Właściwości i funkcje lipidów zależą od kwasów tłuszczowych. Wpływ na osobę. Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Prawdopodobnie już wiesz, że tłuszcze są ważną częścią odżywiania, nie tylko dla utrzymania formy, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Wszystkie tłuszcze można podzielić na dwie główne grupy: nasycone i nienasycone. Ponadto tłuszcze dzielimy na niezbędne i nieistotne. Niezbędne tłuszcze muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie ich syntetyzować.

W tym artykule odpowiemy na pytania:

• Co to są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
• Jak działają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
• Co się dzieje, gdy podaż niezbędnych składników jest niewystarczająca Kwasy tłuszczowe?
• Jakie są źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Kwas alfa-linolenowy (omega-3) można przekształcić w:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) (omega-3)
• kwas dokozoheksaenowy (DHA) (omega-3)

Kwas linolowy (omega-6) można przekształcić w:

• kwas gamma-linolenowy (omega-6)
• digomogamma kwas linolenowy (omega-6)
• (omega-6)

Na co wpływają?

• Produkcja energii
• Dyfuzja tlenu do krwiobiegu
• Produkcja hemoglobiny
• Transport i metabolizm trójglicerydów i cholesterolu
• Tworzenie tkanki nerwowej i mózgowej
• Kontrola płynu w błonie komórkowej
• Zmniejszenie wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi
• Stabilizacja poziomu insuliny i cukru
• Leczenie zapalenia stawów
• Działanie przeciwzapalne
• Skuteczność w stanach procesów zapalnych
• Łagodzenie ataków astmy
• Ulga od PMS
• Osłabiający reakcje alergiczne
• Wzmacniający układy odpornościowe S
• Zmniejszona retencja wilgoci (udział w usuwaniu sodu i płynów)
• Poprawa kondycji skóry
• Ulga w łuszczycy
• Działanie uspokajające i eliminujące wahania nastroju.

Biorąc pod uwagę powyższe fakty, możemy stwierdzić, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważne dla naszego organizmu. Tak naprawdę kwasów tłuszczowych jest znacznie więcej niż wymienione powyżej.

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe są bardzo ważne dla naszego organizmu

Prostaglandyny

Kwasy alfa-linolenowy i linolowy mogą być metabolizowane do eikozanoidów. Eikozanoidy można z kolei podzielić na leukotrieny, prostaglandyny i tromboksany. W tym artykule przyjrzymy się tylko prostaglandynom.

Prostaglandyny są podobne do hormonów substancje chemiczne regulujące aktywność komórkową. Prostaglandyny dzieli się na trzy grupy w zależności od tego, z jakiego kwasu tłuszczowego są metabolizowane.

Typ 1

Prostaglandyny, zaliczane do pierwszej grupy, powstają z kwasu gamma-linolenowego. Nazywa się je „dobrymi” prostaglandynami. Nazwa wzięła się stąd, że między innymi poprawiają krążenie krwi, obniżają ciśnienie krwi i łagodzą stany zapalne. Być może ich najważniejszą właściwością jest zapobieganie wytwarzaniu przez komórki kwasu arachidonowego. Jest to ważne, ponieważ kwas arachidonowy należy do typu 2, co omówiono poniżej.

Prostaglandyny typu 1 są bardzo ważne dla kulturystów, ponieważ:

• Zwiększa syntezę białek w komórkach mięśniowych
• Zwiększona wrażliwość na insulinę (co oznacza, że ​​do wytworzenia glukozy potrzeba mniej insuliny)
• Zwiększa produkcję hormonu wzrostu

Typ 2

Prostaglandyny typu 2 nazywane są „złymi” prostaglandynami. Jak wspomniano powyżej, powstają z kwasu arachidonowego. Promują retencję sodu, stany zapalne i skrzepy krwi. Prostaglandyny tego typu zwiększają produkcję kortyzonu, który jest hormonem katabolicznym. Dla osób zajmujących się kulturystyką jest to bardzo szkodliwe.

Typ 3

Powstaje z kwasu eikozapentaenowego. Prostaglandyny typu 3 są również uważane za „dobre”, ponieważ zapobiegają tworzeniu się prostaglandyn typu 2.

Nie oznacza to, że prostaglandyny typu 2 są całkowicie niepotrzebne. Pomagają utrzymać poziom testosteronu. Nie skupiaj się zbytnio na „dobrych” i „złych” prostaglandynach. Twoje ciało nieustannie pracuje, aby utrzymać wszystko w równowadze. Nie da się przewidzieć, ile tłuszczu trzeba przybrać, aby osiągnąć równowagę. Dopóki dostarczasz wystarczającej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie musisz myśleć o „złych” i „dobrych” prostaglandynach.

Objawy niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych

Niedobór kwasu linolowego (Omega-6):

• Wysypka skórna przypominająca egzemę
• Wypadanie włosów
• Zwyrodnienie wątroby
• Zaburzenia zachowania
• Zwyrodnienie nerek
• Zwiększona potliwość, której towarzyszy pragnienie
• Wysuszenie błon śluzowych
• Podatność na infekcje
• Brak gojenia się ran
• Niepłodność męska
• Przedwczesny poród u kobiet
• Zmiany przypominające zapalenie stawów
• Problemy z sercem i krążeniem
• Kaskaderstwo

Niedobór kwasu linolenowego (Omega-3):

• Kaskaderstwo
• Pogorszenie wzroku i pamięci
• Brak koordynacji ruchowej
• Mrowienie w nogach i ramionach
• Zmiany zachowania

Ile niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych należy spożywać?

O tym, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważne dla organizmu, przekonaliśmy się już wcześniej. Teraz musimy obliczyć, ile ich potrzebujemy. Zwykle zaleca się spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w proporcji 4:1 lub 3:1 ( kwas linolowy: kwas linolenowy). Powodem takiego stosunku jest to, że kwas linolenowy jest metabolizowany 4 razy szybciej niż kwas linolowy. Dlatego na każdy gram kwasu linolenowego należy spożywać 3-4 gramy kwasu linolowego. Wiele diet jest po prostu bogatych w kwas linolowy, ale nie zawiera wystarczającej ilości kwasu linolenowego.

Wybór odpowiedniego suplementu

Jeśli zaczniesz szukać suplementów, olejków lub żywności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, powinieneś wiedzieć, że większość z nich zawiera więcej kwasu linolowego niż kwasu linolenowego. Pamiętasz, że kwasy tłuszczowe należy spożywać w proporcji 3:1 lub 4:1, ale nie panikuj. W swojej diecie otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu linolowego. Ale ponieważ potrzebujesz także kwasu linolenowego, możesz go znaleźć w innych produktach.

Kapsułki czy olejki?

Idąc coś kupić, zwracamy uwagę na cenę. Dużo taniej jest kupić olejki, np. olej lniany, niż kupować kapsułki. W ten sposób otrzymasz więcej kwasów tłuszczowych. Jedyne co w tym przypadku Trzeba zwrócić uwagę, to jest smak oliwy. Niektórzy lubią smak oleju lnianego, inni go nie znoszą. Jeśli należysz do tych drugich, lepiej kupić kapsułki.

Wiele osób bardzo się myli, sądząc, że jeśli usuniesz tłuszcze ze swojej diety, możesz szybko schudnąć. Kwasy tłuszczowe są niezwykle potrzebne organizmowi, nie należy ich zastępować „lekkimi” smarowidłami i olejami. Wręcz przeciwnie, żywność o niskiej zawartości tłuszczu prowadzi do braku przydatnych substancji - minerałów, witamin, w wyniku czego metabolizm zostaje zakłócony i szybko przybierasz na wadze. nadwaga. Lipidy są niezbędne do normalnego funkcjonowania procesy metaboliczne, ponieważ zaczynają się gromadzić w tkankach i komórkach substancje toksyczne, odpady, w ten sposób organizm przestaje się oczyszczać.

Do czego prowadzi dieta niskotłuszczowa?

Niestety, dość często tego typu dieta prowadzi do całkowitego wyczerpania organizmu. Eliminując tłuszcze z organizmu, zmniejsza się wymagana ilość:

• Enzymy.
• Hormony.
• Przydatne połączenia.

Proszę zwrócić uwagę wszystkich przydatny materiał człowiek musi je otrzymać poprzez pożywienie. Każdy organizm potrzebuje kwasu linolowego i linolenowego. Skóra powie Ci o ich niedoborach: staje się pomarszczona i sucha. Z biegiem czasu włosy zauważalnie stają się matowe, następnie zaczynają wypadać i pojawia się łupież.

W przypadku niedoboru zdrowych kwasów tłuszczowych sprawa poważna proces zapalny, dopływ krwi i metabolizm tłuszczów są również zakłócone, w związku z czym osoba szybko się starzeje.

Poza tym jest łamane proces trawienia, osoba cierpi na ciągłe zaparcia. Z biegiem czasu skóra i włosy wysychają, paznokcie łamią się i łuszczą, wysycha błona śluzowa oczu i ust. U kobiet mikroflora w pochwie jest zaburzona, odporność gwałtownie spada, dlatego problemem są częste choroby zakaźne i bakteryjne.

Pokarmy zawierające nasycone kwasy tłuszczowe

Aby wzbogacić organizm w nasycone kwasy tłuszczowe, zaleca się spożywanie wołowiny, wieprzowiny, drobiu, jagnięciny, a także produktów nabiałowych: śmietany, mleka, masło, ser. Niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się w margarynie, oleju kokosowym, oleju palmowym i innych sztucznych tłuszczach. Zwróć uwagę na, najnowsza lista produkty mają negatywny wpływ na zdrowie.

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe

Ten rodzaj kwasu dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone. Zdecydowanie powinieneś jeść produkty zawierające dużo różnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dużo kwasów omega 9 znajduje się w rzepaku, siemieniu lnianym, Oliwa z oliwek, a także w oliwkach, migdałach, makadamii, orzechach laskowych, pistacjach i niektórych rodzajach mięsa drobiowego.

Już 30 lat temu naukowcy myśleli: spożywanie tłuszczów jednonienasyconych nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Gdy wysoki cholesterol dietetycy zalecają zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze wielonienasycone?

Ważne jest, aby zrozumieć, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych obejmuje Omega-6 i Omega-3. Są niezwykle potrzebne organizmowi, w przeciwnym razie podstawowe procesy życiowe zostaną zakłócone.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, siemię lnianym, słonecznikowym, szafranowym, a także w oleju orzechy włoskie, len, dynia, mak, sezam, ziarna słonecznika. Wystarczająca ilość substancji znajduje się w rybach, tofu, owocach morza, soja, warzywa liściaste, kiełki pszenicy.

Udowodniono, że za pomocą kwasów tłuszczowych można:

• Normalizuj cholesterol we krwi.
• Normalizuj ciśnienie krwi.

Uwaga! Jeśli oleje są przechowywane nieprawidłowo, szybko zaczynają się pogarszać i mogą spowodować poważne szkody.

Aby przynosić korzyści organizmowi, należy odpowiednio przechowywać i spożywać świeżą żywność, stale uzupełniać zapasy organizmu. tłuszcz nasycony.

Ile kwasów tłuszczowych potrzebuje człowiek?

Dietetycy są przekonani, że 30% tłuszczu wystarczy, aby zapewnić korzyści zdrowotne. Są w 60% jednonienasycone, w 30% nasycone i w 10% wielonienasycone. Dopuszczalne jest spożywanie 30% tłuszczów roślinnych i 70% zwierzęcych. Najważniejsze jest ciągłe monitorowanie kalorii.

Tłuszcze najlepiej spożywać w naturalnych produktach bogatych w składniki odżywcze – orzechach, ryby morskie, nasiona, oliwki. Koniecznie włącz do swojej diety nierafinowany olej roślinny, naturalny smalec i masło.

Wyeliminuj ze swojej diety rafinowane oleje, inne przetworzone tłuszcze, uwodornione tłuszcze i substytuty oleju. Należy pamiętać, że przechowywanie tłuszczów w świetle, ogniu lub na świeżym powietrzu jest zabronione. Ale lepiej jest smażyć potrawy na roztopionym maśle lub oliwie z oliwek. Pamiętaj, że olejów nierafinowanych nie można poddawać obróbce cieplnej.

Wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm

To właśnie ten rodzaj tłuszczu zapewnia wszystkim komórkom wystarczającą ilość energii. Ponadto dzięki tym kwasom poprawia się czynność serca, wytwarzana jest wystarczająca ilość hormonów, przywracana jest aktywność mózgu, układy nerwowe S. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie doświadczysz różnych reakcji alergicznych i będziesz chroniony przed nowotworem złośliwym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe doskonale wzmacniają układ odpornościowy. Substancje te są szczególnie przydatne dla naczyń krwionośnych i serca. Za ich pomocą możesz zwiększyć poziom pożyteczny i zmniejszyć ilość szkodliwego. Poprawia skład krwi, elastyczność naczyń i normalizuje ciśnienie krwi.

Tłuszcze Omega 3, 6, 9 mają niemałe znaczenie dla wątroby - niezawodnie chronią ją przed procesami destrukcyjnymi, dlatego są składnikami hepatoprotektorów.

Zatem kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w życiu człowieka. Jeśli czujesz, że coś tracisz składniki odżywcze, zmień dietę, bierz tłuszcz rybny, biologicznie aktywne dodatki z olejem roślinnym, skonsultuj się ze specjalistą. Kwasy tłuszczowe są niezwykle potrzebne organizmowi dziecka. W przypadku ich niedoboru można je rozpocząć poważne problemy z centralnym układem nerwowym, fizycznym, rozwój mentalny. Uważnie monitoruj swoją dietę, nie zapomnij poprawić swojego zdrowia.

Tłuszcze są makroelementami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu dobre odżywianie ludzi. Dieta każdej osoby powinna zawierać różnorodne tłuszcze, z których każdy odgrywa swoją rolę. Są częścią wszystkich komórek organizmu i są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, zapewnienia termoregulacji oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka. Nasz organizm zawiera nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, a jeśli te ostatnie przynoszą wielka korzyść, to te pierwsze uważa się za szkodliwe. Ale czy rzeczywiście tak jest, jaką rolę odgrywają tłuszcze nasycone dla naszego organizmu? Rozważymy to pytanie dzisiaj.

NLC – co to jest?

Zanim rozważymy rolę nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), dowiedzmy się, czym one są. ELC są ciała stałe które topią się w wysokich temperaturach. Najczęściej są wchłaniane przez organizm ludzki bez udziału kwasów żółciowych, dlatego mają wysoki poziom Wartość odżywcza. Jednak nadmiar tłuszczów nasyconych jest zawsze przechowywany w organizmie jako rezerwa. NNKT dodawane są do tłuszczów, do których należą: przyjemny smak. Zawierają także lecytynę, witaminy A i D, cholesterol i nasycają komórki energią.

Od trzydziestu lat powszechnie przyjmuje się, że zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie jest szkodliwa dla organizmu. wielka szkoda ponieważ przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzięki nowemu odkrycia naukowe stało się jasne, że nie stanowią zagrożenia, wręcz przeciwnie, mają dobry wpływ na działania narządy wewnętrzne. Biorą także udział w termoregulacji oraz poprawiają kondycję włosów i skóry. Nawet cholesterol jest niezbędny Ludzkie ciało, ponieważ bierze udział w syntezie witaminy D i procesy hormonalne. Przy tym wszystkim organizm powinien spożywać nasycone kwasy tłuszczowe z umiarem. Korzyści i szkody zostaną omówione poniżej.

Korzyści z NNKT

Tłuszcze nasycone (marginalne) są potrzebne organizmowi ludzkiemu w ilości piętnastu gramów dziennie. Jeśli dana osoba nie otrzyma ich wymaganej ilości, komórki zaczną je otrzymywać w drodze syntezy z innych pokarmów, co doprowadzi do niepotrzebnego stresu na narządach wewnętrznych. Główną funkcją nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie energii całemu organizmowi. Ponadto biorą udział w syntezie hormonów, powstawaniu testosteronu i estrogenu, komórkach błonowych, warstwie tłuszczowej chroniącej narządy wewnętrzne, a także normalizującej funkcje ochronne ciało.

Brak nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niedostateczna podaż NNKT do organizmu może negatywnie wpłynąć na jego rozwój. Dlatego dość często w tym przypadku dochodzi do zmniejszenia masy ciała, zaburzeń układu hormonalnego i nerwowego, stanu skóry i włosów. Z biegiem czasu kobiety mogą stać się bezpłodne.

Szkoda

Niektóre NNKT pochodzenia zwierzęcego są bezpośrednio związane z występowaniem ciężkich chorób zapalnych. Ryzyko szczególnie wzrasta, gdy kwasy dostaną się do wnętrza duże ilości w ludzkie ciało. Tak, użyj duże porcje tłuszcz może wywołać ostry proces zapalny, dyskomfort wystąpić w krótkim czasie po jedzeniu. Możliwe jest także gromadzenie się cholesterolu w dużych ilościach, co jest niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Nadmiar NNKT w organizmie

Nadmierne spożycie NNKT do organizmu może również negatywnie wpłynąć na jego rozwój. W tym przypadku mamy do czynienia ze wzrostem ciśnienie krwi, zakłócenie układu sercowo-naczyniowego, pojawienie się kamieni nerkowych. Z biegiem czasu nadwaga gromadzi się i rozwija choroby układu krążenia rozwijają się nowotwory złośliwe.

Co powinieneś zjeść?

Przede wszystkim potrzebujesz zbilansowana dieta, które będą nasycone kwasami tłuszczowymi. Zdrowa żywność bogaty w NNKT - jaja, ryby i produkty uboczne pochodzenia mięsnego- najkorzystniej. W codziennej diecie na kwasy tłuszczowe nie należy przeznaczać więcej niż dziesięć procent kalorii, czyli piętnaście lub dwadzieścia gramów. Najbardziej najlepsza opcja brane jest pod uwagę spożycie tłuszczów wchodzących w skład żywności zawierającej duże ilości korzystne właściwości, Na przykład, wodorost, oliwki, orzechy, ryby i nie tylko.

Za dobry wybór uważa się masło naturalne, smalec zaleca się spożywać solony w małych ilościach. Najmniej korzyści przynoszą oleje rafinowane i ich zamienniki. Olejów nierafinowanych nie można poddawać obróbce cieplnej. Dodatkowo trzeba pamiętać, że tłuszczów nie należy przechowywać na słońcu, na świeżym powietrzu i przy świetle.

Podstawowe NLC

1. Kwas propionowy (wzór - CH3–CH2–COOH). Powstaje podczas metabolicznego rozkładu kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla, a także niektórych aminokwasów. W naturze występuje w oleju. Ponieważ zapobiega rozwojowi pleśni i niektórych bakterii, kwas propionowy, którego skład już znamy, jest często stosowany jako środek konserwujący w produkcji żywności spożywanej przez ludzi. Przykładowo w produkcji piekarniczej wykorzystuje się go w postaci soli sodowych i wapniowych.
2. Kwas masłowy (wzór CH3–(CH2)2–COOH). Jest jednym z najważniejszych i powstaje naturalnie w jelitach. Ten kwas tłuszczowy wspomaga samoregulację jelit, a także dostarcza energię komórkom nabłonkowym. Tworzy kwaśne środowisko, w którym warunki stają się niekorzystne dla rozwoju patogennej mikroflory. Kwas masłowy, którego formuła jest nam znana, działa przeciwzapalnie i pomaga zatrzymać rozwój Komórki nowotworowe, zwiększa apetyt. Pomaga także zatrzymać zaburzenia metaboliczne i zwiększa miejscową odporność.
3. Kwas walerianowy (wzór CH3-(CH2)3-COOH). Ma łagodne działanie przeciwskurczowe. Podobnie jak olej, aktywuje motorykę jelita grubego, wpływając na zakończenia nerwowe jelit i stymulując komórki mięśni gładkich. Kwas powstaje w wyniku metabolizmu mikroorganizmów w okrężnicy. Kwas walerianowy, którego wzór podano powyżej, powstaje w wyniku działania bakterii wchodzących w skład mikroflory jelitowej.
4. Kwas kapronowy (wzór CH3–(CH2)4–COOH). W naturze kwas ten występuje w oleju palmowym i tłuszczach zwierzęcych. Szczególnie dużo go jest w maśle. Działa szkodliwie na wiele bakterii chorobotwórczych, nawet tych odpornych na przeciwciała. Kwas kapronowy (wzór podany powyżej) pełni ważną rolę w organizmie człowieka. Działa przeciwalergicznie i poprawia pracę wątroby.

• ciężkie choroby układu oddechowego;
• duża aktywność fizyczna;
• w leczeniu układu trawiennego;
• Ciąża i laktacja;
• w zimnych porach roku, a także dla ludzi mieszkających na Dalekiej Północy;
• niektóre choroby serca i naczyń krwionośnych.

Dla szybkie wchłanianie tłuszcze należy spożywać z warzywami, ziołami i ziołami. Najlepiej używać naturalne produkty, zawierający je, a także zawierający większość przydatnych komponentów.

Źródła obszarów proekologicznych

Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Może to być mięso, ryby, drób, mleko i śmietana, smalec, wosk. NNKT znajdują się również w dłoniach i oleje kokosowe, sery, Cukiernia, jajka, czekolada. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia i dbające o swoją sylwetkę powinny wprowadzić do swojej diety tłuszcze nasycone.

Podsumujmy to

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są głównymi dostawcami energii dla organizmu człowieka. Są ważne dla budowy i rozwoju komórek i pochodzą z żywności pochodzenia zwierzęcego. Takie tłuszcze mają stałą konsystencję, która nie zmienia się w temperaturze pokojowej. Ich brak i nadmiar mają szkodliwy wpływ na organizm.

Aby czuć się dobrze, należy spożywać około piętnastu do dwudziestu gramów kwasy nasycone na dzień. Dzięki temu uzupełnisz koszty energii i nie przeciążysz organizmu. Dietetycy zalecają zastąpienie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w smażone mięso, żywność natychmiastowe gotowanie, wyroby cukiernicze do nabiału, ryb morskich, orzechów itp.

Konieczne jest ciągłe monitorowanie nie tylko ilości, ale także jakości spożywanej żywności. Odpowiednie odżywianie pomaga poprawić samopoczucie i ogólny stan zdrowia, zwiększyć produktywność i przezwyciężyć depresję. Tłuszczów nie można więc podzielić na „dobre” i „złe”, wszystkie odgrywają ważną rolę w rozwoju i budowie organizmu każdego z nas. Musisz tylko bardziej uważać na skład codzienna dieta i pamiętaj, że problemy zdrowotne powstają na skutek splotu czynników, a także trybu życia danej osoby, dlatego nie należy bać się tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.

Kwasy tłuszczowe wchodzą w skład wszystkich zmydlonych lipidów. U człowieka kwasy tłuszczowe charakteryzują się następującymi cechami:

• parzysta liczba atomów węgla w łańcuchu,
• brak gałęzi łańcuchowych,
• obecność wiązań podwójnych tylko w konformacji cis.

Z kolei kwasy tłuszczowe mają niejednorodną budowę i różnią się długością łańcucha oraz liczbą wiązań podwójnych.

Nasycone kwasy tłuszczowe obejmują palmitynowy (C16), stearynowy (C18) i arachidowy (C20). DO jednonienasycone– palmitooleinowy (C16:1, Δ9), oleinowy (C18:1, Δ9). Te kwasy tłuszczowe znajdują się w większości tłuszczów dietetycznych i tłuszczu ludzkim.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają 2 lub więcej wiązań podwójnych oddzielonych grupą metylenową. Oprócz różnic w ilość wiązania podwójne, kwasy się różnią pozycja wiązania podwójne względem początku łańcucha (oznaczone grecką literą Δ „ delta") lub ostatni atom węgla w łańcuchu (oznaczony jako ω " omega").

Zgodnie z położeniem wiązania podwójnego względem ostatni atom węgla, wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na kwasy tłuszczowe ω9, ω6 i ω3.

1. ω6-kwasy tłuszczowe. Kwasy te nazywane są łącznie witaminą F i występują w: oleje roślinne.

• linolowy (C18:2, Δ9,12),
• γ-linolenowy (C18:3, Δ6,9,12),
• arachidonowy (eikozotetraenowy, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-kwasy tłuszczowe:

• α-linolenowy (C18:3, Δ9,12,15),
• tymnodoniczny (eikozapentaenowy, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• klupanodon (dokozopentaenowy, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• kwas cerwonowy (kwas dokozoheksaenowy, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Źródła jedzenia

Ponieważ kwasy tłuszczowe określają właściwości cząsteczek, których są częścią, są one kompletne różne produkty. Źródło nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze stałe – masło, sery i inne produkty mleczne, smalec i tłuszcz wołowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω6 są licznie reprezentowani w oleje roślinne(z wyjątkiem oliwka i palma) – olej słonecznikowy, konopny, lniany. Kwas arachidonowy występuje także w niewielkich ilościach w tłuszcz wieprzowy i produkty mleczne.

Najważniejsze źródło ω3-kwasy tłuszczowe służy olej rybny zimne morza – przede wszystkim olej z dorsza. Wyjątkiem jest α -kwas linolenowy, występujący w olejach konopnych, lnianych i kukurydzianych.

Rola kwasów tłuszczowych

1. Z kwasami tłuszczowymi związana jest najsłynniejsza funkcja lipidów – energia. Dzięki utlenianiu nasycony kwasy tłuszczowe, tkanki ciała otrzymują ponad połowę całej energii (β-utlenianie), tylko czerwone krwinki i komórki nerwowe nie używaj ich w tym charakterze. Jako substrat energetyczny wykorzystuje się je najczęściej bogaty I jednonienasycone kwas tłuszczowy.

2. Kwasy tłuszczowe są częścią fosfolipidów i triacyloglicerole. Dostępność wielonienasycone kwasy tłuszczowe determinują aktywność biologiczną fosfolipidy, nieruchomości błony biologiczne, oddziaływanie fosfolipidów z białkami błonowymi oraz ich aktywność transportowa i receptorowa.

3. Stwierdzono, że długołańcuchowe (C22, C24) wielonienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w mechanizmach pamięci i reakcjach behawioralnych.

4. Jeszcze jedno i bardzo ważna funkcja nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli takie, które zawierają 20 atomów węgla i tworzą grupę kwasy eikozanowe(eikozotrien (C20:3), arachidonowy (C20:4), tymnodonowy (C20:5)), polega na tym, że stanowią substrat do syntezy eikozanoidów () - biologicznie substancje czynne, zmieniając ilość cAMP i cGMP w komórce, modulując metabolizm i aktywność zarówno samej komórki, jak i komórek otaczających. W przeciwnym razie substancje te nazywane są lokalnymi lub hormony tkankowe.

Uwagę badaczy na kwasy ω3 przykuło zjawisko Eskimosów (rdzennych mieszkańców Grenlandii) i rdzennej ludności rosyjskiej Arktyki. Pomimo wysokiego spożycia białka i tłuszczu zwierzęcego oraz bardzo nieznaczna ilość produkty roślinne mieli schorzenie zwane przeciwmiażdżycowe. Stan ten charakteryzuje się wieloma pozytywnymi cechami:

• brak zachorowań na miażdżycę, choroba wieńcowa zawał serca i mięśnia sercowego, udar, nadciśnienie;
• zwiększona zawartość lipoprotein duża gęstość(HDL) w osoczu krwi, zmniejszone stężenie cholesterol całkowity i lipoproteiny o małej gęstości (LDL);
• zmniejszona agregacja płytek krwi, niska lepkość krwi;
• inny skład kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych w porównaniu do Europejczyków – C20:5 było 4 razy więcej, C22:6 16 razy!

1. B eksperymenty w celu zbadania patogenezy cukrzycy typu 1 u szczurów stwierdzono, że wstępny zastosowanie kwasów tłuszczowych ω-3 zmniejszyło śmierć komórek β trzustki u szczurów doświadczalnych podczas stosowania toksycznego związku alloksanu ( cukrzyca alloksanowa).

2. Wskazania do stosowania kwasów tłuszczowych ω-3:

• profilaktyka i leczenie zakrzepicy i miażdżycy,
• insulinozależne i nieinsulinozależne cukrzyca, retinopatia cukrzycowa,
• dyslipoproteinemia, hipercholesterolemia, hipertriacyloglicerolemia, dyskineza dróg żółciowych,
• zaburzenia rytmu mięśnia sercowego (poprawa przewodnictwa i rytmu),
• zaburzenia krążenia obwodowego.

ogólna charakterystyka

W nowoczesny światżycie pędzi przyspieszony rytm. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food nasycony tłuszczem, zwany potocznie fast foodem, niemal całkowicie podbił swoje miejsce w kuchni.

Ale dzięki obfitości informacji na temat zdrowego stylu życia, wszystko duża ilość ludzie to przyciągają zdrowy wizerunekżycie. Jednak wielu uważa, że ​​tłuszcze nasycone są głównym źródłem wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o szkodzie tłuszcz nasycony. Innymi słowy, czy w ogóle należy jeść produkty bogate w tłuszcze nasycone?

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje zawierające wiązania pojedyncze atomy węgla. Są to najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne obejmują margarynę, tłuszcze naturalne obejmują masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produktach roślinnych.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swoich właściwości solidna forma w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone wypełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to masłowy, kaprylowy, kapronowy i kwas octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i niektóre inne.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci złogów tłuszczu. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i noradrenaliny, glukagonu itp.) NNKT uwalniają się do krwioobiegu, uwalniając energię dla organizmu.

Dobroczynne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się kwasy tłuszczowe nasycone. Ale jeśli to wziąć pod uwagę mleko matki, jest nasycony tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), co oznacza, że ​​spożycie kwasów tłuszczowych jest wpisane w naturę. A to ma ogromne znaczenie dla życia człowieka. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty spożywcze najlepiej jeść.

A korzyści z tłuszczów możesz uzyskać mnóstwo! Tłuszcze zwierzęce są najbogatszym źródłem energii dla człowieka. Ponadto jest niezbędnym elementem konstrukcji błony komórkowe, a także uczestnik ważnego procesu syntezy hormonów. Skuteczne wchłanianie następuje tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych. witaminy A, D, E, K i wiele mikroelementów.

Właściwe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga poprawić potencję, reguluje i normalizuje cykl miesiączkowy. Optymalne wykorzystanie tłuste potrawy przedłuża i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Produkty o maksymalnej zawartości EFA

W produkty żywieniowe Substancje te znajdują się zarówno w tłuszczach zwierzęcych, jak i zwierzęcych. pochodzenie roślinne.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego jest zwykle wyższa niż w tłuszcze roślinne. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór: im więcej tłuszczu zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównasz słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że masło stałe ma znacznie wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykładem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego jest olej palmowy, którego zalety i szkody są aktywnie omawiane we współczesnym społeczeństwie.

Przykładem nienasyconego tłuszczu zwierzęcego jest olej rybny. Istnieją również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Podstawą margaryny jest uwodorniony tłuszcz.

Najważniejszymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są stearynowy (na przykład w tłuszczu jagnięcym jego zawartość sięga 30%, a w olejach roślinnych - do 10%) i palmitynowy (jego zawartość w oleju palmowym wynosi 39-47%, w tłuszczu krowim – około 25%, soja – 6,5%, a w smalec wieprzowy– 30%) kwas. Innymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy laurynowy, mirystynowy, margarynowy, kaprynowy i inne.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w olej lniany, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie i warzywa o ciemnozielonych liściach.Ale większość najbogatsze źródło kwasy omega-3 to olej rybny i tłusta ryba z ciemnymi łuskami: makrela, śledź, sardynki, łosoś, halibut, okoń, karp.

Najwięcej kwasów omega 6 znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych i olejach roślinnych: sojowym, dyniowym, siemieniu lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, jednak największym ich źródłem jest olej szafranowy. A także orzechy, jajka, masło, olej z awokado, drób.

Trochę o produktach sztucznych

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także takie „osiągnięcie” współczesnego przemysłu spożywczego, jak tłuszcze trans. Otrzymuje się je poprzez uwodornienie olejów roślinnych. Istotą procesu jest to, że ciecz olej roślinny pod ciśnieniem i w temperaturze do 200 stopni aktywny wpływ wodór. W rezultacie otrzymujemy Nowy produkt– uwodornione, posiadające zniekształcony typ budowy molekularnej. W środowisko naturalne Nie ma takich połączeń. Celem takiej przemiany nie jest korzyść dla zdrowia człowieka, ale wynika ona z chęci uzyskania „wygodnego” produktu stałego, poprawiającego smak, o dobrej konsystencji i długim terminie przydatności do spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25%. Łączna tłuszcz Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zwiększa się zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe:

• w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężkie i zaawansowane formy zapalenia płuc, zapalenia oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia błony śluzowej żołądka. Na kamienie w wątrobie, pęcherzyku żółciowym lub pęcherzu;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydawana na ogrzewanie ciała;
• podczas ciąży i karmienia piersią;
• wśród mieszkańców Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znaczną nadmierną masą ciała (należy ograniczać spożycie NNKT, ale nie eliminować ich całkowicie!);
• Na wysoki poziom cholesterol we krwi;
• choroby układu krążenia;
• cukrzyca;
• ze zmniejszeniem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, pora gorąca).

Strawność NNKT

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo wchłaniane przez organizm. Spożywanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać produktów, które je posiadają mała ilość tłuszcz

Wybierz chudego kurczaka, indyka i rybę. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niską zawartość tłuszczu.

Interakcja z innymi elementami

Bardzo ważne jest, aby nasycone kwasy tłuszczowe współdziałały z niezbędnymi pierwiastkami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje ona w marchwi, persimmonach, papryka, wątroba, rokitnik zwyczajny, żółtka. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym pierwiastkiem pomagającym zapobiegać krzywicy jest także witamina D.

Oznaki braku NNKT w organizmie:

• zakłócenie układu nerwowego;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczna nadmierna masa ciała;
• miażdżyca;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia czynności serca;
• powstawanie kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość NNKT w organizmie

Odmowa spożycia NNKT prowadzi do zwiększone obciążenie na organizm, ponieważ musi on szukać substytutów z innych źródeł żywności, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego stosowanie NNKT jest ważny czynnik obecność tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Zgodność z kilkoma proste zasady Podczas wybierania, przechowywania i przygotowywania żywności pomoże utrzymać zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone.

1. Jeśli nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, wybierając produkty spożywcze, lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Dzięki temu organizm będzie mógł je lepiej wchłonąć. Jeśli masz produkty z wysoka zawartość nasycone kwasy tłuszczowe, wówczas warto ograniczyć się do niewielkiej ich ilości.

2. Przechowywanie tłuszczów będzie długotrwałe, jeżeli nie dostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura, Swieta. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.

3. Jak prawidłowo przygotować żywność zawierającą NNKT? Gotowanie pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują grillowanie, pieczenie, duszenie i gotowanie. Lepiej nie smażyć. Prowadzi to do zwiększenia kaloryczności żywności i zmniejszenia jej korzystnych właściwości.

Jeśli nie zamierzasz robić ciężkich Praca fizyczna i nie masz specjalne wskazania Aby zwiększyć ilość NNKT, nadal warto nieco ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych w żywności. Dietetycy zalecają odcięcie nadmiaru tłuszczu z mięsa przed jego ugotowaniem.

Nasycone kwasy tłuszczowe dla urody i zdrowia

Prawidłowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprawi, że Twoje wygląd zdrowa i atrakcyjna. Wspaniałe włosy, mocne paznokcie, dobry wzrok zdrowa skóra są integralnymi wskaźnikami wystarczającej ilości tłuszczu w organizmie.

Należy pamiętać, że EFA to energia, którą należy wydatkować, aby uniknąć tworzenia się niepotrzebnych „rezerw”. Nasycone kwasy tłuszczowe to niezbędny składnik zdrowego i pięknego ciała!

Korzyści lub szkody związane z tłuszczami nasyconymi

Kwestia ich szkodliwości pozostaje otwarta, gdyż nie zidentyfikowano bezpośredniego związku z występowaniem chorób. Istnieje jednak założenie, że kiedy nadmierne spożycie wzrasta ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób.

W jakich przypadkach mogą wyrządzić krzywdę?

Jeśli dzienna konsumpcja węglowodanów wynosi ponad 4 gramy na kilogram masy ciała, widać jak negatywnie wpływają na zdrowie nasycone kwasy tłuszczowe. Przykłady potwierdzające ten fakt: kwas palmitynowy występujący w mięsie powoduje spadek aktywności insuliny, kwas stearynowy obecny w produktach mlecznych aktywnie sprzyja tworzeniu się podskórnych złogów tłuszczu i ma negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Tutaj możemy stwierdzić, że zwiększenie spożycia węglowodanów może spowodować przeniesienie „bogatej” żywności do kategorii szkodliwej dla zdrowia.