Nasycone kwasy tłuszczowe, w jakich produktach spożywczych. Tłuszcze nienasycone w diecie. Znaczenie dla organizmu

W nowoczesny światżycie pędzi przyspieszony rytm. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food nasycony tłuszczem, zwany potocznie fast foodem, niemal całkowicie podbił swoje miejsce w kuchni.

Jednak dzięki obfitości informacji na temat zdrowego stylu życia, coraz więcej osób interesuje się zdrowym trybem życia. Jednocześnie wielu wierzy tłuszcze nasycone głównym źródłem wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o szkodzie tłuszcz nasycony. Innymi słowy, czy w ogóle należy jeść produkty bogate w tłuszcze nasycone?

Produkty o maksymalnej zawartości NNKT:

Podana ilość jest przybliżoną ilością na 100 g produktu

Ogólna charakterystyka nasyconych kwasów tłuszczowych

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje zawierające wiązania pojedyncze atomy węgla. Są to najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne obejmują margarynę, tłuszcze naturalne obejmują masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produkty roślinne odżywianie.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swoich właściwości solidna forma w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone wypełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to kwas masłowy, kaprylowy, kapronowy i octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i niektóre inne.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci złogów tłuszczu. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i noradrenaliny, glukagonu itp.) NNKT uwalniają się do krwioobiegu, uwalniając energię dla organizmu.

Pomocna rada:

Aby zidentyfikować produkty z większą liczbą wysoka zawartość tłuszcze nasycone, wystarczy porównać ich temperatury topnienia. Lider będzie miał wyższą zawartość EFA.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25%. Łączna tłuszcz Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zwiększa się zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe:

• w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężkie i zaawansowane formy zapalenia płuc, zapalenia oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia błony śluzowej żołądka. Na kamienie w wątrobie, pęcherzyku żółciowym lub pęcherzu;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydawana na ogrzewanie ciała;
• podczas ciąży i karmienia piersią;
• wśród mieszkańców Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znaczną nadmierną masą ciała (należy ograniczać spożycie NNKT, ale nie eliminować ich całkowicie!);
• z wysokim poziomem cholesterolu we krwi;
• choroby układu krążenia;
• ze zmniejszeniem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, pora gorąca).

Strawność NNKT

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo wchłaniane przez organizm. Spożywanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać tych produktów, które nie mają duża liczba tłuszcz

Wybierz chudego kurczaka, indyka i rybę. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niską zawartość tłuszczu.

Dobroczynne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się kwasy tłuszczowe nasycone. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że mleko matki jest nasycone tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), oznacza to, że spożycie kwasów tłuszczowych jest nieodłącznie związane z naturą. A to ma ogromne znaczenie dla życia człowieka. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty spożywcze najlepiej jeść.

A korzyści z tłuszczów możesz uzyskać mnóstwo! Tłuszcze zwierzęce są najbogatsze źródło energia dla ludzi. Ponadto jest niezbędnym elementem konstrukcji błony komórkowe, a także uczestnik ważnego procesu syntezy hormonów. Skuteczne wchłanianie następuje tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych. witaminy A, D, E, K i wiele mikroelementów.

Prawidłowa obsługa nasycone kwasy tłuszczowe pomagają poprawić potencję, regulują i normalizują cykl menstruacyjny. Optymalne spożywanie tłustych potraw wydłuża i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Interakcja z innymi elementami

Bardzo ważne jest, aby nasycone kwasy tłuszczowe współdziałały z niezbędnymi pierwiastkami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje ona w marchwi, persimmonach, papryka, wątroba, rokitnik zwyczajny, żółtka. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym elementem to także witamina D, która zapewnia profilaktykę krzywicy.

Oznaki braku NNKT w organizmie

• zakłócenie system nerwowy;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczna nadmierna masa ciała;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia czynności serca;
• powstawanie kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość NNKT w organizmie

Odmowa spożycia NNKT prowadzi do zwiększone obciążenie na organizm, ponieważ musi on szukać substytutów z innych źródeł żywności, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego spożycie NNKT jest ważnym czynnikiem w obecności tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Przestrzeganie kilku prostych zasad przy wyborze, przechowywaniu i przygotowywaniu żywności pomoże zachować zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone.

1. 1 Jeśli nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, wybierając produkty spożywcze, lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Dzięki temu organizm będzie mógł je lepiej wchłonąć. Jeśli masz pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinieneś po prostu ograniczyć się do małych ilości.
2. 2 Przechowywanie tłuszczów będzie długotrwałe, jeśli nie dostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura, Swieta. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.
3. 3 Jak prawidłowo przygotować żywność zawierającą NNKT? Gotowanie potraw bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, pieczenie, duszenie i

(z tylko pojedynczymi wiązaniami między atomami węgla), jednonienasycone (z jednym podwójnym wiązaniem między atomami węgla) i wielonienasycone (z dwoma lub większą liczbą podwójnych wiązań, zwykle umiejscowionych w grupie CH2). Różnią się liczbą atomów węgla w łańcuchu, a także w przypadku nienasycone kwasy według pozycji, konfiguracji (zwykle cis-) i liczby wiązań podwójnych. Kwasy tłuszczowe można z grubsza podzielić na niższe (do siedmiu atomów węgla), średnie (od ośmiu do dwunastu atomów węgla) i wyższe (powyżej dwunastu atomów węgla). Sądząc po historycznej nazwie, substancje te muszą być składnikami tłuszczów. Dziś tak nie jest; Termin „kwasy tłuszczowe” odnosi się do szerszej grupy substancji.

Za kwasy tłuszczowe uważa się kwasy karboksylowe rozpoczynające się od kwasu masłowego (C4), natomiast kwasy tłuszczowe otrzymywane bezpośrednio z tłuszczów zwierzęcych na ogół mają osiem lub więcej atomów węgla (kwas kaprylowy). Liczba atomów węgla w naturalnych kwasach tłuszczowych jest w większości równa, co wynika z ich biosyntezy przy udziale acetylokoenzymu A.

Duża grupa kwasów tłuszczowych (ponad 400 różnych struktur, chociaż tylko 10-12 jest powszechnych) występuje w olejach z nasion roślin. W nasionach niektórych rodzin roślin występuje wysoki procent rzadkich kwasów tłuszczowych.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Synteza

Krążenie

Trawienie i wchłanianie

Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wchłaniają się bezpośrednio do krwi poprzez naczynia włosowate przewód jelitowy i przechodzą przez żyłę wrotną, podobnie jak inne składniki odżywcze. Te o dłuższym łańcuchu są zbyt duże, aby przejść bezpośrednio przez małe naczynia włosowate jelita. Zamiast tego są wchłaniane przez tłuszczowe ściany kosmków jelitowych i ponownie syntetyzowane w trójglicerydy. Trójglicerydy są pokryte cholesterolem i białkami, tworząc chylomikrony. Wewnątrz kosmków chylomikron przedostaje się do naczyń limfatycznych, tzw. kapilary mlecznej, gdzie jest wchłaniany przez duże naczynia limfatyczne. Jest transportowany przez system limfatyczny aż do miejsca bliskiego sercu, gdzie tętnice krwi a żyły są największe. Kanał piersiowy uwalnia chylomikrony do krwioobiegu żyła podobojczykowa. W ten sposób trójglicerydy transportowane są tam, gdzie są potrzebne.

Rodzaje istnienia w ciele

Kwasy tłuszczowe występują w różne formy na różnych etapach krążenia krwi. Są wchłaniane w jelicie, tworząc chylomikrony, ale jednocześnie występują jako lipoproteiny o bardzo małej gęstości lub lipoproteiny o małej gęstości po konwersji w wątrobie. Po uwolnieniu z adipocytów kwasy tłuszczowe swobodnie przedostają się do krwi.

Kwasowość

Kwasy z krótkim ogonem węglowodorowym, takie jak mrówkowy i kwas octowy, są całkowicie mieszalne z wodą i dysocjują, tworząc dość kwaśne roztwory (odpowiednio pK a 3,77 i 4,76). Kwasy tłuszczowe z dłuższym ogonem różnią się nieznacznie kwasowością. Na przykład kwas nonanowy ma pKa 4,96. Jednakże wraz ze wzrostem długości ogona rozpuszczalność kwasów tłuszczowych w wodzie maleje bardzo szybko, w wyniku czego kwasy te mają niewielki wpływ na roztwór. Wartość pKa dla tych kwasów staje się znacząca tylko w reakcjach, w których kwasy te mogą wejść. Kwasy nierozpuszczalne w wodzie można rozpuścić w ciepłym etanolu i miareczkować roztworem wodorotlenku sodu, stosując fenoloftaleinę jako wskaźnik, do uzyskania bladoróżowej barwy. Analiza ta pozwala na określenie zawartości kwasów tłuszczowych w porcji trójglicerydów po hydrolizie.

Reakcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe reagują w taki sam sposób, jak inne kwasy karboksylowe, co obejmuje estryfikację i reakcje kwasowe. Redukcja kwasów tłuszczowych skutkuje alkoholami tłuszczowymi. Reakcjom addycji mogą ulegać także nienasycone kwasy tłuszczowe; najczęściej uwodornienie, które służy do konwersji tłuszcze roślinne w margarynę. W wyniku częściowego uwodornienia nienasyconych kwasów tłuszczowych charakterystyczne dla naturalnych tłuszczów izomery cis mogą przekształcić się w formę trans. W reakcji Warrentrappa nienasycone tłuszcze można rozłożyć na stopione zasady. Reakcja ta jest istotna dla określenia struktury nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Autoutlenianie i jełczenie

Kwasy tłuszczowe ulegają autoutlenianiu i jełczeniu w temperaturze pokojowej. Przy tym rozkładają się na węglowodory, ketony, aldehydy oraz niewielkie ilości epoksydów i alkoholi. Metale ciężkie zawarte w małe ilości w tłuszczach i olejach, przyspieszają autooksydację. Aby tego uniknąć, tłuszcze i oleje często poddaje się działaniu środków chelatujących, takich jak kwas cytrynowy.

Aplikacja

Sole sodowe i potasowe wyższych kwasów tłuszczowych są skutecznymi środkami powierzchniowo czynnymi i są stosowane jako mydła. W przemyśle spożywczym kwasy tłuszczowe rejestrowane są jako dodatki do żywności E570 jako stabilizator piany, środek glazurujący i środek przeciwpieniący.

Rozgałęzione kwasy tłuszczowe

Rozgałęziony kwasy karboksylowe lipidy zwykle nie odnoszą się do samych kwasów tłuszczowych, ale są uważane za ich metylowane pochodne. Metylowany przy przedostatnim atomie węgla ( iso-kwasy tłuszczowe) i na trzecim od końca łańcucha ( anty- kwasy tłuszczowe) zaliczane są do: drobne elementy w składzie lipidów bakterii i zwierząt.

Rozgałęzione kwasy karboksylowe występują także w olejkach eterycznych niektórych roślin: np olejek eteryczny Waleriana zawiera kwas izowalerianowy:

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: C n H 2n+1 COOH lub CH 3 -(CH 2) n -COOH

Trywialna nazwa		Formuła brutto		Odkrycie	T.pl.	pKa
Kwas masłowy	Kwas butanowy	C3H7COOH	CH3(CH2)2COOH	Masło, ocet drzewny	−8°C
Kwas kapronowy	Kwas heksanowy	C5H11COOH	CH3(CH2)4COOH	Olej	−4°C	4,85
Kwas kaprylowy	Kwas oktanowy	C7H15COOH	CH3(CH2)6COOH		17°C	4,89
Kwas pelargonowy	Kwas nonanowy	C8H17COOH	CH3(CH2)7COOH		12,5°C	4.96
Kwas kaprynowy	Kwas dekanowy	C9H19COOH	CH3(CH2)8COOH	Olej kokosowy	31°C
Kwas laurynowy	Kwas dodekanowy	C11H23COOH	CH3(CH2)10 COOH		43,2°C
Kwas mirystynowy	Kwas tetradekanowy	C13H27COOH	CH3(CH2)12COOH		53,9°C
Kwas palmitynowy	Kwas heksadekanowy	C15H31COOH	CH3(CH2)14COOH		62,8°C
Kwas margarynowy	Kwas heptadekanowy	C16H33COOH	CH3(CH2)15COOH		61,3°C
Kwas stearynowy	Kwas oktadekanowy	C17H35COOH	CH3(CH2)16COOH		69,6°C
Kwas arachidowy	Kwas eikozanowy	C19H39COOH	CH3(CH2)18COOH		75,4°C
Kwas behenowy	Kwas dokozanowy	C21H43COOH	CH3(CH2)20COOH
Kwas lignocerowy	Kwas tetrakozanowy	C23H47COOH	CH3(CH2)22COOH
Kwas cerotynowy	Kwas heksakozanowy	C25H51COOH	CH3(CH2)24COOH
Kwas montanowy	Kwas oktakozanowy	C27H55COOH	CH3(CH2)26COOH

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: CH 3 -(CH 2) m -CH=CH-(CH 2) n -COOH (m = ω -2; n = Δ -2)

Trywialna nazwa	Nazwa systematyczna (IUPAC)	Formuła brutto		Formuła IUPAC (koniec węglowodanowy)	Racjonalna formuła półrozszerzona
Kwas akrylowy	Kwas 2-propenowy	C2H3COOH	3:1ω1	3:1Δ2	CH2=CH-COOH
Kwas metakrylowy	Kwas 2-metylo-2-propenowy	C3H5OOH	4:1ω1	3:1Δ2	CH2=C(CH3)-COOH
Kwas krotonowy	Kwas 2-butenowy	C3H5COOH	4:1ω2	4:1Δ2	CH2-CH=CH-COOH
Kwas winylooctowy	Kwas 3-butenowy	C3H6COOH	4:1ω1	4:1Δ3	CH2=CH-CH2-COOH
Kwas laurooleinowy	kwas cis-9-dodecenowy	C11H21COOH	12:1ω3	12:1Δ9	CH3-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH
Kwas mirystooleinowy	kwas cis-9-tetradecenowy	C13H25COOH	14:1ω5	14:1Δ9	CH3-(CH2)3-CH=CH-(CH2)7-COOH
Kwas palmitynowy	kwas cis-9-heksadecenowy	C15H29COOH	16:1ω7	16:1Δ9	CH3-(CH2)5-CH=CH-(CH2)7-COOH
Kwas petroselinowy	kwas cis-6-oktadecenowy	C17H33COOH	18:1ω12	18:1Δ6	CH 3-(CH 2) 16 -CH=CH-(CH 2) 4 -COOH
Kwas oleinowy	kwas cis-9-oktadecenowy	C17H33COOH	18:1ω9	18:1Δ9
Kwas elaidynowy	kwas trans-9-oktadecenowy	C17H33COOH	18:1ω9	18:1Δ9	CH 3-(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Kwas cis-wakcenowy	kwas cis-11-oktadecenowy	C17H33COOH	18:1ω7	18:1Δ11
Kwas transwakcenowy	kwas trans-11-oktadecenowy	C17H33COOH	18:1ω7	18:1Δ11	CH3-(CH2)5-CH=CH-(CH2)9-COOH
Kwas gadolinowy	kwas cis-9-eikozenowy	C19H37COOH	20:1ω11	19:1Δ9	CH 3-(CH 2) 9 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Kwas gondoidalny	kwas cis-11-eikozenowy	C19H37COOH	20:1ω9	20:1Δ11	CH3-(CH2)7 -CH=CH-(CH2)9-COOH
Kwas erukowy	kwas cis-9-dokasenowy	C21H41COOH	22:1ω13	22:1Δ9	CH 3-(CH 2) 11 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Kwas nerwowy	kwas cis-15-tetrakozenowy	C23H45COOH	24:1ω9	23:1Δ15	CH3-(CH2)7 -CH=CH-(CH2)13-COOH

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

Trywialna nazwa	Nazwa systematyczna (IUPAC)	Formuła brutto	Wzór IUPAC (koniec metylowy)	Formuła IUPAC (koniec węglowodanowy)	Racjonalna formuła półrozszerzona
Kwas sorbinowy	kwas trans,trans-2,4-heksadienowy	C5H7COOH	6:2ω3	6:2Δ2,4	CH3-CH=CH-CH=CH-COOH
Kwas linolowy	Kwas cis,cis-9,12-oktadekadienowy	C17H31COOH	18:2ω6	18:2Δ9.12	CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH 2) 7 -COOH
Kwas linolenowy	Kwas cis,cis,cis-6,9,12-oktadekatrienowy	C17H28COOH	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	CH 3 -(CH 2) - (CH 2 -CH=CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH
Kwas linolenowy	Kwas cis,cis,cis-9,12,15-oktadekatrienowy	C17H29COOH	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	CH3-(CH2-CH=CH)3-(CH2)7-COOH
Kwas arachidonowy	kwas cis-5,8,11,14-eikozotetraenowy	C19H31COOH	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 4 -(CH 2) 2 -COOH
Kwas dihomo-γ-linolenowy	Kwas 8,11,14-eikozatrienowy	C19H33COOH	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 5 -COOH
-	Kwas 4,7,10,13,16-dokozapentaenowy	C19H29COOH	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	CH 3 -(CH 2) 2 -(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2) -COOH
Kwas tymnodonowy	Kwas 5,8,11,14,17-eikozapentaenowy	C19H29COOH	20:5ω3	20:5Δ5,8,11,14,17	CH 3 -(CH 2) - (CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2) 2 -COOH
Kwas cerwonowy	Kwas 4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenowy	C21H31COOH	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	CH 3 -(CH 2) - (CH=CH-CH 2) 6 -(CH 2) -COOH
-	Kwas 5,8,11-eikozatrienowy	C19H33COOH	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	CH 3 -(CH 2) 7 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 2 -COOH

Notatki

Zobacz też

Rodzaje lipidów
Są pospolite	Tłuszcze nasycone | Tłuszcze nienasycone Tłuszcze jednonienasycone Tłuszcze wielonienasycone | Cholesterol
Według struktury	Tłuszcze trans | Omega-3 nienasycone | Omega-6 nienasycone | Omega-9-nienasycone
Fosfolipidy	Fosfatydylocholina | Fosfatydyloseryna | Fosfatydyloinozytol | Fosfatydyloetanoloamina | Kardiolipina | Dipalmitoilofosfatydylocholina
Eikozanoidy	Prostaglandyny | Prostacyklina | Tromboksany | Leukotrieny
Kwas tłuszczowy	Kwas laurynowy | Kwas palmitynowy | Kwas mirystynowy | Kwas stearynowy | Kwas kaprylowy | Kwas arachidonowy

Fundacja Wikimedia. 2010.

Zobacz, jakie „kwasy tłuszczowe” znajdują się w innych słownikach:

Jednozasadowe kwasy karboksylowe alifatyczne. wiersz. Podstawowy element konstrukcyjny pl. lipidy (tłuszcze obojętne, fosfoglicerydy, woski itp.). Wolne kwasy tłuszczowe występują w organizmach w śladowych ilościach. Dominujący w naturze żywej. są wyższe kobiety... ... Biologiczny słownik encyklopedyczny

kwas tłuszczowy- W składzie zawarte kwasy karboksylowe o dużej masie cząsteczkowej oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce i substancje pokrewne. Uwaga Do uwodornienia wykorzystuje się kwasy tłuszczowe izolowane z olejów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych i odpadów tłuszczowych.… … Przewodnik tłumacza technicznego

KWAS TŁUSZCZOWY, związki organiczne, składniki FATS (stąd nazwa). W składzie są to kwasy karboksylowe zawierające jedną grupę karboksylową (COOH). Przykłady nasyconych kwasów tłuszczowych (w łańcuchu węglowodorowym... ... Naukowy i techniczny słownik encyklopedyczny

MUSISZ jeść tłuszcze. Aby być zdrowym, człowiek powinien pozyskiwać średnio 20-35% wszystkich kalorii z tłuszczów, ale nie mniej niż 10%. Dziś dowiesz się dlaczego i jakie tłuszcze powinny znaleźć się w Twojej diecie. Przeczytaj o zaletach tłuszczów dla organizmu, które tłuszcze są najzdrowsze, czym różnią się kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych i uzyskaj listę produktów, w których występuje ich najwięcej!

Przyczyną może być nie tylko nadmiar, ale także brak tłuszczu poważne problemy ze zdrowiem. Aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, musisz codziennie spożywać tłuszcze. Korzyści z tłuszczów dla organizmu są następujące:

1. Dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowych komórek serca i mózgu. Poza tym borykają się z procesy zapalne wpływają na sygnalizację komórkową i wiele innych funkcji komórkowych, a także na nastrój i zachowanie człowieka.
2. Tłuszcz pomaga w wchłanianiu niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(A, D, E i K) oraz (takie jak likopen i beta-karoten). Tymczasem witamina A jest niezbędna dobry wzrok, witamina D - dla wchłaniania wapnia, zdrowych kości i zębów, E - dla ochrony komórek wolne rodniki i piękna skóry oraz K - dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
3. Tłuszcze są źródłem energii i główna droga jego przechowywanie. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy węglowodany i białko zawierają tylko 4, a alkohol 7. I chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako „paliwo rezerwowe”, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów .
4. Tkanka tłuszczowa izoluje organizm i pomaga utrzymać jego prawidłową temperaturę. Inny komórki tłuszczowe otaczać żywotnie ważne narządy i chronić je przed wpływy zewnętrzne. W której tkanka tłuszczowa Nie zawsze jest to widoczne i zauważalne jest tylko przy nadwadze.
5. Wreszcie tłuszcz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wszystkich komórek w organizmie. Same błony komórkowe zbudowane są z fosfolipidów, co oznacza, że ​​są również tłuszczowe. Wiele tkanek w ludzkim ciele to tkanki lipidowe (tj. tłuszczowe), w tym nasz mózg i błona tłuszczowa izolująca układ nerwowy.

Mówiąc najprościej, cały tłuszcz, który spożywamy:

• lub staje się częścią tkanek i narządów naszego ciała,
• lub wykorzystane jako energia,
• lub magazynowane w tkance tłuszczowej.

Dlatego nawet jeśli schudniesz, Źródła jedzenia tłuszcze zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Swoją drogą, jak „niebezpieczne” są tłuszcze w procesie odchudzania?

Ludzie tyją, gdy spożywają więcej kalorii (z tłuszczu, węglowodanów, białka i alkoholu) niż spalają. Dlatego w nadwaga Zwykle winowajcą jest nie tyle tłuste jedzenie, ale ogólnie przejadanie się + niskie aktywność fizyczna, a także cukier. To właśnie powoduje gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, co powoduje, że komórki tłuszczowe pobierają nadmiar glukozy i zamieniają ją w więcej tłuszczu po bokach.

Tak, jak powiedzieliśmy powyżej, tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko, węglowodany, a nawet alkohol, ale sprawia również, że żywność jest bardziej aromatyczna i sycąca. A to pozwala szybko poczuć satysfakcję z jedzenia, bez przejadania się. Dieta odchudzająca zawierająca pewną ilość tłuszczów będzie nie tylko zdrowsza, ale także na dłuższą metę będzie skuteczniejsza, ponieważ zmniejszy się ryzyko nawrotu choroby.

Inna sprawa, że ​​tłuszcz często przychodzi do nas z tak kuszących źródeł jak frytki, hamburgery, ciasta, grube steki itp. Być może dlatego, według statystyk, dieta przeciętnego człowieka zawiera nie 20-35 zalecanych% tłuszczu, a 35. -40%. W rezultacie wszystkie korzyści płynące z tłuszczów dla organizmu zaczynają zamieniać się w szkody. Nadmierne spożycie tłustych potraw często prowadzi do następujących problemów:

1. Nadwaga.
2. Wysoki poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
3. Prawdopodobieństwo rozwoju cukrzyca Typ 2.
4. Zwiększone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów (szczególnie raka piersi i jelita grubego).

Aby tego uniknąć, zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż 70 g tłuszczu dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 95 g. Aby uzyskać bardziej spersonalizowaną sylwetkę, oprzyj docelowy poziom kalorii na spożyciu kalorii. Zatem przy założeniu spożywania 1800 Kcal dziennie ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić 360–630 Kcal, czyli 40–70 g. Niektórzy dietetycy zalecają również trzymanie się prosta zasada: spożywaj 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie.

Jakie więc tłuszcze najlepiej wybrać, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia?

Które tłuszcze są najbardziej korzystne dla organizmu?

Jednym z nich jest wybór odpowiednich źródeł tłuszczu do swojej diety najlepsze sposoby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. W tym celu (i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia) najkorzystniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe. Oto ich lista:

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, wspierają zdrowe kości, włosy, skórę, odporność i funkcje rozrodcze.

Omega 3 kwasy tłuszczowe wzmacniają serce, chronią naczynia krwionośne w mózgu, wspomagają układ odpornościowy i poprawić swój nastrój. Na liście zdrowe tłuszcze Najważniejsze dla człowieka kwasy omega-3 to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas alfa-linolenowy ma korzystny wpływ na serce i dostaje się do organizmu ze źródeł roślinnych (nasiona lnu, nasiona konopi, chia itp.). Pozostałe dwa kwasy można otrzymać głównie z oleista ryba(łosoś, pstrąg, śledź, makrela) i inne owoce morza. Uważa się, że ryby zawierają najskuteczniejszy rodzaj omega-3 w profilaktyce choroby układu krążenia. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

Kwas tłuszczowy omega 6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, prawidłowym wzroście i rozwoju, zdrowiu skóry i oczu. Kwas linolowy Omega-6 są wykorzystywane przez nasz organizm do tworzenia błon komórkowych. Jednakże naukowcy zajmujący się ewolucją w to wierzą nowoczesny mężczyzna spożywa za dużo omega-6 i za mało omega-3. W diecie łowiecko-zbierackiej stosunek tych tłuszczów wynosiłby około 1:1, podczas gdy obecna średnia wynosi 16:1. Nadmierna ilość kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do stanu zapalnego, który jest związany z chorobami serca. Ponadto te kwasy tłuszczowe często pochodzą z rafinowanej żywności, a nie z całej żywności. Omega 6 można znaleźć w mięsie, jajach, oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i szafranowym.

Inne zdrowe tłuszcze jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają także ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, podwyższają dobry cholesterol HDL, chronią tętnice przed gromadzeniem się blaszek i często są dobre źródło przeciwutleniająca witamina E. W dużych ilościach występują w orzechach, awokado i oliwkach.

Odkrycie, że tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla organizmu, nastąpiło w latach 60. XX wieku w badaniu Seven Countries Study. Okazało się, że mieszkańcy Grecji i innych części regionu śródziemnomorskiego mają stosunkowo niski poziom choroby serca pomimo diety wysokotłuszczowej. Warto zauważyć, że głównym tłuszczem w ich diecie nie był nasycony tłuszcz zwierzęcy, ale Oliwa z oliwek, który jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Odkrycie to wywołało gwałtowny wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i ogólnie dietą śródziemnomorską jako zdrowym stylem odżywiania.

I chociaż dzisiaj nie ma zalecanego norma dzienna spożywania tłuszczów jednonienasyconych, dietetycy zalecają spożywanie ich razem z tłuszczami wielonienasyconymi w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans w diecie.

Tłuszcze nasycone i nienasycone: różnica, proporcje w diecie

Jak zapewne wiesz, tłuszcz, który spożywamy, występuje w dwóch głównych postaciach: nienasyconej i nasyconej. Obydwa rodzaje dostarczają mniej więcej taką samą ilość kalorii. Dlatego, aby schudnąć, nie ma znaczenia, jakie tłuszcze jesz. Za dużo kalorii? Oznacza to, że przybędziesz na wadze, niezależnie od tego, czy zdrowe kwasy tłuszczowe dostaną się do organizmu, czy nie.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi i dlaczego niektóre są lepsze od innych?

Termin „nasycony” odnosi się do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla w tłuszczu. Im więcej wodoru, tym bardziej nasycony tłuszcz. W rzeczywistości wyraża się to w następujący sposób: tłuszcze nasycone stają się w temperaturze pokojowej twardy(pamiętajcie jak po usmażeniu mięsa, boczku czy smalcu roztopiony na patelni tłuszcz zwierzęcy stopniowo twardnieje), natomiast tłuszcze nienasycone pozostają płyn(jak większość olejów roślinnych).

Zdolność tłuszczów nasyconych do twardnienia jest szeroko stosowana w cukiernictwie i cukiernictwie pieczywo. Składają się z masła, oleju palmowego i tłuszczu mlecznego. Można je znaleźć we wszelkiego rodzaju deserach, ciastach, ciastach i różnych wypiekach. Inne źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso, sery i inne produkty z pełnego mleka Olej kokosowy.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia człowieka?

W rzeczywistości badania nie zebrały jeszcze wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Są to niekompletne dane na zużycie tych twardniejących tłuszczów pomaga zwiększyć cholesterol całkowity, powstawanie blaszek w tętnicach, zwiększone ryzyko raka okrężnicy i prostaty. 2 duże badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i węglowodanami bogatymi w błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca (podczas gdy dieta bogata w przetworzone węglowodany działa odwrotnie).

Jednakże ludzkość ewoluowała, aby spożywać nieprzetworzone formy tłuszczów nasyconych (dziczyzna, całe mleko, jaja, kokosy) wraz z rybami i pokarmami roślinnymi. Dlatego część z nich powinna znaleźć się także w naszej diecie, choćby dla:

• zmniejszenie poziomu lipoprotein (a), których wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca;
• oczyszczenie wątroby z tłuszczu (tłuszcz nasycony pobudza komórki wątroby do jego uwalniania);
• zdrowie mózgu ( większość mózg i osłonka mielinowa składają się z tłuszczów nasyconych);
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (tłuszcze nasycone, takie jak kwas mirystynowy i laurynowy, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności i występują nawet w mleko matki matki).

Prawidłowy stosunek tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie

Ze względu na dostępność produktów pochodzenia zwierzęcego i małą popularność na rynku produktów pochodzenia roślinnego, ludzie zaczęli spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych w stosunku do tłuszczów nienasyconych. A jeszcze gorsze jest łączenie ich z przetworzonymi węglowodanami, co zwykle prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jeśli całkowita ilość tłuszczów w diecie człowieka powinna wynosić 20-35% wszystkich kalorii, wówczas tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% (około 20 gramów przy docelowym spożyciu 1800 Kcal/dzień). Jest to proporcja zalecana przez WHO i większość innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, podczas gdy American Heart Association zaleca trzymanie się progu 7% całkowitej liczby kalorii, czyli nie więcej niż 14 gramów.

Które tłuszcze są naprawdę niebezpieczne?

Nadal istnieje jeden rodzaj tłuszczu, który człowiek powinien całkowicie wykluczyć ze swojej diety. Ten kwasy tłuszczowe trans, które występują w przyrodzie jedynie w małych dawkach i dostają się do organizmu zazwyczaj z przetworzonej żywności. Większość tłuszczów trans znajduje się w margarynie i innych uwodornionych olejach. Aby go wytworzyć, olej roślinny podgrzewa się w obecności wodoru i katalizatora z metalu ciężkiego (takiego jak pallad). Powoduje to wiązanie wodoru z węglowodorem obecnym w oleju i przekształcanie tłuszczu z ciekłego i łatwo psującego się twardy i trwały produkt.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i nienasyconych, tłuszcze trans to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi ludzkiemu. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w tłuszcze trans przyczynia się do:

• poprawa zła cholesterolu LDL i rozwój chorób układu krążenia;
• zwiększone ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi;
• powikłania ciąży (wczesny poród i stan przedrzucawkowy) oraz zaburzenia u niemowląt, ponieważ tłuszcze trans przenoszone są z matki na płód;
• rozwój alergii, astmy i egzemy astmatycznej u młodzieży;
• rozwój cukrzycy typu II;
• otyłość ().

W 6-letnim badaniu małpy na diecie zawierającej tłuszcze trans zyskały 7,2% masy ciała, podczas gdy małpy na diecie zawierającej tłuszcze jednonienasycone zyskały zaledwie 1,8%.

Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masło czy smalec. Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia: nawet 2% całkowitej liczby kalorii (4 gramy przy celu 1800 kcal) zwiększa ryzyko chorób serca o 23%!

Najwięcej kwasów tłuszczowych trans znajdują się w ciastach, ciasteczkach i pieczywie (około 40% całkowitego spożycia), produktach pochodzenia zwierzęcego (21%), frytkach (8%), margarynie (7%), frytkach, prażonej kukurydzy, słodyczach i płatki śniadaniowe (po 5%) oraz tłuszcz cukierniczy (4%). Znajdziesz go we wszystkich produktach spożywczych zawierających częściowo uwodorniony olej, większości fast foodów, lukierach, śmietankach bezmlecznych i lodach. Staraj się unikać takich potraw!

Zdrowe tłuszcze: lista żywności

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych zawierających najzdrowsze tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie liczby są brane za Baza danych w celach informacyjnych i odnoszą się do 100 g każdego produktu. Pamiętaj o tym i wykorzystaj to dla swojego zdrowia!

Jak widać, naturalne oleje roślinne są najbogatszym i najzdrowszym źródłem tłuszczów nienasyconych. Dla porównania udostępniamy Państwu dane dotyczące innych popularnych tłuszczów, m.in. drobiu i ryb.

Jakie inne produkty spożywcze zawierają tłuszcze nienasycone?

Inne źródła tłuszczów nienasyconych

Na koniec, oto kolejna lista produktów odchudzających, które zawierają zdrowe tłuszcze. Nie są tak bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe w 100g jak oleje i orzechy, ale również mogą stanowić część codziennej diety.

1. Jedz mniej, ale częściej - co 3 godziny, na przykład przygotowując przekąskę z nieprażonych orzechów.
2. Dodaj do swojej diety więcej produktów bogatych w białko i błonnik, aby uniknąć przejadania się i dłużej czuć się sytym.

Bądź zdrów!

Wszyscy od czasu do czasu mówią o produktach o wysokim i niska zawartość tłuszcze, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewiele osób rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Dzielimy je na wielonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone zmniejszają również ilość szkodliwych lipoprotein o małej gęstości (LDL), nie wpływając na lipoproteiny ochronne duża gęstość(HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie daje ten rodzaj tłuszczów nienasyconych. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że ludzie doświadczają utraty wagi po przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Przyczyniają się do tego te nienasycone tłuszcze normalne funkcjonowanie cały organizm, budowa błon komórkowych, właściwy rozwój nerwy, oczy. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania i wydajności mięśni. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów obniża także poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz redukcji ciśnienie krwi, lipoprotein o dużej gęstości i zmniejszenie ilości trójglicerydów, tłuszczów wielonienasyconych normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

• awokado;
• papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35 proc dzienna konsumpcja kalorie muszą pochodzić z tłuszczu. Ponadto substancja ta pomaga wchłaniać witaminy A, D, E, K.

Jeden z najtańszych i zdrowe produkty które zawierają tłuszcze nienasycone to:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także składniki odżywcze takie jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

• Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi człowieka niezbędnej dla zdrowia witaminy E. skóra, włosy i paznokcie.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

	Tłuszcze wielonienasycone (gram/100 gram produktu)	Tłuszcze jednonienasycone (gram/100 gram produktu)
Orzechy
Orzechy makadamia
Orzechy laskowe lub orzechy laskowe
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą
Orzechy nerkowca smażone na oleju z solą
Pistacje prażone na sucho, z dodatkiem soli
Orzeszki piniowe, suszone
Orzeszki ziemne smażone na oleju z solą
Orzeszki ziemne prażone na sucho, bez soli
Obrazy olejne
Oliwa
Arachid
Soja, uwodorniona
Sezam
kukurydza
Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Zamiast kokosowego i palmowego używaj olejów takich jak oliwka, rzepak, orzechy ziemne i sezam.
2. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone (np. odmiany tłuste ryby) zamiast mięsa, które zawiera więcej tłuszczów nasyconych.
3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast używać potraw zawierających złe tłuszcze (takich jak sosy typu majonez)

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Post w 4 częściach o tłuszczach nasyconych i nienasyconych, o szkodliwości i zdrowe oleje, o tłuszczach trans, o roli tłuszczów w organizmie człowieka. Materiał o zdrowych i szkodliwych olejach nie będzie do końca zgodny z tradycyjną prezentacją.

Tłuszcze w Ludzkie ciało pełnią rolę źródła energii, a także są materiałem do budowy żywych komórek organizmu. Oni rozpuszczają szereg witamin i są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze poprawiają smak potraw i powodują uczucie długotrwałej sytości. Przy braku tłuszczów w naszej diecie mogą wystąpić zaburzenia kondycji organizmu, takie jak zmiany skórne, zmiany wzroku, choroby nerek, osłabienie mechanizmów odpornościowych itp.

W doświadczeniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że niewystarczająca ilość tłuszczu w diecie przyczynia się do skrócenia średniej długości życia.

Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) występują w roślinach i tłuszczach zwierzęcych. Dzieli się je na dwa typy, w zależności od budowy chemicznej i wiązań molekularnych, bogaty I nienasycone kwas tłuszczowy . Te ostatnie są również podzielone na dwa typy - jednonienasycone I wielonienasycone tłuszcze.

1. NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nienasycone kwas tłuszczowy to kwasy tłuszczowe zawierające co najmniej, jedno wiązanie podwójne w łańcuchu cząsteczek kwasów tłuszczowych. W zależności od nasycenia dzieli się je na dwie grupy:

• jednonienasyconekwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne


• wielonienasyconekwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne

Największy znaczenie biologiczne nienasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (witamina F).

To jest przede wszystkim linolowy (Omega-6 wielonienasycone kwasy tłuszczowe) i linolenowy (Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe); również podkreślić Omega-9 kwasy, do których zalicza się np. oleinowy - jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Są to nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 niezbędny (tj. istotne) składniki produktów spożywczych, którymi żyje nasz organizm nie może się syntetyzować.

Obydwa rodzaje tłuszczów nienasyconych występują głównie w produktach roślinnych.Kwasy te uważane są za bardziej odpowiednie w zdrowej diecie niż nasycone kwasy tłuszczowe . W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystolenowy, kwas palmitoleinowy i kwas arachidonowy - to niektóre z nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach. W tłuszcze roślinne ich zawartość z reguły jest większa niż u zwierząt (choć wśród tłuszczów roślinnych i zwierzęcych istnieją wyjątki od tej reguły: stały olej palmowy i płynny tłuszcz rybny, Na przykład).

Głównymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie niezbędnych dla człowieka, są oliwa, słonecznik, sezam, olej rzepakowy, tłuszcz zawarty w rybach i ssakach morskich.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

oliwa z oliwek, oliwki

olej sezamowy

olej rzepakowy
masło orzechowe, orzeszki ziemne

owoc awokado

orzechy migdały

orzechy nerkowca
pistacje
orzechy laskowe

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

olej kukurydziany

olej słonecznikowy, nasiona słonecznika
olej sojowy
łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, tuńczyk, czerwony kawior, skorupiaki (dużo Omega-3)

siemię lniane, olej lniany(dużo Omega-3)

nasiona sezamu, olej sezamowy

soja, ser tofu

orzechy włoskie (bogate w Omega-3)
kiełki pszenicy, jej olej

ZALETY NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Nienasycone kwasy tłuszczowe (FA) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, których budowa zawiera jedno (jednonienasycone) lub dwa lub więcej (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie PUFA) wiązania podwójne pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. Ich synonimem jest nienasycone kwasy tłuszczowe. Trójglicerydy składające się z takich kwasów tłuszczowych nazywane są odpowiednio tłuszcze nienasycone.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg korzyści dla naszego zdrowia. Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe.

Fakt jest taki Cząsteczki nasycony kwasy tłuszczowe dostające się do krwi, mają tendencję do łączenia się ze sobą , to prowadzi do tworzenie się płytek cholesterolowych w tętnicach układu krążenia. Z kolei nienasycone tłuszcze składają się z dużych cząsteczek, które nie buduj połączeń we krwi. Prowadzi to do niezakłóconego przepływu krwi przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi. , co skutkuje zmniejszonym prawdopodobieństwem chorób serca, takich jak udary i zawały serca.

Oczywiście wyeliminowanie z diety wszystkich tłuszczów nasyconych jest prawie niemożliwe, jednak wiele z nich można zastąpić tłuszczami nienasyconymi.

Na przykład przejście na oliwę z oliwek dodaną do żywności (ale nie gotowaną) może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Te oleje dietetyczne zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E które są niezbędne do utrzymania zdrowia.
Witaminy A i E są przeciwutleniaczami i pomagają wspierać układ odpornościowy, abyśmy pozostali zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytek cholesterolowych w tętnicach.

Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

ZALETY NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH:

• mają działanie przeciwutleniające


• mają działanie przeciwzapalne


• niższe ciśnienie krwi


• zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów


• poprawić kondycję włosów i skóry


• poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

W porównaniu do nasyconych kwasów tłuszczowych, wzór w relacji temperatura topnienia w przypadku tłuszczów nienasyconych (nienasyconych) jest odwrotnie: im więcej tłuszczu zawiera nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym niższa jest jego temperatura topnienia. Tak więc, jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, w temperaturze 2-6 ° C, możesz być pewien, że dominują w nim tłuszcze nienasycone (nienasycone).

Bardzo ważne jest, aby tłuszcze spożywane w żywności były świeże, czyli nie utlenione.

Sami oleje nienasycone, a produkty kulinarne przygotowane z ich użyciem przy długotrwałym przechowywaniu jełczą, co jest silnie odczuwalne w smaku.

W gromadzą się nieświeże lub przegrzane tłuszcze szkodliwe substancje , które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i wpływają na zaburzenia metaboliczne. W żywienie dietetyczne Takie tłuszcze są surowo zabronione.

Dlatego też, chcąc wydłużyć trwałość produktów w przemyśle cukierniczym, niestety często takie oleje zastępuje się olejami o niskiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie niebezpiecznym trendem jest stosowanie tłuszczów uwodornionych (margaryny), które zawierają szkodliwe substancje izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans) które są dużo tańsze naturalne olejki znacząco zwiększają także ryzyko chorób układu krążenia.

Normy spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych nie zostały ustalone, ale uważa się, że ich kaloryczność w ogólnej diecie powinna wynosić około 10%-30%, lub przy innym podejściu - całkowitą ilość tłuszczu ze wszystkich pokarmów spożywanych w ciągu dnia oblicza się jako 1 gram na 1 kg wagi osoba.

Należy zauważyć że jednonienasycone kwas tłuszczowy można syntetyzować w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego nie są klasyfikowane jako niezbędne lub niezbędne kwasy tłuszczowe.

W trakcie żywienia dietetycznego skład jakościowy i ilościowy tłuszczów może ulegać zmianom. Zaleca się spożywanie zmniejszonej ilości tłuszczu w przypadku zapalenia trzustki, miażdżycy, zapalenia wątroby, cukrzycy, zaostrzenia zapalenia jelit i otyłości.

W przypadku wyczerpania organizmu oraz w okresie rekonwalescencji po długotrwałych chorobach i urazach, wręcz przeciwnie, zaleca się zwiększenie norma dzienna tłuszcz do 100 - 120 gramów.

**************************************** ****

2. NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nasycone (lub nasycone kwasy tłuszczowe) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, w strukturze których nie ma podwójnych wiązań pomiędzy sąsiednimi atomami węgla. Brak wiązań podwójnych lub nienasyconych znacznie się zmniejsza reaktywność(zdolność łączenia się z innymi strukturami molekularnymi) nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli uczestniczenia procesy biochemiczne ciało.

Biologiczna rola tłuszczów nasyconych jest znacznie mniej zróżnicowana niż tłuszczów nienasyconych.

W produktach spożywczych substancje te występują zarówno w tłuszczach zwierzęcych, jak i zwierzęcych. pochodzenie roślinne.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest zwykle wyższa niż w tłuszczach roślinnych. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór:Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera tłuszcz, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównasz słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że jest to ciało stałe masło zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest znacznie wyższa.

Przykład nasycony olej roślinny Stosuje się olej palmowy, którego zalety i szkody są aktywnie omawiane we współczesnym społeczeństwie.

Przykład nienasyconym olejem zwierzęcym jest olej rybny.

Istnieje również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Podstawą margaryny i stałego oleju palmowego jest uwodorniony tłuszcz, który jest najbardziej szkodliwy.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Najważniejszymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są

kwas stearynowy:

w tłuszczu jagnięcym jego zawartość sięga 30%,
w olejach roślinnych - do 10%;

kwas palmitynowy:

w oleju palmowym wynosi 39-47%,
w śmietanie krowiej – około 25%,
soja – 6,5%,
i w smalec wieprzowy - 30%.

Inni przedstawiciele nasyconych kwasów tłuszczowych to laurynowy, mirystynowy, margaryczny, kaprynowy i inne kwasy.

Biologiczna rola nasyconych kwasów tłuszczowych polega na tym, że służą one organizmowi ludzkiemu są przede wszystkim Źródło energii. Również wraz z nienasyconymi wziąć udział wbudują błony komórkowe, synteza hormonów,transfer i wchłanianie witamin i mikroelementów.

Mając niewielką ilość tkanki tłuszczowej, czyli niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych w organizmie, kobiety nie tylko są znacznie bardziej narażone na niepłodność w wiek rozrodczy, ale też trudniej znoszą menopauzę, cierpią z powodu chorób i stresu spowodowanego brakiem równowagi hormonalnej.

Z drugiej strony nie budzi wątpliwości szkodliwość nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli otyłości. We współczesnych warunkach braku aktywności fizycznej i przejadania się człowiek powinien dążyć do ograniczenia w swojej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych - wartość energetyczna Dzisiejsza dieta człowieka jest z reguły powyżej normy,

A kwasy tłuszczowe niezbędne do budowy błon komórkowych może być syntetyzowany przez organizm (pod warunkiem, że dieta będzie wystarczająco bogata w energię).

Jednym z nich jest nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych najważniejsze czynniki ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i innych. Nie ustalono norm spożycia tłuszczów nasyconych, uważa się jednak, że ich wartość energetyczna w diecie nie powinna przekraczać 10% całkowitej ilości tłuszczów.

Jednak w ostrym warunki klimatyczne Przykładowo na Dalekiej Północy zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta, dlatego konieczne jest wprowadzenie do diety większej ilości tłuszczów, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych – najcenniejszego energetycznie składnika.

Jeśli z odżywczego punktu widzenia tłuszcze nienasycone są zdrowsze od tłuszczów nasyconych, w kulinariach jest odwrotnie: Lepiej gotować jedzenie przy użyciu tłuszczów zwierzęcych, czyli tłuszczów nasyconych.

Podczas smażenia potraw na oleju roślinnym podwójne wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych ulegną intensywnemu utlenianiu, z wytworzeniem substancji rakotwórczych, które powodują raka.

Najważniejszym zastosowaniem nasyconych kwasów tłuszczowych w celach innych niż spożywcze jest produkcja mydła. Sole sodowe i potasowe tych związków stanowią podstawę wszystkich rodzajów mydeł. W rzeczywistości mydło otrzymuje się przez zmydlanie odpowiednich tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze, które należy wyeliminować w 100%

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają podczas przemysłowego utwardzania płynnych olejów roślinnych.Tłuszcze trans znajdują się w wyrobach cukierniczych, chipsach, popcornu, paluszkach rybnych, kotletach przemysłowych, ketchupie, majonezie, frytkach, białkach, cheburekach, rafinowanym oleju roślinnym (zwykły rafinowany olej słonecznikowy, olej kukurydziany, który dodawany jest do kuchni prawie wszystkich rodzin), w zakupionych wypiekach, w serach bez cholesterolu, w margarynie i w pastach do smarowania.

Tłuszcze trans są kojarzone z wysokie ryzyko choroby układu krążenia, jakzwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi i obniżają jego poziom dobrego cholesterolu(HDL), a także powodują stany zapalne i otyłość .

**************************************** ***************

WIZUALNE MATERIAŁY GRAFICZNE

Jeszcze raz o tym, jak organizm wykorzystuje tłuszcze i oleje oraz do czego prowadzi ich niedobór i nadmiar; ile tłuszczów i olejów znajduje się w 100 gramach niektórych produktów spożywczych:

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone, nienasycone i tłuszcze trans:

Które pokarmy zawierają „złe tłuszcze”, które należy ograniczyć w diecie, i „dobre tłuszcze”, które należy uwzględnić w diecie. Oleje kokosowe i palmowe wskazane w kolumnie „tłuszcze nasycone” odnoszą się do ich form uwodornionych (nieuwodornione oleje palmowe i kokosowe nie są szkodliwe):

Jakie pokarmy zawierają szkodliwe tłuszcze trans? szczegółowy schemat:

**************************************** ********

Wszystkie materiały na temat olejów i tłuszczów z naszych dwóch blogów z moją córką można znaleźć tutaj:

O wpływie TRANSFANY o zdrowiu, w szczególności zawartym w olejach palmowych znajdujących się w przemysłowo wytwarzanych produktach spożywczych, można przeczytaćI

Możesz przeczytać o właściwościach margaryn; o zdrowych olejach i masłach; o szkodliwych olejach. Te cztery materiały zostały zaprezentowane w bardzo nietrywialnej prezentacji, wciąż mało znanej, bardzo nowoczesnej, której się trzymamy (irina_co, kulinarium) .

- Olej kokosowy i palmowy - przedstawiciele trójglicerydów średniołańcuchowych w świecie olejów i tłuszczów roślinnych , o znaczeniu ich stosowania w sporcie i żywieniu.