Kako promijeniti san? Kako ostvariti san: priprema za spavanje, psihološki stav, prave misli prije spavanja

Da biste izgledali svježe i mlado morate slijediti brojna pravila i preporuke. Jedan od faktora dobrog zdravlja i lepote fizička spremnost je zdrav san .
Tačno dobar san- jedan od najpovoljnijih i jednostavni recepti ljepotu i zdravlje. Pomaže nam da ostanemo mladi i privlačni jako dugo.
Naučnici su dokazali da je odsustvo normalan san dovodi do neuspjeha antioksidativne odbrane tijela, remeti hormonska ravnoteža, smanjuje imunitet, doprinosi nastanku raznih bolesti, uključujući dijabetes melitus, gojaznost, neplodnost i impotencija.

Tokom spavanja naše tijelo dobija potpuni odmor i ishranu, pokreću se mnogi mehanizmi i procesi koji nam omogućavaju da povratimo izgubljenu snagu u periodu budnosti. Mozak skenira sve organe i sisteme u telu, identifikuje probleme i šalje signale da ih otkloni. Tokom spavanja, hormonalni metabolizam i nivo šećera u krvi se obnavlja, krvni pritisak se normalizuje i stvaraju se antitela koja se bore protiv infekcija. Tokom sna dolazi do maksimalne proizvodnje hormona rasta u krvi, koji nam je potreban ne samo za rast, već i za obnovu tkiva.

Spavanje takođe utiče na težinu osobe, nedostatak sna dovodi do pogrešna razmjena tvari, nakupljanje toksina i višak kilograma.
Tokom sna reguliše se odnos i proizvodnja hormona leptina i grelina. Leptin je odgovoran za apetit i varenje hranljive materije u organizmu. Uz redoviti nedostatak sna, njegova količina se naglo smanjuje. Ali u takvim uvjetima, grelin, naprotiv, naglo raste, što dovodi do povećanja nezdravog apetita i konzumira se više hrane nego što je potrebno.

San utiče na metaboličke procese, nedostatak sna dovodi do usporenog metabolizma, što doprinosi akumulaciji višak kilograma. Sa nedostatkom sna nema dovoljno energije i osoba postaje apatična, želi se manje kretati, biti manje aktivna. Sve to dovodi do fizičke neaktivnosti i pogoršanja zdravlja i dobrobiti.

Većina ljudi, posebno žena, želi izgledati svježe i privlačno. San ima pozitivan učinak na naš izgled, ali njegov nedostatak dovodi do mutnog tena, krugova ispod očiju i iscrpljenog izgleda. Kako se nedostatak sna akumulira, slika se pogoršava. Kosa i nokti postaju lomljivi, koža se ljušti, raspoloženje pada, a vi ne želite da se gledate u ogledalo. Kao rezultat toga, nedostatak sna može dovesti do depresije.

Da bi spriječili da vam se sve ovo dogodi, trebate naspavaj se dobro. Za pravilan san je dovoljno sedam do osam sati.
Za najbolji san stvoriti ugodan ambijent u spavaćoj sobi. Pastelne boje će vam pomoći da se brže smirite nervni sistem, postavite na pravi način. Preporučljivo je isključiti ili odložiti računar i TV. Krevet treba da bude udoban, jastuk i pravilno odabran. Veoma mekan krevet, nije najbolji najbolja opcija, ometa dobar san. Jastuk ne smije biti prevelik, pahuljast ili, obrnuto, ravan. Ovo može uzrokovati nelagodnost u kičmi i dovode do raznih hronične bolesti. Glavobolja, osjećaj umora, iscrpljenosti nakon spavanja može ukazivati ​​na to da mjesto za spavanje nije pravilno organizirano. Odaberite za sebe poseban ortopedski dušek i jastuk i osjetit ćete razliku. Duboko miran san biće vam obezbeđeno sa njima.

Ne idite u krevet odmah nakon velike večere, ali ne treba ni spavati na prazan stomak. Uz par kolačića popijte lagani jogurt, čašu kefira ili toplog mlijeka. Kup čaj od nane ili šaka sušenog voća će također raditi.

Ako ne možete dugo da spavate, nemojte se mučiti. Pokušajte dvadesetak minuta stajati na balkonu ili ispred otvorenog prozora, čitati laganu, ali ne previše uzbudljivu literaturu, slušati opuštajuću muziku.
Ako često ne možete da spavate, pokušajte da prošetate na svežem vazduhu sat vremena pre spavanja. Možete ići na trčanje ili trkačko hodanje. Svjež zrak i lagana vježba pospješuju dobar, čvrst san.

Za žene je važno da uvijek skinu šminku prije spavanja. Koliko god da ste umorni, obavezno očistite lice od dekorativne kozmetike. Uostalom, u snu se aktivira ćelijskog disanja, koža je podmlađena i obnovljena. Ostaci šminke i čestice prašine smetaju pravilno disanje kože. To može dovesti do začepljenih pora, prijevremenih bora, bubuljica, crvenila i upale. Čista koža će, naprotiv, dobiti sve najbolje što nam može pružiti miran i zdrav san, a vi ćete izgledati svježe i odmorno.

Da biste osigurali zdrav, zdrav i blagotvoran san, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

Uvek provetrite spavaću sobu pre spavanja, treba da bude sveža i ne previše zagušljiva;
. Tokom dana nemojte zloupotrebljavati jaku kafu, čaj ili energetska pića;
. nikad ne idi u krevet pun stomak. Večera treba da bude lagana dva do tri sata pre spavanja;
. Umirujuća topla kupka pomoći će vam da se pripremite za krevet i opustite se, ali preskočite tuširanje;
. pogodnost je važna mjesto za spavanje. Odaberite visokokvalitetni ortopedski madrac i jastuk;
. gledanje filmova, TV emisija, rad na računaru itd. mora biti završen najkasnije sat vremena prije spavanja;
. Odjeća za spavanje treba da bude udobna i napravljena samo od prirodnih materijala što manje odjeće nosite, to ćete bolje spavati.

Kada se probudite, pokušajte se postaviti za pozitivno, na primjer, prisjetivši se nečeg dobrog, ugodnih trenutaka u svom životu. Obavezno se nasmiješite svom odrazu u ogledalu. Ne budite lijeni da napravite nekoliko najviše jednostavne vježbe, prihvati hladan i topao tuš i razveselite se šoljicom zelenog čaja ili prave kafe. Doručak je dobrodošao, jer nas puni energijom za prvu polovinu dana. Pokušajte da se ne spremate u žurbi, pripremite sve unapred i radite sve odmereno, uživajući u jutru. Dobro spavanje i pravilno buđenje pomoći će vam da izgledate i osjećate se pozitivno.

Dobar miran san je važan za zdravlje. Takođe u pospanim dobro raspoloženje, i spreman je za produktivan dan. Ali često se dešava da se osoba, kada se probudi, osjeća preplavljeno. Iako je spavao potrebnih 8 sati. A pritom tijelo nije mirovalo, nije bilo ni snova. Ovaj članak govori o tome kako ostvariti san, koje pripreme i stav su potrebni.

Raspored

Stariji ljudi, ili zbog incidenata tokom dana ili promjene načina života, imaju problema sa spavanjem. Nažalost, ne znaju svi šta treba učiniti da bi sanjali. A za to morate slijediti nekoliko jednostavna pravila. Pogledajmo ih.

Održavajte pravilnu dnevnu rutinu. Nije uzalud što nas od djetinjstva uče da idemo u krevet prije 22 sata i ustajemo u 7 ujutro. Tako se tijelo navikava na režim. I unutra pravo vrijeme doći će do punog sna. Štaviše, ovo pravilo se mora poštovati vikendom. Mnogi ljudi primjećuju da se, ustajući cijelu sedmicu u 7 ujutro, na slobodan dan sami bez budilice, bude u isto vrijeme. Ne bi trebalo ponovo da zatvarate oči sa rečima: „Danas je slobodan dan, treba da odspavate nedelju dana“. Ovo će samo povećati glavobolju. Ali ne i vedrina. A u nedjelju se tada neće postavljati pitanje šta učiniti da biste sanjali.

Ventilacija

Mnogo je lakše i bolje zaspati u prozračenoj prostoriji. Ako je zimsko vrijeme, onda je bolje provjetriti spavaću sobu pola sata prije spavanja. Pa, ako je ljeto i vani je toplo, onda možete ostaviti prozor otvoren noću. Ovdje treba uzeti u obzir jednu okolnost, naime da li osoba živi u industrijskoj zoni ili pored parkinga itd. Jasno je da ne treba očekivati ​​svež vazduh sa ulice. Biće samo buke do 12 uveče i strujanja izduvnih gasova i zagađenog vazduha. Tada se otvoreni prozor može zamijeniti pročišćivačem zraka.

Ne možete jesti noću

Najoptimalniji - lagana večera tri do četiri sata prije spavanja. Želudac mora imati vremena da probavi svu hranu prije no što se odmori. U suprotnom će raditi noću, iako ne u punom snagom. Tijelo se neće potpuno odmarati. I ostatke nesvarenu hranu može uzrokovati gastrointestinalne bolesti. Nije preporučljivo piti okrepljujuće napitke prije spavanja, niti jesti čokoladu (ona i okrepljuje). U suprotnom, poremećaj sna ili čak nesanica je zagarantovan.

Posteljina mora biti pravilno odabrana. Ovo je: dušek koji nije ni tvrd ni mekan. Idealna opcija je madrac srednje tvrdoće. Trebat će vam i udoban, mali jastuk kako bi se vaš vrat mogao odmoriti tokom noći. Posteljina Trebalo bi da bude prijatno za telo, a pidžama ne bi trebalo da ometa noćne pokrete.

Priprema za spavanje

Nakon 20 sati, uklonite sve aktivne i mentalne aktivnosti. Tijelo se mora unaprijed pripremiti za san. A povećana razdražljivost Jednostavno vam neće dozvoliti da lako i brzo zaspite. Ako je bilo mentalnog rada, tada mozak neće imati vremena da se opusti na vrijeme i proći će kroz primljene informacije. Ovo će odgoditi spavanje.

Casovi

Iste dnevne aktivnosti uvedite sat ili pola sata prije spavanja. Možete čitati časopis, slušati muziku (samo mirna muzika) ili samo razgovarati sa svojom porodicom. S vremenom će tijelo ove radnje shvatiti kao pripremu za spavanje i podesiti se na odmor.

Spavaća soba za spavanje

Spavaća soba treba da bude namenjena samo za spavanje i intimnost. TV, laptop, kompjuter - sve je to nepotrebno za spavaću sobu. Smije se koristiti samo za namjeravanu svrhu. Tada će se tijelo, već na podsvjesnom nivou, pripremiti za spavanje tek kada uđe u spavaću sobu.

Ne idite u krevet tokom dana! Ako baš želite, možete odrijemati ne više od pola sata. Ako niste sigurni da ćete se moći probuditi za 30 minuta, onda spavaj bolje sačuvaj za veče.

Probudi se ispravno

Ako je proces buđenja ispravno završen, onda uveče neće biti problema sa načinom da se san ostvari. Buđenje ne bi trebalo da bude naglo, na primer, mnogi ljudi, nakon što čuju budilnik, odmah skoče iz kreveta. I treba da legnete oko tri minuta, istegnete se (usput, istezanje je vrsta gimnastike, veoma korisna za telo), možete se, u ovom trenutku, pozitivno postaviti za naredni dan.

Šta učiniti da biste imali san?

Ako je problem sa uspavljivanjem psihološke prirode, onda je osoba vrlo emotivna i prije spavanja obrađuje sve informacije za dan (ovo uključuje incidente na poslu, podatke iz vijesti i tako dalje). Ovo se može desiti i studentu. S obzirom da on obavlja glavne pripreme za studije u večernje vrijeme. Problemi sa uspavljivanjem mogu se javiti i kod ljudi čiji posao uključuje veliki mentalni stres. Nesanica je česta pojava kod takvih osoba. A kako ne bi bilo problema kako da sanjate, morate dodati nekoliko dodatnih pravila:

• Opuštajuća muzika prije spavanja, gledanje smirenog videa o prirodi je obavezno.
• Korisno u svakom vremenu. Hodanje, ne trčanje. Mirno hodanje je korisno. Ako se u blizini nalazi park šuma, možete prošetati.
• Bilo bi lijepo imati opuštajuću masažu uveče. Također možete naučiti opuštajuće poze. Dozvolite svom tijelu da se potpuno opusti i oslobodi napetosti. Na primjer, ova aktivnost: istovremeno napnite sve mišiće na 4-5 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Da biste bili uvjerljiviji, ovo možete učiniti na ruci, zategnuti je, a zatim opustiti. Relaksacija će biti 100%. Ista stvar se dešava i sa tijelom.
• Kupanje sa opuštajućim biljem.
• Napunite spavaću sobu prijatne arome(to su ulja mente, ruže, lavande, kedra i bosiljka). Ili ga zamijenite podlogom za travu.
• Uz njih pijte umirujuće čajeve ili toplo mlijeko mala količina med
• Bez nepotrebnih informacija prije spavanja, na primjer, prestanite gledati večernje vijesti.

Položaji za spavanje

Važnu ulogu u snu imaju i položaji u kojima osoba zaspi. Stoga, ako vas zanima kako se natjerati da sanjate, morate znati dobre položaje za noćni odmor. Iako ne postoji idealan. Ali oni se mogu poredati prema opadajućoj korisnosti.

• Najbolji položaj je na leđima. U ovom položaju svi mišići su opušteni. Čak i mišiće lica, što znači da se nepotrebne bore na licu neće pojaviti. Iako ovaj položaj nije pogodan za trudnice, počevši od drugog tromjesečja, i za starije osobe (s obzirom da najčešće imaju bolesti kičme).
• Položaj za spavanje na boku je najudobniji. Nema opterećenja na kičmi. Ako ležite na leđima, često hrčete. Ako se okrenete na bok, hrkanje prestaje ili se smanjuje. Udoban je i za trudnice (a ovo je jedini položaj za spavanje kada stomak više nije mali). Ali opet postoji opterećenje unutrašnje organe. Ako spavate na lijevoj strani, postoji opterećenje na srcu, na desnoj će biti opterećenje na jetri.
• Najštetniji položaj za spavanje je na stomaku. Ovdje stradaju svi unutrašnji organi, mišići su napeti, a bore se pojavljuju ranije. Jedini plus je potpuno odsustvo hrkanja.

Također, sada su se pojavili različiti uređaji za poboljšanje položaja spavanja. Štoviše, to nisu samo madraci, već i posebni jastuci.

Vremena za spavanje

Važno je i vrijeme provedeno u spavanju. Još ne postoji konsenzus o tome koliko je sna potrebno osobi. Ali ako uzmemo aritmetički prosjek, onda je dovoljno 7 sati. Poželjno vrijeme za uspavljivanje je 22 sata. Postoji čitava nauka o tome koje vreme, kakvi snovi prevladavaju. Na osnovu toga se izračunava optimalno vreme za uspavljivanje i buđenje.

Radnoj populaciji je mnogo teže održavati dnevnu rutinu za dobar noćni odmor. Pošto postoje rasporedi smjena. Upravo u takvim slučajevima dolazi do prekida spavanja. Ali i ovdje možete pronaći izlaz. Koji onda? Šta je potrebno učiniti da biste sanjali? Možete samo pratiti dodatna pravila gore napisano. Postoji i jedna vježba koja djeluje na brzo uspavljivanje - lezite na leđa, zatvorite oči i prevrnite ih najmanje minut, ali ne više od tri minute. Ova metoda funkcionira jer ovako tijelo izgleda tokom dubok san. Stoga mozak jednostavno percipira da tijelo spava. Onda se to desi brzo zaspati.

Malo o snovima

Kada čovek spava, on sanja. Dešava se da imate dobre snove i ne želite da se probudite. A ponekad postoje samo noćne more cele noći. I postavlja se pošteno pitanje: "Kako se pobrinuti da dobro sanjate?" Prvo, prije spavanja morate se potpuno opustiti i odustati od bilo kakvih misli, bez negativnih informacija. Možete gledati pozitivan crtić iz djetinjstva ili samo brojati ovce. Prostorija treba da bude mračna i tiha. Nema strane buke iz susjedne sobe. Naravno, svježi zrak, po mogućnosti ne viši od 25 stepeni. Ako stvorite takve uslove prije nego što zaspite, sigurno nećete imati noćne more.

Kako možete biti sigurni da imate san koji želite? Prvo morate odlučiti o kojoj temi želite sanjati. Tada se morate potpuno opustiti i napuniti pozitivnim emocijama (kupanje, crtanje, pletenje i tako dalje). Sljedeća faza bit će potpuna prezentacija željenog sna, bez opisivanja radnje i detalja, već samo opće slike. Ako želite da sanjate o moru, onda morate zapamtiti miris morskog vjetra. Ako želite da vidite voljenu osobu, možete se sjetiti njegovog glasa, zagrljaja, mirisa. Prenesite željeni san na papir. Vjeruje se da mozak bolje pamti ono što je napisano. Nema potrebe opisivati ​​cijeli san, već samo njegove komponente. Na primjer, san o moru. Pišemo: plaža, slano more, sunce, sve što je povezano s morem. Nakon toga možete ići u krevet, ali nemojte odmah zaspati. Morate ponovo da zamislite svoj željeni san. Nakon toga možete postepeno uroniti u svijet snova.

Proročanski

Šta treba da uradite da biste imali san proročanski san. Ovdje morate slijediti ista uputstva kao za laku noc. Na primjer, želim vidjeti u snu kako sutra bitan sastanak. Takođe morate da se koncentrišete na to i opustite se. Zamislite kako bi sastanak mogao proći, ali ne ulazeći u detalje. Zapišite šta vam treba na papir. A onda možete mirno da se spremate za spavanje. Savjetujemo vam da ujutro zapišete svoje proročanske snove. Stoga morate unaprijed pripremiti komad papira i olovku.

Zaključak

Sada znate šta da radite da biste imali proročki san. Ako se pridržavate svih pravila, i to ne samo jednom, već iz dana u dan, onda za mjesec dana možete dovesti svoj san u red. Sve morate raditi postepeno i ne žuriti. Prvo, stabilizujemo sam proces uspavljivanja. I tek tada učimo da naručimo zanimljive snove.

Da li često patite od nesanice? Ako je kod vas ova pojava prilično rijetka, onda nema posebnog razloga za zabrinutost. Ako ovaj problem je sistematske prirode - nemojte se samoliječiti, idite kod doktora. Ako dolazi "rijetko, ali tačno", stvarajući mnogo problema, osloboditi se nesanice moguće (i neophodno) sami. Pokušajmo otkriti koji su uzroci nesanice i kako kupiti pretplatu za nesmetan noćni ulazak u Morpheusovo kraljevstvo.

Uzrok nesanice su anksiozne misli.

Vjerovatno se svi susreli sa situacijom u kojoj, uprkos želji da zaspi, to nije bilo moguće. Već smo izbrojali hiljadu slonova, dvadeset hiljada ovaca, sto hiljada mačaka, a Njegovo Veličanstvo San se još uvek ne udostoji da poseti vašu sobu. Često je teško zaspati zbog misli da vam je potrebno da se dobro naspavate, jer će sutra biti veoma težak dan pun događaja važnih događaja. A evo i razloga! Kada vas misli proganjaju, mozak radi u modu povećana aktivnost, i ne dozvoljava vam da spavate. Iznenađujuće, izlaz iz ove situacije je vrlo jednostavan, jer da biste zaspali, morate baciti anksiozne misli iz moje glave. Nije uzalud izreka "Jutro je mudrije od večeri!" Pokušajte se sjetiti svih okolnosti u kojima ste lako zaspali. Za neke je to vrijeme opuštanja u odmaralištu, za druge spokojno djetinjstvo. Mozak će se prilagoditi na mirniji način rada, nesanica će proći neprimjetno, a ujutro se nećete ni sjetiti kada ste i kako zaspali.

Nesanica i hrana.

Aktivnost mozga se može osjetiti čak i ako vam ništa ne smeta. Šta se moglo dogoditi uzrok nesanice u ovom slučaju? Sasvim je moguće da je razlog tome šolja jake kafe, čaja ili drugog tonik napitka koju ste popili noću. Naravno, neke vrste čaja, naprotiv, imaju umirujuće dejstvo. Ako niste sigurni kako tačno kafa ili čaj utiču na vas, bolje je da tradicionalno večernje ispijanje čaja zamijenite drugim pićem. Mineralna voda ili prirodni sok bit će odlična zamjena i pomagač u borbi protiv nesanice. Ako u frižideru nemate mineralnu vodu i sok, popijte čašu obične vode - sigurno neće izazvati nesanicu. Također, želudac može biti uzrok nesanice. Ili, tačnije, šta ste u njega ubacili prije spavanja. Nikome se ne preporučuje prejedanje prije spavanja. Posebno masnu hranu, budući da će trebati dugo da se probavi i da će vas držati budnim određeno vrijeme. Ali odlazak gladan u krevet nije opcija. Ovo posebno važi za naše divne devojke koje su ljubiteljice dijeta. Ne rugaj se sopstveno telo. Jabuka ili banana pojedena prije spavanja će biti korisna i pomoći će vam da brže zaspite.

Nelagodnost i nesanica.

Ljudi često doživljavaju nesanicu jer se ne osjećaju ugodno u krevetu. Dešava se da situacija u spavaćoj sobi otežava zaspati. Uvjerite se da je prostorija topla ili malo hladna. Svi izvori svjetlosti moraju biti isključeni. Vanjska svjetlost također ne bi trebala prodirati u prostoriju - da biste to učinili, čvrsto zatvorite zavjese. TV, suprotno uvriježenom mišljenju, također ne pomaže, već, naprotiv, ometa uspavljivanje.

Ponekad se desi da vam stari dušek onemogućava spavanje. Ili je vrijeme da odaberete novi jastuk. Udoban krevet je takođe snažan faktor u borbi protiv nesanice.

Tablete za spavanje u borbi protiv nesanice.

Ponekad uzroci nesanice nisu toliko očigledni. u takvim slučajevima, univerzalni lijek služiće kao pilula za spavanje. Ali ova metoda oslobađanja od nesanice daleko je od besprijekorne. Težina nuspojave, teško buđenje, ovisnost. Stoga vrijedi ostaviti tablete za spavanje najviše ekstremni slučaj. Štaviše, postoji ogroman broj narodne recepte, spašavanje od nesanice. Istina, ne uvijek i ne svaki dom ima potrebne sastojke za pripremu željenog recepta. Stoga ćemo se fokusirati na načini spavanja, kojoj apsolutno svako može da pribegne.

Kako da se pripremite za spavanje.

Ako ne možete spavati, bavite se nekom monotonom, sjedilačkom aktivnošću. Pročitajte knjigu koja ne opterećuje vaš nervni sistem, bavite se pletenjem ili vezom. Samo nemojte čitati sa monitora kompjutera. Neprekidno naprezanje očiju, naravno, uzrokuje umor, ali svjetlost sa monitora stvarat će mozgu iluziju sunčanog dana i neće vam dozvoliti da zaspite.

Mnogi ljudi znaju da će vam čaša neprokuvanog toplog mlijeka sa kašičicom meda prije spavanja pomoći da zaspite. Ako nemate mlijeka pri ruci, možete se snaći zeleni čaj, ili čak obične vode. Ponekad (ili retko) nesanice možete da se rešite flašom svetlog piva ili čašom crnog vina. Alkohol će vam pomoći da se opustite i brže ćete zaspati.

Prošetajmo u borbi protiv nesanice!

Često je uzrok nesanice to što se osoba ne može opustiti nakon napornog dana. Ovaj problem je posebno relevantan za kancelarijske radnike. Pored toga što njihov rad stimuliše aktivnost mozga, nedostatak fizičke aktivnosti pogoršava situaciju. Sve ovo zajedno dovodi do stalni problemi sa snom. iz tog razloga, fizička aktivnost Preporučuje. Preporučljivo je ustati barem nekoliko puta dnevno i otići u trgovinu ili kafić po nešto. Nije loše imati šetnicu svako veče nakon posla. Zašto ne hodati, na primjer, od posla do kuće (ako, naravno, posao nije previše daleko).

Vodeni postupci u borbi protiv nesanice.

Naravno, biće apsolutno divno plivati ​​u bazenu prije spavanja, ali nemaju svi takvu priliku. Topla kupka dva do tri sata prije spavanja pomoći će u ublažavanju napetosti mišića. Ako osjećate, čak i ako ne jak, bol u nogama, vratu ili donjem dijelu leđa, opuštajuća masaža će vam pomoći. A ako je bol jak (na primjer, zubobolja), uzmite tabletu protiv bolova i ujutro se obratite ljekaru za pomoć.

Kao što vidite, može postojati dosta uzroka nesanice. Tablete za spavanje definitivno nisu lijek za sve bolesti. Ponekad razlog leži duboko u mentalnom ili fizičko zdravlje osoba. U takvim slučajevima trebate kontaktirati kvalifikovanih specijalista. Svi znaju da je lakše spriječiti bolest nego se boriti protiv nje. Isto je i sa nesanicom. Morate se riješiti razloga njegovog izgleda. Olovo zdrav imidž zivot, nemoj se nervirati zbog sitnica, nauciti da svaki dan ides u krevet u isto vreme, ne prejedaj se pre spavanja, slusaj svoje telo. Pridržavajte se ovih pravila i dobro spavajte. Slatki snovi!

Malo nas uspije čvrsto zaspati čim se nađemo u krevetu. Zato smo sastavili 8 jednostavnih i dugotrajnih vježbi koje će vam pomoći da se opustite i pripremite za spavanje. Naravno, tome doprinose i ispravne postavke okruženje i krevet u kojem spavamo.

Noge gore

Lezite na leđa okrenuti prema zidu na tolikoj udaljenosti da možete ispružiti noge i nasloniti ih na zid. Podignite noge tako da vam pete i koljena budu u istom nivou. Ako vam je teško držati noge u ovom položaju, pokušajte se malo odmaknuti od zida. Postavite ruke sa dlanovima prema gore. Dišite duboko i ravnomerno. Ostanite u ovom položaju oko 2 minute. Da izađete iz poze, lagano savijte koljena i pomaknite ih na jednu stranu.

Dječija poza

Sjednite na pete. Spustite tijelo naprijed tako da vam čelo bude na krevetu. Lezite sa grudima na koljena, ispružite ruke naprijed. Dišite ravnomerno. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute.

Poza noćne boginje

Lezite na leđa, spojite stopala, a koljena naginjete u različitim smjerovima. Ostavite ruke u udobnom položaju, dlanovima prema gore. Ostanite u ovom položaju oko 3 minute. Ne zaboravite na disanje.

Seated crunches

Sedite na krevet sa prekrštenim nogama ispod sebe. Uradi dubok udah i dok izdišete, polako stavite desna ruka na lijevo koleno, i lijeva ruka iza leđa - izvrnite i okrenite glavu iza leđa. Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Polako se okrenite u početni položaj i ponovite isti pokret u drugom smjeru.

Baddha konasana

Sjednite raširenih nogu. Stavite jastuk ispred sebe. Duboko udahnite, ispravljajući tijelo, a zatim ga uz izdisaj polako spustite na jastuk, ispruživši ruke naprijed. Ležeći u ovom položaju, napravite 10 udisaja i zatim se polako podignite.

Pola mosta

Ležeći na leđima, savijte koljena, noge u širini ramena. Polako podižite donji dio trbuh gore; zatim - cijela karlica; zatim - postepeno leđa, pršljen po pršljen, do nivoa lopatica, sve dok grudi ne dodirnu bradu. Dok ostajete u ovoj pozi, napravite 7 udisaja, a zatim polako vratite leđa u početni položaj. Odmorite se malo, a zatim ponovite sve od samog početka tri puta.

Okrenite se ležeći na leđima

Ležeći na leđima, spojite koljena i polako nagnite noge na jednu pa na drugu stranu. Koljena možete poduprijeti rukama ili ih raširiti u stranu.

Shavasana

Posljednja poza, nakon koje ostaje samo da zaspite bezbrižnim snom. Lezite udobno na leđa, lagano raširite noge, stavite ruke sa strane sa dlanovima prema gore. Vodite računa da vam kičma i glava budu u jednoj pravoj liniji. Postepeno opustite svaki mišić - od vrhova nožnih prstiju do vrha glave. Posebna pažnja Fokusirajte se na opuštanje mišića lica, fokusirajući se na usta i područje oko očiju. Koncentrirajte se na mirno i odmjereno disanje kroz nos, dopuštajući svakom novom izdahu da promoviše još dublje opuštanje.

Naravno, ne možemo kontrolisati svoje snove, ali možemo ispuniti određene uslove koji će naše snove učiniti samo prijatnim.

Instrukcije:

1. Pre spavanja dobro provetrite prostoriju, ili još bolje, ostavite prozor odškrinut. Čak i ako je na ulici Hladna zima, pustite malo svježeg ledenog zraka u spavaću sobu. Toplo ćebe će vas zaštititi od smrzavanja, a okolna hladnoća učiniće vaše snove ugodnijim.

Isključite sve izvore svjetlosti, zavjesite prozore, isključite kompjuter i drugu opremu u spavaćoj sobi. Ovo će vas osloboditi nepotrebne buke koja vas može spriječiti da imate ugodne snove.

2. Nekoliko sati prije spavanja, možete se posvetiti malom kompleksu fizičke vježbe. Vježbanje ujutro je korisno, ali uveče možete i istegnuti mišiće. Preskačite konopac, napravite nekoliko čučnjeva ili jednostavno plešite uz omiljenu muziku.

Ili možete otići u šetnju obližnjim parkom da dišete svježi zrak. Uvežbajte se da svaki dan provodite barem pola sata u večernjim šetnjama i sanjaćete samo lepe snove.

3. Ni u kom slučaju nemojte imati običnu večeru. Pošto zadnji termin Između jela i odlaska u krevet trebalo bi da prođe najmanje četiri sata. Preferirajte laganu večeru od teške, nemojte se prejedati. Ako i dalje želite grickati prije spavanja, popijte zeleni čaj ili pojedite niskokalorično voće, poput jabuke.

4. Uzmite prije spavanja topla kupka solju, pjenom ili esencijalna ulja ylang-ylang, sandalovina ili lavanda. To će vam pomoći da se opustite i stvorite potrebno raspoloženje.

Istovremeno, možete slušati prijatnu sporu muziku koju volite. Ovo će vam dati priliku da zaboravite težak dan i oslobodite se misli o problemima.

5. Takođe je važno pratiti dnevnu rutinu. Pokušajte svaki dan ići u krevet i buditi se u isto vrijeme. Ovo će učiniti vaše tijelo zdravijim, što nesumnjivo utiče na kvalitet vaših snova.

6. Suzdržite se od gledanja teških psiholoških filmova noću, ne čitajte preozbiljne knjige i ni u kom slučaju ne gledajte TV. Bolje je pregledati omiljeni časopis ili razgovarati sa voljenom osobom o nečemu prijatnom.

To će pomoći vašem umu da se prilagodi ugodnim mislima, a vi ćete nesumnjivo imati samo dobre snove.