Tijelo se oslobađa nepotrebnih elemenata. Proizvodnja hormona u zavisnosti od dana ciklusa žene

Nedavno smo vam rekli da li je moguće vježbati. Ali u stvari, veoma je važno znati šta se dešava sa ženskim tijelom tokom cijelog ciklusa, a ne samo u njegovim prvim danima.

Fazno računovodstvo menstrualnog ciklusa daje treneru i polazniku dodatne savjete kako rasporediti opterećenja tako da doprinose razvoju fizičkih kvaliteta.

Na pitanje da li se uopšte isplati baviti se sportom tokom perioda kritičnih dana(KD), možemo nedvosmisleno odgovoriti: Vrijedi trenirati ako vam zdravlje to dozvoljava. Dugogodišnja istraživanja naučnika govore da se u zavisnosti od prirode menstrualne funkcije, sportistkinje mogu podeliti u 4 grupe:

• Prva grupa(otprilike 50% sportistkinja).
  Dobrog su zdravlja i općeg stanja prema pokazateljima funkcionalni testovi. Pokazuju visoke atletske performanse tokom svih faza ciklusa.
• Druga grupa(oko trećine sportistkinja).
  Tokom menstrualne faze s iskustvom opšta slabost, umor, pospanost, nedostatak želje za vježbanjem. objektivno: dolazi do smanjenja krvnog pritiska, produžavanja period oporavka nakon funkcionalnih testova.
• Treća grupa(oko 5% žena).
  U prvim danima ciklusa osjećaju pojačanu razdražljivost, osjećaj "ukočenosti", bol u donjem dijelu trbuha, glavobolju i nemiran san. objektivno: Povećava se broj otkucaja srca i povećava se krvni pritisak, posebno maksimalni.
• Četvrta grupa(oko 5% žena).
  Za vrijeme menstruacije takvi sportaši razvijaju kompleks simptoma sličnih manifestacijama intoksikacije: opšta slabost, mučnina, bolan bol u zglobovima, mišićima, nemiran san. objektivno: Broj otkucaja srca i disanje se povećavaju, krvni pritisak je normalan ili se smanjuje.

Plan treninga unutar ciklusa

U prosjeku, mjesečni ženski ciklus je 28 dana. Ovaj period se deli na 5 faza u zavisnosti od promjene u nivou glavnih hormona koji utiču na tijelo. Preporuke date za svaku fazu moraju uzeti u obzir sve žene, bez obzira na to kako se osjećaju tokom ciklusa.

Menstrualna faza (1 – 5 (7) dan)

Fiziologija faze:

• rast folikula i početak aktivne proizvodnje estrogena;
• smanjuje se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (za oko 1 milion), a nivo hemoglobina (za 15%). Takve promjene se primjećuju kod 50% žena. 8-10 dana nakon prvog dana menstruacije ovi pokazatelji se vraćaju na normalu.
• smanjuje se aerobni kapacitet tijela;
• tokom vježbanja povećava se broj otkucaja srca i disanja;
• Mišićna snaga, brzina i izdržljivost mogu se smanjiti, ali se fleksibilnost poboljšava;
• povećava se prag boli i osjetljivost na ozljede.

U tom periodu ne treba planirati složene treninge snage i naglašeno opterećivati ​​trbušne mišiće. Ako vam se zdravlje ovih dana pogorša, možete se fokusirati na nježne vježbe, istezanje i opuštanje.

Vježbe niskog intenziteta i umjerene težine, prema riječima stručnjaka, pomoći će vam da bezbolno i lako preživite KD i ublažite grčeve u području trbuha pojačavanjem cirkulacije krvi u zdjelici.

Zamijenite uobičajene treninge treningom snage niskog intenziteta (manje serija), nježnom jogom, pilatesom, plivanjem, hodanjem i laganim biciklizmom.

Razlog za odbijanje fizičke aktivnosti ovih dana mogu biti bolne menstruacije, opšte loše zdravstveno stanje i opća nevoljkost žene da vježba.

Postmenstrualna faza (6(8) – 12(13) dana)

Fiziologija faze:

• razina proizvodnje estrogena naglo se povećava, stimulirajući anabolički učinak u mišićnom tkivu;
• povećava se ukupni nivo progesterona i testosterona;
• diže se opšti učinak i izdržljivost;
• Kardiovaskularni sistem radi bolje.

Ovo bolji dani da trenirate svoju snagu i izdržljivost. I sami ste, vjerovatno, primijetili kako se nakon CD-a pojavljuje puno snage i energije. Ovo je odlično vrijeme za fitnes, rad sa utezima na velikim mišićima cijelog tijela, kao i za kardio bilo koje vrste.

Možete raditi HIIT, CrossFit, biciklizam, kik boks i proći kroz sve vrste intenzivnih programa tipa bootcamp.

Ovulatorna faza (13-15 dana)

FAZNA FIZIOLOGIJA:

• nivoi estrogena tek počinju da opadaju sa svojih najviših nivoa, a nivoi progesterona su još uvek niski;
• dolazi do smanjenja performansi, fizički rad zahtijeva više troškova od tijela;
• žena može osjetiti blagu bol u donjem dijelu trbuha, povećan apetit i libido;
• kod žena se povećava dio mozga odgovoran za emocije i sjećanja (istraživanje naučnika sa Instituta Max Planck);
• žena je na vrhuncu svoje plodnosti, seksualnosti i ženstvenosti.

Visok nivo estrogena negativno utiče na metabolizam kolagena, tako da rizik od povrede u ovom periodu je prilično visok.

Profesionalni treneri preporučujemo usporavanje i bavite se jogom, plesom, baletom, pilatesom, možete sebi organizirati duge kardio sesije - ovo je redovno trčanje prosječnim tempom u svježi zrak ili trčanje na eliptičnoj spravi u teretani.

Postovulatorna faza (16-24 dana)

FAZNA FIZIOLOGIJA:

• estrogen počinje opadati, a progesteron, naprotiv, počinje aktivno rasti;
• moguće promjene raspoloženja, povećanje tjelesne temperature za 1 stepen;
• smanjena učinkovitost, osjećaj nadutosti i otoka po cijelom tijelu;
• Metabolizam postaje manje aktivan u odnosu na folikularnu fazu, a tijelo je manje spremno za sagorijevanje masti.

Uravnotežena, uravnotežena ishrana najbolje će pomoći u smanjenju nelagode u tijelu.

Za fizički pripremljene devojke, tokom ove faze ciklusa, preporučuje se trening koji pomaže telu da koristi masti kao gorivo. U ovoj fazi ima manje snage, pa su prikladne kratke intenzivne vježbe, trčanje u kratkim intervalima na kardio spravi, intenzivan aerobik, snage ili aktivne vrste joge (Ashtanga-Vinyasa Yoga), tai-bo, plivanje.

Trening će dati prirodni nalet endorfina, podići raspoloženje, učiniti da se osjećate bolje, a pojačano znojenje tokom ovog perioda tokom fizičke aktivnosti pomoći će eliminaciji višak tečnosti iz tela.

Predmenstrualna faza (25-28 dana)

FAZNA FIZIOLOGIJA:

• koncentracija estrogena i progesterona u krvi pada, smanjujući funkcionalnost tijela;
• vjerovatno depresivno raspoloženje, razdražljivost, apatija;
• moguće je blago povećanje na težini (ovo je normalno!).

Treneri vam omogućavaju da preskočite nekoliko časova na kraju ciklusa ako vaše stanje nije nimalo pogodno za izvođenje vježbi. Tokom fizičke aktivnosti preporučuje se izbjegavanje skakanja, stresa u trbuhu i obrnutih joga položaja. Opterećenje snage treba biti umjereno.

U poređenju sa ostalim fazama ciklusa, intenzitet vježbanja u ovom periodu bi trebao biti najmanji.

Skini se neprijatnih simptoma predmenstrualna faza Pješačenje na svježem zraku i plivanje će pomoći.

Istraživači sa Univerziteta za sport u Vancouveru kažu da žene koje redovno vježbaju prijavljuju manje osjetljivosti grudi, nadimanja i promjene raspoloženja u odnosu na one koje ne vježbaju.

Ako je vaš ciklus duži ili kraći od 28 dana, trebali biste se pažljivo promatrati 2-3 mjeseca kako biste preciznije odredili trenutke prijelaza iz jedne faze u drugu.

UTICAJ FAZA CIKLUSA NA FIZIČKO I PSIHIČKO STANJE ŽENE

Menstrualna funkcija počinje tokom puberteta i traje do 45-55 godine. Redovni ciklus uspostavlja se odmah nakon menarhe (period kada se menstruacija prvi put pojavila) ili u naredne 1,5 - 2 godine.

Njegovo trajanje se računa od prvog dana početka menstruacije do prvog dana sljedeće menstruacije i karakterizira ga prilično širok raspon individualnih fizioloških fluktuacija (od 21 do 35 dana, u prosjeku - 28).

Normalan ciklus se sastoji od dvije glavne faze promjena u funkciji jajnika: folikularne i lutealne.

• Folikularna faza(0 – 14 dana). Za to vrijeme dolazi do formiranja dominantnog folikula i dolazi do ovulacije (oslobađanje jajne stanice iz folikula).
• Lutealna faza(14 – 28 dana). Nakon što se jajna ćelija oslobodi iz folikula, u jajniku se formira žuto tijelo koje luči estrogen i progesteron kako bi tijelo pripremilo za trudnoću.

O fiziološkom stanju, želji i sposobnosti žene da se posveti fizičkoj aktivnosti pod uticajem nivoa hormona i spoljnih faktora.

• Promjene u nivou hormona u različite faze ciklus.
  Najveći uticaj na žensko tijelo Tokom menstrualnog ciklusa deluju estrogeni (estradiol), gestageni (progesteron) i androgeni (najviše testosteron).
• Vanjski faktori.
  Proteklih decenija akumulirao se dovoljan broj zapažanja koji pokazuju da trening na profesionalnom nivou ili redovni intenzivni CrossFit časovi mogu dovesti do poremećaja reproduktivnog sistema sportistkinja.

ISTRAŽIVANJA I MIŠLJENJA

Prema Eleni Kočetkovoj i Olgi Oparini, biološki ritmovi su usko povezani fizičke performanse. Glavna istraživanja u ovoj oblasti odnose se na sportistkinje i uticaj njihovog biološkog ciklusa na atletske performanse. Poznato je da tok MC najmanje pogađa žene sprinterke, a najviše – sportistkinje koje treniraju za izdržljivost.

Prema brojnim studijama u raznim sportskim disciplinama, najnepovoljnije faze ciklusa za ozbiljne fizičke aktivnosti su faze 1, 3 i 5. Tokom ovih faza najviše niske performanse vežbe brzine, snage, brzine-snage, kao i brzinske izdržljivosti.

Direktno u dane menstruacije ne preporučuje se izvođenje vježbi snage koje su praćene naprezanjem, naglim pokretima i hlađenjem tijela. Obim treninga snage ovih dana trebao bi biti mali.

Utvrđeno je da sa povećanjem iskustva u sportskim nastupima i povećanjem sportskog duha, negativan uticaj takozvanih nepovoljnih faza na posebne performanse (performanse povezane sa određenim sportom) primetno opada. dakle, što je žena treniranija, manje negativnog uticaja doživljava iz faza 1,3 i 5, pod uslovom da nema problema sa MC usled ozbiljnog fizičkog napora.

Optimizacija vašeg treninga u zavisnosti od dana vašeg ciklusa U 2014. godini provedeno je istraživanje za utvrđivanje promjena u sposobnostima snage i psihoemocionalnom stanju žena u zavisnosti od faza MC. Pod opservacijom je bilo 12 žena starosti 20-25 godina. Studija je uključivala upitnike i praktične testove. Upitnik je otkrio subjektivni stav učesnika eksperimenta prema pitanju, njeno stanje i reakcije organizma na fizičku aktivnost, te prisustvo promjena u toku ciklusa. Istraživače je zanimalo da li sportisti povezuju ove promjene sa izvedenim treningom i šta rade u slučaju neuspjeha ciklusa. Sve žene su primijetile povezanost između specifičnosti treninga i prirode ciklusa. Najveći obim treninga je uvijek bio u onim periodima kada je žensko tijelo predisponirano da to izvede. Za sportiste koji imaju ciklus od 28 dana, fizička aktivnost je povećana 7-12 i 16-25 dana, a smanjena 1-6 i 13-15 dana ciklusa. Tokom cijelog ciklusa korištene su vježbe selektivne prirode po mišićnim grupama. Na primjer, 1-2 dana prije i na dane menstruacije odabrane su vježbe koje nisu izazivale veliku napetost mišića donjeg abdomena i karlice. Otkriveno je da dinamika ispoljavanja posebnih sposobnosti izdržljivosti i brzine ima uspone i padove prema fazama menstrualnog ciklusa. Većina Visoke performanse pojavio se kod djevojčica na početku postmenstrualne i postovulatorne faze ciklusa, što odgovara vrhuncima sadržaja polnih hormona i povezanim fluktuacijama u performansama sportašica. Najniže stope specijalne izdržljivosti i sposobnosti brzine u vrste snage sportovi su pronađeni u menstrualnoj i ovulacijskoj fazi.

U praksi, vaš trener ili vi sami morate voditi računa o smanjenju performansi i psihofizioloških funkcija tijela u različitim fazama ciklusa.

Veliko opterećenje mišića karlice, trbušnih mišića i kardiovaskularnog sistema tokom predmenstrualne i menstrualne faze može negativno uticati na zdravlje i dinamiku ženskog ciklusa.

Optimalno je što više zakomplikovati program treninga u postmenstrualnim i postovulatornim danima. U periodima smanjenih performansi potrebno je izbjegavati teške fizičke aktivnosti i češće se odmarati.

ZAKLJUČCI

Menstrualni ciklus je automatizovan, aerodinamičan proces koji je osmislila priroda. Ovo definitivno nije bolest, već samo karakteristika ženskog tijela, ali je značajna jer je odgovorna za reproduktivnu funkciju.

Fizička aktivnost, koja uzima u obzir stanje žene u svakom trenutku, doprinosi bezbolnom i mirnom toku ciklusa.

Poznavajući obrasce i cikličku distribuciju hormona, kao i posmatrajući sebe tokom cijelog mjeseca, možete samostalno prilagoditi svoj raspored treninga. U jednom pravcu možete povećati i smanjiti intenzitet nastave. U okviru različitih planirajte tako da se intenzivniji trening poklopi sa fazama povećanja učinka.

Generalno, sve je prilično individualno, morate slušati svoje tijelo. Vježbajte za svoje zdravlje i ne zaboravite da se odmorite kada vaše tijelo to zahtijeva.

književnost:

1. Fiziologija čovjeka: udžbenik / A.A. Semenovich [itd.]; uređeno od AA. Semenovich. – 3. izd., rev. Minsk: Vysh. škola, 2009. – 544 str.
2. Ljudska fiziologija / Ed. G.I. Kositsky. – 3. izd., prerađeno. i dodatne – M.: Medicina, 1985. – 544 str. sa bolesnim.
3. Normalna fiziologija. Kratki kurs: udžbenik / V.V. Zinchuk, O.A. Balbatun, Yu.M. Emelyanchik; uređeno od V.V. Zinchuk. – Minsk: Vysh. škola, 2010. – 431 str.: ilustr.
4. Orlov R.S. – Normalna fiziologija: udžbenik. – 2. izd., rev. i dodatne – M.: GEOTAR – Mediji, 2010. – 832 str. : ill.
5. Fiziologija sporta i motoričke aktivnosti— Wilmore J.H., Costill D.L. - Udžbenik. - Kijev. Olimpijska književnost, 1997. – 503 str.
6. Belyaeva K.G., Glushchenko, Karlyuk Yu.N. O nivou posebnih performansi atletičarki u različitim fazama menstrualnog ciklusa / U knjizi: Ženski sport. 1995.
7. Kalinina N. A. Dijagnoza i prevencija poremećaja reproduktivnog sistema sportašica // Teorija i praksa fizička kultura. 2004. №1.
8. Kochetkova E.F., Oparina O.N. — Fiziološke karakteristike organizacije obrazovnog i trenažnog procesa djevojčica u sportovima snage // Istraživanja u oblasti prirodnih znanosti. 2014. br. 8 [Elektronski izvor]. URL: http://science.snauka.ru/2014/08/8264
9. Disertacija na temu „Adaptivne promene psihofizioloških funkcija kod žena pod uticajem fizičkog i emocionalnog stresa“ Kandidat bioloških nauka Bulatova Tamara Evgenijevna, Kurgan 2004.
10. Elektronski naučni časopis Savremena pitanja nauka i obrazovanje ISSN 2070-7428 Časopis broj 4 za 2015. „MENSTRUALNI CIKLUS: POTEMEĆAJI PRILIKOM IZJEDNAČAVANJA DUŽINE BETA I KIBA, ALGORITAM OPORAVKA”
11. Članak R.V. Gorbunov” Sveobuhvatna procjena funkcionalno stanježene u različitim fazama menstrualnog ciklusa”, Bolnica MSCH MZhK “Krasnodarsky”, Krasnodar
Internet resursi:
12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado i Petra Platen: “Efekti treninga snage zasnovanog na folikularnoj u odnosu na lutealnu fazu kod mladih žena”, SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung et al.; licencirani Springer. 2014, Objavljeno: 11. novembra 2014.
13. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA i Christine Mermier, PhD: “Žene, hormoni, metabolizam i potrošnja energije”, IDEA Health & Fitness, 28. jun 2013.
14. Biološki ritmovi i uticaj faza menstrualnog ciklusa na performanse sportistkinja. O.V. Golubkova, akušer-ginekolog, magistar sporta

Uobičajeno pitanje: mogu li zatrudnjeti ako dođe do nezaštićenog odnosa na određeni dan menstrualnog ciklusa?To zabrinjava mnoge žene koje ga postavljaju na raznim medicinskim forumima. Da biste sami odgovorili na ova pitanja, dovoljno je razumjeti mehanizam vjerovatnoće trudnoće u zavisnosti od trenutka menstrualnog ciklusa, s kojim ćemo vas upoznati.

Napominjemo da u ovom članku polazimo od sljedeće premise: seksualni odnos nije bio zaštićen, stoga žena može zatrudnjeti. Nismo uzeli u obzir tako važne faktore za začeće kao što su reproduktivna sposobnost partnera, ginekološki problemi sa partnerom, kompatibilnost u paru. Takve individualne karakteristike seksualni odnos svakako može igrati ulogu u trudnoći.

Naravno, žene postavljaju početno pitanje o mogućnosti trudnoće na određeni dan ciklusa iz dva razloga: neke žele povećati svoje šanse za začeće, dok druge žele učiniti suprotno.

Kalendarski metod: pouzdan ili ne?

Mnogi ljudi su upoznati sa kalendarskom metodom: njeno značenje je da kod „standardnog“ menstrualnog ciklusa koji traje 28 dana, vjerovatnoća zatrudnjenja je najveća 10-17 dana ciklusa, tokom takozvanog „plodnog prozora“. Shodno tome, vrijeme od početka menstruacije do 10. dana ciklusa, kao i od 17. do 28., je "sigurno", odnosno vjerovatnoća zatrudnjenja je minimalna. Nažalost, ova metoda, unatoč popularnosti, ne može se smatrati pouzdanom. Doktori navode da se ne treba oslanjati na takve proračune, jer je žensko tijelo prilično složeno. Nedavna istraživanja iz oblasti akušerstva i ginekologije pokazala su da se najredovniji menstrualni ciklusi bilježe kod žena u dobi od 25 do 35 godina, ali i kod njih dolazi do iznenadne, ili sporadične, ovulacije: shodno tome, mogu zatrudnjeti bilo kojeg dana ciklusa. . Kako su stručnjaci utvrdili, samo trećina žena se može osloniti na njih kalendarska metoda.

Naravno, postoji veza između mogućnosti začeća i pravilnosti menstrualnog ciklusa: prije svega, to se tiče zdravlja ženskog tijela i njegove spremnosti za trudnoću. Tokom uspostavljanja (adolescencije) i završetka (zrelosti) menstrualnih ciklusa, mogućnost trudnoće je gotovo nemoguće izračunati, jer su ovulacije prilično neredovne. Ali, prema ljekarima, za većinu žena vjerovatnoća začeća je najveća u vrijeme završetka menstruacije i dvije sedmice kasnije. Naravno, ovo su samo približne procjene, na koje se ne treba oslanjati kao na sredstvo zaštite. Osim toga, stanje žene utiče i na mogućnost zatrudnjenja: bolest, umor, promjena okoline i stres to smanjuju.

Početkom dvadesetog stoljeća njemački stručnjak je proveo studiju, čiji su rezultati uvjerljivo dokazali nedosljednost kalendarske metode: prema njegovim zapažanjima, trudnoća se dogodila kod 25 žena kao rezultat jednog seksualnog odnosa u intervalu od 2. do 30 dana ciklusa.

Šta još treba uzeti u obzir da bi se utvrdila mogućnost trudnoće?

Vjerojatnost začeća je značajno smanjena, pod uvjetom da:

• Nezaštićeni seksualni odnos praćen hitnom kontracepcijom
• Počeo je novi menstrualni ciklus (menstruacije)
• Test na trudnoću ostaje negativan nekoliko sedmica nakon nezaštićenog odnosa

Shodno tome, mogućnost zatrudnjenja je mnogo veća ako žena ima kašnjenje menstruacije.

Najčešće situacije: mogućnost začeća djeteta u zavisnosti od menstrualnog ciklusa

Mogućnost zatrudnjenja sa redovnim menstrualnim ciklusom koji traje 28 dana

„Najopasniji“ ili „sretniji“ dani za začeće za takve žene su dani 10-17 menstrualnog ciklusa. Shodno tome, vjerovatnoća trudnoće je značajno manja 6-9 i 18-21 dana ciklusa (oko 10%). I samo rijetki (1-5%) uspijevaju zatrudnjeti 1-5 i 22-28 dana redovnog menstrualnog ciklusa.

Vjerojatnost da zatrudnite s nepravilnim menstrualnim ciklusom

Nažalost, kada nepravilan ciklus Teško je predvidjeti trenutak ovulacije, stoga je izvođenje zaključaka o vjerojatnosti ili nevjerovatnosti začeća gotovo nemoguće.

Verovatnoća zatrudnjenja tokom laktacione amenoreje (dojenje nakon porođaja i nedostatak menstruacije)

Priroda je posebno razvila mehanizam “ postporođajna kontracepcija": dok žena doji svoju bebu, njeno telo joj ne dozvoljava da ponovo zatrudni. Nažalost, ova metoda ne daje 100% garanciju da neće doći do začeća. Činjenica je da izostanak menstruacije i redovno hranjenje na zahtjev još ne garantuje početak ovulacije (koja može nastupiti prije prve postporođajne menstruacije), pa neke žene zatrudne već u prvim mjesecima nakon porođaja. Naravno, ako mlada majka doji i njen menstrualni ciklus se već nastavio, onda teoretski može zatrudnjeti svakim nezaštićenim spolnim odnosom.

Vjerovatnoća zatrudnjenja u slučaju primarne amenoreje (nikada nije imala menstruaciju)

U ovom slučaju vjerovatnoća trudnoće je prilično mala. Međutim, primarna amenoreja nije sinonim za neplodnost, kako neki vjeruju. Lekari uspešno otklanjaju ginekološke probleme koji „sprečavaju“ organizam da započne menstrualni ciklus, nakon čega su šanse za trudnoću znatno veće.

Vjerovatnoća zatrudnjenja u slučaju sekundarne amenoreje (menstrualne nepravilnosti kada su bile menstruacije, ali nisu trajale duže od 3 mjeseca)

U ovom slučaju, šanse za trudnoću su male, ali i ovdje medicina može priskočiti u pomoć: dovoljno je konzultirati se s nadležnim liječnikom koji će izraditi individualni režim liječenja kako bi se povećala vjerojatnost začeća.

Koji se zaključci mogu izvući?

Ako sada ne želite da zatrudnite, onda se ne biste trebali oslanjati na kalendarsku metodu kao metodu kontrole rađanja, čak i ako imate redovan menstrualni ciklus. Pouzdano će vas zaštititi od neželjena trudnoća kontracepcija (kondomi, kontracepcijske pilule). Osim toga, morate imati na umu da je nezaštićeni seksualni odnos s povremenim partnerom prepun spolno prenosivih bolesti, uključujući AIDS i herpes.

Za one koji sanjaju o ranoj trudnoći, također je bolje da ne gledaju u kalendar: liječnici preporučuju redovnu seksualni život(najmanje 3 puta sedmično), bez obzira na dan menstrualnog ciklusa. Dakle, vjerovatnoća začeća postaje zaista velika.

Da li ste primetili da ste na jednom treningu spremni da pomerate planine, a na drugom samo želite da legnete na strunjaču, ili još bolje, da se sakrijete ispod nje? Sve se radi o našem ženskom ciklusu i o tome kako se "serije" različitih hormona mijenjaju ovisno o danu.

Kao osoba koja redovno trenira, često sam se pitala kakav uticaj ženski ciklus ima na kvalitet i efikasnost treninga. Ispostavilo se da nisam uzalud razmišljao o tome. Inače, rijetko sam sreo trenere koji bi postavili takvo pitanje. Ali uzalud.

Na mnogo načina, pravilno odabrano opterećenje u različitim fazama našeg ženskog ciklusa određuje učinak odlaska u teretanu.

Da sebi razjasnim sve nijanse ovog delikatnog pitanja, obratila sam se stručnjaku - ginekologu u centru reproduktivnu medicinu"ECO" Svetlani Žukovskoj.

Svetlana Žukovskaja, akušer-ginekolog, doktor ultrazvučna dijagnostika u Centru za reproduktivnu medicinu "IVF", diplomirani student Odsjeka za akušerstvo i ginekologiju Bjeloruskog državnog medicinskog univerziteta.

Svetlana mi je objasnila suptilnosti i rekla mi kako nam variraju raspoloženje, energija i nivo hormona različitim danima ciklus. I kako prilagoditi svoj program obuke ovom procesu.

Dakle, malo teorije.

Šta je menstrualni ciklus? Ovo je period od prvog dana menstruacije do prvog dana sljedeće.

— Za većinu žena trajanje menstrualnog ciklusa je 28-32 dana, pa ćemo sve procese koji se dešavaju u tijelu razmotriti na primjeru prosječnog ciklusa od 28 dana. Inače, značajno produženje ili skraćivanje menstrualnog ciklusa (manje od 23−25 i više od 32 dana) razlog je da se obratite ginekologu, jer odstupanja od normalno trajanje može biti povezana sa hormonskom neravnotežom i poremećajem pravilnog funkcionisanja ženskog reproduktivnog sistema, kaže Svetlana.

Koje su faze ciklusa i šta se dešava u svakoj od njih?

Odbrojavanje menstrualnog ciklusa počinje prvog dana "kritičnih dana". U ovom trenutku se odbacuje endometrijum - unutrašnji sloj materice, koji sazrijeva tokom ciklusa kako bi se osigurala implantacija embrija kada dođe do trudnoće. Normalno trajanje menstruacije je 3-5 dana, svako odstupanje od uobičajenog toka "kritičnih dana" može biti signal za konsultaciju sa ginekologom.

Od 1. do 14. dana ciklusa traje takozvana "folikularna faza" - period tokom kojeg se povećava koncentracija folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i estrogena, zbog čega dominira dominantni folikul koji sadrži jajnu stanicu. raste i sazrijeva u jednom od jajnika. Takođe u ovom trenutku, novi endometrijum raste i sazrijeva.

v.img.com.ua

Zatim, otprilike od 12. do 16. dana ciklusa, dolazi do ovulacije, a sama faza ciklusa naziva se periovulatorna, odnosno "prije, za vrijeme i nakon ovulacije". Ovulacija je oslobađanje jajne ćelije iz zrelog folikula. Pod uticajem najvećeg oslobađanja estrogena i luteinizirajućeg hormona (LH), dominantni folikul puca, jajna ćelija se oslobađa u trbušne duplje. U ovom trenutku može doći do trudnoće.

Od ovulacije do prvog dana naredne menstruacije traje “lutealna faza” tokom koje hormon kao što je progesteron igra glavnu ulogu. Proizvodi ga "žuto tijelo", u koje se pretvara puknuti folikul. Sredinom lutealne faze, odnosno oko 21. dana ciklusa, progesteron dostiže svoj vrhunac, a zatim počinje da opada. Usput, upravo to uzrokuje tako neugodnu pojavu kao što je predmenstrualni sindrom.

Nakon smanjenja progesterona i estrogena, počinje menstruacija, što označava kraj jednog i početak sljedećeg ciklusa.

U svakoj od ovih faza (ako je sve u redu sa našim hormonskim nivoom, nema bolesti ili raznih abnormalnosti) osjećamo se drugačije. naime:

Tokom prve faze (folikularne), nivo estrogena i FSH raste, dok progesteron i telesna temperatura ostaju na istom nivou. U ovom trenutku žena se osjeća energično, njeno tijelo je spremno za intenzivan anaerobni trening, što se objašnjava povećanom osjetljivošću na inzulin i povećanjem praga boli. U ovom trenutku najbolje je odabrati intenzivne treninge usmjerene na rast i jačanje mišića. Imamo puno snage, otporni smo, rastu svi pokazatelji snage, povećavaju nam se radne težine. Ovih dana pokušavam da odradim neke teške treninge snage.

Neposredno prije ovulacije estrogeni dostižu maksimalnu vrijednost, zatim se postepeno smanjuju, dok tjelesna temperatura lagano raste i ostaje na istom nivou do kraja ciklusa. Povećava se nivo bazalnog metabolizma, odnosno ubrzava se metabolizam, a smanjuje se osjetljivost na inzulin. Generalno, tokom ovulacije, vrhunac estrogena može biti veoma visok korisna vežba s težinom, ali treba uzeti u obzir činjenicu da estrogen uzrokuje promjene u strukturi kolagena, što može uzrokovati ozljede ligamenata (suze, potpune pauze). Stoga su vrlo važne kvalitetno zagrijavanje i pažljive vježbe istezanja.

homeopathysimoh.org

Tijelo nije konfigurirano za teške i visokointenzivne treninge, već zbog povećanog tonusa simpatikusa nervni sistem, promjene metabolizam vode i soli i funkcijama kardiovaskularnog sistema, nekoliko dana prije menstruacije, javlja se mnogima poznat predmenstrualni sindrom. Procesi u moždanoj kori usporavaju, koncentracija pada, a performanse su slabe. Vjerujem da je priroda pametno sve smislila: ako iznenada ovulacija ne prođe bez traga, tako da ništa ne prijeti budućem novom životu, djevojka postaje tako letargična, nesposobna za podvige i svjetske revolucije.

Nažalost, ovo nisu sve karakteristike druge faze. Vrhunski porast progesterona u sredini lutealne faze može uzrokovati smanjenje serotonina u krvi i, kao rezultat, probuditi tu istu želju za slatkim. Podsvjesno težimo da nadoknadimo nedostatak serotonina ugljikohidratima, jer kada se oni konzumiraju povećava se nivo serotonina.

Promjene u metabolizmu vode i soli mogu uzrokovati zadržavanje tekućine i povećanje tjelesne težine od 1-1,5 kg na kraju lutealne faze. Priznajte, jeste li se ovih dana uspaničili gledajući se u ogledalo? Ali uzalud. Tečno je. Ni u kom slučaju nemojte uzimati diuretike, jer će učinak biti suprotan: oticanje nakon diuretika samo se pojačava, a opterećenje na kardiovaskularnom sistemu se povećava. Sa pravom uravnoteženu ishranu i adekvatne fizičke aktivnosti, višak tečnosti će sam napustiti organizam. Do sljedećeg mjeseca.

Možete koristiti prirodne diuretike kao što je zeleni čaj. Ali ne kafu! Kafa izaziva oslobađanje kortizola, što dodatno ometa hormonska ravnoteža i pogoršava tok PMS-a.

Šta raditi sa treninzima u ovom periodu? Ne kidajte svoje vene!

Bez ubitačnih aktivnosti, bez dodatnih opterećenja, bez teških utega. Tijelo nije spremno za sve ovo i sa svim će se oduprijeti mogući načini. Mnoga istraživanja pokazuju da će isti profesionalni sportista postići različite rezultate u različitim fazama ciklusa, pri čemu su najslabiji rezultati u periodu neposredno prije menstruacije.

Ali to ne znači da u drugoj fazi ciklusa zaboravljamo na sport mirne savjesti. Ni u kom slučaju! Ali treningu pristupamo mudro. Više radimo kardio, plivamo, vozimo bicikl, idemo na jogu i pilates, a ako idemo u teretanu radimo lagani trening za cijelo tijelo (jedna ili dvije vježbe za glavne mišićne grupe).

zhit-budete.ru

Mada, ako vam zdravlje dozvoljava da radite svoj uobičajeni trening, onda ga ne biste trebali namjerno olakšavati. Ali ako postoji osjećaj da nema dovoljno snage, tada jednoglasno zaboravljamo na perfekcionizam i ne raspravljamo se s prirodom. Na primjer, u Njemačkoj je provedeno istraživanje koje je pokazalo da su žene koje su smanjile intenzitet treninga tokom progesteronskog vrhunca (lutealna faza) nastavile sa uobičajenom rutinom vježbanja u folikularnoj fazi i pokazale su rezultat koji ukazuje na povećanje izdržljivosti od 32,6%.

womanroutine.ru

Veoma važno pitanje za sve: da li je moguće trenirati tokom menstruacije?

Ovo pitanje je vjerovatno jedno od najkontroverznijih. Sve se objašnjava činjenicom da se u „kritičnim danima“ pojavljuju sve karakteristike našeg tijela: od psihičkih, uzrokovanih tonusom simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema, do fizioloških. Ako je djevojački CD izuzetno bolan, onda, naravno, nema govora o bilo kakvom treningu.

Razmotrimo dvije opcije: normalnu menstruaciju i abnormalnu menstruaciju.

Normalno traje 3-5 dana, nije praćeno jakim bolom, obilje je umjereno i nema drugih izraženih simptoma. Odnosno, ništa što bi ometalo fizičku aktivnost. Ako se djevojka osjeća dobro tokom svojih „kritičnih dana“, može bezbedno da vežba u prijatnom tempu i ritmu. To će vam podići raspoloženje i povećati sadržaj endorfina. Štaviše, fizička aktivnost poboljšava protok krvi, može smanjiti bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa.

Ali sve što prelazi normalne granice je ozbiljan razlog za razgovor sa doktorom. I, naravno, nemojte se preopteretiti ovih dana.

U ovom trenutku tijelo će najbolje reagirati na aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Odnosno, sve vrste kardio treninga su samo ono što je doktor naredio. Ako osoba ne može zamisliti život bez teretana, onda si možete priuštiti trening snage. Ali postoji ali!

Ovih dana bolje je ne preopteretiti donji dio trbuha. Preporučljivo je da se koncentrišete na mišiće leđa i ramena, zadnjice i noge. Za štampu možete ostaviti statičnu - sve vrste dasaka. Nema potrebe za intenzivnim opterećenjem trbušnjaka, a skakanje je takođe nepoželjno. Osim toga, zbog pogoršanja koordinacije pokreta tokom menstruacije povećava se rizik od ozljede ligamenata u zglobu koljena pri trčanju, iskoracima i čučnjevima. Australski istraživači objavili su rezultate studije u kojoj su čak opisali pogoršanje tehnike čučnjeva kod profesionalnih sportistkinja tokom menstruacije. Samo tako!

Ako je menstruacija toliko bolna da morate uzimati tablete protiv bolova nekoliko puta dnevno, bolje je da se obratite ginekologu - uradite ultrazvuk, testirajte određene hormone prema fazama ciklusa. Obično to ukazuje na neku vrstu problema, iako može biti jednostavno fiziološka karakteristika. Naravno, tokom bolne menstruacije ne biste se trebali preopteretiti fizičkom aktivnošću, ali će vam u svakom slučaju biti korisna šetnja na svježem zraku.

Kako se hraniti u različitim fazama ciklusa?

Čemu dijeta nije prilagođena: lunarnom kalendaru, geografska dužina i širina, prema danu u sedmici, prema kalendaru Maja... Ali ljudima vladaju hormoni. I devojke ovde nisu izuzetak. Ishrana u različitim fazama ciklusa - zanimljiva tema, jer praktično nijedna “modna dijeta” ne uzima u obzir specifičnosti našeg metabolizma u zavisnosti od hormonske dominacije. Ali postoje specifičnosti, i to prilično važne.

Naravno, estrogena i progesterona nije najviše važnih hormona u metabolizmu, ali kroz lanac interakcija imaju i značajan učinak.

Prva faza. Hormon folikularne faze, estrogen, ima suprotan efekat od insulina na enzim koji je „kriv“ za skladištenje masti, lipoprotein lipazu. Pod uticajem estrogena povećava se osetljivost tkiva na insulin, a ukupni efekat ovog hormona je smanjeno nakupljanje masti i pojačano sagorevanje masti. Takođe, normalni nivoi estrogena mogu blokirati neželjena radnja hormon stresa kortizol, koji često dovodi do selektivnog taloženja masti u predelu stomaka.

Zahvaljujući uticaju estrogena na metabolizam, organizam bolje prihvata hranu bogatu ugljenim hidratima i mastima, svaka „viška kalorija“ se neće deponovati u masnoj ćeliji, ali ovo znanje ne treba zloupotrebljavati. Mada, naravno, ako zaista želite da se razmazite nečim neverovatno ukusnim i masnim, bolje je to učiniti u folikularnoj fazi.

ideal-helf.ru

S obzirom na spremnost organizma za intenzivne treninge i sklonost metabolizma da energiju dobija iz ugljikohidrata, korisno je dodati složenih ugljenih hidrata: heljda, biserni ječam, kinoa, smeđi pirinač, sočivo, slanutak.

Druga faza. U lutealnoj fazi, progesteron vlada utočištem, hormon koji ima suprotan efekat od estrogena. Kao rezultat, povećava se otpornost na inzulin i povećava se sklonost nakupljanju masti. Nažalost, u tom periodu postoji opasnost od kataboličkih promjena u mišićima - oni počinju da "gore" i razgrađuju se, posebno ako prestanete trenirati i podlegnete žudnji. brzi ugljeni hidrati. Upravo tokom PMS-a, kada je iskušenje ugljikohidratima najjače, treba izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Veoma je važno da ne budete gladni tokom PMS-a i da ne paničarite kada vam se poveća apetit i smanji intenzitet treninga. Ako značajno smanjite prehranu, hipoglikemija (niska koncentracija glukoze) u kombinaciji s progesteronom dovest će do toga da završite drugi kolač i da se nećete sjetiti kako se to dogodilo. Morate se pridržavati dijete s dovoljno kalorija, ali smanjiti količinu ugljikohidrata, napraviti izbor u korist proteina i pravih masti. Budući da je tijelo sklono zadržavanju tekućine, pokušajte jesti manje soli i začina.

Biće korisno da u svoj jelovnik dodate namirnice bogate triptofanom: ćuretinu, semenke bundeve, sir.

Zašto se djevojke "gobe" prije menstruacije?

Ovo se također događa zbog zadržavanja tekućine uzrokovanog promjenama u bilans vode i soli i zbog općeg restrukturiranja metabolizma. Odnosno, debljanje može biti sasvim realno, ali ga se ne treba plašiti. At adekvatnu ishranu i racionalnim treningom, predmenstrualni sindrom će nestati i ne ostaviti nikakve posljedice. To se mora shvatiti kao dato i ni u kom slučaju ne pogoršava sve prekomjernim ograničenjima u ishrani, diureticima i pretjeranim treningom.

Inače, PMS se obično može praktički ne izraziti, ali ako uzrokuje značajnu nelagodu, to je signal da se podvrgne pregledu.

Trajanje svake faze i procesi koji se u njoj odvijaju opisani su za prosječan menstrualni ciklus od 28 dana, ali je svaka žena individua. Postoje kratki i dugi ciklusi, rani i kasna ovulacija, hormonalni disbalans čak i uz savršeno redovne menstruacije. Kako biste odredili optimalni raspored treninga i ishrane u zavisnosti od vašeg ciklusa, možete se podvrgnuti praćenju, što će vam dati priliku da naučite mnogo o svom reproduktivnom zdravlju.

Obično ovaj pregled uključuje sljedeće:

— Ultrazvuk karličnih organa + hormoni (FSH, LH, estradiol, progesteron) — 5. dana ciklusa;

— Ultrazvuk + estradiol/progesteron 14. i 21. dana ciklusa.

Telo žene ima svoj „biološki sat“, kojem treba da se prilagodi. Čak i fizičku aktivnost tokom ciklusa treba rasporediti tako da ne preopterećuje organizam u jednom periodu i, naprotiv, povećava intenzitet u drugim danima.

Planiranjem posjeta teretani u zavisnosti od vašeg menstrualnog ciklusa, moći ćete postići više efektivni rezultati U sportu.

Sve je međusobno povezano

Mjesečni ciklus žene karakteriziraju promjene raspoloženja, dobrobiti i fizičke aktivnosti. Na sve ove procese utiče proizvodnja polnih hormona - estrogena i progesterona. I iako ne osjećaju sve žene promjene u svom tijelu, na osnovu menstrualni kalendar– kako istraživanja pokazuju, oko 85% ljepšeg pola reproduktivnu dob Primjećuju "povišene" i "padove" nivoa hormona.

Neke skeptične dame smatraju da je PMS samo izmišljotina kako bi barem ponekad opravdala svoju lijenost i apatiju. Međutim, ako pažljivije slušate svoje tijelo, sve sumnje će se odmah raspršiti - menstrualni ciklus je odgovoran za globalno "restrukturiranje". Teško je pronaći druge objektivne razloge za promjenu krvni pritisak, puls i tjelesnu temperaturu.

Stručnjaci za fitnes dijele ženski ciklus u 4 faze. Štaviše, za svaki period postoje jednak iznos dana, na osnovu ukupne dužine (24 dana, standardno 28 ili 36 dana - sve pojedinačno). Da biste kreirali sopstveni raspored časova, dovoljno je da pratite svoja osećanja i zabeležite sve promene. Nakon 3-4 mjeseca promatranja, moći ćete identificirati vlastito trajanje ciklusa, na osnovu čega će biti lako napraviti raspored.

Budući da je uobičajeno da se kao standardni broj dana uzima broj 28, kao primjer se nudi figurativni opis svake faze menstrualnog ciklusa kako bi trening bio učinkovitiji, a pritom ostao u harmoniji sa samim sobom.

Faza 1: kritični dani
Dani ciklusa: 1-5(7)

U ovoj fazi ciklusa, folikuli u jajnicima rastu i sazrijevaju, što dovodi do proizvodnje hormona estrogena. Osim toga, mijenja se i sastav krvi: smanjuje se broj crvenih krvnih stanica, smanjuje se razina hemoglobina, što podrazumijeva povećanje fleksibilnosti, ali smanjenje izdržljivosti, mišićne snage i brzine reakcije.

U prvoj fazi kontraindicirana su bilo kakva energetska opterećenja, posebno na trbušnoj šupljini. Najbolje je koncentrirati se na istezanje, kao i vježbe za opuštanje mišića prednjih zidova karlice. Međutim, treba ih izvoditi vrlo pažljivo, jer postoji povećanje praga boli i sklonost ozljedama.

Možda će vam se činiti da će vaše uobičajene vježbe biti teže nego drugim danima. Međutim, stručnjaci ne preporučuju potpuno napuštanje treninga ovih dana. Jedini izuzetak je kada je menstruacija veoma bolna.

Tokom ovih dana ciklusa, potrebno je da pijete što više tečnosti, što će vam omogućiti da uklonite otpad i toksine nakupljene u telu. Pored negazirane mineralne vode, preporučuje se uključivanje u prehranu biljni čajevi, infuzije, ali bez dodatka šećera. Što se tiče hrane, možete se dogovoriti dani posta, birajući bilo koju mono-dijetu.

Zanimljiva činjenica
Sportska liječnica Univerziteta Stanford Stacy Sims, koja je autor brojnih naučni radovi o uticaju menstrualnog ciklusa na sport, tvrdi da je fitnes tokom menstruacije najefikasniji. To se dešava zato što tokom kritičnih dana hormonska pozadina žene liči na mušku. Otuda povećanje aktivnosti i izdržljivosti tijela.

Osim toga, istraživač je uvjeren da će adekvatna vježba pomoći da se riješite bol i slabost, jer se tokom sporta ubrzava cirkulacija krvi, uključujući i karlicu, ublažavajući grčeve.

Međutim, ne slažu se svi stručnjaci u ovoj oblasti sa mišljenjem doktora. Stoga treba pažljivo trenirati u dane menstruacije, birajući minimalno opterećenje.

Faza 2: folikularna
Dani ciklusa: 6(8)-13

Nakon završetka menstruacije, nivo hormona estrogena u organizmu naglo raste. Ovo pomaže u povećanju efikasnosti i izdržljivosti, a također poboljšava performanse kardiovaskularnog sistema. Stoga bi trening u ovoj fazi trebao biti posvećen razvoju brzine i snage. Ovi dani će biti najbolje vrijeme za vježbanje svih mišićnih grupa, jer je tijelo spremno za maksimalan stres tokom vježbi sa slobodnim utezima.

Za fitnes, druga faza je najpovoljnija. Većina žena osjeća energiju i energiju. Stoga se u teretani preporučuje posvetiti vrijeme kardio vježbama, kao i vježbama s utezima ili šipkom. Estrogen pomaže mišićima da bolje apsorbuju glukozu, pretvarajući je u energiju. U ovoj fazi moći ćete da uočite prave rezultate sa časova, tako da ni u kom slučaju ne biste trebali biti lijeni i preskakati trening u drugoj fazi.

Ovo je takođe savršeno vreme da počnete da se hranite zdravo. Nekontrolisani napadi Praktički nema gladi, ali, naprotiv, metabolizam se ubrzava, što vam omogućava da se ne ograničavate u hrani, ali se preporučuje odabir isključivo zdrave hrane.

Faza 3: ovulacija
Dani ciklusa: 14-15

Tokom ovog perioda nivo hormona je na svom maksimumu. Stoga je dozvoljeno nastaviti trening snage, ali umjereno. Visok sadržaj estrogen omogućava ženi da osjeti harmoniju u sebi, pa je preporučljivo posvetiti vrijeme jogi, pilatesu ili plesu, drugim riječima, području gdje će vježbanje biti usmjereno na fleksibilnost, poboljšanje držanja, kao i meditaciju i povećanje samopouzdanja. .

Faza 4: luteal + PMS
Dani ciklusa: 16-28

Tokom ovog perioda, nivoi estrogena su i dalje na prilično dobrom nivou visoki nivo, međutim, postepeno počinje opadati. Što se tiče progesterona, njegova količina se, naprotiv, povećava, pripremajući jaje za oplodnju.

Moguće su promjene raspoloženja, pa je bolje ne preopteretiti organizam pretjeranim trening snage. U ovoj fazi nije u stanju da brzo razgradi masnoće, pa se oni koji žele smršati ne trebaju nadati brzim rezultatima – metabolizam i metabolizam se usporavaju. Naprotiv, možete se osjećati naduto, kao da ste se ugojili 2-5 kg.

Pravilna prehrana će vam pomoći da izbjegnete neugodne simptome. Preporučuje se uključivanje u ishranu veliki broj proteini, odnosno kuvana govedina, dijetalna piletina, nemasna riba, nemasni mlečni proizvodi.

Trening u četvrtoj fazi treba izvoditi na način koji ima za cilj da pomogne tijelu sagorijevanje masti. Optimalne vrste su tai-bo, intenzivan aerobik, plivanje, traka za trčanje.

U posljednjoj četvrtini ciklusa moguće je povećanje apetita. To je zbog činjenice da se tijelo počinje pripremati za moguću trudnoću, pa se skladišti hranljive materije, uključujući skladištenje masti i viška tečnosti. Treba se truditi da se ne prejedate, već u svoju prehranu uključite više niskokalorične hrane. Međutim, također se ne preporučuje strogo ograničavanje unosa hrane, jer je borba protiv osjećaja gladi u ovom trenutku uporediva sa stresom za tijelo. Dovoljno je odreći se slatkiša, brašna i šećera, ali ne pribjegavajte postu.

PMS

Predmenstrualni sindrom se ponekad izoluje kao zasebna faza, ali se u pravilu uključuje u posljednju četvrtinu ciklusa. Međutim, o njegovim karakteristikama treba detaljnije razgovarati.

Neke žene imaju simptome PMS-a dvije sedmice prije početka menstruacije, ali ih velika većina iskusi 3-7 dana prije kraja četvrte faze.

U tom periodu se osjeća depresivno raspoloženje, razdražljivost, apatija, a moguće je čak i blago povećanje tjelesne težine. Medicinski stručnjaci bilježe oko 200 (!) znakova PMS-a - tako da možemo sa sigurnošću reći da ga svaka žena manifestira isključivo pojedinačno.

Međutim, pravila za bavljenje sportom zajednička su svima. Treneri vam omogućavaju da preskočite nekoliko časova na kraju ciklusa ako vaše stanje nije nimalo pogodno za izvođenje vježbi. Tokom treninga preporučuje se izbjegavanje skakanja, a opterećenje snage treba biti umjereno. U poređenju sa drugim fazama ciklusa, intenzitet vježbanja u periodu PMS-a trebao bi biti najmanji.

Uklonite neprijatne simptome predmenstrualni sindromŠetnja na svježem zraku i plivanje će pomoći. Ovaj tip vježbanje će donijeti zadovoljstvo i poboljšati vaše raspoloženje.

Što se tiče ishrane, tokom PMS-a treba izbegavati slanu hranu, a ograničiti se i na slatkiše i pekarski proizvodi. Osnova ishrane treba da bude sveže voće i povrće, kao i žitarice i hrana bogata kalcijumom.

Naučiti da slušaš svoje" biološki sat“, moći ćete da prestanete da doživljavate “ove dane” kao bolan period koji vam zbunjuje sve planove.

Umjereno odabrana fizička aktivnost u kombinaciji s pravilnom ishranom pomoći će vam da živite u skladu sa svojim tijelom, kontrolirate raspoloženje i praktički ne osjećate negativne manifestacije hormonalnih promjena.

Prepuna je mnogih misterija. I nositi se sa svima njima običnom čoveku ponekad može biti veoma teško. Stoga bih u ovom članku želio detaljno govoriti o ciklusu. Norma i odstupanja će također biti opisani u nastavku.

Razumijevanje koncepata

Pre svega, želim da definišem same koncepte, tako da u potpunosti shvati o čemu se radi mi pričamo o tome. Dakle, mjesečni (tačnije, menstrualni) ciklus je poseban fiziološki proces, što je svojstveno isključivo ženskom tijelu (seksualno zrela ličnost). Redovne je prirode i pogađa uglavnom reproduktivni sistem. Sve ove procese kontrolišu hormoni koje proizvode jajnici i mozak.

Kada žena počinje da se razvija mjesečni ciklus? Norma je vrijeme puberteta za djevojčicu. To se u prosjeku dešava u dobi od 11-14 godina. Menstrualni ciklus nestaje kod žena sa početkom menopauze (najčešće se javlja u dobi od 45-55 godina). Ovo je normalan fiziološki proces, zbog kojeg žena više ne može zatrudnjeti i roditi bebu. Vanjska manifestacija Menstrualni ciklus je krvarenje, odnosno menstruacija.

Kako brojati?

Ne znaju sve žene kako pravilno izračunati svoj ženski ciklus. Dakle, prije svega, vrijedi reći da morate početi računati od prvog dana krvarenja, a završiti s posljednjim danom prije nove menstruacije. U idealnom slučaju, mjesečni ciklus je 28 dana. Ali to se ne dešava svim ženama. Odstupanje od ove brojke od jedne sedmice također se smatra normom. Odnosno, ako ženski ciklus traje 21-35 dana, u tome nema ništa loše. Ako ne, svakako se obratite ljekaru za kvalificirani savjet. Takođe je važno zapamtiti da ciklus mora biti redovan. Ako jedan mjesec ima 25 dana, a drugi - 32 - to je nenormalno. Varijacije su moguće u roku od 1-3 dana. U suprotnom, opet morate kontaktirati ginekologa za savjet i tražiti razloge.

Nijanse

1. Ovulacija (prevedeno s latinskog kao "jaje"). Ovo je jedan od procesa menstrualnog ciklusa. U tom trenutku folikul pukne i jaje izlazi, potpuno spremno za oplodnju.
2. Menstruacija. Javlja se otprilike 12-15 dana nakon ovulacije. Riječ je o krvavom iscjetku s kojim, kao nepotrebno (ako trudnoća nije nastupila), izlazi oljušteni endometrijum.

Faze

Faze menstrualnog ciklusa su ono o čemu još treba razgovarati u ovom članku. Dakle, ovom se problemu može pristupiti na različite načine. Prema jednoj verziji, postoje samo dvije faze menstrualnog ciklusa:

1. Folikulin.
2. Lutealna (sekretorna ili faza žutog tela).

Zašto postoji takva podjela? Sve je to zbog hormona koji u određenom periodu dominiraju reproduktivnih organažensko tijelo. Često možete vidjeti informaciju da postoje još dvije faze mjesečnog ciklusa:

1. Faza menstruacije.
2. Faza ovulacije.

Međutim, većina naučnika smatra da nije sasvim ispravno razlikovati ih sa stanovišta hormonskog nivoa. Međutim, vjeruje se da oni jasnije pokazuju procese koji se odvijaju u jajnicima i maternici. Osim toga, ove faze su veoma važne tokom planiranja trudnoće, pa se ne mogu potpuno isključiti. Sve četiri faze će biti razmotrene u nastavku.

Prva faza: menstruacija

Normalni menstrualni ciklus počinje prvom fazom, koja se računa od prvog dana krvarenja. To su takozvane menstruacije. U ovom trenutku, prethodno odbačeni endometrijum se oslobađa zajedno s krvlju. Ovaj proces može se nazvati i priprema za primanje novog jajeta. Što se tiče trajanja, ova faza traje samo 3 do 6 dana. Završava se i prije prestanka krvarenja kod žena. Šta je još važno reći kada proučavate menstrualni ciklus? Koliko krvi bi djevojka normalno trebala proizvoditi? Ne više od 80 ml za cijeli period menstruacije. Ako žena mijenja uloške ili tampone više od 10 puta dnevno, to je razlog da se obratite ljekaru. Također biste trebali potražiti pomoć ako se krvarenje nastavi sedmicu ili duže.

Mogući problemi

Koji problemi se mogu pojaviti u ovoj fazi?

1. Amenoreja (prefiks “a” znači odsustvo). Ovo potpuno odsustvo krvavi iscjedak. Međutim, ova dijagnoza se može postaviti samo ako sličan fenomen posmatrano šest meseci.
2. Algomenoreja (prefiks “algo” znači bol). Ovo bolna menstruacija kada se žena oseća veoma loše. U ovom trenutku, radna sposobnost žene naglo se smanjuje.
3. Menoragija. Ovo je previše krvarenja. Ova dijagnoza se može postaviti ako ženina menstruacija traje duže od 7 dana ili ako je količina iscjetka veća od 80 ml.

Druga faza: folikularna

Dalje proučavamo mjesečni ciklus. Norma je kada druga faza kod žene traje oko dvije sedmice nakon završetka krvarenja. U ovom trenutku, ženski mozak počinje slati određene impulse, pod utjecajem kojih se aktivno proizvodi folikulostimulirajući hormon, a folikuli rastu u jajnicima. Postepeno se formira dominantni folikul, koji će biti utočište u budućnosti. U isto vrijeme, hormon poput estrogena aktivno se proizvodi u tijelu žene. Radi na obnovi sluzokože materice. Takođe, ovaj hormon toliko utiče na sluz grlića materice da postaje imun na spermu.

Problemi

Poremećaj menstrualnog ciklusa u drugoj fazi može uzrokovati razni stresovi i bolesti. U ovom slučaju, treća faza ženskog ciklusa nastupit će nešto kasnije nego inače.

Treća faza: ovulacija

Ovo je sredina mjesečnog ciklusa. U ovom trenutku dolazi do restrukturiranja hormona u ženskom tijelu. Nivo FSH, odnosno značajno se smanjuje, ali odmah dolazi do porasta LH, odnosno vremenski okvir perioda: tri dana. Šta se dešava sa ženskim tijelom u ovom trenutku?

1. LH čini cerviks veoma prijemčivim za spermu.
2. Sazrevanje jajeta se završava.
3. Jaje se oslobađa iz folikula, nakon čega ulazi u jajovode i čeka začeće (period je oko dva dana).

Četvrta faza: lutealna

Može se nazvati i "faza žutog tela". Nakon što se folikul oslobodi, on počinje aktivno proizvoditi hormon progesteron, čiji je glavni zadatak priprema sluznice maternice za implantaciju. Istovremeno, cervikalna sluz se isušuje i proizvodnja LH prestaje. Ako se kod žena opaža normalan mjesečni ciklus, tada ova faza ne traje duže od 16 dana (unutar maksimalno 12 dana, oplođeno jaje mora se pričvrstiti za maternicu).

1. Ako je došlo do oplodnje: u tom slučaju jajna stanica ulazi u šupljinu maternice, implantira se i počinje proizvodnja takozvanog hormona trudnoće, koji će biti aktivan tijekom cijelog perioda gestacije.
2. Ako do oplodnje ne dođe: u tom slučaju jajna ćelija umire i proizvodnja progesterona prestaje. To uzrokuje uništavanje endometrija, što podrazumijeva njegovo odbacivanje i početak prve faze novog menstrualnog ciklusa - krvarenja.

Ciklus i začeće

Svaka žena treba da zna svoj tačan menstrualni ciklus. Uostalom, ovo je vrlo važno u situaciji ako se želite pripremiti za začeće ili, obrnuto, izbjeći neželjenu trudnoću. Uostalom, kao što svi znaju, postoje povoljni i opasni dani ženskog ciklusa. Više detalja o ovome:

1. Maksimalna vjerovatnoća začeća je nekoliko dana prije ovulacije ili tokom druge faze menstrualnog ciklusa.
2. Vrijedi to zapamtiti muške spermežive do sedam dana u ženskom traktu, tako da je oplodnja moguća čak i ako je do nezaštićenog seksualnog odnosa došlo nedelju dana pre ovulacije.
3. Povoljni dani za one koji još ne žele imati djecu: nekoliko dana nakon ovulacije. Jaje je u ovom trenutku već umrlo, do oplodnje neće doći.

Međutim, vrijedi reći da je vrlo teško točno predvidjeti ovulaciju. Na kraju krajeva, žensko tijelo nije idealna mašina. Ako ne želite da zatrudnite, najbolje je da se ne oslanjate na svoje proračune, već da uzmete dodatnu zaštitu savremenim sredstvima, recimo, kondomi.

Bazalna temperatura

Dalje proučavamo mjesečni ciklus. Norma i odstupanja moraju biti poznate svakoj ženi. Ovdje bih također želio govoriti o tome kako sami možete identificirati faze. Da biste to učinili, samo pratite grafikon bazalna temperatura(kao što znate, ovo je mjerenje temperature u ženinoj vagini ili rektumu). U prvim danima nakon krvarenja temperaturu treba održavati unutar 37 °C. Tada se obično blago smanjuje, a zatim „skoči” za 0,5 °C i normalno je više od 37 °C. Temperatura ostaje na ovom nivou gotovo cijelo vrijeme, ali nekoliko dana prije početka menstruacije ponovo pada. Ako se to ne dogodi, možemo reći da je djevojčica ostala trudna. Ako se temperatura uopće nije promijenila tokom cijelog ciklusa, to znači da nije nastupila treća faza - ovulacija.

O padovima

Moderne žene vrlo često pate od takvog problema kao što je kršenje menstrualnog ciklusa. Koji simptomi mogu ukazivati ​​na ovo:

1. Povećanje intervala između menstruacije, njegova značajna fluktuacija.
2. Promjena dana u ciklusu (odstupanje više od tri dana u bilo kojem smjeru).
3. Obilno ili oskudno krvarenje.
4. Potpuni izostanak menstruacije najmanje dva mjeseca (osim ako, naravno, nije znak trudnoće).
5. Pojava krvarenja u različitim fazama menstrualnog ciklusa (ne samo u prvoj).
6. Trajanje krvarenja je duže od nedelju dana ili kraće od tri dana.

Ovo su glavni problemi koji bi trebali upozoriti damu. U tom slučaju svakako se trebate obratiti ginekologu i otkriti uzroke ovih pojava.

Uzroci

Ako je menstrualni ciklus žene poremećen, razlozi za to mogu biti sljedeći:

1. Promjena tjelesne težine - gojaznost ili nagli gubitak težine. Post, kao i konzumacija hrane štetne za organizam i prejedanje, utiče na cijeli organizam u cjelini, a posebno na reproduktivnu funkciju žene. Shodno tome, za menstrualni ciklus.
2. Stres. U tom stanju žena aktivno počinje proizvoditi hormon prolaktin, koji može inhibirati ovulaciju i uzrokovati kašnjenje menstruacije.
3. Fizičke vježbe.
4. Aklimatizacija. Ako žena promijeni pojas - sa vrućine na hladnoću ili obrnuto, tijelo uključuje svoje zaštitne sile, koje mogu utjecati na ženski ciklus.
5. Ako je menstrualni ciklus žene prekinut, razlog za to može biti hormonalni disbalans(poremećena proizvodnja određenih hormona).
6. Ženske bolesti. Ciklus može zalutati ako žena ima sljedeće probleme: upalu materice, patologiju grlića materice, ciste, polipe maternice i njene dodatke.
7. Uzimanje oralnih kontraceptiva. Ako žena tek počinje da uzima kontracepcijske pilule, u početku, dok se tijelo prilagođava, može doći do određenih neuspjeha. Međutim, nakon najviše tri mjeseca, ako lijekovi su pravilno odabrani, jasan i normalan ciklus menstruacija.
8. Adolescencija i menopauza. U tim periodima ženski ciklus može biti nepravilan, što nije pokazatelj nekih posebnih problema u organizmu. Kod mlade djevojke, prvi ciklus menstruacije nikada neće biti pokazatelj da će se menstruacija nastaviti na isti način.
9. Žena će potpuno prestati sa menstruacijom ako zatrudni.
10. Veliki problemi sa ciklusom će se pojaviti u slučaju nevoljnih ili planiranih pobačaja.

Dijagnostika

Ako žena počne menstruaciju usred ciklusa ili ima neki drugi problem, mora potražiti savjet liječnika. Uostalom, to može biti uzrok prilično ozbiljnih problema s tijelom. Koje indikatore će ginekolog koristiti za postavljanje dijagnoze?

1. Anketa (prijem potpune informacije o mogućim uzrocima kršenja).
2. Ginekološki pregled pacijentkinje.
3. Uzimanje svih briseva potrebnih za analizu.
4. Testovi krvi i urina.

Ako ovi postupci ne daju potpune odgovore na pitanja liječnika, ženi se mogu prepisati dodatne studije:

1. Ultrazvuk karličnih ili abdominalnih organa.
2. Hormonski testovi.
3. MRI - magnetna rezonanca (definicija patoloških promjena u tkivima, kao i traženje mogućih neoplazmi).
4. Histeroskopija (pregled zidova materice pacijenta pomoću posebnog instrumenta).

Samo kombinacija ovih metoda za proučavanje stanja pacijenta može dati puna slika uzroke njene bolesti, što će dovesti do ispravne dijagnoze i imenovanja kompetentnog liječenja.

Bolesti

Gore je malo rečeno o tome koji problemi mogu nastati s ženskim menstrualnim ciklusom i koje se bolesti razvijaju na toj pozadini. Međutim, ovo je daleko od potpune liste.

1. Hipomenoreja. Ovo je vrlo oskudno krvarenje.
2. Opsomenorea. Značajno skraćenje trajanja krvarenja kod žena.
3. Oligomenoreja. Ovo je povećanje intervala između ženinog krvavog iscjetka.

Sva ova pitanja bi trebala biti razlog za zabrinutost. Svaka žena treba zapamtiti da je pravovremena dijagnoza i liječenje bolesti vrlo važno.

Komplikacije

Ako je ženski ciklus poremećen (na primjer, različiti vremenski periodi prolaze između menstruacija) ili se pojave drugi problemi sa zdravljem žene, odmah se obratite liječniku za kvalificirani savjet. Uostalom, ako se bolest ne dijagnosticira i ne liječi na vrijeme, može dovesti do ozbiljnih komplikacija s kojima će se biti izuzetno teško nositi. Vrijedno je zapamtiti da kasno otkrivanje patologija koje uzrokuju poremećaje u menstrualnom ciklusu može dovesti ne samo do nemogućnosti zatrudnjenja, već čak i do smrti mlade dame.

Ako žena ima manje nepravilnosti u menstrualnom ciklusu, može pokušati ispraviti situaciju bez intervencije ljekara. Da biste to učinili, dovoljno je pravilno prilagoditi svoju dnevnu rutinu i prehranu. Odnosno, morate isključiti sve iz hrane štetnih proizvoda, obratite više pažnje na konzumaciju svježeg povrća i voća, kao i žitarica. Dama bi takođe trebalo da se dovoljno odmara: najmanje sedam sati noćni san, pauze u radu, fizička aktivnost i boravak na svježem zraku - samo ove nijanse mogu ispraviti ženski ciklus uz manje smetnje.

Lečenje kod lekara

Ako djevojka još uvijek treba da se prijavi za medicinska pomoć, liječenje će biti propisano na osnovu razloga koji su doveli do hormonske neravnoteže.

1. Ako je uzrok stres, pacijentu će biti propisani sedativi.
2. Ako postoje problemi sa krvarenjem, ženi se može propisati hemostatskih lijekova, (za otklanjanje krvarenja ako se menstruacija pojavi u sredini ciklusa).
3. At teško krvarenje Dami se može uliti krv i plazma donatora.
4. Možda hirurška intervencija(uključujući histerektomiju, tj. uklanjanje materice).
5. U nekim slučajevima, djevojčici mogu biti propisani antibiotici (ako je uzrok neuspjeha zarazna bolest).
6. Najčešći načini liječenja su recept hormonalni lekovi za regulaciju nivoa hormona.