Raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata tokom dana. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Hrana za mršavljenje: ispravno planiranje

Već sam posvetio više od jednog članka, ali ova tema mnogima još uvijek nije potpuno jasna.

Šta jesti, kada jesti, koliko puta, koje namirnice nikada neće dovesti do viška kilograma, a sa kojima treba biti oprezan, kako treba rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate svakodnevnu ishranu– ovo su glavne tačke koje trebate znati za uspješan gubitak težine. U postizanju harmonije nema sitnica - sve je važno: i količina i kvalitet hrane, jer to je barem 80% uspjeha.

Počnimo s najosnovnijim pitanjem - Postoji li neka posebna hrana za mršavljenje?

Tačan odgovor je NE!

Ista hrana može dovesti do povećanja i gubitka težine. Jednostavan primjer: mudro ste smanjili kalorijski sadržaj u svojoj ishrani, odabrali "dobru" hranu i čekate rezultat. I umjesto da bilježi vaše uspjehe, naprotiv, pokazuje porast. Sta je bilo?

Ako svoj dnevni kalorijski unos podijelite na 5-6 obroka, izgubit ćete na težini. A ako se ista količina hrane, sa istom količinom hrane, pojede u dva obroka, pa čak i popodne, debljanje je zagarantovano.

Nije dovoljno samo učiniti svoju ishranu niskokaloričnom, potrebno je održavati određeni ritam ishrane, a veoma je važno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljikohidrate. Upravo ovaj pristup vam omogućava da smršate prirodnim putem, bez gladi, bez strogih zabrana, i što je najvažnije, bez štete po vaše zdravlje.

Ovaj zadatak samo na prvi pogled izgleda veoma težak. Hajde da se prvo pozabavimo ukupan broj hranu po danu i njen sastav, a zatim ću vam reći kako da organizujete takav obrok.

Hrana za mršavljenje: ispravno planiranje

Dakle, određen je ukupni kalorijski sadržaj. Sada je važno da ga pravilno rasporedite po obrocima. U idealnom slučaju, distribucija bi trebala izgledati ovako:

• Doručak – od 20 do 25%
• Prva užina – od 10 do 15%
• Ručak – od 30 do 35%
• Druga užina – od 10 do 15%
• Večera – od 15 do 20%

Imajte na umu da prva polovina dana (doručak, prva užina i ručak) čini većinu ukupnog dnevnog unosa hrane.

U pravilu, prije 15-16 sati naš metabolizam je podešen da troši energiju koja dolazi iz hrane, a nakon 16, naprotiv, da je akumulira. Stoga, pokušajte se držati opšte pravilo– večera ne bi trebalo da bude najveći obrok. “Omiljene štetne namirnice” - slatkiši, kolači i druge delicije, takođe je bolje jesti prije 16 sati.

Ako ne preskačete nijedan obrok (a to je krajnje nepoželjno), jedete u intervalima od 3-4 sata. Ovo je veoma dobar ritam ishrane za mršavljenje. S jedne strane podržavate visoki nivo brzina metabolički procesi(ubrzavate metabolizam), s druge strane sprečavate razvoj jake gladi i gladi koju je često teško kontrolisati.

Šta treba da jedete za efikasan i siguran gubitak težine?

Hrana za pravilnog gubitka težine mora obezbijediti tijelu sve potrebne mikro i makro nutrijente. Drugim riječima, sastoji se od pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata.

Vrlo malo namirnica se sastoji samo od proteina, masti ili ugljikohidrata. Tako, na primjer, isključivo proteinski proizvod su lignje i neke druge vrste morskih plodova; sve vrste morskih plodova se sastoje isključivo od masti. biljna ulja i životinjske masti (mast, puter), samo ugljikohidrati su uključeni u šećer.

Sastav velike većine proizvoda uključuje sve navedene nutritivne komponente, stoga je podjela proizvoda na proteine ​​ili ugljikohidrate prilično proizvoljna i temelji se na komponenti koja prevladava u njihovom sastavu. Dakle, proteinske komponente uključuju meso i ribu, ugljikohidrati uključuju žitarice, povrće, tjesteninu i kruh, uprkos činjenici da sadrže i masti i proteine.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u svakodnevnoj ishrani

Proteini – kada i koliko jesti?

Proteini su jedinstvena i nezamjenjiva komponenta ishrane. Pružaju potpuni osjećaj sitosti u trajanju od 4-5 sati. Stoga je tačan odgovor na pitanje “kada ima proteina” uvijek. Idealno bi bilo da ih uključite u svaki od glavnih obroka – doručak, ručak i večeru.

Koliko proteina vam je potrebno dnevno?

Udio životinjskih proteina tokom mršavljenja trebao bi biti najmanje 30%. dnevni sadržaj kalorija za žene i najmanje 40% za muškarce.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 1200 kcal, što znači da je 30% od toga, a ovih 360 kcal se može izdvojiti za životinjske proteine.

visokoproteinske namirnice: meso (govedina, teletina, zec, nutrija), perad (puretina, piletina), nemasna riba(bakalar, mintar, tilapija, brancin).

Meso ima vlaknastu strukturu, a tijelo troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što je dobro. S druge strane, da se ne bi preopteretili probavni sustav i stvoriti uslove za najpotpuniju apsorpciju proteina, ne treba jesti puno mesa odjednom. Za žene je dovoljno 80-90 grama proteinskog proizvoda, za muškarce 100-110 grama.

Šta savršeno nadopunjuje proteine? Povrće u bilo kojem obliku - svježe, kuhano, pečeno, kuhano na pari. Zahvaljujući vlaknima koje sadrže, pomažu probavi i smanjuju količinu masti koja se apsorbira u crijevima iz bolusa hrane.

Pasulj, slanutak, grašak su izvori biljni protein, mogu i treba da se koriste u vašoj ishrani. Oni će nadopuniti životinjske proteine, obogaćujući prehranu.

I poslednja stvar koju je važno znati o proteinima je da oni ne dovode do stvaranja masti.

Šta treba da znate o ugljenim hidratima?

Hrana koja se sastoji prvenstveno od ugljikohidrata zauzimaju veliki udio u našoj ishrani.

Važno je znati da se ugljikohidrati dijele na jednostavne (brze) i složene (spore).

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, fruktoza, med, vrhunsko belo brašno, griz, bijeli polirani pirinač, kao i slatko voće - grožđe, dinja, banane.

Život bez jednostavnih ugljenih hidrata je nemoguć. Moraju biti prisutni u svakodnevnu ishranu, ali morate pažljivije pratiti njihovu količinu.

Ako gubite na težini, onda sigurna norma za vas nije više od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija dnevno. I bolje je ako ga pojedete prije 16 sati.

To je zbog činjenice da jednostavnih ugljenih hidrata se trenutno apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli porast šećera i intenzivnu proizvodnju inzulina. Odnosno, stvoreni su idealnim uslovima za formiranje masti. Višak jednostavnih ugljikohidrata uvijek dovodi do skladištenja masti.

U tom smislu, pokušajte da nikada ne koristite jednostavne ugljikohidrate da biste utažili glad. Uvek pojedite nešto da utolite glad, a tek nakon toga, kao poslastica za dopunu obroka, pojedite slatkiše.

Bijeli hljeb, bagete, narezane vekne nisu najbolji (baš loš) izbor ako gubite kilograme. Ne biste trebali odustati od kruha, ali morate odabrati tamne sorte bogate vlaknima - to su složeni (spori) ugljikohidrati - naši saveznici u mršavljenju.

Složeni ugljeni hidrati u našoj ishrani uključuju integralne žitarice, raž, oguljeni hleb, testeninu od durum pšenice, tamne žitarice, povrće, krompir (kuvan ili pečen), i ne baš slatko voće.

Udio složenih ugljikohidrata u ishrani je najmanje 30% dnevnih kalorija.

Njihova posebnost je da energiju oslobađaju polako, postepeno i ne dovode do naglo povećanje nivoa šećera u krvi.

Složeni ugljikohidrati dobro idu uz nemasno meso, perad i ribu.

Oni zaslužuju posebnu raspravu. Također ih svrstavamo u složene ugljikohidrate. Idealno bi bilo da jedete oko 500 grama povrća i nezaslađenog voća svaki dan. Osim toga vrlo velika količina neophodna vlakna, visokog sadržaja vitamini i minerali, stvaraju potrebnu zapreminu svake porcije, praktično bez povećanja njenog kalorijskog sadržaja.

Jedemo očima – mala količina hrane stvara osjećaj nedostatka, što može izazvati. A kada je na tanjiru puno hrane (zbog količine povrća), mirni smo.

Tako važne masti

Masti su posljednja komponenta naše prehrane. I koliko god velika bila naša želja da se riješimo masti, isključimo životinje i biljne masti Ne možete ga jesti iz hrane!

Važno je! Priroda je mudra i ne stvara ništa tek tako. Stoga treba težiti tome da se masti ne uklone u potpunosti iz ishrane, već da ona bude pretežno nemasna, sa prevlastom masti. biljnog porijekla.

Biljne masti su sva ulja – suncokretovo, maslinovo, laneno, repičino, susamovo, kukuruzno. Vrlo dobro ako koristite različite vrste biljna ulja, sva su korisna i međusobno se nadopunjuju.

Ali, ipak, vrijedi zapamtiti da je biljno ulje i dalje 100% masnoće, i, unatoč određenim prednostima, njegov višak u prehrani dovest će do taloženja masti.

Da biste to spriječili i dobili samo koristi od biljnog ulja, važno je zapamtiti njegovu normu.

Ako gubite na težini, onda potreban iznos mast za vas se već nalazi u jednoj žlici biljnog ulja.

Što se tiče životinjskih masti, one se stalno snabdijevaju hranom (hljeb, mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, čokolada, pekarski proizvodi). Vaš zadatak je osigurati da ih u vašoj ishrani bude što manje. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila:

• prije kuhanja uklonite svu vidljivu masnoću
• koristite uglavnom one metode kuhanja koje ne zahtijevaju upotrebu dodatne masnoće (dinstanje, pečenje, kuhanje, roštiljanje, kuhanje na pari)
• Prije pečenja skinite kožu sa mesa peradi, ovo je najdeblji dio.
• koristite neprijanjajuće posuđe
• birajte mliječne proizvode sa smanjen sadržaj debeo
• ne kupuj poluproizvodi od mesa i gotovog mlevenog mesa, uvek su jako masni, ali ta mast je oku nevidljiva
• pažljivo čitajte etikete hrane, vodeći računa o sadržaju masti, birajte one proizvode u kojima je postotak masti što je manji

Ova jednostavna pravila omogućit će vam da smanjite količinu masti na potrebni minimum, ali neće potpuno odmastiti vašu prehranu. I uvijek zapamtite potreban minimum - 1 žlica biljnog ulja dnevno.

Hajde da sumiramo. Pravilna hrana za mršavljenje ovo je dijeta koja uključuje:

1. proteini – 30% dnevnih kalorija za žene, do 40% za muškarce
2. ugljeni hidrati – složeni 30%, jednostavni – 10%, povrće i nezaslađeno voće do 20%
3. masti – 10% (oko 40 grama)

Pošto smo se pozabavili prava kombinacija proteini, masti i ugljikohidrati u periodu mršavljenja, raspodjela hrane tokom dana, ostaje da odlučimo najviše glavno pitanje– kako implementirati takvu ishranu.

Na prvi pogled može izgledati da vam je potrebno hemijska laboratorija za održavanje svih ovih odnosa.

U stvari, sve je mnogo jednostavnije. Tehnika koja se zove model ploča pomaže da se pravilno jede tokom mršavljenja.

Zaista je jednostavan, a što je najvažnije efikasan. Pogledajte ilustraciju:

Pokušajte da imate proteine ​​(četvrtina tanjira), složene ugljene hidrate (još jednu četvrtinu) i povrće (pola tanjira) u svakom glavnom obroku. Plus, malo slatkiša do 16 sati, obavezna kašika biljnog ulja i, naravno,... To je sve što je dijetetika za vas, ma koliko vam ona bila neshvatljiva.

Usput, sve supe kuhane s povrćem ili nemasnim mesna čorba, sa dodatkom žitarica, povrća, nemasno meso ili riba je odlična demonstracija principa modelne ploče. Dakle, ne zaboravite na tečna jela, ona su obično niskokalorična, dobro zasiću i odlična su za večeru, uključujući i ona kasna.

Prijatelji, nadam se da vam je tema ishrane za mršavljenje postala jasnija. Ako su vam informacije bile korisne, recite mi "hvala" tako što ćete podijeliti vezu do ovog članka na na društvenim mrežama, dugmad za ovo su ispod.

Rado ću odgovoriti na vaša pitanja i komentare.

DA LI STE SPREMNI DA POČNETE BRZO I SIGURNO GUBITI?

Zatim poduzmite sljedeći važan korak – odredite kalorijski unos koji vam odgovara, a koji će vam omogućiti da brzo i bez štete po zdravlje smršate. Kliknite na dugme ispod da dobijete besplatne konsultacije autor ovog bloga.

Svakoj osobi koja teži da vodi zdrav imidžživota, poznato je da je, prije svega, potrebno početi s pravom i uravnoteženu ishranu. Međutim, postavlja se sasvim prirodno pitanje: kakav uravnoteženu ishranu? Zlatna formula za zdravu i pravilnu prehranu je raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata, ali kako ih pravilno rasporediti?

Ugljikohidrati

Najviše ugljikohidrata treba konzumirati u prvoj polovini dana. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati izvor energije. Bez ugljenih hidrata, teško je provesti energičan i pun dan. Međutim, ugljikohidrati imaju svoje specifičnosti: mogu biti i dobri i loši za nas. Svi ugljikohidrati koji se ne koriste tokom dana se sretno i mirno skladište kao mast. Iz tog razloga, ako ih jedemo u prvoj polovini dana, imaćemo sve prilike da ih koristimo tokom celog dana. Jasno je šta će nam se dogoditi ako ih koristimo popodne, pogotovo uveče. Gdje bi trebali ići? Na kraju krajeva, oni neće ići u krv, gdje je na straži hormon inzulin, onda ostaje jedna neizbježna opcija - u masti! Samo nemojte zbog toga isključivati ​​ugljikohidrate iz svoje prehrane. Samo treba da rasporedite njihovu upotrebu tokom dana. Ujutru jedemo kašice, žitarice, tjesteninu, hljeb, voće, a za ručak nešto manje, samo malo za popodnevnu užinu i nikako za večeru!

Masti

Masti su takođe odličan izvor energije. Iz ovog razloga odlična opcija distribucija ova dva izvora energije biće njihov prijem odvojeno. Ako jedemo ugljene hidrate, onda manje masti, i obrnuto. Ujutru bi trebalo da bude manje masti, ali više uveče. Međutim, što je manje masti, to bolje. Za normalno funkcionisanje 40-60 gr je dovoljno.

Vjeverice

S jedne strane, proteini se mogu rasporediti po obrocima jednake količine, s druge strane, sami proteini zahtijevaju mnogo više energije nego masti i ugljikohidrati. Potrebno je razumjeti da u večernjim satima brzina metabolizma opada, pa se smanjuje potrošnja energije. Zaključak je: unos proteina večernje vrijeme održava brzinu metabolizma na višem nivou. Proteini su takođe građevinski materijal u našem telu. Poslije fizička aktivnost potreba za tim je sve veća. Male porcije proteina su korisne odmah nakon vježbanja.

Sretno u distribuciji ovih vrijednih supstanci!

Pravila ishrane: proteini.

Proteini su neophodni našem organizmu, ali njihov višak je jednako opasan po zdravlje kao i nedostatak. Koje namirnice sadrže optimalan skup aminokiselina, po čemu se razlikuju proteini životinjskog i biljnog porijekla i u kojoj količini ih treba unositi u organizam kako bi bili od koristi za svoju figuru i dobrobit?

Proteini, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne akumuliraju se u obliku potkožne masti: troše se na obnavljanje tkiva u tijelu. Istovremeno, mogu se djelomično potrošiti na proizvodnju energije kada postoji nedostatak masti i ugljikohidrata u prehrani. Uz nedostatak proteina, metabolizam pati i rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti, bolesti mišićno-koštanog sistema, genitourinarnog i drugih tjelesnih sistema.
Višak proteina je takođe štetan. Vjeruje se da tijelo u jednom trenutku može apsorbirati od 40 do 60 g čistog proteina, što je otprilike 200-300 g. nemasni svježi sir ili oko 150-250 g telećeg mesa.
Ovo postavlja pitanje: koliko proteina nam je potrebno? “Ljudi sa normalnom težinom mogu koristiti ovu formulu: 1 g proteina na 1 kg težine.
Ako trebate izgubiti težinu ili se aktivno bavite sportom, možete povećati stopu na 1,5 g po 1 kg težine. U svakom slučaju ne biste trebali unositi više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno - to je štetno za organizam.
Nakon što ste odredili svoje potrebe za proteinima, morate shvatiti kojim ćete ih proizvodima zadovoljiti. Svi proteini se sastoje od aminokiselina, koje su zamjenjive i esencijalne; prve se mogu formirati u tijelu, druge ne, pa stoga moraju dolaziti iz hrane. Budući da sve ćelije našeg tijela, uključujući imunološki sistem, sastoji se od esencijalne aminokiseline, onda je njihov nedostatak vrlo štetan: metabolizam je poremećen, imunitet pati. Životinjski proteini sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima, pa se smatraju potpunim. Zato ih u ishrani treba da bude najmanje 55%. Proteini jaja i mlijeka se najbrže probavljaju - za 90%.
Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini nemaju tako optimalan sastav, pa se smatraju inferiornim. Tijelo ih također treba: koriste se kao građevinski materijal za mišiće. Nutricionisti savjetuju vegetarijance da konzumiraju posebne komplekse aminokiselina.
Neki izuzeci su proteini soje, koji su dobro probavljivi i sastav aminokiselina bliski su proteinima mleka i mesa, zbog čega se ponekad nazivaju i "meso biljnog porekla"
Proteini u ishrani: 3 glavna pravila.

1. Jedite proteine ​​u svakom obroku. Za glavne obroke - do 30% ukupne dnevne vrijednosti, za užine - 5-10%. Konzumiranje manjih količina proteina tokom dana pomoći će vam da održite osjećaj sitosti. Osim toga, proteini se bolje apsorbiraju u malim količinama.
2. Kombinujte biljne i životinjske proteine. To vam omogućava da optimizirate sastav aminokiselina u hrani. Neki vjeruju u to kompletan protein izbalansiran u sastavu aminokiselina, tako da nam uopšte nisu potrebni biljni. Međutim, nije važan samo sadržaj esencijalnih aminokiselina, već i njihov procenat. IN biljnih proizvoda Postoje neke aminokiseline, čija količina u životinjskim proizvodima nije dovoljna, pa se savršeno nadopunjuju. Primjeri takvih kombinacija su zobena kaša s mlijekom, heljda s mesom.
3. Spremiti se proteinski proizvodi U redu. Da bi se povećala apsorpcija životinjskih bjelančevina i olakšala probava, najbolje je kuhati jela na pari ili u laganom šporetu – na niskoj temperaturi, što duže to bolje. Ovdje je prikladno zapamtiti da ljudi sa slab stomak Stručnjaci savjetuju da jedete kuhanu ili pečenu hranu. Ako se mahunarke prije kuhanja namoče, a zatim podvrgne dugotrajnoj termičkoj obradi i zgnječe (u pire supu), mnogo će se bolje svariti.

Održavajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj ishrani i izgubit ćete kilograme, nećete dobiti više viška kilograma i osjećati se odlično!

Pravila ishrane: masti.

Dijeta sa niskim udjelom masti - ne najbolji način do vitkosti. Umjesto toga, zdravstvenim problemima, ne možete potpuno isključiti masti iz svoje prehrane i kako pravilno izgraditi dijetu prilikom mršavljenja?

Zašto bi trebalo da bude uključeno pravilnu ishranu masti?
Masti, poput proteina i ugljenih hidrata, veoma su važne za naše telo. To je izvor energije i građevinski materijal za ćelijske membrane. Potpuno eliminisanjem masti iz naše ishrane, malo je verovatno da ćemo u ogledalu videti blistavu kožu i lepu kosu.
Uz pravi balans masti u vašoj ishrani, malo je vjerovatno da ćete dobiti višak kilograma, ali ćete se sigurno zaštititi od problema sa krvnim sudovima, srcem i hormonskim sistemom.
Kako izračunati balans masti u vašoj ishrani.
Masti bi trebalo da čine 1/5 našeg dnevni obrok. Koliko je ovo u gramima? Tačni brojevi zavise od starosti, pola i načina života svake osobe. Mladi ljudi mogu imati više masti u ishrani od onih u ranim pedesetim.

Zasićene masti. Oni bi trebali činiti trećinu dnevne doze svih masti u ishrani. Ove supstance se obično nalaze u životinjskoj hrani, kokosovom i palminom ulju.
U tijelu djeluju zasićene masti važne funkcije. Ovo jedini izvor vitamin A, koji nam je potreban za regeneraciju ćelija, dobar imunitet i ispravi nivo hormona.
Ali zlostavljanje zasićenih masti ne vredi u ishrani: ako telo ima hormonalni poremećaji, ove supstance mogu izazvati povećanje “lošeg” holesterola u krvi i gojaznost.
Kako birati dnevna doza? Norm zasićenih masti Ovo možete pratiti u svojoj ishrani ako jedete 1 kašičicu svakog dana. puter, porciju nemasnog mesa ili tri porcije mliječnih proizvoda.
Nezasićene masti . Nutricionisti preporučuju da u prehrani izdvajaju 2/3 dnevne doze masti. Ove tvari se nalaze u mnogim biljnim uljima, ribi, algama, sjemenkama i orašastim plodovima. Nezasićene masti se povećavaju opšti ton tijela i smanjuju upalne procese.
Najkorisniji od njih su: masna kiselina i omega-6. Prvi ubrzavaju metabolizam, povećavaju osjetljivost na inzulin i povećavaju izdržljivost, drugi stimuliraju rad mozga i štite tijelo od preranog starenja.
Kako da dobijete dnevnu dozu. Dnevna norma Omega-3 ćete naći u pregršt orasi, porcije lososa, haringe ili supene kašike laneno ulje. Da biste dobili dnevnu dozu omega-6 kiselina, dodajte nekoliko kriški na svoj jelovnik hleb od celog zrna ili začinite salatu kašikom biljnog ulja.
Masti u ishrani su prihvatljive u bilo koje doba dana.

Koje masti u ishrani treba izbegavati?

Ovo su trans masti- supstance u koje se biljne masti pretvaraju pod uticajem vodonika. Ne učestvuju u metabolizmu masti i nakupljaju se u tijelu, taložeći se na zidovima krvnih žila, unutrašnje organe ili u potkožnom sloju.
Transmasti se nalaze u namazima, margarinu, majonezu, pekarskim proizvodima iz trgovine i drugim proizvodima čiji proizvođači štedljive na životinjskim mastima (neke vrste sladoleda, vafli itd.).
Potpuno eliminisanje masti iz vaše ishrane nije samo besmisleno, već je i štetno. Mnogo je bolje uravnotežiti ishranu, ne prejedati se i držati se toga ispravan način rada ishrana.

Pravila ishrane: brzi ugljeni hidrati.
U potrazi za vitka figuračesto iz jelovnika isključujemo sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate: slatkiše, testenine, krompir. I uzalud! Nutricionisti vas uvjeravaju: trebali biste paziti samo na brze ugljikohidrate.
Bez normalna ravnoteža Proteini, masti i ugljeni hidrati onemogućavaju zdravu ishranu. Ali kako ih tačno koristiti? Hajde da shvatimo kada je bolje jesti brze ugljikohidrate kako ne bi naštetili svojoj figuri.
Šta su spori i brzi ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati - možda glavni izvor energije za organizam. A na osnovu brzine kojom prima ovu energiju, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili jednostavne i složene).
Mehanizam je jednostavan. Kada šećer (ključna komponenta ugljikohidrata) uđe u krvotok, nivo glukoze u tijelu raste i osjećamo se puni energije. Ali s njegovim smanjenjem dolazi i osjećaj gladi i letargije.
Kod sporih (složenih) ugljikohidrata oboje se odvija glatko: nivo šećera u krvi polako raste (za 30-40 minuta) i opada (unutar 3-4 sata). Kao rezultat toga, duže se osjećamo siti i produktivni.
Jednostavni ili brzi ugljikohidrati, naprotiv, ubrzavaju ove procese: zato nam čokoladna pločica brzo (u roku od 10-15 minuta) daje energiju, koja potom isto tako brzo nestaje (u roku od dva sata). A nakon toga želimo ponovo da grickamo.
Inzulin pomaže u smanjenju visokog šećera u krvi. Kada se konzumira spori ugljeni hidrati(ako smo jeli kašu ili povrće), ovaj hormon se oslobađa „po planu“, bez stresa za organizam. Brzi ugljikohidrati tjeraju tijelo da radi u hitnom režimu, oslobađa se mnogo inzulina, koji brzo destilira dolazni šećer u masni sloj.
Međutim, ponekad su korisni ugljikohidrati. Recimo, u slučajevima kada treba brzo da podignemo nivo šećera u krvi: nakon intenzivnog treninga na prazan želudac ili duže (6 sati ili više) pauze između obroka.

Hrana bogata brzim ugljenim hidratima.
To uključuje med, slatkiše, peciva, proizvode od meke pšenice, sokove, sokove i neko voće. Svo voće i bobičasto voće s niskim sadržajem vlakana: hurmašice, grožđe, lubenice, dinje, svježi voćni sokovi također su bogati brzim ugljikohidratima: njihova struktura omogućava šećeru da uđe u krvotok doslovno za nekoliko minuta.
Brzi ugljeni hidrati se kriju i u suvom voću. Koncentracija šećera u njima je veća nego u sveže voće. Osim toga, tokom procesa kuhanja proizvodi se često dodatno tretiraju slatkim sirupima.
Ali stevija i drugi zaslađivači nisu brzi ugljikohidrati. Slatkost im daju glikozidi - supstance biljnog porekla koje ne povećavaju nivo glukoze u krvi.
Glikemijski indeks (GI) pomoći će u određivanju vrste ugljikohidrata koji proizvod sadrži. Što je veći, brže se apsorbira šećer.

Brzi ugljikohidrati bez štete po vašu figuru.
Kako brzi ugljikohidrati ne bi zamaglili vaš struk, ne zaboravite na glavne principe njihove upotrebe.

1. Pravo vreme. Volite li slatkiše? Jedite ga samo prije ručka. U prvoj polovini dana organizam lakše prerađuje šećer, tako da možete sebi dozvoliti desert tek u prvoj polovini dana. Što se bliži večer, veća je vjerovatnoća da će se brzi ugljikohidrati taložiti u obliku viška kilograma.
2. Pravo društvo. Vlakna, pektin i proteini usporavaju apsorpciju šećera. Zato potražite alternative svojim omiljenim poslasticama. Marshmallow, marmelada, pečena jabuka ili desert sa svježim sirom bit će sigurniji za vašu figuru od kolača ili krem ​​pita

Samo dva pravila - i brzi ugljikohidrati vas neće postidjeti svog odraza u ogledalu!

Pravila ishrane: spori ugljeni hidrati.
U sportu princip „brže, više, jače“ funkcioniše besprekorno. I apsolutno ne funkcionira kada su ugljikohidrati u pitanju: spori su mnogo zdraviji za vašu figuru od brzih. Zašto?
Dakle, glavna prednost sporih ugljikohidrata je glatka promjena nivoa šećera u krvi. Stoga, nakon što pojedemo kašu ili neko voće bez šećera, osjećamo se siti dugo vremena i pun snage(ali čokoladica s brzim ugljikohidratima zadovoljava vas samo na kratko).
Zašto se ovo dešava? Sve je u strukturi hrane sa sporim ugljikohidratima. Sadrže tvari koje inhibiraju apsorpciju šećera u krv: vlakna, proteine, pektin i neke vrste masti. Stoga, porcija tjestenine od durum pšenice sa maslinovo ulje biće sigurnije za struk od slatke punđe. Iako je formalno u oba slučaja riječ o ugljikohidratima.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima.
To su sve tvrdo voće, većina povrća, mahunarke i žitarice. Ovo ne uključuje griz, kus-kus i bijeli pirinač, koji brzo mijenjaju nivo šećera u krvi. Ali žitarice sa minimalna obrada, kao što je smeđi pirinač, bogati su sporim ugljikohidratima.
Nutricionisti su dodali hleb napravljen od brašna na listu namirnica koje su bezbedne za nivo šećera (a ujedno i za vašu figuru) gruba, testenina od durum pšenice, krompir. Iako sa najnoviji specijalisti savetovao da bude oprezan. Neke metode kuhanja povećavaju glikemijski indeks krompira i druge hrane, pretvarajući spore ugljikohidrate u brze.
Također je vrijedno paziti na tjesteninu: nije sve što sam proizvođač definira kao "durum pšenica" takvo. Dobar vodič je preporučeno vrijeme kuvanja. Ako je manje od osam minuta, najvjerovatnije je proizvod napravljen od mekih sorti pšenice, što znači da je bogat brzim ugljikohidratima.
Spori ugljikohidrati, za razliku od brzih, neophodni su našem tijelu.
Mnogo je mudrije zamijeniti brze ugljikohidrate sporim u svojoj ishrani. Ovo, naravno, vjerovatno neće u potpunosti eliminirati želju za slatkišima, ali će je sigurno ugušiti. Porcija "ispravnih" špageta, heljde ili mahunarki za ručak dugo će vas zaštititi od osjećaja gladi, a samim tim i od nepromišljenih "štetnih" grickalica.
Unatoč svoj sigurnosti sporih ugljikohidrata, preporučuje se da ih, kao i brze, konzumirate u prvoj polovini dana. Ako pazite na svoju figuru, pokušajte da u svoj jelovnik uključite žitarice, voće i integralni kruh najkasnije u dva do tri sata popodne. Tako će se šećer koji sadrže brže preraditi i neće ostaviti tragove na vašem struku.

Dakle, sada, kao što smo obećali, prelazimo na željenu distribuciju proteina, masti i ugljenih hidrata tokom dana.

Dakle, postoji samo nekoliko pravila:

Najviše ugljikohidrata treba konzumirati u prvoj polovini dana. Zašto? Pa, vidi. Idemo na put autom. Pa, naravno, provjerili smo ispravnost svih sistema i, naravno, punili rezervoar za plin dok se ne napuni. Idemo, idemo. Nije daleko, vjerovatno ćemo ići tamo-amo za jedan dan, ali ćemo morati par puta da sipamo gorivo, pošto ne znamo kada će doći sledeća benzinska pumpa. Ali ne sipamo previše goriva da se ne bismo vratili kući sa punim rezervoarom. Siguran sam da je opisana situacija prilično uobičajena i većini razumljiva.

Dakle, šta su to ugljeni hidrati u našem telu? Tako je, ugljikohidrati su izvor energije, u suštini naš benzin. Ali ovo nije običan benzin, već "magični" benzin. Baš kao u bajci o Pepeljugi, on se tačno u ponoć pretvara u bundevu. Pa, ne miriše baš na bundevu, naravno, ali definitivno ne miriše ni na ljubičice. Jednostavno rečeno, svi ugljikohidrati koji se pojedu i ne upotrijebe tokom dana se radosno i srećno skladište kao mast. Stoga, jesti ujutru većina Ove podmukle „dvolične januse“ - ugljikohidrate, imamo sve šanse da ih u potpunosti iskoristimo tokom dana. Pa, šta ako se opteretimo ugljikohidratima popodne, a posebno uveče? Gde da idu jadne duše? Niko im neće dozvoliti da se samo tako motaju u krvi - hormon insulin je tu na oprezu, rezerve glikogena u mišićima i jetri su popunjene do maksimuma, pogotovo ako nema fizičke aktivnosti. Gdje drugdje? Da, ostaje samo pretvoriti se u masti zbog nedostatka potražnje. Općenito, pozorišni i filmski umjetnici bez zahtjeva postaju pijanice, a nezatraženi ugljikohidrati se konzumiraju, odnosno pretvaraju u masti. I vjerujte, nisu oni zapravo krivi, to smo ti i ja. Uostalom, često je dovoljno pravilno preraspodijeliti unos ugljikohidrata tijekom dana kako bi se vaše blagostanje poboljšalo i sastav vašeg tijela počeo mijenjati u bolja strana. Ispostavilo se da su ugljikohidrati baš ta kašika koja je dobra za ručak i ta vam je kašika potrebna ili u prvoj polovini dana ili u malim količinama pre fizičke aktivnosti. Pa setimo se - kaše, žitarice, hleb, testeninu i voće jedemo uglavnom ujutro, a nešto manje za ručak, samo malo za popodnevnu užinu, a za večeru - ne, ne!

Sada malo o mastima. U principu, masti mogu biti konkurenti ugljikohidratima u jednom odvojenom obroku, makar samo zato što mogu djelovati i kao izvori energije. Stoga bi idealna situacija bila kada bi u jednom obroku što više ugljikohidrata, manje masti, a što više masti, manje ugljikohidrata. Ispostavilo se da je manje masti ujutro, a više uveče, iako je to, da budem iskren, 40-60 grama. masti po danu, koje ste dobili prilikom izračunavanja, rasporedit će se po obrocima u prilično malim količinama. Ali u svakom slučaju, već znate princip njihove distribucije.

Vjeverice. Sa vjevericama nastaje i zanimljiva slika. S jedne strane, ne takmiče se s drugim nutrijentima i, čini se, mogu se bezbedno rasporediti po obrocima u jednakim količinama. Ali ovo je s jedne strane. S druge strane ljestvice, imamo činjenicu da sami proteini zahtijevaju višestruko više energije za svoju apsorpciju od istih masti i ugljikohidrata. Ovaj put. I drugo, da uveče naš metabolizam opada, odnosno da nam se potrošnja energije donekle smanjuje. Otuda zaključak – uzimanje proteina uveče može održati brzinu metabolizma na višem nivou. Ovo je cool! Uz to, da podsjetim da su proteini građevinski materijal u našem tijelu, što znači da se potreba za njima povećava i nakon fizičke aktivnosti, tj. kada je mišićima potrebno za oporavak. Stoga se odmah nakon toga na jelovniku mogu naći male porcije proteina u količini od 15-30 g fizičke aktivnosti, u roku od 30-40 minuta nakon.

Dakle, dobro, da bismo konačno konsolidirali materijal o raspodjeli proteina, masti i ugljikohidrata, skicirajmo zajedno uzorak menija za jedan dan.

Dakle, doručak: ugljeni hidrati i nešto proteina. Najvjerovatnije je ovo kaša, jaje, malo hljeba i malo putera. Moguće je i voće.

Drugi doručak: voće, možda neki drugi ugljeni hidrati.

Ručak: nemasna supa, prilog - testenina, žitarice - ugljeni hidrati. Malo povrća. I meso ili riba kao protein.

Popodnevna užina: završavamo sa ugljikohidratima, dakle malim komadom voća ili nečim laganim.

Večera: Proteini u obliku nemasnog mesa, ribe, svježeg sira itd. Salate od povrća With Ne veliki iznos biljna ulja za ukrašavanje.

Pa, jasno je da se cijeli ovaj set proizvoda mora uklopiti u potrebnu kalorijsku vrijednost i potrebna količina proteini, masti i ugljikohidrati.

Zaista se nadam da ste sve shvatili i shvatili kako sami sebi kreirati jelovnik i pratiti svoju ishranu. Samo da vas još jednom podsjetim da dok gubite na težini, ne zaboravite da preračunate potreban broj kalorija na kalkulatorima i pretvorite ih u hranljive materije, tj. u proteine, masti i ugljikohidrate. Zapamtite jedno jednostavno pravilo: ako želimo da težimo, na primjer, 60 kg, onda bi u konačnici trebali jesti za tih istih 60 kg. I desi se da neko želi da ima 60, ali pojede 100 kg, a onda se iznenadi da mu ništa ne polazi za rukom.

I druga stvar - zapamtite šta ste upisali prekomjerna težina debeli ne za nedelju, ne za dve, pa čak ni za mesec dana, zar se ne slažete? Zašto onda svi imaju tako neodoljivu želju da ih se otarase kratko vrijeme? Gle, penjači se polako penju na planinu i isto tako polako silaze sa nje, niko ne skače sa planine niti beži, jer znaju da je opasno. Zapamtite, u ovoj situaciji, gubitak težine je isto što i penjanje! Spuštamo težinu polako i pažljivo, bez slomova i bolnih padova, a vi ćete biti sretni i smršaviti.

Zdravo, dragi prijatelji! Reći ću vam kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani. IN zdrava ishrana Nije važan samo izbor namirnica koje se konzumiraju i njihova količina. Korisno je razumjeti pitanje kada je najbolje vrijeme za jelo ove namirnice.

U različito vrijeme ljudsko tijelo djeluje drugačije biohemijski procesi. Dakle, ujutru su aktivni hormoni stresa, a u kasnim popodnevnim satima hormoni spavanja dolaze u prvi plan.

Proteine, masti i ugljikohidrati – naši osnovni nutrijenti – tijelo obrađuje na različite načine. I na mnogo načina, njihova svrha je drugačija. Pogledajmo koje doba dana svaki nutrijent preferira.

Napomenu! Više puta sam napisao da se moja ishrana sastoji od 5-6 malih obroka. Ovo je u većini slučajeva najoptimalniji plan, kako se ne bi preopteretili probavni trakt i ne osećati glad.

Kada jedete ugljene hidrate?

Ugljikohidrati prvenstveno obavljaju energetski zadatak. Ovo je najbolji nutrijent za oporavak i ima kalorije. Jutarnji hormoni stresa stimulišu fizička aktivnost, čineći sagorijevanje kalorija aktivnijim.

Iz toga slijedi da je bolje jesti lavovski dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana - ovo su doručak i ručak. U ugljene hidrate spadaju kašice, žitarice, testenine, brašno, kao i voće i povrće. Međutim, ove posljednje se često preporučuju za popodnevni čaj i večeru. Zašto?

Namirnice sa puno ugljenih hidrata sadrže mnogo skroba i vlakana (žitarice, krompir, mahunarke i žitarice), pa ih treba jesti u prvoj polovini dana. Povrće i voće su uglavnom vlakna i voda, tako da imaju malo kalorija. Može se koristiti kao popodnevna užina ili večera.

zaključak: Visokokalorične ugljikohidrate (koji sadrže škrob i vlakna) najbolje je jesti za doručak, prvu užinu i ručak. To su žitarice, žitarice, krompir, slatkiši, brašno. Niskokalorični ugljikohidrati koji sadrže vlakna mogu se jesti i popodne. To su voće i povrće.

Kada jesti masti?

Masti u nekim slučajevima mogu postati zamjena za ugljikohidrate kao izvor energije. Ali samo u jednom obroku. Masnoće možete rasporediti tokom dana. Jer za zdravo funkcionisanje Ne treba vam previše ove hranljive materije, tada će masti "bežati" malo po malo pri svakom obroku.

Vrijedi uzeti u obzir da ako je obrok bogat ugljikohidratima, onda morate jesti manje masti. Ako jelo sadrži uglavnom proteine, onda možete dodati još masti.

zaključak: masti mogu postati jednokratna energetska zamjena za ugljikohidrate. Ako jelo sadrži puno ugljikohidrata, onda bi trebalo biti manje masti. Ako vaš obrok sadrži proteine, možete povećati količinu masti. Razmatrati željeno vrijemešto se tiče ugljenih hidrata, pokazalo se da vam treba manje masti ujutro, a više uveče.

Kada jedete vjeverice?

Proteini zahtijevaju više energije za probavu nego ugljikohidrati i masti. A s obzirom na to da nam se uveče metabolizam usporava, proteini će biti vrlo korisni za održavanje ovog procesa na odgovarajućem nivou.

Proteini su građevinski materijal čija se potreba na kraju dana povećava za oporavak mišića i obnovu tkiva.

S obzirom na to da su i masti i ugljikohidrati potrebni za varenje proteina, preporučljivo je distribuirati ove nutrijente u svim obrocima, s prioritetom za večeru.

zaključak: proteine ​​treba rasporediti po svim obrocima, ali u različite količine. Tokom dana, od jutra do večeri, udio proteinske hrane trebao bi se povećati, a udio ugljikohidratne hrane bi trebao biti smanjen. Najveći proteinski obrok u danu biće večera.

Vreme za voće

IN svježe Voće je bolje jesti odvojeno od glavnih obroka, odnosno kao međuobrok. I pored ručka ili večere - ne najbolji izbor. To se objašnjava činjenicom da se svježe voće, zajedno s ostalom hranom, zadržava u traktu i počinje alkoholna fermentacija, poteškoće u varenju.

Ali termički obrađeno voće se probavlja zajedno s drugom hranom bez problema. Dakle, ako dinstate, na primjer, jabuke s mesom, voćne kiseline će se uništiti zagrijavanjem.

Hajde da sumiramo

Za zdrava dijeta morate pravilno rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate između obroka tokom dana.

1. U prvoj polovini dana (doručak, užina, ručak) jedemo ugljene hidrate sa malim dodatkom proteina i masti. Odnosno, žitarice, mahunarke, žitarice, žitarice, voće i slatkiši.
2. U popodnevnim satima, proteini i vlakna dolaze u igru. To uključuje nemasno meso i ribu, mliječne proizvode i povrće.
3. Svaki obrok treba da sadrži mali udio masti.