Jakie produkty są bogate w zdrowe tłuszcze? Zdrowe tłuszcze: lista produktów i rekomendacje

„Tłuszcze szkodzą zdrowiu i szczupłej sylwetce” – to stwierdzenie do niedawna nie było kwestionowane. Chcąc unormować naszą wagę odpuściliśmy je całkowicie, jednak nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że organizm ludzki jest znacznie bardziej złożony. Udowodniono, że istnieją zdrowe tłuszcze, które z powodzeniem można stosować w odchudzaniu. Przyjrzyjmy się temu problemowi.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego; każda substancja jest niezastąpiona. Tłuszcze spełniają zatem wiele ważnych zadań:

• Element strukturalny błon komórkowych

To ten sam cholesterol, którym nas straszą. Okazuje się, że bez tego komórki przestają się dzielić i normalnie funkcjonują.

• Produkcja hormonów płciowych

Wykluczanie z diety tłustych potraw prowadzi do zaburzeń seksualnych.

• Wchłanianie witamin A, E, D

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które bez cząsteczek lipidów nie mogą przedostać się przez błonę śluzową jelit. Dieta prowadzi do ich niedoborów – cierpią na tym paznokcie, włosy i elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i drażliwa.

• Energia dla mózgu

Mózg otrzymuje większość energii do swojej pracy z rozkładu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich niedobór prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

• Ochrona i izolacja termiczna

Wewnętrzny tłuszcz otaczający narządy pochłania wstrząsy, działając funkcja ochronna. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Nieprawidłowa dieta z bezmyślnym ograniczaniem tłustych potraw prowadzi człowieka do szeregu chorób przewlekłych. Aby temu zapobiec, musisz umieć rozróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi spożywać 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet norma jest nieco niższa - 60-70 g). Ilość ta zależy od wagi (1 g na kg masy ciała). W pożywieniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, które nie odkładają się w postaci „martwego ciężaru” w tkance podskórnej. Dzielą się na roślinne i zwierzęce. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materia organiczna. W zależności od długości łańcucha molekularnego wyróżnia się cztery typy.

1. Jednonienasycone

Są to kwasy palmitynowy i oleinowy – najbardziej niezbędny rodzaj, który nie tylko nie kumuluje się w organizmie, ale także przyczynia się do rozkładu nadmiaru lipidów. Inny przydatna właściwość- obniżenie poziomu „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm powstawania blaszek miażdżycowych).

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

• – omega-6;
• alfa- kwas linolowy– omega-3;
• kwas eikozapentoenowy – EPA;
• kwas dokozaheksaenowy – DHA;
• sprzężony kwas linolowy – CLA.

Ich własność ogólna- strukturalny, to „ materiał konstrukcyjny" komórki. W tkanka tłuszczowa nie osadza się, więc nie musisz obawiać się produktów o dużej zawartości kwasów wielonienasyconych:

• ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny – omega-3;
• olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydziany, arachidowy, oleje z nasion bawełny – omega-6.

3. Nasycony

Najbardziej kontrowersyjną grupą są kwasy palmitynowy, stearynowy i laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, oleju kokosowym i palmowym. Wcześniej uważano, że większość tych substancji osadza się w Tkanka podskórna i jako ostatni ulega rozkładowi w przypadku braku energii. Dziś podejście nieco złagodniało:

• substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, dlatego nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
• ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg masy ciała, tłuszcze nasycone nie powodują przyrostu masy ciała);
• Zawarty w nim kwas laurynowy zwiększa zawartość wyłącznie „dobrego” cholesterolu, co jest korzystne dla osób otyłych.

Należy pamiętać, że dzienna norma zależy od wydatku energetycznego danej osoby. Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub aktywnie trenujące, aby schudnąć, mogą spożywać o około 30 g więcej (w tym nasycone). Wszystkie zostaną podzielone, aby produkować energię o godz ograniczona konsumpcja węglowodany.

4. Tłuszcze trans (margaryny)

Jedyne substancje, których szkodliwość jest bezdyskusyjna. Powinny być wyłączone z diety nie tylko osób odchudzających się, ale każdego, kto chce zachować zdrowie. Konsekwencją szaleństwa na tłuszcze trans jest otyłość, począwszy od dzieciństwo, choroby endokrynologiczne i sercowo-naczyniowe.

Zakazane produkty to m.in Cukiernia produkcja przemysłowa, półprodukty, majonezy, ketchupy, margaryny, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, chipsy i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone wodorem, które blokują układ enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych potrawach?

1. Zachowanie właściwych proporcji. Dziennie należy spożywać 2,5-3 części tłuszczów, 1 część białek i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
2. Nie ma jasnego czasu na jedzenie. Możesz jeść do woli, zostaje zniesiony zakaz „po 18:00 – tylko woda”.
3. Ważne jest przestrzeganie rytuału jedzenia: w spokojnym otoczeniu, w ciszy, bez telewizji i gazety. Jedzenie należy dobrze przeżuć i nie spieszyć się.
4. Odmawiamy owoców, warzyw i błonnika ze zbóż. Jest to zupełne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyka. Błonnik, zdaniem Kwaśniewskiego, nie jest strawny i nie przynosi korzyści; witaminy i minerały można pozyskać z mięsa i ryb.
5. Zamiast pokarmów roślinnych jemy pokarmy pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, mleko, śmietanę, sery, jajka (aż do 8 sztuk dziennie). Ilość tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze, o czym należy pamiętać, to proporcja).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak uczucia głodu, podniesienia emocjonalnego i energetycznego (człowiek nie odczuwa stresu związanego z ciągłą kontrolą i restrykcjami). Ćwiczenia zwiększają skuteczność metody 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jajek. Można smażyć na maśle lub smalcu. Popijamy niesłodzoną herbatą.

Kolacja: 150 g mięsa w dowolnej postaci (można je duszić, smażyć, piec). Do przybrania - smażone ziemniaki(2 szt.), ogórek kiszony.

Kolacja: Dietetyk radzi, aby pominąć kolację, ale jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii w ciągu dnia, nie należy go głodzić. Jemy twarożek ze śmietaną (ale bez cukru), mięso można powtórzyć.

Ta ilość tłuste potrawy Wskazane jest wprowadzenie go do diety od razu, bez czynności przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej uzyskać zgodę lekarza.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

• patologia sercowo-naczyniowa;
• przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu żołądkowo-jelitowego;
• onkologia;
• choroby endokrynologiczne;
• problemy z nerkami;
• starszy wiek;
• ciąża;
• choroba umysłowa.

Dieta jest bezwzględnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość wystąpienia zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zwracają uwagę na monotonię swojej diety.

Dietę Kwaśniewskiego opisaliśmy jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie musisz uciekać się do tak drastycznych środków, włączając do swojej diety produkty ułatwiające utratę zbędnych kilogramów.

• Tłuszcz rybny

Otrzymywany z wątroby dorsza. Dziś jak zwykle używa się ich w kapsułkach medycyna. Efekt odchudzania opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia sytości. Stosować 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie robią sobie trzymiesięczną przerwę, po czym kurs się powtarza.

• Mięso

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcinę, kozę, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uruchamiają proces rozkładu rezerw lipidowych.

• Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Liderem jest oliwka - łyżka zawiera 9 g. Jest nie mniej przydatna, ale ma specyficzny smak. Regularne stosowanie oleje roślinne korzystnie wpływa na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

• gorzka czekolada

• Orzechy

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany „mistrz” pod względem zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można śmiało włączyć go do diety osoby odchudzającej się. mała ilość Przysmaki.

• Twardy ser

Jeśli zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt uważa się za dietetyczny. Istnieją produkty, które pomogą Ci szybko schudnąć kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

• Awokado

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g miąższu zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów od kiedy wysoka temperatura kwasy tłuszczowe przekształcają się w trudne do strawienia substancje toksyczne.

• Dieta wzbogacona w żywność tłustą zmniejsza częstość występowania chorób Alzheimera i Parkinsona.
• Budowę tłuszczów można rozróżnić po ich wyglądzie: nienasycone - płynne, nasycone - stałe.
• Spadek substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Organizm włącza reakcję na stres i węglowodany zaczynają się odkładać w tkance tłuszczowej. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości pożywienia, ale rozdzielić ją na przydatne frakcje.
• Do smażenia nie należy używać oliwy z oliwek. Całkowicie traci swoje właściwości.
• Warzywa są lepiej trawione dzięki tłuszczom roślinnym, dlatego sezonowane sałatki są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogiem Twojej sylwetki. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i prawidłowe użycie przynieść korzyści i piękno ciału.

Tak wiele i tak często mówiono nam o niebezpieczeństwach związanych z tłustą żywnością, że ktoś poważnie zdecydował się całkowicie zrezygnować z tłuszczu. Firma Challenger zaleca, aby nigdy tego nie robić.

Człowiek musi codziennie przybierać na wadze, w przeciwnym razie organizm nie będzie mógł prawidłowo pracować. W związku z tym potrzebuje pokarmów bogatych w tłuszcze. W zależności od tego, jaki rodzaj tłuszczu jesz, może on być Twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem.

Nasz najlepsi przyjaciele- „dobre tłuszcze”. Tworzy je natura, pozyskujemy je w oryginalnej postaci, nierafinowane, takie tłuszcze znajdziemy w pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.

Naszymi najgorszymi wrogami są „złe tłuszcze”, czyli rafinowane. Koncepcja ta obejmuje wszystkie przetworzone oleje roślinne, w tym także te z kukurydzy i słonecznika, oznaczone jako „0% cholesterolu”.

Ciekawe informacje na temat tłuszczów

Tłuszcze nasycone od bardzo dawna są przedmiotem niezasłużonej krytyki. W 2010 roku przeprowadzono zakrojone na szeroką skalę badania, w których wzięło udział około 30 tysięcy wolontariuszy. Naukowcy nie znaleźli żadnego istotnego powodu, aby wierzyć, że jedzenie tłuszcz nasycony związane z występowaniem niedokrwienia i innych schorzeń serca. Wręcz przeciwnie, zdrowie naszego mózgu i zdolności poznawcze w dużym stopniu zależą od ważnych cząsteczek dostarczanych przez kwasy tłuszczowe.

Najważniejsze jest to, że stosunek omega-3 i omega-6 odpowiada stosunkowi 1:2. Jednak w praktyce częściej spotyka się proporcje 1:15, a w „ciężkich” przypadkach dochodzi to nawet do 1:50. Przeciętny człowiek spożywa katastrofalnie dużą ilość omega-6 i niewybaczalnie małą ilość omega-3. W dużej mierze sprzyja temu fast food oraz spożywanie gotowych, kupowanych w sklepie sosów, kiełbas, pierogów, konserw, past do smarowania i innych produktów spożywczych, które mogą zawierać ogromną ilość tłuszczów trans.

Jak uzyskać odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych

Wielu to zaskoczy, ale jedzenie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów pochodzących z przetworzonych olejów roślinnych, takich jak słonecznik, kukurydza i soja. Jeśli nie jesz ryb bogatych w zdrowe tłuszcze, uzupełnij swoją dietę krewetkami i innymi owocami morza, które są również dobrym źródłem kwasów omega-3.

freefoodphotos.com

Pamiętacie scenę z filmu „Rocky” z Sylvesterem Stallone, gdzie łamie szóstkę surowe jajka i wypija je jednym haustem? Wiedział, że całe jajka są bardzo zdrowe, mimo że dietetycy i lekarze przez wiele dziesięcioleci krytykowali żółtka i zalecali ich porzucanie.

1. Jajka są pyszne i bardzo pożywne.
2. W jednym kurze jajo zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka.
3. Zawierają wszystkie osiem aminokwasy konieczne dla zdrowia tkanka mięśniowa oraz uczestniczą w wchłanianiu wapnia, cynku i żelaza.
4. Jajka są bogate w karotenoidy, tokoferol, ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę K i inne korzystne substancje.
5. Najbardziej przydatne sposoby gotowanie jajek - omlet na parze, pieczenie, gotowanie. Nie należy smażyć jajek, pozbawiając wspaniały produkt jego cennych właściwości zdrowotnych.

2. Awokado

savedinner.com

Oprócz węglowodanów, podobnie jak inne owoce, awokado zawiera ich dużo zdrowe tłuszcze.

1. Około 80% jego składu zajmują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe tłuszcze. Przynoszą wiele korzyści dla zdrowia ludzkiego, w tym wiedzę, jak zwalczać stany zapalne.
2. Awokado jest bogate kwas askorbinowy, tokoferol, witaminy K i grupy B.
3. Zawiera dużo zdrowego błonnika.
4. Awokado warto dodawać do sałatek, koktajli, zastępować nim niezdrowe smarowidła i masło.

3. Orzechy włoskie

organicznaconsumers.org

Badania pokazują, że jedząc orzechy włoskie, możemy wspierać zdrowie naszego mózgu.

1. Dodając orzechy włoskie do swojej diety, możesz zmniejszyć wpływ wolnych rodników i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
2. Ten wspaniały produkt zawiera tokoferol, kwas foliowy i inne przeciwutleniacze.
3. Można go wykorzystać jako samodzielną przekąskę w biurze lub na spacerze. Dodawaj do jogurtów, owsianek, płatków śniadaniowych, sałatek. Spróbuj posypać orzechami włoskimi makaron z owocami morza, drobiem lub białym sosem. Dzięki temu nabierze nowego smaku i jeszcze więcej korzyści ze zdrowych tłuszczów.

4. Migdały

aromaticsaltcompany.com

Jeśli zaczniesz dobry zwyczaj Jeśli wszędzie nosisz ze sobą torebkę migdałów w kieszeni lub torbie, możesz łatwo zrezygnować z niezdrowych przekąsek, fast foodów, wysokokalorycznych batoników czekoladowych i tym podobnych.

1. Garść migdałów może poskromić Twój apetyt na kilka godzin, a bez problemu przejdziesz obok nich obojętnie śmieciowe jedzenie, co oznacza, że ​​nie dodasz dodatkowych gramów (prawdopodobnie nawet je stracisz).
2. Skórka migdałów zawiera skoncentrowane przeciwutleniacze, które są szczególnie korzystne dla zdrowia, dlatego wybieraj orzechy niełuskane.

5. Tłuste ryby

Łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i inne tłuste ryby morskie są bogate w kwasy omega-3. Substancja ta zmniejsza stany zapalne i pomaga zmniejszyć ryzyko ich rozwoju chroniczne patologie w tym choroby serca, nowotwory, zapalenie stawów.

1. Nie wszystkie ryby, nawet morskie, są zdrowe. Nie należy jeść tych, które hoduje się w hodowlach rybnych. W porównaniu do tych uprawianych na wolności, te „hodowane” zawierają ogromną ilość substancji toksycznych, w tym rtęć metylową.
2. Jeśli masz wątpliwości, lepiej wybierać ryby, które nie pochodzą z hodowli przemysłowej, ale są łowione w morzu. Są to sardynki, makrela, ostrobok, śledź itp.

6. Ghee

Spis treści [Pokaż]

Czas położyć kres mitowi o produktach z niska zawartość tłuszcze, których spożywanie w trakcie diety uznawano za pewny sposób na odchudzanie, zapobieganie chorobom serca i innym chorobom przewlekłym. Haczyk często kryje się pod określeniem „produkt niskotłuszczowy”, w którym smak i konsystencję rekompensuje się zwiększeniem ilości soli, cukru czy rafinowanych zbóż. Wynik „przerósł” wszelkie oczekiwania – ogólnoświatowe spożycie żywności o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziło jedynie do wzrostu masy ciała przeciętnego człowieka.

Dlaczego należy unikać pokarmów o bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej? Wiele osób długo nie toleruje tego typu diety, gdyż posiłki niskotłuszczowe uważają za niesmaczne i pełne ograniczeń. Faktem jest, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie; wiele diet opartych na spożywaniu pokarmów niskotłuszczowych zmusza człowieka do całodziennej walki z głodem.

Tłuszcz pokarmowy odgrywa kluczową rolę w metabolizmie – każdy gram zawiera 9 kilokalorii. Taka zawartość kalorii ratuje życie w przypadkach, gdy nie ma wystarczającej ilości pożywienia; jest to bardzo ważne dla osób, które nie są w stanie przyswoić dużych ilości pożywienia.

Tłuszcze są naszą rezerwą energetyczną. Organizm może przechowywać jedynie niewielkie ilości glukozy w postaci glikogenu na energię, dlatego ważne jest, aby mieć tkankę tłuszczową, która może wytworzyć nieograniczone ilości. Początki tego procesu sięgają odległej przeszłości, kiedy brakowało żywności, więc na jej produkcję zużywano dużo energii. Dziś ten problem nie istnieje, ale nadal spożywamy żywność bogatą w tłuszcze bezkrytycznie i w dużych ilościach. Energia zgromadzona dzięki nim jest obecnie zużywana jedynie podczas snu i podczas aktywności fizycznej.

Poniżej znajdują się najpopularniejsze produkty bogate w tłuszcze: (lista zakłada zawartość tłuszczu w 100g):

1. Olej palmowy – 93,7 g.
2. Suszony kokos – 57,2 g.
3. Masło - 51,4 g.
4. Wołowina - 52,3 g.
5. Czekolada - 32,4 g.
6. Sardynka w oleju - 29,9 g.
7. Ser twardy - 24,6 g.

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy i alfa-linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych; przekształcają się w regulatory chemiczne wpływające na krzepnięcie krwi, rozszerzanie naczyń krwionośnych itp. Ich niedobór u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, obniżonym ciśnieniem. funkcja immunologiczna, pojawienie się wysypki. Czasami prowadzi to do problemów ze wzrokiem i zaburzeń nerwowych.

Dla właściwy rozwój Potrzebne są także białka. Bez nich układ odpornościowy nie jest w stanie prawidłowo chronić organizmu przed bakteriami i wirusami. Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i białka.

Nadmierne spożycie większości nasyconych kwasów tłuszczowych może wzrosnąć Poziom LDL(lipoproteina o małej gęstości), która zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Pokarmy bogate w białko, tłuszcze i węglowodany zmniejszają ryzyko rozwoju choroba wieńcowa serca, udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Bogate w błonnik chronią przed rakiem jelita grubego, są niezbędne w profilaktyce hemoroidów. Ponadto błonnik stanowi pożywienie dla normalnych (zdrowych) bakterii zamieszkujących jelita i zapewnia korzyści odżywcze. Błonnik znajduje się w fasoli, całych ziarnach i ziarnach.

Pokarmy bogate w białko, tłuszcze i węglowodany są niezbędne normalne funkcjonowanie w dość dużych ilościach. Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% całkowitej liczby kalorii (18 gramów dla osób spożywających 1600 kalorii dziennie). Dopuszczalny zakres makrodystrybucji dla węglowodanów wynosi 45-65%. Jeśli na przykład spożywasz 1600 kalorii dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów będzie wynosić od 180 gramów do 260.

Czy zauważyłeś, jak pizza z sos pomidorowy, ser i mięso twardnieją po ochłodzeniu? Twardość składników jest wskazówką wysoka zawartość tłuszcze nasycone, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej. Tłuszcz mleczny i oleje tropikalne (kokosowy, palmowy), które znajdują się w prawie wszystkich lodach, również w dużej mierze zawierają tłuszcze nasycone. Najpopularniejszymi potrawami wśród młodych ludzi, które zawierają przewagą tłuszczów nasyconych, są pizza i desery, natomiast mięso gotowane jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makroelementami. Czyste, białe zęby są oznaką, że dana osoba spożywa pokarmy bogate w tłuszcze i białka. Białko zapewnia syntezę kolagenu, który jest tak ważny dla budowy kości, zębów i skóry.

Korzyści wynikające ze zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych zależą od wielu czynników, w tym od żywności, którą je zastępujesz. Zastępowanie niskotłuszczowych precli i żelków może być kuszące, ale na początek jest to kiepska strategia, ponieważ diety bogate w wysoko rafinowane węglowodany mają tendencję do zwiększania poziomu trójglicerydów i obniżania poziomu HDL (lipoprotein o dużej gęstości) i cholesterolu, a oba te czynniki choroby układu krążenia.

Najlepszą strategią jest zastąpienie żywności bogatej w niezdrowe tłuszcze nasycone żywnością bogatą w zdrowe tłuszcze. Kanapka z bekonem zrobi dla Twojego organizmu więcej niż kawałek pizzy, a zastąpienie bekonu kawałkiem sera lub awokado to kolejny mądry ruch. zdrowe odżywianie. Jeśli użyjesz nadmiarowa ilość kalorii dziennie, możesz przełączyć się z używania całe mleko za produkt o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Większość Występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przyjrzyj się produktom bogatym w tłuszcze (lista poniżej). Ten:

Tłusta wołowina;

Jagnięcina;

Wieprzowina;

Ptaki ze skórą;

Tłuszcz wołowy;

Smalec i śmietana;

Masło;

Sery i inne produkty mleczne z pełnego mleka.

Producenci produktów oprócz nasyconych wykorzystują tłuszcze trans, które poddawane są procesowi uwodornienia i stosowane są z reguły w celu zwiększenia trwałości przetworzonej żywności. produkty żywieniowe takie jak krakersy, chipsy lub ciasteczka.

Zalecane spożycie to nie więcej niż 1% całkowitej liczby kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli zwrócisz uwagę na to, które produkty spożywcze są bogate w tłuszcze, możesz zidentyfikować ślady tłuszczów trans, czytając listy składników na etykietach żywności: substancje te są ukryte pod nazwami „olej utwardzony” lub „uwodorniony”.

Jedz produkty bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, stanowiącym paliwo dla komórek, w tym komórek mózgowych. Proste i węglowodany złożone zawiera 4 kalorie na gram. 45-65% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 20-35% powinno pochodzić z tłuszczów. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem jaj, mięsa i niektórych owoców morza, są bogate w węglowodany. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groszek, zawierają duże ilości dobrych węglowodanów skrobiowych, a także błonnika. Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, są bogate w błonnik, który poprawia pracę jelit.

Jak wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę, gdy zastępują tłuszcze nasycone i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych i oliwie z oliwek.

Ostatnio w centrum uwagi znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Można je znaleźć w orzechy włoskie, nasiona lnu, tofu, soja, rzepak. Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)) są ważne nie tylko dla serca, ale także dla ostrości wzroku, dla prawidłowego rozwoju mózgu płodu w czasie ciąży; robią ważna funkcja spowolnić spadek funkcji poznawczych u osób starszych; zmniejszyć objawy zapalenia stawów, wrzodziejące zapalenie okrężnicy itd. choroby zapalne. Kwasy te zawierają takie rodzaje ryb jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 to drugi rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6: nasiona słonecznika, brazylijskie orzechy, pekan i Orzeszki piniowe. Niektóre tłuszcze kuchenne są również źródłem omega-6: olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej sezamowy.

Istnieje wzór, według którego można obliczyć zalecane spożycie tłuszczu:

Tłuszcz całkowity (g) = całkowity kalorie x 30% = liczba kalorii „tłustych” dziennie / 9.

2000 kalorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 g tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienna wartość zawiera 20-35% całkowitej dziennej dawki kalorii.

Produkt (100 g)	Całkowita zawartość tłuszczu (g)	Tłuszcze wielonienasycone (%)	Tłuszcze jednonienasycone (%)	Tłuszcz nasycony (%)
Salo	100	10	44	41
Olej kukurydziany	100	51	30	14
Oliwa z oliwek	100	10	73	14
Margaryna	84	44	32	21
Orzech sosnowy	68	60	20	7
Orzech włoski	68	69	18	8
Orzech laskowy	64	10	79	7,5
Migdałowy	56	25	62	8
Pistacje	56	32	50	13
Kiełbaski (papperoni)	51	10	45	38
Prażona kukurydza	44	46	34	10
Boczek (tył, smażony na oleju roślinnym)	41	11	45	39
Śmietana z pełnego mleka	40	3	24	66
Kiełbasa (salami)	40	11	45	37
Kokos (świeży)	36	2	6	86
Ser (Cheddar)	34	4	27	63
Chipsy ziemniaczane (solone)	33	15	40	41
Ser (parmezan)	33	2	29	63
Mleko czekoladowe	31	4	32	60
Bułka maślana	28	18	41	36
Gorzka czekolada	28	4	33	60
Ciasto francuskie	24	16	42	49
ser mozzarella)	22	3	29	63
Chipsy ziemniaczane (solone, o obniżonej zawartości tłuszczu)	21	12	41	43
Rogalik	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Fasolki sojowe	19	49	19	12
Makaron (biała mąka)	18	44	11	11
Filet z makreli (świeży)	16	21	49	21
Mielona wołowina (surowa)	16	3	44	44
Sardynka (z puszki w oleju)	14	36	34	21
Filet śledziowy	13	21	42	25
Pizze Z Serem I Pomidorami	12	18	31	45
Filet z łososia (świeży)	11	28	40	9

Nie bój się jeść pokarmów bogatych w tłuszcze, ale wybieraj je mądrze, tak aby nie przekraczały Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Wybieraj żywność zawierającą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ograniczając jednocześnie tłuszcze nasycone i trans.

„Tłuszcze nie są wrogiem, jeśli wiesz o nich wszystko”.

Jeśli dana osoba stanie przed wyborem, który produkt zjeść – tłusty czy niskotłuszczowy – prawie każdy wybierze ten drugi. Ludzie zawsze próbują schudnąć. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei niezmiennie pozycjonowany jest jako wróg diety, wyrządzający jedynie szkody, nic więc dziwnego, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcz. Rzeczywiście istnieją zdrowe tłuszcze, które pomagają schudnąć. Pewnie wiesz, że awokado to jedno z tych, które stało się popularne w diecie i zrobiło furorę na Instagramie kilka lat temu, by dopiero niedawno uspokoić się. Więc możesz wziąć to pod uwagę Oliwa z oliwek, perła śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Oprócz wymienionych jest ich o wiele więcej zdrowe produkty bogate w tłuszcze, które zdecydowanie warto włączyć do swojej diety na stałe. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zwykle zalicza się do nich jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć cholesterol zatykający tętnice, co oprócz innych właściwości zdrowych dla serca. Badania pokazują również, że tłuszcze te pomagają normalizować poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najzdrowszych ze wszystkich tłuszczów” – mówi Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, starszy dietetyk. Centrum Medyczne UCLA i adiunkt w Fielding School of Public Health. „Przeciwdziałają stanom zapalnym, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i są pełne dobra składniki odżywcze i są również przydatne do utraty wagi.

Korzystne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i występują głównie w rybach i wodorostach, orzechach i zbożach. „Inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych” – dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są korzystne, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych”. Omega-6 współpracują z omega-3, aby obniżyć poziom cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości omega-6 niż omega-3 może powodować stany zapalne i przyrost masy ciała, dlatego kluczem jest upewnienie się, że spożywasz więcej omega-3 niż omega-6.

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans – na etykiecie są one wymienione jako „oleje częściowo uwodornione”. Tak naprawdę nie przynoszą nic poza szkodą. Większość z nich jest sztuczna i podnosi poziom złego cholesterolu i zmniejszają poziom dobra, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne. Według American Heart Association tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu i są powiązane z większą ich liczbą wysokie ryzyko cukrzyca typu 2.

Tłuszcze nasycone są nieco trudniejsze w leczeniu. Stare badania żywieniowe wykazały, że tłuszcze nasycone są naprawdę szkodliwe dla poziomu cholesterolu, ale nowsze informacje mówią, że mają neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Ministerstwa Rolnictwo Wytyczne USA i American Heart Association w dalszym ciągu ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i faworyzują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Wiele zdrowej żywności wymienionej poniżej zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części całkowitego tłuszczu i dlatego nie równoważą korzyści płynących ze zdrowych tłuszczów.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale większość to tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętne awokado zawiera 40% norma dzienna zapotrzebowanie na błonnik bez sodu i cholesterolu, i jest dobre źródło luteina – przeciwutleniacz, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast produktów o większej zawartości złych tłuszczów - użyj 1/5 średniego awokado zamiast majonezu na kanapce, masła na grzance lub kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku. Pamiętaj, że awokado jest dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść więcej niż 1/4 awokado na raz.

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego występującego w roślinach. Niedawne badanie wykazało, że jedna garść orzechy włoskie dziennie zmniejsza się poziom ogólny złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia zdrowie tętnic.

Orzechy takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały również zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje są najbogatsze w luteinę i zeaksantynę, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Aby to zauważyć, wystarczy jeść około 30 gramów orzechów dziennie pozytywny efekt. Niektóre odmiany mają wyższą zawartość tłuszczu niż inne, np. orzechy nerkowca i orzechy makadamia, dlatego należy zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy uwielbiają pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je obierać, pozwala na wolniejsze ich spożywanie, co ułatwia kontrolowanie wielkości porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że są one korzystne dla organizmu.

Oleje orzechowe i oleje z różne nasiona– to tutaj znajdują się zdrowe tłuszcze. Wypróbuj masło migdałowe, masło z nerkowców lub masło słonecznikowe, aby uzyskać dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wystarczy 2 łyżki, posmarowane tostem lub zjedzone z plasterkami świeżego jabłka. Wybieraj naturalne masła orzechowe z dodatkiem minimalna ilość składniki.

Tłuszcz w jednej filiżance czarnych oliwek wynosi 15 gramów, ale znowu składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto niezależnie od tego, jaki rodzaj oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, o którym od dawna wiadomo, że pomaga zapobiegać rakowi. Nowe badania sugerują, że odgrywa on również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergię lub inną procesy zapalne oliwki mogą być dla Ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają przeciwhistaminowo poziom komórki. Jednak przy wszystkich tych zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Idealnie będzie mieć 5 dużych lub 10 małych oliwek.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie należy nalewać go w dużych ilościach. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna filiżanka mielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko, co dobre. tłuszcz nienasycony. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżek stołowych. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb) jest kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Oprócz, siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogeny roślinne, jak i przeciwutleniacze, a badania sugerują, że mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. I wreszcie, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posyp nasionami lnu jogurt lub płatki owsiane lub dodaj łyżkę do koktajli. Możesz też spróbować dodać go do ciasta podczas pieczenia.

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrela i pstrąg) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wiadomo, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie potrzebnej ilości tłuszczu. American Heart Association zaleca jedzenie co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Tuńczyk jest również bogaty w zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3. Mówimy o wygodnych konserwach i tuńczyku w Twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka – możliwości jest mnóstwo, więc wybór czegoś dla siebie jest łatwy. Podobnie jak ilość łososia, należy ograniczyć spożycie tuńczyka do 340 gramów ( Łączna dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernego narażenia na np. rtęć, którą można znaleźć w owocach morza duże ilości.

Tak to prawda. Zaledwie 30 gramów gorzkiej czekolady (jedna porcja) zawiera około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości to tłuszcze nasycone, a druga połowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i szereg innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). Czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Można powiedzieć, że czekolada to praktycznie warzywo. Aby wydobyć z czekolady jak najwięcej wysoki poziom flawonoidy, kupuj batony zawierające minimum 70% ziaren kakaowych.

Ten produkt nie zawiera dużej ilości tłuszczu. Produkty powyżej lub poniżej mogą pochwalić się wyższą zawartością, ale tofu nadal jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja twardego tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama tłuszczów nasyconych, ale pochodzi ono naturalnie z nasion soi. Tofu uważane jest za zdrową żywność z konkretnego powodu to stałe białko roślinne o niskiej zawartości sodu, które dostarcza prawie jedną czwartą codzienne potrzeby w wapniu.

Bogaty w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, Fasolki sojowe Są także doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, np pyszne przekąski lub puree z hummusu.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść na ok duża dawka zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako superfood jest w pełni zasłużona – możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka, lub namoczyć je na noc w celu szybkiego śniadania. Można je nawet wykorzystać do przygotowania deserów.

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że spożywanie białek jaj jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale choć jest to prawdą, żółtko jaja zawiera mało tłuszczu, jest też bogate w ważne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Jajka są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy z grupy B, która wspomaga pracę mózgu, układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o cholesterol, najnowsze badania W dziedzinie żywienia odkryli, że jedzenie jajek nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badania powiązały umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty zawierają więcej tłuszczów nasyconych i należy je spożywać ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej diety.

Pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak stek, są uważane za niezdrowe. Ale tak naprawdę ma mniej tłuszczu, niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera średnio 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów. Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, czyli wszystkich ważnych składników odżywczych aktywne kobiety. Jedna 100-gramowa porcja chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka budującego mięśnie i trzy razy więcej żelaza (ważnego dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku, dostarczając jednocześnie jedną trzecią zapotrzebowania na organizm. dzienne zapotrzebowanie na cynk w celu wsparcia układu odpornościowego. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, jeśli jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka), dlatego warto zamiast tego jeść inne białe mięsa.

Jak już wspomnieliśmy, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych zamiast niskotłuszczowych lub odtłuszczonych produktów mlecznych korzystnie wpływa na kontrolę wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna szklanka (220 gramów) mleka pełnego zawiera 8 gramów tłuszczu, w tym 5 gramów tłuszczów nasyconych w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego tłuszczu. Inni zwolennicy tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne kultury bakterii, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit. Weźmy klasyczną wersję bez wypełniacza – smaki owocowe cierpią na zaskakująco dużą ilość dodatkowego cukru. Dodaj do jogurtu zdrowe orzechy i świeże owoce.

Przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów spożywczych kończy się serem. Często jest niesprawiedliwie krytykowany za wysoką zawartość tłuszczu, szczególnie w przypadku twardych i tłustych odmian, takich jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, dostarczają one mnóstwo innych składników odżywczych (zwłaszcza parmezan, który zawiera zaledwie 27 gramów tłuszczu i 18 gramów tłuszczu nasyconego). Z punktu widzenia zaopatrzenia organizmu w wapń, zwłaszcza tkanki kostnej, sery dostarczają niemal jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. I tak, ser ma nie mniej białka niż jakikolwiek inny produkt spożywczy, nawet w porównaniu do mięsa i jajek!

Dowiedziałeś się więc, które produkty spożywcze zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się w komentarzach!

Pomimo szaleństwa na temat „niskotłuszczowej” żywności, żywność zawierająca tłuszcze nie jest tak szkodliwa dla talii, jak się wydaje. Zdrowe tłuszcze – zwierzęce i roślinne – wręcz przeciwnie, pomagają spalać tłuszcz i rozwijać mięśnie.

Które produkty mają niską zawartość tłuszczu, a które wysoką? Które z nich są przydatne, a które szkodliwe? Czytaj.

Pokarmy zawierające tłuszcze stanowią około 30% dziennego spożycia kalorii. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Czy jest sens stosowania „niskotłuszczowej” żywności i diet?

Jeśli zjesz więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, przybędziesz na wadze. Jeśli mniej, schudniesz. Nie ma znaczenia, czy opierasz się na tłuszczach, czy na węglowodanach. Wszystkie kalorie, których nie spalisz dzisiaj, jutro wylądują w okolicach talii (lub tam, gdzie Twoje ciało lubi gromadzić tłuszcz). Szkodliwe, pożyteczne, zwierzęce, roślinne - wszystko nadmiar tłuszczów z produktów spożywczych trafią „do rezerwy”. To nie tłuszcze i węglowodany powodują, że tyjemy, ale przejadanie się.

Pod przykrywką produktów dietetycznych sklepy sprzedają produkty spożywcze, które zawierają niewiele tłuszczu lub nie zawierają go wcale. Napis „0% tłuszczu” pojawia się nawet na produktach, które nie mogą zawierać tłuszczu. Napis ten jest tworzony przez marketerów starających się lepiej sprzedać produkt. A jeśli spojrzeć na skład na opakowaniach jogurtów niskotłuszczowych, okazuje się, że zawierają one taką samą ilość kalorii jak zwykłe jogurty (ze względu na cukier). A w przypadku utraty wagi najważniejsza jest równowaga kalorii, a nie ilość tłuszczu zawarta w pożywieniu.

Żywność o niskiej zawartości tłuszczu

Tłuszcze roślinne występują w żywności pochodzenia roślinnego: orzechach, nasionach, oleju roślinnym, awokado.

Tłuszcze zwierzęce występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, drobiu, jajach, maśle.

Produkty zawierające tłuszcze roślinne

Produkty zawierające szkodliwe i zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3, Omega-6): olej roślinny, orzechy, nasiona, awokado, tłusta ryba. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu, zapobiegają udarom i zawałom serca, pomagają przy zapaleniu stawów i artrozie, poprawiają kondycję skóry i włosów, pomagają w regeneracji po urazach, biorą udział w produkcji hormonów (m.in. testosteron, tak niezbędny osobom uprawiającym sport). Tłuszcze nasycone (masło, tłuste mięso, mleko i twarożek) również są zdrowe, ale w granicach dziennej normy.

w takim razie ogranicz tłuszcze do minimum

będziesz wolniejszy, pojawią się także problemy zdrowotne (w szczególności problemy mogą mieć dziewczynki cykl miesiączkowy, a u mężczyzn to nie tylko brak energii podczas treningu, ale także spadek libido).

Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze

Złe tłuszcze

Złe tłuszcze to wszystkie tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze trans– jest to margaryna, potrawy smażone (frytki itp.), wypieki kupowane w sklepie (przekąski, pizza, chipsy itp.)
Szkodliwość żywności zawierającej tłuszcze trans: choroby serca i naczyń, cukrzyca typu 2, przewlekłe zapalenie, otyłość, prawdopodobnie rak. Wszystkie tłuszcze trans są szkodliwe. Korzystanie z nich przypomina budowanie domu z cegieł, które są puste w środku. Niezawodny musi być także nasz organizm – jego budulec.

Tłuszcze nasycone– jest to tłuste mięso, skóra kurczaka, pełnotłuste mleko i śmietana, masło itp. Tłuszcze te same w sobie nie są szkodliwe i należy je uwzględnić w diecie (7-10% dziennej dawki kalorii). Jeśli jednak zjesz za dużo tłuszczów nasyconych, całkowite spożycie kalorii będzie wyższe niż normalnie. Efektem jest nadwaga, a w skrajnym przypadku otyłość i związane z nią problemy zdrowotne.

*jeśli weźmiesz za dużo

Jakie rodzaje tłuszczów istnieją? Jakie produkty zawierają największa liczba tłuszcze i sposób ustalania ich dziennego spożycia.

Tłuszcze są kluczowym źródłem energii dla organizmu. Dodatkowo złogi tłuszczu pełnią rolę głównych ochraniaczy przed siniakami i utratą ciepła, a powstające w ciągu życia kapsułki tłuszczowe zmniejszają ryzyko uszkodzenie mechaniczne. Dostarczają organizmowi energii w czasie choroby – w okresie, gdy pogarsza się apetyt i proces trawienia pokarmu. Ale jakie pokarmy zawierają tłuszcze i jaki rodzaj tłuszczu zawiera? dzienne zapotrzebowanie? Przyjrzyjmy się każdemu z pytań bardziej szczegółowo.

Wszystkie tłuszcze, które dostają się do organizmu ludzkiego wraz z pożywieniem, dzielą się na dwie kategorie:

• Nasycony– są słabo wchłaniane i mają negatywny wpływ na zdrowie. Zatem regularne spożywanie żywności zawierającej tłuszcze nasycone prowadzi do powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała. Dodatkowo, aby rozpuścić takie pierwiastki, żołądek musi ciężko pracować i zużywać duże ilości energii. Jednocześnie na ciało jako całość nakładane są nadmierne obciążenia. Ale nie należy wykluczać z diety pokarmów zawierających tłuszcze nasycone - są one bogate w witaminy. Głównymi źródłami są wieprzowina, wołowina, jagnięcina i inni „przedstawiciele” diety.
• Tłuszcze nienasycone osobliwość które uważa się za zawarte postać płynna. Z tego powodu wchłaniają się łatwiej i szybciej. W składzie znajdują się witaminy i pierwiastki oczyszczające naczynia krwionośne.

Warto zauważyć, że każdy tłuszcz prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu. Z kolei cholesterol może być zły („chodaki” układ krążenia) i dobre – wręcz przeciwnie, oczyszczające naczynia krwionośne. Osobliwością tłuszczów nienasyconych jest to, że obniżają poziom złego cholesterolu.

Tłuszcze nienasycone występują również w dwóch rodzajach:

• Jednonasycone– przyspieszają produkcję korzystnego dla organizmu cholesterolu.
• Wielonienasycone– wzbogacony o przydatne pierwiastki, z których jednym jest Omega-3.

Z reguły tłuszcze wielonienasycone i jednonasycone zawsze występują w żywności w tym samym czasie. Zmienia się jedynie proporcja, w jakiej występują one w produktach. Głównymi źródłami są orzechy, nasiona, oleje roślinne.

Tłuszcze trans to substancje podzielone na odrębny rodzaj. Jakie pokarmy zawierają ten rodzaj tłuszczu? Przede wszystkim mówimy o o żywności poddawanej specjalnemu przetwarzaniu. Głównymi źródłami są frytki, ciasteczka, kiełbasa i tak dalej. Minus tłuszczów trans– brak korzyści dla organizmu i działanie negatywne za Twoje zdrowie. Substancje otrzymuje się poprzez obróbkę oleju roślinnego, po czym ten ostatni przechodzi w postać stałą. Ponadto producent często zastępuje tym produktem drogie tłuszcze, co obniża koszty produkcji i wydłuża trwałość produktu.

Wybierając produkty bogate w tłuszcze, warto zwrócić uwagę na ich poziom. Głównymi źródłami są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce. Jak już wspomniano, tłuszcze są dostawcami ważnych dla organizmu witamin (tokoferolu, retinolu, witamin z grupy B) i innych substancji. Z ich pomocą jest to zapewnione rezerwa energii, poprawiają się walory smakowe jedzenia, uczucie sytości jest gwarantowane. Podczas procesu przetwarzania tłuszcze powstają przy pomocy białek i węglowodanów, ale nie można ich całkowicie zastąpić.

Oprócz kwasów tłuszczowych kompozycja zawiera fosfatydy i stearyny. Głównym przedstawicielem stearyny jest cholesterol, którego najwięcej występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Powtórzmy, że jego nadmierne spożycie prowadzi do powstawania blaszek w organizmie i rozwoju miażdżycy.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze? W tym miejscu warto wyróżnić kilka kategorii pod względem zawartości wolumenowej:

1. Tom - od 80% i więcej:
   • słonecznik i masło;
   • smalec wieprzowy;
   • margaryna;
   • krem do ciast.
2. Tom - 20-40%. Ta kategoria obejmuje:
   • krem;
   • szproty;
   • kiełbasa;
   • wieprzowina;
   • czekolada;
   • Chałwa.
3. Tom - 10-19%. Te produkty bogate w tłuszcze (wymienione poniżej) są uważane za „umiarkowane źródła”:
   • baranina;
   • wołowina;
   • śledź;
   • kiełbaski;
   • kurczak;
   • jajka;
   • ser topiony;
   • lody.
4. Tom - 3-9%. Produkty o niskiej zawartości obejmują:
   • makrela;
   • różowy łosoś;
   • mleko i produkty mleczne;
   • kefir o wysokiej zawartości tłuszczu.
5. Tom - aż do 3%. Do tej kategorii zaliczają się produkty zawierające minimalną ilość tłuszczu:
   • fasolki;
   • chleb;
   • dorsz;
   • sandacz;
   • szczupak;
   • twarożek;
   • mleko (odtłuszczone);
   • fasolki.

Warto także dzielić żywność ze względu na zawartość zdrowych i szkodliwych dla organizmu tłuszczów:

1. Żywność zawierająca tłuszcze nasycone(w tym tłuszcze trans):
   • margaryna;
   • nabiał;
   • fast food;
   • tłuste mięso (po usmażeniu);
   • czekolada;
   • żółtko jaja;
   • olej kokosowy i palmowy.

   Tłuszcze takie należy dostarczać w niewielkich ilościach. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Nadmiar spowalnia także procesy metaboliczne i przyspiesza przyrost masy ciała.

2. Produkty zawierające tłuszcze nienasycone:
   • tłusta ryba;
   • orzechy – orzeszki ziemne, orzechy nerkowca;
   • drób (z wyjątkiem skóry);
   • różnego rodzaju oleje roślinne – kukurydziany, lniany, oliwkowy i inne;
   • produkty, z których otrzymuje się oleje - oliwki, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika.

Po ustaleniu, które produkty spożywcze są bogate w tłuszcze, powinieneś się przynajmniej dowiedzieć ważny niuans– norma codzienna dla człowieka. Potrzeby przeciętnego dorosłego 100-150 gramów. Jednocześnie ilość tłuszczu w diecie nie powinien być niższy niż 30%.(na podstawie wskaźnika BJU). Zawartość kalorii oblicza się biorąc pod uwagę fakt, że na gram tłuszczu przypada dziewięć kilokalorii. Wraz z pożywieniem organizm powinien otrzymać (w ilości 30%):

• 20% – nienasycone;
• 10% - tłuszcze nasycone.

W przypadku chorób serca dawkę należy obliczyć indywidualnie.

U niektórych osób zapotrzebowanie na tłuszcze jest wyższe. Muszą wiedzieć, które produkty są bogate w tłuszcze, aby lepiej nasycić nimi swoją dietę. Ta kategoria obejmuje:

• Matki w ciąży i karmiące. W tym czasie energia jest wydawana na tworzenie płodu.
• Przedstawiciele zawodów związanych z ciężkimi Praca fizyczna. Tutaj zaletą dużej zawartości tłuszczu jest szybkie nasycenie i duża ilość kalorii.
• Zła dieta. W przypadku niedoboru witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wzrasta ryzyko problemów zdrowotnych.

Ludzie powinni także wiedzieć, jakie tłuszcze zawierają i uzupełniać swoją dietę takimi produktami, jeśli brakuje im energii, mają obniżone libido lub w okresie zimowym. Ostatni czynnik jest łatwy do wyjaśnienia. W chłodne dni organizm jest zmuszony wydać więcej energii na rozgrzewkę, dlatego wysokokaloryczne pokarmy pomagają utrzymać ciepło przez długi czas.

Są sytuacje, gdy zapotrzebowanie na tłuszcz maleje. Warto tutaj podkreślić:

• Wykonywanie pracy, w której większy nacisk położony jest na pracę umysłową. W takiej sytuacji zaleca się opieranie się na produktach węglowodanowych, ale nie tłustych.
• Mieszka w krajach, w których panuje gorący klimat.
• Nadmierna masa ciała. Osoby otyłe powinny ograniczać spożycie tłuszczu, ale nie powinny go eliminować ze swojej diety.

Warto pamiętać, że organizm szybciej radzi sobie z tłuszczami roślinnymi. Można to łatwo wytłumaczyć specjalnym wiązania chemiczne produkty nieodporne na działanie czynników atmosferycznych sok żołądkowy. Częściej tłuszcze roślinne wykorzystywane do pozyskiwania dużych ilości energii. Jeśli chodzi o zwierzęta, zapewniają uczucie sytości ze względu na wolniejsze trawienie. W praktyce kobiety spożywają głównie tłuszcze roślinne. Natomiast przedstawiciele płci męskiej preferują tłuszcze zwierzęce (które produkty je zawierają omówiono powyżej).

Aby właściwie ułożyć dietę i szybko reagować na problemy zdrowotne, Warto poznać oznaki niedoborów i braków tłuszczu w organizmie. Zrozumienie kluczowych procesów to szansa, aby w odpowiednim czasie zareagować na zmiany i wprowadzić zmiany w swojej diecie.

Oznaki nadmiaru obejmują:

• zwiększone krzepnięcie krwi;
• rozwój miażdżycy;
• aktywacja procesu tworzenia się kamienia w pęcherzyk żółciowy i nerki;
• zniszczenie komórek nerek, wątroby i śledziony;
• zwiększenie liczby płytek w naczyniach krwionośnych, zwiększone obciążenie serca, zwiększone ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych.

Jeśli nie wiesz, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze i nie uwzględniasz ich w wystarczającej ilości w swojej diecie, ryzyko niedoborów wzrasta. Jego objawy obejmują:

• osłabienie i apatia z powodu braku energii;
• zaburzenie układu nerwowego (wyczerpanie);
• niezdolność organizmu do wchłaniania witamin D i A;
• obwodowe zmiany oka;
• zniekształcenie płytek paznokciowych;
• pogorszenie wyglądu skóry i włosów;
• problemy z układem rozrodczym;
• osłabiający układ odpornościowy i obniżony opór.

Nie sposób nie zwrócić uwagi na szereg czynników wpływających na tempo odkładania się tkanki tłuszczowej. Tutaj wiele zależy od obecności braku aktywności fizycznej i zaburzeń metabolizmu lipidów związanych z rozwojem miażdżycy. Udowodniono, że mieszkańcy Chin, Japonii i innych krajów, w których owoce morza i warzywa są spożywane w dużych ilościach, nie cierpią na takie problemy.

Inny czynnik negatywny– stres, który również prowadzi do gromadzenia się nadwagi. Nie wolno nam zapomnieć zaburzenia równowagi hormonalnej. Lekarze często twierdzą, że to zaburzenia procesy metaboliczne bezpośrednio związane ze wzrostem estrogenu.

W diecie powinny znaleźć się produkty zawierające tłuszcze. Warto mieć przy sobie listę zakupów i na jej podstawie planować swój codzienny jadłospis. Ważne jest, aby nie nadużywać takiego jedzenia, aby dać organizmowi tylko niezbędne 100 gramów tłuszczu. Jednocześnie lepiej, aby należały do ​​kategorii nienasyconych (korzystnych dla organizmu).

Jeśli chodzi o tłuszcze trans wspomniane w artykule, zaleca się całkowite unikanie ich spożycia. Na pierwszy rzut oka jest to trudne. Właściwie wystarczy się poddać śmieciowe jedzenie, które jest nimi nadziewane i jedzą warzywa, owoce, orzechy, mięsa i owoce morza.

Otyłość to prawdziwa plaga XXI wieku. Każda osoba z nadwagą jest narażona na ryzyko zachorowania na szereg chorób przewlekłych i zagrażających zdrowiu. Pierwszy krok w kierunku szczupła sylwetka Jest odpowiednia dieta. Aby określić dietę złożoną z dozwolonych pokarmów, rozważmy, które produkty zawierają tłuszcze.

Rodzaje trójglicerydów

Grupa substancji zwana „tłuszczami” jest niezwykle niejednorodna w swoim składzie. Warto wyróżnić trzy istotne kategorie:

1. Składa się wyłącznie z nasycone kwasy tłuszczowe. Większość z nich znajduje się w mięsie zwierząt. Organizm wchłania je niezwykle powoli i z wielkim trudem. Nadmiar tej substancji w organizmie człowieka wyraźnie sygnalizują złogi na żołądku. Jeśli nie zmienisz diety i stylu życia, pojawienie się groźnych chorób nie zajmie dużo czasu.
2. Warzywa i oleje rybne . Wręcz przeciwnie, są bardzo przydatne, jeśli są spożywane z umiarem. Znajdują się w obowiązkowym menu dla osób cierpiących na nadmiar cholesterolu.
3. Jeśli dotychczasowy rodzaj tłuszczu zostanie poddany transkonfiguracji, wynik będzie wyjątkowo niebezpieczny dla zdrowia I. Można go znaleźć w dużych ilościach w produktach restauracyjnych. fast food, majonez, ketchup i słodycze.

Niestety skład na etykiecie prawie nigdy nie wskazuje, jaki rodzaj trójglicerydów zawiera.

Co zawiera enzymy rozkładające białka, tłuszcze i węglowodany?

Szczególnie popularne w dietetyce są produkty przyspieszające proces przetwarzania tłuszczu. To tak jakby płonęły niepotrzebne dla organizmu substancji, pozostawiając tylko te, które są rzeczywiście niezbędne dla zdrowia.

Do tych cudownych produktów zaliczają się przede wszystkim:

W tym filmie dietetyk Evgeny Matveev opowie o ocenie produktów, które mogą spalać tłuszcz w organizmie:

Co zawiera olej rybny?

Olej rybny występuje głównie w organizmie słonych ryb wody morskie(głównie makrela i śledź).

Mieszanina tej substancji to prawdziwy magazyn substancji korzystnych dla zdrowia człowieka:

• Omega-3- ceniony w medycynie za niezwykłą zdolność zwiększania objętości naczyń krwionośnych. Dlatego wskazane jest jego stosowanie u osób cierpiących na zakrzepicę. Inny pozytywne działanie- wzmocnienie procesów regeneracyjnych organizmu i poprawa stanu układów powłokowych. Ciśnienie krwi wraca do normy. Ponadto zmniejszone są skutki stresu;
• Retinol- odgrywa znaczącą rolę wzmacniającą system ochronny osłabiony organizm. Przyspiesza metabolizm i korzystnie wpływa na błonę śluzową. Niezbędny także dla osób z wadą wzroku;
• WitaminaD- ma kluczowe znaczenie w asymilacji niektórych przydatne mikroelementy. Przydatny do wzmacniania szkieletu;
• Przeciwutleniacze- podawać niezawodna ochrona narządy wewnętrzne przed silnym atakiem wolnych rodników. Zwiększa stabilność i żywotność komórek, zatrzymując w ten sposób proces starzenia.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze: lista produktów spożywczych

Pewne ilości trójglicerydów można znaleźć w wielu produktach spożywczych. W zależności od proporcji ich zawartości można wyróżnić kilka grup:

1. Najwięcej (4/5 masy) tych substancji zawierają różnego rodzaju oleje stosowane w żywności: roślinne, maślane itp.
2. Dużo ich jest także w margarynie, słoninie wędzonym solonym, pastach cukierniczych na bazie śmietanki i cukru (częsty składnik ciast);
3. Około 2/5 tłuszczów składa się z gęstej śmietany, chałwy i różnych jej odmian kiełbaski, wędzony ryba w puszce w oleju, mięsie gęsim i kaczym, śmietanie mlecznej;
4. Od 1/10 do 1/5 tłuszczu znajduje się w brojlerach, kiełbasach, ryby morskie, sery topione, jaja i mięso bydlęce;
5. W małych ilościach (mniej niż 1/10) trójglicerydy można znaleźć w mięso z kurczaka druga klasa, tanie lody, kefir i trochę ryb (różowy łosoś, ostrobok itp.);
6. Chleb, fasola, a także ryby - szczupak i morszczuk zawierają niezwykle mało tłuszczu.

Korzyści z tłuszczu dla organizmu

Według środowiska medycznego proporcja tłuszczu spożywanego codziennie przez osobę dorosłą nie powinna przekraczać jednej trzeciej. W takim przypadku stosunek trójglicerydów nasyconych i nienasyconych powinien wynosić odpowiednio 1:2. Jeżeli dana osoba cierpi na choroby przewlekłe, dietę należy uregulować przy udziale lekarza.

Istnieje jednak wiele przypadków, gdy są już ukończone Unikanie spożycia tłuszczów może być niezwykle szkodliwe dla zdrowia:

• Praca fizyczna i uporczywa aktywność sportowa;
• Długotrwałe narażenie na niskie temperatury powietrza. Zimą przeznacza się go na utrzymanie ciała w dobrej kondycji. zwiększona ilość energia. Dodatkowo tłuszcz odkładający się w tkankach stanowi dodatkową barierę przed zamarzaniem;
• Okres rodzenia dziecka. Procesy zachodzące w tym czasie w organizmie przyszłej matki wymagają spożycia kwasu Omega-3 w zwiększonych ilościach;
• Mężczyźni cierpiący na impotencję;
• Niedobór energii w organizmie.

Szkodliwość tłuszczów dla organizmu

Każda substancja jest zbawieniem, każda substancja jest trucizną. Wszystko zależy od wielkość spożycia. Wymieniamy przypadki, w których warto ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze:

• Nadwaga;
• Dla zdrowej osoby w sezonie gorącym;
• Zatrudnienie w pracy umysłowej, a nie fizycznej;
• Problemy sercowe;
• Choroby wątroby;
• Osoby w wieku emerytalnym;
• Wrzód żołądka;
• Problemy z tarczycą.

Jednak nawet ci, którzy znajdą się na tej liście, w żadnym wypadku nie powinni całkowicie rezygnować z tłustych potraw.

W wielu krajach sklepy i producenci mają obowiązek wskazywać, które produkty zawierają duże ilości tłuszczu. Atakowane są przede wszystkim słodycze, wędliny, smalec i inne gwiazdy gastronomii.

Ale nie powinniśmy o tym zapominać Całkowite unikanie tłustych potraw może być jeszcze bardziej szkodliwe niż niekontrolowane zjedzenie tego.

Film o niebezpieczeństwach związanych z tłustą żywnością

W tym filmie dietetyk Anton Denisov opowie Ci o niebezpieczeństwach związanych z tłustą żywnością oraz o tym, które produkty są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3:

Bez tłuszczów czujesz się zmęczony i głodny, mózg pracuje gorzej, odbudowa i podział komórek nie przebiegają prawidłowo, skóra staje się sucha i łuszcząca się. A jeśli mówimy o ilości energii wytwarzanej z tłuszczów, to nie mają one sobie równych.

W zależności od tego, ile gramów kwasów tłuszczowych zawiera dany produkt spożywczy, wszystkie źródła tłuszczu dzieli się na pięć grup:

• Produkty o wysokiej zawartości lipidów (ponad 80 g substancji na 100 g);
• Produkty zawierające dużo tłuszczu (od 20 g do 40 g tłuszczu na 100 g);
• Produkty o średniej zawartości tłuszczu (od 10 g do 19 g lipidów na 100 g);
• Produkty o niskiej zawartości tłuszczu (od 3 g do 9,9 g kwasów tłuszczowych w 100 g);
• (mniej niż 3 g substancji na 100 g produktu).

Pierwsze dwie grupy żywności odnoszą się do żywności zawierającej podwyższony poziom tłuszcze i należy je spożywać z umiarem.

Do pierwszej grupy zalicza się także różne wyroby cukiernicze, które zawierają więcej niż jeden rodzaj produktu zawierającego tłuszcz. A produkty zawierające są niezwykle szkodliwe dla organizmu.

Do drugiej grupy produktów, które zawierają dużo tłuszczu, zaliczają się orzechy (orzechy laskowe – 61,5 g, orzechy włoskie – 60 g, pistacje – 50 g, orzeszki ziemne – 49 g), majonez (ok. 70 g), mięso z kaczki (61 g) , wieprzowina (49 g), kiełbasa surowa wędzona (45 g), (średnio - 35 g), czekolada (65 g), chałwa itp.

Niektóre źródła tłuszczu są klasyfikowane jako zdrowe jedzenie i nie zaleca się ich usuwania z codziennej diety. Na przykład orzechy, wystarczy jedna garść ziaren dziennie, aby wzbogacić organizm w tłuszcze wielonienasycone, witaminę E, magnez i naładować energią.

Ale lepiej zrezygnować z majonezu i zastąpić go niskokalorycznym jogurtem, soją lub kroplą soku z cytryny. Nie narażaj też swojego zdrowia na jedno opakowanie chipsów lub ziemniaków smażonych w głębokim tłuszczu. Można przygotować takie dania o wiele smaczniejsze i zdrowsze, zużywając przy tym mniej tłuszczu.

Tłusta ryba

Tylko w niektórych rodzajach ryb ilość tłuszczu sięga 30 g na 100 g produktu. Są to węgorz, minog, halibut, jesiotr. Ta ryba jest przydatna, ponieważ zawiera tłuszcze, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Takiej ryby nie będziesz jadł codziennie, ale dodanie jej do menu jest właśnie tym, czego potrzebujesz!

czerwone mięso

Wieprzowinę i wołowinę najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia (na obiad), przy czym dużą rolę odgrywa sposób przygotowania. Preferuj pieczone we własnym soku Pieczeń mięsna, ugotowany kawałek mięsa, a tłuste kawałki lepiej od razu odciąć. Porcja ważąca do 100 g gotowego dania nie zaszkodzi.

Masło

Masło jest nasycone beta-keratyną i. Kanapki z masło Nic dziwnego, że lubią je dorośli i dzieci. Słodki, satysfakcjonujący, nadaje się na śniadanie. Nie zaleca się jednak poddawania go obróbce cieplnej; traci wtedy witaminy, podobnie jak inne oleje. Dlatego lepiej dodać go do gotowego dania lub po prostu posmarować chlebem otrębowym.

Oliwa z oliwek

Orzechy

O zaletach i dziennym spożyciu orzechów pisaliśmy już wcześniej, dodajmy więc, że łączy się je z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi i jogurtem.

Twoja opinia na temat artykułu: