Vegetáriánus táplálkozás az én példám alapján és az egészséges táplálkozás alapelvei mindenkinek. Vegetáriánus ételek: mit esznek a vegetáriánusok

Mielőtt megváltoztatná az étrendjét és kiiktaná a húskészítményeket az étrendből, annyit kell bevennie teljes körű információ a vegetarianizmusról. Mit ehetnek a vegetáriánusok, és mit esznek a vegetáriánusok hús helyett – ezeket a kérdéseket teszik fel leggyakrabban a növényi alapú ételekre áttérni vágyóknak. Sok embert aggaszt az is, hogy a vegetáriánusok esznek-e tejtermékeket, és hogyan jut a szervezetük az egészségükhöz szükséges tápanyagokhoz.

Mit ehetnek a vegetáriánusok, és milyen ételeket kerüljenek el, valamint a vegetarianizmussal kapcsolatos egyéb információkat ezen az oldalon találja meg.

A vegetáriánusok gondosan figyelik, mi kerül a szervezetükbe. Nem használnak megkérdőjelezhető termékeket, fontos, hogy megkapják minőségi élelmiszer, és megfelelő mennyiségben. Mindenképpen elolvassák a termék címkéjén szereplő összetevőket, és a minőségi termékek mellett döntenek. Benne vannak a jó értelemben válogatósak az elfogyasztott termékek tekintetében.

Ügyeljen arra, hogy a vegetáriánusok változatos ételeket fogyasztanak (természetesen értelmes vegetáriánusokról beszélünk, akik vigyáznak az egészségükre). Táplálékuk bőségesen tartalmaz mindenféle gabonafélét, gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és dióféléket.

Nagyon kevés vegetáriánus étel létezik telített zsírés nem lehet felesleges koleszterin. Ezt is érdemes figyelembe venni. Hetente legfeljebb kétszer egyen vörös húst, részesítse előnyben a fehér baromfit vagy halat. Néha hasznos vegetáriánus napokat szervezni magának, amelyek során a húst és a baromfit kizárják az étrendből.

Mit ehetnek a vegetáriánusok: zöldségeket

Tehát milyen ételeket esznek először a vegetáriánusok? Főcsoport A vegetáriánus számára szükséges termékek a zöldségek. Elegendő mennyiségben jelen kell lenniük minden ember étrendjében, függetlenül attól, hogy milyen diétát követ. A zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, szerves savakban, fitonutriensekben és élelmi rostokban. Ugyanakkor kalóriatartalmukat tekintve „könnyűek”, fogyasztásukkor nem keltenek elnehezedésérzetet. Annak érdekében, hogy minél több különböző hasznos anyagok a zöldségek csoportjából próbálja minél változatosabbá tenni étrendjét. A zöldségeknek szerepelniük kell az étrendben sötétzöld virágok- ezek a leveles zöldek, brokkoli, spenót, spárga, zöldborsó, zöldbab stb. Több B-vitamint tartalmaznak, beleértve a folsavat is. Ne feledkezzünk meg a narancsról és a narancsos zöldségekről sem! sárga virágok- Ezt kaliforniai paprika, sárgarépa, néhány fajta paradicsom – béta-karotint tartalmaznak. Éppen ellenkezőleg, ajánlott csökkenteni a burgonya mennyiségét napi diéta, heti mennyisége nem haladhatja meg a 6-8 db közepes méretű.

Egy vegetáriánus napi étrendjének tartalmaznia kell 6-8 adag zöldséget, fél csésze főtt zöldséget vagy 1 csésze frisset.

Élelmiszerek, amelyeket a vegetáriánusok is fogyasztanak: gyümölcsök

Amit a vegetáriánusok nagy mennyiségben esznek, az a gyümölcs. Azt kell mondani, hogy az átlagos orosz étrendjében általában nincs elegendő gyümölcs és zöldség. Egy másik probléma, hogy ezekből a csoportokból ugyanazokat az ételeket eszik. Gyakrabban növényi étrend uborka, paradicsom, burgonya és káposzta, gyümölcs - alma, banán és néha citrusfélék. Valójában a zöldségek és gyümölcsök változatossága meglepő. Amikor legközelebb vásárolni megy a legközelebbi szupermarketbe, fordítson nagyobb figyelmet a zöldség-gyümölcs részleg választékára, és valószínűleg észreveszi, hogy vannak olyan érdekes gyümölcsök, amelyeket korábban nem vett észre. Készítse el saját zöldség-gyümölcs „szivárványát” minden színű és árnyalatú termék kiválasztásával.

A vegetáriánusoknak még mit kell enniük ahhoz, hogy a szervezetet vitaminokkal látják el, az a bogyók és a szárított gyümölcsök. Vitaminok, ásványi anyagok, szerves savak és élelmi rostok forrásai. BAN BEN több az aszalt gyümölcsök C-vitamint és béta-karotint tartalmaznak. Kiválóan helyettesítik a szokásos édességeket is, miközben lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmúak.

Ahhoz, hogy a gyümölcsökből a legtöbbet hozhassa ki, 3-4 adagot kell ennie a nap folyamán. Egy adaghoz vegyen 1 közepes gyümölcsöt - például egy almát, narancsot vagy csésze szárított gyümölcsöt (átlagosan 5-6 darab szárított sárgabarack/szilva), vagy 1 csésze nagy bogyók(eper), vagy fél csésze apró bogyós gyümölcs (áfonya, ribizli).

Mit egyenek a vegetáriánusok: teljes kiőrlésű gabonát

A vegetáriánusok által fogyasztott élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák is: gabonafélék, például hajdina, zabpehely, barna rizs; gabonakenyér, durumtészta. Ezeknek a termékeknek a fő feladata, hogy a szervezetet energiával gazdagítsák hosszú idő, mert ezek a termékek a források összetett szénhidrátokés élelmi rost. Ráadásul ez a csoport B-vitaminokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz. A vegetáriánus étrendjének napi 5-8 adag teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia. Egy adagnak 1 szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs, tészta vagy más gabonafélék számítanak.

Fontos!

Mivel ezek az élelmiszerek gazdagok energiában, amire főleg a nap első felében van szükségünk, ezért ezek zöme az első étkezésekből – reggeli, második reggeli és ebéd – származzon.

Mit esznek a vegetáriánusok hús helyett: fehérjetartalmú ételeket

Következő csoport - fehérje termékek. Ha a hagyományos étrendet folytatók számára ennek a csoportnak az alapja a hús, a baromfi, a hal, akkor a vegetáriánus étrend a hüvelyeseken és a tojáson fog alapulni. És ismételten szeretnélek bátorítani az étlap változatosabbá tételére - ha hüvelyesek, legyen borsó, lencse, bab, bab, csicseriborsó. Ne felejtse el, hogy ezek a termékek rendelkeznek különböző típusokés olyan fajták, amelyeknek szintén szerepelniük kell az étrendben.

A szójatermékek közül használhatunk szója alapú sajtokat, szójatejet, van még „szójahús”, sokféle kolbászok. De itt fontos a termékek minősége, ezért alaposan tanulmányozza az összetételt.

Ami a tojásokat illeti, egy teljes blokkot tartalmaznak mindennel esszenciális aminosavak. A héten megengedhet magának 4-6 tojást. Hüvelyesek - 3-6 adag naponta. Egy adaghoz vegyen fél csésze főtt borsót, babot vagy lencsét; 1 csésze szójatej vagy fél csésze tofu sajtot.

A vegetáriánusok tej- és zsírtartalmú termékeket fogyasztanak

A tejtermékek egyszerűen nélkülözhetetlenek a vegetáriánus étrendhez, ha szeretné megőrizni egészségét és szépségét. Ezek az ételek gazdagok komplett fehérje, kalcium és foszfor, B-vitaminok. Speciális figyelemÉrdemes odafigyelni ezeknek a termékeknek a minőségére. Keresse a csomagoláson a „túró”, „joghurt”, „tej”, „sajt” szavakat, és nem mindenféle helyettesítőt, mint például „ tejtermék", "túró", "joghurt termék". Általános szabály, hogy a nevek ilyen helyettesítése azt jelzi, hogy ezek a termékek hozzáadódhatnak növényi olajok tejzsír helyett színezékek, tartósítószerek és aromák. Jobb, ha természetes tejtermékeket használsz adalékanyagok és cukor nélkül, jobb lesz, ha gyümölcsöt vagy például egy kanál gyümölcslekvárt teszel a joghurtba. Az étrendnek 2-3 adag tejterméket kell tartalmaznia.

Az egyik adag:

• 1 pohár tej, kefir vagy joghurt;
• 30 g zsírszegény sajt vagy 50 g túró.

A zsíros termékek csoportjába tartoznak a növényi olajok és a diófélék. Ezen összetevő nélkül egyszerűen lehetetlen az egészség és a szépség megőrzése. Legalább 3-4 féle növényi olaj rendszeres használata javasolt, például hagyományos növényi olaj, olíva, lenmag, szójabab, kukorica, dióolaj, szőlőmag stb. Használhat különféle dióféléket is – mandulát, kesudiót, dió stb. Egy vegetáriánus étrendjének naponta körülbelül 3-4 adag zsírt kell tartalmaznia. Egy adag 1 teáskanál növényi olaj vagy 10-12 db. diófélék

Még többet a témáról

A magas ellenére előnyös tulajdonságait, A mandzsúriai diót ritkán használják étkezési célra közvetlenül a begyűjtés után: ez nagy nehézségekkel jár...

Mert megfelelő táplálkozás diagnosztizált betegek gyomorfekély, több diétát is kidolgoztak. Akut stádiumban felírják...

Szöveg: Olga Kim

Valószínűleg már mindenki tudja, hogy a vegetarianizmus az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának teljes megtagadása. Az, hogy nem esznek húst és halat, érthető, de mi mást utasítanak el?

Mit esznek a vegetáriánusok: a vegetarianizmus irányai

Mit esznek a vegetáriánusok?, és személyenként változó, hogy hogyan jutottak el az ilyen élelmiszer-korlátozásokhoz. Vannak, akik nem esznek húst, halat és tojást, míg mások esznek tojást, de nem isznak tejet. A vegetarianizmusra való átállás okai pedig különbözőek: személyes meggyőződés, egészségügyi problémák, hitkérdés, fogyni vágyás, egyesek harcolnak az állatok jogaiért, és a szolidaritás jeleként abbahagyják a hús- és halevést. A vegetarianizmusba való átmenetet akár anyagi probléma is okozhatja, hiszen a hús drága terméknek számít, és a megtakarítás érdekében az emberek elutasítják. Ahogyan a vegetarianizmusnak is több oka, iránya és „menüje” van.

A lakto-ovo vegetáriánusok talán a legismertebbek számunkra. Lemondanak a húsról és a halról, de továbbra is fogyasztanak tojást, tejtermékeket és mézet.

A lakto-vegetáriánusok a húson és a halon kívül elutasítják a tojást, de nem tiltják el a tejet és a mézet.

Az ovo-vegetáriánusok nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de élvezik a tojást és a mézet.

A pesco-vegetáriánusok megengedik maguknak a halevést, de minden más hús tilos.

A vegánok (vagy szigorú vegetáriánusok) kerülik a fentieket. Étrendjük alapja a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék és diófélék.

Mit esznek a vegetáriánusok: hozzávetőleges étrend

Beszéljünk arról, mit esznek a hétköznapi vegetáriánusok, akiknek többsége lemond a húsról. Étlapjuk nagyon változatos. Sok étel könnyebb választás húsételek, de természetesen hús nélkül. Ez a „kulináris hit” lehetővé teszi, hogy mindenféle levest enni (nem főzve húsleves), pizzák, babos burritók, rakott tészták, szendvicsek, sült krumpli, mindenféle saláta, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, palacsinta és hash-barna, gofri és sütemény – a lista hosszan folytatható. Leírjuk hozzávetőleges étrend vegetáriánus.

Reggeli: zabpehely szárított gyümölccsel, joghurttal és bármilyen gyümölccsel, egy csésze zöld tea vagy kávé. Túró tejföllel és bogyókkal, plusz gyümölcssalátával és ugyanazzal a teával vagy kávéval. Reggelente diófélék, szárított gyümölcsök és bármilyen tejtermék fogyasztása is ajánlott.

Egy szóval leírható, hogy mit esznek a vegetáriánusok ebédre – minden. Nos, vagy majdnem mindent (ne felejtsd el fő tilalom nekik). Itt kényeztetheti magát egy rakott sajttal és gombával, sárgarépa szelet krumplival, sült padlizsán mozzarella sajttal és vadrizs, görög saláta, desszertnek ismét szinte bármi lehetséges.

A vegetáriánus vacsorája általában nagyon könnyű, hajdina vagy például zabpehely szárított gyümölcsökkel. Éjszaka is ajánlott tejet inni, mert alvás közben elősegíti az emésztést.

Nem szabad annyira óvakodni a vegetáriánusoktól, és minden alkalommal megkérdezni: „Egyáltalán nem eszel húst?” Valóban megsértheti az embert, főleg, ha rendszeresen hall egy ilyen kérdést. A vegetáriánusok nem idegenek. Csak nekik más a „kulináris vallásuk”.

Nem titok, hogy a vegetáriánusok olyan emberek, akik nem esznek húst. Azonban nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek kívülről látszik. Azok pedig, akik most döntöttek úgy, hogy csatlakoznak a népszerű élelmezési rendszer híveihez, gyakran felteszik a kérdést: „Mit esznek a vegetáriánusok hús helyett?”

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

A váltás okai növényi alapú étrend elég sok - egyesek ezt az utat választják, hogy spirituális hiedelmeikkel összhangban éljenek, míg mások a könnyű és alacsony kalóriatartalmú ételekre törekednek.
Bárhogy is legyen, de minden embernek egy teljes ill egészséges élet szükséges kiegyensúlyozott étrend. Sajnos a legtöbb növényi termékek nem tartalmaznak elegendő mennyiségben számunkra fontos vitamint és ásványi anyagot.

A fehérjével a helyzet még bonyolultabb. Hiánya azonban vérszegénység kialakulását idézheti elő, ronthatja a memóriát, a teljesítményt és sok betegséget okozhat.

De alig van ok az aggodalomra. Hiszen ha teljes komolysággal közelíti meg étrendjének elkészítését, akkor nemcsak elkerülheti az egészségügyi problémákat, hanem éppen ellenkezőleg, javíthatja azt.

Mit nem esznek a vegetáriánusok - étellista

Valójában nem minden vegetáriánus mond le a globális értelemben vett húsról. Vannak olyanok is, akik továbbra is fogyasztanak tejet, túrót és egyéb olyan termékeket, amelyek kinyerése nem károsítja az állatot.

1. A leghűségesebb táplálkozási rendszer a lakto-ovo-vegetáriánus. A hal, a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi kivételével mindent ehet.
2. A laktovegetarianizmus lehetővé teszi a túró, tej, méz és sajt fogyasztását.
3. A tej és a méz megengedett az ovo-vegetarizmusban.
4. A legtöbb szigorú tilalmak a veganizmus hívei. Nem esznek olyan ételeket, amelyek még közvetve is rokonok az állatokkal.

Úgy tűnhet, hogy a növényi étrend nagyon egyhangú és unalmas. De ez tévhit...

Mit esznek a vegetáriánusok - étellista

A vegetáriánusok rendelkezésére áll több mint 300 fajta zöldség és gyökérzöldség, 600 fajta gyümölcs, 200 fajta dió, valamint minden lehetséges gabona és növényi olaj.

Hüvelyesek és diófélék

Kiváló fehérjeforrások a lencse, borsó, szójabab, búza, bab, dió, karfiolés karalábé. Ezek a termékek majdnem olyan gazdagok fehérjében, vasban, magnéziumban és káliumban, mint maga a hús.

És a dió is mindenben gazdag telített zsír. De az állatokkal ellentétben ezek a zsírok nem tartalmaznak koleszterint. Ezért magától eltűnik a kérdés, hogy mit esznek a vegetáriánusok hús helyett.

Gyökérzöldségek és zöldségek

Ebbe a kategóriába mindenki beletartozik friss zöldségek: paradicsom, uborka, káposzta, cukkini, tök, spenót. Valamint levél- és fejes saláták, gyökérzöldségek, zöldek. Ásványi anyagokban, vitaminokban, folsavban, rostban és pektinben gazdagok.

Gabonafélék

Reggeli gabonapelyhek, zabpehely, rozs, árpa, zab, tészta és péksütemények, a kalászos növények hajtásai kellemesen változatossá teszik az étrendet.

Olajok

Az ételeket egészséges növényi olajokban készítik, amelyek szintén rendkívül változatosak: olíva, napraforgó, kukorica, szójabab, mandula.

Gyümölcsök és édességek

Lehetetlen nem beszélni a gyümölcsök előnyeiről és változatosságáról, és vannak szárított gyümölcsök is. Az ipari édességek nem tiltottak, de a zselatin összetételében nem elfogadható - ez egy állati csontokból és inakból készült termék.

Tejtermék

Egyes vegetáriánusok étrendje tejet és tejtermékeket tartalmaz. Ide tartozik a kalciumban gazdag túró, a tejföl és a masszát tartalmazó sajtok ásványok, fehérje és hasznos baktériumok.

Tenger gyümölcsei

Nem, ez nem az a tenger gyümölcse, amit megszoktunk. De csak hínár gazdag, eközben ásványi anyagokban, vitaminokban és könnyen emészthető fehérjékben.
Még a helyes táplálkozás hívei sem mindig engedhetik meg maguknak. változatos étrend. Ráadásul a vegetáriánusok napi étlapján a termékek száma és választéka olyan nagy, hogy néha az összértékük sokkal magasabb, mint a húsé.

vegetarianizmus – speciális rendszer táplálkozás, ami az étrendből való kizárással jár húskészítmények. Híveinek száma évről évre csak nő. Sok híres emberek választották maguknak ezt a különleges étrendet. Azok, akiket csak most kezdenek érdekelni ez a terület, szeretnék tudni, mit esznek a vegetáriánusok.

Az élelmiszerboltok listája segít megérteni, mit esznek a vegetáriánusok. Ide tartoznak a növényi élelmiszerek, a tej- és fehérjetermékek, valamint a gabonák. Érdemes részletesebben megismerkedni az engedélyezett élelmiszerek listájával azoknak, akik úgy döntöttek, hogy abbahagyják az állati hús fogyasztását.

Zöldségek és gyümölcsök

A legtöbb ember a vegetarianizmust a növényi ételekkel, azaz a gyümölcsökkel és zöldségekkel asszociálja. Ennek megvan a maga logikája, mert ők alkotják a legtöbb napi menü azoknak, akik nem esznek húst. A zöldségek feltöltik a testet hasznos mikroelemek, mint a vitaminok, ásványi anyagok és szerves savak. Ráadásul van alacsony kalóriatartalom, így az ilyen ételek nem engedik, hogy plusz kilókat hízzon.

A menüt amennyire csak lehetséges, zöldségekkel kell diverzifikálni.

Javasoljuk, hogy a következő növényi élelmiszereket vegye be az étrendbe:

• Leveles zöldségek.
• Brokkoli.
• Zöldborsó.
• Zöldbab.
• Spenót.
• Spárga.
• Sárgarépa.
• Kaliforniai paprika.
• Paradicsom.

A vegetáriánusoknak csökkenteniük kell az elfogyasztott burgonya mennyiségét. Ebből a zöldségből hetente legfeljebb 8 darabot fogyaszthat.

A gyümölcsök nem hoznak kevesebb előnyt. Nem kell csak 2-3 féle termékre koncentrálni. Az étlapnak kellően változatosnak kell lennie, hogy ne váljon unalmassá, és ne legyen kedved lemondani a növényi ételekről egy kielégítőbb menü mellett.

A vegetáriánusok a következő gyümölcsöket fogyaszthatják:

• Narancs.
• Banán.
• Kiwi.
• Alma.
• Körte.
• Grapefruit.

Szükséges, hogy az étrend ne csak friss gyümölcsöt, hanem bogyót is tartalmazzon. Mindegyik gazdag hasznos ásványi anyagokban, különféle vitamin komplexekben és élelmi rostokban. A szárított gyümölcsök ideális helyettesítői a magas kalóriatartalmú édességeknek. Sőt, az előnyök sokkal nagyobbak, mint a karamell vagy a csokoládé.

Tehát a gyümölcsöknek tényleg van pozitív cselekvés testenként egy vegetáriánusnak körülbelül 3-4 teljes adagot kell ennie naponta. Ezek egyike 1 közepes gyümölcsből vagy egy tál nagy bogyóból áll, például ribizli vagy eper.

A vegetáriánusok étrendjének alapja a teljes kiőrlésű termékek.

Ezek tartalmazzák:

• Kása (rizs, zabpehely, hajdina).
• Tészta.
• Gabona kenyér.

Ezek a termékek nagyon fontosak, mivel telítik a szervezetet a szükséges mennyiségű összetett szénhidráttal és élelmi rosttal. Ezek a fő energiaforrások is, amelyekre az embernek egész nap szüksége van. A teljes kiőrlésű termékek tartalmaznak nagyszámú B és E csoportba tartozó vitaminok.

Egy vegetáriánus napi étrendjében célszerű 5-8 adag teljes kiőrlésű gabonából készült ételt tartalmazni. Az egyik fél tányér zabkása vagy tészta és egy szelet kenyér.

Mivel az embernek különösen a nap első felében van szüksége energiára, ajánlatos a fő adagokat reggeli és ebéd közben elfogyasztani. A többit személyes belátás szerint osztják szét.

A tejnek mindenkinek jelen kell lennie az étrendben, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. A vegetáriánusok számára ezek nélkülözhetetlenek. A tejtermékek azok számára szükségesek, akik hosszú évekig szeretnék megőrizni egészségüket és szépségüket.

A tejtermékek foszforban, kalciumban és fehérjében gazdagok. B-vitamint is tartalmaznak. Emlékeztetni kell arra, hogy csak természetes termékek, és nem a helyettesítőik. Nagyon fontos, hogy vásárláskor ügyeljünk a termék csomagolására. Csak azok kerüljenek a kosárba, amelyeken a pontos név szerepel, például tej vagy túró, tejtermék vagy túró nem.

Miért tagadja meg a természetes termékek helyettesítőinek vásárlását? A helyzet az, hogy az ilyen termékek általában növényi olajokat tartalmaznak az egészséges tejzsír helyett. Tartósítószereket, mesterséges aromákat és színezékeket is tartalmaznak. Nem szabad semmi jót várni az ilyen alapanyagoktól. A maximális hasznot csak a természetes tejből lehet elérni, amely nem tartalmaz felesleges adalékanyagokat és cukrot. Jobb, ha evés előtt csak egy kanállal adunk tejhez vagy kedvenc joghurtunkhoz. házi lekvár vagy gyümölcsdarabokat, hogy ízletesebb legyen.

Normális esetben a vegetáriánus étrendnek 2-3 adag tejterméket kell tartalmaznia. Ezek közül az egyik egy pohár ivójoghurtból, kefirből, tejből vagy 50 g túróból áll.

A hús elutasításával az ember megfosztja magát a fehérjétől. Ezért más módokat kell keresnie a megszerzésére. Szerencsére ez az anyag nem csak a húsban és a halban található.

A következő termékekben is megtalálható:

• Hüvelyesek (lencse, borsó, csicseriborsó és bab).
• Bármely madár tojása.
• Szója alapú sajt.
• Szójatej.
• Húsmentes kolbász.

A tojás minden vegetáriánus kedvenc terméke legyen, hiszen rengeteg egészséges aminosavat tartalmaz. Hetente 4-6 darabot célszerű megenni. A napi étrendnek körülbelül 3-6 adag hüvelyesből kell állnia. Az egyik ilyen étkezés tartalmazhat például fél tányér főtt lencsét vagy egy egész csésze szójatejet.

A vegetáriánus táplálkozás lehet egészséges és nagyon változatos is. Csak meg kell tanulnia helyesen összeállítani. A fenti listán szerepelnek azok a termékek, amelyeket feltétlenül tartalmazni kell napi menü olyan személy, aki nem fogyaszt húskészítményt. Segítenek megőrizni a test egészségét azáltal, hogy elegendő mennyiségű fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal telítik.

Vegetáriánusok számára tilos a tenger gyümölcsei. De továbbra sem szabad megtagadniuk a jódforrásnak számító hínár felvételét az étlapjukba. Ezenkívül ez a termék könnyen emészthető fehérjét tartalmaz.

Segítenek változatossá tenni és újdonságokkal gazdagítani az amúgy is unalmas ételeket. aromás fűszerekés fűszereket. Különös figyelmet kell fordítani a növényi kéregből, magvakból és gyökerekből készült fűszerekre. A vegetáriánusok szeretik a kardamomot, a kurkumát, a borsot, a gyömbért és a bazsalikomot, mert nagyon sok ételhez jól passzolnak.

A vegetáriánus étrendre való átállás megkönnyítése érdekében érdemes előre felkészülni minta menü minden nap. Megmenti az embert attól, hogy állandóan azon kelljen gondolkodnia, mit ehet, hogy csillapítsa az éhségét. Ezenkívül egy előre megtervezett étrend megóvja attól, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a vegetáriánusok számára szigorúan tiltottak.

Az emberek sok okból válnak vegetáriánussá. Dönthet úgy, hogy kiiktatja étrendjéből a húst, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és/vagy a tojást, hogy javítsa egészségét; etikai vagy vallási okokból; a költségek csökkentése; vagy csak kísérletezzen és próbáljon ki valami újat. A vegetarianizmus csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Azonban meg kell érteni, hogy a vegetáriánus étrend nem csak a hús eltávolítását jelenti az étrendből. Ha úgy döntesz, hogy vegetáriánus leszel, teljesen meg kell változtatnod az életmódodat. Nem megfelelően megtervezett étrend esetén a vegetáriánusok vas-, B-12-vitamin-, D-vitamin-, kalcium-, cink- és riboflavinhiányban szenvedhetnek. A cikk elolvasása után megtudhatja, hogyan pótolja vegetáriánusként táplálkozási hiányosságait.

Lépések

1. rész

Ha azt tervezi, hogy vegetáriánus lesz

Fontolja meg az életmód megváltoztatását. Mi vonz téged a vegetáriánus étrendben? Szeretnél javítani az egészségeden? Sajnálod az állatokat? Vallási meggyőződés diktálja a vágyát? A változás felé vezető első lépés az, hogy azonosítsuk és megértsük azokat az okokat, amelyek miatt változtatni szeretnénk. Ennek köszönhetően lesz megfelelő motivációd.

Döntse el, milyen vegetáriánus szeretne lenni. Nem mindenki tudja, hogy valójában mik is léteznek Különféle típusok vegetarianizmus. A vegetáriánus étrend nagyon változatos lehet. Az alábbiakban felsoroljuk a vegetarianizmus főbb típusait. Olvassa el figyelmesen ezt az információt, és döntse el maga, hogy milyen vegetáriánus szeretne lenni. Tehát a vegetarianizmus fő típusai:

• Vegánizmus. Ez a legszigorúbb étkezési mód. A vegánok teljesen kizárják étrendjükből az állati eredetű termékeket. Nem fogyasztanak húst, baromfit, halat, tejtermékeket, tojást vagy zselatint. Sokan nem esznek mézet. Ezen túlmenően az életmód hívei elutasítják a ruházatban a szőrmét, a bőrt, a gyapjút és a selymet, és bizonyos kozmetikumokat is elkerülnek.
• Laktovegetarianizmus. Az ilyen életmód tagjai tejtermékeket fogyasztanak, de nem esznek húst, baromfihúst, halat vagy tojást.
• Ovo-vegetáriánus. Ez egyfajta vegetarianizmus, amely lehetővé teszi a tojás és a méz beiktatását az étrendbe, de tilt mindenféle tejterméket, húst és halat.
• Lacto-ovo vegetarianizmus. A lakto-ovo vegetáriánusok kizárják étrendjükből a húst, a baromfit és a halat, de nem mondanak le a tejtermékekről és a tojásról sem. A lakto-ovo vegetarianizmus az egyik legnépszerűbb vegetáriánus étrend.
• Peszkovegetarianizmus. A pesco-vegetarizmus megengedi a hal, a tojás és a tejtermékek fogyasztását, de tiltja a hús és a baromfi fogyasztását.
• Flexitarizmus Ennek a fajnak a képviselői igyekeznek nem fogyasztani állati eredetű termékeket, de néha még mindig esznek húst, baromfit és halat.

1. Keressen egy támogató csoportot. Beszélje meg szándékait barátaival és családjával, és kérje meg őket, hogy támogassanak. Így könnyebben betarthatja a választott étrendet. Ezenkívül csatlakozzon egy vegetáriánus közösséghez, vegyen részt online fórumokon, és olvasson magazinokat vagy blogokat a témában.

   2. rész

   Vegye figyelembe teste szükségleteit

   1. Ismerje meg teste szükségleteit. Ha vegetáriánusokkal beszél, valószínűleg sok tanácsot fog kapni a kiegyensúlyozott étrenddel kapcsolatban. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és mindent megkapjon, amire szüksége van, meg kell értenie teste szükségleteit. A napi kalória- és tápanyagmennyiség, amelyet a szervezetnek meg kell kapnia, az életkortól, nemtől (a táplálkozási igények nem csak a férfiak és a nők, hanem a terhes nők esetében is eltérőek) és az életmódtól (például ha aktív képéletében nagyobbak lesznek az igényeid).

      • Ezért válassza ki az Ön számára releváns információkat korcsoport, nem, egészségi állapot és életmód.
      • Használd a vegetáriánus táplálkozás piramist. A vegetáriánus táplálkozási piramis különböző élelmiszercsoportokat foglal magában, amelyek az egészséges vegetáriánus étrend alapját képezik.
      • Forduljon orvosához vagy táplálkozási szakértőjéhez. Mindenképpen konzultáljon vele szakképzett orvos vagy táplálkozási szakember.

   2. Vegyen be különféle ételeket az étrendbe. Nem számít, milyen diétát követsz, a változatosság az egészséges, jó záloga kiegyensúlyozott étrend. Függetlenül attól, hogy milyen típusú vegetáriánus étrendet választ, ne feledje, hogy minden nap be kell szereznie minden szükséges tápanyagot. tápanyagok. Ellenkező esetben nagy veszélybe sodorja egészségét. A vegánok, akiknek étrendje korlátozottabb, mint más vegetáriánusok, nagy veszélynek teszik ki egészségüket.

      Vigyen be elegendő fehérjét az étrendbe. A fehérje a szervezet fő „építőanyaga”. Ezért van fontos az egészséges szervek, csontok és izmok növekedéséhez és fenntartásához.

      Vegyen be kalciumban gazdag ételeket az étrendbe. A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. A kalcium nélkülözhetetlen az egészséges fogakhoz és csontokhoz.

      Vegyen be étrendjébe B-12-vitaminban gazdag ételeket. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.

      • Sajnos a B-12-vitamin kizárólag állati eredetű termékekben található meg. A vegetáriánusok közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a vitaminokkal dúsított élelmiszerek, beleértve a reggeli gabonapelyheket, az élesztőt és a szójatermékeket, valamint a vitamin-kiegészítőket.
      • Mivel a vegetáriánus étrend gazdag folsav, sikeresen elfedi a B12 vitamin hiányt, ezáltal megnehezíti a diagnózist. Ezért a vegánoknak különösen komolyan kell venniük ezt a veszélyt.

   3. Vegyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek riboflavint tartalmaznak. A riboflavin szükséges a vörös szín kialakulásához vérsejtekés antitestek a sejtek légzéséhez és növekedéséhez. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a riboflavin az vízben oldódó vitamin, a szervezet nem tudja felhalmozni; Ezért minden nap elegendő B12-vitamint kell bevinnie táplálékból.

      Vigyen be elegendő vasat az étrendbe. A vas a hemoglobin fő összetevője, a vörösvértestekben található anyag, amely oxigént szállít a tüdőből a test minden szövetébe.

      Vegyen be az étrendbe a cinkben gazdag ételeket. A cink erősít immunrendszer, részt vesz a sejtosztódásban, növekedésben és helyreállításban.

      Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Funkciójuk létfontosságú, és túlzás nélkül kivételes. Támogatják a szív egészségét és segítenek csökkenteni szív-és érrendszeri betegségek. Más zsíroktól eltérően az omega-3 zsírsav A szervezet az általunk elfogyasztott élelmiszerekből kapja.

      Vegyen D-vitamin-kiegészítőket. A D-vitamin az fontos tényező, amely meghatározza a kalcium felszívódását. D-vitaminhoz jutunk bizonyos ételek elfogyasztásából és a napfény hatására.

      Ügyeljen az adagok méretére. Kapni szükséges mennyiség tápanyagok, amelyekre különféle ételeket kell beépíteni az étrendbe. Azonban attól, hogy nem eszel húst, még nem ehetsz egy hatalmas adag krumplit és egy nagy pizzát.