От колко грама bju се нуждаете на ден? Определяне на нормата на BZHU. Идеалната BZHU формула за поддържане на теглото

Марина Иващенко

Време за четене: 7 минути

А А

Думите „протеини, мазнини и въглехидрати“ са постоянно на устните на всички. Диетолозите говорят за тях, пишат за тях в статии за храненето и на хранителни опаковки. Хората, които контролират теглото си, често се чудят: колко хранителна добавка трябва да консумира човек, за да поддържа добро здраве? физически фитнес? Ще се опитаме да отговорим в тази статия.

Какво представляват BJUs и каква е тяхната роля в тялото?

катерици - основа за тъкани. Те участват във всички процеси, протичащи в организма. С помощта на аминокиселини, които са в основата на протеините, те формират мускулна маса, като същевременно абсолютно не вредят на фигурата.

мазнини – органични съединения, състоящи се от мастни киселини. Мазнините, не по-малко от протеините, са необходими за нормално развитиетяло. Без тях е невъзможен синтезът на редица хормони и нормалното усвояване на витамините. В същото време повишената консумация на храни, съдържащи мазнини, води до появата на наднормено тегло.

Въглехидрати – доставчик на „гориво” за клетки. Именно от въглехидратите получаваме енергията, необходима за активна дейност. Но ако количеството енергия, постъпващо в тъканта, надвишава потреблението й, остатъкът се превръща в мазнини.

Откъде идват BZHU?

Влизат мазнини, протеини и въглехидрати човешкото тялодокато се храните.

Всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на 3 групи:

1. Протеин : бобови растения, месо, птици, риба и млечни продукти.
2. Съдържащи мазнини : птици, ядки, растителни масла, семена, месо, млечни продукти, риба.
3. Въглехидрати : зърнени храни, зеленчуци, брашно, плодове, сладкиши.

Това разделение, разбира се, е условно. Тъй като всеки продукт често съдържа и трите органични съединения. Ето защо, когато избирате храна, трябва да се съсредоточите върху това кой елемент преобладава в нея и какво е нейното калорично съдържание. .

Стойността на BZHU за съдържанието на калории в храната

Когато се храни, човек попълва тялото си с мазнини, протеини и въглехидрати. Когато се разделят, те освобождават необходимата за живота енергия. Количеството енергия, получено от тялото, се измерва в конвенционални единици, на име .

Мазнините, протеините и въглехидратите нямат еднаква енергийна стойност. Така че, когато се разграждат, 1 g протеини (както и въглехидрати) дава на човек енергия, равна на 4 kcal, а 1 g мазнини вече е повече от два пъти повече, а именно 9 kcal.

За да остане в добра форма, здравият възрастен трябва да консумира определено количество BJU през целия ден.

В проценти ще изглежда така:

• Протеини: от 10 до 25%.
• Въглехидрати: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Колко BJU трябва да консумирате, за да отслабнете?

Телесното тегло на човек зависи пряко от това колко енергия консумира и колко изразходва.

Това съотношение може да се представи в три варианта:

1. Ако човек консумира и изразходва еднакво количество енергия , тогава теглото му е стабилно.
2. Ако човек изразходва по-малко енергия отколкото изразходва, теглото му започва да намалява.
3. Ако човек изразходва повече енергия отколкото може да изразходва за един ден, той образува „резерв“ в тялото под формата на излишни мазнини.

За да разберете колко BJU се нуждае тялото на ден и как се отнася, можете да използвате формули, специално създадени за тази цел от известни диетолози.

Нека назовем най-популярните от тях:

• Формулата на Мифлин – Sant Jeora включва изчисляване на калоричното съдържание на храната, като се вземе предвид три фактора: възраст, тегло и височина на лицето;
• Формула Харис-Бенедикт въз основа на изчисляване на общата площ на тялото;
• Във формулата на СЗО взети предвид цяла линияфактори: тегло, пол, възраст, интензивност метаболитни процеси, активност през деня и топлообмен.

За да изчислим оптималното съотношение на BJU, влизащи в човешкото тяло през деня, ще използваме последната от тези формули.

Изчисленията на СЗО се правят в следната последователност:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма:

мъже:(телесно тегло ∙ 13,7) + 66 + (ръст ∙ 5) – (брой години ∙ 6,76).

Жени:(телесно тегло ∙ 9,6) + 655 + (ръст ∙ 1,8) – (брой години ∙ 4,7).

2. Определение за „коефициент на активност“:

3. Изчисляване на необходимия калориен прием на ден:

Коефициент на активност ∙ скорост на метаболизма.

4. Изчисляване на броя на калориите за отслабване:

Дневният прием на калории е 500.

5. Изчисляване необходимо количество BJU:

• мазнини: (необходим брой калории на ден ∙ 0,20) : 9.
• Въглехидрати: (необходим брой калории на ден ∙ 0,45) : 4.
• катерици: (необходим брой калории на ден ∙ 0,10) : 4.

Здравейте, скъпи Читатели!

Всички жени знаят, че при отслабване трябва да избягват сладки сладкиши, вкусни хлебчета. В крайна сметка такива въглехидрати се трансформират в мастна маса.

Някои млади дами, опитвайки се бързо да получат дългоочаквани резултати, се опитват да премахнат максимално въглехидратите от диетата си.

Но това води до сериозни нарушения в организма. В крайна сметка въглехидратите са източник на енергия за хората. Затова намаляването им под нормата е катастрофално опасно!

Как можете да разберете колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабвате, за да се насладите на резултатите, без да навредите на здравето си?

Въглехидратите са компоненти, които осигуряват на човек енергията, необходима за живота. Следователно е невъзможно да ги изключите напълно от диетата. Такива съединения се намират в много клетки, включително ДНК.

Въглехидратите, влизащи в тялото, помагат за нормализиране на кръвното налягане, осигуряват издръжливост и помагат за справяне със стреса.

Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да синтезира въглехидрати или да ги отделя от неорганични вещества. Ето защо единственият източникдоставката на тези вещества е храната.

Не всички въглехидрати обаче са полезни за тялото. съществуват:

1. Прости въглехидрати . Бързо се усвояват от организма. В резултат на това те често стават причина за натрупване на излишни килограми. Простите включват: захароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложни въглехидрати. Те се състоят от много елементи. Тялото абсорбира такива вещества постепенно. Благодарение на това човек се чувства дълго времеусещане за пълнота. Тези въглехидрати се считат за здравословни. Те включват: диетични фибри, нишесте.

Видове въглехидрати

Повечето въглехидрати се намират в храната растителен произход. Много преработени храни обаче съдържат това вещество под формата на захар и нишесте.

Въглехидрати естествен произходсе разделят на следните видове:

Влакнеста

С други думи, това са фибри. Принадлежи към сложните въглехидрати. Фибрите са необходими за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. Освен това елиминира храносмилателен трактот "боклук".

Тази категория включва: спанак, броколи, целина, зеле, краставици, чушки, тиквички, лук. Такива продукти не влияят на количеството инсулин в организма. Следователно тази храна не може да бъде ограничена.

Сладки въглехидрати

Захарта е основният представител на простите въглехидрати. Намира се в много храни: плодове (фруктоза), млечни продукти (лактоза), обикновена захар (захароза).

Нишестена

Принадлежат към сложните въглехидрати. Нишестето се намира в зърнени храни и зеленчуци. Богати на въглехидрати: ориз, картофи, овес.

Има и друг вид въглехидрати, които не са на растителна основа. Това преработени въглехидрати. Те се намират в сладкиши, понички, бисквити, бонбони и различни безалкохолни напитки.

Такива въглехидрати трябва да бъдат изключени от вашата диета, ако целта ви е да отслабнете.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

На ограничена употребавъглехидрати са изградени много ефективни диетични програми. Всички те, както показват прегледите, ви позволяват да нулирате перфектно наднормено тегло.

Най-ефективните и известни диети са:

• Кремлевская;
• Диета на Аткинс;
• протеин;
• Диетата на Протасов.

Тези диети се основават на един принцип. Човек намалява приема на въглехидрати и ги заменя с мазнини и протеини. Енергията, необходима за живота, започва да се черпи от складираните мазнини. Това обяснява високите резултати при отслабване.

Основни правила на диети с ниско съдържание на въглехидрати

Здравословното хранене включва консумация сложни въглехидратисъдържащи се в зеленчуци, плодове, зърнени храни, хляб. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчват да бъдат изоставени.

Ето защо спазването на тези диети за дълго време е забранено. Това е изпълнено със сериозни нарушения в тялото.

За тези, които решат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, е полезно да се запознаят с основните правила:

1. Диетата трябва да включва постно месо, морски дарове, постна риба. Разрешени са млечни продукти (нискомаслени), билки и зеленчуци.
2. Строго е забранена консумацията на хляб, тестени изделия, сладкиши и захар. Нишестето, картофите, оризът са изключени.
3. Спомнете си колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате. Дневното количество не трябва да надвишава 40 g.
4. Не забравяйте да пиете много вода. Препоръчителни 2-3 литра на ден.
5. Много полезно физически упражнения, насърчавайки правилното превръщане на мазнините в енергия.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабвате?

Всеки ден протеини, мазнини и въглехидрати влизат в тялото с храна. Те се наричат ​​макронутриенти. Те са жизненоважни за нормално функциониране. Такива вещества в различни пропорции се намират в хранителните продукти.

Защо тялото се нуждае от макронутриенти?

Те изпълняват редица важни функции:

катерици

Страхотен строителни материали, осигуряващи растежа и развитието на всички клетки на тялото. Протеините са или основни, или есенциални. Първите са способни да се синтезират от тялото. И човек получава основни хранителни вещества само от храната.

Протеините са необходими за нормалното развитие и растеж. По отношение на отслабването консумацията им е напълно безопасна. Източниците на протеин включват риба, месо, бобови растения и млечни продукти.

мазнини

Днес се знае много за полиненаситени киселини: омега-3, омега-6. Те са в състояние да намалят холестерола в организма. Освен това мазнините осигуряват правилното усвояване на витамините, участват в синтеза на хормони и подпомагат правилното функциониране на много системи.

Животинските продукти са богати на мазнини: риба, месо, млечни продукти; и растителни: масла, семена, ядки. Въпреки това прекомерното пристрастяване към мазнините е пътят към наднорменото тегло.

Въглехидрати

Това е основният източник на енергия. Но свръхконсумацияВъглехидратите, особено при заседнал начин на живот, имат доста пагубен ефект върху фигурата. Неизразходваната част от енергията се превръща в мастни натрупвания.

Дневен прием на въглехидрати

Колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабвате? Диетолозите препоръчват следното:

1. 100 - 150 g/ден. Това е умерена консумация. Това количество въглехидрати се препоръчва за хора със средно телосложение, водещи правилно изображениеживот. Това количествовъглехидратите ще осигурят на тялото подкрепа на тонуса.
2. 50 – 100 g/ден. Тази диета ще ви позволи да свалите излишните килограми без усилия.
3. 20 – 50 g/ден. Тази опция е подходяща за хора, търсещи кратко времеотслабвам.

Но трябва да се помни, че въглехидратите трябва да влизат в тялото. В противен случай можете да спечелите цял куп болести. Също така, преди да преминете към диети с ниско съдържание на въглехидрати, посетете вашия лекар, за да сте сигурни, че те няма да навредят на тялото ви.

Калорично съдържание на диетата

Телесното тегло на човек зависи от съотношението на входящите и изходящите калории. Ако тези параметри са равни, тогава теглото остава постоянно. Когато приемате повече калории, отколкото изгаряте, телесното ви тегло се увеличава.

За да започнете загубата на тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Изчисляване на основната метаболитна скорост (BMR)

Именно с ООВ трябва да започне цялото изчисление. Трябва да се помни, че всеки организъм е индивидуален. Следователно, за да определите колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате, трябва да вземете предвид пол, възраст, тип тяло, ниво физическа дейност.

За жени:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

За мъже:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

където: B – тегло на човек в kg, P – височина, в cm, Vg – възраст, в години.

За да улесним изчисленията, нека разгледаме един пример.

Жената е на 30 години, тежи 67 кг и е висока 167 см.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/ден.

След закръгляване получаваме: 1458 kcal/ден.

Определяне на коефициента на активност (Ka)

Човек, който спортува ежедневно, изразходва значително повече енергия от човек, който води заседнал начин на животживот. Съответно в първия случай диетата трябва да съдържа повече калории.

Поради това е много важно да се вземе предвид коефициентът на активност.

Определя се въз основа на физическата активност:

• бездействие (спортните дейности почти напълно липсват) – 1,2;
• бездействие (леки натоварвания, 1-3 пъти през седмицата) – 1.375;
• средна активност (средните натоварвания се тестват 3-5 пъти седмично) – 1,55;
• дейност ( високи натоварвания, през седмицата – 6-7 пъти) – 1.725;
• хиперактивност (тежка физическа работаили големи натоварвания, дневно) – 1.9.

Жена работи в офис, до който пристига с транспорт. Тя пазарува, води домакинствои понякога ходи на фитнес.

Ка е 1,375.

Определяне на дневната стойност (Dn)

Sn = OOB x Ka.

При консумиране на дневната норма теглото няма да се увеличи, но и няма да намалее. В крайна сметка това е броят на калориите, консумирани от тялото.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/ден.

Дневна стойност за загуба на тегло (DV загуба на тегло)

За да постигнете загуба на тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ето защо, когато изчислявате дневната нужда за загуба на тегло, използвайте следната формула:

CH загубен = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/ден.

Определение за „калориен коридор“

Те се изчисляват по следните формули:

• горна граница: VP = CH загуба + 100;
• по-ниска: NP = SN загуба на тегло – 250.

Ако диетата ви остане в рамките на изчисления калориен диапазон, загубата на тегло е гарантирана. В този случай тялото няма да бъде увредено.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/ден;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/ден.

Определяне на въглехидрати, мазнини, протеини

Диетата на всеки възрастен трябва да съдържа макронутриенти в следните пропорции:

• протеини – 10-25%;
• въглехидрати – 40-65%;
• мазнини - 20-35%.

Да се ​​компилира правилно менюза отслабване трябва да се вземат предвид VP и NP.

За да определите количеството протеини, използвайте следните формули:

• (NP х 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Можете да изчислите колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате, като използвате следната схема:

• (NP х 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Количеството мазнини се определя по формулите:

• (NP х 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 g.

Въглехидрати:

(1255 х 0,45)/4 = 141 g;

(1605 х 0,65)/4 = 261 g.

(1255 х 0,20)/9 = 28 g;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 g.

Така жената от нашия пример има нужда правилна загуба на теглоконсумирайте дневно протеини в количество 31,5-100,5 g, въглехидрати 141-261 g и мазнини 28-62,5 g.

Ползи от ограничаването на въглехидратите във вашата диета

Традиционно хората, които се опитват да отслабнат, се съветват да избягват висококалорични храни, намалете размера на порцията и консумирайте по-малко мазнини. На практика обаче подобни ограничения се оказват неефективни.

Гладът и липсата на основни вещества се отразяват пагубно на здравето. В допълнение, напускането на такава диета е изпълнено с преяждане. Ето защо много хора бързо наддават на тегло, а понякога дори го увеличават.

Съвсем различна картина се наблюдава при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не ви кара да се чувствате гладни. В крайна сметка диетата предполага изключване само на определени храни, като захар, тестени изделия, хляб.

Съвременните изследвания потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да контролирате перфектно апетита си, да не се чувствате гладни и да отслабнете с минимални усилия.

В същото време резултатите от такава загуба на тегло ви позволяват да проверите дали диетата работи перфектно. В допълнение, той дори ви позволява да лекувате тялото.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само ефективно се бори наднормено тегло, намалява нивата на захарта и холестерола в организма и нормализира кръвното налягане.

Прости въглехидрати

Наричат ​​ги още бързи. В крайна сметка те бързо се абсорбират от тялото.

• торти, бисквити, мед, шоколад, сладкиши, конфитюр;
• грозде, банани, праскови, пъпеши, череши, диня, стафиди, фурми;
• алкохол, сода, сладък чай, компот;
• тиква, ряпа;
• бял ориз, полиран;
• хляб с мая;
• сладолед.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабвате? Ако ние говорим заотносно строга диета е необходимо напълно да се премахнат бързите въглехидрати.

Трябва обаче да знаете, че захарта е необходима на човек, тъй като осигурява нормално умствена дейности е отличен източник на енергия. Ето защо е доста опасно да отказвате тези продукти за дълго време.

Добра алтернатива би била консумацията бързи въглехидратипреди физическа активност. В този случай тялото, което е получило енергия, ще го изразходва правилно и няма да го съхранява под формата на мазнини „в резерв“.

Сложни въглехидрати

Те се разграждат доста бавно и се консумират през целия ден.

Бавните въглехидрати включват:

• зърнени храни, с изключение на ориз и грис;
• паста от твърда пшеница;
• неподсладени плодове: авокадо, зелени ябълки, киви, грейпфрут;
• неподсладени зеленчуци: тиквички, чушки, зеле, краставици, домати;
• бобови култури: леща, боб, соя, фасул.

Опитайте се да базирате диетата си на бавни въглехидрати.

Необходим брой хранения

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не включват чувство на глад. Ето защо хората, които отслабват по този начин, се препоръчват да се хранят 5-6 пъти на ден.

Колкото и странно да изглежда, за да отслабнете, трябва да се храните често. При рядко приемане на храна човек консумира големи порции. Тялото не е в състояние да преработи всичко в енергия.

В резултат на това започва складирането на мазнини. В допълнение, метаболитният процес в такава ситуация се случва периодично. И това значително намалява неговата ефективност.

С постоянен запас от храна, в малки количества, превръщането в енергия става постоянно. Тялото се научава да не заделя вещества за бъдеща употреба, а да ги използва цял живот. Освен това липсата на енергия го принуждава да цепи своята собствени резервидебел

Теглото не се губи - какво да правя

Понякога хората, които разбират колко въглехидрати се нуждаят на ден, когато отслабват и стриктно следят диетата си, се сблъскват с невъзможността да отслабнат.

Защо се случва това?

Има няколко причини, поради които нисковъглехидратната диета не осигурява желания ефект:

1. Много хора изпитват периоди на „застой“. Отслабва много добре в първия период. И след това замръзва в един момент. Периодът на "застой" може да продължи 2-4 седмици.
2. Наистина оценете извивките си. Ако трябва да се отървете от няколко килограма, теглото ще спадне много бавно. В това обаче има и плюс. Бавно загубените килограми почти никога не се връщат.
3. Колко пъти на ден се храниш? Не забравяйте, че трябва да ядете по-често и в същото време на малки порции.
4. Може би трябва да коригирате малко диетата си. Въведете повече месо, риба, яйца, зеленчуци и ниско съдържание на въглехидрати в диетата си.
5. Понякога упражненията не са достатъчни за правилното изгаряне на мазнините. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Освен това е полезно да посещавате сауна или баня веднъж седмично.
6. Внимателно анализирайте продуктите, които консумирате. Те могат да съдържат скрита захар.
7. Понякога проблемът се крие в заболяване на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм. Не забравяйте да се консултирате с ендокринолог.

Знаейки колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате и разбирате кои въглехидрати трябва да консумирате, можете лесно да постигнете желания резултат.

Не забравяйте обаче, че тялото се нуждае от физическа активност, за да трансформира правилно постъпващите вещества в енергия. Така че се грижете за себе си. Дайте си шанс да постигнете страхотна фигура чрез здравословно отслабване.

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат високо енергийна стойност, което означава съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени до най-близките 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се съдържат в животинските и птичи мазнини, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкия организъм към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма в тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокират лошо храносмилане, водят до лошо усвояване на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Сами наситени мазнининеобходими за тялото ни. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

Мазнините изпълняват много функции в тялото важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан, „метаболитно неактивна“, е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието мускулна масаПомага ви да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

IN Здравословна диетамазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени ( рибена мазнина) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общ броймазнини;
• Всички останали - ненаситени мазнинипредимно от растителни източници.

По-долу предоставяме малък списък с продукти, които имат високо съдържаниемазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчният им прием в организма може да бъде вреден и да доведе до стомашно-чревни разстройства, нервна система, потентността, отслабват имунната система, насърчават развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Остава само да изберем здравословни храни, и спазвайте правилото за умереност.

Храненето ни дава сили да пълноценен живот. недостатък полезни веществаняма да направи човек здрав, красив, активен и продуктивен. Въпреки това, в напоследъкс изобилие и сравнителна наличност на продукти, излишък висококалорична хранаВъзниква и обратният въпрос: как да организирате правилно диетата си, да не преяждате и да получавате всичко необходимо?

В магазините ни посрещат с изобилие от продукти. Много от тях не изискват готвене, просто чакат да бъдат разопаковани и изядени. Но колко здравословна е такава храна? Какво можете да дадете на тялото с негова помощ, освен допълнителни калории и чувствам се зле? знаейки химичен съставот храната си, човек трябва да разбере какво си струва да се консумира редовно и кои продукти е по-добре да се оставят да лежат на плота, защото няма да донесат никаква полза.

Основата на правилното хранене е енергийният баланс. Това означава, че броят на калориите, които трябва да приемате, трябва да бъде точно обратен на количеството изразходвана енергия. Тогава човекът ще може да бъде бодър през целия ден. За тези, които са решили да отслабнат, съветите на диетолозите показват, че си струва леко да се намали броят на калориите, идващи от храната, която се препоръчва да се яде през деня.

Енергийният баланс е правилното съотношение на микроелементите - протеини, въглехидрати и мазнини, които човек трябва да консумира. Преди да говорите за дневната норма, трябва да разберете какво е това и какъв ефект имат тези вещества върху тялото.

Защо се нуждаем от протеини

Всички съвети, свързани с правилното хранене, не може без да споменем протеините. Това са вещества, които трябва да се доставят на всички тъкани и органи като строителен материал. Протеините, получени от храната, се разграждат до аминокиселини, които от своя страна участват в синтеза на телесните тъкани. Ето защо храни, богати на това вещество, трябва да се консумират от деца и юноши, чиито клетки са в период на активен растеж, както и хора, които се възстановяват от наранявания и тежки заболявания. Необходимо е възрастните да ядат храни, съдържащи този микроелемент, тъй като той участва в регенерацията на тъканите, което означава, че ще ви позволи да останете активни и млади по-дълго.

До какво води липсата на протеин?

При неправилно формулирани диети, гладни стачки и просто липса на хранене, тялото започва да консумира енергия от мускулна тъкан, унищожавайки го. За да не се случи това, трябва да имате добра представа от какви продукти можете да си набавите протеин и в какво съотношение с другите микроелементи трябва да се консумира.

Широко разпространеното схващане, че протеините могат да се набавят само от животински продукти, е неправилно. Всъщност природата дава на човека голям бройрастителни храни, които могат да задоволят нуждата от аминокиселини за изграждането и обновяването на клетките.

От кое растителни продуктиможете да получите протеин:

• Тофу и други соеви продукти;
• варива – леща, боб, фасул, нахут;
• ядки – бадеми, орехи, пекан, лешници;
• каши – овесени, пшенични, киноа, просо, ориз;
• сусам;
• спанак;
• морков.

През деня трябва да консумирате около 100 грама протеин. Въпреки това си струва да запомните, че количеството протеин в продукта не е равно на количеството на продукта. Това означава, че ако днес имате леща на масата и искате да попълните запасите от това вещество, то за да получите дневната нужда, трябва да ядете толкова много продукт, че просто да се почувствате зле. Следователно се счита за нормално да се набавя протеин от разнообразие от ястиякато организирате балансирана диета за себе си.

Струва си да се помни, че излишъкът от този микроелемент може да наруши функционирането на черния дроб и бъбреците, нервния баланс и метаболизма. Всичко е добро в умерени количества, а за изграждането и регенерацията на клетките трябва да консумирате определено количество от това вещество.

Мазнини в нашата диета

Съветите на експертите по хранене никога няма да включват препоръка за премахване на мазнините от вашата диета. Без тези компоненти ще ядем неадекватна закуска, обяд и вечеря. Мазнините трябва да се консумират за усвояването на витамините, функционирането на репродуктивната система и производството на енергия, както и за да бъдат кожата и косата здрави и красиви.

Не всички мазнини, които могат да се консумират, са еднакви. Учените ги разделят на три категории.

• Наситени мазнини. Съдържа се в тези продукти, които са от животински произход. Те са огнеупорни и трудни за разграждане, по-добре е да не се прекалява с тях, за да не развиете диабет или сърдечно-съдови заболявания. Излишъкът им също води до затлъстяване.
• Мононенаситени. Тези мазнини, за разлика от наситените мазнини, напротив, намаляват нивото на "лошия" холестерол. Те се срещат в изобилие в растителни масла: зехтин орехи слънчоглед, фъстък. Можете да ги намерите и в един уникален зеленчук, който може да засити организма. Има много калории и полезни свойства.
• . Тялото трябва да ги използва редовно, тъй като осигуряват правилен обменвещества, които образуват клетъчни мембрани, участват в синтеза на нови клетки и предотвратяват стареенето на тъканите. Всичко това се случва благодарение на специални мастни киселини– Омега-3 и Омега-6. Такива мазнини има в ядките и семената, както и в семената: слънчоглед, тиква, лен. Полезно е да ядете 50-70 грама ядки, фъстъци и авокадо.

От колко мазнини се нуждаете на ден? В крайна сметка знаем, че те съдържат много калории. Нормите за консумация на мазнини са както следва: за жени от 18 до 30 години - 90-120 грама на ден, мъже на същата възраст - 100-160 грама. След 30 години нормата намалява с около 10 грама. За жени - от 85 до 112 грама, за мъже - от 100 до 150 грама. След 40-годишна възраст и мъжете, и жените трябва да ядат повече от 70 грама мазнини различни видовена ден.

Защо въглехидратите са важни?

Човешкото тяло не знае как да произвежда въглехидрати само. Той обаче има нужда от тях всеки ден. Това са вещества, отговорни за нашата енергия и работоспособност. Те могат да бъдат разделени на прости, сложни и баластни.

• Простите въглехидрати или монозахаридите се усвояват бързо и произвеждат енергия, която също бързо се изразходва. Следователно, ако ги консумирате прекомерно, можете да доведете до повишаване на апетита и образуването на допълнителни калории. Простите въглехидрати се намират в сладкарски изделия, печива, плодове.
• Сложните въглехидрати или полизахаридите се разграждат бавно, което означава, че осигуряват стабилни енергийни нива. Човек остава сит за дълго време и не преяжда. Освен това полизахаридите се отстраняват от кръвта вредни веществаи "лош" холестерол. Те могат да бъдат намерени в хляба, особено пълнозърнест или ръжен, зеленчуци, плодове, пастаи, разбира се, зърнени култури - овесени ядки, пшеница, елда, царевица, необработен ориз. Няма нужда да се страхувате от такива калории - те ще се превърнат в енергия, а не в мазнини.
• Баластните въглехидрати са фибрите. Не се усвоява, но като метла почиства червата от всичко ненужно и не съдържа калории.

Един грам въглехидрати произвежда 4 калории, когато се окисли. Трудно е да се назове точното количество от тези вещества, необходими на ден, тъй като зависи от физическото и умствена дейностконкретно лице. Средната цифра обаче е 500 грама на ден.

Баланс на въглехидрати, мазнини и протеини

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае човек на ден за активно и здравословно съществуване, за да не напълнява и да живее дълго? Диетолозите обикновено използват изображението на чиния, която човек пълни, когато е гладен, за по-нагледно обяснение. Половината от ястието са въглехидрати, ¼ протеини и същото количество мазнини. Понякога тези пропорции се променят донякъде. За тези, които трябва да приемат по-малко калории, количеството мазнини е леко намалено. Тоест, ако по стандарт въглехидратите трябва да заемат 50% от диетата, протеините 25% и мазнините 25%, отслабващите консумират 30% протеини и 20% мазнини. Трябва да помним това, говорейки за правото и здравословно хранене, под въглехидрати разбираме преди всичко сложните - полизахаридите. Съветът на специалистите гласи, че в чинията не трябва да има сладкиши и сладкиши, а зеленчуци, плодове, зърнени храни и добър, солен хляб.

Много хора искат да се хранят здравословно, но ги спира незнанието от какво се състои диетата, какви вещества се съдържат в различни продукти. Те не разбират как да коригират системата на хранене и да намалят броя на калориите. Знаейки кои храни и в какво съотношение съдържат протеини, мазнини и въглехидрати и как да ги комбинирате, вие ще получите правилно съставена диета, а с нея и здраве, дълголетие, активност и красота.

Искайки да отслабнат, момичетата често се подлагат на новомодни диети, които обещават бързо освобождаванеот излишни кг. Не всички методи обаче са еднакво ефективни. Експертите съветват да не гладувате, а да създадете идеална пропорция на BJU и да се придържате към нея. Методът се основава на разбиране на влиянието на протеините, мазнините и въглехидратите върху тялото. Като се придържа към определената пропорция, момичето ще може бързо да загуби наднорменото тегло.

Преди да започнете да използвате метода, трябва да разберете как да изчислим BZHU за отслабване. Експертите са определили стандартна пропорция, към която човек трябва да се придържа. В съответствие с него дневното меню трябва да е в съотношение 1:1:4. Пропорцията обаче не е идеална. Ако го следвате, тялото се пренасища с въглехидрати с липса на протеини. Това може да забави загубата на тегло и да доведе до дискомфорт след тренировка. Разработването на подходяща пропорция ще помогне да се коригира тази ситуация. на конкретно лице. За да извършите действието, трябва да се запознаете с актуална информацияпо тази тема. За това как да създадете пропорция, подходяща за модата, за характеристиките на загуба на тегло с помощта на метода и изчисляване на съдържанието на калории дневна дажбаНека поговорим по-нататък.

BZHU калкулатор

Калкулатор за загуба на тегло

вижте

Физическа дейност

Основният метаболизъм минимум/отсъствие на физ. натоварвания 3 пъти седмично 5 пъти седмично 5 пъти седмично (интензивно) Всеки ден Всеки ден интензивно или два пъти дневно Ежедневно физическо. натоварване + физ работа

Резултат в

Без промяна на теглото:

Отслабване:

Бърза загуба на тегло:

Съставяне на пропорцията на BZHU

Информацията за дневната норма на BZHU е необходима за бързо постигане на поставените цели за отслабване и. Днес съотношението е 1:1:4. Пропорцията на BJU обаче е неправилна. Факт е, че води до липса на протеини и излишък на въглехидрати. Процентът на консумацията им за отслабване трябва да бъде различен.

Забележка! Ако ядете твърде много въглехидрати, тялото ще започне да ги съхранява за в бъдеще, образувайки мастна тъкан. Той не се нуждае от количеството енергия, което идва от храната.

Протеинът е основният строителен материал в човешкото тяло. Недостигът му влошава процеса на възстановяване на мускулите след физическо натоварване и забавя. Използването на веществото се предписва от почти всяка диета за отслабване. Експертите съветват да коригирате класическата пропорция. По-добре да дневна норма BZHU съответства на съотношението 4:2:4 или 5:1:2. Последният вариант е по-подходящ за хора, които искат да изсушат тялото и да отслабнат.

Експертите съветват на практика да се използва средната стойност между пропорциите. Може да се изчисли по формулата 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Тази дневна нужда от BZHU е подходяща за намаляване на мастния компонент в тялото и отслабване. За да получите индивидуални стойности на индикатора за загуба на тегло, едно момиче трябва първоначално да изчисли.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Да, всичко е правилно, трябва да изчислите съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати поотделно. И формулите, дадени в статията, са идеални за това. Въпреки това, когато изготвяте програма за отслабване, трябва да вземете предвид и други фактори, от които има много. И е малко вероятно да можете интелигентно да планирате какво и кога трябва да ядете, за да отслабнете, без да навредите на тялото си. Затова съветвам всички хора, които планират да отслабнат, да се консултират с диетолог. Той ще създаде индивидуална диета, която ще даде най-добър резултатотколкото всеки друг, който ще намерите в Интернет.

Ако все пак решите да отслабнете, като броите грамовете протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която консумирате, тогава внимавайте и не се бъркайте в таблиците. И ще дам полезен съветотносно въглехидратите. Те са различни и могат да повлияят различно на тялото. Някои служат като незаменим източник на енергия, докато други се отлагат под кожата под формата на мастни натрупвания. Затова включете в диетата си т.нар бавни въглехидрати, или ниско съдържание на въглехидрати гликемичен индекс. Не забравяйте, че те са най-полезни.

Колко калории можете да приемате на ден?

Например, едно момиче тежи 60 кг и иска да отслабне до 50. След като изчисли съдържанието на калории (50 кг х 24), се оказва, че дневната стойност за отслабване е 1200 кал. Развитието трябва да бъде изготвено, като се вземе предвид тази цифра. Когато избирате храна за отслабване, трябва да изчислите не само съдържанието на калории, но и подходящата норма на хранителни мазнини.

Ако за модата е трудно незабавно да коригира диетата си в съответствие с получената норма и стойността на KBJU, тя може да използва междинни стойности. В горния случай стойността на индикатора ще бъде (55 kg x 24) 1320 kcal. Това е колко калории може да консумира едно момиче на ден. Когато свикнете с промененото меню, ще трябва да намалите индикатора.

Ако наднорменото тегло в тялото надвишава 10 кг, процедурата за корекция на фигурата се разширява на няколко етапа. Да приемем, че едно момиче тежи 90 кг и иска да отслабне до 50 г. Разликата между показателите е твърде значителна, за да намали рязко дневния прием на калории. Поради тази причина експертите съветват да намалявате приема на калории постепенно. Първоначално ще трябва да намалите теглото си с 10 кг. Когато марката бъде достигната, модата трябва отново да изчисли стойността на индикатора и да определи приемливата стойност. След това ще трябва да коригирате отново обичайното меню.

В горния пример едно момиче ще трябва да премине през следните етапи, за да отслабне:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

За да направят прехода към нова диета по-малко болезнен, момичетата могат да извадят от текущото си тегло не 10, а 5. Това ще направи отслабването по-удобно, но ще разтегне процедурата 2 пъти. Въз основа на крайната стойност трябва да оформите дневно меню, при спазване на дневната норма на BZHU. За да създадете правилно диета, трябва да знаете.

BZHU маса

Продукт	Белки, г-н.	Мазнини, Mr.	Въглехидрати, g	Kcal/100 g.
Ябълка	0,4	0,4	11,8	45
Овесена каша	11	6,1	65,4	303
картофи	2	0,4	18,1	80
Пиле	21,3	9,7	1,3	175
Пита	9,1	1,1	56,2	277
стафиди	1,8	0	72,2	262
домати	1,1	0,2	5	23
говеждо месо	20,4	12,7	0,5	193
Спагети	9,9	1,4	59,2	293
захар	0	0	99,8	379
вода	0	0	0	0
Свинско	20,5	11,5	0,04	193
треска	17,1	1,1	0,6	81
Цвекло	0,5	0,1	11,8	42
краставици	0,8	0,1	3,8	14
Боб	21	2	54,5	292
Варени пилешки гърди	25,4	3,2	0,4	130
Варен ориз	3,3	1,7	24,8	130
Котлети	15,4	18,1	8,2	248
пържени картофки	3,2	12,7	31,3	252
пица	9,3	13,4	24,7	260
Турция	20	4,1	0,2	117
Натурален мед	0,8	0	80,3	314
чушка	1,3	0,1	7,2	26
Бяло зеле	1,8	0,1	6,8	27
Краве мляко, не варено	3,2	3,6	4,8	64
диня	0,7	0,2	10,9	38
Лук	1,4	0	10,4	41
Черен бородински хляб	6,8	1,3	41,8	207
Пушен колбас	17	40,3	2,1	431
Каша от просо	4,9	2,4	25,7	138
Картофено пюре	2,5	3,3	14,4	96
Сладко от малини	0,6	0	72,6	275
Дати	2,5	0	72,1	271
Фъстък	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимално съдържание на мазнини	3	0,05	3,8	30
Нискомаслено извара	18	0,6	1,8	88
Заквасена сметана с 10% масленост	3	10	2,9	115
Ягода	0,6	0,3	7,2	33
касис	1	0,2	11,5	38
овнешко	16,9	17,4	1,2	219
Сьомга	20,8	10,1	1,3	172
Борш	2,7	3,1	3,8	56
Чийзбургер	13,9	11,9	28,6	281
кнедли	11,5	14	25,8	265
Какао на прах	24,2	17,5	33.4	380

Ние определяме дневната норма на BZHU

За да изчисли BZHU за отслабване за жени, модата трябва да знае колко калории са включени в основните вещества, консумирани в храната.

Експертите установиха, че:

• 1 g протеин съдържа 4 kcal;
• 1 g мазнина съдържа 9 kcal;
• 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal.

Познавайки съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати за отслабване и идентифицирайки пропорцията, която ви позволява да отслабнете, момичето ще определи нормата на BJU.

Ако се върнем към горния пример, в който модата иска да намали теглото си от 60 на 50 кг, изчислението ще изглежда така:

• 45% протеин от 1200 kcal = 540 kcal. Това количество калории трябва да е за вещество в дневна нормаБЖУ. Като знаете, че 1 g протеин е равен на 4 kcal, можете да изчислите общия му обем в ежедневна диета. 540:4 = 135 g протеин.
• 25% мазнини от 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g мазнини на обща нормаБЖУ.
• 30% въглехидрати от 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g въглехидрати в общия обем на BJU.

Ако едно момиче тренира повече от 5 пъти седмично, делът на BJU ще трябва да се преизчисли. Действията трябва да са насочени към увеличаване дневна консумациякатерица. Това е необходимо, за да може мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Съдържанието на калории трябва да остане на същото ниво.

важно! Значението на BZHU е индивидуално за всеки човек. Едно момиче трябва да състави ежедневно меню, като вземе предвид собствените си цели и нужди. Съответствие с идентифицираните дневно съдържание на калориине само насърчава загуба на тегло, но също така ви позволява да поддържате постигнатите резултати.

Калкулатор може да ви помогне да изчислите индивидуалния баланс на BJU в тялото. Това ще опрости идентифицирането на индикатора и ще ви позволи да определите какъв дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати е подходящ за конкретно момиче. Спазването на правилата за идентифициране на BJU и използването на получената стойност при създаване на меню ще направи отслабването възможно най-удобно.