Ishrana za debljanje. Visokokalorične namirnice za debljanje

Čak sam čuo istinite glasine da će zdrave forme uskoro ući u modu, i bolna mršavost a mršave manekenke će zauvijek biti stvar prošlosti. Moram priznati, ovo me čini srećnom. Uostalom, u zdravom tijelu čovjeka mora postojati zdrav duh. A žensko tijelo Djeluje privlačno samo kada ima sve oblike i obline koje su mu svojstvene po prirodi.

Kako postupiti da biste dobili zdravu i živahnu težinu?

Naravno, ima ih isto toliko i najviše najukusnijih proizvoda. Jedite namjerno, s entuzijazmom i vatrom, ne uskraćujući sebi ništa i aktivno diverzificirajući svoju prehranu. Gdje je bolje početi, a gdje završiti? O tome ćemo razgovarati.

Odaću vam tajnu da se u onim namirnicama ponekad nalazi pristojna količina kalorija na koju ne biste odmah pomislili. Na primjer, u bananama. IN Sovjetsko vreme Za ovo tropsko voće, koje je, sa stanovišta botaničara, bobica je bilo ogromnih redova. Ali danas je to jedan od najjeftinijih proizvoda dostupnih u bilo koje doba godine. A jedno voće sadrži otprilike 120 kcal.

U iskolu svježe. Ali unutra kulinarski recepti Mnoge nacionalnosti kuhaju, pa čak i prže ovo voće. Banane se mogu koristiti za izradu mnogih ukusnih i zdrava jela. Mogu se i zgnječiti i pomiješati sa jogurtom, a rezultat će biti ukusan, zdrav i što je najvažnije vrlo hranljiv doručak, sa ukusom voća i bobica.

Inače, jogurti, koji se u mnogim dijetama pojavljuju kao sredstvo za mršavljenje, sadrže otprilike 236 kcal na 250 grama, što znači da su i hranljivi zbog činjenice da sadrže dovoljnu količinu proteina. Pospješuju značajan rast mišićnog tkiva, a osim toga uključuju vitamine A i B, kao i kalcij koji je toliko neophodan za normalno stanje kosti i zubi.

Poznati pomagači za debljanje

Ali što je s proizvodima koji su tradicionalno oduvijek smatrani neprijateljima mršavosti?
Naravno, reći ću vam i o njima. Od čega da počnem? Možda sa ukusnim i strastveno voljenim orašastim plodovima.

Orašasti plodovi svih vrsta karakteriziraju jestivo jezgro i tvrda ljuska, budući da su plodovi razne biljke, obično se odnosi na drveće i grmlje. Promovišu zdravu boju kože, njeguju srčani mišić, i što je najvažnije, stimulišu moždanu aktivnost. Što, vidite, ponekad može biti zastrašujuće.

I sve to zahvaljujući sadržajima koji se nalaze u njima velike količine, masne kiseline. Uzimanjem 100 grama kikirikija organizam dobija 550 kcal. Još više se nalazi u pistaćima, kao i orasima i lješnjacima.

Pored onoga što je u čista forma, ovaj proizvod se može koristiti kao prekrasan začin za razna jela od brašna: pite, kolače i kolače. Usput, svi to znaju proizvodi od brašna i sami po sebi značajno doprinose debljanju. A ako sve to prekrijete šlagom i bogatom kiselom pavlakom, izdašno začinjenom mrvicama orašastih plodova, još više!

Osim toga, zdrobljeni orasi mogu se dodati u žitarice za doručak ili pahuljice od žitarica. Usput, koliko kalorija sadrže? Sve zavisi od vrste žitarica i ostalih sastojaka koji se nalaze u ovim proizvodima. Ali vjerujte mi, nutritivne vrijednosti ima dovoljno. Osim toga, cijeli vagon korisnih stvari. To su i minerali i vitamini. Općenito, ovdje je sve da se poboljšate i ne naškodite vlastitom zdravlju.

Zdrava i ne baš zdrava hrana za debljanje

Šta još mogu preporučiti? Asortiman je veoma raznolik. Glavna stvar je da u ovom pitanju ne možete sebi uskratiti gotovo ništa.

Mogao bi biti odličan izbor puter od kikirikija, koju, lično, volim da velikodušno namažem na komad hleba i uživajući u životu dodam svom vitalna energija otprilike još 180 kcal. Istina, ni to ne treba zloupotrebljavati!

A pošto govorimo o debljanju, jednostavno je nemoguće ne spomenuti svinjsku mast, koja ruši sve rekorde u nutritivnoj vrijednosti. Sa sto grama ovog divnog proizvoda naš organizam dobija oko 797 kcal, vitamine A, D i E i nepresušan izvor selena.

Losos je još jedan proizvod koji bi svakako trebalo spomenuti na našoj temi. Po mom ličnom mišljenju, ovim jelom se morate razmaziti barem nedelju dana unapred. tri puta. Sadrži vitamine i mikroelemente, takođe dosta proteina, a na 100 grama ovog proizvoda ima 200 kcal.

Jaja! Ko od nas nije navikao da ih jede za doručak? Ali ne samo da su jednostavni i laki za pripremu. Nakon što pojedu jednu malo jaje možete dobiti 54 kcal! Možete ih koristiti za pravljenje sendviča, omleta i jednostavnih kajgana. I naravno salate. Bolje s majonezom, koja se s pravom smatra najvećom hranljivi proizvod u svijetu, koji sadrži 630 kcal na sto grama, a ponekad i mnogo više.

Zaključak

Osim toga, preporučujem da konzumirate sljedeće kao najkaloričnije namirnice za debljanje:

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Uspjeh izgradnje lijepog, snažnog, zdravo telo je pravi balans između pismenih fizički trening i uravnoteženu ishranu.

Sportisti početnici prave veliku grešku oslanjajući se samo na proteinski proizvodi. Naravno, proteini su glavni gradivni element mišića, ali za pravilno formiranje lijepog tijela potrebni su vam i ugljikohidrati, vitamini, minerali i masti.

Druga česta greška je nekontrolisana upotreba najviše visokokaloričnu hranu za dobijanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilno funkcionisanje organizma – ne biste ih se trebali u potpunosti odreći. Ali prvo stvari.

Osnovni principi zdrave ishrane za dobijanje mišićne mase

• Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno na svaka 3-4 sata. To je neophodno za ujednačenu opskrbu nutrijentima (supstancama vitalnim za ishranu ćelija živog organizma i sadržanim u hrani) u organizam. Sa 3 obroka dnevno korisnim materijalom dolaze u višku - postoji rizik da će tijelo neke od njih pretvoriti u masnoću.
• Pijte puno. Prilikom dobijanja mišićne mase u tijelu se aktiviraju mnogi procesi za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
• Broj visokokaloričnih namirnica za ispravan set težina ne smije biti veća od 70% ukupne težine proizvoda koji se konzumiraju dnevno. Niskokalorične namirnice poput većine voća i povrća bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, koja su važna za pravilnu probavu, apsorpciju hranljivih materija i opšte zdravlje tijelo. Ukupna dnevna količina kalorija pri debljanju varira od 3000 do 4000.

Kada planirate svoju ishranu, održavajte sljedeću ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti:

• Ugljeni hidrati 50-60% od ukupnog broja dnevni obrok;
• Proteini 30 – 35%;
• Masti 10-15%.

Večina dnevni obrok (70-75%) treba jesti prije 17-00.

Otprilike 2 sata prije treninga potrebno je pojesti dio proizvoda i usporiti ugljikohidrate. Proteini su potrebni za napajanje mišića, a ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga, prikladno je koristiti posebne sportski kokteli koji sadrže proteine, vitamine i minerale. Povjerite izbor pića i njegovu dozu profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Korišćenjem sportsku ishranu moguće je riješiti situaciju kada nije moguće pravilno jesti prije treninga. U roku od 3-4 sata nakon treninga, da biste vratili snagu nakon njega i nadoknadili rezerve glikogena u mišićima, važno je konzumirati porciju brzih ugljikohidrata. Ipak, prednost treba dati korisni proizvodi sa visokim glikemijski indeks, a ne „nasloniti“ na lepinje, grickalice i slatkiše.

Koristite nježnu termičku obradu hrane (kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje). Povrće, voće, zelje - jedite sirovo.

Pratite količinu povećanja telesne težine - trebalo bi da bude oko 600–800 g nedeljno. Treba izbjegavati prekoračenje gornjeg praga, inače će tijelo početi skladištiti mnogo masti.

Proizvodi za dobijanje mišićne mase

	čemu služe?	Stopa potrošnje za sportistu	Balans	Proizvodi
Vjeverice	Glavni građevinski materijal za tijelo	Otprilike 1 g na 1 kg težine	Životinje i biljke	Nemasno meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orasi, proso, heljda, biserni ječam
Ugljikohidrati	Osigurava tijelo energijom i nadoknađuje glikogen u mišićima	500-600 g (otprilike 5 g na 1 kg težine)	65% teško	Povrće, voće, proizvodi od žitarica, mahunarke
			ne više od 35% “zdravih” brzih ugljikohidrata	Slatko voće, urme, suvo grožđe, krompir, bundeva, pirinač, musli
Masti	Izvor esencijalnih kiselina neophodnih za izgradnju proteina	Ne više od 1 g po 1 kg težine	Najmanje 80% biljnih masti	Orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, kao i ulja od njih
			Ne više od 20% životinja	Mlečne masti, masne morske ribe, puter

Najbolja hrana za sticanje mišića

Svaki proizvod sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate, brojne vitamine i minerale, pa postoji niz proizvoda čija će redovna konzumacija zasititi organizam mnogim blagodatima. Lista esencijalni proizvodi oni koji žele da biraju mišićna masa:

• Nemasno meso (govedina, piletina, ćuretina).
• Plodovi mora i riba. Riba masne sorte dovoljno je konzumirati 2 puta sedmično ili nadoknaditi nedostatak zdrave masti koristeći riblje ulje.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir). IN male količine jesti sireve i puter.
• Oko 6-8 jaja dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti samo 2-3 jaja zajedno sa žumancima, a konzumirati samo bjelanjke da biste izbjegli probleme s kolesterolom. Međutim, ne postoje naučni dokazi za takvu preporuku.
• Žitarice - kaša, testenina, ražani hljeb kao izvor sporih ugljikohidrata.
• Mahunarke su bogate proteinima, a ujedno su i izvor složenih ugljikohidrata.
• Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​sa škrobnim predstavnicima - cveklom, krompirom, šargarepom.
• Pečurke su bogate proteinima, vlaknima i mastima, koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
• Zelenilo je izvor mikro- i makroelemenata.
• Voće se kontroliše glikemijskim indeksom. Slatko voće i bobičasto voće – banane, hurmašice, ananas, lubenice – najbolje je jesti nakon treninga.
• Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
• Sušeno voće je odličan izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za grickanje.

Ishrana za dobijanje mišićne mase - meni

Dijeta 5 dana

Primer menija za nedelju dana za dobijanje mišićne mase:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
ponedjeljak	Ovsene pahuljice + kakao + nekoliko komada sira	Kuvana jaja + nezaslađeno voće + kompot od bobica	Porcija pirjane nemasne junetine sa pasuljem + čaj sa medom ili džemom	Šaka suvog voća	Salata od povrća sa začinskim biljem i puterom + kuvana ćuretina + čaj ili voćni napitak	Jogurt ili kefir
utorak	Kajgana sa hlebom + čaj + jabuka ili kruška	Jogurt ili kefir	Piletina sa testeninom + salata od povrća sa začinskim biljem + kompot ili voćni napitak	16-00 trening, odmah nakon njega pregršt termina	Riba sa pirinčem + zeleni čaj	Šaka orašastih plodova
srijeda	Proso kaša + kakao	1-2 ploda	Kuvana govedina + heljda + zeleni grašak kuhano na pari + čaj	Svježi sir sa medom + čaj	Salata od povrća + kuvana ćuretina + čaj
četvrtak	Omlet sa škampima i paradajzom + hljeb + zeleni čaj	Čaj i par komada sira (možete i sendvič sa sirom)	Kuvano pileća prsa+ krompir dinstan sa pečurkama + heljda + čaj	16-00 trening, odmah nakon njega komad cokolade i 2 banane	Svježi sir sa suvim grožđem	Jogurt ili kefir
petak	Heljdina kaša + mlijeko	Jogurt ili kefir	Govedina sa testeninom + salata od povrća sa začinskim biljem i puterom + kompot ili sok od bobica	2 nezaslađena voća	Piletina na pari sa mahunama + zeleni čaj	Šaka suvog voća
Subota	Omlet sa salatom od povrća + čaj + sendvič sa sirom Trening u 9:00, hurmaš odmah nakon toga	Kaša od bundeve sa mesom	Svježi sir sa džemom + čaj	Porcija ribe i krompira + salata od povrća + čaj	Jogurt ili kefir
Nedjelja	Ječmena kaša + kakao	1-2 voća ili šaka sušenog voća ili orašastih plodova	Kuvana junetina sa testeninom + kompot	Svježi sir sa nezaslađenim voćem + čaj	Plodovi mora sa povrćem i začinskim biljem	Jogurt ili kefir

Predloženi jelovnik je savjetodavne prirode i podliježe individualnoj korekciji. Sastavite prehranu prema navedenim pravilima, vodeći računa o dnevnoj rutini. Pravilna ishrana– važan korak za izgradnju snažnog, lijepog tijela! I obavezno se vagajte jednom sedmično kako biste pratili debljanje i blagovremena prilagođavanja dijeta.

Ishrana za masu je dvokomponentni fenomen. Dijeta treba da „opskrbi“ one koji aktivno treniraju muško tijelo potrebnu energiju (njen izvor su ugljikohidrati), a također obezbjeđuju građevinski materijal za „gradnju“ novog mišićnih vlakana(proteinski proizvodi).

By uglavnom, proces dobivanja mase (drugim riječima, povećanje mišićnog volumena) uključuje tri glavna koraka:

1. Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
2. Snabdijevanje organizma nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim suplementima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
3. Kvalitetan odmor neophodan za oporavak mišića i efikasan rast.

U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama koje se odnose na ishranu, čiji je cilj kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno povećanje mišića).

Osnovna pravila

Obroci za dobijanje mišićne mase za muškarce bi trebali biti kalorični, tako da količina nutrijenata dobijenih ishranom treba da bude veća od onih koje se unose tokom perioda intenzivnog treninga.

Neki sportisti (posebno početnici) se boje dobiti i višak masnoće. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog sloja masti u fazi aktivnog povećanja mase. Ovo je izuzetno teško izbjeći. Međutim, kasnije možete dati svojim mišićima lijepu definiciju uz pomoć dijete bez ugljikohidrata („sušenje“).

Neki sportisti idu drugim putem - njihova dijeta za debljanje je u početku "suha" - to jest, istovremeno grade mišiće i rješavaju se masti. Iako ovaj pristup ima očigledne prednosti, preopterećuje tijelo – tijelo je podvrgnuto svakodnevnom visokointenzivnom treningu u kalorijskom (a samim tim i energetskom) deficitu. Nepravilno organizovanom ishranom za muškarce, „dobivanje čiste mase“ može štetiti organizmu sportista.

Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) dopunjena su sa dvije ugljikohidratne užine (drugi doručak i popodnevna užina) i čašom proteinskog shakea prije spavanja.

Ovaj pristup će pomoći u povećanju ukupne vrijednosti dnevni sadržaj kalorija dijeta i "ubrzavanje" metabolizma.

Prednosti takve prehrane za sportaša za težinu su očigledne:

• Može biti znatno više hrane nego što je sportista navikao da jede tokom dana;
• Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. Tako ćete ravnomjerno rasporediti unos aminokiselina i drugih nutritivnih komponenti u organizam tokom dana i ubrzati metabolizam.

Da bi dobio kvalitetnu masu, sportista treba da jede svaka dva do tri sata – to može biti ili pun obrok ili užina.

Dakle, prva dva zahtjeva kojih se treba pridržavati dok dobivate mišićnu masu su razmotrena gore:

• Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
• Korekcija ishrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).

Sada moramo obratiti pažnju na još jednu stvar važna tačka– promenu strukture ishrane sportiste tokom treninga radi dobijanja na težini, odnosno korekcije odnosa proteina, masti i ugljenih hidrata (u daljem tekstu BJU).

Optimalne proporcije:

• Proteini – 25-30%;
• Masti – 10-15%;
• Ugljeni hidrati – 50-60%.

Ovaj omjer se smatra ne samo „zdravim“, već i korisnim za anabolizam (povećanje mišićne mase). Ova struktura je dizajnirana da tijelu obezbijedi dovoljnu količinu aminokiselina („građevinskog materijala“), kao i da mu da potrebnu energiju kada se „podrži“ minimalna količina biljne masti.

O nutrijentima

Očigledno, osnova ishrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti različita. Dakle, proteini mogu biti brzi (proteini, izolati proteina surutke - trenutno se apsorbiraju) i "dugotrajni" ( mesnih proizvoda– apsorbuju se izuzetno sporo).

Brzi proteini su potrebni kada tijelo sportiste dugo "gladi" i zahtijeva dopunu građevinskih materijala - to se događa rano ujutro i odmah nakon intenzivnog treninga.

“Dugi” proteini su potrebni tijelu u svakom drugom trenutku. Najbolji trenutak da uzmete proteinski šejk - neposredno pre spavanja.

Najbolji izvori proteina za sportsku dijetu za debljanje:

• Meso (po mogućnosti perad);
• Plodovi mora, svježa riba;
• Mliječni proizvodi: obranog sira, jogurt, kefir, mlijeko;
• jaja;
• Nuts;
• Mahunarke (leća, grašak, pasulj).

Uz to, sportisti (posebno početnici) moraju izbjegavati sljedeće proteinske proizvode:

• Dimljeno meso;
• Domaći masni svježi sir;
• Šunka;
• Kobasica (osobito salama);
• Slatke mliječne formule (na primjer, jogurti).

Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". U prvu grupu spadaju fruktoza i glukoza (spoji koji se brzo apsorbiraju i podižu nivo inzulina), u drugu grupu spadaju dijetalna vlakna koja se sporo apsorbuju i stoga ne izazivaju nagli "skok" šećera u krvi.

Brzi ugljeni hidrati treba da "uđu" u organizam odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je da "opskrbe" tijelo potrebna količina energije ili brzo nadoknaditi svoje ogromne troškove. U svim ostalim trenucima, kao dio glavnih obroka, sportisti zahtijevaju spori ugljeni hidrati(kaša). Prije spavanja treba izbjegavati bilo kakve ugljikohidrate.

Najbolji ugljeni hidrati za sportiste koji dobijaju mišićnu masu:

• Kaša (proso, pirinač, heljda, ovsena kaša);
• Tjestenina (samo od durum pšenice);
• Crni, mekinje, raženi kruh;
• Musli (žitarice);
• Povrće poput krompira, cvekle i šargarepe preporučuje se konzumiranje u razumnim granicama – sadrži veliku količinu škroba.

Masti mogu biti zasićene (loše) i nezasićene (zdrave). Posljednja grupa bi trebala uključivati biljno ulje, riba, omega 3. Njihov glavni zadatak je da smanje nivo “lošeg” holesterola u organizmu. Bolje je izbjegavati loše masti (majonez, puter) – njihovo konzumiranje može dovesti do dobijanja viška kilograma.

Najbolje masti:

• Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
• Avokado;
• Riba.

Shema napajanja

Hajde da razmotrimo približan meni za izgradnju i rast mišićne mase:

• Jutro – voda + jednostavni ugljikohidrati;
• Tokom dana – spori proteini + složeni ugljeni hidrati;
• Nekoliko sati prije treninga – lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
• Pola sata prije treninga – aminokiseline u slobodnom obliku + izolat proteina surutke;
• Tokom sesije - slatka voda sa glukozom (ako sportista želi da poveća mišićnu masu), BCAA (kada sportista takođe želi da se „osuši“);
• Odmah nakon treninga – jednostavni ugljikohidrati (sok, gejner) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
• Sat vremena nakon nastave trebao bi biti pun obrok;
• Popodne – složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
• Prije spavanja – nema ugljikohidrata, preporučuju se “dugotrajni” proteini (svježi sir, kazein protein).

Sportisti koji dobijaju na mišićnoj masi trebali bi u potpunosti izbjegavati slatkiše i škrobnu hranu. konditorskih proizvoda. Naravno, veoma su ukusni, ali kada uđu u organizam, odmah izazivaju skok šećera u krvi, stimulišu apetit, a, istina, i sami su izvor mnogo nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na ovo "ponašanje", tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u masnoću.

Također je bolje ograničiti brze ugljikohidrate i masti u prehrani. Bez dimljenog mesa, kobasica, kupljenih umaka, kečapa ili majoneza u dnevni meni Ni pod kojim uslovima ne bi trebalo da postoji sportista.

Preporučuje se jesti što više voća, povrća i zelenila – vlakna pozitivno utiču na probavu i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata – tako se postepeno povećava nivo glukoze u krvi, a mono-, di- a polisaharidi se ne pretvaraju u omražene masne ćelije.

Morate obratiti pažnju na svoju ishranu. Masivni sportisti ne bi trebalo da jedu nekoliko puta dnevno u velikim porcijama(i heterogena hrana).

Obroci treba da budu česti, delimični, redovni. Samo u tom slučaju korisne tvari postepeno ulaze u tijelo i bolje se apsorbiraju.

Naravno, ove preporuke su isključivo opšti karakter. Svaki sportista (bilo da je bodibilder ili dizač tegova) mora da kreira individualnu ishranu za sebe, na osnovu svojih karakteristika. sopstveno telo. Usklađenost s njim zahtijeva ogromnu samodisciplinu, ali rezultat je vrijedan toga.

Smatra se da samo ljudi koji žele smršaviti trebaju voditi računa o kalorijama. Ali u stvarnosti to nije tako - ako želite da dobijete na težini, morate obratiti pažnju i na kalorijski sadržaj hrane Posebna pažnja. Na kraju krajeva, hrana nije samo građevinski materijal za ljude, već i gorivo neophodno za dobijanje energije. Štoviše, što je veći sadržaj kalorija određenog jela, to može dati više energije osobi.

Sastav namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini

Maksimalna količina kalorija nalazi se u hrani bogatoj mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Stoga ih trebate uključiti u svoju prehranu zajedno s hranom koja sadrži proteine ​​i složene ugljikohidrate. Informacije o najmasnijim i najkaloričnijim namirnicama prikupljene su u tabeli ispod.

Ovo je najviše masnu hranu koji sadrže veliki broj kalorija. Na primjer, ako proizvod sadrži od 40% do 98% masti, tada je njegov kalorijski sadržaj otprilike u rasponu od 450 - 900 kcal na 100 g.

Ako proizvodi sadrže od 15 do 30% masti, onda je njihov sadržaj kalorija otprilike u rasponu od 200 do 450 kcal na 100 g. Uz pomoć takvih proizvoda možete dobiti i na težini, ali ne zaboravite obratiti pažnju na sadržaj ugljikohidrata u hrani.

Nekoliko riječi o zdravoj ishrani

Osoba koja želi da dobije na težini mora jesti ne samo visokokaloričnu hranu, već i hranu kvalitetnih proizvoda. Ne treba davati prednost hrani koja sadrži velike količine konzervansa, boja, aroma i dr. hemijske supstance. Ako želite da unesete mnogo kalorija odjednom, onda je bolje pojesti porciju orašastih plodova ili sušenog voća nego, na primjer, pakovanje čipsa.

Takođe, ne smijemo zaboraviti na potrebu snabdijevanja vašeg tijela proteinima i složenih ugljenih hidrata. Proteini su potrebni kao građevinski materijal– bez njih vaši mišići neće rasti. Kao za jednostavnih ugljenih hidrata, tada pozitivno utiču na proces varenja i obezbeđuju organizam veliki iznos energije.

Obično su na dijeti one kategorije ljudi koji žele smršaviti. višak kilograma. Mnoge žene se bore sa omraženim kilogramima, težeći ljepoti i savršenstvu. Ali postoji kategorija ljudi koji, naprotiv, žele dobiti na težini. Kako se na prvi pogled čini, dovoljno je jesti puno i šta god vam srce poželi. Tada ćete dobiti lijepe obline. Ali nije ga bilo. Ako jedete ovako, onda visokokaloričnu hranu neće biti postavljeni na mjestima gdje želite. Ali kako možete mršavost pretvoriti u okruglu i atraktivnu vitkost?

Prehrana za debljanje: opće informacije

Mnogi ljudi griješe uključivanjem u svoju ishranu za debljanje. visokokaloričnu hranu, brza hrana. Morate shvatiti da takva hrana nema vrijednost. Neće vam dodati ljepotu, već će samo povećati vašu masnu masu. Najbolje je da u svoju prehranu uvedete visokokaloričnu hranu koja sadrži puno proteina. U isto vrijeme treba raditi vježbe snage za izgradnju mišićne mase. To je ono što će figuri dati olakšanje.

Ishrana za debljanje: pravila

• povećanje broja obroka, ali bez povećanja veličine porcije. Drugim riječima, u probavni trakt Mora se dati mala količina hrane kako bi se izvukla maksimalna količina nutrijenata. Ako podijelite porcije i ne pojedete sve odjednom, onda želudac neće biti preopterećen, a hranljive materije neće se taložiti kao mast;
• dvije trećine porcije treba da se sastoji od visokokalorične hrane. Ostatak pripada bobičastom voću, voću i povrću koje sadrži puno ugljikohidrata. A to, zauzvrat, podržava probavu, štiti crijeva i želudac od preopterećenja;
• hranu za debljanje treba isključiti brzi ugljeni hidrati I zasićene masti, jer ne idu u formiranje mišića, već se talože kao masnoća;
• morate piti više tekućine kako biste izbjegli dehidraciju;
• održavati redovnost. Možete koristiti posebne dodatke ili koktele kako biste spriječili neuspjeh u režimu;
• tjedno ne trebate dobiti više od 800 g, inače će primljene kalorije otići u masnoću. Ako je potrebno, možete povećati energetska vrijednost i kalorijski sadržaj jela.

Ishrana za debljanje: odgovarajuća hrana

• riba je savršen proizvod u cilju izgradnje mišića. Sardine, tunjevina, losos, losos su izvori zasićenih masne kiseline omega-3, aminokiseline, koje ima veliki značaj za zaštitu zglobova, tkiva, jačanje mišića. Da biste što brže postigli svoj cilj, ribu biste trebali uključiti u svoju prehranu najmanje tri puta sedmično. Konzervirana tuna je jeftina i efikasna proteinska grickalica. Osim proteina, u ovoj ribi praktično nema ničega. Ako kuhate tjesteninu s tunjevinom, još je bolje - kombinacija pravih ugljikohidrata i pravih proteina;
• Krompir je odličan izvor antioksidansa i kalijuma, koji igraju važnu ulogu u degeneraciji i obnavljanju tkiva. Kalijumom su bogate i dinje, pomorandže, ljute paprike, zelena salata;
• mliječni proizvodi su bogat izvor vitamina D, koji potiče debljanje i poboljšanje struktura kostiju. Kefir, jogurt, kiselo mlijeko su esencijalni proizvodi u ishrani za tjelesnu težinu. Konkretno, svježi sir pomaže u povećanju karakteristika čvrstoće. To se događa zahvaljujući posebnoj aminokiselini, koja je prisutna u prilično velikim količinama u svježem siru. Osim toga, svježi sir je jeftin, zadovoljavajući proizvod, bogat proteinima;
• sjemenke bundeve - bogate su magnezijem i također zasićuju mišiće izdržljivošću tokom sportskih aktivnosti;
• jaja su izvor proteina koji su našem tijelu potrebni svaki dan. Jaja sadrže i vitamine E, A, D. Ali ovaj proizvod ne treba previše koristiti, jer žumanca sadrže mnogo loš holesterol. Isto se ne može reći o tome prepelica jaja. Možete sebi priuštiti 10 jaja sedmično bez štete po zdravlje;
• Spanać u dijeti za debljanje obezbjeđuje tijelu željezo koje je neophodno za cjelokupno zdravlje, ali i debljanje. Spanać daje priliv energije i snage;
• paradajz jesu idealan sastojak za salatu za veceru. Takvo povrće se može konzumirati svakodnevno svježe, u supama i drugim jelima;
• jabuke - sadrže antioksidanse koji jačaju mišiće;
• govedina je puna esencijalne aminokiseline. Sadrži i puno kreatina, koji pomaže u sagorijevanju masti i dobijanju na težini u isto vrijeme;
• pasta je najbolji izvor ugljikohidrati koji obnavljaju rezerve energije. Dobra opcija za ishranu za debljanje - ovo je pasta sa paradajz sos i nemasno mljeveno meso;
• turska je najviše nemasno meso, sadrži minimalno masti. Ali ima puno proteina i fosfora;
• Heljda je bogata aminokiselinama koje stimulišu rast mišića. Heljda takođe jača cirkulatorni sistem. Stoga je potrebno barem dva puta sedmično u svoju ishranu uključiti kašu od heljde kako biste dobili na težini.

Ishrana za debljanje: uzorak menija

Doručak po izboru:

• omlet od belanaca, crni hleb, banana, čaj sa medom;
• čaša mlijeka, heljda, jabuka;
• zobene pahuljice, kakao sa crnom čokoladom, kruška.

Užina po izboru:

• sušeno voće ili orašasti plodovi, čaj;
• nemasni svježi sir s medom ili džemom od malina, crni čaj;
• sendvič sa puterom i sirom, čaša kefira.

Ručak po izboru:

• porcija pirinča sa ribom, supa, voće, čaj sa medom;
• porcija supe, salate od povrća, heljde, piletine, kompota od sušenog voća;
• krompir ili pirinač, meso, sok, kajgana, voće.

Užina po izboru:

• čaša mlijeka, ovsena kaša;
• dvije banane, komadić crne čokolade, čaj;
• nemasni svježi sir sa džem od malina ili med, crni čaj.

Večera po izboru:

• nemasni svježi sir sa džemom od malina, crnim čajem, bananom;
• riba, heljda, zeleni čaj, jabuka ili narandža;
• proteini u količini od 5 komada, salata od povrća, sok od bobičastog voća.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način životaživot, mi još hodamo - na kraju krajeva, imamo...

605578 65 Više detalja

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol je svojevrsna prekretnica, prelazak preko koje svake sekunde...