Az egészséges táplálkozás egészséges életmódot jelent. Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni úgy, hogy megvonod magad attól az ételtől, ami örömet okoz. Valószínűleg arról beszélünk [...]

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni úgy, hogy megvonod magad attól az ételtől, ami örömet okoz. Valószínűleg arról beszélünk, hogy mivel jó táplálkozás jól érzi magát, optimális energiaszinttel rendelkezik, javítja egészségét és stabilizálja hangulatát.

Helyes egészséges táplálkozás

Ezt az anyagot nem szabad mindenki számára tolakodó táplálkozási ajánlásnak és cselekvési útmutatónak tekinteni. A cikk érdekes megfigyeléseket és hasznos tények, tudományosan bizonyított. Az étrend megtervezésekor saját szükségleteire kell összpontosítania, és az egészségi állapotára kell építenie. A súlyos betegségek menüjének megtervezéséhez kezelőorvosa tanácsára van szüksége.

Érdemes megjegyezni, hogy ma meglehetősen sok látszólag egymásnak ellentmondó adatot találhatunk a táplálkozásról. Például az egyik táplálkozási szakértő egy bizonyos termék egyértelmű hasznosságáról beszél, míg egy másik szakértő teljesen ellentétes tényekre hivatkozik. Valójában jobb, ha odafigyelünk a bevált általánosan elfogadott normákra, elkerülve a zavart, és könnyedén létrehozhatunk egy ízletes, változatos és egészséges étrendet, amely terápiás lesz minden családtag testére és elméjére.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a megfelelő menütervezést éhezés és túlevés nélkül. Az univerzális tanács az osztott étkezés, vagyis az étkezés kis adagokban 2-3 óránként. Összességében napi 5-7 étkezést kell kapnia.

Jobb, ha nem hozod magad súlyos éhség állapotába, és sok órán át étel vagy harapnivaló nélkül maradsz, mert ilyen állapotban könnyen túledhetsz, és többet eszel a kelleténél. Ezek a túlzások károsak lehetnek az egészségre, elnehezedés érzését kelthetik, és zsírtartalékként rakódnak le a szervezet legnemkívánatosabb helyein.

• zöldségek és gyümölcsök;
• gabonafélék;
• fehérjetartalmú élelmiszerek;
• hüvelyes termékek;
• tejtermékek;
• zsírok;
• szénhidrátok;
• só;
• és italokat.

Táplálkozás a szívnek és az ereknek – egészségügyi termékek

Az egészséges ételekre való átállás segít fenntartani a normál testsúlyt, energiát ad hozzá teljes élet, normalizálja a koleszterin százalékos arányát és egy másik fontos mutató - vérnyomás. Kezdő emberek egészséges kép Az élet bármely életkorban észreveszi a csodálatos változásokat és az egészségi állapot egyértelmű javulását.

Úgy tartják, hogy hasznos minden nap enni magvakat, dióféléket, gyümölcsöket, különféle teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket.

Nagyon sok hasznos anyag található az olívában, az olajokban, a zsírszegény joghurtokban, a tejben és a sajtban.

Jó, ha hetente háromszor halételeket és különféle tengeri ételeket készítenek.

A nagy mennyiségű só fogyasztása helyett érdemes áttérni az egészséges fűszerekre, természetes gyógynövényekre.

A fehérjeimádók hetente akár 6 tojást is megehetnek egészségük érdekében. A babból és egyéb hüvelyesekből készült ételeket ideális esetben hetente kétszer készítik el.

A zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásai a szervezetre

Az egészség megőrzésének legegyszerűbb módja, ha több zöldséget és gyümölcsöt adsz az étlapodhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember nem jut elegendő tápanyaghoz, mivel elhanyagolják a gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek a termékek különösen értékesek az ember számára, mert nagy százalékban tartalmaznak rostot, sok vitamint, természetes antioxidánsokat és ásványi anyagokat. Ha az étrend sok különböző típusú zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, csökken a fogékonyság bizonyos típusú onkológiákra, 2-es típusú cukorbetegségre és szív- és érrendszeri betegségekre.

Ismert szabály, hogy az étlapon színes gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek, ezek különböző tápelemeket tartalmaznak. A friss termékek mellett használhat szárított termékeket, fagyasztóból vagy konzerveket, mivel az utóbbiak hasznossága nem rosszabb, mint a frissek. A termékek vásárlásakor figyelmesen el kell olvasni a címkét, és meg kell győződni arról, hogy az összetevők nem tartalmaznak sok cukrot és sót. Indokolt előnyben részesíteni a kedvező árú szezonális zöldségeket és csak az első frissességű gyümölcsöket.

Egy átlagember számára jó, ha naponta 2 adag friss gyümölcsöt és 5 adag zöldséget fogyaszt. Ez a norma nem vonatkozik a gyermekekre és a nőkre a laktáció alatt, saját normáik vannak. És visszatérünk a hétköznapi felnőttekhez: hasznos nekik almát, körtét, narancsot, banánt, kivit, sárgabarackot, szilvát, gyümölcskonzervet, természetes gyümölcslevet és szárított gyümölcsöket enni. A főtt zöldségek és a nyers zöldségekből készült különféle saláták is hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Például olcsók és egészségesek a szervezet számára: borsó, lencse, kukorica, bab, burgonya, cékla, sárgarépa.

Az alábbiakban arról olvashatsz, hogyan gazdagítsd a napi menüt zöldségekkel, gyümölcsökkel.

Hasznos megszokni, hogy gyümölcsöt adjon a reggeli ételéhez. Használhatja például a következő receptet: készítsen gyümölcs- és zöldségpürét alacsony zsírtartalmú tejjel.

Az egészséges táplálkozás elképzelhetetlen gabonafélék és egyéb gabonaételek nélkül. Gyümölcsdarabokkal együtt is fogyaszthatók, ez egy harmonikus kombináció.

Ha kint kell enni, a tésztához adhatunk zöldségmártást, rendelhetünk pizzát zöldséges töltelékkel, és ehetünk sült krumplit fűszernövényekkel.

Hasznos salátaleveleket tenni bármilyen szendvicsre. A legfinomabb szendvicseket akkor kapjuk, ha a sajtkrémhez reszelt uborkát vagy sárgarépát teszünk, vagy a kenyérre gombát, apróra vágott hagymát, paradicsomot és spenótot teszünk a sonkával együtt.

Hasznos, ha hetente egyszer böjtölünk, és hús helyett hüvelyeseket együnk.

Sokaknak hagyománya van a reggeli vagy ebéd utáni teaszertartásnak, ugyanakkor nem lenne rossz ötlet uborkát vagy sárgarépát enni, ez egy könnyű étel. Az egészséges nassolni való ételekből is érdemes készletezni: amint éhesnek érzi magát az étkezések között, fogyasszon készre vágott gyümölcsöt és zöldséget, ezek kényelmesen tárolhatók a hűtőszekrényben műanyag edényekben.

Az étrendben túlsúlyban kell lennie a zöldségeknek. A zöldségek arányának növelése érdekében minden étkezéshez hozzáadhat egy kis adagot. A lencsét, babot és borsót szárnyassal és hússal együtt enni nem csak egészséges, de ízletes és gazdaságos is.

Gabona ételek

A szakértők szerint jó gabonát enni, főleg teljes kiőrlésűt. Az ilyen élelmiszerek segítenek csökkenteni bizonyos típusú onkológia, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és számos összetett krónikus patológia kockázatát.

Búza, kukorica, rizs, köles, rozs, árpa, zab, hajdina, búzadara, bulgur, quinoa áll rendelkezésünkre. A teljes kiőrlésű gabonát a gyártók tésztához, reggeli ételekhez, tésztákhoz és kenyérhez adják. Hasznos müzlit és kenyeret is enni - ezek diétás termékek.

A teljes kiőrlésű gabonafélék rengeteg tápanyagot tartalmaznak: értékes B-vitaminokat, élelmi rostokat, egészséges zsírokat és E-vitamint. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek óriási előnye az emésztőrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatás.

Célszerű a torták, muffinok, sütemények, péksütemények arányát minimálisra csökkenteni az étrendben. Az ilyen ételek gyakran tartalmaznak káros elemeket, például telített transzzsírokat, sok cukrot, sót, kevés rostot tartalmaznak, ásványi anyagokban és vitaminokban szegények. Természetesen lehet enni ilyen ételeket, de csak alkalmanként és kis mennyiségben.

A reggeli gabonafélék akkor egészségesek, ha magas rost- és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, kevés telített zsírt és kevés hozzáadott sót tartalmaznak. A termékcímkék alapos tanulmányozásával megtanulhatja kiválasztani a legjobbat. Kenyér vásárlásakor oda kell figyelni, hogy miből készül. Akkor jó, ha a kenyérben sok a rost, kevés a só, a teljes kiőrlésű alapanyagok, a magvak és a durva liszt vannak túlsúlyban.

Jó, ha minden nap 4-6 adag gabonát eszel, és ami még jobb, teljes kiőrlésű gabonát.

Természetesen az egészséges élethez szükséges helyes táplálkozás minden ember szemszögéből máshogy néz ki, hiszen egyedi szabványok a diéták életkorhoz és egyéb sajátosságokhoz kapcsolódnak, ezért az Ön ízlésének megfelelő menüt kell összeállítania, nem pedig valaki más tervei szerint étkezni.

A szokásos tészta hizlaló, ezért célszerű teljes kiőrlésű gabonával helyettesíteni. Barna rizst is érdemes főzni. A barna rizsnek számos előnye van, és könnyebben főzhető, mint a fehér rizs.

A tészta és a rizs remekül passzol a zöldségekhez, és számos finom és tápláló étel készíthető belőle. A reggeli feltölt energiával és kényelmesebbé teszi, ha rostban gazdag ételekről van szó, mint például zabpehely, müzli vagy bármely más kedvenc gabonapehely. Fehér kenyér helyett érdemesebb durva lisztből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyértermékeket vásárolni a boltban. A csomagoláson fel kell tüntetni, hogy ez teljes kiőrlésű kenyér.

Mi az a fehérje étel és hogyan hasznos?

A fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei

• alacsony zsírtartalmú állati hús;
• baromfihús;
• tojás;
• különböző típusú halak;
• magvak és diófélék;
• bab és minden hüvelyes termék.

Ez az étel hatalmas mennyiségű előnyt tartalmaz, a következő tápanyagokat tartalmazza:

• értékes fehérje, amely segít táplálni az izomszövetet az étrendben;
• Vas;
• szelén;
• cink;
• vitaminok egész sora.

Például a fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazzák a szükséges megfelelő működés az egész testet és az egészség megőrzését B-vitaminok.

Az emberre jó hatással van az állatok minimális zsírtartalmú húsa (marha-, bárány-, sertés-, nyúl-, kecske-, vadhús) és baromfihús (csirke, kacsa, pulyka). Főzéskor jobb, ha a zsírt leválasztjuk a húsról, és eltávolítjuk a bőrt a csirkéről.

Íz húsételek nem olaj és só hozzáadásával javítható, hanem fűszerekkel, gyógynövényekkel, citrommal. Az egészséges életmód hívei számára jellemző, hogy több zöldséget és hüvelyeset fogyasztanak a hús mellé. A fehérjetartalmú ételeket naponta 1-3 adagban kell fogyasztani.

A feldolgozott húskészítmények káros hatásai

Fontos, hogy a természetes húsokhoz képest a feldolgozott húskészítmények sokkal kevesebb hasznot hoznak a szervezet számára. Ezek a termékek mindannyiunk számára ismerősek: kolbász, kolbász és egyéb termékek. Tele vannak különféle táplálkozási adalékokkal, és magas a só- és telített zsírtartalmuk. A tudósok többek között a szívpatológiák és az onkológia kialakulását összefüggésbe hozzák az ilyen élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztásával. Sokan el sem tudják képzelni étlapjukat kolbász és különféle húsos finomságok nélkül, de érdemesebb minimalizálni a fogyasztásukat, és a legbiztonságosabb termékeket választani az üzletben.

A hal és a tenger gyümölcsei előnyei

Hal és tenger gyümölcsei nélkül az étrend hiányos lesz. Hasznos az ilyen ételeket heti 2-3 alkalommal enni. Megállapították, hogy a hal szerelmeseinek kisebb a szívbetegségek kialakulásának kockázata, és kevésbé hajlamosak a stroke-ra. Ez a diéta pótolja a hiányt:

• mókus;
• Selena;
• Omega 3;
• jód;
• cink;
• D-vitamin;
• A vitamin.

Sok omega-3 és más hasznos anyagok találhatók a tonhalkonzervekben, a lazacban, a makrélában, a szardíniában és a keszegben. A tengeri herkentyűk, kagylók stb. harmonikusan illeszkednek egy egészséges menübe. A legfontosabb dolog az, hogy minőségi termékeket vásároljon, amelyek nem szennyezettek higannyal.

A megfelelő halfogyasztás az egészség és a jó közérzet garanciája. 2-3 főzés javasolt halételek hetente fogyasszon különböző típusú halakat és tenger gyümölcseit, beleértve a magas zsírtartalmúakat is. Az egyik adagnak közel kell lennie az emberi kéz térfogatához. Körülbelül 150 gramm.

Számos halrecept:

• Hal a sütőben. A hal ízletes és egészséges elkészítéséhez használja a sütőt. Vegyünk friss halat, adjunk hozzá citromszeleteket, a kedvenc fűszernövényeinket és az apróra vágott fokhagymát, csomagoljuk fóliába és süssük meg a sütőben. A főzési idő ízlése szerint változtatható - körülbelül 30 perc, amíg meg nem puhul. A sütő hőmérséklete körülbelül 200 fok. Ez a hal tökéletesen illik salátákhoz.
• Gőzölt hal. Gőzölt hal - diétás étel az egész családnak. Gőzölt hal dupla kazánban főzzük, keverjük össze gyömbérrel, szezámolajjal, adjunk hozzá medvehagymát és fokhagymát.
• Hal szendvics. A szardíniakonzervet felbontjuk, villával pépesítjük, őrölt borsot adunk hozzá. Helyezze a paradicsomot és a halkeveréket a pirítósra.
• Saláta hallal. Keverje össze a magvak és folyadék nélküli tonhalkonzervet (100 gramm), az apróra vágott paradicsomot mag nélkül (250 gramm), az apróra vágott uborkát és paprikát (100 gramm), jégsalátát, bazsalikomot, fokhagymagerezdet.

Helyes táplálkozás egészséges ételekkel: az egészséges életmód fontos eleme

Tojás az egészséges táplálkozásban

A tojás hasznos tulajdonságai

A tojások számítanak természetes forrás minőségi fehérje. A termék több mint egy tucat fontos vitamint és ásványi anyagot, omega3 zsírokat tartalmaz. A tojás bevezetését a különféle étrendekbe a szakértők üdvözlik. A tojás zsírokat tartalmaz, és a telítetlenek jelentősen túlsúlyban vannak a telítettekkel szemben.

BAN BEN kiegyensúlyozott étrend Gyakori, hogy egy átlagos ember hetente 6 tojást eszik anélkül, hogy növelné a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ennyi tojást tetszés szerint eloszthat – egyen naponta egyet, vagy készítsen belőle 2-3 adagot.

Koleszterin a tojásban

Mindenki hallott már a tojásban lévő koleszterinről. Sok szakértő azt állítja, hogy ennek az anyagnak kevés hatása van egészséges test anélkül, hogy növelné a koleszterin százalékos arányát a vérben. Igaz, hogy néhány embernek, aki érzékeny az étrendi koleszterinre, a koleszterinszintje megemelkedik, ha nagy mennyiségű tojást fogyasztanak.

Tojás evés

A tojás főzésének legjobb módja a puhára és a keményre főtt. Koktél formájában is fogyaszthatók zsírszegény tejjel együtt. Egy megfizethető és könnyen elkészíthető termék mindig hasznos az otthoni konyhában, felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt megfelelő. A tojás számos saláta és egyéb összetevője finom fogások egészséges táplálkozás az ünnepekre és a mindennapokra.

Dió és magvak az egészséges táplálkozásban

A dió és a magvak egészségügyi előnyei

A különféle diófélék és magvak kiváló táplálékok a napi étrendhez, és segítik a szervezetet egészséges zsírokkal ellátni. Az ilyen élelmiszerek összetételében nemcsak Nem telített zsírok, hanem fehérjéket, sok ásványi anyagot, vitamint. A többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen zsírok tartalma miatt a magvak és a diófélék segítenek csökkenteni a szívbetegségekre való hajlamot. A dió rendszeres fogyasztása csökkenti a rossz koleszterin százalékos arányát a vérben. Ha okosan fogyasztod ezeket az ételeket, nem fognak hízni.

A legjobb mag- és diófajták

Célszerű lenne odafigyelni:

• Dió;
• mandula;
• brazil dió;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• chia mag;
• napraforgómag;
• szezámmag;
• tökmagok.

Egyes termékek magokat és dióféléket tartalmaznak, ilyenek például mogyoróvaj(cukor és só nélkül), dióolaj, szezámmagos tahini paszta.

Hogyan együnk diót és magvakat?

Egy kis marék dió és mag minden napra elegendő, egyszerre körülbelül 30 grammot ehetsz. Célszerű sütetlen, sózatlan és a legfrissebb ételeket fogyasztani. A napraforgómag, a mandula és e kategória más képviselői jó salátákhoz. A kesudió is gyakori a főzés során. A joghurtok jól passzolnak diómorzsával, például mandulával.

Hüvelyesek az egészséges táplálkozásban

Hüvelyesek: jótékony hatások a szervezet számára

A hüvelyesek kategória legnépszerűbb termékei:

• bab;
• szójababok;
• lencse;
• borsó;

A babtermékeket szárítva vagy konzervben vásárolják. A konzervek kényelmesek, mert időt takarítanak meg a háziasszonynak. Minden táplálkozási szakember azt javasolja, hogy az egészséges élethez a hüvelyeseket a megfelelő étrendbe foglalják, mivel lenyűgöző arányt tartalmaznak növényi fehérjeés elég sok zsírt.

A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek és élelmi rostot tartalmaznak. Az ilyen ételek segítenek feltölteni a gyomrot, így az elfogyasztása utáni teltségérzet tartós és hosszan tartó.

Hüvelyesek vegetáriánus menüben

Az állati eredetű táplálékról való lemondásnál nagy segítség a különféle magvak, diófélék. Ezekből a szervezet cinket és vasat kap. A vegetáriánus étrendben zöld zöldségek, tofu, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek. Hús- és tejtermékek nélkül is lehet jól étkezni és nem tapasztalni vitaminhiányt, de az étrendnek nagyon gazdagnak és átgondoltnak kell lennie.

Babtermékek a konyhában

Növényi alapú fehérjetartalmú ételeket - babot, lencsét, borsót és egyéb ebbe a kategóriába tartozó termékeket - hetente legalább néhány alkalommal érdemes elkészíteni magadnak és családodnak. Só nélküli friss vagy konzerv termékeket szívesen fogadunk. Konzerv vásárláskor egyesek mossák és szárítják a terméket, majd hozzáadják az edényekhez, ez így van.

A borsó és a bab kiváló töltőanyag a kiadós és tápláló saláták. Rengeteg házi készítésű leves, hússzósz, rakott étel van hüvelyesek hozzáadásával. A hús arányának csökkentésével és a hüvelyesek hozzáadásával az ételek általános zsírtartalma csökken, és pénzt takarítanak meg. Nem mindenki szeret babot főzni, mivel főzés után is kemény. Fejleszteni ízminőségek, áztassa a terméket sómentes vízben több órára. Párolt bab minimális mennyiség sók bármilyen étkezéshez hozzáadhatók, sőt reggelire is fogyaszthatók.

Tejtermék

Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, valamint a belőle készült termékek az egészséges táplálkozás fontos elemei. Úgy gondolják, hogy a legtöbb embernek hiánya van különféle tápanyagokban a jó minőségű tejtermékek elégtelen fogyasztása miatt, ezért a betegségek megelőzése érdekében be kell vezetnie az ilyen ételeket az étlapjába. A napi tejtermékek közé tartozik a tej, a joghurtok és a sajtok. Hasznosak gyermekek és felnőttek számára. A tej, joghurt, sajt, túró tartalmaz:

• B2-vitamin (riboflavin);
• B6-vitamin;
• cink;
• A-vitamin;
• D-vitamin;
• fehérje;
• kalcium.

Az ilyen táplálék segít kompenzálni a kalciumhiányt az erős csontok alapjaként és gyönyörű fogak, csökkenti a csontritkulásra való hajlamot.

A tudósok azt állítják, hogy ha zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot, túrót fogyasztanak az egészséges menü részeként, csökken a magas vérnyomás, a szívbetegségek, valamint a stroke és bizonyos típusú onkológiai betegségek kockázata. Hiteles források arról számolnak be, hogy ez az étel szinte minden 2 évesnél idősebb ember számára jól használható. A tejben található zsírok szinte mindegyike telített, jobb a csökkentett zsírtartalmú termékeket választani, ezek megtalálhatók a boltokban.

A tejszín és a vaj nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmaz. Ugyanez igaz a jégkrémre is, amelyhez cukrot is adnak. Emiatt a fagylalt, a vaj és a tejszín egészségileg nem egyenlő a zsírszegény tejjel, joghurttal, sajttal, és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Ha a gyerekek visszautasítják a tejet, és azt mondják, hogy nem szeretik, akkor különféle ízesített joghurtokat és egyéb termékeket kínálnak nekik. Remek lehetőség- Készítsen pürét tejből, joghurtból és friss gyümölcsből. Sovány tej, joghurt, sajt vagy helyettesítők (szójatej, rizs tej magas kalciumtartalmú) napi 2-4 alkalommal fogyasztható.

Munkába indulás előtt érdemes meginni egy tejeskávét minimális zsírral és cukor nélkül. A nap nagyszerű kezdete egy teljes kiőrlésű gabonából álló reggeli, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, magvakkal, diófélékkel és gyümölcsökkel.

Vannak, akik vajat vagy tejszínt adnak a leveshez a főzés végén. Sokkal egészségesebb zsírszegény termékeket – sűrített tejet és joghurtot – használni, amelyek egyben krémessé is teszik az ételt. A diéta kényeztetéséhez szendvicseket készíthet teljes kiőrlésű kekszből, zsírszegény sajtból és paradicsomból.

A zsírok szerepe a szervezetben

Omega3 és Omega6 zsírok

Köztudott, hogy az egészséges zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javítják a szervezet egészének egészségét. Egészségesnek nevezzük az élelmiszerekben található többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat, vagyis az omega6 és omega3 zsírokat. Ezek az anyagok pozitívan hatnak az emberre, hiszen egyensúlyba hozzák a vér koleszterintartalmát, növelve a jó koleszterin arányát.

Emberek, akik betartják az egészséges táplálkozás szabályait és vezetnek helyes képéletet, törekedj a pótlására transzzsírokés az élelmiszerekben található telített zsírokból az egészséges zsírokká a szív egészségének megőrzése és az életminőség javítása érdekében.

Íme az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb táplálékforrásai, amelyeknek mindig helye van a kiegyensúlyozott étrendben:

• repceolaj (javítja a regenerációs folyamatokat a szervezetben, segít a fogyásban);
• napraforgóolaj;
• olivaolaj;
• Szezámolaj;
• mogyoróvaj;
• rizskorpa olaj (rizsolaj);
• avokádó;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• mandula.

A többszörösen telítetlen zsírok legjobb élelmiszer-forrásainak listája:

• hal;
• chia mag;
• tahini;
• lenmagot;
• sáfrányolaj;
• szójabab olaj;
• repceolaj;
• napraforgóolaj;
• brazil dió;
• fenyőmag;
• dió.

Érdemes ésszerű mennyiségben zsíros halat hozzáadni étrendjéhez. Például makréla, tonhal, szardínia, lazac. Ugyanilyen hasznosak a kagyló és a kagyló. A csirke, a tojás és a marhahús egészséges zsírokat is tartalmaz.

Ha az ember nem jut elegendő egészséges zsírhoz az ételből, akkor ezt a hiányt halolajkapszulákkal könnyedén pótolja.

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, jó elkezdeni a heti háromszori halfőzés hagyományát, egy adag körülbelül 150 gramm, és elméletileg egy-két emberi tenyérbe is belefér.

Ne hanyagolja el a diót reggel, mert remek kiegészítője a reggelinek. Például egyél joghurtot zúzott mandulával, vagy adj hozzá lenmagot bármely gabonaételhez - zabkása.

Egy 30 grammos adag sótlan dió egy egészséges nassolnivaló, amely segít megfékezni az éhséget és a túlevést a nap folyamán.

A szendvicsek egészségesebbé tétele érdekében a szokásos vajat néha avokádó-, tahini-, dióvaj- vagy repce-, napraforgó-, olíva- vagy pórsáfrányolaj alapú margarinnal kell helyettesíteni.

Teljes kiőrlésű kenyér hozzáadásával lenmagot. A magvak és a diófélék jól passzolnak néhány zöldséges ételhez. Például hozzáadhat földimogyorót, chia magot, lenmagot és diót a sült krumplihoz.

Információk a transzzsírokról

Az úgynevezett transzzsírok bősége az élelmiszerekben növeli a szívbetegségek kockázatát és a rossz koleszterinszint emelkedését idézi elő a vérben, ezért sokan a telített zsírok arányának korlátozását, valamint a transzzsírokat tartalmazó termékek fogyasztásának minimalizálását szorgalmazzák. .

Telített zsírokat a szervezet húsból, tejtermékekből és egyes növényi forrásokból kap, például kókuszolajból, pálmaolajból. Ez a komponens is található gyors kaja, sütemények, sütemények, amelyek pálmaolajat tartalmaznak (a csomagoláson növényi olajként lehet feltüntetni).

A szívelégtelenség elleni védekezés érdekében az orvosok azt tanácsolják, hogy a telített zsírok fogyasztását a teljes kalóriabevitel 7-10%-ára csökkentsék. Valójában egyértelmű, hogy a legtöbb ember sokkal több telített zsírt fogyaszt. Például egy napi 2000 kalóriás étrendben a telített zsírnak 14-20 grammnak kell lennie.

A transzzsírok bősége szív- és egyéb betegségeket okoz, növelve a rossz koleszterin szintjét. Kis mennyiségű transzzsír található a bárány-, marha-, borjúhúsban, sokkal több a sült és sült ételekben, például zsemlékben, péksüteményekben, süteményekben, süteményekben. Egyes szakértők szerint az egészséges étrendnek az összes kalóriának csak 1%-át kell tartalmaznia a transzzsírsavakból. Élelmiszer szempontjából ez körülbelül egy süti.

Ahhoz, hogy táplálékot adjon étrendjének, jobb, ha joghurtokat, sajtokat és alacsony zsírtartalmú tejet vásárol. A termék csomagolásán található információk tanulmányozásakor tudnia kell, hogy a részben vagy teljesen hidrogénezett olajok jelenléte az élelmiszerekben nem kívánatos. Sok neves forrás azt tanácsolja, hogy a lehető legkevesebb süteményt, süteményt és hasonló finomságokat egyen. Szintén nem a lehető legjobb módonérvényes gyors kaja, például pizza, chips, hamburger – persze ha szereted, akkor nem kell teljesen lemondanod róluk, de legalább egy kicsit korlátoznod kell. Főzés előtt ne felejtse el eltávolítani a csirke bőrét és zsírját. Jó csere a vaj az dióvaj. Feltétlenül kerüld a már említett feldolgozott húskészítményeket - kolbászt és szalámit, sok transzzsírt tartalmaznak.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Az emberi szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, mint energiaforrásokra. Feladatunk az egészséges szénhidrátok kiválasztása a táplálkozáshoz és a fogyasztás csökkentése egyszerű szénhidrátok, (gyors szénhidrátoknak is nevezik).

Mi vonatkozik a szénhidráttartalmú ételekre:

• burgonya;
• tésztatermékek;
• kenyér és gabonatermékek;
• gyümölcsök;
• zöldségek;
• cukor és mindenféle édesség.

A szénhidrátok altípusa - a cukrot különböző módon tüntetik fel a címkéken, például melasz, fruktóz, malátakivonat, laktóz, nádcukor, szacharóz; nyerscukor, glükóz, dextróz, fruktóz kukoricaszirup és malátacukor.

A tudósok úgy vélik, hogy a cukros italok fogszuvasodást váltanak ki, hajlamosítanak a szívbetegségekre és növelik a túlsúly.

Érdemesebb előnyben részesíteni az egészséges, ún összetett szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a friss zöldségekben és gyümölcsökben, a durumlisztből készült termékekben, a teljes kiőrlésű kenyérben és a gabonafélékben.

Alkalmanként és apránként használható gyors szénhidrátok sütemények, fehér kenyér, édes italok, sütemények és különféle édesipari termékek formájában. Lehetőleg minimalizálni kell az egyszerű szénhidrátok arányát.

Mit tudunk a sóról?

A só szükséges az emberi szervezet normális működéséhez, de a kutatások szerint a legtöbben egészségre veszélyes adagokban fogyasztják ezt a terméket. A só szisztematikus túlevésével magas vérnyomás, szív- és egyéb betegségek alakulnak ki.

A sóbevitel csökkentésének jó módja az helyes elrendezés diéta. A menüt úgy alakították ki, hogy olyan termékek és ételek dominálják, amelyek összetételében optimális sótartalommal rendelkeznek. Ilyenek a halak, baromfihúsok, zöldségek, gyümölcsök, gabona- és teljes kiőrlésű termékek, magvak, diófélék.

A túl sok só és sós ételek folyamatos fogyasztása növelheti a következő betegségekre való hajlamot:

• a szívizom patológiái;
• szívelégtelenség, szívroham és szélütés;
• vesekövek képződése és egyéb veseelváltozások;
• csontritkulás;
• folyadékvisszatartás a szövetekben és duzzanat.

Víz és egyéb egészséges italok

Az egészséges táplálkozás szakértői egyöntetűen egyetértenek abban, hogy minden nap tiszta vízzel kell ellátnia magát, olcsó, kalóriamentes és a legjobban oltja a szomjat.

A víz mellett ezeket az italokat ésszerű adagokban is szívesen fogadjuk:

• szénsavas és szénsavmentes ásványvíz;
• zöldséglevek;
• hígított gyümölcslevek;
• alacsony zsírtartalmú tej;
• gyógyteák;
• italok gyömbérrel;
• kávé (cukor és tej nélkül, extrém esetben sovány tejjel);
• tea és tej tea.

Mint fentebb említettük, a cukros italok nem egészségesek. Íme egy jó tipp mindenkinek: mindig legyen nálad egy palack tiszta víz, nem foglal sok helyet az autóban vagy a táskában. Ezenkívül tegyük fel otthon a vizet, és tegyük be a hűtőszekrénybe.

Ahhoz, hogy egy varázslatos diétás italt kapjon, uborkaszeleteket, mentaleveleket, citromszeleteket és más gyümölcsöket kell hozzáadnia a szokásos vízhez.

Az alkoholt mindenképpen ki kell zárni, már csak azért is, mert bármilyen formában és dózisban nyelőcsőrákot és egy sor más szörnyű, visszafordíthatatlan rendellenességet okoz. Az alkoholos italok mindenkire másképp hatnak: az egyik embert néhány év alatt megölnek vagy megrokkannak, míg egy másiknak több évtizedes fogyasztás után minden szerve viszonylag egészséges marad. A szervezet etil-alkohol általi elpusztításának mechanizmusa nem függ az alkohol minőségétől, mennyiségétől és fogyasztásának gyakoriságától, az adott személy testének regenerációs képessége döntő szerepet játszik.

A szívproblémákkal küzdők számára az alkoholfogyasztás halálos. Mindenesetre beszélje meg orvosával az alkohol előnyeit és ártalmait. Nyilvánvalóan jobb, ha ezt a potenciálisan káros összetevőt teljesen kivonjuk az étrendből, hiszen a tömegboltokban kevés az igazán jó minőségű ital.

Ebben a bejegyzésben részletesen megvitattuk az egészséges ételeket és az alapvető ajánlásokat, hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást az egészséges élet érdekében. Igény szerint mindenki áttérhet az egészséges életmódra, feltöltheti az energiatartalékokat, szép teste, kiváló egészsége, magas önbecsülése és önbizalma lehet.

A szervezet egészének stabil működése, kivétel nélkül az összes hasznos anyag teljes felszívódása, az emésztőrendszerben zajló anyagcsere-folyamatok gyors, és ami a legfontosabb, helyes lefolyása a jó egészség és a kiváló egészség záloga és garanciája. A helyes dolog az egészséges életmód egyik összetevője: így az étrend beállításával jelentősen csökkentheti sokak megnyilvánulását. krónikus betegségek. Ez a cikk részletesen tárgyalja a megfelelő táplálkozás alapelveit, amelyek betartásával növelheti súlyát. izomtömeg, normalizálja a súlyt és javítja a közérzetet.

Egészséges életmód

A „racionális táplálkozás” és az „egészséges életmód” fogalma elválaszthatatlan egymástól, mivel az ember által elfogyasztott élelmiszer biztosítja a legteljesebbre nemcsak a sejtek, hanem a testszövetek folyamatos megújulása és fejlődése is, mely kiváló energiaforrás. Az élelmiszerek olyan anyagok forrásai, amelyekből hormonok, enzimek és más anyagcsere-folyamat-szabályozók szintézise zajlik. Így az élelmiszer összetétele, térfogata és tulajdonságai határozzák meg először is, fizikai fejlődés egy személy, másodsorban bizonyos betegségekre való hajlamát, nem beszélve a munkaképesség szintjéről, a várható élettartamról, valamint a neuropszichés állapotáról. Fontos, hogy elegendő (de nem túlzott) mennyiségű különféle, valamint élelmiszerrel lássuk el. Pontosan ezt a problémát hivatott megoldani a megfelelő táplálkozás.

Tudni kell, hogy az egészséges táplálkozás alapjait az emberben maga a természet fekteti le: például az emberi szervezet nem tud számos, a teljes működéséhez szükséges anyagot előállítani (szinte mindegyik kívülről származik). Emiatt a megfelelően összeállított menü a legfontosabb feltétele a normál anyagcsere-anyagcserének, és ebből következően a jó egészségnek. A teljes értékű étrend olyan étrend, amely olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

A fehérjét jogosan tekintik az élet alapjának, mivel ezt használják építési anyagösszekötő sejteket és szöveteket. Bizonyos aminosavakat, amelyekből a fehérjék állnak, az ember önállóan állítja elő, de vannak olyanok is, amelyek kizárólag táplálékkal kerülnek a szervezetbe (hiányuk visszafordíthatatlan változások munkában egyedi rendszerekés a testszervek).

A zsírok a fő elemei mind a hormonok, mind a. Még egy fontos funkciója a zsír a hőszabályozás. A zsírok a fő energiaszolgáltatók. A szénhidrátok is energiát adnak, de nem mindegyik szívódik fel az emésztés során. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere-reakciók után a szénhidrátok közvetlenül a zsírszövetben rakódnak le, és számos egészségügyi probléma okozójává válhatnak.

A legtöbb egészséges táplálkozási elmélet egyik alkotóeleme a diéták és étrendek, amelyeket kifejezetten az energiaérték, a kulináris feldolgozás és a mennyiség alapján választanak ki. A túlnyomórészt diétás táplálkozás a testtömeg korrekciójára szolgál (tömegnövelésre vagy súlygyarapodásra szánt diéták), ill. gyógyászati ​​célokra(úgy hívják terápiás diéták). Emlékeznünk kell arra, hogy minden diéta komoly próbatétel a szervezet számára, ezért kötelező táplálkozási szakértőhöz fordulni, aki az Ön céljainak és a szervezet állapotának megfelelő étrendet és diétát alakít ki. Az időtartamot a kezelőorvos határozza meg terápiás táplálkozás, nyomon követik a folyamat előrehaladását és annak eredményét.

Ennek ellenére a diétákat (és különösen a böjtöt) rendkívül óvatosan kell kezelni. A tény az, hogy az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának hosszan tartó (és még inkább ellenőrizetlen) csökkentése nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy pótolja az összes elhasznált energiát, míg az utóbbi egyszerűen szükséges még akkor is, ha az ember mozdulatlan állapotban van. Ezenkívül a hosszan tartó koplalás megzavarja az anyagcserét, aminek következtében a fehérjék lebontása fokozódik, és gyorsan kezd zsírral dúsodni. Ezért nem szabad kísérletezni az egészségével - jobb, ha megbízik a képzett orvosokban.

A megelőzést célzó egészséges életmódot folytatóknak különféle betegségekés az egészségfejlesztés, az alábbi szabályokat és ajánlásokat kell betartania.

• Az étlap legyen változatos, túlsúlyban a növényi eredetű termékek.
• A napi étrendnek tartalmaznia kell kenyeret, gabonatermékeket, valamint tészta rizs vagy burgonya (ezek a termékek nemcsak energiával és fehérjékkel látják el a szervezetet, hanem élelmi rostokkal is, különféle vitaminok).
• Friss zöldség és gyümölcs fogyasztása kötelező (legalább 400 g naponta).
• A normál testsúly megőrzése érdekében egyensúlyba kell hoznia az elfogyasztott kalóriák számát a ráfordításukkal. Fokozatosan kell fogyni: például a legoptimálisabb fogyás heti 0,5 kg.
• A zsírbevitelt ellenőrizni kell, és ez ajánlott a legtöbb cserélje ki a telített zsírokat zsírosra telítetlen savak, amelyek megtalálhatók a növényi olajokban (kivétel a kókusz- és pálmaolaj), diófélékben, magvakban, babokban, valamint teljes kiőrlésű gabonákban, avokádóban és olajbogyóban.
• A zsíros húst jobb helyettesíteni babbal, babbal, lencsével, sovány hallal, tenger gyümölcseivel és baromfihússal.
• A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek rendelkeznek alacsony tartalom zsírt és sót.
• Korlátozni kell a cukorbevitelt (a cukrot célszerű teljesen kiiktatni az étrendből), amely csak kalóriát és elég kevés tápanyagot tartalmaz.

Egészséges és racionális

Az egészség a test és a lélek kiváló állapota, az életerő, remek hangulatés jó alvást. Az emberi test állapotát sok szempontból az határozza meg, hogy mit eszik. Hippokratész azt is mondta, hogy az emberi betegségek a helytelen táplálkozás, az ember szokásai, valamint élete természetének következményei.


Manapság sok ember számára aktuális a túlsúly problémája, amely nemcsak külsőleg vonzóvá és inaktívvá teszi az embert, hanem káros anyagcserére is utal. Az egészség helyreállításához az egészséges táplálkozással kell kezdeni, szerencsére rengeteg olyan rendszer létezik, amelyek optimális mennyiségű tápanyagot és mikroelemet biztosítanak a szervezetnek, így mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget a testsúly csökkentésére és megtartására. , izomépítés stb.

Emellett az egészséges táplálkozásra való áttérés erős alapot jelent, amelyre gyermekeink egészsége épül. Azok az anyák, akik a terhesség alatt diót, almát, zöldeket és különféle gabonaféléket ettek, erősebb és ellenállóbb gyermekeket szülnek, akiknek nem okoznak problémát az anyagcsere-rendellenességek és az emésztőrendszer betegségei. Minden gyermek egészséges táplálkozása mindenekelőtt az édességek, zsíros ételek és állati olajok minimális fogyasztása.

Az egészséges életmód egyik összetevője a racionális táplálkozás, amely elősegíti az emberi élet aktív időszakának meghosszabbítását.

Az ilyen táplálkozásnak négy alapelve van.

1. A táplálék energiaértékének teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának. Ezt az elvet a gyakorlatban gyakran megsértik, mivel túlhasznált energiaigényes élelmiszerek, például kenyér, burgonya, cukor és állati zsírok. A lényeg: a napi étrend energiaértéke jelentősen meghaladja az energiaköltséget (ez különösen igaz a vezető emberekre mozgásszegény életmódélet). A korral túlsúly felhalmozódik, ami egyrészt az elhízás kialakulásához, másrészt a krónikus degeneratív betegségek megjelenésének felgyorsulásához vezet.

1. Az élelmiszerek kémiai összetételének megfelelése a szervezet élettani szükségleteinek. Naponta körülbelül 70 összetevőnek kell bizonyos mennyiségben és arányban bejutnia az emberi szervezetbe, amelyek közül sok nem szintetizálódik az emberi szervezetben, pedig létfontosságúak.

1. Változatos ételek. A szervezet különböző tápanyagokkal való szükséges ellátása biztosítja normális működését.

1. Az étrend betartása. Az étkezések rendszerességéről, gyakoriságáról és ennek megfelelően váltakozásáról beszélünk. Meg kell jegyezni, hogy az étrendet egyénileg kell kialakítani, azaz figyelembe kell venni az életkort, a fizikai aktivitásés az emberi egészségi állapot.

Mindezen elvek betartása nemcsak teljessé, hanem egészségessé is teszi a táplálkozást.

Meg kell jegyezni, hogy az étrend a munka jellegétől vagy idejétől, az éghajlati viszonyoktól és az ember egyéni jellemzőitől függően módosítható. Bármilyen betegségben szenvedőknél az étrend a betegség lefolyásától és természetétől, valamint a kezelési eljárások típusától függően változhat.

Különálló

Napjainkban népszerűsítenek egy táplálkozási koncepciót, amely bizonyos élelmiszerek összeférhetőségén és összeférhetetlenségén alapul. Ennek a „külön táplálkozásnak” nevezett koncepciónak megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Előnyök

• a test mérgezésének csökkentése,
• a közérzet javítása,
• észrevehető fogyás és a kívánt eredmény hosszú távú megőrzése.

Hibák

• különleges életmód,
• elég nehéz megszokási folyamat,
• tartós éhségérzet.

Ezenkívül sok orvos úgy véli, hogy ennek a technikának a használata a normál emésztés mesterséges megzavarásához vezet, mert emésztőrendszer az emberi emésztés úgy van beállítva, hogy megemésztse a vegyes táplálékot. Ezért ha hosszú idő tartsd be a külön táplálkozás elveit, akkor ennyi emésztőszervek egyszerűen „elfelejtik, hogyan kell” megbirkózni a többkomponensű ételekkel (levesek, saláták, szendvicsek stb.). Ennek eredményeként a támogatók új technikaörökre fel kell hagynia a sokak számára ismerős hagyományos ételekkel.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei a következő rendelkezéseket tartalmazzák:

1. Csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát, és világosan meg kell különböztetnie az éhségérzetet és az étvágyat. Tehát, ha még egy száraz kenyérhéjat is szívesen megesz, beszélhet az éhségről. Ez a helyzet napi kétszeri, néha egy étkezéshez vezet, kizárva a főétkezések közötti nassolást.
2. Kerülje a víz ivását 10 perccel étkezés előtt. Ezenkívül nem szabad vizet inni korábban, mint 30 perccel a gyümölcs fogyasztása után, két órával a keményítőtartalmú ételek elfogyasztása után, és négy órával a fehérje elfogyasztása után.
3. Alaposan rágniés az ételt nyállal megnedvesíteni.
4. Kötelező pihenés étkezés előtt és után.
5. A túlevés megszüntetése. A gyomrot térfogatának legfeljebb kétharmadáig kell megtölteni.
6. Egyszerre többféle ételből álló egyszerű ételek fogyasztása. Ahhoz, hogy a szervezetet minden szükséges anyaggal elláthassuk, sokféle élelmiszert kell fogyasztani, és jobb, ha előnyben részesítjük azokat a helyi termékeket, amelyek úgynevezett biológiai egyensúlyban vannak a szervezettel.
7. Megfelelés hőmérsékleti rezsimétel. A hideg ételeknek legalább szobahőmérsékletűeknek kell lenniük, míg a forró ételek nem égethetik meg a szájat.
8. A napi étrend fele nyers növényi táplálék.
9. Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök beillesztése az étrendbe, melyek fogyasztásához külön étkezés javasolt. Étkezés előtt fél órával gyümölcsöt és bogyót is fogyaszthat. De evés után nem lehet gyümölcsöt enni.

Speciális figyelem megérdemlik a külön étkezésekhez kapcsolódó korlátozásokat. Ennek a táplálkozási koncepciónak a híveinek tehát a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárniuk vagy korlátozniuk kell a finomított cukor, kolbász, savanyúság és füstölt élelmiszerek, finomított vaj, margarin és majonéz, kávé, tea, kakaó, szénsavas italok, puha zöldségek és gyümölcsök fogyasztását. , konzerv termékek, tejpor és sűrített tej.

Külön élelmiszertermékek

A külön táplálkozás elve szerint minden termék fel van osztva bizonyos csoportok, amelyek kombinálhatók (vagy nem) egymással. Az alábbiakban ismertetjük az egyes termékek és csoportok egymással való kompatibilitásának szabályait.

1. Lisztből készült termékeket nem lehet egyszerre fehérjetartalmú élelmiszerekkel fogyasztani. Az ilyen típusú ételek megemésztéséhez különböző gyomornedvekre van szükség, ami mesterségesen megnehezíti a gyomor munkáját. Így a fehérjéket erősen savas gyomornedvek emésztik fel, ami megnehezíti az amidonok emésztését. A gyomornedv ilyen formájú liszttermékei viszont erjedni kezdenek. Kerülje tehát a következő típusú ételek kombinálását: hal és rizs, csirke és sült krumpli, steak és tészta, sonkás vagy sajtos szendvics, húshoz tálalt liszt alapú szószok, diós sütemények.

1. Egy étkezés alkalmával csak azokat a fehérjetartalmú ételeket szabad fogyasztani, amelyek ugyanabba a csoportba tartoznak. Így a felesleges fehérjék húgysav termeléséhez vezetnek, ami provokálja a reuma és a. Elfogadhatatlan az omlettet sonkával vagy sajttal kombinálni.

1. Étkezésenként csak egy lisztből készült terméket fogyaszthat. Ez a mennyiség elegendő az emberi test energiatartalékainak teljes feltöltéséhez. Különösen túlfogyasztás liszttermékek bővelkedik azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagyis meglehetősen kevés energiát költenek.

1. Nem szabad cukrot (vagy cukortartalmú gyümölcsöt) különféle állati fehérjékkel keverni. Ez a kombináció erjedést vált ki a gyomorban. Ezenkívül a cukor megzavarja a fehérjék normál emésztését.

1. Ne keverje össze a lisztből készült termékeket és a savanyú gyümölcsöket. Az a tény, hogy ezeknek az élelmiszereknek az emésztési szintje eltérő.

1. A sárgadinnyét, akárcsak a görögdinnyét, egy órával a teljes étkezés előtt ajánlott elfogyasztani, míg más élelmiszerekkel való kombinálása kizárt. A sárgadinnye és a görögdinnye rosszul emészthető élelmiszerek. Például a sárgadinnye végül csak a belekben emésztődik meg, így ha más gyümölccsel vagy liszttermékekkel együtt fogyasztja, akkor a gyomorban marad, ami nemcsak gázképződést, hanem gyomorhurut fájdalmat is kivált.

1. A tejet más élelmiszerektől elkülönítve tanácsos fogyasztani, kivéve a gyümölcsöket, salátákat, friss vagy főtt zöldségeket. A tej fehérjetartalmú termék, amely más fehérjékkel rosszul emészthető ill lisztből készült termékek. Azok, akik nem isznak tejet, előnyben részesíthetik a joghurtot, a kefirt és a joghurtot.

1. Szüntesse meg (vagy korlátozza) az állati olaj fogyasztását. A kedvenc ételeid, salátáid elkészítéséhez érdemesebb növényi olajat (olíva- vagy szójabab, napraforgó vagy kukorica) használni, ami nem csak egészséges, de nélkülözhetetlen is. zsírsav. El kell mondani, hogy a növényi olaj jól illik mindenféle fehérjetartalmú termékhez, valamint lisztből készült termékekhez (de nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjék és a liszttermékek nem fogyaszthatók egyszerre).

1. Aszalt gyümölcsöt nem ajánlatos enni. Mind fehérjéket, mind szén-oxidokat (lisztet) tartalmaznak, ami ellentmond az első szabálynak. Ha nem nélkülözhetjük aszalt gyümölcsöket, akkor azokat frissen és főzve is érdemes zöld zöldségekkel egyszerre fogyasztani.

Étrendi

A diétás terápiás és megelőző táplálkozást egyaránt jelenti, amely kiegyensúlyozott vitaminok és ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok komplexét egyesíti. Meg kell jegyezni, hogy az elveknek való megfelelés diétás táplálkozás Munkát és kitartást igényel az embertől, mivel a test rendbetételének folyamata meglehetősen sok időt vesz igénybe.


Az ilyen táplálkozás fő célja, hogy ne csak a teljes harmóniát érje el az étrendben, hanem az egyensúlyt is. Ezért fel kell készülni arra, hogy bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztását teljesen ki kell zárni az étrendből, míg másokat jelentősen korlátozni kell. Tehát a menü beállításánál fontos, hogy ne igazán zárjuk ki szükséges termékek, ami nélkül lehetetlen normál működés test.

A diétás étkezési menü összeállításakor mindenekelőtt figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy minden termék különbözik mind kémiai összetételében, mind a szervezetre gyakorolt ​​​​hatásának természetében. Kivétel nélkül minden élelmiszernek megvan a maga táplálkozási és biológiai értéke, amely a termék kalóriatartalmából, különböző tápanyagok, valamint asszimilációjuk mértéke. Így egy termék biológiai értéke tükrözi a benne lévő fehérjék minőségét, azok aminosav összetétel, valamint az emészthetőség és a gyors és jó minőségű felszívódás képessége a szervezetben.

Általánosságban elmondható, hogy nincsenek abszolút károsak, vagy éppen ellenkezőleg, kizárólagosan egészséges termékek, hiszen attól függően, hogy az ember milyen eredményeket szeretne elérni a fogyókúrával, bizonyos termékeket előnyben kell részesítenie, míg bizonyos ételeket ki kell zárni az étrendből, vagy jelentősen korlátozni kell. Azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy csak a sokszínűség ételkészlet Minden tápanyaggal ellátja a szervezetet.

Gyakran az étkezési zavarok pontosan bizonyos élelmiszerek hiányával vagy túlzott mennyiségével járnak. Ennek figyelembevétele rendkívül fontos a diétás menü kialakításánál. Ezért ajánlatos összehasonlítani a termékeket a sajátja szerint tápérték, de nem szembeszállni velük.

Manapság óriási a választék az egyedi „divatos” diétás termékekből, amelyek valóban csodálatos tulajdonságokkal rendelkeznek. De a gyakorlatban az ilyen termékek használata nem vezet a kívánt eredményhez. Így sok diabetikus (vagy diétás) termék nem különbözik jelentősen azoktól a termékektől, amelyeket abszolút egészséges emberek táplálására szánnak. Ezért a „diétás táplálkozás” mindenekelőtt természetes termékek fogyasztását, valamint a fűszeres, zsíros, füstölt és túlzottan sós ételek kizárását jelenti.

Egy olyan személy étrendje, aki nem szenved bizonyos élelmiszer-korlátozásokat jelentő betegségekben, és betartja a diétás étrendet, zöldségekből és gyümölcsökből, úgynevezett teljes kiőrlésű kenyérből, gabonafélékből és tejtermékekből álljon. Ezenkívül a menünek tartalmaznia kell a húst (sovány marhahúsról és baromfihúsról beszélünk), halat, tenger gyümölcseit, magvakat, dióféléket (de mindezen termékeknek mértékkel kell jelen lenniük az étrendben).

Nem szabad megemlíteni a diétás édességeket, amelyek közül a leghasznosabbak a szárított vagy ecetes gyümölcsök (például datolya, banán, bogyók). Étcsokoládé korlátozott mennyiségben is fogyasztható.

Az alábbiakban a diétás táplálkozás alapvető szabályait ismertetjük.

• Az ételt lassan, alaposan rágva kell bevenni.
• Az étkezésnek nyugodt légkörben kell történnie.
• A teltségérzetnek mérsékeltnek kell lennie: tehát az asztal elhagyása után ne érezzen éhséget vagy túltelítettséget.
• Az étkezések közötti szünet legalább három, de legfeljebb hat óra legyen.
• Hasznos evés közben kis kortyokban vizet inni, és a víz szobahőmérsékletű legyen.
• Étkezés előtt vagy után nem ajánlott sok folyadékot inni.
• Alatt stresszes helyzet vagy erős érzelmek kimutatásakor nem kívánatos enni. Jobb előbb megnyugodni.

Fogyáshoz

A fogyás megfelelő táplálkozásának sikere azon alapul, hogy a legtöbb ember túlsúlya csak a helytelen táplálkozás eredménye. Ezért attól kezdve, hogy az ember elkezdi egyértelműen követni teste kéréseit, vagyis elkezd helyesen étkezni, a felesleges kilók lassan, de biztosan eltűnnek. És itt fontos, hogy okosan és kiegyensúlyozottan étkezzen: tehát a szervezetnek nem szabad kimerülnie az állandó éhségérzettől.
A helyes táplálkozás nem bizonyos ételek hiánya az étlapon, hanem azok szükséges mennyiségben való jelenléte. Ez a különbség a „megfelelő táplálkozás” és az „étrend” fogalma között. És természetesen ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról sem, amely a fogyás folyamatának szerves része.

A fogyás táplálkozási szabályai közül a főbbek a következők:

• Az ételnek mindig frissnek kell lennie. Így a tárolás során a termékek összes táplálkozási minősége romlik, míg a főtt és hosszú ideig tárolt élelmiszerekben erjedési és rothadási folyamatok indulnak meg.
• Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Minél több különféle termék szerepel a napi menüben, annál több biológiailag aktív anyag kerül be a szervezetbe.
• Nyers zöldségek és gyümölcsök beiktatása az étlapba, melyek vitamin- és mikroelemforrások, valamint fokozzák az anyagcsere-folyamatok sebességét. Érdekes tény, hogy hasznos a flegmatikus emberek számára, akik hajlamosak nyers zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztani, ami elősegíti az anyagcsere-folyamatok sebességének növelését. De a magas ingerlékenységgel rendelkezőknek ajánlott sült zöldségek és gyümölcsök fogyasztása (párolható is).
• Tartsa be az ételek szezonalitását. Tavasszal és nyáron érdemes több növényi táplálékot fogyasztani, télen pedig fehérjékkel és zsírokkal dúsított ételeket kell beiktatni étrendünkbe.
• Korlátozások bevezetése. A súlygyarapodás fő oka az energia-kiegyensúlyozatlanság, ezért a testtömeg csökkentése érdekében korlátozni kell napi étrendjének energiaértékét.
• Termék kompatibilitás. Nem szabad összeférhetetlen ételeket enni, mivel egy kedvezőtlen ételkombináció során erjedési folyamatok indulnak be, amelyek eredményeként méreganyagok és salakanyagok halmozódnak fel a szervezetben. Az esetek 90% -ában ennek a szabálynak a be nem tartása vezet olyan jelenségekhez, mint a puffadás.
• Nem szabad kapkodva enni, mert élvezni kell ezt a folyamatot.

A növekedésért

Megfelelő táplálkozással magasabb magasságot érhet el. Ehhez be kell tartania bizonyos, az alábbiakban ismertetett étkezési szabályokat.

Reggeli

Alvás után a szervezet a lehető legjobban felszívja a tápanyagokat. Emiatt a reggelinek tartalmaznia kell gabonatermékeket, nevezetesen tejes zabkását (hajdina, zabpehely, gyöngy árpa, kukorica, köles, rizs), főtt csirke tojás, kenyér (feltétlenül teljes kiőrlésű), tea.

A legtöbb esetben a reggeli gabonapelyhek nem hoznak eredményt a növekedés fokozásában, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és még azok is rosszul szívódnak fel.

Vacsora

A napi étrendnek tartalmaznia kell nagyszámú növényi és fehérjetartalmú élelmiszerek. A zöldségek és gyümölcsök közül előnyben kell részesíteni a sárgarépát, hüvelyeseket, diót, kaprot, bazsalikomot, salátát, spenótot, zellert, hagymát, banánt, narancsot, epret, áfonyát és áfonyát. Minden nap meg kell enni körülbelül egy kilogramm friss zöldséget és gyümölcsöt. A kötelező ebéd legyen leves vagy húsleves. A hús (főtt marha- és sertéshús) és a hal 2 naponta egyszer szerepel az étlapon. Naponta kell fogyasztani tejtermékeket, csirkét, májat vagy vesét, gyümölcslevet (kb. egy liter naponta), kenyeret.

Vacsora

Az esti diéta tartalmaz tejtermékeket, főtt csirke tojást, gyümölcsöt, zöldséget, gabonából készült termékeket (rizs, hajdina, teljes kiőrlésű gabonából sült kenyér).

Külön kell foglalkoznunk azokkal a termékekkel, amelyek „gátolják” a növekedést. Ezek a termékek közé tartoznak az alkoholos italok, a mononátrium-glutamátot tartalmazó édes szénsavas italok, a gyorséttermek, a chipsek és a kekszet. Mindezek az élelmiszerek károsítják a májműködést.

Sport (az izomnövekedésért)

A sportolóknak nagyobb mennyiségben van szükségük vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre, mint a hétköznapi embereknek, mert ha hiányuk van, a testépítők vagy leállítják az izomtömeg növekedését, vagy csökkenni kezdenek. Ezenkívül ezeknek az elemeknek a hiánya negatívan befolyásolja az erőmutatókat. Emiatt a testépítőknek azt tanácsolják, hogy fogyasszák a sporttáplálkozást, amely az élelmiszerek egy speciális csoportja, amelyet az alapján fejlesztettek ki és gyártanak. tudományos kutatás amelyeket különböző területeken hajtanak végre.


És így, sporttáplálkozás– ezek a fő tápelemek összetétel szerint válogatott és koncentrált keverékei, amelyeket speciálisan az emberi szervezet hatékony felszívódása érdekében dolgoznak fel. El kell mondani, hogy a sporttáplálkozás nem dopping, bár egyes táplálék-kiegészítők tartalmazhatnak koffeint, amelynek nagy mennyiségben való használata bizonyos sportágakban tilos.

A sporttáplálkozás elsősorban a sportteljesítmény gyors és hatékony javítását, az erő és állóképesség növelését, az egészség javítását és természetesen az izomtömeg növelését célozza, nem beszélve az anyagcsere normalizálásáról.

A hagyományos élelmiszerekhez képest, amelyek emésztése órákig is eltarthat, a sportkiegészítők minimális idővel és emésztési erőfeszítéssel szívódnak fel a szervezetben, amelynek célja a lebontás és a felszívódás. Ezenkívül az ilyen élelmiszerek sok fajtája magas energiaértékkel rendelkezik. Fontos az is, hogy a sporttáplálkozás a táplálékkiegészítők kategóriájába tartozik, mivel helyes használata a fő étrend kiegészítése, amely közönséges termékekből áll, vagyis nem a normál táplálék kiegészítőkkel való teljes helyettesítéséről beszélünk.

Az izomnövekedéshez elsősorban fehérjére (vagy fehérjére) van szükség, amely biztosítja a szervezet szerkezetét és teljesítőképességét. A legértékesebb fehérjeforrás a hús, nevezetesen a sovány fajták, mint a pulyka, csirke, marha és hal. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás gazdag fehérjében.

A fehérje benne van sport kiegészítők, ez az alapja az izomsejteken belül elhelyezkedő új fehérjemolekulák szintézisének. A szintézis eredményeként az ilyen fehérje intracelluláris struktúrák sűrűsödnek és megvastagodnak, ami magát a sejtet tömöríti és megvastagítja. izomsejt. A fehérje nem csak az izomépítéshez nélkülözhetetlen, hanem enzimeket és hormonokat is termel.

A sportolóknak és az egészséges életmódot folytatóknak napi 4-6 alkalommal kell étkezniük. Ez a fehérjetartalmú élelmiszer mennyisége, amely ellátja a szervezetet tápanyagok szinte folyamatosan, miközben minimalizálja a zsírlerakódást.

Amikor az izomnövekedéshez szükséges táplálkozásról beszélünk, nem szabad megemlíteni a zsírokat, amelyek szükségesek a test egészének teljes működéséhez. Ezért naponta bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania: például egy evőkanál tisztított napraforgóolajat adhat egy tál zabkásához.

Az izmok növekedéséhez sok vizet kell inni, mert az izomzat 70%-a víz, és csak 30%-a fehérje. Sőt, kivétel nélkül az emberi szervezetben minden anyagcsere-reakció a víz részvételével megy végbe.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítségével gyorsan és a test károsodása nélkül szerezhet izomtömeget.

• Minden nap 2,5 g fehérjét kell elfogyasztani 1 kg súlyonként.
• Kis adagokban, de 5-6 étkezésben kell enni.
• Munka közben fehérjeszeleteket kell enni.
• Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt, de ne feküdj le éhesen sem.
• Minden edzés előtt és után igyál egy gainert (protein shake), vagy egyél szénhidrátot tartalmazó ételeket.
• Sok vizet inni.
• Ne edz éhgyomorra.

Sokan saját erőfeszítéseiknek köszönhetően élnek betegségmentesen. Érdekes, gazdag életet élhetsz hosszú évekig, és ez boldoggá válik számodra. Az életmód a személyes stílusod. Jobbá tenni.

A minőségi ételválasztás jó eredményekhez vezet

Elmélet kb egészséges étel megoldására törekszik globális probléma. Javítani akartam az egészségemet, stabilabbá tenni a testemet, teljes mértékben asszimilálni az összes értékes elemet, hogy az anyagcsere folyamatok időben helyreálljanak - garancia és garancia jó egészség. Meghatározott órákban kezdtem enni, figyelembe véve az edénykészletet és azok mennyiségét. Normális embernek Egészségügyi problémák nélkül az orvosok napi 4-szeri étkezést javasolnak. Abban a pillanatban egy csomó betegségem volt, amelyek alapján kidolgoztam egy programot a testem fejlesztésére. Szívproblémáim voltak, vissza kellett híznom, megszabadulnom a köszvénytől, minden ízületem fájt, fejfájás gyötört, a vérnyomásom meglepetéseket okozott. Úgy döntöttem, összeszedem a bátorságomat és egészséges leszek. Előre szólok, hogy sikerült.

Az egészséges táplálkozásomat egy táblázat elkészítésével kezdtem

Tartalmazta a szükséges vitaminokat. Ismernie kell ezt a terméklistát, és naponta, váltakozva, akár kis mennyiségben is módosítania kell a fogyasztásukat.

1. Borsó levesekhez, spenót, agyagborsó, hajdina, zöldhagyma, növényi olaj (lehetőleg kukorica).

2. Vaj legfeljebb 20 gramm naponta, hús legfeljebb 3-szor hét naponként, máj, tejsavtermékek, hal háromszor, tojás, bab.

3. Liszt, gabonafélék, korpás kenyér, gabonafélék, marha máj, tökmag, zöldség, bogyós gyümölcs, gyümölcs, ha tejet szeretnél, akkor vízzel hígítva idd meg.

4. Alma, zeller, karalábé, kukorica, csalán, szójabab, banán, körte, görögdinnye, padlizsán, tök, piros és sárga édes paprika.

5. Csípős paprika, paradicsom, uborka, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, retek, paszternák, petrezselyem, retek, menta, narancs, ezek a termékek E, A, C vitamint tartalmaznak, együtt fokozzák a hatást.

A pulyka omega 3 zsírsavat tartalmaz, összetétele hasonló a halakéhoz

A reggelim a teljes napi adag 1/3-a, ebédre és vacsorára a teljes étrend 1/4-ét hagyom. A napi négy étkezés a legjobb megoldás. Ezzel a táplálkozási rendszerrel szervezetünk jobban felveszi az étellel járó összes vitamint. A megfelelő táplálkozás elválaszthatatlan az egészséges életmódtól, az ételeket a fogyasztás időpontja szerint kellett elosztanom, figyelembe véve azok tulajdonságait és energiatartalmát. A magas fehérjetartalmú ételeket, beleértve a halat, babot és húst, reggel vagy ebédre kell enni. Aktiválják a központi idegrendszert. Lefekvés előtt két órával egyél tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, pulykahúst egy szelet kenyérrel (szükséges) és sajtot, melatonint termelnek, ami javítja az alvást.

Ezek a termékek enyhítik az emésztési folyamat terheit. Ne igyon kávét és teát lefekvés előtt, az idegrendszer aktiválódik, és az alvás zavart lesz. Az étel nem lehet meleg vagy hideg. Az élelmiszer teljes felszívódásához nagyon óvatosan kell dörzsölni a fogaival, hogy teljesen beborítsa a nyálba. Ez segít csökkenteni a gyomor terhét, nincs foga. Ne beszélgess vacsora közben, maradj tévé nélkül.

Az időben elfogyasztott étel segít megelőzni a gyomor és a belek kialakulását. Keveset kell enni, a megengedett határokon belül, ami csökkenti a gyomor terhelését, ne enni túl, ez a zsírok felhalmozódásához vezet a szervezetben, betegségek jelennek meg, és egészsége romlik. az immunrendszert. Ha követi a megfelelő táplálkozást, a betegség fájdalom szindrómái észrevehetően eltűnnek. Az egészséges életmód a sporton múlik, továbbra is tornázok, és leszoktam a dohányzásról. Távolítsuk el csípőspaprika menüjéből és a gyomorégés vagy gyomorhurut helyzete csökkenni fog, a köszvény visszahúzódik.

A legjobb menünek azt tartják, hogy adagonként legfeljebb 250 gramm húst, fejenként tenyérnyi halat, tejsavas termékeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek sokáig csillapítják az éhségérzetet, de nem hoznak nagy haszon. A lisztből és cukorból készült termékeket minimálisra csökkentettem. Az édességeket mézzel helyettesítették. Az ételt mindig fogyasztás előtt kell elkészíteni, frissen fogyasztani, vagy mai legyen. Különben haszontalan. Igyekszem változatosabbá tenni az étrendemet és kiegyensúlyozottan étkezni.

elviszem ebédre házikészítésű ételés fogyasszunk 8 darabot. dió, mandula, szárított gyümölcs, zöld vitamin saláta vagy erjesztett tejtermékek, nyers zöldségeket, gyümölcsöket rágcsálok, mert rengeteg mikroelemet tartalmaznak vitaminok. Ezzel az étellel megnő az anyagcsere sebessége a szervezetben. A megnövekedett testsúllyal rendelkezőknek és a depresszióra hajlamosoknak csak nyers gyümölcs és zöldség fogyasztása javasolt. Tavasszal és nyáron növelem a növényi ételeket az étlapon. Télen fehérjében és zsírban gazdag ételeket adtam az ételeimhez.

A testsúly akkor kezd növekedni, amikor energiaegyensúly felborul. Próbáld meg előre kiszámítani az étrended értékét. Eleinte nehéznek tűnik, de aztán másképp fogsz gondolkodni. Szokjon rá saját maga, és tanítsa meg gyermekeit, hogy reggel éhgyomorra, étkezés előtt 20 perccel egyenek egy darab fekete kenyeret mézzel. A méz, akárcsak a jód, gyengéden tisztítja a gyomrot.

További erőfeszítések az egészség megőrzéséért

Az élelmiszerek vásárlásakor igyekszünk pontosan meghatározni az egyes termékek eredetét, tisztaságát és minőségét, de nem mindig emlékezünk a rendszeresen használt vízre. Az elkészített ételek minősége és íze attól függ. Megosztom a fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A táplálkozási összetevők aránya átlagosan 1:1:4; könnyű munkát végzőknek – 1:0,8:3; és nehéz fizikai aktivitás - 1:1:5. A szívem kezelésekor sok piros paradicsomot használok. Likopéneket tartalmaznak, amelyek elpusztítják a szabad gyököket, és erős oxidatív hatással rendelkeznek, megakadályozva a sejtek túlszaporodását. paradicsomlevet iszom. Bebizonyosodott, hogy a hőkezelt paradicsom sokkal egészségesebb.

Fogyókúrás fűszereket teszek az ételeimbe: a fahéj csökkenti a koleszterinszintet, égeti a zsírt, a kardamom és a bors pedig kivonja a szervezetből. Káposztát eszem, olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elpusztítják a beteg sejteket és javítják az immunitást. Alacsony és magas nyomású napi 10 pohárra megnövelt vízivással helyreáll. A zeller, uborka, zöldek felszívják a vizet, megduzzadnak és seprűként tisztítják a beleket, soha nem lesz székrekedés. Amikor megjelent a gyomorégés és a böfögés, 4 gerezd fokhagymával kefirt ittam, ami enyhíti a nyelőcső nyálkahártyájának pusztulását. Ebben a pillanatban nem szabad mentát inni, kinyitja a nyelőcsövet, szénsavas vizet, vagy bármilyen zsíros ételt. A csokoládé növeli a savasságot és megnyitja a nyelőcsövet.

A különböző fajtájú máj és hús vastartalma bajnok, amely biztosítja a szervezet oxigéncseréjét. Nőknél menstruációs ciklus vas elveszik, ami súlyos éles fájdalmat okoz. Szakértők által ajánlott kritikus napok Ezen ételek fogyasztása helyreállítja a vasfogyasztást és csökkenti a fájdalmat. A gyömbér és a citromlé segíti az ízületeket. Az áfonya, levelei és áfonya beszivárog a szervezetbe. A húsból származó vér különösen savas.

Minden zöld élelmiszer K-vitaminban gazdag

Növényi olajjal kell fogyasztani, egy kevés is elég. Ahhoz, hogy a plakkok ne rakódjanak le az ereken, a szervezetnek K-vitaminra van szüksége, vele a kalcium nem keményedik meg. Napi 10 fiatal sóskalevél (nem több), július 1-je előtt begyűjtve elegendő, késői begyűjtése vesekőképződéshez vezet. A leszedett zöldeket megmossuk, vízbe tesszük és 3 napig eláll. Ezt kaporral és petrezselyemmel csinálom. Levesekben tartósítom a vitaminokat: vizet teszek a tűzre, 5 percig forralom, megsózom, kivonja a vízből a maradék oxigént, és csak ezután teszem forrásban lévő vízbe az ételt. A levesben lévő összes összetevő érintetlen marad. A véralvadást elősegítő K-vitamin-tartalom tekintetében a spenót a vezető. A brokkoliban és a vízitormában sok van belőle. Enélkül a csontok könnyen eltörnek.

Egyél burgonyát 14 óra előtt, akkor csökken a felszívódás, és minden zsírba megy. Soha ne egyél ugyanazt az ételt este, amit már ettél napközben. Egészségesnek lenni.

Lidia Petrovna Smirnova, Jelec város, Oroszország.

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a „Culinary Eden” weboldalon találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, és nagyon jó ajánlásokat és recepteket ad. Szerintem hasznos információkat is találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takaríthat meg hűtőszekrényében. Ha a fejedben tartja durva terv akciókat a konyhai hídfőn, akkor minden pozícióban nyerni fog. És ha a tervei között a fokozatos átállás is szerepel, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve festünk minta menü egy hétig. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napi norma szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell először, másodszor, harmadszor enni, de mindenképpen követni kell az ételkompatibilitás elvét. A vacsora pedig (ha nem akarja megosztani ellenségeivel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. E három pilléren – reggeli, ebéd, vacsora – mellett próbáljon megszokni egy második reggelit – egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (kb. 16 órakor). -00) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot ajánlatos erjesztett tejtermékkel zárni. A leghétköznapibb kefir finomsággá alakítható, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frisset, szárazat vagy lekvárt. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy saját maga is elkészítheti. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, kiváló Narine italt készíthet (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését és javítja a mikroflórát. Vagy beszerezhet egy marék kefirszemet, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi vidéki tejet használ, biztos lehet benne, hogy jó úton halad az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyen belőlük sok, nagyon különböző, de csak hasznos. Növényi olajjal fűszerezett zöldségek és gyümölcsök, fűszeres szószok, például „friss szósz”, natúr joghurt vagy speciális salátaöntetek, jelen kell lenniük az asztalon. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva a hét minden napján készíthet salátákat anélkül, hogy megismételné őket.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva),

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit,

koktélparadicsom.

Lomb:

saláta levelek,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 teáskanál):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt javasolják, hogy hetente legalább ötször egyél halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és iktassunk be három halnapot a heti menübe.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ csésze Szahara

Készítmény:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót keverjük hozzá, majd a lisztet. Hozzáadjuk a kihűlt rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 halom. rizs

1 hagyma és 1 petrezselyemgyökér egyenként

1/2 csésze konzerv zöldborsó

1 evőkanál. vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Készítmény:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a párolt zöldségeket, 10-15 perc múlva hozzáadjuk a rizst, a tintahalat, a zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Készítmény:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, kicserélheti bármelyik másikra anélkül, hogy az ízét és előnyeit veszélyeztetné. A pörkölted minden alkalommal egy kicsit más lesz.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt rózsáira szeleteljük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, adjon hozzá tejfölt és vizet, és párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, és puhára pároljuk. A párolás végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk. só

1 evőkanál. Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Készítmény:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg a lefolyó víz tiszta nem lesz. Tegyük egy lábasba, öntsünk hozzá sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Forrásban lévő tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 30 percig. Vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Tekerje be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál. tejszín vagy tejföl

só, fűszerek, citrom, mustár

Készítmény:

Hámozzuk meg és vágjuk durvára az összes zöldséget. Sózzuk, borsozzuk a húst, adjuk hozzá a fűszereket, és kenjük meg mustár, tejszín és citromlé keverékével. Tegye a húst és a zöldségeket egy sütőzacskóba, és tegye a sütőbe 40-50 percre 260 °C-on.

vacsora - Kínai csirkemell.

Készítmény:

Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk, sózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni az ízével - alma pl. ) és az egészet estig a hűtőben hagyjuk. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és oda tesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, fektessük ki a rizst, és helyezzük a csirkét a rizs tetejére.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ csésze tej

zöldségek – frissen vagy fagyasztva

Készítmény:

Ez egy „Abból csináltam, ami volt” típusú recept. Bármilyen zöldséget félig megfőzünk egy serpenyőben - növényi olajon pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, beleöntjük a zöldségeket, és lefedve addig főzzük az omlettet, amíg a fehérje besűrűsödik.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Készítmény:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután rétegesen tegyük egy mély serpenyőbe:

1. – hajdina zabkása

2. – 2 evőkanál. l. ketchup

3. – hal

4. – íj

5. – hal

6. – 2 evőkanál. l. ketchup

7. – reszelt sajt.

Ezután tegyük be a sütőbe, és süssük puhára, aranybarnára.

vacsora - Halszelet „Egészség”

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búza kenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál. növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Készítmény:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret előzetesen tejbe áztatjuk. Húsdarálón passzoljuk át a halfilét kenyérrel, sárgarépával és hagymával együtt. Adjunk hozzá sót, borsot, tojást a keverékhez, és alaposan gyúrjuk össze. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután a szeleteket leöntjük vízzel hígított tejföllel, és a sütőben főzzük. Köretként zöldeket és sült burgonyát tálalunk.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 evőkanál. kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Készítmény:

A zabpelyhet forrásban lévő vízhez adjuk, amelyhez sót és cukrot adtunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és készre főzzük. Adjunk hozzá vajat, gyümölcsöket és diót a zabpehelyhez.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 darab egyenként hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

A fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

Lelezonhoz:

140 g tejszín

Készítmény:

Felöntjük vízzel a csirkét, és készre főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és vágjuk fel a csirkét. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és leves hozzáadásával pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. Lejson elkészítéséhez nyers sárgája keverjük össze a tejszínnel és a sóval, és pároljuk vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. A forrásba csirke húsleves rátesszük a párolt zöldségeket, fehér szószt és mindent felforralunk. Tálalás előtt kissé lehűtjük a levest, ízesítjük limonádéval és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Töltött cukkini

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g előkészített darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ csésze rizs

1 hagyma

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál. tejföl

1 evőkanál. paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Készítmény:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. Forraljuk fel a rizst. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük bele a szószt. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. A cukkinit a szószban, lefedve pároljuk 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta pékáruval

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Készítmény:

A szitán pürésített túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - Halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Készítmény:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszává váljon (húsdarálón át lehet engedni). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Amikor besűrűsödött, félretesszük és kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, beletesszük a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan ledaráljuk, és a felvert tojásfehérjével összekeverjük. Vajjal kikent, zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, és kb. 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei kissé megbarnultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, egy kerek edényt rögzítünk a formához, és a formával együtt a formára borítjuk. Oszd fel részekre. Tálaljuk paradicsom szósz, kaporszósz vagy tormaszósz, olvasztott vajjal. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Főzhetsz vacsorára finom rózsaszín lazac steak.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac, 8 egyforma steakre vágva

4 evőkanál. Liszt

6 evőkanál. növényi olaj

1 tk só

1/2 tk. pirospaprika

2 evőkanál. rozmaring

50 g vaj.

Készítmény:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanál segítségével szalvétára helyezzük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszerekre vékony vajlapokat helyezünk úgy, hogy ellepje a halat. Tegye az edényt halakkal 220°C-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Amint látja, gyakorlatilag nincs egzotikus tétel a heti menüben. Ahogy ott nincs rántott hús vagy gombóc. Legyen az ilyen ízletes, de meglehetősen nehéz ételek ünnepi - vagyis nagyon ritka ételek az asztalon. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem ha éhes egyen – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Lehetséges és szükséges egészségesnek, vonzónak és fiatalnak maradni.
Ehhez néha elegendő egyszerűen módosítani a napi étrendet.

A megfelelő táplálkozás nem csak az alakformálásban segít. A saját egészségének hozzáértő és gondos megközelítése a racionális menütervezés révén segít megszabadulni a bőrrel, körmökkel, hajjal és végső soron az önbecsüléssel kapcsolatos problémáktól.

A megfelelő táplálkozás általában racionális menü követését jelenti. A szervezetnek minden nap meg kell kapnia szükséges mennyiségásványi anyagok, fehérjék, vitaminok, zsírok, összetett szénhidrátok.
Sajnos a reggeli kihagyása, a túl késői vacsorafogyasztás és a gyorséttermi nassolás semlegesíti még a legértékesebb ételek előnyeit is. Ennek elkerülése érdekében be kell tartania a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályait.

A piramis alján található ételeket a lehető leggyakrabban ajánlott elfogyasztani, a felülről származó ételeket pedig korlátozott mennyiségben vagy teljesen kizárja az étrendjéből.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

A legjobb minden napot egy pohár tiszta vízzel kezdeni, ami normalizálja az anyagcsere-mechanizmust és beindítja nemcsak a gyomor-bélrendszer, hanem az egész szervezet működését is.

Nagyon egészséges zabkását enni reggelire, az ebéd legyen minél tartalmasabb és változatosabb. A vacsorát a lehető legkönnyebbé kell tenni.

Fontos! Az utolsó étkezést 1,5-2 órával lefekvés előtt kell áthelyezni. Ez lehetővé teszi, hogy vidáman, frissen és kipihenten nézzen szembe a következő napjával.

Kiegyensúlyozott menüt kell készítenie. Szigorú korlátozásokat azonban nem ajánlatos felállítani, bár az édességfogyasztásban sem szabad buzgólkodni. BAN BEN megfelelő étrend Legyen elegendő fehérje, zsír és szénhidrát. Gyümölcsöt és zöldséget mindenképpen enni kell.

Emellett egészségessé kell tenni a rágcsálnivalókat. Az édességek és a gyorsételek optimális analógjai a következők lennének:

• kandírozott gyümölcs;
• diófélék;
• aszalt gyümölcsök.

Napszaktól függetlenül kerülni kell a füstölt, sült és zsíros finomságokat. A párolt, sült és főtt ételek előnyösebbek az alakod és az egészséged szempontjából.

Egyéb fontos szabály megfelelő táplálkozás - a napi rutin betartása. Az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4,5 óránál. Ellenkező esetben szinte lehetetlen elkerülni a túlevést. A vezető táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egyidőben együnk. Ez lehetővé teszi a gyomor számára, hogy egy bizonyos időszakban hozzászokjon az evéshez, ami viszont jelentősen javítja az anyagcserét.

Ha legalább egy hétig betartja ezeket az elveket, úgy érezheti, hogy egészsége napról napra javul.

Helyes táplálkozás: menü minden napra

Ijesztőnek tűnhet a saját étrend megtervezése a hét minden napjára. Példaként használhatja az alább bemutatott lehetőséget.
Alternatív lehetőség A képekből álló menü menüként szolgálhat.

Figyelem! Mindig megízlelheti a túróval és mézzel sült almát, vagy egy apró szelet étcsokit.

Ez a heti menü különféle ételeket tartalmaz, amelyek vegetáriánusok számára is megfelelőek. Változtathatók, szükség esetén a menüben is.
Javasoljuk, hogy ne csak kövesse az ajánlásokat, hanem készítsen ételt hangulatának megfelelően.

Menü sportolóknak: megfelelő táplálkozási lehetőségek

A sportolók megfelelő táplálkozási menüje kissé eltér a standard verziótól. A lényeg az, hogy az izomszövet kialakításához sok fehérjére van szükség. Ugyanilyen fontos, hogy a sportoló étrendjét szénhidrátokkal dúsítsa, amelyre az energiatermeléshez szüksége van.

Fontos! A sportdiétát általában speciális koktélokkal egészítik ki, amelyeket edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztanak.

Menü opció

Első reggeli	zabpehely 2,5 százalék zsírtartalmú tejjel és egy kanál mézzel 30 g dió	550 kcal; 17 g fehérje, 27 g zsír, 87 g szénhidrát
Ebéd	sovány sajt kevés tejföllel hozzáadva	360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát
	1 alma	52 kcal, 0,3 g fehérje, 0,2 g zsír, 12 g szénhidrát
Vacsora	fül (300 gramm)	135,5 kcal, 9,3 g fehérje, 4,8 g zsír, 14,7 g szénhidrát
	válogatott zöldségek szósz nélkül (100 gramm)	kb 50 kcal, 1 g fehérje
	szelet sajttal (100 gramm)	251,8 kcal, 14,8 g fehérje, 19,5 g zsír, 4,2 g szénhidrát
	pohár friss gyümölcslé
Délutáni nasi	pár banán	180 kcal, 1,5 g fehérje, 21 g szénhidrát
	csésze almalé	46 kcal, 0,1 g fehérje, 0,1 g zsír, 11 g szénhidrát
Vacsora	halszelet (200 gramm)	193,2 kcal, 25,6 g fehérje, 4 g zsír, 13 g szénhidrát
	Görög saláta (200 gramm)	165,6 kcal, 5,8 g fehérje, 11,8 g zsír, 6,4 g szénhidrát
	egy pohár tej	150 kcal, 2,9 g fehérje, 3,2 g zsír, 4,7 g szénhidrát

Megfelelő táplálkozás az egész család számára

Készítsen heti menüt a megfelelő és egészséges ételeket Valamivel bonyolultabb lesz, mivel sok tényezőt kell figyelembe venni.

Annak érdekében, hogy az étrend valóban értékes és helyes legyen, ajánlatos figyelembe venni:

• az egyes családtagok fizikai aktivitásának mértéke;
• kor;
• egyéni jellemzők.

Ha az életkor figyelembevételének szükségessége teljesen érthető és érthető, akkor kérdések merülhetnek fel a fizikai aktivitás mértékével kapcsolatban.
Például egy férfinak, akinek tevékenysége kemény munkával és intenzív fizikai aktivitással jár, több kalóriára van szüksége, mint egy nőnek.
Amikor többnyire mozgásszegény életmódot folytat, ajánlatos a zsíros húsokat és a vajat kizárni a napi menüből.

Az egyes családtagok egyéni jellemzőinek figyelembevétele segít elkerülni az egészségügyi problémákat. Például valakit a háztartásban gyomorhurut miatt kezelnek.
Ideál egészséges reggeli Kiderül, hogy hengerelt zab lesz banánnal. A zabpehely ezzel az édes gyümölccsel kombinálva gyulladáscsökkentő hatást fejt ki, ami jótékony hatással van a gyomornyálkahártyára.

Ha valamelyik rokonod elhízással küzd, akkor kerüld a káros, kalóriadús ételeket az étlapon.

Az egyéni sajátosságoktól függetlenül minden családtagnak teljes körű reggelit kell kapnia.

Fontos! Evés után az embernek jóllakottnak vagy enyhén éhesnek kell lennie. A túltelítettség hatása elfogadhatatlan!

A heti menü elkészítésekor érdemes megfontolni: nem érdemes mind a 7 napra előre felkészülni. Csak a frissen készített ételek biztosítják a maximális hasznot. Ez különösen vonatkozik a pékárukra, salátákra és rágcsálnivalókra.

Egy másik fontos szabály a hetilap összeállításához racionális menü az ételek elkészítésére vonatkozik, figyelembe véve a létszámot.

De a következők szinte minden család számára megfelelőek:

• zabpehely, rizs, hajdina;
• főtt csirke filé;
• válogatott zöldségek;
• gyümölcsök;
• műzli;
• kefir;
• saláták friss zöldségekből és fűszernövényekből.

Tanács! Fontos a megfelelő táplálkozás kombinálása a fizikai aktivitás. Táncolni, úszni, sétálni, sportolni, futni, játszani kell minél többet.
Kerülje az étkezést futás, tévé, könyv vagy számítógép előtt.
Az étkezés során leginkább az elfogyasztott étel mennyiségére kell koncentrálnia. Ez a megközelítés biztosítja a maximális jóllakottságot és megakadályozza a túlevést.

A családi asztalra kerülő káros ételek elkerülése érdekében ajánlatos egy hétre előre elkészíteni egy élelmiszerbolt listát. Az alábbi táblázat egy példa opciót mutat be.

Friss zöldségek
Hagyma	6 db közepes méretű vagy 0,5 kg
kaliforniai paprika	0,5 kg
Fokhagyma	2 fej
Sárgarépa	7 darab vagy kb. 600 g
Karfiol	0,5 kg
Brokkoli	0,5 kg
fehér káposzta	1 villa vagy 2 kg
Paradicsom	1,5 kg
Burgonya	2 kg
Padlizsán	2 darab
uborka	1,5 kg
Retek	300 g
Cukkini	3 db közepes méretű
Spenót	0,5 kg
Kapor, bazsalikom, petrezselyem	1 csokor mindegyik
Gyümölcsök
Friss bogyók	0,5 kg
Banán	2 kg
Narancs	1,5 kg
Mandarin	1 kg
Almák	1,5 kg
Szőlő	600 g
Szárított gyümölcsök és diófélék
Mandula	200 g
Szárított sárgabarack	200 g
Mazsola	200 g
Aszalt szilva	200 g
Élelmiszerbolt
Hajdina	0,5 kg
Paszta	400 g
Zabpehely	0,5 kg
Műzli	2 csomag 400 g-os
Kristálycukor	300 g
Konzervált olajbogyó	1 tégely
Fahéj	1 tasak
Növényi olaj	200 g
Fűszerek halhoz és húshoz	1 tasak mindegyik
Tejtermékek, hús, hal és tojás
Bélszín	1,5 kg
Csirkemell	6 elem
Apróra vágott hús	0,5 kg
Tojás	30 db.
Fehér halfilé	1 kg
Piros halfilé	1 kg
Tejföl	0,5 kg
Tej	3 l
Joghurt	3 l
Kefir	3 l
Kemény sajtok	200 g
Vaj	200 g
Alacsony zsírtartalmú túró	1,5 kg

Egy ilyen lista összeállítása és követése nemcsak az étlap létrehozásával kapcsolatos problémáktól, hanem a szupermarketbe való napi utazásoktól is megóvja Önt.