Ładowanie węglowodanów przed wyjściem na scenę. Dlaczego ładowanie węglowodanów to zły pomysł

Koncepcja ładowania węglowodanów jest dość prosta. Przede wszystkim opiera się na zasadzie, że podczas bardzo intensywnego treningu tłuszcz nie może przyczynić się do produkcji faktycznie potrzebnej energii.

W najlepszy scenariusz adaptacji, tłuszcz będzie wykorzystywany jako paliwo przy niskiej intensywności (mowa o procesie treningowym). W tym miejscu staje się jasne pytanie, jaki jest sens przyjmowania węglowodanów, jeśli celem jest maraton.

W każdym razie koncepcja ładowania węglowodanami jest jednym z rodzajów manipulacji dietą, które pozwalają zwiększyć magazynowanie samego glikogenu. Dlaczego więc jest to przydatne?

Głównym powodem ładowania węglowodanami jest to, że gdy wyczerpie się glikogen (magazynowany w mięśniach) lub glukoza we krwi (wytwarzana w wątrobie), sportowiec staje się wyczerpany. Ich intensywność i produktywność spadają Rów Mariański. Tłuszcz może dobrze pomóc tylko przy treningu o niskiej intensywności, a ponieważ węglowodany są już wyczerpane, sportowiec nie jest już w stanie wytrzymać tak dużej intensywności. Dlatego rowerzyści jadący 4-6 godzin jedzą podczas jazdy. Jeśli tego nie zrobią, wyczerpią wszystkie swoje rezerwy.

Kto powinien stosować ładowanie węglowodanami?

Dość duża liczba osób stosuje ładowanie węglowodanami, choć tak naprawdę wielu tego nie potrzebuje. Przyda się jeśli podchodzisz do zawodów ze stosunkowo wyczerpanymi zapasami glikogenu, niemniej jednak nie polecałbym takich radykalne metody. Jeśli Twoje wydarzenie będzie trwało 1,5-2 godziny, wówczas pobranie będzie uzasadnione.

Jeśli mówimy o maratonach, to zazwyczaj trwają one nieco ponad dwie godziny, czasami są dłuższe, ale w tym przypadku sami maratończycy nie biegają tak szybko. W takim przypadku, gdy maraton jest długi, biegacze mogą mieć problemy. Jest możliwe, że elitarni maratończycy ukończą bieg w momencie, gdy kończy się im „paliwo”, ale są to wyjątki, a nie reguła.

Jeśli weźmiesz udział w biegu trwającym około 30 minut, wówczas ładowanie węglowodanami może ci zaszkodzić, a nie pomóc (ponieważ przyjmiesz określoną ilość wody). Jeśli nie zamierzasz biegać przez 1 godzinę lub dłużej, nie przejmuj się ładowaniem węglowodanów. Tak czy inaczej, istnieje jedno badanie, w którym toczyła się intensywna debata na temat tego, czy to wszystko ma sens, ponieważ w eksperymencie nie zaobserwowano żadnych zmian w mięśniach.

Jak stosować ładowanie węglowodanami?

Odpowiedzmy sobie wreszcie na pytanie, jak ładować węglowodanami i dlaczego jest taka różnica w zaleceniach. Trochę historii (tak, wiem, jak cię zabawić). Wracając do lat 60-tych czy 70-tych, to czasy kiedy wynaleziono ładowanie węglowodanami, ponadto wiele osób zdało sobie sprawę, że nic nie rozumie z tego procesu, więc wiele rzeczy robiło się intuicyjnie. Na przykład: 3-4 dni diety niskowęglowodanowej z dużą ilością treningów, a następnie 3-dniowe obciążenie węglowodanami.

Pomysł był prosty – wyczerpać glikogen i następnie go uzupełnić. Podobne schematy są zaimplementowane w moim YD 2.0. I to podejście zadziałało. Jedyną rzeczą jest to, że wielu sportowców zostało wyeliminowanych zgodnie z tym schematem. Faza niskowęglowodanowa złamała wiele osób (ci, którzy robili JD 2.0, wiedzą, o co w tym chodzi) i powinni raczej zmniejszyć objętość treningu niż ją zwiększać. Ten schemat zadziałał, ale nie był skuteczny.

Po upływie określonego czasu protokół został poprawiony, ładowanie następowało lepiej i nie z takimi stratami, ale mimo to protokół nie doprowadził do deklarowanego efektu, chociaż stał się dostępny dla szerszego grona odbiorców.

Ale jest lepszy sposób. Okazuje się, że jeden intensywny trening wymaga ładowania węglem na 24 godziny, co z kolei zwiększa ilość glikogenu mięśniowego o taki sam lub nawet większy poziom. wysoki poziom. Ta metoda działa najlepiej. Takie podejście zastosowano w YD 2.0 z jednym treningiem rozciągającym w czwartek przed 24-godzinnym obciążeniem (cykl trwa siedem dni). W oryginalnym badaniu trening składał się z 1-minutowych interwałów z 3 minutami odpoczynku, aż do zakończenia 30-sekundowej jazdy na rowerze. Sportowcy wytrzymałościowi mogą i powinni trenować tę umiejętność w dolnych partiach ciała, aby w efekcie ich trening w tym obszarze można było uznać za „ukończony”. Ale w moim YD 2.0 wolę obciążać całe ciało.

Ile trzeba zjeść, żeby załadować węglowodany?

Czy zatem przy zwiększaniu kalorii należy stosować wyraźnie odmierzone liczby, czy stosować wartości procentowe? Krótko mówiąc, używamy pierwszej opcji. Ponieważ 70% z 3000 kalorii i 70% z 2000 kalorii to zupełnie różne liczby.

Teraz bardziej szczegółowo, dlaczego stopy procentowe nie są Najlepszym sposobem. W jednym z ostatnich badań porównano płcie za pomocą testu obciążenia węglowodanami. W to badanie Sportowcy wytrzymałościowi trenowali, a następnie ładowali węglowodany. Obie grupy (mężczyźni i kobiety) otrzymały 75% wzrost kalorii. Mężczyźni w takich sytuacjach byli w stanie załadować, natomiast kobiety nie były w stanie. Prowadziło to do wniosku, że kobiety nieco inaczej zużywają energię niż mężczyźni, dlatego do pobrania nie doszło. Był to jednak wniosek fałszywy.

Dlaczego? Bo jeśli przyjrzysz się bliżej danym, zobaczysz, że ze względu na mniejsze zapotrzebowanie energetyczne kobiet, przyjmowały one mniej węglowodanów w stosunku g/kg. Oznacza to, że kobiety ładowały 6-8 g/kg, a mężczyźni 7,7-9,6 g/kg. Ponieważ 75% z 2000 to nie 75% z 3000, mężczyźni odpowiednio jedli.

Następnie badanie powtórzono, kobietom i mężczyznom podawano taką samą ilość węglowodanów, jednak ładunek u kobiet nadal nie był tak dobry jak u mężczyzn. Zatem nawet po powiedzeniu kobietom, aby jadły 7,7–9,6 g/kg, nadal było jasne, że istnieje różnica między płciami.

I na koniec, kiedy podawano mężczyznom i kobietom 12 g/kg węglowodanów, obciążenie było jednakowe. Zatem wniosek nasuwał się sam, że utrata masy ciała u kobiet zachodzi pomyślnie, gdy jedzą tę samą ilość co mężczyźni. Ale to prowadzi do tego, że kobiety muszą przestrzegać prawie niemożliwych diet, ponieważ są mniejsze, ponieważ nie mogą jeść tyle, co mężczyźni, dlatego w takich warunkach wszystko idzie nie tak.

Obecnie uzupełniają się węglowodany duża ilość ich dietę, plus lub minus, lub coś w okolicach kwoty utrzymania przy tej samej wadze. Kobiety stosują tę zasadę, ponieważ dość często mają sprzeczny cel spalania tkanki tłuszczowej (co wymaga mniejszej ilości kalorii) i treningu podtrzymującego (co wymaga odpowiedniej ilości kalorii). Mężczyźni, którzy jedzą więcej, nie przejmują się tym zbytnio. To jest dokładnie ten przypadek, który pokazuje, że to, że coś działa na mężczyzn, nie znaczy, że będzie działać na kobiety. Trochę odbiegłem od tematu, może jeszcze wrócimy.

Główną ideą tego wszystkiego jest to, że liczy się ilość, a nie procent. Z reguły maksymalna wartość mieści się w przedziale 12-16g/kg, ale dotyczy to ogólnie całego ciała. Na dolną część wystarczy 10-12g/kg. Tę technikę ładowania wykonuje się przez kilka dni, w ciągu dwóch dni po wyczerpaniu lub 1 dzień po krótkim intensywnym treningu, nie ma znaczenia, o ile osiągniesz całkowitą ilość.

Jest to prawdopodobnie najłatwiejszy protokół stosowany w ciągu jednego dnia i podczas treningu o dużej intensywności. Polecałabym coś podobnego na sobotę (np. na przejażdżkę rowerem).

Dni	Ćwiczyć	Dieta
Poniedziałek	Trening o średniej długości	Regularny
Wtorek	Odpoczynek lub lekki trening	Regularny
Środa	Krótki bieg	Regularny
Czwartek	Trening interwałowy o wysokiej intensywności	Rozpoczęcie ładowania węglowodanów
Piątek	Odpoczynek lub lekki trening	Kontynuacja ładowania węglowodanów
Sobota	Spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów przed wydarzeniem*	Wydarzenie sportowe
Niedziela	Zastanów się, czy następnym razem powinieneś przebiec maraton	Nie będziesz przejmować się dietą, bo jesteś zmęczony.

*zawsze zawsze zawsze wypróbuj to podejście przed występem! I nigdy (!) nie próbuj czegoś nowego w dniu zawodów. Ale ten mały, łatwy do strawienia posiłek złożony z węglowodanów i odrobiny białka zwiększy poziom glikogenu i zapewni nawodnienie, więc nie musisz się martwić.

Podczas imprezy picie wody i spożywanie węglowodanów w wygodnej formie nie jest złym pomysłem (choć trudnym do wdrożenia np. podczas biegania). Odbywa się to głównie w celu utrzymania poziomu wody i glukozy we krwi w organizmie. Swoją drogą, nie dajcie się zwariować i nie pijcie zawrotnych ilości, zwłaszcza jeśli nie jest to zwykła woda. Zwykle wolniejsi maratończycy przesadzają z wodą, co pogarsza ich wyniki. równowaga elektrolitowa i wpadają w hiponatremię. Niektórzy nawet zginęli. Szybsi biegacze nie mają tego problemu, nie piją tak dużo i kończą bieg, zanim zdążą się zabić.

Od doktora Mercoli

Strategia ładowania węglowodanów jest zwykle stosowana przez sportowców, np. maratończyków, w dniach poprzedzających długi bieg lub wyścig. Ideą ładowania węglowodanami jest napełnienie się węglowodanami, tak aby Twoje mięśnie miały dużą ilość glikogenu, który zostanie wykorzystany jako paliwo podczas ćwiczeń. I tak w publikacji „Świat Biegacza” czytamy:

„Najprostszym sposobem na proste i skuteczne uzupełnienie węglowodanów jest włączenie pokarmów bogatych w węglowodany do każdego posiłku i przekąski [na pięć dni przed wyścigiem].

Oznacza to, że główny nacisk położony jest na chleb, makaron, ryż, zboża, ziemniaki i owoce. Na kilka dni przed wyścigiem można spożywać cukry proste i rafinowane zboża...”

Ten Może podejście do sportowców tryb intensywny treningach lub zbliżającym się wyścigu, ale nawet wtedy niewłaściwe podejście do odżywiania (lub jeśli zazwyczaj stosujesz dietę niskowęglowodanową) może wiązać się z możliwymi przykrymi konsekwencjami.

Dla zawodowych sportowców istnieje wiele dobre powody przemyśleć pomysł ładowania węglowodanów, po części dlatego, że diety niska zawartość węglowodany i wysoka zawartość tłuszcz dostarcza paliwa na więcej długi czas i ma lepszy wpływ na metabolizm.

Jednocześnie ładowanie węglowodanami jest całkowicie nieodpowiednie dla zdecydowanej większości osób, które nie są zawodowymi sportowcami i ćwiczą okresowo, ponieważ tego typu odżywianie może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów trawiennych, a nawet chorób przewlekłych.

Wady ładowania węglowodanów

Pomysł ładowania węglowodanami na noc przed maratonem lub w kilka dni przed maratonem lub innym intensywnym wydarzeniem sportowym wiąże się z kilkoma poważnymi problemami. Węglowodany magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, który organizm wykorzystuje jako paliwo. Kiedy kończy się paliwo, pojawia się zmęczenie i spada wydajność.

Ładowanie węglowodanami pomaga zwiększyć zapasy glikogenu, dzięki czemu masz więcej energii i możesz biegać dalej, zanim skończy Ci się paliwo. Ale jeśli będziesz spalać węglowodany jako główne źródło paliwa, to podczas maratonu tak się stanie nie ma znaczenia trzeba zatankować.

A ponieważ w trakcie zawodów trzeba uzupełnić zapasy energii, okazuje się, że poprzednie obciążenie węglowodanami było w zasadzie daremne. Naukowiec zajmujący się sportem, dr Ross Tucker, powiedział publikacji Fitty:

„...tak jak nie można przejechać Ameryki bez zatankowania [zbiornika paliwa], tak nie można przebiec maratonu nowojorskiego bez jedzenia węglowodanów podczas wyścigu.

Dlatego też, gdy możliwe jest ciągłe tankowanie i dostarczanie organizmowi węglowodanów [napoje, żele, batony w trakcie wyścigu], wówczas etap ładowania staje się całkowicie zbędny i niepotrzebny.”

To ładowanie jest nie tylko najczęściej niepotrzebne, ale także obarczone nieprzyjemnymi konsekwencjami w postaci dodatkowych kilogramów na skutek wzrostu masy wody (ponieważ organizm zatrzymuje wodę wraz z węglowodanami). Zdaniem Tuckera dodatkowa wagaŁadowanie węglowodanami może łatwo zniweczyć korzyści wynikające ze zwiększonej wydajności.

Zaleca trzymanie się normalnej diety przez trzy dni przed wyścigiem, być może nieco zwiększając spożycie węglowodanów i skupiając się na tym, jak prawidłowo dostarczać organizmowi paliwa podczas wyścigu. Ale mimo to istnieją ważne zastrzeżenia...

Jeśli przyzwyczaiłeś się do tłuszczów, musisz uzupełniać węglowodany w bardzo małych ilościach, nawet podczas uprawiania sportu

Jeśli stosujesz dietę Paleo o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu lub dietę wysokotłuszczową, średniobiałkową i niskowęglowodanową, taką jak ta opisana w moim planie posiłków, twoje ciało prawdopodobnie jest przystosowane do tłuszczu.

Nasi przodkowie byli przystosowani do używania tłuszczu jako podstawowego paliwa, ale teraz prawie wszyscy przystosowaliśmy się do używania cukru lub glukozy jako głównego źródła paliwa. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś przystosowany do otyłości, jest zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz po pominięciu posiłku. Jeśli potrafisz obejść się bez jedzenia, nie stając się głodnym zwierzęciem i nie śniąc o czekoladzie, najprawdopodobniej jesteś przystosowany do otyłości.

A jeśli ponadto masz nadwaga, wysoki ciśnienie tętnicze, cukrzycę lub bierzesz statyny, najprawdopodobniej nie jesteś przystosowany do spalania tłuszczu jako głównego paliwa.

Możliwość wykorzystania w większym stopniu tłuszczu jako źródła energii aktywność fizyczna magazynuje glikogen, kiedy go naprawdę potrzebujesz. Może poprawić Twoje wyniki sportowe i pomóc spalić więcej tłuszczu.

Jak wyjaśnił były triatlonista długodystansowy Mark Sisson, jeśli możesz trenować bez ładowania węglowodanów, najprawdopodobniej jesteś przystosowany do tłuszczu. Jeśli możesz efektywnie trenować będąc głodnym, zdecydowanie jesteś przystosowany do tłuszczu.

Zastąpienie węglowodanów nieroślinnych zdrowe tłuszcze i post przerywany to jedne z najbardziej znanych skuteczne sposoby pobudź organizm do przejścia ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu.

Zatem dla tych z Was, którzy już stosują dietę Paleo lub podobną dietę, prawdopodobnie spalacie tłuszcz jako paliwo dość skutecznie i wymagacie bardzo dużej ilości węglowodanów. małe ilości nawet podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Istnieją pewne dowody na to, że przejście na dietę wysokowęglowodanową tuż przed wyścigiem (jeśli byłeś wcześniej na diecie niskowęglowodanowej) może pomóc „napełnić zbiorniki do pełna” i poprawić wyniki… ale to kwestia bardzo indywidualna. Dla wielu ta strategia może mieć nieprzyjemne konsekwencje, ponieważ nagłe spożycie węglowodanów może powodować bóle głowy, nudności, wzdęcia i inne objawy.

Wielu sportowców rezygnuje z ładowania węglowodanów na rzecz diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych.

Gwiazdy sportu, takie jak gracze NBA LeBron James i Ray Allen, twierdzą, że przeszli na dietę niskowęglowodanową i doświadczyli tego. korzystny wpływ. Inni sportowcy przechodzą na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, w tym triatlonistka długodystansowa Nell Stephenson, zawodowy kolarz Dave Zabriskie i ultramaratończyk Timothy Olson.

Mówi się, że kiedy były długodystansowy triatlonista Ben Greenfield trenował przed Mistrzostwami Świata w 2013 roku, przestrzegał diety ketogennej i odnotował poprawę wytrzymałości, stabilny poziom cukru we krwi, lepszy sen i jaśniejsze myślenie.

Jak prawidłowo odżywiać się przed treningiem?

Organizm wykorzystuje tłuszcze jako paliwo dopiero wtedy, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu. I to właśnie ten stan adaptacji do tłuszczu prowadzi do większej ilości efektywne wykorzystanie energię i inne korzyści, takie jak regeneracja komórek macierzystych i naprawa tkanek, a także redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększona wrażliwość na insulinę.

Jeśli przed treningiem doładujesz się węglowodanami, faktycznie tak będzie stłumić spalanie tłuszczu i wiele metabolicznych korzyści płynących z ćwiczeń, nawet jeśli tymczasowo zwiększają one Twoją wydajność. Z tego powodu ekspert fitness Ori Hofmekler zaleca zalewanie organizmu składnikami odżywczymi aktywowanymi stresem (SAF) przed treningiem.

Te składniki odżywcze naśladują skutki okresowego postu i ćwiczeń fizycznych. Wyjaśnia to w ten sposób:

„Po spożyciu substancje SAF mogą zwiększyć przeżywalność zwierząt i ludzi. Niektóre z tych składników odżywczych wykazały właściwości naśladujące walkę z otyłością i cukrzycą, a także przeciwdziałające efektom starzenia wynikającym z ćwiczeń i postu. Faktem jest, że jedzenie jest bogate składniki odżywcze, symulujący ćwiczenia, idealny do stosowania przed treningiem.

Dzięki tym substancjom zapobiegniesz problemom ze spalaniem tkanki tłuszczowej, odczujesz lecznicze działanie ćwiczeń, a nawet je wzmocnisz.

...Proszę pamiętać, że wiele z najsilniejszych substancji SAF nie jest już zawartych w naszej diecie. Te trudne do znalezienia substancje znajdują się w korze, korzeniach, pestkach i skórkach, których normalnie nie jemy.

Jednak niektóre dostępne nam produkty zawierają wysoki poziom SAF naśladujących ćwiczenia, takich jak fenole, kofeina, teobromina, katechiny i białka odpornościowe, które w ten sposób mogą potencjalnie tworzyć silną synergię ze sprawnością fizyczną.

Gdzie więc są te składniki odżywcze?

• białko serwatkowe pochodzące od krów wypasanych na pastwisku
• organiczna czarna kawa
• niesłodzone kakao
• Zielona herbata

Idealnie jest ćwiczyć na czczo (patrz poniżej), ale jeśli podczas ćwiczeń na czczo poczujesz osłabienie lub mdłości, pusty żołądek, to wysokiej jakości koktajl z białka serwatkowego będzie doskonałym zastrzykiem energii przed treningiem.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science for Sports wykazało, że spożycie białka serwatkowego (20 gramów białka w porcji) na 30 minut przed treningiem oporowym przyspiesza metabolizm organizmu nawet na 24 godziny.

Podobno aminokwasy zawarte w wysokiej jakości białku serwatkowym aktywują pewne mechanizmy komórkowe(mTORC-1).

To z kolei sprzyja syntezie białek w mięśniach, zwiększa ich funkcję Tarczyca, a także chroni przed spadkiem poziomu testosteronu po wysiłku. W praktyce spożycie 20 g białka serwatkowego przed treningiem i kolejnej porcji po treningu może zapewnić podwójne korzyści, zwiększając zarówno spalanie tłuszczu, jak i przyrost mięśni. masa mięśniowa.

Możesz eksperymentować z dawką, ponieważ podaliśmy średnią ilość (w zależności od wagi i wzrostu możesz potrzebować połowy tej dawki lub 50-75% więcej).

Najlepszy może być trening na czczo

Ćwiczenia podczas postu przerywanego zasadniczo zmuszają organizm do pozbycia się tłuszczu, ponieważ spalanie tłuszczu jest kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), który jest aktywowany przez ćwiczenia i brak pożywienia.

Połączenie postu i ćwiczeń fizycznych maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cyklicznych kinaz AMP i AMP), które powodują rozkład tłuszczów i glikogenu na energię. Z drugiej strony, zjedzenie pełnego posiłku przed wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza węglowodanów, osłabi układ współczulny. system nerwowy i ograniczają spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Zamiast używać duża ilość węglowodany aktywują przywspółczulny układ nerwowy (co sprzyja magazynowaniu energii – tj. ma dokładnie odwrotny skutek od zamierzonego celu). Na przykład jedno badanie wykazało, że pościł już wcześniej trening aerobowy prowadzi do spadku zarówno masy ciała, jak i tkanki tłuszczowej, a jedzenie przed wysiłkiem fizycznym jedynie zmniejsza masę ciała.

Oprócz, ćwiczenia fizyczne i post prowadzą razem do ostrego stresu oksydacyjnego, który faktycznie ma korzystny wpływ na mięśnie, uruchamiając geny i czynniki wzrostu, w tym neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i czynniki regulujące mięśnie (MRF), wysyłając sygnały do ​​komórek macierzystych mózgu i komórki satelitarne mięśni przekształcają się odpowiednio w nowe neurony i nowe komórki mięśniowe.

Oznacza to, że ćwiczenia podczas postu mogą faktycznie pomóc w utrzymaniu biologicznej młodości mózgu, układu nerwowo-mięśniowego i układu nerwowego włókna mięśniowe. Połączone skutki okresowego postu i krótkich okresów intensywnych ćwiczeń wykraczają daleko poza spalanie tłuszczu i utratę wagi. Może Ci pomóc:

Prawidłowe odżywianie sportowców jest sprawą bardzo indywidualną

Gdy mówimy o Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, nie ma uniwersalnych wymagań żywieniowych, które byłyby odpowiednie dla każdego. Aby żywienie było dla Ciebie skuteczne, żywienie musi uwzględniać Twój rodzaj aktywności, poziom trening fizyczny, dieta i Twoje osobiste cele.

Jeśli Twoim celem jest zostać elitarnym sportowcem, który przebiegnie najszybszy maraton, Twoje wymagania żywieniowe będą oczywiście bardzo różne od tych, które dążą do budowy mięśni lub utraty wagi.

Dla wielu osób post przed treningiem ma największe zalety – pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Ale to znowu zależy od treningu. Nie jest mądrym bieganie maratonu na przykład z pustym żołądkiem, ponieważ organizm będzie potrzebował ogromnej ilości energii (ale mimo to, jeśli jesteś przystosowany do tłuszczu, nie oznacza to, że powinieneś obciążać się chlebem, makarony i inne niezdrowe produkty). węglowodany).

Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem, który jest już przystosowany do spalania tłuszczu, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem regularne treningi na czczo, ponieważ zmniejszy to intensywność treningu i zmniejszy niektóre korzyści, które chcesz osiągnąć. Dodatkowo wykluczony jest trening na czczo, jeżeli jest to trening siłowy.

Kiedy pościsz przez 14–18 godzin, większość zapasów glikogenu jest zwykle wyczerpana, co bardzo utrudnia przyrost masy ciała. Limit wagowy do niewydolności mięśni.

Dlatego też, jeśli podnosisz ciężary aż do zaniku mięśni, najlepiej nie robić tego na pusty żołądek. W takich przypadkach prawdopodobnie pomocne będzie spożycie zdrowych, wolno uwalniających się węglowodanów skrobiowych na noc przed treningiem, aby rano nie wyczerpać zapasów glikogenu.

Następnie wypij białko serwatkowe przed treningiem, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość aminokwasów rozgałęzionych, aby optymalnie zasilać mięśnie podczas treningu.

artykuł z magazynu „Pro-Status” nr 02 2015

Temat „drenażowania” nie jest mi obcy. Przypominam o tym w czasopiśmie „Żelazny świat” Nr 07 na rok 2013 posiadała już publikację na ten temat. Tam rozmawialiśmy z Alexeyem Shaevem i on opowiedział o swoim system spustowy. Ja prowadzę ten proces trochę inaczej i mniej więcej „JAK?” Robię to poniżej.

DRENAŻ – w żargonie kulturystów, usunięcie z organizmu większej ilości wody, niż są one w stanie przeprowadzić w nominalnych warunkach przez nerki. Przez nerki – przede wszystkim dlatego, że czysto teoretycznie da się to oczywiście usunąć gruczoły potowe oraz poprzez powietrze wydychane przez płuca.:)

Co więcej, spotkałem nawet ludzi, którzy umieli zażyć łaźni parowej w przeddzień zawodów. Jednak z mojego punktu widzenia stosowanie takich procedur w ostatnie dni i/lub godziny przed wyjściem na scenę są niepełne dobra decyzja. Po pierwsze, reżim temperaturowy wiąże się z obciążeniem serca, a wraz z utratą płynu obciążenie to znacznie wzrasta, więc z punktu widzenia nie tylko zdrowia, ale nawet zachowania życia, nie jest to całkowicie prawidłowe rozwiązanie. Po drugie, reżim termiczny będzie działał relaksująco na mięśnie, co wpłynie na napięcie mięśni na scenie. I po trzecie, woda musi zostać „wyrzucona” spod skóry, a sauna wzmocni się procesy metaboliczne w powłoce skóry, co oczywiście nie pomoże wyprzeć stamtąd wody. Wręcz przeciwnie.

Więc pozostaje główne narzędzie odprowadzanie wody to nerki, a „matematyka”, którą tu mam, jest właściwie prosta. Należy podawać więcej wody niż ta dostaje się do organizmu z jedzeniem i piciem. Celem jest wypłacić więcej i otrzymać mniej. Jeśli chodzi o drugie, wszystko jest niezwykle proste – ograniczamy w żywności spożycie wody i produktów ją zawierających.

Korzystając z pierwszego, określamy, które zmienne mogą zakłócać uwalnianie wymaganej wody przez nerki.

Tak naprawdę mam następujące komponenty:

1. pierwiastek śladowy sód (Na)
2. glikogen
3. hormony

Pierwszy chodźmy!

Mikroelement Sód(Nie). Ameryki nie odkryję, każdy kto miał choć najmniejsze doświadczenie z suszeniem wie, że sód zatrzymuje wodę, potas ją usuwa. Do sieci tej dołączone są nawet całe obwody zarówno ładowania sodu, jak i/lub potasu. Celem jest pobudzenie procesu wzmożonego wydalania wody. Ja jednak nie korzystam z takich schematów i tutaj, za Waszym pozwoleniem, nie będę ich rozważać, a jedynie ograniczę się do ich wzmianki.

Ale spójrzmy na sam sód, ponieważ… Zwracam na niego szczególną uwagę. Zatem sód zatrzymuje wodę i biorę to bez wątpienia pod uwagę. Brak jakichkolwiek fałszerstw w żywieniu i dodawanie soli do potraw to czynniki oczywiste przy odwadnianiu, oczywiste dla każdego, ale bardzo ważne, dlatego uważam za konieczne, aby jeszcze raz wspomnieć o tym „banale”.

Następnie zaczynam rozważać „ukrytą” sól. Po pierwsze, całkowicie wykluczam wszelkie „mleko”, w tym „króla” wszystkich programów dietetycznych – twarożek. Nawiasem mówiąc, usuwam go z wyprzedzeniem - gdy tylko przejdę na dietę - to 2-3 miesiące przed zawodami. Dla informacji twarożek zawiera około 400 mg/100 g. sód Jeśli dzienne zapotrzebowanie dla sodu 2-3 gramy dziennie, wtedy sam rozumiesz, że takiej ilości soli nie można nazwać małą.

Następnie zaczynam sprawdzać, które produkty spożywcze zawierają również sól. W rezultacie usuwam białko i jeśli jest pewna ilość węglowodanów, wówczas usuwam pieczywo, zastępując je chlebem bez soli.

Na zakończenie pytania o sód, aby zrozumieć kwestię „tajemnicy” tego pierwiastka, podam kilka danych na temat zawartości soli w produktach. Przykładowo pomidory zawierają 40 mg/100 g, chleb – 500-600 mg/100 g, a porcja białka zawiera 30 g. – 150-200 mg. I tak po trochu, z pomidora, z kawałka chleba, z białka, wyglądasz, a na diecie „nie martw się mamusiu!” pojawił się sód.

Problemy z sodem zaczynam rozwiązywać we wtorek podczas zawodów w sobotę. Usuwam to i czysta forma i wyklucz produkty zawierające go.

Drugi, glikogen. Jest to polimer glukozy, który odkłada się w 90-95% w naszych mięśniach i wątrobie. Aby glukoza zamieniła się w glikogen, organizm musi zużyć 2-3 gramy wody na każdy gram glukozy. Biorę tę cechę pod uwagę przy drenowaniu i ładowaniu węglowodanów. Główną ideą jest to, że jeśli w ostatnich godzinach przed zawodami doładujesz się węglowodanami, możesz sprawić, że Twoje mięśnie będą pełniejsze i w tym celu możesz pobrać wodę z organizmu z innych części ciała, w szczególności spod Skóra. Rezultatem będzie zarówno pełnia, jak i Cienka skóra- ulga.

Żeby było uczciwie muszę powiedzieć, że staram się nie przesadzić z ładowaniem węglowodanów. spaliłem się. Przeładowałem i popłynąłem. To jest pierwszy.

Po drugie, jeśli zawody odbywają się co tydzień, wówczas przy schemacie ładowania trudniej jest poprawić stan w zwolnieniu z zawodów na zawody. Glikogen nagromadzony pomiędzy zawodami musi zostać wyprodukowany w trakcie treningu, a to nie pozwala na natychmiastowy powrót do procesu utleniania tłuszczu, który jest celem przygotowań do zawodów. Dlatego staram się nie przeciążać węglowodanami.

Tutaj chciałem podkreślić jedną kwestię Specjalna uwaga. Jest to opróżnianie i ładowanie jako procesy równoległe. Zwykle, aby wejść w formę „szczytową”, rozwiązuje się oba te zadania - zarówno „scalanie”, jak i „ładowanie”.

Wyobraźmy sobie więc – mamy przygotowania przed zawodami i „dosuszamy” się do ostatniej chwili na diecie niskowęglowodanowej. Naszym celem jest opróżnienie zapasów glikogenu do względnego „0”, aby następnie przeprowadzić ładowanie węglowodanami. A teraz, po obliczeniu wymaganego na to czasu, zaczynamy łączyć i ładować w tym samym czasie. Jednak woda nie zaczęła jeszcze opuszczać organizmu, a po rozpoczęciu ładowania możemy stanąć przed perspektywą nie odprowadzenia wystarczającej ilości wody, ponieważ. obciążone węglowodany zaczną „wiązać” tę wodę i nie zostaną uwolnione z organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to szczególnie straszne. Jest tylko jeden minus – ulga będzie niewystarczająca. Ale nadal najlepsza opcja Z mojego punktu widzenia wygląda to na późniejsze ładowanie względem drenażu. Dla mnie wygląda to na różnicę około 15-20 godzin. W ciągu pierwszych 15-20 godzin odprowadzam 2 litry i już mogę „nałożyć” ładunek węglowodanów na to odwodnienie.

Podsumowując, chciałem powiedzieć jedną ważną rzecz na temat pobierania. uwaga:

Uwielbiają nabijać się ryżem. Jeśli weźmiesz pod uwagę jedynie superkompensację zapasów glikogenu i zaniedbasz wyciąganie nadmiaru wody spod skóry, możesz zrobić to samo. Musimy jednak wziąć pod uwagę, że ryż gotowany różni się od ryżu suchego trzykrotnie. Dwie dodatkowe części tego, co jest ugotowane, to nic innego jak woda. A jeśli naładujesz się ryżem z głową, możesz pływać jak dwa palce po asfalcie!

Trzeci. Hormony. Jest ich kilka i dla wygody warunkowo podzielimy je na dwie grupy.

Pierwsza grupa to „klasyczne”. Należą do nich wszystkie odmiany SAA i hormonu wzrostu. Rozważam je tutaj tylko z punktu widzenia „drenażowania” i zmniejszę całą odmianę SAA według oryginalnego sterydu na trzy grupy. Są to pochodne testosteron, z nandrolon oraz z dihydrotestosteronu ( DHT).

Zarówno z doświadczenia, jak i teorii wiemy, że dwa pierwsze zatrzymują wodę, ostatni ją usuwa. Opóźnienie to występuje najwyraźniej dlatego, że po pierwsze wzrasta synteza aminokwasów, fosforanu kreatyny, jąder komórkowych i innych składników białkowych w komórkach. Cząsteczki białek i tworzące je aminokwasy nie mogą być zawieszone w organizmie. Muszą zostać „rozpuszczone” w wodzie (krew, sarkoplazma) i w efekcie związać się z określoną liczbą cząsteczek wody. To zatem nie powoduje wysuszenia.

Po drugie, zarówno testosteron, jak i nandrolon są podatne na konwersję odpowiednio do estrogenu i progesteronu, które z definicji przyczyniają się do zatrzymywania wody w organizmie. Oczywiście podczas suszenia konwersja ta jest mniejsza ze względu na brak tłuszczu w miejscu, w którym taka konwersja zachodzi, ale nadal będzie obecna. Chociaż nasza wątroba podczas suszenia straci wystarczającą ilość tłuszczu, nadal pozostanie narządem „tłuszczowym” i będzie miała prawo przetwarzać hormony. Należy to wziąć pod uwagę. Należy również wziąć pod uwagę długość transmisji. Przede wszystkim z powodu tej samej konwersji do żeńskie hormony. Im krótszy ester, tym mniej podatny jest na konwersję, dlatego przy suszeniu korzystniejsze są na przykład octan i propionian niż enantan.

W rezultacie moje podejście do tej kwestii jest takie, że jeśli suszysz SAA, to używaj krótkich estrów i na czas „odsączania” usuwaj je z terapii, aby nie zatrzymywały „nadmiaru” wody. W końcowej fazie „odsączania” dodanie pewnej ilości SAA wydaje się całkiem rozsądne. Logika jest taka sama jak przy ładowaniu węglowodanami – woda odpłynęła, nie ma jej w nadmiarze, a dobrym rozwiązaniem będzie „wciągnięcie” pozostałej wody do komórki. Dla mnie wygląda to na przystąpienie do określonej liczby testów w dniu zawodów.

DHT W przeciwieństwie do dwóch pierwszych pochodnych, AAS nie zatrzymuje wody. Ze względu na brak tych funkcji, które są charakterystyczne dla testosteronu i nandrolonu. Te. jego aktywność anaboliczna w komórkach mięśniowych jest znacznie niższa w stosunku do syntezy cząsteczek białka, w związku z czym nie ma takiego zatrzymywania wody przez białko, a konwersja do estrogenu jest nie tylko nieobecna, ale ponadto DHT wykazuje działanie antyestrogenowe. W rezultacie, z punktu widzenia drenażu, takich przedstawicieli DHT jak Stanazolol można uznać za bardzo istotnych. Jednakże, ten lek„moje” nie jest. Ma bardzo duże problemy ze skurczem mięśni, co jest dla mnie niewygodne, dlatego nie mogę dawać praktyki w jego stosowaniu i ograniczać się tylko do teorii.

Hormon wzrostu. Jeden z popularne narkotyki podczas suszenia, ale... przed „odpompowaniem” wody. Sposób suszenia na GH nie jest objęty zakresem tego artykułu; ważną rzeczą jest to, że GH poprawia metabolizm minerałów w organizmie. Jego rola w leczeniu urazów i złamań jest powszechnie znana. Osiąga się to poprzez syntezę minerały wzrasta w trakcie terapii GH. Natomiast wapń, fosfor, magnez i... SÓD są zatrzymywane przez organizm w zwiększonych ilościach. Dlatego w dniach spuszczania wody zasadne byłoby wyłączenie jej z terapii. Ze względu na to, że lek jest „krótki” (jego aktywne działanie w organizmie nie przekracza kilku godzin), nie ma potrzeby jego wcześniejszego usuwania i można go „zrzucić” bezpośrednio w dniu „ zaczyna się drenaż”.

UWAGA. Jak działają duże, liczące kilkadziesiąt jednostek? Nie znam dawki GH. Nie próbowałem. A być może takie dawki mogą działać dokładnie odwrotnie, tj. moczopędnie. Moje wypowiedzi opierają się na terapeutycznych, „śmiesznych” dawkach i proszę, abyście potraktowali je wyłącznie jako osobiste doświadczenie.

Były to hormony „klasyczne”, druga grupa hormonów to hormony, które bezpośrednio wpływają na nasz organizm bilans wodno-solny. Istnieją dwa główne takie hormony - aldosteron I wazopresyna.

Krótko opisując te hormony, są one „obrońcami” organizmu przed odwodnieniem. Nie wiedzą, że chcemy wyglądać pięknie jako wysuszeni i z całych sił starają się utrzymać homeostazę i uchronić organizm przed nadmierną utratą płynów, co obarczone jest uszczerbkiem na jego zdrowiu, a nawet samym istnieniu!

Myślę, że ważne jest, aby wziąć pod uwagę działanie tych hormonów nie podczas samego „drenu” - w tym momencie jeszcze się nie „zaczęły” - ale po. Chociaż, jeśli chodzenie po zawodach przez 3-4 dni jak beczka wody nie jest zbyt denerwujące, możesz zignorować działanie tych hormonów. Nie bardzo podoba mi się ten stan, po pierwsze, a po drugie, kiedy w każdy weekend jest seria zawodów, to to, jak szybko będę mógł wrócić do pełnoprawnych treningów, zależy od tego, ile uda mi się poprawić przed kolejnymi zawodami.

Zatem głównym działaniem hormonów antydiuretycznych jest zmniejszenie diurezy i zatrzymanie Na w organizmie. Nie zaczynają się od razu. Im dłuższy i bardziej dotkliwy jest „drenaż”, tym większe jest wydzielanie tych hormonów.

Zawody zakończone, odpoczęliśmy i możemy już jeść i pić. Tak! Upijaj się i pij!!!

Spróbujmy zasymulować stan pokonkursowy.

Po pierwsze, czy załadowaliśmy węglowodany? Z pewnością! Ile pianek i czekolady zjadłeś? Wystarczająco, aby uzupełnić rezerwy glikogenu zarówno Twoje, jak i całego zespołu. To kolejne 2-3 osoby.

Teraz po zawodach zaczynamy łapczywie pić z pięciolitrowej butelki, mądrze przygotowanej wcześniej. Możemy pić też słodką wodę np. colę czy sprite!!! Co dalej? Superkompensacja glikogenu. Glikogen wiąże 2-3 cząsteczki wody na cząsteczkę glukozy. Klasa!!! Cała pięciolitrowa butelka pozostanie u nas! To nie jest rezygnacja!

Po drugie, idziemy do McDonald’s i napychamy się „pysznym” i słonym jedzeniem. Następnie kontynuujemy tę czynność przez kolejny dzień. Jemy ciasta i lody, które oprócz cukry proste mieć odpowiednią ilość soli. Co dalej? Hormony antydiuretyczne są bardzo zadowolone z podaży Na, chętnie go przyjmą i zatrzymają na kolejne kilka dni. Na zrobi, co do niego należy rola fizjologiczna– „wiąże” i zatrzymuje wodę. Zatrzymujemy w organizmie kolejne dwa, trzy, cztery litry wody i mówimy: „ Dzień dobry! do japońskiego chłopca (dziewczyny) w lustrze.

Oto działanie hormonów antydiuretycznych „w kolorach”! A kiedy mówią, że ktoś po zawodach ma +20 kg, to w sumie nie jestem specjalnie zdziwiony. Trochę umiejętności, zdrowe, rozdęty brzuch, brak środków odstraszających i voila, spełnienie marzeń!

Pierwsze rosyjskie pytanie brzmi: „kto jest winny?” - opuść go i przejdź od razu do drugiego - "co robić?"

Po pierwsze Osobiście staram się nie obciążać zbytnio węglowodanami. Ale to kwestia czysto indywidualna i to zalecenie jest opcjonalne. Jednak niespożywanie dużej ilości węglowodanów po zawodach byłoby mądrą decyzją, aby nie gromadzić nadmiaru wody w organizmie.

Po drugie staraj się nie upijać po zawodach. Brzmi nierealnie? Spróbuj! Nie piliśmy dwa, trzy dni, a nawet 50-100 ml wody to dla nas szczyt błogości. Niezależnie od tego, ile wypijemy – 100-200-1000 ml, nerki w ciągu najbliższych kilku godzin oddają tyle samo wody, ile oddały godzinę temu. (u mnie jest to 100-150 ml.) Jeśli utrzymasz się w granicach dawki wzrostu płynów o 100-200-300 ml, to możesz stopniowo zwiększać diurezę, a nie „pływać”. Im dłużej możemy rozciągnąć proces zwiększania spożycia płynów, tym bardziej możemy je ograniczyć Negatywny wpływ podwyższony poziom aldosteronu i wazopresyny.

Trzeci, na tle dawkowanego spożycia płynów, organizmowi należy podać pewną ilość Na. Rzeczywiście, w okresie suszenia jego poziom znacznie się obniżył i hormony antydiuretyczne będą go „szukać”. Jeśli nie jest na równi, spróbują to zrekompensować zwiększone opóźnienie woda. Tylko kiedy normalne stężenia Na w osoczu krwi nerki zaczną je filtrować w celu wydalenia. Rozwiązanie? Tak, możesz (MUSISZ) raz pójść do McDonald's.

Czwarty, leki moczopędne przed zawodami to dobrze znany zabieg stosowany przez wielu. I wtedy? Po „odsączeniu” nasze nerki są ściśnięte i nie pracują prawidłowo. na całego. Jeśli piliśmy i piliśmy leki moczopędne, kiedy nie piliśmy wody, a zaczynając pić wodę, przestaliśmy pić leki moczopędne, to co się stanie? Odpowiedź jest oczywista! Dlatego wydaje się całkiem rozsądne, aby rozważyć stymulację funkcji nerek przez dłuższy czas. Poniżej opiszę moją opcję.

Dlaczego 2 dni? Po pierwsze, uważam za konieczne prowadzenie pełnoprawnego treningu do ostatniej chwili przed zawodami, a jeśli zawody są w sobotę, to dopiero w piątek, już na drenażu mój trening jest ograniczony, a w czwartek pełny. Tyle, że na czwartkowy trening wybieram małą grupę mięśni np. mięsień naramienny, żeby zmęczenie nie było zbyt duże, bo zaraz po nim zaczynam „trzymać” wodę.

Po drugie, dwa dni wystarczą mi na usunięcie zaplanowanych 3-4 litrów. Wydobycie większej ilości jest dla mnie obarczone konsekwencjami dla zdrowia, a potem, przy moim reżimie cotygodniowych zawodów, nie będzie możliwe zregenerowanie się na czas przez następny tydzień.

„Zatrzymywanie wody” to moja podstawowa zasada odprowadzania wody. Jak powiedziałem powyżej, z czasem jest to około 40-48 godzin. Trzymam to - to znaczy, że nie piję. Na płyn piję 2-3 filiżanki bardzo mocnej kawy po 50 ml dziennie. Można by w ogóle nie pić, ale z doświadczenia doszłam do wniosku, że to nie szkodzi. Co ciekawe, wypicie filiżanki kawy pobudza proces diurezy, ponieważ kawa jest jednym z ziołowych leków moczopędnych. Cóż, zarówno pod względem psychologicznym, jak i organoleptycznym, nieco łatwiej jest tolerować trzymanie wody. Szczególnie przyjemne jest wypicie kilku filiżanek kawy dziennie na „śliwce”.

Zatem „trzymam” wodę. Ciecz nie dostaje się do organizmu, ale nerki nadal pełnią swoją funkcję wydalniczą. Co 2-3 godziny produkują około 200-300 ml. (z doświadczenia) Drugiego dnia diureza nieznacznie spada - do 100-200 ml na raz. W ciągu wyznaczonych 40–48 godzin okazuje się, że „spuszcza” około 3-4 litrów.

Diuretyki. Nie zależy mi szczególnie na zwiększaniu diurezy, dlatego nie stosuję środków farmaceutycznych. Mam wystarczająco dużo czasu, aby spuścić 3-4 litry w trybie nominalnym. Jednakże, suplementy roślinne Nadal używam go w żywieniu sportowców. Do takich suplementów zaliczają się zioła stymulujące diurezę - mącznica lekarska, skrzyp polny, pokrzywa, uva-ursi itp. Suplementy te zawierają również elektrolity i witaminy, które łagodzą problemy. tętno oraz informacje o mięśniach – potas, magnez, wapń, witamina B6. Nie będę podawać konkretnego producenta. Nie daję pierwszeństwa nikomu i wg ogólnie mówiąc, biorę to, co jest w środku ten moment Dostępne u dostawców odżywek dla sportowców. dzień (piątek) – cały dzień. W zależności od producenta 3-4 razy i zawsze w nocy.

Trzeci dzień (sobota) – dzień zawodów – NIE korzystam. W tym momencie wystarczająca ilość zostaje „odsączona” i istnieje możliwość przedawkowania, co w ostateczności może doprowadzić do problemów z sercem lub skurczami mięśni.

Potem po zawodach zaczynam pić trochę wody i znowu brać leki moczopędne. Zaraz po zawodach (sobota) wznawiam ich przyjmowanie. Celem jest rozpoczęcie zahamowanego procesu diurezy i szybkie przywrócenie funkcji nerek. Z reguły zmniejszam dawkę do połowy dawki przedzawodowej – to wystarczy.

Czwarty dzień (niedziela) - zostawiam leki moczopędne na jeszcze kilka dawek, a wszystko z tego samego powodu - aby szybko powrócić do normalnej pracy nerek.

Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową często stosują ładowanie węglowodanami w celu zwiększenia tempa metabolizmu. Czy mądrze jest jeść więcej, próbując schudnąć?

Reprezentuje ostry wzrost ilość węglowodanów w diecie i odpowiednio jej kaloryczność na tle diety niskowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej. Jest to technika znana od dawna, stosowana przez przedstawicieli fitnessu i kulturystyki. W przypadku sportowców ładowanie może trwać od jednego dnia do kilku tygodni, a nawet miesięcy. Wszystko zależy od indywidualnego programu, celów itp. Z dietetyki sportowców technika ta przeniosła się do życia amatorów i po prostu tych, którzy często przechodzą na diety. Ona też jest nazywana uzupełnienie węglowodanów. Dążą do tych samych celów, po prostu korzystają różne metody. Ale o tym więcej w następnym artykule. Najpierw o celach.

1) zwiększyć tempo metabolizmu

W przypadku deficytu kalorii lub po prostu braku pożywienia (na przykład węglowodanów) następuje zmiana procesów regulacja hormonalna i metabolizm. Nawet jeśli jesteś zwolennikiem odżywiania frakcyjnego, które a priori zwiększa tempo przemiany materii, każdy niedobór energii organizm odbiera jako stres i stara się na wszelkie możliwe sposoby przystosować. Prędzej czy później, ale przy stałym niedoborze, organizm nadal zacznie zmniejszać tempo przemiany materii. A okresowo stosując ładowanie węglowodanami, dajesz organizmowi znać, że nie będziesz go ciągle „głodować” i tempo metabolizmu ponownie wzrośnie.

2) normalizacja produkcji hormonu leptyny

Leptyna jest hormonem regulującym gospodarkę energetyczną organizmu i kontrolującym apetyt. Kiedy poziom leptyny wzrasta, czujesz się pełny, a zatem mniej głodny.

Na diecie niskowęglowodanowej zmniejsza się produkcja leptyny. Ładowanie węglowodanami pomaga przezwyciężyć to zjawisko.

3) zmniejszona produkcja hormonu greliny

Grelina pobudza apetyt. Oznacza to, że jego działanie jest odwrotne do działania leptyny. Im wyższy poziom greliny, tym więcej uczuć głód. Jak można się domyślić, przy deficycie kalorycznym hormon ten zaczyna być produkowany w większych ilościach.

4) łagodzenie stresu psychicznego

Nie odbieram wymagana norma węglowodanów, a tym bardziej nie mogąc jeść ulubionych potraw, stajesz się nie tylko osłabiony, ale i rozdrażniony, a ryzyko zerwania z wybraną dietą jest bardzo duże. A jeśli okresowo organizujesz dla siebie takie dni załadunku, dieta jest łatwiejsza do tolerowania.

5) odbudowa zapasów glikogenu

Po załadowaniu węglowodanami przywracane są rezerwy mięśniowe, a siła i wytrzymałość powracają. Dlatego po obciążeniu treningi stają się wysoce produktywne i istnieje duża predyspozycja do wzrostu mięśni.

Kto potrzebuje ładowania węglowodanów?

Nie umieściłem na tej liście zawodowych sportowców, ponieważ ich „ładowanie węglowodanami” podlega specjalnym zasadom i może znacznie różnić się od zasad, które mogą i powinni stosować osoby nieprofesjonalne.

Jednak przy wszystkich zaletach dni „załadunku” mają moim zdaniem jedną duża wada– wiele osób, które zaczęło jeść zakazaną żywność, nie może przestać. Ładowanie zamienia się w obżarstwo, którego konsekwencje mogą być bardzo trudne do wyeliminowania. Dlatego jeśli wiesz, że Twoja wola nie jest tak silna, jak byś tego chciał, 🙂 lepiej zastanów się dwa razy, zanim sięgniesz po bułkę z masłem!

Dzień dobry, czytelnicy moich blogów!
Wreszcie skończyłem obiecany Wam artykuł o moim ostatnim tygodniu przed zawodami. Jak wiadomo, ostatnie tygodnie wiele decydują: w tych dniach możesz albo zrujnować swoją formę, albo poprawić ją nie do poznania.

W tym artykule poruszę temat związany z „spuszczaniem” wody i ładowaniem jej przed scenę. Nie licz na konkretny schemat opróżniania i ładowania, ponieważ po prostu nie istnieje. Trzeba zacząć od formy zawodnika i tego, do jakiej kategorii będzie się wspinał (i czy w ogóle warto się wspinać).
Więc zacznijmy!

Zacznijmy od manipulacji wodą. Nie ma tu żadnych specjalnych tajemnic: w pierwszych dniach staramy się pić jak najwięcej więcej wody, około 8-9 litrów. Przyznam, że dla mnie nie jest to wcale trudne, bo poza sezonem stale noszę ze sobą wodę i piję. Jeżeli start przypada na sobotę (tak jak było w moim przypadku), to do środy pijemy duże ilości wody, a następnie w czwartek zmniejszamy ją do 5 litrów, w piątek do 1,5 litra, a w sobotę maksymalnie do 0,5 ml. Jeśli chodzi o wodę, jak pokazała praktyka, lepiej jest używać wody dla niemowląt, takiej jak FRUTONYANI. W ostatnim przygotowaniu po prostu udało mi się genialnie wydobyć wodę, ale w tym jakoś nie wyszło (użyłam zwykłej wody spod filtra).
Dalej z reguły mam dwa momenty, w których przyspieszam odpływ wody za pomocą środka moczopędnego. Stosuję hipotiazyd jako środek moczopędny (dawki dobierane są indywidualnie). W trakcie przygotowań miałem drenaż we wtorek i czwartek.

Teraz o treningach z ostatniego tygodnia. Zwykle są to treningi angażujące całe ciało: wybieramy dwa ćwiczenia dla MG i wykonujemy dla nich 2-3 podejścia robocze. Są tu też pewne niuanse: podczas tego treningu zdałem sobie sprawę, że aby nie stracić objętości, lepiej pracować w zakresie 8-10 powtórzeń i nie zmniejszać ciężaru. Uwzględniając wielokrotne powtórzenia w ostatnich dniach, zaczynam bardzo szybko wybuchać, szczególnie gdy woda odpływa. Trenowałem tak do środy (zacząłem w sobotę). Następnie w czwartek i piątek jest pozowanie. Pozowałem około 20-30 minut. Kilka słów o cardio: najlepiej byłoby to zrobić 1,5 tygodnia przed zawodami, bo w ciągu tych 1,5 tygodnia powinieneś mieć już w swojej diecie minimum węglowodanów i minimum tłuszczu.

Teraz przychodzi najprzyjemniejsza część – ładowanie. Zacznijmy przyglądać się cyklowi w poniedziałek (rozpoczyna się w sobotę). Tutaj patrzymy na organizm, jeśli jest nadmiar, to układamy dół węglowodanów (co najmniej 100 gramów węgli, aby nie wejść w stan ketozy). Następnie po pitach węglowodanów, w czwartkowe popołudnie zaczynamy ładowanie się węglowodanami. Jeśli ładowanie trwa 2 dni, to w tym czasie najlepiej załadować się od 6 do 8 gramów węgli na kilogram suchej masy mięśniowej. Oznacza to, że jeśli ważysz 100 kg, to za dwa dni musisz załadować 800 gramów (400+400). Tylko do użytku węglowodany złożone(makaron dura, ryż biały, ziemniaki). Jeśli chodzi o białko to go nie usuwamy!! Bez niego, podobnie jak bez wody, ładowanie nie będzie działać. Białko utrzymujemy w przedziale 2-2,5 grama na kilogram suchej masy. Tłuszcze ograniczamy do minimum.
W dniu zawodów rano należy zjeść szybko przyswajalne białko z warzywami i można do tego dorzucić bcaa. Za kulisami, jeśli słabo odciągasz pokarm i wyglądasz na wzdętego, zaczynamy napełniać się puree dla dzieci takim jak AGUSHA lub amylopektyną.
Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, powinieneś wyjść na scenę pełny i żylny.

Dziękuję wszystkim za uwagę!
I zgodnie z tradycją kawałek mojego obecnego munduru!
PS. Mundur na zdjęciu jest głęboko poza sezonem. I wcale nie jest konkurencyjna))
Do zobaczenia później!