Pravilna ishrana ujutru, šta je bolje jesti za doručak. Šta je najbolje jesti ujutru

Odgovarajući doručak– osnova svakog dana, jer bez jutarnjih obroka nemoguće je nabaviti potrebnu energiju za puno funkcionisanje organizma. Često se pravilna ishrana, a sa njom i proces mršavljenja, obično povezuje sa monotonom i ne previše ukusna jela. Ali doručak može biti raznovrstan, ukusan, zanimljiv, a istovremeno hranljiv i zdrav, ako odaberete prave napitke i namirnice i znate kako ih pripremiti na originalan način.

Šta jesti za doručak

Doručak se naziva najvažnijim obrokom u danu. Upravo pravilna prehrana ujutro zasićuje mozak glukozom, reguliše metaboličke procese u tijelu i daje snagu za cijeli dan.

Ako ne jedete ujutro, vremenom ćete se osjećati umorno, apatično, razdražljivo, a vašem tijelu će početi potrebne kalorije koje niste unijeli tokom ručka i večere. Kao rezultat: pojava viška kilograma, rizik od moždanog udara i srčanog udara, izgled dijabetes melitus, smanjena fizička i mentalna aktivnost.

Dakle, puna zdrav doručak treba uključiti namirnice koje tijelu osiguravaju vitamine, proteine, ugljikohidrate i vlakna. U isto vrijeme, ishrana treba da sadrži hranu koja je lako probavljiva od strane organizma - ukupni kalorijski sadržaj doručka ne bi trebao biti veći od 40% ukupne dnevne prehrane (od 350 do 520 kcal).

Mora biti uključeno u doručak složenih ugljenih hidrata, obogaćen vlaknima, proteinima i biljnim mastima.

Pri prvom obroku je poželjno jesti sljedeće namirnice:

• jaja;
• Čaj ili prirodna kafa;
• Nemasna perad;
• Heljda ili zobena kaša;
• Maslinovo ili biljno ulje;
• Musli ili mekinje;
• Sveže voće.

Ali nema svaki doručak zdravstvene prednosti. Postoji lista namirnica koje se ne preporučuju za jelo ujutro:

• Slatkiši (ovo uključuje slatke žitarice);
• Mafini i pekarski proizvodi (krofne, palačinke, palačinke, pite, itd.);
• Masna i dimljena hrana (kobasice, kobasice, slanina);
• Žitarice za doručak;
• Skutna masa i mlijeko;
• Agrumi i banane.

Prilikom odabira pravog doručka, također morate uzeti u obzir opšte stanje ljudsko tijelo. Na primjer, kada povećana kiselost ili gastritis, ne treba jesti svježe voće ili svježe voće pripremljeno od njih na prazan želudac.

Nutritivna vrijednost i kalorijski sadržaj doručka i njegove opcije odabiru se pojedinačno: lagani doručak osobe sa mentalnim radom treba da jedu sa ugljenim hidratima, proteinima i visokokaloričnu hranu treba da jedu oni koji se bave fizički rad.

Imamo ugljene hidrate za doručak

Idealna opcija za doručak sa "ugljikohidratima". pravilnu ishranu– kaša od žitarica ili musli. Dijeta se može upotpuniti orašastim plodovima, voćem ili prirodnim sokovima.

Šta možete jesti:

• Oatmeal. Najzdraviji i najpopularniji izbor kada se pravilno hranite. U kašu možete dodati sušeno voće, orašaste plodove, banane, voće i bobice od džema.
• Musli. Musli možete preliti nemasnim jogurtom ili vrhnjem.
• Ovsene palačinke. Palačinke se prave od ovsenih pahuljica sa dodatkom smrznutog bobičastog voća, meda i džema.
• Sendviči: sa sirom, povrćem, nemasnim mesom. Opcije: hleb + krastavac + pileći file + zelena salata, hleb + sir + paradajz, hleb + tunjevina + krastavac.
• Tost. Hleb umočite u razmućeno jaje i mleko i lagano propržite u tiganju.
• Lavaš sa povrćem ili voćem. Prva opcija se može napraviti s dodatkom mesa, druga se može dopuniti cimetom, medom ili sirom.
• Kaša od heljde. Ovaj je koristan i ukusan proizvod poboljšava probavu, pruža otpornost na stres, daje snagu. Kao i zobene pahuljice, heljda se može preliti voćem ili orasima. Za doručak možete pripremiti i druge kašice (ječam, ječam, proso). Glavni uslov je da se kaša ne može jesti sa mesom ili ribom. Ako je kaša nezaslađena, bolje je jesti sa salatom od povrća.

Ako se pravilno hranite, meso možete jesti i za doručak, mada je ovu opciju bolje ostaviti za večeru i ručak. Potrebno je samo kuhati nemasno meso: ćuretina, piletina, teletina, zec. Koristi mesnih proizvoda bolje sa svježim povrćem ili povrćem kuhanim na pari.

Imamo proteine ​​za doručak

Sportisti i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju proteine ​​za doručak. Odličan izvor proteina je tradicionalni engleski doručak - jaja, meso i povrće. Ali ova kombinacija je pomalo teška, pa nudimo naše mogućnosti za zdrav „proteinski“ doručak.

Šta možete jesti:

• Jaja. Najjednostavniji i zdrav recept: kuhana jaja sa salatom od povrća. Možete pripremiti i omlet: sa sirom, povrćem, krutonima. Od omleta možete napraviti kiflice u koje ćete umotati povrće ili male komade pilećeg filea.
• Sendviči. Uz kajganu: pečeno jaje ispecite u tiganju i stavite između dva komada tosta. Može se jesti sa povrćem ili začinskim biljem. Sa sirom: stavite sir i belo grožđe na hleb od celog zrna.
• Meki svježi sir. Korisna opcija doručak: sendviči (svježi sir sa začinskim biljem, namaz na sendviče), svježi sir sa suvim voćem i medom, tepsija od svježeg sira.

Bilo koja od predloženih opcija može se nadopuniti i diverzificirati dodavanjem voća, povrća, meda, džema i bobičastog voća.

Vitamini i vlakna

Vlakna i vitamine dobijamo iz svežeg voća i povrća, od kojih možemo pripremiti originalan i zdrav doručak:

• Jabuke. Jabuke se mogu peći u rerni (mikrotalasnoj) sa medom ili mala količinašećer, cimet ili musli.
• Palačinke od povrća. Palačinke od tijesta, koje su ujutro teške za želudac, možete zamijeniti palačinkama od tikvica, bundeve i šargarepe.
• Voćna salata. Može se napraviti od bilo kojeg sezonskog voća i preliti nemasnim jogurtom ili medom. Salata je bogata vitaminima, ali teško da ćete ih dobiti dovoljno, pa je bolje jesti uz kašu ili tost.
• Milkšejk. Ovo je pire pripremljen u blenderu od povrća, voća ili bobičastog voća. Može se razblažiti jogurtom ili običnom vodom ako je pire pregust.

Zdrav doručak može se upotpuniti raznim voćnim smoothiejima od nemasnog jogurta, voća i ovsenih pahuljica.

Šta piti za doručak

Na prazan želudac, oko 30-60 minuta prije jela, treba popiti čašu tople vode. Tokom doručka treba dati prednost:

• Svježe cijeđeni sokovi (ako nema kontraindikacija za upotrebu).
• Zeleni čaj – uklanja otpad i toksine, poboljšava metabolizam.
• Crni slab čaj.
• Prirodna kafa bez aditiva.

Ako osoba nije navikla jesti ujutro, potrebno je naviknuti svoje tijelo na doručak, počevši od malih porcija i najlakših jela. Najbolje je početi s voćem, voćnim salatama i smoothiejima, postepeno proširujući ishranu i dodajući porcije.

Kao što vidite, zdrav doručak može biti ukusan i vrlo raznovrstan, a osim toga pružiti maksimalan poticaj energije za cijeli dan i održati vas u dobroj formi za fizičku i intelektualnu aktivnost.

Možda ćete biti zainteresirani

Jedenje ujutro pokreće tijelo metabolički procesi koji daju dovoljno energije, neophodan organizmu za produktivan život.

Ali mnogi ljudi su navikli da rade bez doručka: neki nemaju vremena za to, drugi se zadovolje gutljajem kafe ili čaja, popijeni u pokretu, zaboravljajući ili ne znajući kakvu ulogu igra pravilan doručak kompletnu ishranu ishrana.

Zašto ne možete odbiti da ga uzmete? pravilnu hranu ujutro?

Na to nas podsjeća jedna drevna poslovica s dobrim razlogom: nedostatak nutrijenata na početku dana utječe na metaboličke procese negativno djelovanje, kao i performanse i drugi pokazatelji.

Energetski deficit se, naravno, može nadoknaditi tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metaboličke procese. Ovo objašnjava činjenicu da je bez punog ili pravilnog doručka nemoguće smršaviti - naprotiv.

Prednosti pravilnog doručka

Prednosti koje pravi doručak donosi tijelu su višestruke:

• Metabolički procesi su ubrzani za 5%;
• Ujutro, visokoenergetska i ugljikohidratna hrana se bolje apsorbira;
• Tokom dana, osobe koje ne zanemaruju pravilan doručak imaju smanjen apetit;
• Pomaže u održavanju stabilne težine;
• Sastav krvi se poboljšava i zahvaljujući pravilnom doručku: sprečava lepljenje trombocita, što je uzrok moždanog i srčanog udara;
• Takođe smanjuje nivo štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno jedu pravu hranu ujutru imaju manje šanse da imaju kamenje u sebi žučne kese. Manje je vjerovatno da će oboljeti od ateroskleroze, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Pravilan doručak otklanja pospanost i daje energiju za prvu polovinu dana, poboljšava dobrobit i raspoloženje. Čak intelektualne sposobnosti zavise od pravilne hrane ujutro: kod ljudi koji jedu ujutro, oni su viši, kao i pokazatelji koncentracije.

Opasnosti odbijanja jutarnje hrane

Zašto ljudi ujutro ne osjećaju glad? Zašto se osećaju kao da im je želudac pun? Ispostavilo se da nizak nivo energija, umor i apatija ujutro su posljedica niskog šećera u krvi koji se javlja tokom spavanja. Tome se dodaje i nemogućnost pravilnog odmora, uzrokovana lošom ishranom koju ljudi danas slijede. večina ljudi. Nedostatak hrane u prvoj polovini dana tjera ljude da jedu više prije spavanja. A to vam ne dozvoljava da se potpuno odmorite noću. probavni trakt i telo u celini. Zbog toga ljudi ujutro ne osjećaju glad: probavni sistem „radi“ noću.

Uspostavivši ispravan način rada ishranom, uverićete se da je jutarnja prehrana zdrava, prijatna i pravilna.

Postoji mišljenje da jutarnjim odbijanjem hrane tijelo koristi energiju stečenu za večerom. U stvarnosti to nije tako: noću se pretvara u masne naslage, tako da do jutra od njega ne ostaje ništa. Ovo objašnjava zašto ljudi koji ne jedu ujutro ne uspijevaju smršaviti. prekomjerna težina.

Prema naučnicima, globalna gojaznost među ljudima u civilizovanim zemljama uzrokovana je odbijanjem da jedu pravi doručak. U prosjeku godišnje dobiju do 5 kg težine. U dobi od 35-50 godina dijagnosticiraju im se prateće bolesti.

Osim gojaznosti, nepravilan doručak dovodi do:

• srčani udar i koronarna bolest(posebno među muškarcima koji ne doručkuju). U poređenju sa onima koji jedu ujutro, njihov rizik od bolesti je 25% veći;
• Žene koje odbijaju jutarnja hrana, rizik dobijanja od 5 do 20 kilograma viška do 40. godine;
• Rizik razvoja kolelitijaza podjednako odličan za muškarce i žene koji odbijaju da jedu pravi doručak;
• Svi ljudi su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa II;
• Sposobnost da logičko razmišljanje i performanse.

Šta ne bi trebalo da jedete ujutru

Lako je pripremiti zdrav doručak, tako da se ne morate ograničavati na sendviče, navodeći nedostatak vremena, iako za pripremu žitarica i voćnih salata nije potrebno mnogo. Nema mnogo koristi od doručka sa kafom i sendvičima, kao ni od druge hrane koja se obično jede ujutru.

• Kobasice, kobasice, slanina, koriste se za sendviče. Sadrže mnogo hemikalija, uključujući nitrate i so (puno soli). Zdravije ih je zamijeniti ćurećim ili pilećim mesom;
• Žitarice za doručak, koje pored zdravih vlakana uključuju: višak količine“brzi” ugljikohidrati (šećer), koji nakratko zadovoljavaju glad. Nakon 2-3 sata osoba je ponovo gladna. Ne pravim proizvodima Preporučuje se zamjena s punopravnim žitaricama: pomiješajte orašaste plodove i musli ili prelijte voće kefirom;
• Isti je problem i sa krofnama i palačinkama - to nisu pravi proizvodi, jer sadrže puno "brzih" ugljikohidrata, koji garantuju osjećaj težine u želucu i pokvarenu figuru;
• Gotovi jogurti koji se prodaju u supermarketima i predstavljaju zdrav proizvod sadrže puno konzervansa, aroma i zaslađivača. Jasno je da se ne mogu koristiti kao zdrav doručak. Kefir je zdraviji, pripremljene vlastitim rukama prethodne večeri;
• Zdrav proteinski proizvod, svježi sir, najbolje je konzumirati popodne;
• Konzumiranje citrusa na prazan želudac uzrokuje gastritis i alergijske reakcije;
• Prevelike količine magnezijuma ujutru (banane) mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu;
• Također je bolje pričekati s dimljenom i konzerviranom hranom;
• Čaj sa šećerom i slatkiši su takođe neprihvatljivi kao pravi doručak.

Ljudima koji se bave intelektualnim radom potreban je lagan doručak od namirnica bogatih ugljikohidratima, a onima koji rade fizički pomoći će visokokalorična proteinska hrana.

Karakteristike pravilnog doručka

Da bi jutarnji obrok bio ispravan, tj. što korisnije, pripremite se jednostavna jela, koji sadrži lako probavljive mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, količina kalorija koja se konzumira ujutro trebala bi biti 40% dnevne prehrane, što odgovara 360-500 kcal.

Kalorije su kalorije, ali je takođe važno da doručak zadovolji individualne potrebe organizma.

Prave namirnice koje treba jesti ujutro:

• Jaja, koja su bogata proteinima i drugim zdravim komponentama;
• Pileće meso, koje ne sadrži ugljikohidrate, ali sadrži proteine;
• Proizvodi od kruha od brašna od cjelovitog zrna;
• Med, koji pomaže u otklanjanju umora zahvaljujući svojim sastojcima zdravih ugljenih hidrata, antiseptici, itd.;
• Sir je izvor kalcija i proteina u idealnoj kombinaciji;
• Kefir;
• Kaše su „spori ugljeni hidrati“ koji mogu da obezbede telu punu zalihu energije za nekoliko sati;
• Zeleni čaj.

Ljubitelji kafe koji ne mogu zamisliti život bez kafe trebali bi ograničiti potrošnju kafe na 50-70 grama dnevno.

Savjeti nutricionista:

• Tako da kada se probudite doživite osećaj svetlosti glad, nemojte se prejedati prije spavanja;
• Ustanite 15 minuta ranije da se pripremite lako ispravan hrana;
• Nemojte piti kafu prije jela, kako ne biste iritirali želučanu sluznicu i izazvali gastritis;
• Doručkujte kako treba, tj. pretvorite svoj obrok u kompletan obrok koji koristi vašem tijelu.

Ako ranije niste jeli ujutro, morate postepeno prelaziti na jutarnje obroke: započnite laganim jutarnjim “zalogajima”, koji se postepeno pretvaraju u pravi doručak koji će vam pružiti potrebna količina kalorija.

Vrste i karakteristike doručka

Proteini i ugljeni hidrati: Ugljikohidrate je bolje uzimati ujutro u obliku kašica od žitarica kuhanih na vodi: zobene pahuljice, heljda, pirinač. Muesli, kojima se dodaju orasi, voće, med i sokovi, smatraju se univerzalnim jelom. Iako su i peciva i slatkiši ugljikohidrati, njihovo jedenje ujutro štetno je za vašu figuru. Ugljikohidratna hrana je poželjnija za ljude koji se bave mentalnim radom, a proteinska hrana za one koji rade fizički, sportiste i one koji se puno kreću.

Klasični engleski doručak– omlet, koji se može upotpuniti povrćem i pilećeg mesa, pogodan kao pravi doručak. U to možete dodati krišku sira i krišku zrnatog hleba. Utvrđeno je da žitarice za doručak mogu održati stabilnu težinu.

Prava hrana, ili šta sportisti treba da jedu ujutru

Pošto sportisti sagorevaju mnogo kalorija, i za rast mišićna masa potrebni su im vitamini i aminokiseline koje omogućavaju normalno funkcionisanje svih sistema; sportista ne može da se hrani nepravilno, tj. ignorisati unos hrane jutarnje vrijeme. Bez jasnog pravilnu ishranu napajanje se ne može održavati fizička spremnost. Stoga bi doručak bodibildera trebao biti obilan, sa puno proteina (piletina, svježi sir) i žitarica (kaša). Prijem aditivi za hranu je u strogom skladu sa troškovima energije. Za sportiste snage koji će se podvrgnuti intenzivnom treningu, koristit će geteri i whey protein (proteinski šejk). Ako sportista nema trening, bolje je koristiti tradicionalnu hranu.

Za osobe s različitim tipovima tijela preporučuje se odgovarajuća kombinacija ugljikohidrata i proteina tokom prvog obroka. Za ektomorfe njihov odnos je 50x50, za mezomorfe - 35x65. Pa, endomorfi povećavaju unos proteina na 75%, smanjujući količinu ugljikohidrata na 25%.

Pravilan doručak je faktor koji utiče na dobrobit, mentalni kapacitet i zdravlje. Sprečava kršenja metabolički procesi, bolesti organa za varenje, krvne sudove i srce, potpore vitalnost, raspoloženje i performanse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportski doručak

Doktori kažu da je doručak važan obrok koji ne treba preskakati. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije da pravilno funkcionira tokom cijelog dana. Pravilan doručak je ključ dobrog zdravlja. Ono što jedemo kada se probudimo ujutru će odrediti naše raspoloženje za ceo dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim prema pravim receptima.

Pravilna ishrana je poštivanje posebnih principa i prehrambenih preporuka u pogledu ishrane. Da biste počeli da se pravilno hranite, potrebno je:

• Jedite hranu u isto vreme. Doručak, ručak i večera treba da počnu u isto vreme svakog dana bez izuzetka. Ishrana po jasnom rasporedu doprinosi pravilnoj apsorpciji hrane i normalizaciji rada probavni sustav.
• Jedite polako, dobro žvačite hranu, to će pomoći da se bolje apsorbuje.
• Nemojte uzimati tečnost prije ili odmah nakon jela. Vodu, čaj i druga pića je poželjno piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba da počne jedenjem hrane od sirovo povrće, voće.
• Napravi svoje dnevni meni tako da sadrži 40% proteina, 30% ugljenih hidrata i 30% masti, to je posebno važno za sportiste.
• Odbijte poluproizvode i brzu hranu u korist ispravne zdrava jela.

Šta je zdravo jesti ujutro?

Mnogi ljudi više vole da ujutro pojedu ono što se najbrže priprema: krutone, kajganu sa kobasicom ili kobasice. Jedenje ovih jela ujutro krši principe pravilne ishrane. Jutarnji meni treba da čini trećinu celokupne dnevne ishrane. Za doručak morate odabrati prava hranjiva jela koja će vam pomoći da zasitite tijelo. Preporučljivo je da se jutarnji meni sastoji od kompleta različiti proizvodi. Da biste se pridržavali principa pravilne ishrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir će zadovoljiti potrebe organizma za proteinskom hranom i zasititi ga. korisnih vitamina, mikroelemenata, i neće štetiti vašoj figuri.
• Žitarice. Hleb od celog zrna i kaša - savršen početak dana. Hleb od zobenih pahuljica i mekinja, podmazan tankim slojem putera, postaće izvor energije za radni dan i odraslih i tinejdžera.
• Voce i povrce. Svaki obrok treba da sadrži nešto svježe povrće, voće i doručak nije izuzetak. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim porcijama u kašu za doručak.
• Meso, živina. Proteinski proizvodi korisno tokom dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. IN žumanca sadrži mnogo holesterola, koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju da umjesto uobičajene kajgane za doručak pripremite omlet od tri bjelanjka i jednog žumanca. Sendvič sa komadom kuvane piletine neće štetiti vašoj ishrani, ali će postati zdravo, pravo jutarnje jelo.

Meni za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani tokom doručka, tijelo prima hranljive materije, koji ga podržavaju i zadovoljavaju osjećaj gladi do ručka. Naučnici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava svoj metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. višak kilograma. Za doručak se preporučuje unos najmanje 25% kalorija dnevnog menija. Da biste smršali, odaberite sljedeće kao prava jutarnja jela:

• ovsena kaša;
• proteinski omlet sa povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• sendvič sa pileći file;
• salata od povrća;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko jela. Prema principima pravilne ishrane, za ručak treba da pojedete oko 40% kalorija celokupne dnevne ishrane. Lekari preporučuju uključivanje toplog jela u jelovnik za ručak za prevenciju gastrointestinalnih bolesti, gastritisa, ali i za mršavljenje. Odgovarajući ručak za mršavljenje je:

• salatu od svježeg povrća za početak obroka. Posuda od povrća pomoći će u pokretanju probave i zasititi tijelo zdravih vlakana.
• supa od povrća, posni boršč, supa od kupusa ili ukha - preporučuje se svakodnevno jesti toplo jelo.
• komad kuvane piletine, ćuretine, nemasna riba. Porcija treba da bude mala, meso pečeno bez ulja i soli.

Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Ne radi ovo nikada! Niska kalorija odgovarajuću večeru pomoći će vam da se probudite ujutro dobro raspoloženje, nema glavobolje. Ako promašiš večernji prijem hrana može uzrokovati probleme s funkcionisanjem gastrointestinalnog trakta, do peptički ulkus. Da biste smršali, preporučuje se jesti za večeru:

• kuvano ili dinstano povrće, gulaš.
• riblja jela. Ribu je bolje kuhati na pari ili peći u rerni.
• mliječni proizvodi. Obje niske masnoće tvrdog sira i obranog sira, kefir, jogurt.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak sa fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - opcija za zdrav doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 kom.;
• nemasni svježi sir - 200 g;
• grožđice - nekoliko kašika;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu – 1 kašika. l.;
• prirodni med– 1 kašika. l.;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod mlazom vode i osušimo. Jabukama pažljivo odrežite "kapu" i čajnom žličicom uklonite jezgru.
2. Svježi sir umutite blenderom dok ne postane pjenast.
3. Suvo grožđe i kandirano voće prelijte kipućom vodom, a zatim ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir sa grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Napunite pripremljene jabuke skutom.
6. Punjene jabuke prekrijte odrezanim poklopcima i svaki plod umotajte u foliju.
7. Pecite jelo na 180 stepeni u rerni četvrt sata.
8. Jelo poslužite lagano posuto cimetom i preliveno prirodnim medom.

Omlet sa povrćem u rerni - zdrav i hranljiv doručak

Sastojci:

• pileća jaja - 5 kom.;
• gusta pavlaka - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom.;
• mala šargarepa - 1 kom.;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• veliki paradajz - 1 kom.;
• hrpa peršuna i zelenog luka;
• tvrdi sir opciono - par kašika;
• začini.

Redoslijed kuhanja:

1. Narežite paradajz na kriške.
2. Skinite kožu sa tikvica ili tikvica i narežite na kockice.
3. Slatke paprike bez semenki takođe iseckamo na kockice.
4. Oguljene šargarepe narežite na tanke trakice.
5. Sitno nasjeckajte zelje.
6. Zagrejte nekoliko kašika u dubokoj šerpi suncokretovo ulje, šaljemo mu šargarepe. Pirjajte dok ne skuvate (oko 7 minuta).
7. Svo ostalo pripremljeno povrće dodajte šargarepi i dinstajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi umutite jaja sa kremom nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte rendani sir.
9. Smjesu od jaja sjediniti sa ohlađenim dinstanim povrćem.
10. Smesu sipajte u posudu otpornu na toplotu i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Korisno ovsena kaša– zdrav doručak sa minimumom kalorija

Sastojci:

• žitarice– 1 čaša;
• dvije čaše obrano mleko;
• šećer, sol po ukusu;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

1. Ovsene pahuljice sipajte u kipuće mleko. Mešajući, kuvajte kašu na laganoj vatri dok ne skuva (3-5 minuta). Dodajte so, šećer i puter.
2. Odrežite kožicu jabuke i uklonite sjemenke. Voće narežite na sitne kockice i dodajte u kašu.
3. Grožđice poparite kipućom vodom i osušite. Stavite na tanjir sa ovsenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranljivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masti – 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršun, cilantro, zeleni luk);
• beli luk – 2-3 čena;
• sol;
• paradajz – 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Sitno nasjeckajte zelje.
2. Procedite beli luk kroz prese.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i bijelim lukom, posolite po ukusu.
4. Narežite paradajz na kriške.
5. Na svaki krug paradajza stavite po kašiku mešavine skute.
6. Jelo ukrasite grančicom peršuna.

Zdrav sendvič – pravi početak dan

Sastojci:

• dijetalni kruh;
• kozji sir – 100 g;
• Sušeni paradajz– 50 g;
• proklijala pšenica;
• zelena salata ili rukola.

Redoslijed kuhanja:

1. Dijetalni kruh tostirajte u tosteru ili roštilju bez dodavanja ulja.
2. Na hljeb stavite lisnati „jastuk“ od proklijale pšenice, zelene salate ili rukole.
3. Na listove se izlažu komadići kozjeg sira i sušeni paradajz.
4. Pospite još malo zelenila i prekrijte sendvič drugom veknom hleba. Doručak je spreman!

Provjerite opcije za svaki dan.

Idealan i uravnotežen početak dana od Herbalifea

Ukoliko nemate vremena za pripremu pravog doručka ujutro, preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalife-ovog gotovog doručka je u tome što ne morate izračunavati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi jelo bilo zdravo za organizam. Samo trebate piti gotove koktele s ispravnim kalorijskim sadržajem.

Idealan doručak iz Herbalifea su proizvodi gotovi za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s malo masti, umutite koktel u blenderu i konzumirajte ga ujutro za doručak. Formula koktela je odabrana da zasiti vaše tijelo svime korisne supstance i vitamine. Ako želite saznati više o pravilnom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: opcije doručka uz pravilnu prehranu

Uz pomoć naših preporuka i korak po korak recepti možete sebi pripremiti pravi zdrav doručak. Koristite maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima i tada ćete uspjeti ukusno jelo. Ako želite znati više više recepata pravo posuđe za doručak i inspirirajte se za kuhanje, preporučujemo da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon gledanja videa naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s principima pravilnog i odvojeno napajanje.

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. Pomoći će vam da se osjećate bolje, dat će vam energiju i postaviti vas za produktivan dan. Moderne realnosti Nažalost, naši životi nam diktiraju svoje uslove. Doručak na brzinu, kafa u bijegu - era brze hrane u svoj svojoj veličini. Doručak treba da bude potpun; nije samo šoljica kafe i sendvič. Zdrav, uravnotežen doručak treba da se sastoji od proteina, spori ugljeni hidrati i zdrave masti.

Nakon što je spavao cijelu noć, čovjek se ujutro probudi već gladan. Jedenje ujutro je posebno korisno jer vas ovaj obrok puni energijom za cijeli dan i pokreće metabolički proces u tijelu. Kvalitet i količina hrane ujutro će odrediti da li će vaš dan biti produktivan ili ne.

Mnogi ljudi su navikli na lagani doručak. No, nutricionisti kažu da ovu naviku treba promijeniti. Oni koji zanemaruju doručak uskraćuju svom tijelu potrebne supstance i vitamine.

Često možete primijetiti da je osoba letargična, pospana i da ima osjećaj umora. A onda za vreme ručka čovek se može već prejesti, jer telo želi ono što mu nedostaje. Zbog toga su višak kilograma i problemi sa gastrointestinalnog trakta. Stoga se hrana mora uzimati u potpunosti.

Značaj doručka za organizam

Gladan ne razmišlja o poslu, već o tome šta želi da jede. Stoga, nakon dobrog obroka, vaša će koncentracija biti bolja, a pamćenje se neće pogoršati.

Doktori kažu da je doručak važan jer će pomoći u kontroli nivoa holesterola i šećera u organizmu.

Obilan obrok ujutro je prilično koristan, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo to. Ako osoba redovno preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti mnogo prije ručka. U takvom stanju je teško kontrolisati se i ne baciti u sebe sve „što nije zakovano“. Odavno je dokazana činjenica da osoba koja preskače doručak pojede više tokom dana od onih koji to ne čine.

Tijelo sadrži korisne digestivni enzimi, koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može uticati na funkcionisanje organizma.

Naučnici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet i ne obolijevaju tako često.

Šta raditi prije doručka

Ujutro, odmah nakon spavanja, korisno je popiti čašu tople vode. Voda pokreće sve organe našeg tijela, a pomaže i u uklanjanju toksina. Možete dodati kap u vodu sok od limuna ili kašičicu meda.

Također je važno raditi vježbe ili lagana gimnastika. Možete to učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. I nakon svih ovih procedura, tijelo će zapravo htjeti da jede, i dobar apetit Vi ste zagarantovani.

Kakav bi trebao biti doručak?

Prije svega, doručak treba da bude hranjiv. Njegov glavni cilj je da nas napuni energijom za cijeli dan. Ako osoba rano jede, preporučljivo je jesti laganu hranu. Tešku hranu tijelo teže probavlja ujutro, a može doći i do problema sa varenjem.

Doručak treba da sadrži ugljikohidrate i proteine. Zato što su proteini glavni graditelji naših ćelija, a ugljikohidrati su odgovorni za skladištenje energije.

Šta je preporučljivo jesti ujutru?

Idealan doručak je kaša. Čisti crijeva i daje energiju. Žitarice sadrže puno vitamina i minerala koji su korisni za sve organe ljudskog tijela.

Najčešće se konzumira ovsena kaša. Međutim, nije pogodan za svakoga. Ako spadate u kategoriju ljudi za koje zobena kaša izaziva daleko od ugodnih posljedica, nemojte očajavati. Postoje mnoge druge žitarice, a osim njih postoji mnogo opcija za pravi doručak.

Odlična opcija za doručak je jogurt ili musli sa voćem (uz malu napomenu - pravi musli!). Možete napraviti i omlet sa sirom, skuvati jaja ili jednostavno pojesti laganu salatu sa svježim povrćem. Svježi sir, ćureći file ili pileća prsa, biće odličan izvor proteina.

Ali bolje je potpuno izbjegavati kafu i razne kobasice. Takva hrana jednostavno začepljuje želudac, a tijelo od nje nema nikakve koristi. Ako zaista ne možete bez kafe, onda je bolje da je pijete posle jela, i to uz dodatak mleka.

Ujutro ne želim da razmišljam šta da kuvam. Stoga će biti mnogo praktičnije za sastavljanje uzorak menija za cijelu sedmicu. To će vam olakšati pravilnu ishranu, a imat ćete i mnogo više slobodnog vremena.

Ishrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, jutro je idealno vrijeme za “mali zločin”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, što će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena.

Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potrebna odgovarajuća užina. Ovo će pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodonosan, a nećete biti u opasnosti da se prejedate za ručkom.

Idealno vrijeme za užinu ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Za pravilnu užinu Jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova su savršeni.

Odgovarajući doručak za sportistu ili osobu sa visokim fizička aktivnost, različito od doručka obicna osoba. Kao rezultat treninga ili treninga snage, troši se dosta energije, pa se mora nadoknaditi. Doručak treba da bude uravnotežen i kalorijski. Osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, sportisti u ishranu moraju uključiti više mesa, ribe, kuhanog i svježeg povrća.

Čak i ako osoba nije sportista, već jednostavno vodi aktivna slikaživot, moraš da jedeš veliki broj proteina kako bi se mišići mogli oporaviti nakon velikih opterećenja.

Veoma je zdravo za doručak jesti prosenu kašu koja je bogata polizasićenim jedinjenjima. masne kiseline. Učinit će kožu elastičnijom i normalizirati rad srca. Orašasti plodovi, pasulj i plodovi mora takođe treba da budu uključeni u ishranu.

Proizvodi koji se ne preporučuju za doručak.

• Kajgana i kobasice, dimljeno meso.
• Narandža i grejp, ukusno i zdravo voće, ali ne za prvi obrok. Njihova konzumacija na prazan želudac negativno utiče na želučanu sluznicu.
• Peciva i peciva, slatkiši.
• Masna i pržena hrana nije zdrava ishrana.
• Suprotno uvriježenom mišljenju, brzi doručci (kaše, žitarice, musli) nisu toliko zdravi. Smanjeni sadržaj vlakna i povećan sadržajšećer, plus sve vrste konzervansa, to je ono što će vas čekati na vašem tanjiru.
• I, naravno, bolje je zamijeniti kafu zelenim čajem.

Šta se dešava ako preskočite doručak

• Nutricionisti to kažu glavni razlog Gojaznost među ljudima je odbijanje da jedu ujutro. Među ženama se često može primijetiti povećanje težine, već bliže četrdesetoj godini.
• Takođe može dovesti do srčanog udara i srčanih bolesti.
• Vjerovatan je i razvoj dijabetes melitusa tipa 2 i smanjenje performansi.
• I muškarci i žene imaju povećane šanse za razvoj žučnih kamenaca.

I ovo nije cijela lista onoga čime vam prijeti preskakanje doručka. Morate zapamtiti da se morate pravilno hraniti - tada vas rezultati neće natjerati da čekate. Figura će biti mnogo vitka, metabolizam će biti normalan, koža će postati mnogo glađa. Zdrava prehrana jača imunološki sistem, posebno ako ga kombinujete sa sportom i šetnjom svježi zrak. Pravilan doručak daje energiju i snagu za cijeli dan! Započnite dan sa zdravi proizvodi, pripremite ukusna omiljena jela za doručak i tada više nećete moći bez toga. Jedite pravilno i budite zdravi!