Normy spożycia warzyw rekomendowane przez Instytut Badawczy Żywienia Ramn. Współczesny model zdrowego odżywiania przypomina piramidę. Na jej podstawie można ułożyć zbilansowaną dietę na każdy dzień.

Uwaga!!!
Do tej publikacji dołączony jest ważny komentarz (patrz niżej)

Zalecenia zostały opracowane przez Państwowe Centrum Badawcze Medycyny Prewencyjnej Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej, przy wsparciu technicznym projektu „System środki zapobiegawcze i zdrowie ludności Rosji” Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej i programu TACIS.

Czym jest zdrowe odżywianie?

• Różnorodność produktów
• Zbilansowana dieta
• Smaczny
• Niedrogi
• Przydatne dla każdego

Dlaczego ważne jest, aby dobrze się odżywiać?

Ponieważ to sprawia, że ​​jest to możliwe:

• Zapobiegaj i ograniczaj ryzyko choroby przewlekłe
• Zachowaj zdrowie i atrakcyjny wygląd
• Pozostań szczupły i młody
• Bądź aktywny fizycznie i duchowo

Jak się prawidłowo odżywiać?

Nowoczesny model zdrowe odżywianie wygląda jak piramida. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Piramida opiera się na chlebie, płatkach zbożowych i ziemniakach (6-11 sztuk dziennie).

Kolejnym krokiem są warzywa i owoce (5-8 jednostek dziennie).

Na kolejnym poziomie znajdują się produkty mleczne (mleko, jogurt, sery – 2-3 jednostki dziennie), a także mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy (2-3 jednostki dziennie).

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, oleje (czasami 2-3 jednostki dziennie), a także alkohol i słodycze (czasami 2-3 jednostki dziennie).

Zbilansowana dieta- jest to spożycie produktów w optymalnych proporcjach.

Wszystkie produkty podzielone są na sześć głównych grup:

1. Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki
2. Warzywa i owoce
3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy
4. Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)
5. Tłuszcze i oleje
6. Produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Bądź z nimi ostrożny!

Spożywając zalecaną liczbę porcji ( jednostki konwencjonalne) każdej grupy produktów, możesz mieć pewność, że w ciągu dnia w pełni zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze w wystarczających ilościach.

Czym są składniki odżywcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Wiewiórki- - „cegiełki”, z których zbudowane jest ciało i wszystkie substancje niezbędne do życia: hormony, enzymy, witaminy i inne przydatne substancje.

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i inne przydatne substancje.

Węglowodany- główny dostawca paliwa na całe życie.

Błonnik pokarmowy- promują dobre trawienie i wchłanianie pokarmu, niezbędne w profilaktyce choroby układu krążenia i rak.

Minerały i wsparcie witamin prawidłowa wymiana substancji i zapewnić normalne funkcjonowanie ciało.

Podstawą Twojej diety są produkty z grupy 1 i 2. Są najbardziej korzystne dla zdrowia i mogą zapobiegać chorobom układu krążenia i nowotworom.

1. Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki(6-11 jednostek dziennie)

Źródło energii, węglowodanów, błonnika (błonnika), białek, witamin z grupy B, żelaza... Zbuduj swoją dietę w oparciu o te produkty.

1 jednostka = 1 kawałek chleba
1 jednostka = ½ talerza deserowego gotowa owsianka
1 jednostka = 1 talerz deserowy z ziemniakami gotowa forma
1 jednostka = 1 szklanka (miska deserowa) zupy

2. Warzywa i owoce(5-8 jednostek dziennie)

Źródło błonnika (błonnika), witamin i minerałów. Jak bardziej zróżnicowana dieta w przypadku warzyw i owoców, tym lepiej zbilansowana dieta. Zaleca się spożywać je kilka razy w ciągu dnia (co najmniej 400 g/dzień).

1 jednostka = 1 średniej wielkości warzywo lub owoc (sztuka)
1 jednostka = 1 talerz deserowy z gotowanymi (surowymi) warzywami
1 jednostka = 1 szklanka (talerz deserowy) zupa warzywna
1 jednostka = ½ szklanki (filiżanki) soku owocowego

3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka, witamin i minerałów. Mięso i produkty mięsne Z wysoka zawartość tłuszcz należy zastąpić roślinami strączkowymi, rybami, drobiem lub chudym mięsem.

1 jednostka = 85-90 g ugotowanego mięsa
1 jednostka = ½ nogi lub piersi kurczaka
1 jednostka = ¾ talerza deserowego pokrojonej w kostkę ryby
1 jednostka = ½-1 talerz deserowy z roślinami strączkowymi
1 jednostka = ½ jajka
1 jednostka = 2 łyżki orzechów

4. Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka i wapnia, który nadaje siłę kości. Zalecane jest mleko i jego przetwory niska zawartość tłuszcz i sól.

1 jednostka = 1 szklanka (szklanka, 250 ml) odtłuszczonego mleka, mleka lub jogurtu o zawartości tłuszczu 1%.
1 jednostka = 1 plasterek (30 g) sera o zawartości tłuszczu poniżej 20%.

5. Tłuszcze i oleje(2-3 jednostki dziennie)

• Spożywaj zdrowe oleje roślinne (oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy)
• Ogranicz tłuszcze zwierzęce (nasycone): masło, margaryny, tłuszcze kuchenne, a także tłuszcze zawarte w żywności (mleko, mięso, chipsy ziemniaczane, wypieki itp.).

Jak to osiągnąć? Niezbędny:

• Jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu (np. chude mleko, gotowane ziemniaki, chude mięso).
• Jedzenie na parze w kuchenka mikrofalowa lub dusić, gotować, piec
• Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów i olejów

1 jednostka = 1 stół. łyżka olej roślinny(zwykła margaryna)
1 jednostka = 2 tabele. łyżki margaryny dietetycznej
1 jednostka = 1 stół. łyżka majonezu

6. Produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Sól Łączna ilość nie powinna przekraczać 1 łyżeczki (6 g) dziennie, biorąc pod uwagę zawartość chleba, konserw i innych produktów spożywczych. Zaleca się stosowanie soli jodowanej. Alkohol (nie więcej niż 2 jednostki dziennie) i cukier (w tym słodycze, słodkie napoje, słodzona żywność) Nie zawierają witamin i przydatnych minerałów, są bogate w kalorie i powodują otyłość, cukrzyca, próchnica. Spożywanie alkoholu nie powinno być regularne, codzienne!

1 jednostka = 30 g (1 szklanka) wódki
1 jednostka = 110-120 g (1 kieliszek) czerwonego wina
1 jednostka = 330 g (1 mała puszka) piwa

Przykład menu jednodniowego

ŚNIADANIE

• 1 talerz owsianka ryżowa(1 jednostka) z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (0,5%) (½ jednostki)
• 1 kromka chleba (1 sztuka)
• 1 kawałek sera (1 sztuka)
• Herbata czy kawa

KOLACJA

• 1 talerz deserowy Sałatka warzywna(1 jednostka) s olej słonecznikowy(1 jednostka)
• 1 talerz deserowy grochówka(1 jednostka)
• 1 sztuka chudego mięsa (1 szt.)
• ½ talerza deserowego kaszy gryczanej (1 szt.)
• 2 kawałki chleba (2 sztuki)
• 1 szklanka soku (2 jednostki)

KOLACJA

• 1 kromka chleba (1 sztuka)
• 1 talerz deserowy zupy jarzynowej (1 szt.) z Oliwa z oliwek(1 szt.) i ziemniaki gotowane (1 szt.)
• 1 porcja ryby (1 szt.)

PRZED SPANIEM

• ½ szklanki kefir o niskiej zawartości tłuszczu(½ jednostki)

Włodzimierz Iwanow

Powiązane artykuły:

Działanie przeziębienia wyraźnie pokazuje działanie mechanizmów prowokacyjnych. Nagłe ochłodzenie rozgrzanego ciała, np. w przeciągu lub podczas picia zimna woda, prowadzi do osłabienia czynników lokalna odporność, co wyzwala odruch kichania. W rezultacie mikroorganizmy chorobotwórcze(bakterie i wirusy) dostają się do zatok przynosowych, gdzie następuje indukcja odpowiedzi immunologicznej. Kichanie i kaszel przyczyniają się do powstawania indywidualnych i odporność stadna przeciwko ostrym infekcjom dróg oddechowych, grypie, zapaleniu opon mózgowo-rdzeniowych, zapaleniu mózgu i innym infekcjom.

W wyniku bolesnej reakcji lub traumatycznego doświadczenia następują naprzemienne etapy zmiany: wyparcie, przemieszczenie, inwersja, motywacja.
Według tego schematu każdy stan motywowany można rozłożyć na etapy.
Rozważmy chociażby przez pryzmat tego wzoru takie pojęcia jak miłość i przyjaźń...

Zatoki powietrzne przynosowe ( Zatoki przynosowe, zatoki) mają małe otwory (ujścia) do jamy nosowej, przez które podczas oddychania, a zwłaszcza kichania, mikroorganizmy dostają się do zatok i osadzają się na błonie śluzowej. Okostna i błona śluzowa są tutaj ściśle zespolone i mają wspólne ukrwienie. Antygeny drobnoustrojów z makrofagami lub zmotywowanymi limfocytami T mogą być łatwo transportowane do krwioobiegu Szpik kostny, gdzie zachodzi współpraca tych komórek z limfocytami B.

Twórcza stagnacja może wystąpić z kilku powodów: różnych rozproszeń, przedłużającego się braku wyników lub informacji zwrotnej oraz stresu. Nazywają to różnie: twórczym kryzysem lub stagnacją, pustką, strachem przed czystą kartką, czy po prostu lenistwem. Jednym słowem powstaje bariera psychologiczna.
Jak osiągnąć taki stan, który można nazwać różnie, ale istota jest ta sama: twórcze uniesienie, inspiracja, ładunek energii, lot myśli, wulkan idei, na fali twórczej, przypływ wyobraźni, na szczycie fala, oświecenie w mózgu, nieograniczone myślenie, przełom, strumień świadomości, odwaga, przeczucie sukcesu, potężny impuls, fantastyczny nastrój, popęd, euforia, intuicja, wnikliwość, kreatywność itp.

Doświadczony człowiek zachoruje na ostre infekcje dróg oddechowych i grypę okres letni i niehartowany - jesienią i zimą. Okres zimowy z preferencyjnym pobytem ciepłe pokoje postrzegane przez organizm nowoczesny mężczyzna jako kontynuacja lata. Ważnymi strefami odruchowymi, które mogą powodować efekt zimna, są stopy, tylna powierzchnia u mężczyzn i pośladki u kobiet. Wiąże się to najwyraźniej z różnicami w rozkładzie masy ciała, oddychanie przeponowe u mężczyzn i oddychanie klatką piersiową wśród kobiet. Wszystko to w przypadku kobiet z pewnością wiąże się z rodzeniem dzieci.

Ta dieta jest przeznaczona dla tych, którzy chcą schudnąć i zadbać o ogólny stan zdrowia. Dieta opiera się na obserwacji, że pokarmy mięsne to nie tylko stymulator metabolizmu i aktywność fizyczna, ale jest także najsilniejszym czynnikiem zwiększającym apetyt. Ale Twój apetyt będzie się zmniejszał w ciągu dnia, jeśli Dania mięsne w połączeniu z innymi produktami stosować wyłącznie wieczorem, podczas kolacji.
Przejście na nową dietę możesz ułatwić stosując napary ziołowe. Należy uważać, aby nie przedawkować naparów z tych ziół, które je posiadają Składniki aktywne powodować działanie moczopędne, żółciopędne lub przeczyszczające.

Artykuł o naturze pierwiastków atmosferycznych. W szczególności rozważa się proces kondensacji przechłodzonej pary wodnej, który może powodować gwałtowny spadek ciśnienia, szkwałowe wiatry i trąby powietrzne. Jest prawdopodobne, że powstały lejek wirowy jest wirowany przez przyspieszone strumienie powietrza, które okrążają turbulentne „występy”.

Sekcje witryny:

Prawa autorskie V.A. Iwanow, 2003-2017

Zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania są często niejasne: wezwanie do jedzenia „więcej warzyw” i „mniej cukru” u wielu wywołuje zamieszanie, bo jeśli dla jednej osoby „dużo cukru” oznacza dwie łyżeczki, to dla innej syrop jest „kwaśny”. ” Planując swoją dietę, należy kierować się swoimi potrzebami i upodobaniami, a jako bardziej szczegółową wytyczną można oprzeć się na obiektywnych dziennych i tygodniowych normach żywieniowych obliczonych dla osoby dorosłej o średniej masie ciała.

Mięso: 170 g dziennie

W norma dzienna dla osoby dorosłej o średniej masie ciała i wieku – 170 g mięsa dziennie – obejmuje zarówno drób, jak i mięso. Jest wysoce pożądane, aby połowę tej normy stanowił drób, w którym to przypadku spożycie cholesterolu w organizmie będzie optymalne. To, że jest to norma dzienna, nie oznacza, że ​​koniecznie taką ilość mięsa należy spożywać codziennie: można je jeść np. 4 razy w tygodniu – po 250 g.

Ryby: 300 g tygodniowo

Optymalnie – 3 razy w tygodniu po 100 g lub 2 razy w tygodniu po 150 g. Od r. odmiany tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, śledź itp.) zawierają bardzo zdrowe kwasy omega-3 kwas tłuszczowy dietetycy zalecają uwzględnienie spożycia tego rodzaju ryb w określonej normie. Normą objęte są także wszystkie owoce morza - krewetki, małże, kalmary itp. Staraj się stosować urozmaiconą dietę!

Warzywa: 300-400 g dziennie

Ta norma to minimum dziennie; jeśli zjesz więcej, będzie to tylko na lepsze. Zasada różnorodności w stosunku do warzyw realizuje się w tym, że bardzo pożądane jest włączenie do codziennej diety zarówno warzyw gotowanych (duszone, gotowane, smażone, do zup), jak i świeżych, surowych (w sałatkach). Upewnij się, że ta norma nie jest całkowicie objęta skrobiowymi, pożywnymi warzywami (ziemniaki, fasola, fasola, groszek).

Owoce: 200-300 g dziennie

Podobnie jak w przypadku warzyw, jest to minimum; Dobrze, jeśli zjesz jeszcze więcej owoców. Poza tym 200-300 g to po prostu duże jabłko, kilka brzoskwiń lub pełna szklanka jagód, a to nie jest dużo. Kiedy mówimy o owocach, mamy na myśli świeże owoce, ponieważ owoce z dżemów lub kompotów nie mają już imponującego asortymentu korzystne właściwości. Ale liczą się także świeże i niedawno przygotowane owoce (brzoskwinie w ciastach, parzone gruszki w sałatce owocowej czy jabłka pieczone w piekarniku).

Zboża: 6-8 porcji dziennie

Produkty zbożowe obejmują wszystkie zboża, a także chleb i makarony. Zdecydowanie wskazane jest spożywanie jak największej ilości produktów (z nieprzetworzonych zbóż). Aby zorientować się w porcjach, warto wziąć pod uwagę, że jedna porcja ziaren to pół szklanki gotowej owsianki lub makaronu, kromka chleba 50-75 g. Czyli norma dzienna 8 porcji to duży talerz owsianki, makaronu (do 4 szklanek gotowego dania) lub 350-450 g pieczywa. Zdrowsze dla organizmu będzie jedzenie wszystkich rodzajów zbóż – ale stopniowo: np. 200 g chleba + mały talerz owsianki.

Chleb: 200-250 g dziennie

Pomimo tego, że chleb należy do produktów zbożowych, należy go umieścić w osobnej grupie, gdyż tak właśnie ludzie go postrzegają – osobno, jako samodzielny produkt – podczas jego spożywania. Norma 200–250 g powinna obejmować zarówno biel, jak i czerń, i jest wysoce pożądane, aby na tej liście znalazło się miejsce na chleb pełnoziarnisty(z otrębami). Przy zbilansowanej diecie norma dzienna będzie wyglądać mniej więcej tak: jedna mała biała bułka (80-100 g) i 100 g chleba czarnoziarnistego.

Tłuszcze: 1-1,3 g/kg dziennie

Dzienne spożycie tłuszczu wynosi 1-1,3 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, normą jest 80-90 g tłuszczu. Ważne: norma ta obejmuje cały tłuszcz spożywany w ciągu dnia, w tym z gotowych posiłków. Dlatego przy obliczaniu objętości zużytej w czysta forma tłuszcze (olej roślinny, masło), musisz pamiętać, że nie jest to jedyny tłuszcz, który spożywasz. Musisz także zadbać o to, aby Twoja codzienna dieta obejmowała zarówno zwierzęta, jak i tłuszcz roślinny, ale udział nie tłuszcz nasycony(roślina) stanowiła co najmniej 50% całkowitej objętości.

Cukier: 9 (6) łyżeczek dziennie

Wskaźnik spożycia wynosi 9 łyżeczek (dla mężczyzn) i 6 łyżeczek (dla kobiet) dziennie. Do normy zalicza się nie tylko cukier widoczny (ten, który np. dodajemy do herbaty, dodajemy przy pieczeniu ciasta, czy spożywamy jako cukierek), ale także cukier ukryty – cukier z potraw. Cukier występuje w zdecydowanej większości potraw (jogurty, ciasta, pieczywo, płatki zbożowe, produkty twarogowe, słodycze, suszone owoce itp.), dlatego jeśli nie masz zamiaru liczyć w swojej diecie każdego ziarenka cukru, spróbuj zmniejszyć jego spożycie 2-3 razy. Po spożyciu 2-3 łyżek cukru będziesz wiedział, że resztę uzyskałeś dzięki gotowym daniom.

Sól: 5 g dziennie

Dzienna porcja to 1 łyżeczka (5 g). Norma obejmuje zarówno sól „żywą” w zupie czy sałatce, jak i sól ukrytą w marynatach, śledziach, frytkach, pieczywie, kiełbasach itp.

Kawa: 300 mg kofeiny dziennie

Odpowiednia ilość zależy od użytego proszku, stężenia, mocy i rodzaju kawy, ale średnio 300-400 ml gotowej kawy średniomocnej parzonej z 300-400 ml zawiera 300 mg kofeiny. naturalny proszek lub w 500-600 ml napoju przygotowanego na bazie kawy rozpuszczalnej.

Alkohol: 30 (20 dla kobiet) ml etanolu dziennie

Kiedy mówimy o alkoholu, nie mamy na myśli „normy”, ale dopuszczalną dawkę alkoholu - taką ilość, która nie powoduje poważnych uszkodzeń organizmu. Dopuszczalna dawka to 20 ml etanolu dziennie dla kobiet, 30 ml etanolu dziennie dla mężczyzn. Aby obliczyć objętość napoju alkoholowego, wystarczy znać stężenie etanolu i moc napoju. Jeśli więc pijesz 10% wina, to dopuszczalna dawka będzie 200 ml (średni kieliszek) wina dla kobiety i 300 ml dla mężczyzny.

Jest takie określenie jak jednakże, choć często używany, jest nieprecyzyjny. Lepiej jest o tym mówić potrzeby fizjologiczne organizm w niezbędne składniki odżywcze. W Rosji zostały one zdefiniowane w 1930 roku, obecnie istnieje wiele podobnych norm.

W 1991 roku zostały zamontowane w oparciu o współczynnik aktywności fizycznej (PFA), który oblicza się jako stosunek dziennego wydatku energetycznego do wartości objętości głównej.

Normy uwzględniają także stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów – 50:15:35. Normy kaloryczne zależą od płci, wieku, aktywność silnika, stan zdrowia i inne czynniki.

Na przykład dla kobiet norma wynosi 2100, dla mężczyzn - 2700. U dzieci wskaźniki te zależą od intensywności procesów plastycznych (wzrostu), aktywności fizycznej, a od 11 roku życia - płci.

Opracowana przez amerykańskich naukowców w 1989 roku wersja norm dziennego spożycia żywności według kaloryczności + w zależności od wieku i płci.

Historycznie zmieniał się w zależności od warunków życia. Na przykład 5 milionów lat temu ludzie jedli znacznie więcej niż obecnie, żywność była bogata w kalorie i zróżnicowana. Jego wydatek energetyczny wynosił około 5000 kcal, gdyż polował, zdobywał pożywienie i nieustannie toczył zaciętą walkę o byt.

Współczesny człowiek nieuprawiający sportu wydaje nieco ponad 2000 kcal, ale konsumuje więcej i kończy się to przejadaniem się. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie człowieka na żywność i aktywność fizyczną.

Tymczasem szansa na zjedzenie smacznego i obfitego jedzenia często wzrasta. Jednocześnie jakość odżywiania i równowaga nie ulegają poprawie. W efekcie zwiększa się masa ciała, pojawiają się choroby, pogarsza się jakość życia i skraca się jego czas trwania.

Bilans żywieniowy

Skład i ilość produktów determinuje ilość otrzymanej energii. Można przedstawić bilans energetyczny w organizmie człowieka w następujący sposób.

Pobór energii:

• Kaloryczność składników odżywczych.
• Skład składników odżywczych.
• Mikro- i makroelementy.
• Witaminy.
• Płyn.

Zużycie energii:

• Procesy wzrostu i odnowy komórek.
• Wykonywanie prac mechanicznych.

Wartość energetyczna produktów spożywczych i zapotrzebowanie na nie

- Białka są podstawą życia i odżywiania. Ich minimalne zapotrzebowanie na spożycie to 1 g na 1 kg masy ciała, dla rosnącego organizmu nastolatka – 5 g. W wyniku jednego posiłku w ciągu trzech godzin wchłania się 20 – 30 g białka.

Kolejnym rygorystycznym wymogiem dotyczącym żywności jest czystość ekologiczna. Jednakże to pytanie niezwykle złożone, dlatego konieczna jest stała kontrola środowiskowa żywności.

Na podstawie , dorosły potrzebuje jednego dnia następna ilość główne składniki odżywcze:

• dwa litry wody;
• osiemdziesiąt do stu gramów tłuszczu (z czego 10%. pochodzenie roślinne);
• nie więcej niż zero przecinek jeden gram witamin;
• nie więcej niż dwadzieścia gramów soli;
• przecinek zerowy siedemdziesiąt pięć setnych - półtora grama białka na 1 kg masy ciała.
• dziesięć gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Instytut zdrowie publiczne Szwajcaria zaproponowała oryginalną klasyfikację siedmiu grup żywności.

1. Jajka, mięso, ryby:

• Żelazo.
• Wiewiórki.
• Witaminy A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produkty mleczne:

• Wysokowartościowe białka wzbogacone wapniem.
• Witaminy A, PP, R.

3. Warzywa korzeniowe:

• Witaminy C i A.
• Węglowodany.

4. Jagody i owoce: witamina C.

• Witaminy C, A, K, P, kwas foliowy.
• Celuloza.

6. Tłuszcze, w tym PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

7. Pieczywo, produkty zbożowe:

• Węglowodany.
• Witaminy PP, B2, B1.
• Żelazo.

Zatwierdzony zarządzeniem rosyjskiego Ministerstwa Zdrowia.

„Jeśli przyjrzeć się przedstawionym normom, wydaje się, że jest to dokument z odległej przeszłości. Odzwierciedlają one rzeczywisty obraz konsumpcji, a nie pożądany, zdrowa dieta» – komentuje Zinaida Medvedeva, dyrektor wykonawcza NPO National Centrum Badań"Zdrowe odżywianie."

Normy dla soli są znacznie wyższe – prawie 2 razy w porównaniu z zaleceniami międzynarodowymi. Obliczenie dziennego spożycia daje prawie 11 g soli dziennie w porównaniu z obecnymi zaleceniami WHO dotyczącymi 5 g soli. Wysokie spożycie soli zostało powiązane z zwiększone ryzyko choroby układu krążenia, w których Rosjanie już odnieśli sukces: ryzyko śmierci z powodu jednej czwartej Choroby niezakaźne w Federacji Rosyjskiej wynosi 30% ludności czynnej zawodowo, natomiast w Zachodnia Europa– tylko 10%.

Należy zauważyć, że Rosjanie nie ograniczają się w spożywaniu soli, powołując się na cechy narodowe i kulturę jedzenia. Teraz społeczeństwo będzie kierować się już zawyżonymi standardami.

Drugi ważny punkt– standardy spożycia mleka i jego przetworów. Zalecane 325 kg rocznie na osobę przekłada się na 890 g „mleka” dziennie w przeliczeniu na mleko – to 3 razy więcej niż zalecenia Wielkiej Brytanii i 1,2 razy więcej niż w USA, które zaleca rekordowe 750 g dziennie dzień na osobę. Jednocześnie, zgodnie z zaleceniami rosyjskimi, niskotłuszczowe produkty mleczne stanowią zaledwie 20% całkowitej objętości.

Według raportu WHO „Zapobieganie udarowi i zawałowi serca”, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, należy przede wszystkim ograniczyć spożycie masła i mleka pieczonego, przetworów mlecznych zawierających zwiększona zawartość tłuszcze, takie jak śmietana i tłuste sery.

Stosunek źródeł białka nie jest zgodny z zaleceniami WHO i Normami Fizjologicznych wymagań dotyczących energii i składników odżywczych dla różne grupy populacji Federacji Rosyjskiej (Zalecenia metodologiczne MR 2.3.1.2432 -08), zgodnie z którym dla osób dorosłych zalecana proporcja białek zwierzęcych w codziennej diecie wynosi od Łączna białka – 50%. Drugą połowę (50%) powinny stanowić białka roślinne. Białko roślinne według „ Zalecenia metodologiczne”, powinny być reprezentowane przez rośliny strączkowe, grzyby i zboża. Aktualne zalecenia dotyczące roślin strączkowych wynoszą jedynie 3 kg na osobę rocznie.

Wnioski z tych zaleceń to typowy rosyjski koszyk spożycia: dużo mięsa i tłustego mleka, mało warzyw, orzechów, nasion i olejów roślinnych – to wszystko nowoczesna nauka uważa to za panaceum na długie i zdrowe życie.

31.08.2016 13:07:36,

Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia i długowieczności. Jednocześnie przekonaj rodzinę i znajomych, że liczenie kalorii i ilości spożywanego jedzenia nie jest taką prostą sprawą. W końcu do tego trzeba się dostosować codzienne posiłki. Tabela pomoże uprościć to zadanie. Dieta dzienna osoby powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj nauczymy się, jak poprawnie obliczyć normę, biorąc pod uwagę Twój styl życia i cechy metaboliczne.

Co to są kalorie

Ten podstawowy pomysł które trzeba opanować. Kalorie nie są szkodliwymi cząsteczkami, które lądują na udach i brzuchu. To energia potrzebna każdego dnia. Organizm otrzymuje go z pożywienia, a następnie wydaje na utrzymanie wydajności wszystkich układów, a także na codzienną pracę.

Do wszystkiego potrzebna jest energia. Do pracy umysłowej i oddychania, do bicia serca i wszelkich ruchów. To znaczy nie tylko do podnoszenia ciężarów na siłowni. Każdy produkt ma coś specjalnego skład chemiczny. W tym przypadku główne substancje są takie same, tylko w różnych proporcjach. Aby móc dokładnie określić ilość spożytych substancji, potrzebna jest tabela. Dzienna dieta powinna być kompletna i zróżnicowana. Musisz uwzględnić jak najwięcej zdrowe produkty i jak najmniej „balastu”, czyli słodyczy i rafinowanej żywności.

Po co je liczyć?

Na pierwszy rzut oka nudne – odkładanie każdej sztuki na wagę i prowadzenie zapisów. Ale dokładność co do grama wcale nie jest konieczna. Dodatkowo już po kilku dniach przypomnisz sobie, ile waży dana porcja jedzenia i będziesz w stanie zmierzyć go naocznie. A wtedy będziesz potrzebować stołu. Codzienna dieta człowieka musi obejmować różnorodne produkty spożywcze, aby w rezultacie dostarczyć wszystkie niezbędne substancje, ale nie przesadzać z kaloriami.

Jeśli nie masz z góry ustalonego planu żywieniowego, istnieje bardzo duża szansa na jego przekroczenie norma dzienna BZHU. I zwykle sytuacja rozwija się w następujący sposób. Bardzo brakuje niezbędnych substancji, zwłaszcza białka. I tu szybkie węglowodany okazuje się, że w nadmiarze. W rezultacie osoba przybiera na wadze.

Aby tego uniknąć, należy sporządzić przejrzysty plan odżywiania na miesiąc, tydzień i dzień. Następnie musisz obliczyć Wartość odżywcza w porównaniu z tabelą. Codzienną dietę danej osoby należy ułożyć z uwzględnieniem podziału kalorii na „szkodliwe” i „użyteczne”.

Różnica od diety

Na pierwszy rzut oka zupełnie nic. Zarówno tu, jak i tam obowiązuje ograniczenie diety. Ale zasady są różne w obu przypadkach. Wszystkie diety mają jedną dużą wadę – mają ograniczony asortyment produktów. W rezultacie organizm cierpi na brak pewnych składniki odżywcze. Nawet jeśli udało Ci się utrzymać bardzo rygorystyczną dietę i osiągnąłeś dobre wyniki, to jest taki sam nawyki żywieniowe nadal nie odmówił. W rezultacie zrujnują Twoją szczupłość.

Codzienna dieta człowieka powinna być dokładnie przemyślana, a wyliczenie wartości energetycznej i ilości spożywanego pożywienia nie powinno stać się dietą tymczasową, ale nowym sposobem na życie. Wtedy wynik będzie stabilny i długotrwały.

Twoje punkty orientacyjne

Jeśli zdecydujesz się przejść na odpowiednie odżywianie i zaczniesz rozumieć, co jesz, to zdecydowanie musisz się uczyć wartość energetyczna niektórych grup towarów. Nie musisz uczyć się ich na pamięć. Możesz po prostu sprawdzić tabelę. Dzienna dieta wyliczana jest indywidualnie.

Wszystko zaczyna się od tego, że musisz prowadzić dziennik i podzielić go na trzy kolumny. W pierwszej zapisz wszystkie zjedzone produkty i ich wartość energetyczną. Po drugie, aktywność fizyczna. A w trzecim musisz zarejestrować zmiany wagi. Analizując dane uzyskane za tydzień, miesiąc, rok, możesz dostosować swoją dietę i osiągnąć idealny dla siebie efekt.

Każda osoba potrzebuje dziennie różne ilości kalorie. Wynika to z jego wieku i cech płciowych, poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu. Na przykład, jeśli kobieta mało się rusza, wystarczy, że spożyje 2200 kcal dziennie. A mężczyzna prowadzący podobny tryb życia potrzebuje 2800 kcal.

Jeśli chcesz schudnąć

Jedyną opcją jest zmniejszenie kaloryczności diety. Nie ma innej opcji. Jeśli pójdziesz na siłownię i będziesz nadal jeść powyżej normy, mięśnie urosną pod warstwą tłuszczu. A zapasy tłuszczu często tylko się zwiększają, bo człowiek spokojnie pozwala sobie na dodatkowy batonik, bo chodzi na treningi, czyli na to zasługuje.

Dlatego wracamy do naszej tabeli kcal. Za jego pomocą można rozliczyć codzienną dietę człowieka co do najmniejszego kęsa. W przypadku utraty wagi obliczenia przeprowadza się w następujący sposób:

• Jeśli kobieta nie uprawia sportu, to aby schudnąć, będzie musiała zmniejszyć dietę do 1000-1200 kcal dziennie. Mężczyźni wymagają o około 600 kcal więcej tych wartości.
• Dla tych, którzy uprawiają sport, potrzebujesz duża ilość energia. Dla kobiet zaleca się 2000, a dla mężczyzn 2700 kalorii dziennie.

Niektóre subtelności

Aby zmniejszyć masę ciała, musisz nauczyć się kontrolować spożycie wysokokalorycznych pokarmów. Stół stanie się wierny asystent przy obliczaniu produktów na śniadanie, lunch i kolację. Ale jest kilka innych punktów do rozważenia:

• Zawartość kalorii w wodzie nie jest brana pod uwagę, ponieważ wynosi zero. Dotyczy to wody, herbaty i kawy. Ale jeśli dodasz do nich cukier, mleko, miód, to one również muszą znaleźć swoje miejsce w Twoim menu. Dokładniej, muszą mieścić się w normie spożycia kalorii.
• Jeśli menu obejmuje złożone, wieloskładnikowe dania, to aby obliczyć ostateczną liczbę, należy zsumować zawartość kalorii wszystkich jego składników.
• Podczas smażenia potraw należy dodać „wagę” oleju do zawartości kalorii w produkcie. Zaleca się stosowanie patelni teflonowych, które można jedynie lekko natłuścić.

Obliczamy indywidualną normę

Ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, można dość dokładnie obliczyć. Aby to zrobić, musisz pomnożyć swoją wagę w kg przez 24. Będzie to wskaźnik zużycia kalorii przez organizm w spoczynku. Następnie dzieli się go w następujący sposób: 20% to tłuszcze, 40% to węglowodany i 40% to białka.

• 1.2 - dla osób, które mają duże nadwaga i prowadzić całkowicie nieaktywny tryb życia;
• 1,4 – dla osób uprawiających sport 2-3 razy w tygodniu;
• 1,5 - jeśli jesteś zajęty na co dzień Praca fizyczna;
• 1.6 - dla pracowników biurowych.

Przyjrzyjmy się teraz przykładowemu menu. Codzienną dietę można i należy zmieniać, aby potrawy nie znudziły się, jednak zasada pozostaje ta sama. W w tym przypadku Postaramy się utrzymać ją na poziomie minimum 1200 kcal.

Przykładowe menu

Dieta nie sprawi, że będziesz głodny. Przekonać się o tym można po prostu patrząc na proponowane menu.

• Na śniadanie przygotuj 200 g sałatki jarzynowej (kapusta, sałata, marchew, warzywa), dopraw ją łyżeczką oleju roślinnego i dodaj 50 g mięso z kurczaka.
• Przekąska - szklanka galaretki.
• Obiad - 150 g zupy fasolowej i pieczonych warzyw z wieprzowiną, 100 g ciasteczek ziemniaczanych.
• Popołudniowa przekąska - herbata lub kwas chlebowy i kilka pieczywa chrupkiego.
• Obiad - 100 g kaszy gryczanej i gotowanego kurczaka. Herbata z jabłkiem.
• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu przed spaniem.

Całkiem przyzwoicie i różnorodnie dzienna racja Odżywianie powinno być przygotowywane indywidualnie, najlepiej pod okiem dietetyka. Jeśli czujesz się osłabiony lub pogarszasz się, powinieneś natychmiast zasięgnąć porady i ponownie rozważyć swoją dietę.