Vitaminok, jelentésük és jellemzőik táblázat. A fő vitaminforrások – fontosak az emberi egészség szempontjából. Napi mikroelem norma

A vitaminok és ásványi anyagok valóban stratégiai jelentőséggel bírnak az ember számára: nélkülük lehetetlen a létfontosságú energiafolyamatok normális működése, amelynek katalizátoraként működnek. Ezért fontos figyelemmel kísérni a napi vitamin- és ásványianyag-bevitelt.

Milyen vitaminokat tartalmaznak bizonyos élelmiszerek? És milyen előnyeik vannak? Mennyi a napi vitamin- és ásványianyag-érték? Cikkünkből megtudhatja ezt.

Napi vitaminszükséglet

Egy személy napi vitaminszükségletét a 2000 kalóriás étrendre vetített esszenciális anyagok átlagos mennyisége határozza meg. Mivel ez nem veszi figyelembe az adott személy egyéni jellemzőit, életkorát és egyéb tényezőket, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, és ha szükséges, növelje vagy csökkentse bizonyos vitaminok adagját. Az ajánlott napi vitaminbevitelt a táblázat tartalmazza:

Vitamin/ásványi anyag	Étel	Napi érték: átlagos személy/testépítő
	halolaj, vaj, sajt, máj, tojássárgája, csipkebogyó, sárgabarack, sütőtök, sárgarépa, narancsos gyümölcsök és zöldségek	900 mcg / 1200 mcg	A jó látás fenntartása, a bőr és a haj állapotának javítása, a csontok és a fogak erősítése, a reproduktív funkció normalizálása férfiaknál és nőknél egyaránt
	teljes kiőrlésű búza kenyér, szója, bab, borsó, spenót, máj, marhahús, sertés	1,5 mg / 10-20 mg	Az aminosav-anyagcsere szabályozása, az idegrendszer normalizálása, az emésztés javulása, a szívműködés, az intelligencia növekedése
	máj és vese, élesztő, tojás, csiperkegomba, túró, brokkoli, hajdina, tej	1,8 mg / 10-20 mg	Az állóképesség növelése, a memória javítása, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjének szabályozása a szervezetben
	Napraforgómag, spenót, dió, sárgarépa, burgonya, paradicsom, karfiol, tojás, máj, hal, fehér csirke	2 mg/20 mg	A vércukorszint stabilizálása, a „rossz” cukorszint csökkentése, a teljesítmény fokozása, a májműködés javítása
		gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, friss fűszernövények, spenót, leveles zöld saláta, fiatal káposzta, zöldborsó, élesztő		Fehérjeszintézis az izomnövekedéshez
	Máj, szív, tenger gyümölcsei, tojássárgája, hal, rák, tejföl, sajt, vese, nyúlhús, feta sajt, túró, marhahús, agy, tüdő		A központi idegrendszer megfelelő működése, szőrnövekedés, vérképzés szabályozása
		Halolaj, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, túró	10 mcg/20 mcg	Az ideg- és immunrendszer erősítése, a pajzsmirigy működésének normalizálása, a rákos daganatok megelőzése
	Gabona kenyér, növényi olajok, búza- és kukoricacsíra, diófélék, hüvelyesek, zsíros hal	15 mg/100 mg	Antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket és lassítja az öregedést, enyhíti a PMS szindrómákat, védi a szívet és az ereket
	Makréla, hering, lazac, tonhal, pisztráng, laposhal, garnélarák		Növeli az anyagcserét, sovány izomtömeget épít, javítja a bőrt, javítja a tónust és az általános állóképességet, elnyomja a kortizoltermelést
	Spenót, brokkoli, friss fűszernövények, saláta	120 mcg - 150 mcg	A véralvadási folyamatok normalizálása, anabolikus hatás

Ásványi anyagok napi értéke

A legtöbben nem tartják be a napi ásványianyag-bevitelt, ami számos betegség kialakulását, valamint fáradékonyságot, migrént, rossz közérzetet okoz. Ha be szeretné szerezni a napi ásványianyag-szükségletét, tegye változatossá az étrendjét. Táblázatunk segít a megfelelő termékek kiválasztásában:

	Tejtermékek, hal, diófélék, friss fűszernövények		Szükséges az izomműködéshez, a szívhez és az emésztőrendszerhez. A csontok és fogak erősítése, a vérelemek működésének fenntartása.
	Hüvelyesek, banán, burgonya		Az alapvető folyamatok normalizálása a szervezetben
	tengeri hal, tojás, tejtermékek
	tojás, friss fűszernövények, hüvelyesek, paradicsom, hajdina, dió, kakaó		Alapvető energiafolyamatok biztosítása, csontozat erősítése
	Gabonafélék, tej, sajt, dió, mandula, marhahús, tojássárgája		Izomtömeg gyarapodás, tesztoszteron termelés
	marhahús, hal, tojás, hajdina, gránátalma, vörös kaviár, alma		A vérsejtek oxigénnel való telítettségének biztosítása (a hemoglobin része), részvétel a DNS-szintézisben
	Dió, tojás, máj, tejtermékek, cseresznye		Részt vesz a redox reakciókban
	tenger gyümölcsei, hínár, tojás, jódozott só		A pajzsmirigy működésének normalizálása

Videó

Vitaminok– ezek olyan szerves vegyületek, amelyek közvetlenül részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban. Ezek az anyagok főleg élelmiszerrel együtt a katalizátorok aktív központjainak alkotóelemeivé válnak. De ez mit jelent?! Minden rendkívül egyszerű! Bármilyen reakció, amely az emberi testen belül megy végbe, legyen az élelmiszerek emésztése vagy idegimpulzusok továbbítása az idegsejteken keresztül, speciális enzimfehérjék segítségével megy végbe, amelyeket katalizátoroknak is neveznek. Mivel tehát a vitaminok az enzimfehérjék részét képezik, bennük való jelenlétük lehetővé teszi az anyagcsere folyamatokat (ezek azok a kémiai reakciók, amelyek a szervezetben végbemennek, és az élet fenntartását szolgálják benne).

Általánosságban elmondható, hogy a vitaminok a legváltozatosabb eredetű anyagok, amelyek az emberi szervezet teljes fejlődéséhez, működéséhez szükségesek, mivel lényegüknél és az általuk elvégzett feladatoknál fogva számos életfolyamat aktivátorai.

Ami a vitaminkutatás történetét illeti, a tizenkilencedik század végére nyúlik vissza. Például Lunin orosz tudós tanulmányozta az ásványi sók hatását a laboratóriumi egerek állapotára. A vizsgálat során az egerek egyik csoportját tejkomponensekből álló étrenddel etették (kazeint, zsírokat, sót és cukrot adtak étrendjükhöz), míg egy másik csoport természetes tejet kapott. Ennek eredményeként az első esetben az állatok jelentősen kimerültek és elpusztultak, míg a második esetben a rágcsálók állapota meglehetősen kielégítő volt. Így a tudós arra a következtetésre jutott, hogy a termékekben bizonyos anyagok is vannak, amelyek az élő szervezet normális működéséhez szükségesek.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a tudományos közösség nem vette komolyan Lunin felfedezését. De 1889-ben elmélete megerősítést nyert. A holland orvos, Eijkman a titokzatos beriberi betegség tanulmányozása közben arra jutott, hogy meg lehet állítani, ha az étrendben a finomított szemeket „durva” finomítatlanra cserélik. Így kiderült, hogy a héj tartalmaz egy bizonyos anyagot, amelynek fogyasztása a rejtélyes betegség visszahúzódását okozza. Ez az anyag a B1-vitamin.

A következő években, a 20. század első felében felfedezték az összes többi, általunk ma ismert vitamint.

A „vitaminok” fogalmát először 1912-ben Casimir Funk lengyel tudós használta, aki kutatásai segítségével olyan anyagokat tudott kivonni a növényi táplálékokból, amelyek elősegítették a kísérleti galambok felépülését a polyneuritisből. A modern osztályozásban ezeket az anyagokat tiamin (B6) és nikotinsav (B3) néven ismerik. Ő volt az első, aki azt javasolta, hogy az e területről származó összes anyagot „vitaminnak” nevezzék (latinul: Vita - élet és aminok - a vitaminok csoportjának neve). Ezek a tudósok vezették be először a vitaminhiány fogalmát, valamint a kezelési módok tanát.

Mindannyian tudjuk, hogy a vitaminok neve általában a latin ábécé egyetlen betűjéből áll. Ez az irányzat abban az értelemben logikus, hogy a vitaminokat ebben a sorrendben fedezték fel, vagyis váltakozó betűk szerint kapták a nevet.

A vitaminok fajtái

A vitaminfajtákat leggyakrabban csak oldhatóságuk alapján különítik el. Ezért a következő fajtákat lehet megkülönböztetni:

• Zsírban oldódó vitaminok – ezt a csoportot a szervezet csak zsírokkal együtt veszi fel, amelyeknek jelen kell lenniük az emberi táplálékban. Ebbe a csoportba tartoznak az A, D, E, K vitaminok.
• Vízben oldódó vitaminok - ezek a vitaminok, ahogy a neve is sugallja, közönséges vízzel feloldhatók, ami azt jelenti, hogy a felszívódásuknak nincsenek különleges feltételei, mert sok víz van az emberi szervezetben. Ezeket az anyagokat enzim-vitaminoknak is nevezik, mert folyamatosan kísérik az enzimeket (enzimeket), és hozzájárulnak azok teljes hatásához. Ebbe a csoportba tartoznak az olyan vitaminok, mint a B1, B2, B6, B12, C, PP, folsav, pantoténsav, biotin.

Ezek a fő vitaminok, amelyek a természetben léteznek, és szükségesek az élő szervezet teljes működéséhez.

Források – mely élelmiszerek tartalmazzák őket?

A vitaminok számos olyan élelmiszerben megtalálhatók, amelyeket táplálékként szoktunk fogyasztani. Ugyanakkor a vitaminok valójában rejtélyek a tudósok számára, mert egy részüket az emberi szervezet képes önállóan előállítani, míg mások semmilyen körülmények között nem képződhetnek önállóan, és kívülről juthatnak be a szervezetbe. Ráadásul vannak olyan fajták, amelyek csak bizonyos körülmények között emészthetők teljesen, ennek oka pedig máig nem tisztázott.

Az alábbi táblázatban láthatja a főbb élelmiszerekből származó vitaminforrásokat.

1. táblázat - A vitaminok és forrásaik listája

Vitamin neve	Természetes források
	A fő források a különböző állatok mája, a teljes tejből készült tejtermékek és a tojássárgája. Elődjét, az A-provitamint olyan élelmiszerekből lehet bevinni, mint a sárgarépa, petrezselyem, sárgarépa, sárgabarack, sárgadinnye és más gazdag narancsos és piros ételekből.
D-vitamin (kalciferol)	E vitamin felszívódásának sajátossága, hogy teljes hatása csak akkor lehetséges, ha elegendő mennyiségű kalcium és foszfor van a szervezetben. Sőt, a D-vitamin éppen az a vitamin, amelyet a szervezet a bőr felszínére eső napfény hatására képes önállóan előállítani. Ezenkívül olyan termékekkel is beszerezheti, mint a növényi olaj, tojás, hal.
E-vitamin (tokoferol)	Szinte minden növényi olaj forrása lehet ennek a vitaminnak, emellett a mandula és a földimogyoró is gazdag benne.
K vitamin	Baromfi, különösen csirke, savanyú káposzta, spenót és karfiol.
B1-vitamin (tiamin)	Az olyan termékek, mint a hüvelyesek, a sertéshús, a mogyoró és a durvára őrölt növényi termékek, meglehetősen bőséges összetételűek. Ezenkívül a száraz sörélesztő értékes forrása ennek a vitaminnak.
B2-vitamin (riboflavin)	Ennek a vitaminnak a jelenléte különösen gazdag a csirkemájban és a különféle tejtermékekben.
	Minden zöld zöldség, csirke, dió, szervhús.
	Az egyik leggyakoribb vitamin, mert számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. A rizs, belsőségek és élesztő pedig különösen gazdag tartalmában.
B6-vitamin (piridoxin)	Csíráztatott búza, korpa, káposzta és sok más termék, amelyet nyersen fogyasztanak.
	Zöld leveles zöldségek, dió, banán, tojás.
B12-vitamin (cianokobalamin)	Tengeri termékek, különösen hínár és különféle halfajták kaviárja, túró, élesztő és belsőségek.
	Citrusfélék, madárcseresznye, ribizli, sok gyümölcs, bármilyen káposzta és zöld zöldségek.
H-vitamin (biotin)	Hüvelyesek, különösen szójabab és szójatermékek, banán, tojássárgája, tejtermékek és máj.

A természetes vitaminforrások mellett ma már nagyon népszerűek a megvásárolható vitaminkomplexek. Nagyon sok fajta létezik, a vitaminok összetétele és koncentrációja eltérő, mivel mindegyiket egy adott probléma megoldására tervezték. Így találhatsz vitaminokat felnőtteknek, férfiaknak, terhes nőknek. Az alapján alakulnak ki, hogy ebben az esetben mely vitaminok fogyasztanak többet, mint mások, és mely tartalékokat kell pótolni. A kapszulákban lévő vitaminkomplexek tagadhatatlan előnnyel rendelkeznek a természetesekkel szemben - olyan arányban vannak összeállítva, amelyben a maximális hatást fejtik ki a szervezetre; nagyon nehéz természetes termékekből ugyanolyan hasznos étrendet létrehozni, és néha megköveteli. mélyreható biológia és kémia ismeretek.

De sok tudós úgy véli, hogy a szintetikus drogok hasznossága a gyengébb emészthetőség miatt jóval alacsonyabb, mint a természeteseké. Mások éppen ellenkezőleg, a vitaminampullákat csodaszernek és megoldásnak nevezik a modern világ problémáira, amelyekben nehéz ártalmatlan és környezetbarát termékeket találni. Hogy melyik vélemény tekinthető helyesnek, az még nem ismert.

A vitaminok szerepe az emberi szervezetben; előnyeik; a hiány következményei

A vitaminok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának fontosságát és jótékony hatását jól mutatja, hogy nincs egyetlen létfontosságú rendszer, egyetlen folyamatban lévő folyamat sem, amely a vitaminok hatása nélkül működhetne.

A vitaminok hiánya vagy hiánya nemkívánatos egészségügyi következményekkel járhat. Létezik még a vitaminhiány fogalma is, ami az esszenciális anyagok elégtelen mennyiségének a megnevezése, amely különféle tünetekkel nyilvánul meg.

2. táblázat - A vitaminok listája, funkcióik és a hiány következményei

Vitamin neve	Elvégzett funkciók	A hiány következményei
A-vitamin (retinol, bétakarotin)	Nagyon fontos vitamin a látószervek számára, emellett az immunrendszert formálja és befolyásolja a haj és a köröm állapotát, növekedését, hozzájárulhat a bőr rugalmasságához.	E vitamin hiányának legszembetűnőbb megnyilvánulása az „éjszakai vakságban” nyilvánul meg, amely a sötétben és szürkületben való látási képesség romlásából áll. Sőt, rossz helyzetekben teljes látásvesztéshez vezethet. Gyermekeknél a hiány lassú testi-lelki fejlődésben nyilvánul meg. Ezenkívül a szervezetben lévő kis mennyiségű A-vitamin rontja a haj, a köröm és a bőr állapotát.
D-vitamin (kalciferol)	Formálja az emberi csontszerkezetet, elősegíti a fogak és a csontok egészséges fejlődését. Ezenkívül szabályozza a sejtaktivitást.	A csontrendszer problémái és törékenysége, angolkór gyermekeknél. Ezenkívül túlzott idegi ingerlékenységet válthat ki.
E-vitamin (tokoferol)	A szervezetben antioxidánsként hat, védi a sejtmembránokat a szabad gyököktől. Segíti a normál vérkeringést, és részt vesz az izomképzésben is.	Zavarok az izomszövet szerkezetében és gyenge immunitás. Ezenkívül a vitaminhiány provokálhatja a daganatok kialakulását.
K vitamin	A szervezetre gyakorolt ​​hatása az, hogy elősegíti a normál véralvadást.	E vitamin hiányának következménye lehet a hemorrhagiás szindróma, amelyben a véralvadás romlik, és fennáll a külső és belső vérzés veszélye.
B1-vitamin (tiamin)	Segít energiát nyerni a megszerzett szénhidrátokból. Javítja az étvágyat és elősegíti az idegrendszer normál fejlődését.	A B1-vitamin hiánya súlyos szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.
B2-vitamin (riboflavin)	Nagyon fontos „részlet” az anyagcserében, emellett részt vesz a test összes nyálkahártyájának megfelelő összetételében.	Olyan következmények, mint a repedések megjelenése a bőrön, a bőr állapotának általános romlása, vérszegénység, álmatlanság és szédülés.
B3-vitamin, PP (nikotinsav)	Befolyásolja a szervezet koleszterinszintjét, megszervezi a megfelelő anyagcserét, emellett a memória vitaminjának is számít.	Hiány esetén általános gyengeség, rossz egészségi állapot és idegrendszeri zavarok lépnek fel.
B5-vitamin (pantoténsav)	Elősegíti a jó zsír- és fehérjeanyagcserét.	Tekintettel arra, hogy ez a vitamin nagyon gyakori és sok élelmiszerben megtalálható, a hiány nagyon ritka. Főleg a mellékvesék működési zavarait érinti.
B6-vitamin (piridoxin)	Nagyon fontos az anyagcseréhez, a vérkeringéshez és az aminosav-anyagcseréhez.	Főleg az idegrendszer működését érinti, gyengeséget, depressziót és vérszegénységet okozhat.
B9-vitamin (folsav)	Főleg a genetikai információk anyától a magzatig történő helyes átvitelét befolyásolja, és a vér hemoglobinszintjét is befolyásolja.	A hiány a magzat rendellenes fejlődéséhez vezet a terhesség alatt.
B12-vitamin (cianokobalamin)	Részt vesz a vérképzésben és a „megfelelő” vasszint kialakításában a vérben. Ezenkívül biztosítja az anyagcserét sejtszinten.	Súlyos vérszegénység és hajhullás.
C-vitamin (aszkorbinsav)	Nagyon erős hatással van a kollagén képződésére, amely a bőr rugalmasságáért és védő funkcióiért felelős. Ezenkívül felelős az erős immunitásért, és védi a szívet a túlterheléstől.	A tartós C-vitamin hiány esetén fellépő legfontosabb betegség a skorbut, amelynél az íny vérzik, az immunrendszer legyengül és az ember hamar elfárad.
H-vitamin (biotin)	Főleg a megfelelő anyagcserében vesz részt.	Metabolikus diszfunkciók és különböző táplálkozási összetevők emészthetősége.

Napi norma

Fenn kell tartani a napi vitaminbevitelt az összes testrendszer normál működésének fenntartásához. Sem ezeknek az anyagoknak nem lehet hiánya, sem feleslegük. Mindkét eset nagyon kellemetlen következményekkel járhat.

Az alábbi táblázatban mutatjuk be a hozzávetőleges napi vitaminbevitelt a különböző korcsoportokba tartozók számára.

3. táblázat - Vitaminok napi bevitele különböző korosztályokban

Vitamin neve	Kötelező napidíj
	Újszülöttek és gyermekek egy éves korig	Gyermekek 1-10 éves korig	Felnőtt férfiak és nők	Idős emberek
A-vitamin (retinol, bétakarotin)	400 mcg	500-700 mcg	3400-5000 NE	3600-6000 NE
D-vitamin (kalciferol)	10 mcg	2,5-4 mcg	100-500 NE	150-300 NE
E-vitamin (tokoferol)	3-4 mcg	5-7 mcg	25-40 NE	45-60 NE
K-vitamin (filokinon)	5-10 mcg	15-30 mcg	50-200 mcg	70-300 mcg
B1-vitamin (tiamin)	0,3-0,5 mg	0,7-1 mg	1,1-2,5 mg	1,5-3 mg
B2-vitamin (riboflavin)	0,3-0,5 mg	0,7-1,2 mg	1,3-3 mg	2-3,5 mg
B3-vitamin, PP (nikotinsav)	5-6 mg	9-12 mg	12-25 mg	15-27 mg
B5-vitamin (pantoténsav)	2-3 mg	3-5 mg	5-12 mg	7-15 mg
B6-vitamin (piridoxin)	0,3-0,6 mg	1-1,2 mg	1,6-2,8 mg	20 mg-ig
B9-vitamin (folsav)	nem telepített	nem telepített	160-400 mcg	200-500 mcg
B12-vitamin (cianokobalamin)	0,3-0,5 mcg	0,7-1,4 mcg	2-3 mcg	2,5-4 mcg
C-vitamin (aszkorbinsav)	25-35 mg	40-45 mg	45-100 mg	55-150 mg
H-vitamin (biotin)	10-15 mcg	20-30 mcg	35-200 mcg	300 mcg-ig

*IU a nemzetközi egységet jelenti. A farmakológiában az olyan anyagok mértéke, mint a vitaminok, hormonok, gyógyszerek stb. Az ME az egyes anyagok biológiai aktivitásán alapul. Így a NE-nek nincs szabványosított mérete, és az egyes anyagok esetében eltérő lehet.

A vitaminok negatív hatásai; lehetséges kárukat

A vitaminok negatív hatásai akkor jelentkezhetnek, ha szervezetünk túlzott adagot kap egy vagy több vitaminból.

Meg kell jegyezni, hogy a vitaminok élelmiszerből történő beszerzésekor rendkívül nehéz hipervitaminózist - vitamintöbbletet - kapni, mivel ott kis mennyiségben vannak, és természetes szerkezetüknek köszönhetően nagyon könnyen és jól felszívódnak és feldolgozhatók a szervezetben. .

Sokkal bonyolultabb a helyzet a szintetikus vitaminokkal, amelyek szabadon beszerezhetők. Mert nagyon gyakran ilyen módon, anélkül, hogy figyelembe vennék a vitaminok ajánlott adagját, az emberek nagyon nagy mennyiségben fogyasztják őket, azt hiszik, hogy így sokkal több hasznot hoznak maguknak. De minden vitamin pozitívan befolyásolhatja a szervezet bármely folyamatát, vagy helyrehozhatatlan károkat okozhat.

Így a feleslegben lévő C-vitamin nagyon törékennyé teheti az ereket. A D-vitamin nagy mennyiségben megugrik a vérnyomása és eszméletvesztéshez vezet. A legtöbb A-vitamin pedig a legtöbb tudós szerint akár daganatok kialakulását is kiválthatja.

Emlékeztetni kell tehát arra, hogy csak a józan ész, a mértékletesség és a vitaminok természetéről és a helyes adagolásról való helyes ismerete adhat sokkal több hasznot, mint a mértéktelen vágy, hogy a lehető legtöbbet hozzon belőlük. És persze pont a szezonalitásuk miatt figyelj oda a magas esszenciális vitamin tartalmú termékekre, mert a paradicsom télen semmi hasznot nem hoz. Ezért építse fel helyesen étrendjét, a meleg évszakban a friss élelmiszerekre, télen pedig a szintetikus vitaminokra a megfelelő adagolásban.

A retinolt vagy A-vitamint a „fiatalság vitaminjának” nevezik, mert ez a vitamin segít megőrizni bőrünk (lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig rugalmas maradjon), a haj és a test egészségét. Az A-vitamin a látásra is pozitív hatással van. Ennek a vitaminnak a szervezetünkben való normális tartalma biztosítja az immunrendszer működését, amely megvédi a szervezetet a bejutott vírusoktól, baktériumoktól és egyéb idegen anyagoktól.

B1-vitamin / tiamin

A B1-vitamint vagy tiamint „antineuretikumnak” nevezik, mert olyan betegségek kutatása eredményeként fedezték fel, mint a krónikus fáradtság. Fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében, a szív- és érrendszeri tevékenységben, valamint az idegimpulzusok továbbításában. Ennek köszönhetően rendkívül fontos vitamin az agy és az immunrendszer normál működésének biztosításához.

A tiamin fontos szerepet játszik a szervezet sejtszerkezetének megújításában és a savegyensúly fenntartásában.

B2-vitamin / Riboflavin

A B2-vitamin a flavinok – sárga pigmentet tartalmazó anyagok – csoportjába tartozik. Ellenáll a hőkezelésnek, jól megőrzi a környezetben, de érzékeny a napfényre, elveszíti tulajdonságait.

A riboflavin fontos funkciókat lát el az emberi szervezetben. Részt vesz a vörösvérsejtek, hormonok képződésében, védi a retinát az UV-sugárzástól, befolyásolja a színérzékelést és a látásélességet.

B3-vitamin / Nikotinsav

Ennek a vitaminnak számos neve és funkciója van: nikotinamid, nikotinsav, PP-vitamin.

A B3-vitamin befolyásolja a vér koleszterinszintjét, segít megtisztítani az ereket az ateroszklerózisos plakkoktól, megelőzve az érelmeszesedés kialakulását. A nikotinamid támogatja a szervezet energiafolyamatait, mivel elősegíti az új szövetek és sejtek képződését, részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szintézisében. Ennek a vitaminnak a méregtelenítő tulajdonságai segítenek semlegesíteni a sejtekbe bejutott mérgeket és toxinokat.

B4-vitamin/kolin

A kolin közvetlen hatással van az idegrendszer működésére, így tartalma jelentősen csökken idegsokk és lelki stressz esetén.

A kolin (B4-vitamin), mivel részt vesz a szervezet zsíranyagcseréjében, elősegíti a lecitin képződését, amely eltávolítja a zsírokat a májból, valamint részt vesz a koleszterin anyagcserében és eltávolítja a „rossz” koleszterint a szervezetből. a máj. Ez a vitamin megvédi májunkat a zsíros ételek és az alkohol káros hatásaitól. E vitamin megfelelő mennyisége csökkenti az érelmeszesedés, az idegrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a cholelithiasis kockázatát.

B5-vitamin / pantoténsav

A pantoténsav (B5-vitamin) részt vesz a szintézisben és az anyagcserében testünk minden szervében és rendszerében. Szabályozza a mellékvese működését és a mellékvese hormonok termelését. Fontos része az idegrendszer működésének, és számos betegség kialakulását megakadályozza. Részt vesz a zsírsavak szintézisében és a koleszterin anyagcserében.

B6-vitamin/piridoxin

A B6-vitaminnak több neve is van: adermin, piridoxin, piridoxamin, piridoxál. Kritikus szerepet játszik a fehérjemolekulák felépítésében és az aminosavak feldolgozásában az egész szervezetben. A piridoxin a máj normál működéséhez szükséges enzimek szintézisének szerves része.

B8-vitamin / inozitol

A B8-vitamint vagy az inozitot gyakran a „fiatalság vitaminjának” is nevezik, hiszen ez a vitamin felelős bőrünk szerkezetéért, valamint az izom- és csontrendszerünkért. Biztosítja az agy, a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy és a vesék normál működését. Az anyag részt vesz a szervezet anyagcsere-folyamataiban is, és részt vesz az enzimek képződésében. Létfontosságú szerepet játszik a test reproduktív funkciójában.

B9-vitamin / Folsav

A folsavat (B9-vitamint) gyakran „levél-vitaminnak” nevezik, mivel először spenótlevelekből izolálták. A statisztikák szerint a világ lakosságának mintegy 85%-a szenved ennek a vitaminnak a hiányától. A folsav a vérképzés, a fehérje anyagcsere, az örökletes információ átvitelének és tárolásának elengedhetetlen része. Ezenkívül alapvető szerepe van az agy és a gerincvelő működésében.

B12-vitamin / cianokobalamin

A B12-vitamin vagy a cianokobalamin egy vízben oldódó vitamin, amely felhalmozódik a szervezetben. Fontos funkciókat lát el a szervezetben, mint például: vérképzés (részt vesz a leukociták és vörösvértestek képződésében), lipotróp funkció (megakadályozza a zsíros májat), elősegíti az információk memorizálását. A kobalamin befolyásolja a növekedést és a szaporodási képességeket.

B13-vitamin / Orotinsav

Az orotinsav vitaminszerű anyag, mivel nem rendelkezik a vitaminok összes tulajdonságával. Fő tulajdonságai az anyagcserében való részvétel. A B13-vitamin hatással van a magzat növekedésére és fejlődésére is. Segíti a májsejtek helyreállítását és szabályozza a koleszterin anyagcserét.

B15-vitamin/pangaminsav

A B15-vitamin egy vitaminszerű anyag, amelynek lipotróp hatása van, és részt vesz az adrenalin, a kolin, a kreatin, a kreatin-foszfát, a szteroid hormonok és más hormonok bioszintézisében. Számos jótékony tulajdonsága van: antitoxikus tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti a koleszterinszintet, felgyorsítja az oxidatív folyamatokat a szövetekben.

C-vitamin/aszkorbinsav

A C-vitamin vagy az aszkorbinsav nem hajlamos felhalmozódni a szervezetben. Sokféle hatással van a szervezetre. Segíti az immunrendszer erősítését azáltal, hogy semlegesíti a szervezetünkbe kerülő méreganyagokat és vírusokat. Részt vesz a kollagén és kötőszövet képződésében, erősíti a csontszövetet, ízületeket, inakat, fogakat és ínyeket.

D-vitamin / kolekalciferol

A D-vitamin vagy az ergokalciferol fontos zsírban oldódó vitamin. Segít normalizálni a foszfor és a kalcium cseréjét a vérben, ami befolyásolja a csontváz és a csontrendszer egészének megfelelő kialakulását. Ezenkívül egy hormon hatását fejti ki, és részt vesz a pajzsmirigy és a mellékvesék működésében.

„Napfény-vitaminnak” nevezik, mert az élelmiszerek kivételével napfény hatására szintetizálódik.

E-vitamin/tokoferol

Az E-vitamint vagy a tokoferolt az emberi szervezet nem szintetizálja, ezért táplálékkal kell bejutnia szervezetünkbe. Felelős a kollagén (illetve a szövetek rugalmasságáért) és a hemoglobin (a vérösszetételért és a vérnyomásért) képződéséért. Antioxidáns és antihipoxiás hatást mutat. Részt vesz a szövetek regenerációjában, és fontos anyag a férfi reproduktív rendszer megfelelő működéséhez. Ami a nőket illeti, csökkenti a magzati fejlődés kóros rendellenességeinek és a spontán vetélésnek a kockázatát.

H-vitamin / biotin

A biotint vagy H-vitamint gyakran mikrovitaminnak nevezik, mert szervezetünknek nagyon kis adagokban van szüksége rá. Ugyanakkor az általa ellátott funkciók száma nem nagy, de igen jelentős.

A vitamin fontos szerepet játszik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék energia-anyagcseréjében. Részt vesz a glükóz szintézisben és a DNS-képzésben. Felelős az ideg- és immunrendszer, a gyomor-bél traktus és a tüdő normál működéséért.

H-vitamin / B10-vitamin

A H1-vitamin vagy a para-amino-benzoesav fényvédő tulajdonságokkal rendelkezik, és megakadályozza a bőr öregedését. A H1-vitamin részt vesz a hematopoiesis és az anyagcsere folyamatokban is. Csökkenti a vér koleszterinszintjét, és ennek megfelelően csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A vitaminok rendkívül fontosak a szervezet számára: az A-vitamin jót tesz a látásnak, a C erősíti az immunrendszert, a D segíti a csontképződést és az idegátvitelt, és ez még csak a kezdet!

Fedezd fel a különféle vitaminok összes funkciója, ne feledje, mely termékekben találhatja meg őket, és mi a helyes napi adag az egyes vitaminokhoz – akkor sok egészségügyi problémát elkerül.

Mik azok a vitaminok - osztályozás

A vitaminok azok élelmiszerekben található anyagok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az emberi szervezet minden anyagcsere- és élettani folyamatot megfelelően lehessen végrehajtani.

A vitaminok többsége élelmiszerből származik, mivel az emberi szervezet nem képes önerőből előállítani (kivéve a kis mennyiségben lévő K-vitamint és a D-vitamint), így a megfelelő ill. kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos.

A vitaminok nem tartalmaznak kalóriát, ezért nem vesznek részt a szervezet energia-anyagcseréjében, szerepük az energia-anyagcsere részét képező enzimreakciókhoz kapcsolódik.

A vitaminok azok enzim kofaktorok, vagyis segítik az enzimek helyes és gyors működését. Ezenkívül egyes vitaminok védő szerepet töltenek be, mivel antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

A vitaminokat fel lehet osztani két nagy csoport kémiai jellemzőiktől függően:

• Zsírban oldódó: Ezek a vitaminok a zsírokban oldódnak, ami egyébként elősegíti a felszívódásukat. Az ilyen vitaminok általában képesek felhalmozódni a szervezetben a zsírszövet és a máj szintjén. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, D, E és K.
• Vízben oldódó: Ezek a vitaminok vízben oldódnak, alacsony hőstabilitásúak (vagyis a magas hőmérséklet hatására elpusztulnak) és fényérzékenyek. Nem halmozódhat fel a szervezetben. Itt kiemelheti a B-vitaminokat és a C-vitamint.

Vannak más elemek, amelyek nem férnek bele a vitaminok standard osztályozásába, de mindenképpen a vitaminok kategóriájába tartoznak:

• Q vitamin, más néven koenzim Q vagy ubikinon, amely egy hatalmas szerepét tölti be antioxidáns a szervezetben.
• F-vitamin vagy linolénsav, amely az esszenciális zsírsavak omega-3 sorozatának része, és amely az egész szervezet számára védő funkciókat lát el.

Az összes vitamin funkciója és jelenléte az élelmiszerekben

Mint korábban említettük, a vitaminok fontos szerepet játszanak enzimkofaktorként, de mindegyik vitaminnak sajátos előnye van az emberi szervezet szintjén.

Ezenkívül minden vitamin csak egy adott élelmiszerben vagy élelmiszercsoportban található meg, és mindegyiknek megvan a maga ajánlott napi beviteli szintje.

Zsírban oldódó vitaminok

A vitamin: más néven retinolés a látáshoz szükséges pigmentek egyike. Szerepe, hogy részt vegyen a látáslila rudak szintézisében, a retinát alkotó elemek, amelyek felelősek az alkonyi látásért. A növekedésben is fontos szerepe van, különösen szabályozza a hámszövet megfelelő fejlődését, beleértve a bőrt is, fontos a fogak kialakulásához és a fertőzések elleni védelemhez.

Ezt a vitamint a halak májolaja tartalmazza, ahonnan először nyerték; a többi termék közül kiemelendő:

• : máj, tojás, teljes tej, vaj
• zöldségek: sütőtök, paprika, sárgarépa, spenót, zöldretek, paradicsom (különösen az érett)
• gyümölcsök: sárgabarack, naspolya és lótusz

Ezen élelmiszerek némelyike, különösen a sárga-narancssárga, nem tartalmaz A-vitamint, de tartalmaznak béta-karotint, egy erős antioxidánst, amely aztán A-vitamint képez.

• növényi termékek: búzacsíra, szárított hüvelyesek, például szójabab vagy lencse
• állati termékek: tojás, csirke, sertés, máj és hal

B2 vitamin: riboflavin fontos összetevője két koenzim (FMN és FAD) képződésének, amelyek számos, a szervezet számára létfontosságú enzimreakcióban vesznek részt, mint például a sejtlégzésben.

B6 vitamin: piridoxin a szervezetben hasznosul az aminosavak metabolizmusára, emellett aktív formájában a B6-vitamin részt vesz a hemoglobinszintézis reakcióiban.

Ez a vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• állati eredetű: tojás, hal, tej és hús, például csirkemáj és csirkemell
• növényi eredetű: banán, burgonya, spenót, liszt, rizs és borsó

B9 vitaminok: név szerint ismertebb folsav A terhesség alatt szükséges vitamin a magzati idegcső megfelelő kialakulásához. Befolyásolja a nukleinsavak, a hemoglobin, a metionin és a glutaminsav szintézisét is.

A B9-vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• növényi eredetű: Zöld leveles zöldségek, vízitorma és spenót, sütőtök, hüvelyesek, például lencse, bab és fehérbab, valamint bizonyos gyümölcsfajták, például sárgadinnye. Bizonyos típusú diófélékben is jelen van, például a dióban és a mogyoróban
• állati eredetű: csirkemáj, sajtok és tojás

B12 vitamin: kobalamin részt vesz a purinok képződésében, azaz. nitrogéntartalmú bázisok, amelyekből nukleinsavak keletkeznek. Ezért szükséges a nukleotidok szintéziséhez és a testsejtek növekedéséhez.

B12 vitamin kizárólag benne foglaltatik állati termékek, mint például a tojás, a sajt, a tenger gyümölcsei (polip, makréla, tonhal) és a húsok, mint a szarvasmarha, csirke és nyúlmáj.

C vitamin: más néven C-vitamin, ez egy nagyon fontos vitamin, mert növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, erősíti az immunrendszert, emellett erős antioxidáns és szükséges a kollagén szintéziséhez és a benne lévő szerkezetek integritásának fenntartásához. kollagén, mint például a porc, a kötőszövet, az inak és a csontmátrix. Fontos a megfelelő vasanyagcseréhez is, mivel elősegíti annak felszívódását. Hőérzékeny: A főzés a legtöbb C-vitamin elvesztését okozza.

Ez a vitamin a következőkben található:

• növényi termékek: szőlő, narancs, citrom, fekete ribizli, grapefruit, eper, kivi és zöldségek, például paprika, spenót, paradicsom, rukkola
• állati termékek: elsősorban olyan melléktermékekben található meg, mint a szarvasmarha lép, a szarvasmarha tüdő és a lómáj

Összefoglaló táblázat a vitaminokról és az azokat tartalmazó élelmiszerekről

Vitaminok
B vitamin	Halmájolaj (18 000 mcg). Állati eredetű termékek: máj (csirkemáj 36600 mcg, szarvasmarhamáj 16500 mcg), tojás (sárgája 640 mcg), teljes tej (295 mcg), vaj (930 mcg) Zöldségek: sütőtök (599 mcg), kaliforniai paprika (494 mcg), sárgarépa (1148 mcg), spenót (485 mcg), zöldretek (542 mcg), érett paradicsom (610 mcg) Gyümölcsök: sárgabarack (360 mcg), naspolya (170 mcg) és lótusz (237 mcg)
D-vitamin	Állati eredetű termékek: tojás (1,75 mcg), zsíros hal (25 mcg) és halmájolaj (210 mcg), hús (főleg máj - 0,5 mcg) A zöldségekben kis mennyiségben van jelen.
E vitamin	Növényi termékek: búzacsíra (133 mg), növényi olajok, például olívaolaj (18,5 mg), dió (3 mg), mandula (26 mg), avokádó (6,4 mg). Állati eredetű termékek: vaj (2,4 mg), csukamájolaj (19,8 mg).
K vitamin	Növényi alapú: zöld leveles zöldségek, például spenót (482,9 mcg), brokkoli (101,6 mcg), saláta (173,6 mcg) és karalábé (510,8 mcg). Kisebb mennyiségben hüvelyesekben, például borsóban (25 mcg) vagy zöldségekben, például sárgarépában (13,2 mcg). Néhány állati eredetű termék: belsőség.

Vitamin	Termékek (100 g-os mennyiség)
B1 vitamin	Növényi alapú élelmiszerek: Búzacsíra (2,44 mg), szárított hüvelyesek, például szójabab (0,99 mg) és lencse (0,12 mg). állati termékek: tojás (0,09 mg), csirke (0,08 mg), sertéshús (1,35 mg), máj (0,4 mg) és hal (0,08 mg).
B2 vitamin	Állati eredetű termékek: tej (1,8 mg), sajtok (0,18 mg), sörélesztő (1,65 mg), máj (3,3 mg). Növényi eredetű termékek: gomba (0,31 mg), dió (0,17 mg), zabpehely (0,17 mg), kukorica (0,18 mg).
B6 vitamin	Állati eredetű termékek, például tojás (0,17 mg), hal (0,615 mg), tej (0,036 mg) és hús, például csirkemáj (0,853 mg) és csirkemell (0,6 mg). Növényi alapú élelmiszerek: banán (0,367 mg), burgonya (0,311 mg), spenót (0,242 mg), teljes rizsliszt (0,736 mg) és borsó (0,169 mg).
B9 vitamin	Növényi alapú élelmiszerek: zöld leveles zöldségek, például vízitorma (214 mcg) és spenót (190 mcg), sütőtök (160 mcg), hüvelyesek, például lencse (70 mcg), bab (60-100 mcg) és bizonyos gyümölcsfajták mint például a sárgadinnye (100 mcg). Bizonyos típusú diófélékben is megtalálható, mint például a dióban (155 mcg) és a mogyoróban (110 mcg). Állati eredetű termékek: csirkemáj (670 mcg), sajtok (140-150 mcg) és tojás (60-80 mcg).
B12 vitamin	Kizárólag állati termékekben, például tojásban (1,95 mcg), sajtokban (1,46 mcg), tenger gyümölcseiben (polip (20 mcg), makrélában (19 mcg) és tonhalban (10,88 mcg) és húsokban, például szarvasmarhamájban (59,85 mcg) , csirke (12,95 mcg) és nyúl (7,16 mcg).
C vitamin	Növényi eredetű termékek: szőlő (főleg szőlőlé, 340 mg), narancs (50 mg), citrom (50 mg), fekete ribizli (200 mg), grapefruit (40 mg), eper (54 mg), kivi (85 mg) ) és zöldségek, például paprika (166 mg), spenót (54 mg), paradicsom (25 mg), rukkola (110 mg). Állati eredetű termékek: Elsősorban olyan melléktermékekben találhatók meg, mint a szarvasmarha lép (46 mg), a szarvasmarha-tüdő (40 mg) és a lómáj (30 mg).

Mint láttuk, a vitaminok számos élelmiszerben jelen vannak a napi étrendünkben, de valójában ezekre a tápanyagokra korlátozott a napi szükséglet.

Különösen a következő vitaminfogyasztási szabványokat állapították meg:

• A vitamin: 700 mcg egy férfinak és 600 mcg egy nőnek. Terhesség alatt a szükséglet 700 mcg-ra nő a nőknél, szoptatás alatt pedig eléri az 1000 mcg-ot. Gyermekeknél és serdülőknél a szükséglet 450-600 mcg között változik.
• D-vitamin: A felnőttek referenciaszintje 15-20 mcg, míg a gyermekek és serdülők esetében 5 mcg.
• E vitamin: 4-12 mcg. Felnőtteknél a szükséglet 13 mcg férfiaknál és 12 mg nőknél. Terhesség alatt az érték 12 mcg marad, a laktáció alatt pedig 15 mcg-ra emelkedik.
• K vitamin: Ennek a vitaminnak a szükséglete felnőtteknél, férfiaknál és nőknél egyaránt 140-170 mcg, míg gyermekeknél és serdülőknél 60-140 mcg. Terhesség és szoptatás alatt a szükséglet 140 mcg.
• B1 vitamin: 1,2 mg férfiaknak és 1,1 mg nőknek. Ez az érték terhesség és szoptatás alatt 1,4 mg-ra nő. Gyermekek és serdülők esetében a szükséglet 0,5-1,2 mg.
• B2 vitamin: 1,6 mg férfiaknak és 1,3 mg nőknek. Terhesség alatt 1,7 mg-ra, laktáció alatt 1,8 mg-ra nő az érték. Gyermekek és serdülők esetében a szükséglet 0,6 és 1,6 mg között van.
• B6 vitamin: 1,3-1,7 mg férfiaknak és 1,3-1,5 mg nőknek. Terhesség alatt ezek az értékek 1,9 mg-ra, szoptatás alatt pedig 2 mg-ra emelkednek. Gyermekeknél és serdülőknél az értékek 0,5 és 1,3 mg között mozognak.
• B9 vitamin: A referenciaérték a 400 mcg felnőtteknek naponta, ami terhesség alatt nőknél 600 mcg-ra, laktáció alatt 500 mcg-ra nő. Gyermekeknél és serdülőknél a szükséglet 150 és 400 mcg között van.
• B12 vitamin: Naponta 2,4 mcg-ot kell bevinni, és az érték férfiaknál és nőknél is azonos. Terhesség alatt ez az érték 2,6 mcg-ra, szoptatás esetén 2,8 mcg-ra nő. Gyermekek és serdülők esetében a szükséglet 0,9 és 2,4 mcg között mozog.
• C vitamin: 105 mg férfiaknak és 85 mg nőknek. Terhesség alatt a szükséglet 100 mg-ra, szoptatás alatt 135 mg-ra nő. Gyermekek és serdülők esetében a szükséglet 40 és 105 mg között van.

A vitaminok hiányának vagy feleslegének megnyilvánulásai

Most nézzük meg, milyen tünetekkel nyilvánul meg hiánya az egyes vitaminok:

• A vitamin: az A-vitamin hiánya a látás romlásához vezethet éjszakai vakságig, a hámsejtek degenerálódásához és a hám pusztulásához, gyermekeknél pedig súlyos betegségekhez a csontváz fejlődésének leállítása.
• D-vitamin: D-vitamin-hiány okai angolkór, azaz a csontfejlődés hiánya gyermekeknél, akik ennélfogva alacsony termetűek és törékeny csontjaik vannak, amelyek hajlamosak a törésre. Ezenkívül felnőtteknél osteomalacia és a fogzománc károsodása is előfordulhat.
• E vitamin: Hiánya ritka és nem jól tanulmányozott. Megjegyzendő, hogy az U-vitamin hiánya zavarokhoz vezet lipid felszívódás.
• K vitamin: Hiánya bőr alatti, bélrendszeri vagy ínyvérzést, és általában a vér alvadási képességének csökkenését okozhatja. Ennek hiánya azonban meglehetősen ritka.
• B1 vitamin: A taminhiány olyan betegséget okoz, amely ún vedd el, valamint idegrendszeri, emésztőrendszeri és szívműködési zavarokhoz is vezethet.
• B2 vitamin: A riboflavin hiánya fog- és szájkárosodáshoz vezethet, például szájgyulladáshoz és repedezett ajkakhoz, szemproblémákhoz, például kötőhártya-gyulladáshoz és szaruhártya-elváltozásokhoz.
• B6 vitamin: A B6-vitamin hiánya, bár ritka, ingerlékenységet és görcsrohamokat okozhat, különösen gyermekeknél, valamint seborrhoeás dermatitiszt.
• B9 vitamin: A terhesség alatti folsavhiány a magzat idegcsőfejlődési rendellenességeihez, felnőtteknél pedig anémia.
• B12 vitamin: A B12-vitamin-hiány legismertebb megnyilvánulása a vérszegénység. Ez a patológia azonban nem közvetlenül a vitaminhiányhoz kapcsolódik, hanem a szervezetben való felhasználásának képtelenségéhez. Ez azért történik, mert hiányzik a B12-vitamin felszívódásához szükséges belső faktor.
• C vitamin: A C-vitamin hiánya olyan betegségeket okoz, mint a skorbut, növeli a fertőzések valószínűségét, és provokál kapilláris törékenység.

Azonban ha veszed vitaminok túlzott adagokban mérgezőek lehetnek:

• A vitamin: A túlzott A-vitamin szájüregi problémákhoz, például ínygyulladáshoz és szájgyulladáshoz, májproblémákhoz, valamint törékeny körmökhöz és hajhoz vezethet.
• D-vitamin: A túlzott D-vitamin bevitel a hiperkalcémia, azaz magas kalciumszint a vérben.
• K vitamin: A pontos hatások nincsenek leírva, azonban bizonyos esetekben, például véralvadásgátló terápia esetén a K-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztását fel kell függeszteni, mert ez negatívan befolyásolhatja az antikoagulánsok hatását.

Bár ezt az állítást tudományosan nem igazolták, úgy tűnik, hogy a C-vitamin nagy dózisai növelik a vesekő kialakulásának kockázatát és fokozzák a B12-vitamin lebomlását. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a C-vitamin magas koncentrációja megzavarhatja az antikoagulánsok aktivitását.