Vad innehåller vitamin B? Vilken mat har mest B-vitaminer?

B-vitaminer tar sin rättmätiga plats i listan nödvändigt för en person. Gruppen är ganska stor. Det är en "gemenskap" av åtta olika vattenlösliga ämnen som samverkar som matberedare och energiproducenter. Klassificeringen av vitaminer kommer att diskuteras nedan.

B-vitaminer är också viktiga för ordentlig tillväxt och utveckling av barn, är oumbärliga för blodkroppar, hormoner och nervsystem vuxna.

Kroppen tilldelade vitaminer i grupp B nästa viktiga roll - stöd och ökad hastighet kemiska reaktioner. I några av dem, utan vitaminer, sker ingen process alls. För att starta och påskynda de nödvändiga flödena används en grupp B-vitaminer som katalysator.

Vitaminer kan till exempel vara kofaktorer (en kofaktor är en icke-proteinförening som ett protein behöver för sin uppbyggnadsfunktion i kroppen). De kallas "hjälparmolekyler" som deltar i biokemiska reaktioner för viktiga metaboliska processer. Dessutom spelar alla en viktig roll i kroppens funktion, och bristen på någon av dem kan i hög grad påverka vår hälsa.

Rollfördelningen mellan "medlemmarna" i gruppen är som följer:

• Tiamin (B1): Detta är ett antistressvitamin som skyddar immunförsvar hjälper till att bilda nya celler i kroppen. Även om bristen är sällsynt, kan inte tillräckligt med tiamin orsaka Wernickes encefalopati, en neurologisk störning.
• Riboflavin (B2): fungerar som en antioxidant, kämpar negativ påverkan på kroppen fria radikaler. Dessutom förebygger det sjukdomar av det kardiovaskulära systemet Och tidigt åldrande. Riboflavin behövs för reproduktionen av röda blodkroppar. Dess brist kan leda till hudsjukdomar, håravfall, leverproblem och anemi.
• Niacin, eller nikotinsyra (B3): förbättrar blodcirkulationen, ökar nivån av "bra" kolesterol - lipoprotein hög densitet i organismen. B3 främjar också produktionen av vissa hormoner. Dess brist kan leda till pellagra (avitaminos), som orsakar dermatit, sömnlöshet, svaghet och diarré.
• Pantotensyra (B5): är involverad i bildandet av energi, nedbrytning av fetter och kolhydrater. Dessutom främjar det produktionen av testosteron. Även om vitamin B5-brist är sällsynt, kan det leda till akne om det utvecklas.
• Pyridoxin (B6): fungerar som ett metaboliskt stimulerande medel, reglerar nivåerna av homocystein, en aminosyra associerad med hjärtsjukdomar. Det är involverat i hematopoiesis, hemoglobinsyntes och hjälper till att leverera glukos till blodkroppar. Det deltar också i syntesen av hormoner som bidrar till högt humör.
• Biotin (B7): Ett skönhetsvitamin som ansvarar för friska naglar, hud och hår. Det är ett mycket aktivt element involverat i kontrollen av blodsockernivåer, såväl som metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater. Under graviditeten är detta viktigt för rätt utveckling foster. Dess brist hos spädbarn kan orsaka försämrad korrekt utveckling och störningar i nervsystemet.
• Folsyra (B9): är avgörande för bra minne, hjärnaktivitet, hjälper till att undvika depression. Under graviditeten stödjer det fostrets utveckling och förhindrar neurologiska defekter. Brist på detta vitamin kan leda till anemi.
• Kobalamin (B12): deltar med B9 i produktionen av röda blodkroppar och bidrar också till skapandet av hemoglobin, ett syrebärande protein i mänskligt blod. Dess frånvaro kan orsaka anemi, perifer neuropati och minnesförlust, kognitiv försämring.

En sådan klassificering av vitaminer är accepterad inom det farmakologiska och näringsmässiga området. Den speciella vetenskapen om vitaminologi handlar om studiet av strukturen och verkningsmekanismen för vitaminer, egenskaperna hos deras användning vid behandling av sjukdomar och förebyggande av olika sjukdomar.

Vitaminer i maten

Källan till vitaminer är mat eller syntetiska piller från ett apotek.

Det finns många livsmedel som kan förse kroppen med detta kluster. viktiga ämnen. Listan över vitaminer innehållande livsmedel, som t.ex växtursprung, liksom djuret. Välj påfyllningskälla användbara ämnen från grupp B kan vara både vegetarianer och köttätare. Observera att det kvantitativa innehållet av vitaminer i mat inte är ett konstant värde, utan beror på många faktorer: växtsorter, klimatförhållanden deras tillväxt, typer av produkter, livsmedelsbearbetningsrecept, villkor och villkor för lagring av råvaror och färdiga produkter.

Vitaminer i livsmedel är ojämnt fördelade, vissa förråd är bara ett "lager" för dem, medan andra är helt en liten mängd. Här är en lista över tio mästare i innehållet av B-vitaminer:

Fisk

Det är en av de rikaste källorna till B12. Hon har förmågan att koncentrera "livselixiret" i sina celler. Processen sker under inverkan av bakterier.

Sardin, makrill, skaldjur och lax är några av de arter som kan ge din dagliga dos av vitamin B12.

nötlever

Detta rikaste källan B-vitaminer, inklusive B1, B2, B3, B5, B6, B9 och B12.

En medelstor skiva (70 g) oxlever ger mer än hälften dagligt behovämnen som B9, B6 och B12. Kom ihåg att folat (B9) hjälper till att förebygga missbildningar, B6 producerar serotonin för humörreglering och ordentlig sömn, medan B12 hjälper till vid bildandet av röda blodkroppar. För att blockera den dagliga dosen av riboflavin (B2) räcker en halv bit för en vuxen.

Kyckling

Prisvärd året runt Kycklingkött är en exceptionell källa till B-vitaminer. Det är också rikt på proteiner och mineraler, vilket säkerställer näring och hälsosamhet i lagad mat.

Kokt eller stekt kycklingbröst fungerar som en utmärkt resurs av niacin (B3), pantotensyra (B5) och vitamin B6, som är avgörande för effektiv metabolism i kroppen.

Ägg och mejeriprodukter

Stekt eller kokta äggär en pålitlig källa till B-vitaminer. Faktum är att alla klassificeringar av B-vitaminer finns i ägg. Äggulor är en stor källa till B12, som hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar. Ägg innehåller även niacin, B6, biotin. De är ansvariga för att reglera ämnesomsättningen, öka immuniteten och celltillväxten. Dessutom är mjölk och mejeriprodukter också en rik källa till tiamin (B1), riboflavin (B2) och B12. De innehåller även andra B-vitaminer, som B3, B5, B9 och B6, men i små mängder.

Ett glas mjölk (200 ml) ger 100 % B12, 15 % tiamin, 45 % riboflavin, 3 % niacin, 9,3 % folat och en liten mängd pyridoxin enligt rekommendationen daglig konsumtion vuxen organism.

Baljväxter

Det här är en fantastisk källa viktiga vitaminer grupp B. Många av deras sorter, inklusive bönor, ärtor, linser, sojabönor, kikärter, är rika på tiamin, niacin, folsyra och riboflavin.

Dessa vitaminer hjälper till att förvandla mat till energi, minska inflammation och sänka det onda kolesterolet.

Sojamjölk

Sojamjölk är en bra källa till B12. Det är ett hälsosamt alternativ för personer som är allergiska eller oförmögna att smälta laktos.

Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska produkter är sojamjölk särskilt fördelaktigt för vegetarianer. Dessutom, eftersom det utvinns från växter, innehåller det absolut ingen laktos, kolesterol och mättade fetter.

Kroppen behöver B12 för att nervsystemet och ämnesomsättningen ska fungera korrekt. Sojamjölk innehåller också små mängder av andra B-vitaminer, inklusive B1, B2, B3, B5 och B9.

Endast 1 glas berikad sojamjölk ger 50 % B12, 30 % riboflavin (B2) och 15 % folat (B9) för rekommenderade dagliga värden.

Sojamjölk, tillsammans med B-vitaminer, är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och isoflavoner, växtföreningar som hjälper till att sänka nivåerna av "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL).

havre

Fullkorn som havregryn, en frukosthäftklammer, är en annan bra källa till B-komplexet, inklusive B6, som spelar en roll i neural kommunikation i hjärnan, såväl som B1, B2, B3 och B9.

Havregryn innehåller även kostfiber, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink och vitamin E och K. Dessutom har havre noll kolesterol.

En vanlig frukost med havregryn hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.

Om daglig användning Vanligt havregryn kommer att verka tråkigt, du kan lägga till hackad frukt eller nötter för att förbättra smaken och öka innehållet näringsämnen i vår maträtt.

Nötter och frön

Det är en rik depå av många viktiga B-vitaminer som niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyra(B5), folat (B9) och pyridoxin (B6).

Alla av dem fungerar som kofaktorer eller koenzymer under metaboliska processer i organismen.

Spenat

Denna extremt friska växt är en av de bästa källorna till B-vitaminer. Den innehåller flera typer av B-vitaminer, varav de vanligaste är B9 eller folat. 1 kopp rå spenat ger 15 % av den rekommenderade dagliga mängden. B9 främjar vävnadsregenerering och korrekt cellfunktion.

De andra B-vitaminerna i spenat är B2, B6 och B7. Dessutom är han markerad högt innehåll protein, kalcium, järn, magnesium och kalium.

Denna underbara gröna bladgrönsak har antioxidant och anti-cancer egenskaper. Det hjälper till att sänka kolesterolet och blodtryck, förbättra benhälsa.

Spenat kan läggas till många rätter: sallader, omeletter, soppor. Denna mångsidiga mat passar bra med frukt, grönsaker och örter i smoothies.

Bananer

Annan ett bra alternativ för att tillgodose kroppens behov av vitaminer, speciellt B6. För att reglera sömn och humör behöver vuxna 1,5 mg B6 varje dag, och en banan ger en tredjedel. För kvinnor kan B6 minska symtomen på premenstruellt syndrom.

Regelbunden konsumtion av bananer hjälper till att minska risken för olika typer av cancer, förbättrar muskelhälsan, främjar sömn och tränar kognitiva förmågor.

Förutom bananen kan du konsumera apelsiner, meloner, avokado, papaya, som också innehåller B-komplexet.

Således, när du vet vilka vitaminer som råder i mat, kan du välja en meny i enlighet med kroppens behov och råd från en nutritionist.

5 februari 2014

Livsmedel som innehåller B-vitaminer - varför är de viktiga för oss? Vad hotar bristen på dessa vitaminer? Vilka livsmedel kan hjälpa oss att undvika det? Vi kommer att prata om allt detta i vår dagens artikel.

B-vitaminer påverkar funktionen hos flera system i vår kropp. De är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet, synorganen, könsorganen och hjälper kroppen att producera energi.

Var och en av vitaminerna i denna grupp har sitt eget värde och utför sina egna funktioner. Dessa vitaminer måste tillföras kroppen i ett komplex, eftersom de inte ersätter varandra.

Tiamin, vitamin B1, funktioner:

Tiamin (vitamin B1) reglerar protein-, fett-, kolhydrat- och mineralmetabolismen, aktiviteten i cirkulations- och matsmältningsorganen samt nervsystemets funktion. Dagsbehovet för friska vuxna och tiamin är 1,3-2,6 mg.

Vitamin B1 i livsmedel:

Vitamin B1 i livsmedel, bristsymtomSå, livsmedel som innehåller vitamin B1. De rikaste på tiamin är bröd och bageriprodukter mjöl grov slipning(0,21 mg/100 g), bovete (0,53 mg/100 g), havre (0,49 mg/100 g) och hirs (0,62 mg/100 g) spannmål, soja (0,94 mg/100 R), ärtor (0,81 mg/ 100 g), bönor (0,5 mg/100 g), magert fläsk (0,52 mg/100 g), nötlever(0,3 mg/100 g). I i stort antal tiamin finns i jäst.

Vitamin B1-brist, symtom:

Brist på vitamin B1 i kroppen kan uppstå när bröd konsumeras huvudsakligen av fint mjöl. Ett överskott av kolhydrater i kosten, alkoholkonsumtion bidrar också till utvecklingen av tiaminbrist.

Dock mest vanlig orsak hypovitaminos B1 är sjukdomar matsmältningssystemet(enterit, kolit), som är förknippad med försämrad absorption av vitaminet. Med hypovitaminos B1 noteras främst huvudvärk, irritabilitet, minnesförlust, aptitlöshet. Senare uppstår smärta i hjärtat, hjärtklappning, illamående, buksmärtor, förstoppning och ibland diarré.

Riboflavin, vitamin B2, funktioner:

Riboflavin, även känt som vitamin B2, är involverat i metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater. Detta vitamin påverkar synskärpan, har en gynnsam effekt på matsmältningsorganens funktion, hematopoiesis och reglerar det centrala nervsystemets funktion. För en vuxen kräver riboflavin 1,5-3 mg per dag.

Vitamin B2 i mat:

Vitamin B2 i livsmedel, brist, symtom De viktigaste källorna till detta vitamin är lever (2,19 mg / 100 g), mjölk (0,13 mg / 100 g), ägg (0,44 mg / 100 g), kött (0, 14 0,23 mg) /100 g), fisk (0,11-0,2 mg/100 g), bovete (0,2 mg/100 g) och havregryn (0,11 mg/100 g) spannmål, ärtor (0,15 mg / 100 g), bönor (0,18 mg / 100 g) g), fullkornsbröd (0,11-0,12 mg / 100 g). Mycket riboflavin i jäst.

Vitamin B2-brist, symtom:

Hypovitaminos B2 förekommer oftast vid sjukdomar i tarmarna (enterit, kolit), såväl som när kosten saknar mat rik på riboflavin. av de flesta tidigt symptom brist på riboflavin är en läppskada. Först blir de bleka, rodnad uppträder på de platser där de stängs, sprickor bildas. Samtidigt uppstår bubblor, sprickor och skorpor i mungipan (på läpparna).

Det finns en känsla av smärta och sveda i tungan. Det blir först granulärt, efter - slät, lila. Det finns flagning av ansiktets hud, särskilt i området för nasolabialvecken, ögonlocken, auriklar. Det kan vara smärta i ögonen, sveda, tårbildning, fotofobi, suddig syn i mörker. Bland symptomen på vitamin B2-brist noteras också huvudvärk, apati, stickningar i benen.

Pyridoxin, vitamin B6, funktioner:

Pyridoxin (vitamin B6) är involverat i metabolismen av proteiner, aminosyror och fetter, i syntesen av nikotinsyra (vitamin PP) från aminosyran tryptofan, i omvandlingen av linolsyra fettsyra till arakidon. Vitamin B6 har en positiv effekt på hematopoiesis, fettmetabolism vid åderförkalkning. Behovet av det för en vuxen är 1,5-3 mg per dag.

Vitamin B6 i livsmedel:

Vitamin B6 i livsmedel, brist, symtom Pyridoxin är brett distribuerat i mat produkter. Mycket av det finns i levern (0,7 mg / 100 g), kött (0,33-0,39 mg / 100 g), fisk (0,1-0,5 mg / 100 g), bönor (0,9 mg/100 g), soja ( 0,85 mg/100 g), fullkornsmjöl (0,55 mg/100 g), bovete (0,4 mg/100 g), hirs (0,52 mg/100 g), samt i potatis (0,3 mg/100 g). Under värmebehandlingen av produkter förloras cirka 20-35% av pyridoxin, vid förvaring av produkter i fryst form är förlusten av vitaminet obetydlig.

Vitamin B6-brist, symtom:

Brist på pyridoxin i kroppen är en sällsynt företeelse, eftersom det kan syntetiseras av bakteriefloran i tarmen. Men efter långvarig användning sulfa läkemedel och antibiotika som hämmar tillväxten av tarmmikroorganismer, såväl som kroniska åkommor i matsmältningssystemet, kan hypovitaminos B6 utvecklas. Dess symtom är ökad irritabilitet, dåsighet, aptitlöshet, illamående, inflammation i ansiktets hud (nära nasolabialvecket, ovanför ögonbrynen, runt ögonen), ibland inflammation i läppar, tunga, sprickor i mungiporna.

Cyanokobalamin (vitamin B12), funktioner:

Cyanokobalamin (vitamin B12) reglerar processerna för hematopoiesis, har en gynnsam effekt på centrala nervsystemet, har en uttalad lipotropisk verkan(varnar fettdegeneration). Dagsbehov av en vuxen frisk person i cyanokobalamin är 3 mcg.

Vitamin B12 i livsmedel:

Vitamin B12 i livsmedel, brist, symtom Den huvudsakliga källan till cyanokobalamin är animaliska produkter. Mest av allt finns det i nötlever (50-130 mcg/100 g), njurar (20-30 mcg/100 g), hjärta (25 mcg/100 g). Det är mindre i kött (2-8 mcg/100 g), ostar (1,4-3,6 mcg/100 g), keso (1,0 mcg/100 g), gräddfil (0,36 mcg/100 g), grädde (0,45 µg) /100 g), kefir (0,4 |ig/100 g). I örtprodukter det är praktiskt taget obefintligt.

Cyanokobalamin i magen går in i människokroppen med mat, i kombination med proteinämnet gastromukoprotein. Att vara i ett sådant komplex förstörs inte vitamin B12 tarmens mikroflora och absorberas. Det deponeras i levern, varifrån det används benmärg för hematopoiesis vid behov.

Vitamin B12-brist, symtom:

Brist på cyanokobalamin kan utvecklas med en lång frånvaro av animaliska produkter i kosten (hos vegetarianer). Sekundär insufficiens det är möjligt när en tillräcklig mängd gastromukoprotein inte syntetiseras i magen. Som ett resultat absorberas inte vitaminet som tas emot med mat, utan förstörs av tarmens mikroflora. Med brist på B12 uppträder malign anemi, åtföljd av yrsel, allmän svaghet, buller i huvudet, hjärtklappning, andnöd under träning och så vidare. En sådan sjukdom behandlas för närvarande framgångsrikt av intramuskulär injektion cyanokobalamin.

Brist på B-vitaminer i kroppen, symtom:

Manifestationer av brist på vitaminer i grupp B kan vara olika. Ofta, initiala symtom ganska suddigt och kan gå obemärkt förbi ganska länge. Detta är till exempel:

- överdriven trötthet

- svaghet

— kronisk trötthet, utmattning

- minnesstörning, nedsatt prestationsförmåga

- "misslyckande" av hjärtfunktioner (stickningar, blekning, obehag).

I detta skede är det få som uppmärksammar dessa typer av symtom. Men dessa symtom utvecklar en mängd olika neurologiska störningar, de viktigaste är:

- stickningar och domningar i fingrar och tår

- känsla av "krypande gåshud" på huden

- nervositet, irritabilitet

— tvångsmässiga rädslor

— depression

- sömnstörningar

- kränkningar av sexuella funktioner.

I allvarliga fall polyneuropati (multipel nervskada) kan förekomma. Ofta finns det hudskador i form av furunkulos eller akne.

B-vitaminer i livsmedel, tabell:

Produkt	Vitamin B1	Vitamin B2	Vitamin B3	Vitamin B6	Vitamin B12
kål	0,03	0,04	—	0,14	—
potatis	0,12	0,1	0,3	—	1,3
grönlök	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Sötpeppar	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
nötkött	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
fisk	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
mjölk	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
ostar	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
vitt bröd	0,16	0,06	0,8	0,29	—
bovete	0,43	0,2	4,2	—	—

Av produkter som innehåller B-vitaminer bör det noteras levern och andra slaktbiprodukter, grönsaker med mörkgröna blad, fullkornsflingor, fisk, fjäderfä, bryggjäst, ägg, ärtor och bönor, mejeriprodukter.

De flesta av B-vitaminerna finns i spannmål. Därför spannmål från grovmalning, kli och rågbröd måste finnas i vår kost. När det gäller kött, av alla dess sorter, är fläsk ledaren när det gäller innehållet av B-vitaminer. Men kom ihåg - de flesta av vitaminerna finns inte i filén, utan i levern (lever, njurar, hjärta).

Vitaminer är nödvändiga för alla utan undantag, för utan dem är ett tillräckligt flöde omöjligt. fysiologiska processer. Vissa vitaminer syntetiseras i människokropp, och en del kan bara komma utifrån med mat, så det är väldigt viktigt att komponera sin egen rätt.

En av de viktigaste för kroppen är B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsyra (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folsyra (B9), cyanokobalamin (B12).

Vitamin B1 bidrar till tillförseln av glukos till hjärnan, positivt inflytande på nervsystemets funktion, ökar kroppens motståndskraft mot smittsamma och virussjukdomar. Med brist på tiamin uppträder nervösa sammanbrott.

Vitamin B1 in stora mängder finns i nötter, bovete, bönor, sparris, potatis, fullkornsbröd, kli och lever. Grodda korn av korn och vete är rika på tiamin.

Vitamin B2är en av huvuddeltagarna i kroppens oxidativa processer, är involverad i proteinsyntes och nedbrytning av fetter. Riboflavin stimulerar produktionen av röda blodkroppar, förbättrar synskärpan. Vitaminbrist orsakar muskeltrötthet och nedsatt humör.

Mjölk, fjäderfäkött, ägg, fisk och ostar är rika på detta vitamin. Mycket riboflavin och i spenat, broccoli, vitkål.

Vitamin B3 deltar i biosyntesen av hormoner och ämnen som reglerar energi metabolism i organismen. Tecken på brist på nikotinsyra kan också vara irritabilitet.

Kött, orgelkött, ägg, nötter och gröna grönsaker är de viktigaste källorna detta vitamin.

Vitamin B5är ansvarig för vävnadsregenerering, är en aktiv deltagare i ämnesomsättningen, förbättrar kroppens motståndskraft mot infektioner. Vitaminer tillsätts ofta kosmetiska verktyg på grund av dess goda absorption genom huden. Brist på pantotensyra återspeglas främst i kroppens minskade regenerativa förmåga.

För att få detta vitamin erforderliga mängder bör ingå i kosten mejeriprodukter, spannmål, gröna grönsaker och nötter, samt ägg.

Vitamin B6 är ett kraftfullt antidepressivt medel. Dessutom främjar pyridoxin produktionen av röda blodkroppar och är involverad i metabolismen av aminosyror. Lågt innehåll vitamin visar sig dåligt humör, minskad aptit och sömnlöshet.

De flesta innehåller detta vitamin nötkött, ägg, mjölk och kål.

Vitamin B9(folsyra) är oumbärlig i processen för hemoglobinsyntes och produktion av röda blodkroppar, fettmetabolism och neutralisering av fria radikaler.

Folsyra finns i levern, svampar, äggula, blomkål, morötter, persilja.

Vitamin B12 nödvändig för bearbetning av fetter, proteiner och kolhydrater, samt underhåll normal funktion nervös och.

Stora mängder cyanokobalamin finns i slaktbiprodukter, ost, kött, skaldjur, ägg och soja.

Gruppen av B-vitaminer är omfattande, även om ett antal föreningar som tidigare ingick i denna lista nu betraktas som analoger av andra ämnen eller vitaminliknande föreningar. Denna grupp finns i många produkter som produceras av människokroppen själv, till exempel i tarmarna, med tanke på frånvaron av hälsoproblem. För att upprätthålla en genomsnittlig daglig dos av näringsämnen måste du veta vad de innehåller.

Vitamin B1

analogt namn: tiamin eller aneurin. Den dagliga konsumtionshastigheten beror på: kön, en persons ålder, fysisk aktivitet, hälsostatus. I genomsnitt krävs 1 mg till 3 mg.

Produkter som innehåller vitamin B1 (per 100 g)

Tomater (tomater)
Snabbmjölk i pulverform
färska äpplen
Färsk fisk
Svarta vinbär, färska plommon
Färsk mjölk och potatis
Nötkött
Korngryn
Havregryn
fjäderfäkött
Bovete kalcinerad
Fårkött
Vetegryn
Gröna grönsaker (torrt)
Hasselnötter
rått bovete
färsk jäst
Jordnötter
pistagenötter
sojabönor
Solrosfrön
Torrjäst (bagare)
Ölgertorkad jäst

Bristen på vitamin B1 leder till följande konsekvenser:

• matsmältningsproblem;
• minnesstörningar och sjukdomar i centrala nervsystemet;
• ökad irritabilitet, trötthet.

Vitamin B2

Annat namn: riboflavin. Obligatoriskt pris beror främst på kön. För män är det 1,6 mg, för kvinnor - 1,2 mg, för gravida och ammande kvinnor - 3 mg.

Livsmedel som innehåller vitamin B2 (per 100 g)

	Mängden vitamin beror på andelen vassle i produkten.
Färska gröna ärtor
färska druvor
Vetemjöl (72%)
Torra dadlar
Fikon in annan form, svart bröd
Bovete, cashewnötter, spannmål
Fräsch mjölk
Nötkött
rågmjöl (32%)
Fet fläsk och svart bitter choklad
Fårkött
Kalvkött, jordnötter
Torkad öljäst
kakao och ägg
Torrt äggpulver
korianderblad
Pulvermjölk, makrill
Färsk jäst för bakning
Torkad jäst för bakning

Brist manifesteras av symtom:

• svullnad av läpparna, munslemhinnan, tungan;
• yrsel, svaghet, letargi;
• ökad ångest;
• peeling och dålig hudförnyelse;
• muskelproblem (, kramper, spasmer).

Vitamin B3

Analoga titlar: nikotinsyra, niacin, vitamin PP. Beroende på ålder, aktivitet under dagen och svårighetsgraden av belastningarna kommer det dagliga intaget att variera från 15 mg till 25 mg.

Produkter som innehåller B3 (per 100 g)

persimon och citron
Lingon
Pumpa och aprikoser
Vitlök, selleri
färska persikor
färska morötter
Nypon och pistagenötter
Torka plommon
Fullkornsbröd
Torkade aprikoser
Vetemjöl
Nötkött
nötkött hjärta och mandel
nötkött tunga
torkade persikor
Lamm, kalvkött
njurar av nötkött
Konserverad lax
Kött kyckling, kalkon
torr torsk
nötlever
Kyckling och fårlever
Jordnötter
Spannmål och kli
Brödjäst torr
Torkad öljäst

Med en brist uppträder följande karakteristiska manifestationer:

1. illamående;
2. diarre;
3. dermatit;
4. neuroser, irritabilitet, allmän svaghet;
5. solbränna, intolerans mot starkt ljus;
6. pellagra.

Ett ökat behov av ett vitamin i kroppen uppstår när överanvända stärkelseämnen, samt vid diagnostiserad diabetes.

Vitamin B4

Annat namn - kolin (kolinklorid). Det dagliga intaget är från 0,5 mg till 1 mg.

Mat rik på kolin (per 100 g)

aprikoser
Fig eller fig
jordgubbar
äggplanta
Persimmon, passionsfrukt och mango
kokosnötter och kokosmjölk
mandariner
vit potatis
Nypon
mungbönor
Broccoli
Champinjon
färsk majs
valnötter
Lamm, muffins, pistagenötter
Korianderlöv
Kalvkött
Sojabönor, kaninkött
Gräddfil med olika fetthalt
Vaktel
Fläsklever
Nötlever
Äggpulver

Om det finns en brist på detta vitamin av grupp B i kroppen, är följande konsekvenser möjliga:

1. utmattning;
2. irritabilitet, aggression;
3. sömnlöshet;
4. problem med koordination av rörelser, glömska, nedsatt uppmärksamhet och koncentration;
5. psykiska störningar, centrala nervsystemet;
6. utveckling av lever- och njursjukdomar.

Överdriven användning av vitaminet kan leda till ett blodtrycksfall och sänkt hjärtslag, diarré och överdriven salivutsöndring kan uppstå.

Vitamin B5

Annars heter det pantotensyra. Utan diagnoserbara hälsoproblem måste du konsumera det per dag från 5 till 10 mg. Dosen ökas med infektionssjukdomar, under postoperativ period, under konstant svår Fysiskt arbete och i en utdragen situation.

Mat rik på vitamin B5 (per 100 g)

Druva
Päron, syra
Jordgubbar och jordgubbar
Kiwi, kokosmjölk, grönsallad
Citron, lime, papaya
Mynta, färsk gurka
vit potatis
grön färsk dill
Persilja
Pistage nötter
Blomkål
Nypon
Champinjon
kycklingägg
vita svampar
jordnötter
Mjölkpulver
Fläsknjurar
Njurar av nötkött
Fläsklever
Nötkött

Brist på vitamin B5 provocerar:

• illamående;
• sömnlöshet;
• acne;
• depression
• försvagning av immunsystemet;
• distraktion, problem med minne och uppmärksamhet.

Vitamin B6

Analoga titlar: pyridoxamin, pyridoxin eller pyridoxal. Den dagliga dosen beräknas individuellt; minimal mängd motsvarar 2 mg.

Livsmedel som innehåller vitamin B6 (per 100 g)

havskål
Gurkor, kvitten
Mullbär och sallad
apelsiner, pumpa
Granatäpple, nypon
Citron, krusbär, tomater
akternipp
kottar
Persimmon, kålrot och smält ost
Broccoli
Pekannöt
Fläsk och lamm
Nötkött
hästkastanj
Kaninkött
Nötlever
Makrill
färsk vitlök
Solrosfrön
Pistagenötter och lagerblad

Med brist på vitamin B6 finns det:

1. anemi;
2. ateroskleros;
3. undertryckande av immunsystemets funktioner;
4. dermatit;
5. , trötthet, depression.

Vitamin B7

De ringer honom också vitamin H, biotin, koenzym R. Behovet av det ökar med åldern, eftersom de dagliga normsiffrorna sträcker sig från 10 mcg till 100 mcg.

Mat som är rik på vitamin B7 (per 100 g)

Människokroppen reagerar på en brist på biotin enligt följande:

• muskelvärk, kramper;
• irritabilitet, nervositet;
• försämring av immunförsvaret.

Vitamin B9

analogt namn: folsyra. Minimum daglig dosering- 400 mcg.

Livsmedel som innehåller folsyra (per 100 g)

Vindruvor och kantareller
Äpplen, vitlök, vattenmeloner
krusbär, fig
körsbär, lime
Moreller och aprikoser
Dill grön
Grapefrukt
Dadlar och tomater
Vita svampar
äggplanta
kottar
Råg, vete
Majs
Soja torr
valnöt
mint färsk
grön dill
Lagerblad, sjögräs
jordnötter
Kalvlever
Öljästtabletter
Gröna bönor
Fågellever

När det råder brist folsyra stiga upp:

1. ulcerös kolit och andra former av tarmsjukdomar;
2. glömska, irritabilitet;
3. sömnlöshet;
4. depression;
5. Crohns sjukdom;
6. vissa former av neuroser och psykiska störningar;
7. anemi.

Vitamin B12

Det kallas också cyanokobalamin. Minsta intag under dagen är 3 mcg.

Livsmedel berikade med vitamin B12 (per 100 g)

Smör
Färsk komjölk, kefir
Olika sorter ostar
Fläsktunga (kokt)
flodkrabba
Torsk och torkad braxen
Ägg kycklinggula
Nötkött
Fårkött
Kummel, abborre
rå ål
kaninkött
Mjölkpulver
nötkött hjärta
lammhjärta
Makrill
kycklinglever
Bläckfisk
Fläsklever
Nötlever
lammlever

Bristen orsakar:

1. depressivt tillstånd;
2. utveckling av skleros och andra former minnesproblem;
3. störningar och förvirring av medvetande, problem med tal;
4. näsblod, blodtrycksfall;
5. anemi, blekhet i huden;
6. överdriven trötthet, muskelsmärta med små belastningar.

Vitamin B17

Denna förening är vitaminliknande, som tillhör gruppen vitaminer B. Det är B17 som anses vara ett ämne som kan bekämpa utvecklingen av cancer. Dess analoga namn är: nitrilosid, laetril, amygdalin.

Den exakta dosen för det här ögonblicket existerar inte, eftersom vitaminet är ganska giftigt och kan ge människokroppen inte så mycket nytta som skada. Därför bör den användas med försiktighet.

Lista över livsmedel som innehåller vitamin B17:

• bittermandel;
• klöver (avkok och teer);
• hirs;
• pumpafrön;
• torkade aprikoser;
• Rönn;
• aprikos, körsbär, persika, plommon, äpple, päron, nektarin, apelsingropar;
• linfrö;
• russin;
• linser;
• äldre;
• kvitten;
• aprikosolja;
• macadamianötter;
• cashewnötter;
• vinbär, krusbär, hallon;
• limabönor;
• papaya frön.

Varför behövs B-vitaminer och varför är de användbara?

Produkter som innehåller vitamin B i dess olika manifestationer är mycket olika. Genom att göra detta, balansera daglig diet, att berika den med denna komponent är inte svårt. Men i vad utmärkande drag detta vitamingrupp? Varför är vitamin B så användbart?

Den största skillnaden från andra ämnen som är viktiga för hälsan är att B-vitaminer, även om de produceras av kroppen på egen hand i blygsamma mängder, inte ackumuleras. Därför är det viktigt att varje dag en person får sin lägsta dos. Och de absorberas mycket bättre när de tas på ett komplext sätt.

Varför är vitamin B så nödvändigt för människor?

1. Det är direkt relaterat till det centrala nervsystemet, vilket påverkar dess arbete, säkerhet och uthållighet.
2. Det påverkar produktionen av hormoner, såväl som hjärnans stabila funktion.
3. Det har en positiv effekt på blodflödet, blodförnyelsen och påverkar också alla metaboliska processer.
4. Deltar i hudregenerering, bromsar åldrandet, barnets tillväxt och utveckling beror på vitamin B.
5. Kan förhindra uppkomsten och utvecklingen av neuros, psykiska störningar.

Håll dig till den lägsta dosen organiskt material viktigt för att bibehålla hälsan och Ha ett gott humör. Baserat på ovanstående data kan du kompensera för bristen på enskilda föreningar från den allmänna listan över B-vitaminer med hjälp av produkter, och därigenom diversifiera menyn.

Idag har nästan alla hört talas om mirakulösa egenskaper B-vitaminer.De är ansvariga för normal funktion nervsystemet och gynnsamt påverka glatt muskulatur. Läkare har länge noterat att det regelbundna intaget av vitaminer från denna grupp i kroppen förbättrar synen och främjar normal kurs alla fysiologiska processer. Konsumtion av mat rik på dessa vitaminer förebygger huvudvärk och lindrar dem, särskilt för migrän. B-komplexet är viktigt för att underhålla och underhålla kvinnlig skönhet. Idag vill vi berätta om produkter som innehåller i stora mängder.

Vitamin B1

Detta är en stor grupp av ämnen som är oumbärliga för vår kropp. Vi kommer att försöka berätta om var och en av dem, om funktionerna och effekterna på kroppen, såväl som om de vanliga produkterna som är deras källor. Idag bekräftar officiell forskning de verkligt mirakulösa effekterna av detta vitaminkomplex per person, och parallellt ökar kostnaden för källläkemedel. Men eftersom du känner till produkter som innehåller i stora mängder behöver du inte ange en extra utgiftspost i din familjebudget.

Så tiamin har en gynnsam effekt på nervsystemets, hjärtat och musklernas funktion, saktar ner åldrandeprocessen och tar bort gifter. Dess genomsnittliga dagliga norm är 2 mg. Låt oss nu titta på livsmedel som innehåller vitamin B1 i stora mängder. Detta är främst öljäst och grodda vetekorn, kli och lever. Solros- och sesamfrön är oersättliga källor. De är rika på äggula, bovete, alla nötter.

Riboflavin (B2)

Om du konsumerar mat som innehåller vitamin B i stora mängder, kommer du att ge din kropp hälsa och lång livslängd. Det är bristen på detta enzym som oftast orsakar olika sjukdomar i tillräckligt ung ålder. Dessa är osteokondros och neuralgi, stroke och hjärtinfarkt, depression och mycket mer. I synnerhet, om vi pratar om det, är det involverat i redoxreaktioner, i syntesen och nedbrytningen av proteiner och absorptionen av näringsämnen. Riboflavin finns i stora mängder i kött och mejeriprodukter. Andra källor inkluderar ägg och fisk, spannmål, baljväxter, grönsaker och bladgrönsaker. En person behöver cirka 2 mg riboflavin per dag. Denna mängd kan erhållas från 50-100 g ost eller keso. Som du kan se är livsmedel som innehåller vitamin B2 i stora mängder ganska välkända och tillgängliga, och varje person kan välja de som är mer till hans smak.

En nikotinsyra

Detta vitamin har många namn. Det kallas niacin, vitamin PP och vitamin B3. Extremt viktigt för kroppen, det tar det mesta Aktiv medverkan i syntesen av proteiner, fetter och hormoner. Viktigast av allt, utan detta vitamin kan inte hjärnan fungera normalt. Detta påverkar minnet och tänkandet, sömnen negativt. Därför är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller vitamin B3 i stora mängder i kosten varje dag. I en liten mängd nikotinsyra syntetiseras av kroppen, men detta är ofta inte tillräckligt för att blockera dagsbehov. En dag kräver 15-20 mg av detta vitamin. De bästa källornaär fläsk- och nötlever, svamp och alla baljväxter, öljäst, jordnötter och ägg.

Ett föga känt spårämne

Eller vitamin B4. Det pekas sällan ut separat, men med tanke på gruppen som helhet är det nödvändigt att komma ihåg det. Produkter som innehåller vitamin B i stora mängder bör finnas på ditt bord varje dag, varför vi beslutade att ta upp detta ämne idag. Jag måste säga att kolin helt oförtjänt anses vara ett mindre spårämne. Det är helt enkelt oersättligt för kroppen, eftersom det tillhandahåller transport och metabolism av fetter i levern. Dessutom normaliserar kolin nervsystemets funktion. De bästa källorna är vanlig mat. Dessa är kött och bryggjäst, keso och ost, ägg och baljväxter, olika grönsaker och fet fisk.

Pantotensyra

Det är ganska svårt att säga exakt vad vitamin B5 är ansvarigt för i människokroppen. Nästan alla metaboliska processer flöde med dess deltagande, alla vävnader och system är beroende av dess normala intag. Dessutom är det pantotensyra som är ett slags ungdomselixir, som förbättrar hudtillståndet och normaliserar det centrala nervsystemet. Det är det enda vitaminet som kan absorberas genom hud, så det kan användas för att förbereda olika masker. Det krävs att konsumera 10-12 mg per dag. Innehåller i bovete och havregryn, jäst och nötter, baljväxter. Källan är också lever och fisk, grönsaker och äggula, många grönsaker och frukter.

Det viktigaste vitaminet - B6

Trots att kroppen behöver alla B-vitaminer utan undantag ligger denna i framkant. För alla sjukdomar i nervsystemet är det han som i första hand ordineras. Det är involverat i hundratals enzymatiska metaboliska reaktioner. Pyridoxin är oerhört viktigt för utvecklingen av barnets hjärna i livmodern och postpartum period, Det är därför blivande mamma du måste optimera din kost. Livsmedel som innehåller vitamin B6 i stora mängder är fågel, kött och fisk, potatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker. Dessutom en av de mest viktiga källor B6 är frukter (exklusive citrus). Den dagliga normen är cirka 3 mg. Tänk samtidigt på att eventuell värmebehandling minskar innehållet av B-vitaminer med cirka en fjärdedel. Kött rekommenderas att tillagas i en dubbelpanna för att bevara maximalt med användbara vitaminer.

Folsyra

Bekant för alla kvinnor som nyligen blivit mammor. Redan från första besöket hos läkaren får en gravid kvinna en rekommendation att ta B9. Faktum är att det är extremt nödvändigt för den normala bildandet av neuralröret, och detta är grunden för utvecklingen av den framtida organismen. De som konsumerade tillräckliga mängder folsyra före graviditeten och under första trimestern är risken för fosteravvikelser mycket lägre än hos kvinnor som på grund av kostrestriktioner upplevt bristen på detta. Det är faktiskt inte svårt att kompensera för bristen på B9. Den finns i stora mängder i lever och svamp, äggula och bovete, blomkål och jäst, lök, morötter och kål. Livsmedel som innehåller en stor mängd B-vitaminer kan och bör finnas på ditt bord varje dag, eftersom de inte är bristfälliga.

kobalamin

Den sista på vår lista, men den allra första i betydelse. Det kan läggas bredvid vitamin B6. Vår kropp kan inte syntetisera det på egen hand, vilket innebär att mängden beror helt på en balanserad kost. B12 är primärt ansvarig för bildandet av rött blod celler. Han deltar i produktionen av nervceller, är involverad i absorptionen av protein, kolhydrat-fettmetabolism. Det interagerar med vitaminer från andra grupper, vilket innebär att utan det kommer andra viktiga spårämnen inte att absorberas. Totalt kräver kroppen 3 mikrogram B12 per dag. Livsmedel som innehåller vitamin B12 i stora mängder är i första hand livsmedel av animaliskt ursprung. Ledaren kan betraktas som kalvlever. Mycket B12 i skaldjur och fisk, även i havskål vilket kan vara ett alternativ för vegetarianer. Mejeriprodukter, ost, keso, fetaost är ett annat välsmakande tillskott till huvudrätterna med högt innehåll av kobalamin.