Високо съдържание на магнезий в таблицата на продуктите. Какви храни са богати на магнезий

Днес всеки знае, че витамините са необходими на тялото ни като въздуха. Но макроелементите са не по-малко важни, нуждата от които често просто се забравя. Днес искаме да говорим за елемент като магнезий. Не напразно го наричат ​​„металът на живота“. Без него нито растението, нито Живо същество. Ако говорим за човешкото тяло, тогава на първо място, магнезият помага да се поддържа централната нервна система в добра форма. Това обаче е една от функциите, а според лекарите те са над 300.

Ползи от магнезия

Нека отделим малко повече време, за да разберем каква е ролята на този макроелемент в нашето тяло. Както вече казахме, именно магнезият помага за облекчаване на нервното напрежение. Достатъчното количество от него спомага за нормалната чревна подвижност и двигателна активностжлъчен мехур.

При редовна консумация на храни, съдържащи магия, сърдечният мускул става по-устойчив на липса на кислород. Застаряващото тяло наистина се нуждае от този елемент. Помага за поддържане на силата костна тъкан, регулируема кръвно налягане, а пристъпите на мигрена стават по-редки. Но това не е всичко. Магнезият помага за подобряване на имунитета, помага за предотвратяване на диабет, намалява прояви на ПМСи менопауза, участва в протеини, въглехидрати и липиден метаболизъм. Нещо за размисъл!

Източници на магнезий

Всъщност не е трудно да се осигури на тялото този елемент. Съдържа се в голям брой храни, така че всичко, което трябва да направите, е да се храните редовно, ефективно и питателно и няма да има здравословни проблеми. Основните източници са сол, храна и твърди пия вода. Хранителна хранаможе напълно да задоволи нуждите на тялото ви. Ще ви кажем колко хранителни вещества съдържа. Таблицата е най-удобният носител на информация, тъй като може да бъде разпечатана и поставена върху хладилника.

Най-добрите източници на магнезий са зърнени храни и черен шоколад, ръжен хляб и авокадо, водорасли и ядки, сушени плодове и бобови растения. Както можете да видите, няма нищо трудно да осигурите на тялото си необходимите вещества. Но защо хората изпитват дефицит на този елемент, ако има толкова много източници на него? Може би съдържанието на магнезий в храната е много ниско? Таблицата ще даде изчерпателен отговор, но засега нека поговорим за причините за магнезиевия дефицит.

Причини за магнезиев дефицит

Съдейки по статистиката, по-голямата част от руското население страда от това, въпреки изобилието и вкусна храна. Защо се случва това? На първо място, поради яденето на преработени храни. Например, зелен грах- отличен източник на магнезий, но в консервиран вид съдържанието на това вещество е наполовина. Тоест, трябва да ядете повече сурови зеленчуци и плодове.

Но модерно селско стопанствоработи с нови технологии, използвайки модифицирани култури и различни ускорители на растежа. В резултат на това се намалява съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Таблицата ясно показва, че в магазина пресни ябълкиколичеството му е намалено с 80% в сравнение с отглежданите на собствен парцел. В зелето съдържанието му намалява четири пъти.

Съвременният ритъм на живот като основен фактор за магнезиев дефицит

Наистина, нашият начин на живот силно влияе върху нуждите на тялото от определени елементи. Дори ако вземем за основа същото съдържание на магнезий в хранителните продукти (таблицата ще ви разкаже по-подробно за всеки от тях поотделно), тогава използването на този макроелемент във всеки човек ще продължи с на различни скорости. Високият прием на магнезий възниква предимно, когато сте стресирани. Това явление се превръща в норма сред ръководителите. Заседнал образЖивотът и нередовното хранене също изискват повече от този елемент, тоест трябва да изучавате храни с максимално съдържание на магнезий. Таблицата значително ще опрости задачата ви, всичко, което трябва да направите, е да проверявате менюто си с нея всеки ден.

Ускорява консумацията на магнезий и използването на диуретици, като в този случай тялото губи и калций, калий и фосфор. При повишено изпотяванезаедно с потта човек губи и редица микроелементи. Дефицит на магнезий може да възникне, ако имате определени здравословни проблеми. интоксикация, диабет, бъбречни заболявания, диария - всичко това води до бързата му загуба. Ако обичате силно кафе, тогава се пригответе за факта, че ще трябва да консумирате допълнително магнезий под формата на хранителни добавки.

Кога да предприемете действия

За да избегнете проблеми със здравето си, проверете съдържанието на магнезий в хранителните продукти (таблица). Полезни свойстваот този макроелемент стават очевидни, когато анализирате последствията от неговия дефицит. Трябва да обърнете внимание на диетата си, ако имате често замайване, чуплива косаи нокти. Преосмислете дали имате достатъчно източници на магнезий в диетата си, ако:

• апетитът пада рязко и започва гадене;
• гъвкавостта на ставите се влошава, появяват се болки в коленете и лактите;
• възникват конвулсии, усеща се безпокойство и тревожност;
• функционирането на панкреаса и жлъчния мехур е нарушено;
• развива се тахикардия;
• има слабост, умора точно сутрин;
• развива се атеросклероза.

Колкото по-дълго има липса на този елемент в диетата, толкова по-често се диагностицира хипотония или хипертония. Както можете да видите, много е важно да се следи съдържанието на магнезий в храната (таблица). Нормата на магнезий на ден ще бъде разгледана допълнително.

Вашите забележителности

Всяка таблица ще бъде безполезна, ако не знаете от колко магнезий се нуждае тялото ви. Това е първоначалната цифра, от която трябва да изградите и да базирате ежедневната си диета. Тогава таблицата с храни, съдържащи магнезий, ще бъде най-информативна. Дневната норма на този важен макроелемент е 500-750 мкг. През деня се отделя чрез жлъчката, потта и урината.

Ако забележите хипотония и забавяне сърдечен ритъм, тогава трябва да имате предвид възможността за излишък на магнезий в тялото. Въпреки че, като правило, прекомерно количествоТова вещество лесно се отделя от тялото с разхлабени изпражнения.

Планиране на ежедневната ви диета

Всъщност това няма да изисква никакви героични усилия или големи финансови инвестиции от вас. Таблицата с хранителни продукти, съдържащи магнезий, ни показва стандартен набор за здрав човек. Трябва обаче да помним, че алкохолът, силният чай и кафето също не са най-добрите ви приятели, те неутрализират магнезия, премахвайки го от тялото.

Сега нека поговорим за най-важното. поддържа оптимално нивоПрясното месо (не замразявано няколко пъти) и млечните продукти ще ви помогнат да поддържате нивата на магнезий в тялото си. От същата серия можете да подчертаете елда и трици, просо и бобови растения. Ако сте вегетарианец, помислете за картофи, моркови и спанак, както и за банани, кайсии и праскови. За богатите на магнезий десерти можете да ядете ягоди, къпини и малини, както и ядки.

Калорични източници на магнезий

Таблицата ще ви помогне да разберете съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Вече разбрахме защо този елемент е полезен. Основните продукти, които трябва да съставят повечетовашата диета също е описана. Не забравяйте за висококалоричните, но здравословни и доста вкусни добавки и пълнители. Това са тиквени и слънчогледови семки, ленено и сусамово семе, ядки, шоколад и какао на прах, както и покълнали пшенични семена. Следвайте нашите прости препоръкии бъдете винаги здрави!

За нормален животВажно е тялото да получава дневната нужда не само от протеини, въглехидрати и мазнини, но и от витамини, макро- и микроелементи.

Последните се изискват в минимални количества, но колкото и да е странно, именно достатъчната им консумация се оказва истинският проблем.

Продуктите, богати на магнезий, са доста достъпни и често срещани. Но в същото време дефицитът му е проблем за много хора. каква е тайната

Ролята на елемента в човешкото тяло

Магнезият е един от най-важните биогенни елементи, т.е. той е незаменим и загубата му е изпълнена с дисфункция на повечето системи. Това се дължи на факта, че металните йони са активатори на повече от 300 ензима, които осигуряват протеиновия синтез. И без последното е просто невъзможно да си представим поне един процес в живия организъм.

Защо тялото се нуждае от този метал?

• на клетъчно ниво елементът инициира ензимни процеси;
• на мускулно ниво осигурява на мускулните влакна енергия за свиване и отпускане, тъй като „управлява“ синтеза на АТФ фазата;
• За нервна система– участва в процеса на възбуждане и инхибиране на нервните импулси;
• на ниво кръвоносни съдоверазрежда кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, именно този микроелемент осигурява релаксация на гладката мускулатура на стените на кръвоносните съдове.

Като всяко друго биогенно вещество, елементът взаимодейства по определен начин с други микро- и макроелементи. Тоест неговият излишък или дефицит се отразява на усвояването на други вещества, като влиянието е взаимно. Така че, за да се синтезират и абсорбират протеини, но в същото време липсата им в костната тъкан допринася за измиването на калций от костите.

Норма, излишък и дефицит

Средно в човешкото тялосъдържа най-малко 1500–1700 mmol от веществото. Съдържание в различни тъканиразлични, най-вече този елемент се натрупва в костната тъкан. За да се поддържа концентрацията на метални йони на правилното ниво, възрастен мъж трябва да получава 400-750 mg на ден и възрастна жена– 310–660 мг.

Нормата на ден зависи от телесното тегло, количеството мускулни влакна, вида на дейността и физическа дейност. Хората, които спортуват, трябва да консумират по-често храни, съдържащи магнезий. И тези, които изпитват стрес, не могат без изкуствени добавки, тъй като нервно напрежениебуквално „изяжда” микроелемента.

Излишъкът е изключително рядък. Може да се идентифицира чрез летаргия, сънливост, свързана с отслабване, прекомерна чувствителност, намалена кръвно налягане. Елиминирането на излишъка е изключително просто - просто го пийте в продължение на няколко дни калциеви добавки: металите са антагонисти и взаимно потискат действието си. Освен това се намира в такива количества, че можете да се справите само като промените диетата си в полза на мляко, сирене и извара.

Дефицитът на веществото е почти норма за градския жител. Това се дължи на факта, че зеленчуците, зърнените храни и билките попадат на масата на градския жител след многобройни топлинни обработки и дългосрочно съхранение. В същото време количеството не само на витамини, но и на микроелементи намалява - те просто се превръщат в несмилаема форма.

Много хора са запознати с признаците на дефицит:

• метеорологичната чувствителност е първият „звънец“, който показва, че е време да преминете към диета с високо съдържаниемикроелемент;
• подозрителност, раздразнителност, безпочвени страхове до паническа атака– обичайните последици от стреса, които са причинени именно от остър недостиг;
• летаргия, бърза уморяемост, тревожен сън, което не носи облекчение - микроелементът участва в синтеза на АТФ фазата и аденозин фосфатазата. При липсата му енергийното снабдяване става непълно;
• възможни са спазми, клепачите потрепват поради невъзможността за отпускане на мускулите;
• Най-зле се отразява дефицитът върху състоянието на сърцето – най-важният мускул – и кръвоносните съдове. Сърцебиенето се ускорява, появява се тахикардия, стените на кръвоносните съдове губят своята еластичност и рискът от тромбоза се увеличава значително;
• липсата на микроелемент води до натрупване на калций, а последният е „на мястото си“ само в костите. Излишъкът му в бъбреците води до отлагане на соли.

Дефицитът на веществото се диагностицира чрез кръвен тест. Ако има рязък недостиг, ако отклонението не е твърде голямо, трябва да преразгледате диетата си, за да ядете храна, която съдържа елемента в големи количества.

Самият елемент е много разпространен и се намира буквално във всяка храна на животно или растителен произход– повече във втория, разбира се. Проблемът, като правило, е, че първо концентрацията му е висока сурови зеленчуции ядки, и второ, не се усвоява толкова добре, колкото ни се иска.

Какви храни съдържат магнезий?

• Пшеничните трици са фаворит по отношение на концентрацията, 586 mg на 100 г. За съжаление, те не се усвояват лесно и без навик изобщо няма да бъдат „приятелски“ с червата. В допълнение, варено пшенични трици, добавен към готова каша, а триците, добавени към бяла кифла, все пак са храна от друга категория.
• Много от елемента има в какаото и шоколада, черен, разбира се, тъй като тук е важно съдържанието на какаови зърна - 420 мг на 100 г. Освен това в тази форма микроелементът се усвоява добре, а фенилетиламинът осигурява настроение тласък.
• Каши - пшеница, овесена каша, елда, перлен ечемик, осигуряват от 130 до 140 мг на 100 г. Ако овесената каша присъства в диетата всеки ден, проблеми с недостига не възникват.
• Покълнало пшенично зърно - хранителна добавка естествен произход, съдържа 320 мг. Освен това зародишите са изключително богати на микроелементи и всички витамини от група В. Зърнените храни не се комбинират с храна: добавката трябва да се консумира половин час преди хранене.
• Ядки и семена - орехи, слънчоглед, тиква, сусам, кашу и др., осигуряват от 230 до 320 mg на 100 г. За съжаление ядките и семената съдържат фитинова киселина, която значително усложнява усвояването, тъй като образува трудно разтворими соли с метални йони.
• Много вещества има в бобовите растения - боб, грах, леща: от 100 до 320 mg.
• Добър източник са зелените - магданоз, копър, спанак: от 70 до 85, и други зеленчуци - зеле, моркови, прясна царевица.
• Някои видове плодове могат да запълнят празнината – диня и банан.

Какво съдържа един микроелемент, когато става въпрос за животински продукти? Намира се на почти всяко място, но в малки количества: мляко - 12 мг, говеждо и свинско - 27 и т.н. Освен това след топлинна обработка концентрацията намалява.

Правила за асимилация

Магнезият се намира най-много в храни от растителен произход. В допълнение към факта, че това значително улеснява живота на вегетарианците, същата тази функция диктува определени условия за усвояване. За да извлечете наистина максимума от вашата диета, трябва не само да избирате правилна диета, но и да го подредите правилно.

Калцият и магнезият са антагонисти: излишъкът от единия води до потискане на активността на втория. Но в същото време асимилацията и на двата елемента е зависима една от друга. Най-добрата комбинация– това са 7 дяла от втория и 10 дяла от първия.

Постигането на това не е никак лесно, тъй като най-достъпните източници на калций - млякото и изварата, например, не са подходящи: съдържащите се тук млечни мастни киселини няма да позволят на микроелемента да се абсорбира в тялото. в най-голяма степен. Така че трябва да изберете растителни източници на калций - бобови растения, овесена каша, ядки.

• Насърчава усвояването на витамин B6. Като правило, в изкуствените добавки витаминът е включен в състава, за да подобри усвояването на микроелемента в чревните стени.
• Веществото се отделя от тялото чрез урината, така че яденето на всички видове храни, които имат диуретичен ефект, помага за елиминирането на веществото. Това се отнася преди всичко за алкохола, от всякакъв вид, и за кафето. Феновете на последното трябва да се увеличат дневна доза, същото важи и за пациенти, принудени да приемат диуретици от всякакъв вид.
• Намалява усвояването на излишъка мастни киселиниот всякакъв произход.
• Добавките с желязо, както и антикоагулантите, също намаляват способността на веществото да се абсорбира. Докато приемате тези лекарства, дневната доза трябва да се увеличи.

Богатите на магнезий храни не са дефицитни, скъпи или екзотични. Така че попълването на резервите от микроелементи не е толкова трудно: просто трябва правилно да подготвите ежедневната си диета.

Всички знаем, че повечето микроелементи са жизненоважни за човешкото тяло всеки ден. Храните, богати на магнезий, ви позволяват да изпълнявате повече от 300 полезни функциив организма.

На първо място, магнезият е необходим за функционирането на сърцето и за да нервни клеткимогат да взаимодействат нормално в рамките на системата. Зарежда ни с енергия и поддържа здрави зъби и кости.

Разбира се, не можем буквално да забавим процеса на стареене, но магнезият позволява да се поддържа здравината на тъканите. Продуктите, съдържащи магнезий, могат да намалят симптомите на дразнеща мигрена, както и да имат положителен ефект върху менопаузата и предменструален синдромсред представителките на нежния пол. С тяхна помощ тялото по-добре усвоява витамин B6, можете да се отървете от хроничен запеки понижаване на високо кръвно налягане.

Ако имате нарушен сърдечен ритъм, храните, съдържащи големи количества магнезий, определено ще ви помогнат. Те могат да се превърнат в истински спасител в случай на смущения във функционирането на сърцето или на сърдечно-съдовата система. С тяхна помощ те се отърват от депресивни симптоми, безсъние и хронична нервност.

Разпределението на магнезия в човешкото тяло може да бъде представено по следния начин:

• Меки тъкани – 59%;
• Зъби и костна тъкан – 40%;
• Течна среда – 1%.

Какви са нуждите ни от този микроелемент?

Това вещество влияе пряко върху производството на антитела в организма, така че без него не можем да устоим правилно на вируси и инфекции. В допълнение, отдавна е доказана връзката на магнезия с редица други микроелементи, например калий, натрий, калций, фосфор.

С помощта на магнезий калцият се усвоява по-добре в организма. Излишъкът от последния обаче води до дефицит на първия.

Към днешна дата няма консенсус сред експертите относно необходимостта дневна нужда V това вещество. Повечето хора смятат, че е необходима доза от 300-500 mg от този елемент на ден.

Всъщност, ако храносмилателната система функционира пълноценно, тогава самият дефицит на магнезий няма да се появи от нищото. Появата му често се свързва с наследствени заболявания, монотонна нездравословна диета, алкохолна зависимост, липса на пресни плодове и зеленчуци в диетата.

Как се усвоява елементът от тялото?

Таблица с храни, богати на магнезий

Магнезият почти напълно липсва в меката вода. Вече са провеждани многократно проучвания, по време на които е установено, че хората, които пият твърда вода, страдат много по-малко от липса на магнезий и, от своя страна, от съдови и сърдечни заболявания.

Голяма част от този полезен елемент се губи безнадеждно при промишлената обработка на хранителни продукти. Същото важи и за термичната обработка, както и за пастьоризацията. Поради тази причина, за да запазите голямо количество полезни за организма минерали и витамини, диетолозите препоръчват плодовете и зеленчуците да се консумират изключително в суров вид.

В същото време, според наличните данни, само една трета от магнезия, влизащ в храносмилането, се абсорбира и е полезен. Следователно, за да се повиши нивото на насищане на тялото с този елемент, е необходимо да се консумират колкото е възможно повече зърнени храни и ядки.

Освен това съдържанието на веществото в различни видовеот един и същ продукт може да варира в зависимост от условията на отглеждане и грижи, времето и климатични условия, почвени условия.

Хранене за поддържане на магнезиевия баланс

Така че има доста натурални продукти, богати на калций и магнезий, способни да ни нахранят с тези елементи.

Нека разгледаме тези, които имат най-високо съдържание:

1. Зърнени храни.
   Значителна част от магнезий може да се намери в ечемик, пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз. Включвайте ги редовно в диетата си.
2. Млечни продукти.
   Ако сте сигурни, че даден производител не е прекалил с добавянето на хормони, тогава можете да използвате такива продукти, за да подхранвате правилно тялото си с магнезий и калций.
3. Черен черен шоколад.
   Ето още един начин да се поглезите с любимото си сладко. Този продукт е богат на антиоксиданти, както и голяма сумамагнезий Диетолозите казват, че приблизително 230 mg от този елемент се съдържа в 100 грама шоколад.
4. Оризовите трици може би могат да се нарекат истински склад на магнезий за сърцето.
   100 гр. продукт съдържа двойно дневна нормавещества обаче, намирането на тези трици е доста трудно, тъй като те не се намират в повечето супермаркети.
5. Храните, съдържащи магнезий, включват босилек, градински чай и кориандър.
   Тези билки често се използват като подправки за приготвяне на ароматни ястия. Оказва се, че в супена лъжица от тези подправки можете да откриете около 700 мг от толкова ценния минерал.
6. Авокадото е известно не само с здравословни мазнинив състава си, но е и източник на Mg.
   Колкото по-голям е плодът, толкова повече полезно веществосъдържащи се в него.
7. Бобови растения.
   Разбира се, не говорим за генетично модифицирана соя. Но бобът, лещата и други представители също са доставчици на магнезий в големи количества.
8. Листните зеленчуци са тъмнозелени на цвят.
   Те включват спанак, зеле, зелени стъбла на глухарче и цвекло. Някои от тях са полезни за сърцето и отслабената нервна система, тъй като съдържат 150-160 mg от веществото на 1 порция зеленчуци.

Всъщност не са толкова малко храните, които съдържат магнезий в изобилие.

В наши дни сърдечните заболявания като исхемия, аритмия, ангина пекторис и редица други са главната причинасмъртност. Представяте ли си колко важни са в живота ни храните, богати на калий и магнезий?! Но именно тези микроелементи могат да предпазят сърдечно-съдовата ни система от преждевременно износване.

Повече за здравословното хранене

По-горе е таблица с основни продукти, които могат лесно и бързо да попълнят дисбаланса на този елемент в тялото. Отличен доставчик на калий ще бъде ябълков сок, тъй като ябълките отдавна са известни със съдържанието си. В допълнение, той съдържа значително количество кръвообразуващи елементи и е особено полезен за хора, занимаващи се с видове умствена работа.

А при недостиг на магнезий човек скоро става раздразнителен и нервен, спи лошо и се оплаква от косопад. В същото време алкохолните напитки и сладките пречат на нормалното усвояване на веществото от организма, а кафето и чаят дори могат да го премахнат.

Някои от най-питателните и често срещани (достъпни) храни за подпомагане на сърцето и нервната система включват следното:

1. Месо и млечни продукти.
2. Картофи и моркови, зеленчуци от спанак.
3. Просо и елда.
4. Сусам и ядки.
5. Праскови, малини, къпини, ягоди, кайсии.

Избирайте предимно постно месо. Най-добро прилягане пилешко филеи гърди, постно говеждо, варена или печена пуйка. Направете същото и с млечните продукти: най-здравословните и диетични ще бъдат нискомаслен кефир, извара и мляко. Яжте яйца не повече от няколко пъти седмично.

По-добре е да изберете морска и мазна риба, като херинга, мойва, скумрия, сафрид. Растително маслоПозволявайте си не повече от три супени лъжици на ден, независимо от какво се изцежда.

Хлябът традиционно е полезен за сърцето груби, с трици или зърна. Можете да ядете до 200 грама на ден. Защитете се от маслои заквасена сметана, и особено от подправки и алкохолни напитки.

Сладкиши, печива и сладолед, както и пушени храни, мазни бульони и супи, туршии, свинска мас и животински мазнини няма да бъдат от особена полза за тялото. Яжте повече калий и магнезий, за да си осигурите не само полезни елементи, но и много здраве!

Магнезий, дефиниран като " метал на живота“, не напразно се откроява сред другите микроелементи. Именно това е отлично регулиращо вещество, което помага да поддържате нервната си и централни системи. Но това не са всички функции, които изпълнява този микроелемент, тъй като според медицинските данни броят им достига триста. Да се ​​регулира магнезиев резервв тялото си, просто трябва да се храните правилно, тъй като се съдържа в много храни.

Какви са ползите от магнезия?

Липсата на какъвто и да е микроелемент или витамин незабавно се отразява на вашето здраве и благополучие. Пълноценното функциониране на тялото е невъзможно без добро хранене.

Като внимателно планирате диетата си и се уверите, че получавате достатъчно храни с високо съдържание на магнезий, можете да предотвратите много заболявания.

Този елемент има различни полезни свойства:

• облекчава напрежението в нервната система;
• спомага за стимулиране на чревната подвижност и двигателната активност на жлъчния мехур;
• прави сърдечния мускул по-устойчив на условия на липса на кислород, помага за нормализиране на ритъма на контракциите му;
• поддържа здравината на костите (при стареене);
• регулира кръвно налягане;
• намалява мигрената;
• спомага за подобряване на имунитета;
• участва в процесите на образуване и растеж на костите;
• помага за превенция на диабет (с регулиране на нивата на кръвната захар);
• намалява негативните прояви на ПМС и менопаузата;
• има положителен ефект върху имунологичните процеси в организма.

В допълнение, магнезият се счита за основен микроелемент, участващ в протеини, въглехидрати и липидивидове обмен. Всичко по-горе е убедителен аргумент да включите в диетата си храни, съдържащи магнезий.

Неговата основни източници, от които тялото ни попълва запасите си, са солта, храната и твърдата питейна вода. Най-голямо количество полезен микроелементнамира се в зърнени храни, черен шоколад, ръжен хляб, авокадо, морски водорасли, различни видове ядки, сушени плодове, продукти. Но това не означава, че трябва да ограничите менюто си само до тази храна. В крайна сметка е правилно и здравословно храненеможе би и дори трябва да бъде вкусно и разнообразно, противно на общоприетото схващане за обратното.

Храни с най-високо съдържание на магнезий

Можете да обогатите тялото си с нужните микроелементи дори като консумирате съвсем обикновени и общодостъпни храни. Струва си да се подчертаят няколко условни групи сред тях.

Растителни и животински масла

Мазнините носят висока енергия и хранителна стойност , но тяхната функционалност не свършва дотук. Най-богатите източници на мастни киселини, витамини и минерали- получават се от различни природни продукти: кедър, фъстъци, соя и др. Можете да ги използвате и за външна употреба (като основа за маски за коса или лице, за масаж). ДА СЕ хранителни продуктисъдържащи животински масла включват агнешко, говеждо, свинска мас, мас, маргарин, масло. Някои видове риби също са в състояние да ви осигурят достатъчно количество от елемента (писия, камбала, сьомга чинук). Не забравяйте за другите.

Естествено зеленчук или плодчесто по-богати на магнезий и други полезни вещества от самите зеленчуци/плодове свежи. Сред лидерите са грозде, грейпфрут, портокал, аспержи и дори сок.

Освен това голямо количествомагнезий, те съдържат изключително богат витаминен състав . Като включите поне някои видове и във вашата диета, вие гарантирано ще попълните средната дневна нужда от микроелемента в организма. Голяма полза ще имате от: кашу, фъстъци, сладки бадеми, лешници, орехи/кедрови ядки/ядки, както и слънчогледови, тиквени и сусамови семки.

Каши и зърнени храни

Нормални нива на магнезий в тялото: твърде много или твърде малко?

Не се страхувайте прекалено попълване на запасите от магнезийс храна, защото предозирането му е възможно само в случаите допълнителна употреба специални лекарстваприлага се интравенозно. Не предписвайте такива лекарства сами, по-добре е да се консултирате на квалифициран лекаркойто може да вземе предвид всички нюанси.

Дневна стойност на магнезийза мъже средно 400 мг, за жени – 300 мг, за деца – само 200 мг. Лекарите вдигат малко стандарта магнезий по време на бременност, както и за спортисти и хора, изложени на тежко физическо натоварване.

Ако имате магнезиев дефицит, тогава може да наблюдавате следните симптоми:

• загуба на апетит;
• нарушение на съня, умора, летаргия, липса на сила;
• прояви на тахикардия или анемия;
• проблеми с косата (загуба), зъбите, ноктите (крехкост);
• развитие на атеросклероза, тромбоза;
• депресивни и състояния на тревожностс прояви на нервност, безпокойство, страхове и раздразнителност;
• различни конвулсии, тикове и треперене;
• проблеми с жлъчен мехури панкреаса.

Недостатъчният магнезий, често приписван на нормална умора или стрес, може да бъде причинен от редица различни причини. Сред тях си струва да се отбележи: нискокалорични диети и гладуване, диабет, продължителна диария, бъбречни заболявания, токсикоза и др.

Излишъкът от магнезий в организма също е вреден и изпълнен с опасности неприятни симптоми. Предизвиква сънливост и летаргия, значително понижава кръвното налягане, води до забавен пулс, гадене или повръщане и мускулна слабост. Твърде високата концентрация на магнезий може да бъде причинена от анестезия (или прекомерна употреба на лекарства).

Както можете да видите, магнезият може да осигури на тялото ви и двете голяма полза, и вреда. Ето защо е необходимо да се спазва умереност във всичко и да се придържат към определени правила.

Моля, споделете в коментарите, ако сте се сблъскали с проблема с магнезиевия дефицит. Ако да, как успяхте да се справите с това? Също така би било интересно да знаете как планирате диетата си. Вашият опит и съвет може да са полезни и на други хора.

IN дневно менюВсеки човек трябва да има храни, съдържащи достатъчно магнезий. Тялото на възрастен трябва да получава около 300 mg от минералния елемент всеки ден. Оптималната концентрация на веществото в кръвта е 0,6 – 1,0 mmol/l. Най-високо съдържание на минерала има в продуктите от растителен произход. Максималното натрупване на магнезий се наблюдава в семената и зелените части на растенията.

Значението на магнезия за човешкия организъм

В човешкото тяло минералът изпълнява следните функции:

• участва в изграждането на костната тъкан;
• нормализира контрактилитета мускулни влакна, включително сърдечния мускул;
• предотвратява отлагането на соли в мускулната тъкан;
• стимулира метаболизма;
• подобрява усвояването на витамини;
• участва в протеинов синтез, разграждане на захарите;
• контролира движението на импулси по нервните влакна;
• премахва токсините от тъканите;
• облекчава симптомите на умора;
• укрепва мускулите, облекчава спазмите.

Дневна стойност на магнезий за различни категории хора

Мъжете под 30 години трябва да получават 400 mg от веществото на ден, мъжете над 30 години - 420 mg.

Минералната норма за жени под 30 години е 300 mg, за жени над 30 години – 320 mg.

Бебе до 6 месеца се нуждае от 30 mg от веществото дневно, бебе до една година се нуждае от 75 mg, дете от една до 3 години се нуждае от 85 mg, дете от 3 до 9 години се нуждае от 130 mg, a тийнейджър от 9 до 13 години се нуждае от 240 mg.

Бременната жена трябва да получава 360 mg от минерала на ден, а кърмещата майка трябва да получава около 320 mg.

Културисти и спортисти, които активно се изграждат мускулна маса, са необходими до 500 mg магнезий на ден.

Богати на магнезий храни

Недостигът на магнезий в организма се диагностицира доста често. Провокатори на състоянието на дефицит са стресът, неправилното хранене, злоупотребата с алкохол и вредните условия на околната среда в мястото на пребиваване. Основният начин за премахване на минералния дефицит е редовната консумация на храни, богати на магнезий. Основните доставчици на хранителни вещества за тялото са растителните продукти.

Магнезият се съдържа в почти всички ядливи растения. Но по-голямата част от минералния елемент се намира в бобови растения, зърнени култури, пресни билки и сушени плодове. Минералът присъства и в животинските храни, но в по-малки количества. Добър източник на веществото - варени яйца. При пържене на храни магнезият, подобно на други полезни съединения, се унищожава. За да запазите възможно най-много минерали, е по-добре животинските храни да се варят, а не да се пържат.

По-долу има таблица, показваща хранителните продукти, съдържащи най-голямото числомагнезий

продукт	минерална концентрация, mg/100 g
какаови зърна
житни кълнове
сусам
кедрови ядки
Шам-фъстъци
лешник
кафяв ориз
боб
зелен грах
хляб с трици
магданоз
бял ориз
твърди сирена
сини сливи
царевични зърна
морков
пиле
говеждо месо
броколи

Характеристики на усвояването на магнезия в човешкото тяло

Магнезият се усвоява по-добре в чревния тракт, ако попадне в организма заедно с витамин B6. Витаминът също така помага на минерала да се движи през тъканите и да прониква в клетките.

Характеризира се с най-голяма смилаемост органични съединения, включително минерала: магнезиев лактат и магнезиев цитрат. Ето защо е по-добре да закупите лекарства, които съдържат тези съединения сред компонентите. Но не е препоръчително да купувате лекарства, които съдържат магнезиев сулфат, тъй като неорганичните съединения на минерала трудно се усвояват от човешкото тяло.

Усвояването на магнезий намалява, ако тялото има излишно количестволипиди и други минерали.

Минералът почти не се абсорбира, ако влезе в тялото с кофеин и етилов алкохол. Следователно хората, страдащи от алкохолизъм, имат остър магнезиев дефицит.

Магнезият изпълнява определени функции в човешкото тяло в комбинация с калциферол и аскорбинова киселина. Ето защо при дефицит диетата трябва да се обогати с храни, богати не само на минерала, но и на витамин D и витамин C.

Причини и симптоми на състояние на дефицит

С високо качество и пълноценна диетатялото получава минералния елемент в достатъчни количества. Провокатори на дефицит на магнезий са лошото хранене, включително малко растителни продукти, злоупотреба алкохолни напитки. Състояние на дефицит се наблюдава и при хора с чернодробни и бъбречни заболявания. Други фактори, причиняващи магнезиев дефицит, включват:

• честа консумация на храни, богати на протеини и животински мазнини, тъй като тези вещества пречат на нормалното усвояване на минерала в храносмилателния тракт;
• спазване на нискокалорична диета;
• дългосрочна дисфункция на червата;
• диабет;
• постоянен стрес;
• използване на дестилирана вода при приготвяне на напитки;
• затлъстяване;
• честа консумация на кафе и газирани напитки;
• пушене;
• рядко излагане на слънчева светлина;
• дългосрочна употреба на определени лекарства.

Дефицитът на магнезий е придружен от следните симптоми:

• аритмия, тахикардия;
• отслабен имунитет;
• гадене, желание за повръщане;
• депресия;
• синдром на хронична умора;
• нарушения на съня;
• отслабване на паметта, влошаване на концентрацията;
• анемия;
• болка в главата;
• световъртеж;
• нервност;
• загуба на апетит;
• повишена концентрация на холестерол в кръвта;
• конвулсивни състояния;
• влошаващо се състояние линия на косатаи нокътни плочки;
• ускорено стареене на тялото;
• понижена температура на крайниците;
• метаболитна катаракта.

Ако пренебрегнете горните симптоми, състоянието на дефицит може да доведе до сериозни патологиимозъка и сърдечно-съдовата система. Също така, при дефицит на магнезий по стените на кръвоносните съдове, в сърцето и бъбречни тъканисе отлагат калциеви соли.

Признаци на излишък на магнезий в организма

Следните симптоми показват излишък на минерали в тялото:

• летаргия, депресия, сънливост;
• нарушена координация на движенията;
• силно гадене;
• диария;
• болка в корема;
• изсушаване на лигавицата на устната кухина;
• забавяне на сърдечната честота.

Излишъкът от веществото се диагностицира изключително рядко, но носи сериозна опасностза тялото. Обикновено прекомерният прием на минерала в тялото се наблюдава, когато човек приема много лекарства на базата на магнезий или има проблеми с бъбреците. Невъзможно е да се получи прекомерно количество от минерала от храната.