Норми за консумация на зеленчуци, препоръчани от Изследователския институт по хранене Ramn. Съвременният модел на здравословно хранене прилича на пирамида. Въз основа на него можете да създадете балансирана диета за всеки ден.

Внимание!!!
Има важен коментар към тази публикация (вижте по-долу)

Препоръките са разработени от Държавния изследователски център за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация, с техническата подкрепа на проекта „Система предпазни меркии здравето на населението на Русия“ на Министерството на здравеопазването на Руската федерация и програмата TACIS.

Какво е здравословно хранене?

• Разнообразие от продукти
• Балансирана диета
• вкусно
• Евтин
• Полезно за всички

Защо е важно да се храним правилно?

Защото прави възможно:

• Предотвратете и намалете риска хронични болести
• Поддържайте здраве и привлекателен външен вид
• Бъдете стройни и млади
• Бъдете физически и духовно активни

Как да се храним правилно?

Модерен модел здравословно храненеприлича на пирамида. Въз основа на него можете да направите балансирана диетана всеки ден.

Пирамидата се основава на хляб, зърнени храни и картофи (6-11 единици на ден).

Следващата стъпка са зеленчуците и плодовете (5-8 единици на ден).

На следващото ниво са млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене - 2-3 единици на ден), както и месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки (2-3 единици на ден).

На върха на пирамидата са мазнините, маслата (понякога 2-3 единици на ден), както и алкохолът и сладкишите (понякога 2-3 единици на ден).

Балансирана диета- това е консумацията на продукти в оптимално съотношение.

Всички продукти са разделени на шест основни групи:

1. Хляб, зърнени храни и паста, ориз и картофи
2. Зеленчуци и плодове
3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)
5. Мазнини и масла
6. Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена. Внимавайте с тях!

Като консумирате препоръчителния брой порции ( конвенционални единици) от всяка продуктова група, можете да сте сигурни, че през деня ще задоволите напълно нуждите на организма от всички необходими хранителни веществав достатъчно количество.

Какво представляват хранителните вещества и какви функции изпълняват в организма?

катерици- - "тухли", от които е изградено тялото и всички необходими за живота вещества: хормони, ензими, витамини и други полезни вещества.

мазниниосигурява на тялото енергия, мастноразтворими витаминии други полезни вещества.

Въглехидрати- основният доставчик на гориво за живота.

Хранителни фибри- спомагат за доброто храносмилане и усвояване на храната, необходими за профилактика сърдечно-съдови заболяванияи рак.

Минералии витамини подпомагат правилен обменвещества и осигуряват нормално функциониранетяло.

Продуктите от групи 1 и 2 са в основата на вашата диета. Те са най-полезни за вашето здраве и могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и рак.

1. Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи(6-11 единици на ден)

Източник на енергия, въглехидрати, фибри (фибри), протеини, витамини от група В, желязо... Изградете вашата диета на базата на тези продукти.

1 единица = 1 парче хляб
1 единица = ½ десертна чиния готова каша
1 единица = 1 десертна чиния картофи завършена форма
1 единица = 1 чаша (десертна купа) супа

2. Зеленчуци и плодове(5-8 единици на ден)

Източник на фибри (фибри), витамини и минерали. как по-разнообразна диетаза зеленчуци и плодове, толкова по-добре балансирана диета. Препоръчително е да ги ядете няколко пъти през деня (поне 400 г/ден).

1 единица = 1 средно голям зеленчук или плод (парче)
1 единица = 1 десертна чиния варени (сурови) зеленчуци
1 единица = 1 чаша (десертна чиния) зеленчукова супа
1 единица = ½ чаша (чаша) плодов сок

3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки(2-3 единици на ден)

Източник на протеини, витамини и минерали. Месо и месни продуктис високо съдържаниемазнината трябва да се замени с бобови растения, риба, птици или постно месо.

1 единица = 85-90 г варено месо
1 единица = ½ бут или гърди от пиле
1 единица = ¾ десертна чиния нарязана на кубчета риба
1 единица = ½-1 десертна чиния бобови растения
1 единица = ½ яйце
1 единица = 2 супени лъжици ядки

4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)(2-3 единици на ден)

Източник на протеини и калций, които придават здравина на костите. Препоръчват се мляко и млечни продукти ниско съдържаниемазнина и сол.

1 единица = 1 чаша (чаша, 250 ml) обезмаслено прясно мляко, прясно мляко или 1% кисело мляко
1 единица = 1 парче (30 g) сирене с по-малко от 20% мазнини

5. Мазнини и масла(2-3 единици на ден)

• Консумирайте здравословни растителни масла (зехтин, слънчогледово, царевично, соево)
• Ограничете животинските (наситени) мазнини: масло, маргарини, мазнини за готвене, както и мазнините, съдържащи се в храните (мляко, месо, картофен чипс, печива и др.).

Как да постигнете това? Необходимо:

• Яжте храни с ниско съдържание на мазнини ( обезмаслено мляко, варени картофи, чисто месо).
• Пригответе храната на пара микровълнова печкаили задушете, варете, печете
• Намалете добавянето на мазнини и масла по време на готвене

1 единица = 1 маса. лъжица растително масло(обикновен маргарин)
1 единица = 2 маса. лъжици диетичен маргарин
1 единица = 1 маса. лъжица майонеза

6. Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена.Сол Общото количество не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 g) на ден, като се има предвид съдържанието в хляба, консервите и други храни. Препоръчва се използването на йодирана сол. Алкохол (не повече от 2 единици на ден) и захар (включително в сладкиши, подсладени напитки, подсладени храни) Не съдържат витамини и полезни минерали, висококалорични са и причиняват затлъстяване, диабет, кариес. Консумацията на алкохол не трябва да е редовна, ежедневна!

1 единица = 30 g (1 чаша) водка
1 единица = 110-120 г (1 чаша) червено вино
1 единица = 330 g (1 малка кутия) бира

Примерно еднодневно меню

ЗАКУСКА

• 1 чиния оризова каша(1 единица) с нискомаслено (0,5%) мляко (½ единица)
• 1 парче хляб (1 единица)
• 1 парче сирене (1 бр.)
• Чай или кафе

ВЕЧЕРЯ

• 1 десертна чиния зеленчукова салата(1 единица) s Слънчогледово олио(1 единица)
• 1 десертна чиния супа от грах(1 единица)
• 1 парче постно месо (1 единица)
• ½ десертна чиния каша от елда (1 единица)
• 2 парчета хляб (2 единици)
• 1 чаша сок (2 единици)

ВЕЧЕРЯ

• 1 парче хляб (1 единица)
• 1 десертна чиния зеленчукова супа (1 бр.) с зехтин(1 единица) и варени картофи (1 единица)
• 1 порция риба (1 единица)

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

• ½ чаша нискомаслен кефир(½ единица)

Владимир Иванов

Свързани статии:

Ефектът от настинката ясно показва работата на провокиращите механизми. Внезапно охлаждане на нагрято тяло, например при течение или пиене студена вода, води до отслабване на факторите локален имунитет, което задейства рефлекса на кихане. Като резултат патогенни микроорганизми(бактерии и вируси) навлизат в параназалните синуси, където се получава индукция на имунен отговор. Кихането и кашлянето допринасят за образуването на индивидуални и колективен имунитетсрещу остри респираторни инфекции, грип, менингит, енцефалит и други инфекции.

В резултат на болезнена реакция или травматично преживяване възникват следните редуващи се етапи на промяна: изтласкване, изместване, инверсия, мотивация.
Всяко мотивирано състояние може да бъде разложено на етапи според този модел.
Нека разгледаме например през призмата на този модел понятия като любов и приятелство...

Параназални въздушни синуси ( параназалните синуси, синуси) имат малки отвори (остии) в носната кухина, през които при дишане и особено при кихане микроорганизмите навлизат в синусите и се установяват върху лигавицата. Надкостницата и лигавицата тук са тясно слети и имат общо кръвоснабдяване. Микробните антигени с макрофаги или мотивирани Т-лимфоцити могат лесно да бъдат транспортирани в кръвния поток Костен мозък, където се осъществява сътрудничеството на тези клетки с В-лимфоцитите.

Творческият застой може да възникне поради няколко причини: различни разсейвания, продължителна липса на резултати или обратна връзка и стрес. Наричат ​​го по различен начин: творческа криза или застой, празнота, страх от празен лист или просто мързел. С една дума, възниква психологическа бариера.
Как да постигнем такова състояние, което може да се нарече различно, но същността е една и съща: творчески подем, вдъхновение, заряд от енергия, полет на мисълта, вулкан от идеи, на творческа вълна, прилив на въображение, на гребена на вълна, просветление в мозъка, неограничено мислене, пробив, поток от съзнание, смелост, предчувствие за успех, мощен импулс, фантастично настроение, стремеж, еуфория, интуиция, прозрение, креативност и др.

Опитният човек се разболява от остри респираторни инфекции и грип в летен период, а незакалени - през есента-зимата. Зимен периодс преференциален престой в топли помещениявъзприемани от тялото модерен човек, като продължение на лятото. Важни рефлексни зони, които могат да причинят студени ефекти, са стъпалата, задната повърхност при мъжете и задните части при жените. Това очевидно се дължи на разликите в разпределението на телесното тегло, диафрагмено дишанепри мъжете и гръдно дишанесред жените. Всичко по-горе за жените със сигурност е свързано с раждането на дете.

Тази диета е за тези, които искат да отслабнат и за общото здраве. Диетата се основава на наблюдението, че месната храна е не само метаболитен стимулант и физическа дейност, но е и най-силният фактор за повишаване на апетита. Но апетитът ви ще намалее през целия ден, ако ястия с месов комбинация с други продукти, използвайте само вечер, на вечеря.
Можете да направите прехода към нова диета по-лесен, като използвате билкови отвари. Трябва да внимавате да не прекалявате с настойките от тези билки, които имат активни съставкипредизвикват диуретичен, холеретичен или слабителен ефект.

Статия за природата на атмосферните елементи. По-специално се разглежда процесът на кондензация на преохладени водни пари, което може да причини рязко намаляване на налягането, шквални ветрове и вихрушки. Вероятно получената вихрова фуния се върти от ускорени въздушни потоци, които обикалят турбулентните „издатини“.

Раздели на сайта:

Авторско право V.A. Иванов, 2003-2017

Препоръките за правилно хранене често са неясни: призивът да се ядат „повече зеленчуци“ и „по-малко захар“ предизвиква объркване за мнозина, защото ако за един човек „много захар“ означава две чаени лъжички, то за друг сиропът е „кисел“. ” Когато планирате диетата си, трябва да изхождате от вашите нужди и предпочитания и като по-конкретна насока можете да разчитате на обективни дневни и седмични хранителни стандарти, изчислени за възрастен със средно тегло.

Месо: 170 г на ден

IN дневна нормаза възрастен със средно тегло и възраст - 170 г месо на ден - включва както птици, така и месо. Много е желателно половината от тази норма да бъде птиче месо, в този случай приемът на холестерол в тялото ще бъде оптимален. Фактът, че тази норма е дневна, не означава, че определено трябва да ядете това количество месо всеки ден: можете да го ядете например 4 пъти седмично - 250 g.

Риба: 300 г на седмица

Оптимално – 3 пъти седмично по 100 г или 2 пъти седмично по 150 г. Тъй като през г. мастни сортовериба (сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия, херинга и др.) съдържа много здравословни омега-3 мастна киселина, диетолозите препоръчват консумацията на тези видове риба да се включи в определената норма. Също така в нормата са включени всички морски дарове - скариди, миди, калмари и др. Опитайте се да се храните разнообразно!

Зеленчуци: 300-400 г на ден

Тази норма е минимум на ден, ако ядете повече, това ще бъде само за добро. Принципът на разнообразието по отношение на зеленчуците се реализира във факта, че е много желателно да се включват в ежедневната диета както варени (задушени, варени, пържени, в супи) зеленчуци, така и пресни, сурови (в салати). Уверете се, че тази норма не е напълно покрита от нишестени, сърдечни зеленчуци (картофи, боб, фасул, грах).

Плодове: 200-300 г на ден

Както при зеленчуците, това е минимумът; Добре е, ако ядете още повече плодове. Освен това 200-300 г е само голяма ябълка, две праскови или пълна чаша горски плодове, което не е толкова много. Когато говорим за плодове, имаме предвид пресни плодове, тъй като плодовете от сладко или компоти вече нямат впечатляващ набор от полезни свойства. Но пресните и наскоро приготвени плодове също се броят (праскови в пайове, попарени круши в плодова салата или ябълки на фурна).

Зърнени култури: 6-8 порции на ден

Зърнените продукти включват всички зърнени култури, както и хляб и тестени изделия. Силно препоръчително е да се консумират колкото е възможно повече (от непреработени зърна). За да получите представа за порциите, струва си да имате предвид, че една порция зърнени храни е половин чаша готова каша или паста, филия хляб 50-75 г. Т.е. дневна норма 8 порции са голяма чиния качамак, паста (до 4 чаши от готовото ястие) или 350-450 г хляб. По-здравословно за тялото ще бъде, ако ядете всички видове зърнени храни - но малко по малко: например 200 г хляб + малка чиния каша.

Хляб: 200-250 г на ден

Въпреки факта, че хлябът принадлежи към зърнените продукти, той трябва да бъде поставен в отделна група, тъй като точно така го възприемат самите хора - отделно, като самостоятелен продукт - когато го консумират. Нормата от 200-250 г трябва да включва както бяло, така и черно, като е много желателно в този списък да има място за пълнозърнест хляб(с трици). При балансирана диета дневната норма ще изглежда така: една малка бяла кифла (80-100 г) и 100 г черен зърнест хляб.

Мазнини: 1-1,3 g/kg на ден

Дневният прием на мазнини е 1-1,3 g на kg тегло на ден. Тоест, ако тежите 80 кг, нормата ви е 80-90 г мазнини. Важно: тази норма включва всички мазнини, консумирани на ден, включително от готови ястия. Следователно, при изчисляване на изразходвания обем в чиста формамазнини (растително масло, масло), трябва да имате предвид, че това не е единствената мазнина, която консумирате. Също така трябва да се уверите, че ежедневната ви диета включва както животински, така и растителна мазнина, но делът не е Наситените мазнини(завод) представлява най-малко 50% от общия обем.

Захар: 9 (6) чаени лъжички на ден

Разходната норма е 9 чаени лъжички (за мъже) и 6 чаени лъжички (за жени) на ден. Нормата включва не само видимата захар (това, което например слагате в чая, добавяте при печене на пай или консумирате като бонбони), но и скритата захар - захарта от ястията. Захарта присъства в по-голямата част от ястията (кисело мляко, сладкиши, хляб, зърнени храни, изварени продукти, сладкиши, сушени плодове и др.), следователно, ако нямате намерение да броите всяко зрънце захар в диетата си, опитайте се да намалите количеството захар 2-3 пъти. След като сте изяли 2-3 лъжици захар, ще разберете, че сте получили останалото с готови ястия.

Сол: 5 г на ден

Дневната доза е 1 чаена лъжичка (5 g). Нормата включва както „жива“ сол във вашата супа или салата, така и скрита сол в маринати, херинга, чипс, хляб, колбаси и др.

Кафе: 300 mg кофеин на ден

Подходящото количество зависи от използвания прах, концентрацията, силата и вида на кафето, но средно 300 mg кофеин се съдържат в 300-400 ml готово умерено силно кафе, сварено от натурален прах, или в 500-600 мл напитка от разтворимо кафе.

Алкохол: 30 (20 за жени) ml етанол на ден

Когато говорим за алкохол, нямаме предвид „нормата“, а допустимата доза алкохол - количеството, което не причинява сериозна вреда на организма. Допустимата доза е 20 ml етанол на ден за жени, 30 ml етанол на ден за мъже. За да се изчисли обемът на алкохолна напитка, е достатъчно да се знае концентрацията на етанол и силата на напитката. Така че, ако пиете 10% вино, тогава допустима дозаще бъде 200 мл (средна чаша) вино за жена и 300 мл за мъж.

Има такъв термин като Въпреки това, въпреки че често се използва, той е неточен. По-правилно е да се говори за физиологични нуждитялото в основни хранителни вещества. В Русия те са определени през 1930 г., в момента има много подобни норми.

През 1991 г. са монтирани въз основа на коефициента на физическа активност (PFA), който се изчислява като съотношение на енергийния разход на ден към стойността на основния обем.

В нормите влиза и съотношението между въглехидрати, белтъчини и мазнини - 50:15:35. Стандартите за калории се определят от пол, възраст, физическа дейност, здравословно състояние и други фактори.

Например за жените нормата е 2100, за мъжете - 2700. При децата тези показатели се определят от интензивността на пластичните процеси (растеж), физическата активност, а от 11-годишна възраст - пола.

Версия, разработена от учени от САЩ през 1989 г., за дневни стандарти за консумация на храна по калорично съдържание + в съответствие с възрастта и пола.

Исторически се променя в зависимост от условията на живот. Например, преди 5 милиона години хората са яли много повече, отколкото сега; храните са били висококалорични и разнообразни. Неговият енергиен разход беше около 5000 kcal, тъй като той ловуваше, добиваше храна и постоянно водеше ожесточена борба за съществуване.

Съвременният човек, който не спортува, харчи малко повече от 2000 kcal, но консумира повече и в крайна сметка преяжда. Освен това с възрастта нуждата на човек от храна и физическа активност намалява.

В същото време често се увеличава възможността да се яде вкусна и изобилна храна. В същото време качеството на хранене и баланс не се подобряват. В резултат на това се увеличава телесното тегло, появяват се заболявания, качеството на живот се влошава и продължителността му намалява.

Хранителен баланс

Съставът и количеството на продуктите определят количеството получена енергия. Енергийният баланс в човешкото тяло може да бъде представен по следния начин.

Вложена енергия:

• Калорично съдържание на хранителни вещества.
• Състав на хранителни вещества.
• Микро- и макроелементи.
• витамини.
• Течност.

Консумация на енергия:

• Процеси на растеж и обновяване на клетките.
• Извършване на механична работа.

Енергийна стойност на хранителните продукти и потребност от тях

- Протеините са в основата на живота и храненето. Минималното им изискване за прием е 1 г на 1 кг телесно тегло, за подрастващ тийнейджърски организъм - 5 г. В резултат на едно хранене за три часа се усвояват 20 - 30 г протеин.

Друго строго изискване към храната е екологична чистота. въпреки това този въпросизключително сложен, поради тази причина е необходим постоянен екологичен контрол на храните.

Въз основа на един възрастен се нуждае от един ден следващо количествоосновни хранителни компоненти:

• два литра вода;
• осемдесет до сто грама мазнини (10% от които растителен произход);
• не повече от нула точка един грам витамини;
• не повече от двадесет грама соли;
• нула точка седемдесет и пет стотни - един и половина грама протеин на 1 кг тегло.
• десет грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.

институт общественото здравеШвейцария предложи оригинална класификация на седем групи храни.

1. Яйца, месо, риба:

• Желязо.
• катерици.
• Витамини А, РР, В2, В1, В12, В6.

2. Млечни продукти:

• Високоценни протеини, обогатени с калций.
• Витамини А, РР, R.

3. Кореноплодни зеленчуци:

• Витамини С и А.
• Въглехидрати.

4. Горски плодове и плодове: витамин С.

• Витамини C, A, K, P, фолиева киселина.
• Целулоза.

6. Мазнини, включително PUFA (полиненаситени мастни киселини).

7. Хляб, зърнени продукти:

• Въглехидрати.
• Витамини РР, В2, В1.
• Желязо.

Одобрен със заповед на Министерството на здравеопазването на Руската федерация.

„Ако погледнете представените норми, изглежда, че това е документ от далечното минало. Те отразяват реалната картина на потреблението, а не желаната, Здравословна диета» - коментира Зинаида Медведева, изпълнителен директор на НПО Национал Изследователски център"Здравословно хранене."

Стандартите за солта са значително по-високи - почти 2 пъти спрямо международните препоръки. Изчисляването на приема на ден води до почти 11 g сол на ден, в сравнение с настоящата препоръка на СЗО от 5 g сол. Високият прием на сол е свързан с повишен рисксърдечно-съдови заболявания, в които руснаците вече са успели: шансът да умре от всеки четвърти незаразни заболяванияв Руската федерация е 30% от работещото население, докато в Западна Европа– само 10%.

Трябва да се отбележи, че руснаците не се ограничават в консумацията на сол, позовавайки се на национални характеристики и култура на хранене. Сега населението ще се води по вече завишени стандарти.

Второ важен момент– норми за консумация на мляко и млечни продукти. Препоръчителните 325 кг годишно на човек се превръщат в 890 г „мляко“ на ден по отношение на млякото - това е 3 пъти повече от препоръките на Обединеното кралство и 1,2 пъти повече от САЩ, където се препоръчват рекордните 750 г на ден ден на човек. В същото време, според руските препоръки, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини представляват само 20% от общия обем.

Според доклада на СЗО „Предотвратяване на инсулт и инфаркт“, за да се ограничи консумацията на наситени мазнини, е необходимо преди всичко да се ограничи консумацията на масло и печено мляко, млечни продукти с повишено съдържаниемазнини като сметана и мазни сирена.

Съотношението на източниците на протеини не отговаря на препоръките на СЗО и на Нормите за физиологични изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групинаселение на Руската федерация (Методически препоръки MR 2.3.1.2432 -08), според които за възрастни препоръчителната пропорция на животински протеини в дневната диета е от общ бройпротеини - 50%. Втората половина (50%) трябва да бъдат растителни протеини. Растителен протеин, според „ Методически препоръки“, трябва да бъдат представени от бобови растения, гъби и зърнени култури. Настоящите препоръки за бобови растения са само 3 кг на човек годишно.

Изводите от тези препоръки са типична руска потребителска кошница: много месо и тлъсто мляко, малко зеленчуци, ядки, семена и растителни масла - всичко това съвременна наукасмята го за панацея за дълъг и здравословен живот.

31.08.2016 13:07:36,

Правилното хранене е ключът към вашето здраве и дълголетие. В същото време убедете семейството и приятелите си, че преброяването на калориите и количеството консумирана храна не е толкова лесно. В края на краищата, за това трябва да се коригирате дневни хранения. Таблица ще помогне за опростяване на тази задача. Дневна надбавка на човектрябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. Днес ще научим как правилно да изчислим нормата си, като вземем предвид начина ви на живот и метаболитните характеристики.

Какво представляват калориите

Това основна концепциякоято трябва да се усвои. Калориите не са вредни частици, които се озовават по бедрата и корема ви. Това е енергията, необходима всеки ден. Тялото го получава от храната и след това го изразходва за поддържане на работата на всички системи, както и за ежедневна работа.

За всичко е нужна енергия. За умствена работа и дишане, за сърдечен ритъм и всякакви движения. Тоест не само за вдигане на тежести във фитнеса. Всеки продукт има специално химичен състав. В този случай основните вещества са едни и същи, само в различни пропорции. За да можете точно да определите количеството на консумираните вещества, ви е необходима таблица. Дневната храна на човек трябва да бъде пълна и разнообразна. Трябва да включите колкото е възможно повече здравословни продукти, и възможно най-малко „баласт“, ​​тоест сладкиши и рафинирани храни.

Защо да ги броим?

На пръв поглед е скучно - поставяне на всяко парче върху скалата и водене на записи. Но точността до грам изобщо не е необходима. Освен това само след няколко дни ще запомните колко тежи определена порция храна и ще можете да измерите на око. И тогава ще ви трябва маса. Ежедневната диета на човек трябва да включва разнообразни храни, така че в резултат да получите всички необходими вещества, но не прекалявайте с калориите.

Ако нямате предварително определен хранителен план, тогава има много голям шанс да го надвишите дневна нормаБЖУ. И обикновено ситуацията се развива по следния начин. Необходимите вещества, по-специално протеините, силно липсват. И тук бързи въглехидратисе оказва в излишък. В резултат на това човек наддава на тегло.

За да избегнете това, трябва да направите ясен план за хранене за месеца, седмицата и деня. След това трябва да изчислите хранителна стойност, сравнявайки с таблицата. Ежедневната диета на човек трябва да бъде съставена, като се вземе предвид разделението на калориите на „вредни“ и „полезни“.

Разлика от диетата

На пръв поглед абсолютно нищо. И тук, и там има ограничение на диетата. Но принципите са различни и в двата случая. Всички диети имат един голям недостатък – имат ограничен набор от продукти. В резултат на това тялото страда от липса на определени хранителни вещества. Дори ако сте успели да поддържате много строга диета и сте постигнали добри резултати, тогава той е същият хранителни навиципак не отказа. В резултат на това те ще съсипят вашата стройност.

Ежедневната диета на човек трябва да бъде внимателно измерена, докато изчисляването на енергийната стойност и количеството консумирана храна трябва да се превърне не във временна диета, а в нов начин на живот. Тогава резултатът ще бъде стабилен и дълготраен.

Вашите забележителности

Ако решите да преминете към правилното хранене, и започнете да разбирате какво ядете, тогава определено трябва да учите енергийна стойностопределени групи стоки. Не е нужно да ги учите наизуст. Можете просто да проверите таблицата. Дневната диета се изчислява индивидуално.

Всичко започва с факта, че трябва да водите дневник и да го разделите на три колони. В първия запишете всички храни, които сте изяли, и тяхната енергийна стойност. Второто е физическата активност. И в третия трябва да запишете промените в теглото. Чрез анализиране на данните, получени за седмица, месец, година, можете да коригирате диетата си и да постигнете идеалния резултат за вас.

Всеки човек се нуждае на ден различни количествакалории. Това се дължи на неговите възрастови и полови характеристики, ниво на физическа активност и метаболизъм. Например, ако една жена се движи малко, тогава е достатъчно да консумира 2200 kcal на ден. А човек с подобен начин на живот се нуждае от 2800 kcal.

Ако искате да отслабнете

Единственият вариант е да намалите калоричното съдържание на вашата диета. Друг вариант няма. Ако отидете на фитнес и продължите да ядете над нормата си, тогава мускулите ще растат под слоя мазнини. И запасите от мазнини често само се увеличават, защото човек спокойно си позволява допълнителен бар, защото посещава тренировка, което означава, че го заслужава.

Затова се връщаме към нашата таблица с ккал. С негова помощ ежедневната диета на човек може да бъде изчислена до най-малката хапка. За загуба на тегло изчисленията се извършват, както следва:

• Ако една жена не спортува, тогава за да отслабне, тя ще трябва да намали диетата си до 1000-1200 kcal на ден. Мъжете се нуждаят от приблизително 600 kcal повече от тези цифри.
• За тези, които спортуват, трябва голямо количествоенергия. Препоръчва се за жени 2000, а за мъже 2700 кал на ден.

Някои тънкости

За да намалите телесното тегло, трябва да се научите да контролирате консумацията на висококалорични храни. Масата ще стане верен помощникпри изчисляване на продуктите за закуска, обяд и вечеря. Но има някои други точки, които трябва да имате предвид:

• Калоричното съдържание на водата не се взема предвид, тъй като е нула. Това важи за вода, чай и кафе. Но ако добавите захар, мляко, мед, тогава те също трябва да имат място в менюто ви. По-точно, те трябва да се вписват в нормата за прием на калории.
• Ако менюто включва сложни, многокомпонентни ястия, тогава за да изчислите крайната цифра, ще трябва да добавите калоричното съдържание на всичките му компоненти.
• Когато пържите храни, трябва да добавите „теглото“ на маслото към калоричното съдържание на продукта. Препоръчително е да използвате тефлонови тигани, които могат да бъдат само леко намазнени.

Изчисляваме индивидуалната норма

Колко калории трябва да приемате на ден може да се изчисли доста точно. За да направите това, трябва да умножите теглото си в кг по 24. Това ще бъде нормата на консумация на калории за тялото в покой. След това се разгражда по следния начин: 20% са мазнини, 40% са въглехидрати и 40% са протеини.

• 1.2 - за хора, които имат големи наднормено теглои водят напълно неактивен начин на живот;
• 1,4 - за хора, които спортуват 2-3 пъти седмично;
• 1,5 - ако сте заети всеки ден физически труд;
• 1.6 - за офис служители.

Сега нека разгледаме примерно меню. Ежедневната диета може и трябва да се променя, така че ястията да не омръзват, но принципът остава същият. IN в такъв случайЩе се опитаме да го поддържаме до минимум 1200 kcal.

Примерно меню

Диетата няма да ви накара да гладувате. Можете да се убедите в това само като разгледате предложеното меню.

• За закуска си пригответе 200 г зеленчукова салата (зеле, маруля, моркови, зеленчуци), подправете ги с чаена лъжичка растително масло и добавете 50 г пилешко месо.
• Снек - чаша желе.
• Обяд - 150 г боб чорба и печено със свинско месо, 100 г картофени сладки.
• Следобедна закуска - чай ​​или квас и няколко хрупкави хлебчета.
• Вечеря - 100 г елда и варено пиле. Чай с ябълка.
• Нискомаслен кефирпреди лягане.

Доста проходимо и разнообразно дневна дажбаХраненето трябва да се изготвя индивидуално, за предпочитане под ръководството на диетолог. Ако се чувствате слаби или се влошавате, трябва незабавно да потърсите съвет и да преразгледате диетата си.