Ishrana za dobijanje mišićne mase. Terapijska dijeta za debljanje

Nemoguće je postići moćno i napumpano tijelo bez pristojnog mišićna masa, za čiji skup je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena ishrana. Važan je i trening koji oblikuje mišiće, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele da imaju dobru mišićnu masu uvek treba da počnu sa izradom pažljivo prilagođenog jelovnika, koji u potpunosti treba da se poklapa sa zadatim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i tačno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.

Zasnovan na četiri osnovna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportistu koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.

Do dobijanja mišićne mase dolazi samo kada su u organizmu prisutna tri esencijalna hranljiva sastojka – proteini, masti, ugljeni hidrati. Ako ne dođu sa hranom određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je svakako ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne pokušava da poraste dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Sadržaj kalorija u hrani

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada nećete moći da postignete zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Na ovaj proces se troši samo određeni dio. dakle, energetska vrijednost unos hrane uvek treba da premaši broj sagorelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira između 30 i 35%.
• Masti. Trebalo bi da čini 10-20% ishrane, uz davanje prednosti orah, morske ribe, riblje ulje, polinezasićene masne kiseline.
• Ugljikohidrati. Oni čine većinu jelovnika, koji variraju između 50 i 60%.

Prisustvo „prozora“ od 5-10% podrazumijeva da tačan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalnim dnevnim unosom za one koji grade mišiće smatra se od dva do četiri litra. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranljivih materija, sprečavajući probavni sustav raditi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju sjajan poticaj energije kako bi osigurali produktivan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrće i voće. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne biste trebali zanemariti ishranu nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.

Odmah nakon vježbanja dozvoljeno je ili pojesti porciju getera ili pojesti dvije banane. Puni obrok treba da bude nakon 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana treba da se sastoji ne samo od dobro apsorbiranih u tijelu, već i od zdravih proizvoda, koji sadrže potrebno hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i ovsene pahuljice i krompir bogate su ugljenim hidratima. Skuša, haringa, tunjevina i losos sadrže mnogo masti.

Postoji jasna gradacija proizvoda na osnovu visokog sadržaja određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana sa visokim sadržajem masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, kreiranje dijete nije teško. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Kada počnete da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
2. Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo treba raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišićne mase je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti u toku dana, uključujući i činjenicu da se određeni broj kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za obuku je preporučljivo odabrati samo one koji su se dokazali pozitivnu stranu i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i lokne sa utegom u ruci.
3. Napredak. Nije preporučljivo ostati na jednoj težini duže vrijeme, ako je trebate povećati. Uvijek treba težiti željenoj težini puno i naporno trenirajući i pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni sa dizanjem teških tereta. Da se ne biste ozlijedili ili naškodili tijelu, trebate uzeti samo težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete biti van funkcije nekoliko mjeseci.
5. Kompletan i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, a san je posebno koristan.
6. Ne sedite besposleni, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. IN teretana morate naporno i naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Kada započnete trening, morate biti spremni za plodnu i efikasnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne može se zanemariti sopstveno zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako su ove tačke ispunjene, rezultat je zagarantovan.

Mišićavo, napumpano tijelo ne može se postići bez dobijanja mišićne mase. Možete izgraditi mišiće ako odaberete pravi, ispravan meni. Obuka neće biti važna ako nema posebnog materijala za rad.

Za početnike se morate pripremiti dnevni meni, što se poklapa sa postavljenim ciljevima. Izgradnjom i kreiranjem optimalne prehrane možete postići brze rezultate.

Što bi plan prehrane trebao uključivati ​​i što vam je potrebno da biste dobili na težini bit će razmotreni u nastavku u članku.

Osnovna pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

Tokom intenzivnog treninga i fizičke aktivnosti, troši se značajan dio energije. Troškovi su pokriveni hranom. Ograničavanjem ishrane, osoba neće dobiti dovoljno potrebnih supstanci.

Dijeta za dobijanje na težini zasniva se na jednoj tački: Potrebno je da dobijete više kalorija iz hrane nego što ih potrošite. Samo pridržavanjem ovog pravila možete zaista postići pozitivne rezultate.

Također biste trebali uzeti u obzir nekoliko sljedećih jednako važnih pravila jelovnika za debljanje:

• . Treba jesti 5-6 puta dnevno. Porcije su male. Kada jedete značajnu količinu hrane u jednom trenutku, tijelo neće moći probaviti sve hranjive tvari. Neki vitamini i minerali će se izgubiti, a mišići neće dobiti potrebnu količinu energije na vrijeme. Ostatak hranljivih materija će biti uskladišten u masnim naslagama.
• Postoje visokokalorične namirnice. Trebali biste jesti često, visoko kaloričnu hranu – 70% dnevne ishrane. Ako jedete niskokaloričnu hranu, vaše tijelo neće imati dovoljno energije. Morat ćete povećati broj obroka, a probavni organi će biti preopterećeni.
• Ograničite konzumaciju brzih ugljikohidrata i masti. Konzumacija takve hrane dovodi do povećanja tjelesne masti. – to su proizvodi od brašna, slatkiši, pekarski proizvodi, bomboni. Kalorični sadržaj hrane je visok i apsorbira se odmah. Tijelo nema vremena da brzo potroši primljenu energiju. Životinje su ljudima potrebne ograničene količine. Prekomjerno konzumirana mast i kobasice doprinose povećanju masnih naslaga.
• Konzumirajte 2,5-3 litre vode dnevno. Brzo debljanje je stres za organizam. Ubrzana razmjena tvari, zahtijevaju pojačan metabolizam velika količina tečnosti. Nedostatak vode će uzrokovati poremećaj probavni trakt, pogoršat će vaše cjelokupno zdravlje. Također, s dehidracijom, mišići će prestati rasti.
• Primite 70% kalorija prije 16:00. Nakon toga jedite proteine ​​- svježi sir, jaja, ribu. Brzi ugljikohidrati i masti se jedu prije 12:00 i prihvatljivi su prije treninga.
• . Profesionalni sportisti jedu 2 sata prije vježbanja i 1 sat poslije. I ti bi trebao jesti. Stalni trening i pojačana prehrana ubrzat će proces rasta mišića.
• Usklađenost sa principom „piramide ishrane“: 60% - ugljikohidrati, proteini - 30%, masti - 10%. Većina konzumiranih ugljenih hidrata su žitarice, krompir i voće. može se dobiti od sportsku ishranu, koji sadrži u potrebnim količinama. Masti – biljne, životinjske – u minimalnim količinama.

Dnevna vrijednost kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata

Rast mišića će se desiti uz redovne treninge i dovoljno energije. Sportski suplementi neće osigurati optimalnu količinu kalorija. Da biste obnovili snagu tijela i povećali mišićnu masu, potrebno je unositi značajnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Na primjer, za momka od 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na osnovu podataka muškarca mršave građe, s brza razmjena supstance. Dodavanjem 10-20% na rezultirajuću vrijednost, dobijate kalorijski unos za debljanje: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Konzumacijom 2940 kcal dnevno, utrošena energija će se obnoviti, a mišići će se postepeno povećavati.

Za muškarce

Za ženu

• Uz intenzivan trening, tijelu je potrebno više proteina. Nedostatak proteina će uticati na stanje kože, kose i noktiju. Minimalni dnevni unos je 1,5 grama po 1 kg težine:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Maksimalni dnevni unos masti proporcionalan je starosti djevojčice:
  • do 27 godina – 118 g.
  • 28-39 godina – 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Većina ugljikohidrata za izgradnju mišića trebali bi biti spori ugljikohidrati u količini od 400 grama dnevno.

Dolaze mi sportisti koji su fokusirani na postizanje maksimalnih rezultata od svojih treninga. Preporučujem ovaj koncentrat jer uzima sve nutrijente iz vaše hrane i pokreće ih na izgradnju mišićnog tkiva.

Dodatak prehrani je mnogima pomogao da postignu neverovatna dostignuća. Pored izgradnje izvajanih mišića, poboljšava stanje kože, čineći je čvršćom i elastičnijom. U roku od mjesec dana od uzimanja koncentrata u kombinaciji sa sportom, nestaje opušten trbuščić, tijelo postaje tonusano, a pojavljuju se snažni čelični mišići.

Najbolja hrana za sticanje mišića

Povećanje mišićne mase povezano je s učestalošću obroka, kalorijskim sadržajem i kvalitetom konzumirane hrane. Ne možete uštedjeti novac neuravnotežena ishranaće imati štetnog uticaja na stanje organizma u celini.

Sedmični meni za dobijanje mišićne mase

Ishrana za rast mišića mora biti potpuna, kvalitetna, frakciona. Dijeta se sastoji od 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

Karakteristike menija za debljanje:

• Sadržaj kalorija– 3000 kcal.
• Voda– 3 litre/dan.
• Izbjegavajte slatkiše.

Približna opcija menija je prikazana u tabeli:

Dan u tjednu	Meni
ponedjeljak	: ovsena kaša sa jabukama, orasima, tost sa sirom, čaj. užina: sušeno voće. večera: pileći file, krompir, salata od povrća, hleb, puter. popodnevna užina: banana, svježi sir. večera: pečeni losos, pirinač, tanjir sa povrćem.
utorak	doručak: Heljdina kaša sa voćem, bademima, mlijekom, x zelenom salatom. užina: svježi sir, pavlaka, med. večera: varivo od povrća, iverak, biber, krastavci. 30 minuta prije spavanja: jogurt.
petak	doručak: mliječna pasta supa, jaja - 2 kom, sa sirom, x leb, puter. užina: milkshake, svježi sir. večera:boršč sa goveđom čorbom, govedina, sot od povrća, heljda. popodnevna užina: orasi, sušeno voće, banana. večera: skuša, krompir, mešavina povrća. 30 minuta prije spavanja: kefir.
Subota	doručak: zobene pahuljice, mlijeko, x ananas, x jagoda, x zelena salata. užina: kolač od sira, domaći jogurt. večera: soljanka, povrće pečeno sa piletinom, hljeb. popodnevna užina: mlečni smoothie, svježi sir. večera: pirinač, pečeni losos, salata od povrća. 30 minuta prije spavanja: kefir.
Nedjelja	doručak: heljdina kaša, omlet, x leb. večera: supa od povrća, teletina, tjestenina, krastavac. popodnevna užina: svježi sir, džem, kivi. večera: pirinač, pileća prsa, parena cvekla. 30 minuta prije spavanja: domaći jogurt.

Optimalno vrijeme za jelo

Ishrana– važna komponenta prilikom dobijanja mišićne mase. Potpuna asimilacija primljenih elemenata dogodit će se samo ako se pridržavate dnevne rutine, odmora i treninga.

Prije početka treninga

Ne treba jesti hranu neposredno pre treninga. Optimalno vrijeme – dva sata prije početka nastave.

Morate birati hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Oni će vam dati snagu i energiju za predstojeći trening. Preporučljivo je pojesti tanjir kaše, tjesteninu i krompir. Upotpunite svoj obrok voćem, mesom i orašastim plodovima. Koktel koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate poželjno je popiti 30 minuta prije.

Nakon završene obuke

Izbjegavanje jela nakon treninga je zabranjeno. Ovo je idealan trenutak da u potpunosti apsorbujete sve elemente potrebne za izgradnju mišića.

45 minuta nakon završetka lekcije potrebno je pojesti nekoliko banana i popiti porciju getera. Glavna stvar je nadoknaditi izgubljenu energiju i vratiti snagu. Uključite hranu koja sadrži proteine ​​u svoju prehranu spori ugljeni hidrati.

Učestalost obroka

Potrebno je jesti sa pauzama ne dužim od tri sata. Jedite u potpunosti pet do šest puta. Važna stvar je broj obroka i preporučeno vrijeme obroka.

Idealan raspored za dobijanje mišića je predstavljen u nastavku:

• Doručak – 7:00.
• Prva užina – 11:00.
• Večera – 14:00.
• Popodnevna užina – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Obrok prije spavanja – 23:00.

Veličina porcije zavisi od vašeg tela, ali dnevni sadržaj kalorija ne manje 1500 kcal za djevojčice, 2500 kcal za dječake.

Izgradnjom optimalnog rasporeda ishrane možete postići odlične rezultate. Prateći ovu dijetu tokom 90 dana, do određenog vremena ćete razviti refleksivnu želju za jelom.

Priče naših čitalaca!
"Zahvaljujući koncentratu, konačno sam uspio vratiti svoj metabolizam u normalu. Do tada je težina samo skakala, a salo nije nestajalo - mišići su gubili na težini i dobivali mišiće."

Kao rezultat toga, trebalo je samo mjesec dana od početka liječenja da se problem riješi. Za to vrijeme uspjela sam ne samo poboljšati svoj metabolizam, već sam i izgubila nekoliko centimetara u struku i bokovima, te sam se osjećala mnogo bolje. Siguran sam da će ti sve uspjeti!”

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održati mišiće u tonu, sagorjeti dodatne kalorije i oblikovati svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za kućne vježbe.

On će vam pomoći:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpajte ruke i ramena
• Zamijenite salu za fitnes

Voda i njena uloga

– važna komponenta prilikom debljanja. Tečnost zauzima 65% ukupne zapremine biološki značajnih supstanci. Da biste održali ravnotežu H 2 O u tijelu bodibildera, potrebno je da unosite onoliko koliko se izgubi tokom dana.

Za djevojčice - 2 litre, za momke - 2-2,5 litara.

Piće mineralna voda bez plina, očišćen, prokuhan cjevovod.

Voda dolazi:

• Direktno kada se konzumira sa tečnošću — 60%.
• Uz hranu (supa, boršč, kaša) — 30%.
• Tokom procesa varenja — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode tokom sportskih aktivnosti:

Potrebna zapremina tečnosti izračunava se pomoću formule: tjelesnu težinu pomnoženu sa 30. Sa težinom od 70 kg potrebno je unositi 70x30 = 2100, odnosno 2,1 litara vode dnevno.

Pravila za potrošnju vode:

• Popijte 400 ml tečnosti 90-120 minuta pre treninga, 200 ml 30 minuta pre treninga. Povećajte volumen na 800/400 ml u vrućoj sezoni.
• Tokom vježbanja, svakih 15 minuta konzumirajte 250 ml tečnosti. Po satu treninga - do 1 litra za muškarce, 600 ml - za žene. Za profesionalne bodibildere, povećajte volumen na dvije litre vode.
• Nakon vježbanja, također morate nadoknaditi izgubljeni volumen H2O - piti 400-700 ml tokom dva sata.

Proteinska hrana je neophodna za dobijanje mišićne mase.

Najbolje opcije su prepoznate:

Spisak proizvoda sa ugljenim hidratima

Hrana sa ugljikohidratima treba da čini više od polovine ukupne konzumirane hrane. U hrani morate koristiti spore ugljikohidrate, a brze pokušati eliminirati što je više moguće.

Možete ga dobiti od:

• Pečurke.
• Žitarice.
• Durum pasta.
• Mahunarke: pasulj, slanutak, grašak.
• smeđa riža
• Krompir.
• Povrće.
• Hleb.
• Zelenilo.
• Bijeli luk.
• Voće, osim grožđa, krušaka.

Navedenu hranu je bolje jesti u prvoj polovini dana, 1,5 sat prije treninga. Neke ugljikohidrate možete zamijeniti koktelom odmah nakon treninga.

Spisak namirnica koje sadrže masti:

• Badem.
• Indijski orasi.
• Orah.
• Brazilski orah.
• Lešnik.
• Skuša.
• Pastila od jabučnog umaka.
• Sardine.
• Inćun.
• Losos.
• Crveno meso.
• Ghee, puter.
• Kajmak.
• Krema.
• Salo.
• Krekeri, domaći čips.
• Kobasica, balik.

Nutritivne karakteristike za dobijanje čiste mišićne mase

Postoji nekoliko vrsta dijeta za sečenje:

• Bez ugljenih hidrata– svodi se na ograničavanje unosa bilo kakvih ugljikohidrata. Dozvoljeno je jesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, jela od fermentisanog mleka i prečišćenu vodu.
• Zonska dijeta Pogodno za bodibildere koji intenzivno treniraju dok seče. Dijeta je podijeljena na proteinske, masne, ugljikohidratne obroke naizmjenično i nekoliko užina.
• Paleo dijeta. Na jelovniku su samo prirodne, neprerađene namirnice: povrće, voće, bobičasto voće, orasi. Mlijeko, žitarice i šećer su isključeni.
• Frakcijski obroci. . Kada jede visokokaloričnu dijetu, žena će dobiti višak kilograma brži od muškaraca;
• Specijalni mehanizam za skladištenje u slučaju trudnoće i porođaja, višak ugljikohidrata dovest će do pojave masnih nabora;
• Prednost ženskog tijela- uskladištena mast pravilnu ishranu u kombinaciji s treningom, lako će preći u mišiće;
• Mišićni korzet je razvijeniji u donjem dijelu. Iako će promjene tokom sušenja biti vidljivije na području ruku, lica, struka i grudi. Na kraju će se pojaviti olakšanje na nogama i bokovima.

Karakteristike dijete za sušenje kod muškaraca

Nutritivne karakteristike za dobijanje čiste mišićne mase za muškarce:

Posebnosti muško tijelo određuje testosteron, hormon:

• Ubrzava rast mišića.
• Utiče na sintezu proteina.
• Utiče na raspodjelu masnih naslaga.
• Usporava starenje.

Dnevno se proizvodi oko 10 miligrama hormona. Njegov volumen se može samo povećati pravilnu ishranu, odabrana dijeta, kompetentne vježbe. Upotreba hormonalni lekoviće povećati izdržljivost, povećati mišićnu masu, ali može dovesti do disfunkcije muškog reproduktivnog organa.

Zaključak

Uzimajući u obzir dnevnu rutinu, učestalost obroka, njen kalorijski sadržaj, omjer masti, proteina, ugljikohidrata, možete postići brzi porast mišićne mase.

• Have dobar apetit – jedite puno, obratite pažnju na hranu koju konzumirate. Glavna stvar je da jedete više nego što potrošite. Uzmite u obzir broj kalorija utrošenih na metabolizam i intelektualnu aktivnost.
• Jedite kvalitetnu hranu, ne štedite. Ne smijemo zaboraviti na zdravlje dok jurimo za idealnim tijelom.
• Trening je samo dio uspjeha.
• Odaberite samo dokazane vježbe, koristite usluge trenera. Pogodno: bench press, mrtvo dizanje, savijanje ruku. Pauza između pristupa je 2 minute.
• Ne treba uvijek ostati u jednoj težinskoj kategoriji. Uvijek moramo težiti novim visinama i boljim rezultatima.
• Stalno se odmarajte. Preopterećenjem mišića možete usporiti proces povećanja mišića. Organizmu je potreban odmor, pun noćni san i opuštanje tokom dana.

Kada započinjete dijetu za debljanje, morate se pripremiti za plodonosan, produktivan rad, naučiti pravilno jesti tokom PP i pridržavati se svih pravila i savjeta.

U vrijeme kada većina svjetske populacije traži efikasne načine borbe prekomjerna težina, još uvijek ima ljudi koji sanjaju da ga regrutuju. A za to može biti nekoliko razloga. Na primjer, pretjerana mršavost žena, koja ih sprječava da zatrudne, ili premala težina muškaraca, koju žele povećati kako bi postale dostojanstvenije i ljepše. A ponekad i banalne bolesti koje jesu česti saputnici iscrpljeno i oslabljeno tijelo.

Ishrana i mala težina

Pateći od mršavosti, ljudi često počinju revnosno tražiti posebne dijete, recepte, pa čak i lijekove koji bi im pomogli da riješe postojeće probleme. I u ovoj beskonačnoj vrevi zaborave na ono najvažnije - posjet ljekaru. Uostalom, gubitak težine može biti znak ozbiljne bolesti povezane s metabolizmom, lošom probavljivošću određenih namirnica ili visokim nivoom kolesterola, što može dijagnosticirati samo iskusni stručnjak.

Međutim, ako nema zdravstvenih problema, možete početi kreirati novu dijetu. Ako je moguće, treba uključiti najviše zdrave visokokalorične hrane i minimum prerađene hrane, čipsa i bombona, ili bilo čega što dovodi do pretilosti, a nema veze sa zdravljem. Na kraju krajeva, vaš cilj je vjerovatno da dobijete na težini i ostanete fizički jaki i aktivni, čime ćete poboljšati kvalitetu svog života, a ne beznadežno ga uništiti.

Jason Ferrugia, stručnjak za trening snage iz Sjedinjenih Država, navodi da „da biste dobili željene kilograme, morate jesti svaka 2-3 sata. Štoviše, porcije bi trebale ovisiti o stvarnoj težini osobe - za svaku funtu (0,45 kg) treba biti 1 gram. proteina dnevno. Osim toga, morate voditi računa o dovoljnoj količini ugljikohidrata i masti. Štaviše, za osobe sa brzim metabolizmom, trećina dnevna norma Bolje je unositi kalorije iz avokada, orašastih plodova, hladno ceđenih ulja, krompira, pirinča i tjestenine.” Takođe bi trebalo da pijete dosta tečnosti kako biste izbegli dehidraciju.

Od čega se sastoji jelovnik?

Možda osnove zdrava ishrana Svi to znamo iz škole. Dnevni unos kalorija za osobe od 19 do 30 godina je 2400 kcal. Ako se bave sportom, povećava se na 3000 kcal, ovisno o vrsti.

Muškarci i žene u dobi od 31 do 50 godina trebali bi unositi 2200 kcal, odnosno povećati na 3000 kcal ako uživaju u sportu. Nakon 50 godina, ljudima je potrebno 2000 kcal dnevno u odsustvu fizičke aktivnosti i do 2800 kcal u prisustvu takve. Štoviše, ako osoba želi povećati težinu, njegova se norma mora povećati za još 200-300 kcal.

Kako biste osigurali njihov unos u organizam, kao i osigurali odlično zdravlje tokom cijelog dana, veoma je važno da u svoju ishranu uvedete tri grupe namirnica i to:

• Vjeverice. Oni će omogućiti tijelu da dobije mišićnu masu. Odličan izvor proteina je mleko. Nutricionisti savjetuju da ga dodajete u umake, od njega pravite mliječne supe ili ga jednostavno pijete za utaživanje žeđi. Osim toga, proteini se nalaze u ribi (losos, tunjevina), nemasnom mesu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama.
• Ugljikohidrati. Ovo nije samo osnova jelovnika za debljanje, već i odličan izvor energije neophodne za osiguravanje punog, aktivnog života. Možete ih pronaći u povrću i voću – brokoli, spanać, šargarepa, paradajz, jabuke, avokado, mango, pomorandže ili ananas. Osim toga, ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, žitaricama i tjestenini, suhom voću i grožđicama.
• Masti. Da biste organizam zasitili mastima bez povećanja nivoa holesterola u krvi, potrebno je da konzumirate masne ribe. Pogodni su i orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi), sjemenke, puter ili hladno ceđeno biljno ulje. Potonje je najbolje dodati u salate od povrća, čime se poboljšava probavljivost proizvoda.

Top 13 namirnica koje vam pomažu da dobijete na težini

. Ovo je savršeno visoko kalorično masni proizvod, čija upotreba nimalo ne šteti kardiovaskularnom sistemu. Da biste dobili 2,7 kg sedmično, dovoljno je pojesti samo 1 komad voća dnevno.

. Odličan izvor ugljikohidrata. Može se peći ili peći na roštilju, dodati sendvičima ili jesti kao međuobrok.

Testenina svih vrsta. To su isti ugljikohidrati. Bolje ih je kuvati sa povrćem da ne samo zasitite organizam visokokaloričnu hranu, ali i vitamine.

i orasi. Nutricionisti savjetuju da ih konzumirate između glavnih obroka. Visokokalorične su, a sadrže i vlakna i kompleks minerala koji vam omogućavaju da regulišete svoju težinu.

Nemasno meso. Možete koristiti goveđe ili bijelo meso peradi. Izvor je proteina, gvožđa i cinka, koji ne samo da obezbeđuje tjelesnu energiju, ali i podstiče povećanje mišićne mase.

Milkšejk. visoka kalorija, zdravo piće. Bolje je piti one koje sadrže banane, mango, med i bobičasto voće.

. Pomaže u čišćenju krvi, čime se poboljšava apsorpcija hranljivih materija.

Puter od kikirikija. Pored proteina i masti, sadrži magnezijum, folna kiselina, kao i vitamini E i B3, koji poboljšavaju stanje kože i nervnog sistema.

Punomasno mlijeko. Odličan je izvor masti, kalcijuma i vitamina A i D.

Hleb od durum pšenice i smeđi pirinač. Sadrže ne samo ugljikohidrate i vitamine B grupe, kao i magnezijum, željezo, kalcij, fosfor i cink, već i vlakna koja dobro zasićuju organizam.

Tvrdi sir. To je skladište proteina, masti i kalcijuma.

Biljno ulje. Izvor masti i minerala.

. Da biste dobili na težini, dovoljno je pojesti 2 mala komada dnevno. To će osigurati da tijelo dobije potrebnu količinu masti i proteina.

Kako drugačije možete povećati svoju težinu?

1. 1 treba vremena fizička aktivnost i sport. Koliko god kontradiktorno zvučalo, takva opterećenja će koristiti samo mršavoj osobi. A poenta čak i nije u tome zdravo telo zdrav um. Samo 20 minuta provedenih u šetnji potaknut će vaš apetit i potaknuti oslobađanje endorfina, te tako poboljšati vaše raspoloženje. A dobro raspoloženje- ovo nije samo zalog sretan život, ali takođe odličan lijek inspirisati ljude da vode računa o sebi i svom zdravlju.
2. 2 izbegavajte stres. Smanjuje apetit i izaziva razvoj razne bolesti. Osim toga, kada je pod stresom, tijelo koristi proteine ​​za proizvodnju hormona stresa, koji zauzvrat dovode do gubitka težine. Zato se tokom perioda ispita i sesija, kao i realizacije važnih projekata, ljudima savjetuje da povećaju dnevna norma unos proteina za 20%.
3. 3 su supe od povrća. Oni povećavaju apetit.
4. 4 eliminirajte alkohol i pića s kofeinom, jednostavno ih zamijenite sokovima, milkshakeovima ili smoothiejima.
5. 5 nemojte preterano koristiti slatkiše (slatkiše i kolače), jer prekomerni sadržaj šećera otežava apsorpciju hranljivih materija.
6. 6 dodajte malo crvene boje u unutrašnjost vaše kuhinje. Ovo će poboljšati vaš apetit i sigurno će vam pomoći da jedete malo više nego inače, omogućavajući vam da se približite svom snu.

Prikupili smo najvažnije točke o proizvodima za debljanje i bit ćemo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu.

Za mnoge, pitanje prekomjerne mršavosti nije ništa manje akutno nego za druge zadatak gubitka težine. Kada kroz kožu možete vidjeti gotovo cijeli ljudski kostur, malo je privlačnosti u tome. Osim toga, manjak kilograma negativno utječe na zdravlje i opću dobrobit. Nizak indeks tjelesna težina je puna ne manje opasnosti od povećane tjelesne težine. U mršavih ljudi smanjen imunitet, slabiji zglobovi, srce i krvni sudovi. Dobrobit pati, osjećaj umora i slabosti ne nestaje ni nakon dužeg odmora. Čak i lagani kućni poslovi pretvaraju se u pravi test izdržljivosti.

Patnja ništa manje izgled. Kosa gubi na atraktivnosti i zdravom sjaju, ploče nokta slabe, zubi su podložniji nastanku karijesa. Koža poprima nezdrav izgled, a sjaj nestaje. Povećava se sklonost pojavi akni, komedona i preranih bora.

Prije nego počnete ispravljati situaciju s nedostatkom težine, moram ići sveobuhvatan pregled kod doktora. Uzrok male težine mogu biti hormonski poremećaji, problemi sa žlijezdama unutrašnja sekrecija, pušenje, visoka stopašećer u krvi, tuberkuloza i dr. U tim slučajevima potrebno je liječenje određene bolesti. Ali najčešće ljudi male težine pokazuju metaboličke posebnosti. At ubrzanog metabolizma proizvodi jednostavno nemaju vremena da se apsorbiraju u potrebnoj količini.

U ovom slučaju će pomoći pravilnu organizaciju ishrana i fizička aktivnost. U pravilu, uz znakove distrofije, postoji nedostatak ne samo masnih ćelija, već i mišićne mase. Ne treba odmah uzeti utege. Za početak, dovoljno je jednostavno raditi regenerativne vježbe ujutro i jednom u toku dana u trajanju od 15-20 minuta. Oslabljeno tijelo može negativno reagirati na pretjerani stres.

Ne smijemo zaboraviti na odmor. Bez zdrav san, najmanje 8 sati, bez uspjeha. Tokom opuštanja, pojedena hrana se aktivno vari i apsorbira. korisnim materijalom, nepotrebni se obrađuju i neutrališu.

Preporuke stručnjaka za gubitak kilograma

1. Režim napajanja– osnova svake dijete, pa i one koja ima za cilj gojenje. Morate jesti često, u isto vreme. Preporučljivo je izraditi plan, odabrati pogodno vrijeme za jelo, postaviti podsjetnike na telefonu i pokušati ne preskakati obroke ni pod kojim okolnostima. Takođe se preporučuje vođenje posebnog dnevnika i u njemu naznačiti naziv i količinu pojedene hrane i težinu na početku i na kraju dana. U ove svrhe morate kupiti visokokvalitetne vage s preciznošću od grama.

2. Porcije treba da budu normalne veličine. Kontraindikovano je i premalo i prejedanje. Sa posebnim karakteristikama brz metabolizam Nedovoljna ishrana vam neće pomoći da dobijete željene kilograme i obezbedite puno funkcionisanje vaših organa. Gastrointestinalni trakt takvih ljudi je obično slab, a prejedanje će dovesti do dodatnog stresa za organe. Situacija će se u ovom slučaju samo pogoršati, jer će biti potrebna dodatna potrošnja energije za preradu viška hrane i uklanjanje nastalih toksina.

3. Ne žurite bezglavo u bazen. Važna je postepenost. Nagla promjena uobičajene prehrane na zdravu može uzrokovati stres, što sve rezultate minimizira. Svaki dan morate pratiti svoje stanje i reakciju vašeg tijela.

4. Ishrana mora da sadrži proteine ​​životinjskog porekla. Ljudima koji se odreknu mesa teže je ne samo vratiti svoju težinu u normalu, već je čak i održati. Bez građevinski materijal u obliku aminokiselina (proteinskih komponenti), rast novih ćelija je nemoguć. Mnogo proteina se nalazi u mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Mahunarke, uključujući soju, sadrže proteine ​​iz biljaka, ali same biljke nisu dovoljne za povećanje mišićne mase. Gljive su takođe bogate proteinima, ali ih tijelo ne može apsorbirati potrebna količina. Hrana od pečuraka je veoma teško svarljiva, pa bi je ljudi koji imaju manju težinu trebali izbjegavati.

5. Ugljikohidrati su također vitalni, jer opskrbljuju tijelo energijom, posebno potrebnom kod male tjelesne težine. Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Dijele se na lako probavljive i sporo probavljive. Konditorski proizvodi, pekarski proizvodi i kolači izvori su brzo probavljivih ugljikohidrata. U roku od nekoliko minuta apsorbiraju se u krv, što dovodi do skoka razine šećera. Mogu se konzumirati s oprezom, u malim količinama i samo neposredno prije fizička aktivnost. Tada se primljena energija odmah troši bez nanošenja štete. Poželjno je jesti sporo probavljive ugljikohidrate. Bogate su žitaricama, testeninom, crnim i hleb od mekinja. Probavljaju se sporije, tijelo dobija energiju u fazama i nema skoka nivoa šećera. Nije uzalud kaša oduvijek bila i ostala osnova zdrave prehrane.

6. Ne smijemo zaboraviti ni na masti, odnosno ulja. Ovdje vam ljekari savjetuju da se odlučite za ulja biljnog porijekla. Sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalan život. Masti su neophodne za mozak nervni sistem, srce i krvni sudovi. Većina hormona se sastoji od ovih supstanci, a hormoni regulišu sve procese u tijelu. Masti životinjskog porijekla su manje korisne. Uglavnom se sastoje od zasićenih masnih kiselina. Takva jedinjenja su teže probavljiva i mogu dovesti do povećanja nivoa holesterola. Ali u prihvatljivim količinama potrebne su i visokokvalitetne životinjske masti. To uključuje puter, mast, jaja. Ali trebali biste izbjegavati majonez, umake iz trgovine, namaze, kobasice, čips i krekere.

7. Jedite hranu bogatu dijetalnim vlaknima u dovoljnim količinama. Vlakna se mogu naći u različite količine u bilo kojem povrću i voću. Jabuke i kruške, paradajz i tikvice, banane i mandarine - sve su bazirane na vlaknima. Ovu balastnu supstancu organizam ne vari, ali je neophodna za normalno funkcionisanje crijeva, za održavanje mikroflore. Pomaže u apsorpciji vrijednih tvari i neutralizira otrove i toksine koji dolaze iz hrane.

8. Iz prehrane izbacite previše začinjenu, slanu i previše masnu hranu. Zamijenite prženu hranu pečenom, hamburgerima i hot dogovima uz pun obrok.

9. Pijte puno. Prednosti vode za organizam su neprocenjive. Čisti svaku ćeliju organizma i jednostavno je neophodna za dobro zdravlje. Možete piti ili običnu prokuhanu vodu ili flaširanu mineralnu vodu. Sokovi, čajevi i druga jednostavna pića čista voda neće zamijeniti, iako i oni imaju pravo da budu prisutni. Vodu je potrebno piti 30 minuta prije jela, kako biste pripremili želudac, a 2,5 sata nakon jela, kako biste očistili trakt od neprobavljenih ostataka hrane.

Uzorak menija za debljanje

Uzorak menija za 1 dan da biste dobili na težini:

- Doručak. Omlet sa šunkom, svježi sir sa pavlakom sa voćem ili kandiranim voćem, biljni napitak;

- Ručak. Kukuruzna ili prosena kaša puter, smoothie od jabuka i bobica sa orasima;

- Večera. Mornarski špageti, kruh, piće od sušenog voća;

- Popodnevna užina. Supa od povrća sa ćuretinom (čorba od cvekle ili kupusa), raženi ili mekinji hleb, žele;

- Večera. Pire krompir sa vrhnjem, komadom crvene ribe, narezanim povrćem, kompotom;

— Prije spavanja, kefir ili drugi napitak od fermentisanog mlijeka.

Ne treba zaboraviti da je za održivi rezultat potreban integrirani pristup. Povećanje tjelesne težine treba provoditi pod nadzorom ljekara koji će pratiti vaše zdravlje. Potrošnja energije mora biti veća od njene potrošnje. Ne treba se previše iscrpljivati, silovito trpati hranu bez apetita i vježbati do iznemoglosti. Sve treba raditi mudro, proračunato i zdravorazumski, slušajući sebe. Ako djelujete postepeno, samouvjereno i sistematično i vjerujete u uspjeh, rezultat će biti značajan i stabilan.

U našem društvu, opsjednuti vitke figure, retko ko želi da se udeblja. Ali ako ste mršavi i imate visok metabolizam, vrlo je teško dobiti čak i kilogram mišića.

Naravno, za dobijanje mišićne mase morate konzumirati hranu, ovo je očigledno rešenje, ali šta tačno treba da jedete? Ne želite da upadnete u zamku bezvrijedne hrane, jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći da izgradite mišiće, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što možete priuštiti, što je dobro za vas.

Evo najboljih namirnica za dobijanje mišićne mase, izbor zdravih namirnica za debljanje u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko njih u svoj svakodnevnu ishranu i videćete da se čuda dešavaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovnog treninga i pravog režima.

Prvo, pobrinite se da jedete hranjivu hranu. Ako želite da se ugojite jedući zdravu hranu, morate se pobrinuti i za uravnoteženu ishranu.

Svaki obrok treba da sadrži, najmanje, jedan izvor ugljikohidrata, proteina i neke vrste povrća. Otprilike proporcije bi trebale biti ovako:

• 50-60% - ugljeni hidrati
• 30% - proteini
• 20-10 - zdrave masti

DA LI STE ZNALI: Prosječna osoba treba da unese 2000 do 3000 kalorija dnevno. Žena treba da unese u proseku 1.600 do 2.400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno kreirati dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

Istovremeno ga čitajte dok trenirate kako biste povećali veličinu mišića.

Najbolja hrana za sticanje mišića

U međuvremenu, hajde da shvatimo koji proizvodi pospješuju rast mišića, a pritom su jeftini tako da si ih svatko može priuštiti.

1. Pirinač: jeftina hrana za brzo dobijanje mišićne mase

Pirinač je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a puna je nevjerovatnih veliki iznos energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije pirinča vašem obroku može dodati stotine dodatne kalorije. Štaviše, to je vrlo lako svarljiv proizvod od žitarica.

Pirinač sadrži mnogo važnih vitamina, kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Savjet za ishranu: Na primjer, burito od pasulja i riže je pun energije i bogat je proteinima. Kao ukusno i koristan način jedu pirinač.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Heljdina kaša je odličan izvor složeni ugljeni hidrati. To nije samo ukusan doručak, također vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorijski sadržaj zrna heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, i to bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i skoro sve neophodan organizmu osoba minerali: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, jod, hrom, fluor, molibden, bor i vanadijum, kalaj i titanijum, silicijum, kobalt, nikl.

Još jedna ključna prednost heljde za dobijanje mišićne mase je što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), čija biološka vrijednost prelazi 90%.

Koristi heljdina kaša Možete to raditi 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za ručak, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Puter od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Naći ćete puter od kikirikija na skoro svakoj listi namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna supena kašika sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljenih hidrata, a ukus je teško ne voleti.

Maslac od kikirikija sadrži nešto zasićenih masti, pa nemojte se previše zanositi njime, ali to je u suštini to. koristan proizvod za dobijanje na težini, koje se preporučuje da se doda vašoj redovnoj hrani.

Maslac od kikirikija se takođe odlično slaže sa sledećom stavkom na ovoj listi.

Banane: obilan zalogaj u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine je odlična hrana za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane takođe sadrže vlakna i dobru dozu kalijuma, esencijalni vitamini u vašoj ishrani.

Tunjevina: Hrana bogata proteinima sa zdravim mastima

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdrav protein, sadrži mnogo esencijalna ulja, zahvaljujući kojima će vaše tijelo raditi efikasno.

Tunjevina je vrlo jednostavna za kuhanje (ako je jedete u konzervi) i koristi se u mnogim različitim jelima, tako da ju je lako dodati u svoju prehranu.

Jeste li ikada probali odrezak od tune na žaru? Neverovatno je ukusno!

Tunjevina je zdrava i jeftina namirnica za brzo dobijanje na težini, veoma je dobar izvor proteina, pa se preporučuje da je dodate više u ishranu.

Punomasno mlijeko/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Kup punomasno mlijeko sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Očigledno, ovo je najlakše dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, sojino ili bademovo mlijeko su odlična alternativa. Soja je jednako bogata energijom, sa 130 kalorija po šoljici i ima otprilike istu količinu proteina.

Baš kao i obično mlijeko sojino mlijeko sadrži malo masti, ali nije tako loše. Nećete piti litre dnevno, zar ne? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje mase

Pileće meso je najpristupačniji izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvod	sadržaj kalorija	vjeverice	masti	ugljikohidrati
piletina	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pržena piletina	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuvana piletina	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljena piletina	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
piletina kuvana u loncu sa povrćem	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kao što vidite iz tabele, piletina je bogata proteinima, bez obzira na to kako je kuvate, što je prilično jednostavno za napraviti.

Pileća prsa se računaju dijetetski proizvod, jer praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate. Kalorijski sadržaj pilećih prsa je 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, kobalt, fosfor i natrijum. Pileće meso je šampion među ostalim vrstama mesa po postotku proteina i masti; 24% lako svarljivih proteina čini manje od 2% masti, što čini prsa bez kože idealnim prehrambenim proizvodom za bodibildere koji su zainteresovani za povećanje mišićne mase (zbog konzumacije proteina), bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo dobijanje na težini

Jaja su super hranljiva hrana i iz tog razloga najpopularniji doručak: obezbeđuju vašem telu esencijalne hranljive materije i energiju koja će vam trajati tokom dana.

Jaja su odlična i zdrava hrana za debljanje jer su jeftine, lako dostupne i imaju mnogo varijacija za pripremu, tako da ne dosade.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija uz 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i esencijalne vitamine B-12.

Orašasti plodovi: veoma dobar, visokokalorični izvor hrane

100 grama makadamije, na primjer, ima preko 700 kalorija! Ovo zdrava užina, bogata kalcijumom i vlakna.

Odličan su izbor za one koji žele brzo dobiti na težini jer su ukusni i lako svarljivi.

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi su obično veoma skupi i sadrže visoki nivo debeo

Definitivno vrijedi pogledati orašaste plodove i sjemenke kao odlične, lake izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U umjerenim količinama, tamna čokolada je odličan izbor kao namirnica. Čokoladica od 100 grama sadrži preko 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Takođe sadrži šećer i mnogo zasićenih masti (zbog čega je čokolada tako dobrog ukusa), pa je dodatak ishrani da dobijete na težini, ne za svaki dan. Međutim, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a višak kalorija pomoći će vam da dobijete na težini.

Tamna čokolada je mnogo bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i drugih nezdravih slatkiša.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerovatan dodatak hrani koji će napraviti skalu prekomjerna težina. Ove kalorije su pune dobrih stvari poput kalcijuma. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako se može dodati u većinu jela seckanjem ili ribanjem.

Kao i u svakoj drugoj hrani, sir treba uživati ​​u umjerenim količinama.

100 grama cheddar sira, na primjer, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, veoma je ukusan i hranljivi proizvod, koji je lako dodati u bilo koji recept. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za debljanje u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftino sredstvo za povećanje težine

Soja je osnovna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranljiva. Ima puno toga u toj skromnoj maloj zelenoj mahuni.

Porcija od sto grama soja ima 400 kalorija. Ovo uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerovatnih 36 grama proteina!Za vaš težina je najbolji izvor proteina, bolje od crvenog mesa. I ovo je važan izvor magnezijum, gvožđe i kalcijum.

Soja se veoma brzo kuva. Na primjer, kuhana cijela soja se kuha oko 4 minute. Ovo neverovatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Prirodni proizvodi hrana uvek najbolji izbor za dobijanje mišićne mase. Ipak sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućavaju vam da pojedete obilan obrok u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno umiješati prašak i brzo protresti.

Gejneri su obično visokokalorični, sadrže mnogo proteina, pa čak i vitamina i minerala. Miješaju se vrlo lako, a neke od njih su zaista dobrog okusa.

• Napravite sebi raspored obroka. Problem mnogih mršavih ljudi je što ne jedu dovoljno. Raspored obroka je ogromna pomoć u dobijanju određene težine, možete pogledati i dodati dodatnu ishranu tamo po potrebi.
• Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi konzistentnijem rasporedu ishrane. Grickaćete češće, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste mnogo gladni.
• Veoma je važno da pijete puno vode kada počnete da jedete više. Voda pomaže u distribuciji hranljivih sastojaka po cijelom tijelu, a na težini će se sigurno dobiti u obliku vode.