Ile powinieneś jeść? mit. Częste jedzenie przyspiesza metabolizm

Ile należy zjadać na jeden posiłek, aby nie przeciążać żołądka i nie naruszać zasad zdrowe odżywianie albo schudnij. Jak zmierzyć wielkość porcji przy prawidłowym odżywianiu wizualnie, bez żadnych urządzeń.

Jak określić wielkość porcji? Wcześniej rodzice pytali: „ile łyżek mam ci dać”, ale teraz sami stajemy przed tym problemem. Wiadomo, że jedzenia na talerzu powinno być tyle, aby nie wyjść od stołu głodnym, ale też nie przejadać się.

Jak to osiągnąć? W końcu czasami nadal trudno jest oprzeć się dodatkowemu kawałkowi tortu.

Eksperyment

Naukowcy z American University przeprowadzili eksperyment polegający na ocenie naocznej wagi pożywienia. Brały w nim udział dwie grupy podmiotów: lekarze i osoby dalekie od medycyny.

W rezultacie ustalono, że niezależnie od wykształcenia różnica w oszacowaniu liczby gramów na talerzu w stosunku do rzeczywistej wahała się od 22 do 48%. Oznacza to, że dana osoba nie zawsze może określić naocznie wielkość porcji w gramach, którą zamierza zjeść. Z tego okazuje się, że (dość popularna metoda odchudzania) nie zawsze jest adekwatna i odpowiada temu, co faktycznie się je. Tak czy inaczej, nie zawsze możliwe jest zważenie jedzenia na wadze kuchennej. Rozwiązanie tego problemu okazało się proste.

Do czego doprowadzi przejadanie się?

Nikt nie jest odporny na przejadanie się. I w przypadku użycia nadmierna ilość jedzenie, człowiek odczuwa ociężałość, nie ma ochoty do pracy, procesy myślowe są zahamowane, pojawia się lenistwo (czytaj w jednym z artykułów na naszym portalu). Ponieważ organizm całą swoją siłę wkłada w pokonanie i strawienie ogromnej ilości pokarmu.

Rozważmy rozmieszczenie składników żywności, które weszły przewód pokarmowy(Przewód pokarmowy).

Człowiek potrzebuje około 1,8-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Spożywane w większych ilościach aminokwasy i polipeptydy (składniki białek) z pożywienia nie zostaną wchłonięte. Ale żywność zatrzyma się w przewodzie żołądkowo-jelitowym i zaczną się procesy gnicia. Może wystąpić zaparcie (zaparcie). Na skórze twarzy pojawiają się objawy zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego. Funkcjonowanie gruczołów jest zakłócone. A to najczęściej prowadzi do pojawienia się wysypki. charakter zapalny. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jak uniknąć takich negatywnych przejawów.

Inaczej jest w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Wszystkie są wykorzystywane przez organizm na jego potrzeby. W tym przypadku ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów rozkładana jest według potrzeb organizmu. Komponenty te służą do:

1) trawienie przychodzących produktów;
2) funkcjonowanie mózgu;
3) zapewnienie podstawowego poziomu aktywności komórki (tzw minimalna ilość energia niezbędna do podtrzymania życia);
4) ogniwa pełnią swoje specjalne funkcje, wymagające zwiększonych kosztów energii;
5) skróty mięśnie szkieletowe;
6) gromadzenie się glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Po jedzeniu węglowodany w przewodzie pokarmowym ulegają wielu zmianom. Ostatecznie rozkładają się na glukozę, która jest przez nią wchłaniana jelito cienkie do krwi. Dzięki insulinie dociera do wszystkich komórek organizmu. A jego wejście do mózgu, wątroby i mięśni zależy od gradientu stężeń. Im więcej glukozy krąży we krwi, tym więcej trafi do tych narządów. Jeśli się przejadasz, ilość glukozy gwałtownie wzrośnie, a jej zużycie przez narządy odpowiednio wzrośnie. Mięśnie i wątroba gromadzą glikogen (normalnie mięśnie kobiety ważącej 65 kg zawierają 400 gramów glikogenu). Jeśli jest dużo tego glikogenu, zaczyna on przedostawać się do komórki tłuszczowe. Bardzo trudno go stamtąd wyciągnąć.

To samo dzieje się z tłuszczami. Kiedy jednak rozkłada się jeden gram węglowodanów, uwalniane jest 9 kcal energii. W przypadku białek i tłuszczów liczba ta wynosi 4,1-4,3 kilokalorii.

Dlatego wielkość porcji dla prawidłowego odżywiania powinna odpowiadać potrzebom organizmu.

Określanie wielkości porcji

I Prosta metoda

Najbardziej w prosty sposób Określenie wymaganej wagi i objętości jedzenia to zasada pierwszej ręki. Objętość żołądka w spokojny stan(na pusty żołądek) ma wielkość pięści. Aby uniknąć nadmiernego rozciągania ściany mięśniżołądka i nie doprowadzić do jego nadmiernej aktywności, należy włożyć do niego dokładnie tyle, ile jest w stanie wytrzymać. W takim przypadku jedzenie należy przerwać, gdy na talerzu nie ma jedzenia. Nie możesz sobie pozwolić na „kilka pięści” podczas jednego posiłku. Aby to zrobić, lepiej usunąć garnki i patelnie z oczu.

II Metoda dokładna

Istnieje inna metoda określania, ile jesz. Jest cięższy. Ale za pomocą tej metody można dokładniej określić wielkość porcji w gramach. Należy pamiętać, że:

1) dłoń dorosła kobieta równa 100 gramom białego mięsa (kurczaka lub ryby);
2) 200 g zajmuje tyle samo objętości, co kobieca pięść (taka sama ilość w jednej szklance);
3) pół łyżeczki wielkości paznokcia kciuk(to jest 5 gramów), na przykład tyle należy spożyć olej słonecznikowy w dzień;
4) łyżka stołowa zawiera 10 g (powierzchnia dwóch paznokci kciuki);
5) w garści jednej dłoni mieszczą się dwie łyżki płynu; Można tu także umieścić porcję sałatki, owsianki i makaronu.

Istnieją również pewne zalecenia dietetyków. Ich zdaniem istnieje powiązanie między dłońmi a naczyniami zawierającymi różne składniki odżywcze:

1) żywność białkowa powinien być jak dłoń;
2) talerz wegetariański (owoce, warzywa, sałatki bez dressingu) może być wielkości pięści;
3) część, na którą spada węglowodany złożone równy jednej dłoni;
4) dwa paliczki kciuka są równe ilości tłuszczu na talerzu.

Aby uniknąć uczucia głodu, należy zmniejszyć wartość energetyczną pożywienia o 500 kcal. Na podstawie tych obliczeń człowiek potrzebuje trzech dłoni dziennie (dwie białka i jedna węglowodanowa), trzech pięści i jednego paliczka kciuka. Aby zaspokoić głód, możesz zwiększyć porcję warzyw.

wnioski

Bez skali łatwo jest określić prawidłową wielkość porcji potrawy. Wszystko, czego potrzebujesz do tego, to twoje ręce. Wybór metody zależy od indywidualnych preferencji. Jedyną wspólną cechą jest to, że przejadanie się ma zły wpływ na organizm i zdrowie ludzkie w ogóle.

Pożywienie człowieka jest źródłem energii niezbędnej do życia. Ponadto jedzenie przynosi radość i przyjemność. Zdrowy odpowiednie odżywianie szczególnie ważne dla prawidłowa wymiana substancji w organizmie i terminowe nasycenie go witaminami, minerałami, białkami, tłuszczami i węglowodanami.

W dzisiejszych czasach ludzie coraz częściej dążą do zdrowy wizerunekżycia, co obejmuje również prawidłowe odżywianie. Coraz popularniejsze stają się wszelkiego rodzaju diety. Wegetarianizm, oddzielne posiłki dieta surowa – wszystko to ma także na celu poprawę naszych nawyków żywieniowych.

Jeśli decydujesz się zadbać o swoje zdrowie, odżywiać się prawidłowo, warto także wiedzieć, ile razy dziennie jeść.

Ile razy dziennie powinny jeść dzieci?

Kwestia ilości posiłków w ciągu dnia nie jest taka prosta. W w różnym wieku i w różnych okolicznościach człowiek potrzebuje innej liczby posiłków dziennie.

Zatem po urodzeniu dziecka jego dieta jest bardzo uboga. Dziecko potrzebuje tylko mleka matki lub, jeśli jest włączone sztuczne karmienie, mleko modyfikowane w pierwszych sześciu miesiącach życia. Ale dziecko je mleko co trzy do czterech godzin, czyli od sześciu do ośmiu razy dziennie.

W miarę dorastania dziecka wydłużają się odstępy między posiłkami, a dieta staje się coraz bardziej urozmaicona. A w wieku jednego roku dziecko je 4-5 razy dziennie. Co więcej, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta z 800 do 1330 po 1,5 roku, a następnie do 2380 po 10 latach.

Ile razy dziennie powinien jeść nastolatek?

Nastolatki w porównaniu do dzieci są bardziej aktywne. Ponadto wzrasta również masa ciała u nastolatków, ponieważ ciało wciąż rośnie.

W adolescencja dietetycy zalecają trzy posiłki dziennie - śniadanie, obiad, kolacja. Możliwa jest również przekąska, tzw. popołudniowa przekąska. Więc, Najlepszy czas na śniadanie - rano, przed szkołą, o godzinie 7-8. Lepiej jeść lunch o 1-2, kolację o 17-6, ale nie później niż o 19:00. Pod warunkiem, że nastolatek pójdzie spać nie później niż o 22:00.

Dzienne spożycie kalorii dla nastolatka wzrasta z 2900 w wieku 13 lat do 3200 dla chłopców i nieznacznie spada do 2800 dla dziewcząt w wieku 17 lat.

Ile razy dziennie powinien jeść dorosły człowiek?

Dorośli jedzą zwykle trzy razy dziennie - śniadanie, obiad, kolacja. W tym przypadku liczba posiłków i czas nie różni się od liczby posiłków i czasu dla nastolatka.

Istnieją pewne cechy, które odróżniają dorosłych od nastolatków. Dorośli nie są tak aktywni jak dzieci i nastolatki. Ponadto dorosłe ciało nie potrzebuje już siły, aby rosnąć. Dlatego dzienne spożycie kalorii dla osoby dorosłej wynosi około 3000 kalorii.

Ile razy dziennie należy jeść? Specjalne przypadki

Zdarzają się przypadki, gdy zwykłe normy spożycia żywności nie są odpowiednie:

• Kobiety w ciąży i matki karmiące. Dietetycy zalecają kobietom w ciąży zwiększenie liczby posiłków dziennie. W takim przypadku należy zmniejszyć jednorazową ilość jedzenia. Innymi słowy, musisz jeść mało i częściej. Norma spożycia kalorii wynosi 3200 dziennie. Dla matek karmiących – 3500 dziennie.
• Różne choroby. W takim przypadku dietę ustala specjalnie dla Ciebie lekarz prowadzący lub dietetyk.
• Sportowcy. Osoby uprawiające sport zawodowo potrzebują 3500-5000 kalorii dziennie. Dieta ustalana jest również indywidualnie przez dietetyków.

Gdzie jest prawda, a gdzie fikcja, pomógł nam dowiedzieć się kierownik regionalnego centrum żywieniowego Moskiewskiego Regionalnego Instytutu Badań Klinicznych. M.F. Władimirski Inna Siergiejewna Pichugina.

Mit 1. Istnieją specjalne diety mające na celu „eliminację” tłuszczu wyłącznie z brzucha i ud.

Nie prawda

IP:— Nie ma diety, która poprawiłaby niektóre partie ciała. Rozwiązanie problemu w biodrach i brzuchu jest możliwe tylko przy ogólnej utracie wagi. Jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii i bioder w stosunku do ogólnych proporcji sylwetki, skuteczne będą różne opcje. zabiegi kosmetyczne(SPA, okłady, manualne lub masaż sprzętowy) I ćwiczenia fizyczne, które wpływają na podskórną tkankę tłuszczową w określonym obszarze.

Mit 2. Przed 12. można jeść wszystko, po 18. nie można jeść nic.

Nie prawda

IP:— Zalecenia dotyczące ograniczania jedzenia po 18 godzinach nie mają podstaw uzasadnienie naukowe. Lekki obiad nie jest przeciwwskazane, jednak ostatni posiłek powinien nastąpić na 3-4 godziny przed snem. Jeśli chodzi o stwierdzenie, że przed 12.00 możesz jeść tyle, ile chcesz, to również nie wydaje się to prawdą. Jeśli w duże ilości jedzenie węglowodanów prostych - czyli na przykład słodyczy i produktów bogatych w skrobię - bardzo wątpię, czy można tego uniknąć nieprzyjemne konsekwencje. I nie ma znaczenia, o której godzinie zjesz to wszystko.

Mit 3. Nawet będąc na diecie trzeba jeść obfite i regularne śniadania.

Czy to prawda

IP:- Zdecydowanie musisz zjeść śniadanie! Z reguły dla większości osób pracujących następny pełny posiłek jest możliwy dopiero wieczorem, ale w celu zachowania normalne trawienie, waga i odpowiednio zdrowie, konieczne jest regularne odżywianie. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 5 godzin, ponieważ pokarm musi być nie tylko przyjmowany, ale także wchłaniany, zapewniając odżywienie każdej komórki organizmu. Zatem pozbawiając się śniadania, tracisz rzadką okazję do prawidłowego odżywiania się. Co zjeść na śniadanie? Owsianka zrobi, nabiał, omlet, chleb zbożowy.

Mit 4. Osoby odchudzające się muszą zrezygnować z chleba.

Nie prawda

IP:- Zamień chleb z mąki premium na chleb zbożowy bez mąki - a nie będziesz mieć problemów ze swoją sylwetką. Przecież błonnik pokarmowy z chleba pomaga normalizować metabolizm, co oznacza, że ​​​​pomaga schudnąć, oczyszcza organizm z produktów przemiany materii i toksyn, usuwa nadmiar cholesterolu i cukru oraz poprawia pracę motoryczną jelit. Ponadto chleb pełnoziarnisty zachowuje wszystkie właściwości biologiczne substancje czynne i witamina E.

Mit 5. Aby schudnąć należy stosować słodziki.

Nie prawda

IP:- Istnieje słodzik wykonany z materiałów roślinnych - stewia ( trawa miodowa). Wyizolowano z niego ekstrakt, który jest 200-krotny słodszy od cukru. Stewia nie zwiększa poziomu cukru we krwi, przez co nie powoduje wydzielania insuliny. Więc jak dokładnie podwyższony poziom Insulina powoduje przyrost masy ciała, a tłuszcz odkłada się głównie w jamie brzusznej.

Jednak zdrowy człowiek nadal nie musi spożywać pokarmów dla diabetyków (a jednym z nich jest słodzik). Na odchudzanie polecam zbilansowana dieta z wyjątkiem konsumpcji proste węglowodany: czekolada, wyroby śmietankowe, ciasta, ciasta. Wyklucza się również glazurowany twaróg serowy, masę twarogową, wypieki (produkty z ciasta francuskiego i ciasto kruche), chałwa, lody. Dla tych, którzy nie mogą żyć bez słodyczy, można zjeść suszone owoce, miód, czasem pianki i pianki (w rozsądnych ilościach).

Mit 6. Z wiekiem każda kobieta przybiera na wadze, nic nie można z tym zrobić.

Nie prawda

IP:— Kobiety w w pewnym wieku naprawdę zaczynają przybierać na wadze: w okresie menopauzy produkcja maleje żeńskie hormony, a to sprzyja tworzeniu się złogów tłuszczu. Zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą, cukrzyca, choroba wieńcowa serca i inne rzeczy.

Można jednak leczyć objawy (i zapobiegać) zespołowi menopauzalnemu – i poprawny obrazżycie i zbilansowana dieta nie zajmują w tym ostatniego miejsca.

Aby zachować formę, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczu. Wyeliminuj ze swojej diety produkty zawierające „ukryte” tłuszcze: kiełbasy, twarogi serowe glazurowane, masę twarogową, wypieki, czekoladę. Jedzenie należy piec w piekarniku, gotować, duszić. Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z aktywność fizyczna pozwala zaoszczędzić tkanka mięśniowa. Wprowadź do swojej diety ryby (2-3 razy w tygodniu). Tłuszcz ryby morskie zawiera wielonienasycone kwas tłuszczowy(PUFA), które pomagają obniżyć frakcje cholesterolu we krwi. Poza tym w olej rybny zawiera witaminę D, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, dzięki czemu chroni przed osteoporozą. Owoce morza to także źródło białka: krewetki, kalmary, małże, które zawierają PUFA, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, jod. Również w arsenale nowoczesna medycyna jest również leki, które pomogą poprawić samopoczucie i kontrolować wagę, może je przepisać ginekolog-endokrynolog.

Mit 7. Witaminy należy przyjmować tylko zimą, latem wystarczą świeże warzywa i owoce.

Nie prawda

IP:— Według statystyk Instytutu żywienie RAMÓW, niedobór witaminy C występuje u 100% populacji Rosji, niedobór witamin z grupy B – u 70%, niedobór beta-karotenu (prekursora witaminy A) – u 60%. Dlatego każdy potrzebuje witamin, a tym bardziej, aby przygotować się do wakacji i opalania.

Aby uzyskać wystarczającą ilość witamin, współczesnemu człowiekowi musisz dobrze się odżywiać i brać dodatkowo kompleksy witaminowe. Beta-karoten, witaminy z grupy B, szczególnie PP i B12, pomagają wzmocnić ochronną górną warstwę skóry, są w nie bogate warzywa i owoce, ryby, twarożek, kasza gryczana, migdały i pieczywo zbożowe. Promienie słoneczne zmniejszają zawartość witaminy C w skórze, dlatego staraj się częściej jeść porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, papryka, warzywa, pomidory itp.

Jednak postęp technologiczny doprowadził niestety do wzrostu udziału produktów spożywczych rafinowanych i konserwowanych, które mają mniejszą wartość witaminową. Na przykład podczas przygotowywania mąki wysokiej jakości traci się do 80-90% wszystkich witamin, dlatego lepiej jeść ciemne lub zbożowe odmiany chleba. Generalnie każdy dorosły powinien stosować każdy dostępny kompleks witaminowo-mineralny. Najważniejsze jest skupienie się na zaspokajaniu codziennych potrzeb organizmu.

Mit 8. Słodycze powodują trądzik.

Nie prawda

IP:- Jesteśmy tym co jemy. Kondycja naszej skóry w dużej mierze zależy od stanu narządów trawiennych i rodzaju spożywanego pokarmu. Nie należy jednak zrzucać wszystkiego na słodycze. Zwykle ludzie z problematyczna skóra Przede wszystkim zaleca się dietę łagodną dla przewodu pokarmowego. A to oznacza rezygnację z wędlin, pikantnych potraw, smażonych potraw, bulionów mięsnych, kiełbasek, pikli, majonezu, ketchupu, alkoholu, kawy, kakao, słodkich i gazowanych napojów gazowanych. Unikaj jedzenia konserw i przetworzonej żywności. Lepiej zjeść kanapkę z chleba zbożowego i masła niż miskę płatków z cukrem i aromatami. Lepiej się napij Zielona herbata z miodem czy suszonymi owocami, niż jeść słodki jogurt z miesięcznym terminem ważności. Lepiej zrobić sos do makaronu z pomidorów i ziół, niż polewać je ketchupem. Jesteś polecany naturalne jedzenie, bez konserwantów. Gotuj sam.

Mit 9. Kobieta w ciąży powinna jeść, co chce.

Nie prawda

IP:— Odżywianie w pierwszych miesiącach ciąży powinno być zbilansowane pod względem białek, tłuszczów, węglowodanów i spożycia kalorii. Ponieważ dziecko otrzymuje wszystko, co niezbędne do wzrostu, z krwi matki. Białka zwierzęce należy spożywać: poprzez mięso i ryby odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne, jaja. Jest to około 100 - 150 g cielęciny lub wołowiny lub 150 g dorsza, sandacza, okonia morskiego, morszczuka. Twaróg niskotłuszczowy – 100 g, ser żółty – 50 g, napój mleczny fermentowany – 200 g. Wystarczy jeść nie więcej niż 2–3 jajka tygodniowo. Pozostałe białka (warzywa) będą pochodzić z jedzenia warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż. Na przykład: gryka kruche - 200 g, warzywa - 100 g, owoce - 300 g.

Ilość tłuszczu w tym okresie wynosi 80 g. Wystarczy spożywać 25 - 30 g oleju roślinnego dziennie nierafinowany olej. Jeśli masz skłonność do otyłości, musisz nawet zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczu.

Ale zapotrzebowanie kobiety w ciąży na węglowodany wzrasta - do 400 g dziennie. Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś otyły i masz na to skłonność, musisz zwiększyć ilość węglowodanów z pieczywa gruboziarnisty, produkty zbożowe, a nie cukierki. Wskazane jest włączenie do diety wywaru z dzikiej róży i stosowanie multiwitamin dla kobiet w ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza. Głównymi dostawcami wapnia jest mleko i jego przetwory. Naturalny różowy łosoś, makrela, wątroba dorsza, suszone grzyby są bogate w fosfor, zielony groszek. Bogaty w magnez produkty ziołowe, zwłaszcza wodorost, arbuz, otręby pszenne, morela, Kasza owsiana, fasola, proso, groch, kasza gryczana i jęczmień perłowy, makrela, kalmary, jajka. Włączając te produkty do swojej diety (jajko – 1 sztuka, pieczywo razowe – 100 g, płatki owsiane na mleku, 50 g płatków + 150 g mleka, 100 g arbuza), zapewnisz sobie dzienne zapotrzebowanie w magnez dla kobiety w ciąży (450 mg).

I pamiętaj, żeby to zrobić codzienne spacery od 40 minut do 1 godziny. Jeśli masz skłonność do tycia, zaleca się również 1 dzień postu w tygodniu (mięso lub ryby).

Mit 10. Jeśli masz zapalenie żołądka, absolutnie nie możesz schudnąć.

Nie prawda

IP:- Jeśli dobrze się odżywiasz, możesz Przewlekłe zapalenie żołądka skutecznie kontrolować swoją wagę. Oto kilka zaleceń dla tych, którzy chcą schudnąć, ale boją się zaszkodzić swojemu żołądkowi:

1. Jedz nie więcej niż 400-500 g karmy na raz, staraj się jeść codziennie o tej samej porze.

2. Ważne jest, aby jeść małe posiłki przynajmniej 4 razy dziennie. Ostatnie spotkanie Wskazane jest, aby jeść trzy godziny przed snem.

3. Jedz powoli, przeżuwając każdy kęs przez co najmniej 25 sekund. W ten sposób do żołądka trafia papkowaty pokarm przetworzony przez ślinę, który jest dla niego łatwy do strawienia. Dodatkowo, gdy dokładnie przeżuwasz jedzenie, centralny system nerwowy otrzymuje informacje o składzie pokarmu i wydaje polecenia częściom wydzielniczym żołądka, aby wytworzyły odpowiednie enzymy w wymaganej ilości.

Nawiasem mówiąc, ta zasada jest również bardzo przydatna dla tych, którzy chcą schudnąć: znacznie szybciej czujesz się pełny, więc jesz mniej i nie tyjesz.

4. Dla szybki powrót do zdrowia funkcji żołądka, dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka (mięso, drób, ryby, jaja, nabiał).

5. Wyklucz ze swojej diety pokarmy, które długo zalegają w żołądku i stymulują wydzielanie. kwasu solnego. Ten buliony mięsne, żylaste mięso, kiełbaski, ryby wędzone, pikle, potrawy smażone, tłuszcze nasycone(wołowina, jagnięcina, smalec), margaryna, chleb żytni, konserwy, majonez, ketchup, warzywa, powodując wzdęcia jelita (kapusta biała, rośliny strączkowe, cebula), alkohole, kawa naturalna, herbata, kakao, napoje gazowane, słodkie i gazowane, chipsy.

Eksperci i miłośnicy fitnessu uwielbiają debatować na temat częstotliwości posiłków, ale czy zwiększenie lub zmniejszenie liczby posiłków naprawdę daje siłę? wzrost mięśni i katalizuje spalanie tłuszczu? Poznaj całą prawdę!

W świecie kulturystyki i fitness jednym z najaktywniej dyskutowanych tematów jest optymalna dla budowy liczba posiłków w ciągu dnia masa mięśniowa, utratę tkanki tłuszczowej i przyrost siły. Wiele osób je co 2-3 godziny. Niektórzy jedzą tylko raz dziennie lub przez krótki okres czasu. Jeszcze inni wybierają coś pomiędzy.

Czy istnieje idealna częstotliwość posiłków, która optymalizuje spalanie tłuszczu, wspomaga wzrost mięśni i zwiększa tempo metabolizmu? Przyjrzyjmy się typowym osądom dietetycznym dokonywanym przez ludzi i badaniom, które za nimi stoją. Dowiedzmy się wreszcie, jak często należy jeść, aby jak najkrócej osiągnąć swoje cele!

1. mit. Częste jedzenie przyspiesza metabolizm

Osoby jedzące wiele posiłków dziennie często twierdzą, że ich tempo przemiany materii wzrasta. Czy jednak zwiększenie liczby posiłków rzeczywiście przyspiesza metabolizm i pomaga schudnąć?

W przypadku spożycia tej samej liczby kalorii rozłożonej na dwa lub sześć, jeden, trzy lub pięć posiłków, różnice w podstawowym tempie metabolizmu u osób z nadwaga nie było

Zagadnieniu temu poświęcono wiele badań, a wyniki są dość przekonujące. W przypadku spożycia tej samej ilości kalorii rozłożonej na dwa, sześć, jeden, trzy lub pięć posiłków, nie zaobserwowano różnicy w podstawowym tempie przemiany materii u osób z nadwagą. Co więcej, nie stwierdzono różnicy w tempie metabolizmu porównując 2 i 7 posiłków dziennie u osób o prawidłowej masie ciała.

Czy to prawda

Zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do wzrostu tempa przemiany materii przy niezmienionej kaloryczności diety. Innymi słowy, liczba spożywanych kalorii jest o wiele ważniejsza niż częstotliwość! Jedz tyle razy, ile jest to konieczne, aby zaspokoić Twoje potrzeby składniki odżywcze dzień po dniu i nie skupiaj się na konieczności jedzenia co 2-3 godziny.

2. mit. Jedząc 5-6 małych porcji, szybciej schudniesz

Prawdopodobnie powiedziano Ci, że jedząc 5-6 razy dziennie, możesz szybciej schudnąć. W teorii wszystko brzmi świetnie – jesz częściej, a mimo to chudniesz! Dane naukowe nie są jednak tak optymistyczne.

Większość badań dotyczących wpływu częstotliwości posiłków na dynamikę masy ciała przeprowadzono na osobach z nadwagą i otyłością. Przy takim samym dziennym spożyciu kalorii nie było różnicy w tempie utraty wagi, chociaż badani mogli jeść jeden, trzy, sześć, pięć lub dziewięć razy dziennie.

W przypadku osób z prawidłową masą ciała nie zaobserwowano również różnicy w dynamice masy ciała przy porównaniu jednego z trzema, dwoma i dziewięcioma posiłkami

W przypadku osób z prawidłową masą ciała nie stwierdzono również różnicy w dynamice masy ciała porównując jeden z trzema, dwoma i dziewięcioma posiłkami. Co więcej, nie stwierdzono różnic w zakresie zmiany masy ciała porównując dietę jednoposiłkową i pięcioposiłkową u uczestników z prawidłową masą ciała.

Czy to prawda

Najwyraźniej częstotliwość posiłków nie ma wpływu na utrzymanie lub utratę masy ciała przy takim samym spożyciu kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się jeść mniej kalorii niż spalasz, zamiast gonić za liczbą spożywanych posiłków.

Trzeci mit. Im częściej jemy, tym szybciej rosną mięśnie

Wiele osób je wiele posiłków dziennie, próbując zbudować więcej masy mięśniowej. Na podstawie badań oceniających tempo syntezy białek mięśniowych (tempo wytwarzania białka w mięśniach, które odpowiada tempu wzrostu mięśni) po jedzeniu, niektórzy naukowcy doszli do wniosku, że 3-5 posiłków dziennie z równomiernym rozkładem białko jest optymalne dla maksymalizacji zysków, tempa syntezy białek mięśniowych, a tym samym tempa wzrostu mięśni.

Jednak badania te były krótkotrwałe, to znaczy podawano pacjentom bogate jedzenie, następnie ocenił tempo syntezy białek w ciągu kilku godzin i wyciągnął wnioski. (OK, to nie jest takie proste, ale rozumiesz.) Naprawdę musimy przyjrzeć się danym długoterminowym, aby zrozumieć, czy częstotliwość posiłków wpływa na wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.

Studiowałem prace naukowe, który trwał od dwóch do ośmiu tygodni, zobaczymy następujący obraz. Zarówno w przypadku osób z nadwagą, jak i osób z prawidłowym BMI liczba posiłków w ciągu dnia nie miała istotnego wpływu na masę beztłuszczową. Nawet jeśli badani stosowali dietę i jedli sześć posiłków dziennie, nie odczuli żadnych korzyści w zakresie utrzymania masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy jedli trzy posiłki dziennie.

Liczba posiłków dziennie nie miała istotnego wpływu na masę beztłuszczową ani u osób z nadwagą, ani u osób z prawidłowym BMI.

Na podstawie tych badań nie ma dowodów sugerujących, że częstotliwość posiłków wpływa na masę mięśniową. Należy jednak zaznaczyć, że powyższych badań nie przeprowadzono na sportowcach regularnie podnoszących ciężary.

Do tej pory tylko w jednym badaniu zbadano związek między częstotliwością posiłków a masą mięśniową u osób aktywnych fizycznie. osoby aktywne. Naukowcy z Uniwersytetu w Nagoya (Japonia) wybrali bokserów płci męskiej i w ramach przygotowań do walki podawali im 1200 kalorii dziennie. Połowa uczestników jadła sześć razy dziennie, druga połowa dwa razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni ci, którzy jedli sześć razy dziennie, zachowali więcej mięśni.

Należy zauważyć, że dzienne spożycie kalorii wynosiło tylko 1200 kalorii, a spożycie białka tylko 60 gramów dziennie (około 1 gram na 1 kilogram masy ciała). Liczby te są znacznie niższe niż te, których przestrzega większość mężczyzn stosujących dietę mającą na celu zachowanie masy mięśniowej. Dlatego wyniki te należy interpretować ostrożnie i potrzebne są dalsze badania częstotliwości posiłków u sportowców.

Czy to prawda

Najprawdopodobniej częstotliwość posiłków nie ma istotnego wpływu na masę mięśniową, jeśli skład diety pozostaje niezmieniony. Jednak potrzebujemy dodatkowe badania na przedstawicielach typy mocy Sporty Jeśli chcesz poprawić swoją siłę na treningu i zmaksymalizować wzrost mięśni, skup się na spożywaniu odpowiedniej ilości kalorii i białka (około 30 gramów białka na posiłek).

Ostatnie słowo na temat częstotliwości zasilania

W oparciu o dostępne dowody naukowe, częstotliwość posiłków nie może być uważana za istotny czynnik zwiększający metabolizm, spalanie tłuszczu lub wzrost mięśni. Potwierdzają to w praktyce osoby spożywające od jednego do ośmiu i więcej posiłków dziennie. Wszystkim udało się stworzyć piękną sylwetkę i osiągnąć swoje cele fitness.

Innymi słowy, nie ma najlepszej częstotliwości posiłków. Całkowita liczba kalorii i Wartość odżywcza Dużo ważniejszą rolę w procesach utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej odgrywa dieta. Znajdź częstotliwość posiłków, która pozwoli Ci konsekwentnie trzymać się planu posiłków, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness!

Pożywienie jest źródłem energii niezbędnej do sprawnego funkcjonowania Ludzkie ciało. Dlatego dietetycy zalecają zwracanie uwagi na to, co jesz. Ważne, aby śniadanie było kompletne i zbilansowane. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się o głównych aspektach prawidłowego odżywiania.

Podstawowe zasady

Ci, którzy chcą zrozumieć, ile razy dziennie jeść, powinni pamiętać, że przy ustalaniu indywidualnego menu warto wziąć pod uwagę cechy fizjologiczne swojego ciała. Ważne jest, aby żywność w pełni pokrywała Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i mikroelementy. Na przykład ci, których działalność wiąże się z ciężkimi Praca fizyczna, zaleca się spożywanie większej ilości mięsa, a dla osób pracujących w biurze produktów zawierających zwiększona zawartość glukoza.

Jedna z kluczowych ról w w tym przypadku odgrywa sposób przygotowania niektórych produktów. Zatem znacznie bardziej szkodliwe niż gotowane czy pieczone. Należy także zwrócić uwagę na temperaturę spożywanego pokarmu. Eksperci doradzają wykluczenie dzienne menu zbyt zimne i zbyt gorące dania. W przeciwnym razie śniadanie, obiad, kolacja lub podwieczorek mogą powodować zgagę lub ból brzucha. Idealnie temperatura jedzenia podawanego na stół powinna wynosić około 38 stopni.

Między innymi ważne jest, aby wziąć pod uwagę wielkość porcji. Według większości czołowych dietetyków należy jeść mało, ale często. Nie powinieneś rozciągać własnego żołądka, wysyłając do niego jednocześnie pierwszy, drugi i trzeci. Zastanawiając się nad menu, nie możemy zapomnieć o polecanych

Jakie powinno być optymalne śniadanie?

Ci, którzy próbują dowiedzieć się, ile razy dziennie jeść, powinni pamiętać, że najwięcej wysokokalorycznych potraw powinni jeść rano. Podczas tego posiłku należy spożywać około 30% całkowitego średniego dziennego zalecanego spożycia kilokalorii. Za całkowicie zdrowa osoba liczba ta wynosi około 3000 kcal dziennie.

Pierwsze śniadanie, które następuje o godzinie 7-8 rano, będzie miało czas na całkowite wchłonięcie i przekształcenie się w energię. Jeśli zaniedbujesz poranny posiłek na rzecz kawy i kanapki, to dosłownie po pół godzinie znów poczujesz głód.

Można zjeść śniadanie Płatki śniadaniowe, sery i pieczywo. Wskazane jest jednak unikanie półproduktów, kiełbas i kiełbasek, ponieważ zawierają duża liczba aromaty, stabilizatory i barwniki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Jakie potrawy nadają się na lunch?

Zwykle o godzinie 11 po południu zdrowy człowiek znów zaczyna odczuwać głód. Oznacza to, że czas zjeść drugie śniadanie składające się z niskotłuszczowego jogurtu lub twarogu. Produkty te są uważane za doskonałe źródła potasu, magnezu i innych niezbędnych pierwiastków śladowych normalne życie nasze ciało.

Pozyskać maksymalna korzyść należy przyznać pierwszeństwo naturalne produkty. Owoce możesz zjeść także na drugie śniadanie. Ważne, żeby były lokalne, a nie przywiezione z innego kraju. Większość importowanych produktów praktycznie nie zawiera żadnych przydatnych substancji, a ich smak bardzo różni się od ich krajowych odpowiedników.

Co możesz zjeść podczas przerwy na lunch?

Około 13-14 godzin w ciągu dnia zdecydowanie warto zjeść jakiś płynny posiłek. Może to być zupa rybna, barszcz, kurczak lub zupa warzywna pisklę. Takie jedzenie nie tylko zaspokoi Twój głód, ale także zapobiegnie przejadaniu się.

W razie potrzeby zupę można zastąpić niewielką porcją pieczonego lub gotowanego mięsa. Do dekoracji doskonale nadają się produkty zawierające odpowiednią ilość skrobi. Mogą to być ziemniaki, fasola, ryż lub makaron.

Dla tych, którzy chcą wiedzieć, ile razy dziennie powinni jeść, ważne jest, aby pamiętać, że po gorących posiłkach nie należy pić zimnych napojów. Takie zmiany temperatury często powodują spowolnienie procesów trawiennych.

Jakie produkty można zjeść na popołudniową przekąskę?

Około godziny 16 Zdrowe ciało trzeba ponownie uzupełnić rezerwy energii. W tym czasie ważne jest, aby nie przejadać się, aby nie przesuwać czasu obiadu i go unikać nieprzyjemne uczucie ciężkość w żołądku. Na popołudniową przekąskę warto wybrać lekkie i szybkostrawne dania, takie jak mus, czekolada, sałatki owocowo-warzywne. Dietetycy nie zalecają w tym czasie spożywania babeczek, pizzy, bułek, ciasteczek i innych wypieków.

Co wybrać na obiad?

Ci, którzy już zrozumieli, ile razy dziennie należy jeść, powinni pamiętać, że podczas wieczornego posiłku należy spożywać lekkie posiłki. Idealnie zaleca się zjedzenie kolacji nie później niż cztery godziny przed pójściem spać.

Podczas tego posiłku możesz jeść warzywa surowe lub gotowane na parze. Ale mięso z smażone ziemniaki lub impulsy nie są brane pod uwagę najlepsza opcja kolacja. Można też jeść wieczorem chuda ryba lub gotowane białe mięso. Przed pójściem spać dozwolona jest szklanka ciepłego mleka lub kefiru.

Odżywianie według wieku

Wszyscy dietetycy są tego samego zdania, że ​​w różne okresy w życiu człowiek potrzebuje różne ilościżywność. Tak więc noworodek je wyłącznie mleko matki. Jednocześnie prosi o jedzenie co trzy do czterech godzin, dlatego dziecko je od sześciu do ośmiu razy dziennie.

W miarę jak dziecko dorasta, odstępy między karmieniami wydłużają się. Ponadto dieta dziecka staje się bardziej urozmaicona, pojawiają się w niej nowe, nieznane wcześniej pokarmy. Roczne dziecko je zwykle cztery do pięciu razy dziennie.

W okresie dojrzewania, kiedy organizm aktywnie rośnie, dietetycy zalecają przejście dziecka na 3 posiłki dziennie. W tym okresie potrzebuje Twój spadkobierca pełne śniadanie, lunch i obiad. Pomiędzy tymi posiłkami możesz zjeść lekkie, ale pożywne przekąski.

Większość dorosłych je to samo co nastolatki, trzy razy dziennie. Ale nie są tak aktywne, więc potrzebują mniej kalorii. Jeśli trzynastoletni chłopiec powinien spożywać dziennie około 3200 kcal, to dla osoby dorosłej liczba ta spada do 3000.

Jedzenie latem

Nie jest tajemnicą, że w gorącym sezonie trzeba dostosować dietę. Wskazane jest wykluczenie solonego, wędzonego, smażonego i tłuste potrawy. Na lato najlepiej nadają się: twarożek, kaszka mleczna, gulasz, sałatki warzywne, okroshka i mięso z kurczaka. Na deser można zjeść lody owocowe, różne musy i lody. Na śniadanie warto jeść owsiankę bogatą we wszystko przydatne substancje I wolne węglowodany. Może być słodki (z miodem lub owocami) lub słony (z serem lub orzechami). Zaleca się także suplementację poranne przyjęcieżywność zawierająca fermentowane produkty mleczne.

Na lunch można zjeść zupę jarzynową ze szczawiem, natką pietruszki lub szpinakiem. Nie zapomnij o mięsie i rybach. Jednak latem trzeba zachować szczególną ostrożność przy wyborze tych produktów i koniecznie poddać je obróbce cieplnej. Wskazane jest gotowanie ryb i mięsa, gulasz, gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku.

Wieczorem można zjeść lekkie, niskotłuszczowe danie. Nie zaleca się spożywania owoców i jagód na obiad, ponieważ mogą powodować fermentację i dyskomfort w jamie brzusznej.

Aby ugasić pragnienie letni upał Zaleca się picie napojów owocowych, soków i kompotów. Brak płynów może powodować zakrzepy krwi, bóle głowy, osłabienie i pogorszenie ogólne samopoczucie. Dlatego w upalne dni ważne jest utrzymanie reżimu picia.

W miesiącach letnich nie należy nadużywać lemoniad, napojów gazowanych i pakowanych soków, gdyż zawierają one duże ilości cukru i innych substancji działających moczopędnie. Za dobry sposób na ugaszenie pragnienia uważa się schłodzoną zieloną herbatę, a także wywar z dzikiej róży lub mięty.