Jak jeść najlepiej. Prawidłowe odżywianie kobiety w czasie ciąży. Lista produktów spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się temat prawidłowego odżywiania. I wcale nie jest to zaskakujące, ponieważ naturalne piękno z pewnością weszło w modę, której przejaw jest możliwy tylko przy prawidłowej codziennej rutynie i diecie. Gdy raz pokonasz siebie w odżywianiu, po prostu nie będziesz mógł przestać, ponieważ poczujesz znaczną, a co najważniejsze pozytywną różnicę zarówno w swoim samopoczuciu, jak i wyglądzie. Zatem dzisiaj tematem będzie prawidłowe odżywianie.

Istota prawidłowego odżywiania

Przede wszystkim istotą prawidłowego odżywiania jest oczywiście całkowite wykluczenie z diety wszelkich szkodliwych pokarmów. Tylko nie próbuj zrobić tego wszystkiego na raz i w jeden dzień – i tak to nie zadziała, ale Twój nastrój spadnie. Zacznij od stopniowego zmniejszania ilości niezdrowej żywności i żywności, wtedy wszystko będzie łatwiejsze z psychologicznego punktu widzenia. Przede wszystkim zacznij od fast foodów, potem smażonych, tłustych, wędzonych itp. Nie zaleca się całkowitego wykluczania z diety potraw smażonych i innych potraw (z wyjątkiem fast foodów i coli). Może trochę, ale coś z tego pozostanie. Dzieje się tak dlatego, że organizm się do tego nie przyzwyczaja. W przeciwnym razie, jeśli kiedykolwiek w przyszłości będziesz musiał zjeść coś takiego, twoje ciało może po prostu odrzucić to jedzenie.

Prawidłowe odżywianie obejmuje harmonogram posiłków. Nie wystarczy zdrowo się odżywiać, trzeba też jeść w tym samym czasie. Ustal z góry okres, w którym będziesz jeść i staraj się go trzymać jak najdłużej. Wtedy Twoje ciało będzie działać jak zegar.

Musisz jeść często (około 5-6 razy dziennie), ale w małych porcjach. Dzięki temu będziesz mieć ciągłe poczucie sytości bez rozciągania żołądka.

Kolację zjedz nie później niż 2 godziny przed snem. Nie musi to być szósta wieczorem. Jeśli na przykład kładziesz się spać o 12 w nocy, ale ostatni posiłek powinieneś zjeść nie później niż o dziesiątej wieczorem. Jednocześnie nie zapominaj, że obiad jest „najlżejszym” posiłkiem, podobnie jak porcja. Jedz tak, aby całkowity czas między śniadaniem a kolacją wynosił 12 godzin.

Owoce i warzywa powinny stanowić 40% całej diety. Zawierają wiele niezbędnych witamin i mikroelementów, a także błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i monitoruje.

Staraj się dodawać płatki śniadaniowe. Są pożywne i bardzo zdrowe. A zawarte w nich absorbenty pomagają również oczyścić organizm, a to piękna sylwetka i!

Nie zaniedbuj orzechów, roślin strączkowych i nasion, zawierają one dużo błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów i potasu. Wskazane jest spożywanie ich bez soli, a orzechy wyłącznie na surowo.

Fermentowane produkty mleczne powinny znaleźć się na Twoim stole każdego dnia – to podstawa zdrowej pracy jelit i utrzymania ich mikroflory.

Codziennie organizm powinien otrzymywać co najmniej 60 g białka. Można go ekstrahować z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, mleko itp. Postaw na ryby – są bogatym źródłem fosforu.

Monitoruj równowagę wodno-solną. Należy pić co najmniej 30 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.

Zakochaj się w suszonych owocach, jeśli wcześniej byłeś dla nich zimny. Przyniosą nieocenione korzyści.

Dzienna liczba kalorii przy prawidłowym odżywianiu nie powinna przekraczać 2000.

Zrezygnuj z białego chleba na rzecz szarego. Zaleca się, aby do jego produkcji używać grubej mąki.

Oddzielne jedzenie

Zwolennicy osobnych posiłków wyznają zasadę, że nie wszystkie produkty spożywcze ze sobą współgrają. I jest w tym ziarno prawdy. Na przykład pomidory i ogórki, w przeciwieństwie do ich zwykłego stosowania w tandemie, nie pasują do siebie. Oczywiście po ich zjedzeniu nikt nie będzie biegał do toalety, jednak mogą one powodować wzmożone wytwarzanie gazów. Dlatego lepiej spróbować jeść je osobno, w krótkich odstępach czasu. Warto też wspomnieć, że „kopanie” głębiej może przyprawić o zawrót głowy. Każdy specjalista ma swoje zdanie na temat odrębnego odżywiania. Niektórzy uważają, że te same produkty są kompatybilne, podczas gdy inni uważają je za przeciwne. Przygotuj się na naukę wszystkich podstaw na własnej skórze.

Kiedy w żołądku pojawiają się jednocześnie dwa niezgodne ze sobą pokarmy, organizmowi trudno je strawić, a nieutlenione białka i węglowodany trafiają do tłuszczów. Przedział czasu na bezpieczne spożycie zmieszanej karmy wynosi 2 godziny.

Spożywając wyłącznie produkty, które są ze sobą kompatybilne, ułatwiasz pracę swojemu żołądkowi. To sprzyja normalizacji.

Kompatybilność produktów można zobaczyć w poniższej tabeli. Wybierz dwa produkty, jeden na górze i jeden z boku, w miejscu ich przecięcia, spójrz na liczbę, a następnie na jej dekodowanie. Na przykład kapusta kiszona i mięso są oznaczone „5” - oznacza to wysoki stopień zgodności. Podczas gdy mięso i makaron mają poziom zgodności „1”, co jest bardzo złe.

Jak jeść zdrowo

Idealnie byłoby, gdybyś sam przygotował lub wyhodował maksymalną ilość jedzenia na stole. Niestety na półkach zarówno sklepów warzywnych, jak i spożywczych znajduje się mnóstwo towarów poddawanych działaniu środków chemicznych lub uprawianych przy ich użyciu. A to już jest błędne. Pojawi się złudzenie, że jesz zdrową żywność, w ten sposób powoli się zabijając.

Ale nawet wśród tak wielu pestycydów można znaleźć przyzwoite jedzenie. Po prostu trudno to wykryć „na oko”. Dobrym pomysłem będzie zakup miernika azotanów. Można go używać podczas zakupów i targów, sprawdzając ilość szkodliwych substancji w warzywach i owocach.

Spożywaj 60% dziennego spożycia węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. W porze lunchu koniecznie zjedz pierwsze i drugie danie. Kolacja jest najlżejsza, niskokaloryczna.

Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, naucz się układać jadłospis. Sam określ czas trwania, ale z doświadczenia za najbardziej optymalny okres uważa się tydzień. Przez weekend będzie można kupić wszystko, co potrzebne. Staraj się jeść świeżo przygotowane jedzenie, zawiera ono maksymalną ilość składników odżywczych. Podczas późniejszego podgrzewania mogą zostać utracone, a sama żywność straci swój pierwotny smak.

Zapoznaj się z literaturą na temat prawidłowego odżywiania, napisaną przez lekarzy. Nie zabierajcie książek nieznanych autorów lub tych, którym do medycyny daleko. Pozwoli to zaoszczędzić pieniądze i zachować cenne zdrowie.

Prawidłowe odżywianie: śniadanie

Śniadanie to najważniejszy element prawidłowego odżywiania. Udowodniono naukowo, że osoby zaniedbujące poranne posiłki są 4 razy bardziej narażone na otyłość niż osoby jedzące rano. Pomaga rozpocząć proces metaboliczny i jest bardzo ważny dla osób na zdrowej diecie. Pominięcie śniadania oznacza spowolnienie metabolizmu o 30%.

Niektórzy szukają powodów, dla których nie jedzą rano, inni po prostu to robią. Brak czasu? Zatem do jego przygotowania nie potrzeba wiele. Zwracamy uwagę na przykłady kilku śniadań, które są szybkie w przygotowaniu, a jednocześnie bardzo zdrowe i pożywne.

Śniadanie białkowe

Jeśli chcesz uporządkować swoją sylwetkę, możesz zastosować śniadanie białkowe. Białka bardzo korzystnie działają na mięśnie i są po prostu niezastąpione podczas wysiłku fizycznego.

• Omlet lub jajecznica przygotowana w zwykły sposób jest w sam raz. Należy gotować na słoneczniku lub oliwie z oliwek, ale nie na margarynie! Ponadto można jeść zielony groszek, paprykę lub pomidory.
• Twarożek, do którego dodasz łyżkę ulubionych jagód, nie wymaga żadnego gotowania, a jest smaczny i zdrowy.
• Miękki ser, np. ricotta, w którym miesza się łyżkę dżemu.

Nie zaleca się spożywania mięsa na śniadanie, ponieważ przewód pokarmowy dopiero zaczyna swoją pracę, a to jedzenie będzie dla niego bardzo ciężkie.

Śniadanie na węglowodanach

Węglowodany są źródłem energii, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Dlatego podczas aktywności intelektualnej lepiej jest dawać pierwszeństwo temu.

• Owsianka na pierwszym miejscu! A wśród nich liderami są płatki owsiane i gryka. Ugotowane w wodzie lub mleku – nie ma to znaczenia, i tak nie stracą swoich dobroczynnych właściwości. Ale proso, kukurydza, jęczmień perłowy i inne kaszki nie pozostają daleko w tyle (z wyjątkiem kaszy manny). Wolne węglowodany dostarczają energii na co najmniej 4 godziny, co wystarczy aż do przerwy na lunch.
• Sałatka owocowa. Oczywiście ta opcja jest bardziej odpowiednia na lato. Zimą jest to bardziej problematyczne. Ale jeśli to możliwe, możesz zjeść śniadanie z różnymi świeżymi owocami, doprawionymi jogurtem naturalnym bez dodatków.

To tylko mały przykład tego, co można zjeść rano, nie poświęcając na to dużo czasu. Jako asystent możesz kupić multicooker, który będzie działał w trybie opóźnionym, przygotowując na przykład owsiankę przed przebudzeniem.

Prawidłowe odżywianie: obiad

We współczesnym świecie, gdzie natłok zajęć przekracza wszelkie granice, trudno znaleźć czas na pełnowartościowy lunch. Ale, jak wspomniano wcześniej, musi koniecznie składać się z dań dwóch kategorii: pierwszej i drugiej. Wynoszenie takich porcji z domu jest trudne, ale możliwe. Aby to zrobić, musisz kupić specjalne pojemniki na żywność z przegródkami. Lub, jeśli nie możesz go znaleźć, dwa pojemniki ze szczelnymi pokrywkami.

Jeśli w pobliżu Twojej pracy znajduje się stołówka, lepiej udać się tam w porze lunchu. Można tam skosztować świeżej zupy i dania głównego. Tylko do jadalni, a nie do McDucka i tym podobnych.

Prawidłowe odżywianie: obiad

Jak mówi słynne przysłowie: „...daj obiad wrogowi”. Nie odbyło się to bez szczęścia. Wieczorem organizm, podobnie jak Ty, chce odpocząć, przygotowuje się do snu i nie radzi sobie już z ciężkim jedzeniem. Spróbuj porównać sam. Pracowałeś cały dzień, wróciłeś do domu wyczerpany, a twoje myśli dotyczyły tylko prysznica i łóżka. Ale tak nie jest, jesteś zmuszony rozładować wagony z węglem. Jak podoba Wam się taki układ? Twoje ciało czuje się tak samo, gdy zamiast lekkiego posiłku obżerasz się tłustymi i ciężkostrawnymi potrawami.

Pamiętaj, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to pozostać głodnym i jeść wszystko, co wpadnie Ci w ręce, przez tygodnie. Nie należy spożywać węglowodanów wieczorem, gdyż poza sylwetką będzie to miało negatywny wpływ na stan przewodu żołądkowo-jelitowego. Kolacja może zawierać niewielką ilość błonnika i białka.

Może to być ryba z warzywami, gotowana pierś z kurczaka, niesłodzone owoce lub warzywa, omlet białkowy (ten sam omlet, tylko przed smażeniem trzeba usunąć żółtka) itp.

Przekąski na zdrowej diecie

Przekąski są potrzebne, aby w przerwach między głównymi posiłkami nie odczuwać wyczerpującego głodu. W tym samym czasie należy również spożywać przekąski. Ustalisz to sam, na podstawie osobistych preferencji i podstawowej rutyny.

Celem przekąski jest to, aby była niskokaloryczna i pożywna na tyle, aby nie zakłócać apetytu na przykład na lunch lub kolację.

Z reguły jako „wsparcie” wybiera się owoce, warzywa, orzechy, plasterki sera, jogurt naturalny, kefir, suszone owoce itp. Bardzo wygodnie można je zabrać ze sobą do pracy lub na zewnątrz, w miejsca, gdzie trzeba uzupełnić zapasy energii, nie tracąc czasu.

I pamiętajcie, żadnych czekoladek, kanapek i innych szkodników!

Menu posiłków na tydzień

Jak wspomniano wcześniej, jadłospis należy komponować w oparciu o osobiste preferencje, w oparciu o zasady rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów. Podajemy przybliżone menu tygodniowe. Możesz się tego trzymać lub stworzyć coś własnego.

Poniedziałek:

• rano musli lub płatki owsiane;
• na obiad zapiekanka z barszczu i twarogu;
• na obiad drób ze świeżymi warzywami.

• kasza jaglana doprawiona rodzynkami;
• na obiad rosół z makaronem i sałatką owocową;
• na obiad duszona ryba z ryżem i warzywami.

• poranne płatki owsiane (z wodą lub mlekiem – opcjonalnie);
• na obiad kapuśniak z pieczywem i zapiekanką z twarogu;
• gulasz z warzywami na obiad.

• na śniadanie kasza jaglana doprawiona miodem;
• na obiad zupa rybna i zapiekanka ziemniaczana z brokułami;
• na obiad kotlety z kurczaka na parze i sałatka jarzynowa.

• na śniadanie owsianka jęczmienna z suszonymi owocami;
• Zapiekanka z barszczu i twarogu na obiad;
• na obiad ryba z ryżem i świeżymi warzywami.

• musli na poranek;
• na obiad zielona zupa z pieczywem pełnoziarnistym i babą ryżową z owocami;
• pieczone mięso z warzywami na obiad.

Niedziela:

• na śniadanie jajecznica z pieczywem i serem;
• zupa gryczana i klopsiki, na obiad twarożek;
• Gulasz mięsny z warzywami na obiad.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Tworząc zdrowy jadłospis na każdy dzień i trzymając się go, staraj się nie zapominać o następujących kwestiach:

• Nigdy nie przejadaj się. Zostaw od stołu trochę głodny. Pamiętaj, że objętość Twojego brzucha to dłonie złożone w „miskę”. Wszystko powyżej jest nadmiarem. Uczucie „wyimaginowanego” głodu znika po 10-15 minutach.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kawałek – dzięki temu pokarm będzie lepiej wchłaniany, a Ty szybko uzupełnisz niewielką ilość pokarmu.
• Nie jedz, gdy czujesz się zły lub smutny. To jest głód emocjonalny – nie można go stymulować!
• Optymalna przerwa między posiłkami to 3-4 godziny. Staraj się nie dopuszczać do pominięć.
• Śniadanie jedz nie później niż 2 godziny po przebudzeniu, a obiad lepiej zjeść między 13 a 15 godziną.
• Czasami pragnienie może być postrzegane jako głód. Dlatego gdy tylko nadarzy się okazja, wypij szklankę czystej wody i sprawdź, czy naprawdę miałeś ochotę na jedzenie.

Spróbuj zastosować się do tych prostych zasad, a zauważysz, jak w krótkim czasie zmieni się Twoje ciało.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

Głównym powodem przyrostu kilogramów jest zaniedbanie własnej diety. Losowe zjadanie wszystkiego, co pod ręką, w ogromnych ilościach, nie może przejść bez pozostawienia śladu na sylwetce. Organizm może wytrzymać miesiąc, sześć miesięcy, rok, ale potem metabolizm zostaje zakłócony i zaczyna tracić grunt pod nogami. Na bokach, brzuchu i nogach pojawia się nieestetyczny tłuszcz, gdy apetyczne miejsca zarastają cellulitem i pojawia się niechęć do siebie.

Mądrzy przodkowie zawsze mówili: „Klin klinem wbija się” i mieli 100% racji. Jeśli przyczyną przyrostu masy ciała i wzrostu wielkości było odżywianie, musisz w ten sam sposób przywrócić wszystko do normy. Nie diety, ale prawidłowe odżywianie, które będzie zbilansowane. Nie należy oczekiwać superszybkich efektów, a sylwetki nie schudnie się w jeden dzień. Trzeba jednak wiedzieć, że zwrócone w ten sposób formularze nie znikną, a praca nie pójdzie na marne.

Wszystko, co zostało napisane powyżej, może być wykorzystane zarówno przez tych, którzy są zadowoleni ze swojego ciała i zdrowia, ale chcą zacząć prawidłowo się odżywiać, jak i dla tych, którzy chcą zmienić swoją sylwetkę na lepszą.

Uwaga, prawidłowe odżywianie pomoże schudnąć tylko wtedy, gdy przyczyną nadwagi są zaburzenia odżywiania. Jeśli zaburzenia są spowodowane chorobami osób trzecich, najpierw musisz je wyleczyć, a dopiero potem zaangażować się w utratę wagi. Zdiagnozuj specjalistę, a następnie podejmij decyzję.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Teraz, gdy już zdecydowałeś, jak prawidłowo się odżywiać, nie zaszkodzi poznać kilka przepisów na dania odpowiednie dla zbilansowanej diety. W tym celu sugerujemy obejrzenie filmu, który przedstawia trzy przepisy: na śniadanie, lunch i kolację. Są bardzo proste, a przez to jeszcze smaczniejsze.

Uwierz w siebie, wyznacz sobie cel i odważnie do niego dąż bez względu na wszystko. Pamiętaj, na mecie czeka na Ciebie atrakcyjna kobieta, promieniująca zdrowiem i tryskająca energią – to Ty, prowadząca zdrowy tryb życia!

Spoiler: obecny jest ser i makaron.

W Krainie kawiarni, nocnych marków i darmowej pizzy zdrowe odżywianie się na studiach może być prawie niemożliwe.

Tak, życie na uniwersytecie jest szalone, stresujące i zabawne, ale to nie znaczy, że możesz po prostu jeść, co chcesz. Poza tym może to być świetny moment, aby zacząć zdrowo się odżywiać, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Poprosiliśmy więc ekspertów ds. żywienia i członków społeczności Buzzfeed o wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, jeśli masz harmonogram, budżet i prowadzisz określony styl życia.

Należy pamiętać, że potrzeby każdego człowieka się zmieniają, więc nie jest to w żadnym wypadku kompletny przewodnik na temat zdrowego odżywiania dla każdego ucznia. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swoich nawyków żywieniowych, odżywiania lub swojego związku z jedzeniem, sugerujemy wizytę u lekarza, aby poznać Twoje indywidualne potrzeby i poddać się kontroli.

OK, przejdźmy do listy:

1. Prawidłowe odżywianie nie powinno oznaczać diety.

„Moja najważniejsza rada— „Nie zaczynaj diety po studiach” – odpowiedział Buzzfeed Life Ryan Andrews, R.D., trener żywienia w Toronto w Kanadzie. Przynajmniej nie samodzielnie. Dzieje się tak, ponieważ bez odpowiedniego nadzoru dietetyka możesz skończyć się niezdrowymi nawykami żywieniowymi, problemami z wizerunkiem ciała lub innymi problemami zdrowotnymi.

Jeśli jednak interesuje Cię utrata wagi, przybranie na wadze lub zmiana składu ciała, koniecznie skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem i dietetykiem, aby mogli pomóc Ci w ustaleniu realistycznych celów oraz zaoferować wsparcie i wskazówki po drodze.

Zamiast myśleć o tym, czego nie powinieneś jeść, pomyśl o tym, co powinieneś jeść. „Najlepiej zastosować podejście żywieniowe i skupić się na dodawaniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, białek i dobrych tłuszczów” – mówi Andrews.

„Nadal powinieneś jeść jak najmniej przetworzonej żywności, ale dzięki podejściu opartemu na całej żywności nie będziesz musiał się tak bardzo martwić dodatkowymi złymi rzeczami, ponieważ trafiasz do wszystkich grup składników odżywczych i dostarczasz witamin i minerałów, których potrzebujesz. potrzebować."

3. Wybieraj zdrową żywność, którą naprawdę lubisz jeść. (Oni istnieją.)

Poza tym niektóre pokarmy w różny sposób wpływają na ludzi, odpowiada Andrews, dlatego ważne jest również zwrócenie uwagi na to, jak różne pokarmy wpływają na organizm i poziom energii. To, że jedzenie wydaje się zdrowe, nie oznacza, że ​​jest dobre dla Ciebie i Twojego układu trawiennego. „Zanim zaczniesz martwić się ograniczeniem tłuszczu i cukru, poznaj podstawy i dowiedz się, jakie pożywne produkty uszczęśliwiają Twoje kubki smakowe i ciało”.

4. Nie pozwól, aby harmonogram zajęć dyktował Twoje posiłki.

Idealnie byłoby, gdybyś był głodny, kiedy wstałeś, podczas przerwy na lunch i kiedy siadałeś do kolacji.— ale czasami sześciogodzinne zajęcia nie pomagają. Staraj się planować posiłki według swojego harmonogramu najlepiej jak potrafisz i trzymaj się go,mówi Buzzfeed LifeRachel Paul, MS, R.D., założycielka The College Nutritionist. Pamiętaj więc, aby zwracać uwagę na sygnały swojego organizmu i jeść, gdy poczujesz głód.nawet jeśli oznacza to pakowanie lunchu i przekąsek na pięciominutowe przerwy.

5. Trzymaj w akademiku przekąski, które nie są niezdrowe.

„Przez dwa lata mieszkałam w akademiku, gdzie zaopatrywałam się w jabłka, marchewki, puszki zupy jarzynowej, torebki płatków owsianych i tym podobne rzeczy i po prostu trzymałam je na biurku”.— Emily Ann Hart, Facebook

6. Zawsze miej w plecaku batonik z granolą, na wypadek gdybyś był głodny.

„Czekanie to ostateczny koniec zdrowego odżywiania. Jeśli jestem głodny i czekam, aż nadejdzie pora posiłku, w końcu sięgam po tyle fast foodów, ile się da, w tym słodycze, chipsy i inne rzeczy! Twój plecak powinien zawsze zawierać awaryjną przekąskę jak Lara Bar, więc nigdy nie dojdziesz do punktu „głodnego gniewu”!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Niektóre batony są lepsze od innych, dlatego Paul zaleca wersję z pełnym składem: około 10 gramów białka, 5 gramów błonnika i bez dodatku cukru.

7. Dodawaj białko do każdego posiłku lub przekąski, aby dłużej czuć się sytym. — Aleksandra Vermuten, Facebook

8. Fasola i ryż to całkowicie akceptowalne, tanie i pożywne jedzenie.

„Fasola i zboża są często pomijane, ale są niezwykle ważne, ponieważ są pełne błonnika, białka i dają uczucie sytości” – mówi Andrews. „Możesz zrobić meksykańską fasolę i ryż, soczewicę, zupę grochową, a nawet tofu i tempeh, ponieważ ich podstawą jest soja”.

9. Najpierw napełnij połowę talerza ulubioną sałatką lub warzywami.

„Zawsze chodź po jadalni i najpierw nałóż na talerz warzywa. Następnie przejdź dalej i spróbuj dodać trochę białka i trochę skrobi”.— Rosie McWilliams, Facebook

„Używaj tego, co lubisz:gotowane warzywa takie jak brokuły i marchewka lub duża sałatka,i napełnij połowę swojego talerza lub zacznij od ćwiartki, jeśli połowa to dla ciebie za dużo” – mówi Paul.

10. Przygotuj pyszne i pożywne sałatki, na które będziesz czekał z niecierpliwością.

„Jedzenie jedzenia, którego nie lubisz— „To strata czasu” – mówi Paul. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w jadalni, udekoruj swoje ulubione surowe warzywa, mięso, fasolę, ser pęczkiem zieleniny, pamiętaj tylko o zachowaniu proporcji.

„Nadal powinieneś trzymać się źródeł białka, takich jak na przykład grillowany kurczak lub zwykły tuńczyk, i nie dodawać dużo sosu; wybieraj zdrowe sosy sałatkowe na bazie oleju i octu”. Używając przypraw, Paul radzi unikać pułapek „niskotłuszczowych” lub „beztłuszczowych”, ponieważ często zawierają one mnóstwo dodatku cukru, a dobre tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek pomagają zachować uczucie sytości.

11. Użyj pięści jako wskazówki do odmierzania porcji białka, produktów pełnoziarnistych, owoców i tłuszczów.

Staraj się spożywać porcję białka wielkości dłoni, dużą garść warzyw i produkty pełnoziarniste— mniej więcej wielkości pięści” – mówi Andrews.

12. Nie przesiaduj w stołówce zbyt długo po skończeniu posiłku.

13. ...I wyjdź ze wszystkimi kawałkami owoców i warzyw, które zmieszczą się w Twoim plecaku.

„Nie bój się wyglądać jak dziwak, chwytając darmowe owoce ze stołówki. Zwykłem łapać jabłka i mieć dość na tydzień. Poza tym, jeśli już płacisz za posiłki, niezamierzone jabłko lub dwa nie przyjdą wyrządzić jakąkolwiek krzywdę.”— Caitlin Marie Gerbstritt, Facebook

14. Jeśli w Twojej stołówce nie ma dobrych, zdrowych dań lub masz alergię pokarmową, złóż specjalną prośbę.

„W wielu stołówkach można cię zakwaterować, jeśli zaprzyjaźnisz się z kucharzami, szczególnie w małych miasteczkach, gdzie znają twoją twarz i imię. Możesz też poprosić o surowce, a jeśli nie mają czasu, ugotować je według własnego uznania. "— Anna Alvarado, Facebook

15. Staraj się nie pić kalorii.

Paul sugeruje, aby najpierw zrezygnować z soku lub napoju gazowanego lub rozcieńczyć go wodą i lodem, aby stopniowo ograniczać liczbę ulubionych słodkich napojów, co może być bardzo kuszące, jeśli są dostępne w kawiarniach.

16. Noś ze sobą swoją ulubioną butelkę na wodę wielokrotnego użytku wszędzie.

17. Kupując żywność pakowaną lub mrożoną, wybieraj produkty zdrowe lub mniej przetworzone.

„To najłatwiejszy zamiennik” – mówi Andrews. „Istnieje wiele opcji, które smakują tak samo jak Twój ulubiony makaron z serem lub mrożonki, ale mają znacznie lepsze składniki— odtłuszczone mleko, makaron z pszenicy durum lub o obniżonej zawartości sodu i cukru.”nie oznacza to, że jedzenie musi być niezdroweDzieje się tak dlatego, że ma długi termin przydatności do spożycia i jest łatwe w przygotowaniu.

18. Zawsze miej pod ręką słoiczek naturalnego masła orzechowego, aby szybko uzupełnić białko.

Jeśli starasz się ograniczyć cukier, sięgnij po naturalne masła orzechowe, dodając je do płatków owsianych, jabłek, selera, precli, łyżek...

19. Wybieraj produkty pełnoziarniste zawierające mniej niż 10 gramów cukru na porcję.

„Wielu uczniów codziennie je zimne płatki zbożowe” – mówi Andrews. Zamiast supersłodkich produktów sugeruje znalezienie płatków zbożowych zawierających całe ziarna jako główny składnik i 10 gramów lub mniej dodatku cukru na porcję.

20. Możesz też zostawić płatki owsiane w małej lodówce na noc i wypełnić je owocami.

„Owsianka w słoiku i budynie z nasionami chia! Te najlepsze można łatwo przygotować przed snem. Wybór dodatków jest niemal nieograniczony.”— Diana Gidnak, Facebook

21. Jeśli martwisz się, że kupisz jedzenie, które nie będzie smakowało, zamiast tego trzymaj w torbie mrożone owoce i warzywa.

„To bardzo łatwy sposób na zwiększenie wartości odżywczej warzyw. Podgrzej mrożone warzywa i dodaj je do makaronu, pizzy itp. Dodaj mrożone owoce do płatków owsianych, polej lody lub jogurt albo przygotuj szybki koktajl z owoców i warzywa!"— Krystyna Nowitzki, Facebook

22. I spróbuj dodać te warzywa właściwie do wszystkiego.

„Warzywa konserwowe i mrożone— Twoi przyjaciele. Dodaję je wszędzie. Makaron z serem, rzymska, tania zupa w puszkach, tuńczyk, hamburger, ryż z mikrofalówki, szef kuchni Boyarde, WSZĘDZIE. Jest bardzo pożywny, ma konsystencję i smak.”—Dziewczyna 1966

23. Przygotuj prostą wersję frytek i ryżu w filiżance, używając kuchenki mikrofalowej.

„Moja leniwa przekąska— To mieszanka mrożonych pieczonych warzyw + masło orzechowe + sos chili. Piekę w kuchence mikrofalowej, mieszam i BAM = pieczone warzywa! Jeśli lubisz, dodaj kolendrę lub sezam.”— Kristen Garcia, Facebook

24. Ulepsz swój ulubiony pakiet ramenu przyprawami, świeżymi warzywami i białkiem.

„Ramen jest niezwykle wszechstronny (i nie musisz używać całej torby, żeby uzyskać smak)— możesz dodać tylko połowę). Jeśli kupisz w stołówce grillowanego kurczaka (lub inne mięso), możesz dodać do niego ramen, a także dobrze ugotowane warzywa lub dowolne mleko pasujące do smaków, które po upieczeniu w kuchence mikrofalowej mają tendencję do mieszania się.— Becca Sager, Facebook

25. Inwestuj jak najwięcej w opakowania.

„Kiedy przygotowuję obiad, przygotowuję go w ilości wystarczającej na dodatkową porcję i od razu pakuję go do pojemników na lunch i/lub kolację następnego dnia. Oszczędza to dużo czasu i pozwala mi uniknąć zjedzenia całego garnka ryżu (lub czegokolwiek innego). jem). Gotuję)”.— Luannaime

Chemioterapia jest jedną z głównych metod leczenia raka, a prawidłowe odżywianie w trakcie i po leczeniu pomaga organizmowi szybciej uporać się z chorobą.

Chemioterapia jest jedną z najważniejszych metod leczenia nowotworów. Wprowadzając specjalne leki, które są wysoce toksyczne, wzrost komórek nowotworowych w organizmie zostaje zahamowany i następuje ich śmierć. Leki stosowane w chemioterapii to zaawansowane technologicznie leki do walki z nowotworem, ale gdy dostaną się do organizmu, wpływają również na zdrowe komórki.

Skutki chemioterapii wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, szczególnie wpływając na stan układu krwiotwórczego, pokarmowego, rozrodczego, a także błon śluzowych, tkanki kostnej, włosów i paznokci.

W tym trudnym okresie organizm pacjenta wymaga szczególnego wsparcia. Ważnym elementem takiego wsparcia jest odpowiednio dobrana dieta.

Dieta w trakcie i po chemioterapii wspiera mechanizmy obronne organizmu – silny organizm znacznie łatwiej radzi sobie z chorobą. Jest to warunek konieczny prawidłowego samopoczucia, skutecznego leczenia i dalszej rekonwalescencji.

Jakie są cechy diety podczas chemioterapii?

Jedzenie dostarcza organizmowi kalorii i energii do walki z rakiem i skutkami toksycznych terapii.

Głównym zadaniem żywienia podczas chemioterapii jest nasycenie organizmu substancjami odżywczymi niezbędnymi do jego odnowy. Odpowiednio dobrane produkty mogą redukować i łagodzić negatywne reakcje organizmu na przyjmowanie leków – utratę apetytu, nudności, biegunkę i inne.

Istnieje kilka ogólnych wskazówek dotyczących jedzenia podczas chemioterapii:

• jeść mało, ale często;
• preferuj płynne pokarmy (koktajle, soki, zupy);
• utrzymuj prawidłowy reżim wodny – pij co najmniej 2 litry wody dziennie;
• pić między posiłkami;
• zawsze miej pod ręką szybką przekąskę;
• dodawać do swojej diety produkty zawierające wiele składników odżywczych w małych ilościach (orzechy, nasiona, suszone owoce);
• jedz wtedy, gdy masz największy apetyt;
• jedz powoli i w przyjemnej atmosferze.

Jakie pokarmy należy jeść podczas chemioterapii?

Odżywianie podczas chemioterapii musi być odpowiednie zasady zdrowej diety- być energetycznie zrównoważony i zróżnicowany. Odniesiesz ogromne korzyści dla swojego organizmu, jeśli będziesz spożywać proste, naturalne produkty ze wszystkich kategorii żywności. Jeżeli cierpisz na choroby układu pokarmowego lub stosujesz specjalną dietę, skonsultuj się z lekarzem w celu optymalnego doboru produktów w Twoim przypadku.

Wszystkie produkty podzielone są na kilka kategorii spożywczych:

• produkty zbożowe;
• warzywa;
• owoce;
• nabiał;
• produkty białkowe;
• tłuszcze i oleje.

Aby zrozumieć, w jakich proporcjach najlepiej spożywać produkty, użyj "Piramida żywieniowa".

Zrównoważona dieta podczas chemioterapii odgrywa ważną rolę w powrocie pacjenta do zdrowia.

Produkty zbożowe (chleb i płatki zbożowe) - stanowią podstawę zbilansowanej diety. Dostarczają organizmowi węglowodanów, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego.

Do tej grupy zaliczają się: różnego rodzaju kaszki, płatki zbożowe, pieczywo, makarony, otręby, ciasteczka itp. Największe korzyści dla organizmu mają kaszki pełnoziarniste oraz pieczywo z mąki razowej.

Warzywa i owoce warzywa powinny być obecne w diecie przy każdym posiłku. Są szczególnie przydatne w dni chemioterapii. Jest niezastąpionym źródłem witamin i mikroelementów, przeciwutleniaczy i flawonoidów, które działają leczniczo na kondycję komórek organizmu.

Owoce i warzywa o jasnych kolorach zawierają więcej przeciwutleniaczy i flawonoidów - dynia, marchew, papryka, pomidory, żurawina, truskawki, rokitnik, brokuły, szpinak, warzywa i inne mają silne właściwości przeciwutleniające, konserwujące i odbudowujące komórki organizmu.

Mleczarnia ważny składnik zbilansowanej diety. Szczególną uwagę należy zwrócić na fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, twarożek) – zawierają one ważne bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, które pozytywnie wpływają na odporność organizmu, tak ważną w okresie kuracji.

Produkty białkowe - rośliny strączkowe, orzechy, jaja, ryby, produkty mięsne. Produkty z tej grupy są bogate w białko, witaminy z grupy B i żelazo. W czasie chemioterapii spożywanie produktów mięsnych może powodować mdłości, w takim wypadku unikaj pokarmów ciężkostrawnych (czerwone mięso), staraj się przynajmniej na śniadanie spożywać pokarmy białkowe – jest to jeden z najłatwiej tolerowanych posiłków podczas chemioterapii . Zwróć także uwagę na łatwostrawne napoje białkowe stosowane w żywieniu dietetycznym i sportowym.

Na szczycie „piramidy żywieniowej” znajdują się produkty zawierające duże ilości olejów, tłuszczu, a także cukru, soli, alkoholu . Produkty te należy traktować ze szczególną ostrożnością, gdyż w większości są one szkodliwe dla organizmu. Wyjątek stanowią produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 (oleje roślinne, orzechy, olej rybny, siemię lniane, kiełki pszenicy). Badania naukowe potwierdziły, że tłuszcze Omega-3 zapobiegają rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i ich spożywanie jest konieczne.

Odżywianie w trakcie terapii nie będzie pełne, jeśli nie zapewnisz prawidłowy reżim picia. Pij odpowiednią ilość wody niegazowanej (8-10 szklanek), świeżo wyciśnięty sok, napój owocowy, kompot. Napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata i kawa, nie należy uważać za napoje.

Należy pamiętać, że w przypadku różnych postaci raka te same produkty mogą mieć różne skutki. Jeżeli chcesz wprowadzić do swojej diety nowe produkty spożywcze, radzimy skonsultować się z onkologiem.

Jakich pokarmów należy unikać podczas chemioterapii?

Wszystkie produkty spożywcze można podzielić na dwie kategorie: te, które pomagają zachować zdrowie i te, które osłabiają zdrowie.

Koszty zmniejszyć spożycie cukru a jeśli nie ma alergii, zastąp go miodem. I zmniejszyć ilość soli aby nie obciążać niepotrzebnie nerek i wątroby.

Co zrobić, jeśli podczas chemioterapii wystąpią działania niepożądane?

Podczas chemioterapii często pojawiają się problemy trawienne. W tym okresie ważne jest wspieranie organizmu i wiedza, jak sobie radzić z tymi niepożądanymi reakcjami. Oto kilka wskazówek, jak pokonać te najczęściej spotykane.

Odżywianie w trakcie chemioterapii. Jak radzić sobie ze skutkami ubocznymi

Utrata apetytu

Utrata apetytu jest pierwszym problemem, który pojawia się u pacjentów poddawanych chemioterapii. W tym okresie ważne jest, aby nie odmawiać jedzenia i starać się pobudzić apetyt, ponieważ odmowa jedzenia może osłabić organizm na tyle, że konieczna będzie przerwanie leczenia.

Oto kilka wskazówek na utratę apetytu:

• jeść małe porcje;
• stosuj pokarmy, które szybko przywracają siły: orzechy, nasiona, suszone owoce, zdrowe słodycze;
• pić napoje wysokokaloryczne - koktajle, koktajle, soki z miąższem;
• dodawaj do potraw aromatyczne przyprawy i zioła (koperek, kolendra, natka pietruszki, seler);
• pić kwaśne soki na krótko przed posiłkami;
• w przypadku całkowitego braku apetytu należy przyjmować jedzenie łyżeczką, jak lekarstwo;
• jedz swoje ulubione zdrowe potrawy w pięknym otoczeniu.

Mdłości

Nudności są również dość częstym powikłaniem, choć mają charakter tymczasowy i wpływają na apetyt. Stosuj nowoczesne leki przeciwwymiotne przepisane przez lekarza, poprawią one Twoje samopoczucie.

• jedz ciepłe i miękkie jedzenie;
• unikaj potraw o wyraźnym smaku - zbyt ostrych, słodkich, słonych;
• unikaj silnych zapachów w swoim otoczeniu (zapachy kuchenne, dym, kosmetyki);
• preferuj chłodne soki;
• nie pij napojów gazowanych;
• w przypadku ataku nudności trzymaj w ustach kawałek lodu lub kroplę cytryny;
• nosić luźne ubranie;
• Częściej wychodź na zewnątrz, dobrze wietrz pomieszczenie.

Biegunka

Leki stosowane w chemioterapii mogą podrażniać jelita, powodując rozstrój. Głównym zadaniem żywienia przy biegunce jest przywrócenie równowagi wodno-mineralnej organizmu.

Jeżeli podczas chemioterapii wystąpi biegunka, zalecamy:

• pić dużo płynów o temperaturze pokojowej;
• jedz mało i często.
• spożywaj produkty ubogie w błonnik (biały chleb, makarony, nabiał, jajka na twardo, ryby, mięso gotowane, ryż).
• Unikaj kawy, alkoholu, potraw bogatych w aromaty, tłustych potraw i napojów gazowanych.

Zaparcie

Z powodu ograniczonej mobilności i złego odżywiania mogą wystąpić zaparcia. Należy powiedzieć lekarzowi, jeśli nie wypróżniono się przez dwa lub trzy dni. Lewatywy lub środki przeczyszczające należy stosować wyłącznie wtedy, gdy zaleci to lekarz.

Na zaparcia:

• pij dużo płynów;
• Jedz produkty bogate w błonnik (owsianka, chleb pełnoziarnisty, świeże lub gotowane warzywa i owoce, rośliny strączkowe, nasiona).
• wybrać się na spacer na świeże powietrze.
• angażuj się w lekkie ćwiczenia fizyczne.

Zapalenie jamy ustnej

Na zapalenie jamy ustnej:

• Używaj szczoteczki do zębów z miękkimi włóknami.
• spożywaj pokarmy o temperaturze pokojowej (pożywienie powinno być miękkie w konsystencji lub zmielone: ​​odżywki dla dzieci, nabiał, jajka,
• puree, banany, pieczone jabłka, galaretka);
• unikaj pikantnych, słonych, kwaśnych i szorstkich potraw;
• stosować płyn do płukania jamy ustnej po posiłkach;
• nasmaruj usta higienicznym balsamem lub olejkiem.

Dzięki specjalnej diecie można uniknąć lub znacznie ograniczyć skutki uboczne w trakcie i po chemioterapii. Zgłoś je swojemu lekarzowi, może on przepisać dodatkowe leki łagodzące nieprzyjemne objawy.

Co należy jeść pomiędzy kursami chemioterapii i po jej zakończeniu?

Celem żywienia pomiędzy kursami lub po zakończeniu chemioterapii jest szybki powrót do dobrego stanu zdrowia i uniknięcie wyczerpania, które może mieć wpływ na dalsze leczenie i regenerację organizmu po takim obciążeniu jak chemioterapia.

Dlatego trzymaj się tej diety:

• nadal jedz małe i często, używając wyłącznie świeżej i zdrowej żywności.
• Jedz zbilansowaną i różnorodną żywność z różnych grup żywności.
• spożywaj produkty o wysokiej wartości odżywczej i energetycznej (zboża, nasiona, orzechy, suszone owoce).
• Przed jedzeniem wybierz się na spacer na świeżym powietrzu.
• Unikaj żywności znajdującej się na liście zabronionych.
• Jedz ciepłe jedzenie, unikaj gorącego jedzenia.
• Pij wystarczającą ilość płynów pomiędzy posiłkami.
• Nie spiesz się podczas jedzenia, dobrze przeżuwaj jedzenie.
• Łącz proste potrawy w nowe kombinacje, aby uzyskać nowe doznania smakowe, które mogą poprawić Twój apetyt.

Zrównoważona dieta jest ważna, aby zapobiec chorobom nowotworowym w przyszłości. Po zakończeniu chemioterapii rozpoczyna się okres rekonwalescencji, w którym ważne jest podjęcie działań zapobiegających nawrotowi choroby.

Twoja dieta powinna składać się z pokarmów zapobiegających rozwojowi komórek nowotworowych. Wybieraj żywność, która doda Ci zdrowia i energii, unikaj pokarmów, które mają negatywny wpływ na Twój organizm.

Badania pokazują, że u osób jedzących wysokiej jakości niskotłuszczową żywność z dużą ilością warzyw i owoców, niepalących i nie nadużywających alkoholu ryzyko zachorowania na nowotwór wynosi 23%, a u osób o odwrotnym podejściu do odżywiania ryzyko ryzyko wzrasta do 56%.

Proste i naturalne produkty spożywcze przyczyniają się do Twojego powrotu do zdrowia

W trakcie i po tak trudnym leczeniu, jakim jest chemioterapia, bardzo ważna jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Znajomość charakterystyki i diety pomoże Ci uporać się z konsekwencjami leczenia, zapewni dobry stan zdrowia i wesprze organizm na drodze do powrotu do zdrowia. Zdrowe odżywianie może zapobiec nowym problemom zdrowotnym w przyszłości.

Właściwa dieta to zmiana nawyków żywieniowych. Osoby z nadwagą jedzą 1-2 razy dziennie, ale w dużych porcjach. Aby schudnąć, potrzebujesz mniej, ale częściej. Idealnie powinno być pełne śniadanie, lunch i kolacja, a także 2-3 przekąski w ciągu dnia. Schudnąć można na każdej diecie: kremlowskiej, ryżowej, kefirowej itp., ale aby utrzymać efekt, nie dopuścić do wiotczenia skóry, łamliwości włosów i paznokci, należy jeść codziennie określona ilość białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, mikro- i makroelementów.

Białka podczas diety

Białka, w przeciwieństwie do tłuszczu, nie są magazynowane w organizmie człowieka. Można je syntetyzować z aminokwasów dostarczanych z pożywieniem. Aminokwasy są budulcem komórek organizmu. Białka biorą udział w transporcie hormonów, witamin i tlenu do różnych tkanek i narządów. Ponadto białka odpowiadają również za dystrybucję płynu pomiędzy środowiskiem zewnątrz- i wewnątrzkomórkowym.

Niedobór białka w organizmie nie pozwala komórkom zatrzymywać wody, przekształcając ją w płyn międzykomórkowy. Konsekwencją tego są obrzęki, bóle głowy, pogorszenie stanu zdrowia

Wszystkie białka dzielą się na kompletne i niekompletne. Kompletne białka, takie jak owoce morza, mięso, ryby i jaja, zawierają pełną gamę korzystnych aminokwasów. Produkty mleczne zazwyczaj nie zawierają 1-2 ważnych aminokwasów. Białko od dwóch do pięciu godzin, co oznacza, że ​​będziesz czuć się syty przez dość długi czas. Ponadto sporo energii zużywa się na trawienie białek. Nadmiar białka jest dość niebezpieczny. Następuje wzrost obciążenia wątroby i nerek, a zatrucie produktami rozpadu białek, zwane ketozą, spowalnia utratę wagi i powoduje zmęczenie i senność.

Z całkowitej ilości spożywanego dziennie pożywienia powinno stanowić 30-35 procent białka. Na diecie można jeść owoce morza, które zawierają nie tylko pełnowartościowe białka, ale także ważne mikroelementy. Krewetki, kraby, ośmiornice, małże i kalmary pomagają rozkładać tłuszcz w organizmie. Ryby zawierają tak zwane kwasy tłuszczowe. Na diecie lepiej zdecydować się na takie gatunki ryb jak karaś, sandacz, karp, jesiotr, okoń, flądra, gromadnik, mintaj, morszczuk.

Pamiętaj, że czerwona ryba jest bardziej tłusta niż biała i zawiera więcej kalorii

Jeśli kochasz mięso drobiowe, podczas diety będziesz musiał usunąć z niego skórę, ponieważ zawiera dużo szkodliwych substancji i tłuszczu. Każde mięso drobiowe jest uważane za dietetyczne (z wyjątkiem gęsi i kaczek), ale najlepiej preferowane jest białe mięso. Na przykład pierś z kurczaka ma znacznie mniej kalorii niż podudzia i uda, więc możesz jeść jej więcej.

Węglowodany podczas diety

Węglowodany dostarczają organizmowi energii. Jest to charakterystyczne dla organizmu, który jest doskonałą maszyną biologiczną. Osoba spożywa wraz z jedzeniem węglowodany proste i złożone. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów powinny nauczyć się je rozróżniać. Węglowodany złożone to polisacharydy (glikogen, pektyna, skrobia, błonnik), węglowodany proste to mono- lub disacharydy (maltoza, glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza).

Duża liczba węglowodanów złożonych znajduje się w różnych zbożach. Ponadto zboża zawierają błonnik, który zapewnia dobre nasycenie i korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Na diecie można jeść płatki owsiane, kaszę gryczaną, jęczmień i owsiankę ryżową. Warto jednak kupować ryż brązowy lub dziki. Ryż biały polerowany zawiera znacznie niższą zawartość składników odżywczych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia zupy z chlebem, kup chleb żytni z mąki razowej lub pełnoziarnistej.

Warzywa i owoce są bogate w węglowodany. Są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, który nie jest wchłaniany przez organizm i wystarczająco szybko wydalany.

Im mniej warzyw i owoców poddano obróbce cieplnej, tym więcej zawierają składników odżywczych.

Na niemal każdej diecie można jeść białą kapustę, marchew, ogórki, pomidory, brokuły, sałatę, paprykę, bakłażany, buraki, seler, a także wszelkiego rodzaju jagody, gruszki, jabłka, brzoskwinie, owoce cytrusowe. Podczas odchudzania lepiej unikać bananów i winogron, ponieważ zawierają one za dużo cukru.

Tłuszcze podczas diety

Nie da się całkowicie wyeliminować tłuszczów ze swojej diety. To dzięki tłuszczom wchłaniane są w jelitach minerały i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli w diecie nie będzie tłuszczu, można zapomnieć o zdrowych zębach i włosach, a kości staną się tak kruche, że nawet niewielki cios doprowadzi do złamania. Zwykle osoba powinna spożywać 1 gram tłuszczu na każdy kilogram swojej wagi. Jeśli wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub chodzisz na siłownię, należy zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie o ok.

Podczas stosowania diety należy zwracać uwagę na ukryte w żywności tłuszcze. Na przykład szklanka 20-procentowej śmietany lub dwie kiełbasy o łącznej masie 150 gramów zawierają taką samą ilość tłuszczu, jak 50-gramowy kawałek smalcu wieprzowego.

Tłuszcze powinny być obecne w każdym posiłku. Łącząc się z węglowodanami i białkami, dostarczają energii i nasycają żołądek. Na czas trwania diety (a jeszcze lepiej na całe życie) należy wykluczyć wszystkie produkty zawierające tłuszcze trans: margarynę, tabliczki czekolady, chipsy, wszelkie fast foody, żywność przetworzoną, kupowane w sklepach majonezy i podobne sosy.

Tłuszcze powinny stanowić około 15 procent codziennej diety. Jeśli jesteś przyzwyczajony do polewania sałatek olejem, to w trakcie diety lepiej przejść na nierafinowany olej z pierwszego tłoczenia (z oliwek, siemienia lnianego, słonecznikowego, konopnego, rzepakowego, kukurydzianego). W awokado, orzechach i nasionach znajduje się sporo zdrowych tłuszczów pomagających schudnąć. Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, wprowadź do swojej diety gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70 proc. Dziennie możesz zjeść około 20 gramów czekolady.

Wiele osób uważa, że ​​przyczyną chorób jest dziedziczność i zła ekologia, stres i sytuacje życiowe. Ale prawie nikt nie zdaje sobie sprawy, że stan zewnętrzny i wewnętrzny człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. Jeśli chcesz, potraktuj to poważnie, ale jeśli chcesz, po prostu nie zwracaj uwagi na to zdanie. Ale w każdym razie teraz porozmawiamy o tym, jak dobrze się odżywiać, aby być zdrowym.

Zapewne każdy zna i pamięta to powiedzenie: „Jesteś tym, co jesz”. Możesz zjeść kawałek grillowanego steku, ale zamiast tego sięgnij po duszone mięso. Będzie bardziej przydatny. A teraz dla tych, którzy zdecydowali się na normalizację swojej diety, oto kilka wskazówek:

Woda jest niezbędna dla zdrowia

Jeśli zadajesz sobie pytanie, jak nauczyć się prawidłowo odżywiać, aby być zdrowym, to rozumiesz, że człowiek nie żyje, aby jeść, ale wręcz przeciwnie, je, aby żyć. Ale musisz zacząć od zwykłej wody. Najprawdopodobniej słyszałeś, że powinieneś pić co najmniej dwa litry dziennie. Wystarczająca ilość płynu pozwala organizmowi normalnie żyć. Aby pamiętać o spożywaniu „życiodajnej wilgoci”, trzeba wyrobić w sobie nawyk. Zacznij prosto: weź pojemnik, może butelkę (pół litra). Wlej do niego wodę. Pobierz specjalny program na swój telefon komórkowy lub po prostu ustaw budzik tak, aby dzwonił co godzinę. Rozlega się sygnał – wyjmij pojemnik z płynem i wypij trzy łyki. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, mimo wszystko pij. W ten sposób można rozwinąć „miłość” do wody pitnej.

Bądź cierpliwy przez dwadzieścia jeden dni, a wtedy twoja ręka sięgnie po butelkę.

Pamiętajcie: herbata, kawa, soki się nie liczą. Tylko czysta woda.

Jemy

Wędrując w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, jak prawidłowo się odżywiać, aby zachować zdrowie, nie zapominajmy o takiej rzeczy jak częstotliwość posiłków. Od dawna toczy się debata na temat „Czy powinienem jeść po osiemnastu godzinach, czy nie?” Za chwilę porozmawiamy o tym i wielu innych kwestiach.

Czy można zasnąć, jeśli żołądek „prosi” o jedzenie? Ledwie. Oczywiście są wśród nas ludzie, którzy potrafią go uciszyć, ale czy warto to robić? Najlepiej, jeśli ostatni posiłek zjedzony zostanie na trzy godziny przed snem. Ale nie powinna to być patelnia ze smażonymi ziemniakami lub mięsem. Nie ograniczaj się do kawałka chleba. Staraj się, aby kolacja była lekka, ale zbilansowana.

Jak prawidłowo się odżywiać, żeby być zdrowym, jeśli chodzi o częstotliwość posiłków? Trzy razy dziennie to za mało, zwłaszcza dla tych, którzy pracują. Pamiętaj o przekąskach co trzy godziny. Pożądane jest, aby produkty te były:

• Z dużą ilością rozpuszczalnego błonnika: owoce, warzywa, rośliny strączkowe.
• Produkty białkowe - sery, jajka, ryby i inne.
• Orzechy i jogurty bez cukru i dodatków.
• Suszone owoce i sałatki.

Kolejny czynnik wpływa na dietę. To jest wiek.

Dwadzieścia do trzydziestu lat

Jesteś młody, zdrowy, procesy metaboliczne są intensywne. Nie ma problemów z nadwagą. To są pozytywne punkty. Do negatywnych można zaliczyć: niezdrową dietę, życie nocne, alkohol i palenie. Wszystko to negatywnie wpływa na organizm i zaczyna boleć.

Na pytanie, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym w tym wieku, można odpowiedzieć w następujący sposób:

• Żadnych długotrwałych diet, zwłaszcza niskobiałkowych. Prowadzą do spadku masy mięśniowej. Kalorie zaczynają się gromadzić w tłuszczu.
• Dieta powinna zawierać siedemdziesiąt procent białka zwierzęcego i trzydzieści procent białka roślinnego. Najzdrowsze białko znajduje się w produktach mlecznych, mięsie, rybach i jajach. Warto, aby chociaż coś z tego zestawu znalazło się w Twoim codziennym menu. Pamiętaj: mięso musi być chude, wystarczy każda ryba.

• Zwróć szczególną uwagę na węglowodany. Dzięki nim jesteśmy energiczni i silni. Węglowodany złożone są korzystne. Należą do nich: płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste. Proste, ale bardzo smaczne węglowodany - cukier, ciasteczka, cukierki i inne - powinny stanowić zaledwie dziesięć procent wymaganej ilości związku organicznego. Normą jest sześćdziesiąt procent wartości energetycznej diety.

Tłuszcze i mikro-, makroelementy w wieku 20 lat

Kontynuujemy rozmowę o tym, jak należy się odżywiać, aby zachować zdrowie w wieku od dwudziestu do trzydziestu lat.

Nie zapomnij o tłuszczach. Większość procesów metabolicznych zachodzi tylko dzięki nim. Witaminy również nie zostaną wchłonięte, ale biorą udział w budowie błony komórkowej i funkcjonowaniu pęcherzyka żółciowego. Funkcja tłuszczów jest energetyczna i ochronna. Ale nie należy nadużywać tego elementu żywienia. W wieku od dwudziestu do trzydziestu lat wystarczy dwadzieścia pięć gramów tłuszczów nasyconych i jedenaście gramów tłuszczów wielonienasyconych.

W tym wieku organizm musi być w pełni zaopatrzony w minerały i witaminy. Wystarczająca ich liczba jest kluczem do sprawnego funkcjonowania organizmu w przyszłości.

Preferuj produkty zawierające wystarczającą ilość magnezu, cynku, chromu, wapnia, a także witamin z grupy B. Te ostatnie występują w dużych ilościach w warzywach i owocach. Nie da się jednak obejść się bez zbilansowanych kompleksów witaminowo-mineralnych.

Odżywianie w wieku od trzydziestu do czterdziestu pięciu lat

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć prowadzić zdrowy tryb życia. Jak prawidłowo się odżywiać w wieku trzydziestu-czterdziestu lat, aby w przyszłości nie podupadać na zdrowiu?

W tym okresie procesy metaboliczne zaczynają zwalniać. Stres, siedzący tryb pracy, przypisana odpowiedzialność za rodzinę i przyjaciół, mała aktywność fizyczna, zła dieta – wszystko daje o sobie znać. Pojawia się nadwaga i zaczynają się problemy zdrowotne.

Po trzydziestu pięciu latach konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii. Organizm zaczyna zużywać mniej energii, masa mięśniowa zmniejsza się o jeden procent rocznie.

Ważnym składnikiem jadłospisu powinno być białko, nie wolno nam o tym zapominać. Należy zmniejszyć ilość tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Dotyczy to również węglowodanów prostych. Twoja dieta powinna zawierać więcej owoców, warzyw i sałatek.

W wieku czterdziestu pięciu lat u wielu osób zapadają na choroby przewlekłe. W zależności od nich należy ułożyć menu. Niektórzy będą musieli ograniczyć spożycie soli i przypraw, inni będą musieli zrezygnować z cukru.

Posiłki powinny być ułamkowe, porcje małe.

Żywienie osób powyżej czterdziestego piątego roku życia

W tym wieku zmienia się poziom hormonów. Ciało zaczyna gromadzić płyn. Nadmiar kalorii szybko zamienia się w tłuszcz. Szczególnie kobiety w tym okresie powinny preferować zdrową dietę. Porozmawiajmy o tym, jak teraz jeść. Główną zasadą tworzenia menu jest ograniczona ilość tłuszczów i węglowodanów. W diecie powinny znaleźć się: ryby, nabiał, rośliny strączkowe, zioła pikantne, czosnek, oleje roślinne.

Aby zapewnić prawidłową pracę jelit, w menu należy uwzględnić: jogurt, ser feta, ser żółty, jogurt, twarożek, cebulę. Nie zapomnij o takich produktach jak kiszona kapusta, domowe ogórki kiszone bez octu czy namoczone jabłka.

Ananas, papaja i kiwi pomogą w walce z tłuszczem. Przyprawiając sałatki, preferuj sok z cytryny i ocet jabłkowy.

Nie można obejść się bez multiwitamin.

Kobieta w tym wieku powinna odmawiać sobie wielu rzeczy. Jajniki wytwarzają mniej estrogenu, o którym wiadomo, że chroni przed nadwagą. Warto zrezygnować z soli lub zmniejszyć jej ilość i nie nadużywać wypieków. Zaleca się preferowanie warzyw i owoców.

Co ugotować

Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o tym, jak prawidłowo się odżywiać. Spróbujmy stworzyć menu.

Rada – zapisz przykładowe menu na tydzień. Pamiętaj, że śniadanie powinno stanowić dwie trzecie dziennego spożycia węglowodanów, białek - jedną trzecią, tłuszcze - jedną piątą.

Na lunch nikt nie zmusza Cię do jedzenia pierwszego, drugiego i trzeciego. Najważniejsze jest to, że produkty są połączone. Kolacja powinna być lekka, ale sycąca. Wskazane jest, aby zjeść kolację na trzy godziny przed snem.

Oprócz głównych posiłków powinny znaleźć się także przekąski:

• Drugie śniadanie to przekąska przed obiadem. Powszechnie stosowane: świeże owoce, suszone owoce, orzechy, twarożek.
• Popołudniowa przekąska o szesnastej. Wystarczy herbata z kanapką, kakao, naleśniki.
• Zakończ dzień fermentowanymi produktami mlecznymi: fermentowanym mlekiem pieczonym, kefirem.

Nie zapomnij przygotować sałatek. Powinno ich być dużo. Każdego dnia możesz wymyślić coś nowego. Warzywa i owoce można doprawić według własnego uznania: olejem roślinnym, pikantnym dressingiem, sosem, jogurtem naturalnym. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grup. Łącząc produkty z tych grup, możesz codziennie jeść pyszne sałatki. O tym właśnie porozmawiamy.

Grupy produktów

Dzięki schematowi zaproponowanemu przez dietetyków sałatki zagoszczą na Twoim stole każdego dnia i będą urozmaicone przez cały tydzień. Ta tabela pomoże Ci w stworzeniu menu.

Produkty białkowe	Chrupiący	Słodki lub kwaśny	Zieleń	Dressing (jedna do dwóch łyżeczek)
Indyk lub kurczak, ugotowany i pokrojony na małe kawałki	Starte marchewki	Mango, pokrojone w kostkę	Świeże zioła (pietruszka, koper, bazylia)	Startego sera
Tuńczyk lub łosoś. Można marynować lub wędzić	papryka			Ziarna słonecznika
Pieczony bakłażan, mały kawałek			Liście sałaty lub szpinaku
Brokuły, lekko smażone	czerwona cebula		Kiełki brokułów	nasiona sezamu
Dusić	Świeże chipsy	Kukurydza w puszce		Plasterki awokado
Zielony groszek	Krakersy żytnie lub pszenne	Grejpfrut lub pomarańcza
Fasola konserwowa lub soczewica		Rodzynki, śliwka
		pomidory koktajlowe

Wniosek

Teraz wiesz, jak prawidłowo się odżywiać, aby być zdrowym. Pozostaje tylko przestrzegać tych zasad i zyskać siłę woli. Pamiętaj, że to, co jesz za młodu, może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie w przyszłości.

Nie musisz od razu rezygnować z nowego stylu życia. Zmiana nawyków zajmuje tylko dwadzieścia jeden dni. Spróbuj, a odniesiesz sukces.