Zdrowe odżywianie oznacza zdrowy tryb życia. Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie jest niezgodne ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co zabiegać o nienormalną szczupłość pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o […]

Zdrowe odżywianie jest niezgodne ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co zabiegać o nienormalną szczupłość pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o tym, że z powodu dobre odżywianie czuć się świetnie, mieć optymalny poziom energii, poprawić swoje zdrowie i ustabilizować nastrój.

Właściwe zdrowe odżywianie

Materiału tego nie należy traktować jako nachalnych zaleceń żywieniowych dla każdego i przewodnika po działaniu. W artykule zawarto ciekawe obserwacje i przydatne fakty, naukowo udowodnione. Planując dietę, trzeba skupić się na własnych potrzebach i bazować na stanie zdrowia. Aby zaplanować menu w przypadku poważnych chorób, potrzebujesz porady lekarza prowadzącego.

Warto zauważyć, że dziś można znaleźć całkiem sporo pozornie sprzecznych danych na temat żywienia. Przykładowo, jeden dietetyk mówi o jednoznacznej przydatności danego produktu, inny zaś przytacza zupełnie odmienne fakty. Tak naprawdę lepiej kierować się sprawdzonymi, ogólnie przyjętymi normami, unikać zamieszania i łatwo stworzyć smaczną, urozmaiconą i zdrową dietę, która będzie terapeutyczna dla ciała i umysłu wszystkich członków rodziny.

Prawidłowe odżywianie polega na właściwym zaplanowaniu jadłospisu, bez głodu i przejadania się. Powszechną radą są posiłki dzielone, czyli spożywanie małych porcji jedzenia co 2-3 godziny. W sumie powinieneś otrzymać 5-7 posiłków dziennie.

Lepiej nie doprowadzać się do stanu silnego głodu, pozostając przez wiele godzin bez jedzenia i przekąsek, bo w takim stanie łatwo można się przejadać, zjadając więcej, niż potrzeba. Te nadmiary mogą być szkodliwe dla zdrowia, powodować uczucie ciężkości i odkładać się w postaci zapasów tłuszczu w najbardziej niepożądanych miejscach na ciele.

• warzywa i owoce;
• płatki;
• żywność białkowa;
• produkty strączkowe;
• nabiał;
• tłuszcze;
• węglowodany;
• sól;
• i napoje.

Odżywianie serca i naczyń krwionośnych - produkty zdrowotne

Przejście na zdrową żywność pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, dodaje energii pełne życie, normalizuje procent cholesterolu i kolejny ważny wskaźnik - ciśnienie krwi. Osoby rozpoczynające działalność zdrowy wizerunekżycie w każdym wieku zauważy niesamowite zmiany i wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Uważa się, że warto codziennie jeść nasiona, orzechy, owoce, różne produkty pełnoziarniste i warzywa.

Wiele przydatnych substancji znajduje się w oliwkach, olejach, jogurtach o niskiej zawartości tłuszczu, mleku i serze.

Dobrze, jeśli 3 razy w tygodniu przygotowywane są dania rybne i różnorodne owoce morza.

Zamiast spożywać sól w dużych ilościach, warto sięgnąć po zdrowe przyprawy i naturalne zioła.

Miłośnicy białka mogą dla zdrowia jeść do 6 jajek tygodniowo. Dania z fasoli i innych produktów roślinnych najlepiej przyrządzać dwa razy w tygodniu.

Korzyści z warzyw i owoców dla organizmu

Najłatwiejszym sposobem na zachowanie zdrowia jest dodanie do menu większej ilości warzyw i owoców. Badania wykazały, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, ponieważ zaniedbuje owoce i warzywa. Produkty te są szczególnie cenne dla człowieka, ponieważ zawierają duży procent błonnika, dużo witamin, naturalnych przeciwutleniaczy i minerałów. Kiedy dieta zawiera dużo warzyw i owoców różnego rodzaju, zmniejsza się podatność na niektóre rodzaje onkologii, cukrzycę typu 2 i patologie układu krążenia.

Powszechnie znana jest zasada, że ​​w jadłospisie powinny znaleźć się kolorowe owoce i warzywa, zawierają one różne składniki odżywcze. Oprócz świeżych produktów można używać suszonych, z zamrażarki lub konserw, ponieważ te ostatnie nie są gorsze pod względem przydatności od świeżych. Kupując produkty, należy uważnie przeczytać etykietę i upewnić się, że składniki nie zawierają dużej ilości cukru i soli. Rozsądne jest preferowanie niedrogich sezonowych warzyw i owoców tylko pierwszej świeżości.

Dla przeciętnego człowieka w ciągu dnia dobrze jest spożywać 2 porcje świeżych owoców i 5 porcji warzyw. Norma ta nie dotyczy dzieci i kobiet w okresie laktacji, mają one własne normy. I wrócimy do zwykłych dorosłych; warto dla nich jeść jabłka, gruszki, pomarańcze, banany, kiwi, morele, śliwki, owoce w puszkach, naturalne soki i suszone owoce. Gotowane warzywa i różne sałatki z surowych warzyw również pomagają w utrzymaniu zdrowia. Są na przykład niedrogie i zdrowe dla organizmu: groszek, soczewica, kukurydza, fasola, ziemniaki, buraki, marchew.

Jak wzbogacić swoje codzienne menu o warzywa i owoce, o tym przeczytasz poniżej.

Warto wyrobić w sobie nawyk dodawania owoców do dania śniadaniowego. Możesz na przykład skorzystać z następującego przepisu: przygotuj przecier owocowo-warzywny z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

Zdrowa dieta jest nie do pomyślenia bez zbóż i innych potraw zbożowych. Można je jeść razem z kawałkami owoców, stanowi to harmonijne połączenie.

Jeśli musisz jeść poza domem, możesz dodać sos warzywny do makaronu, zamówić pizzę z nadzieniem warzywnym i zjeść frytki z ziołami.

Przydatne jest układanie liści sałaty na dowolnych kanapkach. Najsmaczniejsze kanapki powstają, gdy do serka śmietankowego dodamy starte ogórki lub marchewkę, a na pieczywo wraz z szynką umieścimy grzyby, posiekaną cebulę, pomidory i szpinak.

Warto raz w tygodniu zachować post i jeść rośliny strączkowe zamiast mięsa.

Wiele osób ma tradycję organizowania ceremonii parzenia herbaty rano lub po obiedzie, ale jednocześnie nie byłoby złym pomysłem jedzenie ogórków lub marchewki, jest to lekkie jedzenie. Warto zaopatrzyć się także w produkty na zdrową przekąskę: gdy tylko między posiłkami poczujesz głód, zjedz przygotowane, pokrojone owoce i warzywa, które można wygodnie przechowywać w lodówce w plastikowych pojemnikach.

W diecie powinny dominować warzywa. Aby zwiększyć udział warzyw w menu, możesz dodać ich niewielką porcję do każdego posiłku. Spożywanie soczewicy, fasoli i grochu w połączeniu z drobiem i mięsem jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne i ekonomiczne.

Jedzenie zbożowe

Eksperci twierdzą, że dobrze jest jeść produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Taka żywność pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów onkologii, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu złożonych przewlekłych patologii.

Mamy dostęp do pszenicy, kukurydzy, ryżu, prosa, żyta, jęczmienia, owsa, gryki, kaszy manny, kaszy bulgur, komosy ryżowej. Producenci dodają produkty pełnoziarniste do makaronów, produktów śniadaniowych, makaronów i chleba. Przydaje się również jedzenie musli i chleba - są to produkty dietetyczne.

Płatki pełnoziarniste zawierają mnóstwo składników odżywczych: cenne witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminę E. Ogromną zaletą produktów pełnoziarnistych jest ich pozytywny wpływ na układ trawienny.

Wskazane jest ograniczenie do limitu udziału w diecie ciast, muffinów, ciasteczek i wypieków. Taka żywność często zawiera szkodliwe pierwiastki, takie jak nasycone tłuszcze trans, zawiera dużo cukru, soli, mało błonnika i jest uboga w minerały i witaminy. Oczywiście takie jedzenie można jeść, ale tylko okazjonalnie i w małych ilościach.

Płatki śniadaniowe są zdrowe, jeśli mają wysoką zawartość błonnika i produktów pełnoziarnistych, niską zawartość tłuszczów nasyconych i niską zawartość dodatku soli. Uważnie studiując etykiety produktów, możesz nauczyć się wybierać najlepszą. Kupując chleb trzeba zwrócić uwagę na to z czego jest wykonany. Dobrze, gdy chleb ma dużo błonnika, mało soli, dominują surowce pełnoziarniste, nasiona i gruba mąka.

Dobrze, jeśli codziennie spożywasz 4-6 porcji produktów zbożowych, a jeszcze lepiej – pełnoziarnistych.

Oczywiście prawidłowe odżywianie dla zdrowego życia wygląda inaczej z punktu widzenia każdej osoby, ponieważ indywidualne standardy diety są zależne od wieku i innych cech, dlatego trzeba stworzyć jadłospis pod swój gust, a nie jeść według cudzych planów.

Zwykły makaron tuczy, dlatego wskazane jest zastąpienie go pełnymi ziarnami. Dobrym pomysłem jest także ugotowanie brązowego ryżu. Ryż brązowy ma wiele zalet i jest łatwiejszy do ugotowania niż ryż biały.

Makaron i ryż doskonale komponują się z warzywami i można z nich przygotować wiele pysznych i pożywnych dań. Śniadanie doda Ci energii i doda komfortu, jeśli będą to produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, musli lub inne ulubione płatki zbożowe. Zamiast białego chleba lepiej kupować w sklepie produkty chlebowe z grubej mąki lub produktów pełnoziarnistych. Na opakowaniu powinna być informacja, że ​​jest to chleb pełnoziarnisty.

Co to jest żywność białkowa i jakie przynosi korzyści?

Korzyści z pokarmów białkowych

• niskotłuszczowe mięso zwierzęce;
• mięso drobiowe;
• jajka;
• różne rodzaje ryb;
• nasiona i orzechy;
• fasola i wszystkie produkty strączkowe.

Ta żywność zawiera ogromną ilość korzyści, zawiera następujące składniki odżywcze:

• cenne białko, które pomaga odżywić tkankę mięśniową na diecie;
• żelazo;
• selen;
• cynk;
• cała gama witamin.

Na przykład żywność białkowa zawiera niezbędne dla prawidłowe działanie całego organizmu i utrzymanie zdrowia Witaminy z grupy B.

Mięso pochodzenia zwierzęcego (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, królik, koza, dziczyzna) i drobiu (kurczak, kaczka, indyk) o minimalnej zawartości tłuszczu dobrze wpływa na człowieka. Podczas gotowania lepiej jest oddzielić tłuszcz od mięsa i usunąć skórę z kurczaka.

Smak Dania mięsne można poprawić nie przez dodanie oliwy i soli, ale przyprawy, zioła, cytrynę. W przypadku zwolenników zdrowego stylu życia powszechne jest spożywanie większej ilości warzyw i roślin strączkowych wraz z mięsem. Pokarmy białkowe należy spożywać codziennie, 1-3 porcji.

Szkodliwość dla przetworzonych produktów mięsnych

Ważne jest, aby w porównaniu z naturalnym mięsem przetworzone produkty mięsne przynosiły organizmowi znacznie mniejsze korzyści. Te produkty są znane każdemu z nas: kiełbasy, kiełbasy i inne produkty. Są wypełnione różnymi dodatkami odżywczymi i mają wysoką zawartość soli i tłuszczów nasyconych. Naukowcy wiążą między innymi rozwój patologii serca i onkologii ze spożywaniem dużych ilości takiej żywności. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego menu bez wędlin i różnych mięsnych przysmaków, warto jednak zminimalizować ich spożycie i wybierać w sklepie najbezpieczniejsze produkty.

Korzyści z ryb i owoców morza

Bez ryb i owoców morza dieta będzie niekompletna. Przydaje się jeść takie jedzenie 2-3 razy w tygodniu. Zauważono, że miłośnicy ryb mają mniejsze ryzyko rozwoju patologii serca i są mniej podatni na udar. Ta dieta uzupełnia niedobory:

• wiewiórka;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cynk;
• witamina D;
• witamina A.

Wiele kwasów omega-3 i innych korzystnych substancji znajduje się w tuńczyku w puszce, łososiu, makreli, sardynkach i leszcze. Przegrzebki, małże itp. harmonijnie wpisują się w zdrowe menu. Najważniejsze jest, aby kupować produkty wysokiej jakości, które nie są zanieczyszczone rtęcią.

Właściwe spożycie ryb jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się gotować 2-3 Dania z ryb tygodniowo spożywaj różne rodzaje ryb i owoców morza, w tym te o dużej zawartości tłuszczu. Jedna porcja powinna mieć objętość zbliżoną do ludzkiej dłoni. Około 150 gramów.

Kilka przepisów na ryby:

• Ryba w piekarniku. Aby przyrządzić ryby smacznie i zdrowo, użyj piekarnika. Weź świeżą rybę, dodaj plasterki cytryny, ulubione zioła i posiekany czosnek, zawiń wszystko w folię i piecz w piekarniku. Czas gotowania można zmieniać według własnych upodobań – około 30 minut, aż zmięknie. Temperatura piekarnika wynosi około 200 stopni. Ryba ta doskonale komponuje się z sałatkami.
• Ryba na parze. Ryba na parze – danie dietetyczne dla całej rodziny. Ryba na parze podsmażamy w podwójnym bojlerze, łączymy z imbirem, olejem sezamowym, dodajemy szalotkę i czosnek.
• Kanapka z rybą. Sardynki z puszki otwórz i rozgnieć widelcem, dodaj mielony pieprz. Na grzance ułóż pomidory i mieszankę rybną.
• Sałatka Z Rybą. Wymieszaj tuńczyka z puszki bez nasion i płynu (100 gramów), pokrojone pomidory bez nasion (250 gramów), pokrojone ogórki i paprykę (po 100 gramów), sałatę lodową, bazylię, ząbek czosnku.

Prawidłowe odżywianie zdrową żywnością: ważny element zdrowego stylu życia

Jajka w zdrowej diecie

Przydatne właściwości jaj

Liczą się jajka naturalne źródło wysokiej jakości białko. Produkt zawiera kilkanaście ważnych witamin i minerałów, tłuszcze omega3. Eksperci z zadowoleniem przyjmują wprowadzenie jajek do różnych diet. Jajka zawierają tłuszcze, przy czym zdecydowanie przeważają tłuszcze nienasycone nad nasyconymi.

W zbilansowana dieta Przeciętny człowiek często zjada 6 jajek tygodniowo, nie zwiększając przy tym ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tę liczbę jajek możesz rozdzielić według własnego uznania – zjedz jedno dziennie lub przygotuj 2-3 porcje.

Cholesterol w jajach

O cholesterolu w jajkach słyszał każdy. Wielu ekspertów twierdzi, że substancja ta ma niewielki wpływ na Zdrowe ciało bez zwiększania procentu cholesterolu we krwi. Prawdą jest, że u niektórych osób wrażliwych na cholesterol w diecie jego poziom rzeczywiście wzrasta, gdy jedzą duże ilości jaj.

Jedzenie jajek

Najlepsze sposoby gotowania jajek to jajka na miękko i na twardo. Można je również spożywać w formie koktajlu wraz z niskotłuszczowym mlekiem. Niedrogi i łatwy w przygotowaniu produkt zawsze przyda się w domowej kuchni, nadaje się zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jajka są składnikiem wielu sałatek i nie tylko pyszne potrawy zdrowe odżywianie na święta i na co dzień.

Orzechy i nasiona w zdrowej diecie

Właściwości zdrowotne orzechów i nasion

Różnorodne orzechy i nasiona to doskonałe produkty, które można dodać do codziennej diety i pomóc zapewnić organizmowi zdrowe tłuszcze. W składzie takiej żywności nie tylko Nie tłuszcze nasycone, ale także białka, dużo minerałów, witamin. Dzięki zawartości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych nasiona i orzechy pomagają zmniejszyć podatność na choroby serca. Regularne spożywanie orzechów zmniejsza odsetek złego cholesterolu we krwi. Jeśli będziesz spożywać te produkty mądrze, nie spowodują one przyrostu masy ciała.

Najlepsze odmiany nasion i orzechów

Warto byłoby zwrócić uwagę na:

• Orzech włoski;
• migdałowy;
• orzech brazylijski;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• nasiona Chia;
• ziarna słonecznika;
• ziarenka sezamu;
• nasiona dyni.

Niektóre produkty zawierają na przykład nasiona i orzechy masło orzechowe(bez cukru i soli), olej z orzechów włoskich, pasta sezamowa tahini.

Jak jeść orzechy i nasiona?

Mała garść orzechów i nasion wystarczy na każdy dzień, jednorazowo można zjeść około 30 gramów. Wskazane jest spożywanie niesmażonej, niesolonej i najświeższej żywności. Nasiona słonecznika, migdały i inni przedstawiciele tej kategorii nadają się do sałatek. Orzechy nerkowca są również powszechne w kuchni. Jogurty dobrze komponują się z okruszkami orzechów, np. migdałów.

Rośliny strączkowe w zdrowej diecie

Rośliny strączkowe: korzyści dla organizmu

Najpopularniejsze produkty z kategorii roślin strączkowych to:

• fasolki;
• Fasolki sojowe;
• soczewica;
• groszek;

Produkty fasolowe kupowane są w postaci suszonej lub konserwowanej. Konserwy są wygodne, ponieważ oszczędzają czas gospodyń domowych. Wszyscy dietetycy zalecają włączenie roślin strączkowych do właściwej diety zapewniającej zdrowe życie, ponieważ zawierają imponującą proporcję białko roślinne i całkiem sporo tłuszczu.

Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik pokarmowy. Takie jedzenie pomaga wypełnić żołądek, dzięki czemu uczucie sytości po jego zjedzeniu jest trwałe i długotrwałe.

Rośliny strączkowe w menu wegetariańskim

W przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego bardzo pomocne są różne nasiona i orzechy. Z nich organizm otrzymuje cynk i żelazo. Dieta wegetariańska obejmuje zielone warzywa, tofu, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Można dobrze się odżywiać i nie odczuwać niedoborów witamin nawet bez mięsa i nabiału, jednak dieta powinna być bardzo bogata i przemyślana.

Produkty fasolowe w kuchni

Roślinne pokarmy białkowe – fasola, soczewica, groch i inne produkty z tej kategorii – warto przygotowywać dla siebie i swojej rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mile widziane produkty świeże lub konserwowe bez soli. Kupując konserwy, niektórzy myją i suszą produkt, a następnie dodają go do naczyń, jest to prawidłowe.

Groch i fasola są doskonałymi wypełniaczami do sycących i sycących potraw pożywne sałatki. Istnieje ogromna liczba domowych zup, sosów mięsnych, zapiekanek z dodatkiem roślin strączkowych. Zmniejszając udział mięsa i dodając rośliny strączkowe, zmniejsza się ogólną zawartość tłuszczu w potrawach i oszczędza pieniądze. Nie każdy lubi gotować fasolę, ponieważ jest twarda nawet po ugotowaniu. Ulepszyć walory smakowe, namoczyć produkt w wodzie bez soli na kilka godzin. Duszona fasola z minimalna ilość sól można dodawać do każdego posiłku, a nawet jeść na śniadanie.

Nabiał

Mleko niskotłuszczowe lub odtłuszczone oraz produkty z niego wykonane są ważnym składnikiem zdrowej diety. Uważa się, że u większości ludzi niedobory różnych składników odżywczych wynikają z niedostatecznego spożycia wysokiej jakości produktów mlecznych, dlatego aby zapobiegać chorobom, należy wprowadzić taki pokarm do swojego jadłospisu. Do codziennych produktów mlecznych zalicza się mleko, jogurty i sery. Są przydatne dla dzieci i dorosłych. Mleko, jogurt, ser, twarożek zawierają:

• witamina B2 (ryboflawina);
• witamina B6;
• cynk;
• witamina A;
• witamina D;
• białko;
• wapń.

Taka żywność pomaga zrekompensować brak wapnia jako podstawy mocnych kości i piękne zęby, zmniejsza podatność na osteoporozę.

Naukowcy twierdzą, że spożywanie niskotłuszczowego mleka, jogurtu, sera, twarogu w ramach zdrowego menu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca oraz predyspozycji do udaru mózgu i niektórych typów onkologii. Autorytatywne źródła podają, że ta karma działa dobrze dla prawie wszystkich osób powyżej 2 roku życia. Prawie wszystkie tłuszcze w mleku są nasycone, lepiej wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, można je znaleźć w sklepach.

Śmietana i masło zawierają wyższy poziom tłuszczów nasyconych. To samo dotyczy lodów, do których dodaje się także cukier. Z tego powodu lody, masło i śmietana nie dorównują pod względem zdrowotności niskotłuszczowemu mleku, jogurtowi, serowi i zaleca się je spożywać w małych ilościach.

Jeśli dzieci odmawiają mleka i mówią, że go nie lubi, proponuje się im różne jogurty smakowe i inne produkty. Świetna opcja- Zrób puree z mleka, jogurtu i świeżych owoców. Odtłuszczone mleko, jogurt, ser lub substytuty (mleko sojowe, mleko ryżowe bogata w wapń) można spożywać od 2 do 4 razy dziennie.

Przed pójściem do pracy warto wypić Latte z minimalną ilością tłuszczu i bez cukru. Świetnym początkiem dnia jest śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych wraz z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, nasionami, orzechami i owocami.

Niektórzy dodają do zupy masło lub śmietanę pod koniec gotowania. O wiele zdrowsze jest stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu – skondensowanego mleka i jogurtów, które dodatkowo nadają potrawie kremową konsystencję. Aby rozpieszczać się dietą, możesz zrobić kanapki z pełnoziarnistych krakersów, niskotłuszczowego sera i pomidorów.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze Omega3 i Omega6

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń oraz poprawiają zdrowie całego organizmu. Zdrowymi nazywamy wielonienasycone i jednonienasycone rodzaje tłuszczów w żywności, czyli tłuszcze omega6 i omega3. Substancje te korzystnie wpływają na człowieka, gdyż równoważą zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając udział dobrego cholesterolu.

Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania i prowadzące prawidłowy obrazżycie, staraj się zastąpić tłuszcze trans i tłuszczów nasyconych w żywności na zdrowe tłuszcze, aby utrzymać zdrowie serca i poprawić jakość życia.

Oto najlepsze źródła tłuszczów jednonienasyconych, które zawsze mają miejsce w zbilansowanej diecie:

• olej rzepakowy (poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, pomaga schudnąć);
• olej słonecznikowy;
• Oliwa z oliwek;
• Olej sezamowy;
• masło orzechowe;
• olej z otrębów ryżowych (olej ryżowy);
• awokado;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy.

Lista najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych:

• ryba;
• nasiona Chia;
• tahini;
• nasiona lnu;
• olej szafranowy;
• olej sojowy;
• olej rzepakowy;
• olej słonecznikowy;
• orzech brazylijski;
• orzeszki piniowe;
• orzechy włoskie.

Dobrze jest dodawać do diety tłuste ryby w rozsądnych ilościach. Na przykład makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś. Równie przydatne są małże i przegrzebki. Kurczak, jajka i wołowina zawierają również zdrowe tłuszcze.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów z pożywienia, może łatwo uzupełnić ten niedobór za pomocą kapsułek z olejem rybim.

Aby dobrze się poczuć, warto zapoczątkować tradycję gotowania ryb trzy razy w tygodniu – jedna porcja waży około 150 gramów i teoretycznie mieści się w jednej lub dwóch ludzkich dłoniach.

Rano nie zaniedbuj orzechów, są one doskonałym dodatkiem do śniadania. Na przykład zjedz jogurt z pokruszonymi migdałami lub dodaj siemię lniane do dowolnego dania zbożowego - owsianki.

30-gramowa porcja niesolonych orzechów to zdrowa przekąska, która pomoże ograniczyć uczucie głodu i podjadania w ciągu dnia.

Aby kanapki były zdrowsze, warto czasami zastąpić zwykłe masło masłem z awokado, tahini, masłem orzechowym lub margaryną na bazie oleju rzepakowego, słonecznikowego, oliwnego lub szafranowego.

Chleb pełnoziarnisty z dodatkiem nasiona lnu. Nasiona i orzechy dobrze komponują się z niektórymi daniami warzywnymi. Na przykład do frytek można dodać orzeszki ziemne, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Informacje o tłuszczach trans

Obfitość tzw. tłuszczów trans w żywności zwiększa ryzyko chorób serca i powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi, dlatego wielu wzywa do ograniczenia proporcji tłuszczów nasyconych, a także minimalizacji spożycia produktów zawierających tłuszcze trans .

Organizm otrzymuje tłuszcze nasycone z mięsa, produktów mlecznych i niektórych źródeł roślinnych, takich jak olej kokosowy, olej palmowy. Ten komponent znajduje się również w fast food, ciasta, ciasteczka, które zawierają olej palmowy (na opakowaniu może pojawić się jako olej roślinny).

Aby uchronić się przed niewydolnością serca, lekarze zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7-10% całkowitego spożycia kalorii. W rzeczywistości jasne jest, że większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Na przykład w diecie 2000 kalorii dziennie tłuszcze nasycone powinny wynosić 14-20 gramów.

Obfitość tłuszczów trans powoduje choroby serca i inne, zwiększając poziom złego cholesterolu. Niewielkie dawki tłuszczów trans znajdują się w jagnięcinie, wołowinie, cielęcinie, znacznie więcej w potrawach smażonych i pieczonych np. bułkach, ciastach, ciasteczkach, ciastach. Według niektórych ekspertów zdrowa dieta powinna zawierać jedynie 1% tłuszczów trans w stosunku do całkowitej liczby kalorii. Jeśli chodzi o jedzenie, jest to w przybliżeniu jedno ciasteczko.

Aby wzbogacić swoją dietę o wartości odżywcze, lepiej kupować jogurty, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Studiując informacje na opakowaniach produktów trzeba wiedzieć, że obecność w żywności częściowo lub całkowicie uwodornionych olejów jest niepożądana. Wiele renomowanych źródeł zaleca spożywanie jak najmniejszej ilości ciast, ciastek i podobnych przysmaków. Również nie w najlepszy możliwy sposób ważny fast food np. pizza, chipsy, hamburger – oczywiście, jeśli je kochasz, to nie musisz z nich całkowicie rezygnować, ale przynajmniej trochę je ogranicz. Przed gotowaniem pamiętaj o usunięciu skóry i tłuszczu z kurczaka. Dobry zamiennik masło to masło orzechowe. Zdecydowanie należy unikać wspomnianych przetworów mięsnych – kiełbas i salami, zawierają one dużo tłuszczów trans.

Węglowodany w żywności

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Naszym zadaniem jest dobór zdrowych węglowodanów do żywienia i ograniczenie ich spożycia proste węglowodany, (nazywane są również szybkimi węglowodanami).

Co dotyczy produktów zawierających węglowodany:

• Ziemniak;
• produkty makaronowe;
• chleb i produkty zbożowe;
• owoce;
• warzywa;
• cukier i wszelkiego rodzaju słodycze.

Podtyp węglowodanów – cukier jest różnie oznaczany na etykietach, np. melasa, fruktoza, ekstrakt słodowy, laktoza, cukier trzcinowy, sacharoza; cukier surowy, glukoza, dekstroza, syrop kukurydziany fruktozowy i maltoza.

Naukowcy uważają, że słodkie napoje powodują próchnicę zębów, predysponują do chorób serca i zwiększają prawdopodobieństwo nadwaga.

Lepiej dawać pierwszeństwo zdrowym, tzw węglowodany złożone, które można znaleźć w świeżych warzywach i owocach, produktach z mąki durum, pieczywie pełnoziarnistym i płatkach śniadaniowych.

Można używać sporadycznie i stopniowo szybkie węglowodany w postaci ciast, białego pieczywa, słodkich napojów, ciasteczek i różnorodnych wyrobów cukierniczych. Jeśli to możliwe, należy zminimalizować udział węglowodanów prostych.

Co wiemy o soli?

Sól jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak jak pokazują badania, większość ludzi spożywa ten produkt w dawkach niebezpiecznych dla zdrowia. Przy systematycznym objadaniu się solą rozwija się nadciśnienie, serce i inne dolegliwości.

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli jest prawidłowy układ dieta. Menu jest tak zestawione, że dominują w nim produkty i dania o optymalnej zawartości soli w składzie. Są to ryby, drób, warzywa, owoce, produkty zbożowe i pełnoziarniste, nasiona, orzechy.

Ciągłe spożywanie zbyt dużej ilości soli i słonych potraw może zwiększyć podatność na następujące zaburzenia:

• patologie mięśnia sercowego;
• niewydolność serca, zawał serca i udar;
• powstawanie kamieni nerkowych i innych nieprawidłowości nerek;
• osteoporoza;
• zatrzymanie płynów w tkankach i obrzęk.

Woda i inne zdrowe napoje

Wszyscy eksperci zdrowego odżywiania zgodnie twierdzą, że należy codziennie zaopatrzyć się w czystą wodę, która jest niedroga, nie zawiera kalorii i najlepiej gasi pragnienie.

Oprócz wody napoje te są mile widziane w rozsądnych dawkach:

• woda mineralna gazowana i niegazowana;
• soki warzywne;
• rozcieńczone soki owocowe;
• mleko niskotłuszczowe;
• ziołowe herbaty;
• napoje z imbirem;
• kawa (bez cukru i mleka, w skrajnych przypadkach z mlekiem odtłuszczonym);
• herbata i herbata mleczna.

Jak wspomniano powyżej, słodkie napoje nie są zdrowe. Dobra rada dla każdego: zawsze miej przy sobie butelkę czystej wody, nie zajmie ona dużo miejsca w samochodzie czy torbie. Zaopatrz się także w wodę w domu i włóż ją do lodówki.

Aby otrzymać magiczny napój dietetyczny, do zwykłej wody należy dodać plasterki ogórka, liście mięty, plasterki cytryny i inne owoce.

Zdecydowanie trzeba będzie wykluczyć alkohol, choćby dlatego, że w jakiejkolwiek formie i dawce powoduje raka przełyku i mnóstwo innych strasznych, nieodwracalnych schorzeń. Napoje alkoholowe wpływają na każdą osobę inaczej: jedna osoba zostaje zabita lub kaleka w ciągu zaledwie kilku lat, podczas gdy inne narządy pozostają stosunkowo zdrowe po dziesięcioleciach ich spożycia. Mechanizm niszczenia organizmu przez alkohol etylowy nie zależy od jakości alkoholu, ilości i częstotliwości jego spożycia, decydującą rolę odgrywają zdolności regeneracyjne organizmu konkretnej osoby.

Dla osób cierpiących na choroby serca picie alkoholu jest śmiertelne. W każdym przypadku należy omówić z lekarzem korzyści i szkody wynikające ze spożywania alkoholu. Oczywiście lepiej całkowicie wyeliminować z diety ten potencjalnie szkodliwy składnik, gdyż w masowych sklepach spożywczych niewiele jest napojów naprawdę wysokiej jakości.

W tym poście szczegółowo omówiliśmy zdrową żywność i podstawowe zalecenia dotyczące organizacji prawidłowego odżywiania, aby zapewnić zdrowe życie. W razie potrzeby każdy może przejść na zdrowy tryb życia, uzupełnić zapasy energii, mieć piękne ciało, doskonałe zdrowie, wysoką samoocenę i pewność siebie.

Stabilne funkcjonowanie organizmu jako całości, całkowite wchłanianie wszystkich bez wyjątku przydatnych substancji, szybki i, co najważniejsze, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych w układzie trawiennym są kluczem i gwarancją dobrego zdrowia i doskonałego zdrowia. Właściwa rzecz jest jednym z elementów zdrowego stylu życia: dlatego dostosowując dietę, możesz znacznie zmniejszyć objawy wielu schorzeń choroby przewlekłe. W tym artykule szczegółowo omówimy zasady prawidłowego odżywiania, przestrzegając których możesz zwiększyć swoją wagę. masa mięśniowa, normalizują wagę i poprawiają samopoczucie.

Zdrowy tryb życia

Pojęcia „racjonalnego odżywiania” i „zdrowego stylu życia” są nierozłączne, ponieważ to żywność spożywana przez człowieka zapewnia na całego ciągła odnowa i rozwój nie tylko komórek, ale także tkanek organizmu, będąc doskonałym źródłem energii. Produkty spożywcze są źródłem substancji, z których zachodzi synteza hormonów, enzymów i innych regulatorów procesów metabolicznych. Zatem skład żywności, jej objętość i właściwości determinują, po pierwsze, rozwój fizyczny po drugie, predyspozycje danej osoby do określonych chorób, nie mówiąc już o poziomie zdolności do pracy, oczekiwanej długości życia, a także stanie neuropsychicznym. Ważne jest, aby wystarczająca (ale nie nadmierna) ilość różnorodnych składników była dostarczana z pożywieniem. To jest właśnie problem, który ma rozwiązać właściwe odżywianie.

Należy zaznaczyć, że podstawy zdrowej diety kładzie u człowieka sama natura: np. organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć wielu substancji niezbędnych do jego pełnego funkcjonowania (prawie wszystkie pochodzą z zewnątrz). Z tego powodu odpowiednio skomponowany jadłospis jest najważniejszym warunkiem prawidłowego metabolizmu metabolicznego, a co za tym idzie dobrego zdrowia. Dieta kompletna to dieta obejmująca żywność zawierającą takie składniki, jak białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko jest słusznie uważane za podstawę życia, ponieważ jest używane jako materiał budowlanyłączące komórki i tkanki. Niektóre aminokwasy, z których zbudowane są białka, są wytwarzane przez człowieka samodzielnie, ale są też takie, które dostają się do organizmu wyłącznie z pożywieniem (ich niedobór może prowadzić do nieodwracalne zmiany w pracy poszczególne systemy i narządy ciała).

Tłuszcze są głównym elementem budowy zarówno hormonów, jak i. Jeszcze jeden ważna funkcja tłuszcz to termoregulacja. Tłuszcze są głównym dostawcą energii. Węglowodany również dostarczają energii, ale nie wszystkie z nich są wchłaniane podczas trawienia. Oznacza to, że po reakcjach metabolicznych węglowodany mogą odkładać się bezpośrednio w tkance tłuszczowej, stając się przyczyną wielu problemów zdrowotnych.

Jednym z elementów większości teorii zdrowego odżywiania są diety i diety specjalnie dobrane pod kątem wartości energetycznej, obróbki kulinarnej i ilości. Żywienie dietetyczne stosuje się głównie w celu skorygowania masy ciała (diety na przyrost masy ciała lub na przyrost masy ciała) lub w celów leczniczych(tak zwana diety lecznicze). Musimy pamiętać, że każda dieta jest poważnym testem dla organizmu, dlatego obowiązkowa jest konsultacja z dietetykiem, który ułoży dietę i dietę zgodnie z Twoimi celami i stanem organizmu. Czas trwania określa lekarz prowadzący żywienie lecznicze monitorowany jest przebieg procesu i jego wynik.

Niemniej jednak diety (a zwłaszcza post) należy traktować ze szczególną ostrożnością. Faktem jest, że długotrwałe (a tym bardziej niekontrolowane) zmniejszenie kaloryczności spożywanej żywności nie pozwala organizmowi zastąpić całej wydatkowanej energii, podczas gdy ta ostatnia jest po prostu konieczna, nawet jeśli dana osoba znajduje się w stanie stacjonarnym. Dodatkowo długotrwałe głodzenie zaburza metabolizm, w efekcie czego wzmaga się rozkład białek i zaczyna się szybko wzbogacać w tłuszcz. Dlatego nie należy eksperymentować ze swoim zdrowiem – lepiej zaufać wykwalifikowanym lekarzom.

Dla osób prowadzących zdrowy tryb życia nastawiony na profilaktykę różne choroby i promocji zdrowia, należy przestrzegać poniższych zasad i zaleceń.

• Menu powinno być urozmaicone, z przewagą produktów pochodzenia roślinnego.
• Codzienna dieta powinna obejmować pieczywo, produkty zbożowe, a także makaron, ryż czy ziemniaki (produkty te dostarczają organizmowi nie tylko energii i białka, ale także błonnika pokarmowego, różne witaminy).
• Obowiązkowe jest spożywanie świeżych warzyw i owoców (co najmniej 400 g dziennie).
• Aby utrzymać prawidłową masę ciała, należy zbilansować liczbę spożywanych kalorii z ich wydatkowaniem. Masę ciała należy tracić stopniowo: na przykład najbardziej optymalne tempo utraty wagi wynosi 0,5 kg na tydzień.
• Należy kontrolować spożycie tłuszczu i jest to zalecane bardzo zastąp tłuszcze nasycone tłustymi nienasycone kwasy, które występują w olejach roślinnych (wyjątkiem jest olej kokosowy i palmowy), orzechach, nasionach, fasoli, a także pełnych ziarnach, awokado i oliwkach.
• Tłuste mięso lepiej zastąpić fasolą, fasolą, soczewicą, chudymi rybami, owocami morza i drobiem.
• Wśród produktów mlecznych preferowane są te, które je posiadają niska zawartość tłuszcz i sól.
• Należy ograniczyć spożycie cukru (wskazane jest całkowite wyeliminowanie cukru z diety), który zawiera tylko kalorie i niewiele składników odżywczych.

Zdrowe i racjonalne

Zdrowie to doskonały stan ciała i ducha, wigor, świetny nastrój i zdrowy sen. Pod wieloma względami o stanie ludzkiego ciała decyduje to, co je. Hipokrates powiedział również, że choroby człowieka są konsekwencją złego odżywiania, nawyków człowieka, a także charakteru jego życia.


Dziś dla wielu osób problem nadwagi jest istotny, co nie tylko czyni osobę zewnętrznie nieatrakcyjną i nieaktywną, ale także wskazuje na upośledzony metabolizm. Aby odzyskać zdrowie, trzeba zacząć od zdrowej diety, na szczęście istnieje ogromna liczba systemów, które dostarczają organizmowi optymalną ilość składników odżywczych i mikroelementów, dzięki czemu każdy może wybrać najlepszą dla siebie opcję redukcji i utrzymania masy ciała , budowanie mięśni itp.

Dodatkowo przejście na zdrową dietę to mocny fundament, na którym buduje się zdrowie naszych dzieci. Matki, które w czasie ciąży jadły orzechy, jabłka, warzywa i różne zboża, rodzą silniejsze i bardziej odporne dzieci, które nie mają problemów z zaburzeniami metabolizmu i chorobami przewodu pokarmowego. Zdrowe odżywianie każdego dziecka to przede wszystkim minimalne spożycie słodyczy, tłustych potraw i olejów zwierzęcych.

Jednym z elementów zdrowego stylu życia jest racjonalne odżywianie, które przyczynia się do przedłużenia aktywnego okresu życia człowieka.

Istnieją cztery podstawowe zasady takiego odżywiania.

1. Wartość energetyczna pożywienia musi w pełni odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu. Zasada ta jest często łamana w praktyce z powodu nadużycieżywność energochłonna, taka jak chleb, ziemniaki, cukier i tłuszcze zwierzęce. Konkluzja: wartość energetyczna codziennej diety znacznie przewyższa koszty energii (dotyczy to szczególnie osób prowadzących Siedzący tryb życiażycie). Z wiekiem nadwaga kumuluje się, co prowadzi, po pierwsze, do rozwoju otyłości, a po drugie, do przyspieszenia pojawiania się przewlekłych chorób zwyrodnieniowych.

1. Zgodność składu chemicznego żywności z potrzebami fizjologicznymi organizmu. Każdego dnia do organizmu człowieka musi przedostać się około 70 składników w określonej ilości i proporcji, z których wiele nie jest syntetyzowanych w organizmie człowieka, choć są one niezbędne.

1. Rozmaite jedzenie. Niezbędne zaopatrzenie organizmu w różnorodne składniki odżywcze zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie.

1. Zgodność z dietą. Mówimy o regularności, częstotliwości i odpowiednio o naprzemienności posiłków. Należy zaznaczyć, że dietę należy układać indywidualnie, czyli biorąc pod uwagę wiek, aktywność fizyczna i stan zdrowia człowieka.

Przestrzeganie wszystkich tych zasad sprawia, że ​​odżywianie jest nie tylko kompletne, ale i zdrowe.

Należy zauważyć, że dietę można dostosować w zależności od charakteru lub czasu pracy, warunków klimatycznych i indywidualnych cech danej osoby. W przypadku osób cierpiących na jakiekolwiek choroby dieta może ulegać zmianom w zależności od przebiegu i charakteru choroby, a także rodzaju zabiegów leczniczych.

Oddzielny

Obecnie popularyzuje się koncepcję żywieniową, która opiera się na zgodności i niezgodności niektórych produktów spożywczych. Koncepcja ta, zwana „oddzielnym żywieniem”, ma swoje zalety i wady.

Zalety

• zmniejszenie zatrucia organizmu,
• poprawa samopoczucia,
• zauważalną utratę wagi i utrzymanie pożądanego efektu przez długi czas.

Wady

• specjalny tryb życia,
• dość trudny proces przyzwyczajania się,
• utrzymujące się uczucie głodu.

Ponadto wielu lekarzy uważa, że ​​zastosowanie tej techniki prowadzi do sztucznego zakłócenia normalnego trawienia, ponieważ przewód pokarmowy Trawienie człowieka jest dostosowane w taki sposób, aby trawić zmieszany pokarm. Dlatego jeśli długi czas stosować się do zasad odrębnego odżywiania i tyle narządy trawienne po prostu „zapomną”, jak sobie radzić z daniami wieloskładnikowymi (zupy, sałatki, kanapki itp.). W rezultacie zwolennicy nowa technika będziesz musiał na zawsze porzucić tradycyjne dania znane wielu.

Do podstawowych zasad odrębnego żywienia zaliczają się następujące postanowienia:

1. Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód i konieczne jest wyraźne rozróżnienie uczucia głodu od apetytu. Jeśli więc chcesz z przyjemnością zjeść nawet suchą skórkę chleba, możesz mówić o głodzie. Taka sytuacja skutkuje spożywaniem dwóch, a czasami jednego posiłku dziennie, z wyłączeniem podjadania pomiędzy głównymi posiłkami.
2. Unikaj picia wody na 10 minut przed posiłkiem. Ponadto nie należy pić wody wcześniej niż 30 minut po zjedzeniu owoców, dwie godziny po spożyciu pokarmów skrobiowych i cztery godziny po spożyciu białka.
3. Dokładnie przeżuwając i zwilżanie pokarmu śliną.
4. Obowiązkowy odpoczynek przed i po posiłku.
5. Eliminacja przejadania się. Żołądek powinien być wypełniony nie więcej niż dwie trzecie jego objętości.
6. Spożywanie prostych posiłków składających się z kilku rodzajów pokarmów jednocześnie. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, należy spożywać różnorodne produkty spożywcze, a lepiej dawać pierwszeństwo produktom lokalnym, które znajdują się w tzw. równowadze biologicznej z organizmem.
7. Zgodność reżim temperaturowyżywność. Zimne potrawy powinny mieć co najmniej temperaturę pokojową, a gorące potrawy nie powinny palić ust.
8. Połowa codziennej diety to surowe pokarmy roślinne.
9. Włączenie do diety owoców i jagód, których spożycie zaleca się spożywać w osobnym posiłku. Owoce i jagody można również jeść na pół godziny przed posiłkiem. Ale nie możesz jeść owoców po jedzeniu.

Specjalna uwaga zasługują na ograniczenia związane z oddzielnymi posiłkami. Zatem zwolennicy tej koncepcji żywieniowej będą musieli wykluczyć lub w jak największym stopniu ograniczyć spożycie rafinowanego cukru, kiełbas, marynat i potraw wędzonych, rafinowanego masła, margaryny i majonezu, kawy, herbaty, kakao, napojów gazowanych, wiotkich warzyw i owoców , konserwy, mleko w proszku i skondensowane.

Oddzielne produkty spożywcze

Zgodnie z koncepcją oddzielnego odżywiania wszystkie produkty są podzielone na pewne grupy, które mogą (ale nie muszą) być ze sobą łączone. Poniżej znajdują się zasady kompatybilności poszczególnych produktów i grup ze sobą.

1. Nie można spożywać produktów mącznych jednocześnie z produktami zawierającymi białko. Do trawienia tego rodzaju pokarmu potrzebne są różne soki żołądkowe, co sztucznie komplikuje pracę żołądka. W ten sposób białka są trawione przez silnie kwaśne soki żołądkowe, co utrudnia trawienie amidonów. Z kolei produkty mączne w tej postaci soku żołądkowego zaczynają fermentować. Należy więc unikać łączenia następujących rodzajów potraw: ryby z ryżem, kurczaka z frytkami, steku i makaronu, kanapki z szynką lub serem, sosów na bazie mąki podawanej do mięsa, ciast orzechowych.

1. Podczas jednego posiłku należy spożywać wyłącznie produkty zawierające białko, należące do tej samej grupy. Zatem nadmiar białek prowadzi do wytwarzania kwasu moczowego, co wywołuje rozwój reumatyzmu i. Niedopuszczalne jest łączenie omletu z szynką lub serem.

1. W jednym posiłku można zjeść tylko jeden produkt mączny. Ta ilość wystarczy, aby w pełni uzupełnić zapasy energii ludzkiego ciała. Zwłaszcza na zużycie produkty mączne są obarczone ludźmi prowadzącymi siedzący tryb życia, to znaczy wydają dość mało energii.

1. Nie należy mieszać cukru (lub owoców zawierających cukier) z różnymi białkami zwierzęcymi. Ta kombinacja wywołuje fermentację w żołądku. Ponadto cukier zakłóca normalne trawienie białek.

1. Nie mieszaj produktów mącznych i kwaśnych owoców. Faktem jest, że poziomy trawienia tych pokarmów są różne.

1. Melon, podobnie jak arbuz, zaleca się spożywać na godzinę przed spożyciem pełnego posiłku, wyklucza się jednak łączenie ich z innymi pokarmami. Melon i arbuz to pokarmy słabo strawne. Na przykład melon jest ostatecznie trawiony tylko w jelitach, więc jeśli zjesz go z innymi owocami lub produktami mącznymi, pozostanie w żołądku, co spowoduje nie tylko tworzenie się gazów, ale także ból żołądka.

1. Wskazane jest spożywanie mleka oddzielnie od innych produktów spożywczych, z wyjątkiem owoców, sałatek, warzyw świeżych lub gotowanych. Mleko to produkt zawierający białko, który jest słabo trawiony innymi białkami lub produkty mączne. Osoby niepijące mleka mogą preferować jogurt, kefir i jogurt.

1. Wyeliminuj (lub ogranicz) spożycie oleju zwierzęcego. Do przygotowywania ulubionych dań i sałatek lepiej używać oleju roślinnego (oliwkowego lub sojowego, słonecznikowego lub kukurydzianego), który jest nie tylko zdrowy, ale także zawiera niezbędne kwas tłuszczowy. Trzeba powiedzieć, że olej roślinny dobrze komponuje się z wszelkiego rodzaju produktami zawierającymi białko, a także produktami mącznymi (należy jednak pamiętać, że białek i produktów mącznych nie można spożywać jednocześnie).

1. Wskazane jest, aby nie jeść suszonych owoców. Zawierają zarówno białka, jak i tlenki węgla (mąkę), co jest sprzeczne z pierwszą zasadą. Jeśli nie da się obejść bez suszonych owoców, zaleca się spożywanie ich jednocześnie z zielonymi warzywami, zarówno świeżymi, jak i gotowanymi.

Dietetyczny

Dieta oznacza żywienie lecznicze i profilaktyczne, które łączy w sobie kompleks zbilansowanych witamin i minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów. Należy zaznaczyć, że przestrzeganie zasad żywienie dietetyczne Wymaga od człowieka pracy i wytrzymałości, ponieważ proces porządkowania ciała zajmie sporo czasu.


Głównym celem takiego odżywiania jest osiągnięcie nie tylko całkowitej harmonii w diecie, ale także równowagi. Dlatego trzeba być przygotowanym na to, że spożycie niektórych rodzajów żywności będzie musiało zostać całkowicie wykluczone z diety, a innych znacznie ograniczone. Dlatego dostosowując menu, ważne jest, aby tak naprawdę nie wykluczać niezbędne produkty, bez czego nie jest to możliwe normalne funkcjonowanie ciało.

Tworząc dietetyczny jadłospis, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę fakt, że wszystkie produkty różnią się zarówno składem chemicznym, jak i charakterem działania na organizm. Wszystkie bez wyjątku produkty spożywcze mają swoją wartość odżywczą i biologiczną, na którą składa się zawartość kalorii w produkcie, zawartość różnych składniki odżywcze, a także stopień ich asymilacji. Zatem wartość biologiczna produktu odzwierciedla jakość zawartych w nim białek, ich skład aminokwasowy, a także strawność i zdolność do szybkiego i wysokiej jakości wchłaniania przez organizm.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma absolutnie szkodliwych lub, wręcz przeciwnie, wyłącznie zdrowe produkty, ponieważ w zależności od pożądanych rezultatów, które dana osoba chce osiągnąć poprzez dietę, musi preferować określone produkty, a niektóre produkty spożywcze należy wykluczyć z diety lub znacznie ograniczyć. Nie powinniśmy jednak zapominać, że tylko różnorodność zestaw do jedzenia Dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych.

Często zaburzenia odżywiania są związane właśnie z brakiem lub nadmiarem niektórych pokarmów. Uwzględnienie tego jest niezwykle ważne przy układaniu jadłospisu. Dlatego zaleca się porównanie produktów według własnych Wartość odżywcza, ale nie sprzeciwiać się im.

Obecnie istnieje ogromny wybór poszczególnych „modnych” produktów dietetycznych, którym przypisuje się prawdziwie cudowne właściwości. Jednak w praktyce stosowanie takich produktów nie prowadzi do pożądanych rezultatów. Dlatego wiele produktów dla diabetyków (lub dietetycznych) nie różni się znacząco od produktów przeznaczonych do żywienia absolutnie zdrowych ludzi. Zatem „żywienie dietetyczne” oznacza przede wszystkim spożywanie produktów naturalnych i wykluczenie potraw pikantnych, tłustych, wędzonych i nadmiernie słonych.

Dieta osoby, która nie cierpi na choroby nakładające pewne ograniczenia w jedzeniu, a przestrzega diety dietetycznej, powinna składać się z warzyw i owoców, tzw. pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych i nabiału. Ponadto w menu powinno znaleźć się mięso (mówimy o chudej wołowinie i drobiu), ryby, owoce morza, nasiona, orzechy (ale wszystkie te produkty powinny być obecne w diecie z umiarem).

Nie można nie wspomnieć o dietetycznych słodyczach, wśród których najbardziej przydatne są suszone lub marynowane owoce (na przykład daktyle, banany, jagody). W ograniczonych ilościach można także jeść gorzką czekoladę.

Poniżej znajdują się podstawowe zasady żywienia dietetycznego.

• Jedzenie należy przyjmować powoli, dokładnie przeżuwając.
• Jedzenie powinno odbywać się w spokojnej atmosferze.
• Uczucie sytości powinno być umiarkowane: tak więc po odejściu od stołu nie powinieneś odczuwać uczucia głodu i przesycenia.
• Przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej trzy, ale nie więcej niż sześć godzin.
• Podczas jedzenia warto pić wodę małymi łykami, a woda powinna mieć temperaturę pokojową.
• Nie zaleca się picia dużej ilości płynów przed i po posiłku.
• Podczas stresująca sytuacja lub okazując silne emocje, jedzenie jest niepożądane. Lepiej najpierw się uspokoić.

Do utraty wagi

Sukces prawidłowego odżywiania w odchudzaniu opiera się na fakcie, że nadwaga u większości ludzi jest jedynie skutkiem złego odżywiania. Dlatego od momentu, gdy człowiek zaczyna wyraźnie podążać za żądaniami swojego ciała, to znaczy zaczyna prawidłowo się odżywiać, dodatkowe kilogramy powoli, ale skutecznie znikają. I tutaj ważne jest, aby jeść mądrze i zbilansowanie: dlatego organizm nie powinien być wyczerpany ciągłym uczuciem głodu.
Prawidłowe odżywianie to nie brak określonych produktów w menu, ale ich obecność w wymaganych ilościach. Na tym polega różnica między pojęciami „prawidłowe odżywianie” i „dieta”. I oczywiście nie zapomnij o aktywności fizycznej, która jest integralną częścią procesu odchudzania.

Wśród różnorodnych zasad żywieniowych dotyczących utraty wagi najważniejsze z nich to:

• Jedzenie powinno być zawsze świeże. Tym samym podczas przechowywania wszystkie właściwości dietetyczne produktów ulegają pogorszeniu, natomiast w gotowanej i przechowywanej przez długi czas żywności zaczynają zachodzić procesy fermentacji i gnicia.
• Dieta powinna być zbilansowana. Im większa liczba różnorodnych produktów znajdujących się w codziennym menu, tym większa ilość substancji biologicznie czynnych, które przedostaną się do organizmu.
• Włączenie do jadłospisu surowych warzyw i owoców, które są źródłem witamin i mikroelementów oraz przyspieszają procesy metaboliczne. Ciekawostką jest to, że jest przydatny dla osób flegmatycznych ze skłonnością do jedzenia surowych warzyw lub owoców, co pomoże zwiększyć szybkość procesów metabolicznych. Ale osobom o wysokim stopniu pobudliwości zaleca się jedzenie pieczonych warzyw i owoców (można je również gotować na parze).
• Przestrzegaj sezonowości żywności. Wiosną i latem warto spożywać więcej pokarmów roślinnych, natomiast zimą warto włączyć do swojej diety produkty wzbogacone w białka i tłuszcze.
• Wprowadzenie ograniczeń. Główną przyczyną przyrostu masy ciała jest brak równowagi energetycznej, dlatego chcąc redukować masę ciała należy ograniczyć wartość energetyczną codziennej diety.
• Kompatybilność produktu. Nie należy jeść niezgodnych potraw, ponieważ podczas niekorzystnej kombinacji żywności rozpoczynają się procesy fermentacji, w wyniku których w organizmie gromadzą się toksyny i odpady. W 90% przypadków nieprzestrzeganie tej zasady prowadzi do powstania takich zjawisk jak wzdęcia.
• Nie powinieneś jeść jedzenia w pośpiechu, ponieważ powinieneś cieszyć się tym procesem.

Na wzrost

Przy odpowiednim odżywianiu możesz osiągnąć większy wzrost. Aby to zrobić, musisz przestrzegać określonych zasad żywienia podanych poniżej.

Śniadanie

Po śnie organizm wchłania składniki odżywcze najlepiej jak to możliwe. Z tego powodu w śniadaniu powinny znaleźć się produkty zbożowe, czyli owsianka na mleku (kasza gryczana, płatki owsiane, kasza perłowa, kukurydza, proso, ryż), gotowana jaja kurze, pieczywo (koniecznie pełnoziarniste), herbata.

W większości przypadków płatki śniadaniowe nie przynoszą żadnych rezultatów w postaci zwiększenia wzrostu, ponieważ zawierają bardzo mało składników odżywczych, a nawet te są słabo wchłaniane.

Kolacja

Codzienna dieta powinna uwzględniać duża liczbażywność roślinna i białkowa. Wśród warzyw i owoców należy preferować marchew, rośliny strączkowe, orzechy, koper, bazylię, sałatę, szpinak, seler, cebulę, banany, pomarańcze, truskawki, żurawinę i jagody. Codziennie trzeba jeść około kilograma świeżych warzyw i owoców. Obowiązkowym daniem obiadowym powinna być zupa lub rosół. Raz na 2 dni w menu znajdują się mięsa (gotowana wołowina i wieprzowina) oraz ryby. Codziennie należy spożywać produkty mleczne, kurczaka, wątrobę lub nerki, sok (około litra dziennie) oraz pieczywo.

Kolacja

Dieta wieczorna obejmuje nabiał, gotowane jaja kurze, owoce, warzywa i produkty zbożowe (ryż, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste).

Osobno powinniśmy rozwodzić się nad produktami, które „hamują” wzrost. Produkty te obejmują napoje alkoholowe, słodkie napoje gazowane zawierające glutaminian sodu, fast foody, chipsy i krakersy. Wszystkie te pokarmy zaburzają pracę wątroby.

Sport (dla wzrostu mięśni)

Sportowcy potrzebują witamin, minerałów i białek w większych ilościach niż zwykli ludzie, ponieważ w przypadku ich niedoboru kulturyści albo przestają zyskiwać masę mięśniową, albo zaczynają jej zmniejszać. Ponadto brak tych pierwiastków negatywnie wpływa na wskaźniki wytrzymałościowe. Z tego powodu kulturystom zaleca się spożywanie odżywek sportowych, czyli specjalnej grupy produktów spożywczych opracowanych i wyprodukowanych na bazie badania naukowe które są prowadzone w różnych obszarach.


Zatem, odżywianie sportowe– to wyselekcjonowane pod względem składu i skoncentrowane mieszanki głównych składników odżywczych, które zostały specjalnie przetworzone tak, aby skutecznie wchłaniały się w organizm człowieka. Trzeba powiedzieć, że żywienie sportowców nie jest dopingiem, chociaż niektóre suplementy mogą zawierać kofeinę, której stosowanie w dużych ilościach jest zabronione w niektórych dyscyplinach sportowych.

Stosowanie żywienia sportowego ma na celu przede wszystkim szybką i skuteczną poprawę wyników sportowych, zwiększenie siły i wytrzymałości, poprawę zdrowia i oczywiście zwiększenie objętości mięśni, nie mówiąc już o normalizacji metabolizmu.

W porównaniu do tradycyjnej żywności, której trawienie może zająć wiele godzin, suplementy sportowe są wchłaniane przez organizm przy minimalnym czasie i wysiłku trawiennym, mającym na celu rozkład i wchłanianie. Ponadto wiele rodzajów takiej żywności ma wysoką wartość energetyczną. Ważne jest również, aby żywienie sportowe zaliczało się do kategorii suplementów, gdyż jego prawidłowe stosowanie stanowi dodatek do diety głównej, na którą składają się zwykłe produkty, czyli nie mówimy o całkowitym zastąpieniu normalnej żywności suplementami.

Do wzrostu mięśni potrzebne jest przede wszystkim białko (lub białko), które zapewnia strukturę i wydajność organizmu. Najcenniejszym źródłem białka jest mięso, a mianowicie chude rodzaje, takie jak indyk, kurczak, wołowina i ryby. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne i jaja są bogate w białko.

Białko zawarte w suplementy sportowe, jest to podstawa do syntezy nowych cząsteczek białka znajdujących się wewnątrz komórek mięśniowych. W wyniku syntezy takie struktury wewnątrzkomórkowe białek nabierają gęstości i stają się grubsze, co powoduje zagęszczenie i pogrubienie samej komórki. komórka mięśniowa. Białko jest niezbędne nie tylko do budowy mięśni, ponieważ wytwarza enzymy i hormony.

Sportowcy i osoby prowadzące zdrowy tryb życia powinny spożywać 4-6 posiłków dziennie. Jest to ilość pożywienia zawierającego białko, jaką dostarcza organizmowi składniki odżywcze niemal w sposób ciągły, minimalizując jednocześnie odkładanie się tłuszczu.

Mówiąc o żywieniu na wzrost mięśni, nie można nie wspomnieć o tłuszczach, które są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu jako całości. Dlatego musisz spożywać określoną ilość tłuszczu dziennie: na przykład możesz dodać łyżkę oczyszczonego oleju słonecznikowego do miski owsianki.

Aby rozwijać mięśnie, trzeba pić dużo wody, ponieważ 70% mięśni to woda, a tylko 30% to białko. Ponadto bez wyjątku wszystkie reakcje metaboliczne w organizmie człowieka zachodzą z udziałem wody.

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady, które pomogą Ci szybko i bez szkody dla organizmu zyskać masę mięśniową.

• Codziennie należy spożywać 2,5 g białka na 1 kg masy ciała.
• Musisz jeść jedzenie w małych porcjach, ale w 5-6 posiłkach.
• W pracy musisz jeść batony proteinowe.
• Nie jedz tuż przed snem, ale też nie idź spać głodny.
• Przed i po każdym treningu należy wypić Gainer (shake proteinowy) lub spożywać pokarmy zawierające węglowodany.
• Pić dużo wody.
• Nie ćwicz na pusty żołądek.

Wiele osób żyje bez chorób dzięki własnym wysiłkom. Możesz prowadzić ciekawe, bogate życie przez wiele lat i stanie się ono dla ciebie szczęśliwe. Styl życia to Twój osobisty styl. Zrób to lepiej.

Wysokiej jakości wybory żywieniowe prowadzą do dobrych wyników

Teoria o zdrowe jedzenie stara się rozwiązać globalnego problemu. Chciałem poprawić swoje zdrowie, ustabilizować organizm, w pełni przyswoić wszystkie cenne pierwiastki, tak aby proces metaboliczny został przywrócony w odpowiednim czasie - gwarancja i gwarancja dobre zdrowie. Zacząłem jeść o ustalonych godzinach, biorąc pod uwagę zestaw dań i ich ilość. Do normalnego człowieka Bez problemów zdrowotnych lekarze zalecają jedzenie do 4 razy dziennie. W tym momencie miałem całą masę chorób, na podstawie których opracowałem program poprawy mojego organizmu. Miałem problemy z sercem, musiałem odzyskać wagę, pozbyć się dny moczanowej, bolały mnie wszystkie stawy, dokuczały mi bóle głowy, ciśnienie dawało mi niespodzianki. Postanowiłam zebrać się na odwagę i zadbać o zdrowie. Dam znać wcześniej, że mi się udało.

Swoją zdrową dietę zaczęłam od sporządzenia tabeli

Zawierał potrzebne selekcje z witaminami. Warto znać tę listę produktów i zmieniać ich spożycie codziennie, naprzemiennie, nawet w małych ilościach.

1. Groszek do zup, szpinak, groszek mózgowy, kasza gryczana, cebula szczypiorkowa, olej roślinny (najlepiej kukurydziany).

2. Masło nie więcej niż 20 gramów dziennie, mięso do 3 razy na siedem dni, wątroba, produkty kwasu mlekowego, trzy razy ryby, jaja, fasola.

3. Mąka, płatki zbożowe, chleb otrębowy, płatki, wątroba wołowa, pestki dyni, warzywa, jagody, owoce, jeśli masz ochotę na mleko, to wypij je rozcieńczone wodą.

4. Jabłka, seler, kalarepa, kukurydza, pokrzywa, soja, banan, gruszka, arbuz, bakłażan, dynia, czerwona i żółta papryka słodka.

5. Papryka ostra, pomidory, ogórki, dynia, rzepa, marchew, rzodkiewka, pasternak, natka pietruszki, rzodkiewka, mięta, pomarańcza, produkty te zawierają witaminy E, A, C, razem wzmacniają działanie.

Indyk zawiera kwasy omega 3, swoim składem przypomina rybę

Moje śniadanie to 1/3 całej porcji dziennej, na obiad i kolację zostawiam 1/4 całej diety. Za najlepszą opcję uważa się cztery posiłki dziennie. Dzięki temu systemowi odżywiania nasz organizm lepiej wchłania wszystkie witaminy dostarczane z pożywieniem. Prawidłowe odżywianie jest nierozerwalnie związane ze zdrowym trybem życia, musiałam rozdzielić żywność według pory spożycia, biorąc pod uwagę jej właściwości i zawartość energetyczną. Pokarmy o dużej zawartości białka, takie jak ryby, fasola i mięso, należy spożywać rano lub w porze lunchu. Aktywują centralny układ nerwowy. Na dwie godziny przed snem jedz nabiał, owoce i warzywa, indyka z kromką chleba (wymagana) i ser, produkują melatoninę, która poprawia sen.

Produkty te odciążają proces trawienny. Nie pij kawy i herbaty przed snem, system nerwowy zostanie pobudzony i sen będzie zakłócony. Jedzenie nie powinno być gorące ani zimne. Aby całkowicie wchłonąć pokarm, należy go bardzo ostrożnie pocierać zębami, aby całkowicie pokrył się śliną. Pomaga to zmniejszyć obciążenie żołądka, ponieważ nie ma on zębów. Nie rozmawiaj przy obiedzie, obejdź się bez telewizji.

Jedzenie przyjęte na czas pomaga zapobiegać żołądkowi i jelitom. Musisz jeść trochę, w granicach dopuszczalnych, co zmniejsza obciążenie żołądka, nie przejadać się, doprowadzi to do gromadzenia się tłuszczów w organizmie, pojawią się choroby, a twoje zdrowie się pogorszy. układ odpornościowy. Jeśli będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, zespoły bólowe choroby zauważalnie znikną. Zdrowy tryb życia zależy od sportu, nadal uprawiam gimnastykę i rzuciłem palenie. Wyeliminować ostre papryczki z menu, a objawy zgagi lub zapalenia błony śluzowej żołądka zmniejszą się, a dna moczanowa ustąpi.

Uważa się, że najlepsze menu zawiera mięso w ilości nie większej niż 250 gramów na porcję, ryby wielkości dłoni na osobę, produkty kwasu mlekowego, warzywa i owoce. Pokarmy zawierające węglowodany na długo zaspokajają uczucie głodu, ale nie powodują uczucia głodu wielka korzyść. Produkty z mąki i cukru ograniczyłam do minimum. Słodycze zastąpiono miodem. Danie powinno być zawsze przygotowane przed spożyciem, zjedzone na świeżo lub powinno być dzisiejsze. W przeciwnym razie jest to bezużyteczne. Staram się urozmaicać swoją dietę i jeść zbilansowane posiłki.

Wezmę to na lunch domowe jedzenie i zjedz przekąskę składającą się z 8 sztuk. orzechy, migdały, suszone owoce, zielona sałatka witaminowa czy fermentowane produkty mleczne, podjadam surowe warzywa i owoce, bo zawierają witaminy z dużą ilością mikroelementów. Dzięki temu pokarmowi wzrasta tempo metabolizmu w organizmie. Osobom o zwiększonej masie ciała i osobom ze skłonnością do depresji zaleca się spożywanie wyłącznie surowych owoców i warzyw. Wiosną i latem zwiększam w menu pokarmy roślinne. Zimą dodawałam do swojej diety produkty bogate w białko i tłuszcze.

Waga zaczyna przybierać na wadze, gdy występuje brak równowagi energetycznej. Spróbuj z wyprzedzeniem obliczyć wartość swojej diety. Na początku będzie to wydawać się trudne, ale potem zaczniesz myśleć inaczej. Wyrób sobie nawyk i naucz swoje dzieci jeść rano kawałek czarnego chleba z miodem na pusty żołądek 20 minut przed posiłkiem. Miód, podobnie jak jod, powoduje delikatne oczyszczenie żołądka.

Dodatkowe wysiłki, aby zachować zdrowie

Kupując produkty spożywcze staramy się dokładnie określić ich pochodzenie, czystość i jakość każdego produktu, jednak nie zawsze pamiętamy o wodzie, której na co dzień używamy. Od tego zależy jakość i smak przygotowywanych potraw. Rozdzielam białka, tłuszcze i węglowodany. Średnio stosunek składników odżywczych wynosi 1:1:4; dla osób wykonujących lekką pracę – 1:0,8:3; i duża aktywność fizyczna – 1:1:5. Do leczenia serca używam dużo czerwonych pomidorów. Zawierają likopeny, które niszczą wolne rodniki i mają silne działanie utleniające, zapobiegając przerostowi komórek. Piję sok pomidorowy. Udowodniono, że pomidory poddane obróbce cieplnej są znacznie zdrowsze.

Do potraw dodaję przyprawy odchudzające: cynamon obniża poziom cholesterolu, spala tłuszcz, a kardamon i pieprz usuwają je z organizmu. Jem kapustę, ma właściwości niszczące chore komórki i poprawiające odporność. Niski i wysokie ciśnienie przywraca się poprzez zwiększone picie wody do 10 szklanek dziennie. Seler, ogórki, warzywa wchłaniają wodę, pęcznieją i oczyszczają jelita jak miotła, nigdy nie będzie zaparć. Kiedy pojawiła się zgaga i odbijanie, piłem kefir z 4 ząbkami czosnku, co łagodzi zniszczenia błony śluzowej przełyku. W tej chwili nie należy pić mięty, otwiera ona przełyk, wody gazowanej ani innych tłustych potraw. Czekolada zwiększa kwasowość i otwiera przełyk.

Wątroba i mięso różnych odmian są mistrzami w zawartości żelaza, które zapewnia wymianę tlenu w organizmie. U kobiet z cykl miesiączkowyżelazo jest tracone, co powoduje silny, ostry ból. Polecane przez ekspertów ds krytyczne dni Jedzenie tych pokarmów przywraca spożycie żelaza i zmniejsza ból. Imbir i sok z cytryny pomagają stawom. Borówki brusznicowe, ich liście i żurawina przedostają się do organizmu. Krew z mięsa jest szczególnie kwaśna.

Wszystkie zielone produkty spożywcze są bogate w witaminę K

Należy go spożywać z olejem roślinnym, wystarczy odrobina. Aby zapobiec osadzaniu się płytek na naczyniach krwionośnych, organizm potrzebuje witaminy K, dzięki której wapń nie twardnieje. Wystarczy 10 młodych listków (nie więcej) szczawiu dziennie, zebranych przed 1 lipca; późne zbiory powodują powstawanie kamieni nerkowych. Umyj zebrane warzywa, włóż je do wody i możesz je przechowywać przez 3 dni. Robię to z koperkiem i natką pietruszki. Konserwuję witaminy w zupach: stawiam wodę na ogień, gotuję 5 minut, dodaję sól, usunie to z wody pozostały tlen i dopiero wtedy wrzucam potrawę do wrzącej wody. Wszystkie składniki zawarte w zupie pozostaną nienaruszone. Liderem pod względem zawartości witaminy K odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi jest szpinak. Dużo go jest w brokułach i rzeżuchy. Bez tego kości łatwo się łamią.

Ziemniaki jedz przed godziną 14:00, wtedy wchłanianie spada i wszystko przechodzi w tłuszcz. Nigdy nie jedz wieczorem tego samego jedzenia, które jadłeś w ciągu dnia. Bądź zdrów.

Lidia Petrovna Smirnova, miasto Yelets, Rosja.

Witam Was drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłam na stronie „Kulinarny Eden”, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, a do tego podaje bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że i Ty znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz to miał w głowie przybliżony plan działania na przyczółku kuchennym, wtedy wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli Twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru malujemy przykładowe menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 norma dzienna węglowodany, 1/3 białka i 1/5 tłuszczu. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić w sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowanym produktem mlecznym. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, wsypując do niego łyżeczkę ugotowanych na parze otrębów i dodając owoce – świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość do majsterkowania przy robieniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on pracę jelit i poprawia ich mikroflorę. Możesz też zdobyć garść ziaren kefiru i powierzyć mu przygotowanie kefiru. Stosując prawdziwe wiejskie mleko, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Warzywa i owoce doprawiane olejami roślinnymi, sosy pikantne np. „sos świeży”, jogurt naturalny lub specjalne sosy sałatkowe, muszą znaleźć się na Twoim stole. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty do sałatek podzielone są na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, bez ich powtarzania.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),

tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:

papryka,

starte marchewki,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut,

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

liście sałaty,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i zaplanujmy w naszym menu na tydzień trzy dni rybne.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, potem mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmara

2/3 stosu. Ryż

Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki

1/2 kubka groszek zielony w puszkach

1 łyżka. masło

zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Podsmażone warzywa wrzucamy do wrzącego bulionu, po 10-15 minutach dodajemy ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewki - 200 g

zielony groszek - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior – 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior podziel na różyczki. Do rondelka włóż kapustę białą, dodaj śmietanę i wodę, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać przecier pomidorowy lub sok i powiązaną w pęczek natkę pietruszki (po ugotowaniu należy ją usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka. Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Przygotowanie:

Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25–30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:

Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Przygotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ szklanki mleko

warzywa – świeże lub mrożone

Przygotowanie:

Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu na oleju roślinnym. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50g twardy ser

ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:

Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:

1. – kasza gryczana

2. – 2 łyżki. l. Keczup

3. – ryba

4. – łuk

5. – ryba

6. – 2 łyżki. l. Keczup

7. – tarty ser.

Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe. olej roślinny

4 łyżki l. kwaśna śmietana

4 łyżki l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Jako dodatek podawaj warzywa i pieczone ziemniaki.

Czwartek.

Śniadanie - Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 łyżka. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Przygotowanie:

Do wrzącej wody, do której dodano sól i cukier, wsyp płatki owsiane i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Do płatków owsianych dodaj masło, owoce i orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

Po 1 sztuce cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla leisona:

140 g śmietanki

Przygotowanie:

Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić na wolnym ogniu z dodatkiem bulionu. Z podsmażonej mąki i bulionu przygotować biały sos. Aby przygotować leison surowe żółtko wymieszać ze śmietaną i solą i gotować na wolnym ogniu w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzenia bulion z kurczaka włóż duszone warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ szklanki Ryż

1 cebula

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos rosół lub woda

2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:

Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos przelej do miski, dodaj żółtka, zmiel, dodaj mieloną rybę i starty ser, dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, przeciągnij nożem po budyniu, do formy przymocuj okrągłe naczynie i przełóż je razem z foremką na naczynie. Podziel na porcje. Podaj z sos pomidorowy, sos koperkowy lub chrzanowy, z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe. rozmaryn

50 g masła.

Przygotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie płaty masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Tak jak nie ma tam smażonego mięsa i pierogów. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie potrawy na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

Można i trzeba zachować zdrowie, atrakcyjność i młodość.
Aby to osiągnąć, czasami wystarczy po prostu dostosować codzienną dietę.

Prawidłowe odżywianie nie tylko pomoże Ci uzyskać formę. Kompetentne i uważne podejście do własnego zdrowia poprzez racjonalne planowanie jadłospisu pomoże pozbyć się problemów ze skórą, paznokciami, włosami, a w efekcie z poczuciem własnej wartości.

Prawidłowe odżywianie oznacza zazwyczaj przestrzeganie racjonalnego jadłospisu. Ciało powinno otrzymywać każdego dnia wymagana ilość minerały, białka, witaminy, tłuszcze, węglowodany złożone.
Niestety pomijanie śniadań, zbyt późne zjedzenie kolacji i podjadanie w fast foodach neutralizują zalety nawet najbardziej wartościowych produktów. Aby temu zapobiec należy przestrzegać zasad zbilansowanego odżywiania.

Zaleca się spożywanie pokarmów znajdujących się na dole piramidy tak często, jak to możliwe, a pokarmów znajdujących się na górze należy spożywać w miarę możliwości. ograniczone ilości lub całkowicie wyklucz go ze swojej diety.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w procesie odchudzania

Najlepiej każdy dzień zaczynać od szklanki czystej wody, która unormuje mechanizm metaboliczny i uruchomi funkcjonowanie nie tylko przewodu pokarmowego, ale i całego organizmu.

Bardzo zdrowo jest jeść owsiankę na śniadanie, obiad powinien być jak najbardziej sycący i urozmaicony. Kolacja powinna być jak najlżejsza.

Ważny! Ostatni posiłek należy przesunąć na 1,5-2 godziny przed snem. Dzięki temu będziesz mógł stawić czoła kolejnemu dniu radośnie, świeżo i wypoczęty.

Należy stworzyć zrównoważone menu. Nie zaleca się jednak stawiania rygorystycznych ograniczeń, chociaż nie należy też być gorliwym w jedzeniu słodyczy. W odpowiednia dieta Białka, tłuszczy i węglowodanów powinno być wystarczająco dużo. Zdecydowanie musisz jeść owoce i warzywa.

Ponadto musisz zadbać o to, aby przekąski były zdrowe. Optymalnymi analogami słodyczy i fast foodów byłyby:

• kandyzowane owoce;
• orzechy;
• suszone owoce.

Niezależnie od pory dnia należy unikać specjałów wędzonych, smażonych i tłustych. Dania duszone, pieczone i gotowane będą korzystniejsze dla Twojej sylwetki i zdrowia.

Inny ważna zasada prawidłowe odżywianie - przestrzeganie codziennej rutyny. Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4,5 godziny. W przeciwnym razie uniknięcie przejadania się jest prawie niemożliwe. Czołowi dietetycy zalecają jedzenie w tym samym czasie. Dzięki temu żołądek przyzwyczai się do jedzenia o określonej porze, co z kolei znacząco poprawi metabolizm.

Jeśli będziesz przestrzegał tych zasad przynajmniej przez tydzień, możesz poczuć, że Twoje zdrowie z dnia na dzień staje się coraz lepsze.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Planowanie własnej diety na każdy dzień tygodnia może wydawać się trudne. Jako przykład możesz skorzystać z opcji przedstawionej poniżej.
Alternatywna opcja Menu obrazów może służyć jako menu.

Uwaga! Zawsze możesz sobie pozwolić na jabłka zapiekane z twarogiem i miodem, albo na malutki plasterek gorzkiej czekolady.

To cotygodniowe menu zawiera różne dania, które są odpowiednie również dla wegetarian. Można je zmieniać, także w menu, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Warto nie tylko stosować się do zaleceń, ale przygotowywać posiłki zgodnie ze swoim nastrojem.

Menu dla sportowców: odpowiednie opcje żywieniowe

Prawidłowy jadłospis dla sportowców różni się nieco od wersji standardowej. Rzecz w tym, że do budowy tkanki mięśniowej potrzebne są duże ilości białka. Równie ważne jest wzbogacanie diety sportowca o węglowodany, które są mu potrzebne do produkcji energii.

Ważny! Dietę sportową z reguły uzupełniają specjalne koktajle, które przyjmuje się przed lub bezpośrednio po treningu.

Opcja menu

Pierwsze śniadanie	płatki owsiane z mlekiem 2,5% tłuszczu i łyżką miodu 30 g orzechów	550 kcal; 17 g białka, 27 g tłuszczu, 87 g węglowodanów
Obiad	odtłuszczony ser z dodatkiem odrobiny kwaśnej śmietany	360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów
	1 jabłko	52 kcal, 0,3 g białka, 0,2 g tłuszczu, 12 g węglowodanów
Kolacja	ucho (300 gramów)	135,5 kcal, 9,3 g białka, 4,8 g tłuszczu, 14,7 g węglowodanów
	mix warzyw bez sosu (100 gramów)	około 50 kcal, 1 g białka
	posiekać z serem (100 gramów)	251,8 kcal, 14,8 g białka, 19,5 g tłuszczu, 4,2 g węglowodanów
	szklanka świeżego soku
Popołudniowa przekąska	kilka bananów	180 kcal, 1,5 g białka, 21 g węglowodanów
	filiżanka sok jabłkowy	46 kcal, 0,1 g białka, 0,1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów
Kolacja	kotlety rybne (200 gramów)	193,2 kcal, 25,6 g białka, 4 g tłuszczu, 13 g węglowodanów
	Sałatka grecka (200 gramów)	165,6 kcal, 5,8 g białka, 11,8 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów
	szklanka mleka	150 kcal, 2,9 g białka, 3,2 g tłuszczu, 4,7 g węglowodanów

Prawidłowe odżywianie całej rodziny

Utwórz cotygodniowe menu z właściwymi i zdrowe dania Okaże się to nieco bardziej skomplikowane, ponieważ trzeba będzie wziąć pod uwagę wiele czynników.

Aby dieta była naprawdę wartościowa i prawidłowa, warto wziąć pod uwagę:

• stopień aktywności fizycznej każdego członka rodziny;
• wiek;
• Cechy indywidulane.

Jeśli potrzeba uwzględnienia wieku jest całkiem zrozumiała i zrozumiała, mogą pojawić się pytania dotyczące stopnia aktywności fizycznej.
Na przykład mężczyzna, którego aktywność wiąże się z ciężką pracą i intensywną aktywnością fizyczną, potrzebuje więcej kalorii niż kobieta.
Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, zaleca się wykluczenie z codziennego menu tłustych mięs i masła.

Uwzględnienie indywidualnych cech każdego członka rodziny pomoże uniknąć problemów zdrowotnych. Na przykład ktoś w gospodarstwie domowym jest leczony na zapalenie błony śluzowej żołądka.
Ideał zdrowe śniadanie Okaże się, że będą to płatki owsiane z bananem. Płatki owsiane w połączeniu z tym słodkim owocem działają przeciwzapalnie, co korzystnie wpływa na błonę śluzową żołądka.

Jeżeli któryś z Twoich bliskich zmaga się z otyłością, to powinieneś unikać w swoim jadłospisie szkodliwych, wysokokalorycznych potraw.

Niezależnie od cech indywidualnych, każdy członek rodziny powinien spożywać pełnowartościowe śniadanie.

Ważny! Po jedzeniu człowiek powinien czuć się pełny lub lekko głodny. Efekt przesycenia jest niedopuszczalny!

Tworząc tygodniowe menu, warto wziąć pod uwagę: nie należy przygotowywać się na całe 7 dni wcześniej. Tylko świeżo przygotowana żywność zapewnia maksymalne korzyści. Dotyczy to szczególnie wypieków, sałatek i przekąsek.

Kolejna ważna zasada sporządzania tygodnika racjonalne menu dotyczy przygotowywania posiłków z uwzględnieniem liczby osób.

Ale poniższe są odpowiednie dla prawie każdej rodziny:

• płatki owsiane, ryż, kasza gryczana;
• gotowany filet z kurczaka;
• różne warzywa;
• owoce;
• płatki musli;
• kefir;
• sałatki ze świeżych warzyw i ziół.

Rada! Ważne jest, aby połączyć odpowiednie odżywianie z aktywność silnika. Musisz tańczyć, pływać, chodzić, uprawiać sport, biegać, bawić się jak najwięcej.
Należy unikać jedzenia podczas biegu, przed telewizorem, książką czy komputerem.
Jedząc, należy przede wszystkim skoncentrować się na ilości spożywanego pokarmu. Takie podejście zapewnia maksymalne uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.

Aby uniknąć szkodliwych potraw na rodzinnym stole, zaleca się sporządzenie listy zakupów na tydzień z wyprzedzeniem. Przykładową opcję prezentuje poniższa tabela.

Świeże warzywa
Cebula	6 sztuk średniej wielkości lub 0,5 kg
papryka	0,5 kg
Czosnek	2 głowy
Marchewka	7 sztuk czyli około 600 g
kalafior	0,5 kg
brokuły	0,5 kg
Biała kapusta	1 widelec lub 2 kg
Pomidory	1,5 kg
Ziemniak	2 kg
Bakłażan	2 kawałki
ogórki	1,5 kg
Rzodkiewka	300g
Cukinia	3 sztuki średniej wielkości
szpinak	0,5 kg
Koper, bazylia, pietruszka	Po 1 pęczku
Owoce
świeże jagody	0,5 kg
Banany	2 kg
Pomarańcze	1,5 kg
Mandarynki	1 kg
Jabłka	1,5 kg
Winogrono	600 gr
Suszone owoce i orzechy
Migdałowy	200 gr
Suszone morele	200 gr
rodzynki	200 gr
Śliwki	200 gr
Sklep spożywczy
Gryka	0,5 kg
Pasta	400 gr
Owsianka	0,5 kg
Płatki musli	2 opakowania po 400 g
Cukier granulowany	300g
Oliwki konserwowe	1 słoik
Cynamon	1 saszetka
Olej roślinny	200 gr
Przyprawy do ryb i mięsa	1 saszetka każda
Produkty mleczne, mięso, ryby i jaja
Polędwica wołowa	1,5 kg
Pierś z kurczaka	6 elementów
Pokrojone mięso	0,5 kg
Jajka	30 szt.
Filet z białej ryby	1 kg
Filet z czerwonej ryby	1 kg
Kwaśna śmietana	0,5 kg
mleko	3 l
Jogurt	3 l
Kefir	3 l
Sery twarde	200 gr
Masło	200 gr
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	1,5 kg

Sporządzenie takiej listy i przestrzeganie jej pozwoli Ci uniknąć nie tylko problemów z układaniem menu, ale także codziennych wypraw do supermarketu.