Właściwy zdrowy styl życia i złe nawyki. Kształtowanie nawyków zdrowego stylu życia

Jeśli chcesz żyć długo i jednocześnie szczęśliwie, powinieneś rozwijać umiejętności, które się do tego przyczyniają.

Rozwijaj nawyk osiągania i utrzymywania prawidłowej wagi. Wszystko, co masz teraz i będziesz mieć w przyszłości, jest wynikiem twoich wyborów i decyzji. Jeśli chcesz zmienić swoje życie, musisz dokonywać różnych wyborów i podejmować inne decyzje, a następnie konsekwentnie ich przestrzegać.

Do Państwa dyspozycji jest wiele opracowań i książek na temat różne diety. Bez względu na to, jak bardzo się od siebie różnią, wszyscy mają tylko jedną myśl – jeść mniej i więcej ćwiczyć. To właśnie to zdanie zawiera przepis na normalizację wagi, długowieczność i doskonałe zdrowie.

Jedynym sposobem na osiągnięcie normalizacji wagi jest formacja zdrowe nawyki stylu życia jedz mało i ćwicz stale. Ale nie zapominaj, że dodatkowe kilogramy zgromadzone przez lata nie znikną natychmiast, pozbycie się ich zajmie dużo czasu. Znaleźć idealna waga Najpierw musisz określić, ile kilogramów chcesz ważyć. ustawić datę. Zapisz ten numer na piśmie. Dodatkowo napisz plan działania, który Twoim zdaniem pomoże Ci uzyskać wymarzoną idealną wagę. Następnie możesz postępować metodycznie i trzymać się tego planu każdego dnia, aż uzyskasz to, czego chcesz.

Starając się mieć długie i zdrowe życie należy wyrobić w sobie nawyk przestrzegania określonej diety. Przyzwyczaj się do jedzenia właściwe jedzenie, we właściwych proporcjach i we właściwym czasie.

Każdy wie, że dieta z pewnością musi być zbilansowana i zawierać produkty zbożowe, warzywa i owoce. Oprócz tego istnieje kilka innych nawyków, które są po prostu niezbędne w normalnej diecie. Stosując się do nich, nie tylko pozbędziesz się nadmiaru zmarszczek, ale także zwiększysz poziom energii i zdrowia.

W dążeniu do szczupłej sylwetki i doskonałego zdrowia przyzwyczajaj się do unikania soli, cukru, mąki, czyli jak nazywa się je „trzema białymi truciznami”.

Aby organizm ludzki mógł normalnie funkcjonować, nie potrzebuje dużo soli, około kilograma rocznie. Jeśli spożywa się zbyt dużo soli, niż jest to konieczne, organizm stara się to w jakiś sposób zrekompensować. Wszystkie siły skierowane są na rozpuszczenie nadmiaru soli i w tym celu woda zostaje zatrzymana w organizmie. W rezultacie czujesz, że jesteś spuchnięty lub wzdęty. Ale niestety na tym kłopoty się nie kończą. Z powodu nadmiaru soli w Ludzkie ciało może skakać ciśnienie tętnicze a proces trawienia pokarmu znacznie się pogorszy. Nie można wykluczyć silnego zmęczenia, nerwowy tik, bezsenność i letarg w ciągu dnia.

Drugą białą trucizną jest cukier, który w taki czy inny sposób występuje w wielu produktach spożywczych. Jeśli spożyjesz go w nadmiernych ilościach, może to spowodować poważne szkody dla zdrowia. Jeśli przez jeden dzień nie będziesz jeść produktów zawierających cukier, już następnego dnia poczujesz pewne zmiany w swoim organizmie.

Najbardziej niebezpieczna jest trzecia biała trucizna - jest to mąka, która wchodzi w skład produktów takich jak ciasteczka, bułki, biały chleb, pączki, bajgle itp. Wszystkie te produkty powodują pojawienie się otyłości, podobnie jak ryż, ziemniaki i makarony bogate w węglowodany.

Odmowa produkty mączne Szybko i bez problemów możesz wrócić do normalnej wagi. Od rana do wieczora poczujesz lekkość, mnóstwo energii i radości.

Naucz się jeść wyłącznie produkty niezawierające soli, cukru ani mąki. Zamiast tego staraj się jeść żywność świeżą, kolorową i wysoka zawartość składniki odżywcze. W rezultacie z pewnością poczujesz przypływ witalności i energii, a Twoja wydajność wzrośnie wielokrotnie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Równie ważna jest pora spożywania posiłków. Dietetycy odkryli, że codziennie należy je utrzymywać normalne życie osoba powinna otrzymać dwa tysiące kalorii. Ale to, czy przybierzesz na wadze, czy wręcz przeciwnie, schudniesz, zależy to bezpośrednio od czasu jedzenia. Dostarczając 80% kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi pomiędzy śniadaniem a lunchem i tylko 20% kalorii po kilku godzinach dnia, możesz naprawdę schudnąć.
Zasadą jest, aby jeść tylko połowę porcji i starać się nie przejadać. Jedz z umiarem i niech to będzie jedzenie z dużą zawartością składniki odżywcze. Używaj małych talerzy i wstań od stołu, gdy tylko poczujesz, że głód jest zaspokojony.

Prawa autorskie © 2013 Byankin Alexey

Kiedy mówią o zdrowym stylu życia, najczęściej mają na myśli odpowiednie odżywianie, uprawianie sportu i rezygnacja ze złych nawyków, takich jak palenie i nadużywanie alkoholu. Wszystko to oczywiście jest dobre, ale wygląda jakoś zbyt ogólnie... Tutaj konkretne zalecenia specjalistów, którzy pomogą Ci naprawdę poczuć się bardziej energicznym i zdrowszym.

1. Wstań wcześnie rano

Chociaż uważa się, że wszyscy ludzie dzielą się na sowy i skowronki, w rzeczywistości odbudowanie własnego nie jest takie trudne. Ale odniesiesz znaczne korzyści. Po pierwsze, ludzie, którzy mają zwyczaj spać do lunchu, po przebudzeniu często czują się ospali i pozbawieni snu. Przecież początkowo nasz organizm był przystosowany do wczesnego wstawania. Wczesne wstawanie pomoże Ci zrobić więcej rzeczy w ciągu dnia. Tak, są ludzie, których szczyt aktywności przypada na wieczór, jednak wraz z nadejściem ciemności energia spada i sprawy nie przebiegają tak sprawnie, jak za dnia.

Nawet jeśli nie musisz iść rano do pracy, prawdopodobnie będziesz mieć kilka rzeczy do zrobienia i plany na poranek. Aby je wykonać, wykorzystaj wczesne wstawanie.

2. Pij wodę

Większość z nas rano pije kawę i herbatę, jednak lekarze zalecają rozpoczynanie dnia od nich. Powinien być ciepły i pić na czczo, najpóźniej na pół godziny przed śniadaniem. Pomaga to „uruchomić” całe ciało, skonfigurować wszystkie jego systemy.

Wskazane jest również picie czystej wody w ciągu dnia. Niektórzy eksperci uważają, że człowiek powinien pić co najmniej 2 litry zwykłej wody dziennie. Ale nie powinieneś wpychać wody na siłę. Tyle, że jeśli poczujesz pragnienie, lepiej ugasić je zwykłą wodą, a nie herbatą, kawą, sokiem czy napojem gazowanym. Sprawdzi się także niegazowana woda mineralna.

3. Koniecznie zjedz śniadanie

Nie wszyscy ludzie jedzą rano śniadanie. Niektórzy nie mają na to czasu, inni nie chcą dobijać kalorii. Rano często w ogóle nie mam ochoty na śniadanie. Zdarza się, że apetyt budzi się około godziny 11-12, kiedy człowiek jest już w pracy. I kupujemy sobie jakąś bułkę do zjedzenia z kawą. Czy według Was takie śniadanie można nazwać zdrowym?

Bułkę czy kanapkę z kiełbasą możemy oczywiście zjeść w domu. Ale zdrowe śniadanie wygląda zupełnie inaczej. Lekarze zalecają spożywanie na śniadanie płatków śniadaniowych, sałatek warzywnych z ziołami i omletów (byle nie rozgotowanych). Również będzie pasować nabiał, owoce, chude mięso i ryby. To jedzenie doda Ci energii na cały dzień.

4. Przestań stosować dietę

Ciągle słyszymy, że musimy schudnąć i dlatego przechodzimy na dietę. Tak naprawdę nagła zmiana diety prowadzi do stresu dla organizmu. W rezultacie zaczyna gromadzić rezerwy, a gdy „zrezygnujemy” z kolejnej diety, waga tylko rośnie.

- To wcale nie jest dieta. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, powinieneś wykluczyć ze swojej diety tłuste, smażone, wędzone, solone i marynowane potrawy. Można je zastąpić świeżymi owocami i warzywami, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, chude mięso i owoce morza. Jednocześnie należy jeść nie 3 razy dziennie i gęsto, jak większość ludzi jest przyzwyczajona, ale 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Pomiędzy dwoma posiłkami powinna upłynąć 2-3 godziny. Dzięki temu poczujesz się znacznie lepiej niż przy standardowej diecie, Twoja waga pozostanie w normie, a jakość Twojej skóry poprawi się.

5. Wystarczająca ilość snu

Przez różne powody ludzie nie wysypiają się - starają się dokończyć wcześniej niedokończone zadania, „zabrać” czas ze snu, aby posiedzieć przy komputerze lub poczytać książkę przez dodatkową godzinę. W weekendy staramy się wysypiać, ale to nie wystarcza. A brak snu prowadzi do poważne problemy z których otyłość jest najłagodniejsza.

Człowiek potrzebuje średnio co najmniej 8 godzin snu, aby czuć się dobrze. Ale niektórzy ludzie potrzebują 6 godzin, aby się wyspać, podczas gdy inni potrzebują wszystkich 10. Spróbuj sam określić, ile czasu potrzebujesz na sen. Jeśli po przespaniu określonej liczby godzin czujesz się normalnie, to jest to Twój indywidualny czas snu.

6. Ruszaj się więcej

Często pojawiają się porady dotyczące regularnych wizyt SIŁOWNIE lub biegaj rano. Ale to nie jest dostępne dla każdego. Tymczasem ruch to nie tylko ćwiczenia sportowe.

Warto chodzić na spacer każdego wieczoru. Nawet jeśli spacerujesz tylko przez pół godziny lub godzinę, jest to i tak zdrowsze niż spędzanie czasu na kanapie przed telewizorem. Następnie, jeśli musisz wejść lub zejść po schodach, staraj się nie korzystać z windy. Jeśli to możliwe, rób 15-minutowe przerwy w pracy, podczas których wstajesz z siedzenia. Możesz zrobić rozgrzewkę lub nawet trochę pospacerować. Ogólnie rzecz biorąc, korzystaj z każdej okazji, aby się poruszyć.

7. Nie żyj ściśle według planu

Potępiamy prokrastynatorów, którzy mają tendencję do odkładania wszystkiego na jutro. Ale życie ciągłe według z góry ustalonego planu jest bardzo trudne. Może to pogrążyć osobę w skrajnym stresie, jeśli nie ma czasu na ukończenie wszystkiego, co zaplanowano, lub pewne nieprzewidziane okoliczności zakłócają jego plan.

Psychologowie zalecają stosowanie, ale na krótką metę należy tutaj wykazać się maksymalną elastycznością. Podziel wszystkie zadania na główne i poboczne i wykonaj w pierwszej kolejności te, które „płoną”. Resztę możesz spróbować odłożyć na później, zlecić komuś innemu lub całkowicie porzucić. Dzięki temu poczujesz się komfortowo psychicznie, oszczędzisz nerwy i zdrowie.

Co to jest nawyk? Proces kształtowania się nawyków

Proces kształtowania nawyku trwa dość długo długi czas i wymaga cierpliwości i wytrwałości. Każde działanie doprowadzone do automatyzmu naturalnie przekształca się w nawyk.

Czas trwania ten proces zależy od złożoności nawyku, który chcemy wykształcić. Wśród psychologów panuje powszechne przekonanie, że kształtowanie się każdego nawyku zajmuje 21 dni. Ciekawe, że dokładnie tyle dni potrzebuje osoba, która przeszła amputację, aby przyzwyczaić się do zmian w swoim organizmie.

Na Uniwersytecie Londyńskim przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 96 osób. Nawyki, które chcieli wykształcić, dotyczyły zdrowego stylu życia.

Uczestnicy eksperymentu codziennie rejestrowali swoje uczucia, czyli stopień automatyzmu, jaki odczuwali podczas wykonywania czynności; czyli jak trudno było wykonać zamierzoną czynność i czy została ona wykonana „bez zastanowienia”.

Badanie ujawniło logiczny wzór: im dłużej ćwiczono daną czynność, tym bardziej stawała się ona automatyczna. Jednak wyrobienie nawyku zajęło uczestnikom średnio 60 dni.

Oczywiście wynik badania jest jedynie wartością średnią. Niektórzy potrzebowali 18 dni, aby przyzwyczaić się do nowych działań, inni potrzebowali miesięcy. Wiele zależy od samego nawyku, który należy wykształcić.

Warunki kształtowania się nawyków

Ważnymi warunkami kształtowania nawyku są codzienne wykonywanie Wymagane działanie, wystarczająco wysoki poziom motywacja i manifestacja siły woli.

Nie powinniśmy jednak zapominać, że istnieją nawyki, które wcale nie są przydatne, chociaż mają tendencję do kształtowania się w taki sam sposób, jak przydatne. Na przykład nawyk rozmawiania podczas jedzenia, nawyk spóźniania się i wiele innych, które tylko szkodzą.

Czasami konieczne są automatyczne działania, a czasami nie przynoszą one żadnego efektu. obciążenie semantyczne. Musisz zdać sobie sprawę, jak przydatny będzie ten nawyk w Twoim życiu, jakie znaczenie będzie miał.

Zacznij od małych rzeczy

Nie powinieneś próbować zmieniać wszystkiego na raz; zacznij od wyrobienia jednego zdrowego nawyku stylu życia. Na przykład zdecydowałeś się to zrobić poranne ćwiczenia. Zmuś się do robienia tego codziennie, a po kilku tygodniach zdasz sobie sprawę, że jest to już dla Ciebie łatwe. Następnie możesz bezpiecznie ukształtować swój kolejny nawyk zdrowego stylu życia.

Dobra technika

Technika „Dobra robota” pomoże zautomatyzować pewne działanie. Jego znaczenie jest dość proste: każdego dnia realizując swój plan, zapisz w zeszycie jedną literę od słowa dobra robota (w poniedziałek - M, we wtorek - O itp.)

Po 7 dniach, po dodaniu pełne słowo zrób sobie jeden dzień przerwy, nagrodź się. Po czym masz nowy test, na który musisz napisać dwa dobrze zrobione i znowu dzień odpoczynku. Następnie dojeżdżasz do mety, gdzie musisz wykończyć 3 zawodników.

Uwierz mi, efektem stosowania tej techniki jest kolejny przydatny nawyk. Niezbyt przyjemnym warunkiem tej techniki jest to, że jeśli ominiesz choć jeden dzień, musisz skreślić słowo lub słowa i zacząć wszystko od nowa. Zaletą tej techniki jest jednak to, że da Ci dodatkową motywację do osiągnięcia tego, czego chcesz.

Pozytywne nastawienie

Kształtowaniu się nawyków zdrowego stylu życia towarzyszy pozytywne nastawienie i pewność siebie. Negatywne myśliżaden Najlepszym sposobem wpłynie na stworzenie czegoś nowego i znacznie zwiększy szansę na rezygnację z tego, co zaplanowałeś. Przygotuj się zatem na trudności z wyprzedzeniem, spodziewaj się najlepszego i poproś rodzinę i przyjaciół o wsparcie.

Całe nasze życie składa się z tego czy innego nawyku. Jednocześnie niektóre nawyki są szkodliwe, inne zaś korzystne. Jak wykształcić w sobie zdrowe nawyki stylu życia, które mogą zmienić nasze życie na lepsze?

Zacząć - interesujący fakt: według naukowców, jeśli zmusisz się do powtarzania jakiejś czynności przez 21 dni, to 22 dnia osoba wykona tę czynność bez zastanowienia, automatycznie. Tak powstają nawyki.

W praktycznej rzeczywistości zwykli ludzie Jest to coraz trudniejsze – warto w ciągu 3 miesięcy wykształcić w sobie trwały nawyk. Dzieje się tak za sprawą pracy naszego mózgu i naszych starych programów. Nie da się nagle zmienić stylu życia. To 3-miesięczny okres, który pozwala pokonać okres „bummerów” i nie rezygnować z przyzwyczajeń. Oprócz elementarnego automatyzmu dodaje się tu także świadomość, nie mniej ważny punkt podczas produkcji właściwe nawyki V różne obszaryżycie.

Jeśli nie możesz się pochwalić posiadaniem dobre nawyki– po prostu zacznij dodawać jeden nawyk na raz. W pierwszym okresie będziesz stopniowo kształtował jeden ze zdrowych nawyków, drugi okres da ci drugi i tak dalej. Najważniejsze to zacząć!

Nawyk pierwszy to wstawanie wcześnie rano.

Ten nawyk pozwala osiągnąć więcej i zharmonizować codzienną rutynę. Zdrowy tryb życia nie jest trudny. Możesz spróbować dla siebie i trochę motywacji. W końcu jest tyle ciekawych rzeczy, które możesz zrobić rano, że nie możesz tego zrobić po południu ani wieczorem.

Nawyk drugi: pij wodę rano

Kiedy się obudzisz, wypij szklankę czysta woda– temperatura zimna lub pokojowa. W ciągu dnia należy pić co najmniej 2 litry wody. Pomoże to oczyścić organizm, zmniejszyć apetyt i wygładzić zmarszczki, a dodatkowo normalizuje pracę przewód pokarmowy. Według statystyk największe ryzyko zawału serca występuje rano, kiedy krew gęstnieje, organizm nie ma wystarczającej ilości wody. Lepiej nie ryzykować i robić to, co jest wpisane w naturę człowieka. Ponadto, jeśli nie pijesz wody, z powodu gęsta krew Skuteczność leków i suplementów diety jest zauważalnie obniżona. Bardzo często ludzie mylą uczucie pragnienia z uczuciem głodu i zaczynają jeść, gdy wystarczy wypić szklankę wody.

Nawyk trzeci – rób ćwiczenia i weź chłodny prysznic

Będziesz zaskoczony, o ile więcej energii możesz poczuć po kilku prostych ćwiczeniach ćwiczenia fizyczne I fajny prysznic! Możesz wybrać dla siebie najciekawsze i najprzyjemniejsze ćwiczenia - skakanie na skakance, robienie mięśni brzucha, pompki, przysiady czy bieganie po bloku. Ciało zostanie napełnione energią i jeśli w pierwszych dniach będziesz odczuwać zmęczenie, to po tygodniu będziesz ćwiczyć z przyjemnością.

Nawyk czwarty: jedz śniadanie

Filiżanka kawy to nie śniadanie. Kanapka z kiełbasą to złe śniadanie. Jeśli wstaniesz 10 minut wcześniej, możesz spokojnie gotować dla siebie zdrowe śniadanie, który naładuje Cię niezbędną energią aż do lunchu. Owsianka, Sałatka warzywna, omlet, chude mięso lub ryba, owoce, zioła, nabiał – każdy może wybrać dla siebie coś zdrowego i smacznego. Poświęć trochę czasu na przygotowanie zdrowe jedzenie! Tak naprawdę czas jest tylko oszczędzany, ponieważ teraz możesz szybko i łatwo zrobić wiele rzeczy, na które wcześniej nie miałeś dość siły i energii.

Nawyk piąty – spożywaj zdrowe produkty

Naturalny i biologicznie bezpieczny aktywne dodatki do żywności – dziś są one niezbędnym warunkiem zdrowego stylu życia w cywilizowanym świecie. Można rozwiązać wiele problemów - od oczyszczenia organizmu, który jest podstawą zdrowia, ochrony organizmu w nowoczesnych warunkach środowiskowych, aż po nasycenie organizmu flawonoidami, mikroelementami, witaminami i innymi substancjami biologicznymi substancje czynne. Stosowanie takich produktów w połączeniu z innymi zdrowe nawyki pozwoli Ci żyć długo i zdrowo, unikaj negatywny wpływ leki na organizm, a Twoje dzieci będą mogły prawidłowo i w pełni rozwijać się.

Nawyk szósty: rób przerwy w pracy

Z własnego doświadczenia wiem, jak trudno jest oderwać się od pracy, a zwłaszcza od komputera. Chcę dokończyć to, co zaplanowałem, a potem odpocząć z czystym sumieniem. Ale to nie w porządku! Co godzinę należy zrobić sobie przerwę na 5-10 minut – zaparzyć herbatę, wykonać kilka ćwiczeń fizycznych, wyjść na balkon lub na zewnątrz. Zobaczysz, że te 10 minut odpoczynku sprawi, że w przyszłości będziesz łatwiej radzić sobie w pracy.

Nawyk siódmy – chodź na spacery

Każdego dnia musisz chodzić co najmniej godzinę. Spróbuj przejść co najmniej dwa lub trzy przystanki, aby to zrobić, wystarczy wyjść z domu nieco wcześniej, aby się nie spóźnić. Pomoże Ci to zaopatrzyć organizm w tlen, a zwłaszcza mózg. Ponadto otrzymasz szczupła sylwetka i dobry nastrój.

Nawyk ósmy: ćwiczenia

Dla wielu ten punkt staje się najtrudniejszy do osiągnięcia. Ale nasze ciało jest stworzone do aktywnego działania, a nie do leżenia na kanapie! Bezczynność i bierność dosłownie nas zabija, dostarczając dodatkowe kilogramy, zły stan zdrowia i szybkie starzenie się. Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył co najmniej 2-3 godziny tygodniowo.

Nawyk dziewiąty – ciepły prysznic lub kąpiel przed snem

Woda usuwa negatywna energia, kumuluje się w ciągu dnia i pozwala przygotować organizm do snu.

Nawyk dziesiąty – wysypiaj się

Zdrowy sen jest niezbędny do regeneracji witalność całe ciało.

Jeszcze kilka przydatnych nawyków

• Uśmiechaj się serdecznie do nieznajomych;
• Częściej wypowiadaj słowo „dziękuję”;
• Staraj się więcej śmiać;
• Nie wstydź się powiedzieć „nie”;
• Dawaj dużo i dawaj z radością;
• Komunikuj się z ludźmi, którzy Cię cieszą i inspirują.