Какво съдържа витамин B? Кои храни съдържат най-много витамини от група В?

Витамините от група В заемат достойно място в списъка необходимо за човек. Групата е доста голяма. Това е „общност“ от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно, за да преработват храната и да произвеждат енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.

Витамините от група В също са необходими за правилна височинаи развитието на децата, са незаменими за кръвните клетки, хормоните и нервна системавъзрастни.

Тялото е отредило на витамините от група В следващата важна роля - подпомагане и увеличаване на скоростта химична реакция. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите токове като катализатор се използва витамин В групата.

Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, от което протеинът се нуждае за своята строителна функция в тялото). Те се наричат ​​"помощни молекули", които участват в биохимични реакцииза ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някое от тях може да повлияе силно на здравето ни.

Разпределението на ролите между „членовете” на групата е както следва:

• Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунна система, спомагайки за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът е рядък, недостатъчното количество тиамин може да причини енцефалопатия на Вернике, неврологично заболяване.
• Рибофлавин (B2): действа като антиоксидант, борейки се отрицателно въздействиевърху тялото свободни радикали. Освен това предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата системаИ преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Дефицитът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, проблеми с черния дроб и анемия.
• Ниацин или никотинова киселина (В3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на „добрия“ холестерол - липопротеин висока плътноств организма. B3 също насърчава производството на определени хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (витаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
• Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия чрез разграждане на мазнини и въглехидрати. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
• Пиридоксин (B6): Действа като метаболитен стимулант, регулирайки нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Участва в хемопоезата, синтеза на хемоглобина и подпомага доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Той също така участва в синтеза на хормони, които допринасят за приповдигнато настроение.
• Биотин (B7): витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Това е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност това е важно за правилно развитиеплода Недостигът му при кърмачета може да причини нарушаване на правилното развитие и нарушения на нервната система.
• Фолиева киселина (B9): Решаваща за добрата памет, мозъчната дейност и помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предотвратява неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
• Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки и също така допринася за създаването на хемоглобин, протеинът, пренасящ кислород в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта, както и когнитивно увреждане.

Тази класификация на витамините е приета в областта на фармакологията и храненето. Специалната наука витаминология изучава структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.

Витамини в храната

Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.

Има много храни, които могат да осигурят на тялото този клъстер важни вещества. Списъкът с храни, съдържащи витамини, включва храни като растителен произход, и животното. Изберете източник на попълване полезни веществаОт група Б могат както вегетарианци, така и месоядни. Имайте предвид, че количественото съдържание на витамини в хранителните продукти не е постоянна стойност, а зависи от много причини: сортове растения, климатични условиятехния растеж, видове продукти, рецепти за обработка на храните, условия и срокове на съхранение на суровини и готови продукти.

Витамините в хранителните продукти са разпределени неравномерно, някои храни са просто „склад“ за тях, докато други са напълно незначителна сума. Ето списък на десетте рекордьори по съдържание на витамини от група В:

Риба

Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под въздействието на бактерии.

Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои видове, които могат да осигурят дневната ви доза витамин В12.

Телешки черен дроб

Това най-богатият източникВитамини от група B, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средно парче (70 г) телешки черен дроб осигурява повече от половината ежедневни нуждивещества като B9, B6 и B12. Като напомняне, фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване рожденни дефекти, B6 произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилния сън, а B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За покриване на дневната нужда от рибофлавин (В2) за възрастен е достатъчно половин парче.

Пиле

На разположение през цялата годинаПилешкото месо е изключителен източник на витамини от група В. Освен това е богато на протеини и минерали, което гарантира хранителната стойност и здравословността на приготвените ястия.

Варени или пържени пилешки гърдиСлужи като отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в тялото.

Яйца и млечни продукти

Пържени или варени яйцаса надежден източник на витамини от група В. Всъщност всеки един от витамините от група В може да се намери в яйцата. Яйчните жълтъци са отличен източник на B12, който помага за производството на червени кръвни клетки. Яйцата също съдържат ниацин, B6 и биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаване на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.

Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолат и малко количество пиридоксин, както се препоръчва дневна консумациявъзрастен организъм.

Бобови растения

Това е страхотен източник важни витаминигрупа Б. Много от разновидностите им, включително боб, грах, леща, соя, нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.

Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намалявайки възпалението и понижавайки нивата на лошия холестерол.

Соево мляко

Добър източник на B12 е соевото мляко. Това е здравословна алтернатива за хора с алергии или които не могат да усвояват лактозата.

Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като се извлича от растения, не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол или наситени мазнини.

Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5 и B9.

Само 1 чаша обогатена соево млякоосигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) според препоръчителните дневни стойности.

Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествен протеин и изофлавони, растителни вещества, които помагат за намаляване на нивата на „лошите“ липопротеини с ниска плътност (LDL).

овесени ядки

Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на витамини от B-комплекс, включително B6, който играе роля в нервната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.

Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.

Редовната консумация на овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Ако ежедневна употребаАко обикновената овесена каша изглежда скучна, можете да добавите нарязани плодове или ядки, за да подобрите вкуса и съдържанието хранителни веществав нашето ястие.

Ядки и семена

Той е богат склад на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина(B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитни процесив организма.

спанак

Това изключително здравословно растение е един от най-добрите източници на витамини от група В. Съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. 1 чаша суров спанак осигурява 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.

Други витамини от група В в спанака са B2, B6 и B7. Освен това е маркиран високо съдържаниепротеини, калций, желязо, магнезий и калий.

Този прекрасен зелен листен зеленчук има антиоксиданти и противоракови свойства. Консумацията му спомага за намаляване нивата на холестерола и кръвно налягане, подобряване на състоянието на костите.

Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна върви добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.

Банани

Друг добър вариантза задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено В6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, като бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.

Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видове рак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира когнитивните способности.

В допълнение към бананите можете да ядете портокали, пъпеши, авокадо и папая, които също съдържат B комплекс.

По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.

Февруари-5-2014

Храни, съдържащи витамини от група В – защо са важни за нас? Какви са последствията от дефицита на тези витамини? Какви продукти ще ни помогнат да го избегнем? Ще говорим за всичко това в днешната ни статия.

Витамините от група В влияят върху функционирането на няколко системи в нашето тяло. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, зрителните органи, гениталиите и помагат на тялото да произвежда енергия.

Всеки от витамините в тази група има свое отделно значение и изпълнява свои функции. Тези витамини трябва да се доставят на тялото в комбинация, тъй като те не се заместват един друг.

Тиамин, витамин B1, функции:

Тиаминът (витамин В1) регулира белтъчната, мастната, въглехидратната и минералната обмяна, дейността на органите на кръвообращението и храносмилането, функцията на нервната система. Дневната нужда за здрави възрастни и тиамин е 1,3-2,6 mg.

Витамин В1 в храните:

Витамин B1 в храни, симптоми на дефицит И така, храни, съдържащи витамин B1. Най-богатите на тиамин храни са хлябът и хлебни изделиянаправени от брашно груби(0,21 mg/100 g), елда (0,53 mg/100 g), овес (0,49 mg/100 g) и просо (0,62 mg/100 g), зърнени култури, соя (0,94 mg /100 R), грах (0,81 mg/ 100 g), боб (0,5 mg/100 g), нетлъсто свинско месо (0,52 mg/100 g), телешки черен дроб(0,3 mg/100 g). IN големи количестваТиаминът се намира в дрождите.

Недостиг на витамин В1, симптоми:

Липсата на витамин В1 в организма може да възникне при консумация на хляб, приготвен предимно от фино брашно. Излишните въглехидрати в диетата и консумацията на алкохол също допринасят за развитието на дефицит на тиамин.

Повечето обаче обща каузахиповитаминоза B1 са заболявания храносмилателната система(ентерит, колит), което е свързано с нарушена абсорбция на вит. Хиповитаминоза В1 причинява главно главоболие, раздразнителност, отслабена памет и намален апетит. По-късно се появяват болки в областта на сърцето, сърцебиене, гадене, болки в корема, запек, понякога диария.

Рибофлавин, витамин В2, функции:

Рибофлавинът, известен също като витамин В2, участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Този витамин влияе върху остротата на зрението, има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателните органи, хемопоезата и регулира функционирането на централната нервна система. За възрастен човек са необходими 1,5-3 mg рибофлавин на ден.

Витамин B2 в храната:

Витамин B2 в храните, дефицит, симптоми Основните източници на този витамин са телешки черен дроб (2,19 mg/100 g), мляко (0,13 mg/100 g), яйца (0,44 mg/100 g), месо (0,14 0,23 mg /100 g), риба (0,11 -0,2 mg/100 g), елда (0,2 mg/100 g) и овесени ядки (0,11 mg/100 g), зърнени храни, грах (0,15 mg/100 g), боб (0,18 mg/100 g). g), пълнозърнест хляб (0,11-0,12 mg/100 g). В маята има много рибофлавин.

Недостиг на витамин В2, симптоми:

Хиповитаминоза В2 най-често възниква при чревни заболявания (ентерит, колит), както и когато в диетата липсват храни, богати на рибофлавин. Повечето ранен симптомДефицитът на рибофлавин причинява увреждане на устните. Отначало те бледнеят, на местата, където се събират, се появява зачервяване и се образуват пукнатини. В същото време в ъглите на устата (на устните) се появяват мехурчета, пукнатини и корички.

Има усещане за болка и парене на езика. Първо става зърнеста, след това гладка и лилава на цвят. Може да има лющене на кожата на лицето, особено в областта на назолабиалните гънки, клепачите, уши. Може да има болка в очите, парене, сълзене, фотофобия и замъглено виждане на тъмно. Сред симптомите на дефицит на витамин В2 също се отбелязват главоболие, апатия, усещане за изтръпване на краката.

Пиридоксин, витамин B6, функции:

Пиридоксин (витамин В6) участва в метаболизма на протеини, аминокиселини и мазнини, в синтеза на никотинова киселина (витамин РР) от аминокиселината триптофан, в трансформацията на линолова киселина мастна киселинав арахидонова киселина. Витамин B6 има положителен ефект върху хемопоезата и метаболизма на мазнините при атеросклероза. Нуждата от него за възрастен е 1,5-3 mg на ден.

Витамин В6 в храни:

Витамин В6 в храни, дефицит, симптоми Пиридоксинът е широко разпространен в хранителни продукти. Много от него се съдържа в черния дроб (0,7 mg/100 g), месото (0,33-0,39 mg/100 g), рибата (0,1-0,5 mg/100 g), боба (0,9 mg/100 g), соята (0,85 g). mg/100 g), тапетно ​​брашно (0,55 mg/100 g), елда (0,4 mg/100 g), просо (0,52 mg/100 g), както и в картофи (0,3 mg/100 g). При топлинна обработка на продуктите се губят около 20-35% пиридоксин, при съхранение на замразени продукти загубата на витамина е незначителна.

Дефицит на витамин B6, симптоми:

Липсата на пиридоксин в организма не е често срещано явление, тъй като той може да се синтезира от чревната бактериална флора. Въпреки това, в резултат на продължителна употреба сулфатни лекарстваи антибиотици, които потискат растежа на чревните микроорганизми, както и при хронични заболявания на храносмилателната система, може да се развие хиповитаминоза В6. Симптомите му са повишена раздразнителност, сънливост, загуба на апетит, гадене, възпаление на кожата на лицето (при назолабиалната гънка, над веждите, около очите), понякога възпаление на устните, езика и появата на пукнатини в ъглите на устата .

Цианокобаламин (витамин B12), функции:

Цианокобаламин (витамин B12) регулира кръвотворните процеси, има благоприятен ефект върху централната нервна система и има изразен липотропен ефект(предупреждава мастна дегенерация). Дневна нужда за възрастен здрав човекв цианокобаламин е 3 мкг.

Витамин B12 в храни:

Витамин В12 в храни, дефицит, симптоми Основният източник на цианокобаламин са животинските продукти. Най-много се съдържа в говеждия черен дроб (50-130 mcg/100 g), бъбреците (20-30 mcg/100 g), сърцето (25 mcg/100 g). По-малко го има в месото (2-8 мкг/100 г), сирената (1,4-3,6 мкг/100 г), изварата (1,0 мкг/100 г), заквасената сметана (0,36 мкг/100 г), сметаната ( 0,45 мкг/100 г), кефир (0,4 мкг/100 г). IN растителни продуктипрактически няма.

Влизайки в човешкото тяло с храна, цианокобаламинът в стомаха се комбинира с протеиновото вещество гастромукопротеин. В такъв комплекс витамин В12 не се разрушава чревна микрофлораи се абсорбира. Отлага се в черния дроб, откъдето се използва костен мозъкза хемопоеза, ако е необходимо.

Дефицит на витамин В12, симптоми:

Дефицитът на цианокобаламин може да се развие при продължително отсъствие на животински продукти в диетата (за вегетарианци). Вторична повредавъзможно е, когато в стомаха не се синтезира достатъчно количество гастромукопротеин. В резултат на това витаминът, доставен с храната, не се усвоява, а се разрушава от чревната микрофлора. При недостиг на В12 се появява злокачествена анемия, придружена от замаяност, обща слабост, шум в главата, сърцебиене, задух по време на тренировка и др. Днес това заболяване се лекува успешно чрез интрамускулна инжекцияцианокобаламин.

Липса на витамин В в организма, симптоми:

Проявите на дефицит на витамин В могат да бъдат различни. Често, начални симптомиса доста размазани и могат да останат незабелязани за доста дълго време. Това е например:

- прекомерна умора

- слабост

— хронична умора, изтощение

- нарушение на паметта, намалена производителност

- "сривове" на сърдечните функции (изтръпване, замръзване, дискомфорт).

На този етап малко хора обръщат внимание на тези симптоми. Но зад тези симптоми има различни неврологични разстройства, основните от тях:

- изтръпване и изтръпване на пръстите на ръцете и краката

- усещане за "пълзящи настръхвания" по кожата

- нервност, раздразнителност

— натрапчиви страхове

— депресивно състояние

- нарушения на съня

- сексуални дисфункции.

IN тежки случаиМоже да възникне полиневропатия (увреждане на множество нерви). Кожните лезии често се появяват под формата на фурункулоза или акне.

Витамини от група В в храни, таблица:

Продукт	Витамин B1	Витамин B2	Витамин B3	Витамин B6	Витамин B12
зеле	0,03	0,04	—	0,14	—
картофи	0,12	0,1	0,3	—	1,3
зелен лук	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Сладък пипер	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
говеждо месо	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
риба	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
мляко	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
сирена	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
бял хляб	0,16	0,06	0,8	0,29	—
елда	0,43	0,2	4,2	—	—

Сред храните, съдържащи витамини от група В, трябва да отбележим черен дроб и други карантии, зеленчуци с тъмнозелени листа, пълнозърнести зърнени култури, риба, птици, бирена мая, яйца, грах и боб, както и млечни продукти.

Повечето витамини от група В се намират в зърнените храни. Ето защо, каша от груби зърнени храни, трици и ръжен хлябтрябва да присъства в диетата ни. Що се отнася до месото, от всичките му разновидности свинското е лидер по съдържание на витамини от група В. Но имайте предвид, че най-много витамини се намират не във филето, а в черния дроб (черен дроб, бъбреци, сърце).

Витамините са необходими на всички без изключение, защото без тях е невъзможно да имаме добро здраве. физиологични процеси. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а някои могат да дойдат само отвън с храната, така че е много важно да си направите сами правилно.

Едни от най-важните витамини за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12) .

Витамин B1насърчава доставката на глюкоза в мозъка, има положително влияниевърху функционирането на нервната система, повишава устойчивостта на организма към инфекциозни и вирусни заболявания. При липса на тиамин възникват нервни сривове.

Витамин B1 големи количестванамира се в ядки, елда, боб, аспержи, картофи, пълнозърнест хляб, трици и черен дроб. Покълналите зърна от ечемик и пшеница са богати на тиамин.

Витамин B2е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в протеиновия синтез и разграждането на мазнините. Рибофлавинът стимулира производството на червени кръвни клетки и повишава зрителната острота. Дефицитът на витамин провокира мускулна умора и понижено настроение.

Млякото, птичето месо, яйцата, рибата и сирената са богати на този витамин. Има много рибофлавин в спанак, броколи и бяло зеле.

Витамин B3участва в биосинтеза на хормони и вещества, които регулират енергиен метаболизъмв организма. Признаците за липса на никотинова киселина могат да включват и раздразнителност.

Месото, месните продукти, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници от този витамин.

Витамин B5отговаря за регенерацията на тъканите, активно участва в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметични инструменти, което се дължи на доброто му усвояване през кожата. Дефицитът на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.

За да получите този витамин в необходими количестватрябва да бъдат включени в диетата млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на аминокиселините. Ниско съдържаниесе появява витамин лошо настроение, намален апетит и безсъние.

Храните, които съдържат най-много този витамин са говеждо месо, яйца, мляко и зеле.

Витамин B9(фолиева киселина) е незаменима в процеса на синтеза на хемоглобина и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнинитеи неутрализира свободните радикали.

Фолиевата киселина се намира в черния дроб, гъбите, яйчен жълтък, карфиол, моркови, магданоз.

Витамин B12необходими за преработка на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане нормална функциянервен и

Цианокобаламинът се намира в големи количества в карантия, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Групата на витамините от група В е обширна, въпреки че редица съединения, включени преди в този списък, сега се считат за аналози на други вещества или витаминоподобни съединения. Тази група се намира в много продукти и се произвежда от човешкото тяло самостоятелно, например в червата, при условие че няма здравословни проблеми. За да поддържате средната си дневна доза хранителни вещества, трябва да знаете какво съдържат те.

Витамин B1

Аналогово име: тиаминили аневрин. Дневната норма на консумация зависи от: пол, възраст на човека, физическа дейност, здравословно състояние. Средно са необходими 1 mg до 3 mg.

Продукти, съдържащи витамин B1 (на 100 g)

домати
Инстантно мляко на прах
Пресни ябълки
Прясна риба
Касис, пресни сливи
Прясно мляко и картофи
говеждо месо
Ечемичен шрот
Овесена каша
Птиче месо
елдакалциниран
овнешко
Пшеничен шрот
Бобови растения (сухи)
лешници
Сурова елда
Прясна мая
Фъстъци
Шам-фъстъци
Соя
Слънчогледови семки
Суха мая (хлебна)
Суха бирена мая

Липсата на витамин В1 води до следните последствия:

• храносмилателни проблеми;
• нарушение на паметта и заболявания на централната нервна система;
• повишена раздразнителност, умора.

Витамин B2

Друго име: рибофлавин. Задължителна ставказависи предимно от пола. За мъже е 1,6 mg, за жени – 1,2 mg, за бременни и кърмещи жени – 3 mg.

Продукти, съдържащи витамин B2 (на 100 g)

	Количеството витамин зависи от процента на суроватка в продукта
Пресен зелен грах
Прясно грозде
Пшенично брашно (72%)
Сухи фурми
Смокини в в различни форми, черен хляб
Елда, кашу, зърнени храни
Прясно мляко
говеждо месо
ръжено брашно (32%)
Тлъсто свинско и черен черен шоколад
овнешко
Телешко, фъстъци
Суха бирена мая
Какао и яйца
Сух яйчен прах
листа кориандър
Мляко на прах, скумрия
Прясна мая за печене
Суха мая за печене

Дефицитът се проявява със симптоми:

• подуване на устните, устната лигавица, езика;
• замайване, слабост, летаргия;
• повишена тревожност;
• пилинг и лоша регенерация на кожата;
• мускулни проблеми (крампи, спазми).

Витамин B3

Аналогови заглавия: никотинова киселина, ниацин, витамин РР. В зависимост от възрастта, активността през деня и тежестта на натоварването дневната норма ще варира от 15 mg до 25 mg.

Продукти, съдържащи B3 (на 100 g)

Райска ябълка и лимон
червена боровинка
Тиква и кайсии
Чесън, целина
Пресни праскови
Пресни моркови
Шипки и шамфъстък
Сухи сливи
Пълнозърнест хляб
Сушени кайсии
Пшенично брашно
говеждо месо
Телешко сърцеи бадеми
Телешки език
Сушени праскови
Агнешко, телешко
Телешки бъбреци
Консервирана сьомга
Пилешко, пуешко месо
Суха треска
Телешки черен дроб
Пилешки и овчи черен дроб
Фъстъци
Зърнени култури и трици
хлебна маясуха
Суха бирена мая

Когато има дефицит, се появяват следните характерни прояви:

1. гадене;
2. диария;
3. дерматит;
4. неврози, раздразнителност, обща слабост;
5. слънчево изгаряне, непоносимост към ярка светлина;
6. пелагра.

Повишена нужда от витамини в организма възниква, когато прекомерна консумациянишестени вещества, както и при диагностициран диабет.

Витамин B4

Друго име - холин (холин хлорид). Дневният прием е от 0,5 mg до 1 mg.

Храни, богати на холин (на 100 g)

кайсии
Смокиня или смокиня
ягоди
Патладжан
Райска ябълка, маракуя и манго
Кокосови орехи и кокосово мляко
Мандарини
Бели картофи
Шипка
Боб мунг
Броколи
шампиньони
Прясна царевица
Орехи
Агнешко, печива, шамфъстък
Листа от кориандър
телешко месо
Соеви зърна, заешко месо
Заквасена сметана с различно съдържание на мазнини
пъдпъдъци
Свински черен дроб
Телешки черен дроб
Яйчен прах

При липса на този витамин В в организма са възможни следните последствия:

1. прострация;
2. раздразнителност, агресия;
3. безсъние;
4. проблеми с координацията на движенията, забравяне, нарушено внимание и концентрация;
5. психични разстройства, централна нервна система;
6. развитие на чернодробни и бъбречни заболявания.

Прекомерният прием на витамин може да доведе до спадане на кръвното налягане и потиснат сърдечен ритъм, вероятно причинявайки диария и прекомерно слюноотделяне.

Витамин B5

Иначе го наричат пантотенова киселина. Без диагностицирани здравословни проблеми, трябва да го консумирате от 5 до 10 mg на ден. Дозата се увеличава с инфекциозни заболявания, по време на постоперативен период, в рамките на постоянно тежко физически труди в продължителна ситуация.

Храни, богати на витамин B5 (на 100 g)

Гроздов
Круша, киселец
Ягоди и ягоди
Киви, кокосово мляко, зелена салата
Лимон, лайм, папая
Мента, пресни краставици
Бели картофи
Зелен пресен копър
Магданоз
Ядки от шам фъстък
Карфиол
Шипка
шампиньони
Кокоши яйца
Манатарки
Фъстъци
Сухо мляко на прах
Свински бъбреци
Телешки бъбреци
Свински черен дроб
говеждо месо

Дефицитът на витамин B5 провокира:

• гадене;
• безсъние;
• акне;
• депресия;
• отслабване на имунната система;
• разсеяност, проблеми с паметта и вниманието.

Витамин B6

Аналогови заглавия: пиридоксамин, пиридоксинили пиридоксал. Дневната доза се изчислява индивидуално; минимално количествосе равнява на 2 мг.

Продукти, съдържащи витамин B6 (на 100 g)

Морско зеле
Краставици, дюли
Черници и маруля
Портокали, тиква
Нар, шипка
Лимон, цариградско грозде, домати
Хранете ряпа
кедрови ядки
Райска ябълка, рутабага и топено сирене
Броколи
Пекан
Свинско и агнешко
говеждо месо
конски кестен
Заешко месо
Телешки черен дроб
Скумрия
Пресен чесън
Слънчогледови семки
Шамфъстък и дафинов лист

Липсата на витамин B6 причинява:

1. анемия;
2. атеросклероза;
3. потискане на функциите на имунната система;
4. дерматит;
5. , умора, депресия.

Витамин B7

Викат и него витамин H, биотин, коензим R. Нуждата от него се увеличава с възрастта, така че дневният прием варира от 10 mcg до 100 mcg.

Храни, богати на витамин B7 (на 100 g)

Човешкото тяло реагира на липсата на биотин, както следва:

• мускулни болки, крампи;
• раздразнителност, нервност;
• влошаване на имунната система.

Витамин B9

Аналогово име: фолиева киселина. минимум дневна доза– 400 мкг.

Продукти, съдържащи фолиева киселина (на 100 g)

Грозде и лисички
Ябълки, чесън, диня
Цариградско грозде, смокини
Череша, лайм
Сморчки и кайсии
Зелен копър
Грейпфрут
Фурми и домати
Бели гъби
Патладжан
кедрови ядки
Ръж, пшеница
царевица
Сухи соеви зърна
орех
Прясна мента
Зелен копър
Дафинов лист, водорасли
Фъстъци
Телешки черен дроб
Таблетки бирена мая
Зелен боб
Птичи черен дроб

При недостиг фолиева киселинавъзникват:

1. улцерозен колит и други форми на чревни нарушения;
2. забравяне, раздразнителност;
3. безсъние;
4. депресия;
5. Болест на Крон;
6. някои форми на неврози и психични разстройства;
7. анемия.

Витамин B12

Нарича се още цианокобаламин. Минималният прием през деня е 3 мкг.

Продукти, обогатени с витамин B12 (на 100 g)

Масло
Прясно краве мляко, кефир
Различни видовесирена
Свински език (варен)
Речен рак
Треска и сушена платика
Яйце пилешки жълтък
говеждо месо
овнешко
Хек, костур
Сурова змиорка
Заешко месо
Сухо мляко на прах
Телешко сърце
Агнешко сърце
Скумрия
Пилешки дроб
октопод
Свински черен дроб
Телешки черен дроб
Агнешки черен дроб

Причини за недостиг:

1. депресия;
2. развитие на склероза и други форми проблеми с паметта;
3. смущения и объркване, проблеми с говора;
4. кървене от носа, промени в кръвното налягане;
5. анемия, бледа кожа;
6. прекомерна умора, мускулни болки при леко натоварване.

Витамин B17

Това е витаминоподобно съединение, което принадлежи към групата на витамините B. Именно B17 се счита за вещество, което може да се бори с развитието на рак. Неговите аналогови имена: нитрилозид, лаетрил, амигдалин.

Точна дозировка на този моментне съществува, тъй като витаминът е доста токсичен и може да донесе повече вреда, отколкото полза на човешкото тяло. Поради това трябва да се използва с повишено внимание.

Списък на храните, които съдържат витамин B17:

• горчиви бадеми;
• детелина (отвари и чайове);
• просо;
• тиквени семена;
• сушени кайсии;
• офика;
• костилки от кайсия, череша, праскова, слива, ябълка, круша, нектарина, портокал;
• ленено семе;
• стафиди;
• леща за готвене;
• старейшина;
• дюля;
• кайсиево масло;
• ядки от макадамия;
• кашу;
• касис, цариградско грозде, малини;
• лима боб;
• семена от папая.

Защо са необходими витамини от групата В и с какво са полезни?

Продуктите, съдържащи витамин В в различните му форми, са много разнообразни. Благодарение на това, баланс ежедневна диета, обогатяването му с този компонент не е трудно. Но какво отличителна чертатова група витамини? Защо витамин B е толкова полезен?

Основната разлика от другите важни за здравето вещества е, че витамините от група В, въпреки че се произвеждат от тялото самостоятелно в умерени количества, не се натрупват. Затова е важно всеки ден човек да получава своята минимална доза. И те се усвояват с порядък по-добре, когато се приемат по цялостен начин.

Защо витамин В е толкова необходим на хората?

1. Той е пряко свързан с централната нервна система, влияейки върху нейното функциониране, безопасност и издръжливост.
2. Повлиява производството на хормони, както и стабилното функциониране на мозъка.
3. Има положителен ефект върху кръвния поток, обновяването на кръвта, а също така засяга всички метаболитни процеси.
4. Участва в регенерацията на кожата, забавя стареенето, растежът и развитието на детето зависи от витамин В.
5. Способен да предотврати появата и развитието на неврози и психични разстройства.

Придържайте се към минималната доза органична материяважни за поддържане на здравето и Имайте добро настроение. Въз основа на представените данни е възможно да се компенсира липсата на отделни съединения от общия списък на витамини от група В с помощта на продукти, като по този начин се разнообразява менюто.

Днес почти всеки е чувал за прекрасни свойстваВитамини от група В. Те са отговорни за нормално функционираненервната система и имат благоприятен ефект върху гладката мускулатура. Лекарите отдавна отбелязват, че редовният прием на витамини от тази група в организма подобрява зрението и насърчава нормален курсвсички физиологични процеси. Консумацията на храни, богати на тези витамини, предпазва от главоболие и го облекчава, особено при мигрена. B комплексът е от съществено значение за запазването и поддържането женска красота. Днес искаме да ви разкажем за продукти, съдържащи големи количества.

Витамин B1

Това е голяма група вещества, необходими за нашето тяло. Ще се опитаме да ви разкажем за всеки от тях, за техните свойства и въздействие върху тялото, както и за често срещаните продукти, които са техните източници. Днес официални изследвания потвърждават наистина чудодейните ефекти от това витаминен комплексна човек, а в същото време цената на лекарствата източник се увеличава. Въпреки това, знаейки за продукти, съдържащи големи количества, няма да е необходимо да въвеждате допълнителен разход в семейния си бюджет.

И така, тиаминът има благоприятен ефект върху функционирането на нервната система, сърцето и мускулите, забавя процеса на стареене и премахва отпадъците и токсините. Средната дневна доза е 2 mg. Сега нека да разгледаме храните, съдържащи витамин B1 в големи количества. Това са преди всичко бирена мая и покълнали пшенични зърна, трици и черен дроб. Слънчогледовите и сусамовите семена са незаменими източници. Яйчният жълтък, елдата и всички ядки са богати на него.

Рибофлавин (B2)

Консумирайки храни, съдържащи витамин В в големи количества, вие ще дадете на тялото си здраве и дълголетие. Именно липсата на този ензим най-често е причината различни заболяваниядостатъчно в млада възраст. Това са остеохондроза и невралгия, удари и инфаркти, депресия и много други. По-специално, ако говорим за него, той участва в окислително-възстановителните реакции, в синтеза и разграждането на протеини и усвояването на хранителни вещества. Рибофлавинът се съдържа в големи количества в месото и млечните продукти. Други източници включват яйца и риба, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и листни зеленчуци. Човек се нуждае от приблизително 2 mg рибофлавин на ден. Това количество се получава от 50-100 г сирене или извара. Както можете да видите, продуктите, съдържащи витамин В2 в големи количества, са доста известни и достъпни и всеки може да избере тези, които отговарят на неговия вкус.

Никотинова киселина

Този витамин има много имена. Нарича се ниацин, витамин РР и витамин В3. Изключително важен за организма, приема най-много Активно участиев синтеза на протеини, мазнини и хормони. Най-важното е, че без този витамин мозъкът не може да функционира нормално. Това се отразява негативно на паметта, мисленето и съня. Ето защо е необходимо всеки ден да включвате в диетата си храни, съдържащи витамин В3 в големи количества. IN малко количествоникотиновата киселина се синтезира от тялото, но това често не е достатъчно за блокиране дневна нужда. На ден са необходими 15-20 mg от този витамин. Най-добрите източнициса свински и телешки черен дроб, гъби и всички варива, бирена мая, фъстъци и яйца.

Малко известен микроелемент

Или витамин B4. Рядко се отделя отделно, но когато се разглежда групата като цяло, е необходимо да се помни за това. Продукти, съдържащи витамин В в големи количества, трябва да присъстват на вашата маса всеки ден, затова решихме да повдигнем тази тема днес. Трябва да се каже, че холинът напълно незаслужено се счита за второстепенен микроелемент. Той е просто незаменим за тялото, тъй като осигурява транспортирането и метаболизма на мазнините в черния дроб. Освен това холинът нормализира функционирането на нервната система. Най-добрите източници са обикновените храни. Това са месо и бирена мая, извара и сирене, яйца и бобови растения, различни зеленчуции мазни риби.

Пантотенова киселина

Доста е трудно да се каже за какво точно отговаря витамин В5 в човешкото тяло. Почти всичко метаболитни процесипротича с участието му, всички тъкани и системи зависят от нормалния му прием. В допълнение, пантотеновата киселина е вид еликсир на младостта, който подобрява състоянието на кожата и нормализира функционирането на централната нервна система. Това е единственият витамин, който може да се усвои чрез кожата, така че може да се използва за приготвяне на различни маски. Трябва да консумирате 10-12 mg на ден. Съдържа се в елда и овесени ядки, мая и ядки, бобови растения. Черен дроб и риба, зеленчуци и яйчен жълтък, както и много зеленчуци и плодове също са източници.

Най-важният витамин е В6

Въпреки факта, че тялото се нуждае от всички витамини от група В без изключение, този е на преден план. При всякакви заболявания на нервната система се предписва предимно. Той участва в стотици ензимни метаболитни реакции. Пиридоксинът е изключително важен за развитието на мозъка на детето вътреутробно и следродилен период, Ето защо на бъдещата майкатрябва да оптимизирате храненето си. Храните, съдържащи витамин B6 в големи количества, са домашни птици, месо и риба, картофи и други нишестени зеленчуци. При това един от най важни източници B6 са плодове (с изключение на цитрусови плодове). Дневната норма е приблизително 3 mg. Моля, имайте предвид, че всяка топлинна обработка намалява съдържанието на витамини от група В с около една четвърт. Препоръчително е да готвите месо в двоен котел, за да запазите максимално полезните витамини.

Фолиева киселина

Познат на всички жени, които наскоро са станали майки. Още при първото посещение при лекаря бременната жена получава препоръка да приема В9. Факт е, че той е изключително необходим за нормалното формиране на невралната тръба, а това е основата за развитието на бъдещия организъм. Тези, които са консумирали достатъчно количество фолиева киселина преди бременността и през първия триместър, са много по-малко склонни да имат аномалии в развитието на плода, отколкото жените, които са имали дефицит поради диетични ограничения. Всъщност не е трудно да се компенсира дефицитът на В9. Намира се в големи количества в черния дроб и гъбите, яйчния жълтък и елдата, карфиола и маята, лука, морковите и зелето. Продукти, съдържащи големи количества витамини от група В, могат и трябва да присъстват на трапезата ви всеки ден, тъй като не са дефицитни.

Кобаламин

Последен в нашия списък, но първи по важност. Може да се постави до витамин В6. Организмът ни не може да го синтезира сам, което означава, че количеството му зависи изцяло от баланса на диетата. B12 е отговорен основно за образуването на червено кръвни клетки. Участва в производството на нервните клетки, участва в усвояването на протеините и въглехидратно-мастния метаболизъм. Той взаимодейства с витамини от други групи, което означава, че без него останалите необходими микроелементи няма да бъдат усвоени. Тялото се нуждае от общо 3 mcg B12 на ден. Продуктите, съдържащи витамин В12 в големи количества, са предимно храни от животински произход. Лидерът може да се счита за телешки черен дроб. В морските дарове и рибата има много B12, дори в морски водорасли, което може да бъде опция за вегетарианци. Млечните продукти, сиренето, изварата, сиренето фета са друга вкусна добавка към основните ястия с високо съдържание на кобаламин.