Tłuszcze nienasycone: czym są, zalety, lista produktów. Tłuszcze nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach spożywanych w pożywieniu, jednak największa ich ilość występuje w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, są doskonale wchłaniane przez organizm, dostarczając mu wiele przydatnych substancji, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te charakteryzują się dużą zdolnością utleniania ze względu na obecność podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są linolowy, oleinowy, arachidonowy i kwas linolenowy. Dietetycy podkreślają, że kwasy te powinny być obecne w codziennej diecie.

Na własną rękę Ludzkie ciało nie produkuje tłuszcze nasycone dlatego należy je podawać codziennie z jedzeniem. Tylko kwas arachidonowy w obecności wystarczającej ilości witamin z grupy B organizm jest w stanie sam je syntetyzować. Wszystkie te nienasycone kwasy niezbędne do realizacji istotnych procesy biochemiczne V błony komórkowe aha i dla metabolizmu domięśniowego. Źródłem wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszcz nasycony prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład układu komórek błonowych, tkanka łączna oraz osłonka mielinowa, która pozwala im uczestniczyć metabolizm tłuszczów organizmu i łatwo przekształcają cholesterol w proste związki, które można z niego łatwo usunąć. Aby zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze nienasycone, należy codziennie spożywać co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego. Największą aktywność biologiczną wykazują kukurydza, słonecznik, len, bawełna i olej sojowy, które zawierają aż 80% kwasów nienasyconych Kwasy tłuszczowe.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa typy:

• Jednonienasycone
• Wielonienasycone

Obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych są korzystne dla zdrowia serca. układ naczyniowy. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyna różnica między nimi polega na tym, że tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają twardnieć w niskich temperaturach. Wielonienasycone - ciecz w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w naturalne produkty takie jak orzechy, Oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najpopularniejszym jest oliwa z oliwek. Lekarze zalecają włączenie go do swojej diety, ponieważ przynosi wielka korzyść dla zdrowia nie tylko serca, ale całego ciała jako całości. Olej ten jest ogólnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie ulega z czasem nasyceniu i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (alfa) kwas linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) to ten materiał konstrukcyjny, z którego wszystko jest utworzone zdrowe tłuszcze w organizmie. Zawiera tłuszcze wielonienasycone w niektórych rodzajach zimnej wody ryby morskie np. w makreli, śledziu czy łososiu. Są najbardziej przydatne, gdy różne stany zapalne w celu utrzymania odporności, zapobiegania występowaniu Komórki nowotworowe i poprawić pracę mózgu. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) znajdują się w dużych ilościach w oleju lnianym, orzechach włoskich i mała ilość– w oleju rzepakowym i soja. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, gdyż zawierają kwas dekozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm ludzki.

Światowe badania naukowe wykazały, że PUFA omega-3 mogą nawet zatrzymać rozwój raka, który jest spowodowany działaniem pewnych receptorów w komórkach, które zatrzymują zwiększona zdolność komórki do podziału, szczególnie w przypadku komórek mózgowych. Ponadto PUFA omega-3 mają zdolność przywracania zniszczonego lub uszkodzonego DNA i pomagają zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, eliminując w ten sposób różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych eliminuje i zapobiega:

• Swędzenie i suchość skóry
• Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
• Depresja
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Kruche włosy i paznokcie
• Cukrzyca typu II
• Bolesne odczucia w stawach
• Słaba koncentracja

Szkodliwość nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne spożycie tłuszczów nienasyconych może nie tylko prowadzić do przedwczesne starzenie, ale także rozprzestrzenianie się zapalenia stawów, stwardnienie rozsiane i inne choroby przewlekłe. W Ostatnio Powszechna stała się produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, placków smażonych i pączków. Wydaje się, że produkowane są ze zdrowych olejów roślinnych, tyle że olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i wyższe polimery, co zmniejsza Wartość odżywcza olej roślinny i całkowicie niszczy obecność w nim witamin i fosfatydów. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana na takim oleju, jest rozwój zapalenia żołądka i podrażnienia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywność zawodowa i stan układ odpornościowy. W północnych strefach klimatycznych zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać nawet 40% dziennie kalorii ze spożywanej żywności, odpowiednio w południowej i środkowej strefie klimatycznej - do 30% dziennej dawki kalorii. Dzienna racja dla osób starszych wynosi około 20%. Łącznażywności i dla osób zajmujących się ciężkimi sprawami Praca fizyczna, – do 35%.

Unikać poważne problemy zdrowia, musisz:

• Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
• Zamiast mięsa jedz tłuste ryby morskie trzy razy w tygodniu
• Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety potrawy smażone i fast foody
• Spożywaj surowe oleje roślinne: oliwę, siemię lniane lub olej rzepakowy.

W rezultacie półki są wypełnione produktami spożywczymi o niskiej lub całkowitej zawartości tłuszczu. Wszystko to najwyraźniej powinno było zmusić nas do całkowitej rezygnacji ze spożywania tłuszczów.

Potem sytuacja zaczęła się zmieniać. Odkrycia dokonane podczas badań stylu życia i odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego, którzy należą do najliczniejszych zdrowi ludzie na planecie.

Dieta mieszkańców Morza Śródziemnego, jednych z najzdrowszych ludzi na świecie, jest bogata w tłuszcze, ale nie wszystkie, ale szczególnie te, które pochodzą z ryb i oliwy z oliwek.

W procesie dalszych badań konieczne było zakwestionowanie starych wyobrażeń o szkodliwości tłuszczu.

Jak się okazuje, niektóre tłuszcze odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia, jednak ważne jest, aby zrozumieć, których i w jakich ilościach potrzebujesz, a których należy za wszelką cenę unikać.

Aby odżywiać się zdrowo, trzeba najpierw dokładnie zrozumieć różnicę między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi, czym są tłuszcze trans i czy każdy cholesterol jest szkodliwy.

„Dobre” tłuszcze

Chociaż obecność tłuszczu w żywności budzi obawy wielu osób, istnieje specjalna klasa „dobrych” tłuszczów, tzw Nazwa zwyczajowa nienasycone.

„Dobre” tłuszcze znajdują się w produktach takich jak siemię lniane i olej sezamowy, tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś, tłuszcz rybny, nasiona lnu, nasiona chia.

Powodem, dla którego te tłuszcze są tak korzystne, jest to, że zawierają specjalne związki zwane kwasami tłuszczowymi omega-3. Przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i są zalecane do spożycia przez różne stowarzyszenia zdrowotne.

Istnieją trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3:

1. kwas alfa-linolenowy (ALA)
2. kwas eikozapentaenowy (EPA)
3. kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Oni wszyscy mają ważny dla zdrowia ludzkiego, ale niestety organizm ludzki nie jest w stanie ich wyprodukować, a jedynie otrzymać z pożywienia.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3

Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają dość duże ilości tych kwasów. ALA można pozyskać głównie z nasion i roślin.

Można je spotkać także w sklepach jaja kurze, którego zawartość obejmuje ALA. Są to jaja od kurcząt, których pasza obejmuje zwiększona ilość Omega-3.

Typy EPA i DHA można pozyskać przede wszystkim z ryb i innych owoców morza. Ryby nie wytwarzają jednak kwasów tłuszczowych Omega-3 duża liczba Substancja ta gromadzi się w nich na skutek regularnego spożywania alg, kryla czy mniejszych ryb.

Najlepsze źródła EPA i DHA:

• Dziki łosoś
• Tuńczyk
• Pstrąg
• Łosoś
• Flądra, halibut
• Śledź atlantycki
• Makrela pacyficzna
• Mintaj atlantycki
• Sardynki atlantyckie
• Okoń morski
• Europejskie sardele
• Skorupiak
• ostrygi
• Homary
• Wodorost
• Wodorosty morskie

Jak działają kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 odgrywają ważną rolę w metabolizmie człowieka i odgrywają znaczącą rolę w jego rozwoju. Szczególnie DHA ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Naukowcy wciąż zbliżają się do dokładnego zrozumienia, w jaki sposób te związki je mają szeroki zasięg wpływa na nasze zdrowie.

Zgodnie z obecnie panującą teorią, nie robią tego bezpośrednio. Najprawdopodobniej zwiększone spożycie równoważy ilość innej klasy tłuszczów w diecie, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-6.

Organizm ludzki nie wytwarza Omega-6. Jednakże występują one obficie w olejach roślinnych i mięsie zwierzęcym.

Naukowcy obliczyli, że dotychczas w diecie człowieka przy spożywaniu Omega-6 i Omega-3 proporcja wynosiła 2:1. Z biegiem czasu, szczególnie w świecie zachodnim, wzrósł on do 10, a nawet 20:1. Było to spowodowane zwiększonym spożyciem mięsa.

Obie te substancje przekształcają się w różne hormony, które odpowiadają za szereg funkcji organizmu. Zmiana ich proporcji zmienia także gospodarkę hormonalną, zaburzając sprawne funkcjonowanie naszego organizmu.

Jak działa „dobry” i „zły” cholesterol

Każdy wie, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do chorób serca i naczyń. Tak naprawdę w tym równaniu jest więcej zmiennych. Istnieją dwa różne rodzaje cholesterol znany jako HDL i LDL, które czasami nazywane są odpowiednio „dobrym” i „złym” cholesterolem.

Wysoki poziom cholesterolu HDL we krwi jest wręcz korzystny, oczyszcza naczynia krwionośne z „ złego cholesterolu” LDL, który gromadzi się na ścianach naczynia krwionośne, co z czasem prowadzi do zawałów serca i udarów mózgu.

Konsumpcja więcej Omega-3 stymulują wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu we krwi.

Istnieje trzeci rodzaj lipidów we krwi – trójglicerydy. Ich wysokie stężenie prowadzi do zablokowania tętnic, chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy i otyłości. Dieta z zwiększona zawartość Omega-3, zwłaszcza EPA, pomagają obniżyć poziom trójglicerydów zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Kolejny czynnik przyspieszający wzrost płytki cholesterolowe i prowadzi do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych - zwiększone ciśnienie krwi. Ale i ten problem można rozwiązać za pomocą Omega-3: spożycie DHA, jak pokazują badania, skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?

Co dziwne, tłuszcze nasycone znajdują się na liście „dobrych”.

Faktem jest, że najnowsze badania podważyły ​​stare przekonania, za co odpowiedzialne są tłuszcze nasycone choroby układu krążenia i otyłość.

Wszystko zaczęło się w 2010 roku od zakrojonego na szeroką skalę badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition. Nie udało się znaleźć żadnych poważnych dowodów na to, że spożywanie tych tłuszczów jest powiązane zwiększone ryzyko choroby serca i naczyń krwionośnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Annals of Internal Medicine potwierdziło te ustalenia i nie znalazło związku między ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych a poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

W 2015 r. w czasopiśmie British Journal of Medicine opublikowano największe jak dotąd badanie, z którego wynika, że ​​tłuszcze nasycone nie są powiązane z gorszym zdrowiem serca.

Dalsze badania wykazały nawet, że jest odwrotnie – być może uda się to nawet ulepszyć.

Na przykład olej kokosowy, który w 84% składa się z tłuszczów nasyconych pozytywny wpływ na zdrowie, zwiększając poziom „dobrego”, a nawet ewentualnie obniżając „zły” cholesterol.

Badania te sugerują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są zabójcami naczyń krwionośnych, a wyeliminowanie ich z diety na przestrzeni czterdziestu lat mogło nawet przyspieszyć wzrost choroby układu krążenia i otyłość.

Ponadto badanie pokazuje, że niskie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko udaru krwotocznego.

Źródła tłuszczów nasyconych:

• Mleczarnia
• Mięso, drób
• Masło
• Olej kokosowy
• olej palmowy
• Masło kakaowe

Naturalnie nie wszystkie tłuszcze nasycone są zdrowe i nawet te zdrowe należy spożywać z umiarem.

„Złe” tłuszcze

Grupę tłuszczów zwanych tłuszczami trans, które obecnie są jednoznacznie uważane za szkodliwe, należy w miarę możliwości całkowicie wyeliminować z diety.

Co to są tłuszcze trans?

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze trans są produktem przemysłowej produkcji żywności. Chociaż istnieją pewne odmiany obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i przez produkty Naturalnie najbardziej niebezpieczne są sztuczne tłuszcze trans („oleje uwodornione i częściowo uwodornione”). Surowiec ten jest niedrogi, łatwy w użyciu i ma długi okres przydatności do spożycia. Często stosuje się go do nadawania pożądanego smaku i konsystencji smażonej i w inny sposób przetworzonej żywności. Obecnie różne stowarzyszenia walczące o zdrowie człowieka i naturalne odżywianie na całym świecie uznały tłuszcze trans za niebezpieczne do spożycia.

Konsekwencje spożywania tłuszczów trans

Fakt, że ich obecność w diecie jest szkodliwa dla zdrowia, jest faktem udowodnionym. Przede wszystkim zwiększają poziom „złego” cholesterolu, który tworzy płytkę nazębną na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, podwyższonego ciśnienia krwi, ryzyka udarów i zawałów serca.

British Journal of Medicine we wcześniejszym badaniu, które wykazało, że nie ma związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, wskazał na tłuszcze trans jako prawdziwego winowajcę.

Stwierdzono, że spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju choroba wieńcowa tętno o 21%, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 34%.

Może powodować wiele problemów, w tym podwyższony poziom cholesterolu, ryzyko udaru i zawału serca oraz może powodować cukrzycę typu 2.

To właśnie doprowadziło do regulacji FDA produkty żywieniowe i leki) w celu usunięcia tłuszczów trans z produkcji żywności do 2018 r.

Wiele firm spożywczych i restauracji zdecydowało się dziś zaprzestać ich stosowania.

Należy pamiętać, że w dalszym ciągu można stosować tzw. częściowo uwodornione tłuszcze trans (o ile firma posiada odpowiednią zgodę), a jeśli ich zawartość nie przekracza 0,5 grama na porcję, wówczas ich ilość może być wykazana jako zerowa.

Lista tłuszczów trans w żywności:

• Częściowo uwodorniony olej roślinny
• Uwodorniony olej roślinny
• Tłuszcz cukierniczy
• Tłuszcz roślinny
• Margaryna
• Substytut tłuszczu mlecznego

Nie zawsze jednak w składzie można rozpoznać tłuszcze trans. Być może na opakowaniu nie znajdziesz nic z powyższej listy, ale mimo wszystko będą tam tłuszcze trans!

Produkty, które mogą zawierać tłuszcze trans niewymienione w składnikach:

• Skórki z ciasta
• Mieszanki ciast
• Lukier konserwowy
• Substytut kremu
• Popcorn z mikrofali
• Budynie, ciasta i ciasteczka ze sklepu
• Gotowe posiłki

A więc tłuszcze trans, które przez długi czas pozostawały niezauważone i mało badane, a obecnie uznawane są za szkodliwe dla zdrowia.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Olej, orzechy, tłuste ryby – oto lista zdrowe tłuszcze, który powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka, a zwłaszcza kobiet – taki właśnie jest nasz dobry humor, piękna skóra, włosy, paznokcie! 5 dowolnych orzechów dziennie, 1 łyżka. dowolny olej roślinny i czerwona ryba 1-2 razy w tygodniu to przepis na zdrowie.

Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 1 gram na kilogram masy ciała. Co więcej, 70% z nich jest nienasyconych, 30% jest nasyconych.

Jeśli celem jest utrata wagi, wówczas ilość tłuszczu w diecie, głównie pochodzenia zwierzęcego, stopniowo zmniejsza się o połowę. Ale niska zawartość tłuszcze w diecie są dopuszczalne wyłącznie podczas diety mającej na celu utratę wagi, a czas trwania takich ograniczeń nie powinien być dłuższy niż 90 dni

Na koniec o dobrych i złych tłuszczach

Większość tłuszczów w diecie okazuje się nie tak szkodliwa, jak wcześniej sądzono. Od dawna kojarzono tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone dobre zdrowie, a nowe badania pokazują, że nawet niegdyś obwiniane tłuszcze nasycone mogą nadal przynosić nam pewne korzyści.

Tłuszcze są jednak nadal niezwykle bogate w kalorie, więc jak wszystko inne należy je spożywać z umiarem.

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie złych tłuszczów:

1. Ogranicz do zera spożycie żywności zawierającej tłuszcze trans.
2. Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
3. Gotuj wyłącznie na nieuwodornionych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
4. Upewnij się, że przygotowana żywność, którą kupujesz, jest również przygotowana z tymi olejami.
5. Ogranicz spożycie komercyjnych smażonych potraw i pieczywo, pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, ciasta i ciasta.
6. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze jest zdrowa.

Zanim więc zdejmiesz go z półki produkt o niskiej zawartości tłuszczu pomyśl – czy nie pozbawiasz się czegoś pożytecznego? Jednocześnie nie zapomnij dokładnie zapoznać się ze składem tego, co planujesz zjeść. Unikaj tłuszczów trans i dbaj o zbilansowaną dietę!

Tradycyjnie tłuszcze uważane są za niezdrową żywność. Zwykle obwinia się je za niemal wszystkie choroby, od chorób układu krążenia po cukrzycę.

Istnieją jednak różne rodzaje tłuszczów: dobre, złe i bardzo złe. Wszystkie mają różny wpływ na zdrowie człowieka.

Przyjrzyjmy się, dlaczego określenie „dobre” tłuszcze nie jest oksymoronem.

Dobre tłuszcze: nienasycone

Tłuszcze nienasycone dzielą się na jedno- i wielonienasycone. Oba te typy obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zwalczają w ten sposób choroby wywołane nadmiarem tłuszczu w diecie.

Rozważane są te najbardziej przydatne tłuszcze jednonienasycone. Obniżają poziom „złego” cholesterolu, który gromadzi się w naczyniach krwionośnych i je zatyka. Ponadto tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu, który oczyszcza naczynia krwionośne.

Tłuszcze wielonienasycone– jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Organizm ludzki nie jest w stanie ich wyprodukować, dlatego można pozyskać kwasy tłuszczowe Omega-3 tylko z jedzeniem.

Czy „dobre” tłuszcze nie powodują otyłości?

Wszystkie oleje roślinne są kombinacją wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Oliwa z oliwek jest najbogatsza w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Nie zapominaj jednak, że każdy tłuszcz pod względem kalorycznym pozostaje zwykłym tłuszczem. Dlatego etykiety na butelkach oleju roślinnego reklamujące produkt jako „lekki” sugerują stopień jego czystości lub walory smakowe, ale nie zmniejszona zawartość tłuszcz

Wszystkie oleje roślinne 100 procent tłuszczu. Oznacza to, że łyżka stołowa produktu zawiera około 120 kcal.

Taka łyżka na dużej salaterce sprawi, że danie będzie jeszcze zdrowsze. Natomiast warzywa utopione nawet w oliwie z pierwszego tłoczenia będą bardziej kaloryczne i bardziej bezużyteczne niż deser.

Złe tłuszcze: nasycone

Tłuszcze nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego – głównie mięsie i mleku. Pozostają stałe w temperaturze pokojowej.

Naukowcy słusznie obwiniają ten rodzaj tłuszczu za zwiększanie poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Dlatego eksperci zalecają zastąpienie części tych tłuszczów tłuszczami nienasyconymi.

Ważny: Nie musisz całkowicie rezygnować z tłuszczów nasyconych. Zawierają witaminy. Kwas stearynowy może nawet zostać przekształcony w organizmie w kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Dietetycy zalecają wykluczenie z diety wyłącznie tłustej wieprzowiny i przetworów mięsnych, które zawierają duże ilości ukrytego tłuszczu: kiełbasy, kiełbasy i przetworzonej żywności.

Wybieraj świeże mięso i drób, odcinaj nadmiar tłuszczu i nie używaj oleju podczas ich smażenia.

Najgorsze tłuszcze: tłuszcze trans

Organizm ludzki potrzebuje tłuszczów. Są źródłem energii, substancją niezbędną do życia normalne funkcjonowanie komórki, system nerwowy i warunek wstępny wchłaniania niektórych witamin.

Ponadto tłuszcze pomagają zachować zdrowe włosy i skórę, a nawet chronią organizm przed zimnem.

Eksperci zalecają jednak ograniczenie spożycia tłuszczu do 30-35 proc z dzienna wartość kalorie. Wartości te nie powinny spaść poniżej 20 proc. Poza tym większość tłuszczów powinna być nienasycona – czyli oleje płynne.

Zawartość:

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze stanowią integralną część diety każdego z nas, wywierając korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi uruchomić wszystkie procesy wewnętrzne. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są równie zdrowe i nadmiarowa ilość może prowadzić do dodatkowych centymetrów w talii.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (pochodzenia zwierzęcego) i nienasycone (pochodzenia zwierzęcego). pochodzenie roślinne). Różnica polega na ich strukturze i wpływie na organizm ludzki. Warto ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co jest obarczone rozwojem chorób układu krążenia.

Czym tłuszcze nasycone różnią się od tłuszczów nienasyconych?

Główna różnica polega na budowie chemicznej. Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe składają się z wiązanie pojedyncze pomiędzy cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się one podwójnymi lub większą liczbą podwójnych wiązań węgla, dzięki czemu nie podlegają połączeniu. Ich aktywność pozwala im przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Nie zagłębiając się w terminologię naukową, możemy zauważyć różnicę znaki zewnętrzne, zaglądając do nich naturalna forma– w normalnej temperaturze występują tłuszcze nienasycone postać płynna, a te ostatnie pozostają stałe.

Tłuszcze nasycone są korzystne układ rozrodczy ludzi, a także odgrywają ważną rolę w budowie błon komórkowych. Ponadto przy ich pomocy m.in. lepsze wchłanianie niektóre witaminy i mikroelementy. Są szczególnie przydatne podczas zimnej pogody, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka spożycie waha się w granicach 15-20 gramów.

Liczne badania wykazały, że niedobór tłuszczu może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu poprzez zmiany w tkance mózgowej. Oczywiście dzieje się to w bardzo w rzadkich przypadkach, ale nadal występuje. Jeśli dana osoba całkowicie odmówi spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co będzie dodatkowym obciążeniem dla narządów wewnętrznych.

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dzienna konsumpcja tłuszcze, bardzo które najlepiej pozyskiwać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty zasilacz:

• produkty mleczne o wysokiej zawartości ułamek masowy tłuszcz - mleko, ser, masło, śmietana, twarożek, śmietana itp. Warto wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą powodować reakcję alergiczną;
• produkty mięsne – wieprzowina, wołowina, drób (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, boczek, kiełbaski;
• wyroby cukiernicze – czekolada, lody, słodycze, desery;
• pieczywo;
• fast food;
• sosy.

Nie jest pełna lista produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Osoby podatne na otyłość prowadzą Siedzący tryb życiażycie i z wysoki poziom cholesterolu, warto ograniczyć spożycie tłuszczów do 10-15 gramów dziennie.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każdy wiedział, które produkty spożywcze zawierają więcej zdrowych tłuszczów, a które mniej. Rozważ listę produktów spożywczych zawierających duże ilości zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Oleje roślinne odgrywają bardzo ważną rolę dobre odżywianie. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest bogaty skład chemiczny. Najbardziej przydatne są oleje z oliwek, migdałów, sezamu, siemienia lnianego, awokado i orzechów włoskich. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Spożywany korzystnie wpływa na pracę mózgu i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Wzbogacając organizm w kwasy omega-3 i omega-6, działa profilaktycznie choroby zapalne. Warto to zauważyć korzystne cechy tego surowca będzie zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
2. Ryba odmiany tłuste– produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największa korzyść Reprezentowane są następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. Tłusta ryba korzystnie wpływa na pracę serca, pomaga radzić sobie z depresją, jest przydatny przy cukrzycy.
3. Orzechy - korzyści wynikają z skład chemiczny(witamina A, B, E, magnez, wapń itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto działają antyoksydacyjnie oraz poprawiają kondycję włosów, skóry i paznokci. Według Badania kliniczne stwierdzono, że migdały, leśne i Orzech włoski może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacić organizm w korzystne lipidy.
4. Owoce, warzywa, nasiona - dynia, awokado, pestki słonecznika, oliwki, ziarenka sezamu, kalafior nasycić ciało ogromną ilością przydatne mikroelementy. Dzięki wysoka zawartość Omega-3, witamina A, E, wapń, cynk, żelazo wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiają krążenie krwi i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Według wyników badania naukowe stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów w trakcie leczenia reumatoidalne zapalenie stawów. Naukowcy zaproponowali inną wersję - omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju demencji starczej. Kwas ten jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Produkt ten jest bardzo ceniony w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 będzie miało korzystny wpływ na pracę serca. Oprócz poznania, jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby prawidłowo uwzględnić je w swojej diecie. Kupując artykuły spożywcze preferuj produkty wzbogacone w kwasy omega-3, gdyż kwas ten jest obecnie dodawany do mleka, pieczywa i batonów zbożowych. Olej słonecznikowy należy zastąpić oliwą lub siemieniem lnianym. Przydatne jest dodanie ziemi nasiona lnu w wypiekach, sałatkach, domowych jogurtach itp. Włączaj częściej codzienna dieta orzechy.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ tłuszcze przegrzane lub niewystarczająco świeże zaczynają się aktywnie gromadzić szkodliwe substancje które zaburzają metabolizm. Staraj się jeść więcej produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również przydatne kwasy można kupić w aptece jako suplement diety.

Dbaj o swoje zdrowie już od najmłodszych lat, bo w starszym wieku znacznie trudniej będzie wzmocnić organizm.

TŁUSZCZE NASYCONE I NIENASYCONE

Kwasy tłuszczowe będące głównym składnikiem tłuszczów dzielą się na:

• nasycony;
• nienasycone (wielo- i jednonienasycone).

Tłuszcze jednonienasycone to kwas oleinowy, występujący w olejach roślinnych i margarynie.

Tłuszcze wielonienasycone:

• kwasy linolowy (Omega-6) i linolenowy (Omega-3): występują w oleju z nasion lnu, awokado, orzechach, nasionach i oleju sojowym;
• kwas arachidonowy: występuje w czerwonym mięsie, drobiu, żółtkach jaj;
• kwas eikozapentaenowy: występuje w oleju rybnym, planktonie.

Tłuszcze nasycone występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a także w uwodornionych olejach roślinnych: palmowym i kokosowym.

Ich konsystencja zależy od rodzaju tłuszczu: są to tłuszcze nienasycone normalne warunki- tłuszcze płynne i nasycone mają gęstą konsystencję, aby je stopić, potrzebujesz ciepło(kwas masłowy i palmitynowy).

NORMALNE SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW. TŁUSZCZE NASYCONE – KORZYŚCI CZY SZKODY?

Jeśli dana osoba je, utrzymując dzienną równowagę kalorii (białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji), to nawet bez aktywność fizyczna, procent tłuszczu w jego ciele nie przekracza 20% (liczba ta jest inna dla mężczyzn i kobiet). Jednocześnie z powodu systematycznego przejadania się na tle małej aktywności fizycznej metabolizm tłuszczów zostaje zakłócony, a tłuszcz zaczyna się błyskawicznie osadzać w warstwie podskórnej.

Współczesna medycyna doszła eksperymentalnie do wniosku, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla organizmu i należy je spożywać w małych ilościach: nie więcej niż 7% całkowitej dziennej dawki kalorii. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest niebezpieczne, ponieważ:

• łącząc się we krwi, odkładają się w tkance tłuszczowej i powodują zwężenia tętnic, a to prowadzi bezpośrednio do udaru, zawału serca itp.;
• spowolnić trawienie;
• Kierowco zwolnij procesy metaboliczne(co nieuchronnie prowadzi do otyłości).

Jednocześnie rekordzistą pod względem szkodliwości są tłuszcze trans. Są nie tylko niepożądane do spożycia, ale po prostu wyjątkowo szkodliwe!

CZYM SĄ TRANSFATY?

Tłuszcze trans zostały stworzone jako produkt trwały, mogą z łatwością leżeć latami na sklepowych półkach bez chłodzenia, nie tracąc przy tym smaku, przyjemnego zapachu i atrakcyjności. Ale nie dajcie się zwieść tej jakości: kiedy tłuszcze trans dostaną się do ludzkiego organizmu, trwale blokują trawienie.

Sztuczny surogat, jakim są tłuszcze trans, nie jest wchłaniany przez enzymy trawienne, a blokując błonę komórkową, nie pozwala innym składniki odżywcze dostać się do środka. Naturalnie metabolizm jest zakłócony, a to prowadzi do takiego poważna choroba takie jak: zawał mięśnia sercowego, nowotwory, obniżony poziom testosteronu, cukrzyca, otyłość, miażdżyca.

• margaryny, masło zawartość tłuszczu poniżej 82%;
• majonez, sosy;
• produkty typu fast food, popcorn;
• półprodukty;
• suche zupy, desery, sosy;
• chipsy, gofry, krakersy, cukierki, ciasta i inne wyroby cukiernicze (tłuszcze trans zawierają zwykle do 50% całkowitej zawartości tłuszczu);
• wypieki i chleb z margaryną.

DLACZEGO CZŁOWIEK POWINIEN SPOŻYWAĆ GŁÓWNIE TŁUSZCZE NIENASYCONE?

Jak już wspomniano, tłuszcze nasycone utleniają się w wysokich temperaturach, enzymy trawienne niezwykle trudno sobie z tym poradzić, więc podczas trawienia np ciężkie jedzenie Zwykle pojawia się uczucie ciężkości, dyskomfortu i senności. Mniej więcej takie same, choć bardziej nieprzyjemne doznania wywołuje spożycie tłuszczów trans.

Z drugiej strony tłuszcze nienasycone są płynne i łatwo przyswajalne. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są kluczowym elementem żywienia. Są cennym materiałem, na bazie którego syntetyzuje się w organizmie wiele substancji biologicznych, zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych i wspomagają trawienie. W tym przypadku przetwarzanie oleje roślinne na przykład rafinacja oleju słonecznikowego neguje wszystkie zalety zawartych w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zatem, aby zapobiec gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu w organizmie człowieka, a także pozbyć się już zgromadzonego tłuszczu, jedyną rzeczą właściwa opcja będzie zbilansowana dieta pod kątem KBJU. Zasadniczo, jeśli będziesz przestrzegać zdrowej diety, spożywając mniej kalorii niż wydatkujesz, nieuchronnie schudniesz. Cóż, zanim którekolwiek wykluczysz ważny element dieta - zastanów się, jaką szkodę wyrządzisz organizmowi.