenül függ az ilyen anyagok fogyasztásának mennyiségétől. A teljes kép megtekintéséhez fontos elemezni és előnyös tulajdonságait telített zsírok és károsak, amelyekből sajnos sok van.

Telített zsírok - előnyök

A telített zsírok előnyei a következők:

• biztosítja a hormonszintézis folyamatainak aktiválását a szervezetben;
• serkenti a vitaminok és mikroelemek felszívódását;
• pozitív hatással van a reproduktív funkcióra (különösen a férfiaknál);
• A mérsékelt fogyasztás elegendő energiát biztosít a szervezetnek, lehetővé teszi, hogy vidámnak érezze magát, és ne érezze az erő hiányát.

A telített zsírok károsak

Egy másik gyakori és veszélyes megjelenésű transzzsírok, amelyek olaj felhasználásával végzett technológiai feldolgozás eredményeként keletkeznek. Ezek olyan módosított molekulák, amelyekben képződnek telítetlen olajok hőkezelés eredményeként. Meg kell értened, hogy azok egy kis mennyiséget, szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. A zsírok hőkezelése során koncentrációjuk akár 50%-ra is megnőhet. A transzzsírok gyakoriak a gyorséttermekben, pékárukban és más, olajban főzött termékekben.

Szisztematikusan túlzott fogyasztás, telített zsírok és transzzsírok rendelkeznek Negatív hatás az emberi egészségre, ami nem specifikus tünetekben, hanem súlyosbodásban nyilvánulhat meg krónikus betegségek. tartalmú élelmiszerek okozta egészségügyi problémák magas tartalom a telített zsírok ésszerűen tekinthetők:

• cukorbetegség kialakulása;
• elhízottság;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• az anyagcsere folyamatok megzavarása a szervezetben.

Telített zsír - napi bevitel

Miután meghatározta az ilyen anyagok hatását a szervezetre egészséges ember, pontosan meg kell határoznod, hogy a szervezetednek mennyi telített zsírra van szüksége naponta. Itt is, mint minden más esetben, a mennyiség és a koncentráció játssza a főszerepet. Megállapítást nyert, hogy az optimális fogyasztási mennyiség körülbelül 15-20 g naponta. Ez a szám ugyanaz a felnőtt férfiak és nők esetében, súlytól és életkortól függetlenül. A fogyasztási küszöb túllépése meghozza több kárt mint jó.

Ami a transzzsírokat illeti, nekik optimális arány fogyasztás, ami nem nyújt negatív befolyást testenként 3-4 gramm (vagy az összes kalória 2%-a) naponta. Figyelembe kell venni, hogy rákkeltő anyagok, és akár évekig és egyben is felhalmozódhatnak a szervezetben hosszú idő ne mutasd nyilvánvaló jelek egészségi állapot romlása.

A telített zsírok optimális napi adagjának jelentős túllépésének elkerülése érdekében ügyeljen az élelmiszerek címkézésére. Egyes termékeken a gyártók feltüntetik a telített zsírok mennyiségét. Ha nincs ilyen mutató, akkor érdemes megfontolni a tápérték mutatót. Remek tartalom zsírnak tekintjük a termék tömegének több mint 17,5%-át.

"Kevésbé zsíros!" - Valószínűleg százszor hallotta ezeket a szavakat orvosától.

De ahogy már érted, a zsír különbözik a zsírtól. Ennek az elemnek az étlapról való teljes kizárásával vitaminhiány alakulhat ki, tönkreteheti a hajat és a bőrt, súlyos károkat okozhat. hormonális egyensúly. Ráadásul bizonyos zsírok nélkül lehetetlen a koleszterinszint csökkentése! Ezért érdemes megismerkedni az izraeli szakértők véleményével a különböző típusú zsírokról.

Telített zsírok: nem - kolbász és tejföl

Ha gyakran vásárol készételeket, valószínűleg túl sok telített zsírt fogyaszt, még akkor is, ha szinte egyáltalán nem eszik húst.

Ezek a zsírok növelik a szintet rossz koleszterin a vérben, kiváltják az erek elzáródásának folyamatát. Miattuk nő a has, nő a súly, nő a kockázat szívroham. Ez a fajta zsír szabad szemmel könnyen azonosítható: hűtőszekrényben és szobahőmérsékleten is szilárd marad. A húsdarab zsíros rétege, a tejföl, a vaj, a kolbász, a zsíros sajtok, a tejszín, a disznózsír, a füstölt csemegehúsok mind telített zsírforrások. Sokan értetlenül állnak: „Szinte nem eszem húst, a tejfölt és a vajat kizártam az étlapról, de a koleszterin és a súly továbbra sem csökken. Miért?"

A tény az, hogy a telített zsírok nem csak a húsban találhatók. Néhány növényi olajban is megtalálhatók - pálma- és kókuszdióban. Persze senkinek nem jutna eszébe ilyen olajban sütni. Honnan kerül az asztalunkra?

Telített zsírok az élelmiszerekben

A pálmaolaj megtalálható benne cukrászda, leveskeverékek, ömlesztett sajtok, félkész termékekben helyettesítik a tejzsírt, margarinhoz, tésztához adják azonnali főzés. A kókuszolajat a sütik és a gyárilag készített sütemények tartalmazzák hosszú ideje tárolás Ha gyakran vásárol készételeket, valószínűleg túl sok telített zsírt fogyaszt, még akkor is, ha szinte egyáltalán nem eszik húst.
A pálma- vagy kókuszolaj jelenlétét egyébként mindig ellenőrizheti, ha elolvassa a termék csomagolásán található címkéket.

Transzzsírok: hosszú eltarthatóságú sütemény

Ezek a zsírok a modern élelmiszerek igazi csapásai. Margarinnal kezdték útjukat az asztalunkhoz, és ma ez a kiterjedt család különféle ipari zsírokat tartalmaz. Olcsóbbak, mint a természetesek, és tovább tartanak, ezért adják a termékekhez az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében.

A transzzsírok megtalálhatók kész pékárukban, süteményekben, burekákban, gyári süteményekben és muffinokban, kekszetekben és ropogós csemegékben. És a mikrohullámú sütőben történő melegítésre szánt félkész termékekben is.

A transzzsírok növelik a rossz koleszterin szintjét a vérben, és csökkentik a jó koleszterin szintjét, ami jót tesz a szívnek és az ereknek.

Napjainkban a szakértők világszerte küzdenek a transzzsírok eltávolításáért az élelmiszerekből. Ez nem könnyű, mivel az ilyen élelmiszerek sokkal olcsóbbak. Ennek ellenére az orvosok nyomására sok gyártó beleegyezett a transzzsírok mennyiségének csökkentésébe. Így a jelenleg Izraelbe importált margarinok többsége minimális transzzsírtartalommal rendelkezik.

Többszörösen telítetlen zsírok: igen a halakra és a diófélékre

A többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét a szervezetben. Gazdagok bennük növényi olajok- szójabab, napraforgó, kukorica, valamint dió és magvak. Majonézben és lágy margarinban találhatók. Különösen híres az omega-3 fajtájuk. A zsíros halakban és a halolajban található.

Csak egy probléma van: ha hosszú ideig melegítik, ezek a zsírok növelik a rossz koleszterin oxidációjának kockázatát. Ezért minél kevésbé tartja tűzön a felsorolt ​​olajokat, annál előnyösebbek.

Egyszeresen telítetlen zsírok: az olívaolaj rejtélye

Mint tudják, a mediterrán országokban az emberek tovább élnek, és ritkábban halnak meg szívrohamban, mint a világ más részein. A titok az olívaolaj széleskörű használatában rejlik. Neki van különleges fajta zsír Egyszeresen telítetlennek nevezik őket. Ez egyedi anyag nemcsak a rossz koleszterin szintjét csökkenti, hanem növeli a jó koleszterin tartalmát is. Az olívaolaj az a termék, amely a legtöbb ilyen zsírt (70%) tartalmazza. De ha nincs rá pénzed olivaolaj, ne ess kétségbe: az olcsóbb repce is gazdag bennük. Az olajban található zsírok 60%-a egyszeresen telítetlen.

Az olíva- és repceolaj tovább melegíthető, mint más fajták, mivel a bennük lévő zsírok nem befolyásolják a rossz koleszterin oxidációját.

Az egyszeresen telítetlen zsírok az avokádóban, a földimogyoróban, a mogyoróban, a pisztáciában, a kesudióban és a pekándióban is megtalálhatók.

Lássunk munkához

Most, hogy felvértezve tudással arról egészséges termékekés diéták, könnyebben fogsz beszélni egy táplálkozási szakértővel. És kétségtelen, hogy szinte mindegyikünknek szüksége van egy ilyen szakember tanácsára. Hiszen mindenkinek megvan a saját családi előzménye, saját ételíze és a fejlődés kockázatának foka különféle betegségek. Egy táplálkozási szakember meghallgatja Önt, és kiválaszt egy olyan étrendet, amely könnyedén és ízletesen megoldja bármely egészségügyi problémát.

Az emberi test élő szövetekből jön létre, amelyek az életfolyamat során nemcsak ellátják funkcióikat, hanem a károsodásból is felépülnek, megtartva teljesítőképességüket és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.

Az emberi táplálkozás egyensúlya

A táplálék ellátja a szervezetet azzal az energiával, amelyre szüksége van a test összes folyamatának támogatásához, különösen az izomműködéshez, a szövetek növekedéséhez és megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a megfelelő táplálkozásban a legfontosabb az egyensúly. A Balance öt csoportból származó élelmiszerek optimális kombinációja, amelyek az emberi táplálkozáshoz szükségesek:

• tejtermékek;
• zsírokkal dúsított élelmiszerek;
• gabonafélék és burgonya;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fehérje étel.

A zsírsavak fajtái

A telítetlenek is megoszlanak. Az utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. A vajban és kemény margarinban telített zsírsavak, a növényi olajban többszörösen telítetlen zsírsavak, haltermékekés néhány lágy margarin. Monó telítetlen savak repce-, lenmag- és olívaolajban található. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utóbbiak.

A telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásai

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és megvédik a vérben lévő koleszterint az oxidációtól. Ajánlott fogyasztás többszörösen telítetlen savak- a napi adag körülbelül 7% -a és egyszeresen telítetlen - 10-15%.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az egész szervezet normál működéséhez. Közülük az Omega-3 és Omega-6 komplexek a legértékesebbek. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak önállóan, de létfontosságúak számára. Ezért feltétlenül szerepeltetni kell őket táplálékadag, optimálisan kiválasztva az ezekben az anyagokban gazdag ételeket.

Az Omega savak tulajdonságai

A táplálkozási szakemberek régóta érdeklődnek az Omega-3 savak és származékaik - a prosztaglandinok - funkciói iránt. Hajlamosak hírvivő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, és nagyon hasznosak duzzadt ízületek, izomfájdalmak, csontfájdalmak esetén, amelyek gyakran megfigyelhetők idősebb embereknél. A telítetlen zsírsavak erősítik az immunrendszert és enyhítik a tüneteket rheumatoid arthritisés osteoarthritis.

Javítják a csontok mineralizációját, miközben növelik sűrűségüket és szilárdságukat. Emellett az Omega-3 telítetlen zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. Az Omega-telítetlen savak komplexeit is sikeresen alkalmazzák kozmetikai célokra mint élelmiszer-adalékok, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak különböznek egymástól diétás tulajdonságok: V telítetlen zsírok Kevesebb kalória, mint ugyanannyi telített zsír. Az Omega-3 kémiai molekulák 3 szénatom páros kapcsolatából állnak egy metilszénnel, az Omega-6 molekulák pedig hat szénatom páros kapcsolatával kapcsolódnak egy metilszénnel. Az omega-6 zsírsavak legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban és a diófélék minden fajtájában találhatók meg.

Telítetlen zsírsavakat magas koncentrációban tartalmazó élelmiszerek

A tengeri halak, mint a tonhal, a lazac és a makréla, gazdagok omega-telítetlen zsírsavakban. Növényi analógjaik a lenmag- és repceolaj, a tökmag, különböző típusok dióféléket. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Lenolajjal teljesen helyettesíthető.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása az zsíros hal mint a makréla, de a telítetlen zsírsavakat többféleképpen is beviheted az étrendedbe.

1. Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják hozzá kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
2. Napraforgó és vaj helyett használjunk lenmagolajat. Adjon hozzá földet lenmag sütőlisztben, salátákban, levesekben, gabonapelyhekben, joghurtokban és habokban.
3. Foglaljon bele dióféléket, különösen diót, brazil diót, fenyőmagot és másokat.
4. Adjon hozzá finomítatlan olívaolajat bármely ételhez. Nemcsak esszenciális savakkal telíti a szervezetet, hanem segíti az élelmiszerek emésztését is.

Cukorbetegségben szenvedő vagy véralvadásgátlót szedő betegeknek óvatosan kell fogyasztaniuk a telítetlen zsírsavakat. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes halzsír nem szabad szedni, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a méhen belüli fejlődés magzat

Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Az egyszeresen telítetlen savak nagylelkűek:

• halzsír;
• olajbogyó;
• avokádó;
• növényi olajok.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• diófélék;
• tök, napraforgó, len, szezámmag;
• zsíros hal;
• kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint azt az emberek gondolják, ezért nem szabad teljesen lemondani róluk. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kellenek a fő helyen, amelyekre a szervezetnek időről időre szüksége van, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok működését. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják az étrendből, a memóriafunkciók gyengülnek.

Transz-izomerek az elfogyasztott élelmiszerekben

A margarin készítése során a telítetlen módosítása növényi zsírok Befolyása alatt magas hőmérsékletek, ami a molekulák transz-izomerizációját okozza. Minden szerves anyag sajátos geometriai szerkezettel rendelkeznek. Amikor a margarin megkeményedik, a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát és szintemelkedést váltanak ki. rossz koleszterin, szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Az onkológusok azt állítják, hogy a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot provokálnak.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?

Természetesen nagyon sok van belőlük a ben elkészített gyorséttermekben Nagy mennyiségű zsír Például a chips körülbelül 30%-ot, a sült krumpli pedig több mint 40%-ot tartalmaz.

Az édesipari termékekben a telítetlen zsírsavak transz-izomerje 30-50%. A margarinokban mennyiségük eléri a 25-30%-ot. A vegyes zsírokban a mutációs molekulák 33%-a a sütési folyamat során képződik, mivel a túlmelegedés hatására a molekulák átalakulnak, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor sütés közben ezek szintje jelentősen megnő. A nyers növényi olajok legfeljebb 1% transz-izomert tartalmaznak, míg a vaj körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% között mozognak. Emlékeztetni kell arra, hogy a transzzsírok szemétnek minősülnek, és teljes mértékben kerülni kell őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták teljesen, de ma már nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell bevinnie az étrendjébe.

A telített zsírokról egyre több szó esik az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásuk miatt. Ez fokozott figyelem azóta keletkeztek, hogy számos élelmiszertermék részévé váltak, különösen az édesipari termékekben. Korábban emberek tudta, hogy minden étrendnek tartalmaznia kell vitaminokat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Mára azonban ez utóbbit tömegesen elkezdték elhagyni. De nem csak arról volt szó, hogy a múltban használták őket. Mi történt?

Mit csinálnak a zsírok a szervezetben?

A biológusok, táplálkozáskutatók, élelmiszertudósok, sőt a főzéshez értő hétköznapi háziasszonyok is tudják, hogy a szervezet nem lehet egészséges, ha nem kapja meg időben a szükséges elemeket, különösen a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Ebben a cikkben csak a zsírokról lesz szó, bár ez nem jelenti azt, hogy fontosabbak lennének, mint a másik két elem. A fehérjéket és a szénhidrátokat külön tanulmányozásra hagyjuk.

Szóval zsírok. A kémiában triglicerideknek nevezik őket, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Ezek az elemek a membrán részét képezik, amely lehetővé teszi a sejtek átjutását más anyagokhoz. A lipidek enzimaktivitást is biztosítanak ideg impulzusok, izmok, hozzon létre kapcsolatokat a különböző sejtekés részt vesznek az immunrendszer működéséhez szükséges folyamatokban.

A zsírok szervezetben betöltött ismert funkciói közül kiemeljük az energiát, a hőszigetelést és a védelmet. Zsírok nélkül nem lesz energia a fehérjék és más összetett molekulák létrehozásához. A szervezet nem lesz képes felvenni a zsírban oldódó vitaminokat, és sok más kémiai folyamatot sem hajt végre.

Zsírok és életmód

Az embernek szüksége van zsírokra. De nem szabad elfelejteni, hogy a szervezetnek használnia kell őket, nem pedig felhalmozni. Hogyan aktívabb képélet, annál több lipidet fogyasztanak. A modern életritmus egyre kevésbé kedvez a tevékenységnek – ülő vagy monoton munkavégzésnek, pihenésnek az interneten vagy a tévé előtt. Ritkán járunk haza, gyakrabban tömegközlekedéssel vagy autóval. Az eredmény az, hogy a szervezetnek nincs szüksége a zsírokból kapott energiára, ami azt jelenti, hogy azok érintetlenek maradnak és felhalmozódnak.

Az ülő napi rutint a zsírban gazdag étrend bonyolítja. Az egyre gyorsuló élettempó nem ad lehetőséget az embereknek arra, hogy nyugodt otthoni környezetben étkezzenek. Útközben kell falatozni az éttermekben található gyorséttermekben vagy az édességipar termékeiben. Az ilyen típusú élelmiszerek sok lipiddel látják el a szervezetet, valamint a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek. Ártnak.

Zsírok részletesen

Által kémiai jellemzői A lipidek két kategóriába sorolhatók - telített és telítetlen zsírok. Az előbbi molekula zárt szerkezetű. Más atomokat nem tud magához kapcsolni. A telítetlen zsírok lánca nyitott szénatomokkal rendelkezik. Ha csak egy ilyen atom van a láncban, akkor a molekulát egyszeresen telítetlennek nevezzük. Vannak olyan láncok is, amelyekben több szénatomnak van szabad helye. Ezek többszörösen telítetlen molekulák. Miért van szükségünk ezekre a kémiai részletekre?

A helyzet az, hogy a lánc azon képessége, hogy más atomokat tud magához kötni, az teszi hasznossá a szervezetbe jutó zsírt. Mi a haszna? A helyzet az, hogy ezek a szabad terek feltételeket teremtenek új molekulák kialakulásához. A zsírokban lévő szabad szénatomok további elemeket adnak magukhoz, ami után az új lánc szükségesebbé és hasznosabbá válik a szervezet számára. A telített zsírok nem rendelkeznek ezzel a képességgel, így a szervezet nem tudja más célra felhasználni őket. Emiatt, ha többletbevitel van, felhalmozódnak.

A koleszterin legyen a barátod

A telített zsíroknak van egy másik tulajdonságuk is, ami miatt számkivetettek. Koleszterint tartalmaznak. Amint meghallották ezt a szót, sokan azonnal az edényekre gondoltak, túlsúly, szívizom. Igen, sajnos a modern életmód következményei sokak számára ellenséggé tették a koleszterint.

Ez a molekula azonban nem mindig káros. Sőt, szervezetünknek annyira szüksége van rá, hogy maga állítja elő. Miért? Koleszterin nélkül sok hormon (kortizol, tesztoszteron, ösztrogén és mások) létrehozása lehetetlen. Ezenkívül ez a szerves vegyület összetett intracelluláris reakciókban vesz részt, amelyektől az egész sejt, tehát az egész szervezet aktivitása függ.

A koleszterin utazása

Az emberi testet kétféleképpen látják el koleszterinnel - a májban termelik, és zsírokon keresztül. A telített és telítetlen lipidek táplálják a koleszterint különböző kapcsolatokat. Az a tény, hogy ez az anyag nem oldódik vízben. A lipoproteinekkel együtt bejut a vérbe. Ezek a molekulák rendelkeznek összetett szerkezetés nagyon változatos összetételű.

Az alacsony sűrűségű lipoproteinek már meg vannak töltve koleszterinnel. Egyszerűen a vérrel együtt mozognak az egész testben, és azok a sejtek használják őket, amelyekből hiányzik ez az anyag. Ezek a lipoproteinek a telített zsírokban találhatók.

Ha a koleszterin lipoproteinek formájában kerül a szervezetbe azzal nagy sűrűségű, akkor több haszna van. Ezek az elemek kevés koleszterint tartalmaznak, és képesek hozzáadni. Ezért azokhoz a sejtekhez közeledve, amelyekben többlet koleszterin található, felveszik és átadják a májnak. Ott feldolgozzák és eltávolítják a szervezetből. Az ilyen lipoproteinek gyakrabban találhatók meg a telítetlen zsírokban.

Ne hagyja ki a zsírsavakat

A fel nem használt lipidek és koleszterin feleslege a szervezetben nagyon súlyos betegségek. Fontos tényező jó egészség a táplálkozás. Gondoskodnia kell arról, hogy étellel ne vigyen be nagy mennyiségben telített zsírokat. Milyen termékek tartalmazzák ezeket?

Minden lipid nagyon összetett összetételű. Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy bizonyos anyagokból csak állati vagy csak növényi élelmiszerek állnak. A telített zsírok állati és növényi élelmiszerekben egyaránt megtalálhatók. A hús, a disznózsír és a vaj állati eredetű telített lipidek hordozói. Ha növényi eredetű hordozókról beszélünk, akkor ezek a kakaó (olaja), a kókuszdió és a pálma (az olajaik).

Állati zsírsavforrások

A telített állati zsírok mindent tartalmaznak zsírban oldódó vitaminok(A, C, karotin, D, B1, E, B2). A koleszterintartalom azonban nagyon magas bennük (olajban - 200 mg/100 g, disznózsírban - 100 mg/100 g). Ezeket a zsírokat tanácsos fogyasztani korlátozott mennyiségben- legfeljebb 70 gramm naponta.

A legjobb megoldás az, ha az állati lipideket telítetlen zsírsavakból álló növényi lipidekkel helyettesítjük. A vajat olívaolajjal helyettesítjük (ez a legtöbb A legjobb döntés, mivel ez a termék egyáltalán nem tartalmaz „rossz” koleszterint), lenmag vagy napraforgó. A húst halra cseréljük.

Ne feledje: a telített zsírok magas kalóriatartalmú élelmiszerek. Ha napközben hússal, krumplival vagy hamburgerrel kényeztetjük magunkat, mindenképpen sétáljunk néhány megállót hazafelé. Ez a legegyszerűbb módja az elfogyasztott lipidek felhasználásának.

A káros lipidek növényi forrásai

A telített zsírok növényi olajok. Nagyon szokatlan kifejezés. Gyakrabban szoktuk azt hallani, hogy ezek helyettesítik a zsírsavakat. Igen, ezt csinálták korábban. Ma már ezt is gyakorolják, főleg az édességiparban. Cserélje ki a vajat pálmaolajjal. Ez nagyon aggasztó tendencia.

Tenyér és kókuszolaj- Ezek telített zsírok. Mely termékekben nincsenek ilyenek? Csak az otthon készült. Ha közétkeztetésben eszik, akkor nem kerülheti el az egészségtelen zsírok fogyasztását.

Sok gyártó vagy olcsó pálmaolajat (a drága állati zsírok helyett), vagy mesterséges transzzsírokat ad a termékeihez. Ez utóbbi a cinizmus mesterműve Élelmiszeripar. A termékek eltarthatóságának növelése és olcsóbbá tétele érdekében az élelmiszer-kutatók telítetlen zsírok láncait veszik, és oxigént adnak hozzá (a molekula szabad tereiben). Ennek eredményeként a lánc elveszíti a helyét hasznos funkciókat szilárddá válik növényi zsír, ami kényelmes a használatra, de nagyon haszontalan a szervezet számára. A sejtek nem tudnak mit kezdeni vele, csak felhalmozzák.

A telítetlen zsírsavak minden élelmiszerben elfogyasztott zsírban megtalálhatók, de legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban találhatók, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, tökéletesen felszívódnak a szervezetben, sok hasznos anyagot visznek be, pl. zsírban oldódó savak. Ezek a zsírok nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. A leggyakrabban használt linolsav, olajsav, arachidonsav és linolénsav. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ehhez napi diéta ezeknek a savaknak jelen kell lenniük.

Egyedül emberi test nem termel telítetlen zsírokat, ezért ezeket naponta táplálékkal kell bevinni. Csak arachidonsav, megfelelő mennyiségű B-vitamin jelenlétében a szervezet maga is képes szintetizálni. Mindezekre a telítetlen savakra szükség van a létfontosságú funkciók végrehajtásához. biokémiai folyamatok V sejtmembránokés az intramuszkuláris anyagcseréhez. A fenti savak forrásai természetes növényi olajok. Ha nincs elég telítetlen zsír a szervezetben, az serdülőknél bőrgyulladáshoz, kiszáradáshoz és növekedési visszamaradáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a membrán sejtrendszer részét képezik, kötőszövetiés a mielinhüvely, amely lehetővé teszi számukra, hogy részt vegyenek zsíranyagcsereés könnyen átalakítja a koleszterint egyszerű vegyületekké, amelyek könnyen eltávolíthatók belőle. A telítetlen zsírok emberi szükségletének kielégítése érdekében naponta legalább 60 gramm növényi olajat kell fogyasztania. A legnagyobb biológiai aktivitással a kukorica, napraforgó, len, gyapot és szójabab olaj, amelyek akár 80%-ban telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

A telítetlen zsírok előnyei

A telítetlen zsírokat két típusra osztják:

• Egyszeresen telítetlen
• Többszörösen telítetlen

Mindkét típusú zsírsav jótékony hatással van a szív egészségére. érrendszer. Leereszkednek magas szint koleszterin a vérben. Az egyetlen különbség köztük az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsony hőmérsékleten kezdenek megkeményedni. Többszörösen telítetlen - folyadék bármilyen hőmérsékleten.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként a természetes termékek például dió, olívaolaj, avokádó, repceolaj, szőlőmagolaj. A leggyakoribb az olívaolaj. Az orvosok azt tanácsolják, hogy vegye be az étrendjébe, mivel hozza nagy haszon nemcsak a szív, hanem az egész test egészsége érdekében. Ezt az olajat általában ideálisnak tartják, mivel semmilyen hőmérsékleten nem veszíti el tulajdonságait, nem telítődik idővel és nem granulálódik.

Többszörösen telítetlen zsírok, például omega-3 (alfa) linolsav) és az omega-6 (linolsav) az egyik építőanyag, amelyből minden alakul ki egészséges zsírok szervezetben. Bizonyos típusú hideg vízben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz tengeri hal pl. makrélában, heringben vagy lazacban. Akkor a leghasznosabbak különféle gyulladások az immunitás fenntartása, előfordulásának megelőzése rákos sejtekés javítja az agyműködést. be is Nagy mennyiségű Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) megtalálhatók lenmagolaj, dió, V kis mennyiségben– repceolajban és szójabab. Mindezekre a termékekre a szervezetnek szüksége van, mivel tartalmaznak dekozahexaénsavat (DHA), eikozapentaénsavat (EPA) és alfa-linolsavat, amelyet az emberi szervezet önmagában nem termel.

Világ Tudományos kutatás kimutatták, hogy az omega-3 PUFA-k akár megállíthatják a rák kialakulását is, amelyet a sejtekben lévő bizonyos receptorok működése okoz, amelyek leállnak. fokozott képesség osztódó sejtek, különösen az agysejtek számára. Ezenkívül az omega-3 PUFA-k képesek helyreállítani a megsemmisült vagy sérült DNS-t, és segítenek csökkenteni a véralvadást, ami javítja a véráramlást, ezáltal megszünteti a különböző gyulladásokat.

A telítetlen zsírok napi fogyasztása megszünteti és megelőzi:

• Viszketés és száraz bőr
• Fáradtság és krónikus fáradtság
• Depresszió
• A szív- és érrendszer betegségei
• Törékeny haj és köröm
• II típusú diabetes mellitus
• Fájdalmas érzések az ízületekben
• Gyenge koncentráció

A telítetlen zsírsavak okozta ártalmak

A telítetlen zsírok túlzott fogyasztása nem csak a idő előtti öregedés, hanem az ízületi gyulladás terjedése is, sclerosis multiplexés egyéb krónikus betegségek. BAN BEN Utóbbi időben Elterjedt a halrudak, ropogós burgonya, sült pite és fánk gyártása. Úgy tűnik, hogy egészséges növényi olajok felhasználásával állítják elő, de az olajat hőkezelésnek vetik alá. Ebben az esetben a zsírok polimerizációs folyamata és oxidációja megy végbe, melynek eredményeként a telítetlen zsírok dimerekre, monomerekre és magasabb polimerekre bomlanak, ami redukál tápérték növényi olajat, és teljesen elpusztítja a benne lévő vitaminok és foszfatidok jelenlétét. A legkevesebb kár, amit az ilyen olajban főtt ételek okozhatnak, a gyomorhurut és a gyomor-bél traktus irritációja.

Telítetlen zsírok szükségessége

Az emberi szervezetben lévő zsír mennyisége az életkortól, az éghajlattól, munkaügyi tevékenységés állam immunrendszer. Az északi éghajlati övezetekben a telítetlen zsírok napi szükséglete elérheti az elfogyasztott élelmiszerekből származó kalória napi 40% -át, a déli és a középső éghajlati övezetekben - a napi kalóriák 30% -át. Napi adag az idősek esetében körülbelül 20%-a teljes számélelmiszerek, és a nehéz fizikai munka, – akár 35%.

Elkerülni komoly problémákat egészség, szüksége van:

• Csokoládé és édesség helyett desszertként fogyassz diót és gabonát
• Hús helyett hetente háromszor egyél zsíros tengeri halat
• Teljesen hagyd ki az étrendedből a sült és gyorsételeket
• Nyersen fogyasszon növényi olajokat: olíva-, lenmag- vagy repceolajat.