Hogyan étkezzünk a legjobban. Egy nő megfelelő táplálkozása a terhesség alatt. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája

Az utóbbi időben a helyes táplálkozás témája egyre népszerűbb. És ez egyáltalán nem meglepő, mert magabiztosan divatba jött a természetes szépség, amelynek megnyilvánulása csak megfelelő napi rutin és étrend mellett lehetséges. Miután egyszer túllépte magát a táplálkozásban, egyszerűen nem fog tudni megállni, hiszen jelentős, és ami a legfontosabb pozitív különbséget fog érezni mind a közérzetében, mind a megjelenésében. Tehát ma a helyes táplálkozás a téma.

A helyes táplálkozás lényege

Először is, a helyes táplálkozás lényege természetesen az összes káros élelmiszer teljes kizárása az étrendből. Csak ne próbálja meg egyszerre és egy nap alatt megtenni - úgysem fog működni, de a hangulata leesik. Kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti az egészségtelen ételek és ételek mennyiségét, akkor pszichológiai szempontból minden könnyebb lesz. Először is kezdje a gyorsételekkel, majd sült, zsíros, füstölt stb. Nem ajánlott teljesen kizárni a sült ételeket és más ételeket az étrendből (kivéve a gyorséttermeket és a kólát). Talán egy kicsit, de egy része jelen marad. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet nem szokja meg. Ellenkező esetben, ha valaha is enni kell ebből a jövőben, a szervezet egyszerűen elutasíthatja az ételt.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja az étkezési ütemtervet. Nem elég egészségesen táplálkozni, egyszerre kell enni is. Határozza meg előre, hogy mennyi ideig fog enni, és próbálja meg betartani, amennyire csak lehetséges. Akkor a tested úgy fog működni, mint egy óra.

Gyakran kell enni (kb. 5-6 alkalommal naponta), de kis adagokban. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatosan jóllakottnak érezze magát anélkül, hogy megfeszítené a gyomrát.

Vacsorázzon legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Nem kell, hogy este hat óra legyen. Ha például este 12-kor fekszel le, de az utolsó étkezést legkésőbb este tízkor edd meg. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a vacsora a „legkönnyebb” étkezés, akárcsak az adag. Egyél úgy, hogy a reggeli és a vacsora közötti teljes idő 12 óra legyen.

A teljes étrend 40%-a legyen gyümölcs és zöldség. Rengeteg létfontosságú vitamint és mikroelemet tartalmaznak, valamint rostokat, amelyek szabályozzák a gyomor-bél traktus működését és monitorozzák.

Próbáljon meg gabonaféléket reggelizni. Táplálóak és nagyon egészségesek. És a bennük található nedvszívók is segítik a szervezet tisztítását, ez pedig egy gyönyörű alak és!

Ne hanyagolja el a dióféléket, a hüvelyeseket és a magvakat, ezek sok élelmi rostot, telítetlen savakat és káliumot tartalmaznak. Célszerű só nélkül fogyasztani, a diót pedig csak nyersen fogyasztani.

Az erjesztett tejtermékeknek minden nap jelen kell lenniük az asztalán – ez az alapja a bélrendszer egészséges működésének és mikroflórájának megőrzésének.

A szervezetnek naponta legalább 60 g fehérjét kell kapnia. Kivonható állati eredetű termékekből, például húsból, tojásból, tejből stb. Támaszkodjon a halakra – gazdag foszforforrás.

Figyelje a víz-só egyensúlyt. Naponta testtömeg-kilogrammonként legalább 30 ml vizet kell inni.

Szeresd meg az aszalt gyümölcsöket, ha korábban hűvös voltál tőlük. Felbecsülhetetlen hasznot fognak hozni.

A napi kalóriaszám megfelelő táplálkozás mellett nem haladhatja meg a 2000-et.

Szürke kenyér helyett hagyd ki a fehér kenyeret. Előállításához ajánlatos durva lisztet használni.

Külön étel

A külön étkezés hívei betartják azt a szabályt, hogy nem minden étel kompatibilis egymással. És ebben van egy kis igazság. Például a paradicsom és az uborka a szokásos párhuzamos használatukkal ellentétben nem passzol egymáshoz. Természetesen ezek elfogyasztása után senki nem fut ki a WC-re, de fokozott gázképződést okozhatnak. Ezért jobb, ha megpróbáljuk külön-külön, rövid időközönként elfogyasztani őket. Azt is érdemes megemlíteni, hogy a mélyebbre „ásva” megpördülhet a feje. Minden szakembernek megvan a saját véleménye a külön táplálkozásról. Vannak, akik ugyanazokat a termékeket tartják kompatibilisnek, mások viszont az ellenkezőjét. Készüljön fel arra, hogy az alapokat kemény úton tanulja meg.

Ha egyszerre két összeférhetetlen élelmiszer jelenik meg a gyomorban, akkor a szervezet nehezen tudja megemészteni azokat, és az oxidálatlan fehérjék és szénhidrátok a zsírokba kerülnek. A vegyes élelmiszer biztonságos fogyasztásának időtartama 2 óra.

Azzal, hogy kizárólag egymással kompatibilis termékeket fogyaszt, megkönnyíti a gyomor munkáját. Ez elősegíti a normalizálódást.

A termék kompatibilitását az alábbi táblázatban láthatja. Válasszon ki két terméket, egyet felül és egyet oldalt, metszéspontjuknál, nézze meg a számot, majd annak dekódolását. Például a savanyú káposztát és a húst „5”-tel jelölik - ez magas fokú kompatibilitást jelez. Míg a hús és a tészta kompatibilitási szintje „1”, ami nagyon rossz.

Hogyan táplálkozz egészségesen

Ideális esetben az asztalon lévő ételek maximális mennyiségét saját kezűleg kell elkészítenie vagy termesztenie. Sajnos mind a zöldség-, mind az élelmiszerboltok polcain rengeteg vegyszerrel kezelt, vagy azok felhasználásával termesztett áru található. És ez már rossz. Lesz egy illúzió, hogy egészséges ételeket eszel, ezáltal lassan megölöd magad.

De még oly sok peszticid között is talál tisztességes táplálékot. Csak nehéz ezt „szemmel” észlelni. Jó ötlet lenne nitrátmérőt vásárolni. Használhatja vásárolni, piacra járni, ellenőrizni a zöldségekben és gyümölcsökben található káros anyagok mennyiségét.

Fogyassz napi szénhidrátbevitel 60%-át, 30%-át fehérjét és 20%-át zsírt. Ebédnél mindenképpen fogyaszd el az első és a második fogást. A vacsora a legkönnyebb, alacsony kalóriatartalmú.

Ha egészségesen szeretne étkezni, tanulja meg, hogyan kell menüt készíteni. Határozza meg maga az időtartamot, de tapasztalat szerint egy hét a legoptimálisabb időszak. Lehetőség lesz a hétvégén megvásárolni mindent, amire szüksége van. Igyekezzen frissen készített ételt enni, ez tartalmazza a maximális tápanyagmennyiséget. A későbbi melegítés során ezek elveszhetnek, és maga az étel elveszti eredeti ízét.

Olvassa el az orvosok által írt irodalmat a helyes táplálkozásról. Ne vegyen magával ismeretlen szerzők vagy az orvostudománytól távol állók könyveit. Ezzel pénzt takaríthat meg, és megőrzi értékes egészségét.

Megfelelő táplálkozás: reggeli

A reggeli a megfelelő táplálkozás legfontosabb eleme. Tudományosan bizonyított, hogy azok, akik elhanyagolják a reggeli étkezésüket, 4-szer nagyobb eséllyel lesznek elhízva, mint azok, akik reggel esznek. Segít beindítani az anyagcsere folyamatokat, és nagyon fontos az egészségesen táplálkozók számára. A reggeli kihagyása 30%-kal alacsonyabb anyagcserét jelent.

Vannak, akik azt keresik, miért nem esznek reggel, míg mások egyszerűen megteszik. Nincs idő? Tehát nem kell sok az elkészítéséhez. Számos olyan reggeli példáját ajánljuk figyelmükbe, amelyek gyorsan elkészíthetők, ugyanakkor nagyon egészségesek és táplálóak.

Fehérje reggeli

Fehérje reggelit is használhatunk, ha szeretnénk rendbe tenni az alakunkat. A fehérjék nagyon hasznosak az izmok számára, és egyszerűen pótolhatatlanok a fizikai aktivitás során.

• A szokásos módon elkészített omlett vagy rántotta pont megfelelő. Napraforgó- vagy olívaolajjal érdemes főzni, de margarinnal nem! Ezen kívül ehet zöldborsót, kaliforniai paprikát vagy paradicsomot.
• A túró, amelyhez egy kanál kedvenc bogyóját adjuk, egyáltalán nem igényel főzést, de ízletes és egészséges.
• Lágy sajt, például ricotta, amiben egy kanál lekvárt keverünk.

Nem tanácsos húst enni reggelire, hiszen a gyomor-bél traktus még csak most kezdi el a munkáját, és ez az étel nagyon nehéz lesz számára.

Reggeli szénhidráttal

A szénhidrátok fizikai és szellemi energiaforrások. Ezért a szellemi tevékenység során jobb, ha előnyben részesítjük azt.

• A zabkása az első! És köztük a vezetők a zabpehely és a hajdina. Vízben vagy tejben főzve - nem számít, még mindig nem veszítik el jótékony tulajdonságaikat. De a köles, kukorica, gyöngy árpa és egyéb zabkása sem marad el (a búzadara kivételével). A lassú szénhidrátok legalább 4 órára adnak energiát, ami épp elég az ebédszünetig.
• Gyümölcssaláta. Természetesen ez a lehetőség jobban megfelel a nyárnak. Télen ez problémásabb. De ha lehet, reggelizhetsz válogatott friss gyümölcsökkel, adalékanyagok nélkül natúr joghurttal fűszerezve.

Ez csak egy kis példa arra, hogy mit ehetsz reggel anélkül, hogy sok időt töltenél vele. Asszisztensként vásárolhat egy multicooker-t, amely késleltetett üzemmódban működik, és például zabkását készít el ébredés előtt.

Helyes táplálkozás: ebéd

A modern világban, ahol az emberek elfoglaltsága egyszerűen túlmutat minden határon, nehéz időt találni egy teljes ebédre. De amint korábban említettük, szükségszerűen két kategóriájú ételekből kell állnia: az első és a második. Az ilyen adagokat otthonról hordozni nehéz, de lehetséges. Ehhez speciális, osztással ellátott élelmiszer-tartályokat kell vásárolnia. Vagy ha nem találja, két edényt szorosan fedővel.

Ha van étkezde a munkahelye közelében, akkor jobb, ha ebédidőben megy oda. Itt friss levest és főételt fogyaszthat. Csak az ebédlőbe, McDuckba és hasonlókba nem.

Helyes táplálkozás: vacsora

Ahogy a híres közmondás mondja: "...adj vacsorát az ellenségnek." Ez nem történt szerencse nélkül. Este a szervezet hozzád hasonlóan pihenni akar, alvásra készül, és már nem bírja a nehéz ételeket. Próbáld meg magad összehasonlítani. Egész nap dolgoztál, kimerülten jöttél haza, minden gondolatod csak a zuhanyon és az ágyon járt. De ez nem így van, kénytelen kirakni a szénautókat. Hogy tetszik ez az elrendezés? A tested is ezt érzi, ha ahelyett, hogy egy könnyű ételt fogyasztana, zsíros és nehéz ételeket fogyaszt.

Ne feledje, a legjobb, ha éhes marad, és hetekig eszik bármit, ami csak a kezébe kerül. Este nem szabad szénhidrátot enni, az alakja mellett ez negatívan befolyásolja a gyomor-bél traktus állapotát. A vacsora tartalmazhat kis mennyiségű rostot és fehérjét.

Ez lehet hal zöldségekkel, főtt csirkemell, cukrozatlan gyümölcsök vagy zöldségek, fehérje omlett (ugyanaz az omlett, csak sütés előtt ki kell venni a sárgáját) stb.

Uzsonnák az egészséges táplálkozásról

A harapnivalókra azért van szükség, hogy a főétkezések között ne érezze a kimerítő éhséget. A harapnivalókat is ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Ezt a személyes preferenciák és az alapvető rutin alapján te döntöd el.

Az uzsonna célja, hogy alacsony kalóriatartalmú és éppen annyira tápláló legyen, hogy ne szakítsa meg például az ebéd vagy a vacsora étvágyát.

Általában a gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, sajtszeleteket, natúr joghurtot, kefirt, szárított gyümölcsöket stb. választanak „támogatásként”. Nagyon kényelmesek magukkal vinni munkába vagy a szabadba, olyan helyekre, ahol időveszteség nélkül kell pótolni az energiatartalékokat.

És ne feledje, nincs csokoládé, szendvics vagy más kártevő!

Étkezési menü a hétre

Mint korábban említettük, a menüt személyes preferenciák alapján kell összeállítani, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztásának szabályai alapján. Hozzávetőleges heti menüt biztosítunk. Ragaszkodhatsz hozzá, vagy létrehozhatsz valamit saját magad.

Hétfő:

• reggel müzli vagy zabpehely;
• ebédre borscs és túrós rakott;
• vacsorára baromfi friss zöldségekkel.

• köles kása mazsolával fűszerezve;
• csirke tésztaleves és gyümölcssaláta ebédre;
• párolt hal rizzsel és zöldségekkel vacsorára.

• reggeli zabpehely (vízzel vagy tejjel - opcionális);
• káposztaleves kenyérrel és túrós rakott ebédre;
• zöldséges pörkölt vacsorára.

• reggelire mézzel fűszerezett köleskása;
• ebédre halászlé és burgonyás rakott brokkolis;
• vacsorára párolt csirkeszelet és zöldségsaláta.

• árpa zabkása szárított gyümölcsökkel reggelire;
• borscs és túrós rakott ebédre;
• hal rizzsel és friss zöldségekkel vacsorára.

• müzli reggelre;
• zöld leves teljes kiőrlésű kenyérrel és rizs baba gyümölccsel ebédre;
• sült hús zöldségekkel vacsorára.

Vasárnap:

• tojásrántotta kenyérrel és sajttal reggelire;
• hajdina és húsgombóc leves, túrós sütemény ebédre;
• húspörkölt zöldségekkel vacsorára.

Helyes táplálkozás: menü minden napra

Amikor minden napra egészséges táplálkozási menüt készít, és betartja azt, próbálja meg ne feledkezni a következőkről:

• Soha ne egyél túl. Hagyja egy kicsit éhesen az asztalt. Ne feledje, a gyomrának térfogata a tenyerei, amelyeket egy „tálba” hajtanak össze. Minden, ami fent van, túlzás. A „képzelt” éhségérzet 10-15 perc múlva elmúlik.
• Egyél lassan, minden darabot alaposan rágj meg – így jobban felszívódik az étel, és gyorsan megtelik egy kis mennyiségű étellel.
• Ne egyen, ha dühös vagy szomorú. Ez érzelmi éhség – nem lehet bátorítani!
• Az étkezések közötti optimális intervallum 3-4 óra. Próbálj meg nem engedni a kihagyásokat.
• Reggelizz legkésőbb ébredés után 2 órával, és érdemesebb 13 és 15 óra között ebédelni.
• Néha a szomjúságot éhségként érzékelhetjük. Ezért, amikor lehetőség adódik, igyon egy pohár tiszta vizet, és ellenőrizze, hogy valóban akart-e enni.

Próbáld meg betartani ezeket az egyszerű szabályokat, és észre fogod venni, hogyan fog átalakulni tested rövid időn belül.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

A fő ok, amiért az emberek felszaporodnak a plusz kilók, a saját étrendjükhöz való hanyag hozzáállás. Véletlenszerűen eszik mindent, ami kézre kerül, hatalmas mennyiségben, nem múlhat el anélkül, hogy nyomot hagyna az alakon. A szervezet kibír egy hónapot, hat hónapot, egy évet, de aztán az anyagcsere felborul, és kezd elveszíteni a helyét. Csúnya zsír jelenik meg az oldalakon, a hason és a lábakon, miután az étvágygerjesztő helyeket benőtte a narancsbőr, és önellenszenv alakul ki.

A bölcs ősök mindig azt mondták: „Az éket ékekkel verik ki”, és 100%-ban igazuk volt. Ha a súlygyarapodás és a méretnövekedés oka a táplálkozás volt, akkor mindent ugyanúgy kell visszaállítani a normál állapotba. Nem diétákat, hanem megfelelő táplálkozást, ami kiegyensúlyozott lesz. Nem számíthatsz szupergyors eredményekre, és nem veszítetted el az alakod egy nap alatt. De tudni kell, hogy az így visszaküldött nyomtatványok nem tűnnek el, és a munka sem megy a csatornába.

A fent leírtak egyaránt használhatók azok számára, akik elégedettek testükkel és egészségükkel, de szeretnének helyesen étkezni, és azok számára is, akik szeretnének jobbá tenni alakjukat.

Figyelem, a megfelelő táplálkozás csak akkor segít a fogyásban, ha a túlsúly oka a rendellenes étkezés. Ha a rendellenességeket harmadik féltől származó betegségek okozzák, akkor először meg kell gyógyítani őket, és csak ezután kell fogyni. Diagnosztizáljon egy szakembert, majd hozzon döntést.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Most, hogy eldöntötte, hogyan kell helyesen étkezni, nem árt megtanulnia pár receptet a kiegyensúlyozott étrendhez megfelelő ételekhez. Ebből a célból javasoljuk, hogy nézze meg a videót, amely három receptet mutat be: reggelire, ebédre és vacsorára. Nagyon egyszerűek, és ettől még finomabb.

Higgy magadban, tűzz ki egy célt és menj bátran felé, bármi is történjen. Ne feledje, a célegyenesben egy vonzó, egészségtől sugárzó és energiától sugárzó hölgy vár rád – ez vagy, aki egészséges életmódot folytat!

Spoiler: sajt és tészta van jelen.

A kávézók, az éjszakai baglyok és az ingyenes pizza földjén szinte lehetetlennek találhatod, hogy egészségesen táplálkozz az egyetemen.

Igen, az egyetemi élet őrült, stresszes és vicces, de ez nem jelenti azt, hogy azt ehetsz, amit csak akarsz. Ráadásul ez remek alkalom lehet az egészséges táplálkozás megkezdésére, ha még nem tetted meg.

Ezért megkértük táplálkozási szakértőket és a Buzzfeed közösség tagjait, hogy adjanak tippeket az egészséges táplálkozáshoz, ha van egy ütemterv, egy költségvetés és egy adott életmód.

Ne feledje, hogy mindenki igényei változnak, így ez semmiképpen sem egy teljes útmutató az egészséges táplálkozáshoz minden tanuló számára. Ha aggódik étkezési szokásai, táplálkozása vagy az ételekhez való viszonya miatt, javasoljuk, hogy keresse fel kezelőorvosát egyéni szükségleteinek tisztázása és kivizsgálása érdekében.

Rendben, térjünk a listára:

1. A megfelelő táplálkozás nem jelenthet diétát.

"A legnagyobb tanácsom— "Ne kezdj el diétázni, amikor egyetemre jársz" - válaszolta Ryan Andrews, a kanadai torontói táplálkozási edző a Buzzfeed Life-nak. Legalábbis nem egyedül. Ez azért van így, mert táplálkozási szakember megfelelő felügyelete nélkül végül egészségtelen étkezési szokások, testkép-problémák vagy egyéb egészségügyi problémák alakulnak ki.

Ha azonban érdekli a fogyás, a súlygyarapodás vagy a testösszetétel megváltoztatása, először konzultáljon orvosával és táplálkozási szakértőjével, hogy segítsenek reális célokat kitűzni, valamint támogatást és útmutatást nyújtani az út során.

Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy mit nem szabad ennie, gondoljon arra, hogy mit kell ennie. "A legjobb a táplálkozási megközelítést alkalmazni, és a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérjék és jó zsírok hozzáadására összpontosítani" - mondja Andrews.

"Továbbra is a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert kell ennie, de a teljes élelmiszerek megközelítésével nem kell annyira aggódnia az extra rossz dolgok miatt, mert az összes tápanyagcsoportot eléri, és megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. szükség."

3. Válassz egészséges ételeket, amelyeket valóban szívesen eszel. (Léteznek.)

Ráadásul bizonyos élelmiszerek másképp hatnak az emberekre – válaszolja Andrews –, ezért arra is fontos odafigyelni, hogy a különböző ételek hogyan hatnak a testedre és az energiaszintedre. Csak azért, mert egy étel egészségesnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy megfelelő Önnek és az emésztőrendszerének. "Mielőtt a zsír és a cukor csökkentése miatt aggódna, tanulja meg az alapokat; mely tápláló ételek teszik boldoggá ízlelőbimbóit és testét."

4. Ne hagyd, hogy az órabeosztásod szabja meg az étkezéseidet.

Ideális esetben éhesnek kell lennie, amikor felkel, az ebédszünetben és amikor leül vacsorázni.— de néha az órák hatórás zsúfoltsága sem segít. Próbáld meg a legjobb képességeid szerint az étrended szerint megtervezni az étkezéseket, és ragaszkodj hozzá,– meséli a Buzzfeed LifeRachel Paul, M.S., R.D., a The College Nutritionist alapítója. Ezután ne felejtse el odafigyelni teste jelzéseire, és enni, amikor éhes.még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy ötperces szünetekre be kell csomagolni egy ebédet és néhány harapnivalót.

5. Tartson a kollégium körül olyan harapnivalókat, amelyek nem egészségtelenek.

„Két évig egy kollégiumban éltem, ahol felhalmoztam almát, sárgarépát, konzerv zöldséglevest, zacskó zabpelyhet és hasonlókat, és csak az asztalomon tartottam.”— Emily Ann Hart, Facebook

6. Mindig tarts a hátizsákodban egy granolaszeletet arra az esetre, ha éhes lennél.

"A várakozás az egészséges táplálkozás végső bukása. Ha éhes vagyok, és megvárom, amíg elérkezik az étkezés ideje, akkor annyi gyorséttermet veszek fel, amennyit csak tudok, beleértve a cukorkát, chipset vagy egyebet! A hátizsákban mindig legyen sürgősségi harapnivaló mint Lara Bar, így soha nem jut el az "éhes harag" pontig!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Egyes szeletek jobbak, mint mások, ezért Paul olyan változatot ajánl, amely teljes összetevőket tartalmaz: körülbelül 10 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és hozzáadott cukrot.

7. Adjon fehérjét minden étkezéshez vagy uzsonnához, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. — Alexandra Vermuten, Facebook

8. A bab és a rizs teljesen elfogadható, olcsó és tápláló étel.

"A babot és a gabonát gyakran figyelmen kívül hagyják, de rendkívül fontosak, mert tele vannak rostokkal, fehérjékkel és kielégítőek" - mondja Andrews. "Készíthetsz mexikói babot és rizst, lencsét, borsólevest, sőt tofut és tempeh-t is, mert ezeknek szójabab van az alapja."

9. Először is töltse meg a tányér felét kedvenc salátájával vagy zöldségeivel.

"Mindig menj körbe az étkezőben, és először töltsd meg a tányérodat zöldségekkel. Ezután lépj tovább, és próbálj meg hozzáadni egy kis fehérjét és egy kis keményítőt."— Rosie McWilliams, Facebook

"Használd azt, amit szeretsz:főtt zöldségek, például brokkoli és sárgarépa, vagy egy nagy saláta,és töltse meg a tányér felét, vagy kezdje a negyedével, ha a fele túl sok neked” – mondja Paul.

10. Készíts finom és tápláló salátákat, amelyeket már alig vársz.

"Egyél olyan ételt, amit nem szeretsz— „Pazarlás” – mondja Paul. Akár otthon, akár az étkezőben tartózkodik, a kedvenc nyers zöldségeket, húsokat, babot, sajtot díszítse egy csomó zölddel, csak ügyeljen az arányérzékre.

"Továbbra is ragaszkodnia kell a fehérjeforrásokhoz, mint például a grillezett csirke vagy a hagyományos tonhal, és ne adjon hozzá sok szószt; válasszon egészséges, olajos és ecetes salátaönteteket." Fűszerek használatakor Paul azt tanácsolja, hogy kerüljék az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” csapdákat, mert gyakran rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, és az olívaolajban található jó zsírok segítenek a jóllakottságban.

11. Az öklével mérje meg a fehérje, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a zsírok adagját.

"Célozzon meg egy tenyérnyi fehérje adagot, egy nagy marék zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát— akkora, mint egy ököl” – mondja Andrews.

12. Ne lógjon túl sokáig a kávézóban, miután befejezte az evést.

13. ...És menj el az összes gyümölcs- és zöldségdarabbal, ami a hátizsákodban elfér.

"Ne félj furcsának tűnni, ha felkapsz egy ingyenes gyümölcsöt a kávézóból. Szoktam felkapni az almát, és kész a hét. Ráadásul ha már fizetsz az étkezésért, egy-két nem szándékos alma nem fog bármit ártani."— Caitlin Marie Gerbstritt, Facebook

14. Ha a büfé nem kínál jó egészséges ételeket, vagy ételallergiája van, kérjen külön kérést.

"Sok étkezde befogadja, ha összebarátkozik a szakácsokkal, főleg a kisvárosokban, ahol ismerik az arcát és a nevét. Nyersanyagokat is kérhet, és ha nincs idejük, saját belátása szerint főzheti meg. "— Anna Alvarado, Facebook

15. Próbálj meg nem inni kalóriát.

Paul azt javasolja, hogy először vágja ki a gyümölcslevet vagy a szódát, vagy hígítsa fel vízzel és jéggel, hogy fokozatosan szűkítse kedvenc cukros italait, ami rendkívül csábító lehet, ha a kávézókban van ilyen.

16. Vidd magaddal kedvenc, újrafelhasználható kulacsodat mindenhová.

17. Amikor csomagolt vagy fagyasztott élelmiszert vásárol, válasszon egészséges vagy kevésbé feldolgozott ételeket.

"Ez a legegyszerűbb csere" - mondja Andrews. „Annyi lehetőség van, amelyek olyan ízűek, mint a kedvenc Mac és sajtok vagy fagyasztott ételek, de sokkal jobb összetevőket tartalmaznak— sovány tej, durumbúza tészta vagy csökkentett nátrium- és cukortartalom."ez nem jelenti azt, hogy az ételnek egészségtelennek kell lennieEnnek az az oka, hogy hosszú az eltarthatósága és könnyen elkészíthető.

18. Mindig legyen nálad egy üveg természetes mogyoróvaj a gyors fehérje érdekében.

Ha korlátozni szeretnéd a cukrot, válaszd a natúr dióvajat, hozzáadva zabpehelyhez, almához, zellerhez, perechez, kanalazva...

19. Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek adagonként kevesebb mint 10 gramm cukrot tartalmaznak.

"Sok diák minden nap hideg gabonapelyhes reggelit fogyaszt" - mondja Andrews. A szuperédes lehetőségek helyett azt javasolja, hogy olyan gabonapelyheket keressenek, amelyek fő összetevője a teljes kiőrlésű gabona, és adagonként legfeljebb 10 gramm hozzáadott cukrot tartalmazhat.

20. Vagy hagyja a zabpelyhet egy éjszakára a mini hűtőben, és töltse meg gyümölccsel.

"Zabpehely üvegben és chia magos pudingok! A legjobbakat könnyű elkészíteni lefekvés előtt. A feltétek választéka szinte végtelen."— Diana Gidnak, Facebook

21. Ha aggódsz amiatt, hogy olyan élelmiszert veszel, ami nem megy jól, inkább tarts a táskádban fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget.

"Ez egy rendkívül egyszerű módja annak, hogy növelje a tápértékét. Melegítse fel a fagyasztott zöldségeket, és adja hozzá a tésztához, pizzához stb. Adjon fagyasztott gyümölcsöt a zabpehelyhez, öntsön fagylaltot vagy joghurtot, vagy készítsen gyors turmixot gyümölcsökből és zöldségek!"— Krista Nowitzki, Facebook

22. És próbáld meg ezeket a zöldségeket gyakorlatilag mindenhez hozzáadni.

"Konzerv és fagyasztott zöldség— A barataid. Mindenhova hozzáadom őket. Mac és sajt, római, olcsó konzerv leves, tonhal, hamburger, mikrohullámú rizs, Chef Boyarde, MINDENHOL. Nagyon tápláló, állaga és íze van."— Girlwonder1966

23. Készítsen egy egyszerű változatot sült krumpliból és rizsből egy csészében a mikrohullámú sütővel.

"Az én lusta uzsonnám— Fagyasztott sült zöldségek + mogyoróvaj + chili szósz keveréke. Mikrohullámú sütőben megsütöm, megkeverem és BAM = sült zöldségek! Ha szereted, adj hozzá koriandert vagy szezámot."— Kristen Garcia, Facebook

24. Bővítse kedvenc ramen csomagját fűszerekkel, friss zöldségekkel és fehérjével.

"A Ramen hihetetlenül sokoldalú (és nem kell egy egész zacskót használnia az ízért)— csak a felét adhatja hozzá). Ha grillcsirkét (vagy más húst) kapunk a büféből, adhatunk hozzá ramen-t, jól megfőtt zöldségeket, vagy bármilyen tejet, ami jól illik a mikróban sütés után összekeveredő ízekhez.”— Becca Sager, Facebook

25. Fektessen be minél többet a csomagolásba.

"Amikor vacsorát készítek, annyit készítek, hogy készítsek egy plusz adagot, és azonnal edényekbe csomagolom másnap ebédre és/vagy vacsorára. Ezzel sok időt takarítok meg, és nem eszem meg egy egész fazék rizst (vagy bármi mást). enni). Főzök)".— Luannaime

A kemoterápia a rák egyik fő kezelési módja, és a kezelés alatti és utáni megfelelő táplálkozás segít a szervezetnek gyorsabban megbirkózni a betegséggel.

A kemoterápia a rák kezelésének egyik fontos módszere. Speciális, erősen mérgező gyógyszerek bevezetésével elnyomják a rákos sejtek növekedését a szervezetben, és elpusztulnak. A kemoterápiában használt gyógyszerek csúcstechnológiás gyógyszerek a daganat elleni küzdelemben, de miután bejutnak a szervezetbe, az egészséges sejtekre is hatással vannak.

A kemoterápia hatása az egész szervezet működésére kihat, különösen a vérképző, az emésztőrendszer, a reproduktív rendszer, valamint a nyálkahártyák, a csontszövet, a haj és a köröm állapotára.

Ebben a nehéz időszakban a páciens teste különleges támogatást igényel. Az ilyen támogatás fontos eleme az megfelelően kiválasztott táplálkozás.

A kemoterápia alatti és utáni étrend támogatja a szervezet védekezőképességét – az erős szervezet sokkal könnyebben megbirkózik a betegséggel. Ez a normális közérzet, a hatékony kezelés és a további gyógyulás elengedhetetlen feltétele.

Milyen étrendi jellemzők vannak a kemoterápia során?

Az étel kalóriát és energiát ad szervezetének a rák és a mérgező kezelések hatásai elleni küzdelemhez.

A táplálkozás fő feladata a kemoterápia során, hogy a szervezetet telítse a megújuláshoz szükséges tápanyagokkal. A megfelelően kiválasztott termékek csökkenthetik és enyhíthetik a szervezet negatív reakcióit a gyógyszerek szedésére - étvágytalanság, hányinger, hasmenés és mások.

Van néhány általános tipp a kemoterápia alatti étkezéshez:

• keveset, de gyakran egyél;
• előnyben részesítse a folyékony ételeket (turmixok, gyümölcslevek, levesek);
• tartsa be a megfelelő vízrendszert - igyon legalább 2 liter vizet naponta;
• ital az étkezések között;
• mindig legyen kéznél egy gyors harapnivaló;
• vegyen fel étrendjébe sok tápanyagot kis mennyiségben tartalmazó élelmiszereket (diófélék, magvak, szárított gyümölcsök);
• egyél, amikor a legerősebb az étvágyad;
• enni lassan és kellemes légkörben.

Milyen ételeket kell enni a kemoterápia alatt?

A kemoterápia során a táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie az egészséges táplálkozás alapelvei- energetikailag kiegyensúlyozott és változatos legyen. Nagy hasznot hoz a szervezetnek, ha minden élelmiszerkategóriából egyszerű, természetes ételeket fogyaszt. Ha emésztőrendszeri betegségei vannak, vagy speciális étrendet követ, forduljon orvoshoz az Ön esetében az optimális termékek kiválasztásához.

Minden termék több élelmiszerkategóriára osztható:

• Gabona termékek;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• tejtermékek;
• fehérje termékek;
• zsírok és olajok.

Annak érdekében, hogy megértsük, milyen arányban a legjobb a termékeket fogyasztani, használja "táplálkozási piramis".

A kemoterápia alatti kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a beteg felépülésében.

Gabonatermékek (kenyér és gabonafélék) - a kiegyensúlyozott táplálkozás alapját képezik. Szénhidráttal, B-vitaminnal és élelmi rostokkal látják el a szervezetet.

Ebbe a csoportba tartoznak: különböző típusú zabkása, gabonafélék, kenyér, tészta, korpa, keksz, stb. A teljes kiőrlésű zabkása és a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér a legnagyobb előnyökkel jár a szervezet számára.

Zöldségek és gyümölcsök , a zöldeknek minden étkezéskor jelen kell lenniük az étrendben. Különösen hasznosak a kemoterápiás napokon. A vitaminok és mikroelemek, antioxidánsok és flavonoidok pótolhatatlan forrása, gyógyító hatással vannak a szervezet sejtjeinek állapotára.

Az élénk színű gyümölcsök és zöldségek több antioxidánst és flavonoidot tartalmaznak - a sütőtök, a sárgarépa, a kaliforniai paprika, a paradicsom, az áfonya, az eper, a homoktövis, a brokkoli, a spenót, a zöldek és mások erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, megőrzik és helyreállítják a szervezet sejtjeit.

Tejtermék a kiegyensúlyozott étrend fontos eleme. Különös figyelmet kell fordítani az erjesztett tejtermékekre (kefir, joghurt, túró) - ezek fontos bifidobaktériumokat és laktobacillusokat tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a szervezet ellenálló képességét, ami a kezelés ideje alatt nagyon fontos.

Fehérje termékek - hüvelyesek, diófélék, tojás, hal, húskészítmények. Az ebbe a csoportba tartozó termékek fehérjében, B-vitaminokban és vasban gazdagok. A kemoterápia alatt a húskészítmények fogyasztása hányingert okozhat, ilyenkor kerülje a nehezen emészthető ételeket (vörös hús), próbáljon legalább reggelire fehérjetartalmú ételeket enni - ez az egyik legkönnyebben tolerálható étkezés a kemoterápia során. . Ügyeljen a diétás és sporttáplálkozásban használt, könnyen emészthető fehérjeitalokra is.

Az „élelmiszer-piramis” tetején találhatók nagy mennyiségű olajat, zsírt, valamint cukrot, sót, alkoholt tartalmazó termékek . Ezekkel a termékekkel rendkívül óvatosan kell bánni, leginkább károsak a szervezetre. Kivételt képeznek a többszörösen telítetlen Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat tartalmazó termékek (növényi olajok, diófélék, halolaj, lenmag, csíráztatott búza). Tudományos vizsgálatok igazolták, hogy az Omega-3 zsírok megakadályozzák a daganatos sejtek terjedését, és fogyasztásuk szükséges.

A terápia alatti táplálkozás nem lesz teljes, ha nem biztosítja helyes ivási rendszer. Igyunk elegendő szénsavmentes vizet (8-10 pohár), frissen facsart gyümölcslevet, gyümölcsitalt, kompótot. A koffeintartalmú italok, mint a tea és a kávé, nem tekinthetők italoknak.

Felhívjuk figyelmét, hogy a rák különböző formáira ugyanazok a termékek eltérő hatással lehetnek. Ha új élelmiszereket szeretne bevezetni étrendjébe, javasoljuk, hogy forduljon onkológusához.

Milyen ételeket kell kerülni a kemoterápia során?

Minden élelmiszertermék két kategóriába sorolható: az egészségmegőrzést segítő és az egészséget gyengítő termékekre.

Költségek csökkentse a cukorbeviteltés ha nincs allergia, cserélje ki mézzel. És csökkentse a só mennyiségét hogy ne terheljük feleslegesen a vesét és a májat.

Mi a teendő, ha a kemoterápia során mellékhatásokat tapasztal?

Emésztési problémák gyakran előfordulnak a kemoterápiás kezelés során. Ebben az időszakban fontos támogatni a szervezetet, és tudni kell, hogyan kell megbirkózni ezekkel a mellékhatásokkal. Íme néhány tipp a leggyakoribbak leküzdésére.

Táplálkozás a kemoterápia alatt. Hogyan kezeljük a mellékhatásokat

Étvágytalanság

Az étvágytalanság az első probléma, amely a kemoterápiában részesülő betegeknél jelentkezik. Ebben az időszakban fontos, hogy ne utasítsa el az ételt, és próbálja serkenteni az étvágyat, mert az étel megtagadása annyira legyengítheti a szervezetet, hogy abba kell hagynia a kezelést.

Íme néhány tipp az étvágytalansághoz:

• enni kis adagokat;
• olyan ételeket használjon, amelyek gyorsan visszaállítják az erőt: diófélék, magvak, szárított gyümölcsök, egészséges édességek;
• igyon magas kalóriatartalmú italokat - turmixokat, koktélokat, gyümölcsleveket péppel;
• adj hozzá aromás fűszereket és fűszernövényeket (kapor, koriander, petrezselyem, zeller) az ételhez;
• igyon savanyú gyümölcsleveket röviddel étkezés előtt;
• ha teljes az étvágytalanság, kanállal vegye be az ételt, mint a gyógyszert;
• fogyaszd kedvenc egészséges ételeidet gyönyörű környezetben.

Hányinger

Az émelygés szintén meglehetősen gyakori szövődmény, bár átmeneti és befolyásolja az étvágyat. Használjon orvosa által felírt korszerű hányáscsillapító szereket, ezek javítják közérzetét.

• meleg és lágy ételeket fogyasztani;
• kerülje a kifejezett ízű ételeket - túl fűszeres, édes, sós;
• kerülje az erős szagokat a környezetében (konyhaszagok, füst, kozmetikumok);
• előnyben részesítse a hűvös gyümölcsleveket;
• ne igyon szénsavas italokat;
• hányinger rohama esetén tartson a szájában egy darab jeget vagy egy citromcseppet;
• viseljen bő ruhát;
• Sétáljon gyakrabban a szabadban, jól szellőztesse ki a helyiséget.

Hasmenés

A kemoterápiás gyógyszerek irritálhatják a beleket, és idegességet okozhatnak. A hasmenés táplálkozásának fő feladata a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyának helyreállítása.

Ha hasmenést tapasztal a kemoterápiás kezelés során, javasoljuk:

• igyon sok folyadékot szobahőmérsékleten;
• keveset és gyakran egyél.
• fogyasszunk alacsony rosttartalmú ételeket (fehér kenyér, tészta, tejtermékek, főtt tojás, hal, főtt hús, rizs).
• Kerülje a kávét, az alkoholt, a gazdag ízű ételeket, a zsíros ételeket és a szénsavas italokat.

Székrekedés

A mozgáskorlátozottság és a csökkent táplálkozás miatt székrekedés léphet fel. Mondja el kezelőorvosának, ha két vagy három napja nem volt székletürítése. Beöntés vagy hashajtó csak akkor használható, ha orvosa javasolja.

Székrekedés esetén:

• igyon sok folyadékot;
• Fogyassz rostban gazdag ételeket (kása, teljes kiőrlésű kenyér, friss vagy főtt zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, magvak).
• sétáljon egyet a friss levegőn.
• végezzen könnyű fizikai gyakorlatokat.

Szájgyulladás

Sztomatitis esetén:

• Használjon puha szálú fogkefét.
• szobahőmérsékleten fogyasszon ételt (az étel legyen lágy állagú vagy őrölt: bébiétel, tejtermékek, tojás,
• püré, banán, sült alma, zselé);
• kerülje a fűszeres, sós, savanyú, durva ételeket;
• étkezés után használjon szájvizet;
• kenje be ajkát higiénikus balzsammal vagy olajjal.

A speciális diétának köszönhetően elkerülhető vagy jelentősen csökkenthető a mellékhatások a kemoterápia alatt és után. Jelentse őket orvosának, ő további gyógyszereket írhat fel a kellemetlen tünetek enyhítésére.

Mit kell enni a kemoterápiás kurzusok között és a kezelés befejezése után?

A tanfolyamok közötti vagy a kemoterápia befejezése utáni táplálkozás célja a jó egészségi állapot gyors helyreállítása és a kimerültség elkerülése, ami befolyásolhatja a további kezelést és a szervezet helyreállítását olyan terhelés után, mint a kemoterápia.

Ezért tartsa be ezt a diétát:

• továbbra is kis mennyiségben és gyakran egyél, csak friss és egészséges ételeket használva.
• Egyél kiegyensúlyozott és változatos ételeket a különböző élelmiszercsoportokból.
• fogyasszon magas tápanyag- és energiaértékű ételeket (gabonafélék, magvak, diófélék, szárított gyümölcsök).
• Étkezés előtt sétáljon a friss levegőn.
• Kerülje a tiltott listán szereplő élelmiszereket.
• Egyél meleg ételt, kerüld a meleg ételt.
• Igyál elegendő folyadékot az étkezések között.
• Szánjon rá időt evés közben, rágja meg jól az ételt.
• Kombinálja az egyszerű ételeket új kombinációkban, hogy olyan új ízérzeteket érjen el, amelyek javíthatják étvágyát.

A kiegyensúlyozott étrend fontos a rosszindulatú betegségek jövőbeni megelőzésében. A kemoterápia befejezése után kezdődik a felépülési időszak, amikor fontos intézkedéseket tenni a betegség kiújulásának elkerülése érdekében.

Az étrendnek olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyek megakadályozzák a rákos sejtek kialakulását. Válassz olyan ételeket, amelyek egészséget és energiát hoznak számodra, kerüld azokat az ételeket, amelyek negatív hatással vannak a szervezetedre.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik jó minőségű, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, nem dohányoznak és nem fogyasztanak alkoholt, 23%-os a rák kialakulásának kockázata, és a táplálkozással ellentétes szemléletű embereknél a a kockázat 56%-ra nő.

Az egyszerű és természetes ételek hozzájárulnak a gyógyuláshoz

Egy olyan nehéz kezelés alatt és után, mint a kemoterápia, nagyon fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend. A jellemzők és az étrend ismerete segít megbirkózni a kezelés következményeivel, biztosítja a jó egészséget és támogatja szervezetét a gyógyulás útján. Az egészséges táplálkozás pedig megelőzheti az új egészségügyi problémákat a jövőben.

A megfelelő étrend az étkezési szokások megváltoztatása. A túlsúlyosak napi 1-2 alkalommal esznek, de nagy adagokban. A fogyáshoz kevesebb kell, de gyakrabban. Ideális esetben teljes reggelit, ebédet és vacsorát kell fogyasztania, valamint 2-3 harapnivalót a nap folyamán. Bármilyen diétával le lehet fogyni: a Kreml-diéta, meg a rizsdiéta, meg a kefir-diéta stb., de az eredmény megőrzése érdekében, hogy a bőr ne ereszkedjen meg, ne legyen törékeny a haj és a köröm, enni kell egy napi bizonyos mennyiségű fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin, mikro- és makroelemek bevitele.

Fehérjék diéta alatt

A fehérjék a zsírokkal ellentétben nem raktározódnak az emberi szervezetben. Az élelmiszerekkel szállított aminosavakból szintetizálhatók. Az aminosavak a testsejtek építőkövei. A fehérjék részt vesznek a hormonok, vitaminok és oxigén szállításában a különböző szövetekbe és szervekbe. Emellett a fehérjék felelősek a folyadék elosztásáért is az extra- és intracelluláris környezet között.

A fehérjehiány a szervezetben nem teszi lehetővé a sejteknek, hogy megtartsák a vizet, ami sejtközi folyadékká alakítja. Ennek következménye duzzanat, fejfájás, egészségromlás

Minden fehérjét teljes és hiányos fehérjékre osztanak. A teljes értékű fehérjék, mint például a tenger gyümölcsei, a hús, a hal és a tojás, a hasznos aminosavak teljes skáláját tartalmazzák. A tejtermékekből jellemzően 1-2 fontos aminosav hiányzik. Két-öt óra fehérje, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig jóllakottnak érzi magát. Ráadásul elég sok energiát fordítanak a fehérjék emésztésére. A túlzott fehérje nagyon veszélyes. Növekszik a máj és a vese terhelése, a fehérje bomlástermékek mérgezése, az úgynevezett ketózis lelassítja a fogyást, fáradttá, álmossá teszi az embert.

A napi elfogyasztott élelmiszer teljes mennyiségéből 30-35 százalék fehérje legyen. Diétázva ehetsz tenger gyümölcseit, amelyek nem csak teljes értékű fehérjéket, hanem fontos mikroelemeket is tartalmaznak. A garnélarák, rákok, polip, kagyló és tintahal segít lebontani a zsírt a szervezetben. A hal úgynevezett zsírsavakat tartalmaz. Diéta során jobb, ha olyan halfajtákat választunk, mint a kárász, a csuka, a ponty, a tokhal, a sügér, a lepényhal, a kapelán, a gömbhal, a szürke tőkehal.

Ne feledje, hogy a vörös hal zsírosabb, mint a fehér, és több kalóriát tartalmaz

Ha szereted a baromfihúst, a diéta alatt le kell róla távolítanod a bőrt, hiszen rengeteg káros anyagot és zsírt tartalmaz. Bármilyen baromfihús diétásnak minősül (kivéve a libát és a kacsát), de a legjobb a fehér hús előnyben részesítése. Például a csirkemell sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a alsócomb és a comb, így többet ehetsz belőle.

Szénhidrát fogyókúra közben

A szénhidrátok energiával látják el a szervezetet. Ez a test sajátossága, amely egy tökéletes biológiai gépezet. Egy személy egyszerű és összetett szénhidrátokat fogyaszt étellel. Azoknak, akik a felesleges kilók leadására törekednek, meg kell tanulniuk megkülönböztetni őket. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok (glikogén, pektin, keményítő, rost), az egyszerű szénhidrátok mono- vagy diszacharidok (maltóz, glükóz, fruktóz, szacharóz, laktóz).

Számos összetett szénhidrát található a különféle gabonafélékben. Ezenkívül a gabonafélék rosttartalmúak, amelyek jó telítettséget biztosítanak, és jótékony hatással vannak a gyomor-bél traktus működésére. Diéta mellett zabpehely, hajdina, árpa és rizs zabkását fogyaszthat. Érdemes azonban barna vagy vadrizst vásárolni. A csiszolt fehér rizs sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaz. Ha szokott levest enni kenyérrel, akkor vegyen teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztből készült rozskenyeret.

A zöldségek és gyümölcsök szénhidrátban gazdagok. Alacsony kalóriatartalmúak, sok rostot tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem szív fel, és elég gyorsan kiürül.

Minél kevésbé hőkezelésen mentek keresztül a zöldségek és gyümölcsök, annál több tápanyagot tartalmaznak.

Szinte bármilyen diéta mellett fogyaszthat fehér káposztát, sárgarépát, uborkát, paradicsomot, brokkolit, salátát, kaliforniai paprikát, padlizsánt, céklát, zellert, valamint mindenféle bogyót, körtét, almát, őszibarackot, citrusféléket. Fogyás közben érdemesebb kerülni a banánt és a szőlőt, mivel ezek túl sok cukrot tartalmaznak.

Zsírok fogyókúra közben

A zsírokat nem lehet teljesen kiiktatni az étrendből. A zsíroknak köszönhetően az ásványi anyagok és a zsírban oldódó vitaminok felszívódnak a belekben. Ha nincs zsír az étrendben, az egészséges fogak és haj elfelejthetők, a csontok pedig olyan törékennyé válnak, hogy már egy kis ütés is töréshez vezet. Normális esetben egy személynek 1 gramm zsírt kell fogyasztania minden kilogrammjára. Ha nehéz fizikai munkát végez, vagy konditerembe jár, étrendjének zsírtartalmát növelni kell.

Fogyókúra során ügyelnie kell az élelmiszerekben található rejtett zsírokra. Például egy pohár 20 százalékos tejszín vagy két 150 gramm össztömegű kolbász ugyanannyi zsírt tartalmaz, mint egy 50 grammos disznózsír.

A zsíroknak minden étkezésben jelen kell lenniük. A szénhidrátokkal és fehérjékkel kombinálva energiát adnak és telítik a gyomrot. A diéta idejére (vagy jobb esetben egész életére) ki kell zárni minden transzzsírokat tartalmazó terméket: margarin, csokoládé, chips, bármilyen gyorsétterem, feldolgozott élelmiszer, bolti majonéz és ehhez hasonló szószok.

A zsíroknak a napi étrend körülbelül 15 százalékát kell kitenniük. Ha hozzászokott, hogy salátáit olajjal öntözze, akkor diéta alatt érdemesebb finomítatlan szűzolajra váltani (olíva, lenmag, napraforgó, kender, repce, kukorica). Az avokádóban, diófélékben és magvakban meglehetősen sok egészséges zsír található a fogyáshoz. Ha nem tud élni édesség nélkül, iktasson be étrendjébe legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét. Naponta körülbelül 20 gramm csokoládét ehetsz.

Sokan úgy vélik, hogy a betegségek okai az öröklődés és a rossz ökológia, a stressz és az élethelyzetek. De szinte senki sem veszi észre, hogy az ember külső és belső állapota nagyban függ attól, hogy mit eszik. Ha akarod, vedd komolyan, de ha akarod, csak ne figyelj erre a kifejezésre. De mindenesetre most arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészségesek legyünk.

Valószínűleg mindenki ismeri és emlékszik erre a kifejezésre: „Az vagy, amit megeszel.” Ehetsz egy darab grillezett steaket, de inkább a párolt húst. Hasznosabb lesz. Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy normalizálják étrendjüket, íme néhány tipp:

A víz szükséges az egészséghez

Ha felteszi magának a kérdést, hogyan tanuljon meg helyesen étkezni, hogy egészséges legyen, akkor megérti, hogy az ember nem azért él, hogy egyen, hanem éppen ellenkezőleg, azért eszik, hogy éljen. De a szokásos vízzel kell kezdenie. Valószínűleg hallottad már, hogy naponta legalább két litert kell inni. A megfelelő mennyiségű folyadék lehetővé teszi a szervezet normális életvitelét. Ahhoz, hogy ne felejtse el fogyasztani az „életet adó nedvességet”, ki kell alakítania egy szokást. Kezdje egyszerűen: vegyen egy edényt, esetleg egy üveget (fél literes). Öntsünk bele vizet. Töltsön le egy speciális programot mobiltelefonjára, vagy egyszerűen állítsa be az ébresztőórát, hogy óránként csörögjön. Hangjelzés hallható – vegyen ki egy tartályt folyadékkal, és igyon három kortyot. Még ha nem is érzi magát szomjasnak, igyon. Ez a módja az ivóvíz iránti „szeretetnek”.

Légy türelmes huszonegy napig, aztán a kezed az üveg után nyúl.

Ne feledje: a tea, a kávé, a gyümölcslevek nem számítanak. Csak tiszta víz.

Eszünk

Miközben arra a kérdésre keresi a választ, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészséges legyen, ne feledkezzen meg olyan dologról, mint az étkezések gyakorisága. Régóta folyik a vita a „Tizennyolc óra után enni kell vagy sem?” témában. Erről és még sok másról egy pillanat alatt beszélünk.

Lehet-e elaludni, ha a gyomrod enni „kér”? Alig. Persze élnek köztünk olyanok, akik el tudják hallgattatni, de vajon megéri ezt csinálni? A legjobb, ha az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt van. De nem lehet egy serpenyőben sült krumpli vagy hús. Ne korlátozza magát egy darab kenyérre. Próbáljon könnyű, de kiegyensúlyozott vacsorát tartani.

Hogyan étkezzünk megfelelően, hogy egészségesek legyünk, ha az étkezések gyakoriságára gondolunk? Napi háromszor nem elég, főleg azoknak, akik dolgoznak. Ügyeljen arra, hogy három óránként nassoljon. Kívánatos, hogy ezek a termékek legyenek:

• Sok oldható rosttal: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek.
• Fehérjetermékek - sajtok, tojás, hal és mások.
• Dió és joghurt cukor és adalékanyagok nélkül.
• Szárított gyümölcsök és saláták.

Egy másik tényező befolyásolja az étrendet. Ez a kor.

Húsz-harminc év

Fiatal vagy, egészséges, az anyagcsere folyamatok intenzívek. A súlyfelesleggel nincs probléma. Ezek pozitív pontok. A negatívumok közé tartozik az egészségtelen táplálkozás, az éjszakai élet, az alkohol és a dohányzás. Mindez negatívan befolyásolja a testet, és fájni kezd.

Arra a kérdésre, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészségesek legyünk ebben a korban, így válaszolhatunk:

• Nincs hosszú távú diéta, különösen alacsony fehérjetartalmú. Az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek. A kalóriák elkezdenek raktározódni a zsírban.
• Az étrendnek hetven százalék állati és harminc százalék növényi fehérjét kell tartalmaznia. A legegészségesebb fehérje a tejtermékekben, a húsban, a halban és a tojásban található. Célszerű, hogy ebből a készletből legalább valami szerepeljen a napi menüben. Ne feledje: a húsnak soványnak kell lennie, bármilyen hal megteszi.

• Különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátokra. Nekik köszönhetően energikusak és erősek vagyunk. A komplex szénhidrátok hasznosak. Ide tartoznak: gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér. Az egyszerű, de nagyon ízletes szénhidrátok - cukor, sütemény, cukorka és mások - a szükséges szerves vegyület mennyiségének csak tíz százalékát teszik ki. A norma az étrend energiaértékének hatvan százaléka.

Zsírok és mikro-, makroelemek 20 évesen

Folytatjuk a beszélgetést arról, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészséges legyél húsz és harminc év között.

Ne feledkezzünk meg a zsírokról. A legtöbb anyagcsere-folyamat csak nekik köszönhető. A vitaminok szintén nem szívódnak fel, de részt vesznek a sejtmembrán felépítésében és az epehólyag működésében. A zsírok funkciója energia és védő. De nem szabad visszaélni a táplálkozás ezen elemével. Húsz-harminc éves kor között huszonöt gramm telített zsír és tizenegy többszörösen telítetlen zsír elegendő.

Ebben a korban a szervezetnek teljes mértékben el kell látnia ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Megfelelő számú belőlük a kulcs a szervezet zavartalan működéséhez a jövőben.

Előnyben részesítsék azokat a termékeket, amelyek megfelelő mennyiségű magnéziumot, cinket, krómot, kalciumot, valamint B-vitamint tartalmaznak.Ez utóbbiak bőven megtalálhatók a zöldségekben és gyümölcsökben. Kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag-komplexek nélkül azonban lehetetlen.

Táplálkozás harminc és negyvenöt éves kor között

Soha nem késő elkezdeni az egészséges életmódot. Hogyan étkezzen megfelelően harminc-negyven évesen, hogy az egészsége a jövőben se romoljon?

Ebben az időszakban az anyagcsere folyamatok lelassulnak. Stressz, ülőmunka, családdal és barátokkal kapcsolatos felelősség, kevés fizikai aktivitás, helytelen táplálkozás – minden érezhető. Megjelenik a túlsúly, és kezdődnek az egészségügyi problémák.

Harmincöt év elteltével csökkenteni kell a kalóriabevitelt. A szervezet elkezd kevesebb energiát költeni, az izomtömeg évente egy százalékkal csökken.

Az étlap fontos összetevője legyen a fehérje, erről nem szabad megfeledkezni. Csökkenteni kell a zsírok, különösen az állati eredetű zsírok mennyiségét. Ez vonatkozik az egyszerű szénhidrátokra is. Az étrendnek több gyümölcsöt, zöldséget és salátát kell tartalmaznia.

Negyvenöt éves korukra sok embernél krónikus betegségek alakulnak ki. Az étlapot ezek függvényében kell összeállítani. Egyeseknek korlátozniuk kell a só és a fűszerek fogyasztását, míg másoknak le kell mondaniuk a cukorról.

Az étkezésnek töredékesnek kell lennie, az adagoknak kicsiknek kell lenniük.

Táplálkozás negyvenöt éven felüliek számára

Ebben a korban a hormonszint megváltozik. A szervezet elkezdi felhalmozni a folyadékot. A felesleges kalóriák gyorsan zsírrá alakulnak. Ebben az időszakban különösen a nőknek kell előnyben részesíteniük az egészséges táplálkozást. Beszéljünk most arról, hogyan kell enni. A menü elkészítésének fő szabálya a korlátozott mennyiségű zsír és szénhidrát. Az étrendnek tartalmaznia kell: halat, tejtermékeket, hüvelyeseket, fűszeres gyógynövényeket, fokhagymát, növényi olajokat.

A normál bélműködés érdekében vegye be az étlapba: joghurt, feta sajt, sajt, joghurt, túró, hagyma. Ne feledkezzünk meg olyan termékekről sem, mint a savanyú káposzta, az ecet nélkül készült házi savanyúság, az áztatott alma.

Az ananász, a papaya és a kivi segít a zsír elleni küzdelemben. A saláták készítésekor előnyben részesítse a citromlevet és az almaecetet.

Nem nélkülözheti a multivitaminokat.

Ebben a korban egy nőnek sok mindent meg kell tagadnia magától. A petefészkek kevesebb ösztrogént termelnek, amelyről ismert, hogy véd a túlsúlytól. Célszerű lemondani a sóról, vagy csökkenteni a mennyiségét, és a pékárukat sem szabad túlzásba vinni. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a zöldségeket és gyümölcsöket.

Mit kell főzni

Most beszéljünk részletesebben a helyes étkezésről. Próbáljunk meg menüt készíteni.

Tanács – írjon le egy mintamenüt a hétre. Ne feledje, hogy a reggelinek a napi szénhidrátok, fehérjék egyharmadát, zsírok egyötödét kell kitennie.

Ebédre senki nem kényszeríti, hogy először, másodszor és harmadszor egyél. A lényeg az, hogy a termékeket kombinálják. A vacsora legyen könnyű, de laktató. Célszerű három órával lefekvés előtt vacsorázni.

A főétkezéseken kívül snacknek is kell lennie:

• A második reggeli ebéd előtti uzsonna. Általánosan használt: friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék, túró.
• Délutáni uzsonna tizenhat órakor. Szendvicses tea, kakaó, palacsinta megteszi.
• Fejezze be a napot fermentált tejtermékekkel: erjesztett sült tej, kefir.

Ne felejtsen el salátákat készíteni. Sok kellene belőlük. Minden nap kitalálhat valami újat. Zöldségek és gyümölcsök ízlés szerint fűszerezhetők: növényi olaj, fűszeres öntet, szósz, natúr joghurt. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátaterméket több csoportra osztják. Ezen csoportok termékeinek kombinálásával minden nap finom salátákat ehet. Erről fogunk beszélni.

Termékcsoportok

A táplálkozási szakértők által javasolt rendszernek köszönhetően saláták minden nap az asztalon lesznek, és egész héten át változatosak lesznek. Ez a táblázat segít a menü létrehozásában.

Fehérje termékek	Ropogós	Édes vagy savanyú	Lomb	Öntet (egy-két teáskanál)
Pulyka vagy csirke, főzve és apróra vágva	Reszelt sárgarépa	Mangó, kockára vágva	Friss fűszernövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom)	Reszelt sajt
Tonhal vagy lazac. Pácolva vagy füstölve lehet	kaliforniai paprika			Napraforgómag
Sült padlizsán, kis darab			Saláta vagy spenótlevél
Brokkoli, enyhén sütve	lilahagyma		Brokkoli csíra	szezámmag
Fojtás	Friss chips	Konzerv kukorica		Avokádó szeletek
Zöldborsó	Rozs vagy búza keksz	Grapefruit vagy narancs
Babkonzerv vagy lencse		Mazsola, szilva
		koktélparadicsom

Következtetés

Most már tudja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészséges legyen. Nincs más hátra, mint betartani ezeket a szabályokat, és akaraterőt szerezni. Ne feledje, hogy amit fiatalon eszik, az negatívan befolyásolhatja egészségét a jövőben.

Nem kell azonnal feladnod az új életmódodat. Mindössze huszonegy napba telik, hogy megváltoztasd a szokásaidat. Próbáld ki és sikerülni fog.