A lipidek tulajdonságai és funkciói a zsírsavaktól függenek. Hatás egy személyre. Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Valószínűleg már tudja, hogy a zsírok fontos részét képezik a táplálkozásnak, nem csak a formában tartás, hanem az általános egészség szempontjából is. Minden zsír két fő csoportra osztható: telített és telítetlen. Ezenkívül a zsírokat esszenciális és nem esszenciális zsírokra osztják. Esszenciális zsírok táplálékkal kell bejuttatni a szervezetbe, mivel a szervezet nem tudja ezeket szintetizálni.

Ebben a cikkben a következő kérdésekre válaszolunk:

• Mik azok az esszenciális zsírsavak?
• Mit csinálnak az esszenciális zsírsavak?
• Mi történik, ha nincs elegendő készlet az alapvető alapanyagokból zsírsavak?
• Melyek az esszenciális zsírsavak forrásai?

Az alfa-linolénsav (omega-3) átalakítható:

• eikozapentaénsav (EPA) (omega-3)
• dokozohexénsav (DHA) (omega-3)

A linolsav (omega-6) átalakítható:

• gamma-linolénsav (omega-6)
• digomogamma linolénsav (omega-6)
• (omega-6)

Mit befolyásolnak?

• Energiatermelés
• Az oxigén diffúziója a véráramba
• Hemoglobin termelés
• A trigliceridek és a koleszterin szállítása és metabolizmusa
• Az ideg- és agyszövet kialakulása
• A folyadék szabályozása a sejtmembránban
• A magas koleszterin- és trigliceridszint csökkentése a vérben
• Az inzulin és a cukorszint stabilizálása
• Ízületi gyulladás kezelése
• Gyulladáscsökkentő hatás
• Hatékonyság gyulladásos folyamatok esetén
• Asztmás rohamok enyhítése
• Megkönnyebbülés a PMS-től
• Gyengülő allergiás reakciók
• Erősítés immunrendszerek s
• Csökkentett nedvességvisszatartás (részvétel a nátrium és folyadék eltávolításában)
• Javult a bőr állapota
• A pikkelysömör enyhítése
• Nyugtató hatás és a hangulati ingadozások megszüntetése.

A fenti tényeket figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy az esszenciális zsírsavak nagyon fontosak szervezetünk számára. Valójában a fent felsoroltnál sokkal több zsírsav van.

Az esszenciális zsírsavak nagyon fontosak szervezetünk számára

Prosztaglandinok

Az alfa-linolénsav és a linolsav eikozanoidokká metabolizálódhat. Az eikozanoidok pedig leukotriénekre, prosztaglandinokra és tromboxánokra oszthatók. Ebben a cikkben csak a prosztaglandinokkal foglalkozunk.

A prosztaglandinok hormonszerűek vegyi anyagok, amelyek szabályozzák a sejtek aktivitását. A prosztaglandinokat három csoportra osztják attól függően, hogy melyik zsírsavból metabolizálódnak.

1. típus

Az első csoportba tartozó prosztaglandinok gamma-linolénsavból képződnek. Ezeket "jó" prosztaglandinoknak nevezik. Az elnevezés onnan ered, hogy többek között javítják a vérkeringést, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a gyulladást. Talán a legfontosabb tulajdonságuk, hogy megakadályozzák a sejtek arachidonsavat termelését. Ez azért fontos, mert arachidonsav a 2. típushoz tartozik, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Az 1-es típusú prosztaglandinok nagyon fontosak a testépítők számára, mert:

• Fokozza a fehérjeszintézist az izomsejtekben
• Fokozott inzulinérzékenység (ami azt jelenti, hogy kevesebb inzulin szükséges a glükóz termeléséhez)
• Növeli a növekedési hormon termelését

2. típus

A 2-es típusú prosztaglandinokat "rossz" prosztaglandinoknak nevezik. Mint fentebb említettük, arachidonsavból képződnek. Elősegítik a nátrium-visszatartást, a gyulladást és a vérrögképződést. Az ilyen típusú prosztaglandinok fokozzák a kortizon termelését, amely egy katabolikus hormon. A testépítéssel foglalkozók számára ez nagyon káros.

3. típus

Eikozapentaénsavból képződik. A 3-as típusú prosztaglandinokat is „jónak” tekintik, mert megakadályozzák a 2-es típusú prosztaglandinok képződését.

Ez nem jelenti azt, hogy a 2-es típusú prosztaglandinok teljesen feleslegesek. Segítenek fenntartani a tesztoszteron szintet. Ne ragadjon túl a „jó” és „rossz” prosztaglandinokon. A szervezeted folyamatosan azon dolgozik, hogy minden egyensúlyban legyen. Lehetetlen megjósolni, hogy mennyi zsírt kell beszerezned az egyensúly eléréséhez. Amíg elegendő esszenciális zsírsavhoz jut, nem kell a „rossz” és „jó” prosztaglandinokra gondolni.

Esszenciális zsírsavhiány tünetei

Linolsav (Omega-6) hiány:

• Ekcémaszerű bőrkiütés
• Hajhullás
• A máj degenerációja
• Viselkedési zavarok
• Vese degeneráció
• Fokozott izzadás, amelyet szomjúság kísér
• A nyálkahártyák kiszáradása
• Fertőzésekre való fogékonyság
• A sebek nem gyógyulása
• Férfi meddőség
• Koraszülés nőknél
• Arthritis-szerű változások
• Szív- és keringési problémák
• Stunting

Linolénsav (Omega-3) hiány:

• Stunting
• A látás és a memória romlása
• A motoros koordináció hiánya
• Bizsergés a lábakban és a karokban
• Viselkedés változásai

Hány esszenciális zsírsavat kell bevinned?

Azt már korábban megtudtuk, hogy az esszenciális zsírsavak nagyon fontosak a szervezet számára. Most azt kell kitalálni, hogy mennyire van szükségünk belőlük. Az esszenciális zsírsavak fogyasztása általában 4:1 vagy 3:1 arányban javasolt ( linolsav: linolénsav). Ennek az aránynak az az oka, hogy a linolénsav 4-szer gyorsabban metabolizálódik, mint a linolsav. Ezért minden gramm linolénsavhoz 3-4 gramm linolsavat kell fogyasztania. Sok étrend egyszerűen csak magas linolsavat tartalmaz, de nem tartalmaz elegendő linolsavat.

A megfelelő kiegészítő kiválasztása

Ha esszenciális zsírsav-kiegészítőket, olajokat vagy élelmiszereket kezd keresni, tudnia kell, hogy ezek többsége több linolsavat tartalmaz, mint a linolénsav. Ne feledje, hogy a zsírsavakat 3:1 vagy 4:1 arányban kell fogyasztania, de ne essen pánikba. Elegendő linolsavat kap az étrendből. De mivel kell a linolénsav is, más termékekben is megtalálható.

Kapszulák vagy olajok?

Amikor vásárolni megy, figyeljen a költségekre. Sokkal olcsóbb olajat, például lenmagolajat vásárolni, mint kapszulákat vásárolni. Így több zsírsavat kapsz. Az egyetlen dolog, hogy ebben az esetben Figyelni kell, ez az olaj íze. Vannak, akik szeretik a lenmagolaj ízét, mások ki nem állhatják. Ha Ön az utóbbiak közé tartozik, akkor jobb kapszulákat vásárolni.

Sokan nagyon tévednek, és azt gondolják, hogy ha eltávolítja a zsírokat az étrendből, gyorsan fogyhat. A zsírsavak rendkívül szükségesek a szervezet számára, ezeket nem szabad „könnyű” kenőcsökkel, olajokkal helyettesíteni. Éppen ellenkezőleg, az alacsony zsírtartalmú ételek a hasznos anyagok - ásványi anyagok, vitaminok - hiányához vezetnek, ennek eredményeként az anyagcsere megszakad, és gyorsan hízik. túlsúly. A lipidek elengedhetetlenek a normál működéshez anyagcsere folyamatok, mert elkezdenek felhalmozódni a szövetekben és sejtekben mérgező anyagok, hulladék, így a szervezet megszűnik tisztulni.

Mihez vezet az alacsony zsírtartalmú étrend?

Sajnos az ilyen diéta gyakran a szervezet teljesen kimerüléséhez vezet. A zsírok eltávolításával a szervezetből a szükséges mennyiség csökken:

• Enzimek.
• Hormonok.
• Hasznos kapcsolatok.

Kérem mindenki vegye figyelembe hasznos anyag az embernek étellel kell megkapnia. Minden szervezetnek szüksége van linolsavra és linolénsavra. Hiányosságukról a bőr árulkodik: ráncos lesz és kiszárad. Idővel a haj észrevehetően fénytelenné válik, majd hullani kezd, és korpásodás jelenik meg.

Egészséges zsírsavak hiánya esetén súlyos gyulladásos folyamat, a vérellátás és a zsíranyagcsere is felborul, ezt követően gyorsan öregszik az ember.

Ráadásul meg is sértik emésztési folyamat, az ember állandó székrekedésben szenved. Idővel a bőr és a haj kiszárad, a körmök töredeznek és hámlik, a szem és a száj nyálkahártyája kiszárad. A nőknél a hüvely mikroflórája megszakad, az immunitás meredeken csökken, ezért a gyakori fertőző és bakteriális betegségek aggodalomra adnak okot.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

A szervezet telített zsírsavakkal való gazdagításához marha-, sertés-, baromfi-, bárányhús, valamint tejtermékek fogyasztása javasolt: tejszín, tej, vaj, sajt. Kis mennyiségben telített zsírsavak találhatók a margarinban, kókuszolajban, pálmaolajban és más mesterséges zsírokban. Hívja fel a figyelmét, legújabb lista termékek negatív hatással vannak az egészségre.

Telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek

Ez a fajta sav többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Mindenképpen olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek sok különböző telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

Sok omega 9 található a repcében, lenmagban, olivaolaj, valamint olajbogyóban, mandulában, makadámiában, mogyoróban, pisztáciában és egyes baromfihúsfajtákban.

A tudósok még 30 évvel ezelőtt is úgy gondolták: az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Amikor magas koleszterin A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítsék.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat?

Fontos megérteni, hogy az ilyen típusú zsírsavak közé tartozik az Omega-6 és az Omega-3. Rendkívül szükségesek a szervezet számára, különben az alapvető életfolyamatok felborulnak.

A többszörösen telítetlen zsírsav megtalálható a repcében, szójában, kukoricában, lenmagban, napraforgóban, pórsáfrányolajban, valamint dió, len, sütőtök, mák, szezámmag, napraforgómag. Elegendő mennyiségű anyag található halban, tofuban, tenger gyümölcseiben, szójabab, leveles zöldségek, csíráztatott búza.

Bebizonyosodott, hogy a zsírsavak segítségével:

• Normalizálja a vér koleszterinszintjét.
• Normalizálja a vérnyomást.

Figyelem! Ha az olajokat nem megfelelően tárolják, akkor gyorsan romlani kezdenek, és súlyos károkat okozhatnak.

A szervezet javát szolgálja, megfelelően tárolja és fogyasszon friss élelmiszereket, folyamatosan töltse fel a szervezet tartalékait. telített zsír.

Mennyi zsírsavra van szüksége egy embernek?

A táplálkozási szakértők biztosak abban, hogy 30% zsír elegendő az egészségre. 60%-ban egyszeresen telítetlenek, 30%-ban telítettek és 10%-ban többszörösen telítetlenek. 30% növényi és 70% állati zsír fogyasztása megengedett. A lényeg az, hogy folyamatosan figyelje a kalóriákat.

A zsírokat legjobb tápanyagokban gazdag természetes élelmiszerekben fogyasztani - diófélékben, tengeri hal, magvak, olajbogyó. Ügyeljen arra, hogy a finomítatlan növényi olajat, a természetes disznózsírt és a vajat vegye be az étrendbe.

Távolítsa el étrendjéből a finomított olajokat, egyéb feldolgozott zsírokat, hidrogénezett zsírokat és olajpótlókat. Ne feledje, hogy tilos a zsírokat fényben, melegben vagy szabad levegőn tárolni. De jobb, ha olvasztott vajban vagy olívaolajban sütjük az ételeket. Ne feledje, hogy a finomítatlan olajokat nem lehet hőkezelésnek alávetni.

A telítetlen zsírsavak hatása a szervezetre

Ez a fajta zsír biztosítja az összes sejtet elegendő energiával. Ezen savaknak köszönhetően javul a szívműködés, megfelelő mennyiségű hormon termelődik, helyreáll az agyi aktivitás, idegrendszerek s. Ha helyesen táplálkozik, nem tapasztal különféle allergiás reakciókat, és védett lesz a rosszindulatú daganat ellen.

A telítetlen zsírsavak kiválóan erősítik az immunrendszert. Az anyagok különösen hasznosak az erek és a szív számára. Segítségükkel növelheti a hasznosság szintjét és csökkentheti a káros mennyiségét. Ez javítja a vér összetételét, az erek rugalmasságát és normalizálja a vérnyomást.

Az Omega 3, 6, 9 zsírok nem kis jelentőséggel bírnak a máj számára - megbízhatóan megvédik a pusztító folyamatoktól, ezért a májvédők összetevői.

Tehát a zsírsavak fontos szerepet játszanak az emberi életben. Ha úgy érzed, hogy lemaradtál tápanyagok, változtasson az étrenden, vegye be halzsír, biológiailag aktív adalékanyagok növényi olajjal, forduljon szakemberhez. A zsírsavak rendkívül szükségesek a gyermek szervezetének. Hiányuk esetén indulhatnak komoly problémákat a központi idegrendszerrel, fizikai, mentális fejlődés. Gondosan kövesse nyomon az étrendjét, ne felejtse el javítani az egészségét.

A zsírok olyan makrotápanyagok, amelyekre szükség van jó táplálkozás emberek. Minden ember étrendjének tartalmaznia kell különféle zsírokat, amelyek mindegyike saját szerepet játszik. A szervezet minden sejtjének részei, és szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához, a hőszabályozás biztosításához, valamint az emberi ideg- és immunrendszer normál működéséhez. Szervezetünk telített és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és ha ez utóbbiak hozzák nagy haszon, akkor az elsők károsnak minősülnek. De valóban így van, milyen szerepet játszanak a telített zsírok szervezetünkben? Ezt a kérdést ma megvitatjuk.

NLC - mi ez?

Mielőtt megvizsgálnánk a telített zsírsavak (SFA-k) szerepét, nézzük meg, mik ezek. Az ELC-k azok szilárd anyagok, amelyek magas hőmérsékleten megolvadnak. Leggyakrabban epesavak nélkül szívódnak fel az emberi szervezetben, ezért magas tápérték. De a felesleges telített zsírok mindig tartalékként raktározódnak a szervezetben. Az EFA-kat a zsírokhoz adják, amelyek a következők: kellemes ízű. Lecitint, A- és D-vitamint, koleszterint is tartalmaznak, és energiával telítik a sejteket.

Az elmúlt harminc évben általánosan elfogadott tény, hogy a szervezetben lévő telített zsírsavak károsak a szervezetre. nagy kár mivel hozzájárulnak a betegségek kialakulásához a szív-érrendszer. Köszönhetően az újnak tudományos felfedezések világossá vált, hogy nem jelentenek veszélyt, ellenkezőleg, jó hatással vannak a tevékenységekre belső szervek. Részt vesznek a hőszabályozásban is, javítják a haj és a bőr állapotát. Még a koleszterin is létfontosságú emberi test, mivel részt vesz a D vitamin szintézisében és hormonális folyamatok. Mindezek mellett a szervezetnek mértékkel kell telített zsírsavakkal rendelkeznie. Az előnyökről és a károkról az alábbiakban lesz szó.

Az EFA előnyei

A telített (marginális) zsírokra az emberi szervezetnek napi tizenöt gramm mennyiségben van szüksége. Ha egy személy nem kapja meg belőlük a szükséges mennyiséget, akkor a sejtek szintézis útján kezdik megkapni őket más élelmiszerekből, ami szükségtelen stresszhez vezet a belső szervekben. A telített zsírsavak fő funkciója az egész szervezet energiaellátása. Ezenkívül részt vesznek a hormonok szintézisében, a tesztoszteron és az ösztrogén, a membránsejtek, a zsírréteg képződésében a belső szervek védelmében, valamint a normalizálásban védelmi funkciók test.

A telített zsírsavak hiánya a szervezetben

Az EFA-k elégtelen bevitele a szervezetbe negatívan befolyásolhatja annak fejlődését. Tehát meglehetősen gyakran ebben az esetben a testtömeg csökkenése, a hormonális és idegrendszeri zavarok, valamint a bőr és a haj állapota. Idővel a nők terméketlenné válhatnak.

Sérelem

Néhány állati eredetű EFA közvetlenül kapcsolódik a súlyos gyulladásos betegségek előfordulásához. A kockázat különösen akkor nő, ha savak kerülnek a Nagy mennyiségű az emberi szervezetbe. Igen, használd nagy adagokat a zsír akut gyulladásos folyamatot okozhat, kényelmetlenségétkezés után rövid időn belül jelentkezik. Az is előfordulhat, hogy a koleszterin nagy mennyiségben halmozódik fel, ami veszélyes a szív- és érrendszerre.

Az EFA-k feleslege a szervezetben

Az EFA-k túlzott bevitele a szervezetbe szintén negatívan befolyásolhatja annak fejlődését. Ebben az esetben növekedés tapasztalható vérnyomás, zavar a szív-érrendszer, vesekő megjelenése. Idővel a túlsúly felhalmozódik és kialakul szív-és érrendszeri betegségek, rákos daganatok alakulnak ki.

Mit kell enni?

Először is szüksége van kiegyensúlyozott étrend, amely zsírsavakkal lesz telítve. Egészséges ételek EFA-kban gazdag - tojás, hal és hús melléktermékek- legelőnyösebb. A napi étrendben a kalóriák legfeljebb tíz százalékát szabad zsírsavakra fordítani, azaz tizenöt vagy húsz grammot. A legtöbb a legjobb lehetőség olyan zsírok fogyasztása, amelyek nagy mennyiségű élelmiszerek részét képezik előnyös tulajdonságait, Például, hínár, olajbogyó, dió, hal és még sok más.

A natúr vajat jó választásnak tartják, a disznózsírt kis mennyiségben sózva ajánlott fogyasztani. A finomított olajok és helyettesítőik hozzák a legkevesebb hasznot. A finomítatlan olajokat nem lehet hőkezelésnek alávetni. Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a zsírokat nem szabad napon, szabad levegőn vagy fényben tárolni.

Alapvető NLC-k

1. Propionsav (képlet - CH3-CH2-COOH). A páratlan szénatomszámú zsírsavak, valamint egyes aminosavak metabolikus lebontása során keletkezik. A természetben az olajban található. Mivel megakadályozza a penész és egyes baktériumok elszaporodását, a propionsavat, amelynek képletét már ismerjük, gyakran használják tartósítószerként az emberek által fogyasztott élelmiszerek előállítása során. Például a sütőipari termelésben nátrium- és kalciumsók formájában használják.
2. Vajsav (CH3—(CH2)2—COOH képlet). Ez az egyik legfontosabb, és természetesen képződik a belekben. Ez a zsírsav elősegíti a bélrendszer önszabályozását, és energiával látja el a hámsejteket. Savas környezetet hoz létre, amelyben a feltételek kedvezőtlenné válnak a kórokozó mikroflóra kialakulásához. A vajsav, melynek képlete nálunk ismert, gyulladáscsökkentő hatású és segít megállítani a fejlődését rákos sejtek, növeli az étvágyat. Ezenkívül segít megállítani az anyagcserezavarokat és növeli a helyi immunitást.
3. Valeriánsav (CH3—(CH2)3—COOH képlet). Enyhe görcsoldó hatása van. Az olajhoz hasonlóan aktiválja a vastagbél mozgékonyságát, hatással van a bél idegvégződéseire, és stimulálja a simaizomsejteket. A sav a mikroorganizmusok anyagcseréjének következménye a vastagbélben. A fentebb megadott képletű valeriánsav a bél mikroflóra részét képező baktériumok aktivitásának eredményeként keletkezik.
4. Kapronsav (CH3—(CH2)4—COOH képlet). A természetben ez a sav megtalálható a pálmaolajban és az állati zsírokban. A vajban különösen sok van belőle. Káros hatással van számos kórokozó baktériumra, még azokra is, amelyek ellenállóak az antitestekkel szemben. A kapronsav (a fent felsorolt ​​képlet) fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Antiallergén hatású és javítja a májműködést.

• a légzőrendszer súlyos betegségei;
• nagy fizikai aktivitás;
• az emésztőrendszer kezelésében;
• terhesség és szoptatás;
• a hideg évszakban, valamint a Távol-Északon élő emberek számára;
• egyes szív- és érrendszeri betegségek.

Mert gyors felszívódás a zsírokat zöldségekkel, gyógynövényekkel és gyógynövényekkel együtt kell fogyasztani. Legjobb használni természetes termékek, amely tartalmazza őket, valamint a legtöbb hasznos összetevőt tartalmazza.

Az EFA-k forrásai

A legtöbb telített zsírsav az állati eredetű élelmiszerekben található. Lehet hús, hal, baromfi, tej és tejszín, disznózsír, méhviasz. Az EFA-k a tenyérben és a kókuszolajok, sajtok, cukrászda, tojás, csokoládé. Az egészséges életmódot folytató és alakjukat figyelő embereknek telített zsírokat kell bevezetniük az étrendjükbe.

Foglaljuk össze

A telített és telítetlen zsírsavak az emberi szervezet fő energiaszállítói. Fontosak a sejtek felépítése és fejlődése szempontjából, és állati eredetű élelmiszerekből származnak. Az ilyen zsírok szilárd állagúak, amelyek szobahőmérsékleten nem változnak. Hiányuk és feleslegük káros hatással van a szervezetre.

Ahhoz, hogy jól érezd magad, körülbelül tizenöt-húsz grammot kell elfogyasztanod telített savak naponta. Ez pótolja az energiaköltségeket, és nem terheli túl a szervezetet. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy cseréljék le a benne található káros zsírsavakat rántott hús, étel azonnali főzés, édesipari termékek tejtermékekhez, tengeri halak, diófélék stb.

Nemcsak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, hanem minőségét is folyamatosan figyelemmel kell kísérni. Megfelelő táplálkozás segít javítani a jólétet és általában az egészséget, növelni a termelékenységet és leküzdeni a depressziót. A zsírokat tehát nem lehet „jóra” és „rosszra” osztani, mindannyiunk szervezetének fejlődésében és felépítésében mindannyian fontos szerepet játszanak. Csak jobban oda kell figyelned az összetételére napi diétaés ne feledje, hogy az egészségügyi problémák több tényező kombinációja, valamint az ember életmódja miatt merülnek fel, ezért nem kell félnie a telített és telítetlen zsíroktól.

A zsírsavak minden elszappanosított lipid részét képezik. Emberben a zsírsavakat a következő tulajdonságok jellemzik:

• páros számú szénatom a láncban,
• nincsenek láncágak,
• kettős kötések jelenléte csak a cisz konformációban.

A zsírsavak viszont heterogének szerkezetükben, és különböznek a lánchosszúságban és a kettős kötések számában.

A telített zsírsavak közé tartozik a palmitinsav (C16), a sztearinsav (C18) és az arachidsav (C20). NAK NEK egyszeresen telítetlen– palmitoleinsav (C16:1, Δ9), olajsav (C18:1, Δ9). Ezek a zsírsavak a legtöbb étkezési zsírban és emberi zsírban megtalálhatók.

Többszörösen telítetlen a zsírsavak 2 vagy több kettős kötést tartalmaznak, amelyeket metiléncsoport választ el. A különbségek mellett Mennyiség kettős kötések, savak különböznek pozíció kettős kötések a lánc elejéhez képest (a görög Δ" betűvel jelölve delta") vagy a lánc utolsó szénatomja (jelölése ω " omega").

A kettős kötés helyzete szerint ahhoz képest utolsó szénatomot, a többszörösen telítetlen zsírsavakat ω9, ω6 és ω3 zsírsavakra osztják.

1. ω6-zsírsavak. Ezeket a savakat összefoglalóan F-vitaminnak nevezik, és megtalálhatók a növényi olajok.

• linolsav (C18:2, Δ9,12),
• γ-linolén (C18:3, Δ6,9,12),
• arachidonos (eikozotetraén, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-zsírsavak:

• α-linolén (C18:3, Δ9,12,15),
• timnodonic (eikozapentaén, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• clupanodon (dokozopentaén, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• cervonsav (dokozohexénsav, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Élelmiszerforrások

Mivel a zsírsavak meghatározzák azoknak a molekuláknak a tulajdonságait, amelyeknek részei, ezek teljesek különböző termékek. Forrása telített és egyszeresen telítetlen a zsírsavak szilárd zsírok - vaj, sajt és egyéb tejtermékek, disznózsír és marhahús zsír.

Többszörösen telítetlen ω6-zsírsavak nagy számban képviseltetik magukat növényi olajok(kivéve olajbogyó és pálma) – napraforgó, kender, lenmagolaj. Az arachidonsav kis mennyiségben is megtalálható disznó zsírés tejtermékek.

A legjelentősebb forrás ω3-zsírsavak szolgálja hal olaj hideg tengerek – elsősorban tőkehalolaj. A kivétel az α - linolénsav, megtalálható a kender-, lenmag- és kukoricaolajban.

A zsírsavak szerepe

1. A zsírsavakhoz kötődik a lipidek leghíresebb funkciója - az energia. Az oxidációnak köszönhetően telített zsírsavak, a testszövetek az összes energia több mint felét kapják (β-oxidáció), csak a vörösvérsejtek és idegsejtek ne használja őket ebben a minőségben. Általában energiahordozóként használják őket gazdagÉs egyszeresen telítetlen zsírsav.

2. A zsírsavak a foszfolipidek részét képezik és triacilglicerinek. Elérhetőség többszörösen telítetlen a zsírsavak határozzák meg a biológiai aktivitást foszfolipidek, tulajdonságok biológiai membránok, a foszfolipidek kölcsönhatása membránfehérjékkel, valamint transzport- és receptoraktivitásuk.

3. Megállapították, hogy a hosszú szénláncú (C22, C24) többszörösen telítetlen zsírsavak részt vesznek a memóriamechanizmusokban és a viselkedési reakciókban.

4. Még egy, és nagyon fontos funkciója telítetlen zsírsavak, nevezetesen azok, amelyek 20 szénatomot tartalmaznak és csoportot alkotnak eikozánsavak(eikozotrién (C20:3), arachidonos (C20:4), timnodon (C20:5)), az, hogy szubsztrátjai az eikozanoidok () szintézisének - biológiailag hatóanyagok, megváltoztatja a cAMP és cGMP mennyiségét a sejtben, modulálja mind a sejt, mind a környező sejtek metabolizmusát és aktivitását. Egyébként ezeket az anyagokat helyi ill szöveti hormonok.

A kutatók figyelmét az ω3-savakra az eszkimók (Grönland őslakosai) és az orosz sarkvidék őslakosai jelensége keltette fel. A magas állati fehérje és zsír bevitel ellenére és nagyon jelentéktelen mennyiség növényi termékek nevű állapotuk volt érelmeszesedés elleni. Ezt az állapotot számos pozitív tulajdonság jellemzi:

• nem fordul elő érelmeszesedés, koszorúér-betegség szív- és szívinfarktus, stroke, magas vérnyomás;
• megnövekedett lipoprotein tartalom nagy sűrűségű(HDL) a vérplazmában, csökkent koncentráció összkoleszterinés alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL);
• csökkent vérlemezke-aggregáció, alacsony vérviszkozitás;
• a sejtmembránok zsírsavösszetétele eltérő az európaiakhoz képest - C20:5 4-szer több, C22:6 16-szor!

1. B kísérletek az 1-es típusú diabetes mellitus patogenezisének tanulmányozására patkányokon azt találták előzetes Az ω-3 zsírsavak alkalmazása csökkentette a hasnyálmirigy β-sejtek pusztulását kísérleti patkányokban, amikor az alloxán mérgező vegyületet alkalmazták ( alloxán cukorbetegség).

2. Az ω-3 zsírsavak használatára vonatkozó javallatok:

• trombózis és érelmeszesedés megelőzése és kezelése,
• inzulinfüggő és nem inzulinfüggő cukorbetegség, diabéteszes retinopátia,
• diszlipoproteinémia, hiperkoleszterinémia, hipertriacilglicerinémia, epeúti diszkinézia,
• szívizom aritmiák (javult vezetőképesség és ritmus),
• perifériás keringési zavar.

Általános jellemzők

BAN BEN modern világ rohan az élet felgyorsult ritmus. Gyakran még aludni sem jut elég idő. Gyors kaja, zsírral telített, amit gyakran neveznek gyorsétteremnek, szinte teljesen meghódította a helyét a konyhában.

De az egészséges életmóddal kapcsolatos rengeteg információnak köszönhetően minden nagy mennyiség vonzzák az embereket egészséges képélet. Sokan azonban a telített zsírokat tekintik minden probléma fő forrásának.

Nézzük meg, mennyire indokolt a károkról szóló széles körben elterjedt vélemény telített zsír. Más szóval, érdemes egyáltalán telített zsírokban gazdag ételeket fogyasztani?

Kémiai szempontból a telített zsírsavak (SFA-k) olyan anyagok, amelyek egyszeri kötvények szénatomok. Ezek a leginkább koncentrált zsírok.

Az EFA-k lehetnek természetes vagy mesterséges eredetűek. A mesterséges zsírok közé tartozik a margarin, a természetes zsírok közé a vaj, a disznózsír stb.

Az EFA-k húsban, tejtermékekben és egyes növényi élelmiszerekben találhatók.

Az ilyen zsírok különleges tulajdonsága, hogy nem veszítik el szilárd forma szobahőmérsékleten. A telített zsírok energiával töltik fel az emberi testet, és aktívan részt vesznek a sejtszerkezet folyamatában.

A telített zsírsavak a vajsav, kaprilsav, kapronsav és ecetsav. Valamint sztearinsav, palmitinsav, kaprinsav és néhány más.

Az EFA-k általában „tartalékban” rakódnak le a szervezetben zsírlerakódások formájában. A hormonok (adrenalin és noradrenalin, glukagon stb.) hatására EFA-k szabadulnak fel a véráramba, energiát szabadítanak fel a szervezet számára.

A telített zsírsavak jótékony tulajdonságai, szervezetre gyakorolt ​​hatása

A telített zsírsavakat tartják a legkárosabbnak. De ha belegondolsz anyatej, nagy mennyiségben telített ezekkel a savakkal (különösen laurinsavval), ami azt jelenti, hogy a zsírsavak fogyasztása a természet velejárója. És ez nagyon fontos az emberi élet szempontjából. Csak tudnod kell, mely ételeket a legjobb enni.

És rengeteg ilyen előnyhöz juthatsz a zsírokból! Az állati zsírok a leggazdagabb energiaforrások az ember számára. Ezenkívül a szerkezet nélkülözhetetlen eleme sejtmembránok, valamint a hormonszintézis fontos folyamatának résztvevője. A sikeres felszívódás csak a telített zsírsavak jelenlétének köszönhető. A, D, E, K vitaminokés sok mikroelem.

A telített zsírsavak megfelelő fogyasztása javítja a potenciát, szabályozza és normalizálja menstruációs ciklus. Optimális használat zsíros ételek meghosszabbítja és javítja a belső szervek működését.

Maximális EFA tartalmú termékek

BAN BEN élelmiszer termékek Ezek az anyagok állati és állati zsírokban egyaránt megtalálhatók. növényi eredetű.

Az állati eredetű zsírok telített zsírsavtartalma általában magasabb, mint a növényi zsírok. Ebben a tekintetben meg kell jegyezni egy világos mintát: minél több a zsír telített zsírsavat tartalmaz, annál magasabb az olvadáspontja. Vagyis ha összehasonlítjuk a napraforgót és a vajat, azonnal kiderül, hogy a szilárd vajban sokkal magasabb a telített zsírsavak tartalma.

A növényi eredetű telített zsírok példája a pálmaolaj, amelynek előnyeit és ártalmait a modern társadalom aktívan megvitatja.

A telítetlen állati zsír például a halolaj. Vannak mesterséges telített zsírok is, amelyeket a telítetlen zsírok hidrogénezésével nyernek. A hidrogénezett zsír képezi a margarin alapját.

A telített zsírsavak legjelentősebb képviselői a sztearin (például a bárányzsírban eléri a 30% -ot, a növényi olajokban pedig a 10% -ot) és a palmitinsav (tartalma a pálmaolajban 39-47%, a tehénzsírban - körülbelül 25%, szójabab - 6,5% és ben sertészsír– 30%) sav. A telített zsírsavak további képviselői a laurinsav, mirisztinsav, margarinsav, kaprinsav és egyéb savak.

Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben található meg lenmagolaj, tökmagok, szójababban, dióban és sötétzöld levelű zöldségekben.De a legtöbb leggazdagabb forrása az omega-3 savak a halolaj és zsíros hal sötét pikkelyekkel: makréla, hering, szardínia, lazac, laposhal, süllő, ponty.

A legtöbb omega 6 zsírsav az állati zsírokban és növényi olajokban található: szójabab, sütőtök, lenmag, kukorica, napraforgó, de a legnagyobb forrás a pórsáfrányolaj. És még dióféléket, tojást, vajat, avokádóolajat, baromfit.

Egy kicsit a mesterséges termékekről

A telített zsírsavak csoportjába tartozik a modern élelmiszeripar olyan „vívmánya” is, mint a transzzsírok. Növényi olajok hidrogénezésével nyerik. A folyamat lényege, hogy a folyadék növényi olaj nyomás alatt és akár 200 fokos hőmérsékleten is ki van téve aktív befolyás hidrogén gáz. Ennek eredményeként azt kapjuk Új termék– hidrogénezett, torz típusú molekulaszerkezettel. BAN BEN természetes környezet Nincsenek ilyen jellegű kapcsolatok. Az ilyen átalakítás célja nem az emberi egészség megőrzése, hanem egy „kényelmes” szilárd termék, amely javítja az ízt, jó állagú és hosszú eltarthatóságú termék előállítására való törekvés.

Telített zsírsavak napi szükséglete

A telített zsírsavak szükséglete az összmennyiség 5%-a napi adag emberi táplálkozás. 1 kg-onként 1-1,3 g zsír fogyasztása javasolt. A telített zsírsavak szükséglete 25%. teljes szám zsír Elég megenni 250g zsírszegény túrót (0,5% zsír), 2 tojást, 2 tk. olivaolaj.

A telített zsírsavak iránti igény megnő:

• különbözőnél tüdőbetegségek: tuberkulózis, tüdőgyulladás súlyos és előrehaladott formái, hörghurut, korai szakaszaiban tüdőrák;
• gyomorfekély, nyombélfekély, gyomorhurut kezelése során. Máj-, epehólyag- vagy hólyagkövek esetén;
• az emberi test általános kimerültségével;
• amikor jön a hideg évszak, és további energiát fordítanak a test fűtésére;
• terhesség és szoptatás alatt;
• a távol-észak lakosai között.

A telített zsírok szükséglete csökken:

• jelentős súlyfelesleggel (csökkenteni kell az EFA-k bevitelét, de nem kell teljesen megszüntetni!);
• nál nél magas szint koleszterin a vérben;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• cukorbetegség;
• a szervezet energiafogyasztásának csökkenésével (pihenés, ülőmunka, forró évszak).

EFA emészthetőség

A telített zsírsavak rosszul szívódnak fel a szervezetben. Az ilyen zsírok fogyasztása hosszú távú energiává történő feldolgozással jár. A legjobb olyan termékeket használni, amelyek rendelkeznek kis mennyiségben zsír

Válassz sovány csirkét, pulykát, és a hal is megfelelő. A tejtermékek jobban felszívódnak, ha alacsony zsírtartalmúak.

Kölcsönhatás más elemekkel

Nagyon fontos, hogy a telített zsírsavak kölcsönhatásba lépjenek az esszenciális elemekkel. Ezek a zsírban oldódó vitaminok osztályába tartoznak.

Ezen a listán az első és legfontosabb az A-vitamin. Megtalálható a sárgarépában, a datolyaszilva, kaliforniai paprika, máj, homoktövis, tojássárgája. Köszönet neki - egészséges bőr, fényűző haj, erős körmök.

A D-vitamin szintén fontos elem, amely segít megelőzni az angolkórt.

Az EFA-k hiányának jelei a szervezetben:

• az idegrendszer megzavarása;
• elégtelen testsúly;
• a körmök, haj, bőr állapotának romlása;
• hormonális egyensúlyhiány;
• meddőség.

A telített zsírsavak feleslegének jelei a szervezetben:

• jelentős súlyfelesleg;
• érelmeszesedés;
• cukorbetegség kialakulása;
• megnövekedett vérnyomás, szívműködési zavarok;
• kövek képződése a vesében és az epehólyagban.

A szervezet EFA-tartalmát befolyásoló tényezők

Az EFA-k fogyasztásának megtagadása a megnövekedett terhelés a szervezetre, mert más táplálékforrásból kell helyettesítőt keresnie a zsírok szintéziséhez. Ezért az EFA-k használata az fontos tényező telített zsírok jelenléte a szervezetben.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek kiválasztása, tárolása és elkészítése

Többnek való megfelelés egyszerű szabályok Az élelmiszerek kiválasztása, tárolása és elkészítése során segít megőrizni a telített zsírsavak egészségét.

1. Ha nincs megnövekedett energiafelhasználása, az élelmiszerek kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítik azokat, amelyekben alacsony a telített zsírtartalom. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet jobban felszívja őket. Ha termékei vannak magas tartalom telített zsírsavakat, akkor csak kis mennyiségre korlátozza magát.

2. A zsírok tárolása hosszú távú lesz, ha nem kerül beléjük nedvesség, magas hőmérsékletű, Sveta. Ellenkező esetben a telített zsírsavak megváltoztatják szerkezetüket, ami a termék minőségének romlásához vezet.

3. Hogyan készítsünk megfelelően élelmiszereket EFA-kkal? Főzés a telített zsírokban gazdag ételek közé tartozik a grillezés, pörkölés, párolás és forralás. Jobb, ha nem sütjük. Ez az élelmiszer kalóriatartalmának növekedéséhez vezet, és csökkenti annak előnyös tulajdonságait.

Ha nem fogsz nehéz fizikai munkaés neked nincs speciális jelzések Az EFA-k mennyiségének növelése érdekében még mindig jobb, ha kissé korlátozzuk az állati zsírok fogyasztását az élelmiszerekben. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy főzés előtt távolítsák el a húsból a felesleges zsírt.

Telített zsírsavak a szépségért és az egészségért

A telített zsírsavak megfelelő fogyasztása az Ön kinézet egészséges és vonzó. Gyönyörű haj, erős körmök, jó látás, az egészséges bőr mind szerves mutatói a megfelelő mennyiségű zsírnak a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy az EFA olyan energia, amelyet el kell költeni, hogy elkerüljük a szükségtelen „tartalékok” képződését. A telített zsírsavak az egészséges és szép test elengedhetetlen összetevői!

A telített zsírok előnyei vagy ártalmai

Kártételük kérdése továbbra is nyitott, mivel a betegségek előfordulásával nem azonosítottak közvetlen összefüggést. Van azonban egy olyan feltételezés, hogy mikor túlzott fogyasztás számos veszélyes betegség kockázata nő.

Milyen esetekben okozhatnak kárt?

Ha napi fogyasztás szénhidrát több mint 4 gramm testtömeg-kilogrammonként, láthatja, hogy a telített zsírsavak milyen negatív hatással vannak az egészségre. Példák, amelyek megerősítik ezt a tényt: a húsban található palmitinsav az inzulinaktivitás csökkenését váltja ki; a tejtermékekben jelenlévő sztearinsav aktívan elősegíti a bőr alatti zsírlerakódások kialakulását, és negatív hatással van a szív- és érrendszerre.

Itt azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a szénhidrátfogyasztás növelésével a „dús” élelmiszerek az egészségre ártalmasak kategóriájába kerülhetnek.