Hogyan lehet változatossá tenni a diétás menüt. Változatos étrend – szabályok és elvek

Szinte minden, a gyermek egészségével és fejlődésével foglalkozó anyagban szerepel egy mondat a változatos étrend fontosságáról. De mit is jelent pontosan a „sokszínűség”, és mik a főbb elvei ennek a gyermekeknek szánt diétának?

Főbb elemek

BAN BEN ez az eset A változatosság nem azt jelenti, hogy az asztal tele van különféle és új ételekkel. Furcsa módon egy változatos menü a táplálkozási szakértők szemszögéből viszonylag rövid is lehet. A lényeg az, hogy következetesen megfeleljen az öt fő kategória termékeinek.
Először is a hús. Ebből a szervezet nemcsak a fő építőelemet - a fehérjét -, hanem a létfontosságú aminosavakat is felszívja. A gyermekmenüben jobb előnyben részesíteni a diétás pulyka- és nyúlhúst, valamint a csirkét, a marha- és borjúhúst. ...

0 0

Történt ugyanis, hogy a változatos étrendet hagyományosan nemcsak az egészséges életmód, hanem a jólét nélkülözhetetlen tulajdonságának tekintik.
Egy és ugyanaz a dolog – „kenyéren és vízen ülni” – miért nem a szegénység és a boldogtalanság jele? Legyen képes naponta háromszor különféle ételeket fogyasztani különböző termékek, lát ünnepi asztal, három tucat mindenféle étel kényszerített – miért ne a jóllakottság és a jó közérzet jele?
A "rokonok - gyerek" rendszerben a változatos étrend mentális ábrázolásai különleges jelentést kapnak. A gyermek minőségi változatos táplálékkal való étkeztetése a szülők erkölcsi jólétének elengedhetetlen feltétele. Az utolsó mondat nagyon furcsának tűnhet. Úgy tűnik, nos, mi köze ehhez a „szülők erkölcsi jólétének”! Hiszen a változatos étrendet – mind maguk a szülők, mind az orvosok túlnyomó része – mindenekelőtt a gyermek testi jólétének előfeltételeként ismeri el. Ebből a szempontból a saját erkölcsi...

0 0

Egyes táplálkozási szakértők szerint az étrendnek változatosnak kell lennie, míg mások monotóniát követelnek. Az étrend diverzitása túlságosan elvont fogalom, innen ered a vita. Nos, értsük meg, mi az változatos étrend táplálkozás és milyen jó.

Változatos étrend = rendszertelen táplálkozás?
Amikor azt a kifejezést hallom, hogy „változatos ételeket eszem”, az általában azt jelenti, hogy „nem kötődöm bizonyos ételekhez”, „mindent megeszek”, vagy „az étlapom nem duplikálódik napról napra”. Ha az egységesség hívei így értelmezik ezt a fogalmat, akkor érthetőek. Az emberek többet esznek, ha sok van különféle ételeket különböző ízekkel. Nem kell messziről keresni a bizonyítékot, nézd meg, hogyan ünnepli a legtöbb posztszovjet ember az ünnepeket. Amikor az asztal vagy a hűtőszekrény polcai tele vannak különféle falatokkal, még a leghelyesebbekkel is, ez túlevésre ösztönöz.

0 0

A változatos étkezés az egészség kulcsa

A természetben nincs olyan termék, amely mindent tartalmazna szükséges egy személy számára alkatrészek (kivéve anyatej de csak újszülötteknél). Ezért csak a különböző termékek kombinációja biztosítja a legjobban a szervezet számára a szükséges élelmiszerek szállítását. tápanyagok. A termékek széles választékával a szervezet könnyebben kiválaszthatja az optimális működéshez szükséges anyagokat. Ez leginkább az élelmiszerek mikrokomponenseire vonatkozik, például vitaminokra és mikroelemekre. A mikrokomponensek asszimilációs és metabolikus folyamatai gyakran élesen aktiválódnak más, néha több tápanyag jelenlétében. Mindez az étrendünk változatossága mellett szól.

A történelem számos példát ismer arra, amikor emberek tömegei szenvedtek különféle betegségek csak azért, mert többnyire ugyanazokat az ételeket ették. Tehát a hipo- és avitaminózisok többségét felfedezték (például az avitaminózist ...

0 0

Ha fogyni szeretnél, vagy végre váltani megfelelő táplálkozás, akkor ilyenkor át kell gondolni a változatos táplálkozás szabályait, alapelveit. Ehhez legalább felületes információkkal kell rendelkeznie a kalóriák kiszámításáról, melyik étel egészséges, melyik káros, és hogyan lehet megszabadulni túlsúly egészségkárosodás nélkül. Vegye figyelembe a megfelelő táplálkozás alapvető szabályait.

A helyes táplálkozás alapjainak alapjai

Tehát, soroljuk fel az alapelveket Az egészséges táplálkozás:

A fő étrendet (alapot) zöldségekből és gyümölcsökből kell felépíteni. Megkönnyebbülést és könnyedséget hoznak. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a zöldségekre összpontosítsanak, mivel ezek kevesebb szacharózt tartalmaznak. Ha gyümölcsöt szeretne, akkor a citrusfélékre összpontosítunk (leginkább) - ezek a narancs, a mandarin, az ananász és a grapefruit. Milyen előnyei vannak a zöldségeknek és gyümölcsöknek? Tartalmaznak nagyszámú zöldségek, gyümölcsök, szacharóz, fruktóz, valamint nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag, tápanyag.Igyál...

0 0

Nyilvánvaló igazságnak tűnik: ételünk ne legyen szűkös, egyhangú, hanem éppen ellenkezőleg, változatos. De akkor miért eszik a legtöbb ember ugyanazokat az ételeket és ételeket hosszú évekig, bár anyagilag megengedhetné magának a változatosságot? Mert a sokféle étel nem lehet mindenki kedvence. És az emberek nem akarják enni kedvenc ételeiket, ízetlen ételeket. Megelégszenek 4-5 étkezéssel, amit évek óta esznek, és amit szeretnek. Az ilyen konzervativizmus nagyon jól áll nekik.

Tipikus életpélda

Hadd mondjak egy tipikus példát az életből. Egy 70-es éveiben járó férfi, szingli, gazdag, szorgalmas, mindenre kigondolt felfogással. Itt van a szokásos étrendje több mint 30 éve. 1) Borsch hússal, 2) sült krumpli, 3) hering, 4) fehér kenyér, 5) füstölt kolbász, 6) kemény sajt, 7) hagyma, 8) fokhagyma, 9) petrezselyem és 10) bor saját termelés. (Hősünk egy magánházban él, nagy szőlővel, veteményeskerttel és gyümölcsössel). Szezonálisan több...

0 0

Mi az a „változatos étrend”, és kinek van rá szüksége? Történt ugyanis, hogy a változatos étrendet hagyományosan nemcsak az egészséges életmód, hanem a jólét nélkülözhetetlen tulajdonságának tekintik. Egy és ugyanaz a dolog – „kenyéren és vízen ülni” – miért nem a szegénység és a boldogtalanság jele? Naponta háromszor változatos ételeket enni, háromtucatnyi étellel megtöltött ünnepi asztalt látni – miért nem a jóllakottság és a jó közérzet jele?

A "rokonok - gyerek" rendszerben a változatos étrend mentális ábrázolásai különleges jelentést kapnak. A gyermek minőségi változatos táplálékkal való étkeztetése a szülők erkölcsi jólétének elengedhetetlen feltétele. Az utolsó mondat elég furcsának tűnhet. Úgy tűnik, nos, mi köze ehhez a „szülők erkölcsi jólétének”! Végtére is, a változatos étrendet mind maguk a szülők, mind az orvosok túlnyomó többsége mindenekelőtt elismeri ...

0 0

MBOU "Molodyozhny falu középiskolája, a szaratovi régió Pereljubszkij önkormányzati kerülete"

Miért van szüksége az embernek változatos étrendre?

Előkészített

Osztályfőnök 3. osztály

Nikiforova G.V.

Cél: a helyes táplálkozási ismeretek formálása, mint az egészséges életmód szerves része.

Célok: képet adni a tápanyagok fő csoportjairól - fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és vitaminokról, ezeknek az anyagoknak a funkcióiról a szervezetben; Alakítsa ki a megfelelő táplálkozás szabályait; Az egészséggel kapcsolatos gondoskodó magatartás kialakításának elősegítése.

Bevezető rész.

1. Először is szeretném megkérdezni: miből áll az ételünk?

2. Tudod, mik azok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok?

Van egy táplálkozási piramisod. Lássuk, miből áll:

A két alsó szint alkotja a SZÉNHIDRÁTOT – ezek tápanyagok, amelyek alkotják a legtöbb diéta és a szervezet fő energiaforrása. A szénhidrátok...

0 0

Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?

A keleti kultúra hagyományosan a teljes értékű, kiegyensúlyozott és racionális táplálkozásnak fontos szerepet tulajdonít az ételekhez való hozzáállás kialakításában gyermekkortól kezdve.

Miért szükséges a kiegyensúlyozott étrend?

Minden japán anya tudja, hogy a gyermek csak akkor fejlődik megfelelően heti menü 120 féle termékből fog tartalmazni ételeket.

Valamiért az európaiak azért normális élet a szervezetnek be kell juttatnia a szükséges összetevőket - zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat -, csak akkor emlékeznek rá, ha az egészségi állapot romlik.

Táplálás modern emberek eléggé egyhangú – csak hogy eleget kapjunk, és mi – nem olyan fontos. Azok pedig, akik állandóan munkában vannak elfoglalva, kb jó táplálkozásés nem emlékeznek - ha van időd magadba dobni egy darab szendvicset, az már jó.

És a test rendszerei e hozzáállás miatt meghibásodnak. Egy szervezet, amely nem tudja, mikor kap táplálékot...

0 0

10

Ha csak gyümölcsöt, zöldséget vagy gabonát eszel, az szervi elégtelenséghez vezet. Ha csak húst eszel, akkor hamarosan a tested elkezdi "rágni" az izmaidat, de ha "elakadsz" egy ételnél (kivéve a gyümölcsöt), akkor hamarosan skorbutban vagy beriberiben (polyneuritis) fog szenvedni, stb. .

Nincs zöldség ill gabonatermés nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek az izmainkat alkotó fehérjéket alkotják. Először is, az aminosavak hiánya miatt a haj fénytelenné válik, és a körmök lágyabbá válnak. Továbbá a test izomtömege, a szív és más szervek szenvedni kezdenek. Végül a szív annyira összehúzódhat, hogy az ember meghal, de ez csak az anorexia nervosa szélsőséges esetekben fordul elő.

A csak szénhidrátot tartalmazó étrend, mint például a kenyér vagy a tészta, szintén több szervi elégtelenséghez vezet aminosavhiány miatt. Emellett a C-vitamin hiánya miatt skorbut is kialakulhat, ami...

0 0

11

Annak érdekében, hogy legyen jó egészségés a teljesítményt kell helyesen étkezni. Ehhez olyan összetételű élelmiszert kell kiválasztani, amely biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A táplálékkal az embernek több mint 60 féle tápanyagot kell megkapnia, ezek közül sok pótolhatatlan, amelyek önállóan nem szintetizálódnak szervezetünkben. Ezért bizonyos tápanyagok hiánya vagy feleslege az élelmiszerekben káros hatással lehet az egészségre.

Azonban a szükséges összetevők teljes készletének jelenléte az élelmiszerben nem minden. Ezeknek az anyagoknak egyensúlyban kell lenniük az étrendben, azaz bizonyos arányban kell lenniük egymás között.

Például a legtöbbet kedvező feltételek az emésztőszervek működéséhez és az élelmiszerek jó emésztéséhez a napi étrendben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya = 30% / 10% / 60% (kalóriatartalom). De ez az arány azokra az emberekre vonatkozik, akik normális életmódot folytatnak, és nincsenek kitéve különleges ...

0 0

12

A monoton étrenddel az emberi élet időtartama drámaian megnő. Miért? Ismerjük ezeket a sejteket emberi test a testen kívül megőrzik halhatatlanságukat, de a testen belül korlátozott az élettartamuk és meghalnak. Mert a testen kívül a kultivátorokban állandó feltételeket lehet teremteni létezésükhöz. Változatos táplálkozás körülményei között a szervezet nehezen tudja fenntartani homeosztázisát - állandóságát belső környezet, és ezt az állandóságot különösen nehéz fenntartani a gyomor és a belek sejtjeinek, ahol számos kémiai összetételétel.

Éppen ezért a változatos táplálkozás híveinél a belek és a gyomor sejtjei mindössze 3-5 napig élnek. A májsejtek tovább élnek - 40-60 napig, a vesesejtek pedig csak néhány órát és ritkán néhány napot. A vörösvértestek 4 hónapig élnek (120 napig). A tüdősejtek 812 napig élnek, és idegsejtek, az agy, a szív, az izmok sejtjei addig élnek, amíg az ember él.

Ezekből az adatokból azt látjuk, hogy...

0 0

13

Egészséges étel.

Miért van rá szükséged?

Az egészséges táplálkozás az egészséges életmód szerves része, sokak megelőzését jelenti krónikus betegségek. Köztük olyan súlyos betegségek, mint a magas vérnyomás, érelmeszesedés, cukorbetegség a második típus és még sokan mások. A helytelen étkezés során az ember nemcsak megfosztja magát az immunitástól és a harmonikus testalkattól, hanem megkapja komoly problémákat egészséggel, idő előtti öregedésÉs nagy kockázat korai halál. Ezért sokaknál fejlett országok az étrend javítására fordított időt és pénzt tartják a leginkább jövedelmező befektetés a saját testedbe.

Az egészséges táplálkozás 3 alapelve van.

1 elv

Az egészséges táplálkozás első, alapvető és legegyszerűbb elve a megfelelés a táplálékból nyert energia és az elköltött energia között. Az élelmiszerek kalóriatartalmát annak összetétele határozza meg, pl. tartalom arány...

0 0

14

Helló, kedves olvasók oldal Egészséges Anya! A cikkeimben gyakran hivatkozom kiegyensúlyozott étrend“, felmerül egy logikus kérdés – milyen ez a diéta? Ugyanebben a cikkben ajánlom a helyes táplálkozásra vonatkozó alapelveimet.

Testünknek létfontosságúra van szüksége kiegyensúlyozott étrend hogy minden szükséges tápanyaghoz jusson. Nekem úgy tűnik, hogy egyik sem természetes termék, többé-kevésbé helyi eredet nem érdemel kizárást az étrendből.

Cikk felépítése:

A helyes táplálkozás alapelvei Miért van szükségünk ezekre a tápanyagokra? Milyen gyakran kell enni? Ne feledkezzünk meg a vízről!

Következtetés

1. A helyes táplálkozás alapelvei

Melyik étel kerül leggyakrabban az asztalára? Szendvics sajttal, kolbásszal és majonézzel, sült burgonyával vagy tészta ketchuppal?

Ez az étel nagyon jól csillapítja az éhséget és jóllakik, de nem biztosítja a szervezet összes tápanyag-, fehérje-, zsír- és szénhidrátszükségletét.

0 0

15

Miért kell változatosnak lenni az ételeknek?

Ha valaki jól ismeri az étkezést, és betartja a helyes és rugalmas étrendet, kisebb a kockázata a fejlődésnek. szív-és érrendszeri betegségek.

A Pennsylvaniai Egyetem amerikai tudósai tanulmányaik eredményei alapján arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik nem fordítanak kellő figyelmet az étrendjükre, ötször nagyobb valószínűséggel halmozódnak fel szervezetükben a normálnál magasabb „rossz” koleszterinszinten, és hétszer nagyobb eséllyel halmozódnak fel szervezetükben. a normálnál többször magasabb.triglicerid, amely szintén káros az emberi szervezetre. Aki érti az ételt, annak van emelt szint"jó" koleszterin és csökkenti a vérnyomást.

A tudósok szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések és egyéb rendellenességek kialakulásának kockázata közvetlenül összefügg az étrendválasztással kapcsolatos hozzáállásunkkal. Enni kell változatos ételek ami örömet okoz. Tanácsol...

0 0

Valami nincs rendben a tinédzserrel.

Az öngyilkosságra való belső készenlét jelei lehetnek az alvás és az étvágy megváltozása, a tanulmányi teljesítménnyel kapcsolatos problémák, a megjelenés iránti érdeklődés elvesztése és fokozott agresszivitás. A tinédzserek elkezdhetnek olyan dolgokat ajándékozni, amelyek kedvesek barátaiknak. Szülői támogatás nélkül egy tinédzser gyakran feladja.

Szinte minden, a gyermek egészségével és fejlődésével foglalkozó anyagban szerepel egy mondat a változatos étrend fontosságáról. De mit is jelent pontosan a „sokszínűség”, és mik a főbb elvei ennek a gyermekeknek szánt diétának?

Főbb elemek

Ebben az esetben a változatosság egyáltalán nem azt jelenti, hogy a különféle és új ételektől hemzseg az asztal. Furcsa módon egy változatos menü a táplálkozási szakértők szemszögéből viszonylag rövid is lehet. A lényeg az, hogy következetesen megfeleljen az öt fő kategória termékeinek.

• Először is, hús. Ebből a szervezet nemcsak a fő építőelemet - a fehérjét -, hanem a létfontosságú aminosavakat is felszívja. A gyermekmenüben jobb előnyben részesíteni a diétás pulyka- és nyúlhúst, valamint a csirkét, a marha- és borjúhúst. A sertéshúsnak soványnak kell lennie. A fehérjék és aminosavak értékes foszforral együtt a halakban is megtalálhatók. Lehet benne gyerek menü Heti 1-2 alkalommal, de feltéve, hogy a gyerek nem jelentkezik allergiás reakciók. Előnyben részesítse a marha-, borjú-, csirke-, valamint sovány sertés-, pulyka-, nyúlhúst. A 10 hónaposnál idősebb baba halat kínálhat – ez az egyik legjobb fehérje-, zsír- és ásványianyag-forrás, különösen a kálium, a magnézium és a foszfor.

• Fő forrás egészséges szénhidrátok –gabonafélék. Hajdina és rizs zabkása búzadara, árpa és zabpehely - remek köret húshoz vagy halhoz vagy reggelire egy gyereknek. Vasat, C-, E- és B-vitamint, káliumot és magnéziumot tartalmaznak. Az egyetlen vitaminban „szegény” gabonapehely a hírhedt búzadara, amelyet anyáink és apáink oly gyakran tálaltak az asztalra.

• Tejtermékek számos előnye van. De a gyerekükért fő előnye a kalcium és a D-vitamin. Ezekre az elemekre nagy mennyiségben van szükség, mert gyermekek teste szinte folyamatosan az aktív növekedés szakaszában. Ezenkívül a kefir és az "élő" joghurt segíti az emésztést.

• Mindenki tudja, hogy frissen és párolva zöldségek- vitaminraktár. De nélkülözhetetlenek is napi diéta rosttartalmának köszönhetően. Az élelmi rostok – a rostok második neve – stimulálják a beleket, és segítik a szervezetet a méreganyagoktól és méreganyagoktól való megtisztulásban. A gyerekeknek zöldségeket kell enniük salátákban, levesekben és pörköltekben.

• Gyümölcsök valamivel kevesebb rostot tartalmaznak, mint a zöldségek, de a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét tekintve nem maradnak el tőlük. Jók, mint friss, és kompótokban. A szülőknek azonban a magas cukortartalom miatt adagolniuk kell a mennyiségüket, és figyelniük kell az esetleges allergiás reakciókat, amelyeket leggyakrabban a piros gyümölcsök (mint mellesleg a zöldségek) adnak.

Tehát a változatos étrend az öt kategória termékeinek jelenléte a napi étrendben. Ugyanakkor, ha egy gyermek például sok gabonafélét és gyümölcsöt eszik örömmel, nem részesíti előnyben más csoportok „képviselőit”, az étlap sajnos nem nevezhető változatosnak.

Káros fajta

Ne hajszoljon túlzott változatosságot ezeken a termékkategóriákon belül. Így, Egzotikus gyümölcsök nagyon gyakran vannak erős allergének gyerekeknek. Használatuk kockázata legalább V óvodás korú, nem indokolt, hiszen a szélességi köreinken termő gyümölcsökből is azonos összetételű vitaminokat nyerhetünk. Ugyanez elmondható róla zsíros fajták halak, tenger gyümölcsei és gombák, amelyek nagyon megnehezítik a gyermekek emésztését.

A sokszínűség külső oldala

Ezt már megtudtuk napi menü variálható és egyben tartalmazhat korlátozott mennyiség edények. Hasznos azonban elgondolkodni kívül sokféleség. Az a tény, hogy az egészséges táplálkozás alapelvei nemcsak az élelmiszerek összetételét veszik figyelembe, hanem az ízlelési szokásokat is, amelyek többsége már kisgyermekkoriés sok évig fennállnak.

A legegyszerűbb módja annak, hogy megtanítsa gyermekét arra, hogy elfogadja az egészséges ételeket, mint egyedüli lehetőséget, ha szépnek látja. Még nekünk, felnőtteknek is nagyon fontos kinézetétel az asztalon, nem beszélve a gyerekekről, akik minden fényes és színes dolognak örülnek. Kapcsolja be a fantáziáját az ételek elkészítése és felszolgálása közben. A zöldségek és gyümölcsök színük miatt elfordulnak hasznos termékek világos dizájnelemekben is. Adjunk hozzá zöldeket a tányérhoz, és adjunk bármilyen szórakoztató formát a köretnek.

Az ilyen egyszerű részletek minden gyermek számára rózsásabbá teszik a táplálkozás folyamatát, pozitív hozzáállást alakítva ki egészséges ételáltalában.

Változatos, kiegyensúlyozott étrend egy olyan termékkészlet, amely egy adott szervezet minden szükségletét biztosítja. Mindenkinek megvan a maga étrendje, a napi energiafogyasztástól, életkortól, betegségektől és fiziológiás állapot. Általánosságban elmondható, hogy az étrend szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, mikro- és makroelemekből, vitaminokból és vízből áll, de a részek aránya eltérő.

Változatosan kell étkezni, mert minden termék tartalmaz különböző anyagok sejtek, szervek és rendszerek felépítéséhez és működtetéséhez. Ha hiányzik néhány "tégla", az épület nem építhető.

Egy egészséges, legfeljebb 70 kg súlyú átlagember étrendjében napi készlet a termékeknek 1 rész fehérjét (állati és növényi), 1 rész zsírt és 4 rész szénhidrátot kell tartalmazniuk.

Kötelező minimum napi adag Mert egészséges ember 2500 kilokalória teljes kalóriatartalommal - 100 g fehérje, 60 g állati zsír és 30 g növényi zsír, 370 g szénhidrát.

Szénhidrát

Ezek az anyagok gyors energiaforrást jelentenek. Az erő azonnali helyreállításához az egyszerűek alkalmasak - cukor, méz és a velük készült termékek. Megemeli a vércukorszintet, gyorsan elfogyasztják, de feleslegük zsírrá alakul. egyszerű cukrok gyerekeknek, gyógyuló, alultáplált, stresszes vagy hideg embereknek van szükségük. Minden más káros.

Az összetett szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonafélék, durumbúza tészta, hüvelyesek, gomba, cukrozatlan gyümölcsök, minden zöldség, kakaó. Ezek a termékek az energia mellett rostokkal látnak el bennünket az élelmiszerbolus kialakításához, valamint az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok teljes készletét.

Zsírok

Vannak telített és telítetlenek, amelyek számos folyamathoz szükségesek:

• a zsírok oxidációja energiát biztosít a nyugalomban végbemenő biokémiai átalakulásokhoz;
• minden sejt membránjának szerves része;
• számos hormon szerves része;
• vitaminok A, D, E, K - zsírban oldódó;
• minden belső szerv zsíros réteggel "burkolva";
• az emberi agy zsírtartalma 60%.

A legtöbb egészséges zsírok növényi olajokban (pl. olívaolajban) található, tengeri hal, dió, disznózsír, sajt.

Megfelelő mennyiségű zsír nélkül teljes értékű konstrukció lehetetlen. sejtmembránokés a normál anyagcserét.

Mókusok

A fő anyag a sejtek szintéziséhez, enzimekhez, hormonokhoz, hemoglobinhoz, antitestekhez, izommunkához, ételemésztéshez, véralvadáshoz. A fehérje nem szintetizálódik a szervezetben, csak táplálékkal juthat be. A fehérje egy DNS-molekulából áll, amely továbbítja genetikai információ. Maga az élet lehetetlen fehérje nélkül.

A fehérjeéhezéssel a szervezet igyekszik megőrizni a szív és az agy funkcióit, költeni izomszövet. Amikor elveszett izomtömeg az élet folytatása több mint 50%-a lehetetlenné válik.

Minden fehérje aminosavakból áll, amelyek felcserélhetők és pótolhatatlanok. Cserélhető - azok, amelyeket a test a rendelkezésre álló alkatrészekből tud létrehozni. Pótolhatatlan - csak 8 van belőlük - a szervezeten belül semmilyen módon nem szintetizálódik, csak étellel juthat hozzá. Esszenciális aminosavakat azért hívnak, mert nélkülük lehetetlen teljes fehérjemolekulát létrehozni.

Az esszenciális aminosavak főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Van néhány zöldségben, de kísérlet arra, hogy csak fehérjét állítsanak elő növényi összetevőket gyakran kudarccal végződik, és a félig összeállt molekula lebomlik, maradványai természetes úton ürülnek ki.

Különféle aminosavakat tartalmazó élelmiszerek

Ha legalább napközben fogyasztjuk minimális mennyiség esszenciális aminosavakat tartalmazó élelmiszerek, az egészség rendben lesz.

Aminosav	Termékek
Valine	minden teljes kiőrlésű gabona; hüvelyesek; minden típusú hús; minden tejtermék; földimogyoró; gombát
Izoleucin	tojás; állatok és madarak húsa; máj; hal; rozs és lencse; kesudió és mandula; csicseriborsó vagy csicseriborsó; zöldség és gyümölcs magvak
Leucin	hús; tojás; hal; barna rizs; zab; diófélék; lencse
Lizin	hal; hús; diófélék; tejtermékek; búza; diófélék; amaránt gyógynövény (amaránt)
metionin	hüvelyesek, különösen bab; tejtermékek; hús;
Treonin	tejtermékek; tojás; hüvelyesek; dióféléket
triptofán	hús, különösen csirke és pulyka; tejtermékek, különösen natúr joghurtés túró; Fenyőmag; szezám és földimogyoró; zab; hüvelyesek; datolya, különösen szárított
Fenilalanin	hús - marhahús és csirke; tej és túró; tojás; diófélék; hüvelyesek

Van még 2 feltételesen cserélhető aminosav - az arginin és a hisztidin. A gyermekeknek argininre van szükségük a növekedési hormon szintéziséhez, ennek az aminosavnak a hiányában a gyermekek alulméretezetté válnak. Arginint tartalmaz tökmagok, szezám és földimogyoró, sajt és joghurt, marha- és sertéshús.

A hisztidin szükséges a szövetek regenerálódásához és növekedéséhez, a mielinhüvelyek kialakulásához Perifériás idegek felnőtteknek és különösen gyermekeknek van szükségük. Hüvelyesekben található csirkemell, marhahús, lazac, tonhal, szója, lencse és földimogyoró.

Emberek, akik ragaszkodnak vegetáriánus étel, úgy kell kialakítania a diétát, hogy minden szükséges anyag megérkezzen. A fertőzések időszakára érdemesebb megtagadni a veganizmust, mert teljes állati fehérje nélkül az immunválasz lelassul, vagy egyáltalán nem alakul ki.

Helyes táplálkozás: mit tudsz róla? Ha a „PP” kifejezés azonnal eszébe jutott az ízetlen hajdina csirkével vagy sótlan zabkása a vízen, akkor nyugodtan kijelenthetjük: fogalma sincs, mi az.

Az ételek egészséges megközelítése nem jelent szűkös menüt és minden olyan elutasítását, amit annyira szerettünk. A Grow Food egészséges ételek házhozszállításának szakembereivel közösen úgy döntöttünk, hogy „nyitjuk” a szemét, hogy a PP nem csak egészséges, de ízletes is lehet.

Milyen ételnek nevezhető igaz?

Először is érdemes megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás nem átmeneti intézkedés, hanem tartós egészséges életmód. És ha sok ételben korlátozza magát, miközben azt gondolja, hogy egy idő után újra meg tudja enni, akkor összekeveri az étrendet a megfelelő táplálkozásra való átállással.

A PP fő elve az egyensúly. Az elfogyasztott kalóriáknak kapcsolódniuk kell a a fizikai aktivitás, és egyensúlynak kell lennie a termékek fogyasztásában különböző csoportok. Nem lehet csak „hajdinát” enni, és hívni egészséges módonélet. Ne felejtsd el, hogy sok egészséges zöldségeket vagy a gyümölcsök nagy mennyiségben nem biztos, hogy olyan hasznosak. Például az alma - pár napig rajta tarthatod a szervezeted, de most egy hét almaevés önmagában káros lesz, mert a szervezet nem kapja meg a szükséges zsírokat, fehérjéket és egyéb szükséges összetevőket, amelyek nincsenek az almában .

Olyan termékek, amelyek nem felelnek meg az „egészséges” kategóriának

A megfelelő táplálkozásnak vannak kivételek. Számos olyan termék van, amelyet a legjobb elkerülni. Lehet, hogy nehéz, de érdemes próbálkozni, és fokozatosan kell megtenni.

A száraz reggelimixeket be kellene tiltani (a legtöbb müzli is közéjük tartozik, el kell olvasni az összetételt), a fehér kenyeret el kell felejteni, főleg a hosszú cipót és a gazdag péksüteményeket. Csokoládé és különféle cukrászda- rossz az egészségre és az alakra, és ha édesszájú vagy, próbáld meg fokozatosan korlátozni magad az édességekben, hogy ne stresszeld a tested. Kezdje kicsiben – megpróbálhatja a cukros ételeket a legkevesebb vaj- és cukortartalmú házi süteményekkel helyettesíteni.

Azt hiszem, már mindenki tudja, de mindenesetre megismételjük: a gyorséttermi ételeket teljesen el kell hagyni, csakúgy, mint a chipseket / kekszet és a szénsavas italokat.

Ha valamilyen szósszal szeretné változatossá tenni ételét, akkor azt tanácsoljuk, hogy próbálja meg saját kezűleg elkészíteni, és ne készételeket használni. BAN BEN végső megoldás, megtalálja a natúr szószokat különféle adalékanyagok nélkül. Egyszerre finomabb és egészségesebb lesz.

Mindannyian sóvárgunk néha gyümölcslé. A boltokban árusított csomagolt gyümölcslevek azonban semmiképpen sem az „egészséges” szó szinonimája. Időnként jobb, ha frissen facsart gyümölcslével kényezteti magát, mint állandóan „Kedves” vagy „Kedves” litereket inni.

Az alkohol szintén nem szerepel a hasznos termékek listáján, ami azt jelenti, hogy ideje lekötni. Hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett.

Helyes táplálkozás: alapvető szabályok

• Egyél, ha éhesnek érzi magát, de kis adagokban;
• alaposan rágja meg az ételt;
• Egyél itt nyugodt állapotülve, és magára a folyamatra koncentrálni;
• Az étrendet 2-3 nagy étkezés helyett 4-5 kis étkezésre ossza fel;
• Fizikai aktivitás a nap folyamán;
• Nem ihat ételt és italt étkezés után sem;
• A legtöbb nagy adag ebédre kell lennie;
• Csak frissen készített és természetes ételeket egyen;
• Vannak rostot tartalmazó élelmiszerek – friss gyümölcsök és zöldségek.

Life hack a Grow Food szolgáltatásból, vagy hogyan teheted változatossá az unalmas ételeket?

Sokan vannak különféle fajták reggeli, ebéd, vacsora és snackek, amelyek tökéletesen illeszkednek az egészséges étrendbe. Bármilyen közönséges zabkása variálható gyümölcsökkel, és további összetevőket adhatunk az omletthez. Próbálj meg valami könnyű, de kalóriadús reggelit enni, hogy legyen elég energiád addig következő találkozóétel ebédidőben. Ebben az esetben a sajt tökéletes, különféle gabonafélék, gyümölcsök, müzli és tojásos ételek variációi. Próbáljon meg néhány ételt kombinálni, hogy az evés ne tűnjön olyan egyszerűnek.

A rágcsálnivalókat komolyan kell venni: cukrozatlan gyümölcsök, zöldségek, kefir, zsírszegény joghurt, diófélék (az adagnak el kell férnie a tenyerében), valamint aszalt gyümölcsök.

Ebédre próbáljon enni valami húst vagy halat, de jobb, ha párolt vagy főtt. A sült ételeket kerülni kell. A körethez szokásos hajdina sárgarépával és hagymával is elkészíthető - már lesz valami szokatlan.

A vacsorát legalább 4 órával lefekvés előtt kell megtenni, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, és az étkezés ne legyen nehéz. A legjobb, ha zöldséget eszünk, salátát készítünk, és főtt húst adunk hozzá.

A Grow Food Fit vonalának példáján elmondjuk, hogyan étkezhet:

Reggeli:Granola barack joghurttal, gyógynövényes omlett tésztával és Teriyaki szósszal, amarántlisztes mandulás muffin, tojástekercs hústöltelékkel, zabpehely tovább kókusztejÉs eper lekvár, tojásrántotta lechóval és barbecue szósszal, házi palacsinta hússal, rántotta, különleges banántorta, sült tojás zölddel, különleges palacsinta és lekvár, sajtos omlett, különleges áfonyás torta túrókrémmel.

Főételek:RED Burger csirkefilé, párolt pulykaszelet és zöldborsó püré mentával, puha csirke filé teriyaki szósszal, pán-ázsiai rizs, szicíliai csirkepörkölt, cézártekercs, szaftos csirke palacsinta, grillezett zöldségek, kacsa filé paradicsomszósszal, padlizsán bulgurral és fűszeres fűszerekkel, Cheddar sajtos rakott csirkével, Wok garnélarákkal és soba tésztával, Csirke caponata, Pkhali pulykával és petrezselyemmel, Caesar szósz, borjú brochette zöldbabbal, sütőben sült hajdina gomba szósz, szelíd csirke tekercs, grillezett zöldségek.

Saláták:Koreai funchose saláta csirkefilével és Teriyaki szósszal, quinoa saláta és Teriyaki szósszal, Caesar saláta garnélával.

Levesek:Szicíliai leves babbal és csirkével, gombakrémleves krutonnal.

Desszert:Túrós-banános desszert, sült syrniki lenmaggal és lekvárral, málnás panna cotta, túrós-mangós desszert, farmer túrós rakottés lekvár, túrós csokoládé golyók kókuszos, narancsos panna cotta.

Nagyon egyszerű, csak el kell kezdeni a helyes étkezést. És ne feledje, ha hirtelen elszabadult, és mit evett vagy ivott megfelelő táplálkozás nem jelenti azt, hogy ne hagyjon fel mindent, amit már megépítettek. Egyél továbbra is helyesen, sok embernek meghibásodik.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legváltozatosabb étrendet eszik, egészségesebbek, tovább élnek és kevésbé hajlamosak a betegségekre. Az élelmiszerek megválasztása befolyásolja az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség. Az élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és a zöldségek magas tartalmúak természetes anyagok fitokemikáliákként ismert. Jelenleg a tudósok több mint 12 000 ilyen anyagról tudnak, amelyek közül sokról azt tartják, hogy megakadályozzák a rák és a szívbetegségek kialakulását.

A változatos étrend azt jelenti, hogy sokféle ételt kell fogyasztani, például zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, húst, halat és tejtermékeket. Az élelmiszerek széles választéka növeli annak valószínűségét, hogy eleget fog kapni a benne lévő összes szükséges tápanyagból különböző mennyiségbenés különböző kombinációkban különböző termékekben.

A sokféleség az egyes csoportokon belüli élelmiszerek széles skáláját is magában foglalja, például a növények közé tartozik a búza, rozs, rizs, zab, árpa, kukorica és mások. Végül különböző típusok termékek és különböző, azonos típusú termékek különböző juttatások a jó egészségért. Más szóval, az egyik termék olyasvalamit tud adni Önnek, amit egy másik nem. 30-ig ajánlott használni különféle termékek minden nap.

Ételválasztás belül különféle csoportok Ne feledje, hogy egyes ételek természetesebbek és egészségesebbek, mint mások. Például sovány vagy 2%-os tej választása teljes zsír helyett teljes tej van a jó értelemben csökkenti a zsír- és kalóriabevitelt. És választás baromfi vagy sovány hús van nagyszerű módja megkapja a szükséges energiát extra zsír, koleszterin és kalória nélkül.

Öt fő élelmiszercsoport

Fontos, hogy mind az öt fő élelmiszercsoportból együnk. Minden élelmiszercsoport tartalmaz legalább egy „jellegzetes” tápanyagot, amely kielégíti az ember szükségletét. általános étrend. Például a tejtermékek csoportja gazdag fehérjében, kalciumban és riboflavinban.

Minden csoportban egy termék található nagy mennyiség bizonyos tápanyagok, mint mások. Tehát, ha ugyanazon élelmiszercsoporton belül különböző ételeket eszik, valószínűleg abban az élelmiszercsoportban kapja meg a legtöbb tápanyagot. Például egyes zöldségek (bors) tartalmaznak, mások (spárga, spenót) gazdagok folsav. A legtöbb étel változatosnak kell lennie növényi termékek(gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék).

Az egészségügyi előnyökön túlmenően, ha az egyes csoportokon belül más-más ételeket választ, az segít érdekesebbé tenni étrendjét. A fő élelmiszercsoportok a következők:

• Gyümölcsök;
• Zöldségek és hüvelyesek;
• Sovány hús, hal, baromfi, tojás, dió;
• Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta;
• Tejipari és tejtermékek, sajtok.

Egyáltalán nem nehéz az 5 fő élelmiszercsoportból származó ételeket beépíteni az étrendbe. Íme néhány tipp:

• Gyümölcsök. Kényelmesek magukkal vinni egy harapnivalóhoz, és a legtöbb étkezésbe beleilleszthetők. Az egész friss gyümölcsöt részesítik előnyben a gyümölcslevekkel és italokkal szemben, mert a gyümölcslevek és italok kevesebbet tartalmaznak hasznos rost.
• Zöldségek és hüvelyesek. A nyers vagy főtt zöldségeket snackként vagy ebéd és vacsora részeként használhatjuk. A saláta zöldségeket szendvicsek töltelékeként használhatjuk. Zöldségleves egészségessé teheti az ebédjét. zöldséges lepények ill zöldség pörkölt telítse az esti étkezéseket tápanyagokkal. Próbáld ki nyers zöldségek, például sárgarépát vagy zellerrudat útközbeni uzsonnához.
• Hús, hal, baromfi, tojás, dió. Kielégíti a fehérjeszükségletet, egyáltalán nem nehéz az ebbe a csoportba tartozó termékeket étkezésbe foglalni, vagy rágcsálnivalóként használni.
• Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta. A gabona- és gabonafélék forrásai közé tartozik a zab (müzli és teljes kiőrlésű gabona), a teljes kiőrlésű kenyér és keksz, a rizs, az árpa, a kukorica és a különféle tésztafélék.
• Tej- és savanyú tejtermékek, sajtok. Egyél különféle tejtermékeket naponta, például tejet, joghurtot, túrót és különféle sajtokat.

További termékek

Kiegészítő termékek, ezek olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű tápanyagot, és nem tekinthetők "alapanyagnak" az étrendben. Gyakran tartalmaznak magas szintek zsír, cukor és/vagy só. Ilyen termékek például a margarin, a vaj és az üdítőitalok.

Különféle termékek igénye

napi szükséglet sokféle ételben

	Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, tészta	Zöldségek, hüvelyesek	Gyümölcsök	Tej, joghurt, sajt	Hús, hal, baromfi, tojás, dió	További termékek
Gyermekek és tinédzserek
4-7 éves gyerekek	3-4	4	2	3	0,5-1	1-2
8-11 éves gyerekek	4-6	4-5	1-2	3	1-1,5	1-2
12-18 éves serdülők	4-7	5-9	3-4	3-5	1-2	1-3
Nők
19-60 éves nők	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5
terhes	4-6	5-6	4	2	1,5	0-2,5
szoptatás	5-7	7	5	2	2	0-2,5
60 év feletti nők	3-5	4-6	2-3	2-3	1-1,5	0-2
Férfiak
19-60 éves férfiak	5-7	6-8	3-4	2-4	1,5-2	0-3
60 év feletti férfiak	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5

Azáltal, hogy változatos ételeket tart fenn az étrendjében, maximalizálja szervezetének minden tápanyag iránti szükségletét. Ne feledje azonban, hogy:

• Tovább tápérték a termékre hatással van, hogy a terméket hogyan és hol termesztették, tárolták és elkészítették.
• Az élelmiszerek változatossága nem jelenti az élelmiszer fizikai mennyiségét és felhasználásának gyakoriságát.
• Az étrend diverzitásának nem az energiaszerzés az egyetlen célja, hanem segít abban is, hogy étrendje tartalmazzon nem tápanyagot, de jótékony hatást. Hozzávalók, mint például .