Beräkning av det dagliga intaget av kalorier och bju. Dagligt proteinintag för människor. Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt

Medelvärdena för det rekommenderade dagliga intaget av proteiner anges metodologiska rekommendationer 2.3.1.2432-08 ("Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen För olika grupper befolkningen i Ryska federationen). Fysiologiskt behov i protein, enligt detta dokument, är för kvinnor 58-87 g per dag, för män- 65-117 g per dag.

Detta är dock fortfarande genomsnittliga indikatorer som inte tar hänsyn till body mass index och frekvensen av fysisk aktivitet.

Beräkna din idealvikt. Låt oss använda Lorentz formel .

IV (idealvikt) \u003d (höjd - 100) - (höjd - 150) / 2

Till exempel är din längd 165 cm. Din IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 ​​kg.

Denna formel är inte den enda för att beräkna idealvikten. Resultaten av formlerna skiljer sig ibland något åt ​​i en eller annan riktning, eftersom de kan använda olika kvalitativa egenskaper.

Efter att ha beräknat din idealvikt kan du beräkna ditt dagliga proteinintag. För att göra detta, multiplicera IV

• senast 1,2 i frånvaro av träning och fysisk aktivitet,
• med 1,6 om du tränar 1-2 gånger i veckan,
• 2 om du tränar 3 eller fler gånger i veckan.

Det vill säga med vår idealvikt i 57,5 ​​kg kommer det dagliga proteinintaget att vara:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g beroende på fysisk aktivitet.

Om du är allvarligt bekymrad över din utseende och vill gå ner i vikt eller omvänt lägga till några kilo, är det lämpligt att beräkna det dagliga kaloriintaget och BJU för din vikt.

Var och en av matens tre komponenter – proteiner, fetter och kolhydrater – är viktiga och nödvändiga för kroppen. Proteiner ansvarar för regenerering och konstruktion av celler, fetter är en källa till essentiella syror, och med hjälp av kolhydrater får kroppen energi. Därför kan en begränsning av kolhydrater och fetter (i större utsträckning än nödvändigt) orsaka problem med hälsa, välbefinnande och aktivitet.

Vad tror du? Vi väntar på dina kommentarer!

Protein - byggmaterial organism. Med dess hjälp stärks skelettet och skadade delar av kroppen återställs. Många av aminosyrorna som utgör proteiner kan syntetiseras av kroppen på egen hand. Vissa kan dock endast fås genom mat. Därför finns det vissa normer för proteinintag för att kroppen ska fungera stabilt. Och för att kompensera för bristen är det nödvändigt att konsumera vissa livsmedel dagligen.

DET ÄR VIKTIGT ATT VETA! Spåmannen Baba Nina:"Det kommer alltid att finnas gott om pengar om du lägger dem under kudden..." Läs mer >>

Visa allt

Dagligt proteinintag

Protein består av 20 aminosyror. En del av kroppen kan producera på egen hand, andra kommer bara med mat. För att ge kroppen erforderligt belopp protein är det viktigt att veta vilken mat och hur mycket man ska äta.

Det finns ett genomsnittligt proteinintag per dag. Den riktar sig till personer med idealiskt index kropp (20-25) och passar inte många individuella egenskaper. Därför måste många fler faktorer beaktas vid beräkningen.

Genomsnittlig konsumtion

Den genomsnittliga intagsdosen beror på kön. Så från tabellen över normen för konsumtion av BJU per dag, följer det att för män är normen för protein per dag från 80 g till 120 g per dag. För en kvinna - från 60 g till 90 g, och för ett barn - minst 60 - 80 g:

Barn som deltar i sport och andra aktiva aktiviteter behöver inte mindre protein än vuxna.

Om du tar hänsyn till sport, då med:

1. 1. En stillasittande livsstil kräver 1,2 g protein per 1 kg vikt.
2. 2. Aktiv livsstil - 1,6 g per 1 kg vikt.
3. 3. Regelbunden träning - 2 gram protein per 1 kg vikt.

Dessa indikatorer beräknas för personer med ideal längd och vikt, det vill säga kroppsindex.

Kroppsbyggare behöver en extra proteinkälla för muskeltillväxt. Detta är viktigt för alla idrottare. Beräkningen baseras på antalet träningspass:

• 2-3 per vecka - 1,7 g per 1 kg vikt;
• 4 och mer - 2,1 g per 1 kg kroppsvikt.

Så här kommer uppsättningen att bli muskelmassa.



Individuell beräkning av proteinintaget

En individuell metod inkluderar beräkning av alla kroppsparametrar: längd, vikt, kön, fysisk aktivitet. Det hjälper till att bättre beräkna den nödvändiga mängden aminosyror.



Enligt BMI

För att få information från tabellen behöver du känna till body mass index (BMI) och längd.

BMI \u003d Vikt (kg) / höjdkvadrat (m).

Det erhållna resultatet jämförs med tabellen. I skärningspunkten mellan BMI och mänsklig längd finns mängden protein som behövs för att möta det dagliga behovet.



Dagspris proteinintag av BMI för kvinnor



Dagligt proteinintag efter BMI för män

Exempel: Ung kvinna. Höjd - 165 cm = 1,65 m. Vikt - 62 kg.

1. 1. BMI \u003d 62: (1,65 * 1,65) \u003d 23. Dividera vikten med kvadraten på höjden, får du body mass index.
2. 2. I konsumtionshastighetstabellen för kvinnor är BMI = 23 och höjd - 1,65 m. Vid skärningspunkten är 89 g - mängden aminosyror som behövs för att möta det dagliga behovet.

Efter typ av aktivitet

Mängden protein som konsumeras av kroppen beror också på personens ålder, typ och träningsnivå. Aktivitet sker:

1. 1. Mental - entreprenörer, utbildare, läkare, vetenskapsmän, författare, revisorer, advokater, advokater, studenter, journalister.
2. 2. Lätt fysisk - sjuksköterskor, veterinärer, säljare, make-up artister, frisörer, vändare.
3. 3. Genomsnittlig fysisk - kirurger, produktionsarbetare, chaufförer.
4. 4. Tung fysisk - lastare, byggare, professionella idrottare, skogshuggare.
5. 5. Särskilt svåra fysiska - murare, eldfasta arbetare, gruvarbetare



Den dagliga normen för proteiner beroende på typen av aktivitet

Oavsett antal år, längd och vikt behöver gravida och ammande kvinnor konsumera dubbelt så mycket protein, varav 60 % bör vara av animaliskt ursprung.

Näring: proteinmat

För att kroppen ska fungera normalt är det nödvändigt att övervaka dagliga måltider. Det är nödvändigt att äta protein av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Vegetarism leder till försämring av ben- och muskelvävnad eller till problem med nervsystemet. Men om det ändå beslutas att vägra djurfoder, är det nödvändigt att dessutom ta vitamin B12.

Aminosyror spelar en stor roll för att hålla vikten. Med önskan att gå ner i vikt bör du vara mer försiktig. Trots allt, många människor i jakten på smal figur vägrar äta alls. Med en brist på kalorier i den dagliga kosten börjar kroppen att aktivt konsumera sina proteinreserver. Detta leder till muskelförtvining och organsvikt.

För att undvika hälsoproblem bör du konsumera dagligen proteinmat. Förhållandet mellan vegetabiliska och animaliska proteiner som rekommenderas av läkare är 70:30. Treonin, tryptofan, lysin - de proteiner som bara kan komma in i kroppen med mat. Tryptofan - växtursprung. En stor mängd av det finns i nötter. Lysin och treonin finns i animaliska livsmedel. Det är deras konsumtion som måste kontrolleras.

Tabell över mängden protein i 100 g produkt

När du har beräknat den nödvändiga mängden protein för konsumtion, måste du bestämma vilka produkter som hjälper till att tillfredsställa dina behov. dagsbehov organism i protein. Många av dem äter de flesta varje dag, och några bör läggas till den dagliga kosten.

Följande tabell hjälper till med detta:

Slutsats

För att få i dig tillräckligt med aminosyror måste du äta grönsaker, spannmål, animaliskt kött och fisk. Kräver korrekt balanserad diet. Bör undvikas plötslig viktminskning och vegetarianism, som det bär stor skada för människors hälsa.

Det är bättre att förebygga många sjukdomar än att behandla dem länge och hårt. Korrekt näring säkerställer immunitetens funktion med 70%. Därför är det viktigt att inte bara veta dagpenning proteinintag, men också att äta dem rätt.

Och några hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare Alina R.:

Min vikt störde mig särskilt. Jag gick upp mycket, efter graviditeten vägde jag typ 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg med en längd på 165. Jag trodde att magen skulle gå ner efter förlossningen, men nej, tvärtom, jag började gå upp i vikt. Hur man hanterar omstrukturering hormonell bakgrund och fetma? Men ingenting vanställer eller föryngrar en person så mycket som hans figur. I 20-årsåldern lärde jag mig först att tjocka tjejer kallas "WOMAN", och att "de inte syr sådana storlekar." Sedan vid 29 års ålder, en skilsmässa från sin man och depression ...

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Lärt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan såklart prova att springa på ett löpband, till vansinne.

Och när ska man hitta tid för allt detta? Ja, det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Så för mig själv valde jag ett annat sätt...

Förhållanden av proteiner, fetter, kolhydrater: standardförhållanden härleds baserat på det mål du vill uppnå.

Grund- eller standardförhållandet för viktminskning och muskelökning (av Paul Venuto) inkluderar 30% protein, 12-20% fett och 50-55% kolhydrater.

Diet zon

Den populära zondieten är baserad på förhållandet 40 (proteiner) : 30 (fetter) : 30 (kolhydrater).

Atkins diet

Detta är en av de ketogena dieterna som sätter kroppen i fettförbränningsläge istället för glukos som härrör från kolhydrater.

Ketogen diet (torkning)

Detta är en diet med extrem lågt innehåll kolhydrater för att minska andelen fett. I frånvaro av kolhydrater går kroppen över till att spendera proteiner och fetter. Med en sådan diet är konstant träning viktig så att proteiner (muskler) förblir normala, och viktminskning sker på bekostnad av fetter.

Beräkning av mängden kolhydrater, fetter, proteiner

Varför är det viktigt att veta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater?

Mat ger en person energi den enda källan till påfyllning av styrkor. Och vi brukar inte tänka på dess sammansättning förrän vi börjar komma till rätta med fitness, bodybuilding, kost eller bara på ett hälsosamt sätt liv. Matens sammansättning påverkar antalet mottagna kalorier: kaloriinnehållet i ett gram protein är 4 kalorier (kilokalorier), ett gram kolhydrater ger också 4 kalorier. Ett gram fett motsvarar 9 kalorier. Det vill säga när man äter 100 gram grönsaker (kolhydrater) och 100 gram fett (fetter) kommer kroppen att få olika mängd kalorier, kommer ister att ge mer än 2 gånger mer energi.

Kolhydrater

Kolhydrater är den direkta energikällan för kroppen. När du använder energi ( motion, prestanda fysiskt arbete) kolhydrater konsumeras. Bristen på kolhydrater i maten som konsumeras leder också till brist på energi - svaghet, dåsighet. Först efter att ha spenderat kolhydrater börjar en person spendera proteiner och fetter. Kolhydrater finns i grönsaker, frukt, spannmål, bageriprodukter, alkohol.

Fetter

Fetter är nödvändiga för kroppen, de förhindrar olika sjukdomar, främjar absorptionen av vitaminer. Dessutom är den nödvändiga andelen fett hos kvinnor högre än hos män med cirka 10 %. Du kan beräkna din kroppsfettprocent på sidan för beräkning av fettprocent. Fett kommer från två källor - vegetabiliskt och animaliskt ursprung, en person behöver båda källorna - vegetabilisk olja, fisk, Smör, kött, mejeriprodukter.

Ekorrar

Proteiner är huvudkomponenten i kroppens celler, till skillnad från kolhydrater och fetter kan de inte bildas från andra produkter. Proteiner behövs för tillväxt, regenerering och utveckling av celler, för immunitet. Om en person inte får tillräckligt med kolhydrater och fett med mat, börjar han spendera proteiner på kroppens dagliga behov. Ett överskott av proteiner är också dåligt - under dess bearbetning frigörs sönderfallsprodukter, som i stora mängder kan vara skadliga. Därför är det mycket viktigt att känna till förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag. Proteiner kommer från kött, fisk, ost, baljväxter.

Vad beräknar kalkylatorn?

Den här kalkylatorn är just designad för sådana beräkningar: den beräknar i gram hur många proteiner, fetter och kolhydrater du behöver per dag och vid varje måltid. Visas också kaloriinnehåll i proteiner, fetter och kolhydrater per dag och i en portion. Du kan beräkna kolhydrater, proteiner, fetter genom att fylla i formuläret nedan: ange önskat antal kalorier (det kan beräknas på sidan Kaloriberäkning och ange önskad andel kolhydrater, proteiner, fetter - eller välj en av kombinationerna från rullgardinsmenyn (detta är standardkombinationer, de är lämpliga för de allra flesta).

Innehållsförteckning [Visa]

Proteiner (proteiner) är huvudmaterialet för utvecklingen av alla kroppens celler och vävnader. Utan dem skulle livet vara omöjligt. De är involverade i bildandet av hormoner och enzymer, i att skydda kroppen från infektioner och främjar absorptionen av fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler från mat. Bristen på protein i kroppen, såväl som dess överskott, leder till extremt negativa konsekvenser för god hälsa. Därför är det viktigt att veta hur mycket protein en person behöver för ett normalt liv.

Protein för din kropp

Proteiner består av aminosyror, som är hälsosamma och fullt liv mänskligt kärnvärde. Alla aminosyror är inte lika användbara - av 20 aminosyror som är involverade i bildandet av proteiner syntetiseras 12 i kroppen, men 8 är oumbärliga och kan bara komma från mat. Det dagliga proteinintaget ger kroppen den nödvändiga mängden aminosyror för att utföra de viktigaste funktionerna för livet.

1. reglering av ämnesomsättningen.
2. Att hålla i gott skick hår, naglar, hud, ben, blodkärl.
3. Nedbrytning och absorption av mat.
4. Tillväxt och utveckling av muskler, kontroll över deras arbete.
5. Skydd mot bakterier och virus - produktion av antikroppar.
6. Leverans av syre från lungorna till andra organ i kroppen.

Därför kan människokroppen fungera normalt endast om det finns en tillräcklig mängd protein. De ackumuleras inte "i reserv" som fett eller kolhydrater, så de måste förses dagligen med mat. Dess brist påverkar omedelbart hälsan. Men du bör veta att ett betydande överskott av det dagliga intaget av protein oundvikligen leder till sjukdomar i levern och njurarna, gikt, orsakar hämning av tarmens mikroflora.

Tabell för att bestämma den nödvändiga mängden protein

Otillräckligt proteinintag kan uppstå pga olika anledningar (obalanserad kost, sjukdomar i matsmältningssystemet, onkologi eller omfattande brännskador), men symptomen på proteinbrist är alltid desamma:

• konstant trötthet och apati;
• frekventa avföringsstörningar;
• torrhet och blekhet hud;
• minskad immunitet;
• upphörande av menstruation hos kvinnor och problem med potens hos män;
• håravfall och sköra naglar;
• uppkomsten av övervikt eller vice versa en kraftig nedgång(med anorexi).

Nya hälsoproblem (såvida de inte, naturligtvis, är förknippade med onkologi eller allvarliga kroniska sjukdomar) kan enkelt lösas genom att lägga till proteinmat till din kost. Därför är det nödvändigt att veta hur mycket protein per dag människokroppen behöver för att alla dess organ och system ska fungera normalt.

Till en månad

gå ner 8-9 kg utan att spendera mycket tid och pengar, rekommenderar våra läsare

Elixir ZDOROV - botemedel för viktminskning

"... Summan av kardemumman är att gå ner i vikt utan att förvägra sig själv mat. Du tappar tillräckligt snabbt övervikt och som ett resultat får du den mest åtstramade magen och rumpan, samt en vacker midja. Hemligheten med läkemedlet ligger i den otroliga sammansättningen ... "

På högt index kroppsvikt sker viktminskning ännu snabbare - upp till 4 kg per vecka. Utan att skada din kropp med chockdieter har många tv-stjärnor redan skaffat sig drömmarnas figur!

Det dagliga proteinbehovet för varje person är individuellt och beror på:

• ålder;
• kön;
• fysik och muskelmassa;
• livsstil och aktivitetsnivå.

Det är därför det är omöjligt att entydigt säga hur mycket protein en person behöver konsumera per dag. miniatyr äldre kvinna det kommer att kräva mycket mindre protein än samma mängd som en muskulös kille som tränar på gym fem dagar i veckan bör konsumera dagligen.

Förening folkhälsan fann att det dagliga proteinbehovet för en genomsnittlig person är 90 g.

Som rekommenderas av Världshälsoorganisationen dagligt behov i proteiner för människor är 0,75 g per kilo kroppsvikt. Men detta är ganska minimalt. tillåten nivå proteinintag, som antar dess fullständiga smältbarhet från mat.

I verkligheten absorberas inte upp till 15% av det inkommande proteinet, så nutritionister rekommenderar att man ökar detta värde till 0,9-1 g / kg kroppsvikt. Man bör komma ihåg att för gravida och ammande kvinnor ökar denna siffra till 1,5 g / kg, och för personer som är involverade i tunga Fysiskt arbete och idrottare - upp till 2 g per kilo kroppsvikt.

Således är det dagliga proteinintaget för medelålders personer med normal vikt:

• för kvinnor som leder stillasittande bild liv - 65–80g;
• för idrottare - 120-150g;
• för gravida och ammande kvinnor - 100-130 g;
• för män som arbetar med lätt arbete (kontorsarbetare) - 75–100 g;
• för män som är engagerade i tungt fysiskt arbete (lastare, gruvarbetare) - 130–160 g;
• för idrottare - 180–220g.

Den kvinnliga kroppen absorberar protein sämre, bearbetar dess överskott till urea mycket långsammare, därför är den dagliga normen i dem hos kvinnor lägre än den manliga normen.

Ofta försöker personer som är involverade i bodybuilding ytterligare öka mängden protein som konsumeras för att få muskelmassa. Samma situation uppstår för den som vill gå ner i vikt på en proteindiet. Det dagliga proteinintaget ökar till 3 g/kg kroppsvikt och över, och detta är redan kantat av allvarliga hälsokonsekvenser. Genom att skaffa en vacker kropp kan du lätt få problem med matsmältningen in bästa fall Och njursvikt som värst.

För att korrekt utforma din kost i enlighet med det dagliga intaget av näringsämnen, inklusive protein, måste du veta hur många gram protein som finns i vissa livsmedel. Proteiner finns i animaliska och vegetabiliska produkter. Men faktum är att det i animaliska proteiner finns en komplett uppsättning aminosyror, men i örtprodukter vissa aminosyror saknas.

Proteiner, fetter, kolhydrater och deras förhållande i en komplett diet

Vad behöver du äta varje dag för att få nödvändigt för kroppen protein per dag? Nedan finns en lista över proteinmästarmat (per 100g).

1. Soja - 35 g;
2. Kycklingbröst - 29 g;
3. Magert nötkött - 27 g;
4. Lax - 25 g;
5. Baljväxter (linser, bönor) - 21–24 g;
6. Ost - 22-25 g;
7. Nötter - 15–25 g;
8. Ägg - 17 g;
9. Keso - 14–18 g;
10. Spannmål - 10–12 g.

Proteiner som kommer från vegetabiliska livsmedel kallas defekta. Men dessa produkter innehåller inte kolesterol och mättat fett och de är rika på kostfiber. Om du använder en mängd olika vegetabiliska proteinprodukter kan du förse kroppen med alla nödvändiga aminosyror.

Proteiner av animaliskt ursprung är kompletta och absorberas mycket bättre av kroppen och hjälper till att absorbera vegetabiliska proteiner. Nutritionister rekommenderar att de utgör 60% av det dagliga intaget av proteiner och grönsaker - 40%.

När man sammanställer en diet bör man vara uppmärksam på att inte mer än 40 g protein kan absorberas vid en måltid. Därför, för att få den nödvändiga dagliga normen, är det nödvändigt att dela upp den i två eller tre doser. Osmält protein kommer att orsaka förruttnelseprocesser i tarmarna och kan leda till sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Hur man beräknar den dagliga mängden proteiner för viktminskning

Att komponera dagsranson, är det nödvändigt att ta hänsyn till kaloriinnehållet i proteinprodukter. Det är omöjligt att äta nötter eller ost som den huvudsakliga proteinkällan när man går ner i vikt. Dessa livsmedel är ganska höga i kalorier. högt innehåll de har fett. De flesta nutritionister, på frågan hur mycket protein en person ska konsumera per dag när man går ner i vikt, rekommenderar att man ökar sitt dagliga intag till 2 g / kg, eftersom proteinmat:

• mättar kroppen under lång tid hälsosamma kalorier, och deras överskott avsätts aldrig i det subkutana fettet;
• hjälper till att smälta fett- och kolhydratmat snabbare;
• främjar en ökning av mager kroppsmassa, och muskler är en fabrik för att bränna kalorier och förstöra överflödigt fett.

När du går ner i vikt bör protein stå för minst 30 % av det dagliga kaloriintaget. Under en kort tid (högst 3 dagar) kan denna hastighet ökas till och med upp till 40-50%. Samtidigt är det väldigt viktigt att följa dricka regim och drick minst 2 liter vatten per dag. Således, med ett dagligt kaloriintag av en person som går ner i vikt på 1200 kcal, är andelen proteiner 350–500 kcal. Fett och kolhydrater kommer att stå för resten av kalorierna (700–850 kcal).

Det optimala förhållandet anses vara en kombination av djur och vegetabiliska proteiner i ett fat, och som mellanmål mellan måltiderna kan du använda en näve nötter eller ett par skivor ost. Det dagliga proteinbehovet för en person med medelvikt som leder en stillasittande livsstil finns i:

• 200 g kokt kycklingbröst;
• 250 g laxfamiljens fisk;
• 250 g kokta bönor;
• 300 g hård ost;
• 500 g keso med en fetthalt på 5%.

När du går ner i vikt och ökar muskelmassan rekommenderas att dubbla konsumtionen av dessa produkter. För att inte överdriva det med proteininnehållet, utan för att upprätthålla en balans mellan näringsämnen och vitaminer, måste du äta små portioner av dessa livsmedel, men ofta, kombinera dem med varandra, och se till att lägga till frukt, grönsaker och örter till menyn. I inget fall bör du bara äta proteinmat, helt exklusive fett och kolhydrater. Annars kommer ämnesomsättningen oundvikligen att störas, vilket kommer att leda till förgiftning av kroppen och olika sjukdomar. Proteiner är en viktig del äta nyttigt Därför hotar deras brist eller överskott med stora hälsoproblem. Det är därför det är så viktigt för varje person att känna till det dagliga proteinintaget som krävs för att bibehålla hälsan för att kunna sammanställa en balanserad kost. daglig diet.

Proteiner, fetter och kolhydrater är näringsämnen avgörande för vår kropp att behålla hälsa, skönhet, aktivitet. Det korrekta förhållandet mellan dessa ämnen i kosten och deras användning vid vissa intervall kommer att hjälpa till att gå ner i vikt, få den saknade vikten, få muskelmassa, göra kroppen vacker och attraktiv.

Det är fantastiskt vilka resultat man kan uppnå genom att äta normal mat och utan att plåga dig själv med långa hungerstrejker! Så låt oss prata om proteiner.

Ekorrar- Det här organiskt material består av alfa-aminosyror. Vissa aminosyror nödvändigt för en person, kan inte syntetiseras i kroppen, så de måste förses med proteinmat.

Enkla proteiner De består bara av aminosyror och kallas annars proteiner. Komplexa proteiner förutom aminosyror innehåller de icke-proteinkomponenter: lipoider, kolhydrater, nukleinsyror etc. Annat namn komplexa kolhydrater- proteiner.

Det finns också en uppdelning i proteiner djur Och växtursprung. De förra finns i animaliska produkter, som inkluderar kött, ägg, fisk och skaldjur och mjölk. Källan till den andra är växtprodukter, det vill säga baljväxter (bönor, linser), spannmål (bovete, hirs), grönsaker, svamp.

Intressant nog är vegetabiliska livsmedel ofta också en källa till kolhydrater eller fetter. Till exempel innehåller 100 g röda bönor:

• 8,5 g proteiner,
• 0,4 g fett,
• 13,8 g kolhydrater,
• 94 kcal.

I produkter av animaliskt ursprung dominerar främst proteiner, och det finns få eller inga kolhydrater. Till exempel innehåller 100 g kokt kalkon:

• 25,3 g proteiner,
• 10,4 g fett,
• 0,8 g kolhydrater,
• 195 kcal.

Lär dig mer om proteinkällor i livsmedel: 7 produkter som innehåller Ett stort antal ekorre.

De genomsnittliga värdena för det rekommenderade dagliga intaget av proteiner fastställs i riktlinjerna 2.3.1.2432-08 ("Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen"). Det fysiologiska behovet av protein, enligt detta dokument, är för kvinnor 58-87 g per dag, för män- 65-117 g per dag.

Detta är dock fortfarande genomsnittliga indikatorer som inte tar hänsyn till body mass index och frekvensen av fysisk aktivitet.

Beräkna din idealvikt. Låt oss använda Lorentz formel .

IV (idealvikt) \u003d (höjd - 100) - (höjd - 150) / 2

Till exempel är din längd 165 cm. Din IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 ​​kg.

Denna formel är inte den enda för att beräkna idealvikten. Resultaten av formlerna skiljer sig ibland något åt ​​i en eller annan riktning, eftersom de kan använda olika kvalitativa egenskaper.

Efter att ha beräknat din idealvikt kan du beräkna ditt dagliga proteinintag. För att göra detta, multiplicera IV

• senast 1,2 i frånvaro av träning och fysisk aktivitet,
• med 1,6 om du tränar 1-2 gånger i veckan,
• 2 om du tränar 3 eller fler gånger i veckan.

Det vill säga, med vår idealvikt på 57,5 ​​kg kommer det dagliga proteinintaget att vara:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g beroende på fysisk aktivitet.

Om du är allvarligt bekymrad över ditt utseende och vill gå ner i vikt eller omvänt lägga till några kilo, är det lämpligt att beräkna det dagliga kaloriintaget och BJU för din vikt.

Var och en av matens tre komponenter – proteiner, fetter och kolhydrater – är viktiga och nödvändiga för kroppen. Proteiner ansvarar för regenerering och konstruktion av celler, fetter är en källa till essentiella syror, och med hjälp av kolhydrater får kroppen energi. Därför kan en begränsning av kolhydrater och fetter (i större utsträckning än nödvändigt) orsaka problem med hälsa, välbefinnande och aktivitet.

Vad tror du? Vi väntar på dina kommentarer!

Läs också:

• Rätt näring och måltider: vad man ska äta till frukost, lunch och middag
• Separat kost: grundläggande bestämmelser och kritik
• Minus ett kilogram: vad är fastedagar
• Vad man ska äta för att gå ner i vikt, eller mat med noll kalorier

Kvinnors sida iiibeautyiii.ru

En av huvudkomponenterna i energimat är proteiner. Denna komponent är ett byggmaterial för människokroppens celler. Cirka 35 % av allt protein finns i muskelvävnad. För snabb tillväxt muskelmassa kräver exakt denna förening. Därför konsumerar alla idrottare aktivt proteinmat, cocktails. Vad är protein? Detta ämne är en förening med mer än 20 aminosyror. En del av proteinet produceras av kroppen själv. Men det mesta kommer med mat. Vad är behovet av protein per dag?

Det dagliga intaget av protein varierar beroende på olika faktorer. Sådana faktorer är fysisk aktivitet, fysik, rörlighet, näringskvalitet. Att beräkna mängden protein per dag är inte svårt. Dessutom finns det ett stort antal beräkningsformler. Det enklaste och mest förståeliga alternativet är följande: multiplicera kroppsvikten med en viss koefficient.

Vad är detta förhållande? Det tas hänsyn till kroppens egenskaper:

• Låg fysisk aktivitet under dagen - 1 kilo vikt multipliceras med 1,2 gram.
• Utövar sport högst 2 gånger i veckan - 1 kilo vikt multiplicerat med 1,6 gram protein.
• Regelbunden träning minst 3-4 gånger i veckan - 1 kilo vikt multipliceras med 2 gram.

Detta alternativ är endast lämpligt för personer med normal vikt. Om din vikt är över eller under det normala är mängden protein olika. För att ta reda på viktnormen kan du använda den enkla Bork-formeln, som beräknar den dagliga normen för kroppsvikt beroende på längden på en person:

1. Under 165 cm: 100 subtraheras från höjden.
2. Under 175: 105 subtraheras från höjden.
3. Över 175: 110 subtraheras från höjden.

Därför, om din längd är 170 cm, är din viktnorm 65 kg. Även om detta alternativ kan justeras beroende på tjockleken på det mänskliga benet. Det finns tre kroppstyper: astenisk, normostenisk, hyperstenisk. Du kan bestämma typen av kroppsbyggnad med hjälp av en centimetertejp. I det första fallet kommer handledens omkrets att vara mindre än 16 cm, i det andra - upp till 16-18 cm, i det tredje - mer än 18 cm.

Det genomsnittliga dagliga proteinintaget för en vuxen är 80-90 gram. Denna frekvens kan dock variera beroende på ålder, kön och fysisk träning person. Därför beräknas normen för aminosyror för kvinnor, män och barn separat.

För kvinnlig kropp 60-90 gram föreningar per dag krävs. Om tjejen är gravid samtidigt ökar mängden protein med en och en halv gånger. När allt kommer omkring krävs dessa aminosyror inte bara av en kvinnas kropp utan också av fostret. Med en proteinbrist under graviditeten kan intrauterina anomalier i barnets utveckling uppstå. Därför sker en ökning av dagsnormen.

En genomsnittlig man med normal kroppsbyggnad bör få i sig 80-120 gram protein per dag. Denna mängd kan variera beroende på fysisk aktivitet. Om en ung person är aktivt engagerad i idrott, leder aktiv bild liv, normen för protein per dag bör vara minst 150 gram.

För att beräkna mängden protein för ett barn måste du ta hänsyn till barnets vikt. Så under förskoleperioden behöver ett barn 3 gram föreningar per 1 kilo vikt. Barn i skolåldern - 2,5 gram per 1 kilo kroppsvikt. Poängen är att i barndom Kroppen växer och utvecklas aktivt. Och utan tillräckligt med protein kan patologier i strukturen av muskler och ben utvecklas. Med proteinbrist kan barnet drabbas av dystrofi.

Minsta mängd protein per dag är 60 gram. Detta är den minsta mängd som kroppen fortfarande kan fungera normalt med. Lägger vi även till idrott, aktiva yrkessysselsättningar kommer denna nivå inte att räcka till. Alla data anges i tabellen:

Växt- eller animaliskt protein?

För att alla kroppssystem ska fungera fullt ut måste de vara mättade med protein av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Att helt vägra djurfoder innebär att provocera fram dysfunktion nervsystem, minska muskelvävnad. I genomsnitt bör en tredjedel av alla dagliga proteiner vara animaliska. Maximal giltigt värde anses 50:50. Men ändå rekommenderar läkare att följa detta förhållande: 70% vegetabiliskt protein och 30 % animaliskt protein.

För att bibehålla en hög nivå av aminosyror måste protein intas dagligen med mat. De viktigaste aminosyrorna är treonin, lysin, tryptofan. En stor mängd tryptofan finns i nötter. Men animaliska produkter är mättade med treonin och lysin. Därför är vegetarianism inte det det bästa alternativet livsstil. Om du helt har övergett intaget av animaliskt foder måste du definitivt ta ytterligare vitamin B12.

Sport, bodybuilding kräver ytterligare källa protein. Därför är protein en viktig förening för idrottare. Hur beräknar man det nödvändiga beloppet? För att göra detta tar det också hänsyn till antalet träningspass, idrottarens kroppsvikt. Så beräkningen görs enligt följande formler:

• Sport 3 gånger i veckan - 1,7 gram protein per 1 kilo kroppsvikt;
• Klasser upp till 5 gånger i veckan - 2,1 gram protein per 1 kilo vikt.

Periodvis observerar idrottare torkning. Torkning är lite annorlunda än den vanliga processen att gå ner i vikt. I det första fallet kontrollerar en person sig själv strikt. Noggrant beräknat inte bara mängden mat, utan också vatten, vätskor. Under torkning "säger kroppen snabbt adjö" till fetter, överflödig vätska. Processen att gå ner i vikt är mer skonsam, gradvis. Med en enkel diet upplever inte kroppen svår stress, så du kommer inte att kunna gå ner i vikt så snabbt.

Proteinmat under torkning är tillåtet som ett lätt mellanmål, eller i form sista mötet mat per dag. Men mejeri- och surmjölksprodukter under denna period måste helt överges. Därför är proteiner avgörande för viktminskning. Den dagliga mängden protein bör inte vara mer än 140 gram. Men kolhydrater bör uteslutas.

När det gäller torrt protein bör du vara försiktig med en sådan produkt. Protein i form av ett pulver absorberas inte av kroppen på något sätt. Faktum är att för splittring och assimilering måste en proteinmolekyl vara omgiven av vatten. Därför tillagas endast cocktails av proteinpulver. Fördelarna med sådan mat i torr form kan inte spåras. Också konsumera idrottsnäring måste stå under medicinsk övervakning. En förändring i nivån av aminosyror i en eller annan riktning kan provocera fram komplikationer.

Varje kroppsbyggare känner till denna uppsättning produkter från hög nivå protein. Deras regelbundna användning mättar kroppen daglig dosering aminosyror. Således anses kött vara den främsta proteinkällan. Vitt och rött kött är av högt värde. Därför finns det i en idrottsmans kost kycklingbröst, kalkon och nötkött. Dessutom förser sådana produkter kroppen med kolhydrater som behövs för att bibehålla styrka och energi.

Protein finns också i:

• Mjölk;
• Mejeriprodukter;
• Kycklingägg;
• Nötter;
• baljväxter;
• Kashi;
• Svampar;
• Skaldjur.

Genom att följa en sådan diet kommer kroppen alltid att vara frisk. När allt kommer omkring leder en brist på aminosyror till håravfall, torr hud, minskad immunitet, nedsatt menstruationscykel, ökad trötthet, utveckling av beroende av sötsaker.

Protein är ett viktigt "byggmaterial" i människokroppen, tillsammans med kolhydrater och fetter som är involverade i kroppscellernas funktion. Proteiner är till stor del ansvariga för bildandet av den mänskliga muskelstrukturen och ansvarar för allmänt tillstånd organism.

Proteinbrist leder till allvarliga problem med hälsa:

• minskad immunitet;
• överträdelse hårfäste(håravfall);
• bräcklighet hos nagelplattorna;
• försenad menstruation hos kvinnor;
• dålig absorption av vitaminer;
• sjukdomar i lever och njurar.

På en notis! Du kan lära dig om sammansättningen av vitaminer i kroppen på basis av ett urintest.

Att beräkna det dagliga proteinintaget är mycket viktigt för dem som bryr sig om sin figur och i allmänhet om sin hälsa.

På en notis! Följande indikatorer anses vara god proteinsmältbarhet: vegetabiliskt - 70%, animaliskt - 90%.

Innan du bestämmer ditt individuella dagliga proteinintag måste du veta din "ideala" kroppsvikt. Den färdiga Brock-formeln hjälper oss med detta:

• Höjd under 165 cm, subtrahera 100.
• Höjd upp till 175 cm, subtrahera 105.
• Höjd över 175 cm, subtrahera sedan 110.

Den resulterande siffran kommer att vara idealvikten i enlighet med tillväxten.

När du beräknar den dagliga massan av protein bör du överväga:

• Brist på fysisk aktivitet - 1,2 g multipliceras med 1 kg vikt.
• Fysisk aktivitet 1-2 gånger i veckan - 1,6 g multipliceras med 1 kg vikt.
• Träning från 3 gånger i veckan - 2 g multipliceras med 1 kg vikt.

Dieten sätter sina spår vid beräkning av protein per daglig portion. Så för kroppens livsuppehållande under dieten är det nödvändigt att konsumera 2 g protein per 1 kg ideal kroppsvikt. Sådan hög ränta på grund av de stora utgifterna för kroppens interna resurser.

Balanserad konsumtion av detta viktigt ämne för idrottare är grunden för förberedelser för tävlingar. Uppsättningen av muskelmassa och allmänna indikatorer idrottarens hälsa.

Experter har utvecklat ett enhetligt koncept för att beräkna den dagliga dosen av detta enzym. Det uppgick till 2-2,5 g, multiplicerat med idrottarens vikt i kilogram. Som ett resultat av enkla beräkningar bestämmer idrottaren den optimala mängden ämne för träning.

Uppmärksamhet! Denna metod utvecklades med hänsyn till proteinets fullständiga smältbarhet. Som nämnts ovan, matsmältningssystemet tillgodogör sig inte allt ämne, vilket gör att beräkningarna kräver justeringar enl individuella egenskaper idrottare.

En viktig punkt för de som är inblandade i aktiva fysisk aktivitet, är en kombination av vanlig mat och proteinshakes. Under perioden med allvarliga belastningar tar idrottare sportnäring. I det här fallet bör förhållandet i kosten vara som följer:

• 70-75 % kommer från vanlig mat;
• 25-30 % kommer från sporttillskott.

Under tävlingsperioden kan proportionerna av proteinintaget i kroppen vara 50/50%.

Beräkna ditt individuella dagliga proteinintag, upprätthåll en balans i konsumtionen av proteiner, fetter och kolhydrater och var hälsosam!

För att du tydligt ska kunna kontrollera din vikt spelar det ingen roll om du försöker gå ner, gå upp eller behålla den, i alla fall behöver du bara veta vad det dagliga intaget av fetter, proteiner och kolhydrater är. Tabellen hjälper dig att ta reda på det på nolltid.

Regel nummer ett: nyckeln till framgång är den rätta balansen

Alla kroppens behov användbara ämnen ah, mikro- och makrokomponenter är naturligtvis strikt individuella. Därför, sedan mest av beräkningar enligt kriteriet "dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater" är gjorda för en vanlig, genomsnittlig person, efter ett tag kommer du själv att förstå vad exakt din kropp kräver, och du kan lite justera vilket program som helst för dig själv.

Mest enkel formel förhållandet mellan BJU (eller proteiner-fetter-kolhydrater) är ungefär 1:1:4. Men det är inte lämpligt för alla, eftersom mycket näring beror på din ålder, vikt, livsstil och de resultat du vill uppnå. Så om du vill veta mer i detalj hur du använder den här formeln mest effektivt i din kost, låt oss titta på var och en av dess komponenter separat.

Ekorrar

Protein är en nödvändig komponent i alla vävnader i människokroppen. I barns kropp de behövs för tillväxt, hos vuxna - för vävnadsregenerering. Sammansättningen av alla proteiner innehåller olika aminosyror, som var och en helt enkelt är nödvändig för en person.

De dominerande med en unik uppsättning aminosyror är nötter, grodda korn, sojamjölk, vitt kött av kyckling eller kalkon, fisk eller annat fermenterade mjölkprodukter, mjölk.

Vi väljer mängden proteiner baserat på din vikt

Dagligt protein baseras på ett och ett halvt gram protein per kilo vikt. Det är önskvärt att 30-35 % av total proteiner var av animaliskt ursprung, och resten - vegetabiliskt. Således, om en vuxen väger till exempel 70 kg, bör han konsumera 105 gram protein per dag, varav endast en tredjedel, dvs 35 gram, bör vara av animaliskt ursprung.

Fetter

Det är en stor missuppfattning att du bara kan skada dig själv och din figur genom att konsumera fett. Huvudsaken är att det ska finnas ett mått i allt. Fetter är helt enkelt nödvändiga för människokroppen, för utan dem kommer många celler inte att kunna fungera normalt.

Alla fetter som finns i naturen är uppdelade i mättade och omättade, detta bestäms av förhållandet mellan fettsyror och glycerol i kompositionen.

För normal funktion Kroppen behöver tre huvudsakliga fleromättade fettsyraär Omega-3, Omega-6 och Omega-9. Du kan hitta dem i fisk pumpafrön, vegetabiliska oljor(oliv, mandel).

Mättade fetter, valda i en strikt definierad mängd, mättar kroppen med den nödvändiga energin. Var dock försiktig, ett stort antal mättat fett i mat bidrar till den ökade avsättningen av kolesterol på blodkärlens väggar.

Vad händer om du helt tar bort fetter?

Det bör också reduceras till minsta kvantitet konsumtionen av så kallade transfetter, eftersom deras effekt på kroppen inte kan kallas positiv. Ofta finns sådana fetter i mjölprodukter, och särskilt i margarin.

Brist på fett kan leda till minskad allmän immunitet, störningar i centrala nervsystemets funktion, problem med tarmarna och duodenalsår.

Överdriven förekomst av fetter i kosten är orsaken till höga kolesterolnivåer i blodet, fetma och minnesförlust.

Kolhydrater

Kolhydrater är en av huvudkomponenterna i vår vardag diet. Dessutom är det en av de viktigaste källorna energi. Det är därför att minska mängden kolhydrater som konsumeras inte kommer att leda till något bra. Det är viktigare att lära sig hur man väljer "rätt" kolhydrater.

Energin som kommer in per dag människokropp, cirka tre till fyra femtedelar bör fyllas på med komplexa kolhydrater, en tiondel - på grund av enkla, och resten - när du bränner proteiner och fetter. Därför måste den dagliga mängden protein och kolhydrater i din kost nödvändigtvis motsvara mängden fett.

Alla kolhydrater som bara kan finnas på din tallrik är indelade i tre stora grupper: monosackarider, polysackarider och oligosackarider. Alla är helt enkelt nödvändiga för vår kropp, annars kan inga proteiner och fetter helt enkelt inte absorberas. Största delen kolhydrater som kommer in i kroppen är monosackarider och disackarider. Var försiktig, med överdrivet intag av socker i kroppen kan en del av det ackumuleras i musklerna och levern som glykogen.

Vilka andra kolhydrater finns det?

Dessutom, beroende på tiden eller hastigheten för att få energi av kroppen, delas kolhydrater in i snabba och långsamma (eller, som de också kallas, enkla och komplexa).

Bör bli en konstant del av din dagliga kost, men återigen, överdriv inte, mängden av detta ämne beror direkt på hur mycket du leder. Det genomsnittliga dagliga intaget av kolhydrater är dock cirka 350-500 gram, inte mer.

En av de mest tillgängliga representanterna för snabba kolhydrater är socker, eftersom det bara innehåller två molekyler - glukos och fruktos. Snabba kolhydrater (alla sorters godis, frukt, bullar etc.) tas upp i blodomloppet med omedelbar hastighet, nästan direkt efter att vi ätit, men de försvinner också lika snabbt som de dyker upp. Därför är det önskvärt, om inte helt, så åtminstone så mycket som möjligt att utesluta livsmedel som är övermättade med snabba kolhydrater från din kost. Kom ihåg snabba kolhydraterär de främsta bidragsgivarna till fetma. Därför, om du självständigt vill beräkna den dagliga hastigheten av fetter, proteiner och kolhydrater, var noga med att vara uppmärksam på det senare.

Till skillnad från den första långsamma kolhydrater absorberas i blodet under en mycket längre tidsperiod, men det sker mycket jämnare, och fettreserverna i vår kropp fylls inte på.

Daglig mängd fetter, proteiner och kolhydrater: beräkningstabell

Det viktigaste i kosten är det korrekta förhållandet mellan mängden som främst bestäms av din ålder och livsstil. Kom ihåg, hela poängen med dieter och bara rätt näringär att inte helt eliminera alla typer av skadlighet från din kost, lämna bara grönsaker och örter. Huvud- och huvudmålet är att se till att kroppen får exakt den mängd näringsämnen som den behöver.

För barn och äldre är det dagliga intaget av fetter, proteiner och kolhydrater (tabell nedan) markant olika. Detta måste beaktas. Om du strikt följer alla tips som nämns ovan kommer du att förstå att det i allmänhet är en enkel sak att beräkna det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater. Och fördelarna med det är väldigt, väldigt många!

För att göra det enklare för dig att välja vad som är rätt för dig, nedan är dagsintaget av fetter, proteiner och kolhydrater. Tabellen för män och kvinnor innehåller alla nödvändiga värden.

Män

Grupp	Svag fysisk massor			Genomsnittlig fysisk massor			Stark fysisk massor
Ålder	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteiner, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Fetter, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Kolhydrater, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energi (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Kvinnor

Slutsats

Tänk alltid noga på din meny. Att till exempel äta fett samtidigt med kolhydrater rekommenderas inte av den anledningen att med ett engångsintag av båda börjar kroppen först och främst bryta ner kolhydrater, eftersom det tar mycket kortare tid för detta än för bearbetning av fetter. Således lagras fett helt enkelt i reserv.

Det är bättre att begränsa eller till och med eliminera intaget av kolhydrater efter sex eller sju på kvällen, på kvällen blir ämnesomsättningen lite långsammare, vilket gör att kolhydraterna inte längre bearbetas helt, och insulin kommer in i blodet i överskott.

Vill du till exempel gå ner i vikt, ge upp ett tag fr.o.m enkla kolhydrater, och fett konsumeras bäst från nötter eller fisk. Begränsa också mängden vitt ris och potatis.

Och för att göra det lättare för dig att kontrollera dig själv till en början, försök starta en matdagbok. I den ska du skriva ner allt du ätit under dagen. Och du behöver inte bara skriva ner det, utan också arbeta hårt, och innan du äter, väga en portion och beräkna hur mycket protein, fett, kolhydrater och kalorier som finns i den. Bara du behöver göra detta riktigt ärligt, för du kan definitivt inte lura din kropp! Glöm aldrig att det finns en viss daglig norm av proteiner, fetter och kolhydrater, som helt enkelt är nödvändig att följa.