Korzyści z wysokiej jakości żywności wysokobiałkowej. Pokarmy bogate w białko

Żywność bogata w białko jest spożywana na całym świecie w coraz mniejszych ilościach. Trend ten od dłuższego czasu nabiera tempa, niekorzystnie wpływając na zdrowie człowieka i stan układów organizmu.

Szczególnie bogate w zawartość tego pierwiastka jest mięso drobiowe. Jest nie tylko przydatny, ale także niezastąpiony jako źródło łatwo przyswajalnego białka. Ponadto mięso drobiowe charakteryzuje się zmniejszonym przyrostem masy ciała, co będzie dodatkową zaletą dla osób zajętych wyborem diety odchudzającej. Ta żywność jest bogata w niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały.

Mięso wołowe

Mięso wołowe ma ten sam zestaw korzystnych właściwości co drób. Warto zaznaczyć, że aby uzyskać maksymalne korzyści dla organizmu, mięso na ogół najlepiej spożywać gotowane lub duszone.

Cielęcina

Cielęcina jest szczególnie bogata w białko i jest podzielona na kategorie. Pierwszy lub drugi są uważane za najbardziej odpowiednie do spożycia.

Mięso końskie lub mięso końskie

Z punktu widzenia zawartości składników białkowych optymalnym wyborem będzie mięso końskie drugiej kategorii, w którym zawartość białka wynosi około 20 w masie całkowitej. Mięso królicze jest jednym z najbardziej przydatnych zarówno pod względem zawartości białka, jak i innych substancji, minerałów i witamin.

Wieprzowina

Jeśli chodzi o uwielbianą przez większość wieprzowinę, niezależnie od tego, jak ironiczna może to być, jest to najbardziej bezużyteczny rodzaj mięsa. Chociaż zasługuje na uwagę pod względem smakowym, nic więcej. Białko w tej odmianie występuje w znikomych ilościach, a przy problemach odchudzających wieprzowina powinna być ostatnim produktem w codziennej diecie.

Ryba

Powszechnie przyjmuje się, że mięso ryb jest produktem najbardziej dietetycznym. Zawiera 16% białka. Oprócz białka ryby zawierają wiele składników odżywczych i substancji, których spożycie znacząco poprawia ogólną kondycję organizmu.

Jajka

Wszystko, od kurczaka po przepiórkę, może zawierać do 17% pełnowartościowego białka, w zależności od odmiany lub kategorii. Ponadto są bogate w korzystne dla organizmu kwasy, minerały i witaminy, a także zawierają fosfor i żelazo.

Najlepiej spożywać taki produkt gotowany, ponieważ przy krótkim gotowaniu wszystkie korzystne właściwości jajek są w pełni zachowane.

Produkty mleczne

Znany twaróg jest doskonałym źródłem związków białkowych w ilościach sięgających 18%. Oczywiście wyboru należy dokonać na korzyść preparatów o niskiej zawartości tłuszczu. Twarożek można dodatkowo mieszać z jogurtem i owocami, co będzie miało korzystny wpływ na ogólną strawność.

Podobnie jak twarożek należy do grupy produktów spożywczych bogatych w związki białkowe. Warto zaznaczyć, że ser sam w sobie jest produktem wysokokalorycznym, do jego wyboru należy podchodzić pod tym kątem – mniej kalorii – więcej białka.

Pokarm roślinny

Produkty roślinne wzbogacone w białko dostępne są w szerokiej gamie odmian. Przede wszystkim na liście znajdują się warzywa i owoce. Dla tych, którzy nie wiedzą, które produkty spożywcze są bogate w związki białkowe, monitorowanie diety może być trudne. Rada: warto uwzględnić w nim znane owoce i warzywa: gruszki, pomarańcze i inne, brukselkę i ziemniaki. Marchew, kapusta, pomidory i ogórki są również bogate w naturalne białka, co powoduje, że ich spożycie jest konieczne.

Lista warzyw i owoców szczególnie przydatnych z tego punktu widzenia jest następująca: owoce z pestkami (morele i brzoskwinie), marchew, cebula i cukinia.

W roślinach i pokarmach roślinnych jest mnóstwo białka! A zboża nie są wyjątkiem - są doskonałą opcją do prowadzenia naprawdę zdrowego stylu życia. Prawie wszystkie zboża to żywność łatwo przyswajalna przez organizm. Co więcej, ich spożycie sprzyja poprawie trawienia.

Podsumowując zgromadzoną wiedzę, przedstawmy nazwy produktów i zawartość białka. Ta tabela będzie wybawieniem dla tych, którzy szukają listy TOP produktów wysokobiałkowych, które można dodać do swojej diety.

• Wołowina – do 24 g;
• Jagnięcina – do 20 g;
• Wieprzowina – 25;
• Cielęcina – 23;
• Królik – 25;
• Kurczak – 22;
• Kaczka – 10;
• Szynka, boczek i kiełbaski – do 18;
• Wątroba – do 20;
• Wszystkie rodzaje ryb – do 26 gr.

Jeśli chodzi o jajka:

• Kurczak – 7 g;
• Kaczka – 3 g;
• Przepiórka – 6 gr.

• Mleko – od 3 g;
• Śmietana – 3,5;
• – od 20 do 25 gr.

Owoce, orzechy i zboża - pokarmy roślinne - charakteryzują się niewielkim procentem białka, jednak generalnie ich spożycie ma korzystny wpływ na cały organizm, a zawarte w nich białko roślinne jest łatwo przyswajalne przez człowieka.

Kombinacje produktów

Warto zaznaczyć, że produkty zawierające dany pierwiastek w wystarczającej lub niewystarczającej ilości można łączyć przygotowując je według specjalnych receptur. Tak więc mięso drobiowe w jabłkach to klasyk do pieczenia w piekarniku. Zawartość białka w takim gotowym produkcie jest po prostu imponująca i warto ją regularnie spożywać. Różnorodne sałatki warzywne z drobiem i dodatkiem orzechów, które jednocześnie zawierają odpowiednią ilość białka, będą wybawieniem dla tych, którzy cenią prawidłowe odżywianie i dbają o swoją sylwetkę.

Jest wystarczająca ilość żywności bogatej w składniki odżywcze i białko, a półki sklepowe są ich pełne, a czasem lodówki i półki kuchenne. Nie należy lekceważyć znaczenia spożywania takich produktów, ponieważ żywienie w ogóle powinno być zróżnicowane i zrównoważone. Dzięki temu zapewnisz organizmowi wszystkie substancje potrzebne do normalnego funkcjonowania. Codzienne menu powinno zawierać szeroką gamę mięs, owoców i warzyw z dodatkiem orzechów.

Warto zwracać uwagę na kombinacje produktów w formie receptur, tak aby pokryć dzienną porcję pożywienia o odpowiedniej zawartości białka. Trzeba też pamiętać, że normą jest przede wszystkim Twoje zdrowie i nie należy o tym zapominać. Do spożycia nadają się ilości do 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała człowieka. Wszystko powyżej tej wartości może zaszkodzić nawet najzdrowszej osobie.

Twoja opinia na temat artykułu:

(12 oceny, średnia: 4,67 z 5)

Jest to jeden z najważniejszych materiałów tworzących szkielet naszego organizmu, gdyż zawiera go każda komórka organizmu. Niektóre unikalne odmiany pełnią funkcje hormonalne w organizmach biologicznych. Występują zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pokarmy bogate w białko są ważne w żywieniu człowieka.

To właśnie ta substancja determinuje rozwój naszego organizmu i wpływa na nasz tryb życia, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w nią. Jest to pozycja obowiązkowa dla sportowców chcących zwiększyć swoją masę mięśniową, ponieważ takich zapasów produkuje się w dużej ilości. Oprócz tego istnieją przeciwciała, które reagują na każdy wygląd pożywienia i dobrze oddziałują ze wszystkimi.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej zalecane zapotrzebowanie wynosi 1,5 g na 1 kilogram masy ciała. Można go znaleźć na diagramach i tabelach umożliwiających określenie idealnej masy ciała. Dietetycy zalecają planowanie diety w taki sposób, aby białka stanowiły 15–30 procent całkowitej dziennej dawki kalorii.

W zależności od rodzaju pracy i stanu zdrowia odsetek ten może się różnić. Potrzeba wzrasta:

• W czasie choroby i po operacji.
• W sezonie zimowym.
• Podczas pracy fizycznej.
• W okresie wzmożonego wzrostu organizmu.
• Przed wydarzeniami sportowymi.

Zatem codzienne zapotrzebowanie na te substancje zapewniają zarówno czynniki subiektywne, jak i obiektywne. Dlatego uważaj na to, co jesz.

Nieporozumienia

Najbardziej standardowym przykładem jest kiełbasa. Aby uzyskać 20 gramów substancji w czystej postaci, należy zjeść 200 gramów kiełbasy lub 500 gramów gotowanej kiełbasy. Podobną historię mają „produkty zastępcze”, takie jak sosy, jogurty i majonezy. Połączeń wysokiej jakości jest bardzo niewiele lub może nie być ich wcale.

Dodatkowo niektórzy widzą go w grupie o dużej zawartości tłuszczu, a mianowicie: maśle, wieprzowinie czy jagnięcinie. Jedynym wyjątkiem są ryby, które zawierają wszystko, co niezbędne dla człowieka.

Planowanie diety

Wielu początkujących boi się tworzenia harmonogramu spożycia żywności, co prowadzi do wielu błędnych kroków.

Oto główne typy grup:

• Mięso dietetyczne
• Nabiał
• Białka
• Twarożek naturalny niskotłuszczowy
• Sery sojowe lub mleko

Najłatwiej strawne są te, które zostały poddane obróbce cieplnej, ale mają też tę wadę, że mięso i warzywa tracą swoje właściwości odżywcze i korzystne. Najwyższą jakość gatunku charakteryzuje żywność pochodzenia zwierzęcego.

Zawiera wszystkie najbardziej przydatne rzeczy pod względem zbilansowanych aminokwasów. To przede wszystkim ryby, nabiał i oczywiście mięso.

Asymilacja

W przeciwieństwie do węglowodanów, które zaczynają się wchłaniać w momencie spożycia, w przypadku białek wszystko dzieje się inaczej. Są trawione wyłącznie w momencie dostania się do żołądka za pomocą kwasu solnego.

Ze względu na duży rozmiar cząsteczek ich trawienie jest dość trudne. Aby to zrobić, jedz żywność w możliwie najlżejszej formie. Uczucie sytości po nich utrzymuje się dość długo.

Białka o niskiej zawartości tłuszczu

W tej grupie znajdują się następujące produkty:

• Pierś z kurczaka.
• Filet z indyka.
• Jajka kurze.
• Filety z łososia.
• Ryba w puszce.

Pierś z kurczaka jest jednym z głównych źródeł zdrowych witamin dla osób prowadzących zdrowy tryb życia. Jest ich 25 na 100 g. Tutaj dawka jest praktycznie zredukowana do zera - tylko 2 g. Jest łatwy w przygotowaniu, dlatego zalecamy gotowanie go w piekarniku.

Filet z indyka to także dość zdrowy produkt dla każdej diety. Jego główną wadą jest to, że mięso jest bardzo suche, dlatego nie można go spożywać gotowanego. Najpierw zamarynuj, a następnie ugotuj na otwartym ogniu.

Jajka kurze dostarczą Ci solidnego białka, bo jedno zawiera tak naprawdę 8 gramów. Wielu nie ryzykuje jedzenia żółtka z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, ale te obawy są daremne, ponieważ znajduje się tam 60 procent tego pierwiastka ogółem.

Ponadto każda osoba musi jeść ryby, w tym celu weź filet z łososia. To bardzo smaczne i naturalne danie, pomimo wysokiej ceny. Jedz go przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Na ostatnim miejscu na liście znajdują się konserwy rybne. Może to być na przykład różowy łosoś, którego w 100 gramach znajduje się 20 białek i tylko 5 tłuszczu. Jest tu taki typ, który nazywa się Omega-3 i niesie ze sobą bardzo pozytywne właściwości dla organizmu. Jest to tańszy analog, przeznaczony dla szerokiego grona osób.

Utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji

Jest to również właściwy element odchudzania i wspaniały sposób na pozbycie się nadwagi. Jego głównym założeniem jest zwiększenie ilości białka oraz redukcja węglowodanów i tłuszczów (w żadnym wypadku całkowicie). W pierwszej połowie dnia jedz węglowodany (ważne, żeby były to węglowodany wolne, np. płatki owsiane). Zrównoważ wszystkie ważne składniki odżywcze.

Ponadto podczas diety należy zadbać o błonnik, a mianowicie zwiększyć procent jego spożycia.

Zapewni to kilka korzyści:

1. Zwiększona zawartość witamin i minerałów.
2. Produkty zawierają dużo wilgoci.
3. Pożyteczne bakterie dostają się do przełyku i zabijają szkodliwe, utrzymując w ten sposób równowagę.
4. Metabolizm jest zoptymalizowany, toksyny są szybciej uwalniane.

Oto kilka przykładów produktów spożywczych zawierających duże ilości błonnika:

• Brokuły.
• Seler.
• Cukinia.
• Ogórki.
• Szpinak.
• Sałata.
• Owoce.
• I wiele więcej.

Owoce zawierają również dużo błonnika, jednak ich istotną wadą jest duża ilość sacharozy, która zabija każdą dietę. Najlepsze opcje to winogrona, jabłka, kiwi, wiśnie, grejpfruty i kilka innych. Minimalna dawka błonnika to 30-35 gramów dziennie. Zwróć na to uwagę, jedząc różne produkty.

Tabela produktów bogatych w białko

W tej sekcji zaprezentowane zostaną dania najbardziej bogate w ważne elementy:

Produkty	Waga porcji, g.	Ile w sumie, panie ministrze?
Duszone żeberka wieprzowe	85	24.70
Pieczona kaczka	100	18.99
Smażona noga kurczaka	52	14.06
Pieczona Pierś Z Indyka	100	28.71
Baranek, stojak	85	21.68
Pieczony filet wołowy	85	22.92
Ugotowane jajko	2 jajka (100)	12.58
Mątwa	100	32.48
Tuńczyk, polędwica	100	28.21
Skorupiak	100	25.55
Mięso ośmiornicy	100	29.82
Sardynki w sosie pomidorowym	114	23.78
Hamsa, konserwy w oleju	100	13.00
Mięso kalmarów	100	17.94
Makrela atlantycka	146	20.99
Nasiona dyni	56	16.92
Trawa cytrynowa	100	18.19
Nasiona słonecznika, prażone	56	10.93
fasolki	100	13.10
Gulasz wołowy	85	27.85

Tabela pokazuje wszystkie główne rodzaje towarów i ich dzienne wskaźniki zużycia. Na podstawie tych liczb przy planowaniu diety.

Białka potrzebuje każdy: zarówno osoba stosująca dietę paleo lub wegańską, jak i osoba, która po prostu liczy makroskładniki do budowy masy mięśniowej. Przygotowaliśmy kompletną listę, w której znajdują się pokarmy bogate w najwyższej jakości białko z pełnym zestawem aminokwasów, które można włączyć do diety w dowolnym celu żywieniowym, co przyspieszy przyrost mięśni, zapanuje nad uczuciem głodu, schudnie i urozmaici dietę menu.

Zbudowane są z niego wszystkie komórki organizmu, odpowiada za rozrost mięśni i uczucie sytości. To idealne narzędzie do każdego celu! Bardzo ważne jest, aby spożywać go w wystarczających ilościach, nie można jednak zapominać o różnorodności, ponieważ każdy rodzaj ma swój własny skład aminokwasowy. Dowiedz się, które pokarmy są bogate w białko i wzbogacaj swoją dietę o coś innego niż kurczak i białko w proszku dzięki tym wspaniałym źródłom.

6 g w 1 dużym jajku

Białka jaj są jednym z najbardziej optymalnych źródeł białka. Jajka są tanie, można je przyrządzać na różne sposoby, mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Wybierz jajka z dodatkiem kwasów tłuszczowych Omega-3: dzięki nim Twoja poranna jajecznica będzie jeszcze bardziej pożywna.

Jajka na twardo to najwygodniejszy pokarm wzbogacony w białko, który możesz zabrać ze sobą wszędzie. W koktajlach białko serwatkowe można również zastąpić białkiem jaja.

Wysokobiałkowe produkty mleczne

jogurt grecki

23 g na 227 g

Jogurt grecki wyróżnia się tym, że zawartość białka jest prawie dwukrotnie większa niż w innych jogurtach. Jest również bogaty w wapń, który wspomaga zdrowie kości i bakterie probiotyczne, które normalizują pracę jelit. Wybierz jogurt bez wypełniaczy, aby kontrolować spożycie cukru i wagę.

14 g na pół filiżanki

Jedz twarożek na noc jako zdrową przekąskę białkową. Zawiera dużo kazeiny – białka mleka, które trawi się dłużej niż serwatka. Wolno trawione białko dostarcza mięśniom składników odżywczych przez całą noc, zapobiegając katabolizmowi. Poza tym nie obudzisz się głodny o 3 w nocy.

ser szwajcarski

Ser szwajcarski nasyca organizm białkiem jak żaden inny ser. Dlatego nie można sobie wyobrazić lepszego składnika budującego mięśnie do kanapek i burgerów. Ci, którzy martwią się zawartością kalorii w tłustych rodzajach sera szwajcarskiego, powinni zwrócić uwagę na dietetyczne: zawierają tylko 1 g tłuszczu na 8 g białka i nie smakują gorzej.

2% mleka

8 g na szklankę

Możesz udławić się paskudnym, wodnistym, odtłuszczonym mlekiem lub zamiast tego możesz cieszyć się 2% mlekiem o bogatym smaku. Tłuszcz zawarty w mleku zapewni lepsze wchłanianie witaminy D i pomoże w osiągnięciu prawidłowego poziomu makroskładników.

Mleko organiczne zawiera rekordową ilość składników odżywczych i kwasów Omega-3. Rozpuść w nim odżywkę białkową i przygotuj mistrzowski shake.

Proszki białka serwatki lub kazeiny

średnio 24 g w 1 miarki

Białko serwatkowe nie zawiera zanieczyszczeń, jest szybko trawione, a prawie wszystkie zawarte w nim kalorie pochodzą z białka. Jest łatwy w użyciu: wystarczy wymieszać go z wodą w shakerze. Odżywka białkowa pomoże Ci, gdy potrzebujesz szybko zjeść gotowy produkt z największą ilością białka, na przykład po treningu, zjedzeniu śniadania w drodze lub gdy spożywasz produkty niskobiałkowe.

Aby stłumić głód na długi czas, zastąp serwatkę wolno trawionym białkiem kazeinowym. Choć nie dociera tak szybko do mięśni, kazeina w proszku zapewni uczucie sytości na długi czas i pomoże spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej.

Możesz także użyć proszku białkowego do zrobienia naleśników białkowych. Jeżeli znudziły Ci się koktajle, zjedz te naleśniki jako przekąskę przed lub po treningu.

Jeśli jesteś wrażliwy na sztuczne słodziki, poszukaj proszku białkowego, który nie jest słodzony lub zawiera stewię.

średnio 16 g na szklankę

Dodaj swojemu zwykłemu koktajlowi proteinowemu zastrzyk witamin, łącząc kazeinę lub białko serwatkowe z owocami. Możesz także kupić gotowe napoje smoothie, ale upewnij się, że zawierają wystarczającą ilość białka (co najmniej 20 g na butelkę 300-400 ml), a nie tylko owoce, w przeciwnym razie skończysz z dodatkowym cukrem.

Aby przygotować koktajl na bazie roślin, użyj wegańskiego proszku białkowego zamiast kazeiny i serwatki, które zawierają białka zwierzęce. Mieszanka białek ryżu i grochu doskonale stymuluje wzrost mięśni.

Mrożony jogurt grecki

6 g na pół szklanki

Mrożony jogurt grecki ma chrupiącą, kremową konsystencję przypominającą lody. Ale jednocześnie zawiera prawie dwukrotnie więcej wysokiej jakości białka. Porównaj produkty różnych marek i poszukaj jogurtu z najmniejszą ilością cukru (lub przygotuj własny). Niektórzy producenci w pierwszej kolejności wymieniają owoce, a dopiero potem cukier, co jest właściwie dużym plusem.

Owoce morza o wysokiej zawartości białka

Kolejnym po jajach kurzych rodzajem żywności zawierającej najwięcej białka są owoce morza, które są nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne, co ma znaczenie, gdy dieta trwa dłużej niż tydzień i jedzenie po prostu nie idzie do gardła.

Tuńczyk żółtopłetwy

25 g na porcję 85 g

Ten mięsisty mieszkaniec mórz i oceanów jest magazynem łatwo przyswajalnego, wysokiej jakości białka. Jest niezwykle zdrowy, ponieważ jest niezwykle bogaty w witaminę B i selen, będący silnym przeciwutleniaczem. Staraj się kupować tuńczyka złowionego na haczyk lub przynętę: uważa się, że ma on najdłuższy okres przydatności do spożycia.

23 g na porcję 85 g

Wraz z białą rybą halibut odgrywa wiodącą rolę, jeśli chodzi o źródła białka potrzebnego do budowy imponujących mięśni. 85-gramowa porcja tej ryby zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczu. Halibut pacyficzny jest w stanie zachować swoje korzystne substancje dłużej niż halibut atlantycki.

Ośmiornica

25 g na porcję 85 g

Ten produkt z owoców morza zyskuje coraz większą popularność wśród sprzedawców ryb. Tak więc, szukając odpowiedniego sposobu na budowę twardych jak skała mięśni, byłbyś głupcem, gdybyś przeoczył to kluczowe białko w jego najczystszej postaci. Mrożona ośmiornica jest nawet lepsza od świeżej ośmiornicy, ponieważ w wyniku zamrożenia mięso staje się bardziej miękkie.

23 g na porcję 85 g

Dzicy przedstawiciele łososia, do których należy łosoś skarpetkowy, nie tylko mają jaśniejszy smak w porównaniu do swoich sztucznie hodowanych krewnych, ale mogą również pochwalić się dużą ilością białka. Dodatkowo zyskujesz dostęp do ogromnej podaży długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3, znanych ze swoich właściwości spalających tłuszcz. Wybieraj ryby ze skórą, dzięki czemu podczas gotowania smak i aromat będą jeszcze bardziej wyraziste.

tilapia

21 g na porcję 85 g

Naładowana białkiem tilapia, dostępna w większości sklepów z owocami morza, ma delikatny smak i zapewni Twoim mięśniom wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Szukaj ryb hodowanych w Ameryce, ponieważ są one znacznie bezpieczniejsze niż produkty importowane z krajów azjatyckich.

Sardele

24 g na porcję 85 g

Co zaskakujące, anchois zajmują pierwsze miejsce wśród produktów białkowych w puszkach. Ze względu na swoje niewielkie rozmiary gromadzą mniej toksyn niż większe ryby. Możesz pozbyć się nadmiaru soli, trzymając anchois w wodzie przez pół godziny. Następnie musisz spuścić wodę i osuszyć rybę.

Tuńczyk długopłetwy

22 g na porcję 85 g

Raduj się, budżetowy kliencie! Niedrogi tuńczyk długopłetwy w puszce ma bogatszy skład białka w porównaniu do drogiego tuńczyka białego w puszce. Aby uchronić się przed spożyciem dodatkowych kalorii pochodzących z rozcieńczonego oleju roślinnego, wybieraj żywność w puszkach bez oleju.

Tuńczyk w puszkach to żywność niskokaloryczna. Aby przedłużyć uczucie sytości, należy łączyć go z potrawami zawierającymi tłuszcze, np. oliwkami.

21 g na porcję 85 g

Skromna sardynka w puszkach powraca w wielkim stylu! Ta wysokobiałkowa ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3 i witaminę D. Zawiera również mniej rtęci, ponieważ jest niewielka i znajduje się na dole łańcucha pokarmowego. Aby osłabić jego mocny smak, wymieszaj go z puree ziemniaczanym lub kalafiorem.

Mięsa o wysokiej zawartości białka

Najlepszymi pokarmami wysokobiałkowymi są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jako jedyne zawierają pełen zakres aminokwasów (nieistotnych i niezbędnych). Jeśli chcesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie z pokarmów roślinnych, nie będziesz mógł ograniczyć się do jednego rodzaju. Będziesz musiał połączyć kilka pokarmów jednocześnie, aby odżywić organizm wszystkimi aminokwasami.

Wołowina (górna lub dolna okrągła)

23 g na porcję 85 g

Razem ze stekami z tego mniej tłustego mięsa spożywasz 1 g białka na każde 7 kcal. Jednocześnie ribeye może pochwalić się ok. 1 g białka na każde 11 kcal. Co więcej, okrągły stek należy do kategorii bardziej ekonomicznej. Cienkie kawałki mięsa, takie jak steki z polędwicy i polędwicy, łatwo wysychają, dlatego zaleca się szybkie smażenie ich na dużym ogniu, aż będą średnio wysmażone.

Mielona wołowina (10% tłuszczu)

18 g na porcję 85 g

Użycie mielonej wołowiny o zawartości 10% tłuszczu zapewnia bogaty smak burgerów lub bochenków mięsnych. Oprócz białek to czerwone mięso zawiera także osławioną kreatynę. Jeśli masz trochę dodatkowych pieniędzy, możesz zdecydować się na wołowinę od zwierząt karmionych trawą, która jest bardziej pożywna niż jej alternatywa karmiona fabrycznie.

Kotlety schabowe (bez kości)

26 g na porcję 85 g

Kotlety schabowe są łatwe w przygotowaniu, a bogactwo aminokwasów w ich składzie daje pełne prawo zajadać się nimi jak świnia. Wskazówka: Aby zmiękczyć kotlety, zanurz je w roztworze solanki składającym się z ćwierć szklanki soli i 4 szklanek wody. Mięso namoczyć w powstałej marynacie na 30 minut do 2 godzin.

Pierś z kurczaka (bez kości, bez skóry)

24 g na porcję 85 g

Pierś z kurczaka od dawna jest powszechnie uznawanym banałem w kulturystyce i odchudzaniu. To właśnie ta część tuszki kurczaka jest optymalnym źródłem białka o najwyższej zawartości białka bez tłuszczu i węglowodanów i powinna być zawsze obecna w Twoim jadłospisie. Aby zaoszczędzić pieniądze, zaopatrz się w piersi z kurczaka w okresach wyprzedaży, gdy ceny są obniżone.

pierś indyka

24 g na porcję 85 g

Podobnie jak kurczak, ta duża dziczyzna nasyci organizm białkiem, praktycznie nie wpływając na kaloryczność diety. Podobnie jak kotlety schabowe i kurczak, pierś z indyka zaleca się wstępnie marynować w roztworze solanki. Osoby zaniepokojone stosowaniem antybiotyków w masowej produkcji w zakładach drobiarskich mogą szukać indyków z etykietą „wolne od antybiotyków”.

Peklowana wołowina

24 g na porcję 85 g

Peklowana wołowina jest bogata w białko i smakuje wyśmienicie. Spróbuj przyrządzić smażoną peklowaną wołowinę i posiekane warzywa z dodatkiem ryżu. Powstały gulasz możesz ułożyć na owsiance żytniej, obficie doprawiając danie musztardą.

Kurczak konserwowy

21 g na porcję 85 g

Kurczak z mielonego białego mięsa dodaje wysokiej jakości białka do kanapek i sałatek. Używaj go w taki sam sposób, jak tuńczyka z puszki. Porównaj marki i poszukaj konserw o niskiej zawartości sodu, aby zapobiec zatrzymywaniu wody.

Pieczeń wołowa

18 g na porcję 85 g

Rostbef nie jest tak tłusty, jak mogłoby się wydawać, i ma bogatszy skład aminokwasowy niż inne przysmaki. Podobnie jak stek, wołowina z wypasu jest bardziej pożywna. Użyj pieczonej wołowiny do zrobienia kanapki ze szpinakiem i czerwoną cebulą lub zjedz ją na gładko.

kanadyjski bekon

15 g na porcję 85 g

Boczek kanadyjski jest lepszym produktem białkowym niż zwykły boczek, gdyż zawiera około 6 razy mniej tłuszczu. I tak, właśnie dostałeś pozwolenie na jedzenie bekonu.

21 g na porcję 85 g

Szukasz dobrej opcji białkowej na śniadanie? Ta pikantna kiełbasa wieprzowa zamienia zwykłą jajecznicę w aromatyczne danie dla smakoszy. Wzbogaci również Twój obiad lub kolację jako dodatek do makaronów, zup i sałatek. Kiełbasa hiszpańska jest peklowana i całkowicie gotowa do spożycia. Ale meksykańskie chorizo ​​to półprodukt.

Pepperoni

18 g na porcję 85 g

Niezwykle wysoka dawka białka Pepperoni sprawia, że ​​salami jest zdrowym dodatkiem do pizzy lub sałatki. Ilość sodu w nich może się różnić, dlatego porównaj produkty różnych marek, aby znaleźć najniższą zawartość sodu.

Pieczona Pierś Z Indyka

18 g na porcję 85 g

Plasterki indyka pozwalają na uzupełnienie praktycznie beztłuszczowego białka, więc nie wahaj się. Unikaj aromatyzowanego indyka i innych przysmaków, ponieważ zawierają dużo niepotrzebnych rzeczy: sól, cukier, syntetyczne aromaty.

Suszona Wołowina

13 g na porcję 28 g

Zdrowe odżywianie oznacza unikanie chipsów ziemniaczanych i popcornu podawanego w kuchence mikrofalowej. Jednak nadal możesz cieszyć się suszoną wołowiną, słoną przekąską, która nie zrujnuje Twoich celów fitness. Możesz trzymać kilka torebek tej przekąski na biurku w pracy, aby cieszyć się popołudniową przekąską. Wybieraj produkty od producentów, którzy nie wykorzystują kwasu glutaminowego i azotynów.

Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka

fasolki

20 g na szklankę

Zdrowa dla serca fasola to fantastyczne, tanie wegetariańskie źródło białka. Ze wszystkich roślin strączkowych fasola najczęściej występuje w postaci konserw. Zawiera dużo błonnika, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym odżywianiu.

Puree z fasoli z czosnkiem i cytryną to dobry analog do zwykłego hummusu.

Suszona soczewica

13 g na 1/4 szklanki

Tania suszona soczewica pomoże zwiększyć zawartość białka, błonnika i szeregu niezbędnych minerałów. To, co odróżnia soczewicę od innych roślin strączkowych, to fakt, że nie wymaga długiego i żmudnego moczenia. Wystarczy gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut na małym ogniu, aż zmięknie. Aby uzyskać zbilansowany lunch, połącz gotowaną soczewicę z posiekaną piersią kurczaka, posiekanymi warzywami i cytrynowym winegretem.

Masło orzechowe

8 g na 2 łyżki. łyżki

Chociaż masło orzechowe nie jest najpopularniejsze wśród maseł orzechowych, jak na przykład masło migdałowe, to jest liderem pod względem zawartości białka. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić etykiety pod kątem dodatku cukru. Idealną opcją byłby naturalny olej wytwarzany wyłącznie z orzeszków ziemnych. Niektóre sklepy umożliwiają zmielenie własnych orzechów według własnych upodobań.

Jeśli starasz się kontrolować swoją wagę, poszukaj masła orzechowego w proszku. Jest również bogaty w białko, ale zawiera mniej tłuszczu. Można go nawet dodać do wypieków.

Mieszanki orzechowe

6 g na porcję 57 g

Dzięki orzechom (orzeszkom ziemnym, orzechom nerkowca i migdałom) z łatwością wzbogacisz swoją dietę w białko i zdrowe tłuszcze nienasycone. Trzymaj paczkę różnych orzechów w schowku na rękawiczki, na wypadek gdybyś zgłodniał. Aby zmniejszyć spożycie sodu, szukaj opakowań oznaczonych jako „niesolone”.

Chipsy fasolowe

4 g na porcję 28 g

Jeśli szukasz chrupkości w chipsach, nie znajdziesz lepszej opcji niż bogate w białko chipsy z czarnej fasoli. Dodatkowo można je maczać w jogurcie greckim.

tofu

12 g na porcję 85 g

Jeśli zdecydujesz się nie jeść mięsa, tofu dostarczy Ci białka sojowego. Twarde plastry tofu można smażyć metodą stir-fry. Można je również grillować, aby nadać serowi wędzony posmak. Dobra marynata robi różnicę. Możesz nawet dodać tofu do smoothie zamiast proszku białkowego.

Edamame

8 g na pół szklanki

Kolejny świetny produkt wegetariański. Te pożywne zielone ziarna soi wypełnią Twoją dietę roślinnym białkiem, błonnikiem, witaminami i minerałami. Aby edamame nie znudziło się, można ugotować mrożoną fasolę w łupinach zgodnie z przepisem na opakowaniu, dodając sok z cytryny, paprykę i sól jako przyprawę.

Zielony groszek

7 g na szklankę

Warzywa wysokobiałkowe mogą być trudne do zdobycia, ale zielony groszek ma wystarczającą ilość białka, aby zawsze mieć je w zamrażarce. Groszek zawiera również dużo błonnika, który może pomóc kontrolować wagę i ograniczyć ochotę na niezdrowe jedzenie.

kiełki pszenicy

6 g na porcję 28 g

Ziarno pszenicy składa się z trzech składników: jądra, otrębów i zarodka. Ten ostatni ma najwyższą wartość odżywczą i jest bogaty w białko roślinne. To świetny dodatek białkowy do płatków owsianych, naleśników, a nawet koktajli.

Makaron soba

12 g na porcję 85 g

Te japońskie makarony żytnie są najlepszą białkową alternatywą dla makaronów pszennych, więc nie wahaj się ich wybrać, jeśli masz ochotę na makaronowy wieczór. Co więcej, makaron ten gotuje się o połowę krócej niż zwykły makaron pełnoziarnisty. Aby usunąć nadmiar skrobi powodujący lepkość makaronu, należy go po odcedzeniu przepłukać na durszlaku.

Komosa ryżowa

8 g na szklankę

Na tle innych zbóż południowoamerykańska komosa ryżowa (która technicznie jest nasionem) jest produktem zupełnie wyjątkowym, charakteryzującym się kompletnym zestawem aminokwasów. Dzięki temu jest to kompletne białko stymulujące wzrost mięśni. Opiekanie komosy ryżowej na suchej patelni lub patelni do smażenia przed gotowaniem w wodzie może wzmocnić jej naturalny orzechowy smak.

Białka (białka) są głównym elementem każdego życia biologicznego na naszej planecie. Jest to związek bardzo zróżnicowany pod względem struktury i specyficzności gatunkowej - polimer na bazie węgla, azotu, wodoru, tlenu i innych pierwiastków. Tworzenie własnych, specyficznych białek jest najważniejszą funkcją wszystkich żywych istot. Ciało człowieka zawiera około 25 kilogramów białka. Każdego dnia około 400 gramów tego białka ulega rozkładowi i taka sama ilość jest syntetyzowana na nowo.

Średnio wszystkie białka w naszym organizmie odnawiają się w ciągu 80 dni. Jednocześnie tempo odnowy białek w różnych tkankach jest różne. Na przykład białka mięśniowe odnawiają się co 180 dni, białka wątroby co 10 dni itp. Jeśli weźmiemy pod uwagę dzienną utratę azotu przy braku białka w pożywieniu, to możemy obliczyć ilość białka, która każdego dnia zostaje ostatecznie zniszczona. Wartość ta nazywana jest współczynnikiem zużycia Rubnera i wynosi około 23 g białka dziennie.

Białka wchodzą w skład wszystkich tkanek naszego ciała, a nawet tkanki kości i zębów. Struktura białka opiera się na aminokwasach połączonych w różne sekwencje i kombinacje. Kolejność łączenia i dalszego pakowania (wielowymiarowego składania) długiej cząsteczki określana jest w dziedzicznej bazie informacji – DNA.

Abyśmy mogli (jak wszystkie inne żywe organizmy) wytworzyć białko, potrzebujemy jego budulca – aminokwasów. Wszystkie białka mają swoją specyfikę gatunkową - różnią się między sobą, dlatego białka pozyskiwane z pożywienia w pierwszej kolejności rozkładają się na aminokwasy. Następnie budujemy z nich własne białka. Zasadniczo synteza większości rodzajów białek wymaga obecności 20 niezbędnych aminokwasów.

Regularne rośliny zielone syntetyzują aminokwasy z dwutlenku węgla, wody i azotu za pomocą chlorofilu. Następnie na ich podstawie rośliny budują własne białka. U zwierząt i ludzi aminokwasy mogą powstawać z innych aminokwasów w procesie metabolizmu lub powstawać na bazie innych związków. Są jednak aminokwasy, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie i należy je pozyskać w postaci gotowej, jako część białek zawartych w pożywieniu. Te aminokwasy nazywane są „niezbędnymi”. Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w naszym organizmie, ale punktem wyjścia są aminokwasy niezbędne, dlatego klasyfikuje się je jako „warunkowo niezbędne”.

Przydatność produktów – źródeł białek (białek) jest ściśle określona obecnością niezbędnych aminokwasów i możliwością ich wchłaniania. Jeśli białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, uważa się je za białko kompletne. Zatem żywność zawierająca nawet duże ilości białka może być niekompletna, jeśli w białkach tych brakuje przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

„Idealne białko” (dla człowieka) powinno zawierać następujące proporcje niezbędnych aminokwasów:

tabela. Stosunek niezbędnych aminokwasów w idealnym białku dla człowieka

Aminokwas	miligramów na gram idealnego białka
Izoleucyna	40
Leucyna	70
Lizyna	55
Metionina i Cystyna	35
Fenyloalanina i tyrozyna	60
Tryptofan	10
Treonina	40
Walin	50

Najbardziej kompletny skład białkowy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie i przetworach mięsnych, mleku i jego przetworach, jajach i kawiorze oraz owocach morza. Zazwyczaj ich skład obejmuje cały zestaw aminokwasów nieistotnych, niezbędnych i warunkowo niezbędnych. Zawartość białka w mięsie, mleku czy jajach waha się od 100% białka jaja lub serwatki do 75% białka wieprzowego lub wołowego. Nie wszystkie białka zwierzęce są kompletne. Na przykład białko skóry, kości i tkanki łącznej nie zawiera pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów i jest klasyfikowane jako niekompletne.

Pokarmy roślinne również zawierają białko, ale w mniejszych ilościach i nie tak kompletne. Kompletność białek roślinnych waha się od 75% w przypadku białek sojowych do 50% w przypadku białek z orzeszków ziemnych. Główna ilość białka w roślinach zawarta jest w nasionach.

Niższość białka roślinnego można łatwo przezwyciężyć łącząc różne produkty wyjściowe. Przy tak połączonych potrawach brak niezbędnych aminokwasów w jednym z nich zostanie zrekompensowany obecnością w drugim. Na tej podstawie osobom przestrzegającym zasad diety wegetariańskiej zaleca się jak największe urozmaicenie swojej diety.

Szybkość i zdolność trawienia białek spożywczych zależy od ich struktury i różni się w zależności od żywności. Struktura białka również zmienia się w zależności od sposobu gotowania. Zatem mięso gotowane na różne sposoby, a także smażone czy pieczone, będzie miało różny stopień strawności. Dotyczy to szczególnie niektórych produktów ziołowych. Część z nich może zostać wchłonięta dopiero po wstępnej obróbce cieplnej. Wstępne przetwarzanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza również obecność niektórych niepożądanych białek (lektyn), które wymagają monitorowania u niektórych osób wrażliwych na nie. Ponadto oprócz białek (białek) produkty zawierają inne związki organiczne i nieorganiczne, które wpływają na ich przydatność i strawność, a także zdolność do regulowania procesów biochemicznych zachodzących w organizmie po ich strawieniu.

Nasz organizm nie jest w stanie magazynować aminokwasów pozyskanych z pożywienia w formie rezerwy, dlatego aminokwasy niewykorzystane do budowy własnych białek ulegają w wątrobie rozkładowi (deaminacji). W wyniku deaminacji aminokwasów powstaje amoniak (NH3), który można albo wykorzystać do budowy nowych aminokwasów lub innych potrzebnych nam związków, albo usunąć z organizmu w postaci mocznika i innych ważnych produktów – tłuszczów kwasy, prekursory ciał ketonowych i glukoza. Zatem w przypadku otrzymania z pożywienia dużej ilości białek (szczególnie niepełnych) nadmiar aminokwasów można wykorzystać do syntezy związków energetycznych – lipidów (tłuszczów), glikogenu.

Istnieje jednak mechanizm, który pozwala wygładzić okresy braku lub braku pełnowartościowego białka w diecie. Rezerwa ta stanowi zaopatrzenie w specjalną albuminę białkową krążącą we krwi. Jest syntetyzowana w wątrobie z aminokwasów pozyskanych z pożywienia i może być następnie wykorzystana w okresach niedostatecznego lub nieodpowiedniego odżywienia białkiem. Całkowita ilość albumin we krwi osoby dorosłej wynosi 35–55 g na 1 litr krwi. Przy pełnowartościowej diecie białkowej średni stopień jej syntezy wynosi około 10 – 18 g dziennie.

Białko to pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji, dlatego nie można go w pełni wykorzystać. Spadek jego poziomu poniżej 30 g na 1 litr krwi jest niepożądany i towarzyszy mu obrzęk oraz wzrost poziomu lipidów we krwi. Czas krążenia albuminy do jej okresu półtrwania wynosi około 17 dni.

Na tej podstawie nie jest konieczne ścisłe kontrolowanie obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym posiłku. Wystarczy w ciągu dnia połączyć ze sobą różne produkty, aby uzupełnić pożądane właściwości każdego z nich. Co więcej, proces trawienia nie jest natychmiastowy, ale może trwać do 7-8 godzin, w zależności od rodzaju pożywienia. Zatem plan żywienia powinien opierać się na właściwym systemie kalkulacji dziennej diety, uwzględniającym wszystkie indywidualne cechy każdego człowieka.

Dzienna wartość białka w diecie człowieka

Dzienne spożycie białka przez daną osobę zależy od wielu czynników. W okresie wzrostu i rozwoju, a także u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią należy zwiększyć dzienną ilość białka w stosunku do przeciętnej osoby prowadzącej normalny tryb życia. Uważa się również, że podczas aktywności fizycznej człowiek potrzebuje zwiększonej ilości białka i odpowiednio aminokwasów. Pomimo tego, że podczas pracy fizycznej metabolizm białek w mięśniach rzeczywiście ulega znacznej aktywacji, należy pamiętać, że mięśnie nie „spalają” białka jako źródła energii. Aby to zrobić, wykorzystują przede wszystkim węglowodany.

Bezpieczna norma to co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Świadczenie to przysługuje zdrowej, przeciętnej osobie w średnim wieku (powyżej 18 roku życia), niewykonującej ciężkiej pracy fizycznej. Jednocześnie połowę spożywanych białek powinny stanowić białka pochodzenia zwierzęcego. Zatem osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 60 gramów białka dziennie. Należy pamiętać, że mówimy o ilości białka, a nie o produkcie zawierającym białko. Zawartość białka w podstawowych produktach spożywczych przedstawiono w poniższej tabeli.

Tabela zawartości białka w żywności.

zawartość składników podana jest w gramach na 100 g produktu oraz całkowitą zawartość kalorii

Produkt zawierający białko	Ilość białka	Ilość tłuszczu	Liczba węglowodanów	Zawartość kalorii w produkcie Kcal
Mięso, podroby, jaja
Baranina	24	25	—	300
Chuda jagnięcina	21	9	—	166
Wołowina chuda	20,2	7	—	168
Wołowina (mięso mielone)	23	15,2	—	220
Gęś	29	22	—	319
Indyk (chudy)	24	7	—	165
Królik, zając	24	9	—	181
Kurczak (bez skóry)	25	6	—	150
Kurczaki (brojlery)	22,6	8,3	0,5	158
Wątróbka z kurczaka (broil)	18-21	3-10	2	135
Serce z kurczaka (pieczenie)	15-22	7-10	1	150
Żołądki z kurczaka	20-22	4-7	—	136
Mózgi wołowe	11	8,6	—	124
Wątroba jagnięca	19	3	—	100
Wątroba wołowa	17	3	—	100
Wątroba wieprzowa	18	3.6	—	110
Nerki jagnięce	12,5	3	—	80
Nerki wołowe	12.5	2	—	70
Nerki wieprzowe	14	3	—	92
Wieprzowina jest tłusta	19	50	—	332
Chuda wieprzowina	25	28	—	226
Tłusta cielęcina	20	8	—	148
Chuda cielęcina	22	1	—	89
Kaczka	17,6	26,6	—	313
Serce jagnięce	14	2.5	—	75
Serce wołowe	15	3.0	—	85
Serce wieprzowe	15	3.5	—	90
Kiełbaski	10-20	11-35	1-4,2	Do 420
Język wołowy	16	12	—	173
Jajko kurze całe 1 sztuka - 50 g	6,7	12	0,6	75
Jajko, żółtko (1 szt.)	2,7	5,2	0,1	59
Jajko białe (1 szt.)	3,9	—	0,3	17
Ryby i owoce morza
Bieługa	24	4	—	131
Różowy łosoś	21	7	—	147
Kumpel kawior z łososia	27	13,4	—	261
Filet z kalmara)	18,0	2,2	—	75
Flądra	18,2	2,3	—	105
Jarmuż morski	1,7	0,6	3,6	11
Karp	19,9	1,4	—	95
Cefal	21,4	4,3	—	85
kraby	18,7	1	0,1	85
Krewetki	20	1,8	—	95
Lodowaty	17,4	3	—	98
Leszcz	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Minóg morski	15	12	—	165
Okoń morski	20	3,6	—	112
Jesiotr	16.5	11	—	163
z wątroby dorsza	24	66	—	613
Błękitek	17,9	1	—	81
Ryba szablasta	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
Sardynka	23,7	28,3	—	188
Śledź	15,5	8,7	—	140
Łosoś	16,3	10,5	—	160
Wędzony łosoś	25,4	4,5	—	142
Białoryb	19	7.5	—	143
Makrela	18	13,2	—	191
Makrela końska	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Sandacz	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Dorsz	17	0,7	—	76
Wędzony dorsz	23,5	1	—	111
Tuńczyk	23	1	—	101
ryba węglowa	14	11	—	157
Trądzik	17	32	—	320
ostrygi	14	3	—	95
Pstrąg	15,5	3	—	89
Morszczuk	16,6	2,2	—	86
Szczupak	18	0,5	—	78
Pomysł	18.2	1	—	81
Mleko i produkty mleczne
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Mleko 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Mleko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Maślanka	3,3	1,0	3,9	39
Krem	2,8	20	3,7	206
Kwaśna śmietana	1,5	48,2	2	447
Sery twarde (średnie)	20-30	25-35	Do 4	300
Holenderski	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litewski	29,0	15,0	1	258
Wędzona kiełbasa	23,0	19,0	2	270
Ser topiony	20	20	3,8	271
Twarożek 0,6%	16	0,6	1,6	88
Twarożek 20%	14	4	1,2	96

Diety białkowe

Diety białkowe to proponowane przez część ekspertów systemy żywieniowe, polegające na stosowaniu przez długi czas pokarmów zawierających głównie białka. Zazwyczaj takie diety przedstawiane są jako sposób na szybką utratę wagi. Uważa się, że białko podczas przemian metabolicznych w organizmie wydziela 4 kcal. energia na gram. Mówi także, że tłuszcze nie powstają z białek w organizmie. Jak zapewne przeczytałeś powyżej, nadmiar aminokwasów może tworzyć tłuszcze.

Niektórzy bezpośrednio wskazują, że przy spożywaniu zwiększonej ilości białka w organizmie następuje wzrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. To złudzenie! Takie diety nie prowadzą do wzrostu mięśni, a utrata masy ciała następuje w wyniku dalszego zakłócenia procesów metabolicznych. Masę mięśniową można budować tylko poprzez trening, a nie przy stole.

Nasz organizm jest przystosowany do stosowania pełnej diety mieszanej. Mięso i przetwory mięsne nie zawierają witamin, mikroelementów i innych substancji niezbędnych dla naszego organizmu, decydujących o wysokiej jakości życia i jego długości. Te pokarmy nie zapewniają odżywiania normalnej mikroflory jelitowej. Utrata wagi na diecie białkowej () to droga do pogorszenia stanu zdrowia.

Do prawidłowego odżywiania człowiek potrzebuje białek. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności korzystnie wynosi co najmniej 25-30%.

lista produktów białkowych

5 najlepszych produktów białkowych

Wszyscy wiemy, że białko jest głównym materiałem do budowy naszych mięśni. Wiele produktów spożywczych zawiera białko, jednak nie każdy potrafi wyróżnić „właściwe” produkty, w których białko będzie najbardziej przydatne i łatwo przyswajalne. Często używamy tych produktów, ale razem z nimi używamy produktów absolutnie niepotrzebnych i nieskutecznych. Należą do nich kanapki z kiełbasą lub szynką, zapiekanka ziemniaczana, dania japońskie itp. Lista najzdrowszych pokarmów białkowych przedstawia się następująco:

1. Pierś z kurczaka. To prawdziwe „złoto” dla kulturysty. 180 gramów produktu (średnia pierś z kurczaka) zawiera 200 kcal, 40 g białka i tylko 2 g tłuszczu. Piersi z kurczaka najlepiej gotować lub grillować, aby uniknąć użycia oleju do smażenia. Do tego rodzaju mięsa najlepiej pasuje ryż lub gotowane warzywa.

2. Burger wołowy. W 200g produktu znajduje się 340 kcal, 40g białka i 15g tłuszczu. Potrzebujemy tego rodzaju mięsa dla urozmaicenia. Niewiele osób może przez długi czas jeść tylko pierś z kurczaka. Wołowina zawiera duże ilości wapnia i cynku, które są niezbędne dla naszych kości.

3. Jajka kurze. Siedem jaj kurzych zawiera 520 kcal, 40 g białka i 35 g tłuszczu. Warto wziąć pod uwagę, że cenne są białka. Żółtka pomagają nam lepiej trawić białko. Dlatego radzę wziąć 4 całe jajka i 3 białka. Ich główną zaletą jest to, że jajka są bardzo łatwe do ugotowania. Wystarczy wrzucić je do wrzącej wody na 5-10 minut.

4. Filety z łososia. Dwieście gramów łososia zawiera 368 kcal, 40 g białka i 28 g tłuszczu. Niewątpliwie ryba jest niezbędna kulturyście. W końcu ryby dostarczają nam tak ważnych tłuszczów Omega 3. Danie jest bardzo smaczne i zdrowe, ale dość drogie. Zmuszaj się do jedzenia ryb na obiad przynajmniej 2 razy w tygodniu.

5. Białko w proszku. 2 miarki zawierają 170 kcal, 40 g białka i 0 tłuszczu. Oczywiście ten rodzaj białka wchłania się błyskawicznie, a do tego nie zawiera tłuszczu. Wielu sportowców podchodzi sceptycznie do tego białego proszku, wierząc, że odżywianie powinno być naturalne. Spieszę jednak rozwiać ich wątpliwości. Proszek białkowy to to samo danie, co jaja kurze, tylko w postaci rozdrobnionej. Nie bój się przyjmować białka przed i po treningu. Nie znajdziesz tak niedrogiego rodzaju białka.

Średnie zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.

Tabela przedstawia zawartość białka w 100 gramach produktu.

Produkty białkowe	Białka, g		Produkty białkowe	Białka, g
Wątroba wołowa	17,4		ziarna słonecznika	20,7
Wątroba jagnięca	18,7		Orzech laskowy	16,1
Wątroba wieprzowa	18,8		Migdałowy	18,6
Serce	15		Orzech włoski	13,8
Indyk	21,6		chleb żytni	4,7
Kurczaki	18,7		Chleb pszenny z mąki I gatunku	7,7
Kurczaki	20,8		Ciastka maślane	7,6
Królik	20,7		Rdzeń gryki	12,6
Wołowina	18,9		Ryż	7
Chuda wieprzowina	16,4		Proso	12,0
Wieprzowina jest tłusta	11,4		Owsianka	11,9
Cielęcina	19,7		Cały groszek	23
Kiełbasa gotowana dla diabetyków	12,1		Soja	34,9
Dietetyczna kiełbasa gotowana	12,1		fasolki	22,3
Gotowana kiełbasa lekarska	13,7		Mięso sojowe	52
Kiełbasa krakowska surowa wędzona	16,2		mleko	2,8
Mińska surowa wędzona kiełbasa	23		Pełne mleko w proszku	25,6
Cervelat gotowany i wędzony	28,2		Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu	5
Krewetki Dalekiego Wschodu	28,7		Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	3
Tuńczyk	22,7		Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18
Chujowy łosoś	22		Ser z mleka krowiego	17,9
Różowy łosoś	21		Holenderski ser	26,8
Łosoś	20,8		Ser Poshekhonsky	26,0
Mały Saury	20,4		Arachid	26,3
Halibut	18,9		Kawior mintaja, dziurkowany	28,4
Kałamarnica	18		Kawior z jesiotra granulowany	28,9
Śledź	17,7		Makrela	18
Pollock	15,9

Wołowina zawiera najbardziej kompletne białka, które obejmują prawie wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy niezbędne dla organizmu.

Cielęcina, delikatniejsza od wołowiny, zawiera pełniejsze białka i jest łatwiejsza do strawienia przez organizm. Cielęcina pierwszej i drugiej kategorii zawiera około 20% białka i 1-2% tłuszczu.

Wieprzowina zawiera mniej tkanki łącznej niż wołowina, dzięki czemu jest bardziej miękka i delikatna w smaku. Według odmiany wieprzowina dzieli się na boczek, mięso i tłuszcz; ten ostatni zawiera do 50% tłuszczu i tylko 12% białka. W żywieniu sportowców lepiej stosować mięso wieprzowe, zawierające średnio 14% białka i 33% tłuszczu. Warto dodać, że polędwica wieprzowa zawiera 19% białka i 7% tłuszczu, a mostek odpowiednio 8% i 63%.

Baranina W porównaniu do wołowiny zawiera więcej tkanki łącznej, przez co jest twardsza. Pod względem składu chemicznego jagnięcina kategorii 2 odpowiada w przybliżeniu wołowinie tej samej kategorii. Jagnięcina zawiera jednak nieco mniej soli potasu, fosforu i żelaza.

Konina Kategoria 2 jest bogata w pełnowartościowe białka (21%), sole potasu i żelaza, a zawiera stosunkowo mało tłuszczu (4%). Pod względem wartości biologicznej białka mięsa końskiego nie ustępują białkom wołowym.

Mięso królika- doskonały produkt dietetyczny, charakteryzujący się dużą zawartością białka (21%), żelaza, witamin z grupy B. Zawiera wystarczające ilości potasu, fosforu, magnezu i innych składników mineralnych.

Przez produkty mają szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Wiele z nich charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i witamin, dlatego polecane są osobom z niedowagą i anemią. Wątroba jest szczególnie bogata w żelazo, witaminy A i B; W przeciwieństwie do innych produktów mięsnych zawiera dużą ilość kwasu askorbinowego (witaminy C). Język jest produktem dietetycznym. Zawiera niewielką ilość tkanki łącznej, co zapewnia jej wysoką strawność. Serce jest bogate w sole mineralne, w tym żelazo, ma niski procent tłuszczu i wystarczającą ilość białka. Mózgi zawierają mniej białka (12%) i dość dużo tłuszczu (8,6%), za to zawierają cenne związki bogate w fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, co znacząco podnosi ich wartość biologiczną. Płuca są szczególnie bogate w żelazo (10%), ale poza tym wartość odżywcza tego produktu jest niska.

Kiełbaski Przygotowywane głównie z wołowiny i wieprzowiny. Wiele z nich to żywność o wysokiej zawartości tłuszczu; zawartość tłuszczu w nich waha się od 13,5% (kiełbasa dietetyczna) do 40% i więcej (różne rodzaje kiełbas wędzonych i półwędzonych). Te ostatnie, szczególnie te o dużej zawartości tłuszczu, nie są zalecane do stosowania w żywieniu sportowców. Kiełbasy i kiełbaski różnią się od kiełbasek delikatniejszą konsystencją i brakiem smalcu. Do przygotowania kiełbas i wędlin najwyższej jakości wykorzystuje się mięso (wołowina, wieprzowina) młodych zwierząt, które jest łatwo trawione i przyswajalne, dlatego ten rodzaj wyrobów mięsnych jest lepszy od kiełbas.

Oprócz szerokiej gamy wyrobów wędliniarskich, przemysł produkuje wyroby z mięsa wieprzowego (szynka, mostek, schab, szynka itp.). Wyróżniają się z reguły bardzo dużą zawartością tłuszczu (do 50-60%) i dlatego nie są zalecane do systematycznego spożycia.

Konserwa mięsna zwłaszcza wieprzowe, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu. Ich wartość odżywcza i biologiczna jest niższa niż dań ze świeżego mięsa, ponieważ w procesie przygotowywania konserw często stosuje się takie metody technologiczne, jak długotrwałe gotowanie w wysokich temperaturach, autoklawowanie itp. Wiele konserw przygotowywanych jest z niższych klas mięsa, dlatego często zawierają znaczną ilość włókien tkanki łącznej. W konserwach mięsnych jest mniej witamin niż w świeżej żywności. Jednakże w przypadku braku naturalnego mięsa, konserwy można stosować w żywności, głównie do przygotowania pierwszego i drugiego dania. Spożywając konserwy mięsne należy zwrócić szczególną uwagę na termin ich produkcji i nie używać przeterminowanych produktów.

Mięso kurcząt i brojlerów zawiera pełniejsze i lepiej strawne białka niż wołowina. Białka z kurczaka posiadają optymalny zestaw niezbędnych aminokwasów. Ilość tłuszczu w mięsie kurcząt i kurczaków jest dość duża (średnio 16-18%), ale tłuszcz ten jest łatwo wchłaniany przez organizm, ponieważ zawiera pewną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ma stosunkowo niską temperaturę topnienia . Mięso z kurczaka zawiera niezbędny zestaw minerałów i witamin. Substancje ekstrakcyjne nadają mu przyjemny zapach i smak.

Ryba Obok mięsa jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka. Białka rybne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla organizmu. W przeciwieństwie do mięsa, białka ryb zawierają duże ilości tak ważnego, niezbędnego aminokwasu, jak metionina. Zaletą białek rybnych jest niska zawartość formacji tkanki łącznej. Ponadto białka tkanki łącznej ryb reprezentowane są głównie przez kolagen, który łatwiej przechodzi do postaci rozpuszczalnej - żelatyny (glutyny). Dzięki temu ryba szybko się gotuje, jej tkanki stają się luźne, łatwo ulegają działaniu soków trawiennych, co zapewnia pełniejsze wchłanianie składników odżywczych. Białka rybne są strawne w 93-98%, natomiast białka mięsne w 87-89%.

Olej rybny Wyróżnia się znaczną zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których łączna ilość u większości gatunków ryb waha się od 1 do 5%, natomiast wołowina i jagnięcina posiadają te kwasy w niewielkich ilościach – od 0,2 do 0,5%. Dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej rybny jest łatwo wchłaniany przez organizm. W skład tłuszczu wchodzą także różne substancje tłuszczopodobne (fosfolipidy, lecytyna), które wykazują wysoką aktywność fizjologiczną. Tłuszcz rybi występuje głównie w wątrobie (u ryb z gatunku dorsza) oraz w tkance podskórnej (u śledzia i łososia). Ważne jest, aby wiedzieć, że olej rybny szybko się utlenia, a jego wartość odżywcza maleje.

Mięso niemal wszystkich gatunków ryb jest bogate w składniki mineralne: potas, magnez, a zwłaszcza fosfor, których ilość sięga 400 mg na 100 g (flądra). Niektóre gatunki zawierają wystarczające ilości wapnia i żelaza. Ryby są ważnym źródłem witamin z grupy B, wątroba wielu ryb charakteryzuje się dużą zawartością witamin A, D, E. Ryby morskie są bogate w rzadkie pierwiastki, takie jak jod i fluor.

Ikra rybna to wartościowy produkt spożywczy o wysokiej zawartości białka (do 30% i więcej) i tłuszczu (około 15%). Kawior jest bogaty w fosfor i potas oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Mleko rybie jest bogate w niezbędne aminokwasy i ma niską zawartość tłuszczu.

Solone i wędzone produkty rybne- produkty mniej wartościowe. Z reguły białka zawarte w tych produktach, ze względu na charakter ich przetwarzania, są znacznie gorzej trawione i wchłaniane. Wiele wędzonych i solonych ryb zawiera duże ilości tłuszczu, nadmiar sodu i jest ubogich w witaminy. Śledzie i inne rybne produkty gastronomiczne można stosować jako przekąski pobudzające apetyt. Należy je podawać przed głównym posiłkiem i w małych ilościach.

Ryba w puszce Nie zaleca się jego powszechnego stosowania w żywieniu. W procesie przygotowywania konserw traci się wiele cennych właściwości ryb. Prowadzi do tego również długotrwałe przechowywanie produktu. Niektóre rodzaje konserw rybnych można stosować np. w gastronomii rybnej, jako przekąski i przysmaki (śledzie, szproty, szproty, kawior).

Produkty jajeczne stanowią kompletne źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W żywności można stosować wyłącznie jaja kurze, ponieważ jaja ptactwa wodnego (gęsi, kaczki) są często zanieczyszczone patogenami ciężkich infekcji jelitowych (salmonelloza itp.).

jajko W porównaniu do innych produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera najbardziej kompletne białko, niemal całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Tłuszcz jaja składa się z kwasów tłuszczowych, głównie wielonienasyconych, oraz fosfolipidów, głównie lecytyny (1/3 całkowitej zawartości tłuszczu), która korzystnie wpływa na metabolizm cholesterolu. Jajka są bogate w minerały, zwłaszcza fosfor, siarkę, żelazo i cynk. Mają wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A jest tyle samo, co w maśle, a witaminy D 3,5 razy więcej). Ponadto jaja mają dość wysoką zawartość witamin z grupy B.

Błędne przekonania dotyczące białka

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, a ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. Podobnie jest z produktami zastępczymi. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy niemające bezpośredniego związku z produktami, które imitują. W związku z tym zawierają krytycznie mało białka lub nie zawierają go wcale.

Wybór produktów białkowych jest duży, a jego różnorodność pozwoli nie odmówić sobie odpowiedniego odżywiania. Większa ilość źródeł białka uchroni Cię przed niedoborami ważnych pierwiastków zawartych w różnych produktach spożywczych, czy to mięsie, rybach, mleku, zbożach czy fasoli. Jedz wysokiej jakości, świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Na wynik nie trzeba będzie długo czekać, zwłaszcza jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami, dlatego jest idealny nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn...