Telítetlen zsírok: mik ezek, előnyei, termékek listája. Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírsavak minden élelmiszerben elfogyasztott zsírban megtalálhatók, de legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban találhatók, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, tökéletesen felszívódnak a szervezetben, sok hasznos anyagot visznek be, pl. zsírban oldódó savak. Ezek a zsírok nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. A leggyakrabban használt linolsav, olajsav, arachidonsav és linolénsav. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy ezek a savak jelen legyenek a napi étrendben.

Egyedül emberi test nem termel telített zsírok, ezért naponta étellel kell bevenni. Csak arachidonsav, megfelelő mennyiségű B-vitamin jelenlétében a szervezet maga is képes szintetizálni. Mindezek telítetlen savak létfontosságú végrehajtásához szükséges biokémiai folyamatok V sejtmembránok ah és az intramuszkuláris anyagcseréhez. A fenti savak forrásai természetes növényi olajok. Ha a szervezetnek nincs elég telített zsír, ez serdülőknél bőrgyulladáshoz, kiszáradáshoz és növekedési visszamaradáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a membrán sejtrendszer részét képezik, kötőszövetiés a mielinhüvely, amely lehetővé teszi számukra, hogy részt vegyenek zsíranyagcsereés könnyen átalakítja a koleszterint egyszerű vegyületekké, amelyek könnyen eltávolíthatók belőle. A telítetlen zsírok emberi szükségletének kielégítése érdekében naponta legalább 60 gramm növényi olajat kell fogyasztania. A legnagyobb biológiai aktivitással a kukorica, napraforgó, len, gyapot és szójabab olaj, amelyek akár 80%-ban telítetlent tartalmaznak zsírsavak.

A telítetlen zsírok előnyei

Telítetlen zsírok két típusra oszthatók:

• Egyszeresen telítetlen
• Többszörösen telítetlen

Mindkét típusú zsírsav jótékony hatással van a szív egészségére. érrendszer. Csökkentik a magas koleszterinszintet a vérben. Az egyetlen különbség köztük az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsony hőmérsékleten kezdenek megkeményedni. Többszörösen telítetlen - folyadék bármilyen hőmérsékleten.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként a természetes termékek mint a dió, olivaolaj, avokádó, repce olaj, szőlőmag olaj. A leggyakoribb az olívaolaj. Az orvosok azt tanácsolják, hogy vegye be az étrendjébe, mivel hozza nagy haszon nemcsak a szív, hanem az egész test egészsége érdekében. Ezt az olajat általában ideálisnak tartják, mivel semmilyen hőmérsékleten nem veszíti el tulajdonságait, nem telítődik idővel és nem granulálódik.

Többszörösen telítetlen zsírok, például omega-3 (alfa) linolsav) és az omega-6 (linolsav) az egyik építőanyag, amelyből minden alakul ki egészséges zsírok szervezetben. Bizonyos típusú hideg vízben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz tengeri hal pl. makrélában, heringben vagy lazacban. Akkor a leghasznosabbak különféle gyulladások az immunitás fenntartása, előfordulásának megelőzése rákos sejtekés javítja az agyműködést. Emellett az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) nagy mennyiségben megtalálhatók a lenmagolajban, a dióban és kis mennyiségben– repceolajban és szójabab. Mindezekre a termékekre a szervezetnek szüksége van, mivel tartalmaznak dekozahexaénsavat (DHA), eikozapentaénsavat (EPA) és alfa-linolsavat, amelyet az emberi szervezet önmagában nem termel.

Világkutatások kimutatták, hogy az omega-3 PUFA-k akár megállíthatják a rák kialakulását is, amelyet a sejtekben lévő bizonyos receptorok működése okoz, amelyek leállítják. fokozott képesség osztódó sejtek, különösen az agysejtek számára. Ezenkívül az omega-3 PUFA-k képesek helyreállítani a megsemmisült vagy sérült DNS-t, és segítenek csökkenteni a véralvadást, ami javítja a véráramlást, ezáltal megszünteti a különféle gyulladásokat.

A telítetlen zsírok napi fogyasztása megszünteti és megelőzi:

• Viszketés és száraz bőr
• Fáradtság és krónikus fáradtság
• Depresszió
• A szív- és érrendszer betegségei
• Törékeny haj és köröm
• II típusú diabetes mellitus
• Fájdalmas érzések az ízületekben
• Gyenge koncentráció

A telítetlen zsírsavak okozta ártalmak

A telítetlen zsírok túlzott fogyasztása nem csak a idő előtti öregedés, hanem az ízületi gyulladás terjedése is, sclerosis multiplexés egyéb krónikus betegségek. BAN BEN Utóbbi időben Elterjedt a halrudak, ropogós burgonya, sült pite és fánk gyártása. Úgy tűnik, hogy egészséges növényi olajok felhasználásával állítják elő, de az olajat hőkezelésnek vetik alá. Ebben az esetben a zsírok polimerizációs folyamata és oxidációjuk megy végbe, melynek eredményeként a telítetlen zsírok dimerekre, monomerekre és magasabb polimerekre bomlanak, ami redukál tápérték növényi olajat, és teljesen elpusztítja a benne lévő vitaminok és foszfatidok jelenlétét. A legkevesebb kár, amit az ilyen olajban főtt ételek okozhatnak, a gyomorhurut és a gyomor-bél traktus irritációja.

Telítetlen zsírok szükségessége

Az emberi szervezetben lévő zsír mennyisége az életkortól, az éghajlattól, munkaügyi tevékenységés állam immunrendszer. Az északi éghajlati övezetekben a telítetlen zsírok napi szükséglete elérheti az elfogyasztott élelmiszerekből származó kalória napi 40% -át, a déli és a középső éghajlati övezetekben - a napi kalóriák 30% -át. Napi adag az idősek esetében körülbelül 20%-a teljes számélelmiszerek, és a nehéz fizikai munka, – akár 35%.

Elkerülni komoly problémákat egészség, szüksége van:

• Csokoládé és édesség helyett desszertként fogyassz diót és gabonát
• Hús helyett hetente háromszor egyél zsíros tengeri halat
• Teljesen hagyd ki az étrendedből a sült és gyorsételeket
• Nyersen fogyasszon növényi olajokat: olíva-, lenmag- vagy repceolajat.

Ennek eredményeként a polcok megtelnek alacsony zsírtartalmú vagy teljesen zsírszegény élelmiszerekkel. Mindez nyilvánvalóan arra kellett volna kényszeríteni bennünket, hogy teljesen elhagyjuk a zsírok fogyasztását.

Aztán a helyzet kezdett változni. A mediterrán lakosság életmódjának és táplálkozásának tanulmányozása során született felfedezések, akik a legtöbbek közé tartoznak egészséges emberek a bolygón.

A Földközi-tengeren élők, akik a bolygó legegészségesebb emberei közé tartoznak, étrendje gazdag zsírokban, de nem minden zsírban, de különösen a halban és az olívaolajban.

A további kutatások során meg kellett kérdőjelezni a zsír veszélyeivel kapcsolatos régi elképzeléseket.

Mint kiderült, egyes zsírok nagy szerepet játszanak az egészség megőrzésében, de fontos megérteni, hogy melyikre és milyen mennyiségben van szüksége, és melyeket kell mindenáron elkerülni.

Az egészséges táplálkozáshoz először alaposan meg kell értenie a telítetlen zsírok és a telített zsírok közötti különbséget, mik azok a transzzsírok, és hogy minden koleszterin káros-e.

"Jó" zsírok

Bár sokakat aggaszt a zsír jelenléte az élelmiszerekben, létezik a „jó” zsíroknak egy speciális osztálya, az úgynevezett gyakori név telítetlen.

A „jó” zsírokat olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a lenmag és szezámolaj, tonhal, lazac, pisztráng, lazac, halzsír, lenmag, chia mag.

Ezek a zsírok azért olyan jótékonyak, mert speciális, omega-3 zsírsavként ismert vegyületeket tartalmaznak. Jót tesznek egészségünknek, és különféle egészségügyi egyesületek is ajánlják fogyasztásukat.

Az omega-3 zsírsavak három formája létezik:

1. alfa-linolénsav (ALA)
2. eikozapentaénsav (EPA)
3. dokozahexaénsav (DHA)

Mindegyikük rendelkezik fontos az emberi egészségre, de sajnos az emberi szervezet nem tudja előállítani, hanem csak élelmiszerből tudja megkapni.

Omega-3 telítetlen zsírsavak forrásai

Szerencsére számos olyan élelmiszer létezik, amelyek meglehetősen magas mennyiségben tartalmazzák ezeket a savakat. Az ALA főként magvakból és növényekből nyerhető.

Az üzletekben is megtalálható csirke tojás, amelynek tartalma többek között az ALA. Ezek olyan csirkék tojásai, amelyek takarmányát tartalmazzák megnövekedett mennyiség Omega 3.

Az EPA és DHA típusok elsősorban halakból és más tenger gyümölcseiből nyerhetők. A halak azonban nem termelnek Omega-3 zsírsavakat nagyszámú Ez az anyag algák, krill vagy kisebb halak rendszeres fogyasztása miatt halmozódik fel bennük.

A legjobb EPA és DHA források:

• Vad lazac
• Tonhal
• Pisztráng
• Lazac
• Lepényhal, laposhal
• Atlanti hering
• Csendes-óceáni makréla
• Atlanti pollock
• Atlanti-óceáni szardínia
• Tengeri sügér
• Európai szardella
• Kagylófélék
• Kagyló
• Homárok
• Hínár
• Hínár

Hogyan működnek az Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 az emberi anyagcsere fontos része, és jelentős szerepet játszik annak kialakulásában. A DHA különösen fontos a gyermekek megfelelő neurológiai fejlődéséhez. A tudósok még mindig csak közelebb kerülnek ahhoz, hogy megértsék, pontosan hogyan is rendelkeznek ezek a vegyületek széleskörű hatással van egészségünkre.

A jelenleg uralkodó elmélet szerint ezt közvetlenül nem teszik meg. Valószínűleg a megnövekedett bevitel egyensúlyba hozza az étkezési zsírok egy másik osztályát, az omega-6 zsírsavakat.

Az emberi szervezet nem termel Omega-6-ot. Bőségesen megtalálhatók azonban növényi olajokban és állati húsokban.

A tudósok számításai szerint korábban az emberi étrendben az Omega-6 és Omega-3 fogyasztása során az arány 2:1 volt. Idővel, különösen a nyugati világban, 10-re, sőt 20:1-re nőtt. Ennek oka a megnövekedett húsfogyasztás volt.

Mindkét anyag különféle hormonokká alakul át, amelyek a test számos funkciójáért felelősek. Arányuk változása megváltoztatja a hormonok egyensúlyát is, megzavarva szervezetünk zavartalan működését.

Hogyan működik a „jó” és a „rossz” koleszterin

Mindenki tudja, hogy a magas koleszterinszint szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. Valójában több változó is van ebben az egyenletben. Van két különféle típusok HDL és LDL néven ismert koleszterin, amelyeket néha „jó” és „rossz” koleszterinnek is neveznek.

A magas HDL-koleszterinszint a vérben valóban előnyös, megtisztítja az ereket a „ rossz koleszterin” LDL, amely felhalmozódik a falakon véredény, ami idővel szívrohamhoz és szélütéshez vezet.

Fogyasztás több Az Omega-3 serkenti a „jó” koleszterin szintjének emelkedését a vérben.

Létezik egy harmadik típusú vérzsír, a trigliceridek. Az övék magas koncentráció artériák elzáródásához, szívbetegségekhez, agyvérzésekhez, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet. Diéta a megnövekedett tartalom Az Omega-3, különösen az EPA, segít csökkenteni a trigliceridszintet férfiaknál és nőknél egyaránt.

Egy másik tényező, amely felgyorsítja a növekedést koleszterin plakkokés az érfalak károsodásához vezet – fokozott vérnyomás. De ezt a problémát is meg lehet oldani az Omega-3 segítségével: a DHA fogyasztása, amint azt a vizsgálatok kimutatják, hatékonyan csökkenti a vérnyomást.

A telített zsírok jók vagy rosszak?

A telített zsírok furcsa módon a „jó” listán szerepelnek.

A tény az, hogy a legújabb kutatások megrendítették a régi hiedelmeket, amelyekért a telített zsírok felelősek szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás.

Az egész 2010-ben kezdődött egy nagyszabású vizsgálattal, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition végzett. Nem sikerült komoly bizonyítékot találni arra, hogy ezeknek a zsíroknak a fogyasztása összefüggésbe hozható lenne megnövekedett kockázat a szív és az erek betegségei.

Az Annals of Internal Medicine 2014-es tanulmánya megerősítette ezeket az eredményeket, és nem talált összefüggést a telített zsírok bevitelének korlátozása és a szív- és érrendszeri egészség javítása között.

2015-ben a British Journal of Medicine publikálta az eddigi legnagyobb tanulmányt, amely arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok nem állnak összefüggésben a szív egészségének romlásával.

A további kutatások még azt is kimutatták, hogy ennek az ellenkezője igaz – talán még javítani is tudnak rajta.

Például a kókuszolaj, amely 84%-ban telített zsírt tartalmaz pozitív hatást az egészségre, a „jó” koleszterin szintjének növelésére, sőt, esetleg a „rossz” koleszterinszint csökkentésére.

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy nem minden telített zsír véredénygyilkos, és ha negyven éven keresztül elhagyják őket az étrendből, az akár felgyorsíthatta a szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás.

Ezenkívül egy tanulmány azt mutatja, hogy a telített zsírok alacsony bevitele növeli a vérzéses stroke kockázatát.

Telített zsírok forrásai:

• Tejtermék
• Baromfihús
• Vaj
• Kókuszolaj
• pálmaolaj
• Kakaóvaj

Természetesen nem minden telített zsír egészséges, és még az egészségeseket is mértékkel kell fogyasztani.

"Rossz" zsírok

A ma már egyértelműen károsnak számító transzzsírok néven ismert csoportját lehetőleg teljesen ki kell zárni az étrendből.

Mik azok a transzzsírok?

A transzzsírok általában az ipari élelmiszergyártás termékei. Bár van néhány fajta jelen az állati termékekben és melléktermékek A legveszélyesebbek természetesen a mesterséges transzzsírok („hidrogénezett és részben hidrogénezett olajok”). Ez az alapanyag olcsó, könnyen használható és hosszú eltarthatósággal rendelkezik. Gyakran használják a sült és más módon feldolgozott élelmiszerek kívánt ízének és állagának kölcsönzésére. Jelenleg az emberi egészségért és a természetes táplálkozásért küzdő egyesületek világszerte elismerték, hogy a transzzsírok nem biztonságosak a fogyasztás szempontjából.

A transzzsírok fogyasztásának következményei

Az, hogy jelenlétük az étrendben káros az egészségre, jól bizonyított tény. Mindenekelőtt növelik a „rossz” koleszterin szintjét, ami lepedéket képez az erek falán, ami érelmeszesedéshez, megemelkedett vérnyomáshoz, valamint a stroke és szívinfarktus kockázatához vezet.

A British Journal of Medicine egy korábbi tanulmányában, amely kimutatta, hogy nincs kapcsolat a telített zsírsavak és a szívbetegség között, a transzzsírokat jelölte meg az igazi bűnösnek.

A transzzsírok fogyasztása növeli a fejlődés kockázatát koszorúér-betegség pulzusszám 21%-kal, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata pedig 34%-kal.

Számos problémát okozhat, beleértve a megnövekedett koleszterinszintet, a stroke és a szívroham kockázatát, és feltételeket teremthet a 2-es típusú cukorbetegséghez.

Ez vezetett az FDA szabályozásához élelmiszer termékekés gyógyszerek), hogy 2018-ig eltávolítsák a transzzsírokat az élelmiszer-termelésből.

Sok élelmiszeripari cég és étterem döntött úgy, hogy ma már nem használja ezeket.

Felhívjuk figyelmét, hogy az úgynevezett részlegesen hidrogénezett transzzsírok továbbra is használhatók (amennyiben a cég megkapta a megfelelő engedélyt), és ha ezek tartalmuk adagonként nem haladja meg a 0,5 grammot, akkor a mennyiségük nullával jelezhető.

Az élelmiszerekben található transzzsírok listája:

• Részben hidrogénezett növényi olaj
• Hidrogénezett növényi olaj
• Cukrászati ​​zsír
• Növényi zsír
• Margarin
• Tejzsírpótló

A transzzsírok azonban nem mindig ismerhetők fel az összetételben. Lehet, hogy a fenti listából semmit nem találsz a csomagoláson, de ettől függetlenül lesznek ott transzzsírok!

Az összetevők között fel nem sorolt ​​transzzsírokat tartalmazó termékek:

• Pitehéjak
• Torta keverékek
• Konzerv cukormáz
• Krémhelyettesítő
• Mikrohullámú pattogatott kukorica
• Pudingok, sütemények és sütik a boltból
• Készételek

Tehát a transzzsírok, amelyek hosszú idejeészrevétlen maradt és kevéssé tanulmányozták, de ma már egészségkárosítónak ismerik el.

Mennyi zsír legyen az étrendben?

Olaj, dió, zsíros hal – íme a lista egészséges zsírok, aminek minden ember, különösen a nők étrendjében szerepelnie kell – ez a mi jó hangulat, szép bőr, haj, köröm! 5 bármilyen dió naponta, 1 evőkanál. Bármilyen növényi olaj és vörös hal heti 1-2 alkalommal, az egészség megőrzése.

Az étrendben az optimális zsírmennyiség testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1 gramm. Ráadásul ezek 70%-a telítetlen, 30%-a telített.

Ha a cél a fogyás, akkor fokozatosan a felére csökken a főként állati eredetű zsírok mennyisége az étrendben. De alacsony tartalom a zsír az étrendben csak olyan diéta alatt megengedett, amelynek célja a fogyás, és az ilyen korlátozások időtartama nem haladhatja meg a 90 napot

Végül a jó és rossz zsírokról

A legtöbb étkezési zsír nem olyan káros, mint azt korábban gondoltuk. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat régóta összefüggésbe hozták jó egészség, és az új kutatások azt mutatják, hogy még az egykor hibáztatott telített zsíroknak is lehetnek előnyei a számunkra.

De a zsírok még mindig rendkívül magas kalóriatartalmúak, ezért mint minden mást, ezeket is mértékkel kell fogyasztani.

Íme néhány tipp a rossz zsírok bevitelének csökkentésére:

1. Csökkentse nullára a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
2. Koncentráljon a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, baromfi, hal és diófélék fogyasztására.
3. Csak nem hidrogénezett növényi olajokkal főzzön, például olívaolajjal, amely az egészséges zsírok kiváló forrása.
4. Ügyeljen arra, hogy a vásárolt készételeket is ezekkel az olajokkal készítsék el.
5. Korlátozza a kereskedelmi forgalomban kapható sült ételek fogyasztását és péksütemények, fánk, sütemény, keksz, muffin, piték és sütemények.
6. Az alacsony zsírtartalmú ételek nem mindig egészségesek.

Szóval, mielőtt leveszed a polcról alacsony zsírtartalmú termék, gondolj - nem fosztod meg magad valami hasznostól? Ugyanakkor ne felejtse el figyelmesen elolvasni az enni tervezett összetevőket. Kerüld a transzzsírokat, és gondoskodj az étrended kiegyensúlyozottságáról!

A zsírokat hagyományosan egészségtelen élelmiszernek tartják. Általában szinte minden betegségért őket okolják, a szív- és érrendszeri betegségektől a cukorbetegségig.

Vannak azonban különböző típusú zsírok: jó, rossz és nagyon rossz. Mindegyikük különböző hatással van az emberi egészségre.

Nézzük meg, miért nem oximoron a „jó” zsírok kifejezés.

Jó zsírok: telítetlen

A telítetlen zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlenekre osztják. Mindkét típus alacsonyabb koleszterinszint vérben. Így küzdenek az étrendben fellépő zsírtöbblet okozta betegségekkel.

A leghasznosabbakat tekintik egyszeresen telítetlen zsírok. Csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, amely felhalmozódik az erekben és eltömíti azokat. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a „jó” koleszterin szintjét, ami tisztítja az ereket.

Többszörösen telítetlen zsírok– kiváló zsírsavforrás Omega 3. Az emberi szervezet nem képes előállítani őket, így Omega-3 zsírsavakat kaphat csak étellel.

A "jó" zsírok nem híznak?

Minden növényi olaj többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak kombinációja, változó arányban. Az olívaolaj a leggazdagabb egyszeresen telítetlen zsírsavakban.

Ne felejtsük el azonban, hogy a kalóriatartalmat tekintve minden zsír közönséges zsír marad. Ezért a növényi olajos palackokon a terméket „light”-ként hirdető címkék utalnak a termék tisztasági fokára, ill. ízminőségek, de nem csökkentett tartalom zsír

Minden növényi olaj 100 százalék zsír. Ez azt jelenti, hogy egy evőkanálnyi termék körülbelül 120 kcal-t tartalmaz.

Egy ilyen kanál egy nagy salátástálon még egészségesebbé teszi az ételt. Míg az extra szűz olívaolajba fulladt zöldségek magasabb kalóriatartalmúak és haszontalanabbak, mint a desszertek.

Rossz zsírok: telített

A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók – főleg húsban és tejben. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.

A tudósok jogosan hibáztatják ezt a fajta zsírt a vér „rossz” koleszterinszintjének növekedéséért. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy ezen zsírok egy részét telítetlenekkel helyettesítsék.

Fontos: Nem kell teljesen lemondani a telített zsírokról. Vitaminokat tartalmaznak. És a sztearinsav még arra is képes, hogy a szervezetben olajsavvá, egyszeresen telítetlen zsírsavvá alakuljon.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csak a zsíros sertéshúst és a nagy mennyiségű rejtett zsírt tartalmazó feldolgozott húskészítményeket zárják ki az étrendből: kolbászt, kolbászt és feldolgozott élelmiszereket.

Válasszon friss húst és baromfit, vágja le a felesleges zsírt, és ne használjon olajat a sütéshez.

A legrosszabb zsírok: transzzsírok

Az emberi szervezetnek szüksége van zsírokra. Ezek energiaforrások, szükséges anyagok normál működés sejtek, idegrendszerés bizonyos vitaminok felszívódásának előfeltétele.

Ezenkívül a zsírok segítenek megőrizni a haj és a bőr egészségét, sőt megvédik a testet a hidegtől.

A szakértők azonban azt javasolják, hogy korlátozzák a zsírbevitelt 30-35 százalék tól től Napi érték kalóriát. Ezek az értékek nem eshetnek 20 százalék alá. Ezenkívül a zsírok nagy részének telítetlennek kell lennie – vagyis folyékony olajoknak.

Tartalom:

Telített és telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek listája. Mely termékek a leghasznosabbak?

A zsírok mindannyiunk étrendjének szerves részét képezik, jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Mérsékelt fogyasztásuk segíti a szervezetet minden belső folyamat beindításában. Természetesen nem minden zsír egyformán egészséges és felesleges mennyiség extra centiméterekhez vezethet a derékban.

A zsírok két csoportra oszthatók: telített (állati eredetű) és telítetlen ( növényi eredetű). Különbségük szerkezetükben és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásukban rejlik. Érdemes korlátozni a telített zsírsavak fogyasztását, mivel ezek befolyásolják a vér koleszterinszintjének emelkedését, ami tele van szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával.

Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól?

A fő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. A telített (marginális) zsírsavak a következőkből állnak egyszeres kötés szénmolekulák között. Ami a telítetlen zsírokat illeti, kettős vagy több kettős szénkötés jellemzi őket, amelyek miatt nem kapcsolódnak egymáshoz. Tevékenységük lehetővé teszi, hogy szilárd vegyületek képződése nélkül átjussanak a sejtmembránokon.

Anélkül, hogy belemélyednénk a tudományos terminológiába, észrevehetjük a különbséget külső jelek, nézi őket természetes forma– normál hőmérsékleten a telítetlen zsírok folyékony formában, és az utóbbiak szilárdak maradnak.

A telített zsírok előnyösek szaporító rendszer emberben, és fontosak a sejtmembránok felépítésében is. Ráadásul az ő segítségükkel jobb felszívódás bizonyos vitaminok és mikroelemek. Hideg időben különösen hasznosak, mert kiváló energiaforrást jelentenek. Napi adag fogyasztása 15-20 gramm között változik.

Számos tanulmány szerint azt találták, hogy a zsírhiány az agyszövet megváltoztatásával negatívan befolyásolhatja az agyműködést. Természetesen ez nagyon megtörténik ritka esetekben, de még mindig előfordul. Ha egy személy teljesen megtagadja a telített zsírsavak fogyasztását, akkor a test sejtjei elkezdik szintetizálni azokat más élelmiszerekből, ami extra terhet jelent a belső szervek számára.

Telített zsírban gazdag élelmiszerek listája

A telített zsírokban gazdag élelmiszerek nagymértékű fogyasztása elkerülhetetlenül szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, érelmeszesedés stb.) kialakulásához vezet. Az orvosok nyomatékosan javasolják a megfigyelést napi fogyasztás zsírok, a legtöbb amelyeket legjobban többszörösen telítetlen zsírsavakból nyerhetünk.

A telített zsírsavak fő forrásai a következő termékek tápegység:

• tejtermékek magas tömeghányad zsír - tej, sajt, vaj, tejszín, túró, tejföl stb. Érdemes figyelembe venni, hogy a tejből származó telített zsírok allergiás reakciót válthatnak ki;
• húskészítmények – sertés, marha, baromfi (csirke, kacsa, pulyka), kolbászok, szalonna, kolbász;
• édesipari termékek – csokoládé, fagylalt, édességek, desszertek;
• péksütemények;
• gyors kaja;
• szószok.

Nem teljes lista termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Az elhízásra hajlamos emberek, vezető mozgásszegény életmódélettel és vele magas szint koleszterinszintet, a zsírbevitelt napi 10-15 grammra érdemes korlátozni.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Fontos, hogy mindenki megértse, mely élelmiszerek tartalmaznak több egészséges zsírt, és melyek kevesebbet. Fontolja meg azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek nagy mennyiségű egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaznak:

1. A növényi olajok nagyon fontos szerepet játszanak jó táplálkozás. A szervezet megfelelő működéséhez gazdag kémiai összetételre van szükség. A leghasznosabb az olíva-, mandula-, szezám-, lenmag-, avokádó- és dióolaj. A vezető természetesen az olívaolaj. Fogyasztásakor pozitív hatással van az agyműködésre, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A szervezet omega-3 és omega-6 zsírsavval való gazdagítása megelőző intézkedésként működik gyulladásos betegségek. Érdemes megjegyezni, hogy előnyös tulajdonságait A nyersanyag mennyisége az extrakció módszerétől és a tisztítás mértékétől függ.
2. Hal zsíros fajták– ez a termék egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmazhat. Legnagyobb haszon A következő halak képviseltetik magukat: makréla, lazac, hering, laposhal, tonhal. Zsíros hal jótékony hatással van a szív működésére, segít megbirkózni a depresszióval, és hasznos a cukorbetegségben.
3. Dió – az előnyök annak köszönhetők kémiai összetétel(A-, B-, E-vitamin, magnézium, kalcium stb.). A mandula, a mogyoró, a pisztácia, a kesudió és a dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak. Ezenkívül antioxidáns hatásúak, javítják a haj, a bőr és a köröm állapotát. Alapján klinikai vizsgálatok megállapították, hogy a mandula, az erdei és Dió csökkentheti a vér koleszterinszintjét, valamint jótékony lipidekkel gazdagítja a szervezetet.
4. Gyümölcsök, zöldségek, magvak - sütőtök, avokádó, napraforgómag, olajbogyó, szezámmag, karfiol hatalmas mennyiséggel telítse a testet hasznos mikroelemek. Köszönet magas tartalom Az omega-3, A-, E-vitamin, kalcium, cink, vas támogatja az immunrendszer működését, javítja a vérkeringést, megakadályozza a plakkok kialakulását az erek falán.

Az eredmények szerint tudományos kutatás azt találták, hogy az omega-3 savak segítenek a betegeknek csökkenteni a kortikoszteroidok használatát a kezelés során rheumatoid arthritis. A tudósok egy másik verziót terjesztettek elő - az omega-3 csökkenti a szenilis demencia kialakulásának kockázatát. Ez a sav nagyon hasznos a terhes és szoptató nők számára. Normalizálja a gyermek növekedését és fejlődését. Ezt a terméket nagyra értékelik a testépítésben.

Az omega-6 szisztematikus bevitele jótékony hatással lesz a szív működésére. Amellett, hogy megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak telített és telítetlen zsírokat, fontos, hogy ezeket helyesen vegyük be az étrendünkbe. Élelmiszer vásárlásakor előnyben részesítse az omega-3-mal dúsított termékeket, mivel ezt a savat ma már tejbe, kenyérbe és gabonaszeletbe adják. Napraforgóolaj olajbogyóval vagy lenmaggal kell helyettesíteni. Hasznos a föld hozzáadása lenmagot pékárukba, salátákba, házi joghurtba stb. Kapcsolja be gyakrabban napi diéta dióféléket.

Fontos, hogy csak friss zsírt együnk, mivel a túlhevített vagy nem kellően friss zsírok aktívan felhalmozódnak. káros anyagok amelyek megzavarják az anyagcserét. Próbáljon több telítetlen zsírsavakban gazdag ételt enni. Is hasznos savak megvásárolható a gyógyszertárban étrend-kiegészítőként.

Gyermekkorától vigyázzon egészségére, mert idősebb korban sokkal nehezebb lesz megerősíteni a testet.

telített és telítetlen zsírok

A zsírsavak, amelyek a zsírok fő összetevői, a következőkre oszthatók:

• telített;
• telítetlen (többszörösen és egyszeresen telítetlen).

Az egyszeresen telítetlen zsírok olajsav, amely a növényi olajokban és a margarinban található.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• linolsav (Omega-6) és linolénsav (Omega-3): megtalálható a lenmagolajban, avokádóban, diófélékben, magvakban és szójababolajban;
• arachidonsav: megtalálható a vörös húsban, baromfiban, tojássárgájában;
• eikozapentaénsav: halolajban, planktonban található.

A telített zsírok megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, valamint a hidrogénezett növényi olajokban: pálma- és kókuszdióban.

Állaguk a zsír típusától függ: telítetlen zsírok benne normál körülmények között- A folyékony és a telített zsírok sűrű konzisztenciájúak, megolvasztásához szükség van hőség(vajsav és palmitinsav).

A ZSÍROK NORMÁLIS FOGYASZTÁSA. telített zsírok – ELŐNYÖK VAGY KÁR?

Ha az ember eszik, fenntartva a napi kalóriaegyensúlyt (fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányában), akkor még anélkül is a fizikai aktivitás, a zsír százalékos aránya a testében nem több, mint 20% (ez a szám különbözik a férfiak és a nők esetében). Ugyanakkor az alacsony fizikai aktivitás melletti szisztematikus túlevés miatt a zsíranyagcsere megszakad, és a zsír villámgyorsan lerakódik a bőr alatti rétegbe.

A modern orvostudomány kísérletileg arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok károsak a szervezetre, és kis mennyiségben kell őket fogyasztani: legfeljebb a teljes napi kalória 7%-át. A telített zsírok túlzott fogyasztása veszélyes, mert:

• a vérben egyesülve a zsírszövetben rakódnak le, és szűkületeket hoznak létre az artériákban, és ez közvetlenül szélütéshez, szívrohamhoz stb.
• lassítja az emésztést;
• lassíts anyagcsere folyamatok(ami elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet).

Ugyanakkor az ártalmasság rekordere a transzzsírok. Nem csak fogyasztásra nemkívánatosak, hanem egyszerűen rendkívül károsak!

MI A TRANSFATS?

A transzzsírokat tartós termékként hozták létre, könnyen évekig hűtve hevernek a boltok polcain anélkül, hogy elveszítenék ízüket, kellemes illatukat és vonzerejüket. De ne hagyd, hogy ez a tulajdonság megtévesszen: amikor a transzzsírok bejutnak az emberi szervezetbe, véglegesen blokkolják az emésztést.

A mesterséges helyettesítőt, amely transzzsír, az emésztőenzimek nem tudják felszívni, és a sejtmembrán blokkolásával nem engedi másoknak tápanyagok Szállj be. Természetesen az anyagcsere felborul, és ez ilyenekhez vezet súlyos betegségek mint például: szívinfarktus, rák, csökkent tesztoszteronszint, cukorbetegség, elhízás, érelmeszesedés.

• margarinok, vaj zsírtartalom kevesebb, mint 82%;
• majonéz, szószok;
• gyorséttermi termékek, pattogatott kukorica;
• félkész termékek;
• száraz levesek, desszertek, szószok;
• chips, gofri, keksz, cukorka, sütemény és egyéb édesipari termékek (a transzzsírok általában a teljes zsír 50%-át tartalmazzák);
• pékáruk és margarinos kenyér.

MIÉRT KELL AZ EMBERNEK ELSŐsorban telítetlen zsírokat fogyasztani?

Mint már említettük, a telített zsírok magas hőmérsékleten oxidálódnak, emésztőenzimek ezzel rendkívül nehéz megbirkózni, ezért emésztés közben olyan nehéz ételÁltalában nehézség, kényelmetlenség és álmosság érzése van. Megközelítőleg ugyanilyen, de annál kellemetlenebb érzéseket okoz a transzzsírok fogyasztása.

A telítetlen zsírok viszont folyékonyak és könnyen emészthetők. A többszörösen telítetlen zsírsavak a táplálkozás kulcselemei. Értékes anyagok, amelyek alapján számos biológiai anyag szintetizálódik a szervezetben, megakadályozzák a koleszterin lerakódását az erek falán, és elősegítik az emésztést. Ebben az esetben a feldolgozás növényi olajok, például a napraforgóolaj finomítása semmissé teszi a benne található többszörösen telítetlen zsírsavak minden előnyét.

Így annak érdekében, hogy az emberi szervezet ne halmozódjon fel felesleges zsírt, valamint megszabaduljon a már felhalmozódott zsírtól, az egyetlen dolog a megfelelő opciót kiegyensúlyozott étrend lesz a KBJU szempontjából. Lényegében, ha egészséges étrendet követ, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, akkor elkerülhetetlenül fogyni fog. Nos, mielőtt bármelyiket kizárnád fontos eleme diéta - gondolja át, milyen károkat okoz a szervezetben.